கார்டியோ பயிற்சியின் விளைவு நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் அதை தவறாக செய்வது நன்மைகளை குறைக்கிறது மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எடை இழப்புக்கு கார்டியோ நன்மை பயக்கும் பொருட்டு, சில நிபந்தனைகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: உகந்த இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும், சரியாகவும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உகந்த காலத்தை கடைபிடிக்கவும். மேலும், பொதுவான தவறுகளைத் தெரிந்துகொள்வது நேரத்தை வீணடிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

கார்டியோ பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

கொழுப்பை எரிப்பதில் கார்டியோவின் விளைவு உடலியல் மற்றும் விளையாட்டுத் துறையில் பல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், பல்வேறு விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அனைத்து பயிற்சி திட்டங்களிலும் கார்டியோ பயிற்சி ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஆனால் ஒரு சுயாதீனமான ஒழுக்கமாகவும், எடுத்துக்காட்டாக, மற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்படும் போது, ​​வெப்பப் பரிமாற்றம் அதிகரிப்பு, அதனால் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் போன்ற செயல்முறைகள் ஏற்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் கார்டியோ செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான எரிபொருளாகும். கார்டியோவின் தீவிரம், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஆனால் இருக்கிறது முக்கியமான புள்ளி- அதிக கலோரி நுகர்வு எப்போதும் கொழுப்பை எரிப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. சரியான இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

அதிக துடிப்பு, இதயம் வேகமாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது மற்றும் அதிக ஆற்றலை செலவழிக்கிறது, ஆனால் இது கொழுப்பை எரிப்பதை பாதிக்காது. அதிக இதயத் துடிப்பு கொழுப்பைக் காட்டிலும் தசை திசுக்களை எரிக்கத் தூண்டும். அதிக இதயத் துடிப்புடன் நீடித்த உடற்பயிற்சி இதயத்தில் தேய்மானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

1. முதல் 20 நிமிடங்கள்பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிலோகலோரிகளை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது - தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து அதன் சொந்த இருப்புக்கள். ஆமாம், கலோரிகள் நுகரப்படுகின்றன, ஆனால் அவை எடை இழப்பை இன்னும் பாதிக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை கொழுப்புகளின் முறிவிலிருந்து வரவில்லை.
2. பயிற்சியின் அடுத்த பகுதி 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கொழுப்புகளை எரிபொருளாக உட்கொள்வது அடங்கும். உடல் எடையை குறைக்க இந்த பகுதி முக்கியமானது, இங்கே நீங்கள் சரியாக ஏற்ற வேண்டும், சரியான நேரத்தையும் துடிப்பையும் பராமரிக்க வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

பல காரணிகள் கலோரி செலவை பாதிக்கின்றன:

• சுமை பட்டம்;
• இதய துடிப்பு;
• உடல் பயிற்சி;
• வயது.

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். அனைத்து நவீன கார்டியோ கருவிகளின் துடிப்பு உணரிகளைப் பயன்படுத்தி செலவழித்த ஆற்றலின் தனிப்பட்ட மதிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் இதயத் துடிப்பு, வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து கலோரி நுகர்வு பார்க்கலாம்.

நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை வைத்திருந்தால், தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட்டால், சராசரியாக 1 மணி நேரத்தில் 500-800 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம்.

ஓடுவது அல்லது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிப்பதில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், முக்கிய விஷயம் துடிப்பை தாண்டக்கூடாது. அதன்படி, அதிக இதய துடிப்பு மற்றும் மிகவும் கடினமான சுமை, அதிக கலோரி நுகர்வு. ஆனால் நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மீறினால், இந்த காட்டி அவ்வளவு முக்கியமானதாக இருக்காது, இதில் இதய தசையின் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் கலோரி நுகர்வுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் இதய துடிப்பு.

கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோவின் போது நீங்கள் என்ன இதயத் துடிப்பைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்?

கார்டியோவின் போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை தீர்மானிப்பதாகும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி: இதய துடிப்பு மண்டலத்தை மீறுவது கொழுப்பு எரிவதை நிறுத்துகிறது மற்றும் இதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க பயன்முறையில் செல்கிறது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 70% வரையிலான பயன்முறையில் - கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த மண்டலம், இந்த நேரத்தில் இதயம் மகத்தான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கவில்லை, தசைகள் அழிக்கப்படவில்லை.

1. 220 – வயது = அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (பிபிஎம்).
2. பின்னர் அதிகபட்சத்தை 0.5 மற்றும் 0.7 ஆல் பெருக்கவும் - இவை வரம்புகளாக இருக்கும் (நிமிடத்திற்கு துடிப்புகள்) அதைத் தாண்டி செல்லாமல் இருப்பது நல்லது.

சரியான சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்க, மெதுவான வேகத்தில் எந்த இயந்திரத்திலும் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

1. முதலாவதாக, இது தசைகளை வெப்பமாக்கும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும்;
2. இரண்டாவதாக, இது படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது அதைக் கண்காணிக்கும்.

இதய துடிப்பு சென்சார்களைப் பயன்படுத்தி அல்லது கைமுறையாக உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் படிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு மேல் வரம்பை மீறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், இதயம் தழுவி, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் இதய துடிப்பு முதல் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவாக இருக்கும். அடுத்து, நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், திட்டங்களை மாற்ற வேண்டும், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி - வாராந்திர திட்டம்

எனவே, உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வரம்பை அறிந்து, பயிற்சியைத் தொடங்க தயங்காதீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் எந்த சிமுலேட்டரும் உங்கள் வசம் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக பயிற்சிக்கு, அனைத்து சிமுலேட்டர்களுக்கான திட்டங்களையும் கவனியுங்கள். இந்த முறை ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த உதவும் அல்லது உங்கள் வீட்டு கார்டியோ கருவிகளைப் பொறுத்து விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

• ஒவ்வொரு நாளும் வளாகத்தைச் செய்யுங்கள், ஆனால் வாரத்திற்கு நான்கு அமர்வுகளுக்கு மேல் இல்லை.
• காலம் 45-60 நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் கால அளவை விட வேண்டாம்.
• வேகம் மற்றும் சுமை பயன்முறையை உங்கள் சொந்த இதயத் துடிப்புக்குச் சரிசெய்யவும், தேவைப்பட்டால், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

டிரெட்மில்

வார்ம் அப்: 5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி.

1. 8-10 டிகிரி சாய்வில் தூக்குதல் - 5 நிமிடங்கள்.
2. கிடைமட்ட நிலையில் முடுக்கம் - 3 நிமிடங்கள்.
3. அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும் - 2 நிமிடங்கள்.

இதுபோன்ற 4 முதல் 5 அமர்வுகளைச் செய்யவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க மெதுவான நடைப்பயணத்துடன் முடித்தல்.

உடற்பயிற்சி பைக்

சிமுலேட்டர் திட்டத்தில் இடைவெளி ஏற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது கீழே உள்ள விருப்பத்தைப் பின்பற்றவும்.

5-7 நிமிடங்கள் சூடாகவும் - அமைதியான வேகத்தில் மிதி.

1. பெடலிங் சராசரி விகிதம் (இதய துடிப்பு சுமார் 50%) 2 நிமிடங்கள்.
2. முடுக்கம் (இதய துடிப்பு 70% வரை) - 2 நிமிடங்கள்.
3. நின்று கொண்டு பெடலிங் செய்யும் சராசரி வீதம் 2 நிமிடங்கள்.
4. முடுக்கம் மீது வளைந்து நின்று - 2 நிமிடங்கள்.
5. ஓய்வுக்கான வேகத்தை குறைக்கவும் (உட்கார்ந்து) - 2 நிமிடங்கள்.

அமர்வை 4-5 முறை செய்யவும்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.

ஸ்டெப்பர்

வார்ம் அப் - 5-7 நிமிடங்கள் அமைதியான வேகத்தில்.

1. அதிக எதிர்ப்பில் ஒரு சுமையுடன் நடைபயிற்சி - 2 நிமிடங்கள்.
2. முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் அதிகபட்ச முடுக்கம் - 2 நிமிடங்கள்.
3. குறைந்த எதிர்ப்பில் நடுத்தர டெம்போ - 1 நிமிடம்.

8-10 சுழற்சிகளைச் செய்யவும், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் முடுக்கம் தசைகள் மீது மாற்று சக்தி சுமை.
5-7 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.

1. சராசரி எதிர்ப்பு மட்டத்தில் சராசரி வேகம் - 5 நிமிடங்கள்.
2. வேகம் - 5 நிமிடங்கள்.
3. சராசரி தலைகீழ் வேகம் (பெடல்களை எதிர் திசையில் நகர்த்துதல்) - 5 நிமிடங்கள்.

வளாகத்தின் 3-4 தொடர்களைச் செய்யவும். உங்கள் குதிகால் பெடல்களில் இருந்து விலகி இருப்பது முக்கியம்.

கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ செய்யும் போது பொதுவான தவறுகள்

• மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும் கார்டியோ அமர்வுகள் கொழுப்பு எரிக்கப்படாது., நாம் பேசவில்லை என்றால். இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வீணாக்க நேரம் இல்லை, அதன்படி, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை தொடங்குவதற்கு கூட நேரம் இல்லை.
• அதிகப்படியான சுமைகள், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, அதிக வேலை மற்றும் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கான கொழுப்புகளை மேலும் வழங்குவதற்கு வழிவகுக்கும். நீண்ட கால மன அழுத்தம் உடலுக்கு மன அழுத்தம் மட்டுமல்ல, இதய அமைப்பு மற்றும் தசைகளின் எதிரி.
• குறைந்த இதயத் துடிப்புகொழுப்பு இருப்புக்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த வேண்டிய நிலைக்கு உடலைக் கொண்டுவருவதில்லை. அதாவது, உடல் எளிதாக இருந்தால், தேவையான அளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்காது. இதனால், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் முன்னேற்றத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் நடக்காது.
• அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு, உங்கள் சொந்த அதிகபட்சம், மேலும் கொழுப்பு எரியும் பங்களிக்க முடியாது. இல்லையெனில், இத்தகைய சுமைகள் இதயத்தின் தேய்மானம், வேகத்தை மேம்படுத்துதல், இதய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, ஆனால் லிபோலிசிஸை ஊக்குவிக்காது.

முடிவுரை

வீட்டில் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உள்ளது, அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப் வழங்கும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் பல்வேறு விஷயங்கள் முக்கியமல்ல, கார்டியோ பயிற்சியின் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதே முக்கிய விஷயம். நீங்கள் வழக்கமாக கார்டியோ செய்யாவிட்டால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவைக் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், புதிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கூட எடையைக் குறைக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரிய தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை மீறாதீர்கள், கார்டியோவுக்குப் பிறகு புரத உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்.

வீடியோ வடிவத்தில் எடை இழப்புக்கான கார்டியோ

கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கும் பொதுவான நிலையை வலுப்படுத்துவதற்கும் கார்டியோ பயிற்சி என்பது ஒரு வகை ஏரோபிக் பயிற்சி ஆகும், இதில் தசைகள் தவிர, இருதய அமைப்பும் ஈடுபட்டுள்ளது. சில சுமைகள் காரணமாக, ஆக்ஸிஜன் குளுக்கோஸை ஆக்ஸிஜனேற்றும் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது, இது தசைகளில் சரியான இயக்கத்தை உறுதி செய்கிறது.

எடை இழப்புக்கான அனைத்து வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் உடலில் ஒரே நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றின் செயல்பாட்டின் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் (கொழுப்பு எரியும் பகுதிக்குள் இருந்தாலும்) அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

தேவையான தீவிரத்தை துல்லியமாக தீர்மானிக்க, இலக்கு இதய துடிப்பு கணக்கிடப்படுகிறது. குறைந்த வரம்புகள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 55% மற்றும் மேல் வரம்புகள் 80% ஆகும். , இந்த அளவுருக்களை தீர்மானிக்கும் பொருட்டு (அல்லது வயது குறிகாட்டிகள் 220 இலிருந்து கழிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் எண்கள் 0.55 மற்றும் 0.8 ஆல் பெருக்கப்படுகின்றன).

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோ பயிற்சி (சிக்கலைப் பொருட்படுத்தாமல்) பங்களிக்கிறது:

• சுவாசத்தில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், அதனால் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
• உடலில் உள்ள இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு, இது உடலில் ஆக்ஸிஜனின் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
• மயோர்கார்டியத்தை வலுப்படுத்துதல்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குதல், மனோ-உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துதல்.
• மொத்தத்தில் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

கார்டியோவின் மற்றொரு பெயர் டைனமிக் பயிற்சிகள். அதாவது உடல் செயல்பாடு காரணமாக இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இயக்கத்தின் போது, ​​இதயம் மற்றும் தசைகள் வேகமாக வேலை செய்கின்றன.

இந்த நோக்கத்திற்காக கார்டியோ திட்டத்தை உருவாக்கும் முன், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• அனைத்து தசைகளுக்கும் வளாகங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உகந்ததாகும். கொழுப்பு திரட்சிகள், அதன்படி, முழு உடலிலிருந்தும் அகற்றப்படும், எனவே குறிப்பிட்ட இடங்களில் நேரடியாக எடை இழக்க இயலாது. அனைத்து தசைகளும் இணைக்கப்பட வேண்டும். இதயம் முக்கியமாக செயல்படுகிறது: எடைகள் தூக்கப்படவில்லை, ஆனால் சகிப்புத்தன்மை வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், வகுப்புகள் திறந்த சாளரத்துடன் நடத்தப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை வெளியே. புதிய காற்று தேவைப்படுகிறது, இது உடலால் தீவிரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
• கார்டியோ பயிற்சி குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், முன்னுரிமை ஒரு மணிநேரம், ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை. முதல் அரை மணி நேரத்தில், உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தும், அதன் பிறகுதான் அது திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கத் தொடங்கும்.

தீவிரம் மூலம் கார்டியோ பயிற்சி வகைகள்

குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்தில் கார்டியோ பயிற்சி (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-75%) பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்தை அளிக்கிறது, இது போதிய அளவிலான பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கு உகந்ததாக அமைகிறது.
• கொழுப்பு வைப்புகளை நேரடியாக எரித்தல் (நீண்ட காலத்திற்குள் நிகழ்த்தப்பட்டது).
• செயலில் மீட்புக்கான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உயர்-தீவிர கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகள் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85%):

• மற்றும் கொழுப்பு திரட்சிகள்.
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சியைக் காட்டிலும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு) அதிக அளவில் அதிகரிக்கிறது.
• சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கான தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலில் தசை தொனியை மேம்படுத்தவும், சுவாசக்குழாய், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் அவற்றை வாரத்திற்கு 3-4 முறை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சி பக்கவாதம், மாரடைப்பு, கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள், நிமோனியா மற்றும் பிற நோயியல் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது.

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், துடிப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் உள்ளது, மேலும் இயக்கங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்கள் அல்லது பிற நோயியல் செயல்முறைகளில் சிரமங்கள் இருக்கும்போது, ​​அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் சாத்தியம் பற்றி ஒரு நிபுணரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

• முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் சிரமம் உள்ளவர்கள் குதிக்காமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு நீள்வட்டம், படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி மற்றும் பல்வேறு ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. உங்களுக்கு வியர்வை உண்டாக்கும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எதுவும். உங்கள் சொந்த நிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்: சில பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் முழங்கால்களில் வலியை உணரும்போது, ​​நீங்கள் மற்ற முறைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• அதிக எடை கொண்டவர்கள் தீவிர பயிற்சி எடுக்கக்கூடாது. உங்கள் சொந்த உடல் எடை காரணமாக பல்வேறு பயிற்சிகள் அவசியமான சுமையாக மாறும். படிக்கட்டுகளில் தீவிர நடைபயிற்சி, குதிக்காமல் பயிற்சிகள் தேர்வு செய்யப்படுகின்றன, மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் கார்டியோ பயிற்சிக்கு செல்ல முடியும்.
• ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் அனைத்து தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் இலக்காகக் கொண்ட பொதுவான பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டும். தேவையான எண்ணிக்கையை நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும், சுமார் 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகள் மேம்படும்.

கார்டியோ எப்போது செய்ய வேண்டும்

கொழுப்பை எரிக்க, உடல் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் சோர்வு இல்லாத காலையில் கார்டியோ சிறந்தது. ஒரு விதிவிலக்கு ஒரு நபர் பகல்நேர அல்லது மாலையில் நன்றாக உணரும் சூழ்நிலைகளாக இருக்கலாம் அல்லது காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு இல்லை.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதற்கான விருப்பங்கள்:

• உடல் எடையை குறைப்பதே இலக்காக இருக்கும்போது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன் எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி.
• வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ, நீங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​தொனியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இருதய அமைப்பு மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
• கார்டியோ முதல், நடுப்பகுதி மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு. இந்த விருப்பம் ஒரு கார்டியோவின் கால அளவு ஒரு மணிநேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் இல்லை, இல்லையெனில் உடல் சோர்வடைகிறது.

கார்டியோவுக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

தீவிர பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு கால் மணி நேரத்திற்கு முன் சர்க்கரை இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்ட காபி குடிப்பது உகந்தது. இது கொழுப்பு எரியும் விளைவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், குறிப்பாக தண்ணீர் உருக வேண்டும், மேலும் 2 மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது. இந்த அணுகுமுறை ஏற்கனவே உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்க உதவுகிறது, ஆனால் உணவுடன் வராதவை அல்ல. வலிமை பயிற்சி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், தசைகளை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் நாள் முழுவதும் புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் - மாட்டிறைச்சி, கோழி, புளித்த பால் பொருட்கள் (கொழுப்பு இல்லாமல்). ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரை, சீமை சுரைக்காய்) ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ விரைவான முடிவுகளை கொடுக்க, நீங்கள் இனிப்புகள், கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும். இந்தத் தொடரில் உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அடைத்து, கொழுப்பு அதிகரிப்பை பாதிக்கின்றன, எனவே முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அவற்றைக் கைவிட வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த பிறகு 2 மணி நேரம் உணவை மறுக்க வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், இது உண்மையல்ல: கார்டியோவுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு கட்டாய அங்கமாகும்.

சரியான சுவாசம்

அடிக்கடி மற்றும் ஆழமற்றதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு 3 படிகளிலும் உள்ளிழுக்க அல்லது 2 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுத்து வெளியேற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர். எந்த சூழ்நிலையிலும், சுவாசம் ஒளி மற்றும் ஆழமற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இது இடைவெளி மற்றும் குறுகிய கால பயிற்சியின் போது மட்டுமே. நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​சுவாசம் ஆழமாகவும் அரிதாகவும் இருக்க வேண்டும். கவனம் முழுமையாக உள்ளிழுத்து, பின்னர் அதே வழியில் வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தண்ணீரில் சுவாசிக்க வேண்டும். இதைக் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது அவசியம். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுருக்கமாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக நீண்ட நேரம் சுவாசிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், சரியான சுவாசத்தை நிறுவுவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் மேலும் முயற்சிகள் நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.

கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கான கார்டியோ வகைகள்

கேடபாலிசம் நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் தொடங்குவதால், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் ஏற்றது. நீண்ட நேரம் (குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு), அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புக்கள் வேகமாக எரிக்கப்படும். முழு பயிற்சி முழுவதும் 140 அடிகள் பராமரிக்கப்படக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அரை மணி நேரம், 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். இவற்றில் 5 இதயத்தை 140க்கு இயக்க முடியும்.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி மட்டுமே உடல் செயல்பாடு இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் புதிய காற்றில் நடக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 2-3 முறை காட்டில் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். நகரத்தில் உடல் பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் அதிகாலையில் இருந்து, காற்று வெளியேற்றம் மற்றும் தூசி நிறைந்திருக்கும் வரை.

கார்டியோவாக்கிங்

எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக நடைபயிற்சி இருந்தது. ஆனால் இன்று இது குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலை, காயங்கள் அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, குறைந்த சுமை, ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும் (ஒரு மிதிவண்டியில் கால் மணி நேரம் 45 நிமிட மிதமான நடைப்பயணத்தை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்).

கூடுதலாக, சுமார் 1-2 மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு மாறாக, அது ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கும். நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு அதிக எடை இழப்பு (மற்ற உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாது).
• மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு.
• காயத்திற்குப் பிறகு உடலை தீவிரமாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான நடைபயிற்சி வழிமுறைகள்:

• அதிர்வெண்: 7 நாட்களுக்குள் மூன்று முறை.
• தீவிரம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%.
• காலம்: அரை மணி நேரம்.

கார்டியோரன்னிங்

ஓட்டம் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது மூட்டு மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவதற்கான அதிகரித்த தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஜோக், ஏனெனில் இது காற்றில்லா நுழைவாயிலைக் கடக்காமல் இருக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக எரிக்காமல் இருக்கவும் செய்கிறது.

இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று மற்றும் சோலியஸ் தசைகளை ஈடுபடுத்த உதவுகிறது. இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகள் சுறுசுறுப்பாக நகரும், இது கூடுதலாக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

• அதிகரித்த தீவிரத்துடன் பயிற்சி, இதன் விளைவாக அதிக அளவு கொழுப்பு குவிப்பு எரிக்கப்படுகிறது.
• கால் தசைகளின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துதல்.
• உங்கள் உடல் வடிவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருதல்.
• ஒரு நாள் வரை மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்.

ஆரம்பநிலைக்கான ரன்னிங் டிப்ஸ்:

• தீவிரம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75%.
• காலம்: அரை மணி நேரம்.

சைக்கிள் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் கார்டியோ

இந்த வொர்க்அவுட்டானது இயங்கும் அதே தசைகளை வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தை கொண்டிருப்பதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் (அதிக கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு உகந்த தீர்வு) மற்றும் ஒரு சைக்கிள் இரண்டிலும் மிதி செய்யலாம்.

எந்தவொரு முறையும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் எதிர்ப்பை சரிசெய்வதன் மூலம் வெவ்வேறு தீவிரங்களை அமைக்க முடியும். இதன் காரணமாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் HIIT பயிற்சிக்கு உகந்ததாகும். பாடிபில்டர்களுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

அத்தகைய கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கம், அதிகரித்த தீவிரம்.
• உடல் தகுதி மேம்படுகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க தடகள முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன.
• குவாட்ரைசெப்ஸின் நிவாரணம் மேம்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான வழிமுறைகள்:

• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
• தீவிரம்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75%.
• காலம்: அரை மணி நேரம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மை (ஓடுவதை ஒப்பிடும்போது) மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்துடன், வேலையில் கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபடுத்தும் திறன் ஆகும்.

60 நிமிட கார்டியோ 600 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• அதிர்வெண்: 7 நாட்களில் மூன்று முறை.
• தீவிரம்:75% MHR
• காலம்: அரை மணி நேரம்.

ஒரு இயந்திரத்தில் கார்டியோ ரோயிங்

ரோயிங் இயந்திரம் ஒரு சிறந்த, தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. 60 நிமிடங்களுக்கு படகோட்டுதல் எடை இழப்புக்கான மற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

வேலையின் நன்மைகள்:

• நிறைய கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
• உடல் தொனியை பராமரித்தல்.
• மூட்டுகளில் சிறிய விளைவு, அதிகரித்த தீவிரம்.
• உடல் தகுதியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க தடகள முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது.

கார்டியோ நீச்சல்

படகோட்டுதல் போலவே, நீச்சல் கணிசமான அளவு கலோரிகளை நீக்கும் போது உடலைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, மூட்டுகளில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை, மற்றும் தண்ணீரில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது.

நீச்சல் பலதரப்பட்ட மக்களுக்கு சமமாக ஏற்றது. அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க நீங்கள் வெவ்வேறு பாணிகளில் நீந்த வேண்டும். தீவிரத்தை அதிகரிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும்.

பயிற்சியின் பலன்கள்:

• காயம் குறைந்த ஆபத்து.
• அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன.
• உடல் தகுதி மேம்படுகிறது மற்றும் தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.
• அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புக்கள் எரிக்கப்படுகின்றன.

கார்டியோ ஜம்பிங் கயிறு

இத்தகைய பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோவைச் செய்வதை சாத்தியமாக்கும். கன்றுகள் மற்றும் தோள்களின் நிவாரணத்தை உருவாக்க அவை உதவுகின்றன, ஏனெனில் இந்த தசைக் குழுக்கள் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

கயிறு குதிப்பது மிகவும் கடினமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இதற்கு சில திறன்கள், செறிவு மற்றும் பொறுமை தேவை. ரோயிங் செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

கீழ் கால் அல்லது இடுப்புக்கு காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க கார்டியோவின் காலம் மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• நிறைய கலோரிகள் எரிந்தன.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு முகவர்.
• வெடிக்கும் வலிமை உருவாகிறது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகம் அதிகரிக்கிறது (குதிக்கும் கயிறு குத்துச்சண்டை பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியின் முக்கிய அங்கமாக கருதப்படுகிறது).

HIIT பயிற்சி

HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) என்பது உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் புதிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். அதிகரித்த தீவிரத்துடன், சிறந்த முடிவுகளை அடையவும், ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடவும் இது உதவுகிறது. பயிற்சி அடுத்த நாளுக்கான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

பல்வேறு சுமைகளுடன் நிலையான கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​உடல் கலோரிகளை சேமிக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் ஒவ்வொரு நிமிடமும் மாறுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக இத்தகைய பயிற்சிகள் அத்தகைய சூழ்நிலையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

அத்தகைய பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

மிதமான சுமைகளுடன் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 75%) மிதிவண்டி பயிற்சியாளரை 2 நிமிடங்களுக்கு மிதித்து, பின்னர் 1 நிமிடம் அதிகரித்த தீவிரத்துடன் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90%). சுழற்சி அரை மணி நேரம் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஓட்டம், படகோட்டம் அல்லது நீச்சல் போன்ற பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சியின் பலன்கள்:

• கொழுப்பு திரட்சியை (எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன்) நீக்குவதற்கு பொறுப்பான ஹார்மோன்களின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது.
• இன்சுலின் அளவு குறைகிறது.
• மற்ற கார்டியோவை விட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அதிக அளவில் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கார்டியோ நிகழ்ச்சிகள்

அறியப்பட்ட ஏராளமான பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மிகவும் பொதுவானது:

• கொழுப்பு திரட்சியை அகற்ற நீண்ட கால பயிற்சி. இது தீவிரமான, நீண்ட தூர நிலையான-நிலை உடற்பயிற்சி. நீண்ட கால கார்டியோ என்பது ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு சீரான சுமைகளுடன் உடற்பயிற்சி ஆகும். இத்தகைய பயிற்சியின் உதாரணம் நிலையான வேகத்தில் இயங்குவது அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வது.
• இடைவெளிகளுடன் கூடிய கார்டியோ. நீண்ட கால பயிற்சியை விட இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது. இத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு திரட்சிகள் வேகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் எரிக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியானது சிரம நிலைகளை மாற்றுகிறது மற்றும் குறுகிய இடைவெளியை அளிக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் (அரை மணி நேரம்) வரிசையை மீண்டும் செய்யும் நிபந்தனையுடன் மாற்று வேகத்துடன் பயிற்சிகளை இயக்குவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
• ஃபார்ட்லெக். நல்ல உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற இடைவெளி பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. வேகம் மற்றும் டெம்போவின் மாற்று உள்ளது, ஆனால் நிலைத்தன்மை இல்லை. அதிகரித்த தீவிரம் காற்றில்லா பயிற்சி, குறைந்த வேகம் மற்றும் மீட்பு காலங்கள் ஆகியவற்றால் மாற்றப்படும்.
• சூப்பர் ஸ்கீம் பயிற்சி. இது ஒரு ஏரோபிக் திட்டமாகும், இதில் ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் சுமையுடன் கூடிய கார்டியோ வரிசையும் அடங்கும். இந்த திட்டத்தின் படி கார்டியோ பயிற்சி என்பது கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் அதிக உடல் எடையை மிகக் குறுகிய காலத்தில் எதிர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழி. இத்தகைய சுமைகள் தொகுதிகளை குறைக்கவும், உடல் முழுவதும் தசை தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• குறுக்கு பயிற்சி. இந்த வகையான பதற்றம் கார்டியோவின் வரிசையை உள்ளடக்கியது, இது காலம் மற்றும் சுமை ஆகியவற்றில் மாறுபடும். உதாரணமாக, ஒரு மணிநேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை டிரெட்மில்லில் செலவிடுங்கள், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் சைக்கிளில், இறுதியாக 10 நிமிடங்கள் நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் செலவிடுங்கள். இந்த வகையான சுமைகள் ஒவ்வொரு நாளும் மாறி மாறி வருகின்றன.

ஜிம்மில் கார்டியோ செய்வது எப்படி

கார்டியோ பயிற்சிக்கு கணிசமான ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது, எனவே அது இன்னும் சோர்வு இல்லாத போது, ​​காலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவினர் மாலையில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள். எடையைக் குறைப்பதே இலக்காக இருக்கும்போது, ​​​​விளைவை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​உடலில் தொனி அதிகரிக்கிறது - பின்னர் வலிமை பயிற்சியின் முடிவில். கார்டியோ பயிற்சி உபகரணங்கள்:

• ஸ்டெப்பர்.
• சைக்கிள் எர்கோமீட்டர்.
• ஸ்கை சிமுலேட்டர்.
• டிரெட்மில்.
• உடற்பயிற்சி பைக்.

சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் விரும்பிய நிரலைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பின்பற்றி பயிற்சி செய்யலாம். இரண்டாவது முறை ஒவ்வொரு சிமுலேட்டரிலும் 1 நிமிடம் இடைவெளி சுமைகள் ஆகும். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு சுழற்சி போதுமானதாக இருக்கும், மற்றும் பொருத்தமான உடல் பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு - 2-3 சுழற்சிகள்.

வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோ

வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது இயங்கும் பயிற்சிகள் ஆகும். இருப்பினும், ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்குவது விலை உயர்ந்தது. எனவே, அத்தகைய கொள்முதல் செய்ய முடியாதவர்கள் எளிய கார்டியோவைச் செய்கிறார்கள். மிகவும் பயனுள்ள:

• வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு முக்கியத்துவத்தைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருந்து வரும்படி மேற்பரப்பைத் தள்ள வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைகளில் இறங்கி பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
• "பர்பி." ஆரம்ப நிலை அனைத்து நான்கு கால்களிலும் உள்ளது, முழங்கால்கள் வயிற்றில் வச்சிட்டன, கைகள் தரையில் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன. அடுத்து, கால்கள் கூர்மையாக பின்னால் நீட்டப்பட்டு, படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது புள்ளி-வெற்று நிலைக்கு நகரும். பின்னர் தொடக்க நிலை மீண்டும் எடுக்கப்படுகிறது. மேலே குதித்து பயிற்சியை முடிக்கவும். 4 எளிய இயக்கங்களைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• "ஏறுபவர்". தொடக்க நிலை படுத்துக் கொண்டது. கால் கூர்மையாக வயிற்றை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது - ஆரம்பத்தில் ஒன்று, பின்னர் மற்றொன்று. எனவே, ஒரு மலையில் ஏறுவது உருவகப்படுத்தப்படுகிறது. விரைவில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, சிறந்தது. 30 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
• குதித்தல். நீங்கள் குந்தியிருந்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் மேலே குதித்து, முழு அளவிற்கு நீட்ட வேண்டும். கைகளை எப்போதும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது மற்றும் எதிர்பார்த்த முடிவு விரைவாக அடையப்படுகிறது. ஜம்ப் 30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• "சுமோ குந்து." நீங்கள் உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்க வேண்டும். அடுத்து, கூர்மையாக குந்து மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். பின்னர் கால்கள் பின்னால் தள்ளப்பட்டு ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலை கருதப்படுகிறது. பின்னர் அது தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• கார்டியோபாக்ஸ். டம்ப்பெல்களின் எடையில் வித்தியாசத்துடன், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சி. மாற்றாக, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குவது சாத்தியமாகும். நீங்கள் விரைவாகவும், பக்கங்களிலும், மாறி மாறி இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அடிக்க வேண்டும். இந்த வகை பயிற்சி ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 4 முறை செய்யப்படுகிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகள் வீட்டில் கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சியாக மாறும். பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், முடிவுகள் விரைவில் தோன்றும்.

கார்டியோ பயிற்சி செய்வதற்கு முன், பின்வரும் வழிமுறைகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• நீங்கள் படிப்படியாக தொடங்க வேண்டும். மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, மெதுவாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் (பொருத்தமான உடல் தயாரிப்பு இல்லாதபோது அல்லது அதிக எடை இருக்கும்போது). மிதமான தீவிரம் மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்பதால் நடைபயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு திடீர் மாற்றம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அவை தசைகளை சூடேற்றவும், மூட்டுகளை மென்மையாக்கவும் படிப்படியாகத் தொடங்குகின்றன.
• உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக நன்மைகளை அடைவதற்கும் பாதகமான விளைவுகளைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு வரம்பிற்குள் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும். இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, இதயத் துடிப்பின் கீழ் மற்றும் மேல் வரம்புகளை அமைக்க முடியும்.
• நீங்கள் உங்களை மிகைப்படுத்த முடியாது. அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்பது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதபோது, ​​கார்டியோ ஒரு மணி நேரம் வரை தொடர்கிறது. நீடித்த பயிற்சி சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்களை ஏற்படுத்தும், இது இறுதியில் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக, கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கிறது.
• பயிற்சியின் தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சியிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவுகளைப் பெற, அதன் தீவிரம், நேர இடைவெளிகள் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த குறிகாட்டிகள் முன்னேற்றத்தின் நிலை மற்றும் நோக்கம் கொண்ட நோக்கங்களின் அடிப்படையில் மாறுகின்றன. சராசரி உடல் தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இதயத் துடிப்பின் தீவிரம் 80% ஆகும், கார்டியோவின் காலம் 7 ​​நாட்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு நான்கு முறை இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, சுமைகள் குறைவாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி வியர்வை மூலம் உடலில் இருந்து கணிசமான அளவு திரவத்தை அகற்ற உதவுகிறது என்பதால், போதுமான திரவங்களை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். போதுமான நீரேற்றம் (வெப்பமான காலங்களில்) நீரிழப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறைகிறது.

உடல் கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். இது வீட்டிலும், சிறப்பு பயிற்சிகளிலும், ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம், பொருத்தமான திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது, அதிகப்படியான சுமைகளைத் தடுப்பது. ( 1 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

நியாயமான பாலினத்தின் எந்தவொரு பிரதிநிதியும் அழகாகவும் நல்ல ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முயற்சி செய்கிறார். ஒரு பொருத்தமான உருவம், சுறுசுறுப்பு, செயல்பாடு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் இல்லாதது ஒரு நவீன கவர்ச்சிகரமான மற்றும் வெற்றிகரமான பெண்ணின் உருவப்படம். உங்கள் பக்கங்களில் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் குடியேறியிருந்தால் என்ன செய்வது?

- உங்கள் உடலை வடிவமைக்க ஒரு சிறந்த வழி. அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் காரணமாக இந்த வகை உடற்பயிற்சி உடலில் நன்மை பயக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கணிசமான அளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் திசுக்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன.

பயிற்சி இலக்குகள்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நபரின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் ஆகும். உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும். கார்டியோவின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயந்திரம் மற்றும் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350-600 கிலோகலோரி வரம்பில் மாறுபடும்.

துடிப்பு அல்லது இதய துடிப்பு (இதய துடிப்பு) நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய அளவுகோலாகும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சராசரி மதிப்புகள் நிமிடத்திற்கு 120-150 துடிக்கிறது.

நவீன சிமுலேட்டர்கள் இந்த வரம்பை கண்காணிக்க உதவும் சிறப்பு உணரிகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் ஃபோனுடன் இணைக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்களே கட்டுப்படுத்த உதவும்.

வொர்க்அவுட்டின் காலம் 25 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும். காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற இது போதுமானது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி அல்ல. பயிற்சியின் அதிர்வெண் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உகந்த விதிமுறை வாரத்திற்கு 2-4 முறை.

பலருக்கு, ஜாகிங் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டுவது சலிப்பாகவும் சலிப்பாகவும் தெரிகிறது. செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்த, உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு பயிற்சியளிக்கவும்.

ஜிம்மிற்கு செல்ல தயாராகிறது

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் உடல்நிலை. கடுமையான நாட்பட்ட நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இருதய அமைப்பில் பிற பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டால் ஜிம்மில் விளையாட்டு சாதனைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நல்ல விளையாட்டு உபகரணங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வசதியான, உயர்தர காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்யவும்.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​அதிகரித்த வியர்வை ஏற்படுகிறது, எனவே குளிக்க, கழிப்பறை மற்றும் ஒரு துண்டு ஆகியவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது நல்லது.

ஜிம்மிற்கு உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் கொண்டு வாருங்கள். பயிற்சியின் போது, ​​நீரிழப்பைத் தவிர்க்கவும், நீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரிக்கவும் நீங்கள் சிறிய சிப்ஸில் குடிக்க வேண்டும்.

டிரெட்மில்

ஓடுவது மிகவும் பிரபலமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி இயந்திரம். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500-600 கிலோகலோரி அடையும். அதே நேரத்தில், கால் வைக்கும் நுட்பம் பலவீனமடைந்தால் ஓடுவது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, ஓடுவது முழங்கால் மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

டிரெட்மில் தீவிர நடைபயிற்சி மற்றும் சாய்வு அளவை மாற்றுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி நடக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நவீன டிரெட்மில்களில் வேகத்தை மாற்ற 5-7 முறைகள் உள்ளன. வேகத்தின் தானியங்கி மாற்றம், சாய்வு கோணம், ஓட்டத்திலிருந்து நடைபயிற்சிக்கு மாறுதல் ஆகியவை வகுப்புகளை மாறும் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியின் கூறுகளை சேர்க்கிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் நீண்ட காலமாக உலகெங்கிலும் உள்ள உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்களால் விரும்பப்படுகிறது. டிரெட்மில்லில் இந்த சாதனத்தின் நன்மைகள் மென்மையான இயக்கங்கள் ஆகும், அவை முழங்கால்களில் இருந்து அதிர்ச்சி சுமைகளை எடுக்கும். கூடுதலாக, தோள்பட்டை வளையம் நீள்வட்டத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. அத்தகைய நடவடிக்கையின் ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 350-400 கிலோகலோரி செலவிடலாம்.

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறைந்த உடலின் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் பெடல்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தலாம். கார்டியோ பயிற்சி குளுட்டியல், கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் மீது வலிமை பயிற்சி மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி பைக்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி பைக் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படுகிறது, சேணத்தின் உயரம் சரிசெய்யப்படுகிறது, வசதி மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக ஹேண்டில்பார்கள் வசதியான தூரத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.

டோனிங் கார்டியோ பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பெடல்களை மிகக் குறுகிய காலத்தில் திருப்புவது, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் செல்லுலைட் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், உங்கள் நிழலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கும்.

நவீன ஜிம்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் குழு சவாரிகளை நடத்துகின்றன. பாடங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரால் கற்பிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இசையுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

இந்த செயல்முறை வெவ்வேறு அளவு சவாரி தீவிரம், வெவ்வேறு சாய்வுகள், சேணத்திலிருந்து உடலை தூக்குதல் போன்றவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களின் வட்டத்தில் இத்தகைய பயிற்சி உங்களை சலிப்படைய விடாது.

ரோயிங் இயந்திரம்

இந்த எறிபொருள் ஆண்கள் மத்தியில் பிரபலமானது, ஆனால் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. அதன் வித்தியாசம் என்னவென்றால், முழு உடலும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. வேலையில் ஏபிஎஸ் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் உட்பட முக்கிய தசைகள் அடங்கும்.

படகோட்டுதல் அதிக வேகத்தில் பரந்த நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியதால், இந்த வகையான செயல்பாடுகளுடன் நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. போதுமான உடல் தகுதி இல்லாத ஒரு நபர் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் தசைநார்கள் சுளுக்கும் அபாயத்தை இயக்குகிறார்.

கார்டியோ பயிற்சிக்கான விதிகள்

நீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​ஒரு இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து ஏற்றவும். பணியில் இருக்கும் பயிற்சியாளரிடம் பேசுவது அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சி எடுப்பது நல்லது. தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, சிமுலேட்டரில் முறைகளை எவ்வாறு அமைப்பது என்பதைக் கண்டறிய பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். வகுப்புகளை நடத்தும் நுட்பத்தைப் பற்றி அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது; வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் லேசான உணவு உகந்தது.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் என்பது லேசான பயிற்சிகள், வளைத்தல், மூட்டுகளை சூடாக்குதல், கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை 5-10 நிமிட ஒளி தீவிர அசைவுகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இது இயங்கினால், படிப்படியாக முடுக்கத்துடன் 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை சிறப்பு உணரிகளில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை தவறாமல் கண்காணிக்கவும். உங்கள் நிலையை கட்டுப்படுத்தவும்.

அசௌகரியம், கூச்ச உணர்வு, வலி ​​அல்லது தலைச்சுற்றல் தோன்றினால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்திவிட்டீர்கள், நகர்வதை நிறுத்தி உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும்.

அமர்வின் முடிவில், உங்கள் சுவாசம் சமமாகி, உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கும் வரை குறையும் வரை 5-10 நிமிடங்களுக்கு படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்து குளிர்விக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீட்சி 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சரியான நீட்சி நுட்பத்திற்கு, பணியில் இருக்கும் பயிற்சியாளரையும் தொடர்பு கொள்ளவும்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது முக்கிய விதி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் பலம் மற்றும் திறன்களைக் கணக்கிடுங்கள். 20-30 நிமிடங்களில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

தடுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

- ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி. உபகரணங்கள் மற்றும் கார்டியோ சுமை ஆட்சி தேர்வு நிறைய தீர்மானிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு ஸ்போர்ட்டி நிழலைப் பெறவும், உங்கள் மெலிதான உருவத்தை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகள் வீணாகாமல் இருக்க, சரியான உணவைப் பராமரிக்க மறக்காதீர்கள். புரதங்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். தினசரி உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

சரியான உணவு, வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் மீட்பு ஆகியவை ஒரு சிறந்த உடலுக்கான பாதையில் வெற்றிக்கான திறவுகோல்கள்.

நீங்கள் எந்த வகையான கார்டியோவை அதிகம் விரும்புகிறீர்கள்?

உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக மேற்கொள்ளப்படும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் தீவிர கார்டியோவில் தொடங்கி அதனுடன் முடிவதில் ஆச்சரியமில்லை.

கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன

கார்டியோ பயிற்சி (இதய பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது வீட்டில், உடற்பயிற்சி கூடத்தில், தெருவில் மற்றும் எங்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். மூச்சு விடாமல் நீந்துவது கூட கார்டியோ பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் நிறைய கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த வகை சுமை டைனமிக் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இதில் கால்கள், கைகள் மற்றும் முழு உடலும் சுருங்கும் தசைகள்.

இதயத்திற்கான பயிற்சியின் குறிக்கோள், நமது இயற்கையான "மோட்டார்" நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளின் அதிர்வெண்ணில் முடுக்கி, ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவுசெய்து, ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவதாகும். இந்த தாளத்துடன், மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது.

எனவே, கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும்.

இந்த செயல்பாட்டின் நன்மைகள் மகத்தானவை:

• மனநிலை மேம்படுகிறது;
• மூளை செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, தலைவலி மறைந்துவிடும்;
• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன (படிப்படியாக, மற்றும் ஒரு முறை எபிசோடிக் உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல);
• இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• கார்டியோவுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கிறது;
• தூக்கம் இயல்பாக்கப்படுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அடக்கும் விளைவு உள்ளது.

ஏரோபிக் பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-5 முறை 40-50 நிமிடங்கள் செய்யலாம். ஓடுவதை விட ஜாகிங் சிறந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானது.

நடைபயிற்சி

நீங்கள் ஓடுவது கடினமாக இருந்தால் (இதுவும் நடக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, தட்டையான கால்களுடன்), . வெளியில், பூங்காக்களில், காட்டில் நடக்கவும். நீங்கள் வாங்கிய அதே டிரெட்மில்லில் நீங்கள் நடக்கலாம்.

நடப்பதை விட ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஓட முடியாத போது வீட்டில் உட்கார்ந்து கொள்வதை விட நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. வெளியேற்ற வாயுக்களால் காற்று மாசுபடாத இடங்களில் மாலை நேரங்களில் வேகமான வேகத்தில் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயதானவர்களுக்கு, துரிதப்படுத்தப்பட்ட படி கூட அதிக சுமை. எனவே, அவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க சிறந்த கார்டியோ உள்ளது. நீங்கள் குச்சிகளை எடுத்து (அவசியம் கூட) பயிற்சி செய்யலாம். நாய்களை எதிர்த்துப் போராட ஏதாவது இருக்கிறது, உங்கள் கைகள் சும்மா இருக்காது!

பைக்

டைனமிக் பயிற்சிகளை சைக்கிளில் செய்யலாம். நீங்கள் மிதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் இதயத்தை நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. உங்களுக்கு ஏன் கார்டியோ பிடிக்கவில்லை?

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சியை உடற்பயிற்சி பைக்கில் செய்யலாம். ஓடுவதை விட இது மிகவும் வசதியானது. ஓடுவதற்கு டஜன் கணக்கான சாக்குகள் உள்ளன. ஆனால் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு இவ்வளவு சாக்குகள் இல்லை. தட்டையான பாதங்கள்? இது இங்கே முக்கியமில்லை. நிற்கவோ நடக்கவோ சிரமப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் சைக்கிள் இருக்கையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டுவிட்டு, அசையாமல் உட்கார விரும்புகிறீர்களா? உடற்பயிற்சி பைக்கில் குலுக்கல் இருக்காது! அவ்வளவுதான், பெடல் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது!

தினமும் ஒரு மணி நேரம் மிதித்து வந்தால், கண்முன்னே எடை குறைய ஆரம்பிக்கும். அதை நீங்களே பாருங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, ஏனென்றால் முடிவைப் பார்க்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 மணிநேரம் மிதிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இருப்பினும், புதிய காற்றில் பைக் ஓட்டுவது நல்லது. இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது: நிலப்பரப்புகள் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன, உங்கள் முகத்தில் காற்று வீசுகிறது, சாலை சீராக இருக்காது, சிறிய தாவல்கள் உள்ளன. இது அருமை!

பனிச்சறுக்கு

குளிர்காலத்தில், ஓடுவது மிகவும் வசதியான செயல்பாடு அல்ல. அது குளிர், நிறைய பனி இருக்கிறது. உங்கள் கால்கள் மூழ்கும் பனி தான் அதிக அசௌகரியத்தை தருகிறது. அருகிலேயே அழிக்கப்பட்ட ஓடுபாதைகள் இல்லை என்றால், உங்களால் ஓட முடியாது. மற்றொரு குறைபாடு உங்கள் கணுக்கால் முறுக்குவதற்கான அதிக ஆபத்து. ஒரு கவனக்குறைவான படி, மற்றும் கால் கீழே விழுந்தது.

பனிச்சறுக்கு மற்றொரு விஷயம்: ஒரு ஸ்கை டிராக் உள்ளது. இது நிச்சயமாக நடக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் இல்லாமல் போதுமான ஸ்கை ரசிகர்கள் உள்ளனர். உங்கள் பனிச்சறுக்குகளை அணிந்து கொண்டு செல்லுங்கள்! பனிச்சறுக்கு தேர்வு பொறுப்புடன் அணுகப்பட வேண்டும், இது ஒரு முழு அறிவியல். ஆனால் எங்கள் கட்டுரை அதைப் பற்றியது அல்ல.

ஞாயிற்றுக்கிழமைகள் போன்ற பனிக் காலங்களில் வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் பலவிதமான ஸ்கை செய்யுங்கள். உங்கள் ஸ்கைஸில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 கிமீ ஓடலாம். இது சுமார் ஒரு மணி நேரம் எடுக்கும், மேலும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் நிறைய இருக்கும். சர்க்கரையுடன் தேநீர் கொண்டு வர மறக்காதீர்கள். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மீட்டெடுக்க ஸ்கை ரன் பிறகு நீங்கள் அதை குடிக்கலாம்.

எலிப்சாய்டு மற்றும் ஸ்டெப்பர்

உங்களிடம் சில உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தால் வீட்டில் வேலை செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். நீங்கள் நிச்சயமாக, தரையில் அல்லது சோபாவில் படுத்திருக்கும் போது அதைச் செய்யலாம். நீங்கள் இடத்தில் ஓடலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை விரும்ப மாட்டீர்கள்.

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நீள்வட்ட அல்லது ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகளை செய்வதாகும். இரண்டு விருப்பங்களும் கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

வீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகள் வீட்டிற்கு வெளியே விட வசதியானவை. முதலில், நீங்கள் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை. இரண்டாவதாக, வானிலை உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. சோம்பேறித்தனம் மட்டுமே உங்களுக்கு தடையாக இருக்கிறது. உங்களால் அதைக் கடக்க முடியாவிட்டால், யாரும் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு நீள்வட்டத்தில் தீவிரமாக நடப்பது போதுமானது. ஸ்டெப்பரிலும் இது சரியாகவே உள்ளது.

வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் முழு வயிற்றில் அல்ல பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மற்ற வீட்டு கார்டியோ விருப்பங்கள்

50 முறை குந்து முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மூச்சு விடுவீர்கள், உங்கள் கால்கள் மரத்துப் போகும். நீங்கள் ஏன் வீட்டில் கார்டியோ செய்யக்கூடாது?

வீட்டில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எதையும் போல இருக்கும். முக்கிய விஷயம் நீங்கள் நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பினால், நடனமாடுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கங்கள் தாள, சுழற்சி மற்றும் தொடர்ச்சியானவை. பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் கார்டியோ பயிற்சிகள்தான். 40-60 நிமிடங்களுக்கு இசையுடன் கூடிய பல்வேறு தாள அசைவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரே வடிவமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் புதிய காற்றை சுவாசிக்க வேண்டும். பூங்காக்கள் மற்றும் காடுகளில் வாரத்திற்கு பல முறை கார்டியோ செய்யுங்கள். நீங்கள் நகரத்தில் உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் அதிகாலையில், காற்று வெளியேற்ற வாயுக்கள் மற்றும் தூசி நிரப்பப்படுவதற்கு முன்.

எப்படி, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

கார்டியோ திட்டம் எளிதானது: வாரத்திற்கு பல முறை (3-5) 40-60 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள். குளிர்காலம் வந்துவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை பனிச்சறுக்கு சேர்க்கவும். பனி இல்லை என்றால், தொடர்ந்து ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் சவாரி செய்யலாம். பொதுவாக பைக் சவாரி என்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு மட்டும் அல்ல. 3-4 மணி நேரம் ஓட்ட முடியும் என்பது சைக்கிள் ஓட்டியவர்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். இது உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் எடையைக் குறைக்கிறது.

இங்கே ஒரு நிரலை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது மிகவும் எளிமையானது. எனவே கார்டியோவை மகிழுங்கள்!

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால் எந்த அளவு கார்டியோ உங்களைக் காப்பாற்றாது. எடை இழப்பு முக்கிய கொள்கை கலோரி பற்றாக்குறை உள்ளது. தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். தேவையான அளவு சாப்பிட்டால் எடை மாறாது. கலோரிகள் இல்லாததால் மட்டுமே உங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்கள் குறையத் தொடங்கும். எங்கள் விஷயத்தில், இதைத்தான் நாம் அடைய விரும்புகிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்களே குறைக்கவும். உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்க்கவும். மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ளுங்கள். கொழுப்புகளைப் பற்றிய கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் சூரியகாந்தி எண்ணெய், வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளில் வறுத்தவை நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விதிவிலக்கு மீன், சில கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான உடலின் தேவையை ஈடுசெய்ய வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.

இடைவெளி பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று இடைவெளி பயிற்சி. பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படலாம் (பனிச்சறுக்கு தவிர, பனிச்சறுக்கு பயிற்சி போதுமான அளவில் இல்லை என்றால்). மிதிவண்டியில் கூட நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்லலாம், பெடல்களில் அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

இடைவெளி பயிற்சியின் சாராம்சம் இதுதான். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சைக்கிள் சுமை கொடுக்க முடிவு செய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு மலையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் சுமையுடன் சவாரி செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு மலை பைக் இருந்தால், சவாரியை முடிந்தவரை கடினமாக்க குறைந்த கியர் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் சுற்றி சவாரி செய்து இயற்கைக்காட்சிகளை ரசிப்பதன் மூலம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துங்கள். பின்னர் நீங்கள் மலைக்கு ஓட்டி, பெடல்களில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள். 30-60 வினாடிகளுக்குள் உங்கள் பைக்கைப் பயன்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள். அடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், மலையிலிருந்து கீழே சென்று, இந்த இடத்தைச் சுற்றி சவாரி செய்யவும். லிப்டை 4-5 முறை செய்யவும். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு இது போதும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் எடை குறைக்க விரும்பினால், எடை குறைக்க உங்களுக்கு கார்டியோவும் தேவை. ஆனால் நீங்கள் கார்டியோ ஆர்வலராக இல்லாவிட்டால், கார்டியோவில் முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். கூடுதலாக, தொழில்நுட்ப ரீதியாக உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ சிறந்த பயிற்சி என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

அறிவின்மை, பவுண்டுகளை இழப்பதற்குப் பதிலாக கார்டியோவில் ஆர்வத்தை இழக்க வழிவகுக்கும். ஒருபோதும் பயப்பட வேண்டாம்! எடை இழப்புக்கான கார்டியோ ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றிய தகவலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம், பின்னர் நீங்கள் உண்மையில் செய்ய விரும்பும் கொழுப்பை எரிக்க ஏழு அற்புதமான உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறோம்! நீங்கள் நினைப்பதை விட அவை மிகவும் வேடிக்கையானவை (மற்றும் எளிதானவை).
கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகள்
எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சியின் ஒரு அற்புதமான துணை தயாரிப்பு எடை இழப்பு ஆகும், ஆனால் கார்டியோவின் பல சிறந்த நன்மைகள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கான ஏழு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதற்கு முன், கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் இந்த கூடுதல் நன்மைகளைப் பாருங்கள்

1. உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது

உங்கள் இதயம் மற்ற தசைகளைப் போன்றது; அதை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க வேலை தேவை! நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை வலுவாக வைத்திருப்பீர்கள் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பிற சிக்கல் நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள். இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறேன்.

2. மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, உங்கள் மனநிலையை சமநிலைப்படுத்துவதற்கும் மனச்சோர்வு எண்ணங்களை பராமரிப்பதற்கும் பொறுப்பான உணர்வு-நல்ல இரசாயனங்கள். பலர் தங்கள் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவ எடுத்த நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி முறையை தொடங்குவதை மேற்கோள் காட்டுகின்றனர். ஒரு விறுவிறுப்பான நடை கூட உங்கள் மனநிலையை மாற்றும்.

3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

நீங்கள் ஓடினால், வெளியில் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கிறீர்கள் என்ற கருத்து முட்டாள்தனமானது. மாறாக, பெரும்பாலான சூழல்களில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலிமையாக்குகிறது, உங்கள் உடலின் பாக்டீரியா தொற்று அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நோயைத் தடுக்கிறது.

4. சுழற்சிக்கு உதவுகிறது

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடல் நச்சுகளை சிறப்பாக வெளியேற்றி உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மோசமான சுழற்சி மாரடைப்பு போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

5. உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது

ஆம், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் மற்றவற்றைப் போல உடல் எடையை குறைக்க உதவும்! நீங்கள் ஒரு புதிய கார்டியோ முறையைத் தொடங்கினால், முடிவுகளை விரைவாகக் காணலாம். ஆம், ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை, ஆனால் நீங்கள் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் உங்களைத் தள்ளினால், ஒவ்வொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் போதும் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் திறமையாக எரிப்பீர்கள்.

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் எடை இழப்புக்கான கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஏழு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்!

1. நடைபயிற்சி 300-400 கலோரிகள்/மணிநேரம்
ஆம் ஒருவேளை எளிமையான, மிகவும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஒரு நடை. நடைபயிற்சி என்பது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாகும், எனவே கிட்டத்தட்ட அனைவரும் அதை செய்ய முடியும். இப்போது, ​​கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் நினைத்தால், மெதுவாக மாலை நடைப்பயிற்சி மட்டும் மேற்கொள்ள முடியாது. முடிவுகளைப் பார்க்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் விறுவிறுப்பிலிருந்து மிதமான வேகமான நடைப்பயிற்சி தேவை. வழக்கமான வேகமான நடைபயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்

• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
• இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பது அல்லது சிகிச்சை செய்தல்
• உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக, மேலும் மேலும் அடிக்கடி நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகள் அதிகம். எனவே வெளியேறி செல்லுங்கள்!

2. படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல்1000 கலோரிகள்/மணிநேரம்

ஒரு எளிய ஏணி உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய பயிற்சிக் கருவியாக இருக்கும். நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறி அல்லது கீழே குதித்தல் ஆகியவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன. ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்தில் 1000 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். நிச்சயமாக, ஒரு மணி நேரம் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது பைத்தியம்! ஆனால் இது அவசியமில்லை.

இங்கே என்ன இருக்கிறது: 90 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு மனிதன். 10 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கி நடப்பதன் மூலம் 102 கலோரிகளை எரிக்கும். அது நிறைய! இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் பெரிய ஓட்டத்தை செய்யலாம், மேலும் வழக்கமான ரன்னிங் வொர்க்அவுட்டை விட அதிகமாக எரிக்கலாம். உங்களுக்கு அருகில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட படிக்கட்டுகளைக் கொண்ட வெளிப்புற படிக்கட்டுகளைத் தேடுங்கள். வானிலை மோசமாக இருந்தால், உங்கள் வீட்டில் இந்த எளிய படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

3. கெட்டில்பெல்ஸ் 800-900 கலோரிகள்/மணிநேரம்

எடை! இது பீரங்கி பந்து வடிவ எடையாகும், இது நீங்கள் இதற்கு முன் அனுபவித்திராத ஒரு சக்திவாய்ந்த, பயனுள்ள பயிற்சியை உருவாக்குகிறது! கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள் முழு உடற்பயிற்சிக்காக கார்டியோவுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கின்றன. கெட்டில்பெல்ஸ் நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இது 6 நிமிட ஓட்டத்திற்கு சமம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது என்று அழைக்கப்படுகிறது!

கெட்டில்பெல்ஸ் அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை வழங்க முடியும், இது குறைந்த நேரத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை விட அதிகமாகும். ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வேலை செய்கிறது.

4. ஜம்ப் ரோப் 600 கலோரிகள்/மணிநேரம்

எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்று கயிறு குதிப்பது! இது ஒரு கலோரி பிளாஸ்டர் மட்டுமல்ல, இது எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்கவும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. கயிறு குதிப்பதன் மூலம் உங்களால் முடிந்ததை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க எட்டு நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.

5. HIIT 600 கலோரிகள்/மணி

(அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)கடந்த சில ஆண்டுகளாக அபரிமிதமாக வளர்ந்துள்ளது. ஒரு காலத்தில் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுத்தப்பட்டது, இப்போது அது பிரதானமாக உள்ளது, மேலும் எந்த ஜிம்மிலும் அனைத்து ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளிலும் காணலாம்! உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி பல வடிவங்களில் வருகிறது, ஆனால் இலக்கு ஒரே மாதிரியாகவே உள்ளது: ஒரு குறுகிய காலத்தில் மிக உயர்ந்த தீவிரத்தில் அனைத்தையும் கடந்து, பின்னர் ஒரு குறுகிய மீட்பு மூலம் சென்று அதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட காலங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் ஆக்ஸிஜன் தேடும் அமைப்பு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை குறைக்கும் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது.

இதை எப்படி செய்ய வேண்டும்? ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர்கள் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இலக்கை விட வடிவம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: அதிக தீவிரம். பெரும்பாலான நிரல்களில் நீங்கள் 20-30 வினாடிகள் வேலை செய்ய வேண்டும், இடையில் ஒரு குறுகிய 10-20 வினாடி இடைவெளி இருக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், viit என்று வரும்போது, ​​முழு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய 20 நிமிடங்கள் போதும்! 60 நிமிட ஓட்டத்தை விட 20 நிமிட Viit அமர்வு கலோரிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. சைக்கிள் ஓட்டுதல் 600 கலோரிகள்/மணிநேரம்

நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது உங்கள் பைக் ஓட்டுவது நாளின் சிறந்த பகுதியாக இருந்ததை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சி பெறவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் சில தீவிர கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெளிப்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் அற்புதமானது, மேலும் உங்கள் புதிய காற்று மற்றும் வைட்டமின் டி தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது.

7. ரோயிங் 500-600 கலோரிகள்/மணிநேரம்

படகோட்டுதல் இயந்திரம் அவசியம் பயன்படுத்த வேண்டும்! இந்த இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று தெரியாததால் அல்லது மேல் உடல் உடற்பயிற்சி என்று தவறாகக் கருதுவதால் மக்கள் இந்த இயந்திரத்திலிருந்து விலகி இருக்கலாம்! இந்த யோசனை தவறாக இருக்க முடியாது.

ரோயிங் என்பது பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்யும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாகும். இந்த அனைத்து வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ரோயிங்கின் கார்டியோ நன்மைகள் தீவிரமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! 30 நிமிட அமர்வில் கொழுப்பு 250-300 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் சிலவற்றை கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தவும் முயற்சிக்கவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு

கார்டியோ/ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80% வரை பராமரிக்கும் போது அதே பெரிய தசைக் குழுவை (கால்கள் போன்றவை) 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தாளமாகப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் சிறிது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இடைவேளையின் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்: நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மராத்தான்/ஓட்டம், படகோட்டம், பனிச்சறுக்கு, ஏரோபிக்ஸ், கயிறு குதித்தல் மற்றும் நீச்சல். இருப்பினும், சில உயர் தாக்க ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம், எனவே கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் அல்ல. ஜம்பிங் ரோப், ஜம்பிங் மற்றும் ரன்னிங் போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்குபவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. ஜிம்மில் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது போன்ற வழிகள் உள்ளன, இது ஜாகிங்/ரன்னிங் போன்ற அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது மிகவும் எளிதாகத் தெரிகிறது.

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்: DURATION

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தொடர்ந்து வழங்கப்படுகிறது. ஏரோபிக்/கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றல் ஆரம்பத்தில் உங்களது குறைந்த அளவிலான கிளைகோஜன் (கார்போஹைட்ரேட்) சப்ளையிலிருந்து பெறப்படுகிறது. இந்தக் கடைகள் அதிகமாகக் குறையும் போது, ​​உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் நிலைக்கு மாறும். அதனால்தான், கொழுப்பை எரிப்பது உங்கள் இலக்காக இருந்தால், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பொதுவாக குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும்.
அதிகபட்ச கொழுப்பு இழப்புக்கு, நீங்கள் 40 - 60 நிமிட தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும், இருப்பினும் சிலர் குறைந்த கார்டியோ செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், நீங்கள் 20 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்போது காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதிர்வெண்

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் 5-7 நாட்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது. சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய ஒரே வழி. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து உடல் எடையை குறைக்கவில்லை என்றால், வாரத்தில் 6 நாட்களுக்கு ஒரு அமர்வுக்கு 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது மற்றும் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுப்பது முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி: தீவிரம்

கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் நீண்ட நேரம் குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் அதிக சதவீதம் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்கள் மொத்த கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
இதன் பொருள் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் நடந்தால், நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடினால் கொழுப்பை எரிக்க மாட்டீர்கள் - நீங்கள் நடக்கும்போது கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் திறமையானது. ஏனென்றால், நீங்கள் ஜாகிங் செய்யும் போது அதிக கலோரிகளை எரித்தீர்கள், கொழுப்பை எரிப்பதில் நடைபயிற்சி செய்வது போல் பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் அதிக "கொழுப்பு கலோரிகளை" எரித்தீர்கள்.
மாதிரி
சுழற்சி/குறைந்த தீவிரம்/எரிக்க 100 கலோரிகள் இதில் 75% கலோரி கொழுப்பில் இருந்து = 75 கலோரிகள்
சுழற்சி/அதிக தீவிரம்/எரித்தல் 250 கிலோகலோரி, இதில் 50% கலோரி கொழுப்பு = கொழுப்பிலிருந்து 125 கலோரிகள்
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே, கலோரிகளை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிப்பது உதவாது. முடிந்தவரை எரிக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள். எனவே, கொழுப்பிலிருந்து முடிந்தவரை பல கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 30-60 நிமிடங்களுக்குத் தக்கவைக்கக்கூடிய அளவிற்கு தீவிரத்தை அதிக அளவில் அதிகரிக்கவும்; இது உங்கள் "பயிற்சி மண்டலம்." பொதுவாக, இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% (மிதமான தீவிரம்) - 80% (கடினமானது). நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மிதமான தீவிரத்துடன் தொடங்குவது நல்லது, மேலும் நீங்கள் வலுவாகவும், மேலும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும் போது அதை அதிகரிப்பது நல்லது.

உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஏற்கனவே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்து கொண்டிருந்தால், அதை வலிமையாக்கி, உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். 2-4 நிமிட இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் அல்லது நீங்கள் தற்போது பயிற்சி செய்வதை விட 2 அதிக அளவில். புதிய உயர் மட்டத்தில் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய முடியும் வரை, அதிக தீவிர இடைவெளிகளின் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். பின்னர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அதிகபட்ச எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு, கார்டியோ

• 5 - 7 நாட்கள்/வாரம்
• 40-60 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சி
• அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80%

உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்
உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருக்கிறதா? கார்டியோ பயிற்சியின் அடிப்படையானது அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். நாம் விரும்பிய கொழுப்பு எரியும் போது.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்த கார்டியோ. உயர் திறன் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சைக்கிள் மட்டுமே. நீங்கள் அதை நண்பர்கள், உறவினர்களிடமிருந்து கடன் வாங்கலாம் அல்லது வாடகைக்கு விடலாம். எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி 100% உத்தரவாதம்.
மிதமான வேகத்தில் ஓடவும் அல்லது நடக்கவும். சரியான காலணிகளைத் தவிர, உங்களுக்கு வேறு எதுவும் தேவையில்லை. ஒருவேளை நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்.
நீச்சல். இதை சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக நான் கருதுகிறேன். நீச்சல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், நமது பொதுவான உடல் நிலையை இயல்பாக்குகிறது.
ஜிம்மில் எண்ணற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். இந்த சிமுலேட்டர்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்வது எளிது. முக்கிய விஷயம் நிகழ்த்தும் போது சரியான நுட்பம்.
வீட்டில் போதுமான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன. தீவிர புஷ்-அப்கள், இடத்தில் ஓடுதல், பலகை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், படிகளைப் பயன்படுத்துதல், விளையாட்டு மைதானங்களில் விண்கலம் ஓடுதல், அதிக இடுப்பு ஏற்றத்துடன் ஓடுதல் போன்றவை...
எடை இழப்புக்கு ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த கார்டியோ பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உங்கள் வயது, எடை மற்றும் பொது உடல் நிலைக்கு ஏற்ற பலவிதமான பயிற்சிகளில் இருந்து தேர்வு செய்யவும். முரண்பாடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. முக்கிய விஷயம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது.

உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்

எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும். உணவின் மூலம் உங்கள் உடலில் கலோரிகள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன; வெவ்வேறு உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் கலோரிகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது.
உடல் எடையை குறைக்கும் போது உணவுமுறை மிக முக்கியமான காரணியாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உதாரணமாக, 100 கிலோ எடையும், 155 செ.மீ உயரமும், சிறிதும் உடற்பயிற்சியும் செய்யாத 29 வயது பெண் உடல் எடையை குறைக்க 1,550 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெண் வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்து 1550 கலோரிகளை உட்கொண்டால், அவள் மிக வேகமாக எடை இழக்கத் தொடங்குவாள்.
எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க பல ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன. எளிமையான அர்த்தத்தில், உடற்பயிற்சியை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி.
எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன?
கார்டியோ அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் முக்கியமாக கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். கார்டியோவை வெளியில், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் கூட செய்யலாம்.
நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம் மற்றும் நீச்சல் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. குறிப்பிட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் அவற்றை நீங்கள் செய்யும் தீவிரமும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.
இதோ சில உதாரணங்கள்
நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 400 கலோரிகளை எரிக்கிறது
மிதமான வேகத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்தால், சுமார் 300,400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உங்கள் தற்போதைய எடை, நீங்கள் நடக்கும் வேகம் மற்றும் நீங்கள் பயணிக்கும் தூரம் உட்பட எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்க வேண்டும் என்பதைப் பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகள் உள்ளன.
உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர், ஒரு மணி நேரத்தில் 6 கிமீ தூரம் ஒரு சமமான மேற்பரப்பில் நடந்தால், அவர் சுமார் 350 கலோரிகளை எரிக்கிறார். அதே நபர் ஒரு மணி நேரத்தில் 4% சாய்வு கொண்ட ஒரு மேற்பரப்பில் 7 கிமீ நடந்தால், அவர் சுமார் 575 கலோரிகளை எரிப்பார். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், எடை இழப்புக்கான இந்த கார்டியோ பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது.
ஓடுவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்கிறது
நடப்பதை விட ஓடுவது மிகவும் தீவிரமான கார்டியோ ஆகும், எனவே அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதாவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600.
இருப்பினும், மீண்டும், நடைபயிற்சி, தீவிரம், தூரம் என, இந்த காரணிகள் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்கும். ஓடுவது முதன்மையாக கால் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்கலாம், அங்கு நீங்கள் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது வெளியே.
நீச்சல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்கிறது
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த கார்டியோவாக நீச்சல் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முழு உடல் பயிற்சியாகும். இதன் பொருள் இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறது.
நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் நீந்தினால், சுமார் 600,700 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். மீண்டும், உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் நீங்கள் நீந்துவதில் உள்ள தீவிரம் ஆகியவை மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கும்.
கயிறு குதிக்கவும்
ஜம்ப் ரோப் என்பது கார்டியோவின் மிகவும் தீவிரமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, இது சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, அதனால்தான் இது குத்துச்சண்டை வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
அதன் தீவிரம் காரணமாக, ஜம்பிங் கயிறு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1,000 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், இது மிகவும் தீவிரம் மற்றும் நியாயமான அளவு பயிற்சி மற்றும் திறமை தேவை என்பதால், பெரும்பாலான மக்கள் அதை 10-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்ய முடியும். சரியான நுட்பத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ ஒர்க்அவுட் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி HIIT

HIIT ஆனது சூப்பர் இன்டென்ஸ் மற்றும் ஸ்டாண்டர்ட் டெம்போ பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்களால் முடிந்தவரை 30 வினாடிகள் ஓடுவதும், ஒரு நிமிடம் 15-30 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வதும் எச்ஐஐடியின் உதாரணம்.
HIIT உங்கள் உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய 24 மணி நேரத்திற்குள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். எனவே உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள் நீங்கள் உட்கார்ந்து எதுவும் செய்யாமல் இருந்தாலும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுக்கும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது அதற்கு முன் நீங்கள் கார்டியோ செய்யலாம். வலிமை பயிற்சி இல்லாத எந்த நாளிலும் கார்டியோ செய்ய முடியும். உதாரணமாக, திங்கள் புதன் வெள்ளி வலிமை பயிற்சி, செவ்வாய் வியாழன் கார்டியோ. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு மூலம், எடை இழக்கும்போது அதிகபட்ச விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

எடை இழப்பு முடிவுக்கு கார்டியோ பயிற்சி

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கார்டியோ மற்றும் அதிக தீவிர பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் செய்ய நான் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும் - இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், அதிக வேலை செய்யாதீர்கள். மாறாக, படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்தும் மற்றும் துரிதப்படுத்தும்.