சில வயிற்றுப் பயிற்சிகள் என்ன? பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை மாற்றுவது

எல்லோரும் ஆரம்பத்தில் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் கோடை காலம். அதனால் தான் பெரிய மதிப்புஏபிஎஸ் பயிற்சி பெறப்படுகிறது. சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ நீங்களே செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்.

பெரும்பான்மையின் படி, கடைசி விருப்பம் ஆரம்ப நிலைதயாரிப்பு மிகவும் பொருத்தமானது. சிறந்த பத்திரிகையைத் தேர்வுசெய்ய ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

வெற்றிக்கான அடிப்படை விதி

மீட்டமைப்பை வாங்க விரும்புவோருக்கு மிக முக்கியமானது என்ன அதிக எடை? ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்எடை இழப்புக்கு (ஏரோபிக்ஸ், தண்ணீரில் உடற்பயிற்சிகள், முதலியன) அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம். அத்தகைய செயல்களின் உதவியுடன் அது அகற்றப்படுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்புபக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் இருந்து.

பெண் உடலியல்

பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம், ஆனால் சிறந்த முடிவுநாட்களை மாற்றுவது முக்கியம் தீவிர பயிற்சிமுக்கிய திருத்த (காலை) பயிற்சிகளின் போது 1-2 வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யப்படும் நாட்களில். இத்தகைய மாற்றுகள் காரணமாக, வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு மென்மையான சுமை வைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது, தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, ஆனால் அதிக சுமை இல்லை.

சாதிக்க நல்ல முடிவுகள்மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். போது சக்தி சுமை- தசை சுருக்கம் - நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் காற்றை உள்ளிழுக்கவும்.

கீழ் வயிற்றிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை பொய் நிலையில் இருந்து நேராக உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் 3 செட்களில் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி

மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிபத்திரிகைகளுக்கு - "சைக்கிள்". அதன் செயல்படுத்தல் 1 நிமிடத்திலிருந்து தொடங்குகிறது, படிப்படியாக நேரத்தை 10-15 ஆக அதிகரிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், இது 2 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 நிமிடங்களில் தொடங்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும். அதை கொண்டு செய்யப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு வேகத்தில். முதலில் மெதுவாக, பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை விரைவுபடுத்தி, மிக விரைவான சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், அதன் பிறகு அவை மீண்டும் இயக்கங்களை மெதுவாக்குகின்றன, பாடத்தின் முடிவில் பல நிமிடங்களுக்கு "பெடல்களை" மெதுவாகத் திருப்ப முயற்சிக்கின்றன.

முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான தந்திரங்கள்

க்கு மிகப்பெரிய விளைவுஉங்கள் பயிற்சியில் சில சிரமங்களை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தலாம். இதில் எடைப் பயிற்சி, திரும்பத் திரும்ப அல்லது செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது, செட்டுகளுக்கு இடையே ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல் (ஒவ்வொரு வாரமும் 5 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு 2 நாட்களுக்கும் எடுத்துக்கொள்வது), மற்றும் தலைகீழ் இயக்கத்தை மெதுவாக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

சரியாக வேகத்தை குறைப்பது எப்படி?

தலைகீழ் இயக்கத்தை மெதுவாக்குவது பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் சாதாரண வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலைமெதுவான வேகத்தில். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது 3-4 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக 10 ஐ அடைகிறது. இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினம், எனவே பயிற்றுனர்கள் அதை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைகளை கிழிக்கலாம் அல்லது இழுக்கலாம். இந்த நிலை மிகவும் வேதனையானது மற்றும் மீட்க சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது, இது பயிற்சி நேரத்தை தாமதப்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்த்து, எஃகு எஃகுக்கு உரிமையாளராகுங்கள்.

ஆறு அல்லது எட்டு பேக் ஏபிஎஸ் - நேசத்துக்குரிய கனவுபல ஆண்கள், ஆனால் இந்த நேசத்துக்குரிய இலட்சியத்தை எவ்வாறு அடைவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. முடிவில்லாத க்ரஞ்ச்ஸுடன் மட்டுமல்லாமல், எஃகு அழுத்தத்தை நீங்கள் அடையலாம், இன்னும் பல குறைவாக இல்லை பயனுள்ள பயிற்சிகள்; மூலம், பல திருப்பங்கள் எதிர்மறையாக கீழ் முதுகில் பாதிக்கும். கனவு ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளின் உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தை விரிவுபடுத்துவதற்கான நேரம் இது.

மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டாலும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் ஐந்து பயிற்சிகளைச் செய்தாலும் பரவாயில்லை, இந்த உடற்பயிற்சிகளே உங்கள் இலக்கை அடைய வேண்டும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஒரு பார்பெல் மூலம் "பாலிஷர்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் நீட்டிய கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். வளைக்காமல், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். தரையைத் தொடாமல், உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இது உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை மிகவும் திறம்பட செயல்பட அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும், இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்க தீவிரமாக பதட்டமாக இருக்கும்.

பார்பெல்லில் 5 கிலோ எடையை தொங்க விடுங்கள். பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் மேலோட்டமான பிடிப்பு, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத் தவிர. உங்கள் தோள்களுடன் நேரடியாக பார்பெல்லுக்கு மேலே நின்று, மெதுவாக பார்பெல்லை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அறிவுரை:மேலும் நீங்கள் பட்டியை நகர்த்தினால், அது கனமாகிறது. உங்கள் தலைக்கு மேல் குதிக்க முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குறுகிய மறுபரிசீலனை சரியான தோரணைமுதுகில் குனிந்து பார்பெல்லை முடிந்தவரை நகர்த்துவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேல் தொகுதியின் இழுவையுடன் உடலின் சுழற்சிகள் ("லம்பர்ஜாக்")

இயந்திரத்தின் பக்கவாட்டில் சிறிது தூரத்தில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, இரண்டு கைகளாலும் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், கேபிளை எதிர் முழங்காலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலைச் சுழற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தூரமான காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:கேபிள் உங்களை தொடக்க நிலைக்கு "இழுக்கவில்லை" என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதியாக குறைக்கப்படும். மெதுவாகவும் எதிர்ப்புடனும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் பின்னோக்கி நகரும்போது, ​​மெதுவாக மூன்றாக எண்ணுங்கள்.

தொகுதியில் உடலின் சுழற்சிகள்

இரண்டு கைகளாலும் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கை முழுமையாக நீட்டப்பட்டு உங்கள் உடலைக் கடக்கும். உங்கள் கைகளை மட்டும் நகர்த்தி, உங்கள் வலது கை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை கேபிளை எதிர் திசையில் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் நிலையை சரிசெய்யவும், உங்களுக்கு உதவ இந்த தசைகளை பதட்டப்படுத்தும் விருப்பத்தை அடக்கவும். உங்கள் மையத்தை எவ்வளவு சிறப்பாக தனிமைப்படுத்த முடியுமோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெருமைப்படுத்த முடியும்.

டிராகன் கொடி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள பெஞ்சைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உச்சவரம்புக்கு மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகை பெஞ்சில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது என்றாலும், உங்கள் கால்களை அசைக்காதீர்கள் மேல் புள்ளி. அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி தள்ளும் முன் ஒரு நெருக்கடிக்கு நீட்டவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்கள் விளிம்பில் தொங்கும். சமநிலையை பராமரிக்க பெஞ்சின் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகை அழுத்தவும் - இது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் குறிப்பாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

தரையில் ஒரு மருந்து பந்து வீசுதல்

உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடிக்கவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கு முன்னால் சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் தரையில் பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அடிக்கவும். முன்னோக்கி விழுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகள் பந்தைப் பின்தொடரட்டும். பந்தை பிடித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:கண்டிப்பாக பின்பற்றவும் இந்த பயிற்சி, தோள்பட்டைகளுக்கு அல்ல, வயிற்றுக்கு ஒரு பயிற்சியாக. நீங்கள் பந்தை தரையில் வீசும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையாக இருப்பீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். பந்து மிகவும் உயரமாக குதிக்கும், குறைந்த கூரையுடன் கூடிய அறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மருந்து உருண்டையுடன் வி-க்ரஞ்ச்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். தொட முயற்சிக்கவும் மருந்து பந்துகால்கள் பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

அறிவுரை:பந்தின் எடை உங்களை மீண்டும் தரையில் இழுக்க விடாதீர்கள். உங்களிடம் நல்ல நுட்பம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். இந்த வழியில், வயிற்று தசைகள் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேலை செய்யும்.

கால் மற்றும் உடல் உயரும்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், சமநிலைக்காக உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கும்போது, ​​ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். செய் தேவையான அளவுஇடது பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் வலதுபுறம்.

அறிவுரை:நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் சாய்வுகளை விட உங்கள் இடுப்பு வளைவுகளில் பதற்றம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. தசைநார்கள் தளர்த்த மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு செட் பிறகு நீட்டி.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், இடது கைஉங்கள் உள்ளங்கையை கீழே மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முதலில், ஒரு பக்கத்தில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் மட்டுமே மறுபுறம் செல்லவும்.

அறிவுரை:ஒவ்வொரு வயிற்றுப் பயிற்சியின் முடிவிலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும். எஃகு வயிற்றை உருவாக்க இந்த பயிற்சி சிறந்தது.

இரண்டு-புள்ளி ஆதரவுடன் பலகை

நிலைக்கு வரவும் உன்னதமான பலகை: கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, தோள்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே உள்ளன, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்த்து, தூக்குங்கள் வலது கைமற்றும் இடது கால்தரைக்கு இணையாக. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:இரண்டு கால்களை உயர்த்துவது ஒரு நிலையான பலகையாக மாறும் மாறும் உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளின் உயர்தர வளர்ச்சிக்கு. நிச்சயமாக, நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால். உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மூட்டை உயர்த்தவும்.

உடல் தூக்குதல்

உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு, பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் இலக்கு வயிற்றை உயர்த்துவது மட்டுமல்ல, பெரியதும் ஆகும் வலுவான தோள்கள்மற்றும் கைகள்? இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் வேலைகளை ஒரு பலகையுடன் இணைக்கிறது - எந்த பலகையிலிருந்தும் 20 முறை 3 செட்.

நண்டு

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் இரு கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

அறிவுரை:தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் உங்களை உயர்த்துவது உங்கள் தோள்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயரமாக வைத்திருங்கள். சுமார் 25 மீட்டர் தூரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் சிரிப்பை புறக்கணிக்கவும்.

சிலந்தி இயக்கம்

தொடக்க நிலை: பொய் நிலை. தரையில் இருந்து ஒரு காலை தூக்கி உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சியில் சிக்கலைச் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் சாய்வுகளை மிகவும் திறம்படச் செய்ய, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுத்த பிறகு, உங்கள் காலை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் மட்டுமே தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவவும், ஒரு திருப்பத்தை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும், இது வயிற்று தசைகளின் வேலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

தரையில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து 10-15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு குளத்தில் நீந்துவது போல் மாறி மாறி ஒரு காலை தூக்கி மற்றொன்றைக் குறைக்கவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக கடக்கவும், மேல் மற்றும் கீழ் மட்டும் அல்ல. பின்னர் உங்கள் பத்திரிகை வேலை செய்யும் வெவ்வேறு திசைகள், மேலும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், பட்டையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நேரான கால்கள் உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் இழுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:ஒவ்வொரு மறுமுறைக்குப் பிறகும் உங்கள் கால்களை சுதந்திரமாக ஆட அனுமதிக்கவும். இது அதிகப்படியான ஊசலாடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் வயிற்றை மேலும் இறுக்கச் செய்யும். சுற்றித் திரிந்தால் வெற்றி கிடைக்காது.

மேல் தொகுதி "பிரார்த்தனை" மீது க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும் கேபிள் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு இயந்திரத்தின் முன் மண்டியிடவும். உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் இடுப்பை அடைய முயற்சிக்கவும். கீழே உள்ள இடத்தில், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அறிவுரை:மோசமான நிலைக்கு பயப்பட வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் எடையைச் சார்ந்து இல்லாத ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், அதைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் 20 முறை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.

ஒரு மணல் மூட்டையுடன் உடற்பகுதியை உயர்த்துவது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளில் மணல் மூட்டையை உங்கள் முன் நீட்டியபடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் ( விளையாட்டு உபகரணங்கள்- ஒரு பை மணல்). உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் இடுப்புடன் V ஐ உருவாக்குகிறது. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களை ஏதாவது ஒன்றில் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றொரு சூழ்நிலையில் நாங்கள் இதை ஏமாற்றுதல் என்று அழைப்போம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் கூடுதல் எடை, எனவே இது மன்னிக்கத்தக்கது.

எடை கொண்ட ரஷியன் crunches

உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டியபடி மணல் மூட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் மணல் மூட்டையை நகர்த்தும்போது, ​​உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக விரைவாகத் திருப்பவும்.

அறிவுரை:உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த உங்கள் தோள்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் முக்கிய தசைகள் பையை மாற்றுவதில் இருந்து தூண்டுதலை உறிஞ்சுவதற்கு இன்னும் கடினமாக உழைக்கும்.

சரியான ஏபிஎஸ் ரகசியம்

இது ஒரு நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சி. நெருக்கடியின் போது தான் மலக்குடல் தசை செயல்படும். வயிற்றுப்பகுதிகள்(அது அடிவயிற்றில் உள்ள அடிவயிற்றுக்கு பொறுப்பாகும்), பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசை, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள்.

மரணதண்டனை.உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை எட்ட வேண்டாம். வயிற்று தசைகள் உங்களை உயர்த்த வேண்டும். மேலேறும்போது ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு கீழ் நிலையில் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas தசை, டென்சர் தசை திசுப்படலம் லதா, சர்டோரியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், ஆடக்டர் லாங்கஸ் மற்றும் ப்ரீவிஸ், பெக்டினியஸ் தசை, ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ்.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருக்கும் அதிக சுமைகீழ் அழுத்தத்தில். உங்கள் கால்களை இந்த மட்டத்தில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and crossverse abdominis, and quadriceps.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் நடைபயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற சாய்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (தொடை தசைகள்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியானது நிவாரணம் பெறுவதை விட கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல் முழங்கால்களை நோக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மேலே செல்லும் போது மூச்சை வெளிவிடவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கால்களை குறைக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய விருப்பம் உங்கள் கைகளைக் கடந்து உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்வது. மிகவும் சிக்கலானது - கைகள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது கோவில்களில் வைக்கப்படுகின்றன.

10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது, ஆனால் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (இடுப்பு தசைகள்) ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் தொடையின் நடுவில் அடையும் மற்றும் முழங்கால் முழங்கையை நோக்கி நகரும் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்காதீர்கள். முறுக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலையில் - உள்ளிழுக்கவும்.

கால்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், அதிக சுமை.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய விருப்பம், வேலை செய்யாத கையை பக்கவாட்டில் நீட்டியிருப்பது (அமைத்தல் a தோள்பட்டைநேர் கோடு) மற்றும் தரையில் அழுத்தியது. திருப்பும்போது இது உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, குறுக்கு வயிறு மற்றும் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல உங்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும் நீட்டவும். உடற்பயிற்சி எந்த வேகத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க வேண்டாம். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மைய தசைகள் (மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிறு, டார்சி எக்ஸ்டென்சர், ட்ரேபீசியஸ் தசை, பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்), பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகள் (தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்).

மரணதண்டனை.உங்கள் முன்கைகள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும். முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட வேண்டும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (தொப்புள் வால் எலும்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது), பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் (கீழ் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது). இந்த நிலையில், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் ஆடுங்கள். முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் முன் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பின்னால் நகரும் போது, ​​அவர்கள் உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் தொடர்ந்து ஒரு நேர் கோட்டை (வளைக்காமல் அல்லது மாறாக, கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவு இல்லாமல்) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளுடன் முழு வீடியோவையும் பார்க்கலாம்.

புதுப்பிக்கவும் பயிற்சி திட்டம்இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.

உங்கள் தொப்பை உங்கள் சுயமரியாதைக்கு ஒரு உண்மையான பிரச்சனை என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பலர் அவதிப்படுகின்றனர் வயிற்றுப் பருமன், மற்றும் சராசரி இடுப்பு அளவு 99 செமீ அடையும்!

தொப்பை கொழுப்பு மட்டும் கெடுவதில்லை தோற்றம்மற்றும் தன்னம்பிக்கையை குறைக்கிறது. இது ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக கவனம் தேவை.

உண்மையில், வயிற்று கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது: அதன் அதிகப்படியான இதய நோய் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, நீரிழிவு நோய்வகை 2 மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள். கொழுப்பு செல்கள் சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கின்றன, அவை வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன நாள்பட்ட அழற்சி, இது வெளிப்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது இருதய நோய்கள்மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு.

அடிவயிற்று பகுதியில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன - தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு.

இந்த வகை கொழுப்பு தோலின் கீழ் அமைந்துள்ளது. உடலில் உள்ள அதன் உள்ளடக்கத்தை தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம் மதிப்பிடலாம் தோல் மடிப்புகாலிபர்.

இது பார்ப்பதற்கு விரும்பத்தகாததாக இருந்தாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை விட குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். 10% மட்டுமே வயிற்றுப் பகுதியில் அமைந்துள்ளது தோலடி கொழுப்பு. மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள் உறுப்புகளில் காணப்படுகிறது - கல்லீரல் மற்றும் தசைகள்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்புஉங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த கொழுப்பு ஆழத்தில் காணப்படுகிறது வயிற்று குழி. சுற்றிலும் கிடக்கிறான் உள் உறுப்புகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாது. இருந்து கொழுப்பு செல்கள்தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை வெளியிடுங்கள், முக்கிய உறுப்புகளுக்கு அருகாமையில் இருப்பதால், அவை குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை உருவாக்கலாம்.

இந்த வகை கொழுப்பு "வளர்சிதை மாற்ற கொலையாளி" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் பழைய ஜீன்ஸுடன் பொருத்துவது அல்லது புதுப்பாணியான பிகினியில் கடற்கரைக்குச் செல்வதை விட அதிகமாக நீங்கள் செய்ய முடியும். இது அதை விட அதிகம். இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க இது ஒரு வாய்ப்பாகும், அத்துடன் பல ஆண்டுகளாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது.

ஒரு "ஆனால்" உள்ளது: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு மிகவும் "பிடிவாதமான" ஒன்றாகும் மனித உடல்மற்றும் துரதிருஷ்டவசமாக எளிய க்ரஞ்ச்ஸ், ஒரு நாளைக்கு 100 கூட ஆரோக்கிய அபாயத்தைக் குறைக்காது.

“தொப்பை கொழுப்பு உங்கள் தோற்றத்தை கெடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் தன்னம்பிக்கையை குறைக்கிறது. இது கடுமையான உடல்நலக் கேடுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உன்னிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டும்."

உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் திட்டத்தில் ஒவ்வொன்றையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் தசை செல்உங்கள் வயிறு. இந்த அணுகுமுறை "சிக்ஸ் பேக்" மட்டுமல்ல, அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இப்படித்தான் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், இதனால் அவை இறுதியாகக் காண்பிக்கப்படும்.

உங்கள் வயிறு மூன்று தசைகளால் ஆனது:

மலக்குடல் வயிற்று தசை: மிகவும் பிரபலமான வயிற்று தசை ("சிக்ஸ் பேக்"). தரையில் இருந்து எதையாவது வளைப்பது அல்லது தூக்குவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புறத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது. க்ரஞ்ச்ஸ் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

கீழ் வயிற்று தசைகள் : குறுக்கு வயிற்றின் தசை ஆகும் குறைந்த அழுத்தி. பல ஆய்வுகள் இது தனிமையில் சுருங்க முடியாது என்று காட்டுகின்றன, எனவே க்ரஞ்ச்ஸ் அதை பம்ப் செய்வதற்கு ஏற்றது அல்ல. வலுப்படுத்தும் வழிகளில் ஒன்று குறுக்கு தசைவயிறு என்பது தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு "உறிஞ்சல்" ஆகும். கீழே உள்ள பட்டியல் உங்கள் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவும் பிற பயிற்சிகளை விவரிக்கிறது.

உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் : சாய்ந்த தசைகள் ஏபிஎஸ்ஸின் பக்கவாட்டு பகுதிகளாகும். அவை உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றவும், பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. கீழே உள்ள பட்டியலில் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் முழு வயிற்றையும் தொனிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. அதிகப்படியான கொழுப்பு சாய்ந்த தசைகளுக்கு மேல் சேரும்போது, ​​அது "லைஃப்லைன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகள்உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்! அவை உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக்கி அதிக எடையை குறைக்க உதவும். உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதும் மிகவும் முக்கியம். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், நீங்கள் இல்லாமல் எதையும் சாதிக்க முடியாது சரியான உணவு. ஆரோக்கியமான உணவுகுறைந்த கொழுப்பைக் குவித்து, வேகமாகவும், இயற்கையாகவும் எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஒன்றாக மிகவும் உகந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்!

எங்கள் பட்டியலில் உள்ள அனைத்து எடுத்துக்காட்டுகளும் பைலேட்ஸ், யோகா, பாரே மற்றும் கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் கலவையாகும், அவை அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும். வயிற்று கொழுப்பு, வயிற்று தசைகளின் தொனியை வலுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும்.

பார்ப்பதற்காக முழு விளக்கம்ஒவ்வொரு பயிற்சியும், கட்டுரையை கீழே உருட்டவும்.

பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

#1: டெட்பக்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பயிற்சியானது உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களை காற்றில் வைத்து ஒரு இறந்த பிழையை உருவகப்படுத்துகிறது.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் இந்த உடற்பயிற்சி பைலேட்ஸில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. DeadBug உங்கள் முதுகுத்தண்டை அசையாமல் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை தனிமையில் நகர்த்த கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு பகுதிகளில் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் உயர்த்தவும்.
3. மாற்று கால்கள் மற்றும் கைகள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 முறை செய்யவும்.

எண் 2: பலகை

பலகை ஏமாற்றும் வகையில் எளிதாகத் தெரிகிறது. அசைவுகள் ஒருபுறம் இருக்க, மறுநிகழ்வுகள் இல்லை. நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டியதில்லை. இது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இதன் போது உடற்பகுதி அசைவுகள் தேவையில்லை. ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள், 15 வினாடிகளுக்கு மேல் பலகையில் தங்கியிருந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் சரியான தோரணைமிகவும் கடினம்.

இது எளிமையானது ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிஅடிவயிற்று தசைகள் மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் உடலின் ஒவ்வொரு தசையும் போஸ் பராமரிக்க பதட்டமாக உள்ளது. இது தீவிர உடற்பயிற்சிகோர், தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, பிளாங் உங்களுக்கு வலுவான எஃகு மற்றும் எஃகுக்கு உதவும் கீழ் பகுதிபின்புறம், இது இந்த பகுதிகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

எப்படி செய்வது:

1. தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, முழங்கைகள் வளைந்து நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே. உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
2. அடி இடுப்பு அகலம், முழங்கைகள் தோள்பட்டை அகலம்.
3. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்கவும் (முன்கைகள் தரையில் உள்ளது) மற்றும் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்.
4. 30-60 வினாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.

#3: புஷ்-அப்களுடன் கூடிய பலகை

பிளாங்க் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை வேலை செய்யும் போது உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கும். இயக்கத்தின் போது மைய உறுதிப்படுத்தல் தொழில்முறை சூழல்களில் "டைனமிக் ஸ்டெபிலைசேஷன்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு பலகையைப் பிடிப்பது ஏற்கனவே ஒரு சவாலாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தும்போது போஸை உறுதிப்படுத்துவதும் பராமரிப்பதும் முற்றிலும் புதிய நிலை.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலின் வலிமையையும் அதிகரிக்கும். உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கூட வேலை செய்யுங்கள் குளுட்டியல் தசைகள். உங்கள் கால்கள் மட்டுமே உங்கள் உடலின் ஒரே பகுதி என்பதால் தரையுடன் தொடர்ந்து தொடர்பில் இருப்பதோடு, உங்கள் முழு உடல் எடையையும் ஆதரிக்கிறது, உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது உங்கள் கால்கள் ஐசோமெட்ரிக் முறையில் வேலை செய்கின்றன. இது உண்மையிலேயே முழு உடல் பயிற்சி.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முன்கைகளில் எடையை வைத்து, ஒரு பலகை நிலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
3. நீங்கள் வயிற்றில் குத்தப்படுவதைப் போல உங்கள் மையத்தையும் வயிற்றையும் இறுக்குங்கள்.
4. உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இடைநிறுத்தி, உங்கள் முன்கைகளுக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

எண் 4: ரஷ்ய திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்வு மற்றும் வயிற்றில் வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது ஒரு டைனமிக் பயிற்சியாகும், இது படகோட்டிகளுக்கு சிறந்த ஒன்றாகும். படகோட்டும்போது பதட்டமாக இருக்கும் அதே தசைகளை இது உள்ளடக்கி வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உடன் தரையில் உட்காருங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள், தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு நேராக நீட்டவும்.
2. உங்கள் உடல் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பின்னால் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை வலது பக்கம் திரும்பவும். 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 மறுபடியும் செய்யும் வரை மாறி மாறி தொடரவும். 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

#5: சைக்கிள் க்ரஞ்ச்

இந்த உடற்பயிற்சி ஏபிஎஸ்ஸுக்கு சிறந்தது, மேலும் இது இந்த தலைப்புக்கு தகுதியானது. இல் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது மாநில பல்கலைக்கழகம்சான் டியாகோ மிகவும் பயனுள்ள 13 வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் தசை தூண்டுதலின் வலிமையின் அடிப்படையில் மதிப்பிடப்பட்டது, இது EMG ஆல் அளவிடப்பட்டது. மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த தசைகள் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டன.

நிலையான க்ரஞ்ச் பயனற்றது என்று நிரூபிக்கப்பட்டாலும், சைக்கிள் க்ரஞ்ச் அடிவயிற்றின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் சிறந்த ஒன்றாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, பெரும்பாலான வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி தூண்டுகிறது மற்றும் அந்த விரும்பத்தக்க செதுக்கப்பட்ட சிக்ஸ்-பேக்குகளைப் பெறுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி மைய ஈடுபாட்டுடன் யோகா பாயில் தரையில் படுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் தலையை மெதுவாக ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் இழுக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையை அழிக்கும் வரை உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
4. உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்குங்கள், உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மார்பையும் நகர்த்தவும்.
5. மாற்று கால்கள் மற்றும் கைகள். மொத்தம் 2-3 செட்களுக்கு 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

#6: கை தொடும் கால் க்ரஞ்ச்

"கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்" பற்றி பேசும்போது, ​​​​இந்தப் பயிற்சியைக் குறிப்பிடத் தவற முடியாது, இது சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் நீட்டிய கரங்களுடன்மற்றும் கால்கள், உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இறுக்கி, உங்கள் இடது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் பாதத்தை நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாகத் தொடவும். 2 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.
3. ஒரு காலில் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று செய்யவும்.

எண். 7: "ஏறுபவர்" உடற்பயிற்சி

மவுண்டன் க்ளைம்பர் என்பது மேல் ஏபிஎஸ் உட்பட கீழ் உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வேகமான வேகம், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும்.

எப்படி செய்வது:

1. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களை நேரடியாக உங்கள் கைகளுக்கு மேல் கொண்டு புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு காலை தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள். தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். வரை மாறி மாறி தொடரவும் தேவையான எண்மீண்டும் மீண்டும் அல்லது 30-45 வினாடிகள்.

எண் 8: குறுக்குவழியுடன் ஏறுபவர்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​இடுப்பு, ஏபிஎஸ், தோள்கள், மார்பு, பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

1. புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

#9: தலைகீழ் க்ரஞ்ச்

மணிக்கு தலைகீழ் முறுக்குசாய்ந்த தசைகள் மற்றும் குறைந்த வயிறு வேலை.

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு யோகா பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே வைக்கவும். இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் வயிற்று தசைகள்உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த.
3. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் குறைக்கவும். 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

#10: கிராஸ்டு லெக் க்ரஞ்ச்

இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு கால் மற்றொன்றின் குறுக்கே படுத்திருக்கும் க்ரஞ்சின் மாறுபாடாகும். இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக வயிற்று வலி அல்லது மலக்குடல் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், அடிவயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் குறைவாக வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கோர் மற்றும் ஏபிஎஸ் சமமாக வேலை செய்ய ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சம எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை செய்யவும்.

எப்படி செய்வது:

1. படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கணுக்காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் தலையை இழுக்காதீர்கள், உங்கள் வயிறு வேலை செய்யட்டும்.
2. உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை நோக்கி அடையுங்கள். 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. இலக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 15 மறுபடியும், 2-3 செட் ஆகும்.

#11: நாய் கால் உயர்த்துதல்

#12: முழங்கால் முதல் முழங்கால் வரை முறுக்கு

#13: இரு கைகளாலும் டோ டச் க்ரஞ்ச்

#14: கத்தரிக்கோல்

பைலேட்ஸிடமிருந்து கடன் வாங்கிய இந்த உடற்பயிற்சி, மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், அவற்றை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இது உடற்பயிற்சியை சிறிது எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தட்டையாக வைக்கும்.
3. இரண்டு கால்களையும் நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் உள்ளது.
4. உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
5. மெதுவாக “கத்தரிக்கோல்” செய்யுங்கள்: ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும், இந்த நேரத்தில் மற்றொன்றைக் குறைக்கவும்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தால்).

எண் 15: ஒரு திருப்பத்துடன் பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய, பக்கவாட்டு ஏபிஎஸ் (சாய்ந்தவை), தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் இடதுபுறத்தில் பலகையில் தொடங்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறம் முன் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். திருப்பும்போது வலது கை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தப்பட்டுள்ளது வெளியேஇடது கால்.
3. அதிக நேரம் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
4. மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

№16: பக்க பலகை

எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பலகையில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் வலது கைக்கு வெளியே வைக்க மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் குந்தியவாறு இருக்கவும்.
2. குதித்து, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும். இது ஒரு மறுபடியும்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: குதிப்பதை எளிதாக்க உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குதிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மாற்றியமைக்கப்பட்ட மலை ஏறுபவர் போல இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

எண் 17: மூலைவிட்ட துண்டு

அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் வயிற்றை சவால் விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை குறுக்காக உயர்த்துவது உங்கள் கீழ் முதுகு உட்பட உங்கள் முக்கிய தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு வெறுமனே ஆவியாகிவிடும் என்று தயாராக இருங்கள். இந்த பிளாங் மாறுபாடு உங்கள் வயிறு, உடற்பகுதி, தோள்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது.
எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு காற்றில் இருப்பதையும், உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்து, உங்கள் வலது கையை சற்று குறுக்காக உயர்த்தவும். இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு மறுபடியும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதை மாற்றி, உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு மூலைவிட்ட பலகை செய்யுங்கள்.

எண். 17: சி

#18: வி-க்ரஞ்ச்

#19: லேட்டரல் லிஃப்ட்

#20: பக்கவாட்டு V-லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. மலக்குடல் வயிற்று தசையும் ("பேக்") இதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் விடவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கைக்கு மாற்றி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து நேராக தூக்கி, உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. தரைக்குத் திரும்பு. இது ஒரு மறுபடியும்.
4. 12-15 மறுபடியும் செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் மாற்றி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

#21: சிங்கிள் லெக் பிளாங்க்

#22: டோ டச் சைட் பிளாங்க்

#23: முறுக்கு

கிளாசிக் நெருக்கடி இல்லாமல் எந்த வொர்க்அவுட்டும் முடிவடையாது. இந்த நேரத்தில் இலக்குகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு (சாய்ந்த) தசைகள் ஆகும்.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், விரல்களை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கைகளில் சற்று வட்டமாக வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் சில சென்டிமீட்டர் இடைவெளி விட்டு, உங்கள் கன்னத்தை சாய்க்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள்.
5. உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து உயர்த்தும் வகையில் முன்னோக்கி திருப்பவும்.
6. இயக்கத்தின் மேல் 1-2 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். 12-15 முறை செய்யவும்.

எண் 24: படகு

பத்திரிகைகளுக்கான காலை வளாகம்

பொருட்களின் அடிப்படையில்:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

எனவே, உங்களைப் பற்றி தீவிரமாகப் பேச நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் பயிற்சியின் நாட்களையும் நேரத்தையும் உடனடியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு உகந்த நேரம் காலை. ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது விரைவான முன்னேற்றத்தைக் குறிக்காது, ஆனால் உங்கள் உடலை அதிக சுமைகளை மட்டுமே தருகிறது.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:

பைக்

இது எளிமையானது மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளுக்கு. நிச்சயமாக பலருக்கு அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியும், ஆனால் நாங்கள் உங்களுக்கு மீண்டும் ஒருமுறை நினைவூட்டுவோம்.

எனவே, நுட்பம்:

• பாயை எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• இடது கால் நேராகவும் முழங்காலாகவும் இருக்க வேண்டும் வலது கால்உங்கள் இடது கையின் முழங்கையைத் தொட வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், உடலின் இரு பகுதிகளும் (கீழ் மற்றும் மேல்) ஒத்திசைவில் வேலை செய்யும் ஒரு மூலைவிட்டத் திருப்பத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
• 15-20 மறுபடியும் செய்த பிறகு, கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

மலக்குடல் வயிற்று தசைகளுக்கு சிக்கலான உடற்பயிற்சி

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஏபிஎஸ்ஸின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது. அடுத்த விருப்பம்அது சரியானது என்று எல்லோரிடமிருந்தும் வித்தியாசமாக இருக்கும் பொது வளர்ச்சிவயிற்று தசைகள்.

நுட்பம் மிகவும் எளிது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மறைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்கி, தொராசி பகுதியில் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
• அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• தோராயமான எண்ணிக்கை: 15-20 முறை.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்தான U வடிவத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

எனவே, முடிவில், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்த விரும்புகிறேன், அவற்றை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்து, ஒவ்வொன்றிலும் பல. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை மாறி மாறி செய்யலாம்.

ஏபிஎஸ் என்பது நிலையான கவனம் தேவைப்படும் ஒரு தசை. எனவே, உங்களை எப்போதும் வடிவத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். எனவே இது அனைத்தும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.