தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது. விரைவான மீட்புக்கான எளிய குறிப்புகள்

தசை அமிலமயமாக்கல் ஜிம்மில் உள்ள முக்கிய திகில் கதை. "உனக்கு புளிப்பு வரும், இனி நீ பயிற்சி எடுக்க முடியாது", "உனக்கு புளிப்பு வரும், நரக வேதனையை அனுபவிப்பாய்" - அச்சுறுத்தலாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது உண்மையா?

தசை அமிலமயமாக்கல் என்றால் என்ன? இது ஏன் ஆபத்தானது, ஏன் பயனுள்ளது மற்றும் பயிற்சி முன்னேற்றத்தின் நன்மைக்காக அமிலமயமாக்கலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது. டிமிட்ரி மெல்னிகோவ், ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்களின் X-FIT நெட்வொர்க்கின் பிரதிநிதி, சோவியத் ஸ்போர்ட்டிடம் இதைப் பற்றி கூறினார்.

தசை அமிலமயமாக்கல் என்றால் என்ன?

அமிலமயமாக்கல் என்பது ஒரு செயல்முறையாகும், இதில் தீவிர வேலையின் விளைவாக, லாக்டிக் அமிலம் அல்லது லாக்டேட், இது என்றும் அழைக்கப்படும், தசைகளில் குவிகிறது. வழக்கமாக, லாக்டேட் என்பது தசை செயல்பாட்டின் துணை தயாரிப்பு ஆகும். இரத்தத்தில் அதன் அளவு நேரடியாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தீவிரத்துடன் தொடர்புடையது. மேலும் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய நீங்கள் எவ்வளவு கட்டாயப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு லாக்டேட் அவற்றில் குவிகிறது.

நீங்கள் "உறிஞ்சிருக்கிறீர்கள்" என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

தசை அமிலமயமாக்கலின் முக்கிய காட்டி எரியும் உணர்வு. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது வேதனையாக இருக்கும், நீங்கள் இனி மீண்டும் செய்ய முடியாது. லாக்டிக் அமிலம் உடலில் குவிந்தால், அது நரம்பு கடத்தலை கணிசமாக தடுக்கிறது, இது புதிய தசை சுருக்கங்களின் உற்பத்தியில் சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது.

அமிலமயமாக்கலின் தீவிர வடிவம் தசை செயலிழப்பு ஆகும், இது ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத நிலை.

தசை பலவீனம் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும்?

முதலில், இவை நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் மற்றும் வலி. அவை ஏற்கனவே பயிற்சியின் போது தொடங்கி அடுத்த நாள் தொடரலாம்.

இரண்டாவதாக, நீங்கள் எப்போதும் அமிலமயமாக்கலின் முக்கியமான மட்டத்தில் பணிபுரிந்தால், முழுமையான தோல்விக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள், பின்னர் நோய்வாய்ப்பட்டால், இது அனைத்து பயிற்சி முன்னேற்றத்தையும் நிறுத்தலாம். தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளுடன் அவற்றை ஏற்றுவீர்கள் - இவை அனைத்தும் விரைவாக அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். முடிவு இல்லாமை, சோர்வு, தூக்க பிரச்சினைகள், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், உள் அமைப்புகளின் செயலிழப்பு. நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதன் விளைவு இது.

அதே நேரத்தில், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்: நீங்கள் பயிற்சியை முடித்த 2-3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்குப் பிறகு வலி நீங்கவில்லை என்றால், இது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் குவிவதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் மைக்ரோ-கண்ணீர் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. தசைகளில், மற்றும், ஒருவேளை, காயங்கள்.

நாம் மைக்ரோ-கண்ணீரைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், இது மிகவும் நல்லது: அவை குணமடைகின்றன, குணமடைகின்றன - மேலும் தசை வளர்ச்சி இப்படித்தான் நிகழ்கிறது, தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன என்பது பற்றி மிகவும் பொதுவான கருத்து கூறுகிறது. வலி இயற்கையில் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருந்தால், தாமதிக்காதீர்கள் மற்றும் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்: அது குணமாகும் வரை, பயிற்சியிலிருந்து எந்த நன்மையும் இருக்காது.

நொதித்தல் பலன் என்ன?

அனைத்து எதிர்மறை அறிகுறிகளும் இருந்தபோதிலும், அமிலமயமாக்கலுக்கு நன்மைகள் உள்ளன. லாக்டிக் அமிலம் உடலுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது: பயிற்சியின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் லாக்டேட்டில் சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கு எரிபொருளாக உடல் பயன்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, அமிலமயமாக்கல் என்பது தசைகள் உண்மையில் கடினமாக உழைத்து வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதலைப் பெற்றுள்ளன என்பதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும். எரிதல் இல்லாமல் எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது. ஆனால்! அமிலமயமாக்கலை சரியாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

அமிலத்தன்மை அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

உங்கள் குறிக்கோள் வெறுமனே உடல் தகுதியைப் பேணுவதாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தசை செயலிழக்கும் நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: எரியும் உணர்வு தோன்றியவுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை நிறுத்துங்கள் - 1-2 மறுபடியும் மறுபடியும் விடுங்கள்.

வலிமை பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய தொடக்கக்காரர்கள் தங்கள் தசைகள் மிகவும் அமிலமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. அவர்களுக்கு 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு ஆயத்த நிலை இருக்க வேண்டும், அங்கு அவர்கள் முழு உடலிலும் ஒரு சுமை வைக்கிறார்கள்: அவை மிகச் சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கின்றன, நரம்பு மண்டலத்தை மாற்றியமைக்கின்றன.

இந்த ஆயத்த நிலை முடிந்ததும், அமிலமயமாக்கல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது - சுமைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும். தீவிர அமிலமயமாக்கலைத் தவிர்க்க, பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மசாஜ் ரோலரைப் பயன்படுத்தவும் - இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், மீதமுள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக அகற்றவும் உதவும்.

மேலும், தோல்விக்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய அடிப்படை இயக்கங்களில் தோல்வியைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்பு கடினமாகிறது. ஒரே ஒரு தசையை உள்ளடக்கிய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் உடல் பொறுத்துக்கொள்ள எளிதானது: எனவே, தொடக்கநிலையாளர்கள் தோல்விக்கு "தனிமைப்படுத்தல்" செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். பிறகு நீங்கள் சோர்வாகவும் வலியாகவும் உணர்ந்தால். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை சிறிது குறைக்க அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க நல்லது. அதிகபட்ச தீவிரம் எப்போதும் முன்னேற்றத்திற்கு பயனளிக்காது.

நண்பர்களே, Facebook இல் எங்கள் குழுவை ஆதரிக்கவும், இந்த இடுகையை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிரவும் அல்லது "லைக்" பொத்தானைக் கிளிக் செய்யவும்! மேலும் "டியூட்டி ராக்கிங் சேரில்" இருந்து வரும் சமீபத்திய செய்திகளை நீங்கள் எப்போதும் அறிந்திருப்பீர்கள்!

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தசை அமிலமயமாக்கலின் நிகழ்வு பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். அமெச்சூர் மற்றும் ஓட்டத்தில் ஆரம்பிப்பவர்கள் இதைப் பற்றி கொஞ்சம் குறைவாகவே அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் அமிலமயமாக்கலின் விளைவுகளை அவர்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை அனுபவித்திருக்கலாம்.

அமிலமயமாக்கல் என்பது கிளைகோலிசிஸின் விளைவாக தசைகளில் அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலம் உருவாகும் செயல்முறையாகும். உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளின் விவரங்களுக்கு நாங்கள் செல்ல மாட்டோம் மற்றும் சிக்கலான இரசாயன சொற்களால் உங்களைத் துளைக்க மாட்டோம், ஆனால் இந்த சிக்கலின் முக்கிய அம்சங்களைப் பற்றி எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய வடிவத்தில் பேச முயற்சிப்போம்.

தசை அமிலத்தன்மை எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது?

மிகவும் பொதுவான அறிகுறி வேலை செய்யும் தசையில் எரியும் உணர்வு. உடற்பயிற்சியின் பின் ஏற்படும் வலி தசை நார்களில் லாக்டிக் அமிலம் சேர்வதைக் குறிக்கிறது என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், ஒரு கடுமையான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு 2-3 நாட்களுக்குள் "தாமதமான" வலி அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் தசை நார்களில் மைக்ரோடியர்ஸ் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உடலில் குவிந்து, லாக்டிக் அமிலம் நரம்பு கடத்தல் மற்றும் தசை சுருக்கங்களை தடுக்கிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது (அல்லது இயங்கும் வொர்க்அவுட்டின் போது) அமிலமயமாக்கல் ஒரு முக்கியமான நிலையை அடைந்தால், தசை செயலிழப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், ஒருங்கிணைப்பு பலவீனமடையக்கூடும் மற்றும் காயத்தின் சாத்தியக்கூறு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலை நீண்ட காலம் நீடிக்காது: லாக்டிக் அமிலம் வேலை செய்யும் தசைகளை மிக விரைவாக விட்டுவிடுகிறது. அதன் நீக்கம் இதன் காரணமாக ஏற்படுகிறது:

• இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியேறும்
• மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் இரத்த தாங்கல் அமைப்புகளில் பகுதி நடுநிலைப்படுத்தல்

இருப்பினும், அத்தகைய குறுகிய கால முக்கியமான அமிலமயமாக்கல் கூட தடகள முடிவுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

லாக்டிக் அமிலம் - நண்பர் அல்லது எதிரி

ஒருபுறம், லாக்டேட் தசைகளை அமிலமாக்குகிறது, நிறைய விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் சில சமயங்களில் தடகள அனுபவத்தை மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாது: வேலை செய்யும் தசைகளில் எரியும், பிடிப்புகள், ஆக்ஸிஜன் பட்டினி, கவனச் சரிவு மற்றும் நோக்குநிலை இழப்பு.

மறுபுறம், லாக்டிக் அமிலமே ஆற்றல் மூலமாகும். உற்பத்தி செய்யப்படும் அமிலத்தில் தோராயமாக 75% பின்னர் உடலால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது முழு பயிற்சிக்கு இது அவசியம்.

தசை அமிலத்தன்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது

ஒரு சூடான குளியல் மற்றும் ஒரு நல்ல மசாஜ் மூலம் லாக்டேட் அகற்றுதல் துரிதப்படுத்தப்படும் என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்பட்டது. இருப்பினும், அயோவா பல்கலைக்கழகத்தில் (அமெரிக்கா) நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி இந்த பதிப்பை மறுத்தது.

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் குழு ஒன்று கூடியது, அவர்கள் 4-6 நிமிடங்களில் டிரெட்மில்லில் தங்கள் அனைத்தையும் கொடுத்து, அவர்களின் இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமில உப்புகளின் அளவைக் கூர்மையாக உயர்த்தினர். பின்னர் அவர்களில் சிலருக்கு செயலற்ற மீட்பு வழங்கப்பட்டது (மேலோட்ட நிலையில் முழுமையான தளர்வுடன் ஓய்வு). மற்றொரு குழு மசாஜ் பெற்றது, மூன்றாவது குழு உடற்பயிற்சி பைக்கில் 15 நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் சவாரி செய்தது.

20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, விஞ்ஞானிகள் மூன்று குழுக்களிடமிருந்தும் கட்டுப்பாட்டு இரத்த மாதிரியை எடுத்தனர். செயலற்ற ஓய்வு மற்றும் மசாஜ் செய்தவர்களிடையே, லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவு சற்று குறைந்தது. ஆனால் மூன்றாவது குழுவில் அது மிகவும் குறைவாக இருந்தது.

எனவே, விஞ்ஞானிகள் கிளைகோலிசிஸ் தயாரிப்புகளை விரைவாக அகற்றுவதற்கு, லேசான உடல் செயல்பாடு மூலம் உடல் சாதாரண மீட்புடன் வழங்கப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​​​நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்தக்கூடாது - ஒரு அமைதியான படிக்கு மாறவும், லாக்டேட் உங்கள் தசைகளை வேகமாக விட்டு வெளியேறத் தொடங்கும்.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் உடலின் ஒட்டுமொத்த மீட்பு வேகம். தீவிர சுமைகளுக்கு, இது குறைந்தது 48 மணிநேரம் ஆகும். ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் ஜாக் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - அவை உங்களுக்கு வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் சேர்க்காது. ஆனால் 1-2 நாட்கள் இடைவெளியுடன் கூடிய பயிற்சியானது, குறைந்தபட்ச "தியாகங்கள்" மூலம் விரும்பிய உடல் வடிவத்திற்கு விரைவாக உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசை அமிலமயமாக்கல் மற்றும் அவற்றில் எரியும் உணர்வு ஜாகிங்கை நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல, ஏனெனில் இந்த நிகழ்வுக்கான சகிப்புத்தன்மை வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் எளிதாக உருவாக்கப்படலாம்.

வணக்கம் நண்பர்களே! அதிகரித்த தீவிரத்தில் செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது நிரலை மாற்றும்போது, ​​கடுமையான தசை வலி ஏற்படலாம். நீங்கள் உத்தேசித்துள்ள இலக்கைத் தொடர்வதற்கு அவை தடையாக இருக்கும், எனவே அவற்றை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அகற்றுவது முக்கியம்.

இத்தகைய வலிக்கு முக்கிய காரணம் தசை நார்களில் திரட்டப்பட்ட லாக்டிக் அமிலம் ஆகும். இந்த கட்டுரையின் உதவியுடன் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் என்ன மற்றும் உடலில் இருந்து அதை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

சுறுசுறுப்பான பயிற்சியின் விளைவாக தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. இது குளுக்கோஸின் முறிவு தயாரிப்பு மற்றும் ஹைட்ரஜன் மற்றும் லாக்டேட் அயனி (அமில உப்புகள்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஹைட்ரஜன் நரம்பு மற்றும் மின் தூண்டுதல்களின் பரிமாற்றத்தில் தலையிடுகிறது மற்றும் தசை நார்களின் சுருக்க விகிதத்தையும் குறைக்கிறது. இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பொருளின் குவிப்பு பல அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்துள்ளது. அவற்றில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது:

• ஹைட்ரஜன் அயனிகளின் திரட்சியின் காரணமாக வேலை செய்யும் தசைகளில் எரியும் உணர்வு.
• உடல் முழுவதும் கடுமையான வலி, குறிப்பாக அதிகபட்ச அழுத்தத்திற்கு உட்பட்ட தசைகளில்.
• உடல் முழுவதும் வலிமை மற்றும் பலவீனம் இழப்பு.
• நகரும் போது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள்.
• மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சியின் போது வலி உணர்வுகள்.
• சில நேரங்களில் வெப்பநிலையில் அதிகரிப்பு உள்ளது, அது அதிக எண்ணிக்கையை அடைந்தால், நீங்கள் ஆண்டிபிரைடிக் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும்.

உடல்நலக் குறைபாடு பல நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் தானாகவே போய்விடும். அதிகப்படியான அமிலம் மிக அதிகமாக இருந்தால், தசை நார்களை சேதப்படுத்தலாம், பின்னர் மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எனவே, பயிற்சியின் போது வலுவான எரியும் உணர்வு ஏற்பட்டால், அது குறுக்கிட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும்.

லாக்டிக் அமிலம் ஏன் தானாகவே அகற்றப்படவில்லை?

தசை திசுக்களின் வேலையின் போது, ​​ஆக்ஸிஜனின் நிலையான அதிகரித்த வழங்கல் அவசியம், இது ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவுகிறது. ஆனால் தசை நார்களின் தீவிர சுருக்கத்துடன், அவற்றில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டம் தடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடல் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால், உடல் ஆற்றலைப் பெற வேறு வழிகளைத் தேடுகிறது.

இதன் விளைவாக, லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் தோன்றுகிறது. உடல் உடனடியாக அதை அகற்ற முடியாது, அதனால் அது குவிந்து, பாடிபில்டர் அசௌகரியத்தை உணர்கிறார்.

அதே நேரத்தில், தசை நார்களில் அமிலத்தின் நீடித்த இருப்பு பல பாதகமான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

• ஆற்றல் குறைபாடு;
• தசை நார்களில் கிரியேட்டின் பற்றாக்குறை;
• புரத தொகுப்பு நிறுத்தம்;
• கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை செயல்படுத்துதல்;
• இன்சுலின் உற்பத்தி குறைந்தது.

தசைகளில் அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலம் விளையாட்டு அல்லது உடற்கட்டமைப்பால் மட்டுமல்ல. எந்தவொரு அதிகரித்த மன அழுத்தத்தால் இது தூண்டப்படலாம், உதாரணமாக, நீண்ட நடைபயிற்சி, நீண்ட நேரம் நிற்கும் அல்லது உடல் உழைப்பு.

அதன் முக்கியத்துவமற்ற உருவாக்கத்துடன், அது 2-3 நாட்களில் வெளியேற்றப்படுகிறது. பயிற்சியின் சில நாட்களுக்குப் பிறகு வலி ஏற்பட்டால், இது லாக்டிக் அமிலத்தால் அல்ல, ஆனால் தாமதமான வலி நோய்க்குறி!

தாமதமான அல்லது தாமதமான வலி நோய்க்குறி

இது என்ன வகையான நோய்க்குறி? இப்போது நான் விளக்க முயற்சிப்பேன். சுருக்கமாக, இந்த வலி பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் தோன்றுகிறது, மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து வலி நீங்கிய பிறகு. அதாவது, தசைகள் உடனடியாக லாக்டேட் இருந்து காயம், பின்னர் இந்த நோய்க்குறி இருந்து. இப்போது இன்னும் விரிவாக.

நாம் கடினமாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​நம் தசைகள் மைக்ரோட்ராமாவைப் பெறுகின்றன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே நூறு முறை கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். அவை மிகச் சிறியவை (பல நூறு மில்லிமீட்டர்கள்), அதேசமயம் பல சென்டிமீட்டர் தசைப் பகுதியில் சாதாரண காயங்கள் ஏற்படலாம். வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்களா?

வழக்கமாக, 1-2 நாட்களுக்குப் பிறகு, ஒரு பாடி பில்டரின் உடல் "புண்" என்று அழைக்கப்படும் போது, ​​முழு உடலும் வலிக்கிறது மற்றும் வலிக்கிறது. சில நேரங்களில் 2-3 நாட்கள், ஒருவேளை ஒரு வாரம், வலி ​​நீங்கி, தேவையான நோயெதிர்ப்பு செல்கள், நமது மூளையின் கட்டளைப்படி, பயிற்சியால் சேதமடைந்த "எண்ணெய்களை" ஒட்டுவதற்கு எடுக்கும். மைக்ரோட்ராமாவை குணப்படுத்தும் இடத்தில், ஒரு அழற்சி செயல்முறை உருவாகிறது, இது வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

மீட்பு நேரம் உடலின் தனிப்பட்ட திறனை மீட்டெடுக்கிறது, மேலும் இது முதன்மையாக மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தனிப்பட்ட முறையில், கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகளில் உள்ள மைக்ரோட்ராமாவின் அளவைப் பொறுத்து, 3 நாட்களுக்குப் பிறகு மற்றும் 5 நாட்களுக்குப் பிறகு வலியை உணர முடியும். சராசரி நிலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, 1-2 நாட்கள். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இது ஒரு உடனடி செயல்முறை அல்ல, எனவே நீங்கள் சிறிது நேரம் வலியைத் தாங்க வேண்டியிருக்கும்.

எனவே, லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து வலி ஏற்பட்ட உடனேயே ஏற்படும் மைக்ரோ கண்ணீரில் இருந்து வரும் அதிர்ச்சிகரமான வலி, "தாமதமான அல்லது தாமதமான வலி நோய்க்குறி"...

ஆம், மேலும் - நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெற்றவராக இருந்தால், தசை வலி உங்கள் துணையாக இருக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. ஆரம்பநிலையாளர்கள் சில காலம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், ஏனெனில் மிகவும் சராசரி சுமைகள் கூட அவர்களின் உடலுக்கு அசாதாரணமானது.

லாக்டிக் அமிலத்தை எவ்வாறு நடுநிலையாக்குவது?

உடலில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவது குறித்து மருத்துவர்கள் இன்னும் ஒருமித்த கருத்துக்கு வரவில்லை. சிலர் இந்த செயல்முறையை பாதிக்க முடியாது மற்றும் எந்த சிகிச்சையும் இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் சில தீர்வுகளின் பயன்பாடு அதை விரைவுபடுத்தும் என்று நம்புகிறார்கள். அவர்களில் பலர் வலி மற்றும் எரியும் நிவாரணத்திற்கு உதவுகிறார்கள்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து, போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், அத்துடன் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள்.
2. தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை எந்த உணவுகள் நீக்குகின்றன? ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த புதிய பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. உதாரணமாக, மாதுளை மற்றும் செர்ரி சாறு நச்சுகள் மற்றும் குளுக்கோஸ் முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவதில் சிறந்தது.
3. மிகவும் பயனுள்ள நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலிகை தேநீர் மற்றும் பழங்களின் decoctions ஆகும். தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி, ஹாவ்தோர்ன் மற்றும் ரோஜா இடுப்பு இதற்கு ஏற்றது, ஒரு சிறிய அளவு தேன் கூடுதலாக.
4. பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் அரை டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடாவைக் குடிப்பது லாக்டிக் அமிலம் உருவாவதைத் தடுக்கும்.
5. சூடான குளியல் எடுப்பது. தண்ணீர் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சூடாக இருக்க வேண்டும். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை இன்னும் தீவிரமாக நீக்குகிறது. நீங்கள் உப்பு, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், லாவெண்டர் அல்லது முனிவர், டர்பெண்டைன் அல்லது பைன் ஊசிகள் போன்றவற்றை குளியலில் சேர்க்கலாம். செயல்முறை பத்து நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் குளியலறையில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ள முடியாது; இதற்குப் பிறகு, குளிர்ந்த நீரில் உங்களை மூழ்கடித்துக்கொள்வது நல்லது. வலி கடுமையாக இருந்தால், நீங்கள் ஐந்து முறை வரை செயல்முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
6. இது தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
7. ஓய்வு ஆட்சியை பராமரித்தல். ஆரோக்கியமான, முழு தூக்கம் உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது.
8. சானா அல்லது குளியல் இல்லம். பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் அதில் தங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த செயல்முறைக்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க - உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள் இருந்தால், நீங்கள் sauna ஐப் பார்வையிட முடியாது. ஒரு sauna மற்றும் உடற் கட்டமைப்பை இணைப்பதைப் பொறுத்தவரை - நீங்கள் அதைப் பற்றி படிக்கலாம்

கூடுதலாக, பின்வருபவை சிறந்த உதவியாக இருக்கும்:

• கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்.
• மசாஜ்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு கிரீன் டீ குடிப்பது.
• நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் சாப்பிடுவது.

நீங்கள் என்ன செய்ய முடியாது என்பதற்கு பல விதிகள் உள்ளன - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், மதுபானங்களை குடிக்கவும், ஏனெனில் அவை தசை திசு மீளுருவாக்கம் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன. வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் அவை லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் தசை வலியை நீங்கள் உணர விரும்பவில்லை என்றால், இது முன்கூட்டியே தடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், வார்ம்-அப் செய்து சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை திடீரென மாற்றாதீர்கள் அல்லது பயிற்சியின் போது தீவிரம் அல்லது எடையை அதிகரிக்காதீர்கள். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும்.

சரி, என்ன என்பதை நாங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கண்டுபிடித்தோம். தசைகளிலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது மற்றும் அவற்றின் மீட்பு மற்றும் லாக்டேட் சுத்திகரிப்பு செயல்முறையை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள். பை பை...

கருத்துகள் HyperComments மூலம் இயக்கப்படுகிறது

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நீங்கள் ஏதேனும் விளையாட்டு பொருட்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அல்லது கூடுதல் பொருட்களை வாங்க விரும்பினால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் இந்த சிறப்பு பக்கம்!

எங்கள் வாசகர்களின் வேண்டுகோளின் பேரில் இந்த மதிப்பாய்வை எழுதுகிறேன். ஒலெக் சிக்கின் வலைப்பதிவில் ஒரு வீடியோவில் உடற்பயிற்சி நிபுணர் அலெக்சாண்டர் நசரென்கோவால் முன்மொழியப்பட்ட எக்டோமார்ப்களைப் பயிற்றுவிக்கும் முறை, எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து பல கேள்விகளை எழுப்பியது, மேலும் விளையாட்டு தழுவல் கண்ணோட்டத்தில் அதை பகுப்பாய்வு செய்யும்படி எங்களுக்கு பல கடிதங்கள் வந்தன.

ஒரு எக்டோமார்ஃப் ஒரு மெல்லிய, வயர், கடினமான நபர் என்று ஆசிரியரின் கூற்றின் அடிப்படையில் இந்த முறை உள்ளது, அவர் நிறைய ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகளைக் கொண்டிருப்பதால் தசை அளவைக் குவிப்பதில் சிரமம் உள்ளது.
இந்த அறிக்கை அறிவியல் கண்ணோட்டத்தில் ஆய்வுக்கு நிற்கவில்லை. கட்டமைப்பின் வகையைப் பொறுத்து தசைக் கலவையின் சார்பு இல்லை. பேராசிரியர் வி.என்.செலுயனோவ் தலைமையில் "விளையாட்டுகளில் தகவல் தொழில்நுட்பங்கள்" என்ற விஞ்ஞான ஆய்வகத்தின் ஊழியர்களால் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் 20 ஆண்டுகள் சோதனை மூலம் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அதிக எடையுள்ள எண்டோமார்ப்கள் பெரும்பாலும் தசைகளின் நல்ல ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்களை நிரூபிக்கின்றன, மேலும் பல எக்டோமார்ப்களில் ஏரோபிக் வாசலில் கூட தீர்மானிக்கப்படவில்லை, அமிலமயமாக்கல் உடனடியாக நிகழ்கிறது. ரன்னர்கள் பொதுவாக எக்டோமார்பிக் வகையைச் சேர்ந்தவர்கள், எக்டோமார்ஃப்கள் அதிக மீள்தன்மை கொண்டவை என்பதால் அல்ல, ஆனால் அவர்கள் விளையாட்டுகளின் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் இயற்கையாகவே நீக்கப்பட்டதால். பல கிலோகிராம் கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தை முழு தூரத்திற்கும் சுமந்து செல்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத வலிமை மற்றும் ஆற்றலை வீணாக்குவதாகும். ஆனால் ஜம்பர்கள் பெரும்பாலும் எக்டோமார்ப்ஸ். குறிப்பாக "உயர் உயர விளையாட்டு வீரர்கள்," அவர்கள் தொடைகளில் 90% கிளைகோலிடிக் தசை நார்களை (GMF) கொண்டிருந்தாலும். குறைந்த எடை வகைகளில் பளு தூக்குபவர்கள் பெரும்பாலும் எக்டோமார்ப்கள், மேலும் அவை பொதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களை (OMF) கொண்டிருக்கவில்லை. உதாரணமாக, சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்களைப் பார்த்தால், அவை எப்போதும் எக்டோமார்பிக் அல்ல. குறிப்பாக அவர்களின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை மிகவும் பெரியது. ஆனால் அதே நேரத்தில் இது நடைமுறையில் OMV ஐ கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, தசை அமைப்பு உடல் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. மெலிந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் காட்டிலும் ஸ்டோக்கி மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் படகோட்டிகள் மேல் உடல் தசைகளில் அதிக ரோம் உள்ளது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்கள் அவற்றின் தசைகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளன. இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் அவர்களுக்கு ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது. ஆனால் தசை அமைப்பு அடிப்படையில், எல்லாம் மிகவும் தனிப்பட்ட மற்றும் உருவாக்க வகை சார்ந்து இல்லை.
அதாவது, எக்டோமார்பின் தசை அமைப்பு OMV களால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது என்ற ஆரம்ப அனுமானம் தவறானது. அவரது தவறான அனுமானத்தின் அடிப்படையில், ஆசிரியர் GMV பயிற்சியை விலக்கினார். விளக்கம் சற்றே விசித்திரமானது: "கோட்பாட்டில், ஒரு எக்டோமார்ஃப் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய கேட்கப்படுகிறது - மேல் உடலுக்கு 8-12, கால்களுக்கு 10-15. ஆனால் அது வேலை செய்யாது. அவரது இதயத் துடிப்பு கூட உயரவில்லை, ஏனென்றால் எடை மிகவும் கனமாக இருப்பதால் தசைகள் இனி நீட்டாது, இன்னும் எந்த மன அழுத்தமும் இல்லை. எப்படி? GMW க்கு, அதிகபட்ச அதிகபட்ச எடையின் தோராயமாக 70% க்கு சமமான எடையுடன் பணிபுரியும் போது அழுத்தம் என்பது துல்லியமாக தோல்வியாகும், எரியும் உணர்வு அல்ல. ஒரு மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் 12-15 முறை தோல்வியில் குந்தினால், அவர் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்க மாட்டார்களா? இதயத் துடிப்புக்கும் (HR) மன அழுத்தத்திற்கும் என்ன சம்பந்தம்? ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த மன அழுத்தத்தையும் அனுபவிக்காமல் 160-170 bpm என்ற இதயத் துடிப்பில் ஓடுவார்கள்.

அடுத்து, ஆசிரியர் மேல் உடலை 20 முதல் 50 மறுபடியும் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், மற்றும் கீழ் உடல் - 30 முதல் 80 வரை. நீங்கள் அதிக இதய துடிப்பை அடைய வேண்டும் - 140-150 துடிப்புகள் / நிமிடம். மற்றும் கடுமையான தசை எரியும்.
கோட்பாட்டளவில் இது உண்மையல்ல. தசை பதற்றம் அதிகபட்ச அதிகபட்சத்தில் 30% க்கும் குறையாதபடி, நிலையான-டைனமிக் பயன்முறையில் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே ROM ஐ ஹைபர்டிராஃபி செய்ய முடியும். இந்த வழக்கில் மட்டுமே இரத்த ஓட்டம் முற்றிலும் தடுக்கப்படும் மற்றும் OMV கள் அமிலமாக்கத் தொடங்கும். முழு வீச்சில் வேலை செய்வது, எத்தனை முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்தாலும், GMV தான் தோல்வியடைகிறது, மேலும் OMV சோர்வடையாமல் தொடர்ந்து வேலை செய்கிறது. ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் நீளம் சுமார் 150 செ.மீ ஆகும், எனவே, தூரத்தின் போது அவர் ஒவ்வொரு காலிலும் 14,000 படிகளுக்கு மேல் எடுக்கிறார். 14,000 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சோர்வு இல்லை! மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பந்தயத்தின் முடிவில் சரிவதில்லை, GMVயில் ஓடி அமிலமாக்கும் 400 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போல. எனவே, 50வது மற்றும் 100வது மறுபிரவேசம் இரண்டிலும் தோல்வி ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் கொடுக்கப்பட்ட எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது இடைநிலை தசை நார்களை (IMF) உள்ளடக்கியது. அவை படிப்படியாக அமிலமாக்கப்படுகின்றன, மேலும் மேலும் மோட்டார் அலகுகள் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகின்றன, முதலில் PMV, பின்னர் GMV. அவற்றின் சப்ளை தீர்ந்துவிட்டால், தோல்வி ஏற்படுகிறது, ஏனென்றால் OMVகளால் மட்டுமே கையாள முடியாத அளவுக்கு எடை அதிகமாக உள்ளது, இது அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில் இருந்ததைப் போலவே அயராது தொடர்ந்து செயல்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ஹைட்ரோகார்பன்களில் அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். ஹைட்ரஜன் அயனிகள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை மட்டுமல்ல, மயோபிப்ரில்களையும் அழிக்கின்றன. அவர்கள் அங்கு OMV க்கு தீங்கு விளைவிக்க முடியாது, ஹைட்ரஜன் அயனிகள் ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்புடன் மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் விரைவாக நடுநிலைப்படுத்தப்பட்டு, தண்ணீரை உருவாக்குகின்றன. அத்தகைய அமிலமாக்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகு HMV இல், ஹைட்ரஜன் அயனிகள் ஒரு மணி நேரம் வரை இருக்கும். இந்த நேரத்தில் அவை தசை கட்டமைப்புகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

துடிப்பைப் பொறுத்தவரை, வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு மிகவும் தகவலறிந்ததாக இல்லை மற்றும் நிச்சயமாக மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறிக்காது. அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் வேலை செய்வதன் மூலம், வேலை செய்யும் GMV இலிருந்து லாக்டிக் அமிலம் இரத்தத்தில் நுழைகிறது என்ற உண்மையை நாம் அடைகிறோம். இரத்தத்தில் உள்ள ஹைட்ரஜன் அயனிகள் பைகார்பனேட் பஃப்பருடன் தொடர்பு கொள்கின்றன, இதனால் இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவு கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. இதோ, துடிப்பு 120-140 பீட்ஸ்/நிமிடத்திற்கான காரணம்! இது மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை, எனவே நமக்குத் தேவையான ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டோடு.

ஆனால், நுட்பத்தின் கோட்பாட்டு நியாயத்தின் தவறான தன்மையைக் காட்டியதால், நடைமுறையில் நாம் சற்று வித்தியாசமான படத்தைப் பார்க்கிறோம். அதாவது, ஒரு இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​புல்-அப்கள் மற்றும் செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்யும்போது, ​​பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தடகள முழு வீச்சு மூலம் வேலை செய்யாது, ஆனால் அதன் ஒரு பகுதி மட்டுமே. அதாவது, இது தசை தளர்வு இல்லாமல் நிலையான இயக்கவியல் செய்கிறது. சுமையின் கீழ் பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம் 40-60 வினாடிகள். தசை வெகுஜனத்தின் ஹைபர்டிராபியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை நேரத்தையும் ஒத்துள்ளது. மற்றும் எடை அளவு அதிகபட்சம் 50% ஆகும். Seluyanov அசல், கால் தசைகள் தீவிரம் 30-70% ஆகும். சிறிய ரோம் கொண்ட கை தசைகள் பயிற்சி போது, ​​தீவிரம் குறைவாக உள்ளது - 10-40%, உடற்பயிற்சி காலம் 30-60 வினாடிகள் ஆகும். (தசை வலி காரணமாக மறுப்பு). அதாவது, ஆசிரியரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உண்மையில் முக்கியமில்லை. சுமையின் கீழ் நேரம் மட்டுமே முக்கியமானது.
இதன் விளைவாக, அவரது முறைக்கு ஒரு தவறான கோட்பாட்டு நியாயத்தை அளித்து, நடைமுறையில் அலெக்சாண்டர் நசரென்கோ OMV பயிற்சிக்கு முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பத்தை நிரூபித்தார். பயிற்சியில் தசை வெகுஜனத்தின் ஹைபர்டிராபியை இலக்காகக் கொண்ட முறைகளை அவர் விலக்கினார் என்பது நிச்சயமாக ஒரு மைனஸ் ஆகும், மேலும் தசை வெகுஜனத்தின் ஆதிக்கம் கொண்ட எக்டோமார்ப்கள் அவரது முறையைப் பயன்படுத்தி மோசமாக முன்னேறும். ஆனால் OMV இன் ஆதிக்கம் கொண்ட எக்டோமார்ப்ஸ் வெற்றிகரமாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்.

விமர்சனம்: நாணயம்

1. அதிக அளவு கிளைகோஜன் குறைப்பு பயிற்சி: 15-20 முறை. அணுகுமுறைகள் 3-5. எடை - ஒரு ரிப்பீட் அதிகபட்சத்தில் 60-70%. செட் இடையே ஓய்வு - 60 விநாடிகள்.
2. வலிமை பயிற்சி. பிரதிநிதிகள் 6-8. அணுகுமுறைகள் 3-5. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். அதிகபட்ச சுமை எடை.
3. லாக்டிக் அமிலம் (LA) உற்பத்திக்கான பயிற்சி. சுமை கீழ் தசைகள் காலம் 50-70 வினாடிகள் ஆகும். உயர 1 நொடி + 3 நொடி முதல் குறைதல் (12-18 மறுபடியும்). தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை தொலைவில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. வட்டங்களில் பயிற்சிகள்.
4. கார்டியோ. குறைந்த-தீவிரம் 40-60 நிமிடங்கள் ஓய்வு நாளுக்கு 140 இதயத் துடிப்புடன். குறைந்த-தீவிர கார்டியோ - தசை ட்ரைகிளிசரைடுகளின் மெதுவான பயன்பாடு, மெதுவாக எடை இழப்பு, ஆனால் குறைவான பசி. அதிக தீவிர கார்டியோ - நீண்ட காலத்திற்கு, வேகமாக எடை இழப்பு, ஆனால் காட்டு பசி.
5. அமிலமயமாக்கல் இல்லாமல் அதிக தீவிர பயிற்சி. அதிகபட்ச முயற்சியுடன் 20 வினாடிகள் வரை ஓடுகிறது.

தெளிவுபடுத்தல்கள்:

1. ACM இன் இழப்பைக் குறைக்க உங்கள் அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சி அவசியம் இருக்க வேண்டும்.
2. பின்னர், அமிலமயமாக்கல் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தின் படி, நீங்கள் நிலையான திட்டத்தை மட்டுமல்ல, குறுக்கு உறுப்புகளையும் பயன்படுத்தலாம். தபாடா, முதலியன
3. 1 மற்றும் 5 எண்களுக்குப் பதிலாக, தழுவலை மெதுவாக்குவதற்கு நீங்கள் தரமற்ற பயிற்சி செய்யலாம்.

வாரத்தின் நாளின்படி உடற்பயிற்சிகள்:

• ஞாயிறு- கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான இலவச நாள் - ஓய்வு
• திங்கட்கிழமை- மாலையில் வலிமை பயிற்சி, குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பிறகு, கிரியேட்டினுடன் முன்கூட்டியே ஏற்றலாம், ஏனெனில் முழு உடலுக்கும் ஒரு நாள் மட்டுமே வலிமை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.
• செவ்வாய்- ஓய்வு அல்லது கார்டியோ.
• புதன்
• வியாழன்- அதிக அளவு. குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• வெள்ளிக்கிழமை- ஓய்வு அல்லது கார்டியோ.
• சனிக்கிழமை- லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு, முழு உடலும்.
• ஞாயிறு- உணவை முழுமையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றி ஏமாற்றுங்கள்.

தெளிவுபடுத்தல்கள்:

• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு 2 முறையாவது வேலை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், நீங்கள் முன்னேறி, ஒழுக்கமான எடையை உயர்த்தினால், உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேலை செய்யலாம், எல்லாம் தனிப்பட்டதாக இருந்தாலும், எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் தசைகள் மீட்கப்படும்.
• அதிக கார்டியோ, விரைவான முடிவுகள், ஆனால் தசை வெகுஜன இழப்பு அதிகமாகும்.
• வலிமை பயிற்சி எப்போதும் கார்போஹைட்ரேட் நாளுக்கு அடுத்த நாள்.
• MK உற்பத்திக்காக அல்லது அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நாளுக்கு, என்னிடம் 30-50 கிராம் உள்ளது.
• ஏற்றும் நாளுக்கு முன் அமிலமயமாக்கல் செய்வது நல்லது

இந்த திட்டத்தின் மாறுபாடுகள், எடுத்துக்காட்டாக:
MK உற்பத்திக்கு 2 சக்தி + 1 அதிக அளவு + 1.
அமிலமயமாக்கலுக்கு 2 சக்தி + 2
2 சக்தி + 1 முழு பாடி - ஏதேனும் விருப்பம் (அமிலமயமாக்கல் அல்லது அதிக அளவு)
முதலியன

வலிமை நாளில் நீங்கள் இரண்டு முறைகளையும் முயற்சி செய்யலாம்:

1. பிரமிட் முறை - மீண்டும் மீண்டும் குறைக்கப்பட்டு எடைகள் அதிகரிக்கப்படும், எடுத்துக்காட்டாக 15,12,10,8,8
2. டிராப் செட் - கடைசி அணுகுமுறையில் நீங்கள் 30-50% எடையைக் குறைத்து மற்றொரு 6-8 மறுபடியும் செய்யும்போது. ஆடு பொத்தான் துருத்திக்கு என்ன? 4 வது வளர்ச்சி காரணிக்கு - ஹைட்ரஜன் அயனிகள்.

வலுவாக இருப்பது மட்டும் போதாது, வலிமை ஹைபர்டிராபிக்கு விகிதாசாரமாக இருந்தால், தூக்குபவர்கள் மிகப்பெரியவர்களாக இருப்பார்கள், ஆனால் இது நடக்காது, ஏனென்றால்... தசைக் குழு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சுமையின் கீழ் இருக்க வேண்டும், சுமையின் எடை மன அழுத்தத்திற்கு அதிகபட்சமாக சாத்தியமாகும்.

வலிமை பயிற்சி (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொதுவானது)கால்கள் + முதுகு + மார்பு + தோள்கள்

1. குந்துகைகள் - 5 செட். 2 வார்ம்-அப் + 3 வேலை. 6-8 மறுபடியும்.
2. டெட்லிஃப்ட் 4 செட் (2+2)-6-8 ரெப்ஸ். ஆண்களுக்கு, பைசெப்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், பெண்களுக்கு பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. புல்-அப்கள் அல்லது புல்-டவுன்கள் 8 முறை. 4 அணுகுமுறைகள்.
4. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் (டம்பெல்) வரிசை 4-கீழ். 6-8 மறுபடியும்
5. பார்பெல் (டம்பெல்) பெஞ்ச் பிரஸ் 4-கீழ். 6-8 மறுபடியும்
6. டிப்ஸ் 4-கீழ். 6-8 மறுபடியும்
7. ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் (டம்பெல்) 4-கீழ் அழுத்தவும். 6-8 மறுபடியும்

பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், கன்றுகள், ஏபிஎஸ், முன்கைகள் அல்லது பிற சிறிய விஷயங்கள் இல்லை.
இங்கே நீங்கள் தொடர்புடைய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது மாற்றலாம்:

• பிளாட்ஃபார்ம் லெக் பிரஸ் - 4 செட். 6-8 மறுபடியும்.
• 30-45 டிகிரி கோணத்தில் டம்பல் அழுத்தவும்
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை
• பிடியை அழுத்தவும்
• இடுப்பு லிஃப்ட்
• கத்தரிக்கோல் குந்து

அதிக ஒலி எண். 1 (பெண்களுக்கு):பிட்டம் + தொடை எலும்புகள் + கன்றுகள்.
இது குளுட்டியலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரு விருப்பமாகும், மேலும் இது ஒரு நாள் வழங்கப்படுகிறது, ஏனெனில்... "இடுப்பு-ஆதிக்கம்" பகுதியில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பின்தங்கியிருக்கிறார்கள், எனவே பெண்களைப் போல மாறுவதற்கு முழு நாளையும் கொடுக்கிறோம்.

1. நுரையீரல் 3 செட் 15 மறுபடியும்
2. இடுப்பு 15 முறை 3 செட் உயர்த்தவும்
3. பிளாட்ஃபார்ம் பிரஸ் அகலமான நிலைப்பாடு மற்றும் அடி 3-15 ஆக மாறியது
4. சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல் 3-15
5. ஒரு கிராஸ்ஓவரில் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள் - ஒரு சிமுலேட்டரில் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் 3-15
6. கன்று 3-25 வரை வளர்க்கிறது
7. க்ரஞ்ச்ஸ் 3-15
8. ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் 3-15

அதிக ஒலி எண். 2 (பெண்களுக்கு):பின்+மார்பு+தோள்கள்+ட்ரைசெப்ஸ்+பைசெப்ஸ்

1. புல்-அப்கள் அல்லது கிடைமட்ட தொகுதி வரிசைகள் 4 -15
2. 3-15 பெல்ட்டிற்கு வளைந்த டம்பல் வரிசை அல்லது செங்குத்துத் தொகுதி வரிசை
3. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது சுத்தியல் பிரஸ் 4-15
4. கன்னம் 4-15 வரை குறுக்குவழியில் ஒரு பார்பெல் அல்லது கைப்பிடியின் இழுவை
5. டம்பெல் ஸ்விங்ஸ் (பக்கவாட்டு உயர்த்தல்கள்) 3-15
6. பிரெஞ்ச் எந்த 3-15ஐ அழுத்தவும்
7. பைசெப்களுக்கான பார்பெல்ஸ் (டம்ப்பெல்ஸ்) தூக்குதல் 3-15
8. நீங்கள் விரும்பும் எந்த உடற்பயிற்சியும்

அதிக ஒலி எண். 1 (ஆண்களுக்கு):பின் + ட்ரிட்ஸ் + அழுத்தவும்

1. புல்-அப் 3-15
2. வளைந்த டம்பல் வரிசை 3-15
3. தோள்கள் 3-15
4. மூடு பிடியில் அழுத்தவும் 3-15
5. பிரெஞ்சு பத்திரிகை 3-15
6. க்ரஞ்ச்ஸ் 3-25
7. ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் 3-25

தீவிர விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்கு - நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளின் 2 வது சுற்று செய்யலாம்

அதிக ஒலி எண். 2 (ஆண்களுக்கு):மார்பு + பைசெப்ஸ் + தோள்கள் + கன்றுகள்

1. சுத்தியல் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் 3-15
2. டிப்ஸ் 3-15
3. பைசெப்ஸில் பார்பெல்லை தூக்குதல் 3-15
4. கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை 3-15
5. நிற்கும் டம்பல் அழுத்தி 3-15
6. கன்று 3-25 வரை வளர்க்கிறது

குறைந்தபட்சம் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுவை இங்கே சேர்க்கலாம்
தீவிர விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்கு - நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளின் 2 வது சுற்று செய்யலாம்
இது கால்கள் இல்லாத ஒரு விருப்பம், ஏனெனில்... கால்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் அமிலமயமாக்கலுக்கு செல்கின்றன.
உங்கள் கால்கள் பின்தங்கியிருந்தால், உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம்.

அமிலமயமாக்கல் பற்றி

1. லெக் பிரஸ் 2 செட் - 12-18 ரெப்ஸ் - 50-70 வினாடிகள் சுமையின் கீழ் - 1 வினாடி மேல் +3 வினாடிகள் கீழே
2. பெல்ட்டுக்கு வரிசையைத் தடுக்கவும் - 2 செட்
3. கன்று எழுப்புகிறது - 2 செட்
4. ஒரு இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மார்பு அழுத்தி (சுத்தி) - 2 செட்
5. கால் சுருட்டை - 2 செட்
6. மார்பு இழுத்தல் - 2 செட்
7. கால் நீட்டிப்பு 2 செட்
8. ஸ்டாண்டிங் டம்பல் ஃப்ளைஸ் (ஸ்விங்ஸ்) - 2 செட்
9. பார்பெல் கர்ல்ஸ் - 2 செட்
10. க்ரிப் பிரஸ் அல்லது ஏதேனும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு - 2 செட்

நீங்கள் தேர்வு செய்ய இன்னும் ஒன்றை இங்கே சேர்க்கலாம் அல்லது இரண்டையும் கூட சேர்க்கலாம்)
முடிந்ததும் - 10 நிமிட லைட் கார்டியோ மற்றும் மற்றொரு சுற்று)

PS: இவ்வளவு சுமை இருந்தால், நீங்கள் குணமடையவில்லை மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சுவையான விருந்துகளை உண்ணும் மக்களைக் கொல்ல விரும்புகிறீர்கள். சுமை குறைக்க!!!
மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக நல்லது. விரைவாக, ஆனால் பின் திரும்புதலுடன்.