வீட்டில் புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி. புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: உடற்பயிற்சிகளின் தசை அட்லஸ்

புஷ்-அப்கள் அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் போன்ற தசைகளின் முழு குழுவையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. டெல்டாய்டுகள்மற்றும் பொது வளர்ச்சி தோள்பட்டை. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் சிற்பத்தை உருவாக்க இந்த அடிப்படை கருவியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் என்ன?

பொதுவாக, உடன் சரியான அணுகுமுறைசெயல்படுத்தும் நுட்பத்திற்கு, தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்களின் போது, ​​தசைகள் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற முக்கிய அமைப்புகளும் வேலை செய்கின்றன. புஷ்-அப்களின் நன்மைகளை விரிவாகப் புரிந்துகொண்டு, பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.

புஷ்-அப்கள் செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் உடல் பயிற்சி பெறுகிறார், உடலை வேலை செய்ய வைக்கிறார், உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சுழற்றுகிறார், இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கிறார், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறார் மற்றும் உயர்த்துகிறார் பொது தொனிஉடல்.

கையகப்படுத்துதல் தசை வெகுஜன.

புஷ்-அப்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் தங்கள் பொதுவான பயிற்சித் திட்டத்தில் புஷ்-அப்களை உள்ளடக்குகிறார்கள் அல்லது அதை அவர்களின் முக்கிய வொர்க்அவுட்டாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உடல் உடற்பயிற்சிபொது உடற்பயிற்சி பராமரிப்புக்காக.

விடுபடுதல் அதிக எடை.

ஒருபுறம், புஷ்-அப்கள் எடை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மறுபுறம், அவை அதிக எடையிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும். நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, புஷ்-அப்களின் போது உடல் ஒரு சுமையைப் பெறுகிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி உயர்கிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

சரியான சுவாசத்தின் உருவாக்கம்.

புஷ்-அப்களின் போது, ​​நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மணிக்கு வழக்கமான பயிற்சி, ஒரு நபர் சரியாக சுவாசிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குகிறார், இது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

பராமரிப்பு அழகான வடிவம்மார்பகங்கள்

புஷ்-அப்கள் ஆண்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல, பெண்களிடையேயும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. புஷ்-அப்களின் உதவியுடன், பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களை அழகாக வைத்திருக்கிறார்கள், பொருத்தமான வடிவம். பெரிய மார்பகங்கள்மேலும் தொனியாகிறது, மேலும் சிறியவை அளவு அதிகரிக்கும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

அனைத்து நன்மைகளையும் சுருக்கமாகக் கூறினால், புஷ்-அப்களுக்கு நன்றி ஒரு நபர் மட்டுமல்ல என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம் அழகான உடல், ஆனால் பொதுவாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

எவ்வளவு அடிக்கடி புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும்?

முதல் மற்றும் மிகவும் முக்கிய கொள்கை- நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், ஆனால் மிதமாக. நீங்கள் அதிக வலிமையை உணர்ந்தாலும், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. உங்கள் முழு பலத்தையும் செலவழித்து, ஒரு வாரம் செய்ய முடியாத புஷ்-அப்களால் எந்தப் பலனும் இருக்காது.

ஆரம்பநிலைக்கு, தசைகள் இன்னும் பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​​​ஒரு செட்டில் 5-15 முறை 3 செட்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், 1-2 நிமிடங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அன்று நுழைவு நிலைவாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.

அதிக பயிற்சி பெற்ற நபருக்கு, ஒரு செட்டுக்கு 15-20 முறை சுமைகளை 5 செட்களாக அதிகரிக்கலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளலாம். தழுவியது உடல் செயல்பாடுதசைகள் தினமும் அழுத்தமாக இருக்கலாம்.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

முடிவுகளை அடைய, பயிற்சியின் அதிர்வெண் மட்டுமல்ல, புஷ்-அப் நுட்பத்தை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவதும் அவசியம். புஷ்-அப்களைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் சில பொதுவான கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1 கொள்கை - சரியான நிலைஉடல்கள்.

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகு தட்டையாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் "உதிரியாக" உங்கள் இடுப்பை உடல் மட்டத்திற்கு மேல் உயர்த்த முடியாது மற்றும் உங்கள் முதுகை எந்த வகையிலும் வளைக்க முடியாது. இதுபோன்ற தவறுகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் வாய்ப்பை நீங்கள் இழப்பீர்கள். IN இந்த வழக்கில்அவர்கள் வேலை செய்ய மாட்டார்கள்.

கொள்கை 2: சரியான சுவாசம்.

இங்கே எல்லாம் எளிமையானது: உடலைக் குறைக்கும் போது, ​​நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், தூக்கும் போது, ​​சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் பதற்றம் இல்லாமல் அமைதியாக சுவாசிக்கிறோம்.

3 கொள்கை - சரியான விநியோகம்சுமைகள்.

நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம் தங்க சராசரிசுமைகளின் எண்ணிக்கையில், காயங்கள் தவிர்க்க மற்றும் அடைய நேர்மறையான முடிவு. இது மிகவும் முக்கியமான கொள்கை, இது இரண்டு முறை குறிப்பிடத் தக்கது.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

கிளாசிக் முழு புஷ்-அப்கள்தரையில் இருந்து — மண்டியிட்டு, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களையும் முழு உடலையும் ஒரே வரியில் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து ஒரு முஷ்டியாக இருக்கும் வரை வளைக்கவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

கிளாசிக் பகுதி புஷ்-அப்கள் - பகுதி புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் முழு புஷ்-அப்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது, முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நல்லது.

உடன் புஷ்-அப்கள் பரந்த பிடியில் — தொடக்க நிலையில் "நேரான கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்", உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் இருந்து 30-40 செமீ தொலைவில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை 3- தூரத்தில் தரைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். 5 செமீ இத்தகைய புஷ்-அப்கள் உள் பெக்டோரல் தசையைப் பயிற்றுவிக்க நல்லது.

உடன் புஷ்-அப்கள் குறுகிய பிடியில் —முந்தைய முறையைப் போலவே, உங்கள் கைகளை மாறாக, ஒருவருக்கொருவர் மிக நெருக்கமாக வைக்கவும் கட்டைவிரல்கள்ஒருவரையொருவர் தொட்டனர். உங்கள் மார்பு உங்கள் கைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் செய்து தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

பிற புஷ்-அப் முறைகள்

பல்வகைப்படுத்த உன்னதமான முறைகள்புஷ்-அப்கள் மற்றும் சுமை அதிகரிக்கும், மற்றவை உள்ளன சுவாரஸ்யமான வழிகள்புஷ்-அப்கள், கிளாசிக் ஒன்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உடல் ஏற்கனவே கிளாசிக்கல் சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு புஷ்-அப்களின் பிற முறைகளுக்கு மாற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் — மரணதண்டனையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நிகழ்த்தும் போது கிளாசிக்கல் வகைகள்தரையிலிருந்து தள்ள புஷ்-அப்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைத்த பிறகு, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளவும். புஷ்-அப்களின் இந்த முறை அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது.

பெஞ்சில் கைகளால் புஷ்-அப்கள் — புஷ்-அப்களின் உன்னதமான வகைகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கலாம். இந்த வகை புஷ்-அப் முதன்மையாக கால்கள் மற்றும் கீழ் மார்பில் சுமைகளை வைக்கிறது.

பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை வைத்து புஷ்-அப்கள் - உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை விட பெஞ்சில் வைக்கலாம், இதனால் உங்கள் மேல் மார்பில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

புஷ்-அப்கள் — உங்கள் உள்ளங்கைகளின் முக்கியத்துவத்தை உங்கள் கைமுட்டிகளுக்கு மாற்றியவுடன், சுமை மிகவும் தீவிரமாகிவிடும்.

டம்பல் புஷ்-அப்கள் — உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸில் வைத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் மார்பின் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்தலாம்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள் — எளிமைப்படுத்தப்பட்ட வழி கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்புறநிலை காரணங்களுக்காக, கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கும்போது புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம்.

ஒரு கால் புஷ்-அப்கள் - ஒரு காலை வளைத்து, இரண்டாவதாக மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த முறை மார்பின் பக்கத்தில் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது ஆதரவுடன் ஒத்துப்போகிறது. க்கு சீரான சுமைஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாற்று ஆதரவு கால்கள்.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள் — ஒரு காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது போலவே, கையில் மட்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கைகளை உயர்த்திய புஷ்-அப்கள் — கிளாசிக் வகை புஷ்-அப்களில் ஒன்றைச் செய்யும்போது, ​​​​தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு மலையில் ஓய்வெடுத்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வகையான புஷ்-அப்களை இணைத்தால், சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் - தரையிலிருந்து மற்றும் ஒரு மலையிலிருந்து.

பெண்களுக்கு புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

நாம் முன்பு குறிப்பிட்டது போல, பெண்கள் புஷ்-அப் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்களின் உதவியுடன், பெண்கள் மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறார்கள், எடையை சரிசெய்து பராமரிக்கிறார்கள் பொது நிலைஉடல் நல்ல நிலையில் உள்ளது.

முதலில், நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்து சிறிது சூடுபடுத்த வேண்டும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யவும்.

ஒரு "பெண்" முடிவை அடைய, தரையிலிருந்து கிளாசிக் முழு மற்றும் பகுதி புஷ்-அப்கள் பொருத்தமானவை. நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச சுமை, புஷ்-அப்களின் அனைத்து கொள்கைகளையும் கவனித்தல் - நுட்பம், சுவாசம், மிதமான மற்றும் ஒழுங்குமுறை.

நீங்கள் 5-10 முறை 3 செட்களுடன் தொடங்க வேண்டும், செட்களுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் சுமை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் பரந்த அல்லது குறுகிய கைகளால் புஷ்-அப்களுடன் சுமைகளை சற்று பன்முகப்படுத்தலாம்.

பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யவும் பொருத்தமான ஆடை, இது உங்கள் இயக்கங்களைத் தடுக்காது. நகைகளை அகற்றி, உங்கள் தலைமுடி உங்கள் வழியில் வராதபடி கட்டவும். புஷ்-அப்களின் போது நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், ஏனென்றால் உங்கள் இலக்கு அழகான முதுகு, மார்பகம், தொனி தசைகள்மற்றும் உடலின் பொதுவான தொனி, மற்றும் ஆண்கள் தசைகளின் மலைகளைக் காட்டட்டும்.

பிழை, எழுத்துப்பிழை அல்லது பிற சிக்கலைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தி கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter. இந்த சிக்கலுக்கு நீங்கள் ஒரு கருத்தையும் இணைக்க முடியும்.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும் விளையாட்டு பயிற்சிகள். ஆறு வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு கூட புஷ்-அப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் குறைந்த மொபைல் மற்றும் தசைகளுக்கு அதிக வேலை தேவைப்படும் பெரியவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசுவது மதிப்புக்குரியதா? புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் குறித்து எந்த சந்தேகமும் இல்லை - நீங்கள் அவற்றிற்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தினாலும் அவை முடிவுகளைத் தருகின்றன.

புஷ்-அப்கள் முதன்மையாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன மேல் பகுதிஉடல் - உடல் மற்றும் கைகள், அதாவது:

அவை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன. எந்தவொரு விளையாட்டிலும் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு புஷ்-அப்களின் தொகுப்பைச் செய்வது கட்டாயமாகும். ஆனால் ஆதரவுக்காக மட்டுமே உடல் ஆரோக்கியம்இவை தேவையான பயிற்சிகள்.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களின் அடிப்படைத் திட்டம் பின்வருமாறு: நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டவும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். . நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை கீழே நகர்த்தவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் சாய்க்கும் போது இந்த கோட்டை உடைக்கக்கூடாது: வளைப்பது ஒரு மீறல், அவை புஷ்-அப்களை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், பயனற்றதாகவும் ஆக்குகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

முயற்சி செய்ய பல வகையான புஷ்-அப்கள் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்மற்றும் மிகவும் உகந்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மொத்தம் ஐம்பதுக்கும் மேற்பட்ட வகைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் பிரபலமான சிலவற்றிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். எனவே, கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து, புஷ்-அப்களை எடைபோடலாம் அல்லது மாறாக, ஒளிரச் செய்யலாம்.

மற்றொரு வகைப்பாடு உள்ளது: மூன்றாம் தரப்பு பொருட்களைப் பயன்படுத்தாமல் மற்றும் சரக்குகளைப் பயன்படுத்தாமல். இது செயல்முறையை எளிதாக்கலாம் அல்லது கடினமாக்கலாம்.

ஒளி புஷ்-அப்கள்

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் இலகுரக உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து புஷ்-அப்களின் தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும்.

• சுவர்தான் அதிகம் எளிதான விருப்பம்: சுவரில் இருந்து 0.5 மீ தொலைவில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, சுவரை நெருங்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• பெஞ்ச் அல்லது படிகள் - உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படியில் வைத்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை விட உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்தும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் எளிதானது.

இந்த பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் மேலும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்யவும் அனுமதிக்கும்.

எடையுள்ள புஷ்-அப்கள்

விட அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிப்படை புஷ்-அப்கள். ஒரு தீவிர பயிற்சிக்காக வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் மாறி மாறி இருக்க வேண்டும் பல்வேறு வகையானபுஷ்-அப்கள்.

• உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் - ஆதரவு பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையில் தள்ளுவதை விட சிறியது, எனவே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். இந்த வெயிட்டிங் கூடுதலாக முழங்கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது;
• விரல் நுனியில் புஷ்-அப்கள் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு ஒரு பயிற்சி;
• ஒரு புறத்தில் புஷ்-அப்கள் (முதுகுக்குப் பின்னால் இரண்டாவது) மேலும் சுமை அதிகரிக்கும்;
• பெஞ்ச் அல்லது படிகள் - உங்கள் கால்களை உபகரணங்களில் வைத்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உயரமான பெஞ்ச், அதிக ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, மேலும் புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
• நாற்காலிகள் - மூன்று பொருட்கள் ஃபுல்க்ரம் புள்ளிகள் (அதாவது, அவை கால்களின் கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு கைகளின் கீழும் வைக்கப்படுகின்றன). நீங்கள் இரண்டை வைக்கலாம் - உள்ளங்கைகளின் கீழ். புஷ்-அப்களை இந்த வழியில் செய்வது தரையில் புஷ்-அப் செய்வதை விட மிகவும் கடினம். ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• எடைகள் - dumbbells, எடை தட்டுகள், சிறப்பு உள்ளாடைகள் அல்லது போன்றவை மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகள்சுமையுடன் கூடிய முதுகுப்பை எவ்வாறு முதுகு தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் முஷ்டிகளில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைத் தவிர, ஒவ்வொரு புஷ்-அப்பிற்கும் பிறகு உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்றி, கைதட்டி, தரைக்கும் பெஞ்சிற்கும் இடையில் ஃபுல்க்ரமை மாற்றினால் பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்கலாம். உடற்பயிற்சி ஒரு வட்ட முறையில் செய்யப்படலாம்: உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்களை நீங்களே குறைத்து, எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றவும்; மையத்திற்கு நகர்த்தவும்; எடையை மறுபுறம் மாற்றவும்; மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சிகள் வசதியானவை, ஏனெனில் அவை சிறப்பாக பொருத்தப்பட்டவற்றில் மட்டுமல்ல உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் வீட்டிலும் - இது அவர்களுக்கு குறைவான செயல்திறனை ஏற்படுத்தாது.

அடிப்படை முறை தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே எடையுடன் புஷ்-அப்களை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.இந்த பயிற்சியில் தரம் மிகவும் முக்கியமானது: இரண்டு அணுகுமுறைகளை மட்டுமே செய்வது நல்லது, ஆனால் உண்மையில் பயன்படுத்தவும் சரியான நுட்பம்தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்

இதுவும் கூட முக்கியமான கேள்வி. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களின் அட்டவணை அதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - இந்த தீவிரம் போதுமானதாக இருக்கும், ஏனென்றால் தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை.

நிரல் 3.5 மாதங்கள் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஐந்து அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

1 வாரம் - 20; 20; 15; 15; 10.

2 வாரம் - 25; 25; 20; 15; 10.

3 வாரம் - 30; 30; 25; 20; 15.

4 வாரம் - 35; 30; 25; 20; 15.

5 வாரம் - 40; 35; 25; 20; 15.

6 வாரம் - 40; 40; 30; 30; 20

7 வாரம் - 45; 40; 35; 35; 25

8 வாரம் - 45; 45; 35; 35; 25

9 வாரம் - 50; 45; 35; 35; 30

10 வாரம் - 50; 50; 40; 40; 35.

11 வாரம் - 55; 50; 40; 40; 35.

12 வாரம் - 60; 55; 40; 40; 35.

13 வாரம் - 60; 60; 45; 45; 40.

14 வாரம் - 65; 60; 45; 45; 40.

15 வாரம் - 65; 65; 45; 45; 40.

இந்த அட்டவணையின்படி நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், இதன் விளைவாக நீங்கள் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை 260 ஆக அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களை மட்டும் செய்யாமல், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களையும் செய்தால் நிரல் சிக்கலானதாக இருக்கும். ஒரு குறுகிய பிடியில், எடைகள் அல்லது நாற்காலிகள் மீது புஷ்-அப்கள்.

மற்றும் முதுகு. அவை வீட்டில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். இதற்கு உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பிளாட் கிடைமட்ட மேற்பரப்புமற்றும், இயற்கையாகவே, ஆசை. புஷ்-அப்கள் பலரால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் வயது வந்த ஆண்கள் மட்டுமல்ல, குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களும் கூட. அவை பள்ளியில் மாணவர்களால் நிகழ்த்தப்படுகின்றன, உடற்கல்வி பாடத்தில் தரத்தை கடந்து செல்கின்றன, இராணுவத்தில் உள்ள வீரர்கள், அவர்களை வலுப்படுத்துதல் உடல் தகுதி, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல் வலுவாக இருக்க விரும்பும் மக்கள். எனவே, இந்த கட்டுரை புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது பற்றி பேசும்.

முரண்பாடுகள்

சிலர் அதை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது இந்த வகைபயிற்சிகள். இதில் நோயாளிகள் மற்றும் கடுமையான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களும் அடங்குவர் இருதய அமைப்பு. உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய் இருந்தால், இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாமா என்று உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி? முதலாவதாக, நீங்கள் "உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க" தேவையில்லை மற்றும் "படை மூலம்" உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிக வேலை உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். மறுபுறம், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. அவற்றுக்கிடையே இடைவெளி எடுக்க மறக்காமல், பல அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை முழுமையாக நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் அல்லது முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். கண்கள் தரையைப் பார்க்க வேண்டும், தலை உடலுடன் ஒத்துப்போகிறது. புஷ்-அப் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? இதை முறையாகச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக செல்ல வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கை நிலை

புஷ்-அப்களின் எளிமையான வகை - முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது உள் பகுதிதிறந்த உள்ளங்கை, விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கும். முக்கியமாக குழந்தைகள் மற்றும் பெண்கள் இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கையின் தசைகள் எந்த வகையிலும் ஈடுபடவில்லை. ஆண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப் செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கையின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. கூடுதலாக, மூட்டுகளில் தோல் கரடுமுரடானதாக மாறும். எனவே, சண்டையிட வேண்டியவர்களுக்கு, குறிப்பாக குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப் செய்வது எப்படி?

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இதைச் செய்து கொண்டிருந்தால், ஒரு மென்மையான பாயை கீழே போடுவது நல்லது. அடியின் சக்தியை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளுடன் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் ஒரு முஷ்டியாகப் பிடிக்கக்கூடாது. இது குறியீட்டு மற்றும் நடுத்தர முழங்கால்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினமானது. முதலில், உங்கள் விரல்களை நீட்டி புஷ்-அப் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்றை அகற்றலாம், சுமை அதிகரிக்கும். இந்த வழக்கில், விரல்கள் மேல்நோக்கி அல்லது நேராக வட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவ்வப்போது உரையை தட்டச்சு செய்ய வேண்டும் அல்லது பியானோ வாசிக்க வேண்டும் என்றால் உடற்பயிற்சி உதவும். மேலும், இந்த வகை புஷ்-அப் வேலைநிறுத்தங்களை அமைப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். விரல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உள்ளங்கையின் விளிம்பில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது?

இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினம். உங்களிடம் பொருத்தமான தயாரிப்பு இருந்தால், நீங்கள் அதை செயல்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம். இந்த வழியில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். உடற்பயிற்சி கைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் கை வலிமையை வளர்க்கிறது.

முடிவுரை

ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை முறையாக செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் புஷ்-அப் வழக்கத்தை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிப்பதை விட, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செட்களாக மாற்றுவது நல்லது. ஒருவேளை இங்கே முக்கிய விஷயம் சுவாச முறையைப் பின்பற்றுவது, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

புஷ்-அப்கள் அவற்றில் ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்மனிதகுலத்தால் எப்போதும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவர்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களின் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் புதுமை விரும்புவோருக்கு நூற்றுக்கணக்கான மரணதண்டனை விருப்பங்கள் உள்ளன. புஷ்-அப்களில் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது எளிது, இன்று பல உள்ளன பயிற்சி அமைப்புகள்புஷ்-அப்களில் கட்டப்பட்டது. எனவே, தனது குகையின் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களை முதன்முதலில் செய்த அந்த பண்டைய குகை மனிதனுக்கு நன்றி கூறுவோம், மேலும் விஷயத்திற்கு வருவோம்: தரையில் இருந்து புஷ்-அப் செய்வது எப்படி, அது சரியாக இருக்கும், எப்படி கற்றுக்கொள்வது புதிதாக புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது, என்ன வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன?

புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

புஷ்-அப்கள் ஏன் மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் பிரபலமாக உள்ளன? மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அவை வசதியானவை மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய பயிற்சிகள் அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. புஷ்-அப்களின் போது முக்கிய சுமை விழுகிறது பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் (டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்). சுமையின் ஒரு பகுதி பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு செல்கிறது.

புஷ்-அப்கள் - வசதியான உடற்பயிற்சிமேல் உடல் பயிற்சிக்காக. குந்துகைகள் (கால்கள்) மற்றும் புல்-அப்கள் (பின்புறம்) ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, புஷ்-அப்கள் ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையாகும், இதற்கு சிறிது இடம் மற்றும் புல்-அப் பட்டியைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: தயாரிப்பு

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, புஷ்-அப்களிலும் சரியான நுட்பம் முக்கியமானது. புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் சரியாக ஏற்றுவதை உறுதிசெய்வதற்கான திறவுகோலாகும், மேலும் உங்களை இழுக்கவோ அல்லது காயப்படுத்தவோ கூடாது. உங்கள் முன்னேற்றத்தை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதற்கு சரியான நுட்பமும் முக்கியமானது. நேற்று நீங்கள் 30 “சரியான” புஷ்-அப்களைச் செய்திருந்தால், இன்று - அனைத்தும் 60, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்களை பாதியிலேயே குறைத்து, உங்கள் மென்மையான இடத்தை காற்றில் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் வலுவாகிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும், நீங்கள் நிம்மதியாக இருந்தீர்கள்.

எனவே, இதை ஒப்புக்கொள்வோம், எதிர்காலத்தில் இதைப் பார்ப்போம்: நீங்கள் அனைத்து புஷ்-அப்களையும் செய்கிறீர்கள் சரியான நுட்பம், மற்றும் அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், சுமை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம், மேலும் அதிக ஆதரவு மற்றும்/அல்லது குறைவான முறைகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரைக்கான முக்கிய குறிப்புகள் மற்றும் புகைப்படங்கள் அமெரிக்காவின் பிரபல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் ஸ்டீவ் கேம்பின் Nerdfitness வலைப்பதிவில் இருந்து எடுக்கப்பட்டது. நன்றி ஸ்டீவ்!

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: பல புள்ளிகள்

• நீங்கள் உங்களை தரையில் தாழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.உங்கள் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பே இலவச நேரம்வாய்ப்புள்ள நிலையில் பரிசோதனை - எந்த கை நிலை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது? உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைப்பது கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு பொதுவானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, இது மார்பை அதிக அளவு மற்றும் டிரைசெப்ஸ் குறைந்த அளவிற்கு ஏற்றுகிறது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை குறுகலாக வைத்தால், சுமை மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் அதை அகலமாக வைத்தால், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கொடுத்து புஷ்-அப்களைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக (ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைகளில்) செல்கிறது. இந்த இரண்டு மாறுபாடுகளும் செய்ய மிகவும் கடினமாக உள்ளன, மேலும் நீங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே அவற்றை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
• உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும்.சிலர் தங்கள் கைகளைப் போலவே கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்போது வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தொடும்போது வசதியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியில் கால்களின் நிலை குறிப்பாக முக்கியமானது அல்ல, எனவே நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்படி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் சிறந்த சமநிலையில் இருப்பீர்கள் என்று நான் சொல்கிறேன்.
• உங்கள் உடல் உங்கள் தலை முதல் பாதங்கள் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் தலையை அதிகமாக குறைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் இடுப்பை வெளியே ஒட்டவோ கூடாது :) நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு நேராக புஷ்-அப் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக சுமை உணரப்படும், மேலும் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதாக இருக்கும்.
• சில காரணங்களால் நீங்கள் சரியான நிலையை எடுப்பது கடினமாக இருந்தால், பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்.நிமிர்ந்து நின்று, உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குகிறது, விரும்பிய போஸில் உங்களைத் தள்ளும்.
• புஷ்-அப்களின் போது, ​​​​உங்கள் தலை முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும், கீழே அல்ல.புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்காததால் படங்களில் உள்ளவர் கீழே மட்டுமே பார்க்கிறார். அவர் தொடங்கும் போதே, அவர் தலையை உயர்த்தி, நேராக முன்னால் பார்ப்பார், மற்றும் அவரது உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் (நான்காவது படத்தில் உள்ளது போல) நீண்டிருக்கும்.
• தொடக்க நிலையில், கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழு உடலின் எடையை ஆதரிக்கின்றன.இப்போது நீங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு தயாராக உள்ளீர்கள்.

சரியான புஷ்-அப்களுக்கான நுட்பம்

எனவே, நீங்கள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துள்ளீர்கள், அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றி, தொடங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள். இப்போது ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், அதை தொழில்நுட்ப ரீதியாக முடிந்தவரை செய்ய முயற்சிக்கவும், சிரமம் இல்லாமல் இல்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், சரியான நுட்பம் உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும், எனவே எண்களைத் துரத்த வேண்டாம், மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• வைத்திருத்தல் நேரான நிலைஉடல், படிப்படியாக உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி (அல்லது குறைவாக) கோணத்தில் வளைக்கவும்.
• நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உடல் ரீதியாக தயாராக இருந்தால், உங்கள் மார்பு அரிதாகவே தரையைத் தொடும் இடத்திற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்வது வசதியாக இருக்கும். இந்த உகந்த தருணத்தை கணக்கிட முயற்சிக்கவும், பின்னர் அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
• அவர்கள் பிரிந்து செல்ல ஆரம்பித்தால், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• நீங்கள் விரும்பிய நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தியவுடன், ஒரு கணம் உறைய வைக்கவும், பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப்பை முடித்துவிட்டீர்கள்.

சரியான உடல் நிலையைப் பராமரிப்பது கடினம் என்று நீங்கள் உணரும் வரை இப்போது இன்னும் சில புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் துரோகமாக நடுங்கத் தொடங்கினால், அடுத்த புஷ்-அப்பிற்கு நீங்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் கால்களை அல்லது முதுகில் அசைப்பதன் மூலம் உதவ வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், இது இன்றைய உங்கள் அதிகபட்சமாகும். நீங்கள் "ஏமாற்றுவதில்" ஈடுபடக்கூடாது. சரியான நுட்பத்துடன் புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்வதன் மூலம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிட முடியும்.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் புஷ்-அப்கள், மற்ற உடல் எடை பயிற்சிகளைப் போலவே, ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை. அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, மாணவர் அதைத் தன் தலையில் வைத்திருந்தால் என்று அர்த்தம்பொது அறிவு

மற்றும் சுய-பாதுகாப்பு உள்ளுணர்வு, புஷ்-அப்கள் எந்த காயங்களுக்கும் வழிவகுக்காது. வளைந்த முதுகெலும்பு (உங்கள் தலை அல்லது பிட்டத்தை உயர்த்தும்போது) முதுகெலும்புகள் அல்லது பிற சிறிய நரம்பியல் பிரச்சனைகளால் நரம்புகள் சுருக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் கைகளை மோசமான முறையில் நிலைநிறுத்தினால், உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தலாம் அல்லது தரையில் விழலாம். மிக முக்கியமான தருணத்தில். எனவே, எப்போதும் போல, பயிற்சிகளை பொறுப்புடன் அணுகவும், விரைவில் அல்லது பின்னர் புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சியாக மாறும்.

• ஆரம்பநிலைக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் இரண்டு கேள்விகளை நான் குறிப்பிட விரும்புகிறேன்.
• கேள்வி: முக்கிய சுமை என் கைகளில் விழுந்தாலும், என் கீழ் முதுகில் ஏன் வலிக்கிறது? பதில்: இது பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறதுபலவீனமான தசைகள் கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ், இது முதுகெலும்பை மோசமாக சரிசெய்கிறது. காலப்போக்கில், கீழ் முதுகு பழகிவிடும், ஆனால் பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்அதிக கவனம்
• இந்த பின்தங்கிய தசைகள்.
• கேள்வி: என் தலை மற்றும் கழுத்து ஏன் வலிக்கிறது? பதில்: பெரும்பாலும், இது சில சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறதுகர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு (உதாரணமாக,தசைப்பிடிப்பு ) அல்லது. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், அவர் உங்கள் வழக்கிற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவுவார். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உங்கள் தலையை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.

புதிதாக புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

நீங்கள் சொல்கிறீர்கள், "ஆனால் என்னால் ஒரு புஷ்-அப் கூட செய்ய முடியாது, நான் எப்படி கற்றுக்கொள்வது?" சரி, எது வேண்டுமானாலும் நடக்கலாம், புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய இதோ ஒரு உதவிக்குறிப்பு. கிளாசிக் புஷ்-அப் சிக்கலானது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இருப்பதால் சிக்கலான இயக்கம், நீங்கள் அதை முடிந்தவரை எளிதாக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக அசல், சரியான பதிப்பிற்கு திரும்ப வேண்டும்.

சுவர் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் (இன்னும் அகலமாக) சுவரில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதி உங்கள் கைகளில் இருப்பதை உணரும் வரை ஒன்று அல்லது இரண்டு படிகள் பின்வாங்கவும். இப்போது உங்களை மெதுவாக சுவரை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் மூக்கு சுவரைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். ஒரு நொடிக்கு உறைய வைக்கவும் மற்றும் ஒரு ஜெர்க் மூலம் நேராக்கவும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிட ஓய்வுடன் 4 செட் வால் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனியுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 20 ரெப்ஸ்களை அடைந்ததும், அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லவும். இந்த 80 புஷ்-அப்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டவில்லை.

அடுத்த படி புஷ்-அப்கள்.

ஆதரவு ஒரு மேசை, இழுப்பறைகளின் மார்பு, பெஞ்ச் அல்லது அது போன்ற ஒன்று, அதாவது, அது இனி சுவர் அல்ல, ஆனால் இன்னும் ஒரு தளம் அல்ல. என் கருத்துப்படி, இந்த கட்டத்தில் உகந்த ஆதரவு 75 செமீ உயரம் கொண்ட ஒரு நிலையான மேசை அல்லது சமையலறை அட்டவணையாக இருக்கும், ஒரு ஆதரவிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம், மாற்றப்பட்ட கோணத்தின் காரணமாக அதைத் தவிர. உங்கள் உடலை சுவர்களை விட ஆதரவாகக் குறைப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான 4x20 மறுமுறையை அடைந்ததும், இன்னும் கீழே செல்லவும். குறைந்த பெஞ்ச், பெட்டி, பதிவு அல்லது ஏணி படிகள் உங்களுக்கு வேலை செய்யலாம். பொதுவாக, ஐந்தாவது படியிலிருந்து 4x20 புஷ்-அப்களைத் தொடங்கி, முதல் படியிலிருந்து 4x20 ஐ முடிக்கும்போது, ​​புஷ்-அப்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தையும், உங்கள் வலிமையின் வளர்ச்சியையும் உயிரோட்டமாக மதிப்பீடு செய்ய ஏணி உங்களை அனுமதிக்கிறது. கடைசி நிலை தரையாக இருக்கும்.

உங்கள் புஷ்-அப் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது

எனவே புஷ்-அப்கள் என்றால் என்ன, புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் புதிதாக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

• புஷ்-அப்களில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை இப்போது நான் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்புகிறேன்.
• முன்னணி மற்றும். உங்கள் எடை எவ்வளவு இலகுவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். கடைசி பிரதிநிதியை ஏமாற்ற வேண்டாம். இது பலவற்றில் "ஏமாற்றுதல்" என்று அழைக்கப்படுகிறதுஇது பொருத்தமானது, ஆனால் புஷ்-அப்களின் விஷயத்தில் அல்ல. நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடைசியாக மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை விட்டுவிட்டு அதை "எடுக்க" முயற்சிப்பது நல்லது அடுத்த முறை. ஏமாற்றும் முயற்சி வலது தசைகள்அதே தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது, வலிமையைப் பெறுவதே எங்கள் குறிக்கோள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் எங்கள் நாட்குறிப்பில் ஒரு அழகான எண்ணை எழுதக்கூடாது.
• தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் புஷ்-அப் செய்ய வேண்டாம். தசைகள் மீட்க 48 மணிநேரம் வரை தேவைப்படும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை, புரத உணவின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
• புஷ்-அப்கள் செய்வது உங்களைப் பாதிக்காது வலுவான பத்திரிகைமற்றும் முக்கிய தசைகள், எனவே அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும் நிலையான பயிற்சிகள்உடல் எடையை வைத்திருக்க, எடுத்துக்காட்டாக, பலகைகள்.

புஷ்-அப்களின் வகைகள்

நீங்கள் அதிக சிரமமின்றி 20-25 புஷ்-அப்களை 4 செட் செய்ய முடிந்தால், இந்த பயிற்சியின் சில மாறுபாடுகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கலக்க விரும்பலாம். மேலே, நான் ஆரம்பநிலைக்கான புஷ்-அப்களைப் பற்றி பேசினேன், மேலும் குறுகிய அல்லது அகலமான கைகளைக் கொண்ட ஒரு ரேக்கில் புஷ்-அப்களையும் குறிப்பிட்டேன். கிளாசிக் புஷ்-அப்களில் சலிப்படைந்தவர்களுக்கான பல்வேறு புஷ்-அப் மாறுபாடுகளை இப்போது நான் நெருக்கமாகப் பார்க்க விரும்புகிறேன்.

சவாலுடன் வந்த பையனைப் பற்றிய வீடியோ உங்களுக்குப் பிடிக்கும் என்று நினைக்கிறேன் - ஒரு மாதம் முழுவதும்ஒரு நாளைக்கு 500 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், இறுதியில் அவர் என்ன செய்தார்:

ஒரு வெற்றிகரமான மற்றும் மாறுபட்ட “100 புஷ்-அப்கள்” நிரல் கூட விரைவில் அல்லது பின்னர் சலிப்பை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் ஏகபோகத்தையும் தேக்கத்தையும் விரும்புவதில்லை, ஏனென்றால் ஒரே இயக்கத்தை மாதங்களுக்குச் செய்வது மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. மேலே உள்ள வீடியோவில் இருந்து விளாட் இதை உணர்ந்தார் மற்றும் அவரது பயிற்சிக்கு பல்வேறு சேர்க்கத் தொடங்கினார்.

அசாதாரண வழியில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான விருப்பங்கள் உள்ளன:

• ஒரு கால் புஷ் அப்ஸ்.கொள்கையளவில், சிக்கலான எதுவும் இல்லை, நீங்கள் சமநிலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• ஒரு கை புஷ்-அப்கள்.இரண்டாவது பின்னால் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, மற்றும் கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன.
• கிளாப் புஷ்-அப்கள் (அல்லது பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்).தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு வலுவான முட்டாள்தனத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், உண்மையில் காற்றில் குதித்து, கைதட்ட நிர்வகிக்கிறீர்கள், பின்னர் தொடக்க நிலையில் இறங்கி, இடைவெளி இல்லாமல் மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்.கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் குறுகியதாக, தோராயமாக மார்பின் முன் வைக்கப்படுகின்றன. விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக தோள்பட்டை தசைகளை, குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகிறது.
• ஃபிஸ்ட்/ஃபிங்கர் புஷ்-அப்கள்.தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடும் மக்கள் மத்தியில் பிரபலமானது, ஏனெனில் அவர்கள் கூடுதலாக கை வலிமையை வளர்க்கிறார்கள்.
• ஆழமான புஷ்-அப்கள்.வழக்கமான புஷ்-அப்களில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட தரைக்குச் சென்றால், இங்கே நீங்கள் இன்னும் கீழே செல்ல வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது? எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு இணை பெஞ்சுகளில் நின்று புஷ்-அப் செய்யுங்கள் அல்லது இரண்டு நாற்காலிகளில் கைகளை வைத்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

எனவே, சுருக்கம்: புஷ்-அப்கள் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஎந்த சூழலிலும் மற்றும் இல்லாமல் செய்ய முடியும் சிறப்பு உபகரணங்கள். அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இது மேல் உடலின் தசைகளை முதல் தரத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் வீட்டில் இன்றியமையாதது. பயிற்சி வளாகங்கள். புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நம்புகிறேன், இந்தக் கட்டுரையைப் படித்த பிறகு குறைந்தது இரண்டு டஜன் முறையாவது புஷ்-அப்களைச் செய்வீர்கள்;)

ஒத்த பொருட்கள்

வாழ்த்துக்கள், என் அன்பான கச்சதாஸ்! மறுநாள் தான் நான் சந்தித்தேன் உடற்பயிற்சி கூடம்பலருக்கு, நீண்ட கால குடியிருப்பாளர்கள் கூட, புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியவில்லை. நான் இந்த அவமானத்தைப் பார்த்தேன், பார்த்தேன், ஒருவேளை அவர்கள் தங்கள் தவறுகளில் தனியாக இல்லை என்று நினைத்தேன். "புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது" என்ற கட்டுரையை எழுதுவது எனது சிந்தனை செயல்முறையின் விளைவாகும். எனவே, இன்று புஷ்-அப்களில் உள்ள தவறுகள், அவற்றைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம், மாறுபாடுகள் அல்லது இன்னும் சரியாக, வகைகள் பற்றி பேசுவோம், நிச்சயமாக இந்த வலிமை பயிற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் சில நடைமுறை தந்திரங்களை நாங்கள் பார்ப்போம்.

எல்லாம் கூடிவிட்டதா?...அப்படியானால் பூனையை கீழே இழுக்காமல், நேராக விஷயத்திற்கு வருவோம்.

புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது: சிக்கலின் தொழில்நுட்ப பக்கம்

"ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடு!" - இந்த சொற்றொடர் உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் இராணுவத்தில் இது "எங்கள் தந்தை" பிரார்த்தனை போன்றது. இப்போது முற்றத்தில் 2013 , எனினும், என் நினைவில் பள்ளி ஆண்டுகள், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இரண்டாவது பையனுக்கும் இந்த பயிற்சியில் சிக்கல்கள் இருந்தன என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். எல்லோரும் பலவீனமானவர்கள் என்று நான் சொல்லமாட்டேன் - இல்லை, சிலர் சிறுவயதிலிருந்தே “ஸ்பின்-அப்” பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், அதைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை தொடர்ந்து மேம்படுத்துகிறார்கள், அதே நேரத்தில் யாரோ ஒருவர் புல்டோசரை உதைத்தார். .

பொதுவாக, புஷ்-அப்களுக்கான தோழர்களின் அணுகுமுறை பின்வரும் சுருக்கமான வெளிப்பாட்டால் வகைப்படுத்தப்படலாம்: "நாங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்பட்டோம், நாங்கள் விரும்பவில்லை" :). அவர்கள் ஏன் விரும்பவில்லை?... தனிப்பட்ட முறையில், அதை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்று யாரும் விளக்கவில்லை என்று நினைக்கிறேன், அதனால் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் சுமாரான முடிவுகள் கிடைத்தன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்கும்போது அது மிகவும் இனிமையானது என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும் (வலியை சமாளிப்பது கூட)நீங்கள் நகரும்போது, ​​​​எப்படி, வலிமை செல்கிறது என்று உங்களுக்குப் புரியவில்லை, எங்கு செல்கிறது என்று உங்களுக்குப் புரியவில்லை.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: உடற்பயிற்சிகளின் தசை அட்லஸ்

கீழே நான் ஒரு காட்சியை தருகிறேன் மாற்று விருப்பங்கள்இருபாலரும் பயன்படுத்தக்கூடிய புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்.

புஷ்-அப் மாறுபாடுகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டம்

புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் அவை தடகள வீரர் தனக்காக அமைக்கும் பணிகளைப் பொறுத்தது. மிகவும் பொதுவான புஷ்-அப் மாறுபாடுகளைப் பார்ப்போம். வீட்டில் அது (படம் பார்க்கவும்):

• வட்ட புஷ்-அப்கள்;

வயிற்று தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன. அவை பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் இதயத்தின் அதே மட்டத்திலும் அமைந்துள்ளன. உடல் ஒரு வட்டத்தை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​​​குறைத்தல் ஏற்படுகிறது, வெளியேற்றும் போது, ​​தூக்குதல் ஏற்படுகிறது.

• பரந்த/குறுகிய கை நிலையுடன்;

அத்தகைய புஷ்-அப்களில், முக்கியத்துவம் முற்றிலும் மார்புக்கு மாற்றப்படுகிறது (பரந்த நிலைப்பாடு) அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் (குறுகிய அமைப்பு) . நுட்பம் "கிளாசிக்" போன்றது, கைகள் மட்டுமே தோள்களை விட அகலமாக / குறுகியதாக இருக்கும். 2 முறை.

• ஒரு ஜம்ப் கொண்டு;

நீங்கள் உருவாக்க அனுமதிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பம் வெடிக்கும் சக்திதசைகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தாழ்வு ஏற்படுகிறது, மூச்சை வெளியேற்றும் போது சக்தி வாய்ந்ததாகத் தள்ளுகிறோம், விமானத்தில் கைதட்டி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

• நாற்காலிகள் மீது;

இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிப்பதன் மூலம், அது வழங்கப்படுகிறது அதிக சுமைஅனைத்து பங்கேற்பாளர்களுக்கும் தசை குழுக்கள். இரண்டு நாற்காலிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முன்னுரிமை எஃகு), அவற்றை அருகருகே வைத்து, படுத்திருக்கும் போது அவர்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும். நுட்பம் கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போன்றது.

ஃபிஸ்ட் புஷ்-அப்களும் மிகவும் பொதுவானவை, இது கையின் தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்துகிறது.

பொதுவாக, மரணதண்டனை நுட்பம் அப்படியே உள்ளது, இருப்பினும், உடல் எடையின் முக்கிய விநியோகம் ஃபாலாங்க்ஸ் மீது விழ வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 2 மற்றும் 3 விரல்கள், முழு முஷ்டி அல்ல. மேலும், உங்கள் கைகளில் இரத்தப்போக்கு ஏற்படாமல் இருக்க, உங்கள் கைமுட்டிகளின் கீழ் ஒரு மென்மையான துணி அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும். (நான் தனிப்பட்ட முறையில் இதைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை என்றாலும்).

சிலர் உள்ளங்கையின் விளிம்பிலும் விரல்களிலும் கூட புஷ்-அப்களை அனுபவிக்கலாம். இருப்பினும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் ... நீங்கள் எளிதாக பெற முடியும் கடுமையான காயங்கள்கைகால்கள். உடலுடன் சேர்ந்து கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், மார்பு தசைகளின் மேல் அல்லது கீழ் மூட்டைகளில் வேலை செய்கிறோம். வீட்டிலுள்ள ஜன்னலில் உங்கள் கால்களை வீச முயற்சிக்கவும், உடனடியாக மேல் மார்பில் அதிகரித்த பதற்றத்தை உணருவீர்கள்.

குறிப்பு:

Peddy Doyle புஷ்-அப்களில் உலக சாதனை படைத்துள்ளார் (முன்னாள் கொள்ளைக்காரர்). அவர் 24 மணி நேரத்தில் புஷ்-அப் செய்தார் (கவனம்!) 37000 ஒருமுறை. இங்கிலாந்தில் ஒரு பாரில் அவர் செய்தார் 7860 ஒரு வரிசையில் புஷ்-அப்கள்.

பொதுவாக, ஒரு வண்டி மற்றும் ஒரு சிறிய வண்டி புஷ்-அப்கள் உள்ளன, மிக விரைவில் அவர்களுக்கு ஒரு தனி கட்டுரையை ஒதுக்குவோம் என்று நினைக்கிறேன், எனவே காத்திருங்கள்.

புஷ்-அப்களில் தொடர்ந்து முன்னேற, நீங்கள் உங்களை உருவாக்க வேண்டும் பயிற்சி திட்டம். ஆரம்பநிலைக்கு, பின்வரும் பயிற்சி முறையை கடைபிடிப்பது சிறந்தது: புஷ்-அப்கள் 2 வாரம் ஒருமுறை 3 அணுகுமுறை 10-12 பிரதிநிதிகள், செட் இடையே ஓய்வு 15 வினாடிகள் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பின்வரும் திட்டம் பொருத்தமானது: 3-4 ஜிம்மில் முக்கிய பயிற்சிக்குப் பிறகு வாரத்திற்கு ஒரு முறை, 3 அணுகுமுறை 20 பிரதிநிதிகள், தொகுப்புகளுடன் ஓய்வு 10 வினாடிகள்

புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று தெரியாதவர்களுக்கு, ஆனால் கட்டுரையைப் படித்த பிறகு அவர்கள் இந்த இலக்கால் ஈர்க்கப்பட்டனர், புஷ்-அப்களின் இலகுவான பதிப்புகளுடன் தொடங்குவது சிறந்தது - சுவரில் இருந்து, முழங்கால்களிலிருந்து. நீங்கள் வலிமையை உணர்ந்தவுடன், கிளாசிக்ஸுக்கு மாறி, செயல்படுங்கள் 2 அணுகுமுறை 7-9 மீண்டும் மீண்டும், 1-2 வாரம் ஒருமுறை. நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான "புஷ்-அப்" திட்டங்களை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய முடியும்.

குறுக்கு வழியில் சிக்கி, எந்த வகையிலும் நகர முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கு, பின்வருபவை பயிற்சி திட்டம்உடன் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவும் 80 செய்ய 260 வெறும் 15 வாரங்கள்

இறுதியாக, புஷ்-அப்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சில தந்திரங்களை நாடலாம்:

• ஜிம்மில் அதைக் கண்டுபிடித்து அதன் கீழே பட்டியை வைக்கவும். அதன் கீழ் படுத்து சுமார் 10 முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் பட்டியை ஒரு படி கீழே நகர்த்தவும் (உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான உயரத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை)மற்றும் புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும். விரைவில் நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களை எளிதாக மாஸ்டர் செய்ய முடியும்;
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வலித்தால், குவாட்/எண்கோண டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். கைப்பிடிகளால் அவற்றை எடுத்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், கை மற்றும் முன்கைகள் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இது மணிக்கட்டு பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை குறைக்கும்.

சரி, அடிப்படையில் நான் இன்று பேச விரும்பினேன், இறுதி முடிவுகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

பின்னுரை

நிச்சயமாக, கேள்விக்கு பதிலளிக்க - புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது? - ஒரு வீடியோவைப் பார்ப்பது அல்லது ஸ்மார்ட் புத்தகங்களால் உங்களை மூடிமறைப்பது மட்டும் போதாது பயிற்சி திட்டங்கள், இங்கே முக்கிய விஷயம் பயிற்சி. எனவே, இதைப் படித்து முடிப்போம் சுவாரஸ்யமான கட்டுரை, நாம் கணினி நாற்காலியில் இருந்து பிட்டம் கிழித்து மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த தொடங்கும் மற்றும் பல்வேறு விருப்பங்கள்வீட்டிலேயே புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்.

இத்துடன் நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன், மீண்டும் சந்திக்கும் வரை எனது அன்பான வாசகர்களே, அனைவருக்கும் விளையாட்டில் வெற்றி!

பி.எஸ்.உங்கள் கருத்துகளையும் கேள்விகளையும் பெறுவதில் நான் எப்போதும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், தயவுசெய்து அவற்றை கீழே உள்ள படிவத்தில் எழுதவும்.