ஒரு சாய்வு பயிற்சி செய்வது எப்படி. பெஞ்ச் பயிற்சி

க்ரஞ்ச் பயிற்சியை இயக்குதல் சாய்வு பெஞ்ச்(ரோமன் நாற்காலி நெருக்கடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பயிற்சி திட்டம்சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் தோற்றத்தை விரைவுபடுத்தும், கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும், மற்றும் இடுப்புகளை இறுக்கும். செயல்திறன் நுட்பத்துடன் சரியான இணக்கத்தைப் பொறுத்தது, இது சிறப்பாக தேர்ச்சி பெற்றது கிடைமட்ட பெஞ்ச்.

உச்சரிப்பு:டென்சர் திசுப்படலம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், வெளிப்புற சாய்வு, இலியோப்சோஸ்.

செயல்களின் அல்காரிதம்

பெஞ்சின் அடிவானத்தின் கோணம் 35-45 டிகிரி ஆகும்.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை குஷனில் வைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் இணைத்து, எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. உள்ளிழுக்க, திரிபு வயிற்று தசைகள்.
3. தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்கிறோம்.
4. வரை வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலைத் தூக்குகிறோம் வலது கோணம்உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில்.
5. உயரத்தில் சிறிது தாமதத்திற்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, தோள்பட்டை மற்றும் தலையால் இருக்கையைத் தொடாமல் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். இந்த நிபந்தனையின் கீழ், நேரடி மற்றும் குறைந்த அழுத்தி(12x3).

சாய்வான க்ரஞ்ச்களைப் பார்க்கவும் வீடியோ வடிவத்தில்:

சுமை பெஞ்சின் சாய்வு மற்றும் கைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது:

• தலைக்கு பின்னால் கைகள் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்;
• மார்பில் கைகள் அதை குறைக்க.

இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க இடுப்பு பகுதி, நீங்கள் எழும்பும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

விரும்பினால், செயல்முறையிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கவும் இலியாகஸ் தசை, நடுத்தர பகுதிஅதை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம். உடலை பெஞ்சில் முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ குறைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய வீச்சுடன் வயிற்று தசைகள்இன்னும் தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன.

எடைக்கு நாங்கள் எடைகள் மற்றும் பார்பெல் தட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். வட்டு மார்பில் வைக்கப்படலாம் அல்லது தலைக்கு பின்னால் கொண்டு செல்லலாம்.
உணர்வுகளின் அடிப்படையில் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. 25-30 திருப்பங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரவில்லை என்றால், வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் 1 கிலோ சேர்க்கவும். அடுத்த பயிற்சி அமர்வு. ஈர்க்கக்கூடிய எடையுடன் நாங்கள் செயல்படுகிறோம் வாரத்திற்கு 1 முறை 4 செட்களில் 7 அணுகுமுறைகள்.

மற்ற உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள்

அர்னால்ட் பிரஸ் செய்வது எப்படி
செயல்படுத்தும் நுட்பம் பிரெஞ்சு பத்திரிகைநின்று,.
நுரையீரல் உடற்பயிற்சி, அதன் வகைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது
சுமோ குந்துகைகள் மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பம்,

மேலும் படிக்க:

வீட்டில் ஆண்களுக்கான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி,
வீட்டில் பெண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்,

மேல் மத்தியில் சிறந்த பயிற்சிகள்குறைந்த வயிற்றை பம்ப் செய்வதற்கு. முக்கியத்துவம்: ஏபிஎஸ், இடுப்பு, முதுகு.

1. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் விளிம்புகளில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. ஒரு வலுவான இயக்கம், நாம் மேற்பரப்பில் இருந்து இடுப்பு தூக்கி மற்றும் பெஞ்ச் மேலே உயர்த்த. தசை சுருக்கத்தை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம். தொப்பைக்கு முக்கியத்துவம்.
4. நாம் கூர்மையாக சுவாசிக்கிறோம், இடைநிறுத்தப்பட்டு, எதிர்மறையான கட்டத்திற்கு செல்கிறோம். நாங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கிறோம், மூட்டுகளை நேராக்குகிறோம், பெஞ்சில் இருந்து 20 செ.மீ.

செயல்பாட்டின் போது, ​​முழங்காலின் அதே வளைவு கோணத்தை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம், இல்லையெனில் குறைந்த அழுத்தத்திலிருந்து சுமை கால்களுக்கு மாறும்.

உங்கள் கீழ் முதுகை முழுமையாக நீட்ட விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறோம். உள்-வயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்கும் தசை பதற்றம், இது நீட்சியைத் தடுக்கும்.

• பெண்கள்உறுதி 2 அணுகுமுறைகளில் 10-20 முறை;
• தோழர்களே 3 அணுகுமுறைகளில் 15 - 25 வரை.

தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி அரை நிமிடம்.

ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் சாய்ந்த முறுக்குகள்

உச்சரிப்பு:செரட்டஸ், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், சாக்ரல் பகுதி.

1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, எங்கள் கால்களை ஆதரவில் சரிசெய்கிறோம். பெஞ்சை சரிசெய்வது முக்கியம்: இருக்கை உங்கள் இடுப்புக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும்.
2. இடது கையை தலையின் பின்புறம், வலது கையை தொடையில் வைக்கிறோம்.
3. உயரும் போது மேல் பகுதிமுழங்கை எதிர் முழங்காலைத் தொடும் வரை உடலை வலது பக்கம் திருப்புகிறோம்.
4. நாம் ஒரு இடைநிறுத்தத்தில் உறைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது நாம் வளைந்து விடுகிறோம்.

நாங்கள் ஒரு பக்கம் செயல்படுகிறோம், கைகளை மாற்றி மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துகிறோம் (20x2).

தரையில் படுத்து கிடைமட்ட பெஞ்சில் செயல்களைச் செய்யலாம். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ திட்டத்தில் க்ரஞ்ச்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

கட்டுரையை மதிப்பிடவும்!

இதற்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு இயந்திரத்தில் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் என்பது பற்றியது இந்தக் கட்டுரை. இது தரையில் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், முடிந்தவரை திறமையாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. அடிவயிற்று பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, முதுகு மற்றும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதையும் நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன்.

இந்த சிமுலேட்டர் என்ன?

அடிவயிற்று பெஞ்ச் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் தங்கள் சொந்த உடலின் அழகில் அக்கறை கொண்டவர்கள்.

அடிவயிற்று பெஞ்ச் பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் செயலில் பயிற்சிதசைகள் வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் இடுப்பு முதுகு, இது விரைவாக உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது அழகான நிவாரணம்தண்டு தசைகள்.

பொதுவாக, அத்தகைய சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான குறுகிய அல்லது ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட பெஞ்ச் மற்றும் கால்களுக்கு பிடிகள் (உருளைகள்) உள்ளன, இது உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு மற்றும் பலவற்றிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகளின் முழு குழுவும் ஈடுபட்டுள்ளது. இயற்கையாகவே, எப்போது சரியான செயல்படுத்தல், வயிற்று தசைகள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன. இடுப்பு முதுகின் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, இது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

வலுவான முதுகு தசைகள் முதுகுத்தண்டை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, உங்கள் தோரணையை சரியாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது. வலிமையும் கூட தசை கோர்செட்முதுகெலும்புக்கு - அதன் ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல்.

ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும், கால் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. பல்வேறு பயிற்சிகள் இந்த சிமுலேட்டர்நிறைய தசைகளைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்

பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும், விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரவும், நீங்கள் இந்த சாதனத்தை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது:

• பயிற்சியின் போது, ​​​​வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரத்திலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• நெகிழ்வின் போது உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் நீட்டிப்பின் போது வெளியேற்றப்பட வேண்டும்;
• கன்னத்தை அழுத்தக்கூடாது மார்பு, கழுத்து முதுகெலும்பு வரிசையின் தொடர்ச்சியாக இருப்பதால்;
• அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை;
• ஏபிஎஸ் மீது சுமையை அதிகரிக்க, பெஞ்சின் கோணத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், படிப்படியாக சேர்க்கவும் கூடுதல் சுமைஅப்பத்தை வடிவில் மற்றும் பல.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே மிகவும் பிரபலமான மற்றும் உற்பத்தி வகைகள்ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடல் செயல்பாடு. அவற்றை மாறி மாறிச் செய்யுங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள், உங்கள் உருவம் மிக விரைவாக மாறும்!

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், இது இரத்தத்தை சூடாக்கும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை சரியாக தயார் செய்யும்.

உடல் உயர்கிறது

மேல் வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• முதலில் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களும் உடற்பகுதியும் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணத்தில் இருக்கும்படி செய்யவும்;
• சில விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்;
• ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 20 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

நொறுங்குகிறது

மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• உங்கள் மேல் உடலை சீராக உயர்த்தவும்;
• அவளை திரும்ப விடு.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு இந்த பயிற்சியில் எந்த பங்கையும் எடுக்காது!

சுழற்சியுடன் க்ரஞ்சஸ்

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் எந்த திசையிலும் (வலது அல்லது இடது) சுமூகமாக திருப்பவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு;
• அதே அல்லது எதிர் திசையில் திரும்புவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை பல முறை உயர்த்தவும்.

முறுக்கு இடது மற்றும் வலமாக மாறி மாறி செய்யலாம் - மொத்தம் 40 முறை, அல்லது 20 இடப்புறம் மற்றும் 20 வலப்புறம்.

பைக்

கீழ் வயிறு மற்றும் கால்களின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் கால் ஓய்வைப் பிடிக்கவும்;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்துகிறோம், சைக்கிள் ஓட்டும்போது, ​​"பெடல்களைத் திருப்புகிறோம்."

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் குறைந்த வயிறு மற்றும் கால்களின் பல தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள். உங்களை நினைத்து பரிதாபப்படுங்கள் இந்த வழக்கில்இது நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது அல்ல.

கால் உயர்த்துதல்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் தலைகீழாக படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை அதற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பாதுகாப்பாகப் பாதுகாக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சிலிருந்து தூக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் இத்தகைய மாறுபாடுகள் உள்ளன:

• நேராக கால் லிப்ட்;
• வளைந்த முழங்கால்களுடன் கால்களை உயர்த்துதல்;
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது.

மேலும், ஒரு அணுகுமுறைக்கு, 20 நேராக கால்களை உயர்த்தவும், 20 வளைந்த கால்களை உயர்த்தவும் போதுமானது.

வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள், தங்கள் வயிற்றை அழகாக மாற்றுவதற்கான அவசரத்தில், சில தவறுகளை செய்கிறார்கள்.

மிகவும் பொதுவானவை கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்தல், அல்லது பெஞ்சில் இருந்து இடுப்பை தூக்குதல் - இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது;
• முழு சுமையும் முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றப்படும் போது, ​​நேராக முதுகில் வளைத்தல்;
• உடலின் பக்கவாட்டு லிஃப்ட், இது முறையே வயிறு மற்றும் இடுப்பின் சாய்ந்த தசைகள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது;
• இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தை உங்கள் கைகளால் இழுக்காதீர்கள்.

சரியான சிமுலேட்டரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

வழக்கு சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல: அது வலுவான துணியால் செய்யப்பட வேண்டும், அது எந்த சுமையையும் தாங்கும். கால் பிரேஸ்களுக்கான நுண்ணிய பொருளின் தரமும் முக்கியமானது.

விளையாட்டுப் பொருட்களுக்கான நவீன சந்தையில் பின்வரும் பிராண்டுகள் உள்ளன, அவை வீட்டில் வசதியான பயன்பாட்டிற்கான மலிவான விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. இவை Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture மற்றும் பிற.

ஒட்டுமொத்தமாக கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பலகையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் உடல் பயிற்சிஉடல், முதுகு ஆரோக்கியம், பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம். கூடுதலாக, பலகையின் வேலை மேற்பரப்பு இயற்கையால் மூடப்பட்டிருக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் மென்மையான திசுக்கள், இது ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தாது.

எனவே, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சிறப்பு சிமுலேட்டர்- பத்திரிகை பெஞ்ச் - மிகவும் பயனுள்ள வழிமக்கள் அடிக்கடி பேசும் அதே வயிற்றை அதிகரிக்கவும். ஆனால் இந்த முறை வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்காக, பெஞ்சில் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்குத் தேவை சிறப்பு உணவு, அத்துடன் மற்றவர்கள் உடல் செயல்பாடு, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த வழக்கில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் AB பெஞ்சை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஆனால் வீண், ஏனெனில் சிமுலேட்டர் ஏபிஎஸ் மற்றும் "டிரா" க்யூப்ஸ் பயிற்சி உதவுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சில வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இங்கே. அவர்களில் சிலர் அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஏற்றுகிறார்கள்.

உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்

உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம், தடகள அனைத்து வயிற்று தசைகளிலும், குறிப்பாக மலக்குடல் தசையின் மேல் பகுதியிலும் வேலை செய்கிறது. ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்களும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

தொடக்க நிலை (இனி - I.P.): ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து (சாய்வு - 30-40 o), கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கவ்விகளால் பிடித்து, இடுப்பில் கைகள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தசை பதற்றத்தை சீராக்க உங்கள் உடற்பகுதியை 20-50 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உடல் மெதுவாக பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, ஆனால் தடுக்க பெஞ்சில் வைக்கப்படவில்லை முழுமையான தளர்வுதசைகள். இயக்கத்தின் முடிவில், மூச்சை வெளியேற்றவும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களில் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அதை பின்னால் இழுக்கவும்.

சிரம நிலை: நடுத்தர.

நேராக நொறுங்குகிறது

நேராக க்ரஞ்ச்ஸுடன், ரெக்டஸ் அபிடோமினிஸ் தசை வேலை செய்கிறது, அதே போல் கீழ் முதுகு தசைகள்.

I.P.: பெஞ்சின் கோணத்தை 30-40 ° தரை மேற்பரப்பில் அமைக்கவும். கீழே படுத்துக்கொண்டு, இயந்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் தலை, மார்பில் கைகள் குறுக்காக, கைகளுக்கு மேல் பார்வை. கால்கள் கவ்விகளில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன (பெஞ்சின் முடிவில் bolsters).

ஒரு மூச்சு எடுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். கீழ் முதுகு பெஞ்சிற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. மேலே, 1-2 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, உடலைக் குறைக்கவும். பத்திரிகை பதற்றமாகவே உள்ளது.

சிரம நிலை: நடுத்தர.

வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் நெருக்கமான வாழ்க்கை- உச்சியை முன்னதாகவே வரும்.

கால் உயர்த்துகிறது

கால்களை உயர்த்துவது குறைந்த வயிற்றை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கீழ் முதுகு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளும் ஏற்றப்படுகின்றன.

I.P.: உங்கள் தலையை உயர்த்தி படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (சிமுலேட்டரின் சாய்வு 30-40 o ஆகும்). கைகள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தப்படுகின்றன, பெஞ்சின் விளிம்பில் அல்லது கால் கவ்விகளைப் பிடிக்கின்றன. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உயர்த்தப்பட்டு, வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியலாம் அல்லது திருப்பலாம் - முக்கிய விஷயம் உங்கள் வயிற்றை உணர வேண்டும். மேல் நிலையில் அவர்கள் 1-2 விநாடிகள் நீடித்து, பின்னர் I.P.

சிரம நிலை: நடுத்தர.

முழு வயிற்றையும் வேலையில் ஈடுபடுத்த, பெஞ்சில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும் மேல் புள்ளி. தொடக்கநிலையாளர்கள் இதைச் செய்யத் தேவையில்லை.

சிரமத்தை சரிசெய்ய, சாய்வின் கோணத்தை மாற்றவும். சிறிய கோணம், பணியை முடிப்பது எளிது. உங்கள் கால்களை உள்ளே உயர்த்துவதே எளிதான வழி கிடைமட்ட நிலை.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்கள் செரட்டஸ் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வேலை செய்கின்றன.

I.P.: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் ஆதரவின் பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன. வலது கை தலையின் பின்புறம் உள்ளது, இடது கை தொடையில் உள்ளது.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலை மேல்நோக்கியும் பக்கவாட்டிலும் திருப்பவும். முழங்கை வலது கைஇடது முழங்காலை தொடவும். மெதுவாக IP க்கு திரும்பவும், இடது கை மற்றும் வலது முழங்காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன, தசை பதற்றத்தை உணர்கிறது.

சிரம நிலை: நடுத்தர.

பைக்

உடற்பயிற்சி ரயில்கள் கீழ் பகுதிஅழுத்தவும். கூடுதலாக, தொடையின் முன்பகுதி சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறது.

I.P.: ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருப்பது. கைகள் ஃபுட்ரெஸ்டைப் பிடிக்கின்றன. நேரான கால்கள் பெஞ்சின் மேற்பரப்புடன் ஒப்பிடும்போது 90° கோணத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன.

அவர்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்கிறார்கள், சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுகிறார்கள் - அவர்கள் மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது முழங்காலை மார்புக்கு இழுத்து, எதிர் மூட்டுகளை நேராக்குகிறார்கள்.

சிரம நிலை: நடுத்தர.

"பீர் தொப்பை" கொண்ட ஆண்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கிளாசிக் நேரான க்ரஞ்ச்ஸை விட 2.5 மடங்கு அதிகம்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் வீடியோவைப் பாருங்கள்:

உடற்பயிற்சிகள் 2-3 செட்களில் 10-20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

நேரான திருப்பங்களின் போது, ​​கைகள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கப்படுவதில்லை. இது தலையின் பின்புறத்தில் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்தவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. இது உடலைத் தூக்குவதில் குறைபாடு.

வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்கள் சீராக செய்யப்படுகின்றன.

சாய்வை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் சுமை அளவை மாற்றலாம்: அது அதிகமாக இருந்தால், அதிக சிரமம். பயிற்சியில் ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு ஆரம்ப அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் கோணத்தை 25-30 டிகிரிக்கு குறைக்கலாம்.

நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: ஜிம்மில் - இது ஒரு பார்பெல், வீட்டில் - அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட பொருள்கள் (புத்தகங்களின் அடுக்கு போன்றவை). அனுமதிக்கப்பட்ட எடைசோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது: எடையிடும் முகவர் மூலம் 20-30 மறுபடியும் செய்யவும். பணி மிகவும் கடினமாக இருந்தால் எடை குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் தொடர்ச்சியான மறுபரிசீலனைகளுக்குப் பிறகு தசைகளில் எரியும் உணர்வு இல்லை என்றால் சேர்க்கப்படுகிறது.

செய்ய கடினமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் - இது வயிற்றில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும். க்கு நிலையான மின்னழுத்தம்கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன அல்லது கைகளை தலைக்கு மேலே நேராக வைத்திருக்கின்றன, இது தசைகளை இழுத்து நீட்டுகிறது.

சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது, இது செயல்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது.

வீட்டிலேயே ஏபி பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி வயிற்றை உயர்த்த விரும்புவோர் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கவும். ஒரு ரோமானிய நாற்காலி அல்லது வயிற்று பெஞ்ச் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்வயிற்று தசைகளுக்கு, ஆனால் பெரும்பாலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆண்களும் பெண்களும் அதே தவறுகளை செய்கிறார்கள், அது அவர்கள் பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் அடைவதைத் தடுக்கிறது. தவறான நுட்பம் காரணமாக, அத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் வீணடிப்பீர்கள், விளைவு மிகவும் தாமதமாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் இருந்தே வயிற்று பெஞ்சில் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இணையதளத்தில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ பொருட்களை வழங்குகிறது.

நீங்கள் சற்று வித்தியாசமான பாதையில் சென்று வயிற்று பெஞ்ச் இல்லாமல் பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இது உங்களுக்கானதாக இருக்கும் சிறந்த விருப்பம். முக்கிய நன்மைகள் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி, நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் அனைத்து கொள்கைகளையும் புரிந்துகொண்டு வலிமையைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் வயிற்று பெஞ்சில் பயிற்சிகளுக்கு பாதுகாப்பாக செல்லலாம்.

பெஞ்ச் இல்லாமல் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

		3 செட் 30 மறுபடியும்

ஒரு வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் எழுதப்பட்ட வயிற்று உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிறு வலுப்பெற குறைந்தது ஒரு மாதமாவது ஆகும்.

பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

		15 மறுபடியும் 3 செட்

உண்மையில், திங்கட்கிழமை நீங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் சாய்ந்த தசைகளைத் தவிர, மேல் மற்றும் நடுப்பகுதியை அதிகமாக ஏற்றினீர்கள். அடுத்த வொர்க்அவுட்டில், நாங்கள் சுமைகளை மாற்றி, ஏபிஎஸ்ஸின் மற்றொரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

இந்த பெஞ்ச் வொர்க்அவுட்டில், குறைந்த வயிற்றில் சுமை அதிகமாக வைக்கப்படுகிறது, இறுதியில் மேல் ஏபிஎஸ்ஸில் சேர்க்கிறோம். பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், அவர்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் ஏபிஎஸ் ஏற்றுவது. 1 உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதை அடைய முடியும், மேலும் ஒருவர் 4 பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் அதைச் செய்வார், விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்வதற்கு ஏராளமான உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன, இது முன்பு ஒரு பாரம்பரிய உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம் தரையில் செய்யப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து ஈடுபடுபவர்களுக்கு, பாரம்பரிய மரணதண்டனைஉடற்பயிற்சி பயனற்றதாக மாறும் - தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் படிப்படியாக நுட்பத்தை சிக்கலாக்க வேண்டும். மேலும் சாதிக்க சிறந்த முடிவுஅல்லது ஏற்கனவே உள்ள ஒன்றை ஆதரிக்கவும், நீங்கள் செய்ய முடியும் பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்ச் பயிற்சிகள்- அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாத ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர், இது உங்களை வீட்டில் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது.

அடிவயிற்று பெஞ்ச் - தோற்றத்தில் இது கைப்பிடிகள் மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளுடன் கூடிய வழக்கமான பெஞ்ச் ஆகும், இது பல நிலைகளில் பயிற்சி பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இரண்டு வகைகளில் வழங்கப்படுகிறது - நேராக மற்றும் வளைந்த. வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான வளைந்த பெஞ்ச் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது - எந்திரம் வெளிப்புறமாக வளைந்த மேற்பரப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு சிக்கலான வடிவத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது. நேரடி - விளையாட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் அல்லது தங்கள் திறமைகளை மேலும் மேம்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது பயனுள்ள விதிகள்மற்றும் பயிற்சிகள். அனைத்து கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் கட்டுரையில் காணலாம்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பெஞ்ச் உற்பத்தியாளர்களால் இரண்டு வகைகளில் வழங்கப்படுகிறது. தேர்வின் முதல் கட்டங்களில் ஏற்கனவே பல மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் மாடல்களை நிராகரிக்க இது உதவுகிறது. இன்க்லைன் ஏபி பெஞ்ச் அதிக எண்ணிக்கையிலான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், இது எளிதாக்குகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தரையில் தங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்போது, ​​முதுகுவலியை அனுபவிப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர். இரண்டாவதாக, சிமுலேட்டர் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது எளிய சுமைகள்மிகவும் சிக்கலானவைகளுக்கு.

• பெஞ்ச் அகல அளவுரு தனித்தனியாக மற்றும் "முயற்சி" மூலம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. ஒரு பரந்த பலகை விரும்பப்படுகிறது - இது பெஞ்சில் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
• சாய்வின் கோணத்தின் எளிய மற்றும் வசதியான சரிசெய்தல் - சிமுலேட்டரை படிப்படியாக "மேம்படுத்தலாம்", அதன் சொந்த திறன்கள் மற்றும் சாதனைகளால் வழிநடத்தப்படுகிறது. முதலில், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது கிடைமட்ட நிலையில் செய்யப்படுகிறது. படிப்படியாக சாய்வின் கோணம் குறைகிறது, செங்குத்து நிலைக்கு நகரும்.
• அப்ஹோல்ஸ்டரி இயற்கையான பொருட்களால் ஆனது, சீட்டு இல்லாதது, இதனால் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான வொர்க்அவுட்டை மோசமாக்காது.
• எஃகு உடல் - பருமனானவர்களுக்கு அவசியம் அல்லது விளையாட்டு ஆண்கள் 100 கிலோவுக்கும் அதிகமான எடையுடன் மேலும் செயல்பட கடினமான பயிற்சிகள்பெஞ்சில் உள்ள பத்திரிகைகளுக்கு.

ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு நிலையான ஏபி பம்பிங் மிகவும் உகந்தது - ஆனால் விரும்பத்தக்க 6-பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெறுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. பயிற்சி பெஞ்ச் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உயர்த்துகிறது - நேராகவும் சாய்வாகவும் - ஒரு கம்பீரமான உடற்பகுதியை உருவாக்குகிறது.

வகுப்பு விதிகள்

ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் தவறுகளைச் செய்வது பயிற்சி பயனற்றதாகிவிடும்.

அடிப்படை விதிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பம்ப் செய்யும் போது வயிற்று தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இயக்கம் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறீர்கள்;
• பெஞ்சில் உடற்பயிற்சியின் போது தலை நேரான நிலையில் உள்ளது - இது முதுகெலும்பின் தொடர்ச்சியாகும்;
• அனைத்து இயக்கங்களும் அவசரமின்றி செய்யப்படுகின்றன - இது முடிவை மேம்படுத்தும்;
• ஜெர்கிங் ஜாக்கிரதை - இது உங்கள் முதுகில் காயம் விளைவிக்கும்;
• நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-30 மறுபடியும் செய்தால் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்; முழு அமர்வும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

வயிற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் உடல் கொழுப்பு, அச்சகத்தை பம்ப் செய்வது பயனற்றது. அது இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு செல்கள் தடிமன் கீழ். எனவே, பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அடிப்படைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அடிவயிற்றை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, நீங்கள் திரும்ப வேண்டும் பல்வேறு பயிற்சிகள், இது குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - இங்கே அவை பம்ப் செய்ய தசைகளின் வகைகளால் வழிநடத்தப்படுகின்றன.

மேல் பகுதி

மேல் பகுதியை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ளவை பின்வருமாறு:

• பாரம்பரிய உந்தி - உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் நிலையான, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• பெஞ்ச் சிறிது கீழே செல்கிறது, ஏபிஎஸ் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உந்தப்படுகிறது, ஆனால் மேற்பரப்பில் ஒரு முழுமையற்ற திரும்பும். இந்த வழக்கில், வயிறு எல்லா நேரத்திலும் பதட்டமாக இருக்கும்.
• முந்தைய நிலை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும் - உடற்பகுதி பக்கத்திற்கு ஒரு திருப்பத்துடன் உயர்கிறது.

IN சிறந்த சூழ்நிலை- இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30-40 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில், வழக்கமான பயிற்சியின் 2-3 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கலாம்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்

பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பெஞ்சில் உயர்த்தலாம்:

• கால்கள் சற்று சாய்ந்த பெஞ்சின் மேற்புறத்தில் சரி செய்யப்படுகின்றன, கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன - லிஃப்ட் செய்ய வேண்டியது அவசியம், ஆனால் மேற்பரப்பில் இருந்து பின்புறத்தின் மேல் பகுதியை மட்டும் தூக்கும்.
• தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் உடலின் ஒரு பகுதியைத் தூக்குவது உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்கு முறுக்குவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• முந்தைய நிலையில் இருந்து, உடலைத் தூக்குவதும் அவசியம், இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலைத் தொடவும், இடது முழங்காலை வலதுபுறம் தொடவும்.

ஆரம்ப கட்டங்களில், ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15-20 மறுபடியும் பயன்படுத்தினால் போதும். அடுத்து, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்ச சாத்தியமான எண்ணிக்கைக்கு அதிகரிக்கப்படுகிறது.

கீழ் பகுதி

TO பயனுள்ள சிக்கலானஅடங்கும்:

• தலையை உயர்த்தி, மீண்டும் பெஞ்சில், கால்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது அவசியம், உங்கள் பிட்டம் மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்தும் வரை முழங்கால்களில் அவற்றை வளைக்கவும்.
• முன்னாள் உள்ள ஆரம்ப நிலைஒரு எளிய சைக்கிள் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் பக்கத்தில் திரும்பவும் - வளைந்த நிலையில் உங்கள் காலை கடத்தவும். நிலையை மாற்றி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

விவரிக்கப்பட்ட வளாகம் படிப்படியாக பெஞ்சின் கோணத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மிகவும் சிக்கலானதாகிவிடும் - இது உடல் அல்லது கால்களைத் தூக்கும் வீச்சை அதிகரிக்கும், இது வயிற்றை மேலும் கஷ்டப்படுத்துவதற்கு அவசியமாக இருக்கும்.