வீட்டில் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டுவது எப்படி. சுவருக்கு அடுத்ததாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மனித முதுகெலும்பு எலும்பு உருவாக்கம் - முதுகெலும்புகள், குருத்தெலும்பு உருவாக்கம் - இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவை முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்டு அவற்றின் சரியான உறவினர் நிலையை பராமரிக்கின்றன. முதுகெலும்பு அமைப்பில் உள்ள சில காரணிகளின் கீழ், நார்ச்சத்து வளையமானது முள்ளந்தண்டு கால்வாயின் இடைவெளியில் விழும் வரை தட்டுகளுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்கிறது. இந்த கல்விகுடலிறக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க். மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன இந்த நோய்: குடலிறக்கம் இடுப்பு பகுதி, தொராசி முதுகெலும்பின் குடலிறக்கம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் குடலிறக்கம் - சிகிச்சையானது பழமைவாத முறைகளின் பயன்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அறையில் ஒரு நிபுணருடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு விவாதிக்கப்பட வேண்டும்;
2. நோயின் தத்துவார்த்த தயாரிப்பு;
3. உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதே முக்கிய விதி!

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் ஏற்பட்டால், இது இந்த நோயின் முக்கிய பிரச்சினைகளை தீர்க்கிறது:

• பின்புற தசைகளின் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல்;
• பல்வேறு குழுக்களின் தசை மண்டலத்தை இயல்பாக்குதல்;
• பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் நீட்சி;
• இழுவை முதுகெலும்பு நெடுவரிசை- இன்டர்வெர்டெபிரல் தூரத்தில் அதிகரிப்பு.

முதுகெலும்பை நீட்டுவது தசை நார்களை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்ட அமைப்பின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது. இது போதிய சுமைகளிலிருந்து முதுகெலும்பை விடுவித்து குறைக்கக்கூடிய நீட்சி தசை பதற்றம்மற்றும் வீக்கம். முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான சிகிச்சை, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு, பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி தினசரி பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது, முன்னுரிமை மாலை நேரம். முதுகுத்தண்டில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும் வீச்சுக்கும் இது பொருந்தும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் சிறப்பியல்பு நெருக்கடியை அடைய வேண்டாம். வலி உத்வேகம் தணிந்த உடனேயே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். உடன் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது குறைந்தபட்ச சுமைமுதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் குடலிறக்கத்துடன் நீச்சல் திறம்பட உதவுகிறது.

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் காரணமாக முதுகெலும்புக்கு ஏற்படும் சேதம் மிகவும் உருவாகிறது நீண்ட நேரம்மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உடலில் ஏற்படும் எதிர்மறையான செல்வாக்கு காரணிகளின் விளைவாகும். இவை முக்கியமாக தவறான வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஏற்படும் சீரழிவு செயல்முறைகள், வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்மற்றும் போதுமான உடல் செயல்பாடு.

style="display:block"
data-ad-client=”ca-pub-8925921048082252″
data-ad-slot=”2627089626″
data-ad-format="rectangle">

முதலில், நீங்கள் நோயின் முக்கிய அறிகுறியிலிருந்து விடுபட வேண்டும் - இது உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால் பகுதியின் கீழ் எதையாவது வைப்பதன் மூலம் மிக எளிதாக அடையப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் கால்கள் காற்றில் சுதந்திரமாக தொங்கும்.

அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்கும் போது முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும், ஒரு குடலிறக்கம் உருவாக்கம் எந்த திசையிலும் ஏற்படலாம்.
   • எந்த அசௌகரியமும் இல்லை என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது.
   • கூட அரிதாகவே உணரக்கூடியதாக இருந்தால் வலி உணர்வுகள், பிறகு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கூர்மையான மனக்கிளர்ச்சி வலி தோன்றினால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை பல வாரங்களுக்கு ஒத்திவைக்கவும், சிறிது நேரம் கழித்து, மீண்டும் தொடங்கவும்.
2. ஒரு ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடற்பகுதியை முறுக்குவதற்கான கூறுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது.
3. கூர்மையான மோட்டார் உறுப்புகள் மற்றும் பின் பகுதிக்கு தாக்க இயக்கங்களை தவிர்க்கவும்.
4. முடிந்தால், உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யுங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை.
5. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வெவ்வேறு நேரங்களில் செய்யப்படும் மூன்று நடைமுறைகளாகப் பிரிக்கவும்.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம் தசை அமைப்புபின்புற கோர்செட் மற்றும் தசைநார்கள்.

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மேலே தூக்குங்கள் இடது கைமற்றும் வலது கால், நிலையை சரிசெய்யவும், 5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு எதிர் மூட்டுகள்.
2. ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை உயர்த்தி, கவனம் செலுத்தி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள் தோள்பட்டை பகுதிமற்றும் பாதங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் கைகள், உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கைகளை 5-7 விநாடிகளுக்கு உயர்த்தவும், கீழ் முதுகில் வளைப்பது போல. இந்த வழக்கில், உடலின் கீழ் பகுதி (வயிறு, கால்கள், இடுப்பு) தரையில் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.
4. ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - தொடக்க நிலை.
5. படுத்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கியும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பையும் நோக்கி இழுக்கவும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான மசாஜ் முக்கிய சிகிச்சைக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், இது பல நிபுணர்களால் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகெலும்பு அமைப்பில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பயனை மீட்டெடுக்கவும் முடியும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்க சிகிச்சை நாட்டுப்புற வைத்தியம்இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க் நோயிலிருந்து வலியைப் போக்கவும் உதவும். இருப்பினும், முதுகுத்தண்டில் புரோட்ரூஷனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான எந்த முறைகளையும் பயன்படுத்துவது கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கப்பட வேண்டும்.

குடலிறக்கத்திற்கான முதுகெலும்பு இழுவை பழமைவாத சிகிச்சை முறைகளில் ஒன்றாகும்

குடலிறக்கம் உள்ள நோயாளிக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது படுக்கை ஓய்வு, நோயின் போது, ​​பல்வேறு மருத்துவ நடைமுறைகள். குடலிறக்கத்திற்கான முதுகெலும்பு இழுவை மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள முறையாகும் பழமைவாத சிகிச்சை. அதற்கு நன்றி, முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் அதிகரிக்கிறது, இது நரம்பு முடிவுகளில் அழுத்தம் குறைவதற்கும் வலியைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. சரியான நீட்சி தசை நார்களை நீட்டிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காக வைக்கும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்.

குடலிறக்கம் உள்ள ஒரு நபர் இரண்டு வழிகளில் நீட்டிக்க முடியும் - உலர் மற்றும் பயன்படுத்தி தண்ணீர் நுட்பம். முதல் வழக்கில், முழு முதுகெலும்பையும் முடிந்தவரை நீட்டிக்க சிறப்பு அட்டவணைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன; ஒரு நபர் தனது சொந்த எடையுடன் அல்லது கூடுதல் எடையுடன் தசை சுமையை உடற்பயிற்சி செய்வதால் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் அதிகரிக்கிறது.

இரண்டாவது வழக்கு, நீருக்கடியில் இழுவை பயன்படுத்தி, நீட்சி மற்றும் தண்ணீர் வெளிப்பாடு ஒருங்கிணைக்கிறது. இங்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது சொந்த எடைநோயாளி மற்றும் பல்வேறு சாதனங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வட்டங்கள், கேடயங்கள் அல்லது கைப்பிடிகள். நீரின் செல்வாக்கின் கீழ், நுட்பத்தை எளிதாக மேற்கொள்ள முடியும், நீர் அனைத்து கையாளுதல்களையும் மென்மையாக்குகிறது. நீருக்கடியில் இழுவை பதற்றத்தை விடுவிக்கும் நரம்பு முனைகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் தூரத்தில் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். தண்ணீரை புதியதாகவோ அல்லது கனிமமாகவோ பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதை 37 டிகிரி வெப்பநிலையில் சூடாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• கிடைக்கும் போது கடுமையான வலி, அவை பொதுவாக நோயின் வளர்ச்சியில் தாமதமாக நிகழ்கின்றன;
• கட்டி இருக்கும் போது முள்ளந்தண்டு வடம்அல்லது காசநோய் ஸ்போண்டிலிடிஸ்;
• ஒரு நபருக்கு வீக்கம் இருந்தால், உதாரணமாக, அராக்னாய்டிடிஸ்;
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய் கண்டறிதல் இருந்தால்;
• குடலிறக்கம் வரிசைப்படுத்தப்பட்டால், அதாவது, குறைபாடு வளர்ச்சியின் கடைசி கட்டத்தில் உள்ளது. வரிசைப்படுத்தப்பட்ட குடலிறக்கம் நியூக்ளியஸ் புல்போசஸின் வீழ்ச்சியைக் குறிக்கிறது;
• நோயாளி போது அதிக எடைஅல்லது மேம்பட்ட வயது - 60 வயதுக்கு மேல்;
• சரி, முதுகெலும்பில் எலும்பு முறிவுகள் அல்லது காயங்கள் இருக்கும்போது.

நபர் ஒரு உச்சரிக்கப்படாவிட்டால் மட்டுமே பேட்டை வீட்டில் சுயாதீனமாக சிகிச்சையளிக்க முடியும் வலி நோய்க்குறி. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீட்சி ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி ஹூட் நீங்களே செய்யலாம், ஸ்வீடிஷ் சுவர்அல்லது ஒரு தலைகீழ் அட்டவணை.

கூட உள்ளது செயலற்ற வழி இந்த சிகிச்சை, நோயாளி உயர்த்தப்பட்ட ஹெட்ரெஸ்டுடன் ஒரு சிறப்பு படுக்கையில் நீண்ட நேரம் படுத்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் சொந்த படுக்கை, செங்கற்கள் மற்றும் பேக் பேக் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி அத்தகைய சாதனத்தை நீங்களே உருவாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் படுக்கையின் கால்களுக்கு அடியில் செங்கற்களை வைக்க வேண்டும், அங்கு தலையணி அமைந்துள்ளது, மேலும் உங்கள் கைகளை சுழல்கள் வழியாக நீட்டி, எந்த அசௌகரியத்தையும் அனுபவிக்காமல் படுத்துக் கொள்ளக்கூடிய வகையில் ஹெட்போர்டில் பட்டைகளை கட்ட வேண்டும். ஹூட் படுக்கையை உருவாக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு டெர்ரி டவலை வைத்து, படுத்து, உங்கள் கைகளை பட்டைகள் வழியாக வைக்க வேண்டும். நோயாளி அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், 3 மணி நேரம் இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும்.

இத்தகைய நடைமுறைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், முதுகெலும்பு இழுவை கொடுக்கும் நேர்மறையான முடிவுகள்- உடல் மற்றும் முதுகெலும்பு நீண்டு, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் சுமை குறையும். நோயாளி வலியை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரிடம் உதவி பெறவும். ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்கிற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பிற முறைகளை மருத்துவமனை பரிந்துரைக்கும், மேலும் அதை அகற்ற அறுவை சிகிச்சை செய்யலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் அனைத்து நடைமுறைகளையும் பற்றி அறிந்திருப்பது அவசியம்.

இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு கிட்டத்தட்ட அனைத்து நோய்களுக்கும், நோயாளிகள் சிறப்பு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சி. பொதுவாக இது உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்புக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஆகும். கதிர்குலிடிஸ், முதலியன

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களுடையது உண்மையுள்ள உதவியாளர்முதுகெலும்பு குடலிறக்க சிகிச்சையில்

ஏறக்குறைய அனைத்து மூட்டுப் பிரச்சினைகளுக்கும் (முதுகெலும்பு உட்பட) காரணம் அவர்களின் மோசமான இரத்த விநியோகம் மற்றும் அதிகப்படியான அழுத்தத்துடன் இணைந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும். காரணம் உடல் உழைப்பின்மை, அதிக உடல் உழைப்பு அல்லது அதிகமாக இருக்கலாம் செயலில் நடவடிக்கைகள்விளையாட்டு. ஆனால் பெரும்பாலான பிரச்சினைகளுக்கு காரணம் இன்னும் உட்கார்ந்த மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை - இந்த விஷயத்தில், தசைகள் படிப்படியாக பலவீனமடைந்து, முதுகெலும்பை ஆதரிப்பது உட்பட உடனடி பணிகளைச் செய்யும் திறனை இழக்கின்றன. இறுதியில் அவரும் பெறுகிறார் அதிக சுமை, இது பெரும்பாலான முதுகெலும்பு நோய்களுக்கு முக்கிய காரணமாகிறது.

அதனால்தான், பிற சந்திப்புகள் மற்றும் மருந்துச்சீட்டுகள் (மசாஜ்கள், மருந்துகள் அல்லது தீவிர நிகழ்வுகளில், அறுவை சிகிச்சை) பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்பு அல்லது இந்த வகையான வேறு ஏதேனும் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய பணி என்ன? நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், முக்கிய பிரச்சனை எப்பொழுதும் முதுகெலும்பின் தசைக் கோர்செட் பலவீனமடைகிறது, இது இடுப்பு முதுகெலும்பின் குடலிறக்கம் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வழக்கில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தசை கோர்செட்முதுகெலும்பு, அதை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

உதாரணமாக, இப்போது மிகவும் பொதுவான நோய்களில் ஒன்று ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் ஆகும். இந்த நோய்க்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசான நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகெலும்பு இழுவை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த வழக்கில், அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகள் "சூடு" மற்றும் மூட்டுகளின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் குடலிறக்கம் போன்ற ஒரு விரும்பத்தகாத நோயானது தனித்து நிற்கிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம் மற்றும் இந்த விஷயத்தில், அது மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள்நோய் சிகிச்சையில் ஆரம்ப நிலை. ஆனால் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி- மிகவும் கேப்ரிசியோஸ், இங்கே உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் உதவியுடன் அனைத்து பிரச்சனைகளையும் தீர்க்க எப்போதும் சாத்தியமில்லை.

பொதுவாக, ஒவ்வொரு நோயாளியும் அவரவர், பிரத்தியேகமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார் தனிப்பட்ட வளாகம்பயிற்சிகள். இது செல்வாக்கு செலுத்தும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பிரச்சனை பகுதிதசை கோர்செட் மற்றும் முதுகெலும்பு. உடல் பயிற்சிகள் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் அவை கொண்டு வர முடியும் உண்மையான தீங்குஏற்கனவே சேதமடைந்த முதுகெலும்பு.

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, இது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம் - ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கீழே உள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளைக் காட்டும் வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஹெர்னியேட்டட் ஸ்பைனல் டிஸ்க்கிற்கு மிகவும் பொதுவான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுவோம்.

என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

1. நீச்சல். இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மிகவும் பயனுள்ள, கிட்டத்தட்ட தேவையான உறுப்பு. தண்ணீரில், முதுகெலும்பின் நிலை எப்போதும் சரியாக இருக்கும், சுருக்கம் குறைகிறது. அதே நேரத்தில், நீச்சல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கிறது. எனவே அடிக்கடி நீந்தவும், பின் பக்கவாதம் அல்லது வலம் வருவதை விரும்புங்கள்.
2. ஒரு ஸ்டூலை வைத்து அதன் மீது ஒரு தலையணை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை தலையணையில் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதியின் வளைவு சிக்கல் பகுதியில் இருக்கும். நிதானமாக சுவாசிக்கவும் மேல் பகுதிமார்பகங்கள் இந்த வழியில் நீங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கோர்செட் தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள்.
3. நான்கு கால்களிலும் அறையின் சுற்றளவைச் சுற்றி நடக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கைகள் நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தரையில் படுத்து, உங்கள் பக்கத்தில் (முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம்), உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் மார்புடன் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். கீழ் பிரச்சனை பகுதிஒரு ரோலரை வைக்கவும் (இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து நோய்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை)
5. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் மார்பைத் தொட்டு உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு கோர்செட்டின் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எதிர் கால் மற்றும் கையை உயர்த்த வேண்டும். நிலை பல விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலின் இடுப்புப் பகுதியை சில நொடிகளுக்கு உயர்த்தி சரிசெய்ய வேண்டும்.
3. "படகு" என்று பலரால் அறியப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். கீழ் பகுதிஉடல், உங்கள் வயிற்றில் தரையில் உள்ளது. உடல் ரீதியாக, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் இது முதுகெலும்பின் தசைக் கோர்செட்டை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பழைய நகைச்சுவையை மறந்துவிடாதீர்கள்: உடல் சிகிச்சைஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் செலவழித்த அதே நேரத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, யோகா மற்றும் பிறவற்றிலிருந்து சில பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விளையாட்டு வளாகங்கள். ஆனால் இதுபோன்ற விஷயங்களை எச்சரிக்கையுடன் நடத்த வேண்டும் மற்றும் மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கவோ அல்லது அதிகமாக நீட்டவோ கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள் சிகிச்சை விளைவுநோய் முன்னேற்றம்.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்குப் பிறகு மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவரால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட சிகிச்சை தொகுப்பில் மசாஜ்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

மூலம், நீங்கள் பின்வருவனவற்றிலும் ஆர்வமாக இருக்கலாம் இலவசம்பொருட்கள்:

சான்றளிக்கப்பட்ட பிசியோதெரபி மருத்துவரிடம் இருந்து கீழ் முதுகு வலிக்கான சிகிச்சை பற்றிய இலவச பாடங்கள். இந்த மருத்துவர் வளர்ந்தார் தனித்துவமான அமைப்புமுதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஏற்கனவே உதவியது 2000க்கும் மேற்பட்ட வாடிக்கையாளர்கள்பல்வேறு முதுகு மற்றும் கழுத்து பிரச்சனைகளுடன்!

கிள்ளுவதை எவ்வாறு நடத்துவது என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இடுப்புமூட்டு நரம்பு? பின்னர் இந்த இணைப்பில் உள்ள வீடியோவை கவனமாக பாருங்கள்.

10 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கூறுகள் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு- இந்த அறிக்கையில் அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள் தினசரி உணவுஅதனால் நீங்களும் உங்கள் முதுகெலும்பும் எப்போதும் உள்ளே இருக்கும் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் ஆவி. மிகவும் பயனுள்ள தகவல்!

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருக்கிறதா? பின்னர் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் பயனுள்ள முறைகள்இடுப்பு சிகிச்சை. கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்மருந்துகள் இல்லாமல்.

35 பதில்கள் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம் - இலவச கருத்தரங்கின் பதிவைப் பெறுங்கள்

வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் சுய மருந்துக்காக அல்ல. இது துல்லியமானது அல்லது உங்களுக்குப் பொருந்தக்கூடியது என்பதற்கு உத்தரவாதம் இல்லை. மருத்துவ நிபுணர்களை அணுகவும்!

சுளுக்கு மற்றும் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவான காயம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி சந்திக்கிறார்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், கடுமையான உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் மக்கள். இருப்பினும், விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒருவர் அதிலிருந்து விடுபடவில்லை - தசைநார்கள் சேதமடைவதற்காக, சில நேரங்களில் ஒரு எடையுள்ள விழும் பொருளை விரைவாக எடுக்க அல்லது மிகவும் இதயப்பூர்வமாக ஏதாவது செய்ய போதுமானது.

அனுமதிக்கப்பட்ட வீச்சுக்கு மேல் கூர்மையான அதிகப்படியான வளைவு இருக்கும்போது இந்த காயம் ஏற்படுகிறது.

வழக்கமாக நீளமான மற்றும் இடைப்பட்ட தசைநார்கள் இடுப்பு மற்றும் லும்போசாக்ரல் மண்டலத்தின் மட்டத்தில் சேதமடைகின்றன.

முதுகெலும்பு சுளுக்கு அறிகுறிகள்

ஒரே ஒரு முக்கிய அறிகுறி உள்ளது - ஆழமான வலிமுதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பகுதியில், இது நகரும் போது, ​​தும்மல், இருமல் போது மிகவும் தீவிரமாகிறது. நீங்கள் முழுமையான தளர்வு நிலையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நிவாரணம் வருகிறது.

சில நேரங்களில் வலி பாதிக்கப்பட்ட பகுதியிலிருந்து மற்றவர்களுக்கு பரவுகிறது. கீழ் முதுகில் இருந்து அது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் வரை பரவுகிறது.

தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் கடுமையான பிடிப்பு ஏற்பட்டால், தற்காலிக நொண்டி அல்லது தோரணையின் ஸ்கோலியோடிக் வளைவு போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

முதுகு சுளுக்கு சிகிச்சை எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சுளுக்கு சந்தேகப்பட்டால், எக்ஸ்ரே பரிசோதனைக்கு உட்படுத்துவது நல்லது. இது சப்லக்சேஷன்ஸ் போன்ற எதிர்பாராத காயங்களைக் காட்டலாம். மேலும், ஒரு எக்ஸ்ரே, நோயாளிக்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பின் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், முதலியன) சில நாட்பட்ட நோய்கள் இல்லை என்று நம்பிக்கையுடன் மருத்துவர் சொல்ல அனுமதிக்கும்.

அறிகுறிகள் மட்டுப்படுத்தப்படாதபோது கவனமாக நோயறிதல் மிகவும் முக்கியமானது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள்பின்புறத்தில். காய்ச்சல் இருப்பது, நடப்பதில் சிரமம், நரம்பியல் கோளாறுகள் ஆகியவை வன்பொருள் சோதனைக்கு நல்ல காரணங்கள்.

சாதாரண, சிக்கலற்ற முதுகெலும்பு தசைநார்கள் சுளுக்கு சிகிச்சை விரைவானது மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வெற்றிகரமானது.

வலி ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் குவிந்து பெரும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், ஒரு மயக்க மருந்துடன் ஊசி போடலாம். தசை தளர்த்திகள் குழுவிற்கு சொந்தமான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சில நேரங்களில் மசாஜ், காந்த சிகிச்சை, ரிஃப்ளெக்சாலஜி மற்றும் பிற பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

8-10 நாட்களுக்குப் பிறகு முழு மீட்பு ஏற்படுகிறது.

முதுகுவலி, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதிக்கு பரவுகிறது, இது மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது நிபுணர்களின் உதவியை நாடுகிறது. பார்வையில் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, இந்த இயற்கையின் தொல்லைகள் மக்களிடையே எழலாம் பல்வேறு வயதுடையவர்கள். இருப்பினும், நோய்களைத் தடுப்பது எப்போதும் நல்லது. இதைச் செய்ய, முதுகெலும்பு நீட்டுவதற்கு சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஏன் செங்குத்து செய்ய வேண்டும்

முதுகெலும்பு நீட்சி என்பது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை முறையாகும் பல்வேறு நோயியல்முதுகெலும்பு. இந்த தீர்வு குருத்தெலும்புகளை மட்டும் இறக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தசை திசு, இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போது தேக்கமடைகிறது.

ஒரு விதியாக, முதுகெலும்பு நீட்சி இயந்திரங்கள் வெளிநோயாளர் அடிப்படையில் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் மதிப்புரைகள் மிகவும் குறிப்பிடுகின்றன நேர்மறையான விளைவுசெயல்பாட்டில் இருந்து. இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பயன்படுத்துவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாதனம்முதுகில் நீட்டுவதற்கு.

முதுகெலும்பு நீட்சி இயந்திரங்கள் என்ன விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன?

முதுகெலும்புகள் மற்றும் வளர்ச்சியடையாத முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றில் செல்வாக்கு செலுத்துவதற்கான சிறப்பு சிகிச்சை சாதனங்கள் நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. வழக்கமான வகுப்புகள்சிமுலேட்டர்களில் திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் பிரச்சனை பகுதிகள். இவை அனைத்தும் இதற்கு பங்களிக்கின்றன:

• தளர்வு அடையும் முதுகெலும்பு தசைகள்மற்றும் முதுகெலும்புகள்;
• நரம்பு மண்டலத்தின் விரைவான மீட்பு;
• தேங்கி நிற்கும் திசுக்களில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துதல்;
• இரத்த ஓட்டத்தின் பொதுவான முன்னேற்றம்;
• பின் பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை நீக்குதல்.

முதுகெலும்பு நீட்சி இயந்திரங்கள் ஒரு சிகிச்சை விளைவை மட்டும் கொண்டிருக்கவில்லை. இந்த திட்டத்தின் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி, பயன்படுத்தப்படாத பல விளையாட்டு வீரர்களால் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன, விளையாட்டுகளின் போது நீங்கள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம், தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல மாதங்களுக்குள் உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கலாம்.

ஓய்வுக்குப் பிறகு சுறுசுறுப்பாக உணராதவர்கள் வீட்டிலேயே ஸ்பைனல் ஸ்ட்ரெச்சிங் மெஷினைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அத்தகைய சாதனங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக எழுந்திருக்க முடியும். அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம், தலைவலி அகற்றப்படுகிறது, தசைப்பிடிப்பு, இது தூக்கத்திற்குப் பிறகு அடிக்கடி உணரப்படுகிறது.

FlexyBack பயிற்சியாளர்

அத்தகைய முதுகெலும்பு நீட்சி இயந்திரம், இந்த பொருளில் காணக்கூடிய ஒரு புகைப்படம், பின் பகுதியில் சிகிச்சை விளைவுகளுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய சிறப்பு சாதனங்களில் ஒன்றாகும். சாதனம் ஹைபோஅலர்கெனி ஃபைபரால் செய்யப்பட்ட மீள் திணிப்புடன் வளைந்த உருளை வடிவில் தயாரிக்கப்படுகிறது. உட்புறத்தில் நீடித்த எஃகு சட்டகம் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் பணிச்சூழலியல் வடிவமைப்பு முதுகெலும்பின் உடற்கூறியல் வளைவுக்கு ஏற்ப செயல்படுத்தப்படுகிறது. அதன் சிறிய பரிமாணங்களுக்கு நன்றி, FlexyBack மிகவும் மொபைல் சாதனமாகும்.

சிமுலேட்டரை வீட்டில் மட்டுமல்ல, காரில் மற்றும் பணியிடத்திலும் பயன்படுத்துவது வசதியானது. முதுகுவலியைத் தடுக்க, ஸ்டோப் மற்றும் அசௌகரியத்தை அகற்றவும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்சாதனத்தை ஒரு நாற்காலி, கார் இருக்கை அல்லது வீட்டு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்த்தால் போதும்.

முதுகெலும்பு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது அவசியமானால், சிமுலேட்டர் தரையில் வைக்கப்படுகிறது. சாதனத்தின் மேற்பரப்பில் நிதானமான ரோல்களைச் செய்வது, முதுகெலும்புகளை இடத்தில் வைத்து, இறுக்கமான முதுகில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

பெஸ்டெக் ஏர் நோபியஸ் முதுகெலும்பு நீட்சி இயந்திரம்

சாதனத்தின் செயல்பாடு முதுகெலும்புகளின் குருத்தெலும்பு திசுக்களில் இழுவிசை விளைவை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் கிடைமட்ட நீட்சி, சாக்ரல் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து சுமைகளை அகற்றவும், நிவாரணம் பெறவும் உதவுகிறது. சோர்வுற்ற கால்கள். இவை அனைத்தும் முதுகில் உள்ள வலியை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் உடலின் திறன்களை வெளிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஏர் நோபியஸ் ஸ்பைனல் ஸ்ட்ரெச்சிங் மெஷினில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ரெகுலேட்டர்களின் அமைப்பு உள்ளது நன்றாக ட்யூனிங்பயனரின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப அளவுருக்கள். இந்த அம்சம் முதுகெலும்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சாதனத்தின் விளைவை சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது.

ஏர் நோபியஸ் ஸ்பைனல் ஸ்ட்ரெச் மெஷின் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? சாதனத்துடன் தொடர்ந்து சிகிச்சையில் ஈடுபடும் பயனர்களின் மதிப்புரைகள் தோரணையை நேராக்குதல், எளிதான நடை, தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

தலைகீழ் பூட்ஸ்

உடற்பயிற்சி இயந்திரம் கால்களின் கணுக்கால் மீது சரி செய்யப்படும் fastenings வடிவில் வழங்கப்படுகிறது. பிந்தையது கிடைமட்ட பட்டியில் சரி செய்யப்பட்டது. இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் குறுக்குப்பட்டியில் உட்கார்ந்து, பயனருக்கு முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும் அகற்றவும் வாய்ப்பு உள்ளது. அதிக சுமைபின்னால் இருந்து.

செயல்பாடு பின்வரும் முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• முதுகெலும்பின் தசைகள் மற்றும் குருத்தெலும்பு திசுக்களை நீட்டுதல், இது உடல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது;
• முன்னர் இடம்பெயர்ந்தவர்களின் முந்தைய நிலையை மீட்டமைத்தல் உள் உறுப்புகள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தடுப்பு;
• மூளையின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு;
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் இருந்து விடுபடுதல்;
• தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும்.

ஈர்ப்பு அட்டவணை

இந்த வகை சிமுலேட்டர்கள் ஒரு சாய்ந்த விமானத்தின் வடிவத்தில் செய்யப்படுகின்றன, அதில் பயனர் ஒரு இடத்தில் வைக்கப்படுகிறார் மேல் நிலை. செயல்பாட்டின் கொள்கையானது உடலை வெவ்வேறு கோணங்களில் சுழற்றுவதாகும். முதுகெலும்பை நீட்டுவதன் விளைவை உருவாக்க, பயனர் தலை-கீழ் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

தற்போது, ​​பின்வரும் வகையான ஈர்ப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன:

1. மெக்கானிக்கல் - முதுகெலும்புகளின் இழுவை செல்வாக்கின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது இயற்கை வலிமைஈர்ப்பு. அவை நம்பகமான மற்றும் மிகவும் எளிமையான வடிவமைப்பால் வேறுபடுகின்றன. செயல்பாட்டிற்கு சக்தி அணுகல் தேவையில்லை.
2. மின்சாரம் - மின்சார இயக்ககத்தின் செல்வாக்கின் கீழ் கட்டமைப்பு கூறுகளின் இயக்கம் காரணமாக நீட்சி ஏற்படுகிறது. காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்காகவும், குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு பயிற்சியை ஒழுங்கமைக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முடிவில்

பின்புற நீட்சி இயந்திரங்களின் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் மீண்டும் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். சில சாதனங்களின் திறமையற்ற பயன்பாடு மிகவும் நிறைந்தது எதிர்மறையான விளைவுகள். எனவே, நாள்பட்ட வெளிப்பாடுகளை நீக்குவதற்கான மிகவும் நியாயமான விருப்பம் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு வெளிநோயாளர் அடிப்படையில் சிகிச்சை ஆகும்.

முதுகெலும்பு நமது முழு உடலுக்கும் துணையாக உள்ளது. ஒருங்கிணைப்பு மட்டுமல்ல அழகான தோரணை, ஆனால் இயக்கங்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி, சுதந்திரமாக நகரும் திறன், உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம். நிலையை மேம்படுத்தவும் தசை சட்டகம்முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் முதுகெலும்புகள் உதவும்.

உடலை சுதந்திரமாக சுழற்ற முடியும் என்பதற்காக வெவ்வேறு பக்கங்கள், முதுகெலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள வட்டுகள் மீள்தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். அவற்றின் மூலம்தான் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் இயக்கங்களும் செய்யப்படுகின்றன. குழந்தைகளில், இளம் வயதில் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி ரிட்ஜின் முழு நீளத்தில் கிட்டத்தட்ட 50% ஆக்கிரமித்துள்ளதால், அவர்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் படிப்படியாக முதிர்ச்சியடையும் போது அது சுருங்குகிறது, அதன்படி, முதுகின் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மை இழந்தது.

நீங்கள் வீட்டிலேயே இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் பிளாஸ்டிசிட்டியை கூட சோதிக்கலாம். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சித்தால் போதும். நீங்கள் ஒரு நெருக்கடியைக் கேட்டால், உங்கள் முதுகை நீட்ட வேண்டிய நேரம் இது. சாய்வுகளும் ஒரு சிறந்த சோதனை. ஒரு சாதாரண நிலையில், ஒரு நபர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, சுதந்திரமாக அவரது கால்விரல்களைத் தொட வேண்டும், மற்றும் பக்கத்திற்கு - அவரது தாடைகள்.

முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு என்ன பங்களிக்கிறது?

வழக்கமாக விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர்கள் அல்லது முன்னணியில் இருப்பவர்கள் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, நெகிழ்வான மற்றும் நல்லது மீண்டும் நீட்டினார். அவளுடைய நிலையை எப்படி மேம்படுத்துவது என்று அவர்கள் கவலைப்படவில்லை. ஆனால் மீதமுள்ளவர்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது மற்றும் அதை பராமரிப்பது எப்படி என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே தசை நீட்சி அடைய முடியும். இது ஒரு பயிற்சியாளருடன் அணுகுமுறையாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
• அலுவலகத்தில் அல்லது வீட்டில் நீண்ட தங்குதல்ஒரு நிலையில் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் ஆபத்தானது. எனவே, எழுந்து அடிக்கடி செய்வது முக்கியம் ஒளி சூடு அப், நீட்சி மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புதல். இந்த நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• உங்கள் முதுகில் இருந்து பாதுகாக்க வேண்டும் கனமான சுமைகள், எடையைத் தூக்காதீர்கள், திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், இரு கைகளிலும் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
• தொடர்ந்து கனமான ஆடையை அணிந்துள்ளார் வெளிப்புற ஆடைகள்அல்லது மிகவும் இறுக்கமாக பொருத்துவது முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

பின்புற நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து. வைட்டமின்கள் பி, டி மற்றும் கால்சியம் கொண்ட உணவுகளுடன் உணவை வளப்படுத்துவது அவசியம். சாப்பிட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் துரம் வகைகள்சீஸ், கொட்டைகள், கடல் உணவு, கல்லீரல் மற்றும் ஜெல்லி. ஆனால் உப்பு உபயோகத்தை குறைப்பது நல்லது. மேலும் முக்கியமானது போதுமான நுகர்வுதண்ணீர்.

பின்புற நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த ஏற்றுகிறது

முதன்மையாக வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு முதுகெலும்பு நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. காலப்போக்கில், அதைச் செய்வது அவர்களுக்கு கடினமாகிறது வழக்கமான பயிற்சிகள், மற்றும் எந்த சிறிய சுமையையும் தாங்குவது கடினம். நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் உங்கள் முதுகை நன்றாக நீட்டி, தொடர்ந்து தொடங்க வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு, குறுக்குவெட்டில் உடற்பயிற்சி சரியானது. உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சித்து, அதில் தொங்கினால் போதும். இது முதுகெலும்பில் சுமையை குறைக்கும், மேலும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் இழந்த பிளாஸ்டிசிட்டியை மீட்டெடுப்பது எளிதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலை கஷ்டப்படுத்தாமல், சுதந்திரமாக தொங்குவது, முழு முதுகெலும்பு எப்படி நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை உணர வேண்டும்.

இது தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மற்ற முதுகு நீட்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக, படிவத்தில் ஒரு சுமையைச் செய்து சேர்க்கவும்:

• குளத்தில் நீந்துவது நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
• பூங்காவில் நடைபயிற்சி - உடலை ஓய்வெடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும்.
• வகுப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும், முதுகெலும்பு குறைபாடுகளை அகற்றவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• - தோரணையை மேம்படுத்தவும், காயங்களிலிருந்து மீளவும்.

முடிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களை முடிவுக்கு கொண்டு வரும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், சில வாரங்களில் உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.

பல பிரபலமான பயிற்சிகள்

பின் பயிற்சிகள் பிறகும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வலிமை பயிற்சி, நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகிறது. இதோ ஒரு சில பிரபலமான பயிற்சிகள்முதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• பூனை போஸ். நீங்கள் மண்டியிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பு உயர்ந்து நீட்டுகிறது, தலை கீழே விழுகிறது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு வளைந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்துகிறது. நீங்கள் 10-15 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும். வளைவின் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது மட்டுமே உங்கள் தலையை உயர்த்தவும் முக்கியம். இந்த வழியில், மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு மென்மையான நீட்சி ஏற்படுகிறது, மற்றும் கழுத்து வலி செல்கிறது.
  
• நாய் போஸ். நிலை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் முந்தையதைப் போலவே எடுக்கப்படுகிறது, உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைக்கவும். இடுப்பை உயர்த்துவது, கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை நேராக்குவது அவசியம். கன்னம் மார்பை நோக்கி அடையும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
  
• நாகப்பாம்பு போஸ். நீங்கள் தரையில் வசதியாக உட்கார வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் அக்குள்களின் மட்டத்தில் வைக்கவும். மார்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்தி, நீங்கள் சிறிது உயர வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் முதுகின் முன் பகுதியை மெதுவாக நீட்டலாம்.
  
• முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் முதுகை கழுத்தில் இருந்து வால் எலும்பு வரை நீட்டவும் உதவுகிறது. இது இடுப்பு பகுதியையும் உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
  

புகைப்படங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் அணுகுமுறைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம், மேலும் வீடியோ பாடங்களைப் படிப்பதன் மூலம் மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். வழக்கமான குந்துகைகள் கூட உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

பயிற்சியின் விளைவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இதற்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ரோலர். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் விளைவை மேம்படுத்த ஆண்களும் பெண்களும் உதவும் இன்னும் பல பரிந்துரைகள் உள்ளன.

• நீங்கள் வசதியான ஆடைகளில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் அவை தோலை சுவாசிக்க அனுமதிக்கின்றன மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. உதாரணமாக, இல்.
• உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் காலணிகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
• ஒரு சிறப்பு பாயில் மீண்டும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.
• தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் பாடம் தொடங்க வேண்டும். ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் கூட நீங்கள் நன்கு தயார் செய்து, சுமைகளைத் தாங்குவதை எளிதாக்கும். இது இடத்தில் குதித்தல், உடல் திருப்பங்கள், குந்துகள் அல்லது பலவாக இருக்கலாம்.
• முதுகு நீட்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் ஜால்ட்ஸ் அல்லது திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் பாடம் 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது உங்களை அடைய அனுமதிக்கும் நல்ல முடிவுகுறிப்பிடத்தக்க நேர முதலீடு இல்லாமல்.

முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள் உலகளாவியவை மற்றும் பொதுவாக அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு மூட்டு வலி, இதய நோயியல் அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள் இருந்தால், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, உங்கள் காலை பயிற்சிகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பாடம் சேர்க்கப்படலாம்.

முதுகில் நீட்டுவது நோய்களை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் தடுக்கிறது தசைக்கூட்டு அமைப்பு. முதுகெலும்பை நீட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், மூட்டுகளில் நெகிழ்ச்சி மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்கலாம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு முதுகெலும்பு நீட்சி பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

முதுகெலும்பு தசைகளை நீட்டுவது ஒரு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது, முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது, ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, முதுகெலும்பு குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறது மற்றும் வலியை நீக்குகிறது. தசை நீட்சி காரணமாக, தோரணை மீட்டமைக்கப்படுகிறது.நீட்சி பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன நன்மையான விளைவுகள்அன்று நரம்பு மண்டலம்நபர். வழக்கமான பயிற்சிகள் osteochondrosis காரணமாக தலைவலியை விடுவிக்கின்றன.

நாம் வயதாகும்போது, ​​தசைகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைநாண்கள் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன. தசைக்கூட்டு நோய்களின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றும். உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டுவது இதைத் தடுக்க உதவும். .

ஐந்து வகையான நீட்சிகள் உள்ளன:

• செயலில் - பொருத்தமானது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், சுயாதீன ஆய்வு உள்ளடக்கியது;
• செயலற்ற - ஆரம்பநிலைக்கு, முதுகெலும்பு நீட்சி ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது;
• டைனமிக் மற்றும் பாலிஸ்டிக் - தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, லேசான வலி உணர்வுகள் தோன்றும் வரை இயக்கங்கள் பரந்த அளவில் செய்யப்படுகின்றன;
• நிலையான - நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை வைத்திருக்கும், அதிகபட்ச சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம். ஒவ்வொரு பாடமும் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.இந்த வளாகம் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாமல் நீங்கள் சுயாதீனமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது நிலையான சிக்கலானமுதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள். நிரல் கொண்டுள்ளது மென்மையான இயக்கங்கள்போஸ் ஒரு குறுகிய நிர்ணயம்.

முதுகு நீட்டலுக்கு சரியாக தயாரிப்பது எப்படி:

• வகுப்பிற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும்;
• அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள்;
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 15 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நீட்டவும்;
• இழுக்க வேண்டாம், உங்கள் உடலை சீராக நீட்டவும்;
• அமைதியாக சுவாசிக்கவும்;
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்:

• ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது ஒரு முதுகெலும்பு நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை பட்டியில் தொங்கவும், முடிந்தால் உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
• நேராக, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தலையை மேலே இழுக்கவும்.
• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். மாற்று வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை லேசாக இறுக்கி மேலே எழவும். 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, சுமார் 15 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• நேராக நிற்கவும், ஓய்வெடுக்கவும். இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் கழுத்து தசைகள். உங்கள் தலையை வளைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும். கன்று பகுதியில் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொண்டு, முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• தொடக்க நிலை அதே தான். அசையாமல் நில். 5-10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (வீட்டில் செய்வேன்), உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்.

இதற்கான பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை சிக்கலானது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாத இடைவெளியுடன். தசை நீட்சி பயிற்சிகளை 10 மறுபடியும் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

யோகா ஆசனங்கள்

நீங்கள் யோகா பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஆறு பயன்படுத்த முடியும் பயனுள்ள ஆசனங்கள்முதுகெலும்புக்கு, தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. கர்ப்ப காலத்தில், தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, ஸ்கோலியோசிஸ், குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

நீட்சி பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில், வளைத்து, கைகளை அசைத்து, நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் முதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

1. பூனை: உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளில் உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்துடன் நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைத்து, ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி நீட்டவும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, வட்டமிடவும். மெதுவாக 10 முறை செய்யவும். வெறும் வயிற்றில் செய்யுங்கள்.
2. சுழற்சி கொண்ட ஒரு பூனை சுமையை அதிகரிக்கிறது. தொடக்க நிலை, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. உங்கள் முதுகின் நேர்க்கோட்டை உணர்ந்து, கற்பனையான கிடைமட்ட அச்சில் சுற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி - மூச்சை வெளியேற்றவும், வளைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
3. நீட்சி படி ஈடுபடுகிறது கால் தசைகள். அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் வளைந்த வலது காலில் குந்து, நீட்டவும் வலது கைமுன்னோக்கி. பின்னர் உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும்.
4. மூடிய கலப்பை: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக தூக்குங்கள் நீட்டிய கால்கள்கல்விக்கு முன் வலது கோணம், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் குதிகால்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை நீட்டவும். சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை விட உங்கள் கால்களை கீழே குறைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
5. பின் ரோல்கள்: ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அழுத்தவும். தலையின் பின்புறம், கழுத்து மற்றும் பின்புறம் ஒரு வளைவைக் குறிக்கும். பின்னோக்கி உருட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10-20 முறை செய்யவும். சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். ஒரு தட்டையான தரையில் ரோல்களைச் செய்யுங்கள்.
6. நாகப்பாம்பு: முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை விரிப்பில் வைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் அடிவயிற்றை உயர்த்தாமல், உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கண்களை மேலே உயர்த்தவும். மூக்கு வழியாக சுவாசம். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசிப்பு:

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மூலம் உங்கள் முதுகை நீட்டுவது எப்படி

இழுவை அல்லது நீட்சி ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் லோகோமோட்டர் அமைப்பின் பிற நோய்களில் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. மருத்துவ வசதி மற்றும் வீட்டில் இருவரும் நிகழ்த்தினர். இந்த செயல்முறை குறித்து மருத்துவர்கள் முரண்படுகிறார்கள். இழுவையின் விளைவாக, முதுகெலும்பு பிளவுகள் விரிவடைகின்றன, இதன் விளைவாக வலி மறைந்துவிடும்.மாறாக, அதிகரித்த தசை அளவு விரிசல் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

வீட்டிலேயே நவீன முதுகெலும்பு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் செயல்முறையின் சிகிச்சை விளைவு மேம்படுத்தப்படுகிறது. அவை முதுகெலும்பின் கிடைமட்ட நீட்சியைச் செய்கின்றன, இது நீட்டிக்கப்பட்ட திசுக்களுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

வீட்டிலேயே முதுகெலும்பை நீட்டுவது முதுகுவலிக்கு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. முதலில், ஒரு நிதானமான குளியல் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மீண்டும் பயிற்சிகள் தொடங்கும்.

இதோ சில உதாரணங்கள் இழுவை பயிற்சிகள்முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கு:

1. சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால்களை முடிந்தவரை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும். மெதுவாக உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மேலே இழுக்கவும். சில நொடிகள் பிடி. மூச்சை வெளிவிட்டு உடலைத் தளர்த்தவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 3-4.
2. சுவருக்கு எதிராக உங்களை அழுத்தவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் ஒன்றை உயர்த்தவும். உங்கள் மற்ற கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டும்போது உங்கள் கையின் வெளிப்புறத்தைப் பாருங்கள். உங்கள் விரல்களை பக்கவாட்டில் வைத்து தூரிகையை கிடைமட்டமாகப் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒரு காலின் குதிகால் முன்னோக்கியும் மற்றொன்றின் கால்விரலையும் பின்னோக்கி நீட்டவும். அதை உங்கள் உடலுடன் உணருங்கள் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு, ஓய்வெடுங்கள். இரண்டு கால்களுக்கும் நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் வளைவை சிறிது இறுக்குங்கள். மீண்டும் - 2-3 முறை.
4. உங்கள் முதுகில் ஒரு நீட்சி நிலையை அடையுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முதுகில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். செய் வேகமான இயக்கங்கள்பாதங்கள் பக்கவாட்டில், குதிகால் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

முரண்பாடுகள்

முதுகு தசை நீட்சி செய்யக் கூடாது என்பதற்கான முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நோய்கள் இருந்தால் நீட்சி செய்யக்கூடாது;
• osteochondrosis க்கான இழுவை செய்யும் போது தீவிர எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்;
• முரண்பாடுகளில் - இருதய நோய்கள், சிறப்பு பட்டியலில் - இரத்த உறைவு;
• நீங்களே கேளுங்கள், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்;
• உங்களுக்கு சளி இருந்தால் அல்லது செய்ய வேண்டாம் வைரஸ் தொற்றுகள், காய்ச்சலின் போது;
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

இந்த விதிகளை பின்பற்றத் தவறினால் கடுமையான சிக்கல்கள் ஏற்படும்.

கட்டுரை பற்றிய உங்கள் கருத்து