உங்கள் உயரம் தாண்டுதலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது. உயரம் குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி - ஆரம்ப கூடைப்பந்து வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து தூரம் தாண்டுவதை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பதை அறிய, எங்கள் கட்டுரையைப் படிக்க உங்களுக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் தேவைப்படும். இதை தொழில் ரீதியாக எப்படி செய்வது என்பதை அறிய, ஒரு வருடத்திற்கு மேல் ஆகும். விளையாட்டைத் தொழிலாகக் கொண்டவர்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரங்களுக்கு பயிற்சி நடைபெறுகிறது. ஒரு இடத்திலிருந்து வெகுதூரம் குதிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, குதிக்கும் நுட்பத்தை மட்டும் தேர்ச்சி பெற்றால் போதாது.

ஏனெனில் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பது முக்கியம் இந்த பயிற்சிஇது பல கூட்டு மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. அதை முதலில் பார்ப்போம் சரியான நுட்பம்நின்று நீளம் தாண்டுதல்.

நுட்பத்தின் அடிப்படைகளை பாடங்களில் கற்றுக்கொள்ளலாம், அதைப் பற்றி இங்கே படிக்கலாம்.

நிற்கும் நீளம் தாண்டுதலின் நிலைகள் என்ன?

1. தள்ளு;
2. இலவச இயக்கம்;
3. தரையிறக்கம்.

இது மூன்று முக்கிய நிலைகள், நீங்கள் நீளம் தாண்டுதல் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த கற்றுக்கொள்ள முடியும்.

முழு உடலுக்கும் அதிகபட்ச முடுக்கம் கொடுக்க மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் வருகிறது. பெரும்பாலும், இந்த நிலைதான் உங்கள் தாவலின் முழுத் திறனையும் உருவாக்குகிறது. அதனால்தான் வலுவாக இருப்பது முக்கியம், சக்திவாய்ந்த கால்கள். ஆனால் பற்றி மேல் பகுதிஉடற்பகுதியை மறக்கக்கூடாது. மனித உடல் நன்கு ஒருங்கிணைந்த பொறிமுறையாகும். நம் கைகளால் ஒத்திசைவான இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், குதிக்கும் போது, ​​நம்மைத் தள்ளி, சரியான விமானப் பாதையை அமைக்க உதவுகிறோம்.

IN இலவச இயக்கம்முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை சரியாக குழுவாக்குவது, அதாவது உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, முடிந்தவரை தாமதமாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தரையிறங்குவதில் தலையிடாதபடி அல்லது காற்று எதிர்ப்பை அதிகரிக்காதபடி உங்கள் கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.

தரையிறங்கும் போது, ​​பறக்கும் தூரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கவோ அல்லது பதட்டமாகவோ இருக்கக்கூடாது. இந்த நிலை குதிக்கும் போது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் அரை வளைந்த நிலையில் தரையிறங்க வேண்டும். முழங்கால் மூட்டுகால்கள். ஈர்ப்பு மையம் குதிகால் மீது உள்ளது. சரியாக தரையிறங்கும் போது, ​​பின்னால் விழுந்து அழியாமல் இருக்க, இயக்கங்களின் துல்லியமான ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. அடைந்த முடிவுகுதிக்க.

அதைப் பற்றி, இங்கே பார்க்கவும்.

நிலையானது நேர்மறை இயக்கவியல்பயிற்சியின் முடிவுகள், அவை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில். சூடான பருவத்தில் நீங்கள் வெளியில் குதிக்கலாம், குளிர்ந்த பருவத்தில் - வீட்டிற்குள். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன், காயம் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் 15 நிமிட பொது வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும்.

நிற்கும் தாவல்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன பள்ளி பாடத்திட்டம்உடற்கல்வியில். கால் தசைகளை வலுப்படுத்த, ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் அல்லது இலவச எடை, நுரையீரல்கள், பல்வேறு அழுத்தங்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ். இது உங்களை அனுமதிக்கும் வலுவான கால்கள்ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலுக்கு. மற்றும் விமானத்தில் குழுவாக எளிதாகவும் எளிமையாகவும் செய்ய, வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். ஒரு பிளாங் நிலையில் நின்று, புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். அனைத்தும் வேறுபட்டவை பல கூட்டு பயிற்சிகள்ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிக்க உதவும், எனவே விண்வெளியில் உங்கள் உடலை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஒரு சாமுராய் விதைகளை விதைத்து ஒரு நாளைக்கு 100 முறை குதிப்பார். 2 மாதங்களில் தானியங்கள் 6 அடி வரை வளரும் என்று நினைக்கிறேன், எனவே மிக விரைவில் நீங்கள் மிகவும் உயரத்தில் குதிப்பீர்கள்!

நம்மில் எவருக்கும் ஒரு சாமுராய் அளவுக்கு அதிக நேரமும் வலிமையும் இல்லை என்பதால், பயிற்சிக்கு மற்றொரு வழி உள்ளது, அதில் முக்கியமாக எப்படி குதிப்பது என்று தெரிந்துகொள்வது அடங்கும்.

ஒரு நல்ல ஜம்ப் முழு உடலையும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தில் பயன்படுத்துகிறது, முடிந்தவரை அதிக சக்தியை உருவாக்குகிறது. PK முன்னோக்கி தாண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துகிறது என்பது எனக்குத் தெரியும், ஆனால் இது அவர்களுக்கும் நன்றாக வேலை செய்யும்.

மேலும், தரையிறங்குவது குதிப்பதைப் போன்றது, தலைகீழ் வரிசையில் மட்டுமே, இது உங்கள் செயல்களின் வரிசைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தரையிறங்கும் போது, ​​"நிஞ்ஜா" விளையாடுங்கள் மற்றும் சத்தம் போடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தரையிறக்கம் சரியாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய இது ஒரு நல்ல சுய-சீரமைப்பு.

ஒரு முழு ஜம்ப் கால்களைப் பயன்படுத்துகிறது (அதை நான் "கால்விரல்கள்" என்று மாற்றுவேன், ஆனால் முக்கியமாக கால்கள் நகரும், குறிப்பாக பூட்ஸில்), முழங்கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, கைகள் மற்றும் தலை. ஒன்று மிகவும் நல்ல வழிஒரு தாவலைப் பயிற்றுவிப்பது என்பது அதை இந்தக் கூறுகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொன்றும் அதில் என்ன சேர்க்கிறது என்பதைப் பார்ப்பதாகும்.

வெறும் கால்களுடன் இதைச் செய்யுங்கள், இதனால் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.

உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் சூடாகவும் தொடங்குங்கள். வாத்து படி (உங்கள் தலையில் உங்கள் கைகளை மிகவும் குறைவாக) குதிக்க உங்கள் கால்களை தயார் செய்ய சிறந்த சூடாக உள்ளது. இதை 3-5 நிமிடங்கள் செய்யவும். மேலும் குந்துகைகளைச் செய்து, உங்கள் கால்களைச் சுழற்றவும், இது அவற்றின் மூலம் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்தவும், அவை வெளிப்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நேராக நின்று, கன்றுக்குட்டியை குறைந்தபட்சம் 25 மடங்கும், அதிகபட்சமாக 50 மடங்கும் வளர்க்கவும்.

அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் பயன்படுத்தி குதிக்க முயற்சிக்கவும். முதலில், இயற்கையாகவே, நீங்கள் மிகவும் உயரமாக குதிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் எப்போதாவது தரையில் இருந்து வெளியேறினால்

இதை 10-15 முறை செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இப்போது, ​​முழங்கால்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை விட குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (அவை அதிலிருந்து வரும், ஆனால் எப்படியும் முயற்சி செய்யுங்கள்). நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் சுருண்டு, முதலில் கீழ்நோக்கி விரிவடைவதை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியேறும். சிறப்பாக தரையிறங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் முதல் கட்டம் இதுவாகும், நீங்கள் விழும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்கள் முதலில் தரையில் படும்படி வரிசையை மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் கணுக்கால் போகட்டும், தரையிறங்குவதை முடிந்தவரை மென்மையாக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் முதலில் முழங்கால்கள், இரண்டாவது கணுக்கால் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்கள் தட்டையாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்கள் இன்னும் சுருக்கப்படும்.

இந்த வழியில் 20 ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள். அதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களும் கால்விரல்களும் ஒன்றாக உயர்ந்து விழட்டும்.

பின்னர் உங்கள் இடுப்பை ஈடுபடுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் குதிக்க வளைக்கும்போது இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு உங்கள் உடலை நேராக்குவதை உணருங்கள். முன்பு இருந்த அதே கொள்கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களால் அழுத்துவதற்கு அனுமதிக்கவும். இன்னும் 20 முறை செய்யவும்.

இது வரை, நீங்கள் குதித்தபோது, ​​உங்கள் கால்கள் தொத்திறைச்சி போல தொங்கின. பின்னர், குதிக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்துவீர்கள், இது தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்கவும், விமானத்தின் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் கைகளின் இயக்கம் கீழிருந்து மேல், உங்கள் தலை வரை அதிர்வுகளை உருவாக்க வேண்டும். நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குங்கள். முழு கையையும் அல்ல, கையை மட்டும் கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்க இது முக்கியம். தோள்கள் முதன்மை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இப்போது, ​​உள்ளே இருப்பது நேர்மையான நிலை, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் முன் ஆடுங்கள். இதை ஐந்து முறை, தளர்வாகவும் விரைவாகவும் செய்யவும் (5 முறை விரைவாக அல்ல, ஆனால் நீங்கள் செய்யும் போது நகர்த்தவும்). இங்கே சவால்: உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறும் அளவுக்கு உங்கள் கைகளை வேகமாக ஆடுங்கள். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் கைமுட்டிகள் ஒவ்வொன்றும் 10 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

இதை 10 முறை முயற்சி செய்து, நீங்கள் இலகுவாக உணர முடியுமா அல்லது இந்த வழியில் தரையிலிருந்து இறங்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.

நுட்பம் மற்றும் உயரம் செங்குத்து ஜம்ப்பல விளையாட்டுகளில் முக்கியமானவை, குறிப்பாக குழு விளையாட்டுகள்பந்துடன். உங்கள் செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்த சில மதிப்புமிக்க குறிப்புகள்.

உங்கள் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிப்பது கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்துக்கு மட்டும் முக்கியம் பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு மேல்நோக்கி குதிப்பது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களாலும் செய்யப்படுகிறது மற்றும் அதைச் செய்ய கீழ் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். மணிக்கு தொடர்ச்சியான மரணதண்டனைபல செயல்களுக்குப் பிறகு, உயரம் மற்றும் குதிக்கும் நுட்பம் விரைவாக மேம்படும்.

குந்துகைகளுடன் குதித்தல்

ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும், இது கால்களை பலப்படுத்துகிறது, அதிகரிக்கிறது வெடிக்கும் சக்திதசைகள். குந்துகைகள் மற்றும் குந்து தாவல்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை வளர்க்க உதவும். சொந்த தசைகள், ஆற்றலை சரியாக விநியோகிக்கவும். உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது முக்கியம்; இந்த பயிற்சியை கற்றுக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும் மற்றும் எதற்கும் பொருந்தும் பயிற்சி திட்டம்மற்றும் விரைவான முடிவுகளைத் தரும்.

எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வலிமையில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், விளையாட்டுகளில் வலிமையை வளர்க்க எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஜம்பிங் பயிற்சி செய்ய, எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே தொடங்க வேண்டும். லேசான எடை, பிறகு உடல் சுமைகளுக்குப் பழகும்போது, ​​எடை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு உடுப்பில் குதிக்கப் பழகிவிட்டால், எடை இல்லாமல் குதிப்பது மிகவும் எளிதாகிவிடும், மேலும் உங்கள் உயரம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

குதிக்கும் கயிறு

கால் தசைகளில் வேலை செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, தொடர்ந்து ஜம்பிங் கயிற்றைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் செங்குத்துத் தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். ஜம்பிங் கயிறு இடத்திலும் இயக்கத்திலும் செய்யப்படலாம், ஆனால் அவற்றின் தினசரி கால அளவு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி குதிக்கும் நுட்பத்தை மட்டுமல்ல, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் உருவாக்குகிறது.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை மற்ற சுமைகளுடன் இணைத்தல்

உயரமாக குதிக்க, நீங்கள் உங்கள் கால் தசைகளை மட்டும் உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை அதிகரிப்பது முக்கியம். க்கு இணக்கமான வளர்ச்சிஉடல், வலிமை அல்லது கார்டியோ கூறுகளுடன் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இணைக்கும் உத்தி பொருத்தமானது. உதாரணமாக, ஒரு குந்து வெளியே குதித்த பிறகு, நீங்கள் பல செய்ய முடியும் வலிமை பயிற்சிகள்அல்லது ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். சேர்க்கை வெவ்வேறு சுமைகள்உடலின் சீரான வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும் மற்றும் தாவல்களை நிகழ்த்தும் போது கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் முயற்சிகள் முடிவுகளைத் தருகிறதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். தோராயமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை, எப்போது உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தைக் கண்காணித்து பதிவு செய்ய வேண்டும் சரியான அணுகுமுறைஇந்த காலகட்டத்தில், முதல் மேம்பாடுகளை ஏற்கனவே கவனிக்க முடியும். முன்னேற்றம் விரைவாகச் செல்ல, பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க, மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி உங்கள் உடலை இணக்கமாக வளர்ப்பது முக்கியம். எந்தவொரு தாவல்களையும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் கால் தசைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியை ஆபத்தானதாக்குகிறது.

வழிமுறைகள்

ஜம்ப் ஒரு டக் தொடங்குகிறது: முழங்கால்கள், உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து. அடுத்து, முதுகின் தசைகள் (கீழ்), ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் latissimus தசைகள். அதே நேரத்தில், முன்புற தொடை தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. கால்களை நீட்டும்போது அவை உடலுக்கு முடுக்கம் தருகின்றன. இறுதியாக, காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், சோலியஸ் மற்றும் காலின் சிறிய தசைகள் இறுதியில் விளையாடுகின்றன. வரிசை பின்வருமாறு: முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்றுகள்.

கைகள், தோள்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வளர்ப்பது கட்டாயமாகும். அவை இயக்கங்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யும் வழக்கமான புஷ்-அப்கள், அதே போல் உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் புல்-அப்கள் உங்களுக்கு உதவும். 4-5 அணுகுமுறைகளில் அவற்றைச் செய்தால் போதும், படிப்படியாக புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை 50-70 ஆகவும், புல்-அப்களை 20-30 ஆகவும் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக இருந்தால், பார்வையிடவும் உடற்பயிற்சி கூடம்வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம், பின்னர் புல்-அப்கள் செய்யலாம் பரந்த பிடியில், ஒரு பார்பெல் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் பயிற்சிகள் உட்கார்ந்த நிலை. இவை அனைத்தும் 5 அணுகுமுறைகளில் 8-10 முறை செய்யப்படுகிறது.

தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் சிறந்தது வேகமான வழியில்தாவலை அதிகரிக்கும். பார்பெல் குந்துகைகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். செய்வது நல்லது பகுதி குந்துகைகள்அதனால் தற்செயலாக menisci சேதம் இல்லை. சூடு. முதலில், நீங்கள் ஒரு டஜன் வழக்கமான குந்துகைகள், பல வளைவுகள் மற்றும் இடத்தில் இயக்கலாம். இது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக இந்த நேரத்தில். நீங்கள் மிகவும் கனமான பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துவதைத் தொடங்கினால், உங்களுக்கு அது இருக்கும் மீள் கட்டுகள்முழங்கால்களை கட்டுவதற்கு, அதே போல் ஒரு பெல்ட்டுடன். குந்துகைகள் 10-12 முறை 4-5 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

ஜம்பிங் பயிற்சிகளில் முழு குந்து இருந்து குதித்தல் ("தவளை"), ஒரு நிலையிலிருந்து குதித்தல் ("தவளை") ஆகியவை அடங்கும் ஒவ்வொரு திசையிலும்).

கன்றுகளை "பிடிவாதமான" தசைகள் என்று அழைக்கலாம். அவற்றின் நிறை அதிகரிப்பது கடினம் என்பதால். ஆனால் அவர்கள் நன்றாக குணமடைகிறார்கள், எனவே அவர்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை வரை பயிற்சி பெறலாம். சிறந்த உடற்பயிற்சிகுதிக்க கன்றுகளுடன் கன்றுகளை உயர்த்த வேண்டும் (தேவை). பல விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒன்று அல்லது இரண்டிலும், ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து அல்லது வெறுமனே ஒரு புதிய மாடியில்.

மற்றும் வெடிக்கும் கன்று வலிமை எந்த ஜம்பிங் உடற்பயிற்சி மூலம் உருவாக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் நிறைய செய்ய வேண்டும். ஒரு காலில் முதலில் 100 முறை குதித்து, பின்னர் அதே அளவு மற்றொன்றில் குதிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒரு தீவிர சுமை.

ஸ்ட்ரீட்பால் மற்றும் பார்கர் போன்ற விளையாட்டுகளின் பிரபலமடைந்து வருவதால், முக்கியத்துவம் நல்ல ஜம்ப்கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து நன்றாக குதிக்க முடியாத ஒரு பார்கர் விளையாட்டு வீரரை கற்பனை செய்வது கடினம். இருப்பினும், சிலருக்கு இயற்கையாகவே இந்த திறமை உள்ளது. உங்கள் தோழர்களுக்கு முன்னால் வெட்கப்படாமல் இருக்க, உங்கள் கால்களால் சக்திவாய்ந்த உதைக்கு காரணமான தசைகளை நீங்கள் முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - தடி;
• - dumbbells;
• - படி மேடையில் 30 செமீ உயரம்;
• - ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச்.

வழிமுறைகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேலோட்டமான பிடியில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எழுந்து நில்லுங்கள். தூக்குவது பதற்றம் காரணமாக அல்ல, ஆனால் கால்களால் தள்ளப்படுவதால் ஏற்பட வேண்டும். இரண்டு விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள் மற்றும் திரும்பவும். 6-8 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும். கீழே குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

உங்களை வெளியே தள்ளி, முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும். உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாதபடி உங்கள் கால்களை வளைத்து தரையிறங்கவும். 10-12 மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

எதிர்கொள்ளுங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் ஊசலாடுவது போல் அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் உடலை வளைத்து குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறிந்து, கூர்மையான உந்துதலுடன் பெஞ்சில் குதிக்கவும். தரையில் இறங்குங்கள். 6-8 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

மேலோட்டமான பிடியில் பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 8 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மேடையில் நிற்கவும். ஒரு அரை குந்து மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களாலும் மேடையில் குதிக்கவும். சிறிது குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தாவல்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்த வேண்டாம் மற்றும் தரையிறங்கும் தருணத்தை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

முழங்காலில் உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலால் மேடையில் நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக தாழ்த்தி, சமநிலையை பராமரிக்க உதவுங்கள். உங்கள் தொடை தசைகளைப் பயன்படுத்தி கூர்மையாக மேலே குதிக்கவும். IN மேல் புள்ளிகால்களை மாற்றவும். இப்போது அது மேடையில் உள்ளது இடது கால். இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்களை மீண்டும் வெளியே தள்ளி, நீங்கள் குதிக்கும்போது கால்களை மாற்றவும். தரையிறங்கும் தருணத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உயரமாக குதிக்க வேண்டாம். 10 தாவல்களின் 4 செட்களைச் செய்யவும்.

60-70 செமீ தூரத்தில் மேடையின் வலதுபுறத்தில் டம்பல் வைக்கவும். இரண்டு கால்களாலும் தள்ளி அதன் மேல் குதிக்கவும். தரையிறங்கிய பிறகு, கீழே குந்து, உங்கள் கையில் டம்ப்பெல்லை எடுத்துக்கொண்டு மேடையில் மீண்டும் குதிக்கவும். எடையை மாற்றவும் இடது கைமற்றும் தரையில் வைக்கவும். மேடையில் குதிக்கவும். திரும்பி போ. மீண்டும் டம்பல் தூக்கி மேடையில் குதிக்கவும். 30 வினாடிகள் நிற்காமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும் வேகமான வேகம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

உடல் தகுதிக்கு வரும்போது பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும். இதனால்தான் ஜிம்மில் வொர்க் அவுட் செய்பவர்கள் பணம் செலுத்துவது வழக்கம் சிறப்பு கவனம்அவரது இந்த பகுதி உடல் வளர்ச்சி. பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற ஒரு குறிகாட்டியை நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பினால், இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

வழிமுறைகள்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உயர்த்துவதற்கு அதிக எடை, நீங்கள் எப்போதும் அதிகமாக உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும் அதிக எடை. போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் போது பவர்லிஃப்டர்கள் பின்பற்றும் விதி இதுவாகும், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு இந்த அளவுரு மிகவும் முக்கியமானது.

உங்களுக்கு தேவையான எடையை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். எடை முக்கியமாக உங்கள் அளவைப் பொறுத்தது உடல் பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதிக கவனம்உங்கள் பொதுவானது உடல் தகுதி. இதற்கு லேசானது முதல் மிதமான எடை வரை தேர்வு செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சியைப் பெருமைப்படுத்தினால், வேலை எடையைக் கணக்கிட 1MP ஐக் கணக்கிட வேண்டும்.

உங்கள் 1MP ஐத் தீர்மானிக்கவும். 1MP என்பது ஒரு அதிகபட்ச லிஃப்ட் ஆகும். 1MP ஐக் கண்டுபிடிக்க, இதைச் செய்வதற்கு முன், நல்ல ஓய்வு மற்றும் வலிமையைப் பெறுங்கள். இரண்டு நாட்களுக்கு இதைச் செய்யக்கூடாது என்பது நல்லது. உங்களுக்கு உதவும் ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டறியவும்.

இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களை வார்ம்-அப்பாக செய்யுங்கள். முழு வீச்சுடன் அவற்றைச் செய்யவும்.
முதல் செட் எட்டு மறுபடியும் ஆகும், எடை மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச எடையில் 50% ஆக இருக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது செட் ஐந்து மறுபடியும், எடை எதிர்பார்க்கப்படும் அதிகபட்சத்தில் 75% ஆகும்.

மூன்றாவது அணுகுமுறை நோக்கம் எடையின் 85% மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை.
இடையில் இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இப்போது 1MP ஐ வரையறுக்கத் தொடங்குங்கள். அணுகுமுறையை முடிக்கவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட எடை குறைவாக இருந்தால், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். அதிக எடை. இந்த எடையை நீங்கள் தூக்கத் தவறினால், இன்னும் சில நிமிடங்கள் காத்திருந்து, குறைந்த எடையுடன் ஒரு செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் பயன்படுத்தி 1MP தீர்மானிக்க முடியும் சிறப்பு அட்டவணை. நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 2-5 முறை தூக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் 1MP ஐ அறிந்து, உங்கள் நிரலை இன்னும் அதிகமாகச் சரிசெய்யலாம். 1MP சோதனை நடைமுறையை ஒரு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.

தலைப்பில் வீடியோ

ஆதாரங்கள்:

• 2019 இல் அதிக எடையை எவ்வாறு தூக்குவது

குதிக்கும் சக்திக்கு பொறுப்பான கடைசி தசைக் குழு கன்று தசைகள் ஆகும். அவற்றை வளர்க்க, கன்று வளர்ப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாதபடி சற்று உயரத்தில் நின்று, ஒவ்வொரு காலிலும் ஒவ்வொரு காலிலும் உயரவும்.

மேலும் நல்ல விளைவுஒரு காலில். சிறியதாக தொடங்கி, படிப்படியாக தாவல்களின் எண்ணிக்கையை 100 ஆக அதிகரிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் மூட்டுகள் கடுமையான மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆதாரங்கள்:

• கூடைப்பந்து. Slamdunk.ru

தொழில்முறை மொழியில் துள்ளல்அன்று சறுக்குஒல்லி என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதற்கு மேல் ஒன்றும் இல்லை துள்ளல்ஸ்கேட்போர்டு விளையாட்டு வீரரின் கால்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் போது காற்றில். ஒல்லி ஒவ்வொரு ஸ்கேட்போர்டரின் தந்திரத்திற்கும் அடிப்படையாக இருக்கிறார், எனவே அதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். செய்ய கற்றுக் கொண்டால் துள்ளல்மிகவும், இது நீங்கள் மிகவும் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற உதவும் கடினமான பயிற்சிகள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• ஸ்கேட்போர்டு, மேற்பரப்பு

உயரம் குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? ஒவ்வொரு கூடைப்பந்து வீரரும் இந்த கேள்வியை தனக்குத்தானே கேட்கிறார்கள். விளையாட்டைப் பார்த்து, நாங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறோம்: நீங்கள் எப்படி இவ்வளவு உயரத்தில் குதிக்க முடியும்? விளையாட்டு வீரர்கள் பறக்க முடியும் போல் உணர்கிறேன்.

ஒரு நல்ல ஜம்ப் விளையாட்டில் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

உங்கள் தாண்டுதலை அதிகரிப்பது எந்த வீரருக்கும் முக்கியமான விஷயம் - அது கூடைப்பந்து, கைப்பந்து அல்லது கைப்பந்து. உயரம் தாண்டுதல் உங்களுக்கு பல வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது: நீங்கள் உங்கள் எதிராளியிடமிருந்து விலகிச் செல்லலாம், எளிதாக வீசலாம், எதிராளியின் எறிதலுக்கு எதிராக தற்காத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் மீள் எழுச்சி பெறலாம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது விளையாட்டின் துருப்புச் சீட்டு, எனவே அனைத்து தோழர்களும் கூடைப்பந்தாட்டத்தில் எப்படி உயரமாக குதிப்பது என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள்.

தாவல்களின் வகைகள்

முதலில் நீங்கள் அடிப்படை கருத்துக்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டில், 2 வகையான தாவல்களை வேறுபடுத்துவது வழக்கம்: ஒரு கால் மற்றும் இரண்டு. முதலாவது இரட்டை அடியைச் செய்யும்போது செய்யப்படலாம், இரண்டாவது வழக்கமாக நிற்கும் நிலையில் அல்லது ஒரு தாவலில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. ஒற்றைக் கால் ஜம்ப் என்பது இயக்கத்திற்குப் பிறகு நிகழ்த்தப்படுவதால் எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், இரட்டை அடிக்குப் பிறகு குதிப்பதன் மூலம், வீரர் ஓடுவதற்கான ஆற்றலை குதிக்கும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறார். ஒரு இடத்திலிருந்து குதிப்பதைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு காலால் உயரத்தில் குதிக்க முடியாது, ஆனால் இரண்டு, ஆம். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு இடத்திலிருந்து அல்ல, ஆனால், முதல் விஷயத்தைப் போல, ஒரு தாவலில் இருந்து (கிடைமட்ட இயக்கத்தின் ஆற்றலை செங்குத்தாக மாற்றினால்) இரண்டு கால்களுடன் கூட ஒரு ஜம்ப் அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு வீரரும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் அல்லது எபிசோடில் எந்த வகையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தானே தீர்மானிக்கிறார். நீங்கள் விரைவாகவும் கூர்மையாகவும் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு குதிக்க வேண்டும்.

வளர்ந்த தசைகள் - நல்ல ஜம்ப்

ஒரு ஜம்ப் செய்யும் போது, ​​உடலின் பல தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. அவை மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: தொடை, முதுகு மற்றும் கன்று. வீரரின் குதிக்கும் திறன் அவர்களைச் சார்ந்திருப்பதால், அவை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும். "உயரத்தில் குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி?" என்ற கேள்விக்கு ஒரே ஒரு பதில் உள்ளது: "தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்." உங்கள் தாவலை அதிகரிக்க, நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி இந்த தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை இணைந்து பயன்படுத்தவும்: விளையாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் தாவல்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். எந்த வீரரும் எப்படி மேலே குதிப்பது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். பல உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள், இது துள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.

தசை உந்தி மற்றும் உயரம் தாண்டுதல்

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஒரு நல்ல தாவலுக்கு உந்தி செய்வது மட்டுமல்லாமல் அவசியம் தனிப்பட்ட தசைகள், ஆனால் அவை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தவும். முதுகுக்கு வளைவுகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு ஸ்டெப்-அப்கள் இதற்கு சரியானவை. வகுப்புகளின் போது ஒரு விளையாட்டு அத்தியாயத்தை உருவகப்படுத்துதல், பல்வேறு தாவல்களை நிகழ்த்துவது அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் உள்ளடக்கியது. இருந்தால் மட்டுமே அதிகரிக்க முடியும் நிலையான பயிற்சி. நல்ல முடிவுகளை அடைய, எதிரியிடமிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது போல, உங்கள் முழு பலத்துடன் குதிக்க வேண்டும். ஸ்விஃப்ட் தாவல்கள் உண்மையில் உங்கள் தாவலுக்கு உயரத்தை சேர்க்கும். மேலே குதிக்க பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு விளையாட்டு சூழ்நிலையை உருவகப்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (நிறைய மறுபடியும் செய்யுங்கள்). ஒரு நல்ல முடிவு வீரரின் ஆசை மற்றும் அவரது உடலின் திறன்களைப் பொறுத்தது. நிலையான பயிற்சி மட்டுமே தரப்படும் நேர்மறையான முடிவு. முக்கிய விஷயம் ஜம்பிங் மற்றும் தசை உந்தி இணைப்பது.

ஓய்வு இல்லாமல் எதுவும் நடக்காது

இன்னொன்றையும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது முக்கியமான புள்ளி, அதாவது, தசை தளர்வு. முதலில், இது கவலை அளிக்கிறது பின் மேற்பரப்புஷின்ஸ். வழக்கமாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நாள் இடைவெளி உள்ளது, ஆனால் சில நேரங்களில் இது போதாது. மீண்டு வர இன்னும் கால அவகாசம் வேண்டும். இது பெரும்பாலும் கன்றுகள் அடுத்த நாள் நடப்பது போன்ற சில வேலைகளைச் செய்வதால் ஏற்படுகிறது. எனவே, தசைகள் மீட்க சிறிது நேரம் எடுக்கும். ஓய்வு இல்லாத நிலையில் (நிலையானவை நிலையான அதிகப்படியான உழைப்பின் நிலைக்கு செல்கின்றன. நிச்சயமாக, நன்மைகள் உள்ளன, ஏனெனில் உந்தி அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இது தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்காது.

அப்புறம் என்ன செய்வது? உயரம் குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? முதலில், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், மீள்வதற்கு நேரத்தையும் கொடுக்க உங்கள் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளை சரியாக திட்டமிட வேண்டும். முழு அணியின் பயிற்சி அட்டவணையும் முழுமையாக மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு நபரும் கன்றுகளுக்கு அழுத்தம் இல்லாமல் ஒரு வாரம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நல்ல முடிவு. கடலுக்குச் சென்ற பிறகு பந்து உங்கள் கைகளில் இருந்து விழுந்து வளையத்தைத் தாக்காது, ஆனால் என்ன ஒரு ஜம்ப்! தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் புதிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயாராக உள்ளன. என்னை நம்புங்கள், அது மதிப்புக்குரியது!

உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் பலவற்றிற்கான பயிற்சிகள்

அதற்கு கடன் கொடுக்க வேண்டும் சிறப்பு திட்டங்கள், ஜம்ப் அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சிலர் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் பல்வேறு பயிற்சிகள், கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் தனிப்பட்ட பண்புகள்வீரர், கூடைப்பந்து அட்டவணை மற்றும் தற்போதைய ஜம்ப் உயரம். கீழே உள்ள பல பயிற்சிகள் உள்ளன பயனுள்ள தகவல்மேலே குதிக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி.

முதலாவதாக, எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும், எனவே பேசுவதற்கு, பயனுள்ள வேலைக்கு அவற்றை அமைக்கவும். கன்றுகளை வளர்ப்பது மிகவும் நல்லது, அவை முற்றிலும் மாறுபட்ட வழிகளில் செய்யப்படலாம் சுவர் கம்பிகள்மண்டபத்தில் அல்லது படிக்கட்டுகளில். கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் உடலை உயர்த்துவது கன்று தசைகள். அணுகுமுறைகளை மாற்றலாம்: வலது கால், இடது மற்றும் இரண்டு. ஒரு காலுக்கு ஒரு அணுகுமுறை போதுமானதாக இருக்கும் (ஒரு அணுகுமுறைக்கு 20 மறுபடியும்).

மற்றொன்று மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி dumbbells அல்லது ஒரு barbell கொண்ட ஒரு குந்து, அதாவது அது இருக்க வேண்டும் கூடுதல் எடை. நீங்கள் எடைகளை அணியலாம் மற்றும் அவற்றில் நேரடியாக பயிற்சி செய்யலாம். அவை நல்லவை, ஏனென்றால் அவை விளையாட்டில் திறமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வேகத்தை வளர்க்க உதவுகின்றன. ஆனால் அவற்றின் அதிகப்படியான பயன்பாடு முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும்.

எனவே, ஒவ்வொரு வீரரின் தனிப்பட்ட திறனின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று ஜம்பிங் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். அதை அதிகரிக்க, நீங்கள் சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக. பயிற்சியின் போது, ​​தாவல்களின் வகைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். சில திட்டங்கள் தேவைக்கேற்ப சரியாக வடிவமைக்கப்படவில்லை, எனவே அவை அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் சொந்த பயிற்சி முறைக்கு மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். மற்றும், நிச்சயமாக, எந்த விஷயத்திலும் நாம் ஓய்வு பற்றி மறக்க கூடாது. இந்த விதிகள் அனைத்தையும் பின்பற்றவும், உயரம் குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்ற கேள்வி இனி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது - நீங்கள் ஒரு உண்மையான மாஸ்டர் ஆகுவீர்கள்.