உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? வீடியோ பாடநெறி அல்லது பயிற்சியாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள தகவல்

ஒரு அழகான, தட்டையான வயிறு மற்றும் இடுப்பு எடை இழக்க விரும்பும் பெண்களின் மிகவும் பொதுவான ஆசைகள், ஏனெனில் இவை உடலின் பெண்மைக்கு காரணமான உடலின் பாகங்கள். பிட்டம் பகுதியில் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் ஆண்களின் கவனத்தை ஈர்க்கும், ஆனால் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பற்றி சொல்ல முடியாது.

இந்த கட்டுரையில் பிரபலமான கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்: "தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?"

ஆனால் அதற்கு முன், ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்த பகுதிக்கான பயிற்சிகள் மட்டும் எடை இழப்புக்கான உத்தரவாதம் அல்ல. நீங்கள் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும், உண்மையில் ஒரு அழகான இடுப்பை அடைய, நீங்கள் சிக்கலை விரிவாக அணுக வேண்டும் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளை மட்டுமல்லாமல், முழு உடலின் விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இது ஓடுகிறது, கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள். நிச்சயமாக, நமக்குத் தேவையான பகுதியில் தசைகளை இறுக்காமல் செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் தொப்பை, தொய்வு ஏற்படுவதற்கான காரணங்களில் ஒன்று உள்ளூர் தசைகளின் குறைந்த தொனி.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இந்த கேள்விக்கு ஒரு தெளிவான பதிலைக் கொடுக்க இயலாது - இவை அனைத்தும் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அடிவயிற்றின் புறக்கணிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. எப்படியிருந்தாலும், எண்ணிக்கை நாட்களில் இருக்காது, ஆனால் குறைந்தபட்சம் வாரங்களில் அல்லது மாதங்களில் கூட இருக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளைச் செய்து, சரியாகச் சாப்பிட்டு, பொதுவாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், சிறிய ஆனால் இழந்த வயிற்றின் உரிமையாளர் இரண்டு வாரங்களில் முதல் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பார். கூடுதலாக, பல பெண்கள் கேள்வி கேட்கிறார்கள்: "இது எப்படி சாத்தியம் மற்றும் அர்த்தம்: "உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு தட்டையாக மாற்றுவது, இது போன்ற ஒரு மாதிரியானது, இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, சிலருக்கு பெண்களே, அது இன்னும் கொஞ்சம் குவிந்திருக்கும், அது நல்ல தொனியில், மீள்தன்மை மற்றும் தொனியில் இருந்தால், அது மிகவும் அழகாக இருக்கும்.

வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள். மேலும், ஒரு சாதாரணமான பிரஸ் ஸ்விங் போதுமானதாக இருக்காது. நீங்கள் அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

2. கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இதில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் வெறுமனே பார்க்க முடியாத சிறந்த வயிற்றைப் பெறுவீர்கள்.

எனவே, தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

1. வயிற்று நீட்சி. படுத்துக் கொண்டே செய்யலாம். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக சாய்த்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை மேலே மற்றும் சற்று பின்னால் நீட்டவும்.

2. நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை மேலே அல்லது உங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் வைத்து, உங்கள் உடலை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பைப் பாருங்கள் - அவை அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்! சாய்வுகளை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கங்களுக்கு அல்லது வட்ட இயக்கங்களில் செய்ய முடியும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் அவற்றை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்து, மாறி மாறி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும், மேலும் சில நொடிகளுக்கு மேல் நிலையில் அதை சரிசெய்யவும். பொதுவாக அவர்கள் எட்டு எண்ணி தொடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றை மட்டுமல்ல, பிட்டத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

4. பொய் கால்களை உயர்த்துவதும், 90 டிகிரி உடலை உயர்த்துவதும் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு கிராம் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் வயிறு அப்படியே வீங்கி இருக்கும், அது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

5. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும். இப்போது, ​​உங்கள் குதிகால், இடுப்பு மற்றும் ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மாற்றாக ஒரு பக்கத்தில், பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த அளவு வயிற்று வலிமை போதுமானது.

தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? - தொப்பை நடனத்தை ஏற்றுக் கொள்வோம்

இந்த வகை கலையில் நீங்கள் ஆர்வமாக இல்லாவிட்டால், பெல்லி நடனத்தை தீவிரமாகக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் பல கூறுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனென்றால் அவை ஆழமான தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் நீட்சியை வழங்குகின்றன. ஓரியண்டல் நடனக் கலைஞர்களைப் போலவே இந்த வகையான தொப்பை மிகவும் கவர்ச்சியாகக் கருதப்படுகிறது: அதிகமாக உந்தப்பட்டதல்ல, மிகவும் மெல்லியதாக இல்லை, ஆனால் மீள் மற்றும் இணக்கமானது. எனவே, சில பயிற்சிகள்.

1. தொடக்க நிலை - நின்று. உறுதியாக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டது போல் உணரவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் அவற்றை கடினப்படுத்தாதீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும் (முன்னோக்கி அல்ல). உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி இந்த இயக்கத்தை செய்ய முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள். மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கவனமாக செய்தால், எட்டு முறை கூட போதுமானதாக இருக்கும். அதே வழியில், உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களிலிருந்து மேலும் கீழும் நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம். இடுப்பு ஒரு விமானத்தில் மேலும் கீழும் நகரும் என்பதை கவனியுங்கள், ஆனால் பக்கவாட்டில் அல்ல. இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் இணைத்தால், இடுப்புகளின் மிக அழகான சுழற்சியைப் பெறுவீர்கள், இது உட்புறம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

2. பக்க திருப்பங்கள். தொடக்க நிலை கிட்டத்தட்ட அதே தான்: நிலையான நிலை, நேராக மீண்டும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க நல்லது. இடுப்பு க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யவும். ஆரம்பநிலையில் அடிக்கடி நடப்பது போல, இடுப்புதான் நகர வேண்டும், பக்கங்கள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க.

3. குலுக்கல். நீங்கள் அதை பழக்கப்படுத்தவில்லை என்றால் அது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் எந்த பெண்ணும் அவற்றை செய்ய கற்றுக்கொள்ள முடியும். உங்கள் முழங்கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் நிலையானது, உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் பார்வை வானத்தில் கனவு காண்கிறது. மெதுவாக (முதலில் மிக மெதுவாக) உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களுக்கு வெளியே நகர்த்தவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் விரைவாக நடுங்க ஆரம்பித்து, சில அறியப்படாத காரணங்களுக்காக திடீரென நின்றுவிட்டால், தளர்வு போதுமானதாக இல்லை மற்றும் வேகம் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம். முடிந்தவரை குலுக்கல் செய்யுங்கள். நீங்கள் நிறுத்தினாலும், உள்ளிழுத்தாலும், வெளிவிட்டாலும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை கூர்மையாக இறுக்கி, பின்னர் நிதானமாக அசைத்துக்கொண்டே இருங்கள்.

இறுதியாக, ஒரு அழகான வயிற்றைப் பெற மிகவும் பயனுள்ள வழி ஒரு வளையமாகும். எடை இழக்க அதை சரியாக திருப்புவது எப்படி?

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது மற்றும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. உங்கள் கால்களால் ஹூலா ஹூப்பை சுழற்ற முயற்சிக்கவும், இந்த எளிய உடற்பயிற்சி எவ்வளவு சக்தி வாய்ந்தது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஆனால் அத்தகைய சிரமங்கள் தேவையில்லை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று குறுகலாக வைக்கவும். மிக விரைவான முடிவுகளைப் பெற, ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு முறை இடைவெளி இல்லாமல் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் தேவை. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தொடர்ச்சியான முறுக்கு குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் வளையத்தை சுழற்றலாம் - வலிமை பயிற்சிகளைப் போலவே அதை வளையத்துடன் மிகைப்படுத்த முடியாது. நிச்சயமாக, நேரம் வளையத்தின் வகையைப் பொறுத்தது, அது ஒரு மசாஜ் வளையமாக இருந்தால், 15-20 நிமிடங்கள் நிறைய போல் தோன்றும்.

எனவே, தொப்பையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? குறைந்தபட்ச வலிமை, அதிகபட்ச நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. தீவிர நடனம் சரியானது. நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் கேக் ஒரு துண்டு முதலில் வயிற்றில் வைக்கப்படும், மேலும் அங்கிருந்து கடைசியாக "போய்விடும்".

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் கொழுப்பு மடிப்புகள் பல பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை. உங்கள் உருவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் நீங்கள் கவனித்தால், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதில் உள்ள சிரமங்களைப் பற்றி நீங்கள் நேரடியாக அறிவீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுடன் சீரான உணவை இணைப்பதன் மூலம் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை அடையலாம். இந்த சிக்கல் பகுதியை சரிசெய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

இந்த சிக்கல் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை சமாளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும். அவை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் உயர்தர வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதன் இயற்கையான செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தி - செயலில் உடல் அசைவுகளின் போது உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. இந்த சொத்து அத்தகைய விளையாட்டு கூறுகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு மற்றும். வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுடன் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி கிளப்பின் ஜிம்மிலும் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படலாம். தனித்தனியாக செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு தொடக்க வீரர் 15 முறை 2-3 செட் செய்ய வேண்டும், மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 30-50 முறை 4-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

கால் உயர்த்துகிறது

இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த வயிற்றில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் வயிற்றை தட்டையாகவும் மேலும் நிறமாகவும் ஆக்குகின்றன. கால்களின் முக்கிய தசைகள் (பிட்டம், தொடைகள்) கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுகின்றன. இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி அல்லது ஆதரவிற்காக இடுப்பு பகுதியின் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். பயிற்சியின் ஆரம்ப மட்டத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகு மற்றும் குறைந்த வயிற்றில் உடல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

மேல் உடல் உயர்கிறது

இந்த விளையாட்டு கூறுகளைச் செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன: பகுதியிலிருந்து உடலை தரையில் இருந்து முழுமையாக தூக்குவது வரை. இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முக்கிய உடல் செயல்பாடு மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புற தசைகளில் விழுகிறது.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் மார்பில் கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பூட்டலாம்;

• மூச்சை - உடலை உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்க - குறைந்த.

முழு க்ரஞ்சஸ்

மிகவும் பயனுள்ள, ஆனால் செய்ய மிகவும் கடினமானது, முழு உடல் திருப்பங்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டை மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உடற்பகுதி மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்குவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு இலகுரக பதிப்பு - முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சி பெற்ற பெண்கள் மட்டுமே செய்யக்கூடிய மிகவும் சிக்கலான உறுப்பு, கால்கள் நேராகவும், கைகள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டதாகவும் இருக்கும். இரண்டு விருப்பங்களும் திருப்பத்தின் மேல் புள்ளியில் அதிகபட்ச தாமதத்துடன் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் போது உடல் மற்றும் கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால் வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது.

இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுதல்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மூலம் மெல்லிய இடுப்பை அடைவது எளிது. இத்தகைய விளையாட்டு கூறுகள் இந்த சிக்கல் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் "ரோல்களை" திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. பயிற்சிகள் படுத்துக்கொண்டும் நின்றுகொண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடல் செயல்பாடு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 30 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்; செட்டுகளுக்கு இடையில், 15 மற்றும் 45 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

சாய்ந்த மற்றும் பக்கங்களுக்கு க்ரஞ்சஸ்

வொர்க்அவுட்டை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பக்கவாட்டு மற்றும் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. கைகளை மார்பு மட்டத்தில் நீட்டலாம் அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். முறுக்கும்போது உடலைத் தூக்குவது சாய்வாக செய்யப்படுகிறது: உடலின் வலது பக்கம் இடது காலை நோக்கி அடையும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். நாம் வெளியேறும்போது எழுகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறங்குகிறோம். இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, இடுப்பை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது.

படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டு எழுகிறது

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று, பொய் நிலையில் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது. இந்த விளையாட்டு உறுப்புகளில் உங்கள் சொந்த எடை ஒரு சுமையாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு இந்த வொர்க்அவுட்டின் விளைவு அதிகமாகும்.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கீழே உள்ள கை உங்களுக்கு முன்னால் மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது, இடது கை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளது;
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - ஒரே நேரத்தில் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும்;
• உள்ளிழுக்க - நாம் நம்மை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

உடல் உழைப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் உடல் அல்லது கால்களை மட்டுமே உயர்த்த முடியும். நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், முழு உறுப்புகளையும் செய்யுங்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகளின் உதவியுடன், இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் செய்தபின் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சி சிக்கலான பகுதிகளில் அதிக எடையின் செயலில் இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

நிற்கும் உடற்பகுதி சுருட்டை

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து விடுபட, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் பக்க வளைவுகளை நிற்கும் நிலையில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உறுப்பு செயல்படுத்தும் போது, ​​வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன, உடலை சாய்க்கும் போது பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சிறிய டம்பல்ஸ் உதவும்.

நுட்பம்:

• தொடக்க நிலை - நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக, வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக்கொள்கிறோம், இடது கையை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம்;
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - முடிந்தவரை வலது பக்கம் வளைக்கவும்;
• உள்ளிழுக்கவும் - இடது பக்கம் சாய்க்கவும்.

பல அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க முடிந்தவரை மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பகுதியின் வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றவும் உதவும்.

நாங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்கிறோம்

விளையாட்டுக் கழகத்தில் வழக்கமான பயிற்சி பல்வேறு இயந்திரங்களில் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வீட்டுத் திட்டத்தைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடையைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைய இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறையாவது சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

இடுப்பில் அதிகப்படியான சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது பெஞ்ச் மீது தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது;
• ஒரு தொகுதி அல்லது ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உடற்பகுதியை முறுக்குதல்;
• தொழில்முறை வயிற்று உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் கார்டியோ பயிற்சிகள்.

இத்தகைய நடவடிக்கைகள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாத தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பல்வேறு கூறுகளை தொடர்ந்து மாற்றுவதன் மூலம் மற்றும் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் விளையாட்டு பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

இளம் தாய்மார்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பல பெண்கள் தங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் இளம் தாய்மார்கள் அதிக எடை, குறைந்த தசை தொனி மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கச் செய்கிறது. மிதமான மற்றும் சீரான உணவின் உதவியுடன் நீங்கள் தட்டையான வயிற்றையும் இழந்த வடிவத்தையும் மீண்டும் பெறலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைப் போக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் வலிமை பெறவும், பின்வருவனவற்றைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்:

• பொய் உடல் எழுப்புகிறது.இந்த பயிற்சியின் போது, ​​இளம் தாய்மார்கள் முழங்கால்களில் தங்கள் கால்களை வளைத்து, உதரவிதானம் பகுதியில் தங்கள் வயிற்றில் தங்கள் கைகளை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது கழுத்து காயங்களைத் தவிர்க்கவும், பலவீனமான தசைகளில் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• பொய் இடுப்பு லிஃப்ட்.இந்த பயனுள்ள பயிற்சியில், குறைந்த வயிறு முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகிறது. உறுப்பு உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உடலுடன் கைகள் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், நீங்கள் வெளியேறும்போது, ​​​​அதைக் குறைக்கவும். இயக்கம் முதன்மையாக வயிற்று தசைகள் மூலம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி "பூனை".இந்த விளையாட்டு உறுப்பு முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து முழங்காலில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - நிதானமாக உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். தசைகள் டன்னாக மாறியவுடன், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி கூறுகளுடன் நிரலை பல்வகைப்படுத்தலாம். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இளம் தாய்மார்கள் கட்டாயமாக சூடுபடுத்த வேண்டும், பின்னர் நீட்ட வேண்டும். பயிற்சித் திட்டத்தில் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் இலகுவான பதிப்புகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் முழு உடலும் உடல் செயல்பாடுகளை சமமாகப் பெறுகிறது.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், சுமையைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியை முழுவதுமாக நிறுத்தவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கிய பிறகு மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் வீடியோ பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் என்ன வெற்றியை அடைய முடியும்?

உடற்பயிற்சி மற்றும் கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகளின் உதவியுடன், தீவிர பயிற்சியின் ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களை அடைய முடியும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாகவும் விரைவாகவும் அகற்ற வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 45-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்வுகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு வாரத்தில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க -.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் முக்கியமாக குறைந்த கலோரி உணவுகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும். தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க, குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மட்டும் தெரிந்து கொள்வது போதாது. வகுப்புகள் தொடங்கும் போது, ​​எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எந்த பயிற்சி கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உங்களுக்குத் தேவை:

• அவற்றை முறையாக செயல்படுத்தவும்;
• அவர்களுக்கு உகந்த அதிர்வெண் தேர்வு;
• எந்த சூழ்நிலையிலும் ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம்;
• தசை மண்டலத்தின் வெவ்வேறு குழுக்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்;
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுவாச தாளத்தை பின்பற்றவும்;
• அடிப்படை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே சுமைகளை அதிகரிக்கவும்;
• சுமையை மிகவும் சீராக அதிகரிக்கவும்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், அவற்றை 25-30 வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

கவனம் செலுத்துங்கள்!முழு தசைநார் அமைப்பையும் சூடேற்றுவதற்கு, வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு சூடான அப் எப்போதும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஜாகிங் வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றது.

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்வது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நிற்கும் நிலையில் குளுட்டியல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

நான்கு கால்களிலும் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்

அனைத்து பயிற்சிகளிலும், மறுபடியும் 15 முறை வரை இருக்கும்.

ஒரு பொய் நிலையில் பிட்டம் தேவையான உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் மூலம் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்

1. கால் ஊசலாட்டங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகின்றன.டெம்போ மெதுவாக இருக்கும்போது விளைவு அதிகமாக வெளிப்படும். ஸ்விங்கின் மிகக் குறைந்தப் புள்ளியில், கால் ஏற்கனவே தாழ்த்தப்பட்ட பிறகு, மேல்நோக்கிச் சுட்டி இருக்க வேண்டும். குறைந்த தொகுதியைப் பயன்படுத்தி சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படும் என்று கருதப்படுகிறது.
2. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறும் லஞ்ச் செய்யப்படுகிறது, இருக்கையில் இருந்து சுமார் அரை மீட்டர் தொலைவில். முழங்கால் வலது கோணத்தில் வளைந்து, பாதத்தின் முன் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாது. ஆரம்ப போஸுக்கு மாற்றம் வலுவான தசை பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகிறது. அடுத்து, உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதியில் ஈடுபடாத கால் விரைவாக ஒரு நாற்காலியில் வைக்கப்பட்டு வளைக்கப்படாமல், மற்றொன்று பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. எண் 1 மற்றும் எண் 2 க்கு மீண்டும் மீண்டும் 10 முதல் 20 முறை.
3. ரிவர்ஸ் லுஞ்ச்.இடது காலின் கணுக்கால் பகுதி இருக்கையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் வலது கால் கூர்மையாக முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டு, இதன் விளைவாக ஒரு நேர் கோட்டிற்கு நெருக்கமான கோணமாக இருக்கும். வயிறு சக்தியுடன் இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக்கப்படுகிறது, மற்றும் நுரையீரல் மெதுவாக தொய்வுடன் சரி செய்யப்படுகிறது. மேல் நிலைக்கு மாறுவதும் படிப்படியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

பிட்டத்திற்கு டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சிகள்

பட்டர்ஃபிளை எக்ஸ்பாண்டருடன் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

1. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது தொடைகளுக்கு இடையில் விரிவாக்கி அமைந்துள்ளதுகடினமான இருக்கையுடன். சிமுலேட்டரின் தலை கீழ்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​வசந்தம் முழுமையாக சுருக்கப்படும் வரை நெம்புகோல்களின் அழுத்தம் தொடர்கிறது. இதற்குப் பிறகு, அசல் நிலைக்குத் திரும்புதல் செய்யப்படுகிறது. 2 அல்லது 3 பயணங்களில் சுமார் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
2. அடுத்து, பணி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது.. தரையில் உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிமுலேட்டரின் பாகங்களில் ஒன்று தொடையில் அமைந்துள்ளது, மற்றும் மார்பு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. இந்த நிலையில், சிமுலேட்டர் உடலின் உதவியுடன் சுருக்கப்படுகிறது. முதலில், இது 2-3 அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்யப்படுகிறது, பின்னர் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை மெதுவாக அதிகரிக்கிறது.
3. படுத்த நிலையில்பாதங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கால்கள் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும். "பட்டாம்பூச்சி" தலையுடன் முழங்கால்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. அடுத்து, விரிவாக்கி 10-15 முறை, 2-3 அணுகுமுறைகள் சுருக்கப்பட்டு அவிழ்க்கப்படுகிறது. தசை மண்டலம் வலுவடையும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

விரைவான மற்றும் பயனுள்ள முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது

பிட்டத்தின் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்துள்ளோம். அடுத்து, விரைவான மற்றும் மிக முக்கியமாக, பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

1-1.5 மாதங்கள் நீடிக்கும் எக்ஸ்பிரஸ் படிப்புகளின் உதவியுடன் விரைவான முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன.

அத்தகைய பாடநெறி மிகவும் சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளால் வகைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்டவற்றிலிருந்து அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் பகலில் 2 முறை செய்ய வேண்டும் - முதல் மற்றும் கடைசி உணவு வரை. ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் படிப்படியாக. 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் சில அறிகுறிகள் தோன்றும்.

பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் (அட்டவணை)

உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அதிக வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், மேலும் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள சிக்கலானது எது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி ஜிம்மில் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?	எவ்வாறு செயல்படுவது
ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து	1. பார்பெல் தோள்களில் வைக்கப்படுகிறது. 2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கால்களைத் தவிர்த்து, கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். 3. இடுப்பு பின்னால் நகர்கிறது, எடை குதிகால் குவிந்துள்ளது, குந்து அதிகபட்சமாக செய்யப்படுகிறது. 4. கால் சீரமைப்பு படிப்படியாக செய்யப்படுகிறது, கவனிக்கத்தக்க குளுட்டியல் பதற்றம். 5. கால் காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுப்பது விரும்பத்தகாதது.
ஸ்மித் இயந்திரம் உங்கள் முன் நீட்டிய கால்கள்	ஸ்மித் இயந்திரம் உங்கள் காலை முன்னோக்கி வீச அனுமதிக்கிறது, வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது. 1. குறைந்த சாத்தியமான குந்து செய்யப்படுகிறது, இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு கீழே குறைகிறது. 2. கால்கள் அரை படிக்கு மிகாமல் தூரத்தில் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன.
ஹேக் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள்	ஹேக் பயிற்சியாளரின் கொள்கை என்னவென்றால், வழக்கமான குந்துகைகளை விட வித்தியாசமாக குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் சுமைகளை விநியோகிக்கும் கால்களுக்கு ஒரு கோணத்தை அமைக்க முடியும். 1. கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருங்கிய தூரத்தில் அமைந்துள்ளன, முக்கிய சுமை வெளியில் இருந்து தொடையில் செயல்படுகிறது. அதிக தூரத்துடன், மாறாக, உள்ளே இருந்து. 2. குளுட்டியல் தசைகளின் நீட்சியை அதிகரிக்க, கால்கள் முடிந்தவரை மேடையின் மேற்புறத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையில், முழங்கால்கள் குறைவாக நீண்டு, இடுப்பு மூட்டின் கோணம் கூர்மையாகிறது. இதன் விளைவாக, பிட்டம் நீட்சி மிகப்பெரியதாக இருக்கும். 3. முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்க, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை இயந்திரத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. 4. மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க, முழங்கால்கள் கால்விரல்களை விட அதிகமாக நீட்டாது.
கிடைமட்ட பட்டியில் பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ்	1. கால்கள் இரண்டு நிலைகளில் எழுப்பப்படுகின்றன: கீழ் - வழக்கம் போல் பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​மற்றும் மேல் - இடுப்பு நிலைக்கு கால்களை உயர்த்தும் போது. 2. கால்கள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும், முழங்கால்கள் மற்றும் கைகள் மிகவும் வசதியான நிலையில் உள்ளன. 3. பாதங்களுக்கு இடையே உள்ள கனத்தை அதிகரிக்க, ஒரு நாணயம் அல்லது பேனா, அல்லது செல்போன் ஆகியவற்றை அழுத்தவும். 4.ஒரு கையால் மட்டும் தொங்குவதும் கூடுதலான எடைக்கு பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
கால்களை பின்னோக்கி உதைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட இயந்திரம்	1.உகந்த எடையை முன்கூட்டியே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, பின்னர் சுற்றுப்பட்டை கணுக்கால் மீது வைக்கப்படுகிறது. 2. ஒரு நேரான நிலை கருதப்படுகிறது, கைப்பிடிகள் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன. 3. சுற்றுப்பட்டையுடன் கூடிய கால் மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், சுமை கீழ் முதுகில் நகர்வதைத் தடுக்க உடல் முன்னோக்கி விலக அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. 4. தொடக்க நிலையை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 5. துல்லியமான இயக்கங்களை அடைய, ஒரு படி தளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆனால் விரைவான முடிவு ஒரு இடைநிலை முடிவு மட்டுமே. நீங்கள் அதை நிறுத்தினால், முதலில், அது சரியானதாக இருக்காது, இரண்டாவதாக, அது தொடர்ந்து ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, பாடத்தின் வேகம் மற்றும் செயல்திறனின் உகந்த விகிதத்தைத் தேர்வுசெய்ய, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை செயல்படுத்துவது அவசியம்.

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் என்ன என்பதை எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்.

உங்கள் பட் பம்ப் மற்றும் சிறந்த விளைவை பெற, நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகள் மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சி பயன்படுத்த.

அவர்களிடமிருந்து என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்? இது:

• இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரித்தல்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல்;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை எரித்தல்;
• உடலை உலர்த்தும்.

உணவை கடைபிடிப்பது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. முதலில், நீங்கள் அதிக அளவு புரதம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். மேலும் உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பு, குளுக்கோஸ், உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!பாடநெறி முழுவதும், நரம்பு மற்றும் தசை அமைப்புகளின் மறுசீரமைப்பு தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக கடுமையான சோர்வு அறிகுறிகள் தோன்றும் போது. வெளிப்புற வடிவங்களின் அழகுக்காக மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பாடுபடுவது முக்கியம்.

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்: பயனுள்ள வீடியோ

உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்ற அறிவுடன் ஆயுதம் ஏந்தியிருந்தால், அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்கான நியாயமான அணுகுமுறையால் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.

சிந்தனை உந்துதல், நேர்மறையான அணுகுமுறை, நல்ல முடிவுகளை அடைவதில் விடாமுயற்சி, சரியான தினசரி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளில் கவனம் செலுத்துவது மெலிதான மற்றும் அழகுக்கான சரியான பாதையாகும்.

2 வாரங்களில் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் - இந்த வீடியோவில்:

வீட்டில் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிட்டத்தை ஆடுவதற்கான பயிற்சிகள்:

வசந்த காலத்தின் முன்பு, எந்தவொரு பெண்ணும் தனது உருவத்தைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறாள். குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலும் இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் உள்ளன, அவை இப்போது அவசரமாக அகற்றப்பட வேண்டும். விரக்தியடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்றலாம்.

நிச்சயமாக, பயிற்சி முதன்மையாக தசைகளை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதில் அல்ல, ஆனால் நீண்ட உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்?

இயற்கையானது ஒரு பெண்ணின் அடிவயிற்றில் கொழுப்பின் அடுக்கை வழங்குகிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் இது தேவையானதை விட பெரியது. கீழே உள்ள பயிற்சிகள் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். இன்னும், நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக பயிற்சி செய்தாலும், உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்தாலும், உணவைப் பின்பற்றாமல், உங்கள் முயற்சிகள் சாக்கடையில் செல்லும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - வாரத்திற்கு 2-4 முறை, பயிற்சி காலம் - குறைந்தது 40 நிமிடங்கள். செயல்திறனின் ஒரு குறிகாட்டி பொதுவாக அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம்.

ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் - உங்கள் தோரணையை கெடுக்காமல் இருக்க, வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு மாறி மாறி பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கீழ் முதுகு தசைகளும் இடுப்பை உருவாக்குகின்றன, எனவே அவர்களுக்கு கவனம் தேவை. வயிற்றுப் பகுதியில் வீட்டில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை என்ற கேள்விக்கு செல்லலாம்.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அவற்றை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். நாங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம், வயிற்றை வடிகட்டுகிறோம், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. அதே நிலையில், உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து மெதுவாக உயர்த்தவும். குறைக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்காதீர்கள், ஆனால் அதை இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் மேலே வைக்கவும். முதலில் நாம் அதை இரண்டு கால்களால் செய்கிறோம், பின்னர் ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக.
3. உங்கள் இடுப்புக்கு எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை என்பதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​இந்த உறுப்பை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள முடியாது. தொடக்க நிலை - நேராக படுத்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தொடவும். நாம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறோம், நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக அவற்றை தரையில் குறைக்கிறோம்.
4. நாங்கள் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துகிறோம். அதை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், ஆனால் அதை வளைக்காமல்.
5. வளைக்காமல் நாம் செய்ய முடியாது - நிற்கும் நிலையில் இருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து வளைக்கிறோம். ஒவ்வொரு சாய்விற்கும், உங்கள் இடது அல்லது வலது காலை உங்கள் கையால் தொடவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால், முதலில், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் நல்வாழ்வைக் கேளுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்கள் எடை இழக்க, நீங்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை குறைவாக நீடித்தால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்? தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது என்று சொல்வது மதிப்பு - வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் எடை இழக்கலாம். ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - கால் தசைகள் விரைவாக அடைத்து, உங்கள் கால்கள் எடை இழப்பதை நிறுத்துகின்றன.

பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, கால்விரல் உங்களை நோக்கி வளைத்து, முடிந்தவரை வலுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் நாம் காலை நேராக்கி, தரையில் மேலே பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
2. நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிற்கிறோம், அதன் மீது கைகளால் சாய்ந்து கொள்கிறோம். 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு பெரிய வீச்சுடன்.
3. அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, நாங்கள் ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்துகிறோம், மறுபுறம், அதே நேரத்தில், குந்துகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதைச் செய்கிறோம்.
4. உங்கள் பிட்டத்தில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், ஊசலாடுவதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வோம். நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, நேராக காலை முடிந்தவரை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் அதை ஒரு பெரிய வீச்சு மற்றும் மிக விரைவான வேகத்தில் செய்கிறோம்.
5. நாங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை நேராக்குங்கள், உங்கள் உடல் எடையை மற்ற முழங்கைக்கு முழுமையாக மாற்றவும். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி பக்கமாக நகர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் எடை இழக்க எந்த பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற கேள்வியைப் பொறுத்தவரை, குந்துகைகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. ஜம்ப் குந்துகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, மிகவும் ஆழமாக இல்லாமல் குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, சிறிது மேலே குதித்து, உடனடியாக மீண்டும் குந்துங்கள்.
7. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் பெல்ட்களில் கைகள். நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உடனடியாக மேலே குதித்து, எங்கள் முழு பாதத்தின் மீதும் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளும், வீச்சையும் பொருட்படுத்தாமல், மிக விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, இதனால் உடல் கொழுப்பை எரிக்க தீவிரமாக செயல்படுகிறது. நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 முறை செய்கிறோம், 1-2 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது, இதன் போது நீங்கள் பொய் சொல்லவோ உட்காரவோ முடியாது: நீங்கள் நகர வேண்டும்.

உடல் முழுவதும் எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி சுவாச பயிற்சிகள். இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதிக எடை பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளால் ஏற்படுகிறது, இது முறையற்ற சுவாசத்தின் விளைவாகும்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் தேவை என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஆனால் அதிக நேரம் செலவிடாமல். சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், வயிற்றில் கை வைக்கிறோம். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டியது உங்கள் மார்பால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில். நாங்கள் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
2. இப்போது நாம் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கிறோம் மற்றும் மூக்கு வழியாக மேலும் 2 கூர்மையான, ஆழமற்ற சுவாசங்களை எடுக்கிறோம். மூக்கு வழியாக மீண்டும் மூன்று நிலைகளில் மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம் - முதலாவது மெதுவானது, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது கூர்மையானது.
3. நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கிறோம். வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டு மார்பு உயரும் வகையில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கிறோம். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் விரைவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தவும்.

இந்த எளிய பயிற்சிகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்ற உங்கள் கேள்விக்கு எங்களால் பதிலளிக்க முடிந்தது என்று நம்புகிறோம். தேவைகளுக்கு ஏற்ப சிக்கலானதைச் செய்வதன் மூலம் எங்களுடன் எடையைக் குறைக்கவும்.

5 இல் 4.7 (6 வாக்குகள்)

நீங்கள் எடை இழப்பு என்ற பெரிய உலகத்திற்கு புதியவராக இருந்தால், அது உங்களுக்கு மிகவும் பெரியதாகவும், கட்டுப்பாடற்றதாகவும் தோன்றினால், எடை இழக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றிய உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் இந்த கட்டுரையில் பதிலளிப்போம். இதைச் செய்ய, இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தொடர்பான பொதுவான பரிந்துரைகளை வழங்குவோம், மேலும் உடலின் சிக்கலான பகுதியில் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கூறுவோம். பெண்களில் மிகவும் சிக்கலான இடங்கள், நாம் அடிக்கடி எடை அதிகரிக்கும் இடங்கள்: இடுப்பு, கால்கள், வயிறு மற்றும் கைகள். சில இடங்களில் ஏன் கொழுப்பாகிறது என்று பார்ப்போம்.

நமக்கு ஏன் சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன?

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முழுவதுமாக இருப்பது. இந்த இடங்கள் சந்ததிகளின் பிறப்பு அல்லது சில ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்காக கொழுப்பு இருப்புக்கள் என்று அழைக்கப்படுவதைக் குவிப்பதே இதற்குக் காரணம்.

எனவே, நாம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகி, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால், இவை அனைத்தும் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் மிகப்பெரிய வடிவங்களின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

கைகளைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் அவற்றின் முழுமைக்கான காரணம் என்ன என்பதைத் தெளிவாகக் கூற முடியாது. இதற்குக் காரணம் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட அம்சமாக இருக்கலாம், மோசமான ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது, நேரடியாக அவசியமில்லை, ஆனால் பல்வேறு தயாரிப்புகள் மூலமாகவும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்கும் பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், இது ஆரம்பத்தில் தவறானது. உங்கள் பிரச்சனை பகுதி உங்கள் கால்கள் மட்டுமே என்றாலும், குந்துகைகளுக்கு மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்துவது அர்த்தமற்றது. முடிந்தவரை உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

எந்தவொரு எடை இழப்பும் உங்கள் உணவின் பகுப்பாய்வு மற்றும் திருத்தத்துடன் தொடங்க வேண்டும் என்று சொல்வது மதிப்பு. முதலில், உங்கள் மெனுவிலிருந்து உங்கள் எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடும் அனைத்து உணவுகளையும் நீக்க வேண்டும்.

பின்னர் நீங்கள் ஒரு உணவைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் உணவை ஒரு சீரான உணவுக்கு சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் தொடைகளில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி #5

கால் உதைகள்
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். தலை நேராகத் தெரிகிறது, பின்னர் நாம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வலது காலை நேராக்குகிறோம், அதை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் அதை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம். காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

• உடற்பயிற்சி #6

பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி
தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை விரித்து, பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி எண். 7

செல்லுலைட்டுக்கான உடற்பயிற்சி
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைத்து, அதில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நாங்கள் எங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், பின்னர் எங்கள் கீழ் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் முயற்சிக்கிறோம். 4 மறுபடியும் செய்த பிறகு, நாங்கள் நிலையை மாற்றி மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

உங்கள் வயிற்றில் எடை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

• உடற்பயிற்சி #8

பத்திரிகையைப் பதிவிறக்குகிறது
பொய் நிலையை எடு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து பூட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களின் மேற்பகுதியை சோபா அல்லது ரேடியேட்டரில் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உடலை உயர்த்தி, கால்களைத் தொட்டு, மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சி விரைவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய, 10-15 முறை போதுமானதாக இருக்கும்.

• உடற்பயிற்சி #9

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
நாங்கள் பொய்யான நிலையில் இருக்கிறோம். கைகள் நேராக்கப்பட்டு உடலுடன் அமைந்துள்ளன. நாங்கள் எங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்துகிறோம், இதனால் உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது, பின்னர் அவற்றை முழங்காலில் வளைக்கவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உடலின் மேல் பகுதியை, அதாவது தோள்பட்டை பகுதி, தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்களை உயர்த்துகிறோம். தொடங்குவதற்கு, 15 மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும்
உடற்பயிற்சி எண். 10
டம்பல்ஸுடன் கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் சற்று விலகி நிற்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​கையை முழங்கையில் வளைத்து, அதை டம்ப்பெல்ஸிலிருந்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்துவோம், அதைக் குறைக்கிறோம், அதன் பிறகு மற்ற கையால் இந்த பயிற்சியைச் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்தால் போதும்.

• உடற்பயிற்சி எண் 11

கை உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி செய்ய நமக்கு ஒரு படுக்கை அல்லது பஃப் தேவை. நாங்கள் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இடுப்பு மட்டத்தில் கைகளை வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில், எங்கள் தோள்களை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். அடுத்து, நாங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்: நாங்கள் கீழே குந்து திரும்பி வருகிறோம். இந்த வழக்கில், உடல் செங்குத்தாக நகர வேண்டும், முழு ஈர்ப்பு மையமும் கைகளுக்கு மாற்றப்பட வேண்டும். புஷ்-அப்களை 15 முறை செய்யவும்.

காட்சி வழிமுறைகளுக்கு, நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு வீடியோவை வழங்குகிறோம்: