உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது. இடுப்பு பயிற்சிகள்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பதிப்பு

வழக்கமான இடுப்பு அளவீடு ஒரு வயது வந்த மனிதனின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க உதவுகிறது. மருத்துவத் தரவுகளின்படி, 102 செ.மீ க்கும் அதிகமான (இடுப்பு 94 செ.மீ.க்கு குறைவாக இருப்பது நல்லது) ஒரு மனிதனின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது, இருதய அமைப்பின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் உள்ள அளவைக் குறைக்கும்.

ஆண்களில் இடுப்பு சூழ்நிலை: சரியாக அளவிடுவது எப்படி

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அளவிடும் நாடாவை சரியாக நிலைநிறுத்த, சட்டை, டி-ஷர்ட், டேங்க் டாப் உட்பட அனைத்து வெளிப்புற ஆடைகளையும் அகற்றவும் அல்லது மேலே இழுத்து மார்பு மட்டத்தில் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கால்சட்டை மற்றும் உள்ளாடைகளை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.

• படி 2

உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு சற்று மேலே, உங்கள் தொப்புளின் மட்டத்தில், உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி டேப்பை மடிக்கவும். உங்கள் வயிறு பெரியதாக இருந்தால், மிகவும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் இடத்தில் அளவிடவும். டேப் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை இறுக்கமாக இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை அழுத்த வேண்டாம்.

• படி 3

உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, ஐந்தாக எண்ணுங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், மீண்டும் ஐந்தாக எண்ணவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு பெறப்பட்ட டேப்பில் உள்ள எண் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவுக்கு சமமாக இருக்கும். உங்கள் எடை மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க மாதத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும்.

உங்கள் இடுப்பை எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் அளவிடுவது சரியானது - காலையில் வெறும் வயிற்றில். வயிறு நிரம்பியவுடன் சாப்பிட்ட உடனே இதைச் செய்யத் தேவையில்லை.

ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு குறுகிய இடுப்பை எவ்வாறு பெறுவது: பயிற்சிகள்

பல ஆண்கள் வயதாகும்போது, ​​​​அவர்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அதிக எடையை உருவாக்குகிறார்கள், இது அடிவயிற்று உடல் பருமன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட, வல்லுநர்கள் உணவைப் பின்பற்றவும், உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கவும், கார்டியோவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

1. ஏரோபிக் கார்டியோ பயிற்சி

ஏரோபிக் பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை நீக்குவதற்கான முக்கிய வழியாகும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் முழுவதும் எடை இழக்க உதவுகிறது, மேலும் ஆண்களில் இது பொதுவாக முதலில் எரிகிறது. முடிவுகளைப் பெற, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இத்தகைய நடவடிக்கைகளில் நடைபயிற்சி, குழு விளையாட்டு,...

1. நொறுங்குகிறது

இடுப்பின் பக்கங்களில் உள்ள சாய்ந்த தசைகள் ஒரு மனிதனின் வயிற்றை பம்ப் செய்யவும், பக்கங்களை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்றை வீடியோவில் காணலாம்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

1. திருப்புகிறது

பக்கங்களை அகற்றவும், ஒரு மனிதனின் இடுப்பை உயர்த்தவும் உதவும் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி செய்யுங்கள். 10 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் 20-25 ஆகவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மூன்றாகவும் அதிகரிக்கவும்.

1. மூலைவிட்ட க்ரஞ்சஸ்

முந்தைய பயிற்சிகளுக்கு இது மிகவும் சவாலான மாற்றாகும். தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி தள்ளாமல் நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். 20 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அதை "சைக்கிள்" மூலம் மாற்றலாம், உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களால் சவாரி செய்வதை உருவகப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் செய்ய முடியும்.

உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் ஒரு மனிதனின் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

ஆண்கள் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள், மேலும் 102 செ.மீ.க்கு மேல் இடுப்பு அகலம் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்பிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் உடல் முழுவதும் அதிக எடையைக் குறைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான, குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை ஒரு மனிதனின் மெல்லிய மற்றும் குறுகிய இடுப்பை அடைய முக்கிய முறைகள்.

• கலோரிகள்

உங்கள் உடல் தினசரி எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம், அதிக எடையைக் குறைக்கலாம். உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் எடையை குறைக்க முடியாது, உடல் முழுவதும் எடை குறையும். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 500-1000 கலோரிகளால் குறைப்பதன் மூலம், வாரத்திற்கு 400-900 கிராம் வரை எடையைக் குறைக்கலாம். இந்த கலோரி பற்றாக்குறை உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலமோ, உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் கலவையினாலும் உருவாக்கப்படலாம். எடை குறைவதால், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள சுற்றளவு குறைவது உட்பட, உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவு குறையும். பொதுவாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 முதல் 1,600 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

• உணவுமுறை

உடற்பயிற்சி கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்றாலும், உங்கள் உணவை மாற்றுவது படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். குக்கீகள், டோனட்ஸ், சோடா, சாக்லேட் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் இருக்கும் சர்க்கரையின் கலோரிகள், இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவதற்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் எடையை விரைவாகவும் எளிதாகவும் குறைக்கலாம். ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் மெலிந்த இறைச்சிகள், ஒல்லியான மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து வர வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? இந்த கேள்வி அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆண்களையும் பெண்களையும் பாதிக்கிறது. இந்த பகுதிகளில் கொழுப்புகள் குவிந்து கிடப்பதே இதற்குக் காரணம், இது பின்னர் பாவாடை அல்லது கால்சட்டையிலிருந்து வெளியேறும். குறிப்பாக கொழுப்பு படிவுகள் உட்கார்ந்த நிலையில் தங்கள் அழகை வெளிப்படுத்துகின்றன. இயற்கையாகவே, இவை அனைத்தும் ஆண்களையும் பெண்களையும் மகிழ்விக்க முடியாது. இந்த மதிப்பாய்வில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைப் பார்க்க முயற்சிப்போம்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் கொண்ட போருக்கு அதிக அளவு பொறுமை மற்றும் வலிமை தேவை. இருப்பினும், வெகுமதி மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். இயற்கையாகவே, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், உங்கள் உருவத்தை இறுக்குவது மிகவும் சாத்தியம், இது மிகவும் அழகாக இருக்கும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு ஏன் தோன்றும்?

அத்தகைய இடங்களில் கொழுப்புகள் ஒரு காரணத்திற்காக டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை சாத்தியமான சேதத்திலிருந்து உள் உறுப்புகளுக்கு ஒரு வகையான பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, கொழுப்பு ஒரு ஹீட்டராக செயல்பட முடியும், ஆண்டின் குளிர் காலங்களின் குளிர்ச்சியிலிருந்து சிறுநீரகங்களைப் பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வியைப் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​கொழுப்புகள் ஒரு பெண் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான நேரடி ஆதாரம் என்பதை வலியுறுத்துவது அவசியம். அவள் ஒரு குழந்தையைப் பெற முற்றிலும் தயாராக இருக்கிறாள். கூடுதல் பவுண்டுகள் மோசமான எதையும் கொண்டு வர முடியாது என்று பல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், பெண் ஆன்மா, கொள்கையளவில், ஆண் ஆன்மாவைப் போலவே, உடலின் அழகு தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் மக்கள் கொழுப்பு மடிப்புகளுடன் தீவிரமாக போராடுகிறார்கள். கூடுதலாக, உட்புற உறுப்புகள் சேதமடையக்கூடும் என்று எல்லோரும் நினைக்கவில்லை, அதனால்தான் அவர்கள் எடை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

எனவே உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெற விரும்பினால், உடல் செயல்பாடு அவசியம். உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்த வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி தேவை, இது ஒரு சிறிய எடை கொண்டது.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? இதற்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை விட்டுவிடாதீர்கள்

உங்கள் இடுப்பின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே முடிவுகளை எதிர்பார்க்க முடியும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், இது மிக விரைவாக நடக்கும். உங்கள் முயற்சிக்கு நன்றி, இடுப்பில் கொழுப்பு படிவு மறைந்துவிடும்.

இது சம்பந்தமாக, மேலே உள்ள பயிற்சிகளில் முக்கிய முக்கியத்துவம் துல்லியமாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, கூடுதல் சுமை முன்னிலையில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், வெயிட்டிங் ஏஜெண்டின் எடை மிகப் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது என்ற உண்மையை உடனடியாக வலியுறுத்த வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்

இடுப்பு அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வி பெண்களை மட்டுமல்ல, ஆண்களையும் கவலையடையச் செய்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய சூழ்நிலையில் உந்தப்பட்ட வயிறு அழகின் ஒரு அங்கமாக மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்திற்கான உத்தரவாதமாகவும் செயல்படுகிறது.

ஆண்களில், வயிற்றின் தோற்றம் பெரும்பாலும் அதிக எடை காரணமாக அல்ல, ஆனால் சமநிலையற்ற உணவு, அதிகப்படியான உணவு, மோசமான தோரணை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. பலவீனமான வயிற்று தசைகள் கொழுப்பு மடிப்புகளின் தோற்றத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன.

இடுப்பின் அளவை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க விரும்பும் சில ஆண்கள் தங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதில்லை. அவர்கள் மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது காலை உணவை மிக எளிதாக தவிர்க்க முடியும். கூடுதலாக, அவர்களுக்கு, இரட்டை பகுதியை சாப்பிடுவது மற்றும் பீர் கொண்டு கழுவுவது மிகவும் சாதாரணமானது. இது சம்பந்தமாக, ஒரு வயிறு தோன்றுகிறது.

வயிற்று தசைகளில் தினசரி சுமை ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் எளிமையான நடைபயிற்சி உதவியுடன், உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்கலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம். நடக்கும்போது, ​​நமக்குத் தேவையான தசைகள் மன அழுத்தத்தைப் பெறாது.

கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் மூன்று கூறுகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்:

1. முறையான உணவுமுறை.
2. சரியான தோரணை.
3. வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் போது ஒரு பயிற்சி வளாகத்தை நிகழ்த்துதல்.

மேலே உள்ள மூன்று புள்ளிகளையும் கவனித்தால் மட்டுமே, நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். இருப்பினும், பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு புள்ளிகளும் இன்னும் விரிவாக ஆராயப்பட வேண்டும்.

சரியான உணவு மற்றும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்

ஒரு மனிதனின் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வியில் சரியான உணவு என்பது எளிமையான காரணிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு பெறப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இதன் விளைவாக நீங்கள் முன்பு வழக்கமாக இருந்ததை விட தோராயமாக 500 கிலோகலோரி குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆண்கள் இனிப்புகளை விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் சர்க்கரை பற்றி மறக்க வேண்டும். இது உங்கள் உணவில் இருக்கக்கூடாது. ஐஸ்கிரீம், சிப்ஸ், பீர், இனிப்பு பானங்கள் போன்ற உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் நிறுத்த வேண்டும். கஞ்சி மற்றும் சாண்ட்விச்களில் வெண்ணெய் போட வேண்டிய அவசியமில்லை. உணவில் முக்கிய இடம் எளிய உணவு, தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், தயிர், பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் தோரணையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், வயிற்றை தொடர்ந்து உள்ளே இழுக்க வேண்டும். இது பல காரணங்களுக்காக செய்யப்பட வேண்டும். முதலாவதாக, உங்கள் உருவம் மெலிதாகவும், மேலும் நிறமாகவும் இருக்கும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்க முடியும்.

நான் எங்கே பயிற்சி செய்யலாம்

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்று யோசிக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். அங்கு வளிமண்டலம் விளையாட்டுக்கு உகந்ததாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சியாளர் பயிற்சி வளாகத்தை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தைப் பற்றி ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

இருப்பினும், நீங்கள் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்களுக்கு இன்னும் எளிதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் நிறுவப்பட்ட ஆட்சியைப் பின்பற்றுவது அல்ல.

பத்திரிகையை வலுப்படுத்துதல்

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் கால்களால் வேலை செய்ய வேண்டும். கைகால்களை அசைக்கும்போது உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். வட்ட மற்றும் குறுக்கு இயக்கங்களும் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. சாத்தியமான எந்த நிலையிலிருந்தும் பத்திரிகை பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தேர்வு செய்யலாம். முதல் நாட்களில் எல்லாம் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றும். கூடுதலாக, நீங்கள் சோம்பலை சமாளிக்க வேண்டும். உங்களுடன் சண்டையிடுங்கள், பலப்படுத்துங்கள், பலப்படுத்துங்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில் மட்டுமே நீங்கள் உங்களை வென்று சில முடிவுகளை அடைய முடியும்.

மசாஜ் கூட உதவும்

கிள்ளுதல் மசாஜ் போன்ற ஒரு முறையை நீங்கள் நாடலாம். அதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்கலாம். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவை அடைய வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடிய செயல்பாடு

வயிற்று சுருக்கம் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பல்துறை செயலாகும், இது எங்கும், எந்த நேரத்திலும், எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் வரைய ஆரம்பிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் 5 செட் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

எல்லாவற்றையும் தவறாமல் செய்ய வேண்டும்

வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தோரணை போன்ற அம்சங்களை இணைக்க வேண்டும். முதல் முடிவுகள் ஒரு மாதத்திற்குள் தோன்றும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நம்புவதை நிறுத்திவிட்டு, தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்வது, சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் தோரணையைப் பார்ப்பது. உங்கள் பணியைத் தீர்ப்பதில் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவதில் வெற்றி பெற விரும்புகிறோம்!

தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பில் இடுப்பு அகலம் மிகவும் முக்கியமானது. பல திரு ஒலிம்பியா வெற்றியாளர்கள் மிகவும் குறுகிய இடுப்புகளை கொண்டிருந்தனர் - ஃபிராங்க் ஜேன், அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர். சிலர் மிகவும் குறுகிய இடுப்பைக் கொண்டிருக்க விரும்பினால், மற்றவர்கள், மாறாக, அதை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள். இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் இரண்டையும் பார்ப்போம், உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அதை எவ்வாறு குறுகலாக்குவது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

ஒரு மனிதனின் இடுப்பை எப்படி பம்ப் செய்வது

உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்த, நீங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் சாய்ந்த நிலையில் வேலை செய்ய வேண்டும். தோலடி கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே உங்களுக்கு அழகான இடுப்பு இருக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• பக்க க்ரஞ்சஸ்;
• எடையுடன் பக்க வளைவுகள் (டம்பெல்);
• பக்கவாட்டு திருப்பங்களுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் கால் எழுப்புகிறது.

கீழ் முதுகை உருவாக்க, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது இடுப்பை மிகவும் விரிவுபடுத்தும் டெட்லிஃப்ட் ஆகும். பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் (பில் ஹீத் உட்பட) இடுப்பை விரிவுபடுத்துவதால் துல்லியமாக டெட்லிஃப்ட் செய்வதில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு வேறு குறிக்கோள்கள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது மதிப்பு.

இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், பல சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்பு - பக்கங்களுக்கு வளைத்தல், உடலைச் சுழற்றுதல் போன்றவை. இடுப்பைக் குறிவைத்து தனித்தனியாக நீண்ட கால உடற்பயிற்சிகளை நடத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்ப்பது சிறந்தது. நிச்சயமாக நீங்கள் ஏற்கனவே குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் முதுகுப் பயிற்சியில் டெட்லிஃப்ட்களைச் சேர்க்கவும், உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், காலப்போக்கில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் காண்பீர்கள்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவது பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம், இப்போது அதை எவ்வாறு குறுகலாக்குவது என்பது பற்றி பேசுவோம். இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வெற்றிடமாகும். இது அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் உட்பட பல உலகப் புகழ்பெற்ற பாடி பில்டர்களால் நிகழ்த்தப்பட்டது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம், ஆனால் எளிதான வழி உங்கள் முழங்கால்களில் குனிய வேண்டும். வெற்றிட நுட்பம் பின்வருமாறு:

முடிவுகளைப் பெற, வெற்றிடத்தை வழக்கமாகச் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும். இது அதிக நேரம் எடுக்காது, உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் சுரங்கப்பாதை அல்லது மினிபஸ்ஸில் கூட இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். 10-15 வினாடி தாமதத்துடன் தொடங்கி 30-50 வினாடிகள் வரை செல்வது மதிப்பு. வெற்றிடம் இடுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உடற்பயிற்சி உள் உறுப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மசாஜ் மற்றும் அவற்றை பலப்படுத்துகிறது, எனவே ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் அனைத்து மக்களுக்கும் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வெற்றிடத்தைப் போல இடுப்புக்கு வேறு பயிற்சிகள் இல்லை. தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கலாம். மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் பரந்த தோள்களைக் கொண்டிருக்கும் போது இடுப்பு பார்வை குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் பல பாடி பில்டர்கள் குறிப்பாக வளர்ந்த டெல்டோயிட் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

வெற்றிட நுட்பம்

​

உங்கள் இடுப்பை எப்படி அழகாக மாற்றுவது என்று டிமிட்ரி யாஷாங்கின்

​

பெண்களை விட ஆண்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. எவ்வாறாயினும், மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகள், ஒரு விதியாக, அவர்களின் பிரச்சனை மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கும்போது, ​​கடைசி முயற்சியாக அவர்களின் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்கிறார்கள். எனவே, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, ஆண்கள் இடுப்பு பகுதியில் (மிகவும் சிக்கலான பகுதி) மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ள உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் எடை இழப்பை பாதிக்கும் மிகவும் தீவிரமான முறைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

பல பயிற்சிகளில், பின்வருவனவற்றை நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம், இதன் உதவியுடன் உங்கள் உடலை வடிவமைக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும்:

1. பழக்கம் எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள், இது உங்கள் உடல் எடைக்கு சமமான எடை. இந்த வழக்கில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​வயிறு உட்பட முழு உடலிலிருந்தும் கொழுப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும். குந்துகளின் எண்ணிக்கை: 20. தசைகள் சிறப்பாக செயல்பட நீங்கள் மெதுவாக குந்த வேண்டும்.

2. அடுத்த பயிற்சி டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள்(கனமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்). நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக, வால் எலும்பை உள்ளே செருகவும். உங்கள் வலது கையை டம்பல்ஸிலிருந்து மேலே உயர்த்தி, மற்றொன்றை கீழே வைத்து, உடலில் அழுத்தி, இந்த நிலையில் இடது பக்கம் வளைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கையை மாற்றி அதே காரியத்தைச் செய்ய வேண்டும், வலதுபுறம் மட்டுமே. இயல்பானது: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 வளைவுகள்.

3. சுவாரஸ்யமானது "வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நுட்பம்கொழுப்பை எரிக்காது, ஆனால் வயிற்றை தட்டையாகவும், இடுப்பை மெல்லியதாகவும் ஆக்குகிறது. அடிவயிற்றை பின்வாங்குவதன் மூலம், சுற்றியுள்ள வயிற்று தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது உள் உறுப்புகளின் தொய்வை நிறுத்துகிறது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு சுவரில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் அல்லது உங்கள் வயிறு பதற்றமடையாதபடி நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் நின்று நிலையில் இதைச் செய்யலாம். பின்னர் நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும் (உங்கள் விலா எலும்புகள் தெரியும்படி). நுரையீரலில் இருந்து காற்று வெளியேறும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பதட்டமான தசைகளில் வலியை உணரும் வரை இதைச் செய்வது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் உள்ளிழுக்கலாம், உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தி, இந்த கையாளுதலை மீண்டும் செய்யலாம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3.

இந்த சுழற்சியை 3-4 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு ஜாக் அல்லது கயிறு குதிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதலாக கொழுப்பு எரியும் முகவரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். 30 நாட்கள் இடுப்பு, இது செயலில் தசை வேலை போது கொழுப்பு செல்கள் முறிவு செயல்முறை முடுக்கி. மூலம், இந்த தயாரிப்பு ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது - இது அவர்களின் சொந்த முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்காக பயிற்சியைத் தொடர விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அன்பான வாசகர்களே, வாழ்த்துக்கள்!

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியை இன்று நான் கருத்தில் கொள்ள விரும்புகிறேன்? இந்த கட்டுரையில், வயிற்று தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான நியாயமான நேரத்தை நாங்கள் தீர்மானிப்போம்.

பலர், குறிப்பாக பெண்கள், ஒரு தட்டையான வயிற்றில் ஒரு மெல்லிய இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் ஆண்கள் பெரும்பாலும் உடலின் இந்த பகுதியின் அளவிற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆனால் இடுப்பை வடிவமைக்கும் காரணிகளைப் பற்றி சிந்திக்கலாம், இவை: வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். அவர்கள் நல்ல நிறமான நிலையில் இருந்தால், கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் நிச்சயமாக அதை குறுகியதாக வைத்திருப்பார்கள். இதன் பொருள், இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை உயர்த்துவது என்பது உள் உறுப்புகளுக்கு ஒரு வலுவான தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதாகும், இது இரு பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கும் முக்கியமானது மற்றும் அவசியம். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு வழக்கமான ஸ்வெட்ஷாப் பயிற்சியுடன் ஒரு விரிவான, ஸ்மார்ட் உணவு வேண்டும்.

இடுப்பை வடிவமைப்பதற்கான அடிப்படை விதிகள்

அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுங்கள்

உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி போது, ​​அது பொதுவாக அதிக எடை பெற முக்கியம்! கொழுப்பு அடுக்கு நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரிந்தால், பயிற்சியின் விளைவு கிட்டத்தட்ட கவனிக்கப்படாமல் இருக்கும், எனவே இடுப்பில் உள்ள தசைகள் வலுவடையவில்லை, இடுப்பு குறுகவில்லை என்ற உணர்வை நீங்கள் பெறலாம்.

பெரிய உடல் எடை கொண்ட ஆண் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: அதிக எடையை குறைப்பது வேகமாக நடக்கும், உடல் முழுவதும் தசைகள் வலுவாகவும் அதிக அளவில் இருக்கும், ஏனெனில் நன்கு உருவாக்கப்பட்ட தசை திசுக்களை பராமரிப்பதற்கும் வளர்ப்பதற்கும் அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

ஆனால் கவனமாக இருங்கள்: உணவுகள் திறமையானதாக இருக்க வேண்டும், ஒரு வாரத்தில் முடிவுகளைத் துரத்த வேண்டாம். உதாரணமாக, சிலர் ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கும் குறைவான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இத்தகைய குறைந்த கலோரி உணவு நீங்கள் கொழுப்பு அல்ல, தசை மூலம் முதன்மையாக எடை இழக்க அனுமதிக்கும். இந்த வழியில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உணவு முடிந்த பிறகு, எடை பெரும்பாலும் திரும்பும்.

என்ன செய்வது? - உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தவும் மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றைத் தீர்மானிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மதிய உணவிற்கு, உண்ணும் காய்கறிகளின் அளவு ஒரு கிண்ணத்தில் மடிக்கப்பட்ட உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும், இறைச்சியின் ஒரு பகுதியின் அளவு அளவு இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கை (உங்கள் விரல்கள் உட்பட). பிற பொருட்கள்: தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை. ஒரு முஷ்டி அளவு பகுதிகளாக உண்ணலாம். இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கைவிடுவதுடன், நீங்கள் பழங்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அவற்றில் பல வைட்டமின்கள் இருந்தாலும், அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதும் அவசியம், இது பக்கங்களிலும் அளவை சேர்க்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

மெலிதான போராட்டத்தின் அடுத்த முக்கியமான புள்ளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. ஆனால் எல்லாவற்றிலும், மிதமானது நல்லது: 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கொழுப்பு அடுக்கு குறைக்காது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயத்தில் தலையிடலாம், இது இல்லாமல் மீள் வடிவங்கள் மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெற முடியாது! 25 - 40 நிமிடங்கள் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறை போதுமானது.

உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை 5 நிமிட இடைவெளிகளாகப் பிரித்து, இடையில் லுங்கிகள், குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ள தந்திரம். இத்தகைய பயிற்சிகள் செயலில் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை தொடங்கி படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மூன்று அல்லது நான்கு ஆக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்தால், முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.

குந்து!

பல பயிற்சியாளர்கள், குறிப்பாக பெண்கள், மெல்லிய இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள், மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சியை புறக்கணித்து, அடிவயிற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் கொழுப்பு உள்நாட்டில் மறைந்துவிடாததால், உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டுமே எடை இழக்க இயலாது.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஓய்வில் கூட கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் வேலை செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு நாளையாவது தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் ஆண்களுக்கு, குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

யோகா

வலிமை பயிற்சியில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி சுமையின் அளவு. இடுப்பில் வேலை செய்யும் போது, ​​பெரிய எடைகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் பயன்பாட்டின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் மூலம் விரும்பிய முடிவைப் பெற முடியும்.

யோகா வகுப்புகளுக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், அங்கு நிறைய ஆற்றல் ஆசனங்கள் மற்றும் மாறும் வளாகங்கள் உள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். ஒரு அடிப்படையாக, உங்கள் உடலைத் திருப்ப வேண்டிய போஸ்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

அ) தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்: உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் சற்று பின்னால் நீட்டவும்.

b) “சைக்கிள்” உடற்பயிற்சி: நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை ஒரு வட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

c) பல முறை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட வேண்டும்.

ஈ) ஒரு வட்டத்தில் பல இடுப்பு அசைவுகளை, கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் செய்யுங்கள்.

இ) உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டி, சில ஸ்பிரிங் லுங்குகளை முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள்.

இப்போது பயிற்சிகளின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம்

2) தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் கையை உயர்த்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் விரல் நுனிகளை நீட்டி, சில நொடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். பின்னர் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எதிர் காதுக்கு பக்கமாக நகர்த்தி நீட்டவும். இரண்டாவது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

3) வெவ்வேறு திசைகளில் வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் இடுப்பைப் பிடிக்கவும். சாத்தியமான அதிகபட்ச சாய்வுகளை வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் 4 முறை செய்யவும்.

4) தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் 45° கோணத்தில் தரையை விட்டு வெளியேறும்படி உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

5) அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் தோள்பட்டை எதிர் முழங்காலுக்கு இழுக்கப்படுகிறது. முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது பயிற்சிகளை இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

தசைகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகளை "பிளாங்" மூலம் வலுப்படுத்த புள்ளிகள் 3 மற்றும் 4 இலிருந்து பயிற்சிகளை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை அதிகரிக்காது, ஆனால் வயிற்றை இறுக்குகிறது. 15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும். 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் பலகை செய்யுங்கள். அடிவயிற்றில் கொழுப்பு அடுக்கு குறையும் போது, ​​நீங்கள் நொறுக்கும் பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் வயிற்றுப் பயிற்சி சாத்தியமாகும்: 15 - 20 க்ரஞ்ச்கள், ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, பின்னர் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால் உயர்த்தி, பின்னர் 1 நிமிடம் ஒரு பிளாங். ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்

அ) கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவும் அல்லது இணையான கம்பிகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும், சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

b) உங்கள் முழங்கால்கள் மேலே இழுக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பி, இந்த நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலை அசையாமல் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளை எளிதாக்கும் சிறப்பு முழங்கை சுழல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை நீட்ட ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்: நேராக எழுந்து, பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்கையைத் தொட முயற்சிக்கவும். 10 - 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு அழகான இடுப்பு மற்றும் நிறமான வயிற்றை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

உங்கள் இடுப்பை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் - சிலவற்றில் மாதங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!