பந்தைக் கொண்டு என்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்? வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள்

பந்தைக் கொண்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதை அனைவரும் ஒரு முறையாவது பார்த்திருப்பார்கள். முதல் பார்வையில், இத்தகைய பயிற்சிகள் வேடிக்கையானவை. ஆனால் இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களை குழந்தைகளின் விளையாட்டுப் பொருளாகத் தோற்றமளிப்பதால் அதை சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.

ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பந்து ஃபிட்பால் அல்லது சுவிஸ் பந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதன்முறையாக, இந்த கருவியுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறன் சுவிட்சர்லாந்தைச் சேர்ந்த ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட், சூசன் க்ளீன்-வோகல்பாக் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டது, அவர் பெருமூளை வாதம் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினார். பின்னர், அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த அவரது சகாக்கள் தசைக்கூட்டு காயங்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக பந்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர். அதன் பல்துறைத்திறன் காரணமாக விரைவாக பிரபலமடைந்து, ஃபிட்பால் நீண்ட காலமாக மருத்துவமனை சுவர்களுக்கு அப்பால் சென்று ஜிம்களில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதிசய பந்து எதற்காக?

உடற்தகுதியில் ஃபிட்பால் மனிதகுலத்திற்கான சக்கரத்தின் அதே கண்டுபிடிப்பு என்று சரியாக நம்பப்படுகிறது. அதன் பயன்பாடு மோசமான உடல் தகுதி மற்றும் புண் மூட்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு விளையாட்டுகளை விளையாட அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. சுவிஸ் பந்து மிகவும் பாதுகாப்பானது, இது குழந்தைகளுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தனித்தனியாக, எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் செயல்திறனைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதன் வடிவத்திற்கு நன்றி, பந்து எந்த அளவிலான மக்களையும் முதுகெலும்பை ஏற்றாமல் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு பந்தைப் பயிற்சி செய்வது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு பாதுகாப்பானது, இது எப்போதும் அதிக எடையுடன் இருக்கும். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து நரம்புகளை ஏற்றாமல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

இது ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பை உருவாக்குகிறது, இது முழு உடலையும் தூண்டுகிறது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளின் வேலை தேவைப்படுகிறது, அதனால்தான் ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிராக்கிள் பந்து பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது, அது உடற்தகுதியில் ஒரு சுயாதீனமான போக்காக மாறியுள்ளது.

ஃபிட்பால் நன்மைகள் என்ன?

ஃபிட்பாலின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிட முடியாது, அவற்றில் சில இங்கே:

• தோரணையை சரிசெய்கிறது;
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது;
• மரபணு அமைப்பை வழங்குகிறது;
• ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது;
• நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது;
• வீரியம் தருகிறது;
• மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

முரண்பாடுகள்

• கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் சிக்கல்களுடன்;
• ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் மற்றும் கடுமையான முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• இதய நோய் தீவிரமடைகிறது.

என்ன வகையான ஃபிட்பால்கள் உள்ளன?

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகளின் பிரபலமடைந்து வருவதால், அவற்றின் வரம்பும் வளர்ந்து வருகிறது. நீங்கள் ஒரு ஹைப்பர் மார்க்கெட்டின் எந்த விளையாட்டுத் துறையிலும் அல்லது இணையத்திலும் ஃபிட்பால் வாங்கலாம். பல்வேறு செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து அவற்றின் விலை மாறுபடும்.

சரியான பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், பின்வரும் பண்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. பந்து மேற்பரப்பு அமைப்பு:

• மென்மையானது - மிகவும் பிரபலமானது, மண்டபம் மற்றும் வீட்டிற்கு ஏற்றது;
• காதுகளுடன் (கைப்பிடிகள்) - கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் சிறந்தது;
• மினி-ஸ்பைக்குகளுடன் - சுய மசாஜ் செய்வதற்கான பந்து.

1. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பந்தின் விட்டம் மற்றும் உயரத்தின் விகிதம்:

• விட்டம் 45 செ.மீ - 150 செ.மீ வரை உயரம்;
• விட்டம் 55 செ.மீ - உயரம் 150-160 செ.மீ;
• விட்டம் 65 செ.மீ - உயரம் 160-175 செ.மீ;
• விட்டம் 75 செ.மீ - உயரம் 175-195 செ.மீ;
• விட்டம் 85 செ.மீ - 196 செ.மீ முதல்.

1. கை நீளம் மற்றும் பந்து விட்டம் விகிதம்:

• கை நீளம் 45-54 செ.மீ - பந்து அளவு 45 செ.மீ;
• கை நீளம் 55-64 செ.மீ - பந்து அளவு 55 செ.மீ;
• கை நீளம் 65-80 செ.மீ - பந்து அளவு 65 செ.மீ;
• கை நீளம் 81-90 செ.மீ - பந்து அளவு 75 செ.மீ;
• கை நீளம் 91 செமீக்கு மேல் - பந்து அளவு 85 செ.மீ.

உயரத்திற்கு கூடுதலாக, எடையும் ஃபிட்னஸ் பந்து அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களிடம் கூடுதலாக 15 கிலோ இருந்தால், ஒரு அளவு பெரிய ஃபிட்பால் எடுப்பது நல்லது.

பெரிய பந்து, அது மிகவும் நிலையானது, எனவே 65 செமீ விட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு 55 செமீ முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்தால், அதுவும் 60-75 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இது சராசரி உயரமுள்ள வயது வந்தவருக்கும், ஒரு குழந்தைக்கும் ஏற்றது.

கடையில் சரியான பந்தை தேர்வு செய்ய, நீங்கள் அதை உட்கார வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே 2 - 3 செ.மீ. கூடுதலாக, நீங்கள் அழுத்தும் போது ஃபிட்பாலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை சரிபார்க்க வேண்டும், உங்கள் கை வசந்தமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதில் விழக்கூடாது. அனைத்து சீம்களும் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும், முலைக்காம்பு உள்ளே கரைக்கப்படுகிறது, உயர்தர பந்தில் சிதைவு எதிர்ப்பு அமைப்பு இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் ஒரு ஃபிட்பாலை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் உங்கள் மூளையைத் தூண்டாமல் இருக்க, உடனடியாக ஒரு சிறப்பு பம்பை வாங்குவது நல்லது, இது சிறியது மற்றும் மலிவானது. சில உற்பத்தியாளர்கள் அதை உடனடியாக பந்துடன் முழுமையாக விற்கிறார்கள். மாற்றாக, நீங்கள் சைக்கிள் அல்லது மெத்தை பம்புகளுக்கான அடாப்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மகிழ்ச்சியுடன் எடை இழப்பு

அதிக எடை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் அவ்வப்போது தங்கள் உடலை எவ்வாறு திறம்பட உருவாக்குவது என்று சிந்திக்கிறார்கள். சிலர் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், ஆனால் சிக்கலான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் இரண்டு அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, அவர்கள் கைவிடுகிறார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு ஃபிட்பால் பயிற்சி ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும். நல்ல பயிற்சி இல்லாமல் கூட, எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை தொனிக்க முடியும், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான நிலைக்கு நகரும்.

எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் அனைத்து வெளிப்படையான நன்மைகளுக்கும் கூடுதலாக, மினி-ஸ்பைக்குகளுடன் ஒரு ஃபிட்பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பொது பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் தீவிரமாக செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் போராடலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. முதலில், இத்தகைய நடவடிக்கைகள் கவனிக்கத்தக்க அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் இதன் விளைவாக அனைத்து எதிர்பார்ப்புகளையும் சந்திக்கும்.

விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் பகுதியளவு உணவுக்கு மாற வேண்டும் (உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும்) மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

நாங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்கிறோம்

பயிற்சிகள் புலப்படும் முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதை உறுதிசெய்யவும், பயிற்சியைத் தொடர விருப்பம் மறைந்துவிடாமல் இருக்கவும், நீங்கள் சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• வசதியான ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க;
• எப்போதும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குங்கள்;
• சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி;
• ஒரு நாளைக்கு 7-8 கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற ஒரு பந்துடன் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகளின் வீடியோ வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க இன்றியமையாத உதவியாளராக மாறும்.

ஃபிட்பால் கொண்ட பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் என்பது நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி முறையாகும். இந்த வகை உடற்தகுதியின் நன்மைகள், உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் எந்த வயதினருக்கும் உடல் தகுதிக்கும் ஏற்றது. அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையானவை, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பந்துடன் அமைப்பின் சிறந்த பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.

மடிப்பு கத்தி

உடற்பயிற்சி வயிற்றை தீவிரமாக பாதிக்கிறது மற்றும் வயிற்றை விரைவாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• கை புஷ்-அப்களுக்கான உடல் நிலை, உடற்பயிற்சி பந்தில் தங்கியிருக்கும் ஷின்கள்;
• உங்கள் கால்களால் முன்னோக்கி இழுப்பதன் மூலம் பந்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்;
• இந்த நிலையில் இருங்கள்;
• பந்தை உங்கள் கால்களால் அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

சுவிஸ் பைக்

முக்கிய தசைகளை திறம்பட வேலை செய்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது:

• தொடக்க நிலை - ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஷின்ஸ், நேராக கைகளுக்கு முக்கியத்துவம், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல். உடல் கிரீடத்திலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், நேரான கால்களால் பந்தை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்;
• மிக உயர்ந்த இடத்தில் இடைநிறுத்தம்;
• உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து பந்தை உருட்டுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஃபிட்பால் கொண்ட கத்தரிக்கோல்

உடற்பயிற்சி உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பை இறுக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் அவற்றை மீள்தன்மையாக்குகிறது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடாதபடி உங்கள் கால்களை வலப்புறமாகத் தாழ்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்;
• மறுபுறம் மீண்டும்.

நேர்மறை உடற்தகுதி

ஊதப்பட்ட பந்து என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது தசைக்கூட்டு மற்றும் வெஸ்டிபுலர் அமைப்புகளை பாதிக்கிறது, செறிவு மற்றும் பார்வையைத் தூண்டுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் சாதாரணமான உடற்பயிற்சியை வேடிக்கையான விளையாட்டாக மாற்றி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஃபிட்பால் மீது பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை மறந்து, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துவீர்கள்.

மெடிசின் பால் எனப்படும் சிறிய பந்தைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். இதன் எடை 1 முதல் 20 கிலோ வரை இருக்கும். இந்த வகை விளையாட்டு உபகரணங்கள் காயங்களில் இருந்து மீளப் பயன்படுகின்றன மற்றும் திறமை மற்றும் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, தசைக்கூட்டு அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.

சிலர் ஊதப்பட்ட பந்தை பிரத்தியேகமாக பெண் உடற்தகுதியின் ஒரு அங்கமாக தவறாகக் கருதுகின்றனர், ஆனால் வீணாக, ஆண்களுக்கான ஃபிட்பால் கொண்ட பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களின் மூலம் நீங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம், உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் எஃகு ஏபிஎஸ் அடையலாம், அதே நேரத்தில் பந்தின் விலை உங்கள் பட்ஜெட்டை சேதப்படுத்தாது.

ஏபி பயிற்சிகள்

ஒரு சிறந்த தட்டையான வயிறு என்பது ஃபேஷனுக்கு ஒரு அஞ்சலி மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு நபரின் இயல்பான ஆசையும் கூட.

பத்திரிகைகளுக்கான பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இந்த இலக்கை அடைய ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளராக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

தொங்கும் தொப்பையை சுறுசுறுப்பாக இறுக்க வேண்டுமா? தொடங்கவும்:

• முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து, தலைகீழ் புஷ்-அப்களுக்கு கைகளால் ஆதரவு;
• உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக நீட்டி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கைகளால் "படிகளை" எடுத்து, பந்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு நகர்த்தவும்;
• இந்த நிலையில் இருங்கள்;
• உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

இது மேல் வயிற்றை நன்றாகப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெற, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும், பந்தை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் உருட்டவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்;
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் வயிற்றின் முயற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பிட்டம் வேலை

ஃபிட்பால் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் விதிவிலக்கல்ல. ஒரு பெரிய பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்பு நன்மை என்னவென்றால், அவை ஆழமான தசை திசுக்களை கூட வேலை செய்ய முடியும். முதலில் அவர் மிகவும் நிலையற்றவராகவும் கலகக்காரராகவும் தோன்றலாம், இந்த கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் இலக்கை நோக்கி நகர்வதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கி அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்க:

• தொடக்க நிலை - தரையில் பொய், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள்;
• உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்;
• உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

பிட்டத்திற்கு அழகான வடிவம் கொடுக்க உதவுகிறது. செயல்களின் வரிசை:

• சுவரின் அருகே நின்று, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் பந்தை வைக்கவும்;
• சுவருக்கு எதிராக விளையாட்டு உபகரணங்களை சக்தியுடன் அழுத்தவும்;
• அழுத்தப்பட்ட பந்தை கீழே உருட்டவும் மற்றும் குந்துகைகளை செய்யவும்.

முக்கியமானது! ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்தி தங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்புவோர் ஒரு சிறிய தந்திரத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - குந்துகைகளின் போது கால்களின் பரந்த நிலை, குளுட்டியல் தசைகளில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான விளைவு.

பின்புறத்திற்கு

சுவிஸ் பந்தை வாங்குவது உங்கள் முதுகைப் பிரியப்படுத்த சிறந்த வழியாகும். முதுகெலும்பைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகள் ஒரு உண்மையான சஞ்சீவி ஆகும், அவை ஃபிட்பால்ஸின் பயன்பாட்டின் ஆரம்பத்திலேயே உருவாக்கப்பட்டன மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனை மீண்டும் மீண்டும் நிரூபித்துள்ளன. தசைக் கோர்செட்டின் பொதுவான வலுவூட்டல் முதுகெலும்பில் சுமையை குறைக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஸ்டூப் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பின்புறத்திற்கான ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் அதன் நெகிழ்ச்சி காரணமாக முற்றிலும் பாதுகாப்பானவை.

உடற்பயிற்சி 1

தசைக் கோர்செட்டை விரைவாக வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, முக்கிய விஷயம் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது:

• பந்தின் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, சுவருக்கு எதிராக கால்கள், உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை கட்டிக்கொண்டு;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை உயர்த்தி, தலையை கீழே உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி 2

"இறக்கைகளுடன்" சண்டையிடுகிறது. இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது:

• நாங்கள் பந்தில் அமர்ந்திருக்கிறோம், கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன;
• பக்கவாட்டில் வளைந்து, எதிர் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், உள்ளிழுக்கவும்;
• எதிர் திசையில் அதையே செய்தார்.

கால் பயிற்சி

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் கால் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய இன்றியமையாதவை. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் சிக்கலான பகுதிகளை தீவிரமாக பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு ஒளி பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்து, செயல்பாட்டின் வரிசையைப் பின்பற்றவும்:

• தொடக்க நிலை - நேராக நின்று, பந்தில் ஒரு கால்;
• துணை காலில் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்;
• உள்ளிழுக்கும் போது முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• தொடக்க நிலை - மீண்டும் பந்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன;
• ஒரு காலை நேராக்க;
• ஒரு இடுப்பு லிப்ட் செய்யவும்;
• இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கட்டுரையின் முடிவில் உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தக்கூடிய மற்ற கால் பயிற்சிகள் பற்றிய வீடியோவை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் வடிவம் பெறுதல்

ஒரு ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் இளம் தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் உடலின் இழந்த வடிவத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

சீராகச் செய்யவும், படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கவும்:

• பந்தில் உட்கார்ந்து, வலது கோணங்களில் கால்கள் வளைந்திருக்கும்;
• பந்தில் சுறுசுறுப்பாக குதிக்கவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் பிட்டத்தை பந்திலிருந்தும், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்தும் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

முடிவை மேம்படுத்த, கண்டிப்பாக வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முழங்கால்கள் வலது கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்;
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆழமான திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய முடியாவிட்டால், ஃபிட்பால் கொண்ட வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உருவத்திற்கு பயனளிக்கும்.

வீட்டில் அதிக இடத்தை எடுக்கும் இந்த பருமனான ஊதப்பட்ட பந்தை நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

உண்மையில், ஒரு ஃபிட்பால் (அதுதான் இந்த பந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் நடுங்கும் நிலையில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், இது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. இது தசைகளில் கூடுதல் சுமை.

மூலம், பந்துகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க பந்து உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

நாங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும் பந்தின் அளவை முடிவு செய்வோம்.

பெரும்பாலான பந்துகள் மூன்று அளவுகளில் வருகின்றன:

• 55 செமீ - 150-160 செமீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு;
• 65 செ.மீ - 160-170 செ.மீ உயரமுள்ளவர்களுக்கு;
• 75 செ.மீ - 170-200 செ.மீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு.

இந்த பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது உங்களுக்கான சிறந்த பந்தின் அளவை தீர்மானிக்க உதவும் மற்றொரு திரையிடல் சோதனை உள்ளது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் பந்தின் பக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், இந்த பந்து உங்களுக்கு சரியான அளவில் இருக்கும்.

நாங்கள் கீழே விவாதிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு சிறிய தொகையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் சுமைகளை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் தயாரா? போகலாம்.

கீழ் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் குழு கால்களின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான குந்துகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய கைகளால் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

2. சுவர் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை ஆதரிக்க ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அது கீழ் முதுகில் இருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு நகர வேண்டும்.

3. உங்கள் தொடைகளால் பந்தை அழுத்துதல்

இது வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. சமநிலையை பராமரிக்க பந்தை அழுத்தவும். இந்த நிலையை 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு, வழக்கமான ஒன்றை விட சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும். உங்கள் தாடை மற்றும் குதிகால் கீழ் பகுதியை பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு ஆபத்தான நிலையில் இருப்பீர்கள், எனவே சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் நீட்டிய கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கொண்டு வரவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். இந்த நிலையில் ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை வெளியே நீட்டவும். பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க உங்கள் இடுப்பை எப்போதும் எடையுடன் வைத்திருங்கள்.

5. உங்களுக்கு முன்னால் பந்தை வைத்திருக்கும் போது குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.

6. ஒரு பந்துடன் நுரையீரல்கள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​தரையில் நிற்கும் காலின் முழங்கால் கால்விரலின் நிலைக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி).

7. தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மேல் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

இவை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய புஷ்-அப்கள் மட்டுமல்ல. இது அவர்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும், ஏனென்றால் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

9. பலகை

தரையில் செய்யப்படும் வழக்கமான பலகை போலல்லாமல், இந்த மாறுபாடு தோள்கள் மற்றும் கைகளில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களால் முடிந்தால், குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

10. தலைகீழ் பந்து நொறுங்குகிறது

ஆம், இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை ஒரு பந்தில் செய்ய முடியும்.

12. ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டை

13. ஸ்பைர்

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைக் கொண்ட இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடற்பகுதியின் தசைகளை ஏற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

14. வயிற்றுப் பயிற்சி

மேல் நிலையில், நீங்கள் ஐந்து வரை எண்ணும் வரை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 6-10 ஆகும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்

புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள்.

18. பந்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் விலகிச் செல்லாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். வலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

19. உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

பந்தில் நேரடியாக உட்காரவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை செய்யவும்.

20. பந்துடன் பக்கமாக வளைக்கவும்

உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீட்சியுடன் முடிப்பது பயனுள்ளது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். குனிந்து, பந்தை உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பந்தை மீண்டும் உயர்த்தி வலது பக்கம் குறைக்கவும்.

இன்று, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உருவம் மற்றும் உடலமைப்பில் அதிருப்தி அடைந்துள்ளனர், மேலும் அதை எந்த வகையிலும் சரிசெய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், அதே போல் இடுப்பு, பக்கங்களிலும், பிட்டம் மற்றும் பிற பிரச்சனை பகுதிகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக மாற்றுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உடல் பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு தனித்துவமான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, இது ஒரு சிறந்த வழி.

சுவிஸ் பந்து இப்போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறப்பு சிமுலேட்டராக பயன்படுத்தத் தொடங்கியுள்ளது. பல தசாப்தங்களுக்கு முன்பு, ஃபிட்பால், இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பக்கவாதம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது. இப்போது இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி இயந்திரம், மேலும் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அவர்களின் மாணவர்கள் இதை நம்புகிறார்கள். ஃபிட்னஸ் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக மாற்றும், உங்கள் தோரணையை சிறந்ததாக்கும். கூடுதலாக, குளவி இடுப்பு, நேராக முதுகு மற்றும் அழகான பிட்டம் உங்களுக்கு உத்தரவாதம்.

உடற்பயிற்சி பந்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் ஃபிட்பால் மீது ஒரு சிறப்பு பயிற்சி முறை, ஒரு பெண்ணின் உடலை இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பயனுள்ள பந்து பயிற்சிகள், தொங்கும் பக்கங்களையும் தொப்பையையும் என்றென்றும் அகற்றவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை உறுதியாக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் உடற்பயிற்சி வளாகத்தைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை மட்டும் சரிசெய்வீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் நோயாளிகளுக்கு மருத்துவ நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உடனடியாக பயிற்சிகளைத் தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி, அவற்றைத் தயார் செய்து, சூடான கூறுகளைச் செய்ய வேண்டும். சில நிமிடங்கள் கை வட்டங்கள், ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஜாகிங் செய்வது பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

1. எனவே, பந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் பந்தைத் தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய லிஃப்ட் குறைந்தது 10 இருக்க வேண்டும்.
2. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன். ஒரு பந்தின் இந்த சிறப்பு உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் வயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் தரையை சிறிது தொடவும், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மூடவும், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். அடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை 15 முறை செய்யவும்.
3. மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சி, இது இல்லாமல் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி வளாகம் முழுமையடையாது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியிலும் மேலேயும் வைக்கவும். படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை சீரமைத்து, பந்தை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி உருட்டவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் ஃபிட்பாலை மீண்டும் உருட்டவும். அத்தகைய ரோல்அவுட்களை ஒரு காலால் 10 முறை செய்யவும், மற்றொன்றும் செய்யவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உடற்பயிற்சிகள் - ஃபிட்பால்

எடை இழப்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பயிற்சிகளை புறக்கணிப்பது உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வதற்கு மன்னிக்க முடியாத தவறு.

1. ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன், எடை இழப்பு பந்தில் மற்றொரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் - பக்கங்களுக்கு வளைத்தல். தரையில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துப் பிடிக்கவும். உடலுடன் தரையில் கைகள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கமாக சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மேலும் இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
2. உடற்பயிற்சி பந்தைக் கொண்ட க்ரஞ்ச்களும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே பந்தைக் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஃபிட்பாலை உங்கள் கால்களால் பிடித்து, அதையும் உங்கள் இடுப்பையும் மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். எடை இழப்பு பந்தில் 12 க்ரஞ்ச்களை செய்யுங்கள் - பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
3. பந்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள தலைகீழ் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்: இதன் விளைவாக, உங்கள் கைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்வீர்கள். பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். அடுத்து, நீங்கள் குந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பந்திலிருந்து சறுக்குவது போல. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். எடை இழப்பு பந்தில் உங்களுக்கு இதுபோன்ற 10 பயிற்சிகள் தேவை.
4. நீங்கள் பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப்களை செய்யலாம். உடலின் பல தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால் அவை வழக்கமானவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் படுத்திருக்கும் போது நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த புஷ்-அப்களில் 10 முதல் 20 வரை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பந்தில் இத்தகைய பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
5. ஃபிட்பால் மீது க்ரஞ்ச் செய்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளது. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை அவிழ்க்காமல் உங்கள் உடலை பொய் நிலையில் இருந்து உயர்த்தவும். விழுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் பிட்டத்தை பந்தில் சிறிது பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் இதுபோன்ற 20 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், இது அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் சிக்கல் பகுதிகளில் உருவத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பான வரிசையிலும், பின்னர் ஒரு வட்டத்திலும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றிக்கு வருவீர்கள்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஃபிட்பால்?

நிச்சயமாக, இந்த பெரிய பந்தை பயன்படுத்தாமல், உடல் எடையை குறைக்க வேறு பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் மட்டுமே - எடை இழக்க விரும்புவோர் - அவற்றின் செயல்திறனை தீர்மானிக்க முடியும். ஃபிட்பால் வாங்குவது அவ்வளவு கடினமானது மற்றும் விலை உயர்ந்ததல்ல என்பதால், பந்தின் மீதான பயிற்சிகள் ஜிம்களில் மட்டுமல்ல. கூடுதலாக, ஜிம்மிற்கு எப்போது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் திட்டமிட வேண்டியதில்லை: வீட்டிலேயே பந்தைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நேரத்தை நிர்வகிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி பந்து- இது உடற்கல்வி வகுப்புகள் நடத்தப்படும் ஒரு விளையாட்டு தயாரிப்பு மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறையாகும்.

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன? சரியான உடற்பயிற்சி பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? அத்தகைய விளையாட்டு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, தவறுகளைத் தவிர்க்க அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மை தீமைகள்

நன்மைகள்

1. டோன்கள் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் அவற்றை "வேலை" செய்கிறது;
2. ஃபிட்பால் மீது தினசரி உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது;
3. வகுப்புகளின் போது, ​​வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்படுகிறது;
4. ஒருங்கிணைப்பு மேம்படும்;
5. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளாகும், இதன் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதன்படி, அதிக எடை இழக்கப்படுகிறது;
6. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், பலவீனமான பகுதிகளை இறுக்கவும் உதவும்: ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்து "பக்கங்களை" அகற்றவும்;
7. இத்தகைய உடல் செயல்பாடு உடலை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

குறைகள்

1. பந்து பயிற்சிகள் முடிவுகளை உருவாக்க, அவை தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியான ஃபிட்பால் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சிகள் பயனளிக்காது;
3. உடல்நலக் காரணங்களுக்காக முரண்பாடுகள் உள்ளவர்கள் இதுபோன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடக்கூடாது.

அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் எடைபோட்டு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து ஒரு சிறந்த உதவியாளர் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் அதை சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சிக்கலான பகுதிகளை இறுக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பந்து பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பத்து மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்;
2. நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, பந்து கால்களுக்கு இடையில் உள்ளது. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, இடது பக்கம் திருப்பி, நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை இடது பக்கம் திருப்பவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: குறைந்தது பத்து;
3. அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைத்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றை அகற்றவும் முடியும்;
4. உங்கள் முழங்கைகளை பந்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்கவும்;
5. உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது படுத்து, அது உங்கள் மார்பின் கீழ் இருக்கும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, பந்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் வரை உருட்டவும். 8 முறை உருட்டலை மீண்டும் செய்யவும்;
6. பந்தில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, அதன் மூலம் ஃபிட்பாலை உங்களை நோக்கி செலுத்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது பத்து.
7. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது எறியுங்கள். புஷ்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்;
8. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை, நேராக கால்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் தினமும் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், சரியான பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய கூறு விளையாட்டு உபகரணங்களின் சரியான தேர்வு.

ஒரு பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

ஒரு ஃபிட்பாலுக்கு, பந்து மென்மையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும், கைப்பிடிகள் இருக்கக்கூடாது (கைப்பிடிகள் உடற்பயிற்சியில் மட்டுமே தலையிடும்), மிக முக்கியமாக, அளவு நபரின் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக:

1. 152 செமீ உயரம் கொண்ட ஒரு நபருக்கு, 45 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு பொருத்தமானது;
2. உங்கள் உயரம் 165 செமீ வரை இருந்தால், 55 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும்;
3. 180 செமீ உயரம் கொண்ட பெண்களுக்கு, 65 செமீ பந்து விட்டம் பொருத்தமானது;
4. 2 மீ வரை உயரம் கொண்ட அழகான பாலினத்தின் நீண்ட கால் பிரதிநிதிகள் 75 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கான லேபிள் எந்த சுமைகளைத் தாங்கும் என்பதைக் குறிக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல பந்து குறைந்தது 150 கிலோ எடையைத் தாங்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த, வாங்குவதற்கு முன் அதை முயற்சிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களில் உட்கார வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்கள் வசதியாக தரையை அடைய வேண்டும்.

மதிப்பிடப்பட்ட செலவு

வெவ்வேறு கடைகளில் விளையாட்டுப் பொருட்களுக்கு வெவ்வேறு விலைகளைக் காணலாம். இவ்வாறு, பல்வேறு விற்பனை புள்ளிகளில் ஒரு சுவிஸ் பந்தின் விலை 500 ரூபிள் முதல் 2 ஆயிரம் ரூபிள் வரை மாறுபடும்.

அத்தகைய விளையாட்டு பொருட்களை சிறந்த விலையில் வாங்க, நீங்கள் பல கடைகளில் விலைகளை ஒப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இணையம் வழியாக வாங்கலாம், இணையத்தில் உள்ள அனைத்து பொருட்களும் மிகவும் மலிவானவை.

வகுப்புகளின் போது பிழைகள்

உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதைத் தடுக்கும் முக்கிய தவறு வகுப்புகளைத் தவிர்த்தல். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் தினமும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை அதே நேரத்தில்.

மற்றொரு பொதுவான தவறு வேகம். அவசரப்பட்டு ஜெர்க்ஸ் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் முழு இயக்கத்தையும் நம்பிக்கையுடன் மற்றும் இறுதிவரை செய்ய வேண்டும்.

ஆலோசனை: உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களால் உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை எளிதாக்குங்கள். நீங்கள் எல்லா செயல்களையும் தொடர்ச்சியாகச் செய்து, எல்லா முயற்சிகளையும் செய்தால், தேவையற்ற உதவியின்றி அனைத்தும் செயல்படும்!

1. தினமும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
2. பயிற்சிகள் 10-12 மறுபடியும் தொடங்கி தொடர்ச்சியாக செய்யப்பட வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் 1 செட் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
3. உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
4. மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.
5. அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நல்ல மனநிலையில் செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான தாள இசையை இயக்கி பயிற்சி செய்யலாம்.

ஃபிட்பால் என்பது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் பயன்படுத்தக்கூடிய உலகளாவிய விளையாட்டு உபகரணமாகும். மற்றவற்றுடன், இது அனைத்து நிலைகளிலும், அதே போல் பிரசவத்தின் போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி பந்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்!

ஃபிட்பால் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி இயந்திரம். அதில் வெறுமனே உட்கார, நீங்கள் உண்மையில் கஷ்டப்பட வேண்டும் ஒவ்வொரு தசை குழு. அதன் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவீர்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி கழுத்து வலியைப் போக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும் உதவும்.

முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான ஃபிட்பால் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வெஸ்டிபுலர் அமைப்பை உருவாக்கவும், முதுகுத்தண்டில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்துவது இதுவே முதல் முறை என்றால், உடற்பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் ஒரே நேரத்தில் மாஸ்டர் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில் பந்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள் - வசதியாக உட்கார்ந்து குதிக்கவும். இந்த எளிய பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
• பந்து தேவை உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யவும்- பின்னர் அதில் உடற்பயிற்சி செய்வது வசதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாது - சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்!
• உங்கள் முதுகுத்தண்டில் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும்உடல் சிகிச்சை மற்றும் முதுகில் எந்த பந்து பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் எந்த வேகத்தில் செய்வது என்பதைக் கண்டறியவும். உகந்த முடிவுகளை அடைய நீங்கள் எத்தனை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சூடாக அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - உதாரணமாக, இடத்தில் தீவிர ஜாகிங். இது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்து வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

முக்கியமானது!சாப்பிட்ட இரண்டரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் வகுப்புகளை மேற்கொள்ள முடியும். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், அடுத்த முறை வரை உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்கவும். பயிற்சி நுட்பத்தின் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் மட்டுமே பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நன்மை பயக்கும்.

6-இயக்க பயிற்சி தொகுப்பு

உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியை நாங்கள் வழங்குகிறோம். ஃபிட்பால் மூலம் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் நீட்சியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யலாம்.

முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை தளர்த்த ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் வளாகத்தை முடிக்கிறோம். இது சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், பிடிப்புகளை போக்கவும், தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

சராசரியாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை முப்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி பந்து பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யலாம். ஒவ்வொரு பாடமும் பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

கவனமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்களே கேளுங்கள். இப்போது நாம் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்!

1. பின் தசைகளை நீட்டுதல் (தளர்வு).

இந்த இயக்கம் ஆழமான psoas தசைகளை குறிவைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தோள்பட்டை மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பின் தசைகளை நீட்டவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. பங்களிக்கிறது. மோசமாக வளர்ந்த மற்றும் ஸ்பாஸ்மோடிக் முதுகெலும்பு தசைகள் முதுகுவலியின் முதல் காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் பத்து மறுபடியும் பல செட். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் 5-7 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முதலில், ஒரு அணுகுமுறைக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும் தொகையை அதிகரிக்க வேண்டும்.உங்கள் நலனில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நாங்கள் பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்:

1. ஃபிட்னஸ் பந்தில் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கால்விரல்களை தரையில் வைத்து, சமநிலையை கவனமாகப் பராமரிக்கிறோம்.
2. நாம் நம் கைகளை உடலுக்கு இணையாக (படத்தில் உள்ளதைப் போல) வைத்து, மேல் வயிறு மற்றும் மார்பை மெதுவாக உயர்த்துவோம். நாங்கள் பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம். நாங்கள் மேல் புள்ளியில் நிற்கிறோம். சில வினாடிகள் போஸைப் பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
3. வொர்க்அவுட்டின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பும் உள்ளது - கூடுதலாக தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, மேல் முதுகின் தசைகளை ஏற்றுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி தசைகளை நீட்டவும், மூட்டு சுமையை மெதுவாக விநியோகிக்கவும், வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவிக்கவும் உதவுகிறது.

அல்லது இந்த வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம்:

கவனமாக!முதுகில் கடுமையான அல்லது வலி வலி ஏற்படுவது பயிற்சிகள் நிறுத்தப்பட வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

2. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

1. நாங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தில் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம், உடல் பந்தைச் சுற்றி தளர்வாக பொருந்துகிறது. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் முன் கைகள்
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோடு அல்லது சற்று உயரமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். வலுவான விலகலைத் தவிர்க்கவும். இடுப்பு பகுதியில் எங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறோம், ஏனெனில் அதன் தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக, வலி ​​உணர்வுகள் அங்கு உள்ளூர்மயமாக்கப்படுகின்றன.
3. நாங்கள் சில வினாடிகள் வைத்திருந்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்புவோம்.

இந்த இயக்கத்தின் விரிவான விளக்கத்திற்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

3. க்ரஞ்சஸ்

இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் பின் தசைகளை நீட்டுகிறது. திறமையாக எரிகிறது.

1. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுடன் ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்கிறோம். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் கண்டிப்பாக சரியான கோணங்களில், நாங்கள் அவர்களை தரையில் ஓய்வெடுத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம்.
2. அழுத்தி "ஸ்விங்" செய்யும் போது தரையில் செய்வது போல் உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, குறைக்கிறோம்.

வீடியோவிலிருந்து மேலும் அறிக:

4. பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் பாலம் போன்றது, ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமான.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கன்றுகளை பந்தின் மீது வைத்து, எங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்துகிறோம்.
2. நாங்கள் பந்தை உருட்டுகிறோம், இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, பந்தை பின்புறத்தின் நடுவில் வைத்து, நம் உடல் ஒரு பாலத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. முடிந்தால், பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

கவனமாக!பாலம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல. முதலில் எளிமையான வளாகங்களை மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி ஒரு தசை கோர்செட் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

5. பலகை

உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உட்பட உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கியது.

1. நாங்கள் வயிற்றில் பந்தில் படுத்து, படிப்படியாக முன்னோக்கி உருண்டு, எங்கள் கைகளின் சிறிய அசைவுகளைச் செய்கிறோம். கால்கள் பந்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மற்றும் கைகள், முழங்கைகளில் வளைந்து, தரையில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளின் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களின் நிலையான நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்விரல்கள் பந்தில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும்.
3. நாங்கள் வயிற்றில் இழுக்கிறோம், முக்கிய தசைகளை இறுக்குகிறோம், கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது நீட்டிக்கவோ கூடாது, கீழே பார்க்கவும். உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்- பட்டை. நாங்கள் பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

6. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயரும்

இந்த பயிற்சியில் நாம் வயிறு, முதுகு மற்றும் தசைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

1. நாங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்கிறோம், முகம் கீழே.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், முதலில் வலது காலை உயர்த்துவோம், பின்னர் இடதுபுறம்.

வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

தளர்வு (குளிர்ச்சி)

இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கண்டிப்பாக முடிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். பந்தின் மீது உங்கள் கன்றுகளுடன் உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
2. நாங்கள் பத்து நிமிடங்கள் படுத்து, சுதந்திரமாக சுவாசிக்கிறோம், முழு உடலும் எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக ஓய்வெடுக்கிறது என்பதை உணர்கிறோம்.

ரேடிகுலர் சிண்ட்ரோம் காரணமாக கீழ் முதுகு தசைகளின் வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்குவதற்கும், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை தளர்த்துவதற்கும் இந்த இயக்கம் சிறந்தது.

ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும் முதுகெலும்பு நோய்கள் தடுப்பு, osteochondrosis மற்றும் intervertebral குடலிறக்கம் போன்றவை.

பிசியோதெரபி பயிற்றுனர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் மற்றும் வலியை அகற்றவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, இது மிகவும் மகிழ்ச்சியான வகை உடல் பயிற்சியாகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, லேசான தன்மையையும் நல்ல மனநிலையையும் தருகிறது!

மேலும் பார்க்கவும்

1. இங்கே கண்டுபிடிக்கவும்.
2. இதிலிருந்து எங்கள் மதிப்பீட்டைப் பார்க்கவும்.
3. உயர் செயல்திறன் காட்டியது.
4. பின் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
5. தயவுசெய்து கவனிக்கவும்.
6. முதுகு வலியைப் போக்கப் பயன்படுகிறது.