தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி? தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க ஐந்து எளிய வழிமுறைகள்.

நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை முடிந்தவரை விரைவாக எரிக்க விரும்புகிறீர்களா மற்றும் அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களா? நாங்கள் உங்களை வருத்தப்படுத்த விரைகிறோம். எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது சரியான ஊட்டச்சத்துடன், இரண்டு வாரங்களில் 15 கிலோவைக் குறைக்கும் உணவு அல்லது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளின் வரம்பற்ற நுகர்வு மட்டுமல்ல.

எவரும் (மிக அதிநவீனமானவை கூட) தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் கொண்டவை அல்ல என்பதையும், "சிக்கல்" பகுதிகளில் பிரத்தியேகமாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரே வழி லிபோசக்ஷன் ஆகும் என்பதையும் நாம் கவனிக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கொழுப்பு இருப்புக்கள் உடல் முழுவதும் சமமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன - மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு, துரதிருஷ்டவசமாக, கடைசியாக செல்ல வேண்டும்.

வேகமாக எடை குறைத்தல்: பயிற்சி உத்தி

உடல் பயிற்சியானது "கூடுதல்" கலோரிகளை செலவழிப்பதற்கும் கொழுப்பை உடனடியாக எரிப்பதற்கும் ஒரு வழியாக மட்டும் பார்க்கப்படாமல், கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் முதல் வளர்ச்சி வரை) உற்பத்தியை மேம்படுத்த உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுசீரமைப்பதற்கான ஒரு சிக்கலான மற்றும் பல-நிலை பொறிமுறையாக பார்க்கப்பட வேண்டும். ஹார்மோன்).

முடிவில், "மிகவும் பயனுள்ள" கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டு அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் அவற்றை வழக்கமாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சுமூகமாக ஆனால் நம்பிக்கையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு புதிய வேலை முறைக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும் - இது மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்கவும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் அனுமதிக்கும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஏராளமான உட்கொள்ளலுடன் மிதமான உணவைப் பின்பற்றுவது கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், நிலையான உடல் எடையை மேலும் பராமரிப்பதற்கும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், முறையற்ற மற்றும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து அவற்றின் செயல்திறனை விரைவாக மறுக்கலாம்.

திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க, ஆரஞ்சு சாறு அல்லது உடற்பயிற்சி மியூஸ்லி பார்கள் போன்ற "ஆரோக்கியமான" உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் பானத்தில் கோகோ கோலாவுடன் ஒப்பிடக்கூடிய பல கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்று எழுதியுள்ளது - அவற்றை எரிக்க, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட 4 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான எளிய உணவு

"இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கைவிடுங்கள்" மற்றும் "ஆறுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்" என்ற உணர்வில் உணவைப் பின்பற்றுவது பெரும்பாலும் சரியான ஊட்டச்சத்து என்று கருத முடியாது என்பதும் முக்கியம். நியாயமான அளவுகளில், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் தொகுப்புக்கு உணவுக் கொழுப்பு முக்கியமானது, மேலும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதம் எப்போதுமே உணவின் நேரத்தை விட குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க, உணவின் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டும் போதாது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் - கடுமையான உணவு மற்றும் கலோரிகளின் குறிப்பிடத்தக்க பற்றாக்குறை அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதனால் தூண்டுகிறது. வயிற்றில் அதிக எடை குவிதல்.

1. இந்த கொழுப்பு ஏன் உருவானது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன், அதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலும், தொப்பை கொழுப்பு படிவுக்கான பொதுவான காரணங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான உணவு, அத்துடன் உணவில் பல மைக்ரோமினரல்கள் இல்லாதது (எடுத்துக்காட்டாக, அயோடின்) மற்றும் ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது.
2. உங்கள் உணவை முழுமையாக மதிப்பாய்வு செய்யவும். நீங்கள் வாங்கும் உணவுகளில் உள்ள பொருட்களைக் கவனமாகப் படிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதலாவதாக, இவை மற்ற இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள், அத்துடன் பழச்சாறுகள் மற்றும் தயாரிப்புகள்.
3. எடை இழப்புக்கு சரியான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலை கீழே காணலாம். வழங்கப்படும் பயிற்சிகளின் வகைகளை கவனமாகப் படித்து, உங்களுக்கு மிகவும் சுவாரசியமாகத் தோன்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். விளையாட்டை உண்மையிலேயே ரசிப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடலை கடற்கரை உருவத்தை அடைய கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
4. உங்கள் உள் வயிற்று தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்று தசைகள் முழு உடலையும் சூழ்ந்துள்ளன என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை அதன் முன் மேற்பரப்பில் மட்டும் அமைந்துள்ளன (அதே "க்யூப்ஸ்"). உங்கள் வயிற்றை வெற்றிகரமாகப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் முதலில் அதை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வயிற்றைச் சூழ்ந்து முன்னோக்கித் தள்ளும் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு ஆபத்தானது எது? அதிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி?

எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. சுற்று பயிற்சி. அனைத்து வகையான வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையானது வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது - பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளுடன் பின்பற்றப்படுகின்றன. சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு குழுவில் (உதாரணமாக, அல்லது BodyPump) அல்லது உடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையுடன் அல்லது சராசரி கூடுதல் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.
2. அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்.அவை ஸ்பிரிண்ட் ரன்னிங் மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களில் செய்யப்படலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, டிரெட்மில்லில் அல்லது அதிவேக உடற்பயிற்சி பைக்கில். தொடர்ந்து தாளத்தை மாற்றுவது (மெதுவாக இருந்து வேகமாக நடுத்தரத்திற்கு) உடல் வழக்கமான கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. முக்கிய நன்மை அவர்களின் குறுகிய காலம் - பொதுவாக 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.
3. வெறும் வயிற்றில் மெதுவான கார்டியோ. நீண்ட கால (குறைந்தது 40-50 நிமிடங்கள்) காலை உணவுக்கு முன் அல்லது 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஏதாவது உணவைச் செய்யுங்கள். அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் காலை ஜாகிங் அல்லது வேகமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி. அத்தகைய கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், ஜிம் உறுப்பினர் வாங்குவதற்கு எந்த செலவும் இல்லை.
4. தசை வளர்ச்சிக்கான வலிமை பயிற்சி. பெரிய கூடுதல் எடைகளுடன் பல்வேறு வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்தல். ஜிம்மில் தீவிர வலிமை பயிற்சியைப் பற்றி நாங்கள் குறிப்பாகப் பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் லேசான மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் அல்லது புஷ்-அப்களுடன் வீட்டுப் பயிற்சிகளைப் பற்றி அல்ல. இந்த விருப்பம் முதன்மையாக ஆண்களுக்கு ஏற்றது - ஆனால் தசை வளர்ச்சியில் அதிக ஆர்வம் இருப்பதால் மட்டுமே.

***

நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழிமுறை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீண்டும் உருவாக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தவும் ஒரு வழி. இறுதியில், உணவுக் கட்டுப்பாடு எப்போதும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, எடை இழப்பு எவ்வாறு நிகழ்கிறது, அதிக எடையைக் குறைக்க என்ன தேவை என்பதைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு மறைந்துவிடும். சண்டையின் மூன்று முக்கிய பகுதிகளைப் பார்ப்போம் - சிறப்பு உணவுகள், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு விரிவான முறையில் கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பயன்படுத்தினால், கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படும்.

கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்

உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்காமல், பல பெண்களுக்கு பிரச்சனையான பகுதிகளான உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க முடியாது. உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய பங்கு வகிக்காது மற்றும் உங்கள் உணவில் விலக்கப்படலாம் அல்லது மட்டுப்படுத்தப்படலாம். இதில் முதன்மையாக பேக்கரி பொருட்கள் அடங்கும். கூடுதலாக, உட்கொண்ட உணவின் பகுதியைக் குறைக்காமல் தோலடி தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடலாம், ஆனால் பகுதிகள் முறையே பெண்களுக்கு 200 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 250 கிராம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

லேபிளில் உள்ள தகவலைப் படிப்பதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். இன்று முதல் வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், மெருகூட்டப்பட்ட சீஸ்கேக்குகளை விலக்க மறக்காதீர்கள். இவை அனைத்தும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கூட. இவை உங்கள் உருவத்திற்கும், பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள், அவை இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உருவத்திற்கு பயனுள்ள தயாரிப்புகள்

இவை முதன்மையாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் காரணமாக மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. இரண்டாவதாக, தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் தயாரிப்புகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் - அவை மிகவும் மலிவு.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் (அல்லது) பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் இது கிட்டத்தட்ட பாதி. 400 கிராம் 4 ஆப்பிள்கள், 4 வாழைப்பழங்கள், 4 கிளாஸ் சாறு, காய்கறி சாலட் மற்றும் பலவற்றை எந்த கலவையிலும் கருதலாம். இருப்பினும், இயற்கை சாறுகளை நீங்கள் அதிகம் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. நார்ச்சத்து - நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகளில் ஒன்று இஞ்சி. இது ஒரு சிறந்த சுவையூட்டலாகும், இப்போது எந்த பல்பொருள் அங்காடியிலும் வாங்கலாம். நீங்கள் புதிய இஞ்சி வேரை வாங்கலாம், அதை தோலுரித்து, தட்டி மற்றும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இரண்டிலும் சேர்க்கலாம் - காபி, கருப்பு மற்றும் பச்சை தேநீர். marinated பயன்படுத்தவும். அளவு வரம்பற்றது. இருப்பினும், வயிறு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் உள்ளவர்கள், குறிப்பாக அதன் தூய வடிவில் நிறைய இஞ்சியை உட்கொள்ளக்கூடாது.

பேக்கிங் சோடாவை குளியலில் சேர்த்தால் தொப்பை கொழுப்பை கரைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது உண்மையில் உண்மையா? எடை இழப்புக்கான சோடாவின் நன்மைகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. மாறாக, இது முறையே எண்ணெய் சருமம் உள்ளவர்களுக்கு, சருமத்தை டிக்ரீஸ் செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பழைய தலைமுறையினர் நெஞ்செரிச்சலை எதிர்த்துப் போராட விரும்புவதால், தண்ணீரில் நீர்த்த சோடாவை நீங்கள் குடிக்கக்கூடாது. இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற முடியாது, ஆனால் உங்கள் வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடல் பயிற்சி

ஒவ்வொரு நபருக்கும் உடல் செயல்பாடு அவசியம். மேலும், இது எந்த அளவிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொஞ்சம் அசைந்து நிறைய சாப்பிட்டால் கொழுத்துவிடும். இதைப் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இப்போது நிறைய "உட்கார்ந்த" தொழிலாளர்கள் உள்ளனர். மற்றும் அதிக எடை ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. ஆனால் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன - அவை வயிற்றுப் பகுதியை பாதிக்கின்றன. பல்வேறு வகையான "முறுக்கு" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் போதுமான காலம். மூலம், உடல் கல்வி குறைந்த அடிவயிற்றில் கொழுப்பு எரிக்க எப்படி பற்றி யோசித்து அந்த உதவும். உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட நிலையில் உயர்த்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நபரின் நவீன வாழ்க்கை முறை இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது: மோசமான உணவு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, முதலியன. இவை அனைத்தும் மோசமான ஆரோக்கியம், உடல் பருமன் உட்பட உடலின் முறையற்ற உடல் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. நிச்சயமாக, பசையம் கொண்ட சுவையான உணவுகளை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம், மேலும் உற்பத்தியாளர்கள் இந்த பொருளை லேபிளில் குறிப்பிடுவதை "மறக்கிறார்கள்".

ஆனால் இது துல்லியமாக சிப்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் போன்ற உணவுகளுக்கு அடிமையாக்குகிறது. தொப்பை கொழுப்பைக் கடக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்றாலும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தனித்தனியாக கருதப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களின் உடல்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் அழகாக இருக்கின்றன. உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள், முடிவுகளை விரைவாக அடைவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைப் பார்ப்போம்.

ஆண்களிடமிருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது

ஆண்களில் நீண்டுகொண்டிருக்கும் பீர் வயிறு பெண்களைப் போலவே இருக்காது. இது அடிவயிற்று கொழுப்பின் குவிப்பு காரணமாக தோன்றுகிறது - இது உட்புற உறுப்புகளுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது மற்றும் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் பெரிஸ்டால்சிஸ் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது. அதனால்தான் வயிறு பொதுவாக தளர்வாக இல்லை, மூட்டுகளில் கொழுப்பு படிவுகளைப் போல, ஆனால் மீள் மற்றும் குவிந்திருக்கும்.

இருப்பினும், அனைவருக்கும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் வரையறை உள்ளது, இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, அது அடிக்கடி நீண்டு, கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மனிதனின் பணியும், குறைந்தபட்சம் உடலின் இயற்கையான அழகை அடைவதற்கும், நீண்ட காலத்திற்கு - "க்யூப்ஸ்" வடிவத்தில் ஒரு அழகியல் நிவாரணத்தை பம்ப் செய்வதற்கும் தனது வயிற்றை தொடர்ந்து பயிற்றுவிப்பதாகும்.

இந்த முடிவை அடைய பல வழிகள் உள்ளன. சிலர் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புகிறார்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், இன்னும் சிலர் கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். எந்த முறை சரியானது?

நீங்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தால் சிறந்தது. எந்தவொரு நபரும் பயிற்சியில் முடிந்தவரை உடலின் தசைகளை ஈடுபடுத்த வேண்டும். அடிவயிற்று பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது என்பதால் - அது உடலின் எல்லா பாகங்களிலிருந்தும் எல்லா இடங்களிலும் வெளியேறுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில் கொழுப்பு இழப்பின் வழிமுறை "கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்த" ஒரு வரிசையாகத் தெரிகிறது, இது முழு உடலுக்கும் விகிதாசாரமாக செயல்படுகிறது. கொழுப்பு, தசைகளுக்குள் நுழைவதற்கு முன், இரத்தத்தில் நுழைந்து உடல் முழுவதும் சுழன்று, ஆற்றல் தேவைப்படும் இடங்களை அடைவதால் இது நிகழ்கிறது.

ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறைகளின் தொகுப்பாக இருக்கும்: கார்டியோ பயிற்சி, அடிப்படை அணுகுமுறைகள் மற்றும் உணவில் மீண்டும் மீண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சியை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பது அதன் பிறகு, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு 48 மணி நேரத்திற்கு 30% அதிகரிக்கிறது - இது தசை மறுசீரமைப்பு நிகழ்கிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு திசு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது, அதாவது அதிக ஆற்றல் நுகர்வு. அதாவது, ஒரு அடிப்படை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டுமே தொப்பையை அகற்றும் என்ற கட்டுக்கதையை அகற்றுவோம். உடலின் எந்தப் பகுதியிலிருந்தும் தனித்தனியாக வைப்புகளை அகற்ற முடியாது. வயிற்றுப் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட க்யூப்ஸ் அடிவயிற்றின் இடத்தில் தோன்றும், மற்றும் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் விலா எலும்புகள் மட்டுமல்ல.

அடிவயிற்றில் உள்ள வெற்றிடமானது உட்புற குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்களில் - இடுப்பு அளவு குறைதல், தட்டையான வயிறு மற்றும் உருவத்தின் சரியான வளைவுகள் மின்னல் வேகத்தில் வெறுமனே அடையப்படுகின்றன. உண்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்று குழியை உள்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் விளைவு அடையப்படவில்லை. குறுக்கு வயிற்று தசைகள் உங்கள் வயிற்றை ஆதரிக்கும் வடங்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிலையான பயிற்சியின் மூலம் அவற்றின் நீளத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், வயிற்றை பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வருகிறோம், அதாவது வயிறு உள்நோக்கி "இழுத்து" மற்றும் தட்டையானது.

இந்த படம் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவும்:

இந்த பயிற்சியை நின்று, படுத்து அல்லது முன்னோக்கி வளைத்து செய்யலாம். நீங்கள் பாடிஃப்ளெக்ஸில் ஆர்வம் காட்டினால், "வயிற்றில் உள்ள வெற்றிடம்" ஒரு நபருக்கு சாத்தியமான அனைத்து நிலைகளிலும் செய்யப்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை வாரத்திற்கு 5 முறை குறைக்கலாம், ஆனால் வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 14 முறை (காலை மற்றும் மாலை) அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்.

"வயிற்று வெற்றிடத்தை" நிகழ்த்தும் போது, ​​செறிவு, அமைதி மற்றும் புதிய காற்று முக்கியம் (சாளரத்தை அகலமாக திறக்கவும்!).

• தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஒரு பரந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் கூர்மையாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழு பலத்துடன் அதை இழுக்கவும். உள்ளிழுக்காமல் அதிகபட்சமாக பின்வாங்கிய நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சிறிது உள்ளிழுத்து மற்றொரு 10 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். மொத்தத்தில், உங்கள் வயிறு 20 விநாடிகளுக்கு பின்வாங்கிய நிலையில் வைக்கப்படுகிறது. மெதுவாக ஓய்வெடுத்து உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும்.
• பல முறை செய்த பிறகு, தாமதத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும் - காலப்போக்கில், எந்த கிழக்குப் பெண்ணையும் விட உங்கள் வயிற்றில் "நடனம்" செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்பில் ஈடுபட்டுள்ள ஒவ்வொரு நபரும் விரைவான எடை இழப்புக்கு பல உணவுகள் உள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை மட்டும் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். எடை இழப்பு வேகம் உணவின் தேர்வு மட்டுமல்ல, வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தையும் சார்ந்துள்ளது: இது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது, கிலோகிராம் வேகமாக செல்கிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் காரணிகள்:

• மது
• புகைபிடித்தல்
• காலை உணவு இல்லை
• அரிய உணவுகள்
• மனம் நிறைந்த இரவு உணவு

முடிவுகளைப் பெற, சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், இது உடலில் செயலில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்:

1. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன.
2. ஆற்றல் எழுச்சி உள்ளது.
3. சாதாரண ஹீமோகுளோபின் அளவு பராமரிக்கப்படுகிறது.

புரதத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். முழு உடலின் தசைகளுக்கும் இது மிகவும் தேவைப்படுகிறது. தேவையான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளும் போது, ​​உடலில் சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஏற்படாது. உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 1.6 ஆல் பெருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு.

உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ஊட்டச்சத்து உங்கள் தோற்றம், உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து உடலின் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். இயற்கை பொருட்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயாரிப்புகளை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஊட்டச்சத்து அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்.
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் கலோரிகளை கண்காணிக்கவும்.
• சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து அதிக எடையை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எடையை பராமரிக்க தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, உங்கள் எடையை 35 ஆல் பெருக்க வேண்டும். எடை இழக்கத் தொடங்க, அதன் விளைவாக வரும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு நாளைக்கு உணவு உட்கொள்ளும் விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• 50% புரதங்கள்.
• 20% கொழுப்பு.
• 30% கார்போஹைட்ரேட்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

1. மூல வடிவத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
2. பக்வீட் மற்றும் கோதுமை கஞ்சி.
3. தவிடு கொண்ட ரொட்டி.
4. பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்.

சரியாக சாப்பிடும் போது, ​​சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். இது உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகிறது, தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் ஒரு மனிதனுக்கு போதுமான அளவு திரவமாக கருதப்படுகிறது. ஆல்கஹால் தண்ணீரையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மது பானங்கள், குறிப்பாக பீர் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி. 330-350 அளவு கொண்ட ஒரு பாட்டில் பீர் 150-160 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.

வலுவான வகை, பீர் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். அதே நேரத்தில், இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும், மேலும் அதிகப்படியான உணவு தேவையற்ற கலோரிகளைக் குறிக்கிறது. ஹாப்ஸில் பெண் பாலின ஹார்மோன்களைப் பிரதிபலிக்கும் கூறுகள் உள்ளன, எனவே அவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக, பெண்களுக்கு ஆண்களை விட ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அதே எடையில் கூட. பெண்கள் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். தொத்திறைச்சி, கொட்டைகள், வெண்ணெய், வெண்ணெய், மயோனைஸ், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை, தேன், மிட்டாய், சிப்ஸ், துரித உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, பாஸ்தா மற்றும் பல உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்தின் தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தனிப்பட்ட உணவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனையின் நவீன முறைகளிலும் நிபுணத்துவம் பெற்றது; தடகள மீட்பு.

இந்த காரணத்திற்காக, கிழிந்த வயிற்றை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றிய தகவல்கள் இணையத்தில் நிறைந்துள்ளன.

இந்த முறைகள் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க வயிற்று தசைகளை தூண்டுகிறது.

இருப்பினும், நம்மில் சிலர் நினைப்பது போல் அவை பயனுள்ளதாக இல்லை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

வயிற்று தசைகள் (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்) என்றால் என்ன?

வயிற்று தசைகள் உள் உறுப்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் மையத்தை (உடல்) உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

அவை சுவாசத்திற்கு உதவுகின்றன, இயக்கத்தை செயல்படுத்துகின்றன, உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன, மேலும் தோரணை ஆதரவு மற்றும் சமநிலைக்கு பொறுப்பாகும்.

நான்கு முக்கிய வயிற்று தசைகள் உள்ளன:

• மலக்குடல் வயிற்று தசை
• குறுக்கு வயிற்று தசை
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசை
• உள் சாய்ந்த தசை

இந்த தசைகள் அனைத்திலும் வலிமையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

வலுவான வயிற்று தசைகள் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அவை முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும் (,).

வயிற்று தசைகள் இலவச இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் நிலைத்தன்மை, ஆதரவு மற்றும் சமநிலையை வழங்குகின்றன. வலுவான வயிறு முதுகு வலி மற்றும் பிற பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும்.

அடிவயிற்று கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன

அதிகப்படியான வயிற்று அல்லது தொப்பை கொழுப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பு (இன்சுலினுக்கு உடலின் எதிர்ப்பு), வகை 2 நீரிழிவு (இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோய்) மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

வயிற்றுப் பருமன் (மத்திய உடல் பருமன்) வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் (இன்சுலின் எதிர்ப்பு நோய்க்குறி) (,).

இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பு வயிற்று கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்டது. இரண்டு வகைகள் உள்ளன - தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உள் கொழுப்பு).

தோலடி கொழுப்பு

நீங்கள் கிள்ளக்கூடிய கொழுப்பு வகை இது. இது தோலின் கீழ், தோல் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது.

தோலடி கொழுப்பு நேரடியாக வளர்சிதை மாற்ற அபாயத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல. மிதமான அளவுகளில், இது நோய் (,) அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்காது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

இந்த வகை கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ளது.

இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோய்) மற்றும் இதய நோய் (,) போன்ற நோய்களுடன் தொடர்புடையது..

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஹார்மோன் செயலில் உள்ளது. இது மனித உடலில் சில நோய் தொடர்பான செயல்முறைகளை பாதிக்கும் பொருட்களை வெளியிடுகிறது ().

முடிவு:

அடிவயிற்று கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன - தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு நோயுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது.

வலுவான, தசை வயிறு இருந்தால் போதாது

உங்கள் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது அவற்றை வலுப்படுத்தும்.

இருப்பினும், முறுக்குவதும், முறுக்குவதும், வளைப்பதும் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் அடர்த்தியான கொழுப்பினால் மூடப்பட்டிருந்தால் அவற்றைப் பார்க்க முடியாது.

அதிக அளவில் இருந்தால், தோலடி கொழுப்பு வயிற்று தசைகளின் பார்வையைத் தடுக்கும்.

வயிறு அல்லது சிக்ஸ் பேக் வயிற்று தசைகள் கிழிந்திருக்க, நீங்கள் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்.

முடிவு:

உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவை வலுவாகவும் தசையாகவும் மாறும். இருப்பினும், அவை தோலடி கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருந்தால் அவற்றை நீங்கள் பார்க்க முடியாது.

Ab உடற்பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்குமா?

தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக பலர் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர்.

இருப்பினும், இலக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்காது

"உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம், உடலின் ஒரு பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் (உடலின் உள்ளூர் பகுதி - புள்ளி வாரியாக) கொழுப்பை எரிக்க முடியும் என்ற தவறான கருத்து - கொடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகள். அக்குபிரஷர் பயிற்சிகள் தசைகள் வளர்ந்து வலுவடையும் போது உள்நாட்டில் "தீக்காயத்தை உணர" அனுமதிக்கும் என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், அவை தொப்பையை குறைக்க உதவாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வு 24 பாடங்களைப் பின்தொடர்ந்தது, அவர்கள் 6 வாரங்களுக்கு வாரத்தில் 5 நாட்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர். இந்த பயிற்சி மட்டுமே தோலடி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவில்லை ().

மற்றொரு ஆய்வு 27-நாள் சிட்-அப் பிரஸ் திட்டத்தின் விளைவுகளை சோதித்தது. கொழுப்பு செல்களின் அளவு அல்லது தோலடி தொப்பை கொழுப்பின் தடிமன் குறையவில்லை () என்று கண்டறியப்பட்டது.

இது வயிற்றுப் பகுதிக்கு மட்டுமல்ல. இது உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பொருந்தும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் பங்கேற்பாளர்களை 12 வார வலிமை பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும்படி கேட்டுக்கொண்டனர், அவர்களின் ஆதிக்கம் இல்லாத கைக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கிறார்கள்.

அவர்கள் திட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தோலடி கொழுப்பை அளந்தனர் மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் பயிற்சி பெற்ற கைகளில் () மட்டுமின்றி முழு உடலிலும் கொழுப்பை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

பல ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன (,).

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் முரண்பாடு

சில ஆய்வுகள் மேற்கூறிய முடிவுகளுக்கு முரணாகத் தெரிகிறது.

உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் தோலடி கை கொழுப்பைக் குறைக்க முடியுமா என்று ஒரு ஆய்வு சோதித்தது. கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்வது அந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது ().

தோலடி கொழுப்பின் இருப்பிடம் முக்கியமா என்பதை மற்றொரு ஆய்வு சோதித்தது. வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அடுத்துள்ள தோலடி கொழுப்பு ஓய்வு தசைகளுக்கு அடுத்த கொழுப்புடன் ஒப்பிடப்பட்டது.

சுவாரஸ்யமாக, எவ்வளவு கடுமையான (தீவிரமான) உடற்பயிற்சி செய்தாலும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு முறிவு ஆகியவை தோலடி கொழுப்பில் அதிகமாக இருந்தன, இது செயலில் உள்ள தசைக்கு () நெருக்கமாக இருந்தது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பம் அல்லது அளவீட்டு முறைகள் முரண்பட்ட முடிவுகளுக்கு பங்களித்திருக்கலாம்.

முடிவு:

சான்றுகள் கலவையானவை, ஆனால் பல ஆய்வுகள் உடலின் ஒரு பகுதிக்கு பயிற்சி அளிப்பது அந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவாது என்பதைக் காட்டுகிறது. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் தொப்பை கொழுப்பில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

இலக்கு கொழுப்பு இழப்பு வேலை செய்யாததற்கு ஒரு காரணம், தசை செல்கள் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை நேரடியாக பயன்படுத்த முடியாது.

கொழுப்பு நிறை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு உடைக்கப்பட வேண்டும். இந்த கொழுப்பு உடற்பயிற்சியின் மூலம் செயல்படும் உடலின் பாகம் மட்டுமல்ல, உடலில் எங்கிருந்தும் வரலாம்.

கூடுதலாக, சிட்-அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் செய்வது கலோரிகளை எரிப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்காது.

நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

வழக்கமான, முழு உடல் உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) உள்ளுறுப்பு தொப்பை கொழுப்பை குறிவைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தீவிரமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது குறைந்த-தீவிர வலிமை பயிற்சி (,) ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமான-உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய விரும்பினால் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் ().

எடுத்துக்காட்டாக, 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் மிதமான தீவிர கார்டியோ அல்லது 20 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் () அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் தசை மாற்றங்களும் கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எவ்வளவு தசை திசுக்களைப் பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கொழுப்பை நீங்கள் ஓய்வில் கூட எரிப்பீர்கள் ().

பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உயர்-தீவிர இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி (hiie) என்பது நிலையான ஏரோபிக் பயிற்சியை விட உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட குறைக்கும் மற்றொரு அணுகுமுறையாகும்.

HIIE என்பது ஒரு வகை இடைவெளி பயிற்சியாகும், இது குறுகிய கால உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து சிறிது நீண்ட, ஆனால் குறைவான தீவிரமான மீட்பு காலங்கள் ().

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவிடாத உடற்பயிற்சியின் அம்சங்களில் பசியை அடக்குதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அதிகரித்த கொழுப்பு எரியும் அடங்கும் ().

கூடுதலாக, எதிர்ப்பு பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது ஏரோபிக் பயிற்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,).

நீங்கள் இடைவிடாத அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்ய விரும்பாவிட்டாலும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை (,) திறம்பட குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முடிவு:

ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் இடைவிடாத அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுவது கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோலாகும்

” என்ற பழமொழியை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம்.ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஜிம்மில் அல்ல . "இதில் உண்மை உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் நல்ல ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

ஆரம்பநிலையாளராக, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (வசதியான உணவுகள், மளிகைப் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) இப்போது சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். அவை பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன.

அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,).

அதற்கு பதிலாக, நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக புரத உணவுகள் திருப்தி உணர்வுடன் தொடர்புடையது, இது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஆண்கள் மீதான ஆய்வில், புரத உணவுகள் அவர்களின் கலோரிக் உட்கொள்ளலில் 25% ஆகும் போது, ​​பசியின்மை மற்றும் மனநிறைவு 60% அதிகரித்தது ().

கூடுதலாக, மொத்த தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 25-30% புரதத்தை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளால் அதிகரிக்கலாம் ().

நீங்கள் முழு உணவுகள், அதிக நார்ச்சத்து, அதிக புரதம் மற்றும் உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நீண்ட கால கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் முக்கியமானது.

மக்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை (,) பராமரிக்கும் வரை, மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் தொப்பையை குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முடிவு:

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம். குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பை திறம்பட எரிப்பது எப்படி

அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வதன் மூலம் தொப்பையைக் குறைக்க முடியாது என்று ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

உடல் முழுவதும் மொத்த கொழுப்பு இழப்புக்கு, எடை தூக்குதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலும், ஏராளமான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், இவை அனைத்தும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த முறைகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவும். இது இறுதியில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி, தட்டையான வயிற்றை உங்களுக்கு வழங்கும்.

செதுக்கப்பட்ட சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பயிற்சியின் விளைவாக மட்டுமல்ல, கொழுப்பை எரிக்கும் உணவின் விளைவாகும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் கொழுப்பு 9% ஐ விட அதிகமாக இருக்கும் வரை நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் முயற்சிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால்... தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதும் கொழுப்பை எரிப்பதும் ஒரே காலகட்டத்தில் ஏற்படாது. எனவே, அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது மதிப்புக்குரியது, வெகுஜன ஆதாயத்தின் காலத்திற்குப் பிறகு, அல்லது எடைப் பயிற்சியில் "கொழுப்பு எரியும் நாட்களை" சேர்ப்பதன் மூலம்.

வயிற்று தசைகளின் அமைப்பு

வயிற்று தசை அமைப்பு

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு, அவர்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், சிறிது நேரம் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்றும், சிக்ஸ் பேக் விரைவில் அல்லது பின்னர் தோன்றும் என்றும் தவறாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் வயிற்று தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய இது போதாது.

அடிவயிற்றில் 4 தசைகள் உள்ளன: 2 உள் (உள் சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிறு) மற்றும் 2 வெளிப்புற (மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த அடிவயிற்று). "கோர்" தசைகளின் வளர்ச்சியில் உட்புற வயிற்று தசைகள் முக்கியமானவை, மேலும் அவற்றின் வளர்ச்சி வயிற்றை உள்நோக்கி "இழுக்க" மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த தோரணையை பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமானது, இது அடிவயிற்றின் "துருத்தலை" தடுக்கிறது மற்றும் மார்பின் உள்நோக்கி இறங்குதல். மேலும், இந்த தசைகள் உள் உறுப்புகளுக்கு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. எனவே, இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்த மறந்துவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு தட்டையான, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை மட்டுமல்ல, சரியான தோரணையையும் இழக்கிறீர்கள், இது உங்கள் வயதாகும்போது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முறையான வயிற்றுப் பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

நான்கு வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொன்றையும் உருவாக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் இங்கே நுணுக்கங்கள் உள்ளன. மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை மற்ற தசைகளைப் போலவே அதே கொள்கைகளின்படி உந்தப்படுகிறது: வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் 1 அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடாது. தசைகள் வளர, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் (3-5 நாட்கள்) பிறகு அவர்களுக்கு மீட்பு தேவை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

சாய்ந்த வயிற்று தசை வளர தேவையில்லை (இடுப்பின் அளவு அதிகரிப்பு மார்பு மற்றும் கைகளின் அளவோடு ஒப்பிடும்போது விகிதாச்சாரத்தை சீர்குலைக்கிறது), எனவே கணிசமாக அதிக மறுபடியும் செய்து எடை இல்லாமல் வேலை செய்யுங்கள்.

பல்வேறு உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் (பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்), அதே போல் பிரபலமான "வயிற்று வெற்றிடம்" ஆகியவை உட்புற வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது. உங்கள் காலை வார்ம்-அப்பில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி தவறுகள்:

1. எல்லையற்ற பிரதிநிதிகள் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள்

உங்களுக்குத் தெரியும், தசை அளவை அதிகரிக்க, முக்கிய விஷயம் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதாகும், அதாவது ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (இல்லையெனில் எடை போதாது). கூடுதலாக, எந்த தசையும் மேலும் பயனுள்ள வளர்ச்சிக்கு மீட்க நேரம் தேவை, மற்றும் ஏபிஎஸ் விதிவிலக்கல்ல. எனவே, உங்கள் வயிற்றை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் பம்ப் செய்யக்கூடாது.

1. வெளிப்புற வயிற்று தசைகளில் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உட்புற வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், இது உங்களுக்கு தட்டையான வயிற்றைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை அழித்து, உங்கள் உருவத்தை கேள்விக்குறியாக மாற்றும் (பின்னர் 6-பேக் சரியான தோற்றத்தை உருவாக்க முடியாது. உங்களின்).

1. சிந்தனையற்ற உடற்பயிற்சி

வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிப்பது கடினம், முதன்மையாக பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவற்றை வேலை செய்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. பெரும்பாலும், ஒரு அனுபவமற்ற பயிற்சியாளர் கழுத்து, மார்பு மற்றும் கைகளில் (முறுக்கு) அல்லது தொடையின் முன்புறத்தில் (கால் தொங்கும்) அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்துவார், இது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையில் ஈடுசெய்யும். அதே நேரத்தில், ஏபிஎஸ் நடைமுறையில் ஈடுபடாமல் இருக்கும், மீதமுள்ள தசைகள் திறனுடன் செயல்படுகின்றன. கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இது பல தசைக் குழுக்களின் வேலை தேவைப்படுகிறது.

எனவே, இந்த குறிப்பிட்ட தசைகள் வேலை செய்வதில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், பத்திரிகைகளுடன் "சிந்திப்பது" அவசியம். வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவான ஆனால் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது, 10 முறை செய்தாலும் கூட, ஏபிஎஸ்ஸில் பதற்றம் இல்லாமல் நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முடிவு: உங்கள் வயிற்றில் பணிபுரியும் போது, ​​​​முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதும், தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணருவதும், அடிக்கடி, மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசையை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது - இது ஏபிஎஸ் உருவாக்க முற்றிலும் பயனற்றது.

தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எந்த சூழ்நிலையிலும் விருப்பப்படி எரிக்க முடியாது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். சிக்கல் பகுதி போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது. நமது உடலில் கொழுப்புச் சேமிப்பு முதலில் ஏற்படுவதும், எரிவது கடைசியாக ஏற்படும் பகுதியும் இதுதான். பெண்களுக்கு, இவை பெரும்பாலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம், மற்றும் ஆண்களுக்கு, வயிறு. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் (உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு) வளர்ச்சியால் பிரச்சனை அதிகரிக்கிறது, இது பல தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியை அச்சுறுத்துகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகம் உள்ள ஆண்களில், வயிறு உண்மையில் ஒரு வட்டமான, ஊதப்பட்ட பந்து போல் தெரிகிறது. இந்த வகை கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், எந்தவொரு கொழுப்பையும் எரிப்பதற்கான பொதுவான கொள்கைகள் ஒன்றே என்று நான் கூறுவேன்: தினசரி 200 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை அடையும் வரை கலோரிகளில் படிப்படியாகக் குறைப்பு, குறைப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு அளவு, மற்றும் உடல் செயல்பாடு. தொப்பை கொழுப்பைக் கடைசியாகப் போக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

கிழிந்த வயிறு எப்போது தோன்றும்?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, புலப்படும் முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பின் ஒரு சிறிய அடுக்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய 2 வழிகள் உள்ளன: முதலில், உங்கள் வயிற்றை வெகுஜனத்திற்குப் பயிற்றுவிக்கவும், பின்னர் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவைப் பின்பற்றவும் அல்லது அதே நேரத்தில் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: வெகுஜனத்திற்காக வேலை செய்யும் சுழற்சிக் கொள்கையைப் பயன்படுத்தவும் (நிறைவுக்காக சாப்பிடுவது 3 நாட்கள் மற்றும் அதிக வலிமை பயிற்சி, அடுத்த 4 நாட்கள் - ஒரு கூர்மையான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் 50 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க). ஆரம்பநிலைக்கு இரண்டாவது முறையை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது அதன் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வெகுஜன வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்).