படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வது எப்படி. மாலை யோகா: மாலையில் மூன்று சிறந்த ஆசனங்கள் அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்

வணக்கம், இந்த கட்டுரையின் வாசகர்கள்! மாலை யோகாவின் நன்மைகளைப் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், அது தூக்கத்தை எவ்வாறு இயல்பாக்குகிறது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் யோகாவின் விளைவுகள் என்ன, என்ன பயிற்சிகள் மூலம் அனைவருக்கும் தெரியாது, இல்லையெனில் உலகம் முழுவதும் ஏற்கனவே யோகா பயிற்சி செய்யும். இது நடக்கும் வரை, எனது வலைப்பதிவின் பக்கங்களிலிருந்து அதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். மகிழ்ச்சியான தகவல்!

காலை பயிற்சியை விட மாலை பயிற்சி ஏன் முக்கியமானது?

உண்மையில், மக்கள் இருப்பதைப் போலவே பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பொருத்தமானவை உள்ளன. ஒரு சிறப்பு ஓய்வெடுக்கும் வளாகம் உதவும்:

• முழு உடல் மற்றும் முகத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மெதுவாக்கவும்;
• வெறித்தனமான எண்ணங்களின் நீரோட்டத்திலிருந்து உங்களை விடுவித்து, பொருள் உலகின் கவலைகளை மறந்து ஆன்மீக உலகில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
• தூக்கத்தை இயல்பாக்கவும், எளிதாக தூங்கி எழுந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும், மேலும் தூக்கத்தை ஆரோக்கியமாகவும் ஆழமாகவும் ஆக்குகிறது, இதனால் தூக்கத்தின் போது உடல் உண்மையில் ஓய்வெடுக்கிறது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஹத யோகா ஆசனங்கள்

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் யோகா பாயிலும் படுக்கையிலும் செய்யலாம் என்பதை தெளிவுபடுத்துகிறேன்; ஒரு குழு வகுப்பில் ஒரு சிறப்பு யோகா ஸ்டுடியோவில், மற்றும் வீட்டில் முற்றிலும் தனியாக. யோகாவின் முழுமையான உலகளாவிய தன்மையின் வெளிப்பாடுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். சரி, இப்போது நிலைகளின் உண்மையான பகுப்பாய்வு.

தியான போஸ்.

முதலில், உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு கிடைக்கும் - விராசனம், வஜ்ராசனம், சுகாசனம், முதலியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பகலில் உங்கள் முதுகை வலியின்றி நேராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், சுவரில் அல்லது கடினமான தலையணையில் உங்கள் நேராக முதுகைச் சாய்த்துக் கொள்ளலாம். .

உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து, உங்களுக்குள் என்ன நடக்கிறது, உங்கள் உள் கண் என்ன காட்டுகிறது. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் நிதானமானவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

மீண்டும், உங்கள் உடல்நலம் உங்களை நீண்ட நேரம் இருக்க அனுமதித்தால் மட்டுமே, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தியான போஸை ஆழமாக்குங்கள், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் கீழ் உடலை அசையாமல் விட்டுவிட்டு, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்று, ஒவ்வொரு நிலையிலும் குறைந்தது 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் நெற்றியை விரிப்பில் (படுக்கையில்) வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் முன்னோக்கி நீட்டி, ஓரிரு நிமிடங்கள் அங்கேயே படுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நிதானமாகவும் நீட்டவும். முக்கியமாக அது நமக்குத் தெரிந்திருக்கும்

பத்தா கோனாசனா உட்கார்ந்து படுத்திருக்கிறான்.

உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வளைந்த கால்களை, பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகளை நினைவூட்டும் வகையில், உள் தொடைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். பல ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை பாயில் குறைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சுப்த பத்தா கோனாசனாவில் இருப்பீர்கள்.

2-3 நிமிடங்கள் அதில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகில் வலுவான வளைவு அல்லது உள் தொடையில் விரும்பத்தகாத நீட்டிப்பு இருந்தால், கீழ் முதுகில் அல்லது முழு முதுகின் கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வை வைக்கவும். நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக உணரும் நிலையைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் கால்களை கிடைமட்டமாகவும், உடற்பகுதியை செங்குத்தாகவும் கொண்டு உங்கள் பிட்டத்தில் உட்காரவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்களை பாதியாக மடிக்க முயற்சிக்கவும், அதாவது, உங்கள் சொந்த கால்களில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுடன் இணைக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, நீட்சி இதை இப்போதே செய்ய அனுமதிக்காது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒவ்வொரு புதிய சுவாசத்திலும் சிறிது கீழே விழ முயற்சிப்பது. உங்கள் முதுகெலும்பின் படிப்படியான தளர்வை உணருங்கள். 2-3 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆசனத்தில் இருங்கள்.

தட்டையாக படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை விரிப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களை உறுதியாகப் பிடித்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை ஆதரவாக விட்டு விடுங்கள். கழுத்து இங்கே ஒரு ஆதரவாக செயல்படாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைப்பது ஒரு மாற்றாக இருக்கும், இதனால் வலுவான ஆதரவை உருவாக்குகிறது. 30-60 வினாடிகள் ஆசனத்தில் இருந்த பிறகு, கவனமாக தரையில் தாழ்த்தவும். சிறிது ஓய்வெடுத்து 2-3 முறை செய்யவும்.

அபனாசனா.

முந்தையதைப் போன்ற ஆசனங்களில் உள்ள விலகலை ஈடுசெய்ய இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உண்மையில் முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலையும் நன்றாக தளர்த்துவதற்கு எந்தவொரு சிக்கலான முடிவிலும். படுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.

இந்த போஸ் மிகவும் இனிமையானது, ஆனால் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல், ஒருபுறம் அல்லது மறுபுறம் மாறி மாறி உருட்டுவதன் மூலம் விளைவை மேம்படுத்தலாம். அதாவது, முதுகு தசைகளின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்துதல். உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் ஆசனத்தில் இருங்கள்.

இங்கே நாம் எங்கள் வளாகத்தின் மிகவும் இனிமையான ஆசனங்களுக்கு வருகிறோம். எனவே, இன்னும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடற்பகுதியில் இருக்கும், மேலும் முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள அனைத்தும் உடல் தொடர்பாக செங்குத்து நிலையில் இருக்கும்.

உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் வசதியான தூரத்திற்கு சுதந்திரமாக நகரும். வசதியான நேரம் ஆசனத்தில் இருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலமும் நீங்கள் பாதி போஸ் செய்யலாம்.

சவசனம்.

இந்த ஆசனத்தின் ஏமாற்றுத்தனமான எளிமையைப் பற்றிய எனது கணக்கைப் படிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உறுதியாக நம்புவீர்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்க விரும்பினால் எப்போதும் பயன்படுத்தவும்.

ஆசனங்கள் மற்றும் பிராணயாமா தவிர, அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகள் தூக்கத்தின் நிலையை ஆழமாக ஆய்வு செய்வதற்கும் அதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பதை நான் குறிப்பிடுகிறேன்.

உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஆசனங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிய ஆர்வமாக இருப்பவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருக்கலாம்.
மற்றொரு கட்டுரை மிக விரைவில் வெளியிடப்படும், எனவே நான் குழுசேரவும் மற்றும் வலைப்பதிவின் பார்வையை இழக்காமல் இருக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன்! வலைப்பதிவு செய்திகளுடன் புதுப்பித்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் அவற்றை சமூக வலைப்பின்னல்களில் புகாரளிக்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் யோகா சுற்றியுள்ள உலகின் பாதகமான விளைவுகளின் விளைவுகளை அகற்ற உதவுகிறது என்பது சிலருக்குத் தெரியும். மேலும் அனைவரும் மாலை நேர யோகா பயிற்சி செய்வதில்லை என்ற உண்மையை இது உறுதிப்படுத்துகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஒரு இரவு ஓய்வுக்கு முன் உடற்பயிற்சிகளை ஓய்வெடுக்காமல், நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியாது, அதன்படி, போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். யோகா மற்றும் சிறப்பு மாலை பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் மனதை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலையும் அமைதிப்படுத்த முடியும், இதனால் இரவு கனவுகளின் உலகில் உங்கள் பயணத்தின் போது அது முழுமையாக மீட்கப்பட்டு வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றலைக் குவிக்கும். மாலை நேர யோகாவின் நன்மைகள் என்ன என்பதையும், நிம்மதியாகவும் இனிமையாகவும் தூங்குவதற்கு படுக்கைக்கு முன் என்னென்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

நவீன உலகில், நாம் அனைவரும் நாள் முழுவதும் எதிர்மறை, மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் மற்றும் அனுபவங்களைச் சமாளிக்க வேண்டும், இது நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு நேரடி பாதையை அமைக்கிறது, இது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் விலகல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தடுக்க, தினமும் 15-20 நிமிடங்களை மாலையில் யோகப் பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இன்றுவரை ஆராயப்படாத பல பகுதிகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்றுதான் மார்பியஸின் களம். பல விஞ்ஞானிகளுக்கு தூக்கம் ஒரு மர்மமாக கருதப்பட்டாலும், காற்று அல்லது உணவு போன்ற மனிதர்களுக்கு இது அவசியம் என்பதை அவர்கள் அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஒரு முழுமையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு முக்கியமாகும். மாலை யோகாவிற்கான சரியான பயிற்சிகள் உங்கள் தூக்கத்தில் அமைதியைக் காண உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சுறுசுறுப்பான மற்றும் பயனுள்ள வாழ்க்கைக்கு நமக்குத் தேவையான அனைத்து ஆற்றல் கடைகள் மற்றும் உடலின் இருப்புக்களை நிரப்பவும் உதவும்.

பழமையான நடைமுறைகள், தூக்கமின்மைக்கான வழக்கமான மருந்துகள் அல்லது நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் அடைய முடியாத சக்திவாய்ந்த பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டிருக்கும். இது தவிர, இது பாதிப்பில்லாதது மற்றும் மருந்து தயாரிப்புகளைப் போலல்லாமல் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

யோகா போன்ற மாலை யோகா பயிற்சி மனித உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, இது பல காரணங்களை விளக்குகிறது:

• ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வழங்குகிறது;
• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• மூளை செல்களில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது;
• மனதை தெளிவுபடுத்துகிறது;
• சுவாசத்தை சீராக ஆக்குகிறது;
• சரியான biorhythms நிறுவுகிறது;
• உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, இதற்கு நன்றி ஒரு நபர் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு தனது இளமையை பாதுகாக்க முடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கான சிறப்பம்சங்கள்

மாலையில் நல்ல உறக்கத்தை உறுதி செய்ய, சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்துக்குப் பிறகும், திட்டமிட்ட ஓய்வுக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் பல சிறப்பு ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும். மேலும், மாலை யோகா பயிற்சி குறித்து சிறப்புத் தேவைகள் எதுவும் இல்லை.

வகுப்புகளுக்கான தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள் மற்ற யோகா வகுப்புகளைப் போன்ற நிலைமைகள்:

• பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, முன் காற்றோட்டமான பகுதிகளில் மாலை பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். மேலும் நீங்கள் ஒரு புதிய படுக்கையில் தூங்குவது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
• நீங்கள் மாலை யோகா பயிற்சி செய்து பின்னர் தூங்கும் அறையில் லேசான ஈரமான சுத்தம் செய்வது வலிக்காது.
• வகுப்புகளின் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உள் இணக்கத்தை அடைவதற்கும், நீங்கள் டிவி மற்றும் கதவு மணியை அணைக்க வேண்டும்.
• ஒரு நிதானமான சூழ்நிலையை உருவாக்க, மென்மையான மெல்லிசை இசையை இசைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. வெறுமனே, இவை இயற்கையின் இனிமையான ஒலிகளாக இருக்கும்.
• நடைமுறையில், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான விஷயங்களில் வகுப்புகள் நடத்தப்பட வேண்டும். மாலை நேர யோகாவிற்கு இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஆடை சிறந்தது.

படுக்கை மற்றும் படுக்கைக்குத் தேவையான அனைத்து உபகரணங்களையும் முன்கூட்டியே தயாரிப்பது மதிப்புக்குரியது, இதனால் கொந்தளிப்பில் தயாராகி வருவது நிதானமான பயிற்சி உருவாக்கும் தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை "குறுக்கிடாது".

எந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்ப வேண்டும்?

தளர்வு யோகாவுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களால் மட்டுமே வழிநடத்தப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் வயது வகை மற்றும் உடல் தகுதி அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. அதே நேரத்தில், ஆசனங்கள் கடினமாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ இருக்கக்கூடாது.

முதல் பாடங்களுக்கு, நுழைவு நிலை பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான போஸ்களை மாஸ்டர் செய்ய ஏற்றது, நீங்கள் வேறு நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, முதலில் நீங்கள் சில இயக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஆசனங்கள் மற்றும் மாற்றங்கள் விரும்பத்தகாத அல்லது வலி உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது. இவை ஏற்பட்டால், நீங்கள் இயக்கங்களை எளிதாக்க வேண்டும் அல்லது ஓய்வெடுத்து அடுத்ததைத் தொடர வேண்டும்.

அதற்கு மேல், மாலை நேர யோகாசனத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் வரிசையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். எளிய ஆனால் பயனுள்ள மாலை நேர யோகா பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

ஆசன பலாசனம்

குழந்தையின் தோரணையுடன் (பாலாசனா) பாடத்தைத் தொடங்குவதும், அதை முடிப்பதும் நல்லது. அதை தரையில் பரப்பி, நீங்கள் அதன் மீது உட்கார்ந்து, முழங்காலில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு ஒரே தூரத்திலும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இருக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை மெதுவாக சாய்த்து, உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஓய்வெடுத்த பிறகு, 10 சுவாசங்களை எடுத்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆசனம் புஜங்காசனம்

தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் "மடிப்பு" இல்லாமல் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் மார்பைச் சுற்றி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். புஜங்காசன போஸின் போது, ​​கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் சற்று இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. 5 சுவாச சுழற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் அடுத்த ஆசனத்திற்கு செல்லலாம்.

ஆசன பத்தா கோனாசனா

தொடக்க நிலை: உங்கள் பிட்டத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து. உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டாக விரித்து, தரையை நோக்கி அழுத்துவதற்கு உங்கள் கைகளால் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக விட்டு, ஆனால் பதட்டமாக இல்லை. இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் 5 சுவாச சுழற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் (10 உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம்).

ஆசன சேது பந்தாசனம்

பிரிட்ஜ் போஸ் தூக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு ஏற்றதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. தட்டையாக படுத்து, கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கவும். உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை மென்மையாக உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றையும் மார்பையும் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தாடைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் மற்றும் உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பைத் தொடும் வகையில் நீங்கள் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் உங்கள் கழுத்து மற்றும் வயிற்றை கஷ்டப்படுத்தக் கூடாது. அனைத்து 5 சுழற்சிகளிலும் சுவாசம் சீராகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஆசனம் ஷவாசனா

மாலை யோகாவின் இறுதி போஸ், இது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் வரவிருக்கும் தூக்கத்திற்கு இசைவாகவும் உதவும். இது மிகவும் எளிமையாக செய்யப்படுகிறது. முந்தைய நிலையைச் செய்த பிறகு, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொண்டால் போதும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்களுக்கு வசதியான தூரத்திற்கு அவற்றை விரிக்கவும். மேலும் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து கண்களை மூடு. உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக நீட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும், இறுதியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும்.

ஓய்வெடுக்கும் யோகாவின் மாலைப் பயிற்சியானது உங்களுக்கு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வழங்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும் நல்ல மனநிலையுடனும் எழுந்திருப்பீர்கள். மாலை யோகாவின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்கள் வழக்கமான வீட்டுச் சூழலிலும் உங்களுக்கு பிடித்த படுக்கையிலும் கூட செய்ய முடியும்.

உங்களுக்கு யோகா செய்ய ஆசை இருந்தால், ஒரு ஆசனம் கூட பலிக்காது என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் பயிற்சியை பின்னர் ஒத்திவைத்து, படுக்கைக்கு முன் யோகா பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - மாலையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூன்று எளிய ஆசனங்களின் தொகுப்பை முயற்சி செய்ய AnySports பரிந்துரைக்கிறது.

நீங்கள் அமைதியாகவும், உங்கள் உடலை சிறிது நீட்டி, உங்கள் எண்ணங்களைப் புதுப்பிக்கவும் விரும்பினால், பிறகு- இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு பொருந்தும். இந்த மூன்று ஆசனங்களையும் தினமும் மாலையில் செய்து பாருங்கள்.மாலை யோகா பயிற்சிஇது உங்களுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டமைக்க மற்றும் அமைதிப்படுத்த படுக்கைக்கு முன் பயிற்சிகளை செய்வது சிறந்தது. ஒரு இனிமையான விளைவுக்காக, அமைதியான இசையை இயக்கவும் மற்றும் மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றவும்.

"சவாரி"

டிரங்கன் மாஸ்டர் திரைப்படத்தில், இளம் ஜாக்கி சான் தனது ஆசிரியரால் தண்டிக்கப்பட்டார்: அவர் குதிரையேற்றத்தில் ஐந்து மணி நேரம் உட்கார வேண்டியிருந்தது. மேலும் அவரது தலை, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் கொதிக்கும் நீரின் கோப்பைகள் வைக்கப்பட்டன, இதனால் அவரது கைகளை நேராக்க மற்றும் குறைக்க எந்த சலனமும் இருக்காது. ஆரம்பத்தில் "சவாரி செய்பவர்கள்" தங்களை அப்படி சித்திரவதை செய்ய வேண்டியதில்லை!

உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, மனதளவில் தொலைதூர பொருளை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அவை சரிந்துவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு அம்பு போல நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதிக்கு பின்னால் நீட்டவும்.

ஆசனம் அசையாமல் அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும். டைமரை அமைக்கவும், ஆனால் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வு தாங்க முடியாததாகிவிட்டால், நேராக்கி 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் "ரைடர்" நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கைகளுக்கும் ஓய்வு கொடுக்கலாம்.

நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம் - உங்கள் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, சுவரில் இறங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள் - இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படவில்லை!

தலைப்பில்:

"சதுரங்க"

"சவாரி"க்குப் பிறகு, உங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் ஓய்வு தேவை, பின்னர் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள மூட்டுகள் உங்களை ஆதரிக்க வேண்டும். தோள்கள் உடலின் முன் நீண்டு இருக்கக்கூடாது, உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

வெறுமனே, நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு மேம்பட்ட நபருக்கு கூட இது கடினம்.யோகா - பயிற்சிஉங்களுக்கு இது தொடர்ந்து தேவை, பின்னர் காலப்போக்கில் நீங்கள் இந்த இலட்சியத்தை நெருங்குவீர்கள்.

அதை எளிதாக்க, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து உங்கள் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தவும், இது ஆசனத்தை எளிதாக்கும். ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிடிப்பது கடினமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் வெளியே செல்லவும், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து பல முறை புஷ்-அப் செய்யவும், மேலும் படுத்துக் கொள்ளவும் அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு, முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உள் உறுப்புகள் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை மேம்படுத்துகிறது.

அன்னா லுனேகோவாவின் யோகா பயிற்சியில் உடலை வலுப்படுத்தவும் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் இன்னும் அதிகமான ஆசனங்கள். பாடநெறி பற்றி மேலும் .

"மூலை"

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடல் ஒரு கோண வடிவத்தை எடுக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் முதுகிலும் தரையில் மேலே வைக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பை சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள்.

இங்கே 1-2 நிமிடங்கள் போதும், ஆனால் முதலில் நீங்கள் முடிந்தவரை வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், முதல் வாரத்தில் 20 வினாடிகள், இரண்டாவது - 40 வினாடிகள், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நிமிடம் மூலையை வைத்திருப்பீர்கள்.

மூலம், உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு மூலையில் அசைப்பது இயல்பானது. வெட்கப்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதைப் புறக்கணித்து, எரியும் உணர்வைத் தாங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும் வரை மூலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் எதிர்காலம்

மாலையில் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் நேர்மையாக வளாகத்தை நிகழ்த்திய பிறகு, உங்கள் வயிறு இறுக்கமடைவதையும், உங்கள் முதுகு நேராக்கப்படுவதையும், நீங்கள் மெலிதாகவும் வலுவாகவும் மாறுவதையும், உங்கள் ஆன்மா அமைதியாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் நீண்ட நேரம் மற்றும் பதற்றம் இல்லாமல் நடத்த கற்றுக்கொள்வீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்களை இனிமையான எண்ணங்களுக்கும் தியானத்திற்கும் ஒதுக்கத் தொடங்குவீர்கள். பின்னர் நீங்கள் சிக்கலான காலை பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

இந்த மூன்று சிறிய பயிற்சிகள் தீவிர யோகா பயிற்சிக்கு முதல் படியாக இருக்கும். நேரம் உங்களுக்கு சாதகமாக விளையாடும் - சிறிய படிகளில் நகர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வாறு வலிமையாகவும், மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறுகிறீர்கள் என்பதை விரைவில் கவனிப்பீர்கள், மேலும் சிக்கலான ஆசனங்களுக்கு செல்ல முடியும். எனவே படுக்கைக்கு முன் யோகா ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த வழி!

வேலையில் நீண்ட நாள் சோர்வுக்குப் பிறகு, அனைவரும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நாங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் மற்றும் ஒரு டிவி திரையைத் தேர்வு செய்கிறோம், இது தூங்கும் செயல்முறையை மட்டுமே பாதிக்கிறது. தீவிரமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அதைச் செய்தால், அது உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. எனவே, சில டைனமிக் யோகா பயிற்சிகள் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

செயல்படும் போது சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. இது நரம்பு மண்டலத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் யோகா பயிற்சிகளின் முக்கிய அங்கமாகும்.

தூக்கமின்மை என்பது ஒவ்வொரு ஆண்டும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு தீவிர பிரச்சனையாகும். குறுகிய, மென்மையான யோகா அமர்வுகள் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும், கடினமான நாளுக்குப் பிறகு தங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் விரும்புவோருக்கு கூட பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும்.

இன்றைய உலகில் தூக்கக் கோளாறுகள் வியக்கத்தக்க வகையில் பொதுவானவை. அதிக மன அழுத்தம் காரணமாக தூங்குவது கடினமாக இருந்தாலும் அல்லது செயற்கை ஒளியில் அதிக நேரம் செலவிடுவதால், ஒரு விஷயம் தெளிவாக உள்ளது: மில்லியன் கணக்கான மக்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான இரவு ஓய்வு பெற போராடுகிறார்கள்.

தூக்கமின்மையைப் போக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு மாலை யோகா இந்த கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு முறையாக கவனிக்கப்படுவதில்லை.

படுக்கைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு யோகா பாயில் அல்லது படுக்கையில் அமைதியாகவும் மெதுவாகவும் பயிற்சிகளை செய்தால், படுக்கைக்கு முன் யோகா ஆரோக்கியமான மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தை உறுதி செய்யும்.

முதல் நடைமுறைகளை வீடியோ பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும். சில நிமிட யோகாவுடன் நாளை முடிக்க முடிவு செய்வது நீங்கள் செய்யும் சிறந்த செயலாகும், மேலும் நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்தையும் ஓய்வையும் பெறுவதை உறுதிசெய்யும்.

தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு மாலை நேர யோகா பயிற்சி ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

இது விரைவான, ஆழமான, ஆரோக்கியமான மற்றும் அமைதியான இரவு ஓய்வுக்கான யோகிகளின் உண்மையான மந்திர மற்றும் எளிமையான முறையாகும். யோகா நுட்பங்கள் பல வழிகளில் வேலை செய்கின்றன:

• தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது - தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• தூக்கம் ஆழமாகவும் தீவிரமாகவும் மாற உதவுகிறது.
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், தூக்கத்தின் காலம் குறைக்கப்படும் (முழுமையாக மீளுருவாக்கம் செய்ய நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் தேவைப்படும்).

என்னென்ன ஆசனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

ஆசனம் ஸ்வஸ்திகாசனம்

1. வீடியோவை இயக்கவும். பாயில் வசதியாக உட்கார்ந்து, துருக்கிய பாணியில் முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். நீங்கள் ஒரு தலையணையில் உட்காரலாம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள் மற்றும் நீட்டிக்கவும். இது மிகவும் முக்கியமானது.
3. மார்பு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வளைந்திருக்கவில்லை, அது ஒரு நேர்கோட்டில் உள்ளது.
4. உங்கள் கன்னத்தை சிறிது குறைக்கவும். முதுகெலும்பு மற்றும் தலை ஒரு நேர் கோட்டை (தலையை உயர்த்தாமல்) உருவாக்குகிறது.
5. உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும், ஒரு நீண்ட, ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீண்ட, ஆழமான மூச்சை வெளியேற்றவும்.
6. உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உதரவிதான தசைகளை ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் தொப்பை பொத்தான் உயர்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் விழும்.
7. 5-15 சுவாசங்களை எடுத்து, படிப்படியாக அவற்றை நீட்டிக்கவும்.

முத்ரா "கிஜான்"

1. உங்கள் விரல்களை கிஜான் முத்ராவில் வைக்கவும். இதன் பொருள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் உள்ளங்கைக்கு மேலே இணைக்கப்பட்டு, ஒரு மோதிரத்தை உருவாக்குகிறது.
2. மற்ற மூன்று விரல்களும் முற்றிலும் நேராக, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
3. இந்த நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, அவற்றை வெளிப்புற பக்கங்களுடன் இணைக்கவும்.
4. உடலில் இருந்து 20 செமீ தொலைவில் இதயச் சக்கரத்தின் (மார்பு) உயரத்தில் இந்த வழியில் இணைக்கப்பட்ட உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.
5. உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள், பின்னர் இந்த நிலையில் உங்கள் கண்களை மூடு.
6. அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதையாவது சிந்திக்கத் தொடங்கினால், எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடாதீர்கள் ("சிந்திக்க வேண்டாம்" என்று உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது), ஆனால் அமைதியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் எண்ணங்களை அமைதியாக கடந்து செல்ல அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் வேகமாக தூங்க விரும்பினால் தவிர, அத்தகைய தியானத்தின் காலம் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முற்றிலும் அமைதியாகி தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது உங்களுடையது.

தலைகீழாக தளர்வு

உங்கள் இடுப்பு அதிலிருந்து சுமார் 15 செமீ தொலைவில் இருக்கும் வகையில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் அமரவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் நேராக உயர்த்தவும். கைகள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் வரை சுதந்திரமாக பரவுகின்றன.

இந்த நிலை உங்கள் முழங்கால்களில் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், சுவரில் இருந்து சிறிது தள்ளி உட்காரவும்.

இது குறைந்த தீவிரம் என்றால், உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு ஏற்ற தூரத்தை தீர்மானிக்க நெருக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். அவற்றை உங்கள் உடலுடன் தளர்வாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளவும். ஆழமாக, அமைதியாக, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணருங்கள்.

உடற்பகுதி முறுக்குகிறது

1. உங்கள் படுக்கையில் குறுக்கே உட்கார்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பவும்.
3. உங்கள் கண்கள் அலைந்து உங்கள் இடது கையைத் தேடட்டும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. வீடியோவை இயக்கி, உடற்பயிற்சியை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

இரவு நீட்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். முழங்கால்கள் தளர்வானவை, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் நிலையில் பொய். கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்து, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும். நீங்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கு கீழும் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

குழந்தையின் நிலை

உங்கள் முழங்காலில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை படுக்கையில் வைக்கவும்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
3. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

நிம்மதியான உறக்கத்திற்கான தொட்டில்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிட்டு கீழே படுத்திருக்கும் நிலைக்கு ஆடுங்கள்.
4. ஒரு நிமிடம் படி 3 ஐ தொடரவும்.
5. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால்களை காற்றில் சுழற்றி, தூங்கச் செல்லுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் யோகா செய்ய வேண்டும்?

படுக்கைக்கு முன் 20 நிமிடங்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். 10 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். மறுபுறம், பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் சுழற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் ஆசனங்களைச் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய மிக முக்கியமான அளவுகோல், ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்துவதாகும்.

படுக்கைக்கு முன் எத்தனை முறை யோகா செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் மாலை யோகாசனம் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் நாளைப் பற்றி சிந்திக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அது உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும், மேலும் அந்த நாளை வேறு வழியில் முடிப்பதை உங்களால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், அல்லது உங்கள் கனவில் கவலைப்பட்டு, நீங்கள் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்ந்தால், பல யோகப் பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​உங்களால் முடியும்:

• நல்ல மனநிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடந்த காலத்திலும் நிகழ்காலத்திலும் மகிழ்ச்சியான காலகட்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் முற்றிலும் அந்நியன் போல் பேசுங்கள். நீங்கள் மற்றொரு நபரிடம் பேசுவது போல் உங்கள் மனதுடன் பேசுங்கள், நல்ல, நிம்மதியான உறக்கத்தைக் கேளுங்கள், இரவில் ஓய்வெடுக்கவும், பகலுக்கு நன்றி சொல்லவும்.
• பகலில், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கும், அவற்றைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றைத் தீர்ப்பதற்கும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவர்களிடம் திரும்பாமல் இருப்பதற்கும் உங்கள் மனதுடன் உரையாடலாம்.
• வயிற்று சுவாசம் செய்யுங்கள். இது இயற்கையான சுவாசமாகும், இது உங்கள் சுவாசத்தை நீடிக்க அனுமதிக்கிறது.

தூக்கத்திற்கு முன் உடனடியாக செய்யப்படும் அனைத்து தளர்வு நுட்பங்களிலும், எண்ணங்களை வெறுமனே பின்பற்றாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அவற்றைப் பின்பற்றாமல், அவற்றை விட்டுவிடுவது, அவை அமைதியாகவும் சீராகவும், முக்கியத்துவம் அல்லது முக்கியத்துவத்தை இணைக்காமல் அவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும்.