கார்பல் எக்ஸ்பாண்டர் - இது என்ன வகையான விலங்கு? பயிற்சியின் நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் விளைவுகள். விரைவாகவும் சிக்கல்களும் இல்லாமல் எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

4. எடையுடன் பயிற்சி செய்யும் போது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுப்பது

உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வலுவான தசைகள் மூலம், நீங்கள் தூக்கும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான தசைகளுக்கு சரியான சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எடையுடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு கைகளைப் பிடிப்பதில் இருந்தும் உங்களைக் காப்பாற்றுவீர்கள்.

5. நரம்பு மண்டலத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது

ஒரு விரிவாக்கி, குறிப்பாக பருக்கள் கொண்ட ஒரு மசாஜ், அழுத்தும் போது, ​​சில நரம்பு புள்ளிகள் மற்றும் முடிவுகளை பாதிக்கிறது, இதனால் படிப்படியாக நரம்பு பதற்றம் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கவனச்சிதறல் சூழ்ச்சியும் வேலை செய்கிறது. எனவே, நீங்கள் பதட்டமாக இருக்க விரும்பினால், எந்த தெளிவற்ற சூழ்நிலையிலும், ஒரு விரிவாக்கியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. செறிவு அதிகரிக்கும்

முந்தைய விஷயத்தைப் போலவே, சாதனத்தின் சுருக்கம் மற்றும் டிகம்பரஷ்ஷனுக்கு நன்றி, தேவையற்ற எண்ணங்கள் மற்றும் சிக்கல்களிலிருந்து சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, இதன் மூலம் உங்களுக்கு முக்கியமான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

7. வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற சுமை

அத்தகைய வழக்குக்கான விரிவாக்கி குறைந்த விறைப்புத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை அழுத்துவது மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்க முடியாது. மீள் பட்டைகள் கொண்ட வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைநார் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் பல வயது தொடர்பான நோய்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது.

8. பெண்களின் கைகளை வலுப்படுத்த பெரும் உதவியாளர்

அன்புள்ள பெண்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது, ஆனால் கைகளை பம்ப் செய்ய முடியாது.

நிச்சயமாக, இது கொஞ்சம் வேடிக்கையானது, ஏனென்றால் நீங்கள் சிறிய டம்பல்ஸுடன் சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய முடிந்தால், பல பாடி பில்டர்கள் பரவசத்தில் விழுவார்கள்.

ஆனால் தசை ஆயுதங்களுக்கு பயப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு வழி உள்ளது - பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகளுடன் வழக்கமான பயிற்சி.

9. மேல் மூட்டு காயங்களுக்குப் பிறகு கை மோட்டார் திறன்களை மீட்டெடுக்கிறது

வார்ப்புகளை அணியும்போது கைகளின் அசைவற்ற காலம் பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது: தசைகள் சிதைந்தன, விரல்கள் கீழ்ப்படியவில்லை, ஒரு சாதாரண கரண்டியை வைத்திருப்பது கூட கடினம். நம் முழு வாழ்க்கையும் இயக்கம் என்று அவர்கள் சொல்வது சும்மா இல்லை. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், காயமடைந்த பகுதியில் சரியான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செறிவு சீர்குலைந்துவிடும்.

படிப்படியான பயிற்சிகள், முதலில் உங்கள் சொந்த முஷ்டியுடன், பின்னர் ஒரு விரிவாக்கி மூலம், இந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், உடலின் காயமடைந்த பகுதியை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

10. முழு உடல் தளர்வு ஊக்குவிக்கிறது

உள்ளங்கையின் சில புள்ளிகளைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், விரிவாக்கி கையின் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் முழு உடலையும் தளர்த்துகிறது. நம் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புள்ளிகள் உள்ளன, இது தூண்டுதலால் நாம் தளர்வு விளைவை அடைய முடியும். அவற்றில் பெரும்பாலானவை உள்ளங்கைகளின் பரப்பளவில் அமைந்துள்ளன.

இந்த எறிபொருளைப் பயன்படுத்தும் போது முரண்பாடுகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு

ஆனால் நேர்மறையான அம்சங்களுக்கு கூடுதலாக, சாத்தியமான ஆபத்துகளும் உள்ளன.

1. மரணதண்டனை நுட்பத்தை புறக்கணிப்பதால் ஏற்படும் காயங்கள்

விரிவாக்கி மூலம், வேறு எந்த சிமுலேட்டர் மற்றும் சாதனத்தைப் போலவே, தசைகளில் சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது மற்றும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைகளின் வேலையை உணர கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். இதில் கவனம் செலுத்தாமல், சுமை பல தசைகளில் சிதறிக்கிடக்கிறது, தேவையானதைச் செய்யாமல், காயமடைவதும் எளிதானது.

2. அதிகப்படியான கால அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

வாணலியில் இருந்து நெருப்பில் குதிப்பது போல பயிற்சியைத் தொடங்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை உட்பட பயிற்சி படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சி என்பது "ஒவ்வொரு இலவச தருணத்திலும் இரட்டிப்பு மற்றும் மூன்று மடங்கு சுமைகளுடன் பயிற்சி" என்று அர்த்தமல்ல.

இது உங்கள் தசைகளை வேகமாக உயர்த்தாது. மேலும், எந்த தசைகளுக்கும் சரியான ஓய்வு தேவை. அப்போதுதான் அவை வளர்ந்து வலுப்பெறத் தொடங்கும்.

தினசரி/மணிநேரப் பயிற்சியானது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலியை மட்டுமே கொண்டு வரும், மேலும் உற்சாகத்தை விரைவாக எரித்துவிடும். எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்!

3. நரம்பு பிரச்சனைகள்

இந்த புள்ளி முந்தைய ஒரு இருந்து பின்வருமாறு. ஒரு விரிவாக்கியுடன் போதுமான, அளவிடப்பட்ட சுமை முழு உடலுக்கும் பயனளிக்கிறது. நீங்கள் அதிக தூரம் சென்றால், அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால் அல்லது மிகவும் இறுக்கமான சாதனத்தைப் பயன்படுத்தினால், நரம்புகள், குறிப்பாக இந்த கசையால் பாதிக்கப்படும், மிருகத்தனமான சுமையிலிருந்து வீங்கும்.

4. கூட்டு பிரச்சனைகள்

புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சியை அணுகுவதன் மூலம், நீங்கள் கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றுகிறீர்கள். பொது அறிவை மறந்துவிடுவதன் மூலம், இந்த விரும்பத்தகாத நோய்களுடன் பழகுவதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் அதிகரிக்கிறீர்கள்.

பயனுள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்

உங்களை மகிழ்விக்கும் அழகான, தசைநார் உடலைப் பெற விரும்பாத ஒரு மனிதனைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் ஜிம்களைப் பார்வையிடவும் எடை இயந்திரங்களில் வேலை செய்யவும் நேரம் இல்லை.

நிச்சயமாக, நீங்கள் விரும்பினால் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இருப்பினும், சாதாரண காலை பயிற்சிகள், தொடர்ச்சியான புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் விரும்பிய விளைவை வழங்க முடியாது. இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறும் வழி ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளாக இருக்கலாம், அதன் வழக்கமான செயல்படுத்தல் அழகான மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்க உதவும்.

சிமுலேட்டர்களின் வகைகள்

எக்ஸ்பாண்டர்கள் போன்ற பல வகையான சாதனங்கள் உள்ளன. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பல்வேறு வகையான தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் வகையில் இது வடிவமைக்கப்படலாம். விரிவாக்கிகள் பல்வேறு பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன: பிளாஸ்டிக், ரப்பர் அல்லது உலோகம். கூடுதலாக, அவை அவற்றின் வடிவத்தில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன.

மிகவும் பல்துறை ரப்பர் விரிவாக்கிகள், இது எந்த வயதினருக்கும் ஆரம்ப, அமெச்சூர் அல்லது தொழில் வல்லுநர்களுக்கு சமமாக பொருத்தமானது. அவை வலுவானவை மற்றும் நீடித்தவை, இது பிளாஸ்டிக் மாதிரிகள் பற்றி சொல்ல முடியாது. ஆனால் மிகவும் நீடித்த உலோக உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், பயிற்சி எளிதாக ரப்பர் கைப்பிடிகள் மூலம் பூர்த்தி. எனவே, விரிவாக்கிகள்:

• மணிக்கட்டு - கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவை சிறிய ரப்பர் மோதிரங்கள் அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகள் கொண்ட சிறப்பு வடிவ நெம்புகோல்கள்;
• மார்பு - அவை பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் கைப்பிடிகளால் இணைக்கப்பட்ட நீரூற்றுகள் மற்றும் வடங்களின் தொகுப்பாகும்;
• உலகளாவிய - அவை ஒரு பரந்த, நீண்ட டூர்னிக்கெட், பெரும்பாலும் குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இந்த சாதனத்தின் மற்றொரு வகை, இது கைகள், தொடைகள் மற்றும் பயிற்சிக்கு மிகவும் வசதியானது.

ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ஸ்டோரில் எந்த வகையான எக்ஸ்பாண்டரையும் நீங்கள் மிகவும் மலிவு விலையில் வாங்கலாம். கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், எந்தவொரு மனிதனும் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தின் உரிமையாளராக முடியும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

விரிவாக்கி மூலம், அவர்கள் குறிப்பிடப்பட்ட சாதனத்தை படிப்படியாக, மெதுவாக நீட்டுவது மற்றும் தடகள வலிமை தடையை கடப்பது ஆகியவை அடங்கும். இதன் காரணமாகவே தசைகள் உந்தப்பட்டு முழு உடலும் வலுவடைகிறது.

எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு பிடித்த திரைப்படம் அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பதோடு இணைக்கப்படலாம், முக்கிய விஷயம் எல்லாவற்றையும் சீராகவும் சரியாகவும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். இப்போது விரிவாக்கியுடன் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்ப வேண்டும். நீரூற்றுகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு 10 எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். 10 விநாடிகளுக்கு ஒரு பரவலான நிலையில் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள், 3 முறை செய்யவும்;
2. எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளில் ஒன்றை கணுக்கால் மூட்டில் வைக்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, 5-10 விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை செய்யவும்;
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிற்கும் நிலையை எடுங்கள். உங்கள் கைகளை விரிவாக்கி மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் விரித்து, 10 விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையில் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு, 3-5 முறை செய்யவும்;
4. நேராக எழுந்து நின்று, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் ஒரு கைப்பிடியை உங்கள் இடது காலில் வைத்து, கீழே இருந்து உங்கள் இடது கையால் இரண்டாவது கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கை உங்கள் தோளைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் கையை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 முறை செய்யவும்.

பல வளாகங்கள் உள்ளன

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியின் உதவியுடன் கைகள் மற்றும் முன்கையின் தசைகளை பம்ப் செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம். ஒரு கையால் வேலை செய்வது டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் பணிபுரியும் அதே தூண்டுதலை அளிக்காது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். உண்மையில், இந்த நம்பிக்கை இரண்டு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது: கோட்பாட்டின் முழுமையான அறியாமை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் ஒரு எளிய ரப்பர் வளையத்துடன் வீட்டில் வேலை செய்ய தயக்கம்.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கி வேலை செய்யும் தசைகள் என்னவென்று தெரியாமல், நிச்சயமாக, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை. ஜிம்மில் வேலை செய்வது, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன், சிறிது ஏமாற்றினாலும், முழு பலத்துடன் இல்லாவிட்டாலும், மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.

பல சாதாரண மக்கள், தடகள கோட்பாட்டை முற்றிலும் அறியாதவர்கள், ஆயுதங்களை வளர்ப்பதற்கு என்ன பயிற்சிகள் தேவை என்பதை முற்றிலும் அறிந்திருக்கவில்லை. உள்ளங்கையை பிடுங்கும் பயிற்சிகள் உள்ளங்கையின் தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்தும் என்றும், பவர் கிளீன்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளால் மட்டுமே முன்கைகளை வளர்க்க முடியும் என்றும் அவர்கள் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து.

வாண்டட் ரப்பர் ரிங் பம்ப் என்ன தசை குழுக்கள்? பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற உங்கள் சொந்த உடல் எடை அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட உபகரணங்களுடன் சில மாற்று பயிற்சிகள் மூலம் அதை முழுமையாக கைவிடுவது உண்மையில் சாத்தியமா?

உள்ளங்கையை அழுத்தும் போது, ​​விரல்களின் வளைவுகள் மட்டுமல்ல, முன்கைகள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தங்கள் சொந்த எடையை விட அதிக எடையுள்ள ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் தங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பவர்களுக்கு கூட இந்த வேலை பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே முன்கை பயிற்சித் திட்டம் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களின் திட்டத்திலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, பயிற்சியிலிருந்து விடுமுறை நாட்களில் மணிக்கட்டு விரிவாக்கி மூலம் கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வெறுமனே பயிற்சி செய்தால் போதும்; ஒரு அனுபவமிக்க பாடிபில்டர் தனது "ஆஃப்" நாட்களிலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சியைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சி நாட்களில் அவர் ஜிம்மில் தனது கைகளை சோர்வடையச் செய்வார்.

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எந்த நெகிழ்வுத்தன்மைகள் உள்ளன என்பதை அறியாமல், பல தனிநபர்கள் தேவையான விஷயங்களை புறக்கணிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடை பயிற்சியிலிருந்து எந்த நன்மையையும் பெறுவதில்லை. அவர்கள் ஜிம்மில் முன்கைப் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதில்லை, கைகள் மற்றும் விரல்களைத் தூண்டுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மலிவான பொருட்களைப் பார்த்து சிரிக்கிறார்கள், மேலும் நல்ல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் கூட அவர்கள் தங்கள் கைகளை வளர்ப்பதில் நிச்சயமாக வெற்றி பெற மாட்டார்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் கையை ஒரு முஷ்டியில் பிடுங்கும்போது, ​​உள்ளங்கை மற்றும் முன்கைகளின் அனைத்து தசைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் நீட்டிப்புகள் மற்றும் வளைவுகளைச் செய்வதை விட ரப்பர் வளையத்தை அழுத்தும் போது விரல் நெகிழ்வுகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. உடல் திருத்தம் மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்கத்திற்காக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் எளிய உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு கை விரிவாக்கி பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இத்தகைய "மறுப்பு" தூண்டுதல் முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் தசைகளின் தொனிக்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக உடலின் தொனிக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் தூண்டுதல் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை வல்லுநர்கள் நீண்ட காலமாக கண்டுபிடித்துள்ளனர், மேலும் நல்ல மன தொனி மற்றும் ஆரோக்கியமான மூளை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகும்.

உங்கள் முன்கையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

உங்கள் முன்கை தசைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது பற்றி நிறைய கட்டுரைகள் எழுதப்பட்டுள்ளன மற்றும் பல வீடியோக்கள் படமாக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த ஆன்லைன் பொருட்கள் அனைத்தும் பயனுள்ள மற்றும் கல்வி சார்ந்தவை, ஆனால் அவற்றின் பிரச்சனை என்னவென்றால் அவை சுருக்கமாகவும் குறிப்பிட்டதாகவும் இல்லை.

இந்த கட்டுரையின் நன்மை என்னவென்றால், சக்திவாய்ந்த முன்கைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றிய சுருக்கமான மற்றும் பயனுள்ள தகவல்களைக் கொண்டிருக்கும்.

உங்களுக்காக குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையை வாழ வேண்டும், அத்துடன் உங்கள் கைகளை மிகவும் அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முன்கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

முன்கைக்கு, செய்ய நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே.

பயிற்சிகள் கடினமானவை அல்ல, கனரக உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

1. பார்பெல்லுடன் அமர்ந்திருக்கும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு;
2. டம்பல்ஸுடன் அமர்ந்திருக்கும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு;
3. நேரான குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்லை தூக்குதல்;
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை.

1. பார்பெல்லுடன் அமர்ந்திருக்கும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு

ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்துவது எளிது! இந்த பிரபலமான பயிற்சியைச் செய்யும்போது இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது.

நுட்பம்:

• தலைகீழ் பிடியில் உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்து பயிற்சி பெஞ்சில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் கீழே தொங்கும்.
• உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

ஆரம்பத்தில், உங்கள் முன்கைகள் வலிமையின் அடிப்படையில் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் விட பின்தங்கியிருப்பதால், குறைந்த எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கை தசைகளை நீங்கள் காயப்படுத்தலாம் என்பதால், பார்பெல்லை திடீரென தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு புதிய வொர்க்அவுட்டிலும், உங்கள் முன்கையை பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கவும், பட்டியில் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது அணுகுமுறைகளுக்கு முன் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும்.

2. டம்பல்ஸுடன் அமர்ந்திருக்கும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு

டம்பல்ஸுடன் முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் வரம்பில் மட்டுமே வித்தியாசம் உள்ளது.

நுட்பம்:

• உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்து, பின்னர் அவற்றை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் டம்ப்பெல்களுடன் தொங்கும்.
• உங்கள் முன்கைகளை பெஞ்சில் இருந்து தூக்காமல் மெதுவாக டம்பல்ஸை உங்களை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம், ஒரு பார்பெல்லைப் போலவே, அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள்.

3 அல்லது 4 வேலை செட்களுக்கு 10-18 மறுபடியும் வரம்பில் டம்பல்களை உயர்த்தவும்.

3. நேரான குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்லை உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஆரம்பத்தில் லேசான பார்பெல்லுடன் நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது.

நுட்பம்:

• நேராக நின்று, குறுகிய, நேரான பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை சரிசெய்து, உங்கள் கைகளின் வலிமையை மட்டும் பயன்படுத்தி பார்பெல்லை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• மேலே, பார்பெல்லை முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

பார்பெல்லை நெருங்கிய பிடியுடன் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தீவிரமாக மதிப்பெண் பெறுவீர்கள்.

3-4 செட்களுக்கு 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.

4.முதுகுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை

ஒரு சிறிய பிரபலமான, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

நுட்பம்:

• உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்கும்படி பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், பின்னர் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும்.
• உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் உச்சவரம்பு நோக்கி பார்பெல்லை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• மேல் புள்ளியில், பார்பெல்லை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

சமநிலையையும் செறிவையும் பராமரிப்பது கடினம் என்றால், டம்பல்ஸை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம், இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

நீங்கள் வீட்டில் பெரிய முன்கைகளை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் இதற்கு சில உபகரணங்கள் தேவை.

குறுகிய பிடியுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் முன்கைகளை கிடைமட்டப் பட்டியில் உயர்த்தலாம். உங்களிடம் வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டை இல்லையென்றால், நீங்கள் முற்றத்திற்கு வெளியே சென்று, ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து பயிற்சி பெறலாம்.

உங்களிடம் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், நீங்கள் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம்; இதற்காக உங்களுக்கு ஜிம் பெஞ்ச் தேவையில்லை, இஸ்திரி பலகை அல்லது மேசையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாவிட்டாலும், ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடிய கனமான பாட்டில்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எக்ஸ்பாண்டர் மூலம் உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா?

வீட்டில் பயிற்சியளிக்கும் பலர் தங்கள் முன்கைகளை ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர்?

ஒரு விரிவாக்கி என்பது ஒரு நல்ல விஷயம், அதை அதிக பணத்திற்கு வாங்க முடியாது.

இந்த சாதனத்தில் சுமைகளில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை மற்றும் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியாது என்பதால், ஒரு விரிவாக்கி உங்கள் முன்கைகளை பெரியதாகவும் தசையாகவும் மாற்ற முடியாது.

ஆயினும்கூட, விரிவாக்கி உங்கள் கைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, அவர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கிறது, மேலும் உங்கள் கைகளின் பிடியை மிகவும் வலிமையாக்குகிறது.

ஒரு முடிவாக, இந்த விஷயம் பயனற்றது அல்ல, அவ்வப்போது அதைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் என்று நாம் கூறலாம்.