நீளமான பிளவுகளின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? பிளவுகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்! வகுப்புகளுக்கான தயாரிப்பு

பிளவுகளைச் செய்ய இந்தப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். யோகா பாணி ஆழமான பிளவு நீட்டிப்பு சரியான பிளவுஅது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

உண்மையில் இந்த யோசனை உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தாலும், வயதாகும்போது அவர்கள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைவார்கள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். 30, 40, மற்றும் அதற்கும் அதிகமான வயதிலும், யோகா-பாணியில் ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெட்ச்களை தினமும் செய்யும் வரை நீங்கள் இன்னும் பிளவுகளை செய்யலாம்.

நீட்சி மதிப்பெண்கள் ஆகும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஎந்த பயிற்சி. அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது விளையாட்டு சீருடை, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், மேலும் உடலைத் தளர்த்தவும். அவை தசைகளை நீட்டவும், உடலை மெலிதான மற்றும் நிறமான தோற்றத்தை அளிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே எப்படி நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வானவர் என்பதைக் கண்டறியவும்? பதில் வெளிப்படையானது - நிச்சயமாக, கயிறு! நேரத்திற்கு முன் பீதி அடைய வேண்டாம். நீங்கள் மெதுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இந்த போஸில் உட்காருவீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன். நான் கீழே பரிந்துரைக்கும் ஐந்து நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்!

1. முன்னோக்கி வளைக்கவும்

நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மார்பையும் கைகளையும் கீழே நீட்டவும். உங்கள் விரல்கள் அல்லது உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு கீழே சரியட்டும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை அடைய உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். அதிகபட்ச நீட்டிக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நோக்கி உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பை அடையுங்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து சற்று வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் முதுகை நீட்டுவது பதட்டத்தை நீக்குகிறது மற்றும் எளிதாக்குகிறது தலைவலி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை விடுவிக்கிறது.

2. பிரமிட் போஸ்

தடாசனா அல்லது மவுண்டன் போஸில் தொடங்கவும் (நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளை வைக்கவும்), 90-120 செ.மீ தொலைவில் மற்றொன்றிலிருந்து ஒரு அடி இடைவெளியில், கால் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும், வெளிப்படும் காலின் குதிகால் குதிகால் குதிகால் எதிர்கொள்ளும் துணை கால். குறிப்பு: உங்கள் கால்கள் முக்கியம் இல்லைஒரு வரிசையில் நின்றார். பின்னங்கால்சமநிலையை பராமரிக்க சில சென்டிமீட்டர்கள் பின்வாங்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை சரியாக நிலைநிறுத்தியவுடன், உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் முன் காலில் கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி தாழ்த்தவும். அதிக நீட்சிக்கு உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் முன் காலை முன்னோக்கி அடையுங்கள்.

முதுகு, தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு ஆகியவை நீட்டப்பட்டு, கால்கள் வலுவடையும். தோரணை மற்றும் சமநிலை மேம்படும், மூளை அமைதியடைகிறது.

3. பல்லி போஸ்

செய் குறைந்த மூச்சிரைப்புஉடன் வளைந்த முழங்கால்துணை கால் (அது முன்னோக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது), முழங்கால் வளைந்திருக்கும், அதனால் அது கணுக்காலுடன் சமமாக இருக்கும், மற்ற கால் பின்னால் நீட்டப்படுகிறது. உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் காலின் முழங்கால் தளர்வான நிலையில், தரையில் தாழ்த்தப்படுகிறது; உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

இந்த நிலையில் இருந்து, தரையை நோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் மார்பைத் தரையை நோக்கி வளைத்து, உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் காலின் தலை மற்றும் குதிகால் பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் பல்வேறு சேர்க்க முடியும் இந்த நிலை, உங்கள் கைகளின் கீழ் எதையாவது வைப்பது.

இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், இடுப்பு, வயிற்று தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது. வெளிப்படுத்துகிறதுமார்புசெல்மற்றும்நுரையீரல்.

4. புறா போஸ்

உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு காலில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை நீட்டவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்காலை சுழற்றுங்கள், அது உங்கள் வலது மணிக்கட்டை நோக்கியும், உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் இடது பக்கம் நோக்கியும், உங்கள் தாடையை தரை அல்லது பாயுடன் இணையாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, நீட்டவும் இடது கால், இது மீண்டும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மிகவும் வேதனையாகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ இருந்தால், தசைநார்கள் சிறிது தளர்த்த உங்கள் வலது கணுக்காலை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.

நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், உங்கள் விரல் நுனியால் முன்னோக்கிச் சென்று கீழே இறக்கவும் மார்புதரையை நோக்கி.

இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. உறுப்புகள் தூண்டப்படுகின்றன வயிற்று குழி. மார்பு மற்றும் தோள்கள் திறக்கப்படுகின்றன.

5. நடைபயிற்சி போஸ்

உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள இலவச இடத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மேலும் செல்ல முடியாது என்று நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

உங்கள் அதிகபட்சத்தை அடைந்ததும், உங்கள் மார்பையும் தலையையும் தரையை நோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும்.

மேலும் நீட்டிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்இந்த நிலையில் இருக்கும் போது ஒவ்வொரு கால் தனித்தனியாக. இதைச் செய்ய, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையவும் வலது கால், உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கிறது. இந்த நிலையை 8 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.

பின்னர், உங்கள் தலை மற்றும் மார்பைத் திருப்பி, உங்கள் உடல் உங்கள் வலது காலை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் மூக்கை அடையவும். மீண்டும், இந்த நிலையை 8 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்கும் அதையே செய்யவும்.

பின்புறம் நீட்டப்பட்டுள்ளது, உள் மற்றும் பின்புற முனைகால்கள். வயிற்று குழியில் உள்ள உறுப்புகள் தூண்டப்படுகின்றன. இடுப்பு பகுதி ஓய்வெடுக்கிறது.

வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது! நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

குறுக்கு பிளவுகளுடன் நீட்டவும்

இப்போது, ​​யோகிகளே, சரியான பிளவுக்கான எனது ரகசியங்கள் உங்களிடம் உள்ளன. நீட்டவும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்! மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் எவ்வளவு வளைந்து கொடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான வாய்ப்பு வாழ்க்கை உங்களைத் தடம் புரளும். செய்ய அடுத்த முறைமற்றும் நல்ல அதிர்ஷ்டம்.

பொருட்களின் அடிப்படையில்:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-Stretches-to-master-the-splits

நீட்சி தொடர்பான ஃபேஷன் போக்குகளால் ஈர்க்கப்பட்டவர்களுக்கு, பிளவுகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்ற கேள்வி, அதன் விருப்பங்களில் எது மிகவும் கடினம் - குறுக்கு அல்லது. இந்த அம்சத்தை ஆராய்வோம் உடல் வளர்ச்சிஉடல் மற்றும் உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதில்களைப் பெறுங்கள் - அது என்ன குறுக்கு கயிறு, ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் என்ன வீடியோ வழிமுறைகள் விரைவாக பிளவுகளைச் செய்ய உதவும்.

ஒரு பிளவில் ஒரு குறுக்கு கால் நீட்டிப்பு என்றால் என்ன என்று தெரியாதவர்களுக்கு, இது ஒரு கண்கவர் நிலை, ஒரு சிறந்த நீட்சியின் விளைவு மற்றும் நம்பமுடியாத நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டியின் ஆர்ப்பாட்டம்.

இந்த போஸ் என்பது ஒரு நபர் தனது கால்களை குறுக்காக விரித்து, நேராக, சீரான கோட்டை உருவாக்கும் நிலை. சிக்கலானது இந்த திறமையை மாஸ்டர் மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய உதவும். சிறப்பு பயிற்சிகள், இது கீழே விவாதிக்கப்படும்.

குறுக்கு பிளவு போஸ் நிறைய முயற்சி மற்றும் பொறுமை தேவைப்படுகிறது, அதே போல் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. எந்த வகையான பிளவு எளிதானது மற்றும் எது கடினம் என்பதைப் பற்றி நாம் பேசினால், இந்த விஷயத்தில் விளையாட்டு வீரர்களின் கருத்துக்கள் ஒருமனதாக உள்ளன, ஏனென்றால் குறுக்கு கால் நீட்டிப்பு தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. அத்தகைய வகுப்புகளின் வெற்றி மற்றும் செயல்திறனுக்கான திறவுகோல் முழுமையானது, பயனுள்ள நீட்சிதசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் குறைந்த மூட்டுகள், அத்துடன் சாக்ரம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் மோட்டார் திறன்களை மேம்படுத்துதல். எனவே, குறுக்கு கால் நீட்டிப்புடன் ஒரு பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், நீட்சியுடன் வீடியோ பாடங்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், நிச்சயமாக பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் இந்த நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது பல வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். ஒரு வருடம்.

இந்த போஸில் தேர்ச்சி பெற பலர் ஏன் முயற்சி செய்கிறார்கள்?

போக்குகள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் நல்ல நீட்சி ஆகியவை ஒரு காரணத்திற்காக பிரபலமடைந்து வருகின்றன. உண்மை என்னவென்றால், குறுக்கு பிளவுகள் கண்கவர் மட்டுமல்ல, பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். இந்த போஸ் நிறைய நேர்மறையான விளைவுகளை வழங்குகிறது என்பது சிலருக்குத் தெரியும்:

அத்தகைய நீட்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் மதிப்பிட்டால், எல்லோரும் உயர் முடிவுகளை அடைய முடியுமா மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய முடியுமா என்ற ஒரு அழுத்தமான கேள்வி எழலாம். வயது அவருக்கு ஒரு தடையல்ல என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. முழு உடலையும் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒவ்வொருவரும் எவ்வளவு வயதானவர்களாக இருந்தாலும், பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற முடியும்.

மாஸ்டரிங் தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்

ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் குறுக்கு-பிளவு பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற, நீங்கள் பல கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கவில்லை என்றால், உண்மையான உடற்பயிற்சியின் போது காயம் மற்றும் தசைநார் சேதம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் தசைகள் வலுவடையும். எனவே, உடற்பயிற்சி வெற்றிகரமாகவும், அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் இருக்க, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் கவனமாக வேலை செய்ய வேண்டும், பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு போஸிலும் 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். காலப்போக்கில், சூடான அப் வளாகம் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகாது, ஆனால் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும், ஏனென்றால் வெப்பமயமாதலின் போது நிலையான நிலையில் செலவழித்த நேரத்தை 10-20 வினாடிகளுக்குப் பதிலாக குறைந்தது 1-2 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அனுமதித்தால் உடல் திறன்கள்மற்றும் நல்வாழ்வு, பின்னர் நீங்கள் இந்த இடைநிறுத்தத்தை 3-5 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம். இது தசைகளை படிப்படியாக, சீராக மற்றும் வலியின்றி இழுக்க அனுமதிக்கும்.

பாடத்தை முடிந்தவரை வசதியாக செய்ய, பின்பற்றவும் சரியான முறைசுவாசம் - உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளின் போது, ​​உடலை நிதானமாகவும், முதுகு நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.

எனவே, பிளவுகளை எவ்வாறு விரைவாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும், இது சூடாகவும், உங்கள் தசைகளை முழுமையாக நீட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் வீட்டிலேயே குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்யக்கூடிய திறவுகோல் தினசரி நீட்சியாகும். நிச்சயமாக, ஆரம்பநிலைக்கு அத்தகைய சுமை தாங்க முடியாததாக இருக்கும், எனவே முதலில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் நீட்டுவது மதிப்பு.

விஷயங்கள் செயல்படவில்லை என்றால், பின்வாங்கவும். எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து, அதை மிக விரைவில் பெற முயற்சித்தாலும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவு. குறுக்கு பிளவுகளுக்கு நீட்சி மிகவும் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வகுப்புகளுக்கான தயாரிப்பு

குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய, நீங்கள் பயிற்சிகளின் நுட்பம் மற்றும் வரிசையை மட்டும் பின்பற்ற வேண்டும், ஆனால் பயிற்சி தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அவை ஆடைக் குறியீடு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையவை.

ஆடைகளைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பயிற்சியின் தரம் மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள முடியுமா என்பதைப் பொறுத்தது. எனவே, வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்:

• தளர்வான டி-ஷர்ட்;
• மீள் பயிற்சி leggings (இன்சுலேட்டட் கால்சட்டை கூட ஒரு விருப்பம்);
• சாக்ஸ் போட்டு.

ஊக்கமளிக்கும் சூழலில் பயிற்சியை நடத்துவது நல்லது. சத்தமில்லாத நிறுவனம் அல்லது முழுமையான தனிமை என்பது அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட விருப்பம். பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும் அறையில் வெப்பநிலை 20 டிகிரிக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் தசைகள் நீட்டுவதற்கு உங்கள் உடல் சூடாக வேண்டும். அதனால்தான் காப்பிடப்பட்ட லெகிங்ஸை அணிவது மதிப்புக்குரியது (கோடையில் கூட).

பயிற்சி

கிராஸ் ஸ்பிலிட் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து செய்தால், சில வாரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காணலாம். அடிப்படைகளின் அடிப்படையானது, எனவே அனைத்து பயிற்சிகளும் அபிவிருத்தி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தசை நார்களைமற்றும் தசைநார்கள், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இது மிகவும் தொடங்குவது மதிப்பு எளிய பயிற்சிகள்இது உங்களுக்கு "சூடாக" உதவும்:

• பட்டாம்பூச்சி பள்ளியிலிருந்து பலருக்கு பரிச்சயமானது. இது இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொடை தசைகளின் இழைகளை இழுக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் வளைத்து இடுப்பு பகுதியை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கைகளால் அவற்றை அழுத்த வேண்டும், இதனால் தொடை மற்றும் தாடையின் வெளிப்புறம் தரையைத் தொடும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
  
• தனம் - பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇடுப்பு மூட்டு, அத்துடன் தொடை எலும்புகள், முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் ஆகியவற்றை உருவாக்க. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்காமல், ஒருவருக்கொருவர் அதிகபட்ச தூரத்திற்கு பரப்ப வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய நிலையில், உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும். இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றை நீட்ட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் இன்னும் குறைவாக வளைக்க முடியும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் கழித்து, i.p க்கு திரும்பவும். நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராகக் கொண்டு முதலில் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்கள் வரை, பின்னர் உங்கள் வலது பக்கம் நீட்டினால், அதைச் சிக்கலாக்கலாம். சரியான நீட்சிஇந்த வழக்கில், உடலை முழுவதுமாக தொடையில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் பாதத்தை மறைக்கும்போது.
  
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில் நீட்சி. தொடக்க நிலை - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து சமமான கால்களில், தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவரவும். 5 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 முறை நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.
  
• சைட் லஞ்ச் நீட்சி. இந்த பயிற்சிக்கு, முடிந்தால் உங்கள் முழு கால்களையும் தரையில் வைத்து, ஒரு பக்க லுங்கி நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்துள்ளது - மற்றொன்று நேராக்கப்பட்டு பக்கவாட்டாக நகர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்காலை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம், முதுகெலும்பை நீட்டலாம்.
  
• குதிகால் மீது பிட்டம் ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நீட்சி. ஐ.பி. - உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை சீராகத் திறந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் அதையே மீண்டும் செய்யவும், இடது பக்கம் திரும்பவும்.
  

வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது

உங்கள் உடலை சூடேற்றுவதற்கும், குறுக்கு பிளவுகளுக்கு தயார்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். தசைநாண்களை சேதப்படுத்தாமல், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் பிளவுகளை மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும்.

குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய, நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் சாய்த்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் சறுக்கி, உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் நீட்டப்பட்ட உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணர்ந்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, சுமூகமாக ஒரு குந்து நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, தசைகளை சரியாக நீட்டவும், விரைவில் குறுக்கு பிளவுகளில் உட்காரவும் 5-10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குறுக்கு பிளவுகள் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம். அதற்கு கவனமாக தயாரித்தல், வேலை செய்ய ஆசை, தன்னைத்தானே வெல்வது மற்றும் நேரம் தேவை. ஆயினும்கூட, வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது மிகவும் சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நுட்பத்தை கவனமாக படிக்க வேண்டும். இந்த உறுப்பை சரியாகச் செய்ய, கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டப்படுவதற்கு கூடுதலாக, சாக்ரமின் தேவையான இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உறுதி செய்வது அவசியம். இடுப்பு மூட்டுகள். ஆனால் உங்கள் முயற்சிகளுக்கான வெகுமதி ஒரு கண்கவர் குறுக்கு-பிளவு போஸாக இருக்கும்.

குறுக்கு கயிறு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

பயிற்சி வீணாகாது, ஏனென்றால் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வது ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் தரும். இந்த பயிற்சியிலிருந்து மறுக்க முடியாத பல நன்மைகள் உள்ளன:

• தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் கால்கள் மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் மாறும். மேல் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள், அத்துடன் ஏபிஎஸ் ஆகியவை நன்கு பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளின் செயல்பாடும், மரபணு அமைப்பின் உறுப்புகளும் கணிசமாக மேம்படும்.
• தசைநார்கள் மற்றும் நெகிழ்வான இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சி, கர்ப்பத்தை பிரச்சனைகள் இல்லாமல் தாங்கவும், பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டுவது எதிர்காலத்தில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

குறுக்கு கயிறு செய்வதன் தீமைகள் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்தை உள்ளடக்கியது. தசைநார் சுளுக்கு, கூட முறிவு, மற்றும் தசை காயம் கூட சாத்தியம். ஆனால் எல்லாவற்றையும் இல்லாமல் செய்தால் மட்டுமே இது பொருத்தமானது தேவையான தயாரிப்புமற்றும் உடனடி முடிவுகள் எதிர்பார்க்கப்படுகின்றன. குறுக்கு பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், சில மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் விளைவு தோன்றும் என்று நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். சிலர் ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் விளைவை அடைய முடிகிறது.

வீட்டில் குறுக்கு பிளவுகளை எப்படி செய்வது: அடிப்படை விதிகள்

பலர் வீட்டிலேயே பயிற்சியளிப்பது வசதியானது மற்றும் வீட்டில் குறுக்கு பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் சாத்தியமாகும். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து இயக்கங்களையும் முடிந்தவரை மென்மையாகவும் கவனமாகவும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கான நிபந்தனைகளைத் தேர்வுசெய்யலாம் - நீங்கள் கவனம் செலுத்த, நிதானமான இசை அல்லது பின்னணியாக இயங்கும் டிவி.

வழக்கமான பயிற்சியும் வெற்றியின் கூறுகளில் ஒன்றாகும். மிகவும் அரிய நடவடிக்கைகள், அல்லது நேர்மாறாகவும், மிகவும் தீவிரமானது வழிவகுக்காது விரும்பிய முடிவு. ஒரு நாளைக்கு சுமார் அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலையிலும் மாலையிலும் நீட்சி செய்வது உகந்தது.

வீட்டில் குறுக்கு பிளவு நீட்டிப்பை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான விதிகள்:

• நீட்டுவதற்கு முன், உடல் சூடாக வேண்டும். 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய கார்டியோ செய்வதன் மூலம் இதை அடையலாம். இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் காயமடைந்த தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் பெறலாம். சூடான நிலையில், தசைநார்கள் நன்றாக நீட்டிக்கின்றன.
• சுமை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். காலப்போக்கில் நீட்சி ஏற்படுகிறது. நீட்டிக்கும்போது அதிகபட்ச அளவை எட்டியதால், சிறிது நேரம் போஸை சரிசெய்வது மதிப்பு. முதல் 30 வினாடிகளில், பின்னர் அதை பல நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• சுவாசம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் - உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் தாமதமின்றி ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஒரு சிறிய எரியும் உணர்வு இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் கவனிக்கத்தக்க அசௌகரியம் அல்லது வலியை அனுபவித்தால், செயல்பாட்டை குறுக்கிடவும், தீவிரத்தை குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது நல்வாழ்வில் பிற சரிவு இருக்கக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நீட்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

இதன் விளைவாக நீட்சியின் சரியான செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது, எனவே பயிற்சி நுட்பத்திற்கு உரிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அனைத்து கூறுகளும் தெளிவாகவும் தேவையான எண்ணிக்கையிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

குறுக்கு பிளவு நீட்சி பின்வருவனவற்றின் படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: பொது விதிகள்:

• பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தலையின் மேற்புறத்தில் தலை மேலே இழுக்கப்படுகிறது - இந்த வழியில் தொடைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• நீங்கள் வலி மூலம் செயல்பட முடியாது, அசௌகரியம் இருந்தால், சுமை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• மரணதண்டனை நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது முக்கியம், அதை மீறுவது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவது இதை மாஸ்டர் மட்டுமல்ல கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் சுளுக்கு மற்றும் தசைநார் கண்ணீர் எதிராக பாதுகாக்கிறது.

வெப்பமயமாதல் செயல்முறை

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் வார்ம்-அப் அவசியமான பகுதியாகும். இதில் அடங்கும் உன்னதமான பயிற்சிகள்பொது வெப்பமயமாதலுக்கு. போன்ற:

• இடத்தில் இயங்கும்;
• குந்துகைகள் செய்வது;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
• குதிக்க கயிறு

மேல் உடல், குறிப்பாக கைகள் கூட சூடாக வேண்டும். புஷ்-அப்கள், அதே போல் ஊசலாட்டம் மற்றும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வட்ட சுழற்சிகள்கைகள். செயல்முறை போது, ​​மாநில வெப்பமயமாதல் பிறகு, ஓய்வெடுக்க முயற்சி கடுமையான சோர்வுஏற்படக்கூடாது. அறையில் அரவணைப்பை வழங்குவது முக்கியம், இது பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும் தளத்திற்கும் பொருந்தும். இல்லையெனில், தசைகள் மிகுந்த முயற்சியுடன் நீட்டிக்கப்படும்.

இயற்கையால் அனைவருக்கும் வழங்கப்பட்ட உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தூண்டுவதற்கு, வெப்பமயமாதலுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• உங்கள் தோள்களை ஒரு வட்டத்தில் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தலையின் சுழற்சியைச் சேர்க்கவும்;
• ஒரு பூட்டில் கட்டப்பட்ட உங்கள் கைகளை மேலே இழுத்து தாழ்த்தவும்;
• உடலை உள்ளே சாய்க்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்- உங்கள் கால்களை நேராக விட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்;
• சுழற்சி கீழேஉடல், பின்னர் முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து இந்த உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்;
• வெப்பமயமாதலை முடிக்க தீவிர நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது குதித்தல்.

இந்த பயிற்சி அரை மணி நேரம் ஆக வேண்டும். நெற்றியில் வியர்வையின் சிறிய துளிகள் தோன்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது - இது போதுமான வெப்பமயமாதலைக் குறிக்கிறது. குறுக்கு பிளவு நீட்டுவதற்கு முன், ஒரு குறுகிய ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. ஓரிரு நிமிடங்கள் போதும்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அனைத்து ஆயத்த நடைமுறைகளுக்கும் பிறகு, நாங்கள் நேரடியாக நீட்சிக்கு செல்கிறோம். க்கு வெற்றிகரமாக செயல்படுத்துதல்அனைத்து கூறுகளுக்கும் அவற்றின் சொந்த ரகசியங்கள் உள்ளன, அவை அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் பகிரப்படுகின்றன:

• பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் குளிக்கவும்;
• அறை சூடாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத ஆடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்;
• உங்கள் காலில் சாக்ஸ் வைக்கவும் - இது சில இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது;
• ஒரு பாயில் மிகவும் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• பயிற்சியில் குறைந்தது ஒருவரையாவது ஈடுபடுத்துவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகு எவ்வளவு நேராகப் பிடிக்கப்படுகிறது என்பதை அவர் கட்டுப்படுத்துவார்;
• முதலில், சுவருக்கு அடுத்ததாக பயிற்சி செய்வது நல்லது துணை கால்வெளியே நகரவில்லை.

குறுக்கு பிளவு நீட்சி பயிற்சிகள் பின்வரும் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது:

• பட்டாம்பூச்சி.

உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைநாண்கள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. இது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து பரவ வேண்டும், மற்றும் கால்களை மூட வேண்டும். போஸ் யோகாவுடன் தொடர்புகளைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, படிப்படியாக நகரவும். பராமரிப்பது முக்கியம் நேராக மீண்டும். 5 நிமிடங்கள் நிகழ்த்தப்பட்டது, அதன் பிறகு நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டி முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

• தனம்.

உட்புற நீட்சியையும் வழங்குகிறது பின் பக்கம்இடுப்பு மற்றும் உருவாகிறது தொடை எலும்புகள். இது தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவியிருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டி அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். மார்பு தரையை நோக்கி விரைந்து செல்ல வேண்டும், அதிகபட்ச முயற்சி இதை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.

உடல் ஒரு "பான்கேக்" போல பரவியுள்ளது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பெயர். தீவிர புள்ளிகளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பல விநாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும். விளைவை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 வளைவுகளைச் செய்து, உங்கள் கால்களை அடையலாம். முதலில், இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அவற்றின் எண்ணிக்கை 6 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

• கத்தரிக்கோல்.

இந்த நுட்பத்துடன், பாப்லைட்டல் பகுதிகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இந்த தசைநார்கள் சரியாக தயாரிக்கப்பட வேண்டும், அப்போதுதான் குறுக்கு கயிறு கிடைக்கும். தரையில் நின்று நிகழ்த்தினார். பாதங்கள் ஒன்றாக வைக்கப்பட்டுள்ளன. முதுகை முடிந்தவரை நேராக்க வேண்டும். இந்த வழியில், வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் போது நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். வளைக்கும் போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்தச் செயலை உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டு செய்வதன் மூலம் பல்வகைப்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவோ கூடாது. உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க முடிந்தால், நீட்சி ஏற்கனவே நன்றாக உள்ளது.

• தவளை.

குறுக்கு பிளவுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. முதலில் நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார வேண்டும், திறக்க முயற்சிக்கவும் பரந்த இடுப்புமற்றும் உட்கார முயற்சி. இதைச் செய்ய, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேரான நிலையில் வைக்கவும். ஆரம்பநிலைக்கு, உடலின் கீழ் பகுதியின் கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது போர்வை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தேவையான நிலையை எடுப்பதில் நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு (அல்லது முன்கைகளில்) முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். பின்னர் தரையில் படுத்து, இடுப்பு பகுதியை முன்னோக்கி இயக்கி, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க முயற்சிக்கவும். தலை மேலே இழுக்கப்படுகிறது, சாக்ஸ் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு, வயிறு பதட்டமாகவும் பின்வாங்கவும் செய்யப்படுகிறது. இந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நுட்பம் சிக்கலானது. அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் எளிதான செயல்களுக்கு மாற வேண்டும்.

• நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை தரையில் நீட்டுகிறோம்.

குறுக்கு பிளவுகளை நீட்டுவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கான மற்றொரு விருப்பம், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும், மேலும் விளைவை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு காலையும் பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 10 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சி 5 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

• அரை குந்து.

குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகளை நீட்டுவதில் முக்கிய பணி தசைகளில் அமைந்துள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்வதாகும் உள்ளேஇடுப்பு. மற்றும் அரை குந்துகைகள் மிகவும் கருதப்படுகிறது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகொடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவிற்கு. அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன: ஆரம்பத்தில் நீங்கள் குந்த வேண்டும், பின்னர் எடை வலது காலுக்கு மாற்றப்படும், இதற்கிடையில் இடதுபுறம் ஒரு பிளவு போல பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்பட வேண்டும். சாக்ஸ் வெளியே இழுக்கப்படுகிறது. சமநிலையை பராமரிக்க வலது கைதொடர்புடைய காலின் முன் வைக்கப்பட்டு, முழங்கையைப் பயன்படுத்தி, முழங்கால் வெளிப்புறமாகத் தள்ளப்படுகிறது.

தொடை தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கம் போன்ற உணர்வு இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் இந்த நிலையை சுமார் 1 நிமிடம் (40 விநாடிகளுக்கு அனுமதிக்கலாம்) சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னர் இரண்டாவது காலுடன் வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும். மரணதண்டனையின் போது வலி இல்லை என்பது முக்கியம். சில சமயங்களில் பாதங்கள் வலிக்கலாம்.

• பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள்.

ஒரு லஞ்சில் நீட்டுவதும் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது ஆயத்த பயிற்சி. முதலில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன, பின்னர் இடது கால் லுங்கிகள், தொடையில் தரையுடன் இணையாக, வலது தாடை தரையை அடைய வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் இருந்து, எடை முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டு, 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறது, பின்னர் அவர்கள் வலது காலுக்கு மாறுகிறார்கள். தரையில் கைகளால் சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு திசையில் 10 லுங்குகளை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பணியை நல்லவர்களால் செய்ய முடியும் உடல் பயிற்சி, ஒரு நிலையான நிலையில் நீண்ட நேரம் தங்கியிருத்தல். ஆரம்பநிலைக்கு, அதை இயக்கவியலில் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்.

என்ன செய்யக்கூடாது

குறுக்கு கயிறு பெரிய தேவை உடல் முயற்சி, எனவே அதை நிகழ்த்தும் போது பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடாத விஷயங்கள் உள்ளன:

• அனைத்து நுரையீரல்களும் முடிந்தவரை சீராக செய்யப்பட வேண்டும், திடீர் அசைவுகள் இல்லை;
• நீங்கள் எந்த அளவிலான பயிற்சியைப் பெற்றிருந்தாலும், வலியின் மூலம் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது - சிறிய கூச்ச உணர்வுகள் கூட இறுதியில் சுளுக்கு ஆகலாம்;
• சாப்பிட்ட பிறகு, குறிப்பாக உணவு கனமாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும்;
• எந்த வியாதிகளும் குறுக்கு பிளவுகளுக்கு நீட்டுவதற்கு ஒரு முரணாக இருக்கும்;
• ஒரு சிறப்பு பாயைப் பயன்படுத்தி, சீட்டு இல்லாத மேற்பரப்பில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
• குறுக்கு பிளவுகளை விரைவாகச் செய்வது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் மற்றும் பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் காயங்களை அடையலாம், முடிவுகளை அல்ல.

பிளவுகளை செய்ய முயற்சிக்கிறது

மேலே விவரிக்கப்பட்ட கூறுகள் இனி மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், நேரம் வந்துவிட்டது, நாம் ஏற்கனவே குறுக்கு கயிறு மீது அமர்ந்திருக்கிறோம். இந்த நடவடிக்கை தரையில் உங்கள் கைகளால் குந்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பின்னர் கால்கள் செயல்பாட்டுக்கு வருகின்றன - நேராக்கப்படுகின்றன, அவை பக்கங்களுக்கு வேறுபடுகின்றன. நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீண்ட நேரம், பின்னர் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். தசைகள் இன்னும் ஓய்வெடுக்கின்றன. அதன் பிறகு, நீங்கள் 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், இடையில் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளின் ஆரம்பத்திலிருந்தே நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகுதான் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும். கிராஸ் ஸ்பிலிட்டைச் செய்வதற்கு முன், கிராஸ் ஸ்பிலிட்டில் தேர்ச்சி பெற பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சரியான நீட்சி. எந்தவொரு நபரும், குறிப்பிட்ட பயிற்சியின் பின்னர், குறுக்கு பிரிவை மாஸ்டர் செய்ய முடியும் என்று பயிற்சி காட்டுகிறது. பெரும்பாலானவை முக்கிய பங்குமுடிவுகளை அடைய ஆசை இந்த விஷயத்தில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

1. நன்றாக சூடாக்கவும். சிறிய, நெகிழ்வான குழந்தைகள் மட்டுமே விளைவுகள் இல்லாமல் வெப்பமயமாதலைத் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் அவசர அறைக்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும்.
2. விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். சிலருக்கு பிளவுகள் செய்ய ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் ஆகலாம். மற்றவர்கள், இடுப்பு மூட்டின் பண்புகள் காரணமாக, இதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது (ஆனால் இது மிகவும் அரிதாகவே நடக்கும்). எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தாங்க வேண்டும் என்றால் கடுமையான வலி, அதாவது உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராகவில்லை.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீட்டும்போது காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

வார்ம்-அப் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஓடலாம், ஏர்பைக் அல்லது பிற கார்டியோ மெஷினில் மிதிக்கலாம் அல்லது கயிற்றில் குதிக்கலாம். வீட்டிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளின் கலவை:

1. 20 ஜம்பிங் ஜாக்கள்.

2. 40 "ஏறும்" பயிற்சிகள்.

3. 15 குந்து தாவல்கள்.

4. முழங்கால் முன்னோக்கி நகரும் ஒரு மலையில் 20 படிகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்).

பயிற்சிகளை தீவிரமாக செய்யவும், முடிந்தால், நன்றாக சூடுபடுத்துவதை நிறுத்தாமல் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, சில டைனமிக் நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:

1. வட்ட இயக்கங்கள்இடுப்பு - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

santtie.com

2. ஆழமான குந்துமுழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பியது (சுமோ குந்து) - 10-15 முறை.

livestrong.com

3. ஆழமான நுரையீரல்கள்பக்கவாட்டாக - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

mensfitness.com

இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

நிலையான நீட்சி செய்வது எப்படி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது (சுவருக்கு எதிராக செய்யலாம்), முழங்கால்கள் தரையில் படுத்து அல்லது அவ்வாறு செய்ய முனைகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கக்கூடாது அல்லது வேறு யாரையாவது செய்ய விடக்கூடாது. தசை வலிமையுடன் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

0.5-2 நிமிடங்கள் தீவிர புள்ளியில் இருங்கள்.

yogabasics.com

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை நன்றாக திறக்கும். நான்கு கால்களிலும் தரையில் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் தாடைகளை விட்டுவிடலாம்.

உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

பாதி கயிறு

நீங்கள் தவளையிலிருந்து நேரடியாக இந்த போஸுக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, சிறிது மேலே எழுந்து, ஒரு காலை நேராக்கி, தொடர்ந்து குறைக்கவும். நேராக கால் பக்கத்திற்கு தெளிவாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை உட்கார்ந்து கால்களை மாற்றவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் உள்ள நீட்சியை உணர்ந்து, நேராக முதுகில் படிப்படியாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். வெறுமனே, நீங்கள் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.

உங்கள் அதிகபட்ச சாய்வு உயரத்தைக் கண்டறிந்து, 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை போஸில் செலவிடுங்கள்.

actionjacquelyn.com

இந்த நீட்டிப்பு பெரும்பாலும் நடன அமைப்பில் நடைமுறையில் உள்ளது. சுவருக்கு அருகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அதில் ஓய்வெடுக்கவும். தீவிர புள்ளியில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நிதானமாக ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

இந்த நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் மிக மெதுவாக தங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் குறைந்து, உங்கள் நீட்சியை மேம்படுத்தும். நீண்ட நேரம் போஸில் இருக்க வேண்டாம், அல்லது உதவியின்றி உங்கள் கால்களை சேகரிப்பதில் சிரமப்படுவீர்கள்.

கால்-பிளவு

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு, குறுக்கு பிரிவை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும் (இது உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்தது) மற்றும் கவனமாக ஒரு பிளவுக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும். நிதானமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு பிளவுகளை வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் 3-4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

நீட்டும்போது எப்படி சுவாசிப்பது

பழக்கத்திற்கு மாறாக, காயத்தைத் தடுக்க தசைகள் நீட்டும்போது தானாகவே சுருங்கும். இந்த பதற்றம் உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சரியாக நீட்டுவதைத் தடுக்கிறது.

பதற்றத்தை சமாளிக்கவும், உங்கள் நீட்சியை ஆழப்படுத்தவும் உதவுகிறது. எந்த போஸிலும் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை நிரப்பவும். உங்கள் வயிற்றில் காற்று நிரப்பப்பட வேண்டிய ஒரு பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தால், போஸை சிறிது ஆழப்படுத்தவும்.

எவ்வளவு, எப்போது நீட்ட வேண்டும்

நீட்சியின் விளைவை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். என விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் தினமும் நீட்டுதல், தசை பயிற்சிக்குப் பிறகு பின் மேற்பரப்புதொடைகள் அதிகபட்சமாக 15 வினாடிகள் நீளமாக இருந்தன, மேலும் ஒட்டுமொத்த விளைவு 24 மணிநேரம் வரை நீடித்தது.

எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் நீட்டுவதைத் தவிர்க்க, 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது: இது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, நீட்டுவதற்கு மாலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் பொறியியல் பேராசிரியரும், பயோரிதம் பற்றிய புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியருமான மைக்கேல் ஸ்மோலென்ஸ்கி கூறுகிறார். எல்லாவற்றுக்கும் உச்ச நேரம்மாலை நேரங்களில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் 20% அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாக மாறும், அதாவது காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

நீங்கள் காலையில் நீட்டலாம், நன்றாக சூடாகவும், போஸ்களை ஆழப்படுத்தும்போது கவனமாகவும் இருங்கள்.

அவ்வளவுதான். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு எவ்வளவு நேரம் நீட்டினீர்கள் என்பதை கருத்துகளில் எழுதுங்கள்.

குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய நீங்கள் எப்போதாவது கனவு கண்டிருக்கிறீர்களா? ஆம் என்று நினைக்கிறேன். பெண்களுக்கு இது கருணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் குறிகாட்டியாகும், ஆண்களுக்கு இது சுறுசுறுப்பு மற்றும் வலிமை. இந்த உறுப்பு தற்காப்பு கலைகள், நடனம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள ஆசனங்கள்யோகா

குறுக்கு கயிறுகளின் நன்மைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கீழ் முதுகின் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது, தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது. பிளவுகள் இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் குறுக்கு பிளவுகள் சாக்ரமின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன. இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் மற்றும் கன்று தசைகளை இறுக்குகிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது. குறுக்கு பிளவுகளின் நடைமுறை கீழ் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது மற்றும் இடுப்புகளை தளர்த்துகிறது. பெரும்பாலும் நாம் நமது இடுப்பு மற்றும் என்று கவனிக்கவில்லை கீழ் பகுதிமுதுகுகள் அனுபவிக்கின்றன அதிக சுமைபகலில். சமாளிக்க அதிகப்படியான மன அழுத்தம்இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உதவுகிறது வழக்கமான பயிற்சிகயிறுகள், குறிப்பாக குறுக்குவெட்டுகள்.

இடுப்பு மற்றும் வயிற்று குழியின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பிளவுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நேர்மறை விளைவுஇந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகும். எனவே, செரிமான மற்றும் மரபணு அமைப்புகளின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையிலும் குறுக்கு கயிறு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கயிறுகள் ஒரு சிறந்த உறுதிப்படுத்தல் கருவியாக செயல்படுகின்றன. மாதவிடாய் சுழற்சி, மற்றும் பல வல்லுநர்கள் ஒரு குழந்தையை கருத்தரிப்பதற்கான தயாரிப்பில் அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் - பிரசவத்திற்கு ஏற்ப, ஆனால் லேசான வடிவத்தில்.

சிக்கலான காயங்களைத் தவிர, குறுக்கு பிளவுகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, கீழ் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான மற்றும் கடுமையான அழற்சி செயல்முறைகள்.

வீட்டிலேயே நீட்டவும், பிளவுகளைச் செய்யவும் உதவும் எளிய பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. இது ஒரு நாளைக்கு 20-25 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. நீட்சி பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், 2-3 மாதங்களில் பிளவுகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெரும்பாலும் சாம்பல் நிறமாகிவிடுவீர்கள், ஒருவேளை அதற்கு முன்பே இருக்கலாம்.

குறுக்கு பிளவுகளை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

பிளவு நீட்சி பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 7-10 நிமிடங்களுக்கு எளிய சூடான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு எளிய வெப்பமயமாதல் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்:
1. ஜாகிங்;
2. குதிக்கும் கயிறு;
3. குந்துகைகள்;
4. கால்களால் சுழற்சி, முதலியன.
5. சிக்கலான "சூர்ய நமஸ்கர்", நீங்கள் யோகா செய்தால்.
கவனம்!வார்ம்-அப்பை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விருப்பப் பகுதியாகக் கருத வேண்டாம். மோசமான வெப்பமயமாதல் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும்!

மேலும் இந்த கட்டுரையில் நான் இரண்டு பயிற்சிகளை கொடுக்க விரும்புகிறேன், அவற்றை மாற்றுவது சிறந்தது. பயிற்சிகளின் முதல் தொகுப்பு ஆயத்தமாகும். இரண்டாவது சிக்கலானது முக்கியமானது, நீங்கள் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்யப் போகும் முன் உடனடியாக அதைச் செய்ய வேண்டும்.

பிளவுகளைச் செய்ய உடலைத் தயார்படுத்துதல்

1. ஜானு சிர்சாசனா அல்லது தலை முதல் முழங்கால் வரை வளைவு

இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் கால்களை நீட்டுகிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் வேலை செய்கிறது, இது நீளமான மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளை செய்யும்போது முக்கியமானது. நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்கவும், அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும், கால்விரல்கள் மேலே வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் பெரினியம் நோக்கி, பாதத்தை நோக்கி வைக்கவும் உள் மேற்பரப்புவலது தொடை. இடது முழங்கால் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால் தரையில் இறங்காமல், உங்கள் முழங்காலில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதன் கீழ் ஒரு போர்வையை வைக்கலாம். பின்னர் உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வலது காலை நோக்கி சிறிது திரும்பவும், உங்கள் உடல் அதே விமானத்தில் இருக்கும்படி, குனியவும். உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை இடுப்பு வரை நீட்டவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்காலின் கோட்டிற்கு நீட்டிக்கவும். பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு மூட்டுகளின் இழப்பில் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு வட்டமாக இருந்தால், மிகவும் ஆழமாக வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் ஒரு ஆழமான வளைவைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் வரை காத்திருங்கள் நேராக மீண்டும்.

2. பாதா கோனானாசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கிறது. இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளின் நெகிழ்ச்சி இல்லாமல், குறுக்கு பிளவில் இறங்குவது சாத்தியமற்றது மற்றும் ஆபத்தானது. தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. பின்னர் நாம் முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை இடுப்பை நோக்கி கால்களை இழுக்கிறோம். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை புத்தகம் போல திறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து பின்னர் நேராக முதுகில் குனியவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

3. உபவிஷ்ட கோனாசனம் - போஸ் வலது கோணம்

வலது கோணம் போஸ் செய்தபின் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க உதவுகிறது, இது குறுக்கு பிளவுகளை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது வெறுமனே அவசியம். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை தோராயமாக 90 டிகிரியில் பரப்பவும். உங்கள் கால்விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் வழியாக சுழற்றுங்கள், உங்கள் முதுகு வழியாக அல்ல. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சி எளிதானது என்றால், உங்கள் வயிற்றை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மார்பு, பின்னர் உங்கள் கன்னம், முதுகெலும்பு ஒரு சமமான கோட்டில் நீட்டிக்கப்படும். உடற்பயிற்சி ஒன்று முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்பட வேண்டும்.

குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன் அடிப்படை பயிற்சிகள்

1. கால்களைத் தவிர்த்து சாய்க்கவும்

உங்கள் கால்களை இரண்டு தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். பின்னர் ஒரு ஆழமான வளைவு செய்யவும். பின்புறம் வட்டமாக இல்லை. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்களின் நடுவில் அல்லது சற்று முன்னோக்கி மாற்றவும். இடுப்பு குதிகால் மேலே இருக்க வேண்டும், இடுப்புடன் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

2. மோட்டார்

உங்கள் கால்களை இரண்டு தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும். பின் குனிந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை இறுக்கி, இடுப்பு விலகலை அகற்றி, உங்கள் வால் எலும்பை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். உடலை நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும்.

3. நுரையீரல் பொருத்துதல்

செயல்படுத்து பக்க நுரையீரல்கள்வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில். உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். இடது கால் வெளிப்புறமாக உள்ளது, வலது கால் நேராக உள்ளது. உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் ஓய்வெடுத்து சில நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

4. Lunge-rolls

ஒரு பக்க லுஞ்ச் செய்யவும், பின்னர், உயராமல், மறுபுறம் உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருங்கள். 20 தொடர்ச்சியான ரோல்களைச் செய்யவும். இது குறுக்கு பிளவுகளுக்கு தேவையான தசைகளை சூடாக்கும்.

5. தவளை போஸ்

ஆழமாக வேலை செய்வதற்கு தவளை போஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் உள் தசைகள்இடுப்பு. வீட்டிலேயே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், குறுக்குவெட்டுகளை மிக விரைவாகச் செய்ய முடியும். தொடக்க நிலை, நான்கு கால்களிலும் ஏறவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி நீட்டவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை தரையை நோக்கி நீட்டக்கூடாது. உங்கள் நேரத்தை எடுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் குறைந்தது 15 சுவாசங்கள் அல்லது 1-2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

6. குறுக்கு பிளவு - சரியாக மற்றும் காயம் இல்லாமல் உட்கார்ந்து

எனவே நாங்கள் விரும்பியதை அடைந்துவிட்டோம். குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது. சிறப்பு கவனம்நான் என் கால்களை வைப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன் ஆரம்ப நிலை. பாதங்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும்! அதாவது, குதிகால் சற்று வெளிப்புறமாகவும், கால்விரல்கள் உள்நோக்கியும் இயக்கப்படுகின்றன. அடுத்து, முடிந்தவரை நம் கால்களை விரித்து, இடுப்பு விலகலை அகற்ற இடுப்பு மீண்டும் முறுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை படிப்படியாகக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் அனுமதித்தால், உங்கள் உடலையும் தரையில் தாழ்த்தவும். இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வலிநிகழ்த்தும் போது குறுக்கு கயிறு இருக்கக்கூடாது. லேசான அசௌகரியம் மற்றும் இழுவை உணர்வு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே நம்பிக்கையுடன் குறுக்கு பிளவில் அமர்ந்திருந்தால் - உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முற்றிலும் தரையில் இருந்தால் - உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை மேலே காட்டி, உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை செங்குத்தாக நீட்டவும்.

வீட்டில் குறுக்கு பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது

நீங்கள் 7-10 நாட்களில் பிளவுகளை செய்ய விரும்பினால், இந்த எண்ணத்தை நீங்கள் உடனடியாக மறந்துவிட வேண்டும். நீங்கள் 3 முதல் 5 வயது வரை அல்லது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நெகிழ்வானவராக இருந்தால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், நீட்சி மற்றும் யோகாவை நீங்கள் ஒருபோதும் கையாளவில்லை என்றால், பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் காத்திருக்கத் தயாராகுங்கள், இது உங்களுக்காக கடின உழைப்பைக் கொண்டிருக்கும்.

இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம், குறுகிய கால தோல்விகளுக்குப் பிறகு விரக்தியில் விழக்கூடாது, ஏனென்றால் எல்லா சிறந்த முடிவுகளும் சிறிய, சில நேரங்களில் எப்போதும் எளிதான, படிகளில் தொடங்குகின்றன. உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பயிற்சி செய்யவும், கண்காணிக்கவும் மற்றும் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு முழுமையான குறுக்கு பிரிவை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், மேலும் பல மாதங்கள் பயிற்சி கூட எளிதாகவும் கவலையற்றதாகவும் இருக்கும்.

எனவே, வீட்டில் குறுக்குவெட்டுகளை செய்ய நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள்:

பொறுமை. நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை எவ்வளவு விரைவாக முடிந்தவரை மற்றும் இல்லாமல் அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல சிறப்பு முயற்சி, வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இந்த செயல்முறையை தத்துவ ரீதியாக அணுக வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் மிக விரைவாக "எரிந்து" மற்றும் எந்த மகிழ்ச்சியையும் அல்லது முடிவுகளையும் பெறாமல் இந்த செயலை விட்டு வெளியேறலாம்.
பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களையாவது அரை மணி நேரமாவது பயிற்சிக்கு ஒதுக்குவது அவசியம்.
அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலி அல்லது கடுமையான அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம். போது ஏதேனும் அசௌகரியம் அதிகப்படியான பயிற்சிஉடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல அதிர்ச்சிகரமான விளைவுகளைத் தூண்டும். கூடுதலாக, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.