வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கார்டியோ. தேர்வு உங்களுடையது

கார்டியோ மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த நேரம் எது? காலை, மதியம், மாலை? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிட்டத்தட்ட யாரும் கார்டியோவை விரும்புவதில்லை, எனவே விரைவில் முடிவுகளைப் பெற விரும்புகிறேன்.

காலையில், தசை கிளைகோஜன் கடைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. ஒரே இரவில் அடிப்படை வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளில் அவர்களை செலவிட்டோம். ஆம், அது சரிதான். அடிப்படை தேவைகளுக்கு (உடல் மீட்பு, வேலை இருதய அமைப்பு, சுவாசம், உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல் போன்றவை) நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

எனவே, கொழுப்பு எரியும் கார்டியோவுக்கு காலை ஒரு சிறந்த நேரம். உடல் ஏற்கனவே கடுமையான குறைபாட்டை அனுபவித்து வருவதால் ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுகட்ட உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடல் கொழுப்பு. வழக்கில் .

காலை கார்டியோவுக்கு முன் மட்டுமே ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் வேகமான புரதம். அல்லது தனிமைப்படுத்தவும் மோர் புரதம், அல்லது குறைந்தபட்சம் BCAA. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கும் பொருட்டு.

மூலம், காலை கார்டியோ நாள் முழுவதும் வீரியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க உணர்வைத் தருகிறது. இது பயனுள்ள மற்றும் இனிமையானது.

நாள்

இதய தசையை வலுப்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்றால், பகலில் உடற்பயிற்சி இருக்கும் நல்ல தேர்வு. உடலில் ஏற்கனவே பல உணவுகள் உள்ளன; அதே நேரத்தில், இன்னும் வலிமை உள்ளது.

அதே காரணங்களுக்காக, கொழுப்பை எரிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நாள் ஒரு மோசமான தேர்வாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதலில் நீங்கள் உங்கள் இருப்புக்களை செலவிட வேண்டும். அதாவது, முக்கியமாக கிளைகோஜன் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு வைப்புக்கள் நுகரப்படும் என்று நம்பலாம். அதனால்தான் கொழுப்பை எரிக்கும் தாளத்தில் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் விளைவு 20-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் தோன்றும் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது.

மாலை

முதல் பார்வையில், நிலைமை பகலில் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் மாலைக்குள் செயல்பாட்டு ஆற்றல் இருப்புக்கள் ஓரளவு குறைந்துவிடும் என்ற உண்மையை நீங்கள் நம்பலாம். எனவே, கடைசி உணவுக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கும் இடையில் போதுமான நேரம் கடந்துவிட்டால் (குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம்), நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான விளைவை நம்பலாம்.

வலிமை பயிற்சியின் விளைவு

கார்டியோவுக்கு முன் நீங்கள் ஒரு நல்ல வலிமை பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படும். இந்த வழியில், நாம் காலை நிலைக்கு நம்மை நெருங்கி வருவோம். கார்டியோ பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலிருந்தே கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். அதே நேரத்தில், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவின் தொடக்கத்திற்கு இடையில், வேகமான புரதத்தின் ஒரு பகுதியை உட்கொள்வது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது (உதாரணமாக, மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது). காலையில் அதே நோக்கத்திற்காக - தசைகளை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்க.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் பிறகு கார்டியோ செய்தால் வலிமை பயிற்சி, செயல்திறன் இந்த பாடம்கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முடிவுகள்

எனவே, முடிவு தன்னை அறிவுறுத்துகிறது. கார்டியோவிலிருந்து அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவைப் பெறுவதற்கும், உடலை சரியான மற்றும் பயனுள்ள தாளத்தின் தொடக்கத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கு முடிந்தவரை சிறிது நேரம் செலவிடுவதற்கும், காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக கார்டியோ செய்வது நல்லது. வெற்று வயிற்றில் (வேகமான புரதத்தின் ஒரு பகுதி இந்த வழக்கில்நாங்கள் உணவை உணவாக எண்ணுவதில்லை).

காலையில் கார்டியோ செய்ய முடியாவிட்டால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நேரத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

கார்டியோ பயிற்சி இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது. ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்றவை இதில் அடங்கும். இந்த விளையாட்டுகள் செய்ய முயற்சி செய்பவர்களிடம் மிகவும் பிரபலமாக இல்லை செதுக்கப்பட்ட உடற்பகுதிஅல்லது விரைவாக அதிலிருந்து விடுபடலாம் கூடுதல் பவுண்டுகள், அவை போதுமான பலனளிக்கவில்லை என்று கருதுகின்றனர். ஆனால் உண்மையில், கார்டியோ பயிற்சி வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கிறது. தசை அமைப்புமற்றும் எரியும் கலோரிகள் - அவற்றைப் பற்றி பின்னர் கட்டுரையில்.

தசை வளர்ச்சியில் கார்டியோ பயிற்சியின் விளைவு

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது உங்களுக்கு ஏன் கார்டியோ தேவை என்பதைப் பார்ப்போம். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய பயிற்சி உங்களை வேலை செய்ய வைக்கிறது பெரிய குழுவலிமை பயிற்சிகளின் போது பயன்படுத்தப்படாத தசைகள். இதன் காரணமாக, உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது சிதைவு பொருட்கள் வேகமாக அகற்றப்படுகின்றன.
இது மீட்டெடுப்பின் தீவிரத்தை பாதிக்கிறது தசை நார்களை, அதனால் தசைகள் வேகமாக வளரும். கூடுதலாக, இதயத்தை வலுப்படுத்துவதன் காரணமாக உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, இது வலிமை பயிற்சியின் காலத்தையும் சுமையையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.

சேமிப்பு கனவில் இருப்பவர்களுக்கு தசை வெகுஜன, சிறந்த விருப்பம்என்று அழைக்கப்படும் இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி இருக்கும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இது வேகத்தையும் சுமையையும் மாற்றுகிறது: இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைத்தல்

முன் அல்லது பின் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யலாம் வலிமை பயிற்சி, அத்துடன் அவற்றை மாற்றவும். ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ

இந்த வரிசையில் பயிற்சியை இணைப்பது விரைவாக விடுபட விரும்புவோருக்கு நன்மை பயக்கும் அதிக எடை. வலிமை பயிற்சி உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை, குறிப்பாக கிளைகோஜனை தீவிரமாக எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தசைகளில் இது குறைந்தபட்சம் உள்ளது, மேலும் உடற்பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான நேரம் வரும்போது, ​​​​தேவையான அளவைப் பெறுவதற்காக கொழுப்பு அடுக்குகளில் அமைந்துள்ள இருப்பு கொழுப்பு இருப்புக்களை உடல் செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. ஆற்றல்.

சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்பட்டால், கொழுப்புடன் தசை வெகுஜனமும் இழக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, ஒளி மற்றும் இணைப்பது நல்லது சராசரி எடைகார்டியோ பயிற்சியுடன் குறைந்த தாக்க வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது.

முக்கியமானது! கார்டியோ பயிற்சியின் போது ஓடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது அதிக சுமைஅன்று முழங்கால் மூட்டுகள், இது கிடைத்தால் நன்றாக இருக்காது பெரிய அளவுகூடுதல் பவுண்டுகள்.

இந்த சூழ்நிலையில், உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் உடற்பயிற்சி அல்லது தீவிர நடைபயிற்சி. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்: முதல் 15 நிமிடங்கள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை, ஆனால் குறைவாக இல்லை), பின்னர் 20, முதலியன, ஏறுவரிசை - 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அடைய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. முதல் நாளில் அதிக நேரம் கார்டியோ செஷன் செய்ய வேண்டாம்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்

அனைவருக்கும் கார்டியோ பயிற்சிகளை முதலில் செய்ய முடியாது, பின்னர் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது, ஏனென்றால் முழு அளவிலான கார்டியோ பயிற்சி என்பது டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் 10-15 நிமிட வார்ம்-அப் அல்ல. விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவர குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும்.
30-60 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆயத்தமில்லாத உடலால் முழு அளவிலான எடைத் திட்டத்திற்கான வலிமையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. எனவே, உங்களிடம் அடிப்படை பொதுவானது இல்லை என்றால் உடல் பயிற்சிஅல்லது சிக்கல்கள் உள்ளன அதிக எடை, பின்னர் வலிமை பயிற்சியை இறுதியாக வைப்பது விரும்பத்தகாதது.

தனி வலிமை மற்றும் கார்டியோ சுமைகள்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரே நாளில் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளையும் செய்வது அனைவருக்கும் பொருந்தாது, எனவே அதை மாற்றுவது சிறந்தது. ஒரு விருப்பமாக, ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யுங்கள்: ஒரு நாள், மற்றொரு நாள். பாடி பில்டர்கள் பொதுவாக இதைச் செய்வார்கள். வகுப்புகளின் இந்த அட்டவணை மூலம் அதைச் செய்ய முடியும் முழு அளவிலான வளாகம்இரண்டு வகையான பயிற்சிகள், மற்றும் தசை மீட்பு நேரம் இருக்கும்.
கூடுதலாக, அதிக அதிர்வெண்ணை பராமரிக்க அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் இதய துடிப்பு, உடலின் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் தீவிரமாக உருவாகிறது, அதாவது பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் உங்களால் முடியாது தினசரி நடவடிக்கைகள், உடற்பயிற்சியின் வகைகளை மாற்றும்போது கூட, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

கார்டியோவலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு: நன்மைகள் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது, அதை எப்படி செய்வது போன்றவை. முதலியன

நேற்று நான் ஒரு வெளியீட்டை செய்தேன்: அடிப்படையில், வெளியீடுகள் ஒரே மாதிரியானவை. சுருக்கமாக:

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உடலில் குறைந்த அளவு ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்ஸ்) உள்ளது.

தெரியாதவர்களுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி பொருத்தமானது (செய்யப்பட வேண்டும்) உடலில் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இருந்தால் மட்டுமே (அல்லது அது முற்றிலும் இல்லாதபோது) ஏனெனில் இந்த வழியில் கொழுப்பு வேண்டுமென்றே எரிக்கப்பட்டு, எரிக்கப்படும். அதிகபட்சம் (முடிந்தவரை திறம்பட).

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலில் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மட்டுமே உள்ளது, ஏனெனில் வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​எடையுடன் உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் அந்த ஆற்றல் இருப்புக்களை (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) எரிக்கின்றன. புரிகிறதா? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது :)

அதன்படி, இந்த நேரத்தில் (வலிமைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு) கொழுப்பு அதிகபட்சமாக எரிக்கப்படும்! இதனால்தான் பல விளையாட்டு வீரர்கள் கார்டியோ (டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்றவை) செய்கிறார்கள் விறுவிறுப்பாக, அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை பயன்படுத்தவும் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்முதலியன முதலியன) பிறகு வலிமை பயிற்சிஅவர்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் இலக்கைத் தொடரும்போது (அவர்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும் கட்டத்தில் இருக்கும்போது).

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்வது எப்படி?

நான் எப்போதும் (குறிப்பாக எனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு) குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன் (இது ஒன்றுதான் மெதுவாக இயங்கும்அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி) நீண்ட நேரம்(60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்).

ஆனால், 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக, இது ஒரு கோட்பாடு அல்ல, அதாவது உங்கள் பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​நிச்சயமாக, படிப்படியாக முக்கியமானது, அதாவது. ஒரு நபர் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், முதலியன பின்னர் நீங்கள் 15 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் 20, 25 மற்றும் படிப்படியாக தேவையான 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அடைய வேண்டும்; விதி எளிதானது: நீங்கள் அமைதியாக ஓட்டினால், நீங்கள் மேலும் செல்வீர்கள். முதல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே நீங்கள் உங்களைக் கொல்லத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தேவை என்று கூறப்படுகிறது.

இதுதான் முதல் புள்ளி. இரண்டாவது புள்ளி, ஏன் குறைந்த தீவிர கார்டியோ?

ஏனெனில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவில், FAT மட்டுமே எரிக்கப்படும் (MUSCLE இல்லாமல்). மேலும் கார்டியோ தீவிரம் அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டும் எரிக்கப்படும் (இது நல்லதல்ல). இது நல்லதல்ல, ஏனென்றால் எந்த உலர்த்தலின் (எடை இழப்பு) குறிக்கோள் முடிந்தவரை தசைகளைப் பாதுகாப்பதாகும், ஏனென்றால் உடல் வடிவங்களின் அழகு தசை திசுக்களால் (தசைகள்) ஆனது, தோல் மற்றும் எலும்புகள் அல்ல.

முடிவு:குறைந்த தீவிர கார்டியோ (பெஞ்ச்மார்க், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஓடுதல்).

ஏன் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அத்தகைய கால அளவு ஆற்றல் வழங்கல் அடிப்படையில் மிகவும் சிக்கனமாக இருப்பதால், அதாவது. எங்களுக்கு விருப்பமானவை (FAT) செலவழிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில், மற்றும் இந்த அளவு கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க, ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - இந்த பாதையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க (அதாவது, ஏரோபிக் பயிற்சியின் நேரத்தை நீட்டிக்க. (கார்டியோ))!!! அதனால்தான் இவ்வளவு நேரம் எடுத்தது:) ஆனால் நான் மேலே சொன்னதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (படிப்படியாக).

இந்த கார்டியோவின் போது (மூன்று உள்ளடங்கியவற்றை நீங்கள் எடுக்கலாம் மற்றும் கூட எடுக்க வேண்டும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்(லியூசின், ஐசோலூசின், வாலின்) இது உங்கள் தசைகளை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கும்) எனவே உங்கள் தசைகளை இன்னும் அதிகமாகப் பாதுகாப்பீர்கள், அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.

கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, எவ்வளவு நேரம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடவில்லையோ, அவ்வளவு நேரம் கொழுப்பு எரியும்! எனவே, குளிக்கவும் (உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்), அரை மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் ஏதாவது புரோட்டீன் (உதாரணமாக,) சாப்பிடலாம். அடுத்த சந்திப்புஉணவு, ஒரு மணி நேரம் கழித்து, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம்.

பொதுவாக, கட்டுரையின் தலைப்புக்கான பதில் எளிதானது: கொழுப்பை குறிப்பாக பாதிக்கும் பொருட்டு (குறிப்பாக உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்காக) வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யப்படுகிறது.

ஆனால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்:கார்டியோ (எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும்) உணவுடன் இணைந்து செயல்படும். = அடிப்படை-அடிப்படை. இது இல்லாமல், நீங்கள் கார்டியோ கூட செய்ய முடியாது, அது எந்த நன்மையும் செய்யாது!

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யும் பெண்கள் இந்த கேள்வியை எதிர்கொள்வதில்லை - வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்ய முடியுமா? அவர்கள் வேறு எதையாவது பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்: உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால் வலிமை பயிற்சி அவசியமா? கார்டியோ பயிற்சியை எப்போது செய்ய வேண்டும், எப்போது வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்ய முடியுமா, அல்லது அதற்கு முன்? வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் போது சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது எப்படி, அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது?

இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்கள் விளையாட்டு வீரர் தனக்காக என்ன பணியை அமைக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. தசையின் அடர்த்தி மற்றும் தசையை உருவாக்குவதே இலக்கு என்றால், அமைப்பு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்ஒன்று இருக்கும், அவர் பளு தூக்குதலில் ஈடுபட்டிருந்தால் மற்றும் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அவருக்கு முக்கியம் - மற்றொன்று. கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றவும், உடலில் லேசான தன்மையை அடையவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் பாடுபடுகிறது - வகுப்புகள் முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். மேலும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டும் பணிகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் பயிற்சியின் நேரம், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையையும் சார்ந்துள்ளது.

கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன?

கார்டியோ பயிற்சி என்பது ஒரு வகை ஏரோபிக் பயிற்சி ஆகும், இதில் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமாக உள்ளது மோட்டார் செயல்பாடுதசைகள், ஆக்ஸிஜன் உதவுகிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்;
• எடை இழப்பு, உடலில் கலோரிகளை எரித்தல்;
• அழுத்த எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும்.

இதய தசையின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதில் நன்மை பயக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• செயலில் குழு விளையாட்டுகள்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்,
• நீச்சல்,
• ஏரோபிக்ஸ்.

புகைப்படம் 1. நெடுஞ்சாலையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது ஏரோபிக் வகைசுமைகள்

முக்கியமானது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படும் எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது, இதயத்தில் நிலையான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

விளையாட்டுக் கழகங்களில் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்செயல்படுத்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிசிமுலேட்டர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் டிரெட்மில்ஸ்.

வலிமை பயிற்சி என்றால் என்ன?

வலிமை பயிற்சி சிக்கலானது உடல் உடற்பயிற்சிதசைகளை உருவாக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க எடையுடன். வலிமை பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, பயிற்சியின் காரணமாக ஒரு நபர் உடல் ரீதியாக வலுவாகவும், மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறுகிறார் தனி குழுக்கள்தசைகள், அவை வளர்ந்து வலுவடைகின்றன, சில கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுவடைகின்றன, மெல்லியவை, அழகான உருவம். இவை வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்.

முக்கியமானது. இருதய அமைப்பின் நோய்கள் அல்லது மூட்டு காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி முரணாக உள்ளது. தொடங்க முடியாது வலிமை பயிற்சிகள்முன் இல்லாமல் விளையாட்டு தயார்நிலை.

புகைப்படம் 2. பவர்லிஃப்டிங் என்பது ஒரு வகையான வலிமை பயிற்சியாகும் (புகைப்படத்தில் பவர்லிஃப்டிங் போட்டி உள்ளது கலுகா பகுதி"அட்ரினலின் 2012")

வலிமை பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு, ஆனால் இது முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• உடற் கட்டமைப்பில்;
• பளு தூக்குதலில்;
• பவர் லிஃப்டிங் (பவர் லிஃப்டிங்).

வலிமை பயிற்சியில், நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• விளையாட்டு வீரரின் உடலை குறுகிய காலத்திற்கு தயார் செய்தல் அதிகபட்ச சுமை;
• தசை அளவு அதிகரிக்கும்.

வலிமை பயிற்சி காற்றில்லா பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​அனபோலிக் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன, தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் வெளியிடப்படுகிறது. குளுக்கோஸாக மாற்றுவது, ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளின் பங்கேற்பு இல்லாமல் உடைந்து, ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது. கொழுப்பை எரிக்கும் வளர்சிதை மாற்றம், ஒரு நாளுக்கு அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

புகைப்படம் 3. ஒரு பார்பெல்லை தூக்குவதன் மூலம் வலிமை பயிற்சிகள் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகின்றன.

உடலில் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை பராமரிக்க பழங்காலத்திலிருந்தே ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி செய்து வருகின்றனர். ஆனால் சமீபத்திய தசாப்தங்களில், பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது என்பது தெளிவாகியுள்ளது.

ஹார்மோன்கள் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி

மனிதன் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலைக்காக இயற்கையால் படைக்கப்பட்டவன். கடினமான சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் ஒரு மனிதன் வேட்டையாடுபவனாகவும் உணவைப் பெறுபவனாகவும் இருக்க வேண்டும். இதற்கு அவரிடமிருந்து நிறைய தேவைப்பட்டது உடல் வலிமைகொள்ளையடிக்கும் விலங்குகளை எதிர்த்துப் போராடவும், அழைக்கப்படாத விருந்தினர்களிடமிருந்து வீட்டைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் இனப்பெருக்கம் செய்யவும். பெண்கள் தோட்டங்களில் உணவை வளர்ப்பதிலும், வீட்டில் ஒழுங்கை பராமரிப்பதிலும், குழந்தைகளை வளர்ப்பதிலும், ஆண்களை விட குறைவான உடல் ஆற்றலைச் செலவிடுவதில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

எடை இழப்பு

ஏதேனும் செய்ய உடல் வேலைஒரு நபர் உண்ணும் உணவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது. புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன, அவை உடலை உருவாக்கவும், செல்கள் மற்றும் தசை திசுக்களை வளர்க்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வினைபுரிந்து, உடைக்கப்படும்போது, ​​பைருவிக் அமிலமாக மாறி, வேலை செய்வதில் செலவிடப்படும் ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. இந்த செயல்முறை மீளக்கூடியது. வெளியிடப்பட்ட ஆற்றல் உடலால் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், பைருவிக் அமிலம் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது, இது கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது.

புகைப்படம் 4. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரசாயன கூறுகளாக மாற்றும் திட்டம்.

வேலையைச் செய்ய போதுமான ஆற்றல் இல்லாதபோது, ​​​​கொழுப்பில் சில உடைந்து, சில தோலடி அடுக்கில் படிந்து, குடலைச் சுற்றி, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் படிந்துவிடும். இது ஹார்மோன் இன்சுலின் செயலில் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது, இது

• கிளைகோஜனாக மாற்றுவதன் மூலம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது;
• புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தொகுப்பை செயல்படுத்துகிறது;
• நொதிகளின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது, கொழுப்புகள் மற்றும் கிளைகோஜனின் முறிவைத் தடுக்கிறது.

சுருக்கமாக, இன்சுலின் அனபோலிக் மற்றும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் ஒருவர், சரிவிகித உணவைக் கொண்டிருந்தால், உடல் எடை அதிகரிக்காது.

ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடாதபோது, ​​​​அதிக சக்தியை செலவழிக்க அவர் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் - ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ், வெளிப்புற விளையாட்டுகள், நீச்சல். தொனியை பராமரிக்க மற்றும் விளையாட்டு சீருடைவலிமை பயிற்சியும் தேவை, ஆனால் செயல்பாடுகளின் விகிதம் பாடி பில்டர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சமமாக இருக்காது. வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா? வடிவத்தில் இருக்க, உங்கள் வகுப்புகளை விநியோகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு போதுமான நேரம் இருக்கும். நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனென்றால் உடல் விளையாட்டு வீரரின் தேவைகளுக்கு ஏற்றது. ஆனால் உள்ளே மதிய உணவு நேரம்உடலின் ஆற்றல் வெளியீடு குறைகிறது.

புகைப்படம் 5. ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவை பயன்படுத்தப்படுகிறது திறமையான எரிப்புகொழுப்பு

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

தசை மற்றும் உடல் வலிமையை உருவாக்குதல்

வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், தசை திசுக்களில் மைக்ரோ-கண்ணீர் ஏற்படுகிறது, இது உடல் "இணைப்புகள்", சுய-குணப்படுத்தும் பொறிமுறையைத் தூண்டுகிறது. சிதைவு ஏற்பட்ட இடத்தில் புதிய திசு தோன்றும். ஒரு படிப்படியான தசை உருவாக்கம் உள்ளது. அவை பெரியதாகவும், முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், அடர்த்தியாகவும் மாறும்.

வலிமை பயிற்சி தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஒரு நபரை உடல் ரீதியாக வலுவாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது. மறுபுறம், வலிமை பயிற்சிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், பாலினத்தை நிர்ணயிக்கும் ஆண் பாலின ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், தசைகள் பெரிதாகின்றன.

இந்த காரணி சில பெண்களை பயமுறுத்துகிறது, ஆனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் பெண் உடல்சிறிய மற்றும் பெண் சாரத்தை பாதிக்க முடியாது. உடன் அந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஆண் உருவங்கள், நீங்கள் டிவி திரைகளில் பார்க்கும், பயன்படுத்தவும் சிறப்பு மருந்துகள். செயல்பாட்டில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கும் திறன் உடல் செயல்பாடுஆண்களுக்கு தனித்துவமானது.

சில ஆண்கள், உடலின் இந்த அம்சத்தை அறிந்து, ஈடுபடுகிறார்கள் வலிமை விளையாட்டுடெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க, மக்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் உயரும் வகையில் வலிமை பயிற்சியை எப்போது செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச செயல்திறன்? மற்றவர்கள், மாறாக, உயிரியல் கடிகாரத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதன் அதிகபட்ச அளவை அடையும் போது உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை பயன்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிக்கான நேரம் நாளின் முதல் பாதியாகும்.

புகைப்படம் 6. ஆர்ம்லிஃப்டிங்கில் உலக சாம்பியன் 2014 நடால்யா ட்ருகினா அதிகரித்த அளவுதசை அளவு காரணமாக இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பின்தொடர்வதில், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். அதீத நாட்டம்வலிமை பயிற்சி, பல நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்வது, இரத்தத்தில் கார்டிசோலை வெளியிட வழிவகுக்கிறது. மேலும் கார்டிசோல், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் எதிரி, காலை நேரத்தையும் விரும்புகிறது. இந்த ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் இழப்பில் உடலில் கொழுப்பைக் குவிக்கிறது.

கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும் காரணிகள்:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்;
• ஒரு முறை வலிமை பயிற்சி 45 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்;
• எண்ணிக்கையில் குறைவு மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் கார்டிசோல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் குளுக்கோஸ், தாது உப்புகளுடன் கூடிய பிரக்டோஸ், உடற்பயிற்சியின் இடைவேளையின் போது ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு கிளாஸ் ஆகியவற்றைக் குடித்தால், கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்காது. எந்த இனிப்பு பழச்சாறும் செய்யும்: பாதாமி, அன்னாசி, ராஸ்பெர்ரி போன்றவை. பிளாக் டீ குடிப்பவர்களுக்கு கார்டிசோலின் அளவு குறைவாக இருக்கும்.

முக்கியமானது: காலையில் வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒளி புரதம்காலை உணவு மற்றும் கண்ணாடி பழச்சாறுஅல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் இனிப்பு தேநீர்.

புகைப்படம் 7. சோளம் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் உள்ள உடலுக்கு முக்கியமான அமினோ அமிலங்களின் பட்டியல்

கார்டியோ பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் சரியாக இணைப்பது எப்படி?

கார்டியோ பயிற்சியின் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட அமைப்பு இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கு உதவுகிறது. கார்டியோ பயிற்சி உதவுகிறது ஏரோபிக் எரிப்புகொழுப்புகள் மற்றும் உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் செல்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அனுபவம் வாய்ந்த பாதுகாப்பு அதிகாரிகள் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களின் உடற்பயிற்சியில் கார்டியோ பயிற்சியை சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கார்டியோ பயிற்சியை புறக்கணிக்காத விளையாட்டு வீரர்கள் திறமையாக தங்கள் தடகள மற்றும் உடல் ஆயுளை நீட்டிக்கிறார்கள். கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தாத வயதான மற்றும் நடுத்தர வயது பளு தூக்குபவர்களிடையே இதய தசை நோய்கள் அசாதாரணமானது அல்ல.

தொடக்கநிலையாளர்கள், வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கார்டியோ சிறந்ததா என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான முயற்சியில், பயிற்சிக்கான நேரத்தின் உகந்த விநியோகத்தைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு விருப்பங்கள்.

ஆனால் வகுப்புகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது? வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது? முதலில் என்ன செய்வது - கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி?

விளையாட்டு வீரர்களில் ரிதம் தொந்தரவுகள் மிகவும் பொதுவானவை (10-12% வரை) மற்றும் தீவிர கவனம் தேவை. அவற்றின் நிகழ்வுக்கான காரணங்களில் ஒன்று நாள்பட்ட தொற்றுநோய்களின் முன்னிலையில் இருக்கலாம், இதனால் இதய தசையின் போதை ஏற்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு சீர்குலைவு கண்டறியப்பட்டால், தடகள வீரரை ஒரு மருத்துவர் முழுமையாக பரிசோதித்து, இந்த இடையூறுகளுக்கான காரணத்தை அடையாளம் கண்டு, பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது? வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா என்பது விளையாட்டு வீரர் அடைய முயற்சிக்கும் இலக்கைப் பொறுத்தது.

இந்த கட்டத்தில், உடல் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து தீர்ந்துவிடும், மேலும் ஒரு சிறிய அளவு ஆற்றல் உள்ளது. இந்த கட்டத்தில்தான் கார்டியோ செய்வது அவசியம் தீவிர எரிப்புகொழுப்பு வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது. அத்தகைய திடீர் மாற்றத்திற்கு உடல் தயாராக இல்லை தீவிர பயிற்சிஓய்வெடுக்க, ஆனால் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உங்கள் தசைகளை அமைதிப்படுத்த உதவும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு கார்டியோ செய்ய வேண்டும் என்பது விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், காலத்தை அதிகரித்து, வகுப்புகளை அரை மணி நேரத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

புகைப்படம் 8. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி Cybex Legacy 750T டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி வகுப்பின் போது.

முக்கியமானது. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது. தீவிர, உடன் அதிகரித்த சுமைபயிற்சி கார்டிசோலின் வெளியீட்டைத் தூண்டும் மற்றும் கொழுப்பை அல்ல, தசையை "சாப்பிட" தொடங்கும், புரதத்திலிருந்து ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சி அமைதியான தாளத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது, நடக்கவும் தடகள படிதெருவில் நடப்பது அல்லது பைக் ஓட்டுவது. இதனால் உடலில் கொழுப்பு எரியும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் கார்டியோ

இதற்கு முன் தீவிர கார்டியோ பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லதல்ல சக்தி சுமைகள்ஏனெனில் வலிமை பயிற்சிகள் அதிக அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்கள் ஆற்றலை கார்டியோவுக்கு அர்ப்பணித்தால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு மாறும்போது, ​​​​உடல் அதன் புரதத்தின் பெரும்பகுதியையும் கொழுப்பின் ஒரு சிறிய பகுதியையும் செலவிடும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் சோர்வாகி, தசை ஒருங்கிணைப்பை இழக்கிறீர்கள், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக தேய்மானம், வீணான தசைகள் மற்றும் இழந்த புரதம் ஆகியவற்றுடன் முடிவடையும்.

மொத்த பயிற்சி நேரத்தின் 15% க்கும் அதிகமாக வலிமை பயிற்சிக்கு முன் கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி தசைகளை முழுமையாக ஏற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை. வலிமை பயிற்சிக்கு முன் இயந்திரத்தில் கார்டியோ வார்ம்-அப் உடலை சூடாக்கி, வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தயார் செய்யும்.

தனி வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி

வலிமை மற்றும் கார்டியோ வகுப்புகளை பிரித்தல் - சிறந்த விருப்பம். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை நாளுக்கு நாள் பிரிக்கலாம், உங்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வாய்ப்பு இருந்தால் விளையாட்டு பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல்.

புகைப்படம் 9. வசதியானது வீட்டு விருப்பம்கார்டியோ - கைகளுக்கு மீள் பட்டைகள் கொண்ட மினியேச்சர் ஸ்டெப்பர்.

வலிமை பயிற்சியைப் பிரிப்பது பகலில் சாத்தியமாகும், எடுத்துக்காட்டாக, காலையில் - ஒரு வகை உடற்பயிற்சி, மாலையில் - மற்றொன்று. ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வுக்கு 6-8 மணி நேரத்திற்குள், உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது, இது இரண்டாவது அமர்வுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

இடைவெளி பயிற்சி

வகுப்புகள் 6-10 நிமிடங்கள் மைக்ரோசைக்கிள்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் காற்றில்லா வலிமை பயிற்சிகளை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கிறீர்கள். இத்தகைய பயிற்சிகள் மூலம், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை அதிகரிக்கிறது. இடைவெளி வகுப்புகள்இரண்டு விருப்பங்களையும் முழுமையாக ஆற்றல் திறன் பயன்படுத்தவும்.

மரணதண்டனை உத்தரவு	செயல்பாட்டின் வகை	கால அளவு
	குந்துகைகள்	30 நொடி
	ஓய்வு	10 நொடி
	இடத்தில் குதித்தல்	30 நொடி
	ஓய்வு	10 நொடி
	புஷ்-அப்கள்	15 நொடி
	ஓய்வு	5 நொடி
	நுரையீரல் தாவல்கள்	30 நொடி
	ஓய்வு	5 நொடி
	இடத்தில் குதித்தல்	30 நொடி

எடுத்துக்காட்டு அட்டவணை இடைவெளி பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு.

ஆனால் இந்த வகுப்பு முறையும் இதற்குக் காரணம் அதிகரித்த தீவிரம், இது அதிகபட்ச ஆற்றல் செலவை ஏற்படுத்துவதால் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. ஒரு அமர்வின் போது மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல. வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சியின் போது, ​​இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்தும். நாள்பட்ட சோர்வு.

புகைப்படம் 10. செயல்படுத்தவும் ஏரோபிக் பயிற்சிஒரு குழுவுடன் கூடத்தில் அது வீட்டில் தனியாக இருப்பதை விட வேடிக்கையாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கிறது.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

இதுவரை விளையாடாத ஒரு நபருக்கு, முதல் வகுப்புகள் விளையாட்டு கிளப்மிகவும் கனமாக தெரிகிறது. ஆனால் ஆரம்ப பயிற்சிகள்அவை உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவும். இந்த விஷயத்தில் நிலைத்தன்மையும் உறுதியும் முக்கியம்.

நீங்கள் விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், முதலில் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்துங்கள். உண்மை என்னவென்றால், விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. இதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலின் சில நோய்க்குறியியல், நீங்கள் சந்தேகிக்காத இருப்பு, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆபத்தானது. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி இந்த நோய்க்குறியீடுகளை மோசமாக்கும்.

உங்கள் மருத்துவர் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதித்தால், கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஓட்டம், நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை உங்கள் உடலை பலப்படுத்தும். அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சி வளாகத்தில் வலிமை பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரம்ப கட்டத்தில், அது உங்களுக்கு கடினமாகிவிடும் சொந்த உடல்.

1. புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சிகள் உருவாகின்றன பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். 1 அணுகுமுறையில் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். என்றால் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
2. பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். பயிற்சிகளை மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புல்-அப்கள் உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்களை உருவாக்குகின்றன.
3. குந்துகைகள் - கால்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச எண்மீண்டும் மீண்டும். மூன்று அணுகுமுறைகளிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது. உடற்பயிற்சி எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். தொடங்குங்கள் லிட்டர் பாட்டில்தண்ணீருடன். பயிற்சியின் போது மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​சுமையை அதிகரிக்கவும்.
5 இல் 5.
மதிப்பிடப்பட்டது: 2 வாசகர்கள்.

கார்டியோ பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் சரியாக இணைப்பது எப்படி என்று தெரியவில்லையா? கொழுப்பு எரிதல் மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிலும் கார்டியோவின் விளைவுகள் பற்றிய நம்பகமான தகவலை இந்த கட்டுரை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி துறையில் பல கேள்விகள் உள்ளன, அவை தொடர்ந்து விவாதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் உறுதியான பதில்கள் வழங்கப்படவில்லை. இவற்றில் ஒன்று கார்டியோவை எப்போது செய்வது நல்லது - வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் மற்றும் அதைச் செய்யலாமா என்ற கேள்வி.

கார்டியோ பயிற்சி நன்மை பயக்கும் என்பதை யாரும் கேள்வி கேட்கவில்லை. ஆனால் அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் தலையிடுகின்றனவா?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 10 நிமிட கார்டியோவை வார்ம்-அப்பாக செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீண்ட கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, முற்றிலும் வேறொரு நாளில். இது வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் ஆற்றல் நுகர்வு கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஆற்றல் ஆதாரங்கள்

ஆற்றலின் ஒரே ஆதாரம் அடினசின் ட்ரைபாஸ்போரிக் அமிலம் அல்லது ஏடிபி ஆகும். ஆனால் உடலில் அதன் இருப்பு மிகக் குறைவு. சில வினாடிகள் கடின உழைப்புக்கு அவை போதுமானவை. எனவே, ஏடிபியின் தொகுப்பு மற்றும் முறிவு தொடர்ந்து உடலில் நிகழ்கிறது. உடல் கிளைகோஜனை ஏடிபி உருவாக்கத்தின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

கிளைகோஜன் என்பது உடலின் ஆற்றல் இருப்பு. உண்மையில், இது ஒரு கார்போஹைட்ரேட். உணவில் இருந்து குளுக்கோஸைப் பெறுவதால், உடல் அதன் அதிகப்படியான கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கிறது. கிளைகோஜன் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜன் ATP க்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது உடல் செயல்பாடு, அதாவது, தசைகளின் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துவது. கிளைகோஜன் முறிவின் எதிர்வினை (கிளைகோஜெனோலிசிஸ்) காற்றில்லா முறையில் நிகழ்கிறது, அதாவது. ஆக்ஸிஜன் பங்கு இல்லாமல். தசை வேலைக்கான ஆற்றல் காற்றில்லா கிளைகோஜெனோலிசிஸிலிருந்து வருகிறது என்பதால் வலிமை பயிற்சி துல்லியமாக காற்றில்லா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைவாகவே உள்ளன. அது தீர்ந்துவிட்டால் மட்டுமே, உடல் மனித உடலில் இருக்கும் மூன்று வகையான கொழுப்புகளையும் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். அதிக ஆற்றல் கொழுப்பிலிருந்து மாற்றப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு இருப்பு இருப்பு, மற்ற அனைத்து ஆற்றல் ஆதாரங்களும் தீர்ந்துவிட்டால் மட்டுமே உடல் அதை உட்கொள்ளத் தொடங்கும்.

முடிவுகள்

கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஆக்ஸிஜன் முன்னிலையில் ஆற்றலைப் பெறுகிறது. அதன்படி, நீங்கள் ஒரு நீண்ட நிகழ்த்தினால் வலிமை பயிற்சிக்கு முன் கார்டியோ, பின்னர் தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜன் முதன்மையாக ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்பு குறைந்துவிடும்.
கொழுப்பு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானதாக இருக்கும், ஆனால் இல்லை.

கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு, ஆக்ஸிஜனின் இருப்பு அவசியம், நான் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வலிமை பயிற்சி என்பது காற்றில்லா பயிற்சி. அதாவது, வலிமை பயிற்சிக்காக, உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்த முடியாது ஏடிபி தொகுப்பு. உண்மையில், உற்பத்தி வலிமை பயிற்சிக்கான வலிமை உங்களிடம் இல்லை என்று மாறிவிடும். உங்கள் பயிற்சி பயனற்றதாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், இது நிலைமையை மோசமாக்குகிறது, ஏனென்றால் ஆற்றலைப் பெற எங்கும் இல்லாதபோது, ​​​​உடல் அதை புரதத்திலிருந்து ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கிறது, அதாவது உங்கள் தசைகள் "எரிக்கத் தொடங்குகின்றன."

10 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் மிதமான கார்டியோவைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு முக்கிய கார்டியோ சுமையைச் செய்ய வேண்டும். இதனால், தசைகளில் போதுமான கிளைகோஜன் இருக்கும், இதனால் வலிமையை முழுமையாகச் செய்ய முடியும், மேலும் இந்த நேரத்தில் தசைகளில் இருந்து கிளைகோஜன் குறைந்துவிடும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் கார்டியோ செய்தால், முக்கியமாக கொழுப்பு சக்தியாகப் பயன்படுத்தப்படும், கிளைகோஜன் அல்லது தசை புரதம் அல்ல.

உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், பிறகு சிறந்த விருப்பம்வலிமை பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் கார்டியோ செய்வார். இது இழப்பைக் குறைக்கிறது தசை திசு, தசை மீட்பு ஒரு நல்ல கூடுதலாக பணியாற்றும், மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சி போது நடுத்தர தீவிரம்அணிவார்கள் கொழுப்பு எரியும் விளைவு.

ஓட்டம், கயிறு குதித்தல் அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் வைத்திருக்கும் கார்டியோ இயந்திரத்தில் பயிற்சி செய்வது கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது.