இயங்கும் போது கலோரிகள் எவ்வாறு எரிக்கப்படுகின்றன. எடை இழப்புக்கான இயங்கும் வகைகள்

தற்போது, ​​ஓட்டம் என்பது ஒரு பிரபலமான உடல் பயிற்சியாகும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கிறது. உடன் ஓடுவதை இணைத்தால் உண்ணாவிரத நாட்கள்மற்றும் உணவுமுறை, நீங்கள் அடைய முடியும் நல்ல முடிவுகள். ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்?

ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

ஒவ்வொரு நபரும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்வித்தியாசமாக தொடரவும், எனவே கலோரிகள் சமமாக உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. அளவு கூடுதலாக இழந்த கலோரிகள்இயங்கும் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் காலம், அத்துடன் நபரின் எடை, செல்வாக்கு. எப்படி அதிக வேகம், அந்த அதிக கலோரிகள்ஓடும்போது எரிகிறது. உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படும் வகையில் மனித உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (இவ்வாறு உடல் இயங்கும் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது).

முதல் 30-40 நிமிட கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன போதுமான அளவு, ஆனால் கொழுப்பு எங்கும் போகாது. இந்த காலத்திற்குப் பிறகுதான் அது மோசமடையத் தொடங்கும். இந்த விதியைப் பின்பற்றி, பயிற்சியாளர்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஜாகிங் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த நேரத்தில், உடல் சில கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க நேரம் கிடைக்கும்.

சராசரியாக, ஒரு நபரின் வேகம் மணிக்கு 7-8 கி.மீ. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் 1 மணிநேர ஓட்டத்தில் சுமார் 600 கிலோகலோரி இழக்கிறாள். எப்படி அதிக எடைஒரு நபர், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், 1 மணிநேர பயிற்சியில் 800 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம். ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, அதிக கலோரி இழப்பு எடை இழப்புக்கான அறிகுறி அல்ல.

இது முதன்மையாக உடலின் பண்புகள் காரணமாகும்: இயங்கும் போது, ​​கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் வைக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகள் தீவிரமாக சேதமடையக்கூடும். நீங்கள் வேகத்தை அதிகரித்தால், நீங்கள் மீட்டமைக்கலாம் மேலும்கலோரிகள். இருப்பினும், அதை மேலும் கட்டாயப்படுத்த விரைவான எடை இழப்புபரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இத்தகைய சுமைகள் இருதய அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உள்விழி அழுத்தத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓட அறிவுறுத்துகிறார்கள், அடிக்கடி இல்லை. இது உடலுக்கு ஒரு வலுவான அதிர்ச்சி மூலம் விளக்கப்படுகிறது, இது போன்ற அழுத்தத்தை தாங்க முடியாது. க்கு உகந்த எரிப்புகாலையில் கலோரிகளை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாளின் இந்த நேரத்தில்தான் சுமை இரட்டை சக்தியுடன் நிகழ்கிறது, மேலும் விளைவு வேகமாக அடையப்படுகிறது. மறுபுறம், மருத்துவர்கள் நினைக்கவில்லை காலை ஓட்டம்பயனுள்ளது, ஏனெனில் இது இரத்த நாளங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (பக்கவாதம் ஏற்படும் அதிக ஆபத்து உள்ளது).

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி அந்த இடத்தில் இயங்குவது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் இதைச் செய்யலாம், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. இந்த வழியில் இயங்கும் ஒரே குறை என்னவென்றால், நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், ஜம்பிங் ரோப், லாங் ஜம்ப், ஸ்பிரிண்டிங், கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்னிங் போன்றவற்றை உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் புகைபிடித்தல், ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிட வேண்டும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும்.

நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கேட்டு, சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். சிறிதளவு விரும்பத்தகாத உணர்வுகள்உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

ஜாகிங்: கலோரிகள்

ஜாகிங் செய்யும் போது சராசரி வேகம் மணிக்கு 8 - 9 கிமீ ஆகும். நிதானமாக இயங்கும் ஒரு மணி நேரத்தில், நீங்கள் 500 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும் (சாதாரண நடைபயிற்சி போது, ​​ஒரு நபர் சுமார் 250 கிலோகலோரி எரிகிறது). நீங்கள் சுமைகளை சரியாக அதிகரித்தால், உங்கள் நுகர்வு 1000 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்கலாம்.

வெப்பத்தை வைத்து கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கச் செய்யலாம். உதாரணமாக, ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் சூடான ஸ்வெட்டர் மற்றும் சூடான பேன்ட் அணியலாம். அத்தகைய ஓட்டத்தின் விளைவு அதிகரிக்கும், மேலும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 200 - 300 அதிகரிக்கும்.

பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் கொழுப்பு படிவுகள் குவிந்து கிடக்கும் பகுதிகளை மடக்குவதன் மூலம் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதன் மூலம், கலோரிகள் வியர்வை மூலம் வெளியிடப்படும், தொகுதிகள் குறையும், மேலும் செல்லுலைட்டின் எந்த தடயமும் இருக்காது.

இயங்கும் போது கலோரி நுகர்வு: முரண்பாடுகள்

மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைப் போலவே, ஓட்டமும் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பிறவி இதய குறைபாடு;
• கார்டியோவாஸ்குலர் தோல்வி;
• கீழ் முனைகளின் த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ்;
• இதய தாளக் கோளாறு;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா;
• நுரையீரல் நோய்கள்;
• சிறுநீரக நோய்கள்.

ஜலதோஷம் உட்பட எந்தவொரு நோயும் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஓடக்கூடாது. இல்லையெனில், கடுமையான சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்.

1. வெளியில் போனால் உடனே ஓடத் தொடங்கக் கூடாது. 3-5 நிமிடங்கள் செலவிடவும் ஒளி சூடு அப்மூட்டுகளை வளர்க்க. நீங்கள் குந்தலாம், நீட்டலாம், இடத்தில் குதிக்கலாம், நிகழ்த்தலாம் ஸ்விங் இயக்கங்கள்கால்கள் மற்றும் கைகள், மேலும் உடலை சுழற்றவும்.
2. நீங்கள் ஓட ஆரம்பிக்க முடியாது கனமான சுமைகள். சிறியதாக தொடங்குவது நல்லது: ஒரு நாளைக்கு 15 - 20 நிமிடங்கள் போதும். உடற்பயிற்சியின் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக எரிச்சல் அடைவீர்கள், உங்கள் தசைகள் வலிக்கும்.
4. உணவுக்கு முன் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பிறகு அல்ல.
5. ஓடிய பிறகு, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரை எடுக்க மறக்காதீர்கள்.
6. ஜாகிங் செய்ய சரியான காலணிகள் மற்றும் உடையைத் தேர்வு செய்யவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
7. இணைக்கவும் பல்வேறு வகையானஓட்டம்: ஜாகிங், தடையான பாதை, குறுகிய தூரம், முடுக்கம், விண்கலம், மெதுவாக, வேகமாக, முதலியன.
8. இயங்கும் போது, ​​ஓய்வெடுப்பது முக்கியம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச தாளத்தை சரிசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், உங்களுக்கு காற்று குறைவாக இருப்பதாக அர்த்தம்).
9. வகுப்புகள் தவறாமல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியாது.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

மணிக்கு சரியான அணுகுமுறைஓடுவது உடலுக்கு மகத்தான நன்மைகளைத் தரும்:

• ஆற்றல், புத்துணர்ச்சி மற்றும் வீரியத்துடன் கூடிய கட்டணங்கள்;
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன;
• செரிமான பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது;
• எடை குறைக்கிறது;
• கொழுப்பை எரிக்கிறது;
• மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது;
• மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது;
• மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது;
• நோயெதிர்ப்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• கடினப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் குளிர்காலத்தில் ஓடினால்;
• ஓடுவது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வடிவம் பெறுகிறது.
• சுய கட்டுப்பாடு, உறுதிப்பாடு மற்றும் மன உறுதி வளரும்;
• சுயமரியாதை அதிகரிக்கிறது;

மனித உடலுக்கு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை. இது மலிவானது மற்றும் அணுகக்கூடிய பார்வைபண முதலீடு தேவையில்லாத விளையாட்டு. ஓடுவதற்கு நன்றி, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழக்கலாம். கூடுதல் பவுண்டுகள், உங்கள் உடலை வடிவமைத்து, உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும். வழக்கமான பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

இப்போதெல்லாம், முப்பது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு செய்தது போல், ஓடுவது அதிக விமர்சனங்களைத் தூண்டுவதில்லை. பின்னர் சமூகம் உண்மையில் "ஓடும் காய்ச்சலால்" பிடிபட்டது. செய்தித்தாள்கள் மற்றும் இதழ்கள் இயங்குவதை ஊக்குவித்தன ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, மற்றும் காலையில் வழக்கமான ஜாகிங் அனைத்து நோய்களுக்கும் கிட்டத்தட்ட ஒரு சஞ்சீவியாக கருதப்பட்டது. அனைத்து நகரங்களிலும் ரன்னிங் கிளப்புகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டன, மாரத்தான் மற்றும் பல்வேறு தூரங்களுக்கான போட்டிகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டன.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு முறையாக ஓடுவது நம் நாட்டில் ஒருபோதும் பிரபலமாகவில்லை. அவரது புகழ் அனைத்தும் அதன் மீது மட்டுமே கட்டமைக்கப்பட்டது குணப்படுத்தும் விளைவுஉடலுக்கு. ஆனால் இன்னும், இயங்கும் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது எடை இழப்பு விளைவு உள்ளது. உதாரணமாக, அமெரிக்கர்கள் பயன்படுத்தி எடை இழப்பு மிகவும் வளர்ந்த அமைப்பு உள்ளது வழக்கமான வகுப்புகள்ஓடு. மீட்டமைப்பதற்கான ஒரு வழியை விட இது ஒரு வழிபாட்டு முறை கூடுதல் பவுண்டுகள். இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன, அதைக் கொண்டு எடை இழக்க முடியுமா?

ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

ஓடுவது கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றமும் வித்தியாசமாக தொடர்கிறது, எனவே, கலோரிகள் சமமாக உட்கொள்ளப்படாது. ஆனால் அது எல்லாம் இல்லை - இயங்கும் போது இழந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் காலத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

அது எப்படி வேலை செய்கிறது மனித உடல்கார்போஹைட்ரேட் முதலில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வழியில், நாம் ஓடுவதற்கு செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்புகிறோம். எனவே, ஜாகிங்கின் முதல் 30-40 நிமிடங்களில், நிறைய கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு எங்கும் செல்லாது - அதன் முறை ஆற்றல் நிரப்புதலுக்குப் பிறகுதான் வரும். இந்தத் தரவுகளின் அடிப்படையில், பயிற்சியாளர்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஜாகிங் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் உடலை பாதிக்க நேரம் கிடைக்கும் உடல் கொழுப்புநம் உடலில்.

30 நிமிட ஓட்டத்தில் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகளை ஒப்பிடுவோம்? உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணை எடுத்துக் கொள்வோம். அவள் ஓடும் வேகம் மணிக்கு 7-8 கி.மீ. ஒரு மணி நேர ஓட்டத்தில் அவள் சுமார் 600 கலோரிகளையும், அரை மணி நேரத்தில் 325 கிலோகலோரியையும் இழக்கிறாள். இருப்பினும், நீங்கள் உங்களை எடைபோடும்போது, ​​அரை மணி நேர ஓட்டத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு மிகவும் அற்பமானதாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள், அதே நேரத்தில் ஒரு மணி நேர பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுத்தது.

என்ன விஷயம்? 30 நிமிடங்களை விட ஒரு மணிநேர ஓட்டத்தில் (எடையுடன் தொடர்புடையது) குறைவான கலோரிகள் ஏன் எரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் எடை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இழக்கப்படுகிறது? பதில் இன்னும் அதே கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ளது: ஓடுவதில் ஆற்றலைச் செலவழித்ததால், உடல் கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதை நிரப்புகிறது, மேலும் இந்த செயல்பாட்டில் கொழுப்பு வைப்புகளை ஈடுபடுத்தாமல். அரை மணி நேர வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தீவிரமாக ஈடுபடத் தொடங்குகிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் ஓடும்போது கலோரிகள் வெளியேறும்.

உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு கூடுதலாக, இயங்கும் போது இழக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. வேகமான வேகம், இயங்கும் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், ஒரு பெண்மணிக்கு 7-8 கிமீ வேகத்தில் அரை மணி நேரத்தில் ஜாகிங்கில் 325 கிலோகலோரி இழந்தால், 10 கிமீ / மணி வேகத்தில் 30 நிமிட ஓட்டத்தில் எத்தனை கலோரிகளை இழக்க நேரிடும்? இந்த புள்ளிவிவரங்களுடன், இழப்பு 337 கிலோகலோரி இருக்கும். இருப்பினும், வேகமான எடை இழப்புக்கு இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இதுபோன்ற சுமைகள் இருதய அமைப்பில் கடுமையான சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளன மற்றும் உள்விழி அழுத்தத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

ஓட்டம் மற்றும் கலோரிகள்: வழக்கமான ஜாகிங் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

ஒரு நபரின் எடை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகளை அவர் ஓடும்போது எரிக்கிறார். ஒரு பருமனான நபர் ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்? எடுத்துக்காட்டாக, 90 கிலோ எடையுடன், ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 750 கிலோகலோரி பயிற்சியை செலவிடுவார், அதே நேரத்தில் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுடன் எங்கள் உதாரணம் ஒரு மணி நேர ஓட்டத்தின் போது 600 கிலோகலோரி இழந்ததைக் காட்டுகிறது. வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கது. ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, இயங்கும் போது அதிக கலோரி இழப்பு எடை இழப்புக்கு இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான அறிகுறியாக இல்லை.

விஷயம் போதுமானது பெரிய நிறைஓட்டம் உடலின் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் கடுமையான சேதத்தை விளைவிக்கும். 90 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ளவர்கள் ஓடும்போது கலோரிகளை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை - அவர்களுக்கு குறைவான அதிர்ச்சிகரமான எடை இழப்பு திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.

சரி, குறைவான முக்கியமான அளவுருக்கள் உள்ளவர்களுக்கு, ஓடுவதன் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பது அவசியமானது மட்டுமல்ல, பயனுள்ள செயலாகும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, மூளை நாளங்கள் பயிற்சி மற்றும் இருதய அமைப்பு, தசைகள் வலுவடைந்து உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் ஓடக்கூடாது என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள். இயங்கும் போது உடலுக்கு ஒரு வலுவான "அதிர்ச்சி" ஏற்படுகிறது என்பதன் மூலம் அவர்கள் இதை விளக்குகிறார்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அத்தகைய சுமைகளைத் தாங்குவது சாத்தியமற்றது. இயங்கும் போது உகந்த கலோரி எரியும், நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - பின்னர் சுமை இரட்டை சக்தியுடன் ஏற்படுகிறது மற்றும் விளைவு வேகமாக அடையப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த தலைப்பில் நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன: மருத்துவர்கள் காரணமாக காலை ஓட்டத்தை பரிந்துரைக்கவில்லை உயர் பட்டம்இரத்த நாளங்களுக்கான ஆபத்து, காலையில் இருந்து அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் இன்னும் "வேலை செய்யும்" தாளத்தில் நுழையவில்லை. பக்கவாதம் மற்றும் பிற ஆபத்து சாத்தியமான விளைவுகள்இத்தகைய சுமைகள் மிக அதிகம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி அந்த இடத்தில் இயங்குவது. இது நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடலுக்கு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாது வழக்கமான ஜாகிங். இடத்தில் இயங்கும் போது, ​​கொஞ்சம் குறைவான கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் பின்பற்றினால் சில விதிகள்சிறந்த முடிவுகளை அடைய நிர்வகிக்கிறது.

கலோரிகளை எரிக்க ஓடுவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

• மாற்று சுமைகள். உடல் பழகி விடும் நிலையான பயிற்சிமற்றும் ஓடும்போது கலோரிகளை எரிப்பது குறைகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தில் குறுக்கு நாடு ஓட்டம், தாண்டுதல் கயிறு, ஓட்டம் மற்றும் நீளம் தாண்டுதல் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது அவசியம்;
• எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து. இயங்கும் போது உகந்த கலோரி இழப்புக்கு, பயிற்சி மட்டும் போதாது, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சமச்சீர் உணவுகொழுப்பு வைப்புகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவும்;
• ஒரு புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறை. மணிக்கு சக்தி சுமைகள்உடலில், இந்த விதி இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது - நியாயமான முன்னுரிமை மற்றும் பயிற்சிகளின் சரியான திட்டமிடல் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமாகும். உங்கள் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணர்வுகளை கேட்கவும், கலோரிகளை இழக்கவும் ஓடுவது கடந்து போகும்திறமையான மற்றும் மென்மையான.

இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை துல்லியமாக கணக்கிட, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு அட்டவணைகள். இதைச் செய்ய, உங்களுடையதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் சரியான எடைமற்றும் பயிற்சியின் காலத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிய அசௌகரியத்தில் ( தலைவலி, வயிற்று வலி போன்றவை), நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், இருதய அமைப்பின் கோளாறுகள், நுரையீரல் நோயாளிகள் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா உள்ளவர்கள் ஓடக்கூடாது.

பிரபலமான கட்டுரைகள்மேலும் கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்

02.12.2013

நாம் அனைவரும் பகலில் நிறைய நடக்கிறோம். நம்மிடம் இருந்தாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, நாங்கள் இன்னும் நடக்கிறோம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்களிடம் உள்ளது ...

604761 65 மேலும் விவரங்கள்

நன்றாக பராமரிக்க வேண்டும் உடல் தகுதிமற்றும் சாதாரண உடற்பயிற்சியை உறுதிசெய்து, விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் அரை மணி நேரம் ஓடினால் போதும். எப்படி ஒரு 30 நிமிடம் தீவிர ஓட்டம்உடலில் மற்றும் அரை மணி நேரத்தில் எத்தனை கலோரிகளை இழக்கலாம் - நாங்கள் மேலும் கண்டுபிடிப்போம்.

30 நிமிட ஓட்டத்தின் அம்சங்கள்

ஓடுவதன் மறுக்க முடியாத பலன் அந்த நபரிலும் அவரது ஆரோக்கியத்திலும் உள்ளது. இந்த இயங்கும் காலம் உறுதி செய்கிறது உடலில் உகந்த தினசரி சுமை, சிறப்பு இல்லாதவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது உடல் பயிற்சி. 30 நிமிட ஓட்டத்தில் எத்தனை கிலோமீட்டர் ஓட முடியும்? 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது:

• சுமார் 4 கிமீ ஓடவும். நிச்சயமாக, அரை மணி நேரத்தில் கடக்கும் தூரம் நேரடியாக நபரின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. 4 கிமீ ஆகும் சராசரி முடிவு, பயிற்சியாளர் மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தில் ஓடினால். ஒரு நபர் முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், அவரது வேகம் குறைவாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வேகம் அதிகமாக இருக்கும்.
• அரை மணி நேரத்தில் சுமார் 300-400 கிலோகலோரி இழக்கவும். ஒரு நபர் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழக்க விரும்பினால், அத்தகைய பயிற்சி அவருக்கு போதுமானதாக இருக்காது, ஆனால் வடிவத்தை பராமரிக்க, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த, அது போதுமானதாக இருக்கும்.

அரை மணி நேரத்திற்கு இழந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை சார்ந்துள்ளது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மீது.இது பலப்படுத்தப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சிறப்பு உதவியுடன் அல்லது இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்.

டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் ஓடுதல்

டிரெட்மில் சிறந்த கார்டியோ ஒர்க்அவுட் விருப்பமாகும் உகந்த சுமைகாலில் மற்றும் நீங்கள் இயக்கத்தின் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்த அனுமதிக்கிறது. அதன் முக்கிய நன்மைகள்:

1. டிரெட்மில்லின் மென்மையான மேற்பரப்பு காரணமாக ஹீல் சுமையின் ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பு.
2. இயங்கும் வேகத்தை சரிசெய்யும் திறன்: ஆரம்பநிலைக்கு, 6-8 கிமீ / மணி வேகம் பொருத்தமானது, மேம்பட்டவர்களுக்கு - சுமார் 10 கிமீ / மணி. நீங்கள் ஒரு கலவையான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் குறைக்கலாம்.
3. 30 நிமிடங்கள் என்பது ஆரம்பநிலை வகுப்புகளின் குறைந்தபட்ச மற்றும் உகந்த காலமாகும். இது உடலை ஓவர்லோட் செய்யாது மற்றும் போதுமான சுமைகளை வழங்குகிறது.
4. விரும்பினால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் - பாதையின் சரிவை மாற்றவும், இயக்கத்தை விரைவுபடுத்தவும், எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், முதலியன.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 அரை மணி நேர உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அவற்றின் கால அளவு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடலின் முழு தாக்கத்தையும் நீங்கள் உணர முடியும். இல்லையெனில், வகுப்புகள் வீணாகிவிடும்.

தினசரி ஓட்டத்திற்கான விதிகள்

நீங்கள் சிறப்பு விதிகளைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது எந்த முடிவையும் தராது:

• உடல் எந்த சுமையையும் ஏற்று கொள்ளும் திறன் கொண்டது. எனவே, பெரும்பாலும், எடை இழக்க ஓடும்போது, ​​முதல் சில வாரங்களில் (4-7 வாரங்கள்) நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 10 கிலோ வரை இழக்க முடியும், ஆனால் இந்த செயல்முறை மெதுவாக அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்படும். எனவே, வேகம் அல்லது கால அளவை சரிசெய்வதன் மூலம் சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்களுக்காக தரமான ஓடும் காலணிகளைக் கண்டறியவும். சிறப்பு எலும்பியல் கால் மற்றும் சமாளிக்க உதவுகிறது அதிக சுமை- ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த சுமையுடன் கூட, நீடித்த ஓட்டத்தின் போது அவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
• பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் (நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும்) ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்வது மிகவும் முக்கியம். காலையில் 7-10 நிமிட உடற்பயிற்சி உடல் விழித்து, உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தயாராகும். கூடுதலாக, வெப்பமயமாதல் முதுகெலும்பில் சுமைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• உங்கள் ஓட்டத்தின் கால அளவையும் அதன் வேகத்தையும் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது அனுபவம் இருந்தால் வலி உணர்வுகள்கைகள், கால்கள் அல்லது முதுகில், ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் உடல்நலம் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஓட அனுமதிக்காத சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய பயிற்சியை சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் மாற்றவும்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுவதைத் தவிர மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள் குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது- உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும். இது எந்த வகையிலும் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்காது.

30 நிமிட ஓட்டத்தின் நன்மைகள்

ஓடுவது எல்லா நோய்களுக்கும் சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுவது சும்மா இல்லை. அவர் போது உடலில் ஒரு விரிவான குணப்படுத்தும் விளைவை வழங்குகிறது:

• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் உறுதிப்படுத்தல். குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் டாக்ரிக்கார்டியாவை நீக்குகிறது.
• ஒரு மாதத்தில் அது போய்விடும், நுரையீரல் நன்றாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.
• உடல் (கைகளைத் தவிர).
• மூட்டுகளின் முன்னேற்றம்.
• உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை இயல்பாக்குதல்.

இன்று ஓடுவதுதான் அதிகம் மலிவான உடற்பயிற்சி, இது எந்த வகையிலும் தொழில்முறைக்கு தாழ்ந்ததல்ல. பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீண்ட ஆயுளுக்கு பிரபலமானவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியம், மற்றும் அவர்களின் தோற்றம் கூட பொறாமையை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த முடிவை அடைய, உங்கள் இயக்கத்தை உருவாக்கினால் போதும் தினசரி செயல்பாடு- விரைவில் நீங்கள் உங்களை அடையாளம் காண மாட்டீர்கள்!

வீடியோ. டிரெட்மில்லில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர் இந்த பயிற்சி, தகுதியில்லாமல் அவரை பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து விலக்கி வைத்தது. உண்மை என்னவென்றால், இடத்தில் இயங்குவது கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள் மற்றும் அம்சங்களைப் பற்றி அறிக.

வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லை மாற்றுவது எப்படி

எல்லோரும் தனிப்பட்ட ஜிம்மைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது, எனவே கைவினைஞர்களிடையே உபகரணங்களை உருவாக்கும் யோசனை எழுந்தது என் சொந்த கைகளால். யோசனை மோசமாக இல்லை, ஆனால் இது வரையறுக்கப்பட்ட வழிகளில் மக்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. அதே நேரத்தில், டிரெட்மில் இல்லாமல் வீட்டில் எப்படி ஓடுவது என்ற சிக்கலை வேறு வழியில் தீர்க்க முடியும். சில காதலர்கள் செயலில் உள்ள படம்இலவச நேரமின்மையுடன் வாழும் அவர்கள், தங்கள் சொந்த குடியிருப்பின் ஜன்னலிலிருந்து ஜன்னலுக்கு மாறும் வகையில் நகர்த்துவதன் மூலமோ அல்லது எந்த அசைவும் தேவையில்லாத பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமோ உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

இடத்தில் இயங்குவதால் என்ன நன்மைகள்?

அதன் பண்புகள் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளின் அடிப்படையில், இத்தகைய உடற்கல்வி சாதாரண ஜாகிங்குடன் மிகவும் பொதுவானது. இடத்தில் இயங்கும் நன்மைகள் கால் தசைகள் மீது மென்மையான சுமை காரணமாகும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்குகிறீர்கள், இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. தடகள வீரர்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் ஓடலாம். எந்தவொரு இயற்கை நிகழ்வுகளும் பயிற்சியில் தலையிடாது. வீட்டு ஜாகிங்கின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: பின்வரும் விளைவுகள்:

• நச்சுகளை அகற்றும் செயல்முறையை செயல்படுத்துதல்;
• இதயத்தில் தகவமைப்பு விளைவு மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பு;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளை மேம்படுத்துதல்;
• மறைமுக நேர்மறையான தாக்கம்சிறுநீரகங்கள் மீது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• தோரணையை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

இடத்தில் ஓடுவது என்ன செய்கிறது?

விளையாட்டு வீரர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, சிலவற்றைக் குவித்த பின்னரே நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் பயிற்சி அனுபவம். பிரச்சனையின் சாராம்சம் சரியான தரையிறக்கத்தை (கால்விரல்களில்) கட்டுப்படுத்துவதாகும். இந்த புள்ளியை புறக்கணிப்பது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலையைத் தூண்டும். கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கான இடத்தில் வீட்டில் ஓடுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருந்தால் மட்டுமே நல்ல பலன் கிடைக்கும் என்றே சொல்ல வேண்டும் வழக்கமான செயல்படுத்தல்பயிற்சி.

இடத்தில் ஓடினால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

உடற்பயிற்சிகள் உடலை திறம்பட சூடேற்ற உதவுகின்றன, இதற்கு துணை ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு வைப்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. இடத்தில் இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று பதிலளிக்கும் போது, ​​வல்லுநர்கள் வெவ்வேறு எண்களைக் கொடுக்கிறார்கள். எனவே, அதிகபட்சம் தீவிர பயிற்சிஒரு தடகள வீரர் 10-15 நிமிடங்களில் 100 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சிறப்பு எடைகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

பயன்படுத்தி இயங்கும் போது உதவிகள்ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 300 கலோரிகளை உடல் எளிதில் எரிக்க முடியும். அதே நேரத்தில், இயக்கத்தின் வேகத்தையும் திசையையும் மாற்றுவதன் மூலம், இழந்த கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவுற்றது, இது எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

இடத்தில் இயங்குவதால் ஏற்படும் தீமைகள்

ஒரு விதியாக, பூங்காவில் வழக்கமான ஜாகிங் புதிய காற்றுஅதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க உடல் செயல்பாடு. வீட்டில் ஓடுவது முற்றிலும் தட்டையான மேற்பரப்பில் நடைபெறுகிறது. இத்தகைய ஏகபோகம் மற்றும் செய்யப்படும் செயல்களின் ஏகபோகத்தால் பலர் சோர்வடைகிறார்கள். இருப்பினும், சில குறிப்பாக செயலில் உள்ள நபர்கள் பால்கனி மற்றும் அபார்ட்மெண்டில் உள்ள அனைத்து அறைகளையும் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுத்துகின்றனர்.

இதற்கிடையில், இடத்தில் இயங்கும் ஆபத்துகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் போது, ​​நிபுணர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் சரியான நுட்பம்அதன் செயல்படுத்தல். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு விதியாக, முன்கால்களில் மட்டுமே தரையிறங்குவது அவசியம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கன்று தசைகள் மீது சுமை சிறப்பு கவனம் தேவை. இந்த மண்டலம் திருத்தத்தின் அடிப்படையில் சிக்கலாகக் கருதப்படுகிறது, அதன் வளர்ச்சிக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவை தேவைப்படும் தீவிர பயிற்சி.

இடத்தில் இயங்கும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. இதைச் செய்ய, தடகள சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை செங்குத்து மேற்பரப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். தொடை மற்றும் இணைக்கும் மூட்டுகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் கால் முன்னெலும்பு, பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கால் கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் கால்விரல்களில் உறுதியாக இறங்குவது. கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே இயங்கும் நுட்பம் பின்வரும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

ஷட்டில் ரன் – நல்ல விருப்பம்உட்புற பயிற்சிக்காக.

குதிக்காமல் - ஓட்டப்பந்தய வீரரின் கால்களின் விரைவான மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது. தரையிறக்கம் குதிகால் முதல் கால் வரை செய்யப்படுகிறது.

அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுதல்

உடற்பயிற்சி திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது கூடுதல் கலோரிகள். உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுவது வழக்கமான ஜாகிங்கை விட இதயத்தின் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இயல்பான இயங்கும் வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்துவது அவசியம். உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். குறுகிய கால மந்தநிலைகள் அல்லது முடுக்கங்களுடன் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விரும்பினால், வகுப்புகள் ஜம்பிங்குடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம் உயர் தூக்குதல்முழங்கால்கள்

தாடை சுளுக்கு கொண்டு இயங்கும்

உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் மாறும் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாகவும், உங்கள் தோள்களை தளர்வாகவும், உங்கள் உடலை நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். தாடையைத் துடைத்துக்கொண்டு ஓடுவது தசைகளை திறம்பட சூடேற்ற உதவுகிறது. பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு. சுளுக்கு மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம் சரியான நிர்ணயம்மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பதற்றம் (ஏபிஎஸ்).

இயங்கும் போது தசை வேலை

வீட்டு பயிற்சிகள் வலுப்படுத்த உதவும் கன்று தசைகள். பயிற்சி முறைக்கு மற்ற வகை சுமைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய முடியும். எனவே, ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சியுடன் முக்கிய உடற்பயிற்சியை இணைக்கும்போது, ​​1-2 வாரங்களில் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒரு ஜோடி இழக்கலாம். அதே நேரத்தில், சரியானதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு. நீங்கள் இருந்தால் மட்டுமே எடை குறைக்க முடியும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைபிரச்சனைக்கு. கூடுதலாக, இடத்தில் இயங்கும் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்று பதிலளிக்கும் போது, ​​நிபுணர்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் என்று அழைக்கிறார்கள். உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உறுதிப்பாடு பிந்தையதைப் பொறுத்தது.

இடத்தில் இயங்கும் நேரம்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் காலையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், அந்த இடத்தில் இயங்கும் நேரம் விளையாட்டு வீரரின் திறன்களால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வகுப்புகளின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம். இந்த நிபந்தனைகளுக்கு இணங்குவது மிகவும் முக்கியம். அவர்கள் புறக்கணிக்கப்பட்டால், இரைப்பை குடல் நோய்களின் வளர்ச்சியின் காரணமாக இயங்கும் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தில் சரிவு ஏற்படலாம். முதல் பாடத்தை 5-7 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிடுவது நல்லது. எதிர்மறை வெளிப்பாடுகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக அரை மணி நேர பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

வீடியோ: டிரெட்மில் இல்லாமல் வீட்டில் எப்படி ஓடுவது

க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புஓடுவதில் இருந்து, உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், அதை எப்போதும் சரிசெய்யலாம் ஆற்றல் சமநிலைபயன்படுத்தி உடல் உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, நீங்கள் இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய தகவல் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

கலோரிகள் என்றால் என்ன

இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், கருத்துகள் மற்றும் வரையறைகளைப் புரிந்துகொள்வோம்.

எனவே, கலோரி என்பது வெப்பத்தின் ஒரு அலகைக் குறிக்கும் சொல். இந்த அலகு முறையானது அல்ல, அதாவது, இது சர்வதேச SI அமைப்பில் சேர்க்கப்படவில்லை. இயற்பியலின் பார்வையில் (இந்த வார்த்தையை உருவாக்கிய 18 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் ஜோஹன் வில்கே வரையறுத்தபடி), 1 கலோரி என்பது 1 மில்லிலிட்டர் (அல்லது 1) அளவு கொண்ட நீரின் வெப்பநிலையை உயர்த்தக்கூடிய வெப்பத்தின் அளவு. கிராம் நிறை) 1 டிகிரி செல்சியஸ்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் என்பது அனைத்து உணவுகளும் உறிஞ்சப்பட்டால், உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து உடல் பிரித்தெடுக்கக்கூடிய ஆற்றலின் அளவு. இது நடக்காது, அதனால்தான் "செரிமானம்" போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெவ்வேறு செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளன. பாலில் நீர்த்த 50 கிராம் கெய்னரை நீங்கள் குடித்தால், இந்த முழு கலவையில் 70% கூட உடலில் இருக்கும் என்பது உண்மையல்ல. ஒவ்வொரு பொருள் மாறுபட்ட அளவுகள்ஒருங்கிணைப்பு. ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை உருவாக்கும் போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உயிரினத்தின் பண்புகளாலும் நிலைமை சிக்கலானது, இது பொருட்களின் உறிஞ்சுதலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

கலோரிகள் மற்றும் கலோரிகள் என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இவை அனைத்தும் நம் உடலில் எப்படி வேலை செய்கிறது?

மனித உடலில் கலோரி உற்பத்தி

இந்த கேள்வி ஏற்கனவே செரிமான செயல்முறையைப் பற்றியது. இந்த தலைப்பை மிக சுருக்கமாகப் பார்ப்போம். நீங்கள் ஓடும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

அனைத்து உணவுகளும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது கனிமங்கள்மற்றும் தண்ணீர். இவை அனைத்தும், உடலில் நுழைந்து, உடைந்து போகின்றன. பிளவுகளின் போது, ​​இரசாயன பிணைப்புகள் உடைந்து, ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. அதில் சில வெப்ப வடிவில் வெளியேறுகின்றன, மேலும் சில ஏடிபி மூலக்கூறில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடல் ஒரு சிக்கன அமைப்பு, ஒரு பழைய வீட்டுப் பணியாளரைப் போல, அது முடிந்தவரை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. அதிக ஆற்றல். அவர் ஒவ்வொரு கலோரியையும் வெப்பத்தில் வெளியிட முடியாது, எனவே அவர் அவற்றை தோலின் கீழ், வயிற்றில், தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு வழிநடத்துகிறார்.

கால அட்டவணையின் கூறுகள் எங்கு செல்கின்றன என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? அவை மற்ற பொருட்களாக மாற்றப்படுகின்றன உடலுக்கு தேவையானதசைகளை உருவாக்க, இணைப்பு திசு. பொதுவாக, அவை நம் உடலின் செல்லுலார் கலவையை புதுப்பிக்கப் பயன்படுகின்றன.

மனித உடல் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறது. எல்லா கலோரிகளும் எங்காவது செல்ல வேண்டும். எங்கே அனுப்பலாம்? "எரிபொருளாக" இயக்கத்திற்காக அதை எரிக்கவும், அனைத்து அமைப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கும் பயன்படுத்தவும் அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கவும். நிறைய கலோரிகள் இருக்கும்போது (உணவில் கலோரிகள் மறைந்திருப்பதை நாங்கள் உணர்ந்தோம்), அவை டெபாசிட் செய்யப்பட்டு ஒரு நபர் கொழுப்பாக மாறுகிறார். போதுமான அளவு இல்லாதபோது, ​​​​ஒரு நபர் எடை இழக்கிறார், ஏனெனில் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை ஏதாவது ஈடுசெய்ய வேண்டும் - இருப்புக்கள் எரிக்கப்படுகின்றன, முதலில் கொழுப்பு, பின்னர் தசை.

எரிபொருளுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்த ஓடுவது ஒரு வழியாகும், அதாவது திரட்டப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் கலோரிகள் - அட்டவணைகள்

எடை இழக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் கலோரி எரியும் ஓட்டம் எப்போதும் உதவுகிறது. அதற்கு ஆற்றல் கூட தேவைப்படுகிறது. எந்த இயக்க செயல்முறைக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நிதானமான வேகத்தில் வழக்கமான நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு சில கலோரிகளை செலவழிக்கிறது, சராசரியாக 100 ( பற்றி பேசுகிறோம்சுமார் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர்).

ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நடைபயிற்சியை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தி முதலில் இந்த செயல்முறையைப் பார்ப்போம். இங்கே சிறிய எண்கள் இருக்கும், ஆனால் சாரம் மாறாது.

எடை, கிலோ → வேகம், km/h ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

எனவே நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள்: விட அதிக நிறைஉடல், நடக்கும்போது அதிக கலோரிகள் உடல் எரிகிறது. மணிக்கு 8 கிமீ வேகம் ஏற்கனவே கருதப்படுகிறது வேகமான நடைபயிற்சிஇயங்கும் தருவாயில். இந்த வேகத்தில் உள்ள ஆற்றல் தேவைகள் ஓடுவதற்குச் சமம்.

ஒரு நபரின் தினசரி தேவை 2.5 ஆயிரம் கிலோகலோரி (சரியாக 2.5 ஆயிரம்) இலிருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் நபரின் வாழ்க்கை முறை, குறிக்கோள்கள் மற்றும் வளர்ச்சியைப் பொறுத்து 5-5.5 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஜாகிங் என்பது ஒரு பொருளாதார இயக்க பாணியாகும், மேலும் ஸ்பிரிண்டிங் கருதப்படுகிறது ஒரு தீவிர வழியில்கலோரிகளை எரிக்க. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 18 கிமீ வேகத்தில் இயங்கும் போது பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான நுகர்வு தரவு சராசரியாக இருந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 ஆயிரம் கிலோகலோரிக்கு மேல் செலவிடப்படுகிறது.

இயற்கையாகவே, அத்தகைய வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் ஓடுவது கடினம், அது இதயத்திற்கு மோசமானது, நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளலாம். எனவே, வெவ்வேறு வேகத்தில் இயங்கும் போது நுகர்வு என்ன என்பதைப் பார்ப்போம் (மக்கள் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் எடை வகை 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்:

எடை, கிலோ → வேகம், km/h ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

இது இயங்கும் போது கலோரி நுகர்வு ஆகும். இந்த இரண்டு அட்டவணைகளையும் நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கலாம் மற்றும் நடைப்பயணத்தை ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடலாம். ஓடுவது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் கொடுக்கிறது அதிக நன்மைகள்நம் உடலுக்கு.

மணிக்கு 10 கிமீ வேகம் ஜாகிங். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 18 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிமீ ஏற்கனவே ஒரு ஸ்பிரிண்ட் ஆகும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் இந்த வேகத்தில் ஓட முடியாது, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். எனவே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அதிக வேகம் 60-90 வினாடிகளுக்கு, ஆனால் இனி இல்லை. பின்னர் 2-3 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யவும்.

மிகவும் சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால், அத்தகைய வேக மாற்றத்துடன், ஒரு ஸ்பிரிண்டின் போது வளர்சிதை மாற்றம் பராமரிக்கப்படும். இவை நம் உடலின் குணாதிசயங்கள், மேலும் இது, இடைவெளி பயிற்சியின் சாராம்சம்.

100 கிலோ எடையுடன், ஒரு மணி நேர ஜாகிங்கின் போது சராசரியாக 1 ஆயிரம் கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கலோரி எரியும் விகிதங்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருப்பதால் தரவு சராசரியாக உள்ளது.

நுகர்வு மற்றும் நுகர்வு சமநிலை பற்றி

ஓடுவது கடிகாரத்தைச் சுற்றி கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே எந்த கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். முதலில், உடல் உண்ணும் உணவின் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, பின்னர் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது உள் உறுப்புகள். அப்போதுதான் அது கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை உடனடியாக தொடங்காது. இயங்கும் முதல் 20-30 நிமிடங்களில், மிகவும் பொதுவான கருத்துப்படி, கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. ஆனால், 20-30 நிமிட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதன் மூலம் கலோரிகள் துல்லியமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த கருத்தை நீங்கள் நம்பினால், நீங்கள் 3 மணிநேரம் ஓடலாம் மற்றும் விரைவாக எடை இழக்கலாம். ஆனால் சில காரணங்களால் இது நடக்காது. ஒரு முறையான வொர்க்அவுட்டாக அந்த அளவுக்கு ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அட்டவணையைப் பார்த்து, வெவ்வேறு சுமை அளவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். இப்போது நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உணவுகளின் லேபிள்களைப் பாருங்கள். உதாரணமாக, 300 கிலோகலோரிகளை உட்கொள்வதும், ஓடுவதன் மூலம் அவற்றைச் செலவிடுவதும் ஒப்பிடமுடியாத விஷயங்கள்.

ருசியான உணவை சாப்பிடுவது இனிமையானது மற்றும் பெரும்பாலும், விரைவானது. ஆனால் ஓடுவது ஏழு வியர்வை எடுக்கும். குறிப்பாக நீங்கள் என்றால் கனமான மனிதன்மற்றும் உங்கள் எடை 100 கிலோவுக்கு மேல்.

0.33 லிட்டர் அளவுள்ள கார்பனேற்றப்பட்ட பானத்தின் ஒரு சிறிய கேனை எடுத்துக் கொள்வோம். 100 மில்லி பானத்திற்கு 54 கிலோகலோரிகள் உள்ளன, எங்கள் அளவு 330 மில்லி ஆகும். இது சுமார் 180 கிலோகலோரிகளாக மாறிவிடும். இது 10 நிமிட உயர்-தீவிர ஓட்டமாகும். இந்த வேகத்தில் ஆயத்தமில்லாதவன் இரண்டு நிமிடம் கூட ஓடமாட்டான்! அல்லது ஒரு மணி நேர நடை தூரமா சராசரி வேகம். இந்த வழியில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் தயாரா?

அத்தகைய ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்க்க, உங்கள் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு கலோரி நுகர்வு எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் ஒரு வலுவான அதிகப்படியான தவிர்க்க, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் கேடபாலிக் செயல்முறைகள் ஆதிக்கம் செலுத்தத் தொடங்குகின்றன. மற்றும் துரதிருஷ்டவசமாக, இது முதன்மையாக தசைகளுக்கு பொருந்தும். ஆனால் கொழுப்பு திரட்சிகள்இருப்பினும், அவை பொறாமைப்படும் வேகத்தில் வளர்ந்து வருகின்றன. வங்கிகளில் டெபாசிட் இந்த வழியில் வளர்ந்தால் நன்றாக இருக்கும்.

எனவே, ஊட்டச்சத்து வயது, உடல் எடை மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்! உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் ஓடுவதன் நன்மைகளை நீங்கள் போதுமான அளவு மதிப்பிட முடியும்.