எந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொப்பையை எளிதில் அகற்றும்? தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

பெரியதை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதை நீங்கள் அனைவரும் நன்கு அறிந்திருந்தாலும் கொழுப்பு வயிறு, அல்லது இடுப்பு போன்ற பிற சிக்கல் பகுதிகள். தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க என்ன வகையான பயிற்சிகள் உதவுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் முழுமையான நம்பிக்கையுடன் சிந்திக்கலாம். "முறுக்குதல்" என்று நீங்கள் நம்பினால் வயிற்றுப்பகுதிகள்ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும், அல்லது காலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு உதவும், பின்னர் நீங்கள் நிபுணர்களின் கருத்தை அவசரமாக கேட்க வேண்டும்.

நாங்கள் முழுமையாக ஏற்றப்பட்டுள்ளோம்

இதயப் பயிற்சிகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் அடிவயிற்று எடை இழப்பில் சிறிதளவு அல்லது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. அடிவயிற்று அழுத்தத்தில் சுமைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை பொது வலுப்படுத்துதல்உடல்.
முழு உடல் தசை வெகுஜன எரிகிறது அதிக கலோரிகள்மற்றும் அனைத்து சுமைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை விட பொதுவாக கொழுப்பு. தசைகளை உருவாக்குவது அல்லது அவற்றை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது சிறந்த பயிற்சிகள்ஏனெனில், உடல் முழுவதும் கொழுப்பு அடுக்கு குறிப்பிட தேவையில்லை.

நீங்கள் வளாகத்தில் சுமைகளை சேர்க்கக்கூடாது என்று சொல்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை தினசரி உடற்பயிற்சி. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தக்கூடாது, இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் செலவழிக்கக்கூடிய மணிநேரங்களை வழங்குங்கள். உடல் உடற்பயிற்சிதசை வளர்ச்சிக்கு. பயன்படுத்தவும் ஓடுபொறிதசைகளை தொனிக்கவும் சூடுபடுத்தவும், பின்னர், அனைத்து தசைகளும் ஏற்கனவே சூடாக இருக்கும்போது, ​​எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்யுங்கள்.

முதலில், சோதனையை எடுத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும். தூக்க வேண்டிய எடையை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன் விளையாட்டு உபகரணங்கள், ஒரு செட் தூக்கி சுமார் 12 முறை செய்யவும். கடைசி இரண்டு லிஃப்ட் உங்கள் கடினமானதாக இருக்க வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சரக்குகளின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எடையை உயர்த்தி, உங்கள் முழு பலத்தையும் ஒரே தொகுப்பில் செலவழித்தால், இது உங்கள் தசை திறன் அதிகபட்சமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உயர் நிலை. இப்போது நீங்கள் இந்த அமைப்பில் வேலை செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக குறைக்கலாம். அதிகபட்ச சுமைஉடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும், தொப்பை கொழுப்பு உட்பட, கொழுப்பை எரிக்கும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் தசைகள் தொனியாகவும், தொனியாகவும், மீள் தன்மையுடனும் மாறும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பது அவர்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவும் பெரியதாக இல்லாததை விட அதிகமாக இருக்கும் தசை வெகுஜன. உடற்பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறையுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எப்போதும் இயங்கும், குறிப்பாக உங்கள் உணவில் சீரான உணவைச் சேர்த்தால். புரோட்டீன் உணவுகளை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக குறைத்து, அதிகரித்தால், மிக விரைவில் நீங்கள் அற்புதமான எடை இழப்பைக் காண்பீர்கள்.

தசைகளின் வெளிப்புற நன்மைகள்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எடை அதிகரிப்பதைக் குறிக்காது. IN இந்த வழக்கில், தசைகள் இறுக்கமடைந்து மேலும் மீள்தன்மை அடையும். உங்கள் தோற்றம்இதிலிருந்துதான் அது சிறப்பாக அமையும். உயிரியல் வயதின் அடிப்படையில் உங்கள் சகாக்களை விட நீங்கள் மெலிதாகவும், இளமையாகவும், பொருத்தமாகவும் இருப்பீர்கள். அதிகரித்த தசை நிறை உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தொப்பை கொழுப்பு மட்டும் மறைந்துவிடும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் கொழுப்பு அடுக்குகள்உடலின் அறியப்பட்ட பகுதிகளில்.

உட்காராதே பட்டினி உணவுமற்றும் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளால் வாழ்க்கையை சிக்கலாக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பால் உருவாக்கப்பட்ட அதிக எடையை இழக்க வேண்டும். நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம் தனித்தனியாகஒவ்வொரு தசை அமைப்புக்கும், இது இறுதியில் வயிற்றுப் பகுதியில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு வகையும் வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.

நமது உடலில் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலை சீர்குலைந்தால், வெவ்வேறு பகுதிகள்உடல்கள் தோன்றும் உடல் கொழுப்பு. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு வைப்புகளின் இடங்கள் ஒரு மரபணு காரணியால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் இந்த இடங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டு பகுதிகளாகும்.

அகற்றும் பொருட்டு கூடுதல் பவுண்டுகள்இந்த பகுதியில், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும். உணவுமுறை மட்டும் உதவாது என்ற உண்மையிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். உணவு உடலில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கொழுப்பு வைப்பு பிரச்சனை பகுதிகள்எரிக்கப்படும் கடைசி முயற்சி, இது உடலுக்கான அவசர இருப்பு (ES) என்பதால். எனவே, சில பெண்களும் ஆண்களும் பொதுவாக நன்றாக கட்டப்பட்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் பக்கங்களில் கொழுப்பு காரணமாக இடுப்பு இல்லாததால் எல்லாவற்றையும் கெடுத்துவிடும். கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற, உடல் செயல்பாடு அவசியம். ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற முடியாது. நீங்கள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுடன் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு ஈடுசெய்தாலும், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு அப்படியே இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.

அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டம் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும்: சரியான ஊட்டச்சத்து(குறைந்த கலோரி உணவுகள், சாஸ்கள், மயோனைஸ், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள்) தவிர்த்தல் கெட்ட பழக்கங்கள்(வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு) மற்றும், நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் பயிற்சி. மேலும், அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் கொழுப்பு இருந்தால், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும். அன்றாட வாழ்க்கைநடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக பலரால் இதைச் செய்ய முடியாது. 5 - 6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை தவறாமல் மற்றும் முடிந்தவரை திறமையாகச் செய்வது நல்லது.

பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 4-5 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்க, மற்ற இடங்களைப் போலவே, பல மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது. இந்த முறை கார்டியோ அல்லது என்று அழைக்கப்படுகிறது ஏரோபிக் பயிற்சி. இத்தகைய பயிற்சியின் பொதுவான தன்மை அதிக தீவிரம்மணிக்கு குறைந்தபட்ச சுமை. எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15 - 30 முறை செய்யப்படுகிறது, 3 - 4 அணுகுமுறைகள் குறுகிய இடைவெளிகளுடன், உங்கள் அளவைப் பொறுத்து உடல் பயிற்சி. கார்டியோ பயிற்சியின் முதல் 20 நிமிடங்களில், உடல் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன் பிறகுதான் கொழுப்பை எரிக்கும் பொறிமுறையானது தொடங்குகிறது, அதாவது கொழுப்பு மடிப்புகளிலிருந்து மோசமான NZ பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 30 நிமிடங்கள்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். காற்றில் அதிக ஆக்ஸிஜன், அதிக சுறுசுறுப்பானது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், எடை இழப்புக்கு அடிப்படையானவை.

எந்த வொர்க்அவுட்டும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறது, இதனால் தசைகள் சூடாகவும் மேலும் செயல்படத் தயாராகவும் இருக்கும் கடினமான பயிற்சிகள். எங்கள் விஷயத்தில், வெப்பமடைவதற்கு ஒரு வளையம் சிறந்தது. வளையம் நல்ல உதவியாளர்பக்கங்களில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில், அதன் விளைவு ஒரு மசாஜ் அமர்வுக்கு சமம். ஆனால், நீங்கள் எடையுள்ள வளையத்தை எடுத்துக் கொண்டால், கூடுதல் பவுண்டுகள் வேகமாக போய்விடும். முதலில், நாங்கள் ஒரு வளையத்துடன் நடனமாட 5 நிமிடங்கள் ஒதுக்குகிறோம், பின்னர் சுமையை 15 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறோம். வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

அடுத்து நாம் தொடர்கிறோம் தீர்க்கமான நடவடிக்கை. அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டியிருக்கும், எனவே நமக்காக ஒரு சக்திவாய்ந்த வாதத்தைக் கண்டுபிடித்து, நாம் சோம்பேறியாக இருக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான வலிமை இல்லாதபோது அதைக் கொண்டு நம்மை ஊக்குவிக்கவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள்நின்று கொண்டிருக்கும் போது செய்தியாளர் நிகழ்த்தினார்.

மில்

இது எளிமையானது ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, பள்ளியில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரியும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்; உங்கள் கால்களை எப்போதும் நேராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், அவற்றை இன்னும் அகலமாக பரப்பவும். 90 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உங்கள் முதுகு அனுபவிக்காது கூடுதல் சுமை. உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், கீழே அமைந்துள்ள கை எதிர் காலின் கால்விரலை நோக்கி அடைய வேண்டும். உங்கள் பெரிட்டோனியத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை சுருங்குவதன் மூலம் மட்டுமே அனைத்து இயக்கங்களும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 முறை செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் செய்தால், நாளை நீங்கள் சாய்ந்த (பக்க) வயிற்று தசைகள் இருப்பதை நினைவில் கொள்வீர்கள் - அவை வலிக்கும், இது சாதாரணமானது. உண்மை என்னவென்றால், கிளாசிக் பக்க வளைவுகளின் இந்த பதிப்பு பின்னால் கையால் செய்யப்படுகிறது, இது கொடுக்கிறது அதிகபட்ச அலைவீச்சுபக்கவாட்டு தசைகளின் சுருக்க மற்றும் நீட்சிக்கு.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன.

நாம் குனிந்து, ஒரு கற்பனைச் சுவரை வலது கையால் தள்ளி, இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கிறோம்.

நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலை. பின்னர் இதேபோன்ற சாய்வை வலதுபுறமாகச் செய்கிறோம்.

முறுக்கு.

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். முழங்கை முழங்காலைத் தொடும் வகையில் ஒரே நேரத்தில் காலை வளைக்கும்போது இடது பக்கமாக 15-20 வளைவுகளைச் செய்கிறோம். பின்னர் வலது பக்கமாக 15 - 20 வளைவுகளைச் செய்கிறோம்.

கையை விரித்து குனியவும்.

இந்த பயிற்சி பொதுவாக dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் அதை எடை இல்லாமல் செய்ய முடியும். தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலம், வலது கை மேல் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இல்லாமல், இடது கைடம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் குறைக்கப்பட்டது. நாங்கள் இடது பக்கம் 15 வளைவுகளைச் செய்கிறோம், எங்கள் இடது கையால் பாதத்தைத் தொட்டு, உயர்த்தப்பட்ட கையைப் பார்க்கிறோம். பின்னர் வலது பக்கத்தில் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

பக்கங்களில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, தரையில் செய்யப்படுகிறது.

சைட் க்ரஞ்சஸ்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கை. உங்கள் கால்கள் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

எப்பொழுதும் உங்கள் மறு கையை நீட்டவும் - இது உங்கள் வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இருந்து உங்கள் முழங்கையை உயர்த்தாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியில், பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு இரட்டை அடி உள்ளது - உடலில் இருந்து மேலே இருந்து, கீழே இருந்து கால்களை உயர்த்துவது. உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய வீச்சு உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை முடிந்தவரை துல்லியமாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

உட்காரும்போது பக்கமாகத் திரும்புகிறது.

தரையில் உட்கார்ந்து, கொஞ்சம் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடதுபுறத்தில் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும், பின்னர் திரும்பி உங்கள் வலதுபுறத்தில் தரையைத் தொடவும். உடற்பயிற்சி, முடிந்தால், வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. உடலின் பின்புறத்தின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சாய்வு காரணமாக, வயிற்று தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன. பக்கமாகத் திரும்புவது மலக்குடல் அடிவயிற்றில் இருந்து சாய்ந்த ஏபிஎஸ்க்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது.

மூலைவிட்ட திருப்பம்.

தொடக்க நிலை: படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் தலையின் கீழ் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு வெளியே.

உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடும் வகையில் திருப்பவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும்.

ஒவ்வொரு மறுபடியும் பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஆய்வு நடத்தப்பட்டது மாநில பல்கலைக்கழகம்சான் டியாகோவில் (அமெரிக்கா), வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு க்ரஞ்சஸ்.

உடற்பயிற்சி பந்தை ஒரு சுவர் அல்லது பிற ஆதரவுக்கு அருகில் வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதன் மீது பக்கவாட்டாக படுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் சுவரின் அடிப்பகுதியில் தங்கியிருக்கும். உங்கள் பக்கவாட்டில், உங்கள் சாய்ந்த அல்லது தொடையில் ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர. நிலைத்தன்மைக்கு, நீங்கள் பிடிக்கலாம் கீழ் கைஃபிட்பால்

உங்கள் உயர்த்தவும் மேல் பகுதிஉடல் மேலே, முறுக்குதல், இயக்கத்தின் மேல் உள்ள சாய்வுகளை முழுமையாக சுருங்குதல். 1-2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். தொகுப்பை முடித்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலமோ அல்லது சுவரின் அடிவாரத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருப்பதன் மூலமோ உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். 2 - 3 செட்களில் உங்களால் முடிந்த அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் பக்க பலகை.

இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

துணை கை நேராக்கப்பட வேண்டும், தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், கால்களை ஒன்றிணைத்து நேராக்க வேண்டும், கால்கள் கொண்ட உடல் தரையில் குறுக்காக ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

ஆம், அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. உங்களுக்கான உந்துதலாக, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்கைச் சேர்ந்த மரிகா மேட்சோவிச்சின் உதாரணத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம், அவரது உடல், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு முன்பு, ஒரு பெரிய பிரச்சனை பகுதியாக இருந்தது. ஆனால் பயிற்சி, உணவு மற்றும் உணவு மூலம் அவள் என்னவாக இருக்கிறாள் என்று பாருங்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

கோடைக்காலம் என்பது டி-ஷர்ட்கள் மற்றும் ஆடைகளுக்கான நேரம். மார்புக்குக் கீழே உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை பாவாடையின் கீழ் மறைக்க முடிந்தால், கைகளில் கொழுப்பை மறைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. ஆனால் இருக்கிறது பயனுள்ள வழிஅதிகப்படியான கொழுப்பை எதிர்த்து - பயிற்சி. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தசைகளை இறுக்கவும், தொனிக்கவும், உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவும்.

ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. சமநிலை மற்றும் சரியான உணவுஎடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும், முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவும். நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பை எடுப்பது முக்கியம். இதை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

கைகளிலும் முதுகிலும் ஏன் கொழுப்பு படிகிறது

மேல் உடற்பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிவது பொதுவாக அதிகப்படியான உணவு மற்றும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையது. சேர்க்கையில் பெரிய அளவு கூடுதல் கலோரிகள்அவற்றை செலவிட உடலுக்கு நேரம் இல்லை. எனவே இலவச ஆற்றல் இருப்பில் சேமிக்கப்படுகிறது, கொழுப்பு "டிப்போ" க்கு செல்கிறது.

பெரும்பாலும் தவறான விநியோகம் தோலடி கொழுப்புஉடல் வகையைச் சார்ந்தது. உதாரணமாக, "பேரி" வகை மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது வளைவுஇடுப்பு பகுதியில், அதன்படி, கொழுப்பு முதலில் உடலின் கீழ் பகுதியில் வைக்கப்பட்டு கடைசியாக எரிகிறது. மற்றும் "ஆப்பிள்" வகை அடிவயிற்று பகுதியில் தோலடி கொழுப்பு குவிவதற்கு வாய்ப்புள்ளது மற்றும் தோள்பட்டை. இந்த பகுதிகள் தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்களின் முன்னிலையில் குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் "பேரிக்காய்" வடிவம் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது உடலின் மேல் பகுதியில் இருப்புக்களை பெறும் திறன் கொண்டது. பகலில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரையை அகற்றவும்.

உங்கள் கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான விதிகள்

நாம் கவனம் செலுத்தும் முதல் விஷயம்:

• உணவில் இருந்து நீக்கவும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நாம் நாள் முதல் பாதியில் தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் விட்டு, இரண்டாவது நாம் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட;
• நாங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை கை பயிற்சிகளை செய்கிறோம். தசைகளுக்கு 1 - 2 நாட்கள் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்;
• பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சி 15 - 20 முறை, லேசான பயிற்சிகள் 25 முறை வரை செய்யவும். இதுபோன்ற பல மறுபடியும் செய்வதிலிருந்து, கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவில்லை, இது பெண்கள் பொதுவாக பயப்படுவது.

புஷ்-அப்கள்

சுத்தியல்

1. நாங்கள் அதை ஒரு பெஞ்சில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்கிறோம்;
2. நாங்கள் இரு கைகளிலும் சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், உடலுடன் எங்கள் கைகளைப் பிடித்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பைசெப்ஸை வடிகட்டவும், டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும், கையைத் திருப்ப வேண்டாம்;
4. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், உங்கள் பைசெப்ஸை தளர்த்தவும்;
5. நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம் அதிகபட்ச அளவுஎரியும் உணர்வு இருக்கும் வரை. மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டுதல்

1. நுட்பத்தை எளிதாக்குவதற்கு நாங்கள் அதை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்கிறோம்;
2. நாங்கள் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, கைப்பிடியைச் சுற்றி கைகளைச் சுற்றிக்கொள்கிறோம்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பரப்பாதீர்கள், உங்கள் தோள்பட்டை நிலையைப் பாதுகாக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்;
5. மூச்சை வெளியேற்றவும்: ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கவும்;
6. 20 - 25 முறை, மொத்தம் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

நீங்கள் புல்-அப்களை செய்யலாம் சொந்த எடைஅல்லது குறைந்த குறுக்கு பட்டியில். இரண்டாவது விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம்:

கை மற்றும் அக்குள் பயிற்சி

உள்ளங்கை அழுத்தம்

கைகள் மற்றும் மார்புக்கு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. பெக்டோரல் தசையை இறுக்குகிறது, அக்குள் பகுதியின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளின் மட்டத்தை வைக்கவும் சூரிய பின்னல், இணைக்கவும் உள் பக்கங்கள்உள்ளங்கைகள், விரல்கள் மேலே பார்க்கின்றன;
2. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளின் அதிகபட்ச முயற்சியுடன், உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். மூச்சு விடாமல், பல நொடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்கிறோம்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை தளர்த்தவும், அழுத்தத்தை குறைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை குறைக்காமல். சில நொடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்;
4. சுழற்சியை 15-20 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

இல் நிகழ்த்தப்பட்டது சிறப்பு சிமுலேட்டர்- குறுக்குவழி. கைப்பிடிகள் இருபுறமும் மேலே நிறுவப்பட்டுள்ளன.

1. நாங்கள் மையத்தில் நிற்கிறோம், இரு கைகளாலும் இருபுறமும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கிறோம்;
2. உங்கள் கைகளை சிறிது வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் முழங்கைகள் மேலே திரும்பும்;
3. உங்கள் தோள்களால் உங்கள் கழுத்தை அழுத்தாமல், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்திருங்கள்;
4. சுவாசம்: கைகளின் முயற்சி மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், முழங்கைகளில் கோணத்தை மாற்றாமல் கைப்பிடிகளை ஒன்றாக கீழே கொண்டு வாருங்கள். உடல் அசைவற்றது, பின்புறம் வட்டமானது அல்ல. விலா எலும்புக் கூண்டுஉங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும் போது இந்த நிலையைப் பராமரிக்கும் ஒரு பந்து போல வீங்குகிறது. விலா எலும்புகள் உள்நோக்கி விழாது;
5. உள்ளிழுக்க: நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்து, தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்துகிறோம்;
6. 15-20 முறை செய்யவும்.

1. இடுப்பு மட்டத்தில் நிறுவப்பட்ட குறுக்குவெட்டில் அதைச் செய்கிறோம். உள்ளங்கைகள் பட்டையை தோள்பட்டை-அகலம் தவிர, தரையில் உள்ள கால்கள் இடுப்பு-அகலம் தவிர;
2. உள்ளிழுக்கவும்: உடலின் ஒரு நேர் கோட்டுடன் உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தவும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்: புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் எழுகிறோம்.
4. 15-20 முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

1. நாங்கள் பெஞ்சில் எங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, எங்கள் தோள்களின் கீழ் பெஞ்சின் விளிம்பில் எங்கள் நேரான கைகளை வைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை எங்கள் உடலுக்குப் பின்னால் வைக்கிறோம்;
2. நீங்கள் அதை எளிதாக்க உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காமல் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். முழங்கைகள் வரிசையில் தோள்கள்;
4. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்;
5. 15-20 முறை செய்யவும்.

படுத்திருக்கும் டம்பல் ஈ

1. ஒரு நேரான பெஞ்சில் படுத்து, இரு கைகளையும் டம்ப்பெல்களால் தோள்களுக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, ஒரு பெரிய பந்தைப் பற்றிக் கொள்வது போல் பக்கங்களுக்குத் திருப்புகிறோம்;
2. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தோள்பட்டை நிலைக்கு குறைக்கவும். நாம் மார்பைச் சுற்றி, மார்பு தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறோம்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: மார்பு மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்தி, தோள்களுக்கு மேல் டம்பல்ஸை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். 15-25 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. நின்று, இடுப்பு அகலத்தில் கால்கள், கைகளில் டம்பல்ஸ். உடலுடன் கைகள்;
2. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் அதே தூரத்தை பராமரிக்கவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். நாங்கள் உடலை அசைப்பதில்லை. முதுகுத்தண்டில் சுமையை குறைக்க முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு குறைக்கவும்;
4. நாங்கள் அதை இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்கிறோம். கடினமாக இருந்தால், கைகளை மாற்றிக் கொண்டு தொடரலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் 15-20 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்த்துதல்

1. நாங்கள் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பராமரிக்கிறோம் நேரான நிலைமுதுகெலும்பு;
2. கன்னம் மட்டத்தில் தோள்களுக்கு மேலே டம்பல்ஸை வைத்திருக்கிறோம். முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி, முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். தூரிகைகளுக்கு இடையில் அதே தூரத்தை பராமரிக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கவும்: டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். நாங்கள் குறைந்தது 15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

டம்பல் ஈ

1. முதுகுத்தண்டின் நேர்கோட்டை வைத்துக்கொண்டு நின்றுகொண்டு அதைச் செய்கிறோம். கை உயர்த்தும் போது நாம் ஆடுவதில்லை;
2. கைகள் உடலுடன் அமைந்துள்ளன, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும்;
3. சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரித்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு குறைக்கவும். நாங்கள் குறைந்தது 15 முறை செய்கிறோம்.

பின்புற டெல்டாய்டுக்கு Dumbbell fly

1. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை 45 டிகிரி கோணத்தில் நிலைநிறுத்துகிறோம், பெஞ்சில் எங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கிறோம்;
2. நேரான கைகள் தரையில் மேலே தொங்கும். கைகளில் ஒளி டம்பல்ஸ்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி அடையவும். தூக்கும் போது, ​​முழங்கைகள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
4. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் கைகளை தளர்த்தி தரையில் தாழ்த்தவும். 15 முறை செய்யவும்.

முதுகு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

இடுப்புக்கு கீழ் கப்பி

1. நாங்கள் பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறோம் தொகுதி சிமுலேட்டர், ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்;
2. உங்கள் கால்களை வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கைப்பிடிக்கு மேல் வளைக்காதீர்கள்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கைப்பிடியை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும், முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும். தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம், பின்புற தசைகளை வேலை செய்கிறோம். மார்பு சற்று வட்டமானது;
4. உள்ளிழுக்க: அசைக்காமல், கைப்பிடியை அதன் அசல் நிலைக்கு விடுங்கள். 15-20 முறை செய்யவும்.

வளைந்த டம்பல் வரிசை

1. இடுப்பு பிளவுடன் கால்கள், தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உடலை சாய்த்து, தோள்கள் இடுப்பை விட சற்று உயரமாக இருக்கும். முழங்கால்கள் வளைந்தன. பின்புறம் அசைவற்றது, நாம் தொடர்ந்து முதுகெலும்பின் நேர் கோட்டை பராமரிக்கிறோம்;
2. கைகள் தளர்வாக, தரையை நோக்கி தொங்கும். இரு கைகளிலும் டம்பெல்ஸ்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: டம்பல்ஸை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் முதுகில் எடையை இழுக்கவும். முழங்கைகள் முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக உயரும்;
4. உள்ளிழுக்கவும்: டம்ப்பெல்களை அசைக்காமல் குறைக்கவும். பின்புறம் அசையாமல் உள்ளது. குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

மிகை நீட்டிப்பு

1. வயிற்றைக் கீழே கொண்டு உடலைத் தூக்குவதற்கும், பாதங்களைப் பாதுகாப்பதற்கும் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் நம்மை வைக்கிறோம்;
2. உள்ளிழுத்தல்: அதிகபட்சம் நேராக மீண்டும்முதுகுத்தண்டை முடிந்தவரை நீட்டுவது, எல்லா வழிகளிலும் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்தி, உடலை இடுப்புடன் ஒரு நேர் கோட்டிற்கு உயர்த்துகிறோம். வளைவு இல்லாமல் குறைந்த முதுகு. 20-25 முறை செய்யவும்.

பின்வரும் வீடியோவில் உங்கள் கைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற எளிய பயிற்சிகளைக் காணலாம்:

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும் கூடுதல் தசைகள்: முதுகு, மார்பு, டெல்டோயிட். அவர்களின் உதவியின்றி, உங்கள் கைகள் தொனியைப் பெறாது மற்றும் அவற்றின் சொந்த எடையைக் குறைக்க முடியாது. சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் முறையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியும் பயனற்றதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் கொழுப்பு மடிப்புகள் பல பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை. உங்கள் உருவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் நீங்கள் கவனித்தால், விடுபடுவதில் உள்ள சிரமங்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்செவிவழியாக அல்ல. ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை இணைப்பதன் மூலம் அடையலாம் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துவழக்கமான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுடன். இந்த சிக்கல் பகுதியை சரிசெய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

இந்த சிக்கல் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை சமாளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும். அவை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் உயர்தர வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதன் இயற்கையான செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தி - உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு செயலில் இயக்கங்கள்உடல்கள். இந்த சொத்து அத்தகைய விளையாட்டு கூறுகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு மற்றும். அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி குறைந்தது 2-3 முறை ஒரு வாரம். வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி கிளப்பின் ஜிம்மிலும் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படலாம். தனித்தனியாக செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு தொடக்க வீரர் 15 முறை 2-3 செட் செய்ய வேண்டும், மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 30-50 முறை 4-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

கால் உயர்த்துகிறது

இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. குறைந்த அழுத்தி, தசைகளை வலுப்படுத்தி, வயிற்றை தட்டையாகவும் மேலும் டன்னாகவும் மாற்றுகிறது. கால்களின் முக்கிய தசைகள் (பிட்டம், தொடைகள்) கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுகின்றன. இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும் அல்லது ஆதரவிற்காக கீழே வைக்கவும். இடுப்பு பகுதி. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். அன்று நுழைவு நிலைபயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகு மற்றும் குறைந்த வயிற்றில் உடல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

மேல் உடல் உயர்கிறது

இந்த விளையாட்டு கூறுகளைச் செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன: பகுதியிலிருந்து உடலை தரையில் இருந்து முழுமையாக தூக்குவது வரை. இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முக்கிய உடல் செயல்பாடு மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புற தசைகளில் விழுகிறது.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் மார்பில் கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பூட்டலாம்;

• மூச்சை - உடலை உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்க - குறைந்த.

முழு க்ரஞ்சஸ்

மிகவும் பயனுள்ள, ஆனால் செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது முழு க்ரஞ்ச்ஸ்உடற்பகுதி. இந்த வொர்க்அவுட்டை மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உடற்பகுதி மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்குவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு இலகுரக பதிப்பு - முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும் சிக்கலான உறுப்பு, பயிற்சி பெற்ற பெண்கள் மட்டுமே செய்ய முடியும் - கால்கள் நேராக, கைகள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. இரண்டு விருப்பங்களும் செய்யப்படுகின்றன அதிகபட்ச தாமதம்வி மேல் புள்ளிமுறுக்கு. இந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் போது உடல் மற்றும் கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால் வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது.

இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுதல்

சாதிக்க மெல்லிய இடுப்புசாய்ந்த பயிற்சிகளுடன் எளிதானது. இத்தகைய விளையாட்டு கூறுகள் இந்த சிக்கல் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் "ரோல்களை" திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. பயிற்சிகள் படுத்துக்கொண்டும் நின்றுகொண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடல் செயல்பாடு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 30 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்; செட்டுகளுக்கு இடையில், 15 மற்றும் 45 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

சாய்ந்த மற்றும் பக்கங்களுக்கு க்ரஞ்சஸ்

வொர்க்அவுட்டை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பக்கவாட்டு மற்றும் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. கைகளை மார்பு மட்டத்தில் நீட்டலாம் அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். முறுக்கு சாய்வாக செய்யப்படும்போது உடலை தூக்குதல்: வலது பக்கம்உடல் இடது காலை நோக்கி அடையும் மற்றும் நேர்மாறாக. நாம் வெளியேறும்போது எழுகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறங்குகிறோம். வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, இடுப்பை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது.

படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டு எழுகிறது

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று, பொய் நிலையில் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது. இந்த விளையாட்டு உறுப்புகளில் உங்கள் எடை ஒரு எடையாக செயல்படுகிறது. சொந்த எடை. நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் அதிக விளைவுஇந்த பயிற்சியில் இருந்து வரும்.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கீழே உள்ள கை உங்களுக்கு முன்னால் மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது, இடது கை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளது;
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - ஒரே நேரத்தில் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்க - நாம் நம்மை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

உடல் உழைப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் உடல் அல்லது கால்களை மட்டுமே உயர்த்த முடியும். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால் உடல் தகுதி, பின்னர் உறுப்பு முழுமையாக செய்ய. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகளின் உதவியுடன், இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் செய்தபின் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சி செயலில் இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது அதிக எடைவி பிரச்சனை பகுதிகள்ஓ

நிற்கும் உடற்பகுதி சுருட்டை

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பக்கவாட்டு வளைவுகள்நிற்கும் நிலையில் உடல். உறுப்பு செயல்படுத்தும் போது, ​​வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன, உடலை சாய்க்கும் போது பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சிறிய டம்பல்ஸ் உதவும்.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பின்புறம் நேராகவும், வலது கைஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இடது பக்கம் வைக்கவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - முடிந்தவரை வலது பக்கம் வளைக்கவும்;
• உள்ளிழுக்கவும் - இடது பக்கம் சாய்க்கவும்.

பல அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க முடிந்தவரை மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பகுதியின் வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றவும் உதவும்.

நாங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்கிறோம்

வழக்கமான பயிற்சிஒரு விளையாட்டுக் கழகத்தில் உங்களுக்கு துணைபுரிய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு வீட்டு திட்டம்பல்வேறு இயந்திரங்களில் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள். பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடையைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைய இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறையாவது சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

இடுப்பில் அதிகப்படியான சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது பெஞ்ச் மீது தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது;
• ஒரு தொகுதி அல்லது மீது உடற்பகுதியை முறுக்குதல் சாய்வு பெஞ்ச்;
• தொழில்முறை வயிற்று உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் கார்டியோ பயிற்சிகள்.

இத்தகைய நடவடிக்கைகள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாத தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பல்வேறு கூறுகளை தொடர்ந்து மாற்றுவதன் மூலம் மற்றும் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறீர்கள் விளையாட்டு பயிற்சி.

இளம் தாய்மார்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பல பெண்கள் தங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் இளம் தாய்மார்களை அதிக எடையுடன் போராட கட்டாயப்படுத்துகிறது. குறைந்த தொனிதசை வெகுஜன, தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மை இழப்பு. திரும்பு தட்டையான வயிறுமற்றும் இழந்த வடிவங்கள்மிதமான மற்றும் இணைந்து பயன்படுத்தலாம் சமச்சீர் உணவு.

உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைப் போக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் வலிமை பெறவும், பின்வருவனவற்றைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்:

• பொய் உடல் எழுப்புகிறது.இந்த பயிற்சியின் போது, ​​இளம் தாய்மார்கள் முழங்கால்களில் தங்கள் கால்களை வளைத்து, உதரவிதானம் பகுதியில் தங்கள் வயிற்றில் தங்கள் கைகளை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது கழுத்து காயங்களைத் தவிர்க்கவும், பலவீனமான தசைகளில் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• பொய் இடுப்பு லிஃப்ட்.இந்த பயனுள்ள பயிற்சியில், குறைந்த வயிறு முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகிறது. உறுப்பு உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உடலுடன் கைகள் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், நீங்கள் வெளியேறும்போது, ​​​​அதைக் குறைக்கவும். இயக்கம் முதன்மையாக வயிற்று தசைகள் மூலம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி "பூனை".இது விளையாட்டு உறுப்புமுதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து முழங்காலில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - நிதானமாக உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். தசைகள் டன்னாக மாறியவுடன், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி கூறுகளுடன் நிரலை பல்வகைப்படுத்தலாம். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இளம் தாய்மார்கள் செய்ய வேண்டும் கட்டாய வெப்பமயமாதல், பின்னர் நீட்சி. பயிற்சித் திட்டத்தில் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் இலகுவான பதிப்புகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் முழு உடலும் உடல் செயல்பாடுகளை சமமாகப் பெறுகிறது.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், சுமையைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியை முழுவதுமாக நிறுத்தவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கிய பிறகு மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் வீடியோ பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் என்ன வெற்றியை அடைய முடியும்?

ஒரு வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகள் மூலம் தீவிர பயிற்சிகுறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைய முடியும். உங்களுக்கு விரைவாக தேவைப்பட்டால் மற்றும் குறுகிய காலஉங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 45-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்வுகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு வாரத்தில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க -.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், முக்கியமாக இதில் அடங்கும் குறைந்த கலோரி உணவுகள். உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும். அதிக கலோரி உணவுகள்ஊட்டச்சத்து. அடிக்கடி மற்றும் பகுதி உணவுகள்தீவிரத்துடன் இணைந்து உடல் செயல்பாடுவளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது.

தோற்றம் என்பது ஒரு பெண்ணுக்கு நிறைய அர்த்தம். உடன் ஒரு பெண்ணைப் பார்ப்பது நன்றாக இருக்கிறது சிறந்த வடிவங்கள், கொழுப்பு மடிப்புகள் மற்றும் அதிக எடை இல்லாமல். கொழுப்பு படிவதற்கு பெரும்பாலும் தங்களைக் கொடுக்கும் பல சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன. ஆனால் மிகவும் பிரபலமான பிரச்சனை வயிற்றுப் பகுதி. பக்கவாட்டு வைப்புகளும் விதிவிலக்கல்ல. அதனால் சொல்ல" உயிர் மிதவை"நியாயமான பாலினத்தின் தோற்றத்தின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை கெடுத்துவிடும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

"சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து" விடுபட, கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உணவில் செல்ல போதுமானதாக இல்லை. முதலில் செய்ய வேண்டியது கொழுப்பு செல்கள் படிவதற்கான காரணத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒருவேளை காரணத்தை நீக்குவதன் மூலம், உங்கள் வட்டமான வயிற்றை நிரந்தரமாக அகற்றுவீர்கள்.

பிரசவத்தின் விளைவுகள்

நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட குழந்தை மகிழ்ச்சி, இது சில நேரங்களில் தோற்றத்தில் சிறிய மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், உடல் கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கிறது, இது பக்கங்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, இது வரவிருக்கும் தாய்ப்பால் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் பாதுகாப்பு காரணமாகும். ஒரு பெண் குழந்தைக்கு உணவளித்தால், சப்ளை படிப்படியாக பயன்படுத்தப்படும். தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தாமல் இருப்பதற்கு இது மற்றொரு காரணம், இது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையை அதிகரிக்கலாம் என்ற கருத்தை மறுக்கிறது.

தவறான தினசரி வழக்கம்

வழிநடத்தும் அனைத்து பெண்களும் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, பக்கங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்று பகுதியில் துல்லியமாக கொழுப்பு படிவு பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஊட்டச்சத்து

வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது. பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் பைகளை அபரிமிதமாக சாப்பிடுவது. உலர் காலை உணவை உண்பது, ஓட்டத்தில் சாப்பிடுவது, படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவது - இந்த செயல்கள் அனைத்தும் கொழுப்பு மடிப்புகள் மற்றும் தொப்பைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் நிறுத்தி சரிவிகித உணவை உண்ணத் தொடங்கவில்லை என்றால், உங்கள் சிறிய வயிறு ஒரு பெரிய கொழுப்பாக மாறும்.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

புகைபிடித்தல், ஆல்கஹால், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் ஹார்மோன் மருந்துகள்தொடர்ந்து உட்கொள்ளும் போது, ​​அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் குவிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. இந்த நிலையில், உடல் வெறுமனே விரைவாக அகற்ற முடியாது அதிகப்படியான கொழுப்புகள், அவர் வயிற்றிலும் பக்கங்களிலும் அவற்றைப் பிழைத்திருத்த வேண்டும்.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்

மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் இடுப்பைச் சுற்றி குவிந்துள்ள கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கிறது. மன அழுத்தத்தின் பொதுவான நிலையை பின்வரும் அறிகுறிகளால் அறியலாம்:

• நீங்கள் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்
• நீங்கள் நீண்ட நேரம் எழுந்து உங்கள் உடலை செயல்படுத்த முடியாது

இதன் விளைவாக:

• இதயத்துடிப்பு வேகமடைகிறது
• அட்ரீனல் சுரப்பிகள் அதிக நேரம் வேலை செய்கின்றன
• பக்கங்களும் வயிறும் தோன்றும்
• முகம் வட்டமானது, இரட்டை கன்னம் உருவாகிறது

மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க, தேவையான அனைத்து சோதனைகளையும் மேற்கொள்ள நீங்கள் மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
ஒவ்வொருவரின் உடலும் தனிப்பட்டது. எந்த குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக வைப்புத்தொகை தொடங்கியது என்பதை தீர்மானிப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் காரணத்தை கணக்கிடுவது அவசியம், ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கான பல்வேறு முறைகள் பிரச்சனையின் மூலத்தை நீங்கள் அறிந்தால் சிறப்பாக உதவுகின்றன. சில நேரங்களில் உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து உடனடியாக அகற்றப்பட வேண்டிய பல காரணிகள் உள்ளன.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற பயனுள்ள வழிகள்

கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்

மனித உடலில், அட்ரீனல் சுரப்பிகள் டிஹெச்இஏ என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன, மேலும் அவை 30 ஆண்டுகள் வரை நிலையாக வேலை செய்கின்றன. அதன் பிறகு, உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் அளவு குறைகிறது. DHEA உடல் அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பு படிவுகளின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது. ஹார்மோனின் விரும்பிய அளவை அடைய, உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். மாற்று தீர்வுஉள்ளன உணவு சேர்க்கைகள், இது அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

1. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முழுமையாக கைவிட முடியாது. அதன் செயலாக்கம் இன்சுலின் உற்பத்தியின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது இடுப்பில் கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கிறது. சிறந்த தீர்வுஉள்ளது கொழுப்பு மீன், இதில் போதுமான ஒமேகா கொழுப்பு உள்ளது.
2. உணவு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 5 - 6 உணவுகள். இது சிறிய பகுதிகளாக இருக்கட்டும், ஆனால் தவறாமல். உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை துல்லியமாக கணக்கிட வேண்டும். இதை நீங்களே செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்.

• ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோகலோரி என்பது சிறந்த வழி
• காலை உணவாக 700 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும்.
• மதிய உணவு - 400 கிலோகலோரி
• இரவு உணவு - 400 கிலோகலோரி.
• பகுதிகள் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். தட்டில் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% கொழுப்புகள், 20% புரதங்கள்.

• காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், உருளைக்கிழங்கு),
• பழங்கள் (ராஸ்பெர்ரி, ஆப்ரிகாட்),
• தானியங்கள் (அரிசி).

ரொட்டியை முழுமையாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தவிடு சேர்த்து ரொட்டி சாப்பிடலாம்.
என்ன உணவுகளை முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும்?
1. மயோனைசே
2. வெண்ணெய்
3. மார்கரின்
4. புளிப்பு கிரீம்
அவர்கள் அரிதாக மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் என்ன?

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சில பொருட்கள் உள்ளன.

1. திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு- சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளன. கொழுப்புகளின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது.
2. குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள். பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை வழங்குவதோடு, கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.
3. சூடான மசாலா. நேரடியாக மிளகாய் மற்றும் கெய்ன் மிளகுகேப்சைசின் நிறைந்துள்ளது, இது சாப்பிட்ட 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.
4. ஆப்பிள்கள்பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, இது செல் உறிஞ்சுதலின் போது கொழுப்புகளுக்கு தடையாக செயல்படுகிறது.
5. வெள்ளரிகள்நீர்-உப்பு சமநிலையை இயல்பாக்குகிறது. அவை செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது கொழுப்பு படிவதை நிறுத்துகிறது.
6. அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பருப்பு.குறைந்த கொழுப்பு புரத தயாரிப்புகளின் முக்கிய பிரதிநிதிகள். அவை விரைவாக பசியைத் திருப்திப்படுத்துகின்றன, செரிக்கப்படாத உணவு எச்சங்களின் குடல்களை அழிக்கின்றன மற்றும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்கின்றன.
7.ஓட்ஸ்.அவர்களின் கூடுதலாக மருத்துவ குணங்கள், தேவையான ஃபைபர் மூலம் உடலை விரைவாக நிறைவு செய்கிறது. குளிர்ந்த பருவத்தில், நிறைய பழங்கள் இல்லாதபோது சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
8. வேர்க்கடலை.சிறிய அளவில் மட்டுமே! வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது.
9. பச்சை தேயிலைசர்க்கரை இல்லாமல் மற்றும் எலுமிச்சை, குளிர். இந்த பானம் ஒரு நாளைக்கு பல முறை இடுப்பு கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்து உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் குறிப்பாக நீக்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பில்.
உணவின் போது, ​​உங்களுக்குப் பிடித்த பல உணவுகளை படிப்படியாகக் கைவிட வேண்டியிருக்கும். ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் ஆசைகளில் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
அடைய பிரபலமான உணவுகள் தட்டையான வயிறுகருதப்படுகிறது: "பக்வீட்" மற்றும் "கேஃபிர்".உணவின் காலம் சராசரியாக 3 - 4 வாரங்கள் மற்றும் இறுதி படிப்பு அவசியம் 5 - 6 மாதங்கள்.

இந்த உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது! அவை குடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சுத்தப்படுத்தவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவுகின்றன.

உணவு பக்வீட் என்றால், நீங்கள் பக்வீட் மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த தானியமானது உணவின் முக்கிய அங்கமாகும்.

• கூடுதலாக, நீங்கள் கேஃபிர் (ஒரு நாளைக்கு 1 லிட்டர்), உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட அனைத்து பொருட்களையும் உட்கொள்ளலாம்.
• நீங்கள் மாவு, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும்.
• குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் புரத உணவு- குறைந்தபட்சம்.

நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும்? நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் காணும்போது, ​​ஆனால் 4 மாதங்களுக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் உணவு உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள்.
உங்கள் உணவை திடீரென கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. பெண்கள், காலம் முடிவடையும் வரை காத்திருக்காமல், கேக்குகள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சியில் குதித்து, அளவிட முடியாத அளவுகளில் அதை சாப்பிட்ட வழக்குகள் உள்ளன. முடிவு: ஓரிரு நாட்களில் நாங்கள் எங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பினோம்.
உணவை முடித்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் 6 மாதங்களுக்கு அதை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு, படிப்படியாக சிறிய அளவில் தடை செய்யப்பட்ட உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். நிரந்தர முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான்.

வீட்டில் வயிற்று மசாஜ்

எடை இழப்புக்கான வயிற்று மசாஜ் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம். இதனால், அழகு நிலையங்களில் இருந்து நிபுணர்களிடம் பணத்தையும் நிறைய நேரத்தையும் வீணாக்காமல் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

அடிப்படை விதிகள்:

• மசாஜ் உணவுக்கு முன் அல்லது பின், 2 மணி நேரம் கழித்து மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• இயக்கம் ஒரு கடிகார திசையில் பிரத்தியேகமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• அமர்வு விரும்பத்தகாததாகவோ அல்லது வேதனையாகவோ இருக்கக்கூடாது.

பல உள்ளன வெவ்வேறு விருப்பங்கள்வீட்டில் மசாஜ்.

1.நீர் மசாஜ்.குளிக்கும்போது இது செய்யப்படுகிறது. இது நீரின் அழுத்தம் மற்றும் வெப்பநிலையை மாற்றுவதைக் கொண்டுள்ளது. ஸ்ட்ரீம் வயிற்றுக்கு இயக்கப்படுகிறது, அதை கடிகார திசையில் நகர்த்துகிறது, அதே நேரத்தில் அழுத்தம் மற்றும் வெப்பநிலையை மாற்றுகிறது. இந்த செயல்முறை உடல் எடையை குறைப்பதற்காக மட்டுமல்லாமல், உடலை வலுப்படுத்துவதற்காகவும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களை உங்கள் உடலுக்கு அர்ப்பணிப்பதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளை அடையலாம்.
2. பிஞ்ச் மசாஜ்.இந்த மசாஜின் நோக்கம் கொழுப்பு படிவுகளை பிசைந்து வயிற்று தசைகளை தளர்த்துவது. நன்றி பிஞ்ச் மசாஜ்தோல் மென்மையாகவும், இறுக்கமாகவும், மீள் தன்மையுடனும் மாறும்.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டே செய்ய வேண்டும். சருமத்தில் கிரீம் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை கிள்ளத் தொடங்க வேண்டும், அவற்றை ஒவ்வொன்றாக வரிசைப்படுத்தி, கடிகார திசையில் நகர்த்தவும்.
3. வெற்றிட மசாஜ் . இது ஜாடிகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, முன்னுரிமை சிலிகான். நீங்கள் அவற்றை மருந்தகத்தில் வாங்கலாம்.
ஜாடிகள் வயிற்றில் வைக்கப்பட்டு, கிரீம் அல்லது எண்ணெயுடன் உயவூட்டப்பட்டு, மெதுவாக நகர்த்தப்படுகின்றன. செயல்முறை மிகவும் வேதனையானது மற்றும் சிராய்ப்புண் ஏற்படலாம், இது காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும். ஆனால் இந்த மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

இந்த மசாஜ் வாஸ்குலர் நோய்களுடன் தொடர்புடைய பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த மசாஜ் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு முரணாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

4. தேன் மற்றும் மசாஜ் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் . உங்களுக்கு உண்மையான தேன் மட்டுமே தேவை! தேன் கலந்து கொடுக்க வேண்டும் அத்தியாவசிய எண்ணெய், கைகள் மற்றும் வயிற்றில் பொருந்தும்.
அடுத்து, வயிற்றில் சுமார் 30 முறை தட்டிக் கொள்ள ஆரம்பிக்கிறோம். இந்த நேரத்தில், தேன் பிசுபிசுப்பாக மாறி, உருவாக்கத் தொடங்கும் வெற்றிட விளைவுஒவ்வொரு கைதட்டலுடனும். கைதட்டிய பிறகு, நீங்கள் ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்களுடன் மசாஜ் தொடர வேண்டும். முடிந்ததும், சூடான மழை எடுத்து, ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் உங்கள் வயிற்றை ஈரப்படுத்தவும்.
5. கையேடு மசாஜ் – ஆயத்த நிலைஉடற்பயிற்சிக்காக.
விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு முன் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை சூடேற்ற இந்த மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. அவரை வெளியே அழைத்துச் செல்கிறார்கள் மசாஜ் கையுறை, உங்கள் கைகள் அல்லது சுருட்டப்பட்ட துண்டுடன்.
அவை கிடைமட்டமாக தேய்க்கத் தொடங்குகின்றன, பின்னர் செங்குத்தாக மற்றும் சீராக நகரும் வட்ட இயக்கங்கள். முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அடைய அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் விரும்பிய முடிவுமற்றும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

ஒரு வளையத்துடன் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது?

முதலில், அது மதிப்புக்குரியது ஒரு வளைய வாங்க, இது உங்களுக்கு "குளவி" இடுப்பை வழங்கும்.

1. ஒரு நாளைக்கு 10 - 15 நிமிடங்கள் இதனுடன் வேலை செய்தால் போதும். மிகவும் பிஸியான பெண்கள் கூட தங்களுக்கு இவ்வளவு சிறிய நேரத்தை ஒதுக்க முடியும்.
2. நீங்கள் ஒரு வளையத்தை சுழற்றும்போது: உங்கள் வயிற்று தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக நிகழ்கிறது, இது கொழுப்பை படிப்படியாக எரிப்பதை தீர்மானிக்கிறது.

நீங்கள் சிக்கலான பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், வார்ம்-அப் பயிற்சியாக வளைய பயிற்சி முதலில் இருக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. பிரபலமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - அழுத்த ஊஞ்சல்
2. பக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றது உங்கள் காலை ஆடுங்கள்.
   ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் வளைந்த கையை சாய்த்து, கீழ் கால்முழங்காலில் வளைந்து, மேல் ஒன்றை நேராக வைக்கவும். இந்த நிலையை நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டவுடன், 15 முறை மேல்நோக்கி ஆடத் தொடங்குங்கள், அவ்வப்போது மறுபுறம் திரும்பவும்.
3. மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பலகை ஆகும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு நீங்கள் முன் மற்றும் பக்கவாட்டு இரண்டையும் செய்யலாம். நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யப் போவது போல் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, இந்த நிலையில் 3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும். அது எப்படி இருக்கும் பக்க பலகைபடம் எண் 7 ஐப் பார்க்கவும்.

டயட் இல்லாமல் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?

உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் வீட்டில் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, உங்களுக்கு இது தேவை:

• நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் தினசரி உணவை உருவாக்குங்கள்
• அளவை மீறக்கூடாது தேவையான கலோரிகள், பட்டியலில் இருந்து கொழுப்பு படிவு பங்களிக்கும் உணவுகளை குறுக்கு
• உங்களுடன் இணக்கமாக வாழுங்கள்
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும்
• காலையில் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எளிதானது அல்ல, ஆனால் நீங்களே அத்தகைய இலக்கை நிர்ணயித்தால், அதை அடைவது மிகவும் சாத்தியமாகும். நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதன் விளைவாக - நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், உங்கள் தோற்றத்தில் திருப்தி அடைவீர்கள்.