கொழுப்பை எரிக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்

இந்தக் கட்டுரையானது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளை எளிமையான சொற்களில் விவரிக்கிறது. அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பின்பற்றவும், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது...

• கொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், சரியாக சாப்பிடுவதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அதைக் கண்டுபிடி.
• மிகவும் அடிக்கடி, கடினமான சகிப்புத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி மூலம் மட்டுமே எடை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் சிறந்த உத்திகளுக்கு மாற வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் (பற்றி), வலிமை பயிற்சி, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடல் வலிமை சீரமைப்பு (தொடர்புடைய துறைகளில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட ஆயுதக் களஞ்சியத்துடன் கூடிய பயிற்சி).
• உங்கள் வாராந்திர பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, ​​​​நம் உடலில் உள்ள பல்வேறு அமைப்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு வெவ்வேறு பயிற்சி பாணிகள் பொறுப்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடல் "அழுத்தத்தின்" வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய தற்காலிக இடைவெளியை விட்டுவிட வேண்டும் - மூட்டுகளில் வலி, முதுகு, நரம்பு பதற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு உடலுக்கு மீட்பு தேவை.
• கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் தேடலில், இரண்டு வகையான செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள் - குறுகிய தீவிர உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீண்ட சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிகள்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? முட்டாள்தனமான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் அனைத்தையும் தூக்கி எறியுங்கள் - இவை உங்கள் பாட்டிக்கு சரியானதாக இருக்கும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உண்மையான உடற்பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான எட்டு விதிகள் + கொழுப்பை எரிக்கும் சிறிய உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை செயல்படுத்துவதற்கான திட்டம்

1. உங்கள் முன்னுரிமை ஊட்டச்சத்து

ஆம், இது பயிற்சி பற்றிய கட்டுரை, ஆனால் கொழுப்பை இழப்பதில் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான விதி. நீங்கள் உண்மையிலேயே அதை அகற்ற விரும்பினால், ஷாப்பிங் செல்லவும், சமைக்கவும், உங்கள் உணவைப் பற்றிய நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களுக்கு அந்த நேரம் இல்லையென்றால், அதைக் கண்டுபிடி! டிவி, போன் மற்றும் சமூக ஊடகங்களில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஏற்கனவே முடிந்தவரை அதிக நேரத்தைக் குறைத்திருந்தால், உங்களிடம் இன்னும் போதுமானதாக இல்லை என்றால், குறைவான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு அதிக நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். அது சரி - நாங்கள் பயிற்சியை குறைக்கிறோம்! உதாரணமாக, எனது கொழுப்பு குறைப்பு திட்டத்தில், செவ்வாய் மற்றும் சனிக்கிழமைகளை ஷாப்பிங் மற்றும் உணவு தயாரிப்புக்காக ஒதுக்கினேன். இந்த நாட்களில், நிச்சயமாக, நீங்கள் வேலை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பறவைகளை ஒரே கல்லால் துரத்த வேண்டாம் - முதலில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதில், குறிப்பிட்ட கடுமையான விதி எதுவும் இல்லை. உங்கள் இலக்குகளை அடைவதிலிருந்து எந்த உணவுகள் உங்களைத் தடுக்கின்றன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். இருப்பினும், நிச்சயமாக, சில அடிப்படை விதிகள் உள்ளன. உதாரணமாக முயற்சிக்கவும்: பேலியோஉணவின் அடிப்படையாக உணவு (இயற்கையான ஒரு மூலப்பொருள் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன், மஞ்சள் கரு மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட முட்டைகள் மட்டுமே) நீங்கள் விரும்புவதை அடைய உதவும் தயாரிப்புகளில் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல். அதாவது, நீங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்குகள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால், அவற்றை விட்டுவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள்.

1. தீவிர சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், பயனுள்ள பயிற்சி சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் அமைப்பைப் பொறுத்தது. பயனுள்ள கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள் எதிர்காலத்தில் எந்த புதிய இலக்குகளையும் அடைய உதவும். ஒரே நேரத்தில் பல கூறுகளைக் கொண்ட சிக்கலான, சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. வலிமை பெறுங்கள்

தசையை உருவாக்குவதற்கும் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் வலிமை முக்கியம் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நம்புகிறார்கள். உங்கள் இலக்கு கொழுப்பு இழப்பு மட்டுமே என்றால், நீங்கள் முடிந்தவரை எரிபொருளை எரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உடல் இந்த எரிபொருளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்க வேண்டியதில்லை. கொழுப்பு இழப்புக்கான கார்டியோவின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கார்டியோ செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த முடிவுகள், மேலும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் இன்னும் அதிக எரிபொருளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதனால், நீங்கள் எந்த எரிபொருளை "எரிவூட்டுகிறீர்களோ" அந்த எரிபொருளை உங்கள் உடல் மேலும் மேலும் ஏற்றுக்கொள்ளும். வலிமை பயிற்சி மூலம், எல்லாம் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக நடக்கும். உங்கள் வலிமை பயிற்சியின் முடிவுகள் சிறப்பாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம். அதிக எடை, மேலும் மேலும் தீவிரமாக அதே எரிபொருளை உங்களிடமிருந்து எரிக்கிறது. இது வலிமை பயிற்சி (வளர்சிதை மாற்ற சகிப்புத்தன்மை, எதிர்ப்பு) நம்மை வலிமையாக்குகிறது, இது திறம்பட கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது.

1. தசையை உருவாக்குங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் எவரும் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக வளர்ப்பது என்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதைப் பற்றி தெரியும், இருப்பினும், இந்த உண்மையை நான் மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதை நிறுத்த மாட்டேன். ஒவ்வொரு நாளும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க சில கிராம் தசைகள் காரணமாக இருக்கலாம்!

1. உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, மெதுவான கார்டியோ கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறினர். இருப்பினும், இது ஆரம்பத்தில் தவறாக எழுப்பப்பட்ட கேள்விக்கான பதில். கொழுப்பு இழப்புக்கான பயிற்சி என்பது வொர்க்அவுட்டின் போது கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் அது எரிக்கப்படுகிறது. குறுகிய கால, மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை உருவாக்குகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 மணிநேரத்திற்கு நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

1. புத்திசாலித்தனமான அட்டவணையை உருவாக்கவும்

உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகள் உங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தையும், அந்தச் செயல்பாடுகளின் விளைவாக ஏற்படும் மன அழுத்தத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக:

பொதுவான அழுத்தங்கள்: ஸ்பிரிண்ட், உயரம் தாண்டுதல், பார்பெல் பயிற்சி;

முதுகு தசை பதற்றம்: வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, சோர்வு நிலைக்கு பயிற்சி;

வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள்: இடைவெளி பயிற்சி (கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது, ஆனால் அதன் பிறகு மீட்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் கடினம்).

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து இலவச நேரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாள் மிகவும் தீவிரமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்தால், அடுத்த நாள் இலகுவான சுமைகளுக்கு மாறவும். இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு மாதிரி பாடத் திட்டம் உதவும்.

1. வட்டங்களில் உத்திகளை மாற்றவும்

எந்தவொரு இலக்கையும் அடைவதற்கான முக்கிய விதி திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதாகும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்கள் கடுமையான, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர். இது நிச்சயமாக சிறந்தது, ஆனால் அவற்றின் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது. எடை இழக்க, உங்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பல உத்திகள் தேவை:

வளர்சிதை மாற்ற சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி: மாறி, மிதமான கனமான, முழு-உடல் கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு மிதமான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

வலிமை பயிற்சி: அதிக பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தவும் - இது எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடலமைப்பு: தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும். விறுவிறுப்பாக நடக்க - இது சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

உடல் வலிமை சீரமைப்பு (உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையின் வளர்ச்சி): ஜிம்மிற்குச் செல்வதிலும், பளு தூக்குதலுடன் கூட்டுப் பயிற்சிகள் செய்வதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயிற்சியின் அதிர்வெண் மட்டுமல்ல, உணவின் அதிர்வெண்ணிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. சிலர் சற்று குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறும்போது, ​​​​அவர்கள் கொழுப்பு அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். மற்றும், நிச்சயமாக, இது பயிற்சியிலிருந்து அல்ல - பயிற்சி கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்ட முடியாது. நீங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து இலகுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறினால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க மறக்காதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

1. காற்றில் இறங்குங்கள்

மனிதன் திறந்த வெளியில் வாழ்வதற்காக இயற்கையால் படைக்கப்பட்டான். இயற்கையாகவே, நீங்கள் ஒரு பொது வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து வெளியே தள்ள வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வீட்டிற்கு வெளியே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக ஏதாவது செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்கவும், குளிர்காலத்தில் ஏற்றப்பட்ட ஸ்லெட்டை இழுக்கவும், ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரை எடுத்து, அதனுடன் ஒரு பழைய டயரை கூழாக அடிக்கவும். எடையைத் தூக்க பூங்காவிற்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக உழவர் நடையை (இரு கைகளிலும் டம்பல்களுடன்) செய்ய மறக்காதீர்கள். எந்தவொரு வெளிப்புற நடவடிக்கையும் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உளவியல் தினசரி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இலக்கை நெருங்கி நெருங்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் - அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்

வார்ம்-அப்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் வடிவத்தைப் பெற உதவும் எதையும் பயன்படுத்தவும். ரோலர்பிளேடிங், ரன்னிங், ஏதேனும் டைனமிக் மொபிலிட்டி, ஷார்ட் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், ஜம்பிங், மெடிசின் பால் அல்லது கரெக்டிவ் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. முக்கிய விஷயம் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் பயிற்சி நாட்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நாட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

திங்கட்கிழமை

எடையைத் தூக்கிய பிறகு, குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறவும். அத்தகைய பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

ஸ்பிரிண்ட்ஸ் 40-60 மீட்டர்

சாய்வு அல்லது ஸ்டேடியம் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் (குறுகிய - 40 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது): 5-10 ஸ்பிரிண்ட்ஸ், 90 வினாடிகள் - 2 நிமிடங்கள். ஓய்வு.

ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் டயரை அடிப்பது: 10-20 வினாடிகளில் அதிகபட்ச அடிகள், 90 வினாடிகள்-2 நிமிடங்களுக்கு 5-10 செட். ஓய்வு.

ஏற்றப்பட்ட ஸ்லெட்டை இழுத்தல் (நடத்தல் அல்லது ஓடுதல்): 5-12 அணுகுமுறைகள் (20 மீட்டர்). 1 வது அணுகுமுறை முன்னும் பின்னுமாக உள்ளது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் - 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி உள்ளது.

செவ்வாய் - ஷாப்பிங்/சமையல்

நேரம் அனுமதித்தால், டிரெயில் ரன்னை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு கால்பந்து மைதானத்தைக் கண்டுபிடி. புலத்தின் ஒரு முனையிலிருந்து மறுமுனைக்கு குறுக்காக உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 75% இல் இயக்கவும். நீங்கள் அங்கு சென்றதும், வயலின் நீளத்தை மற்ற மூலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். இதை 8-15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை உயர்த்தும் மற்றும் அடுத்த நாள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவும். அருகில் கால்பந்து மைதானங்கள் இல்லையென்றால், மேம்படுத்தவும்! பூங்கா மிகவும் பொருத்தமானது. ஓரிரு மரங்கள் மூலைகளைக் குறிக்கும்.

புதன்

உங்களிடம் சிறப்பு ஸ்லெட் இல்லையென்றால், நடக்க முயற்சிக்கவும்.

அதே நாளில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை தீவிரப்படுத்துவது அவசியம். எனவே, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, பின்வரும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்:

400 மீட்டர் ஓட்டம்: 2-4 ரன்கள், 2-5 நிமிடங்கள். ரன்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள்.

போர் கயிறுகள்: 45-47 வினாடிகள், 4-6 செட், செட் இடையே ஓய்வு - 1-2 நிமிடங்கள்.

சவாரி இழுத்தல் (நடத்தல் அல்லது ஓடுதல்): 4-6 அணுகுமுறைகள் (தூரம் 30 மீட்டர்), 1 அணுகுமுறை என்பது முன்னும் பின்னுமாக இரண்டு ரன்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

வியாழன்

செவ்வாய்க்கிழமை திட்டத்தின் படி எல்லாம், அல்லது குறைந்தது 30-60 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.

வெள்ளிக்கிழமை

அடுத்து - திங்கட்கிழமை திட்டத்தின் படி. உண்மை, சில மாற்றங்கள் இங்கே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கட்கிழமை 40-60 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் ஓடினால், ஸ்டேடியத்தைச் சுற்றி ஸ்பிரிண்டிங் செய்ய அல்லது ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் டயரை அடிக்க மாறவும்.

சனிக்கிழமை - உங்கள் விருப்பம் + ஷாப்பிங் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சமைத்தல்

நீங்களே தேர்வு செய்யவும்:

விருப்பம் 1 விளையாட்டு

டிவி திரைக்கு முன்னால் விளையாடாமல், வெளியில் விளையாடுவதே சிறந்த வழி.

விருப்பம் 2 ஆக்டிவ் அவுட்டோர் லீசர்

நடைபயணம், மவுண்டன் பைக்கிங், மலையேறுதல் போன்றவை. செயல்பாடு போதுமான அளவு தீவிரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வலிமையான மனிதனின் விருப்பம் 3 நாள்

உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் உங்கள் அனைத்து விளையாட்டு உபகரணங்களையும் சேகரித்து அருகிலுள்ள பூங்கா அல்லது காட்டிற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து இதுபோன்ற பயணங்களைச் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் செல்லும்போது எல்லாவற்றையும் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் சில விதிகளில் ஆர்வமாக இருந்தால், படிக்கவும்:

1. அதிக திறன் மற்றும் அனுபவம் தேவைப்படும் பயிற்சிகளிலிருந்து குறைந்த திறன் தேவைப்படும் பயிற்சிகளுக்கு மாறவும்.
2. தீவிர பயிற்சிகளுக்கு 10-வினாடி செட்களையும், குறைவான தீவிர பயிற்சிகளுக்கு 30-வினாடி முதல் 2 நிமிட செட்களையும் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
4. மிகவும் சவாலான பயிற்சிகளில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு முறையும், "அது ஒரு மோசமான யோசனை..." என்று நான் அழைக்கும் சோதனைக்குச் செல்லவும். வெறுமனே, உங்கள் நண்பர்கள் குழுவில் உள்ள ஒருவர் உங்களுக்கு ஒரு சவாலை வழங்குகிறார் - இதுவரை யாரும் முயற்சி செய்யாத ஒன்று. புதிய மற்றும் நிச்சயமாக கடினமான ஒன்று. இது உடல்ரீதியான சவாலை விட உளவியல் சவாலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. போட்டித் தருணம் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் உங்களது சிறந்த, ஒருவேளை மறைந்திருக்கும் திறன்களை வெளிக்கொணர உதவும்.

விருப்பம் 5 தசை கடற்கரை நாள்

இந்த நாளில், நீங்கள் மன அமைதியுடன் இனிமையான உடற்கட்டமைப்பு வகைகளை அனுபவிக்கலாம்.

	பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	ஓய்வு
A1	ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்	3	8-10	10 நொடி
A2	டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது	3	12-15	90 நொடி
B1	டம்பல் அல்லது பார்பெல் எழுப்புகிறது	3	8-10	10 நொடி
B2	டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை	3	8-10	10 நொடி
B3	பார்பெல் சுருட்டை	3	8-10	2 நிமிடம்
C1	பெஞ்ச் பிரஸ்	3	8-10	10 நொடி
C2	எடையுடன் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்	3	8-10	10 நொடி
C3	பெஞ்ச் பிரஸ்	3	8-10	2 நிமிடம்
டி	நின்று கன்று வளர்க்கிறது	3-5	8-10	90 நொடி
ஈ	ஏபிஎஸ்ஸுக்கு தொங்கும் சுழல்கள் கொண்ட பயிற்சிகள்	3	8-10	60 நொடி

அட்டவணையில் (பெஞ்ச் பிரஸ்) பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது தற்செயலானது அல்ல. இது சார்லஸ் பாலிக்வின் முறையுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. தொகுப்பில் மூன்றாவது பயிற்சியானது சற்று குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான நிபந்தனையுடன் முதல் நிலைக்குத் திரும்புவதை உள்ளடக்கியது.

ஞாயிறு - எந்த லேசான உடல் செயல்பாடு

உதாரணமாக, விறுவிறுப்பாக நடப்பது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது. கொழுப்பு இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் திறன்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் தாளத்தையும் அதிக அளவில் வைத்திருப்பது, இதனால் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை எரிக்காது.

புதிய பயிற்சி பருவத்திற்கு முன், படிக்கவும்:

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது வலிமை பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல் விரைவாக முடிவுகளைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. இத்தகைய வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிகளின் சாராம்சம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பு உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம் எரிக்கப்படுகிறது, இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு முறிவு ஏற்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள், ஓய்வின்றி, முடிந்தவரை வேகமான வேகத்தில் நடைபெறுகின்றன. ஏராளமான புதிய காற்றுடன் வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

கொழுப்பை சரியாக எரிப்பது எப்படி?

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல வழிகளைப் பார்ப்போம். நீங்கள் சரியாக பயிற்சியளித்து, பயிற்சிகளை சரியாக கட்டமைத்தால், பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமல்ல. ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை உடனடியாக எரிக்க ஒரு சிறந்த நேரம் காலை. இந்த நேரத்தில் ஓட்டம் அல்லது இடைவெளி வளாகம், வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது, தோலடி கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கும், காலை உணவுக்கு உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து அல்ல.

மீதமுள்ள நாட்களில், சாப்பிட்ட பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு சிறிய பகுதியை நாற்பது நிமிடங்களுக்குள் எடுக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த காலகட்டத்தில் உண்ணும் அனைத்தும் தசை மீட்புக்கு செல்லும், ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பில் அல்ல.

வீட்டிற்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி வளாகம்

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டிலேயே செய்ய கிடைக்கிறது. சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியமில்லை, உங்கள் சொந்த எடை போதுமானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் குறைந்தது 45-50 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கிய இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் தொடங்கும், எனவே 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. எடை இழக்க ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை துடிப்பு மண்டலம். நிமிடத்திற்கு 120 - 160 துடிப்புகளின் மண்டலம் இதய அமைப்புக்கு வசதியாகவும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் சூப்பர்செட்

சூப்பர்செட் நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்படுகிறது, ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மென்மையான மாற்றத்துடன். நிகழ்த்தப்பட்ட மடிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் எந்த வகையான சுமைகளைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. குறைந்தபட்சம் ஐந்து வட்டங்களுக்கு இந்த வளாகத்தை மீண்டும் செய்வது நல்லது. நிகழ்த்திய பிறகு, அனைத்து தசைகளையும் ஒரு லேசான நீட்டவும்.

ஜம்ப் குந்துகள்

இந்த வகை குந்து, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் இடத்தில் குதிப்பது சேர்க்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும். இதற்கு 4-5 நாட்கள் ஆகலாம்.

1. தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் சற்று தவிர;
2. உள்ளிழுக்க: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போல், தரையில் இணையான தொடை, இடுப்பு குறைக்க;
3. மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்: கீழே இருந்து குதித்து, உங்கள் சாக்ஸை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்;
4. உள்ளிழுக்கும் போது குந்துகையை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் 20-30 முறை செய்கிறோம்.

பர்பி

உடல் எடையை குறைக்க இந்த வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மிக விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் முற்றிலும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் 20 முதல் 40 முறை வரை செய்யலாம்.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நாம் கீழே குந்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம்;
2. எங்கள் கால்களால் தள்ளி, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நேராக கைகளில் பலகைக்குள் குதிக்கிறோம்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: உள்ளங்கைகளுக்கு மீண்டும் குதிக்கவும்;
4. மூச்சை வெளியேற்றும் போது மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு நன்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. சிறிய தசைகள் விரைவாக மீட்கப்படுவதால், 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். புஷ்-அப்கள் சரியான தோரணையை உருவாக்கும் 10 - 15 மறுபடியும் செய்யவும். பரந்த உள்ளங்கைகளுடன் விருப்பத்தை கவனியுங்கள்.

1. ஒரு பலகை நிலையில் இருந்து, உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட அகலமானவை, கால்கள் இடுப்பு அகலம் தவிர;
2. உள்ளிழுக்கவும்: மார்பை முழங்கைகளின் நிலைக்கு குறைக்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன;
3. மூச்சை வெளியே விடவும்: மேலே தள்ளி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு உடற்பயிற்சிகள் போதும். சிக்கலானது இடுப்பு பகுதியில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை எரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் முடிக்கலாம். முடிந்தவரை, வளாகம் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்டம் செய்யப்படுகிறது. அதன் பிறகு, அது மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

சூடு. உடற்பயிற்சி "நூறு"

உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் சுவாசம். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். ஷின் தரைக்கு இணையாக இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது. உடலுடன் கைகள்;
2. நாங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி நிலையை பராமரிக்கிறோம். காலர்போன்களுக்கு மேல் கன்னம். உங்கள் முன் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே;
3. தண்ணீரில் நடப்பது போல், காற்றில் கைதட்டி, ஐந்து படிப்படியாக குறுகிய சுவாசங்களை எடுக்கிறோம்;
4. மேலும், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் குறைக்காமல் ஐந்து குறுகிய சுவாசங்கள்;
5. இடைநிறுத்தப்படாமல் இன்னும் பத்து சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.

மாறி மாறி கால்களை நீட்டுதல்

உடற்பயிற்சி என்பது வளாகத்தின் ஆரம்பம். ஆழமான வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் முதுகு மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உள்ளங்கைகள் உங்கள் முழங்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது கால் நேராக, தரையில் மேலே, 30 டிகிரி கோணத்தில் நடைபெற்றது. தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படுகின்றன;
2. உள்ளிழுக்க இடைநிறுத்தவும். ஒரு வெளியேற்றத்துடன், நாம் கால்களை மாற்றி, எதிர் முழங்காலை இழுக்கிறோம்;
3. கால்களின் மாற்றத்தை 20 - 30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள், 30 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் மேலே ஒன்றாக கால்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்னால் நீட்டப்படுகின்றன;
2. ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தாடைகளைத் தொடவும்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 20-30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

நிலை கால் உயர்கிறது

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. இது குறிப்பாக வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளங்கைகள், தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள், மேல் நேராக கால்கள். இடுப்புக்கு மேல் கால்கள்;
2. உள்ளிழுக்கவும்: தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை தூக்காமல், உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கவும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: தொடக்க நிலைக்கு அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 20-30 முறை செய்யவும்.

கிறிஸ்கிராஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பை வடிவமைக்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளங்கைகள், 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக கால்கள்;
2. தோள்பட்டை கத்திகள் தொடர்ந்து எடை கொண்டவை. சுவாசிக்கவும்: ஒரு கையின் முழங்கை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையும்;
3. உள்ளிழுக்க: மையத்திற்குத் திரும்பு;
4. மூச்சை வெளியேற்றவும்: மறுபுறம் திருப்பவும். மொத்தம் 30 மறுபடியும்.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி

மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள வளாகம். ஓய்வு இல்லாமல், முடிந்தவரை விரைவாக நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் துடிப்பை கண்காணிப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வளாகத்தைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்கலாம்.

உயரமான நிலத்திற்கு குதித்தல்

ஒரு சிறப்பு அமைச்சரவை அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்பட்டது.

1. மூச்சை வெளியேற்றவும்: பெஞ்ச் முன் நின்று, இரண்டு கால்களாலும் குதிக்கவும்;
2. உள்ளிழுக்கவும்: சீராக தரையில் திரும்பவும். 20 முதல் 40 தாவல்கள் வரை செய்யவும்.

குதிக்கும் கயிறு

குதிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு எரிவதை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. நாங்கள் ஒரு நிமிடம் செய்கிறோம், உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்கிறோம்.

உடல் தூக்குகிறது

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, அவற்றை டோனிங் செய்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்து, வேகமான வேகத்தில் செயல்படுங்கள். அதே சமயம், நம் முதுகில் விழாமல், சீராக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகின்றன.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு, முழங்கால்களைத் தவிர;
2. சுவாசிக்கவும்: அடிவயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலை உயர்த்தவும், தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை கால்களைத் தொடவும்;
3. உள்ளிழுக்க: நாம் நம்மை சீராக குறைக்கிறோம்.

ஒரு நிமிடம் குதிக்கும் கயிற்றை மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு இல்லாமல், நாங்கள் உடனடியாக வளாகத்தின் முதல் பயிற்சிக்கு செல்கிறோம். நாங்கள் குறைந்தது பத்து வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு குறுகிய வீடியோ பாடத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்:

பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் தாமதமாக மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், இரவு உணவை சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் எரியும் செயல்முறை இரவில் தொடரும். பயிற்சிகள் மற்றும் மூச்சுத்திணறல் செய்யும் நுட்பத்தை பின்பற்றவும், பயிற்சி மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடலில் அதிகப்படியான படிவுகள் பலருக்கு ஒரு பிரச்சனை. இருப்பினும், ஒரு நிறமான உருவத்தைப் பெற, அதிகபட்ச எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் சரியாக திட்டமிட வேண்டும். வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். தினசரி தீவிர உடற்பயிற்சியை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அடையலாம்.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த முறை வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இந்த வளாகம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெறுவதற்காக அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். எந்த உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கின்றன:

• ஏரோபிக்;
• சக்தி;
• இடைவெளி;
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

சக்தி

உடற்கட்டமைப்பு பெரும்பாலும் ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் நீங்கள் அதை வீட்டிலும் செய்யலாம். கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பதற்கான வலிமை பயிற்சிகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது, ஆனால் சுமைகள் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் 1-1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மற்றும் ஆண்கள் - அவர்களின் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து. பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், மற்றும் விளையாட்டு வீரருக்கு பொருத்தமான பாகங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகளைப் பயன்படுத்தலாம் (தண்ணீர் கொள்கலன்கள், நீண்ட குச்சிகள் போன்றவை) கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகள்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் முதுகில் (ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில்) படுத்து, ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சோலார் பிளெக்ஸஸின் மட்டத்திற்கு மேலே அதை உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும். 8 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும் (60 வினாடிகள் இடைவெளி).
2. குந்துகைகள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, அவர்களுடன் குந்துங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். 75 வினாடி இடைவெளியுடன் 3 செட்களை 9 முறை செய்யவும்.
3. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். காலம்: ஒவ்வொரு காலிலும் 6 மறுபடியும் 4 செட்.

ஏரோபிக்

கார்டியோ பயிற்சிகள் விரைவாக அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும் உதவும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பெண் ஒரு குறுகிய காலத்தில் மெலிதான உருவத்தைப் பெறுகிறார். என்ன ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது:

• பைக்;
• வேகமாக நடைபயிற்சி;
• ஜம்ப் கயிறு;
• குதித்தல்;
• ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்;
• நடனம்.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

கொழுப்பு திசுக்களை உடைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு மெலிதான உருவத்தைப் பெற உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வீட்டில் ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு விரும்பிய விளைவை அடைய அதிக ஆற்றல்-தீவிர பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. என்ன சுமைகள் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது. உடற்பயிற்சி இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் குறைக்கவும். தசை பதற்றத்தை 10 முறை உணர ஒவ்வொரு செயலையும் சீராகச் செய்யவும்.
2. நெகிழ்வு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் சமநிலைப்படுத்தவும். இந்த நேரத்தில் கீழ் முதுகு வளைகிறது. ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 12 முறை செய்யவும்.
3. பலகை. கொழுப்பை எரிக்கவும், கைகள், தோள்பட்டை, வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இது சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளில் நின்று உங்கள் கால்விரல்களில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 10-12 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். ரிலாக்ஸ். 8 முறை செய்யவும்.

நீச்சல்

உடல் எடையை குறைக்க குளம் ஒரு சிறந்த இடம். நீச்சல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு தசையையும் இறுக்குகிறது (மூட்டுகளில் அழுத்தம் இல்லாமல்). இந்த செயல்முறை பயிற்சியை ஏன் மாற்ற முடியும்? நீர் காற்றை விட பல மடங்கு அடர்த்தியானது, எனவே இது தொடைகள், கைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. இதற்கு நன்றி, ஒரு நபர் ஆற்றல் ஊக்கத்தைப் பெறுகிறார், கலோரிகளை இழக்கிறார், தசையை உருவாக்குகிறார். குளத்தில் மிகவும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள்:

1. இடைவெளி பயிற்சி. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச வேகத்தில் நீந்த வேண்டும், பின்னர் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பல முறை செய்யவும். நீங்கள் நீச்சல் பாணியை மாற்றலாம்.
2. கால் தூக்கும். குளத்தின் பக்கவாட்டில் (மூடு) உங்கள் முதுகை சாய்த்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி, பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 8-12 முறை செய்யவும்.

குதித்தல்

இந்த பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கின்றன, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் மூட்டு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் (குதிக்கும் பயிற்சி) என்பது கால் தசையை சுருங்குவதற்கு முன் அதை நீட்டிக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யும் நடைமுறையாகும். தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, அதிக எடை மிக விரைவாக வெளியேறுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்:

1. தோள்களை விட அடி சற்று அகலமானது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகள் பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன (குதிக்கத் தயார்). உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக உயர்த்தி, நீங்கள் முடிந்தவரை கூர்மையாக மேலே குதிக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி வைக்கவும். வளைந்த முழங்கால்களில் மெதுவாக தரையிறங்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
2. படிகளில் குதிக்கவும். நீங்கள் நுழைவாயிலில் ஒரு படிக்கட்டு, ஒரு படி அல்லது எந்த நீடித்த பெட்டியையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வலது கால் படியில் வைக்க வேண்டும். பின்னர், குதிக்கும் போது, ​​டெம்போவை இழக்காமல் தொடர்ந்து கால்களை மாற்றவும். காலம்: 2 நிமிடங்கள்.
3. கயிறு குதிக்கவும். 6-8 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். 3 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை உறுதியாக்குகின்றன. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கவர்ச்சிகரமான உருவத்தைப் பெறவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குந்துகைகள் மூலம் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் குந்துவை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்ட வேண்டும். 12-16 முறை செய்யவும்.
2. குறுக்கு மூட்டுகள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடது காலில் சாய்ந்து கொள்ளவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலை இடது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் இடது காலால் சிலுவையை உருவாக்கவும், கீழே குந்தவும். மாற்று கால்கள். 1 நிமிடம் செய்யவும்.

உங்கள் உடல் அழகாகவும், உங்கள் ஆரோக்கியம் வலுவாகவும் இருக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும். ஊட்டச்சத்து இந்த வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இன்று ஒவ்வொரு மூன்றாவது நபரும் அதிக எடையுடன் இருப்பதாக புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன. நாங்கள் கூடுதல் 100 கிலோகிராம் பற்றி பேசவில்லை, இங்கே நாம் சிறிய கொழுப்பு இருப்புக்களை அர்த்தப்படுத்துகிறோம், இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில், பக்கங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்றிலும் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெண்கள் தங்கள் வயிற்றைப் பற்றி ஆண்கள் கவலைப்படுவதில்லை, கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒரு நித்திய பிரச்சனை மற்றும் தலைவலி. உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் உடல் பயிற்சியானது அதிக எடை, தொங்கும் பக்கங்களைத் திறம்பட மற்றும் விரைவாக அகற்ற உதவும், மற்றவற்றுடன், உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதலில், இன்று அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருப்பது நல்லது மட்டுமல்ல, நாகரீகமாகவும் இருக்கிறது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். இந்த போக்கு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் பிரபலமாகிவிட்டது, ஆனால் இது ஏற்கனவே இளைஞர்கள் மற்றும் நடுத்தர வயதினரிடையே பரவலாகி வருகிறது.

விளையாட்டுக்கான ஃபேஷன் அழகானது மற்றும் பயனுள்ளது என்று அழைக்கப்படலாம், எனவே இன்று விளையாடுவது என்பது போக்கில் இருப்பது மற்றும் இது மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி கூடம் மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உடலைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இந்த கருத்து தவறானது, ஏனென்றால் எல்லாம் ஒரு நபரின் கைகளில் உள்ளது, மேலும் அவை உங்கள் உடலை பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும். வீட்டில் கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சிகள். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும், முக்கியமாக, சரியான அணுகுமுறை.

நீங்கள் வீட்டில் விளையாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கேட்க வேண்டிய மற்றும் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வீட்டுப் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, இந்த விஷயத்தில் அடிப்படை பரிந்துரைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்.இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இலக்கற்ற உடற்பயிற்சி அதிக முடிவுகளைத் தராது, அதாவது உங்கள் ஆற்றலையும் நரம்புகளையும் வீணாக வீணாக்குவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. அதிக எடையைக் குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், வீட்டில் உடற்பயிற்சி வழக்கமானதாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது வழக்கம்.
2. வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை. உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கும் இந்த காரணி முக்கியமானது. பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் உடலை நிலையான மற்றும் முற்போக்கான சுமைகளுக்கு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் அரிய உடற்பயிற்சிகள் எந்த விளைவையும் தராது.
3. என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அளவுக்கதிகமானது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது. வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் இது பொருந்தும். ஒவ்வொரு நாளும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடலை வரி செய்யக்கூடாது. உடல் மீட்க நேரம் இருக்க வேண்டும், இது வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு ஒரு கட்டாய விதி. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே தினசரி பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

1. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் கொழுப்பு எரிக்க வீட்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும் - அதை சூடேற்றவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தலாம், உடலுக்கு உடல் ரீதியான தீங்கு விளைவிக்கும்.
2. விளையாட்டுக்கான நேரம்.உடற்பயிற்சியின் நீளம் முக்கியமானது. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் தேவையில்லாத இடத்தில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்தச் செயலின் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க முடியும்.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திடீரென முடிக்காதீர்கள். கடைசி பயிற்சியை முடித்த பிறகு, தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும், உடனடியாக சோபா அல்லது படுக்கையில் படுக்க வேண்டாம். வீடு, அபார்ட்மெண்ட் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் உடல் குளிர்ந்து, உங்கள் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைச் செய்யலாம்.
4. இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது அதே பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்தொடர்ந்து, அவை மாற்றப்பட வேண்டும். நமது உடலும் தசைகளும் காலப்போக்கில் சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழகி, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை திறம்பட அகற்ற, உடலுக்கு பல்வேறு தேவை.
5. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்து ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடையைக் குறைத்து, உங்கள் உடலைத் தொனிக்க முடியாது. உடலில் உள்ள அனைத்தும் படிப்படியாக நடக்க வேண்டும். மற்றவற்றுடன், உடலின் தனிப்பட்ட அமைப்பு மற்றும் உணர்திறன் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கொழுப்பு எரியும் விகிதம் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை இதைப் பொறுத்தது.
6. உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், அது சிறந்தது தொப்பை மற்றும் பக்க கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சிகள், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து "பக்க விளைவுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். முக்கிய விதி உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும், மேலே உள்ள அனைத்து காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சி ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபடுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது உடலின் கட்டமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாகும்.

பயிற்சிகள் தீவிரமாக வேறுபடும் என்று யாரும் கூறவில்லை, பயிற்சியைத் திட்டமிடும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. பெண் உடல் ஆண்களை விட குறைவான மீள்திறன் இல்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில், வலுவானது அல்ல, எனவே இந்த காரணி கேள்விக்குரிய செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

தோலடி கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, நீங்கள் இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது; இது தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. சரியாகச் செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகள் பயனுள்ள மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுகளைத் தரும். பயிற்சிகள் அடிப்படையாக இருக்கலாம், ஆனால் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும்.

பக்க கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பல பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று இங்கே:

• உடற்பயிற்சி "மில்".பள்ளியில் இருந்து இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் வளைந்து, விரல் நுனியில் கால்களைத் தொடுகிறோம் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை.

• அடுத்த உடற்பயிற்சி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பக்கவாட்டில் கைகள். நாங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை வளைக்கிறோம், மாறி மாறி, உடலை முடிந்தவரை பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கையால் உதவுகிறோம்.

• நிலைகுலைவு. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், ஒரு காலை உயர்த்தி, உங்கள் உடலையும் கையையும் பக்கவாட்டில், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை சாய்க்கவும்.

இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், அடுத்த நாளே உங்கள் பக்க தசைகள் வேலை செய்வதையும், கொழுப்பு எரிவதையும் உணர்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

ஆண்கள் பெண்களை விட பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் அதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. ஆனால், இன்று, முன்பு குறிப்பிட்டபடி, மெலிதான மற்றும் உந்தப்பட்ட பையனாக இருப்பது அழகாக மட்டுமல்ல, நாகரீகமாகவும் இருக்கிறது, எனவே பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள எரிச்சலூட்டும் மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை தோழர்களே அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் வலிமையானவர்களாகவும், ஓரளவிற்கு, பெண்களை விட மீள்திறன் கொண்டவர்களாகவும் இருப்பதால், அவர்கள் தங்கள் உணர்வுகளையும் உடல் திறன்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கிறார்கள். ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு துண்டு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் தேவைப்படும்.

• ஒரு சிப் தண்ணீரை எடுத்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு துண்டு எடுத்து, அதை அதிகபட்சமாக நீட்டவும், இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை தளர்த்தாமல், மாறி மாறி, வெவ்வேறு திசைகளில் அதை உங்கள் முழு உடற்பகுதியுடன் திருப்பவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது. குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரு துண்டுடன் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் துண்டை அதிகபட்சமாக நீட்டுகிறோம், எங்கள் கைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம். நம் கால்கள் பதற்றத்தை உணரும் வகையில் நாம் சிறிது குந்துகிறோம். பதட்டமான கைகளை ஒரு துண்டுடன் நமக்கு முன்னால் வைத்து, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் தண்ணீர் குடிக்கிறோம்.
• மூன்றாவது உடற்பயிற்சி: நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கால்களைக் கடந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் ஆழமும் எண்ணிக்கையும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

இந்த வொர்க்அவுட்டை 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, ஆனால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பு என்பது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஒரு உண்மையான பிரச்சனை. கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்வதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபடலாம். முதலில் நீங்கள் சூடாகவும் சிறிது நீட்டவும் வேண்டும், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யுங்கள்.

எனவே, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் சரியான செயல்பாடு:

• புஷ்-அப்கள்.கால்கள் கடக்கப்பட்டுள்ளன, உடல் 90 0 கோணத்தில் நேராக உள்ளது. இந்த நிலையில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாகிவிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் முழுவதும் நடுக்கம் ஏற்படும் வரை நாங்கள் மண்டியிட்டு புஷ்-அப்களைத் தொடர்கிறோம். நாங்கள் ஒரு தீவிர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• தீவிர தாவல்கள். மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் கால்களை விரித்து அவற்றை இணைக்கவும். வேகத்தை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.
• ஜம்ப் குந்துகள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, ஆழமாக குந்து மற்றும் உயரமாக குதிக்கலாம். இந்த பயிற்சியை தீவிர வேகத்தில் மீண்டும் செய்கிறோம். முறைகளின் எண்ணிக்கை உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.
• சுமோ குந்து. கால்களின் பரந்த நிலைப்பாடு, ஆழமாக குந்து, உடலை மேலே உயர்த்தும் போது, ​​காலை மேலே உயர்த்தவும்.

• லெக் ஸ்விங் குந்துகைகள். கால்களின் பரந்த நிலைப்பாடு, ஆழமான குந்து, உடலை மேலே தூக்கும் போது, ​​கால், ஒவ்வொரு கால், இதையொட்டி ஆடுங்கள்.
• ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி. கால்களை சரிசெய்யும் போது உடலின் நிலையான தூக்குதல். நாங்கள் கீழே மற்றும் விரைவாக போதுமான அளவு மேலே செல்கிறோம், முன்னுரிமை அதே வேகத்தில்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வு இல்லாமல், தீவிர வேகத்தில், அதிக எண்ணிக்கையில் செய்வது முக்கியம். இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சி ஒரு வாரத்திற்குள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும்.

பக்கங்களில் கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சிகள்

பிரஞ்சு பக்கங்கள் - கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தில் தோலின் கீழ் கொழுப்பு படிவுகளின் குவிப்பு. அதிக எடையின் தோற்றமே காரணம். மோசமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் அவை மிக விரைவாக தோன்றும். இலையுதிர்-குளிர்கால காலத்தில் அவை குறிப்பாக தெளிவாக வெளிப்படுகின்றன, நாம் குறைவாக நகர்த்தவும் அதிகமாக சாப்பிடவும் தொடங்கும் போது. அவற்றைக் கட்டியெழுப்புவது போல் எளிதல்ல.

எதுவும் சாத்தியமற்றது, மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி உங்கள் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உதவும். இதற்காக உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், ஆனால் ஒவ்வொரு வீட்டிலும் அத்தகைய உபகரணங்கள் இல்லை என்பதால், அவை மணல் கொண்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களால் மாற்றப்படலாம். அத்தகைய டம்பல்களை ஒழுங்கமைப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பாட்டில்கள் அளவு மற்றும் எடை இரண்டிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளில் டம்பெல்ஸ். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளவும், உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தவும். எந்த விலகல்களும் இருக்கக்கூடாது. நாங்கள் எங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்துகிறோம், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் எடுத்து, அவற்றை சீராக கீழே குறைக்கிறோம். உடலின் கீழ் பகுதி, இடுப்புக்கு கீழே, அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
• டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையில் நாங்கள் நிற்கிறோம். ஆனால் இப்போது நாம் பக்கமாக வளைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. கால்கள் அசையாது. உங்கள் உடற்பகுதியின் எந்தப் பகுதி வலுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு பக்கமும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பு அசைவில்லாமல், டம்பல்ஸை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், எடையிடுவதற்கு அவற்றை ஒரு பூட்டில் வைத்திருக்கலாம். முழங்கைகளை தோள்களுக்கு ஏற்ப கொண்டு வருகிறோம், இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. மூச்சை உள்ளிழுத்து உடலை ஒரு திசையிலும், பின்னர் மறுபுறமும் திருப்பவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை நீங்களே தீர்மானிக்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகள், அவை வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

1. ஜம்பிங் கயிறு - நாங்கள் விரைவாகவும், நிறைய மற்றும் நீண்ட காலமாகவும் குதிக்கிறோம். நாங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம். நீங்கள் குதிக்கும் வகையை மாற்றலாம்: இரண்டு கால்களில், உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துவது போன்றவை.

1. குதித்தல் - நாங்கள் நிறைய குதிக்கிறோம், உயரமாக குதிக்கிறோம், குதிக்கும்போது கைகளை மேலே உயர்த்துகிறோம், எங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து விரிப்போம். உடற்பயிற்சி "ஸ்டார்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஜம்பிங் கயிறு அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். கொழுப்பை எரித்து, உடல் எடையை குறைத்து, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்து, உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். எளிய மற்றும் பயனுள்ள. உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான முக்கிய காரணியாக உடற்பயிற்சியை ஒழுங்காகச் செய்வது.

விளையாட்டு மூலம் உங்கள் உடலையும் அதன் தோற்றத்தையும் கவனித்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அழகாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள்.

வீடியோ: கொழுப்பை எரிக்கவும்

உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான பெண்களுக்கு அதிக எடை ஒரு நித்திய பிரச்சனை. கூடுதல் பவுண்டுகளை சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஆனால் அனைவருக்கும் தெரியாது எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கும் பயிற்சிகள்:கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி.

மிகவும் பயனுள்ள வகை உடற்தகுதியைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் முதலில் கருத்துகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி என்பது டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற பல்வேறு எடைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஆகும். கார்டியோ பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகள். ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் மற்றும் பிற கூடுதல் எடைகள் இல்லாத சுமைகள் இதில் அடங்கும்.

வலிமை பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

வலிமை சுமைகள் இரத்தத்தை நன்கு துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வளர்சிதை மாற்றம் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியின் போது கொழுப்பு வலிமை பயிற்சியை விட மிக வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த அறிக்கை குறுகிய மற்றும் தீவிர வலிமை பயிற்சிக்கு பொருந்தும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தீவிரமாக எரிக்கிறது, கொழுப்புகள் அல்ல.

ஆனால் வலிமை பயிற்சி நீண்ட காலம் நீடிக்கும்., அவர்கள் நம் உடலில் இருந்து மகத்தான அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் பாடம் பிறகு பல நாட்கள் தொடர்ந்து வேலை. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி?

கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மிக வேகமாக நிகழ்கிறது.வலிமை பயிற்சியின் போது விட, நம் உடல் ஆக்ஸிஜனை தீவிரமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. அதன்படி, கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு மிக விரைவாக ஏற்படுகிறது மற்றும் தசைகளில் எந்த மாற்றமும் ஏற்படாது. கூடுதலாக, சில நேரங்களில் உடல் கொழுப்பைக் காட்டிலும் ஊட்டச்சத்துக்காக அதன் சொந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் உணவு மூலம் எடை இழக்கும் மக்கள் மிக மெதுவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறார்கள்.

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவது எப்படி?

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. கார்டியோ பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் நீண்ட கால விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. வலிமை பயிற்சி விரைவான முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றாலும், அது உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.

எனவே, மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளை அடைய, இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது சிறந்தது. வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், பின்னர் கார்டியோவுக்கு செல்லவும்.

காலை உணவுக்கு முன் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.இந்த வழியில் நீங்கள் ஏற்கனவே சேமித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவீர்கள். மற்றும் மாலை நேரம் வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது. மேலும், திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஒரு சிறந்த தீர்வு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த உணவு அல்லது புரதம் அதிக உணவு.