குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்றுவது எப்படி - உங்களுக்குத் தெரியாத ரகசியங்கள். நித்திய பிரச்சனை: அடிவயிற்றை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்றுவது எப்படி

நிச்சயமாக, அனைத்து பெண்களும் மெலிதான உருவம் மற்றும் அழகான, நிறமான வயிற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, அவர்கள் அனைத்து வகையான உணவுகள், உடல் செயல்பாடு, காலை ஜாகிங் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் கிரீம்களில் தேய்த்தல் ஆகியவற்றால் தங்களைத் தாங்களே துன்புறுத்துகிறார்கள். பொதுவாக, ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன, ஆனால் இது ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கு பெரும்பாலும் போதாது. உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உண்மை என்னவென்றால், செதுக்கப்பட்ட தசைகளைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் தளர்வான தோல் அல்லது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளின் தோற்றத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவது வயிற்றுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும். அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, உடலை பொய் நிலையில் இருந்து உயர்த்துவது, ஏபிஎஸ்ஸின் மேல் பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் பெண்களுக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதி வயிற்றின் கீழ் பகுதி. கொழுப்பு வைப்புகளின் பெரும்பகுதி இங்குதான் குவிகிறது. எனவே, குறைந்த வயிற்றிற்கான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற முடியும்.

பெண்களில் குறைந்த வயிறு

உண்மையில், வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளை விட ஒரு பெண் தனது குறைந்த வயிற்றை உயர்த்துவது சில வழிகளில் எளிதானது. பெண்கள் வைத்திருக்கும் சிறந்த நீட்சிக்கு நன்றி, அவர்களின் உருவத்தை சரிசெய்ய பல உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவர்களுக்கு மிகவும் எளிதானது. நிம்மதியில் தான் ஆண்கள் முன்னேறுகிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெண் உடல் ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் வயிற்றில் கவர்ச்சிகரமான "க்யூப்ஸ்" பெறுவது மிகவும் கடினம் என்று வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இதற்கு பல ஆண்டுகள் வழக்கமான மற்றும் நீடித்த பயிற்சி தேவைப்படும்.

ஆனால் ஒரு பெண்ணில் உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணம் இல்லாததால், அவளது தசைகள் பம்ப் செய்யப்படவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. இயற்கையானது சிற்றின்ப, வட்டமான வடிவங்களுடன் நியாயமான பாலினத்தை வழங்கியுள்ளது. ஒரு பெண் தனது உடலை சிறந்த மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயம், அவளது தசைகள் நிறமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும். மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் தொய்வு தோல் தோற்றத்தை தவிர்க்கவும். எனவே, ஒரு பெண் தன்னை கவனித்துக்கொள்கிறாள் என்பதற்கான அறிகுறி தசைகளின் ஆக்கிரமிப்பு மலை அல்ல, ஆனால் வடிவங்கள் மற்றும் நிறமான தோல் கூட. இந்த முடிவுகளை அடைவது மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும்.

குறைந்த வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

குறைந்த வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான சுமை கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் விழுகிறது. வயிற்று தசைகள் நல்ல சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன, எனவே, புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற, முடிந்தவரை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இதையொட்டி, ஏபிஎஸ், இடுப்பு பகுதி மற்றும் தொடை தசைகளின் மற்ற பகுதிகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை உகந்த சுமை கணக்கிட வேண்டும். இது போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் சீரான சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

இந்தப் பயிற்சியானது சைக்கிள் ஓட்டி உடலை முறுக்குவதைப் பின்பற்றுவதாகும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையின் மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக உயரும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, உங்கள் முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்கின்றன, உங்கள் தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒன்று அல்லது மற்ற முழங்காலை கன்னத்திற்கு இழுத்து, நீங்கள் அதை எதிர் கையின் முழங்கையால் அடைய வேண்டும், மேலும் இந்த நிலையை 20 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், மாறி மாறி பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த உதவும் அடுத்த உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதை நிகழ்த்தும் போது, ​​உடல் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் உள்ளது, கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன, தரையில் இருந்து 30 செ.மீ. தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. முதலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் பிடிக்கலாம், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு "பூட்டில்" பிடிக்கலாம். பின்னர், நேராக கால்கள் மூலம், கிராசிங் ஸ்விங் இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன, இது கத்தரிக்கோல் கொள்கையை நினைவூட்டுகிறது. 10-15 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்

பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு பகுதியை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை 20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும். பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கேப்டன் நாற்காலி

உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உள்ளது - "கேப்டனின் நாற்காலி". இது பெரும்பாலான ஜிம்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் மற்றும் மென்மையான முதுகில் இணையான பார்கள் போன்ற வடிவத்தில் உள்ளது. பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மென்மையான ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு சிறப்பு புறணிக்கு எதிராக அழுத்தவும். பின்னர் கால்கள், நேராக அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்து, வலது கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்டு 10-15 விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட வேண்டும். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, இந்த நுட்பம் கீழ் முதுகில் சுமைகளை குறைக்கிறது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் பயிற்சிகளில் 5 நிமிடங்கள் செலவிட்டால், நேரத்தையும் முயற்சியையும் மிச்சப்படுத்தினால், விளைவு குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் தசைக்கு போதுமான சுமை கொடுத்துள்ளீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி என்னவென்றால், முதலில் தசை பயிற்சி பெறுவதை நீங்கள் தெளிவாக உணர்கிறீர்கள், பின்னர் அது சோர்வாக இருப்பதை உணர்கிறீர்கள். பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.

ஆனால் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவில் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எலும்பு தசைகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கடுமையான சுமைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் கடந்து செல்லும் வகையில் உடற்பயிற்சிகளை மாற்று செய்வது நல்லது. எனவே, இன்று உங்கள் வயிற்றின் கீழ் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நாளை உங்கள் மேல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த நிலையில் வேலை செய்வது நல்லது.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது புதிதாகப் பிறந்த பெண்கள் கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. மேலும் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு மாதம் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் லேசான சுமைகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இருதய அமைப்பின் நோய்கள் மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் உள்ளிட்ட குடலிறக்கங்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது.

காலை அல்லது மாலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

"மிராக்கிள் பால்" என்று அழைக்கப்படும் உங்கள் கீழ் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சி இங்கே உள்ளது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஆகிய இருபாலருக்கும் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பாகங்களில் ஒன்று நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிறு. அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் கொழுப்பு அடிக்கடி குவிகிறது, இது பிரபலமாக "லோயர் ஏபிஎஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் இங்குள்ள கொழுப்பு மிகவும் பிடிவாதமானது, மேலும் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள அனைத்து வைப்புகளையும் நீங்கள் வெற்றிகரமாக முறியடித்தாலும் கூட அது போக விரும்பவில்லை. எனவே, போராட்டம் நீண்ட மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்கும், அப்போதுதான் அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கான பதில் உங்களுக்கு தெளிவாகத் தெரியும். ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காகப் பேசுவோம்.

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானது, மேலும் ஜிம்மில் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் கூட அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற உதவாது. இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் முதலில் அதன் காரணங்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே அதை தீர்க்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

காரணம் 1. கொழுப்பு

தொப்பை கொழுப்புக்கான மிகவும் வெளிப்படையான மற்றும் பிரபலமான காரணம் இடுப்புக்கு கீழே உள்ளது. பொதுவாக, கொழுப்பு என்பது உடலியல் பார்வையில் ஒரு விசித்திரமான விஷயம். நாம் உள்நாட்டில் சில தசைகளை பம்ப் செய்து இறுக்கலாம், இது வலிமை பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது - நீங்கள் எடை இழந்தால், ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழக்கிறீர்கள், மேலும் உடலே தீர்மானிக்கிறது. உடலின் எந்தப் பகுதியில் அது குறைவாக இழக்க விரும்புகிறது, அதில் - அதிகமாக. அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி மிகவும் பிடிவாதமான ஒன்றாகும் - இங்கே கொழுப்பு மிகவும் நிலையானது, குறிப்பாக நீங்கள் வயிறு என்று அழைக்கப்படுவதற்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு இருந்தால்.

எனவே, உங்களிடம் கொழுப்பு இருந்தால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் பயனற்றதாக இருக்கும்: நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளின் கீழ் அவை வெறுமனே காணப்படாது. மேலும், அடிவயிற்றின் அளவு இன்னும் அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகள் தேவை.இவை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குதித்தல் மற்றும் பல, அத்துடன் உணவு திருத்தம். சரியான ஊட்டச்சத்து, இது ஆரோக்கியமான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை முற்றிலும் அனுமதிக்காது, அடிவயிற்று மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டியது அவசியம்.

காரணம் 2. தோரணை

உங்களுக்கு மோசமான தோரணை இருந்தால், உண்மையில் நீங்கள் இல்லாவிட்டாலும் கூட, வயிற்றுப் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகள் இருப்பதாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் வலுவாக நீண்டு, உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்தால், உங்கள் முதுகைத் தொங்கினால், உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு வளைவு தோன்றும், இது உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ளும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்களை விட குண்டாகவும், குட்டையாகவும் இருப்பீர்கள். இதுதான் காரணம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். இதற்காக ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன.

குனிந்து பழகிய பெண்களுக்கான மற்றொரு லைஃப் ஹேக் குதிகால். ஒரு சிறிய குதிகால் கூட தானாகவே உங்கள் முதுகை நேராக்கிவிடும், மேலும் உங்கள் நடை இலகுவாகவும், பெண்பால் மற்றும் அழகாகவும் மாறும்.

காரணம் 3. கீழ் வயிற்று தசைகள்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள் மோசமாக வளர்ச்சியடைந்தால், அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் கூட வயிறு வீங்கக்கூடும். சாய்ந்த தசைகள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி மூடப்பட்டிருப்பது போல் தெரிகிறது. அவை இடுப்பை வடிவமைத்து பின்புறத்தை ஆதரிக்கின்றன, கோர்செட் போல வேலை செய்கின்றன. மேலும், சிட்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கிளாசிக் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவை முக்கியமாக மேல் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கின்றன. உங்களுக்கு குறிப்பாக குறைந்த வயிற்றை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தேவை - அவை அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதில் உதவும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி கொஞ்சம்

சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் எரிக்காத அதிகப்படியான அனைத்தும் தவிர்க்க முடியாமல் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ள கூர்ந்துபார்க்க முடியாத ரோலில்.

ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோவை அகற்றுவதாக உறுதியளிக்கும் அற்புதமான கடுமையான உணவுகளை நீங்கள் நாட முடியாது என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவீர்கள், மேலும் எடை போனவுடன் விரைவாக திரும்பும். கூடுதலாக, திடீர் எடை இழப்பு காரணமாக, தோல் தொய்வு ஏற்படலாம், பின்னர் அடிவயிறு இன்னும் கூர்ந்துபார்க்கக்கூடியதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சீராகவும் படிப்படியாகவும் எடை இழக்க வேண்டும்- அது பாதுகாப்பானது. ஆரம்பத்தில், அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். உங்கள் உணவின் அடிப்படையானது புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுகள் மற்றும் தானியங்கள் வடிவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். துரித உணவு, ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள், புகைபிடித்த, கொழுப்பு, வறுத்த, உப்பு உணவுகளை கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள். சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

போதுமான திரவத்தை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1-1.5 லிட்டர் அளவு சுத்தமான குடிநீர். இது குறிப்பாக தண்ணீருக்கு பொருந்தும், தேநீர், காபி, பழச்சாறுகள் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு நீர் அல்ல.

சாண்ட்விச்கள், சாக்லேட் பார்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். புளித்த பால் பானங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், வேகவைத்த முட்டைகள் ஆகியவற்றால் அவற்றை மாற்றலாம் - இந்த தயாரிப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை, கூடுதலாக, அவை "வெற்று கலோரிகளை" விட சிறப்பாக நிறைவு செய்கின்றன.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

இப்போது கீழ் வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், இதற்கு நன்றி நீங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றலாம்.

1. க்ரஞ்சஸ்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். இது தொடக்க நிலை. இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் வரை முறுக்குவதைத் தொடரவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மேற்பரப்பில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளாமல், இயக்கத்தின் பாதி வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தேவையான பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. நேராக கால் எழுப்புகிறது

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி காட்ட வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக உங்கள் கால்களை இறக்கவும். தரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. கீழ் முதுகு தரையில் சரியாக அழுத்தப்படுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது 10 முறை.

3. ஹிப் லிப்ட்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில், உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்பவும். இப்போது நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் தொடர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது பத்து முறை.

4. தலைகீழ் crunches

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும் - அவை ஆதரவாக செயல்படும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உள்ளிழுத்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

5. "கத்தரிக்கோல்"

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கலாம். உங்கள் சாக்ஸை வெளியே இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக தரையில் மேலே உயர்த்தி, முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடதுபுறத்தை தரையிலிருந்து சற்று மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை தாழ்த்தி, உங்கள் இடதுபுறத்தை உயர்த்தவும். இடையூறு இல்லாமல் செய்யுங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 6-8 முறை.

6. ஹை ஆங்கிள் சிட்

நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 10 முறை மூன்று செட்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாகத் தோன்றினால், முதலில் உங்கள் உடலைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நேராக்குவதை மாற்றலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை முழங்காலில் வளைத்து வைக்கவும்.

7. ஒரு திருப்பத்துடன் முழு பலகை

முதலில் நீங்கள் ஒரு உன்னதமான பலகையைப் போல ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை மீண்டும் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உடலின் கீழ் பகுதி பக்கமாகத் திரும்பும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். இது ஒரு மறுபடியும். மொத்தம் மூன்று செட் பத்து மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. நவசனம் - படகு போஸ்

நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மற்றும் வால் எலும்பை சமநிலைப்படுத்துவதே உங்கள் வேலை. முதலில் இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முழங்காலுக்கு சற்று கீழே இரு கைகளாலும் உங்கள் இடுப்பைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தலாம். யாருடைய உடல் தகுதி அதிகமாக உள்ளதோ அவர்கள் கால்களை உயர்த்தலாம், அதனால் அவர்களின் தாடை மற்றும் தரை இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளும் தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சவாலாக செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் உடல் V வடிவத்தில் இருக்கும்படி அவற்றை நேராக வைக்கலாம். தொடங்குவதற்கு, 30 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது ஐந்து முறை.

9. இரண்டு அடி கொண்ட வட்டம்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், அவற்றை உயர்த்தவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 30 செமீ விட்டம் கொண்ட உங்கள் நீட்டிய கால்களால் ஒரு சிறிய வட்டத்தை மென்மையாக "வரையவும்". ஒரு வட்டம் வரையப்பட்டது மீண்டும் மீண்டும்.

திசையை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கால்களால் ஒரு வட்டத்தை வரையவும், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும். வட்டத்தின் விட்டம் அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். அதே நேரத்தில், அது நிகழ்த்தப்படும் முழு நேரத்திலும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

10. ரஷ்ய திருப்பம்

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார வேண்டும். உங்கள் உடலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வால் எலும்பில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் இரு திசைகளிலும் திருப்பவும். ஒரு மறுமுறை முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் முறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் உடலை மேலும் சாய்க்கலாம். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். எல்லாவற்றையும் சீராகச் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், பதட்டத்தைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும் அடிவயிற்றில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இருக்கும் hula hoop பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கொழுப்பு வைப்புகளை "உடைக்க" தெரிகிறது. பொதுவாக, இந்த சிக்கலை விரிவாகவும் பொறுப்புடனும் அணுக வேண்டும். விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் மோசமான தன்மை மற்றும் அதன் தயக்கத்தை நாம் நினைவில் கொள்கிறோம். எல்லாவற்றையும் சரியாகவும், படிப்படியாகவும், தவறாமல் செய்யவும், பின்னர் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த பயனுள்ள வீடியோக்கள்

பெண்களுக்கான பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒன்று, ஒரு பெரிய, தொங்கும் அடிவயிறு, இது ஒரு வாரத்திற்கு தோற்றத்தையும் மனநிலையையும் கெடுக்கும்.

இந்த நிலைக்கு காரணம் இருக்கலாம்:

• வாழ்க்கை முறை,
• சமீபத்திய பிறப்பு,
• விரைவான எடை இழப்பு,
• உடல் அமைப்பு,
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தோல்வி.

இருப்பினும், உங்கள் உடலையும் ஆன்மாவையும் ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வருவதே குறிக்கோள் என்றால், சாதாரண வீட்டு நிலைமைகளில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் தீவிர மாற்றங்களை நீங்கள் நாட வேண்டும். பயனுள்ள நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை வீட்டில் உதவுவதோடு, அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியையும் இறுக்குகின்றன. அத்தகைய சூழ்நிலையில், பெண்கள் ஒரு நல்ல முடிவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் சில முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

முக்கிய பணிகளில் ஒன்று உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது. தொப்பை மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் பகுதியளவு உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். பெண்களின் உணவில் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும்.

கூடுதலாக, அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் விரைவான முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வாரந்தோறும் உண்ணாவிரத நாட்களை நாட வேண்டும்.

ஆனால் எடை இழக்கும்போது நீங்கள் பட்டினி கிடக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!உடல் எடையை குறைக்கும் போது அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டையும் சிறப்பாக செயல்படுத்த, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இருப்பினும், அடிவயிற்றில் எடை குறைப்பதற்கான ஒரே நிபந்தனை இதுவல்ல. சாதாரண வீட்டு நிலைமைகளில் உடலின் இந்த பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை நம்பத்தகுந்த முறையில் அகற்ற சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உடல் பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ள முடியும்.

எடை இழப்பு கருவியாக வீட்டில் இயற்கையாக பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• "கால்கள் தூக்குதல்"
• "பத்திரிகையை உந்தி"
• "வரைதல்",
• "மடி",
• "பார்"
• "செங்குத்து கத்தரிக்கோல்"

நேராக கால்களை உயர்த்துவது கீழ் வயிற்றை சரிசெய்ய உதவும். இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும். மூன்றாக எண்ணி, உங்கள் கால்களை வளைக்க அனுமதிக்காமல், செங்குத்தாக உயர்த்தி, கீழே இறக்கவும். இயக்கங்கள் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

சாதாரண வீட்டு நிலைமைகளில் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த விருப்பம் மிகவும் கடினமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், ஒரு நபர் சக்தியைச் செலுத்த வேண்டும் என்பதால், அது இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடிவயிற்றை ஒரு சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வர, உடற்பயிற்சியின் போது அவை உயராமல் இருக்க உங்கள் கால்களை இறுக்கமாகப் பாதுகாக்க வேண்டும். கையாளுதலின் போது, ​​உங்கள் கைகளின் நிலையை கண்காணிக்கவும். அவை கீழே இருக்கும்படி குறைக்க முடியாது. மேல் மூட்டுகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 3 நிமிடங்களுக்கு கையாளுதலைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்றலாம்.

இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான பயனுள்ள விருப்பங்களில் ஒன்று "வரைதல்" பயிற்சி ஆகும். உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, காற்றில் எண்களை வரைய முயற்சிக்கவும். பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், இந்த கையாளுதலை ஒரு காலால் செய்யலாம். இந்த படிகளை நீங்கள் 6 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் அடிவயிற்றை விரைவாக சரிசெய்யலாம்.

"மடிப்பு" உடற்பயிற்சியிலிருந்து குறைவான நல்ல முடிவுகளைப் பெற முடியாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை எடையுடன் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உடலை மீண்டும் சாய்க்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் கன்னத்துடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடையுங்கள். இந்த நடவடிக்கை ஒரு பெண் ஒரு குறுகிய காலத்தில் பெரிட்டோனியம் மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

"பிளாங்க்" செய்வதன் மூலம் அடிவயிற்றின் கீழ் குவிந்துள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது எளிது. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் உட்கார வேண்டும், உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உடல் குறைந்தபட்சம் 5 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயலைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

"செங்குத்து கத்தரிக்கோல்" எளிதான உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் சொந்த பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 90 டிகிரி உயர்த்துவது அவசியம். உங்கள் இடது காலை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் வலது காலைப் பிடிக்கவும். அடுத்து, கால்களின் நிலையை மாற்ற வேண்டும். இதன் விளைவாக, ஒரு கீழ் மூட்டு மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று கீழே (தரையில்) அமைந்துள்ளது. சுமார் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயலைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் பிறகு நீங்கள் எழுந்து இரண்டு கால்களில் சுமார் 10 தாவல்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை, குறிப்பாக அடிவயிற்றை சரிசெய்யும்.

முக்கியமானது: நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதற்கு முன் ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யப்பட வேண்டும், இதில் முன்னும் பின்னுமாக சுமார் 20 வளைவுகள் அடங்கும். வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.குறைந்தபட்சம் ஐம்பது தாவல்களையும், உங்கள் இடுப்புடன் இரண்டு டஜன் வட்ட சுழற்சிகளையும் செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

மசாஜ்

உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் சிக்கலை விரிவாக அணுக வேண்டும். முதலில், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யவும், தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும், எடை இழக்க மற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த முறைகளில் ஒன்று மசாஜ் ஆகும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையில் ஒரு தலையணையை வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைக்க வேண்டும். அடுத்து, தொப்புளைச் சுற்றியுள்ள பெரிட்டோனியத்தின் சிக்கலான பகுதியைப் பிடித்து, உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலைப் பயன்படுத்தி லேசான கிள்ளுதல் உணர்வுகளை உருவாக்கவும்.

சுமார் 3 நிமிடங்கள் கையாளுதல் செய்யவும். பின்னர் தட்டுதல் மற்றும் stroking செல்ல. வீட்டில் இந்த எளிய நடவடிக்கை 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, ஆனால் இதன் விளைவாக ஆச்சரியமாக இருக்கும்.

முடிவுரை

பல உளவியலாளர்கள் உடல் பருமனுக்கு காரணம் உளவியல் அதிர்ச்சி என்று நம்புகிறார்கள். மன அழுத்தம் ஒரு ஹார்மோன் (கார்டிசோல்) அளவை அதிகரிக்கிறது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்கும். இந்த சிக்கலில் இருந்து விடுபட, உளவியலாளர்கள் புதிய காற்றில் நடக்கவும், வீடு மற்றும் வேலை சூழ்நிலையிலிருந்து நேர்மறையான உணர்ச்சிகளுக்கு மாறவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இயற்கையால், ஒரு பெண்ணின் உடலில் அடிவயிற்றில் உள்ள இடம் குழந்தையை சூடாக வைத்திருக்க, குழந்தையை சுமக்க வழங்கப்படுகிறது. பெண்களின் முக்கிய நோக்கம் இனப்பெருக்கம். கடந்த நூற்றாண்டுகளின் ஓவியங்களைப் பார்த்தால், பெண் அழகின் தரநிலை முற்றிலும் வேறுபட்டது. பரந்த இடுப்பு கொண்ட ஒரு வளைந்த பெண் மட்டுமே ஆரோக்கியமான, வலுவான குழந்தையைப் பெற முடியும் என்று நம்பப்பட்டது.

இப்போதெல்லாம், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் ஒரு தட்டையான வயிறு, குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட "உலர்ந்த" உடல் இருப்பது நாகரீகமாகிவிட்டது. இருப்பினும், கொழுப்பின் சதவீதம் நேரடியாக ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் ஒரு பெண்ணில் ஒரு சிறிய அளவு லிப்பிடுகள் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். ஒரு அழகான, நிறமான உடலுக்கான ஆசை நல்லது, ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உங்கள் நோக்கம் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று பல பெண்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் தொடர்ந்து மோசமாக சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதில்லை. உடலில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:

• குறைந்த அளவிலான செயல்பாடு;
• தூக்கமின்மை;
• கெட்ட பழக்கங்கள்;
• மோசமான ஊட்டச்சத்து;
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்;
• உடலில் தண்ணீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை.

சிறிய செயல்பாடுகளுடன், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் நல்வாழ்வையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்க கட்டத்தை அடையவில்லை, எனவே உடல் முழுமையாக மீட்க நேரம் இல்லை. அவர் தூக்கமின்மையை மன அழுத்தமாக உணர்கிறார், மேலும் மன அழுத்தம் (அவசரகால) சூழ்நிலைகளில் அவர் ஆற்றலை "இருப்புகளில்" சேமிக்கத் தொடங்குகிறார், மேலும் அது பெரும்பாலும் கொழுப்பு வைப்புகளின் வடிவத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.

ஆல்கஹால் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கும் நச்சுப் பொருட்கள் உள்ளன. மோசமான ஊட்டச்சத்து எடை அதிகரிப்புக்கு முக்கிய காரணம், மக்கள் ஊட்டச்சத்து கலாச்சாரத்தை கடைபிடிப்பதில்லை, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது, பெரும்பாலும் மாலையில், இது நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. அவர்கள் கடையில் வாங்கும் இனிப்புகளை துஷ்பிரயோகம் செய்கிறார்கள், இதில் நிறைய வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.

நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். உடலில் போதுமான அளவு சுத்தமான நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நல்ல செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் கொழுப்புகளை விரைவாக உடைக்க உதவுகிறது, எனவே புதிய காற்றில் நடப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இருப்பினும், அடிவயிற்றை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்றுவது எப்படி? இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

சீரான உணவு என்பது அழகான உடல் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கலோரி விதிமுறை மற்றும் BJU சமநிலையை கடைபிடிக்க வேண்டும். கடுமையான உணவுகளுடன் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த அளவில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் அளவை அதிகரிக்கவும் மற்றும் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. புதிய பழங்களில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை பழ சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் அதிகமானவை சிக்கல் பகுதியில் டெபாசிட் செய்யப்படும். நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள். தற்போதைய எடையில் 1 கிலோவிற்கு தோராயமாக 40 மில்லி என்ற விகிதத்தில் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டு, அதில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தோல் தொய்வடைவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும், பெண்களுக்கு கீழ் வயிற்றில் சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தால் பயிற்சிகளின் விளைவு சிறப்பாக இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். இது ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களாக இருக்கலாம். பெண்களுக்கான அடிவயிற்றின் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உட்பட எந்தவொரு செயலும் மெலிதான உடலை, உங்கள் கனவு உருவத்தைக் கண்டறிய உதவும்.

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அவர்களில் சிலர் ஆழமான மைய தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இதன் நோக்கம் முதுகெலும்பை ஆதரிப்பதாகும். விளையாட்டுகளை விளையாடுவதன் மூலம், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை நேராக்குவீர்கள், இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்டவர்களுக்கு இன்று மிகவும் முக்கியமானது.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.. இது லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது கூட்டு பயிற்சியாக இருக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும், இதனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். பெண்களுக்கான சில பயனுள்ள கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

விருப்பம் 1

தலைகீழ் திருப்பம். இடுப்பு பகுதியில் சுமை மற்றும் அசௌகரியத்தை குறைக்க, ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி பாயில், படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்களை மேலே தள்ளுவது போல் உயர்த்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், மெதுவாகவும் நனவாகவும் செய்யுங்கள். 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு 15-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு அடிவயிற்றில் இருந்து அதிக எடையை எரிக்க உதவும்.

விருப்பம் 2

ஏறுபவர். பொய் நிலையை எடு. மாற்றாக ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று. அடிவயிற்றில் எடை இழப்புக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் மரணதண்டனையின் வேகத்தை மாற்றலாம், உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டைக்கு இழுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வளைந்த காலை பக்கமாக நகர்த்தலாம். உங்கள் முயற்சிகளின் உச்சத்தில், கால்களை மாற்றும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உதவும். 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு 50 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

விருப்பம் 3

பலகை. நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக அல்லது வளைத்து பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும், அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உள்ள மடிப்புகளை அகற்றவும், மலக்குடல் வயிறு, சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். பலகையை தினமும் செய்யலாம். பக்கங்களை அகற்ற, உங்கள் கையை நேராக அல்லது முழங்கையில் வளைத்து பக்க பலகையை செய்யவும்.

வீடியோ

கூடுதல் பவுண்டுகள் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதில்லை. சிறப்பு கவனம் தேவைப்படும் ஒரு பிரச்சனை பகுதி எப்போதும் இருக்கும்: கால்கள், இடுப்பு, வயிறு ... பிரச்சனை பகுதி - வயிற்றில் - அதே பிடிவாதமான குஷன் தான் உணவின் கடைசி நாட்கள் வரை பிடிவாதமாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் முன்னுரிமை, முடிந்தவரை விரைவாக?

உள்ளடக்கம் [காட்டு]

"ரோலர்" தோற்றத்திற்கான காரணங்கள்

மெலிந்த பெண்கள் கூட இறுக்கமான ஆடைகள் மற்றும் மெல்லிய பிகினிகளை அணிவதைத் தடுக்கும் இந்த அழகற்ற டியூபர்கிள் ஏன் உருவாகிறது? முக்கிய காரணம், நிச்சயமாக, அதிகப்படியான உணவு. மாவு மற்றும் கொழுப்பு. இனிப்பு மற்றும் புகைபிடித்த. பல முறை அனைவராலும் சபிக்கப்பட்டவர், துரித உணவு. இவை அனைத்தும் உங்கள் மெனுவிலிருந்து தீர்க்கமாகவும் எப்போதும் விலக்கப்பட வேண்டும், அல்லது நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் காண மாட்டீர்கள்.

ஆனால் இந்த பகுதியில் தொகுதிகள் முக்கிய காரணம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை. இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்கின்றன? இலக்கு பயிற்சிகள் இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இல்லை. அவர்கள் விரைவாக தங்கள் வடிவத்தை இழந்து, ஓய்வெடுத்து, தொய்வடையத் தொடங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை. உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்று நீங்கள் யோசிப்பதால், பிரச்சனை நீண்ட காலமாக உள்ளது என்று அர்த்தம். ஒரே ஒரு வழி உள்ளது: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறி ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். அல்லது வீட்டில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். திங்கட்கிழமை அல்ல, நாளை இல்லை, ஆனால் இப்போது.

கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது: பயிற்சிகள்

ஐயோ, இந்த கடினமான பகுதியில் வேலை செய்ய, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஒரு அறுவை சிகிச்சையை முடிவு செய்வது சிலருக்கு எளிதானது - எடுத்துக்காட்டாக, அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியை திறம்பட அகற்றும் ஒன்று - அடிவயிற்று பிளாஸ்டி! இருப்பினும், ஏன் உடனடியாக உச்சநிலைக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டும்?

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கூடுதல் போனஸுடன் 3 சிறந்த பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்: வீட்டில் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை விளக்கும் வீடியோ. தினமும் 25-30 நிமிட இலவச நேரம் மற்றும் மன உறுதி - உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தேவையில்லை.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகளில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், தரையைத் தொடாமல் 15 முறை விரைவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். உங்கள் இடது காலுக்கும் அதையே செய்யவும், பின்னர் இரண்டு கால்களுக்கும் ஒரே நேரத்தில் செய்யவும்.

• உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி தரையில் தாழ்த்தவும். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக இழுத்து, அவற்றை வலது மற்றும் இடது பக்கம் தாழ்த்தி, தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 30 முறை வரை.

• உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராகப் பிடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு நேராக, கீழ் முதுகை வளைக்காதே, வயிற்றை வெளியே ஒட்டாதே! ஏற்கனவே நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பவர்கள் கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

அவ்வளவுதான்! தொங்கும் தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நல்ல நிலையில் பெறவும் இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்தால் போதும். உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவுக்கு, மெரினா கோர்பனின் அடிவயிற்றில் சுவாச பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் அடிவயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு பெரிய நீளமான வயிற்றை ஒரு வாரத்தில் அகற்ற முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. ஆனால் கொழுப்பு ஒரு சிறிய ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க ரோல் எளிதானது. பயிற்சி, சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் எளிய உணவுமுறை கூட்டு முயற்சிகள் 7-12 நாட்களில் முற்றிலும் அழிக்கப்படும். பின்வருபவை உங்களுக்குத் தேவை.

• புரத தயாரிப்புகளுடன் மெனுவை நிரப்பவும். முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன், பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவை குளிர்சாதன பெட்டியில் பசியால் பாதிக்கப்படாமல் கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. புரோட்டீன் ஊட்டச்சத்து மூன்று நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது: இது உங்களை நிரப்புகிறது, உங்கள் தசைகள் வளரும், உங்கள் தோல் உறுதியானது.

• நார்ச்சத்து உள்ளது. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒரு ஹெல்த் ஃபுட் ஸ்டோரில் வாங்கிய கோதுமை, கம்பு அல்லது ஓட் தவிடு ஒரு பையில் நீங்கள் ஒரு சுத்தமான குடல் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை சில நாட்களில் அடைய அனுமதிக்கும்.
• முடிந்த அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். அனைத்து உணவு முறைகளின் நிலையான ஆலோசனையும் இந்த விஷயத்தில் வேலை செய்கிறது.
• உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் மதுவை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.
• அனைத்து மெக்டொனால்டு உணவுகளும் கண்டிப்பாக தடை செய்யப்பட்டுள்ளது. துரித உணவு இல்லை!

எடை இழப்பு, வயிற்று மசாஜ் மற்றும் ஒப்பனை முகமூடிகள் காபி ஸ்க்ரப்ஸ் வடிவில் சிக்கல் பகுதியில் கூடுதல் "தாக்குதல்கள்" பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் அதிகப்படியான அளவை மட்டுமல்ல, வயிற்றில் உள்ள விரும்பத்தகாத "தோல் கவசத்தையும்" அகற்ற உதவும். நிச்சயமாக, உங்களுக்கு இந்த பிரச்சனை இருந்தால்.

அடிவயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது: வீடியோ டுடோரியல்

vesdoloi.ru

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஆகிய இருபாலருக்கும் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பாகங்களில் ஒன்று நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிறு. அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் கொழுப்பு அடிக்கடி குவிகிறது, இது பிரபலமாக "லோயர் ஏபிஎஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் இங்குள்ள கொழுப்பு மிகவும் பிடிவாதமானது, மேலும் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள அனைத்து வைப்புகளையும் நீங்கள் வெற்றிகரமாக முறியடித்தாலும் கூட அது போக விரும்பவில்லை. எனவே, போராட்டம் நீண்ட மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்கும், அப்போதுதான் அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கான பதில் உங்களுக்கு தெளிவாகத் தெரியும். ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காகப் பேசுவோம்.

அடிவயிற்றின் கீழ் வேலை செய்யும் அம்சங்கள்

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானது, மேலும் ஜிம்மில் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் கூட அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்ற உதவாது. இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் முதலில் அதன் காரணங்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே அதை தீர்க்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

காரணம் 1. கொழுப்பு

தொப்பை கொழுப்புக்கான மிகவும் வெளிப்படையான மற்றும் பிரபலமான காரணம் இடுப்புக்கு கீழே உள்ளது. பொதுவாக, கொழுப்பு என்பது உடலியல் பார்வையில் ஒரு விசித்திரமான விஷயம். நாம் உள்நாட்டில் சில தசைகளை பம்ப் செய்து இறுக்கலாம், இது வலிமை பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது - நீங்கள் எடை இழந்தால், ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழக்கிறீர்கள், மேலும் உடலே தீர்மானிக்கிறது. உடலின் எந்தப் பகுதியில் அது குறைவாக இழக்க விரும்புகிறது, அதில் - அதிகமாக. அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி மிகவும் பிடிவாதமான ஒன்றாகும் - இங்கே கொழுப்பு மிகவும் நிலையானது, குறிப்பாக நீங்கள் வயிறு என்று அழைக்கப்படுவதற்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு இருந்தால்.

எனவே, உங்களிடம் கொழுப்பு இருந்தால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் பயனற்றதாக இருக்கும்: நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளின் கீழ் அவை வெறுமனே காணப்படாது. மேலும், அடிவயிற்றின் அளவு இன்னும் அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகள் தேவை.இவை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குதித்தல் மற்றும் பல, அத்துடன் உணவு திருத்தம். சரியான ஊட்டச்சத்து, இது ஆரோக்கியமான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை முற்றிலும் அனுமதிக்காது, அடிவயிற்று மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டியது அவசியம்.

காரணம் 2. தோரணை

உங்களுக்கு மோசமான தோரணை இருந்தால், உண்மையில் நீங்கள் இல்லாவிட்டாலும் கூட, வயிற்றுப் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகள் இருப்பதாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் வலுவாக நீண்டு, உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்தால், உங்கள் முதுகைத் தொங்கினால், உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு வளைவு தோன்றும், இது உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ளும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்களை விட குண்டாகவும், குட்டையாகவும் இருப்பீர்கள். இதுதான் காரணம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். இதற்காக ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன.

குனிந்து பழகிய பெண்களுக்கான மற்றொரு லைஃப் ஹேக் குதிகால். ஒரு சிறிய குதிகால் கூட தானாகவே உங்கள் முதுகை நேராக்கிவிடும், மேலும் உங்கள் நடை இலகுவாகவும், பெண்பால் மற்றும் அழகாகவும் மாறும்.

காரணம் 3. கீழ் வயிற்று தசைகள்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள் மோசமாக வளர்ச்சியடைந்தால், அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் கூட வயிறு வீங்கக்கூடும். சாய்ந்த தசைகள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி மூடப்பட்டிருப்பது போல் தெரிகிறது. அவை இடுப்பை வடிவமைத்து பின்புறத்தை ஆதரிக்கின்றன, கோர்செட் போல வேலை செய்கின்றன. மேலும், சிட்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கிளாசிக் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவை முக்கியமாக மேல் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கின்றன. உங்களுக்கு குறிப்பாக குறைந்த வயிற்றை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தேவை - அவை அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதில் உதவும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி கொஞ்சம்

சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் எரிக்காத அதிகப்படியான அனைத்தும் தவிர்க்க முடியாமல் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ள கூர்ந்துபார்க்க முடியாத ரோலில்.

ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோவை அகற்றுவதாக உறுதியளிக்கும் அற்புதமான கடுமையான உணவுகளை நீங்கள் நாட முடியாது என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவீர்கள், மேலும் எடை போனவுடன் விரைவாக திரும்பும். கூடுதலாக, திடீர் எடை இழப்பு காரணமாக, தோல் தொய்வு ஏற்படலாம், பின்னர் அடிவயிறு இன்னும் கூர்ந்துபார்க்கக்கூடியதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சீராகவும் படிப்படியாகவும் எடை இழக்க வேண்டும்- அது பாதுகாப்பானது. ஆரம்பத்தில், அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். உங்கள் உணவின் அடிப்படையானது புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுகள் மற்றும் தானியங்கள் வடிவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். துரித உணவு, ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள், புகைபிடித்த, கொழுப்பு, வறுத்த, உப்பு உணவுகளை கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள். சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

போதுமான திரவத்தை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1-1.5 லிட்டர் அளவு சுத்தமான குடிநீர். இது குறிப்பாக தண்ணீருக்கு பொருந்தும், தேநீர், காபி, பழச்சாறுகள் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு நீர் அல்ல.

சாண்ட்விச்கள், சாக்லேட் பார்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். புளித்த பால் பானங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், வேகவைத்த முட்டைகள் ஆகியவற்றால் அவற்றை மாற்றலாம் - இந்த தயாரிப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை, கூடுதலாக, அவை "வெற்று கலோரிகளை" விட சிறப்பாக நிறைவு செய்கின்றன.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

இப்போது கீழ் வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், இதற்கு நன்றி நீங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றலாம்.

1. க்ரஞ்சஸ்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். இது தொடக்க நிலை. இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் வரை முறுக்குவதைத் தொடரவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மேற்பரப்பில் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ளாமல், இயக்கத்தின் பாதி வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தேவையான பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. நேராக கால் எழுப்புகிறது

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி காட்ட வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக உங்கள் கால்களை இறக்கவும். தரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. கீழ் முதுகு தரையில் சரியாக அழுத்தப்படுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது 10 முறை.

3. ஹிப் லிப்ட்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில், உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்பவும். இப்போது நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் தொடர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது பத்து முறை.

4. தலைகீழ் crunches

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும் - அவை ஆதரவாக செயல்படும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உள்ளிழுத்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

5. "கத்தரிக்கோல்"

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கலாம். உங்கள் சாக்ஸை வெளியே இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக தரையில் மேலே உயர்த்தி, முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடதுபுறத்தை தரையிலிருந்து சற்று மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை தாழ்த்தி, உங்கள் இடதுபுறத்தை உயர்த்தவும். இடையூறு இல்லாமல் செய்யுங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 6-8 முறை.

6. ஹை ஆங்கிள் சிட்

நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 10 முறை மூன்று செட்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாகத் தோன்றினால், முதலில் உங்கள் உடலைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நேராக்குவதை மாற்றலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை முழங்காலில் வளைத்து வைக்கவும்.

7. ஒரு திருப்பத்துடன் முழு பலகை

முதலில் நீங்கள் ஒரு உன்னதமான பலகையைப் போல ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் எடையை மீண்டும் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உடலின் கீழ் பகுதி பக்கமாகத் திரும்பும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். இது ஒரு மறுபடியும். மொத்தம் மூன்று செட் பத்து மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. நவசனம் - படகு போஸ்

நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மற்றும் வால் எலும்பை சமநிலைப்படுத்துவதே உங்கள் வேலை. முதலில் இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முழங்காலுக்கு சற்று கீழே இரு கைகளாலும் உங்கள் இடுப்பைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தலாம். யாருடைய உடல் தகுதி அதிகமாக உள்ளதோ அவர்கள் கால்களை உயர்த்தலாம், அதனால் அவர்களின் தாடை மற்றும் தரை இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளும் தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சவாலாக செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் உடல் V வடிவத்தில் இருக்கும்படி அவற்றை நேராக வைக்கலாம். தொடங்குவதற்கு, 30 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது ஐந்து முறை.

9. இரண்டு அடி கொண்ட வட்டம்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், அவற்றை உயர்த்தவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 30 செமீ விட்டம் கொண்ட உங்கள் நீட்டிய கால்களால் ஒரு சிறிய வட்டத்தை மென்மையாக "வரையவும்". ஒரு வட்டம் வரையப்பட்டது மீண்டும் மீண்டும்.

திசையை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கால்களால் ஒரு வட்டத்தை வரையவும், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும். வட்டத்தின் விட்டம் அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். அதே நேரத்தில், அது நிகழ்த்தப்படும் முழு நேரத்திலும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

10. ரஷ்ய திருப்பம்

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்கார வேண்டும். உங்கள் உடலை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வால் எலும்பில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் இரு திசைகளிலும் திருப்பவும். ஒரு மறுமுறை முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் முறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் உடலை மேலும் சாய்க்கலாம். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். எல்லாவற்றையும் சீராகச் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், பதட்டத்தைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும் அடிவயிற்றில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இருக்கும் hula hoop பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கொழுப்பு வைப்புகளை "உடைக்க" தெரிகிறது. பொதுவாக, இந்த சிக்கலை விரிவாகவும் பொறுப்புடனும் அணுக வேண்டும். விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பின் மோசமான தன்மை மற்றும் அதன் தயக்கத்தை நாம் நினைவில் கொள்கிறோம். எல்லாவற்றையும் சரியாகவும், படிப்படியாகவும், தவறாமல் செய்யவும், பின்னர் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த பயனுள்ள வீடியோக்கள்

www.fitnessera.ru

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மெலிதான உருவம் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை அடைய உதவும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நீண்ட காலமாக உள்ளது - இரண்டு மாதங்களில் உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக மாறும். சிறந்த விளைவுக்காக, ஒரே நேரத்தில் ஏரோபிக்ஸில் ஈடுபடவும், சீரான உணவை உண்ணவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு மென்மையான கம்பளம் மட்டுமே தேவை. எனவே, நீங்கள் வீட்டிலேயே அனைத்து பரிந்துரைகளையும் எளிதாகப் பின்பற்றலாம் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் விரைவாக தொப்பையை இழக்கலாம்.

உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை வீட்டிலேயே வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதால், தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியாது. வயிற்று தசைகள் சாய்ந்த, குறுக்கு மற்றும் மலக்குடல். உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில் கால்களை தூக்கும்போது மலக்குடல் தசைகள் நன்றாக உந்தப்படுகின்றன. குறுக்கு தசைகள் "அனைத்து நான்குகளிலும்" நிலையில் இருந்து பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

வீட்டில் அடிவயிற்றில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஆயத்த நிலை

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயம் மற்றும் சேதத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் உடல் தசைகளை சூடேற்றவும். அறையை முன்கூட்டியே காற்றோட்டம் மற்றும் சுத்தம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் நான்கு நிமிடங்களுக்கு மேல் சூடாக வேண்டும். இடத்தில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது உறுப்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் அதிகரிக்கும். இந்த வழியில், நீங்கள் படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க விளையாட்டு விளையாட முடிவு செய்தால், இந்த விதிகளை பின்பற்றவும்:

• காலையில் வகுப்புகளை நடத்துங்கள், 40 நிமிடங்களுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரத உணவுகள் தேவை: உங்கள் தசைகள் வளர வேண்டும் மற்றும் நிவாரணம் தோன்ற வேண்டும்.
• பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணித்து இடைவேளையின் போது அதை மீட்டெடுக்கவும்.
• படிப்படியாக பணியை கடினமாக்குங்கள் - மேலும் இரண்டு வாரங்களில் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.
• ஒரு மசாஜ் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும், இது உடலில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது, கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை நீக்குகிறது.

மேல் வயிற்று தசைகளை "இறுக்க" பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு மற்றும் கீழ் உள்ளவற்றை விட மேல் பத்திரிகை வலுப்படுத்த எளிதானது. இந்த தசைகள் அன்றாட வாழ்வில் வேலை செய்கின்றன. பின்வரும் பயிற்சிகள் அதை பம்ப் செய்ய உதவும்.

• முறுக்கு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து அவற்றை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை விரைவாக உங்கள் கன்றுகளை நோக்கி இழுக்கவும். மரணதண்டனை: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூன்று விநாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். எட்டு முதல் பத்து முறை செய்யவும். இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்து, பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.
• பேனாக் கத்தி கீழே படுத்து, "சரம்" நிலையில் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது இயக்கம் தொடங்குகிறது. சிறந்த விளைவுக்காக, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் தரையைத் தொடாதீர்கள்.

குறைந்த வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி

அடிவயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் கால்கள் மீது சுமை வேறுபடுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கால் தூக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு சமமாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மூன்று சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். மூன்று விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 8-10 முறை செய்யவும். இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

விதிகளைப் பின்பற்றவும்: இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள்.

உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை இறுக்கக்கூடிய பயிற்சிகள்

அவை செயல்படுவது கடினம் மற்றும் எப்போதும் பயிற்சி பெறாதவர்களின் திறன்களுக்குள் இருப்பதில்லை. சில நேரங்களில் அவர்களுக்கு கூடுதல் விளையாட்டு பண்புக்கூறுகள் தேவைப்படுகின்றன.

• பக்கவாட்டு திருப்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை விரித்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை எதிர் காலை (முழங்கால்) நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். முழங்கை தோள்பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது முழங்கையை தரையில் இருந்து உயர்த்தக்கூடாது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது திசையில் திருப்பவும். உங்கள் கீழ் உடலின் நிலையை சரிசெய்யவும். பத்து செட் செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.
• உடலைத் தூக்குதல். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், மற்றொன்றை கீழே வைக்கவும். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், மூன்று விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். இயக்கங்களை 10-15 முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் விரைவில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைவீர்கள்.

குறுக்கு அழுத்தத்தில் வேலை செய்தல்

ஏபிஎஸ்ஸின் இந்த பகுதியை செதுக்குவது கடினம், பின்வரும் படிகளைச் செய்வதன் மூலம் அதன் தொனியை பராமரிக்க போதுமானது.

சுவாச பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றி, வயிற்றில் வலுவாக இழுக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்கிறோம், பின்னர் ஆழமாக உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
3. எங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை நமக்கு முன்னால் ஒட்டிக்கொண்டு, 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்கிறோம்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும்.
5. தினமும் 8-10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

நிற்கும் வளைவுகள்

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், உள்ளங்கைகளை இடுப்பில் வைக்கிறோம்.
2. நாங்கள் உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சாய்க்கிறோம் (உங்கள் இடுப்பில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டாம்).
3. ஒவ்வொரு திசையிலும் பதினெட்டு முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

1. உங்கள் குதிகால்களைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நிற்கவும்.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம் (மாற்றாக வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும்), அதே நேரத்தில் எதிர் கால்களை மேலே இழுக்கிறோம்.
3. நாங்கள் 20 முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

அடிவயிற்று சுவரைத் திரும்பப் பெறுவதில் உள்ள சிரமங்கள் வயிற்றின் வலுவான பலவீனத்தைக் குறிக்கின்றன. இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதை வலுப்படுத்தலாம். மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து சில கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற வகுப்புகள் உதவும்.

வயிற்று சக்கரத்துடன் வலிமை பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் வீடியோ வயிற்று தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.

• உங்கள் முழங்காலில் ஏபி ரோலரை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் மீது சாய்ந்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் திரும்பவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்களை முன்னோக்கி இழுக்க ஒரு ரோலரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
• நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் தரையில் ஒரு ரோலரை வைப்பது போல் கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடையை இயந்திரத்திற்கு மாற்றி, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி உருட்டவும். 5 விநாடிகள் பிடி மற்றும் எழுந்து நிற்கவும் (தரையில் இருந்து அனைத்து தேவையற்ற பொருட்களையும் அகற்ற பரிந்துரைக்கிறோம்).

முடிவுரை

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள விளையாட்டு குறிப்புகள் அதிக எடையைக் குறைக்கவும், தட்டையான வயிற்றை அடையவும் உதவும்..

இடுப்பு பகுதிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உடலின் மற்ற சிக்கலான பகுதிகளை சரிசெய்வீர்கள், அதே போல் உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவீர்கள். அனைத்து செயல்பாடுகளும் குழுவாக மற்றும் ஒவ்வொன்றாக செய்ய முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க உதவும்.

2-3 நாட்களில் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற முடியாது என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து, நன்றாகவும் சரியாகவும் சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது எளிது - நாற்பது நிமிடங்களை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்குங்கள்.

பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், முதுகெலும்பு மற்றும் சுவாச அமைப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள பிரச்சனைகளை குறைக்கலாம். இது அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கூடுதல் உந்துதலை உங்களுக்கு வழங்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான சுய கவனிப்பைப் பொறுத்தது.

உங்களுக்கு நல்ல மனநிலை, அழகான உடல் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!