நெருக்கமான உடற்பயிற்சி, வம்பிங் அல்லது கெகல் பந்துகள் (ஜேட் முட்டைகள்) அனைத்தும் யோனியின் சுவர்கள் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயனுள்ள பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

அமெரிக்க மகப்பேறு மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல் உருவாக்கிய யோனி பந்துகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் குறித்து பலருக்கு சந்தேகம் இருக்கலாம்.

இந்த முறையானது அவற்றை அகற்றுவதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்பெண்களில், சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் கருப்பைச் சரிவு. ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், தெளிவான உச்சியை பெறலாம் மற்றும் உங்கள் துணைக்கு நம்பமுடியாத உணர்வுகளை வழங்கலாம்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் என்ன, அதை வீட்டிலேயே எப்படி செய்வது மற்றும் எப்படி தயாரிப்பது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக வம்பிங் போன்ற நெருக்கமான உடற்தகுதியில் சிறந்து விளங்க விரும்பினால், நீங்கள் கெகல் பந்துகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மரபணு அமைப்பை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்புக்குரியவரை ஆச்சரியப்படுத்துவீர்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

எனவே நீங்கள் நெருக்கமான தசைகளை பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தீர்கள், முதல் கேள்வி எழுகிறது, இதன் விளைவாக பயிற்சிகளை எங்கு தொடங்குவது?

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, ஆரம்பநிலைக்கு குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன. கெகல் பந்துகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் முழுமையாக தயார் செய்ய வேண்டும்.

விதிகள்:

1. மிக முக்கியமான விஷயம், அதன் அறிமுகத்திற்கு முன் ஒரு மசகு எண்ணெய் கொண்ட சிமுலேட்டரின் ஆண்டிசெப்டிக் சிகிச்சை மற்றும் லூப்ரிகேஷன் ஆகும். ஒவ்வொரு முறையும் முன்னும் பின்னும் பலூன்களை கிருமி நீக்கம் செய்து கழுவவும். வெற்றிகரமான பயிற்சியின் அடிப்படை விதி சுகாதாரம்.
2. இது வெற்று சிறுநீர்ப்பையில் செய்யப்படுகிறது. முழு சிறுநீர்ப்பையுடன், அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் சிறுநீர் கசிவு ஏற்படலாம், இது மோசமான தரமான பாடங்களை உருவாக்கும்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைகளும், நெருக்கமானவற்றைத் தவிர, தளர்வான நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், காற்றில் இழுக்க வேண்டும் மற்றும் கூர்மையாக சுவாசிக்கக்கூடாது, பயிற்சி அதன் கடைசி கால்களில் இல்லை என்று அதைப் பிடிக்கக்கூடாது. எல்லாம் சீராகவும் தாளமாகவும் செல்ல வேண்டும், பிறப்புறுப்பு தசைகளின் பகுதியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
4. கடினமான மேற்பரப்பில் ஒரு வசதியான தோரணையை எடுக்க மறக்காதீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு கம்பளத்துடன் தரையில் மிகவும் பொருத்தமானது. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உடலுக்கு இணையான கைகள். ஆரம்பநிலைக்கு, இது ஒரு பொய் நிலையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில், பொதுவாக, உங்கள் சொந்த தேர்வு செய்யலாம்.

புகைப்படம் பந்துகளையே காட்டுகிறது, மேலும் செயல்பாட்டின் கொள்கை மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை கீழே விவரிப்போம். நெருக்கமான தசை பயிற்சி பல அணுகுமுறைகள் மற்றும் நிலைகளை உள்ளடக்கியது.

நிலைகளில் பயிற்சியின் விளக்கம்

« மெதுவான சுற்றளவு மற்றும் சுருக்கம்". 3 செமீ ஆழத்தில் பந்துகளை உள்ளே செருகவும், சரம் வெளியே இருக்க வேண்டும். ஜேட் முட்டைகள் விரும்பிய ஆழத்திற்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டவுடன், மெதுவாக அழுத்தி, அவற்றை அவிழ்த்து விடுங்கள், அதே நேரத்தில் இடுப்பு உறுப்புகளில் பதற்றத்தை படிப்படியாகவும் கூர்மையாகவும் அதிகரிக்காது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை நீங்கள் உணர வேண்டும். கடிகாரத்தின் நேரம், முதல் அமர்வு 20 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். எனவே பாடம் முழுவதும், நீங்கள் தொடர்ந்து நெருக்கமான தசைகளின் தொனியை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

« தசைகள் சுருங்குதல்". பயிற்சியின் தீவிரத்தின் உதவியுடன் இது நிகழ்கிறது, அதே கையாளுதல்கள் (சுருக்க-அவிழ்த்தல்) மூலம், அவர்களுக்கு நன்றி, யோனி தசைகள் உந்தப்பட்டு, யோனியின் நுழைவாயில் மிகவும் குறுகியதாகிறது.

நீங்கள் ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகளை 15-20 வினாடிகளில் தொடங்கி முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் இனிமையான உணர்வுகளைப் பெறுவீர்கள், சில பெண்கள் கூட உச்சக்கட்டத்தை அடைவார்கள் என்று நாம் உடனடியாக சொல்லலாம்.

« விரைவான வெளியீடு". இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு வெற்றிகரமான பிறப்புக்கு தயார் செய்யலாம், இடுப்பு உறுப்புகளை தொனிக்கலாம். இது "பெரும்பாலான பகுதியாக" கழிப்பறைக்குச் செல்லும் போது சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை உள்ளடக்கியது.

பல வினாடிகள் மாறி மாறி முட்டையை வெளியே தள்ளுவது எப்படி என்பதை கற்றுக்கொள்வது பயிற்சியின் குறிக்கோள், முதலில் யோனி தசைகளை சுருக்கி பின்னர் அவிழ்த்து விடுவது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் 5-8 வினாடிகள். பொதுவாக, இது 20-25 மட்டுமே எடுக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், 1-1.5 க்குப் பிறகு நீங்கள் நெருக்கமான பகுதியில் மாற்றங்களை உணரலாம். தசைகள் எவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வலுப்பெற்றுள்ளன என்பதைப் பார்க்கவும், உங்கள் அன்பான மனிதனின் சுருக்க மற்றும் அவிழ்ப்பின் வலிமையால் அவர்களை ஆச்சரியப்படுத்தவும்.

அடங்காமை மற்றும் பந்துகளில் சிக்கலை எவ்வாறு தீர்ப்பது

• நிற்கும் நிலையை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டங்களில் வைத்து, அவை எவ்வளவு பதற்றமாக இருக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். நாங்கள் யோனியின் தசைகளை மேலே இழுத்து, 20-25 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 செட்களுடன் தொடங்க, ஒவ்வொரு முறையும் நேரத்தையும் அளவையும் அதிகரிக்கும்;
• முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு போஸைத் தேர்வுசெய்க (பூனை). தலையை கைகளால் உயர்த்தி, தசைகளை மேலே இழுக்கும் அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும், 20-25 வினாடிகளுக்கு, அவற்றில் 5 உள்ளன.
• உங்கள் வயிற்றில் பொய். மிகவும் நிதானமாக மற்றும் காலை உயர்த்தி, 20-25 விநாடிகள் வரை அழுத்தி-அவிழ்த்து, மாற்றவும், கையாளுதலை மீண்டும் செய்யவும். இவ்வாறு, ஒவ்வொன்றிற்கும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும். ஒரு கை பிட்டத்தின் கீழ், இரண்டாவது pubis மேலே.

20-25 விநாடிகளுக்கு சுருக்க மற்றும் அவிழ்ப்பு விசையுடன் அதே வழியில் தசைகளை இறுக்குங்கள், மெதுவாக, விரைவாக அல்ல. முதல் படியை 4 முறை வரை செய்யவும். நெருக்கமான மண்டலத்தின் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.


உட்கார்ந்த நிலையில். உங்கள் கால்களை தாமரை நிலையில் மடித்து, நேராக முதுகில், கைகளை பின்னால் வைத்து, தரையில் படுக்கவும். 5-8 வினாடிகள் வரை புணர்புழையின் தசைகளுடன் அதே இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில் 5-6 அணுகுமுறைகள்.

மீண்டும் நிற்கிறது. இங்கே மட்டுமே குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம். அதே நேரத்தில், ஒரு தட்டையான பின்புறம். 5-7 வினாடிகள் வரை 5-6 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றை அதிகரிக்கவும்.

பந்துகளுடன் வீட்டில் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

ஜேட் முட்டைகள் எப்படி இருக்கும்?:

• சிமுலேட்டரின் வடிவம் ஓவல் வடிவத்தில் உள்ளது.
• பந்துகளின் எண்ணிக்கை 2-3 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை.
• அவற்றின் விட்டம் 1.5-3.5 செ.மீ.
• அமைப்பு - ஹைபோஅலர்கெனி மருத்துவ சிலிகான்.

உங்களுக்காக அத்தகைய சிமுலேட்டரை வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் தர சான்றிதழைப் பார்க்க வேண்டும், அதை சிறப்பு செக்ஸ் ஷாப் கடைகளில், மருந்தகங்களில் வாங்குவது நல்லது. இந்த தயாரிப்புக்கான இணையத்தில் விலை 440 ரூபிள் வரை இருக்கும்.

விளைவை மேம்படுத்த, கான்டெக்ஸ் மற்றும் டூரெக்ஸ் ஆகியவற்றின் நன்கு அறியப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து மசகு எண்ணெய் வாங்கலாம்.

அவை எளிதான நெகிழ் மற்றும் பந்துகளை அறிமுகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளின் தூண்டுதலுக்கும் உதவும். Kegel உடற்பயிற்சி பயிற்சி உங்களுக்காக எந்த நிலையிலும் நடைபெறுகிறது, நாங்கள் மேலே விவரித்தோம்.

வகுப்புகளின் செயல்திறன் மிகவும் தளர்வான நிலையில் இருக்க வேண்டும், வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் இல்லாமல், அவற்றை வெற்றிகரமாக தொடங்கி முடிக்க வேண்டும். சுவாசத்தை சரியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு முழு மூச்சை எடுத்து, ஒரு கூர்மையான மூச்சை விடவும், நுழைவாயிலில் யோனியின் தசைகள் மூலம் பந்துகளை உயர்த்தவும். பிரபலமான Kegel மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் திட்டம் மற்றும் அறிவுறுத்தல்களின்படி, பயிற்சிகள் 10 முறை செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் முதலில் நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையுடன் தொடங்கலாம்.

முதலாவதாக, இந்த பயிற்சிகள் பெற்றெடுத்த பல பெண்களுக்கும், வயது வந்த பெண்களுக்கும், கருப்பையின் வீழ்ச்சியுடன், சிறுநீர் அடங்காமை அறிகுறிகளை நீக்குவதற்கும் உதவும்.

மேலும் புதிய உணர்வுகளைப் பெறவும், நெருக்கமான வாழ்க்கைக்கு வண்ணங்களைக் கொண்டுவரவும். Kegel பந்துகள் பாலினத்தை பல்வகைப்படுத்தவும் புதிய நம்பமுடியாத உணர்வுகளைப் பெறவும் பங்காளிகளால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆரம்ப கட்டத்தில், அனுபவமற்ற தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, பந்துகளை பெரியதாகவும், தொடுவதற்கு மென்மையாகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை உங்களுக்குள் உணர்ந்து, அழுத்தும் மற்றும் மேலே இழுக்கும்போது அவற்றை தசைகளால் உணருவது நல்லது. பயிற்சியின் செயல்திறனுக்காக, அவை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது, முடிந்தவரை அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் போது, ​​முரண்பாடுகள்

எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே, கெகல் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

அறிகுறிகள்:

• யோனி தசைகளின் கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்குகளை நடுநிலையாக்குதல்.
• யோனி தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கவும்.
• பிரசவத்திற்குப் பின் அல்லது வயது தொடர்பான சிறுநீர் அடங்காமை.
• வீழ்ச்சியடைந்த அல்லது வீழ்ச்சியடைந்த கருப்பையை நீக்குதல்.
• நெருக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல், உடலுறவில் பரிசோதனைகள்.
• அனோகாஸ்மியாவை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

முரண்பாடுகள்:

• சிறுநீர் மண்டலத்தின் கடுமையான நோய்கள்.
• தொற்று, வெனரல்.
• சிறிய இடுப்பின் சுருள் சிரை நோய்.
• கீழ் முனைகளின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்.
• நெருக்கமான மண்டலங்களின் புற்றுநோயியல்.
• அறுவைசிகிச்சை மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்.

வகுப்புகளின் நன்மை தீமைகள்:

1. சிமுலேட்டர் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு உறுப்புகளின் பல பெண் நோய்க்குறியீடுகளை அகற்றவும் உதவும்.
2. எளிதான பிரசவத்திற்கு ஒரு வழியாக பயிற்சி, குழந்தை பிறந்த பிறகு விரைவான மறுவாழ்வு.
3. கர்ப்பத்திற்கு முன் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ள பெண்களுக்கு தாங்குதல் மற்றும் தீர்மானம் ஆகியவற்றில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.

நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் Kegel பயிற்சிகளை செய்தால், அது உங்களுக்கு எளிதாக குழந்தை பிறக்கவும், குணமடையவும், நெருக்கமான தசைகளின் நீட்சியை உணராமல், முன்பு போல் உடலுறவை அனுபவிக்கவும் உதவும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அழகாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாறுங்கள். எங்கள் தளத்திற்கு குழுசேரவும். ஆரோக்கியமாயிரு!

அழகு உலகைக் காப்பாற்றும், குழந்தைகள் வாழ்க்கையின் பூக்கள். ஒரு மடோனாவை விட அழகாக எதுவும் இல்லை, அவள் கைகளில் ஒரு குழந்தை மற்றும் ஒரு பெண் ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில். ஆனால் இது வெளிப்புறமாக மட்டுமே.

துரதிருஷ்டவசமாக, அத்தகைய அழகுக்கு சில நேரங்களில் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது பெண்களின் ஆரோக்கிய தியாகம் தேவைப்படுகிறது, அதே போல் பல ஆண்டுகளுக்கு பிறகு. பெண் மரபணு அமைப்பின் சிக்கல்களைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு, வயது மற்றும் வீட்டில் வேலைப்பளுவுடன் தொடர்புடைய சில விரும்பத்தகாத தருணங்களை குணப்படுத்துவது மற்றும் தடுப்பது எவ்வளவு எளிது என்பது கீழே விவாதிக்கப்படும்.

கொஞ்சம் வரலாறு

கெகல் காம்ப்ளக்ஸ் என்பது இடுப்பின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் (அவை நெருக்கமான அல்லது இடுப்பு மாடி தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன), இது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளை கீழே மற்றும் பக்கத்திலிருந்து ஆதரிக்கிறது.

ஒரு விதியாக, இந்த தசைகள் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதனால்தான் அவை காலப்போக்கில் பலவீனமடைகின்றன, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன, இடுப்பு உறுப்புகளை வைத்திருப்பதை நிறுத்துகின்றன. இது பல நோய்கள் மற்றும் பாலியல் வாழ்க்கை சீரழிவை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்பத்திற்கு முன் பயிற்சி!

20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில், மகளிர் மருத்துவ பேராசிரியர் அர்னால்ட் கெகல் தனது நோயாளிகளின் புகார்களுக்கு கவனத்தை ஈர்த்தார்: பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சிறுநீர் அடங்காமை, பிரசவத்தில் உள்ள பெண்கள் - பிரசவத்தின் போது இடைவெளிகளைப் பற்றி பேசினர்.

குழந்தையைச் சுமந்து செல்லும் போது, ​​இடுப்புத் தசைகள் தளர்வடைந்து நீட்டுவதால், குழந்தை வளர மற்றும் தடைகள் இல்லாமல் பிறக்கும் என்ற உண்மையால் இந்த சிக்கல்கள் விளக்கப்படுகின்றன. கருப்பை சிறுநீர்ப்பையை பெரிதாக்குகிறது மற்றும் அழுத்துகிறது, இதனால் அடங்காமை ஏற்படுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியளிக்கப்படாத இடுப்புத் தசைகள் மந்தமாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றின் முந்தைய நிலைக்கு (கர்ப்பத்திற்கு முன்) திரும்பாது. அதனால் பிரச்சனைகள் நீடிக்கின்றன.

கூடுதலாக, தசைகளின் வலுவான நீட்சி மற்றும் யோனி கால்வாயின் உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக, நெருக்கமான உணர்திறன் குறைகிறது.

இந்த தசைகளை தளர்த்தி வலுப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை Kegel உருவாக்கினார், மேலும் யோனி அழுத்தத்தை அளவிடவும் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை கண்காணிக்கவும் Perineum Gauge (இப்போது Kegel Trainer என்று அழைக்கப்படுகிறது) உருவாக்கினார்.

அறிகுறிகள்

முரண்பாடுகள்

• பாலிசிஸ்டிக்;
• ஃபைப்ரோமா;
• புற்றுநோயியல்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் நிலை;
• இருதய நோய் தீவிரமடைதல்.

ஒரு குறிப்பில்!
வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாது, அது சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை பதட்டப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் வயிற்றில் அதிகமாக இழுக்காதீர்கள், இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி அவற்றை தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

• அவசரப்படாத சுருக்கங்கள்.நெருக்கமான தசைகளை வடிகட்டவும். மெதுவாக மூன்றாக எண்ணவும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.
  எதிர்காலத்தில், நீங்கள் இந்த நுட்பத்தை சிக்கலாக்கலாம்: ஒவ்வொரு தளத்திலும் ஒரு நிறுத்தத்துடன் ஒரு லிஃப்ட் எடுக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் மேலும் மேலும், நிலைகளில் கஷ்டப்படுத்த.
  தசை பதற்றம் தாமதத்துடன் படிப்படியாக தளர்த்தப்பட வேண்டும். 3-4 நிலைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், 10 க்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• சுருக்கங்கள் (படபடப்பு). நெருக்கமான தசைகளை மிக விரைவாக கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
• வெளியேற்றங்கள். பிரசவம் அல்லது பெரிய தேவை போன்ற, தள்ள கடினமாக இல்லை.

பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், பயிற்சிகள் 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து செட் செய்யவும். அவற்றின் எண்ணிக்கை 30 ஐ எட்டும் வரை (ஐந்து அணுகுமுறைகளுடன் மொத்தம் 150) ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் வாரந்தோறும் 5 மறுபடியும் சேர்க்கவும். பின்னர், வடிவத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

பயிற்சியாளர் இல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு கூடுதல் சாதனங்கள் மற்றும் பயிற்சி தேவையில்லை, அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் அதை உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் செய்யலாம் அல்லது வீட்டு வேலைகளுடன் இணைக்கலாம், மேலும் சில தன்னியக்கத்தை அடைந்தவுடன் - வேலையில், தெருவில், போக்குவரத்து நெரிசல்களில் கூட வாகனம் ஓட்டலாம்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்றுத் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​​​கோக்ஸிக்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்றின் பகுதியில் தசை வலி ஏற்படலாம். வலி தசையை ஒத்திருக்கவில்லை அல்லது 2 நாட்களுக்குப் பிறகு போகவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் காலத்தில் வெளியேற்றத்தின் தன்மை மாறலாம்: முதல் இரண்டு நாட்கள் அவை மிகவும் ஏராளமாக இருக்கும், பின்னர் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும். பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், எபிட்டிலியம் மிகவும் தீவிரமாக நிராகரிக்கத் தொடங்கும்.

நெருக்கமான தசைகளை எப்படி உணருவது?

• வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும், சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யவும்.
• சுவாசம் தாமதமின்றி சமமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும்.
• இடுப்பு தசைகள் மட்டுமே பிட்டம் அல்லது பத்திரிகையின் உதவியின்றி வேலை செய்ய வேண்டும். சரியாகச் செய்யும்போது, ​​அவை எழும்புவதை நீங்கள் உணரலாம். கட்டுப்பாட்டிற்கு, உங்கள் கையை அடிவயிற்றின் கீழ் வைத்து, அதன் கீழ் உள்ள தசைகள் கஷ்டப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.
• பொய் நிலையில் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. எதிர்காலத்தில், நின்று, உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யலாம். கால்களைத் தவிர்த்து நின்று பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம். பரந்த கால்கள் தவிர, பயிற்சி மிகவும் கடினம்.
• சுருக்க நுட்பங்களுடன் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை செயல்படுத்த எளிதானவை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், தசைகள் முற்றிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் 10 முறை பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் 5 மறுபடியும் செய்வது கடினம் என்றால், "கிடைக்கும்" எண்ணிக்கையில் நிறுத்துவது நல்லது, படிப்படியாக 30 வரை சேர்க்கிறது. முக்கிய விஷயம் தீங்கு செய்யக்கூடாது.
• வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும்.

சிஸ்டிடிஸ் உடன்
சிஸ்டிடிஸ் மூலம், முக்கிய பிரச்சனை நெரிசல் ஆகும், இது நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவின் செயலில் இனப்பெருக்கம் தூண்டுகிறது. சிறுநீர்ப்பையின் சுவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவிலிருந்து அழற்சியின் பகுதியை "சுத்தப்படுத்த" தேவையான ஆன்டிபாடிகளின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது.

கெகல் பயிற்சியாளர்

பெரினியம் எனப்படும் சிறப்பு சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அர்னால்ட் கெகல் நம்பினார். உயர்த்தப்பட்ட காற்று அறை காரணமாக, இது தசை எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கூடுதல் சுமையை அளிக்கிறது.

முரண்பாடுகளைப் பாருங்கள்!

இது தசை பதற்றத்தில் மாற்றத்தைக் காணவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கெகலின் கூற்றுப்படி, இது மிகவும் முக்கியமானது: பிரஷர் கேஜில் தனது பயிற்சிகளின் விளைவாக அதிகரிப்பதைக் காணும் ஒரு பெண் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் தசைச் சுருக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும் வலுவான உந்துதலைப் பெறுவார்.

ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் சிமுலேட்டரை வாங்கலாம். உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து அதன் விலை 2900 முதல் 8500 ரூபிள் வரை இருக்கும்.

எங்கள் ஆசிரியர்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிமுலேட்டர்களின் ஒப்பீட்டு அட்டவணை கீழே உள்ளது:

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், Kegel பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து பெண்கள் மற்றும் பெண்களால் செய்யப்படலாம். ஆனால் இது குறிப்பாக ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அடங்காமை, கருப்பையின் வீழ்ச்சி அல்லது அதை அகற்றுதல் ஆகியவற்றுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீடியோ "இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்"

வீட்டில் Kegel பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த பெண்களுக்கான வீடியோ டுடோரியல்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்:

கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் வளாகம்

உதவுகிறது:

• பிரசவத்திற்கு தயாராகுங்கள் - குழந்தையை முன்னேற்றும் போது வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளை உணருங்கள்;
• பிரசவத்தின் போது வலி குறைக்க;
• கண்ணீரைத் தவிர்க்க யோனி கால்வாயின் தசைகளை தளர்த்தவும்;
• குழந்தைக்கு உதவ அழுத்தவும்.

பயிற்சியின் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனைத்து அடிப்படை நுட்பங்களையும் செய்ய முடியும். இருப்பினும், எதிர்பார்க்கும் தாய் இதற்கு முன் நிச்சயதார்த்தம் செய்யவில்லை என்றால், குறைவான உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்துவது நல்லது (10 க்கு பதிலாக 3-4 முறை), அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 1 முறை செய்யவும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஒப்புதலைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முரண்பாடுகள்:

• கருச்சிதைவு ஆபத்து;
• கடுமையான நச்சுத்தன்மை அல்லது கெஸ்டோசிஸ்;
• காய்ச்சல் சேர்ந்து நோய்கள்;
• இரத்தப்போக்கு;
• வரலாற்றில் கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு;
• வீக்கம் அல்லது மரபணு அமைப்பின் பிற நோய்கள்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்;
• கர்ப்பகால வயது 12 க்கும் குறைவான மற்றும் 30 வாரங்களுக்கு மேல் (இதனால் கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு இல்லை).

நீங்கள் எந்த வசதியான நிலையிலும் அதைச் செய்யலாம், ஆனால் 16-18 வாரங்களிலிருந்து தொடங்கி, நரம்புகளை கசக்கிவிடாதபடி "பொய்" நிலையை கைவிட வேண்டும். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது புரிந்துகொள்ள முடியாத உணர்வுகளை அனுபவித்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் வழக்கமான, தினசரி இருக்க வேண்டும்;
• மறுநிகழ்வுகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 150 ஆக இருக்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் கெகல் வளாகம்

இயற்கையாகவே குழந்தை பெற்ற பெண்களுக்கு பாலியல் பிரச்சினைகள் உள்ளன. குழந்தை, பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்லும் போது, ​​அவற்றை விரிவுபடுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், புணர்புழை இறுதிவரை சுருங்காது.

திசுக்களின் சிதைவுகள் அல்லது சிதைவுகள் இருந்தால் நிலைமை மோசமடைகிறது. இதன் காரணமாக, இரு பங்காளிகளிலும் அதிருப்தி எழுகிறது: பெண்ணின் உச்சியை மறைந்துவிடும் அல்லது பலவீனமடைகிறது, மேலும் ஆண் பிறப்புறுப்பு கால்வாயின் மகப்பேறுக்கு முந்தைய இறுக்கத்தை உணரவில்லை.

குழந்தை பிறந்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

கூடுதலாக, உராய்வின் போது, ​​காற்று புணர்புழைக்குள் நுழைகிறது, பின்னர் அது சங்கடமான ஒலிகளுடன் வெளியேறுகிறது. மற்றொரு விரும்பத்தகாத தருணம் சிறுநீர் அடங்காமை.

ஏனென்றால், சிறுநீர்ப்பையின் திறப்பை மூடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நீட்டப்பட்ட தசைகளும் மீள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவில்லை. இதன் விளைவாக, உடல் உழைப்புடன், இருமல், சிரிப்பு, தும்மல், கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கசிவு ஏற்படலாம்.

Kegel பயிற்சிகள் உதவும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவரது சம்மதத்துடன், ஒரு வெற்றிகரமான பிறப்புக்குப் பிறகு, அனைத்து சுரப்புகளும் நிறுத்தப்பட்டு, பிரசவத்தில் இருக்கும் ஒரு பெண் படிப்படியாக ஒரு சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சியுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்.

தையல்கள் பயன்படுத்தப்பட்டிருந்தால், அவை குணமடைய நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு வலி அல்லது பிற அசௌகரியம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.

கருப்பைச் சரிவுக்கான கெகல் வளாகம்

இந்த நோயில், நோயியலின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் தசை பலவீனத்தை அகற்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், 2 மற்றும் 3 நிலைகளைத் தவிர்ப்பது, அழற்சியின் இருப்பு அல்லது உடனடியாக அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன.

அனைத்து அடிப்படை வழிமுறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். சில அவதானிப்புகளின்படி, ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த நோயில் உள்ளார்ந்த பல அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும்.

கருப்பை அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி

இந்த வழக்கில், நோயாளிகள் மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை கொண்ட பிரச்சனைகளை உருவாக்குகின்றனர்.

கருப்பையுடன் சேர்ந்து, அதைத் தாங்கிய தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அகற்றப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

மீதமுள்ளவை உள் உறுப்புகளை முழுமையாக வைத்திருக்க முடியாது. சிறுநீர் அடங்காமை உள்ள பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எனவே, குறைந்தபட்ச முயற்சியுடன், வீட்டில், பயிற்சியாளரின் பங்கேற்பு மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்களின் ஈடுபாடு இல்லாமல், பல சிக்கல்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம் அல்லது சரிசெய்யலாம்.

ஆரோக்கியமாயிரு!

இந்த தலைப்பில் கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் பிரிவில் காணலாம்.

இன்று நான் ஒரு மிக நுட்பமான மற்றும் நெருக்கமான தலைப்பைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன்.நெருக்கத்திலிருந்து உயர்ந்த இன்பத்தைப் பெறுவது மற்றும் உங்கள் துணைக்கு அதே மகிழ்ச்சியைக் கொடுப்பது எப்படி என்பது பற்றி. மேலும் இதை அடைய, அது அவசியம்நெருக்கமான தசை பயிற்சி . இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

நெருக்கமான தசை பயிற்சி ஏன் முக்கியமானது?

ஒரு பெண் தன் ஆணுக்கு என்ன? எஜமானி, காதலி, அவனது குழந்தைகளின் தாய் மற்றும் இறுதியில் மனைவி. நீங்கள் குடும்ப வாழ்க்கையில் பெண் மகிழ்ச்சியைக் காண விரும்பினால், இந்த கருத்துக்களை இணைக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் யாருக்கும், எந்த ரகசியமும் இல்லை, இது இயற்கையில் மிகவும் உள்ளார்ந்ததாக இருக்கிறது, திருமணத்தில் முக்கிய பங்கு பங்குதாரர் மற்றும் பங்குதாரர் ஆகிய இருவருக்கும் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் திருப்தியால் வகிக்கப்படுகிறது.

ஒரு பெண் அத்தகைய மிகப்பெரிய இன்பத்தைத் தரவில்லை என்றால், அவளுடைய அன்பான ஆண் அருகில் இருந்தாலும், பாலியல் ஆசை இல்லை.

நீங்கள் இதேபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொண்டால், நீங்கள் முழுமையாக அனுமதிக்கும் மிகவும் எளிமையான வழி உள்ளது. இந்த முறை என்ன? அது நெருக்கமான தசை பயிற்சி.

மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் லிபிடோவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நெருக்கமான நேரத்தில் பிரகாசமான, புதிய தருணங்களை அனுபவிக்கவும் உதவும்.

கெகல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் அவற்றின் கண்டுபிடிப்பாளரின் நினைவாக தங்கள் பெயரைப் பெற்றன - கெகல். உண்மையில், இந்த பயிற்சிகளின் முதல் நோக்கம் ஒரு பெண்ணை "காதலின் சூப்பர் தெய்வமாக" மாற்றுவதில் எந்த தொடர்பும் இல்லை. ஆனால் அவை செயல்படுத்தப்பட்ட பிறகு, "பக்க" விளைவு நோயாளிகளுக்கும் அவர்களது கணவர்களுக்கும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தது.

அதைச் செய்வது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பதைப் பற்றி நான் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன் கெகல் பயிற்சிகள் க்கான டி நெருக்கமான தசை பயிற்சி .

கெகல் பயிற்சிகள் புபோகோசிஜியல் அல்லது இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த நோயிலிருந்து விடுபட சிறுநீர் அடங்காமையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு உருவாக்கப்பட்டது. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவர்கள் இந்த தசைகளின் சோம்பலை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

எனவே, ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு மேலே உள்ள தசைகள் இயற்கையாகவே பலவீனமாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ இருந்தால், அவை எழுகின்றன.

ஒரு மனிதன் என்ன உணர்கிறான்?

பலவீனமான நெருக்கமான தசைகள் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்குள் நுழையும் போது ஒரு ஆண் என்ன உணர்கிறான்? மிகவும் சரியான பதில் - ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால் யோனியின் சுவர்கள் பலவீனமாக உள்ளன மற்றும் ஆணின் பாலியல் "கருவியின்" இறுக்கமான சுற்றளவு இல்லை. எனவே செலவு செய்யுங்கள் நெருக்கமான தசை பயிற்சி , எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தசைகளை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் "காதல் சந்தோஷங்களில்" போட்டியிலிருந்து வெளியேறுவீர்கள்.

நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முதல் படியாக இருக்கும் கெகல் பயிற்சிகள். நீங்கள் எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் அவை உதவும். எனவே, நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை உணர, சிறுநீர் கழிக்கும் போது இந்த செயல்முறையை நிறுத்த வேண்டும். அதாவது, இதற்குக் காரணமான தசையைத்தான் நாம் தேடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி #1

சில நிமிடங்களுக்கு தசையை அழுத்திப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் அழுத்தவும். இத்தகைய சுருக்கங்கள் ஒரு நேரத்தில் சுமார் 20, ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் அதை செய்யும்போது நெருக்கமான தசை பயிற்சி முயற்சி இல்லாமல், நீங்கள் அதை ஒரு நேரத்தில் 40 க்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி #2

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். அது கெகல் உடற்பயிற்சி "அந்துப்பூச்சி" என்று பெயர் உள்ளது, ஏனெனில் அத்தகைய "தசைகளின் படபடப்பு" பிடிபட்ட அந்துப்பூச்சியின் "படபடப்பு" போன்றது.

முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் தொடங்குவீர்கள். முடிந்தவரை இதுபோன்ற வெட்டுக்கள் இருக்க வேண்டும், உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் "அந்து படபடப்பு". 15-20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #3

தூக்கும் உடற்பயிற்சி. பெயர் மரணதண்டனையின் விளக்கத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. படிப்படியாக தசை சுருக்கம். தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் புபோகோசிஜியல் தசையை கசக்கி, இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் பிடித்து மேலே உயர்த்துகிறோம், அதாவது, தசைகளை ஆழமாக (யோனியையே) கசக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை மற்றொரு 3-5 விநாடிகள் பிடித்து தொடரவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் இந்த தசைகளின் குறைந்தபட்ச பிரிவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் பல கட்டங்கள்.

பின்னர் படிப்படியாக தசைகளை எதிர் திசையில் தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சி நெருக்கமான தசை பயிற்சி கடினமான. ஆனால் நீங்கள் அதில் தேர்ச்சி பெற்றால், அது உங்கள் துணைக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தரும்.

இவற்றைப் பின்பற்றவும் கெகல் பயிற்சிகள் பகலில் பல முறை. பின்னர், நீங்கள் அவற்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றால், அவற்றை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு மினிபஸ்ஸில் எங்காவது வணிகத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​அல்லது டிவி முன் வீட்டில் உட்கார்ந்து. ஒரு மாதம் கழித்து, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலானதாக செல்லலாம், ஆனால் குறைவான சுவாரஸ்யமாக இல்லை.

ஜேட் முட்டைகளுடன் செயல்பாடுகள்

பயிற்சிக்காக, நீங்கள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் முட்டை வடிவிலான மூன்று ஜேட் கற்களை வாங்க வேண்டும், அவை ஒரு மீன்பிடி வரியின் வடிவத்தில் அப்பட்டமான முடிவில் ஒரு கட்டத்தைக் கொண்டுள்ளன.

ஜேட் முட்டைகளை எவ்வாறு கையாள்வது?

முதலில் செய்ய வேண்டியது சுகாதார விதிகளை நினைவில் கொள்வதுதான்.

எனவே, முதலில், இந்த பந்துகளை நன்கு கழுவ வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு நெருக்கமான சுகாதார தயாரிப்பு அல்லது சோப்புடன் பயன்படுத்தலாம்).

அவர்களுடன் வேலை செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு மசகு எண்ணெய்-மசகு எண்ணெய் தேவை, அதை ஒரு செக்ஸ் கடையிலும் வாங்கலாம்.

ஜேட் முட்டைகளின் முக்கிய நோக்கம் பகலில் அவற்றை நீங்களே அணிவதுதான்..

முதல் நாள் நெருக்கமான தசை பயிற்சி, ஒரு ஜேட் முட்டையை பிறப்புறுப்பு குழிக்குள் செருக வேண்டும் மற்றும் அதனுடன் 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், அதாவது, முட்டைகளை நீங்களே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

முட்டைகளுடன் பயிற்சியின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நாட்கள் 1 மணிநேரம் நீடிக்கும், நான்காவது, ஐந்தாவது மற்றும் ஏழாவது நாள் - 3 மணி நேரம் வரை. எட்டாவது நாளிலிருந்து அவர்கள் 8 மணி நேரம் வரை அணியலாம்.

அத்தகைய கொள்கை நெருக்கமான தசை பயிற்சி முட்டைகளை செயலற்ற முறையில் அணிந்தாலும், யோனியின் சுவர்கள் வேலை செய்கின்றன, ஏனெனில். தசைகள் ஜேட் முட்டையை இயந்திரத்தனமாக வைத்திருக்கின்றன.

அணியும் போது, ​​அவை உங்களுக்குள் இருப்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்த "இமைக்கும் கொள்கையை" பயன்படுத்தினால் அது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கெகல் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் உங்களை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், அவற்றை நிர்வகிக்கவும் விரும்பினால், உங்கள் தசைகள் மூலம் யோனிக்குள் முட்டையை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். அதை உயர்த்தி இறக்கவும்.

அல்லது, படுக்கையில் படுத்து, யோனியின் நுழைவாயிலில் முட்டையை வைத்து, அதை பாதிக்கு சற்று குறைவாக செருகவும். யோனியின் தசைகளால் அதை "உறிஞ்ச" முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது மாறாக, உங்கள் முதுகில் படுத்து, முட்டையை தசைகளால் மட்டுமே வெளியே தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் அது உங்களிடமிருந்து முழுமையாக வெளியேறும்.

முடிவில்

அலெனா அல்-ஆஸ், வம்பிளிங் பயிற்சியாளர் (நெருக்கமான தசை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்), “பாலியல் காந்தத்தன்மையை அதிகரிப்பது” பாடத்தின் ஆசிரியர். மல்டிஆர்காசம் ":

- நீங்கள் சொல்வது சரிதான் - தனது நெருக்கமான தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொண்ட ஒரு பெண் தன் காதலிக்கு ஒப்பிடமுடியாத இன்பத்தைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், தெளிவான யோனி புணர்ச்சியையும் அனுபவிக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, நெருக்கமான தசைகளின் தொனி, முக்கிய மற்றும் பாலியல் ஆற்றலின் விவரிக்க முடியாத ஆதாரமாக, ஒரு பெண்ணை நீண்ட காலமாக இளமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் வைத்திருக்கிறது, அவளுக்கு நம்பிக்கையூட்டுகிறது, மகிழ்ச்சியை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் அன்பை ஈர்க்கிறது.

விரைவான முடிவுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கத் தேவையில்லை என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். பல பெண்கள் பொதுவாக இரண்டு வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகுதான் தங்கள் யோனி தசைகளை உணர முடிகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு வழக்கமான பயிற்சி என்ன கொடுக்கிறது?

• அதிகரித்த உணர்திறன்;
• நெருக்கமான வாழ்க்கையின் முன்னேற்றம்;
• இடைவெளி இல்லாமல் பிரசவம்;
• வலியற்ற காலங்கள்;
• இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டமைத்தல் (உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்);
• கருப்பை மற்றும் யோனி சுவர்களின் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது (60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பிரச்சனையாக மாறும்);
• இருமல், தும்மல் போது தன்னிச்சையாக சிறுநீர் கழிக்கும் பிரச்சனைக்கு தீர்வு.

5 வம்பல் பயிற்சிகள்

1. தசைகளின் சுவாசம் மற்றும் p-கட்டிடத்தின் அமைப்பு

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். வயிறு எப்படி உயர்கிறது மற்றும் விழுகிறது என்பதை பக்கத்திலிருந்து பார்க்க வேண்டும். நிற்கும் போது அதையே செய்யவும். நீங்கள் ஒரு புதிய வழியில் சுவாசிக்கப் பழகிய பிறகு, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் ஆசனவாயின் தசைகளில் எப்படி வரைய வேண்டும் என்பதை அறிய முயற்சிக்கவும். உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எதிர்காலத்தில், புதிய பயிற்சிகள் மாஸ்டரிங் மற்றும் முடிவுகளை அடைய, அதை சரிசெய்ய. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் மூளை, உங்களுடன் சேர்ந்து, இதுவரை தொடர்பு கொள்ளாத தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறது. அவன் பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.

2. அர்னால்ட் கெகலின் நுட்பங்கள்

மக்கள் அவற்றை "கெகல் பயிற்சிகள்" என்று அழைக்கிறார்கள். அவை மிகவும் பிரபலமானவை, ஆனால் எப்போதும் ஒரு விளைவைக் கொடுக்காது. சிரமம் என்னவென்றால், நாம் யோனி தசைகளை இறுக்குகிறோம் என்று நமக்குத் தோன்றும்போது, ​​​​உண்மையில், வலுவான மற்றும் சிறந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன - குளுட்டியல், தொடை, உதரவிதானம், ஏபிஎஸ்.

ஒரு எளிய பரிசோதனை - உங்கள் யோனி தசைகளை உங்கள் முழு வலிமையுடனும் இறுக்குங்கள், இப்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். பின்னர் வயிற்றை தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் யோனி தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். நடந்ததா? பெரும்பாலும், வயிற்று தசைகளின் தளர்வுடன், அடிப்பகுதியின் தசைகளில் 70% க்கும் அதிகமான பதற்றம் நீங்கியதாக நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள். பெரும்பாலும், நாங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம் என்று தோன்றும்போது, ​​முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை இது காட்டுகிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் - அதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை!

3. இடுப்பு தூக்குதல்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். வேகத்தை மாற்றாமல் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். மேலும் நாம் சிக்கலாக்குகிறோம் - இடுப்பை தூக்கும் போது, ​​ஒரே நேரத்தில் ஸ்பிங்க்டர் மற்றும் புணர்புழையை சுருக்கவும்.

4. விரல்களால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் கைகளை நன்கு கழுவி கழுவி, யோனிக்குள் 2 விரல்களை செருகவும் மற்றும் தசைகளை சுருக்கவும், உள்ளே இழுக்கவும். இது சிறந்த கருத்தை அளிக்கிறது - உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு வலிமையானவை என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்துகொள்கிறீர்கள். குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு விரல்களின் சுற்றளவை வைத்திருக்க முயற்சி செய்து, தசைகளை அழுத்தவும். சுருக்க நேரத்தை சிறிது அதிகரிக்கவும். 30-40 வினாடிகள் - நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு சுருக்கங்களைச் செய்தால் சிறந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள். குறுகியவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் என்பதால், தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்த வேண்டாம்.

5. சிமுலேட்டர்களுடன் பயிற்சி

இது அடுத்த படி. இது யோனி பந்துகளுடன் தொடங்கலாம். நாங்கள் அவற்றை ஒரு மசகு எண்ணெய் மூலம் உயவூட்டுகிறோம், மெதுவாக யோனிக்குள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் அவற்றைச் செருகவும், அவற்றை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அதை சிக்கலாக்க முயற்சிக்கிறோம். பந்துகளை உள்ளே பிடித்து, நாங்கள் நிற்கவும், நடக்கவும், சிறிது துள்ளவும் முயற்சிக்கிறோம். சுமைகளுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது சாத்தியமாகும், ஆனால் இது நிச்சயமாக ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்வது மதிப்பு.

நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்தும் பிரச்சினை ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலுறவின் தரம் இதைப் பொறுத்தது மட்டுமல்லாமல், சில முற்றிலும் பெண் நோய்களைத் தடுப்பதும் (உதாரணமாக, கருப்பையின் வீழ்ச்சி). இதற்கு வலுவான யோனி தசைகள் தேவை. பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றின் வலுவூட்டலை நீங்கள் அடையலாம். இன்று நாம் பிறப்புறுப்பின் தசைகளை இறுக்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளைப் பார்ப்போம்.

யோனி தசைகளின் பலவீனத்தை என்ன அறிகுறிகள் குறிப்பிடுகின்றன?

ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு சில பெண்கள் தங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை இருப்பதை கவனிக்கிறார்கள். இருமல், திடீர் அசைவுகள் அல்லது தும்மலின் போது சிறுநீர் வெளியேறலாம். கருப்பையை ஆதரிக்கும் தசைகள் பலவீனமடைவதால் இந்த நிலைமை "நன்றி" சாத்தியமாகும். இதன் விளைவாக, அவள் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் கொடுக்கத் தொடங்குகிறாள், அது தன்னிச்சையாக சுருங்குகிறது மற்றும் அதிலிருந்து திரவம் வெளியிடப்படுகிறது.

பலவீனமான யோனி தசைகள், உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், கருப்பை மிகவும் கீழே மூழ்கி, அது யோனிக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படலாம். ஒரு மகளிர் மருத்துவ பரிசோதனையின் போது, ​​கருப்பையின் வீழ்ச்சி ஆரம்ப கட்டத்தில் இருக்கும்போது இது கவனிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சிக்கலைப் புறக்கணித்தால், அந்த பெண் இறுதியில் அசௌகரியம் குறித்து புகார் செய்யத் தொடங்குவார் - பெரினியத்தில் ஒரு வெளிநாட்டு உடல் தோன்றியதாக அவளுக்குத் தோன்றும்.

சில நேரங்களில் கீழ் முதுகில் வலி இருக்கலாம், இது இடுப்பு சியாட்டிகாவின் வெளிப்பாடாக ஒரு பெண் உணர்கிறது. இருப்பினும், அவை பலவீனமான யோனி தசைகளுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் ஒரு பெண் உள்ளே இருந்தால் தோன்றும் செங்குத்து நிலை.

யோனி நீட்சியைத் தூண்டும் 3 முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன:

1. பிரசவம்;
2. செக்ஸ்;
3. வயது.

யோனி ஒரு தசை-மீள் உறுப்பு. அதன் தசை திசு அடர்த்தியாக கட்டப்பட்டுள்ளது, ஆனால் பல்வேறு காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் நீட்டிக்க அல்லது சுருங்கும் திறன் கொண்டது. இந்த காரணிகளில் குழந்தை பிறத்தல் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். யோனி சுருங்குவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் உள்ள திறனை ஒரு புன்னகையின் தோற்றத்தின் பொறிமுறையுடன் ஒப்பிடலாம். ஒரு நபர் சிரிக்கும்போது, ​​முக தசைகள் அவற்றின் தோற்றத்தை சிதைத்து, வாயின் மூலைகள் காதுகளை நோக்கி நீட்டுகின்றன. ஆனால் பின்னர் அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

செக்ஸ்

யோனி தசைகளிலும் இதேதான் நடக்கும். யோனியின் தனித்துவமான திறன்களில் ஒன்று பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை பல்வேறு அளவுகளில் ஏற்றுக்கொள்ளும் திறன் ஆகும். உடலுறவின் போது ஆண்குறியின் செல்வாக்கின் கீழ், புணர்புழை நீட்டப்படுகிறது. ஒரு பெண் சுறுசுறுப்பான பாலியல் வாழ்க்கையை நடத்தினால், காலப்போக்கில் யோனி நீண்டு, தசைகள் சிறிது பலவீனமடையும்.

பிரசவம்

இருப்பினும், மிகவும் சுறுசுறுப்பான உடலுறவு கூட ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது மற்றும் பிரசவிப்பது போன்ற தசைகளை பலவீனப்படுத்த முடியாது. கரு வளர்ச்சியடையும் போது யோனியை படிப்படியாக நீட்டுகிறது. மேலும் தசைகள் காலப்போக்கில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, தசைநார்கள் மிகவும் நீட்டிக்கப்படலாம், ஒரு பெண் உடலுறவு மற்றும் உச்சக்கட்டத்தின் போது இன்பத்தை அனுபவிக்கும் திறனை இழக்கிறாள். இது வலியை கூட ஏற்படுத்தலாம்.

வயது

வயதுக்கு ஏற்ப, யோனியின் சுவர்கள் பலவீனமடைந்து, பிறப்புறுப்புகளை நீட்டுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒவ்வொரு பெண்ணும் எதிர்கொள்ளும் இயற்கையான செயல்முறையாகும். நிச்சயமாக, இத்தகைய மாற்றங்கள் குடும்ப உறவுகளை பதட்டமாக்குகின்றன மற்றும் விவாகரத்துக்கு கூட வழிவகுக்கும். எனவே, நெருக்கமான தசைகளின் நிலையை கண்காணிப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கடமையாகும்.

Kegel பயிற்சிகள் மூலம் பிறப்புறுப்பின் தசைகளை எப்படி இறுக்குவது?

பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் உதவியுடன், நீங்கள் யோனி தசைகளை மீள்தன்மையாக்கி, பாலினத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். கெகல் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு நாங்கள் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறோம். அவை மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள்:

1. யோனி மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
2. சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனைகளை தடுக்க;
3. பிரசவத்திற்கு ஒரு பெண்ணைத் தயார்படுத்துங்கள்;
4. பிரசவத்தின் போது வலி குறைக்க;
5. பிரசவத்தின் போது பெரினியல் சிதைவைத் தடுக்கவும்;
6. பாலியல் ஆசையின் அளவை அதிகரிக்கவும்;
7. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துதல்;
8. யோனி தசைகளின் நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கவும்;
9. விரைவான எடை இழப்பு அல்லது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்குப் பிறகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
10. மரபணு அமைப்பின் நோய்களிலிருந்து விடுபடவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அவற்றின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்;
11. வஜினிஸ்மஸை குணப்படுத்துதல் (உடலுறவின் போது யோனியின் தசைகள் சுருக்கம்).

அர்னால்ட் கெகல் (ஜெர்மன் அர்னால்ட் ஹென்றி கெகல், பிப்ரவரி 24, 1894, லான்சிங், அல்லமாகி கவுண்டி, அயோவா, அமெரிக்கா) 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் ஜெர்மன் வேர்களைக் கொண்ட ஒரு அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர். தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவத் துறையில் மகளிர் மருத்துவப் பேராசிரியராக இருந்தார். 1952 ஆம் ஆண்டில், விஞ்ஞானி பெரினியத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நோக்கில் "கெகல் பயிற்சிகளை" உருவாக்கினார்.

Kegel பயிற்சிகளுக்கு உங்களை எவ்வாறு தயார்படுத்துவது?

Kegel பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பெண் யோனி தசைகளை எவ்வாறு உணர வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இதை இப்படி செய்யலாம்:

1. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை விரித்து, திடீரென நீரோட்டத்தை நிறுத்துங்கள். இதில் எந்த தசைகள் ஈடுபட்டன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
2. ஆசனவாயில் அமைந்துள்ள தசைகளுடன் அதே செயலைச் செய்யுங்கள் - அவற்றை அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்;
3. யோனிக்குள் உங்கள் விரலைச் செருகவும், அதை அழுத்தவும். விரும்பிய தசைகள் விரலைச் சுற்றி இறுக்க வேண்டும். இருப்பினும், முதுகு, பிட்டம் அல்லது அடிவயிற்றின் தசைகள் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடக்கூடாது.

இந்த செயல்களை முதன்முறையாக செய்வது அனைவருக்கும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் ஒரு பெண் தசைகளை உணர கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு செல்லலாம்.

யோனியின் இளமையை மீட்டெடுக்க Kegel பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1 அல்லது யோனியின் பலவீனமான தசைகளுடன் "பிர்ச்" போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் யோனி தசைகளை வளர்ப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, ஒரு பெண் "பிர்ச்" நிலையை எடுக்க வேண்டும். இது ஒரு தோள்பட்டை நிலைப்பாடு, இதில் நேராக கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கைகள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு பகுதியில் உடலை ஆதரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

முதல் முறையாக இந்த நிலையை ஏற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்களுக்கு உதவுவது நல்லது. கணவர் (காதலன், காதலி) அல்லது சுவர் உதவியாளர்களாக செயல்படலாம்.

எனவே, தோள்பட்டை கத்திகள், தலை மற்றும் கழுத்து பாயில் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கால்கள் கொண்ட உடல் செங்குத்து நிலையைப் பெறுகிறது. உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். காலையில் பிர்ச் போஸை நாடுவது சிறந்தது, உடல் தளர்வாக இருக்கும் போது, ​​வயிற்றில் உணவு இல்லை. உடற்பயிற்சி முடிந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதன் பிறகு, மெதுவாக பரவி, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும். இயக்கங்களின் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், நிமிடத்திற்கு 5-7 முறை வரை கொண்டு வரவும். முதல் வாரத்தில், 30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - 1 நிமிடம், பின்னர் நேரத்தை 3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பிர்ச் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் என்ன சிரமங்களை சந்திக்க முடியும்?

இந்த நிலையை நீங்களே எடுக்க, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, உங்கள் கால்விரல்களை நாற்காலியின் இருக்கையில் வைத்து, பின்னர் மெதுவாக சமன் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதல் முறையாக, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கவும், பின்னர் இந்த நேரத்தை 3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

"பிர்ச்" என்ற பயிற்சியின் பயன் என்ன?

இந்த விதி அனுமதிக்கிறது:

• இடுப்பு மற்றும் புணர்புழையின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும்;
• உங்கள் தோரணையை நேராக்குங்கள்;
• உப்பு மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு அளவு குறைக்க;
• இரத்தத்தால் நிறைவுற்றதன் மூலம் தோலை மீள்தன்மையாக்குங்கள்;
• சுருக்கங்களை மென்மையாக்குங்கள்;
• பசியை மேம்படுத்த;
• இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த;
• மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த;
• இதய செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

இந்த பயிற்சியின் வழக்கமான செயல்திறன் மகளிர் நோய் நோய்களின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். இதன் விளைவாக, மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது பெண்கள் வலியை மறந்துவிடுவார்கள். உடலில் இத்தகைய சிக்கலான விளைவு பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நெருக்கமான தசைகளை இறுக்குவதற்கும் சாத்தியமாக்குகிறது.

“பிர்ச்” நிலையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக அணுகினால், அது நன்மைகளை மட்டுமே தரும். ஆனால் தவறுகள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். பின்வரும் விதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உடற்பயிற்சியின் போது ஓய்வெடுக்கவும்;
• நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அசௌகரியம் உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்படுகிறது அல்லது இந்த நிலையில் செலவழித்த நேரத்தை மீறுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது;
• உங்கள் கழுத்து அல்லது தலையை ஒருபோதும் திருப்ப வேண்டாம் - இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம்;
• உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையில் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்க முடியாது;
• இந்த நிலையில் நீங்கள் தங்கிய பிறகு, பல நிமிடங்கள் கம்பளத்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் அதிலிருந்து எழுந்திருக்கலாம். ஆனால் கூர்மையாக குதிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முரண்பாடுகள்

பிர்ச் போஸ் செய்ய முடியாத சில சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன:

• குடலிறக்க குடலிறக்கம் இருப்பது;
• மாதவிடாய் காலம்;
• தைராய்டு சுரப்பியின் விரிவாக்கம்;
• கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• இடைச்செவியழற்சி;
• கிளௌகோமா;
• உயர் அழுத்த;
• அன்று கர்ப்பம் பிந்தைய தேதிகள்.

உடற்பயிற்சி 2

வயிற்றில் அதைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது, ஆனால் அது வேறு நிலையில் செய்யப்படலாம். நெருக்கமான தசைகளின் குழுக்களை அழுத்துங்கள், இந்த நேரத்தில் இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி நகர வேண்டும். பெண்ணின் பணி இந்த நிலையில் தசைகளை சில வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். தோன்றும் உணர்வுகள் மிகவும் இனிமையாக இருக்காது, ஆனால் அவை மிக விரைவாக மறைந்துவிடும், ஏனெனில் தசைகளை நீண்ட நேரம் பதற்றத்தில் வைத்திருக்க இது வேலை செய்யாது. ஆசனவாயின் தசைகள் பிட்டத்துடன் பிழியப்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய பயிற்சி பிட்டம் அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபடக்கூடாது, முதல் 14 நாட்களில் நீங்கள் அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 1 முறை செய்ய வேண்டும், அடிக்கடி அல்ல. நீங்கள் ஒரு சிறிய சோர்வை உணரும்போது, ​​​​இது உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாக இருக்கும். படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 150 முறை பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் 1 மாதத்திற்குப் பிறகு யோனி தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் யோனி மூலம் உங்களுக்குள் ஒரு சிறிய பொருளை வரைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் இதை "செய்த பிறகு", உங்கள் தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, மெதுவாக ஐந்தாக எண்ணுங்கள். காலப்போக்கில், இந்த காலத்தை 30 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு மணி நேரமும் செய்யப்படுகிறது, இதனால் 1 மாதத்திற்குப் பிறகு யோனியின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படும்.

உடற்பயிற்சி 4

உங்கள் யோனி தசைகளை விரைவாக இறுக்கி ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை தொடங்கி படிப்படியாக 30 முறை வரை வேலை செய்யுங்கள். குத தசைகளுடன் அதே சூழ்நிலையை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

புணர்புழை மற்றும் ஆசனவாய் (20 முறை) தசைகளின் மாற்று சுருக்கங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6

3 முதல் 5 வரை மனரீதியாக எண்ணுங்கள். 3 மற்றும் 5 எண்ணிக்கையில், உங்கள் யோனி தசைகளை சுருக்கி ஒவ்வொரு நிலையிலும் நிறுத்தவும். பின்னர் அதே வரிசையில் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும், அதே எண்கள் 3 மற்றும் 5 இல் நிறுத்தவும். ஆசனவாய் தசைகளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7

10 விநாடிகளுக்கு தசைகளை விரைவாக அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8

5 விநாடிகளுக்கு தசைகளை அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 9 செட் அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 9

உங்கள் யோனி தசைகளை 30 விநாடிகள் அழுத்தி, பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 2 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10

5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 11

தசைகளை 10 முறை விரைவாக அழுத்தி, அவிழ்த்து, 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 12

2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்னர் அவற்றை 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 13

உங்கள் தசைகளை 30 முறை இறுக்கி தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 14

20 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 5 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 15

2 நிமிடங்களுக்கு தசைகளை அழுத்தி தளர்த்தவும். நீங்கள் 20 நிமிடங்களை அடையும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை 1 நிமிடம் அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 16

சிறுநீர் கழிப்பது போல் தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 17

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

ஒரு வெற்றிகரமான பெண்ணின் அந்தரங்க ரகசியங்கள்

1. தசைகளை இழுக்க பெண் உள்ளிழுத்து, அவற்றை ஓய்வெடுக்க மூச்சை வெளியேற்றினால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
2. சுமை அதிகரிக்க, சுருக்கங்களின் விகிதத்தை மாற்றுவது விரும்பத்தக்கது. எனவே, நீங்கள் தசைகள் மிகவும் பின்வாங்க முடியும், கூட சிறிது உடல் தூக்கும், மற்றும் விரைவான சுருக்கங்கள் மூலம்;
3. உடற்பயிற்சி பல்துறை. அவை எங்கும் செய்யப்படலாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, 20 வலுவான சுருக்கங்கள் மற்றும் 20 பலவீனமானவைகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். அவர்களின் வழக்கமான செயல்படுத்தல் எதிர்காலத்தில் தசை வலுவூட்டலுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது;
4. கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல்:

• பளிங்கு பந்துகள். அவர்கள் பயிற்சியின் கிழக்கு வழியைச் சேர்ந்தவர்கள். தசைகளை வலுப்படுத்த யோனிக்குள் ஜேட் பந்துகளை அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். அவர்களின் உதவியுடன், புணர்புழையின் உள்ளே உள்ள பந்துகளை வலது மற்றும் இடது மற்றும் மேலும் கீழும் நகர்த்த கற்றுக்கொள்ளலாம்;

• kegelkisor. நாக்கு இல்லாத உலோக மணி அது. அதன் நீளம் சுமார் 15 செ.மீ., நடுவில் ஒரு வளையம் உள்ளது. இந்த வளையத்திற்கு முன் யோனிக்குள் பொருள் செருகப்படுகிறது. தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​பிந்தையது கெகல்கிசோர் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது, மேலும் அவர் தசைகளை வெளியே தள்ளுவது போல் தெரிகிறது. இதன் விளைவாக ஏற்படும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது;
• ஃபெம்டன். இது சமநிலை முட்டைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு தசை பயிற்சித் திட்டமாகும். முதலில் நீங்கள் இலகுவான முட்டையை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் கனமானதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் பயணத்தின்போது கூட செய்யப்படலாம்; 5
• ஆர்காஸ்டிக் சுற்றுப்பட்டை பயிற்சி. இது யோனியின் கீழ் மூன்றில் ஒரு பகுதியாகும், இது ஆண் ஆண்குறியை இறுக்கமாக மூடும் ஒரு குழாய் ஆகும். ஆசனவாய் மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்களின் ஸ்பைன்க்டர்களின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உதவியுடன் பிறப்பு உறுப்புகளின் இந்த பகுதியை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். இதை எந்த அமைப்பிலும் செய்யலாம். ஒரு பெண்ணில் உச்சக்கட்ட சுற்றுப்பட்டை கண்டுபிடிக்கும் ஒரு ஆண் உடலுறவின் போது நம்பமுடியாத உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறான். நன்கு பயிற்றுவிக்கப்பட்ட ஆர்கஸ்டிக் சுற்றுப்பட்டை மற்றும் யோனி தசைகள் பலவீனமான விறைப்பு நிலையில் கூட ஆண்குறியை நுழைத்து அதை வலுப்படுத்த ஒரு பெண்ணுக்கு வாய்ப்பளிக்கின்றன. ஆசிய நாடுகளில், பெண்கள் பல ஆண்டுகளாக தங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்து வருகின்றனர், இதன் காரணமாக அவர்கள் உடலை அசைக்காமல் உடலுறவு கொள்ள முடியும். இதை செய்ய, அவர்கள் நெருக்கமான தசைகள் மற்றும் ஒரு உச்சியை சுற்றுப்பட்டை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த பாலியல் நுட்பம் நட் கிராக்கிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது;
• ஹை ஹீல்ஸ் கால் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது, ஆனால் உங்கள் யோனி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். தரையில் 15 டிகிரி கோணத்தில் பாதத்தைக் கண்டுபிடிப்பதே சிறந்த வழி. இருப்பினும், அத்தகைய நடைப்பயணத்தின் செயல்திறன் பயிற்சிகளின் பயன்பாட்டை விட கணிசமாக குறைவாக இருக்கும்.

யோனி தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்

நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதில் கெகல் அதிக கவனம் செலுத்தினார். அதன் வடிவத்தில், இந்த பொருள் ஆண்குறி போன்ற வடிவிலான தடி. இது ஒரு பந்து அல்லது ஒரு சிறிய கம்பி வடிவத்தில் பல செருகல்களைக் கொண்டுள்ளது, அதன் முடிவில் ஒரு பந்து உள்ளது.

வாண்ட் உடற்பயிற்சி

பெண் அதை யோனிக்குள் செருகி, தசைகளால் முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடிக்கிறாள். அதன் பிறகு, அவள் கையால், தசை எதிர்ப்பை அனுபவித்து, புணர்புழையிலிருந்து வெளியேற வேண்டும்.

யோனி பந்துகளின் பயன்பாடு

இந்த தயாரிப்புகளை நெருக்கமான பொம்மைகளின் கடையில் வாங்கலாம். பந்து ஒரு தண்டு மற்றும் பெரிய அளவில் இருக்க வேண்டும். ரகசியம் என்னவென்றால், பலவீனமான தசைகள் பெரிய பந்துகளுடன் பயிற்சியளிப்பது எளிது, ஏனெனில் சிறிய பொம்மைகள் தசைகளைப் பிடிக்காது. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்;
2. யோனிக்குள் பந்தை செருகவும்;
3. யோனியின் பல்வேறு பகுதிகளுடன் அதை கசக்க முயற்சிக்கவும்;
4. தசைகளின் உதவியுடன், பந்தை நுழைவாயிலிலிருந்து யோனிக்கு கருப்பைக்கு நகர்த்த முயற்சிக்கவும்;
5. உடற்பயிற்சி மெதுவாக, மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். தசைகள் மாற்றங்களுக்குப் பழக வேண்டும்;
6. பந்து வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
7. கைகளின் உதவியின்றி, யோனிக்கு வெளியே பந்தை தள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு சரிகை பயன்படுத்தவும்;
8. 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
9. சில சமயங்களில் பெண்கள் இத்தகைய பயிற்சியின் போது உச்சக்கட்டத்தை அடைகிறார்கள். பயப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் இந்த பயிற்சி மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

நாட்டுப்புற வைத்தியம் உதவியுடன் புணர்புழையின் தசைகளை எப்படி இறுக்குவது?

அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள்:

1. ஈரோஜெனஸ் மண்டலங்களின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும்;
2. ஒரு உச்சியை விரைவாகப் பெறுங்கள்;
3. அதிக விழிப்புணர்வுக்காக யோனி உயவு உற்பத்தியை மேம்படுத்துதல்;
4. நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்தி, ஆண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புக்கு யோனியை மிகவும் இனிமையானதாக மாற்றுகிறது.

நாட்டுப்புற முறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

செய்முறை 1

தேவையான பொருட்கள்:

• ஓக் இலைகள் - 500 கிராம்;
• புதினா - 3 கிளைகள்;
• அரை எலுமிச்சை;
• சிவப்பு ஒயின் - 500 மிலி.

சமையல் முறை:

1. புதினா, எலுமிச்சை மற்றும் இலைகள் நசுக்கப்பட்டு மதுவுடன் கலக்கப்படுகின்றன;
2. உட்செலுத்துவதற்கு 7 நாட்களுக்கு பொருட்கள் கொடுங்கள்;
3. அதன் பிறகு, டிஞ்சரில் ஒரு சுத்தமான துணியை ஊறவைத்து, 2.5 மணி நேரம் யோனிக்குள் செருகவும்;
4. இந்த முறையை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 10 நாட்களுக்கு பயன்படுத்தவும்.

செய்முறை 2

விண்ணப்ப முறை:

1. எலுமிச்சை கழுவவும்;
2. அதை செங்குத்து துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்;
3. 3-4 நிமிடங்களுக்கு யோனிக்குள் துண்டுகளை செருகவும்;
4. இந்த நுட்பத்தை 2 நாட்களில் 1 முறை பயன்படுத்தவும்.

செய்முறை 3

பொட்டாசியம் பெர்மாங்கனேட்டின் கரைசலில் ஒரு பருத்தி துணியை ஈரப்படுத்தி, யோனிக்கு சிகிச்சையளிப்பது அவசியம். அதன் பிறகு, பிறப்புறுப்புகளை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும். இந்த நடைமுறையை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை பின்பற்றவும்.

செய்முறை 4

தேவையான பொருட்கள்:

• ஆல்டர் ரூட் - 30 கிராம்;
• வெள்ளை ஆட்டுக்குட்டி - 70 கிராம்;
• புதினா - 50 கிராம்;
• சுண்ணாம்பு பூ - 50 கிராம்.

சமையல் முறை:

1. ஆல்டர் வேர் நசுக்கப்பட்டது;
2. பொருட்கள் ஒன்றாக கலக்கப்பட்டு கொதிக்கும் நீரில் (200 மில்லி) ஊற்றப்படுகின்றன;
3. காபி தண்ணீர் குளிர்ந்த பிறகு, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.