உங்கள் மணிக்கட்டு அளவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது. உங்கள் கைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி - எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பெரிய கைகளை வைத்திருப்பது ஒவ்வொரு போதுமான மனிதனின் குறிக்கோள். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு ஏற்றினாலும் உங்கள் கைகள் வெறுமனே வளரவில்லை. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் - உங்கள் தலைவிதியை ஏற்றுக்கொண்டு, நேரம் முடியும் வரை உங்கள் ஒல்லியான சிறிய கைகளை அசைப்பீர்களா? அது எப்படி இருந்தாலும், நாங்கள் விட்டுக்கொடுக்க ஜிம்மிற்கு செல்ல மாட்டோம். நீங்கள் விரும்புவதைப் பெறுவீர்கள், முக்கிய விஷயம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போது ஜிம்மில் சேர்ந்த ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவம் கொடுக்கக்கூடாது என்பதை நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன். பிரத்தியேகமாக பெரிய மூன்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்: , . இது தொகுதியின் கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து உந்துதலையும் உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து, ஒரு தொடக்கக்காரர் மிக வேகமாக எடையைப் பெறுவார், கூடுதலாக, அவரது கைகள் அளவு அதிகரிக்கும்.

நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஆனால் கை வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும், நான் கீழே கொடுக்கும் ஆலோசனையைப் பின்பற்றலாம். அவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் இந்த தேக்கத்திலிருந்து வெளியேறி பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்க முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

கை தசைகள். நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு பெரிய கையை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள இரண்டு முக்கிய தசைகளின் பிரத்தியேகங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். அவை ஒவ்வொன்றும் மீட்பு மற்றும் செயல்திறனின் வெவ்வேறு குறிகாட்டிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பைசெப்ஸ் - அமெச்சூர்களிடையே கூட அதன் புகழ் இருந்தபோதிலும், இது கையில் உள்ள மிகச்சிறிய தசை ஆகும். பைசெப்ஸ் தசை நாள் முழுவதும் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்வதால், ட்ரைசெப்ஸை விட மீட்டெடுக்க குறைந்த நேரம் எடுக்கும். மேலும், பைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் எடைக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக எடுத்தால், அது வளராது; வெகுதூரம் சென்றது - வளர்ச்சி மீண்டும் நிறுத்தப்பட்டது. உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் 8 முதல் 15 மறுபடியும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதைப் பற்றி நான் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இன்னும் விரிவாக எழுதினேன். இணைப்பைப் பின்தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் - பெரிய கைகளை உருவாக்குவதற்கு இந்த தசை முதன்மையாக பொறுப்பு. இது கையின் மிகப்பெரிய தசை, ஆனால் பலவீனமானது. பலருக்கு, ஜிம்மிற்கு வருவதற்கு முன்பு, பைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸை விட பெரியதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. மேலும், டிரைசெப்ஸ், மற்ற அனைத்தும் சமமாக இருப்பதால், பைசெப்ஸுடன் ஒப்பிடுகையில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் திறனால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

எனவே கேள்வி: பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை நிறுத்துகிறது, உங்கள் திட்டத்தில் கைப் பயிற்சியின் பின்வரும் சேர்க்கைகளை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் உங்கள் பைசெப்ஸையும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸால் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு உன்னதமான கலவையாகும். இன்னும் வேலை செய்யாத மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது, கைகளுக்கு முக்கியத்துவம். உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் பைசெப்ஸ் மறைமுகமாக வேலை செய்கிறது, எனவே முக்கிய சுமைக்குப் பிறகு, ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளுடன் அதை முடிக்கிறீர்கள்.

தள்ளும் குழுவிற்கும் இதுவே செல்கிறது - மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ். இந்த கலவையின் தீங்கு என்னவென்றால், உங்கள் கைகளில் திறம்பட வேலை செய்ய உங்களுக்கு எந்த வலிமையும் இருக்காது, ஏனெனில் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே சோர்வாக உள்ளன. இங்கே, துரதிருஷ்டவசமாக, கூட பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகம்சக்தியற்ற.

மார்பு பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் ட்ரைசெப்ஸ். உங்கள் கைகளைச் சேர்க்க சிறந்த பயிற்சி சேர்க்கைகளில் ஒன்று. முந்தைய கலவையின் மைனஸ் இல்லை, ஆனால் மீட்பு தொடர்பாக எதிர்மறையான புள்ளி உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், ட்ரைசெப்ஸுடன் மார்பைப் பயிற்றுவித்த உடனேயே மார்பைப் பயிற்றுவித்தால், பிந்தையவர்களுக்கு குணமடைய நேரம் இருக்காது. இந்த குறைபாட்டை நீக்குவது எளிது - இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு லெக் டே போடுங்கள் - அவ்வளவுதான்.

ஒரே நாளில் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி. நீங்கள் உண்மையிலேயே பெரிய ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், பல வல்லுநர்கள் இந்த முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதுகின்றனர். இந்தக் கருத்து ஆதாரமற்றது அல்ல. முதலில், டோரியன் யீட்ஸ் அல்லது அர்னால்டைப் பாருங்கள் - அவர்கள் தங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவித்தனர். வேலைகள்? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி.

இரண்டாவதாக, இந்த பயிற்சி முறை மூலம், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிக பயிற்சிகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும், கூடுதலாக, மீட்புக்கு போதுமான நேரம் உள்ளது. இந்த முறையின் தீமை என்னவென்றால், உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தில் நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைத் தெரிந்த தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொதுவாக இந்த வாய்ப்பு உள்ளது.

உதவிக்குறிப்பு #1. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் முதலீடு செய்யுங்கள். கைகளில் வேலை செய்ய எந்த உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்யப்பட்டாலும், அதிகபட்ச செறிவு எப்போதும் தேவைப்படுகிறது. வீணாக கைகளை அசைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்களால் முடிந்தவரை தசையை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும். எல்லாம் நடக்க வேண்டும் என்பதற்கான முக்கிய அறிகுறி என்னவென்றால், நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் கைகள் நேராகவில்லை என்றால், அது சரியாகச் சென்றது என்று அர்த்தம். தேக்கத்தை உடைத்து உங்கள் கைகளை வளர வைக்க இதுவே ஒரே வழி.

உதவிக்குறிப்பு #2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸிற்கான பார்பெல் சுருட்டைகளை நான் அணுகினேன் - உடனடியாக டம்பல்ஸைப் பிடித்து அதைச் செய்யுங்கள். அல்லது இந்த வழியில் - பைசெப்ஸைத் தூக்கி உடனடியாக, ஓய்வு இல்லாமல், பிளாக்கில் நீட்டிப்பு.

சூப்பர்செட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றுடன் அதிகமாக செல்ல வேண்டாம். இந்த பாணியில் மூன்றில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை மட்டும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறலாம்.

உதவிக்குறிப்பு #3. எதுவும் உதவவில்லை மற்றும் உங்கள் கைகள் இன்னும் வளரவில்லை என்றால், நான் என்ன செய்கிறேன் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் நேரத்தைக் குறிக்கலாம், ஆண்டுதோறும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதை செய்யாதே. உங்களுக்கும் உங்கள் கைகளுக்கும் இந்த எரிச்சலூட்டும் வழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - சதுப்பு நிலத்தில் எந்த வளர்ச்சியும் இல்லை, இது பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். தசைகள் வளரவில்லை என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள் - கைகளுக்கு ஒரு புதிய சுமை வளரும் வரை பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சியின் வேகம் போன்றவற்றை மாற்றவும்.

அவ்வளவுதான் ஞானம். பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள் மற்றும் கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருந்தால் கை பயிற்சிகள், பின்னர் இணைப்பைப் பின்தொடரவும் அல்லது தொடர்புடைய பகுதியைப் பார்க்கவும், நிறைய பயனுள்ள தகவல்கள் உள்ளன. உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், இடுகையில் கருத்து தெரிவிக்கவும் - இது எனக்கு சிறந்த நன்றியாக இருக்கும்.

வீடியோ: பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் தங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியை எதிர்கொள்கிறார்கள். இந்த பணி மிகவும் கடினம், ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல. நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்து அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய சிரமம் என்னவென்றால், மணிக்கட்டுகளில் மிகக் குறைவான தசைகள் உள்ளன, எனவே பம்ப் செய்ய சிறப்பு எதுவும் இல்லை. ஆனால் அதே நேரத்தில், அளவின் சிறிதளவு அதிகரிப்பு கூட அவர்களுக்கு மிகவும் திடமான மற்றும் பாரிய தோற்றத்தை அளிக்கும். மற்றும் வலுவான மற்றும் மிகப்பெரிய மணிக்கட்டுகள் ஒரு தடகள உடலின் ஒரு தவிர்க்க முடியாத அங்கமாகும்.

மணிக்கட்டு பகுதியில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் இல்லாதது பணியை கரையாததாக மாற்றாது, ஏனெனில் அவை தசைநாண்களைப் பயன்படுத்தி பெரிதாக்கப்பட்டு பலப்படுத்தப்படலாம். அவை ஆய்வுக்கான முக்கிய பொருள்.

தசைநாண்கள், தசைகள் போன்றவை, சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, வளரும் மற்றும் வலுவூட்டுகின்றன, இது கை வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அளிக்கிறது. எனவே, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்து அவற்றை பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றுவது?

உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? ஒரு பயனுள்ள முறையின் உதாரணம் கார்பல் எக்ஸ்பாண்டர்

இந்த தெளிவற்ற மற்றும் எளிமையான கருவி கையின் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் மணிக்கட்டு பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலை செய்யும். உண்மையில் நேர்மறையான முடிவை அடைய விரும்புவோர் அதைச் சமாளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர்கள் அதை நேசிக்க வேண்டும். அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை, அனைவருக்கும் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் இல்லை.

ஆனால் மணிக்கட்டு விரிவாக்கி ஒரு விலையுயர்ந்த விஷயம் அல்ல, அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் பணிகளுக்கு இடையில் இடைவேளையின் போது அதை உங்கள் பாக்கெட்டிலிருந்து எடுத்து இரண்டு டஜன் முறை செய்வது மதிப்பு. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

தொடங்குவதற்கு, உபகரணங்கள் அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்தாமல் எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளில் இறுக்கமாகப் பிடித்து ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் விடுவிக்கவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.
• கைகளின் நிலையும் அதே தான். உங்கள் கைகளை மணிக்கட்டில் மேல்நோக்கி வளைக்கவும், அதனால் கை, அதன் தீவிர நிலையில், முன்கைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
• இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி, மணிக்கட்டுகள் மட்டுமே கீழ்நோக்கி வளைந்திருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியிலும் கிடைமட்ட பட்டை முதல் உதவியாளர் என்பதை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஒவ்வொரு பையனுக்கும் தெரியும். பட்டியில் உள்ள எந்த பயிற்சிகளும் கைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன, அதாவது மணிக்கட்டுகள் மற்ற தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. இதுபோன்ற போதிலும், இந்த பகுதியில் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது:

• புல்-அப்கள் அல்லது உங்கள் விரல் நுனியில் தொங்கும்.
• உயர்ந்த நிலையில் தொங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். வழக்கமான அல்லது தலைகீழ் பிடியில் பட்டியைப் பற்றிக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
• கயிறுகள் அல்லது துண்டுகள் மீது இழுத்தல். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை குறுக்குவெட்டில் கட்டி, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து இழுக்க வேண்டும். கயிறு ஏறுதல் மணிக்கட்டில் ஒத்த மற்றும் குறைவான பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• தடிமனான குழாயின் மீது இழுக்கும். நீங்கள் ஒரு பிளாஸ்டிக் குழாயைப் பயன்படுத்தி குறுக்குவெட்டைத் தடிமனாக்கலாம் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள துண்டை அதன் மேல் எறியலாம்.

புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை வெவ்வேறு மாறுபாடுகளிலும் செய்யலாம், வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். அதன் சில வகைகளின் உதவியுடன், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கைகளை கிளாசிக் புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் அதிக சுமைகளுக்கு உட்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றை உருவாக்கலாம். பிடிப்பு என்னவென்றால், அவை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றவை அல்ல, அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் வலிமையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் விரல்களில் சாய்ந்து புஷ்-அப்களை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் கைகள் போதுமான சக்திவாய்ந்ததாக மாறும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

அடுத்த மாறுபாட்டிற்கும் இது பொருந்தும், அதாவது உள்ளங்கைகளின் வெளிப்புறத்தில் புஷ்-அப்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியை கவனமாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்

உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிக எடையைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. இது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது. நீங்கள் கனமான டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் தசைநாண்களை சேதப்படுத்தலாம். முந்தைய வெற்றிகள் அனைத்தும் இழக்கப்படும், நீண்ட மீட்பு செயல்முறைக்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

1) லேசான டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடையில் அல்லது பெஞ்சில் தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். டம்பல் கொண்ட கை கீழே தொங்குகிறது மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக திரும்பியது. நாம் தூரிகையை மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைக்கிறோம், பின்னர் அதை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்துவோம். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து கைகளை மாற்றுகிறோம்.

2) உடற்பயிற்சி முதல்தைப் போன்றது, நாங்கள் மட்டுமே உள்ளங்கையை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் கையை வைக்கிறோம். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைக்குப் பிறகு, மறுபுறம் டம்பல் எடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இரு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல, ஒவ்வொன்றிலும் தனித்தனியாகச் செய்வது நல்லது. இது சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம்.

3) கையின் நிலை முதல் இரண்டு பயிற்சிகளைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இப்போது உள்ளங்கை கீழே உள்ளது. அதைச் செய்ய, உங்களுக்கு குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல் அல்லது பார்பெல் தேவைப்படும், ஏனெனில் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் நெகிழ்வுகளை விட பலவீனமாக இருப்பதால், அவை குறைந்த சுமைகளை உருவாக்க வேண்டும். நாங்கள் இயக்கங்களை மிகக் குறைந்த நிலைக்குச் செய்து மேலே உயர்த்துகிறோம். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம்.

4) அடுத்த உடற்பயிற்சி, பனை மேலே எதிர்கொள்ளும் போது, ​​இரண்டாவது போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், கையை மிகக் குறைந்த இடத்திற்கு நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் விரல்களை நேராக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், டம்பல் விரல் நுனியில் உருளும். எதிர் திசையில் விரல்களை வளைக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸை உள்ளங்கையில் திருப்பி அழுத்தி, கையை மேலே உயர்த்தவும்.

5) உங்கள் கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் முன்கையை உங்கள் தொடையில் அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் உள்ளங்கை கீழே வைக்கவும். சுழற்சி இயக்கங்களை முதலில் ஒரு திசையில் செய்யவும், பின்னர் மற்ற திசையில் செய்யவும்.

6) உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லை எடுத்து நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் பின்னால் திரும்புகின்றன. கைகள் நேராக உள்ளன, கைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. உங்கள் மணிக்கட்டை வளைத்து பார்பெல்லை உயர்த்தி குறைக்கவும். கீழ்நோக்கி நகரும் போது, ​​விரல்கள் முடிந்தவரை நீண்டு, உள்ளங்கை திறக்கப்படுவது முக்கியம். மிகக் குறைந்த நிலையில், பட்டை விரல் நுனியில் வைக்கப்படுகிறது. அடுத்து, விரல்கள் சுருக்கப்பட்டு மேல்நோக்கி இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளை நன்றாக வேலை செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி Zottman கர்ல் ஆகும். அதைச் செய்யும்போது, ​​​​பல தசைக் குழுக்கள் உருவாகின்றன, ஆனால் முன்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் அதன் நன்மைகளை புறக்கணிக்க முடியாது.

உடற்பயிற்சி இந்த வரிசையில் செய்யப்படுகிறது:

• நிற்கும் நிலையில், நீங்கள் இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடிக்க வேண்டும். முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, தோள்கள் அசைவற்றவை, உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கித் திரும்புகின்றன.
• நாங்கள் டம்பல்ஸை பைசெப்ஸ் மீது உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்புகிறோம்.
• டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​நகர்வதை நிறுத்தி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• அடுத்து, மேல் நிலையில், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் அச்சில் கைகளை சுழற்றவும்.
• டம்பல்ஸைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றுங்கள். கீழ் நிலையில், உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• நாங்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்கிறோம்.

இது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே, ஆனால் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் சில மாதங்களில் உங்கள் வேலையின் பலன்களைப் பார்க்கலாம்.

சரி, அவ்வளவுதான், உங்கள் மணிக்கட்டை சரியாக வலுப்படுத்துங்கள்! முயற்சி செய்பவர் வெற்றி பெறுகிறார் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த கட்டுரையைப் படிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். நல்ல அதிர்ஷ்டம்) மற்றும் புதிய கட்டுரைகளில் விரைவில் சந்திப்போம்.

அனைவருக்கும் வணக்கம். இந்த இதழில் உங்கள் கைகளை (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம். கை பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து சிக்கல்களையும் நாங்கள் முழுமையாக புரிந்துகொள்வோம், இயக்கவியல், தசை உடற்கூறியல் மற்றும் கை தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் பல்வேறு பயிற்சிகளின் விளைவைப் பற்றி விவாதிப்போம். சரி, இறுதியில், கை தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கான பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான நுணுக்கங்களைப் பார்ப்போம்.

பைசெப்ஸ் இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. நீளமானது(நீண்ட தசைநார், ஆனால் சிறிய தசை) அமைந்துள்ளது கையின் வெளிப்புற பகுதி.
2. குறுகிய(குறுகிய தசைநார், ஆனால் பெரிய தசை) மீது அமைந்துள்ளது கையின் உட்புறம்.

இரண்டு தலைகளும் முழங்கை மூட்டுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ள ஒரு தசைநார் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தசைநார் சற்று உள்நோக்கி (முன்கையின் பக்கத்திற்கு) இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள், கையை வளைப்பதைத் தவிர, பைசெப்ஸ் அதை மேல்நோக்கி வைக்கும் (அதாவது, உள்ளங்கையை கட்டைவிரலை நோக்கி திருப்புகிறது). நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பது அனைவருக்கும் புரியும் என்று நினைக்கிறேன், அதாவது. பலர் டம்ப்பெல் சுருட்டைகளை supination உடன் செய்கிறார்கள். நான் இப்போது கோட்பாட்டளவில் பேசும் ஸ்டீயரிங் இதுதான்.

பைசெப்ஸ் ஹெட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, குறுகிய தலையின் வளர்ச்சியில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது), இது சுமைக்கு சரியாக பதிலளிக்கிறது, மேலும் கையின் எந்த வளைவிலிருந்தும் நன்றாக வளர்கிறது. ஆனால் கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ள நீண்ட தலையின் வளர்ச்சியுடன், பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிரச்சினைகள் உள்ளன!

சிகிச்சை

சண்டை போடுவதற்காக வெளிப்புற தலை (நீண்ட), உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை நகர்த்த வேண்டும், இது பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்தில் ஈடுபடுவதற்கான ஒரே வழி.

சண்டை போடுவதற்காக உள் தலை (குறுகிய), மாறாக, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும்.

BICEPS இல் பணிபுரியும் போது GRIP

உங்கள் பிடி அகலமானது , மேலும் உள் தலை வேலை செய்யும்.

உங்கள் பிடியை விட குறுகியது , மேலும் வெளி தலை வேலை செய்யும். பொதுவாக, நான் ஒரு குறுகிய பிடியை பரிந்துரைக்கவில்லை. கோட்பாட்டில், பிடியின் குறுகலானது, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வருவீர்கள், மேலும் மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில் (முழங்கைகள் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்பட்டால்), பின்னர் உள் தலை வலுவாக செயல்படுத்தப்படுகிறது.

பிராச்சியாலிஸ்

இது தோள்பட்டை தசை மற்றும் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளது (அதாவது பைசெப்ஸின் கீழ்) மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது (சுமார் 50-70% எடுக்கும்). இந்த தசை தான் நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டைகளில் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, பைசெப்ஸ் அல்ல.

உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

1. பார்பெல் சுருட்டை
2. டம்பெல் சுருள் சுருட்டை சுருட்டுகிறது
3. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்
4. சுத்தி சுருட்டை (HAMMERS)

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பக்கவாட்டு தலை(வெளிப்புறமாக)
2. இடைநிலை தலை (நடுத்தர அல்லது சிறிய உல்னா, முழங்கைக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது)
3. நீண்ட தலை (அவள் உள், தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது)

மூன்று தலைகளும் ஒரே தசைநார், முழங்கையின் பகுதியில் உள்ளன, அதனால்தான் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கிய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மூன்று தலைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன.இருப்பினும், ஒவ்வொரு தலையும் சமமாக பயிற்றுவிக்கப்படவில்லை! அந்த. ஒவ்வொரு தலைகளும் அதன் சொந்த சுமைகளைப் பெறுகின்றன (இது பயிற்சிகளின் இயக்கவியலைப் பொறுத்தது).

3 தலைகள் ஒவ்வொன்றும் (இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை இணைந்து செயல்படுகின்றன) ஆனால் அவை குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். இந்த விஷயம் உங்கள் மரபியல் சார்ந்தது. இருப்பினும், இதை எளிதாக சரிபார்த்து கண்டுபிடிக்க முடியும்! உதாரணமாக, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் குறுகியதாக இருந்தால், அவை நீளமாகவும் பருமனாகவும் இருக்கும். அது நீளமாக இருந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் உச்சத்துடன் குறுகியதாக இருக்கும்.

2. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் (சிறிய தசைக் குழுக்கள்) பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் (லெஜிஸ், மார்பு, முதுகு) இணைந்து மட்டுமே வளரும்.அதனால்தான் மற்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் (கால்கள், முதுகு, மார்பு) கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்ற அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகின்றன. நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள், அதற்கு என் வார்த்தையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! முதுகு, மார்பு, கால்களில் செயல்படும் போது ஆடம்பரமான தசைகளை (பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் போன்றவை) வளர்க்க விரும்பும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் (கடற்கரைக்கு செல்பவர்கள்) இதை வழக்கமாக நாடுகிறார்கள்! இருப்பினும், சரிபார்த்து இணை! நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) தீவிரமாகப் பயிற்றுவித்தால், சிறியவை தாங்களாகவே கூட வளரும், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு எந்த வழியும் இல்லை!

முடிவு: ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிடாமல் பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சிறிய தசைக் குழுக்கள் (கைகள், டெல்டாய்டுகள்) வளரும்.

3. சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் இல்லாமை + மன மூளை-தசை இணைப்பு இல்லாமை,நீங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதாகத் தோன்றும்போது இதுவே சரியாக இருக்கும், ஆனால் புண் ஏற்படுவது உங்கள் பைசெப்ஸ் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முன்கைகள் அல்லது முதுகில். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் உணரவில்லை, தேவையான முயற்சிகளைச் செய்யாமல், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தாறுமாறாக செய்கிறீர்கள்!

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, காலியான பட்டியை எடுத்துக்கொண்டு கற்றுக்கொள்வதுதான் இங்குள்ள சிகிச்சை. 5-10 செட்களை இலகுவான எடையுடன் (உணரவும்) செய்யவும், எரியும் மற்றும் இரத்தப்போக்கு () நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் போது பைசெப்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது பைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும். எங்கள் தலைப்பு இப்போது சூடாக இருக்கிறது, எனவே நான் ஒரு உதாரணம் கொடுத்தேன்.

பயிற்சிகளின் வரிசை

ஒருமுறை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:நாங்கள் கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, இலகுவானவற்றுடன் முடிக்கிறோம் - இரண்டாம் நிலை (தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்).

பைசெப்ஸுக்கு (நிபந்தனை அடிப்படையில்):

1. நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்
2. பைசெப்களுக்கான ஸ்டண்டிங் டம்பல் கர்ல், சூப்பினேஷன்
3. ரிவர்ஸ் கிரிப் பார்பெல் கர்ல்
4. dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை

சிறிய:

1. செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப் சுருட்டை
2. பார்பெல் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலைப்பாட்டுடன் லாரி ஸ்காட் பெஞ்ச்அல்லது லாரி ஸ்காட் பெஞ்ச் போன்றது ஒரு தொகுதியுடன் மட்டுமே. (WTF:D)

TRICEPS க்கு, முக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. நெருங்கிய பிடியில் அழுத்தவும்
2. பார்கள்

சிறிய:

1. பிரஞ்சு பார்பெல் அழுத்தங்கள்
2. செங்குத்துத் தொகுதியில் நீட்டிப்பு(சரியான செயல்படுத்தல் பாணியுடன் இருந்தாலும், அது அடிப்படையாகக் கருதப்படலாம்).

நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்குகிறோம்

பி.எஸ். உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்ல மறந்துவிட்டேன்!அதன் சாராம்சம் எளிமையானது, BICEPS மற்றும் TRICEPS க்கு விரோதமான பயிற்சிகளை மாற்றுவோம்! அந்த. இது இப்படி இருக்கும்:

1. அடிப்படை பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 4x6-12
2. அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 4x6-12
3. அடிப்படை பைசெப்ஸ் 4x6-12
4. அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் 4x 6-12

இந்த மாற்றத்தைப் பார்க்கிறீர்களா? முதலில் பைசெப்ஸ் வருகிறது, பின்னர் ட்ரைசெப்ஸ், பின்னர் மீண்டும் பைசெப்ஸ் போன்றவை. நீங்கள் கண்டிப்பாக பயன்படுத்த வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள தந்திரம் இது! உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் பைசெப்ஸுடன் தொடங்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து டிரைசெப்ஸ்.இல்லையெனில், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் தொடங்கினால், அது பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில் வலிமையைக் குறைக்கும். அடிப்படையில், இந்த விதி ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பொருந்தும், மேலும் மேம்பட்ட (அனுபவம்) நிலைமையைப் பாருங்கள் (ஏனெனில், மேம்பட்டவர்களுக்கு, ட்ரைசெப்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது தூண்டுவதற்கு குறைந்தபட்சம் சில அறிமுகமில்லாத மன அழுத்தத்தை வழங்குவதற்கான வாய்ப்பாகும். வளர்ச்சி.

மற்றும் இது பயிற்சி திட்டம்:

1. பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல், 4x6-12 நிற்கும்
2. 4x6-12 நெருங்கிய பிடியுடன் கூடிய பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
3. சுத்தியல் சுருட்டை" (நின்று டம்பல்களுடன் கூடிய சுத்தியல்) 4x6-12
4. டிப்ஸ் (டிரைசெப்ஸ்க்கு முக்கியத்துவம்) 4x6-12

அவ்வளவுதான். இது கை தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான வளர்ச்சிக்கான அதிகபட்ச பயனுள்ள சிக்கலானது. மேலும் எதுவும் தேவையில்லை! இந்த திட்டத்தின்படி நான் தனிப்பட்ட முறையில் பயிற்சியளிக்கிறேன், முடிவுகளில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான திட்டம் பின்வருமாறு

1. பைசெப்ஸ் 4x6-12 க்கான பார்பெல் கர்ல்
2. பார்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் முக்கியத்துவம்) 4x6-12
3. தலைகீழ் பிடியில் 4x6-12 உடன் பார்பெல்லை தூக்குதல்
4. மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் 4x6-12
5. 3-4x6-12 நிற்கும் பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்
6. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6-12

எந்த பயிற்சியும் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது தொடர்ந்து கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது!

நீங்கள் இந்த வேலை திட்டங்களை முழுவதுமாக கொண்டு வரலாம். இந்தத் தளத்தில் உள்ள பல கட்டுரைகளின் அடிப்படையில், தனிப்பட்ட முறையில் உங்களால் தொகுக்கப்பட்டதை நான் உங்களுக்குக் கொண்டு வந்தேன், முக்கிய கட்டுரைகளுக்கான ஆதாரங்களை நான் மேற்கோள் காட்டினேன், படிக்கவும், படிக்கவும், நீங்கள் அதை சுவாரஸ்யமாகக் கண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன், இப்போது நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் TITAN ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய முடியும், பார்க்கவும் நீங்கள் மீண்டும், நண்பர்களே.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்காமல் மிகப்பெரிய மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? 30 நிமிடங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்து, சக்திவாய்ந்த மற்றும் அழகான ஆயுதங்களின் பலனைப் பெறுங்கள்!

நடைமுறையில் வைக்கக்கூடிய சக்தியால் நான் எப்போதும் ஈர்க்கப்பட்டேன். கண்ணாடியில் ஒரு தடகள பிரதிபலிப்பின் அழகியல் இன்பத்தை விட கடினமான தசை வேலை பெரும்பாலும் அதிக மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது என்பதை மக்களுடன் பணியாற்றுவதையும் அவர்களுக்கு விளக்குவதையும் நான் விரும்புகிறேன். இருப்பினும், பாப் ஹாஃப்மேன் விவரித்த ஒரு சிக்கலை நான் அடிக்கடி சந்திக்கிறேன். அந்த தொலைதூர காலங்களில், உடற்கட்டமைப்பு இன்னும் ஒரு சுயாதீனமான விளையாட்டாக வெளிவரவில்லை, அவரது வார்டுகள், ஒலிம்பிக் பளுதூக்குபவர்கள், ஏற்கனவே தங்கள் கைகளின் அளவு மற்றும் வடிவத்தில் வெறித்தனமாக இருந்தனர். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீதான எனது வெறித்தனமான ஆவேசத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, அந்த ஆற்றலை நேர்மறையானதாக மாற்ற முடிவு செய்தேன்.

வெவ்வேறு நீளங்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தோற்றம் மற்றும் இணைப்பின் பல புள்ளிகள் இருப்பதால், கைகளின் நிலை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் கைகளின் சுழற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த தசைகளின் ஒவ்வொரு தலையையும் நீங்கள் வலியுறுத்தலாம்.

உங்கள் மேல் உடல் செய்யும் வேலைகளில் உங்கள் கைகள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளதால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் செயல்களை கொஞ்சம் சரிசெய்து, அந்த வடிவமற்ற தசைக் குவியல்களை செதுக்கப்பட்ட ஜாக்ஹாமர்களாக மாற்றுவதுதான்!

ஆயுதங்களுக்கு அரை மணி நேர வலிமை பயிற்சி

சக்திவாய்ந்த மற்றும் சமமாக வளர்ந்த ஆயுதங்களை உருவாக்க பல்வேறு நுட்பங்களையும் தந்திரங்களையும் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை இந்த வளாகத்துடன் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். நாங்கள் மூன்று ஜோடி பயிற்சிகளைச் செய்வோம், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அணுகுமுறைகளின் சூப்பர்செட்களை உருவாக்குவோம்.

அதிக எடையுடன் கூடிய கனமான வேலையுடன் தொடங்குவோம், பின்னர் படிப்படியாக அதிகபட்ச ஹைபர்டிராபியை கட்டாயப்படுத்த அதிக-மீண்டும் பயிற்சிக்கு செல்வோம். பயிற்சி உங்கள் நேரத்தை அதிகம் எடுக்காது, ஆனால் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் அளவையும் வடிவத்தையும் அதிகரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்வேகத்தை கொடுக்கும்.

டிப்ஸ்

பயிற்சி திட்டம்

சூப்பர்செட் 1:

என்னைப் பொறுத்தவரை, ஜேஎம் பிரஸ்ஸை விட பாரிய மற்றும் வலுவான ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க சிறந்த பயிற்சி எதுவும் இல்லை. இந்த இயக்கம் பெரும்பாலும் பவர்லிஃப்டர்களால் ஜெல்லி போன்ற தசைகளை வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் எக்ஸ்டென்சர்களாக மாற்ற பயன்படுகிறது, இது Optimus Prime பொறாமையை ஏற்படுத்தும். ஐந்து முறை செய்யவும், உடனடியாக புல்-அப்களுக்கு செல்லவும். பின்னர், சரியாக ஓய்வெடுத்த பிறகு, எடையைச் சேர்த்து, சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இறுதித் தொகுப்பை நரகமாக மாற்ற ஒவ்வொரு செட்டின் எடையையும் அதிகரித்துக் கொண்டே இருங்கள்.

இது முதன்மையாக ஒரு முதுகுப் பயிற்சியாகும், ஆனால் எலெக்ட்ரோமோகிராஃபி, தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸில் ஒரு தீவிர சுமையை உருவாக்குகிறது, இது முக்கியமாக குறுகிய தலையில் விழுகிறது. நீங்கள் ஆதரவுக்காக பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மாறாக, ஒரு விளையாட்டு பெல்ட்டை அணிந்து எடையைச் சேர்க்கலாம்.

சூப்பர்செட் 2:

சரியாகச் செய்தால், டிப்ஸ் வலுவான ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் பிடியின் அகலத்தை மாற்ற அனுமதிக்கும் V- பார்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்களிடம் உள்ளதை வைத்து நீங்கள் வேலை செய்யலாம். புஷ்-அப்களை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, உங்களுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பு தேவைப்படும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் - அவை உங்கள் முழங்கைகளுக்கு கீழே விழ வேண்டாம்.

தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை வேலை செய்வதை சற்று எளிதாக்குகிறீர்கள். (உங்கள் வலது கையை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது இருமுனையில் வைத்து இதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். இப்போது உங்கள் கையைச் சுழற்றி, தசையின் பதற்றம் எப்படி மாறுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.) ரிவர்ஸ் கிரிப் கர்ல்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளின் வளர்ச்சியை கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு பாடி பில்டரும் ஒரு வலிமையான ப்ராச்சியாலிஸ் தசையை ஒரு வலுவான பைசெப்ஸின் கீழ் இருந்து வெளியே கொண்டு வர வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

சூப்பர்செட் 3:

நிற்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை நீண்ட தலையில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை ஒருதலைப்பட்சமாக (ஒரு கையால்) செய்வதன் மூலம் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கலாம். இது முழங்கை வலியின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

தொடக்க நிலையில், கைகள் உடலின் விமானத்தின் பின்னால் அமைந்துள்ளன, மேலும் இது பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை நீட்டி, கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. மணிக்கட்டு சுழற்சியில் பைசெப்ஸும் ஈடுபடுவதால், நான் சுத்தியல் பிடியில் தொடங்கி, நான் செல்லும்போது மணிக்கட்டை சுழற்ற விரும்புகிறேன்.

உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் தடிமன் மற்றும் உங்கள் முன்கைகளின் தடிமன் அதிகரிக்க சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. எனக்கு இயற்கையாகவே மிகவும் மெல்லிய கைகள் மற்றும் எலும்புகள் உள்ளன, எனவே இந்த பிரச்சனையை நான் நேரடியாக அறிந்திருக்கிறேன். கை மல்யுத்தத்தில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள் நிறைய உதவியது, ஏனெனில் மணிக்கட்டு முக்கிய புள்ளியாக உள்ளது.

பொதுவாக, பலர் முழங்கையிலிருந்து கை வரையிலான பகுதி என்று நினைக்கிறார்கள் ... பொதுவாக, அவர்கள் அதை என்ன அழைப்பது என்று தெரியவில்லை மற்றும் பெரும்பாலும் மணிக்கட்டு என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். உண்மையில், கையின் இந்த பகுதி முன்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மேலே இருந்து. பள்ளி இயற்பியல் பாடத்தைப் படிக்கவும், இது ஏன் என்று உங்களுக்குப் புரியும்.

எனவே, உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, உங்கள் கைகளை வலிமையாக்குவது மற்றும் உங்கள் மணிகட்டை தடிமனாக மாற்றுவது பற்றி நாங்கள் உங்களுடன் பேசுவோம்.

உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளை பம்ப் செய்யும் பயிற்சிகள்

எலும்பின் தடிமனை அதிகரிப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. மரபியல் இங்கே மிகவும் வலுவான செல்வாக்கைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் உங்களுக்கு மெல்லிய எலும்புகள் இருந்தாலும், சில ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மணிக்கட்டு மூட்டு பகுதியில் உள்ள எலும்பின் தடிமன் நிச்சயமாக அதிகமாகிவிடும், ஏனென்றால் எலும்புகள் வாழ்நாள் முழுவதும் தடிமனாக வளரும்.

வலிமை பயிற்சி தடிமன் வளர்ச்சியில் குறிப்பாக நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நிச்சயமாக, எலும்புகளின் உட்புறம் ஒரு கடற்பாசி போன்றது மற்றும் முதலில் அவை உள்ளே இருந்து பெரும்பாலும் தடிமனாக இருக்கும், ஆனால் வெளிப்புற தடிமன் அதிகரிக்கும்.

முன்கை தசை வெகுஜன வளர்ச்சி மிகவும் வேகமாக உள்ளது. ஒரு பெண்ணைப் போன்ற மெல்லிய எலும்புகள் உங்களிடம் இருந்தாலும், பாரிய முன்கைகள் உங்கள் மணிக்கட்டை அழகாக மாற்றும்!

நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை (உள்ளங்கைகள் மேலே)
• தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை (உள்ளங்கைகள் கீழே)
• தடிமனான கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதியில் வளைத்தல்
• பிடியில் எந்த வேலையும்
• நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை (அதிக எடை)

வேலைகளில் பணிபுரியும் போது (). இது முற்றிலுமாக முன்கையில் அமர்ந்திருப்பதால், அது உங்கள் கைகளின் வடிவத்தை முடித்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் மொத்தமாகச் சேர்க்கிறது.

உங்கள் கையை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

விரல் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் ஒரு பாறை போல் கடினமாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் விரல்களில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யலாம். சில உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் மற்றும் கை மல்யுத்தப் பிரிவுகளில் உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறப்பு இயந்திரங்கள் உள்ளன.

உங்கள் கைகளில் இருந்து பட்டை விழும் வழக்கமான கனமான டெட்லிஃப்ட் கூட உங்கள் விரல்களை வலுப்படுத்தவும், பிடியின் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தவும் சிறந்தது.

நான் தனிப்பட்ட முறையில் ஒன்று அல்லது மூன்று விரல்களால் டெட்லிஃப்ட் செய்ததில்லை, ஆனால் இதுவும் நிறைய உதவுகிறது என்று கேள்விப்பட்டேன், இருப்பினும் தசைநாண்களை கிழிக்காமல் இருக்க பொருத்தமான பயிற்சி உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒன்று, இரண்டு அல்லது மூன்று விரல்களில் ஹேங்க்ஸ் அல்லது புல்-அப்களையும் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டை வாங்க வேண்டும் அல்லது தைக்க வேண்டும்.

உங்கள் மணிக்கட்டு, கைகள் மற்றும் முன்கைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அதிக எடையுடன் சுருட்டை செய்ய வேண்டும். கை மல்யுத்த வீரர்கள் 100 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் மூலம் சுருட்டை செய்கிறார்கள், இது மிகவும் பொதுவான குறிகாட்டியாகும். ஒரு கையால் 40 கிலோ தூக்குவது அவர்களுக்கு இயல்பானது. அதனால்தான் அவர்களின் கைகள் பெரியவை, மற்றும் அவர்களின் முன்கைகள் வலுவானவை மற்றும் பாரியவை. இது சம்பந்தமாக, அவர்களிடமிருந்து ஒரு உதாரணம் எடுப்பது மதிப்பு. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை இவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டாம். கை மல்யுத்தத்தில் இருந்து பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உடற்கட்டமைப்பு பாணியில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் தசைகள் விரைவாக வளரும், முதல் மாதத்தில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்!