1 மாதத்தில் தசைப்பிடிப்பாளராக மாறுவது எப்படி. ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய நான்கு ரகசியங்கள்

மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பல பிரதிநிதிகள் தங்கள் வயிற்றில் ஏபிஎஸ் தோன்றும், அவர்களின் தோள்கள் அகலமாக மாறும், மற்றும் அவர்களின் பைசெப்ஸ் சக்திவாய்ந்ததாக மாறும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். சிறந்த உடல்முதலில், அவர்களின் பிரபலத்தையும் எதிர் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளையும் அதிகரிக்க அவர்களுக்கு இது தேவை.

இந்த கனவுகள் மற்றும் ஆசைகள் இருந்தபோதிலும், அவர்களின் வணிகம் பொதுவாக மேற்கொண்டு செல்வதில்லை. பலரால் இறுதியாக படுக்கையில் இருந்து இறங்குவதற்கும், தங்களை நம்புவதற்கும், ஜிம்களுக்குச் செல்வதற்கும், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி செய்வதற்கும் பலம் இல்லை.

என்பதுதான் கேள்வி ஒரு ஜோக் ஆக எப்படி, பலருக்கு ஆர்வம் உண்டு, ஆனால் இறுதிவரை தங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்லத் தயாராக இருப்பவர்கள் மிக மிகக் குறைவு. பயிற்சியைத் தொடங்கும் பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மிக விரைவாக கைவிடுகிறார்கள். அவற்றில் சில ஒரு வருடம் நீடிக்கும், சில ஆறு மாதங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் பெரும்பாலானவை ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இல்லை. ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, பயிற்சியாளர்களின் அனைத்து வாக்குறுதிகளையும் மீறி, எந்தவொரு தீவிர முன்னேற்றத்தையும் காண முடியாது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. செலவு செய்த பிறகு ஒரு மாதம் முழுவதும்உண்மையில், "பார்பெல்லைக் கட்டிப்பிடிப்பது", இந்த நேரத்தில் அவரது தசைகள் அதிகரித்து முக்கியத்துவம் பெறும் என்று தொடக்கக்காரர் எதிர்பார்க்கிறார். இதனாலேயே அவர்களின் அனைத்து உற்சாகமும் வீணாகிறது.

வெற்றிகரமான பாடி பில்டர்கள், அவர்களின் உடல்கள் போற்றுதலையும் பொறாமைமிக்க பார்வையையும் தூண்டுவது எப்படி முடிவுகளை அடைகிறது? இரகசியமானது எளிமையானது மற்றும் அவர்கள் ஊக்குவிக்க முடிந்தது என்பதில் உள்ளது பல ஆண்டுகளாககடினமான பயிற்சி, சந்தா வாங்குவதற்கு மட்டும் அல்ல உடற்பயிற்சி கூடம். சக்திவாய்ந்த உந்துதலுடன் மட்டுமே பயிற்சியை கடினமானதாகத் தவிர வேறு ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் பார்க்க ஆரம்பிக்க முடியும். தினசரி நடவடிக்கைகள், ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை. கூடுதலாக, ஊக்கம் மட்டுமே கைவிட உதவும் கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும் சரியான முறையைப் பின்பற்றுதல்.

என்ற கேள்விக்கு இவ்வாறு பதில் கிடைத்துள்ளது ஒரு ஜோக் ஆக எப்படிநீங்கள் உந்துதலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் காலப்போக்கில் அதை இழக்கக்கூடாது என்பதற்கு இது வருகிறது. யு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த நோக்கத்திற்காக உள்ளன சொந்த முறைகள்புதிய உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடம் சொல்ல அவர்கள் தயாராக உள்ளனர்.

உதவிக்குறிப்பு 1.

ஒரு பாடிபில்டரின் உடலை டிவி திரையில், ஒரு திரைப்படத்தில், ஒரு சுவரொட்டியில் பார்த்த பிறகு, ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்குவது நல்லது என்ற முடிவுக்கு எந்த நபரும் வருகிறார். பல்வேறு வெற்றியாளர்களை சித்தரிக்கும் சுவரொட்டிகள் சர்வதேச போட்டிகள்ஒரு காரணத்திற்காக அவை தடகள அரங்குகளில் தொங்கவிடப்படுகின்றன. தொடர்ந்து வெற்றியைப் பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்த்து, அவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் பயிற்சியின் வீடியோக்களைப் பார்த்து, உங்களுக்குள் ஆரோக்கியமான பொறாமையை உருவாக்கலாம், இது உங்கள் இலக்கை அடைய தேவையான சிறந்த உந்துதலாக மாறும்.

உதவிக்குறிப்பு 2.

அது மாறியது போல், பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரும் செல்வாக்குஇசை வழங்குகிறது. இது உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சிக்கான மனநிலையைப் பெறவும் மற்றும் செயல்படவும் அனுமதிக்கிறது. பெரிய எண்அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்.

உதவிக்குறிப்பு 3.

உங்களை ஒரு உடற்பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். அவருடனான உங்கள் போட்டி மற்றும் பரஸ்பர கட்டுப்பாடு மாறும் கூடுதல் உந்துதல்அதனால் உங்கள் படிப்பை நிறுத்த வேண்டாம். உங்களின் நெருங்கிய நண்பர்களிடையே உடலமைப்பில் உங்கள் ஆர்வத்தை யாரும் பகிர்ந்து கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் பார்வையிடும் ஜிம்மில் வழக்கமான ஒருவருடன் உறவை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்பு 4.

அதனால் நீங்கள் பெறலாம் அதிகபட்ச முடிவுகாலக்கெடுவிற்குள், நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சந்திக்கும் முதல் நபரிடம் உங்கள் உடலின் கட்டுமானத்தை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. உற்றுப் பாருங்கள், மற்றவர்களின் கருத்துக்களைக் கேளுங்கள். உண்மை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நல்ல பயிற்சியாளர்உங்கள் செயல்பாடுகளின் விளையாட்டுப் பகுதியில் மட்டும் திறமையான நிபுணராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உடலியல் போன்ற விஷயங்களில் அறிவு இருக்க வேண்டும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, உளவியல்.

உதவிக்குறிப்பு 5.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் சாதனைகளைப் பதிவு செய்யவும் மறக்காதீர்கள். பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அவ்வப்போது உங்களைப் புகைப்படம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண உதவும்.

உதவிக்குறிப்பு 6.

பெண்கள் உந்தப்பட்ட உங்கள் நண்பர்களை எப்படி பார்க்கிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள். அவர்களின் சொற்பொழிவான பார்வைகள் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறுவதற்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கும்.

உடற்கட்டமைப்பு என்பது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, ஆன்மாவிற்கும் ஒரு மகிழ்ச்சியான மற்றும் பயனுள்ள செயலாகும். நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பவர் மட்டுமே உண்மையிலேயே மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார் என்று பல உளவியலாளர்கள் கூறுவது காரணமின்றி இல்லை. உடல் தகுதி. இங்கே நாம் அழியாத பழமொழியை நினைவுகூரலாம் "இல் ஆரோக்கியமான உடல் - ஆரோக்கியமான மனம்!". இவை அனைத்தும் உண்மைதான், ஆனால் விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் மற்றும் சிறப்பு விளையாட்டுகளில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், உடற் கட்டமைப்பிற்கு அதன் சொந்த கோடு மற்றும் வரம்புகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை எந்த சூழ்நிலையிலும் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பிரபலமான கேள்விகள்

பலர் கேள்வியில் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளனர்: அவர்கள் எப்படி ஜாக்ஸ் ஆகிறார்கள்? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மற்றவர்கள் எவ்வாறு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள்? அத்தகைய ஒரு சிறந்த, செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை அவர்களால் எவ்வாறு செதுக்க முடிகிறது? ஹார்மோன்களா? உந்துதல்? ஊட்டச்சத்தில் சமநிலை? பதில் எளிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் சிக்கலானது - உங்களுக்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் தேவை. உண்மையில், பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை உருவாக்க, நீங்கள் சில தேவைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், இதில் பல்வேறு கூறுகள் அடங்கும். சரியான வரவேற்புஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி நுட்பத்திற்கு உணவு. இதையெல்லாம் வரிசையாகச் சொல்வோம்.

நிலைத்தன்மை

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற் கட்டமைப்பின் பாதையில் இறங்கிய அனைவருக்கும், முதலில் ஒரு குறிக்கோள் இருக்க வேண்டும் - நிலைத்தன்மை. அது உணவு, உறக்கம், பயிற்சி என்ற முறையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நாளை தெளிவாக வரையறுக்கும் ஒரு நிலையான பழக்கத்தை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் முன்னேற கடினமாக இருக்கும். இது, சுய ஒழுக்கத்தையும் பொதுவாக உங்கள் வாழ்க்கையை திட்டமிடும் திறனையும் வளர்க்கிறது.

இலக்கைப் புரிந்துகொள்வது

அதை விரும்புபவர்கள் எவ்வாறு தசையை உருவாக்குகிறார்கள் என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் சரியாக எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - சிறிது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று முடிவை ஒருங்கிணைக்கவா, அல்லது பல ஆண்டுகளாக ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டராக வளர்ந்து வளர வேண்டுமா? IN பிந்தைய வழக்குநாங்கள் உங்களை கொஞ்சம் ஏமாற்ற விரும்புகிறோம் - எல்லோரும் துறையில் வெற்றிபெற முடியாது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர். ஆனால் உங்களுக்காக எப்போதும் பயிற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் உடல் நிலைஒரு நபர் தன்னை மட்டுமே சார்ந்துள்ளார். சிலர் சலிப்பினால் பாடிபில்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங்கிற்கு வருவார்கள், மற்றவர்கள் பார்க்க வேண்டும் என்ற ஆசையில் இருந்து வருகிறார்கள் உண்மையான முடிவு, மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். அனைவருக்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் இலக்கு ஒன்றுதான்.

பயன்முறை

தசையை வளர்ப்பதற்கான பாதை பொதுவாக தொடங்குகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து- காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு தேவை, அவற்றுக்கிடையே குறைந்தது ஒரு உணவு. ஆண்களுக்கு பொதுவாக இங்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், பெண் பாடி பில்டர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - அவர்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி. இந்த காலகட்டங்களில் தின்பண்டங்களைச் செருகுவதற்காக, முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் ஐந்து முதல் ஆறு மணிநேரம் வரை செல்லும் மிகவும் பயனுள்ள ஆட்சி.

வகுப்புகள்

அடுத்து - வகுப்புகள். தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் பயிற்சி அமெச்சூர்களிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது, ஆனால் இன்னும் சில பொதுவான விஷயங்கள் உள்ளன. உடற்கட்டமைப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒவ்வொருவரும், ஒரு வழி அல்லது வேறு, இரும்பு மற்றும் எடையைக் கையாளுகிறார்கள். உங்கள் தசைகளை உந்திச் செல்லும் சாதனங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் கனமாகவும் கனமாகவும் மாற வேண்டும் தடகள வளர்ச்சி. பொதுவாக, முதல் பயிற்சி காலத்தில், ஒன்று முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும், விளையாட்டு வீரர்கள் மாஸ்டர் அடிப்படை பயிற்சிகள்உடன் கூடுதல் அளவுகள். அதே நேரத்தில், பயிற்சியில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை அனுமதிக்காதது மிகவும் முக்கியம், அதாவது, வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டவை தனிப்பட்ட தசைகள். முதலில் நீங்கள் எப்பொழுதும் அனைவரையும் அபிவிருத்தி செய்ய வேண்டும் தசை குழுக்கள், மற்றும் ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு பிறகு நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகள் தொடங்க முடியும்.

சிறப்பு உணவு

பாடி பில்டரின் ஊட்டச்சத்தும் மிக மிக அதிகம் முக்கியமான புள்ளிஒரு விளையாட்டு வீரரின் திறமையான வளர்ச்சியில். இது பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் (பி மற்றும் ஈ) மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள், அத்துடன் அடங்கும் போதுமான அளவுபுரதம். மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் தொடர்ந்து ஊட்டமளிக்க வேண்டும் தேவையான அளவுதண்ணீர், இல்லையெனில் அது லாக்டிக் அமிலத்தை விட நீரிழப்புடன் போராடும். கூடுதலாக, பாடி பில்டர்கள் மற்றும் குறிப்பாக தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள், பயிற்சியின் போது செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும் பல்வேறு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸை நாடுகிறார்கள். பல்வேறு இரசாயன சேர்க்கைகள் போலல்லாமல், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மாறாக, அனைத்து பொருட்களும் இயற்கையானவை. நிச்சயமாக, அவற்றை எப்போது மிதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டுகளில் பெண்கள்

பெண் பாடிபில்டர்கள் உரையாடலின் ஒரு தனி தலைப்பு. சிலர் அவர்களைப் பிடிக்கவில்லை, மற்றவர்கள், மாறாக, ஒரு பெண் உண்மையிலேயே வலுவாக இருக்க முடியும் என்பதில் உண்மையிலேயே மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள். இங்கே, அவர்கள் சொல்வது போல், இது சுவை மற்றும் வண்ணத்திற்கு கீழே வருகிறது ... இருப்பினும், அதை மறந்துவிடாதீர்கள் பெண் உடல்அதிகமாக அனுபவிப்பது தீங்கு விளைவிக்கும் கனமான சுமைகள், மற்றும் ஆண் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் உடலின் கட்டமைப்பில் முற்றிலும் உடற்கூறியல் வேறுபாடுகள் காரணமாக பெண்கள் மற்றும் பெண்களால் முற்றிலும் வித்தியாசமாக செய்யப்படுகின்றன.

வயது மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு

உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் வயதான காலத்தில் மிகவும் அழகாக இருக்கிறார்கள் என்று சொல்ல வேண்டும், அவர்கள் நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள் என்ற பரவலான கருத்து இருந்தபோதிலும். முதுமை"தசைகள் வீங்கி மந்தமாகின்றன." உண்மையில் இது உண்மையல்ல. நீங்கள் பயிற்சியை கைவிட்டு, உங்கள் இளமையில் பின்பற்றிய ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர்ந்தால், முதுமையில் உங்கள் உடல்நலம் அல்லது உங்கள் உருவத்தில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

ஊக்கமின்மையா? பாடி பில்டர்களின் தோற்றம், கட்டுரையில் நாங்கள் வழங்கிய புகைப்படங்கள், உங்கள் உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி தீவிரமாக சிந்திக்க போதுமான வாதம் இல்லை என்பது உண்மையில் சாத்தியமா?

ஓய்வு

மூலம், கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு புள்ளி உள்ளது - பயிற்சி சுழற்சி அவசியம் ஓய்வு சுழற்சியுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும். அதாவது, போதுமான அளவு வேலை செய்த பிறகு, நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் வைட்டமின்களை எளிதில் செயலாக்க உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்க வேண்டும், கேடபாலிக் செயல்முறைகளை சமாளிக்கவும், தசைகள் வளர ஒரு சமிக்ஞையை வழங்கவும். நீங்கள் அதிகமாகவும் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், சில சிரமங்கள் மற்றும் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம், சில நேரங்களில் தீர்க்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். "ஓவர் டிரெய்னிங்" என்று அழைக்கப்படுபவை, அதாவது அதிகப்படியான பயிற்சி, அடிக்கடி வழிவகுக்கிறது தலைகீழ் செயல்முறைதசைகளில் - அவை குறைகின்றன, அவற்றில் உள்ள திசு சிதைந்துவிடும், இது டிஸ்டிராபிக்கு கூட வழிவகுக்கும். நிச்சயமாக, இது எண்டோமார்ப்கள் மற்றும் மீசோமார்ஃப்களுக்கு (சராசரி மற்றும் அடர்த்தியான உடலமைப்பு கொண்டவர்கள்) குறிப்பாக ஆபத்தானது அல்ல, ஆனால் ஒரு எக்டோமார்ப் (மெல்லிய உடலமைப்பு) க்கு, இந்த பிரச்சனை பேரழிவை ஏற்படுத்தும்.

ஒருவர் எப்படி தசைப்பிடிப்பாளராக மாறுகிறார் என்ற கேள்விக்கான பதில் இங்கே. நிச்சயமாக, பலர் வருகிறார்கள் பெரிய விளையாட்டுஅவர்கள் ஏற்கனவே அமெச்சூர் மட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைந்த போது. இருப்பினும், உலகத் தரம் வாய்ந்த போட்டிகளில் பங்கேற்காத, ஆனால் வெறுமனே பயிற்சியளிக்கும் அந்த உந்தப்பட்ட தோழர்களும் கூட உடற்பயிற்சி கூடம், தெருவில் அல்லது வீட்டில், நீங்கள் எப்படி ஒரு பொருத்தம் அடைய முடியும் மற்றும் ஒரு சிறந்த உதாரணம் நிவாரண உருவம்வீட்டுச் சூழல் என்று அழைக்கப்படும் சூழலில்.

தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான சேர்க்கைகள்

மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி ஜாக்ஸ் ஆகிறார்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். இன்னும் உள்ளன எளிதான வழிதசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க - ஆனால் இது மிகவும் ஆபத்தானது. ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் இதேபோன்ற இரசாயன சேர்க்கைகள் பற்றி கேள்விப்படாத ஒரு நபர் இல்லை. அவை தசைகளில் ஒரு சக்திவாய்ந்த வினையூக்கியாக செயல்படுகின்றன, இதனால் அவை அப்பால் உருவாகின்றன சாத்தியமான குறுகிய நேரம். இயற்கையாகவே, இது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் வராது. அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் இன்னும் வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், சொந்தமாக முன்னேறவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள் - இது உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை நீங்களே உருவாக்க முடிந்தது என்பதை உணர்ந்து கொள்வதில் இருந்து அதிக உணர்வையும் மகிழ்ச்சியையும் தரும்.

பல இளைஞர்கள் விரும்புகிறார்கள் தசைகள் பம்ப், மற்றும் சைபீரியன் ஃபெல்ட் பூட்ஸ், அல்லது பீர் வயிறு போன்ற இறந்த நிலையில் சுற்றி நடக்க கூடாது. இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக வெகுஜனங்களுக்கு, இந்த ஆசை மறைந்துவிடும், அல்லது ஆசைக்கு அப்பால் எதுவும் பின்தொடர்வதில்லை. நிறைய பேருக்கு அப்படித்தான். நான் ஏதாவது செய்ய விரும்பினேன், அதைச் செய்யவில்லை என்ற உண்மையால் நான் முன்பு அவதிப்பட்டேன் என்று ஒப்புக்கொள்கிறேன். எனவே, எங்கள் ஆசை மிகவும் வலுவானது, நாங்கள் அனைவரும் இதைச் செய்ய முடிவு செய்தோம், சரி, மேலே செல்லுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் சாத்தியம் மற்றும், கொள்கையளவில், வீட்டில் செய்வது மதிப்பு. உங்கள் வழக்கமான சூழ்நிலையில் அதே காரியத்தை அடைய வாய்ப்பு இருந்தால், விலையுயர்ந்த மையங்களுக்குச் செல்வதில் அல்லது தூரப் பயணம் செய்வதில் எந்தப் பயனும் இல்லை.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான கொள்கைகள்அனைவருக்கும்.

பண்டைய எடை தூக்கும் ஒலிம்பிக்கில் பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் தனித்துவமான பயிற்சிகளை செய்தனர். மேலும் அவர்கள் செய்து கொண்டிருந்தது கன்றுக்குட்டியை வளர்ப்பதுதான். யோசனை எளிது: கன்று வளரும் போது, ​​தடகள சுமை அதிகரிக்கிறது, அதாவது. அதன் எடையைப் போல, சுமைகளை இன்னும் சமமாக விநியோகிக்க முடிந்தது.

நாமும் அப்படியே செய்வோம் பிரபலமான பயிற்சிகள்பொதுவாக உடல் பயிற்சி. மூலம், நீங்களே வேலை மற்றும் சொந்த உடல்- பயிற்சி.

இந்த காரணத்திற்காக, எந்த உரையாடலும் 5 நிமிடங்களை மாற்ற முடியாது. இது மிகவும்
கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது தரையில் பயிற்சிகளை செய்வோம். நம்மிடம் இருக்கும் கூடுதல் எடை ஒரு பேக் பேக், அதில் பல குண்டான அகராதிகளை வைப்போம். எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது. மற்றும் இது வெளிப்படையாக முக்கியமானது ...
கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்.
நாங்கள் குதித்து கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறோம். நன்றாக முடிந்தது, உங்கள் பையை பேக் செய்து, உங்கள் தோள்களில் கிடைமட்ட பட்டியில் குதித்தீர்கள். இப்போது இன்னும் புள்ளிக்கு. உங்கள் கைகளின் பிடி உங்கள் மீது இருக்க வேண்டும். மற்றும் நாங்கள் பிடிக்கிறோம்.

இருப்பினும், முழு ரகசியம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த பயிற்சியை ஜெர்க்கிங் இல்லாமல், சமமாக, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அதிகபட்ச சுமையுடன் நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க முடியும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்: மேலே செல்லும் வழியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும் வழியில் சுவாசிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி குறைந்தபட்சம் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர் நாம் பிடியை மாற்றுகிறோம். இப்போது எங்கள் விரல்கள் கிடைமட்ட பட்டையின் மேல் உள்ளன. மேலும் "கிடைமட்ட பட்டையை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பதன் மூலம்" நம்மை இழுக்கிறோம்.
கடைசிப் பயிற்சியைப் போலவே ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறோம். புல்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் விதிக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச நேரம் 3 மடங்கு. அதிகபட்சம் - உங்களால் முடிந்தவரை. காலப்போக்கில், நாங்கள் எங்கள் கைகளின் அகலத்தை அதிகரிக்கிறோம்.
மற்றும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் சரியாக இல்லை, ஆனால் 1.5 தோள்பட்டை அகலங்கள் மற்றும் இறுதியில் ஒருவேளை 2. கிடைமட்ட பட்டை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

உடற்பயிற்சியின் யோசனை இன்னும் அப்படியே உள்ளது. நாங்கள் ஒரு பையுடனும் வைத்தோம் அதிக எடை, மற்றும் ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்களுடன் தொடர் அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். அதிக தசை உந்தி செயல்திறனுக்காக, உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பதைப் போலவே, உள்ளிழுப்பதன் மூலம் மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், மேலும் சலசலக்காமல், சிறிது சிறிதாக, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நம்மை உயர்த்திக் கொள்கிறோம். அதிக எடை.
ஒரு தொகுப்பிற்கு சுமார் 5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஓய்வெடுக்கும் மாற்று அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்வீர்கள்.

நாங்கள் பின்புற தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்.

நாங்கள் ஒரு வசதியான ஆதரவு புள்ளியைத் தேடுகிறோம், அதன் கீழ் நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒட்டலாம். ஒரு சோபா, ஒரு ரேடியேட்டர் அல்லது எதுவும் நமக்கு பொருந்தும். இந்த இடத்தைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பையுடனான பட்டைகள் உயரமாக இருக்கும்படி இறுக்குகிறோம். நாம் மெதுவாக முதுகில் வளைந்து, உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குகிறோம் மேல் பகுதிஉடல்கள். ஒரு அணுகுமுறைக்கு சுமார் 5 முறை, முதலில் அது போதும்.
கால் வைக்கவில்லையா? இது ஒரு சிரமம் அல்ல. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கிறோம், இதனால் அவற்றை எங்கள் கைகளால் பிடிக்க முடியும். இப்போது எல்லாம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. உடலின் மேல் பாதியை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
மூலம், உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை உருவாக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் மோசமான தோரணை. அவை அதை சரிசெய்யவும், பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நாங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்.

நிச்சயமாக பல மக்கள் ஒரு அழகான கனவு தட்டையான வயிறுக்யூப்ஸுடன், க்ரீஸுக்கு பதிலாக பீர் தொப்பை. எனவே, இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கிறோம், முன்னுரிமை ஃபுல்க்ரம் அதே பேட்டரியின் கீழ் உள்ளது. தூக்கும் போது, ​​​​உடலை இடதுபுறமாகவும், கீழ்மாகவும், அடுத்த முறை உயரும் போது வலதுபுறமாகவும் திருப்புகிறோம். முதலில் ஒரு செட்டிற்கு 7-8 லிஃப்ட் தேவை. உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். நாளை உங்கள் வயிறு வலிக்கும், எனவே சிக்ஸ் பேக் மீதான உங்கள் ஆசை அனைத்தும் வீணாகிவிடும். எல்லாவற்றையும் புத்திசாலித்தனமாக செய்ய வேண்டும்.

குந்துவோம்.

அன்று நீட்டிய கைகள், நாங்கள் இன்னும் 1 சுமை வைத்திருக்கிறோம், எங்கள் பையில் இருப்பதை விட சிறியது. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். இப்போதும் நாங்கள் இன்னும் மெதுவாக குந்திக்கொண்டு எழுந்து நிற்கிறோம். ஒரு செட்டுக்கு 15 குந்துகள் என்பது எங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும்.
பயிற்சிகளின் முடிவு.

அனைத்து பயிற்சிகளின் முடிவிலும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும், ஒருவேளை படுத்துக்கொள்ளவும், தூங்காமல் இருப்பது முக்கியம். நடந்து செல்லுங்கள். செய்த பயிற்சிகள் மற்றும் சுமை பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு பசி இருந்தால், சாப்பிடுங்கள், மேலும் புரத உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

பல தோழர்களும் ஆண்களும் கிழிந்து, தங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை தங்கள் தசைகளால் ஈர்க்க வேண்டும், வேறுவிதமாகக் கூறினால், தசைநார்களாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க தயாராக இருந்தால் வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் உங்கள் உணவை மாற்றவும், ஏன் இல்லை? நிச்சயமாக, நிறைய உங்கள் மரபியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது, எனவே அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய திட்டம் எதுவும் இல்லை என்று இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறோம். ஆனால் இருக்கிறது பொதுவான கொள்கைகள்அது சரியான திசையில் செல்ல உதவும்.

முதலில், நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் ஒரு ஆரம்ப திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் எவ்வளவு நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவிட நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், இது உங்கள் பணியை மிகவும் எளிதாக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கும் இதுவே செல்கிறது, ஏனென்றால் இப்போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் தரமான பொருட்கள்வி பெரிய தொகுதிகள், மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதற்கு நிறைய பணம் செலவாகும்.

அவர்கள் எப்படி ஜோக் ஆகிறார்கள்? இதை அடைய ஒரு நாள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு மேல் ஆகும். சக்தி வகைகள்உங்கள் உணவை நீங்கள் சரிசெய்யாவிட்டால் விளையாட்டு விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது, மேலும் உடற்கூறியல் பற்றிய அறிவும் உதவும். முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் அதிக எடைமற்றும் பயிற்சி திட்டங்களுடன் பரிசோதனை. குறுகிய காலத்தில் தசைப்பிடிப்பாளராக மாற நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கீழே கூறுவோம்:

நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தை தேடுகிறேன் . நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சிகளை எங்கு தொடங்குவது அல்லது எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று நீங்கள் ஒவ்வொரு அறைக்கும் இணையத்தில் மதிப்புரைகளைக் காணலாம்.

இலக்கியம். நீங்கள் உடற்கூறியல் ரசிகராக இல்லாவிட்டாலும், அடிப்படைகளை நீங்கள் இன்னும் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே அனைத்து தசை குழுக்களையும் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

முன்னுரிமைகள். நீங்கள் ஒரு தசைநார் ஆக விரும்பினால், உங்கள் உடலை சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அதை அகற்ற வேண்டும். அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் மிகவும் ஒல்லியாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டமும் உங்கள் முன்னுரிமைகள் மற்றும் மரபியல் சார்ந்தது. நாங்கள் சொன்னது போல், அனைவருக்கும் ஒரு திட்டம் இல்லை, மக்களுக்கு உள்ளது வெவ்வேறு புள்ளிவிவரங்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் போன்றவை.

பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று அறிக. சரியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி உங்கள் வெற்றிக்கான உத்தரவாதமாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எப்படிச் செய்கிறீர்கள் வலது தசைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வது பற்றிய தகவலைப் படியுங்கள், அதனால் நீங்கள் தவறு செய்யாதீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடி. ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளரின் சேவைகள் உங்களுக்கு ஒரு அழகான பைசா செலவாகும், ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஜிம்மில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். கூடுதலாக, அவர் உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கி உங்களுக்கு தேவையான பல ஆலோசனைகளை வழங்குவார்.

ஜிம்மில் எப்படி நடந்துகொள்வது என்பது பற்றிய எங்கள் இடுகையைப் பாருங்கள்

பற்றிய தகவல்களை ஆராயுங்கள் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் . நீங்கள் அதை நியாயமான அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் உயர்தர விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உங்கள் உதவிக்கு வரும். நிச்சயமாக, இவை அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, எனவே நீங்கள் அத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அதிகம் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஆனால் இன்னும், பயிற்சி மற்றும் இணைந்து சமச்சீர் உணவுஅவர்கள் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவார்கள்.

வகுப்பு அட்டவணை . தசைப்பிடிப்பாளராக மாற, வாரத்திற்கு 1-2 முறை ஜிம்மிற்குச் சென்றால் போதாது. நீங்கள் அடிக்கடி ஜிம்மிற்குச் சென்று அங்கு 200% கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் அட்டவணையைத் திட்டமிட்டு, நீங்கள் எந்த நாட்களில் பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.

குறிப்பிட்ட நாட்களில் சில தசைக் குழுக்கள். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், அதே போல் உங்கள் கால்கள், மற்றும் ஒரு நாள் கழித்து - உங்கள் முதுகு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்றில் வேலை செய்வீர்கள். மாற்று தசை குழுக்கள் மற்றும் ஒரு வரிசையில் ஒரே குழு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம்.

உணவு திட்டம் . உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் பெரிய எண்ணிக்கைபுரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்கள் எடை மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள் உடல் செயல்பாடு. நீங்கள் மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட முடியாது என்றால், புரதம் மற்றும் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்குகள் (ஆதாயங்கள், புரதங்கள்) மீட்புக்கு வரும்.

முன்னேற்றம். உங்கள் தசைகள் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளுடன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே 50 கிலோ எடையுடன் பெஞ்ச் அழுத்துவதைப் பயன்படுத்தியிருந்தால், அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் இந்த எண்ணிக்கையை மேலும் 5 கிலோ அதிகரிக்கவும்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பு. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கண்காணிக்க, ஒரு நோட்புக்கை வைத்து அதில் தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் எழுதுங்கள்.

வீட்டில் ஒரு தசைநார் ஆக எப்படி?

பொதுவாக, இது உண்மையா? உங்களிடம் மன உறுதி இருந்தால் மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால் இது மிகவும் சாத்தியமாகும். நிச்சயமாக, உங்களிடம் பார்பெல்ஸ், எடைகள் மற்றும் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் இருக்க வேண்டும். இந்த அலகுகளுடன் நீங்கள் சேர்க்கலாம் நல்ல முடிவுஎங்கள் சொந்த சுவர்களுக்குள் கூட.

1 நாளில் தசைப்பிடிப்பாளராக மாறுவது எப்படி?

ஆம், ஒரு நாளில் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்பதில் சிலர் உண்மையில் ஆர்வமாக உள்ளனர். சரி, ஒருவேளை புகைப்படத்தில் (உங்களிடம் ஃபோட்டோஷாப் திறன் இருந்தால்). சரி, அல்லது கடைசி முயற்சியாக, "நிவாரணம்" கொண்ட ஒரு குளிர் டி-ஷர்ட்டை வாங்கவும், இது போன்ற விஷயங்கள் இன்று பல ஆன்லைன் கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன.

ஒரு ஜோக் ஆக எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது மிகவும் சாத்தியம். சிலர் இதை ஓரிரு மாதங்களில் செய்ய முடிகிறது, மற்றவர்கள் பல ஆண்டுகளாக தங்களைத் தாங்களே உழைக்க வேண்டும். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், இதற்காக நீங்கள் முயற்சி செய்து, நீங்களே உழைத்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்!

வழிமுறைகள்

பம்ப் அப் தசைகள்க்கான ஒரு வாரம்முதல் பார்வையில் தோன்றுவது போல் கடினமாக இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றினால் போதும், உங்கள் அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்வோம், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக 2 மணிநேர இலவச நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் உகந்த நேரம்பயிற்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்காக முக்கிய தசைகள்.

அடுத்து, உங்கள் உணவை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் ஏராளமாக சாப்பிட வேண்டும். இந்த செயல்முறை அதன் சொந்த தந்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, "கார்போஹைட்ரேட்" சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் ஆற்றல், புரதங்கள் - எடை, கொழுப்புகள் - வலிமையை வழங்குவீர்கள். இவை அனைத்தும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உணவின் சிக்கலை உருவாக்கும் ஒரு வாரம்மற்றும் அடுத்தடுத்த காலங்கள்.

காலை உணவுக்கு, "கார்போஹைட்ரேட்" சாப்பிடுங்கள் - ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, தானியங்கள், இனிப்புகள். சர்க்கரை ஒரு இயற்கை கார்போஹைட்ரேட். தேன், வகையைப் பொறுத்து, 70-80% குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளது - மதிய உணவில் "புரதங்கள்" - சீஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, விலங்கு மற்றும் கோழி இறைச்சி, மீன், பட்டாணி, பீன்ஸ், கொட்டைகள். கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையிலிருந்து இரவு உணவு - கிரீம், புளிப்பு கிரீம், தயிர் நிறைசிறப்பு, டச்சு சீஸ், பன்றி இறைச்சி, வாத்து மற்றும் வாத்து இறைச்சி, அத்துடன் வேகவைத்த மற்றும் அரை புகைபிடித்த sausages, பால் sausages, sprats, சாக்லேட், கேக்குகள், ஹல்வா.

வழங்கப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் உங்களுக்கு தேவையான அதிகபட்ச பொருளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் விரைவான வளர்ச்சிதசைகள் மிகவும் எளிமையானவை.
இதன் விளைவாக பயிற்சியின் இரண்டாவது நாளில் ஏற்கனவே இருக்கும், ஏனெனில் இணைந்து தீவிர ஊட்டச்சத்துமற்றும் சுமைகள் தசை வெகுஜனவேகமாக வளர்ந்து வருகிறது.

பின்பற்றவும் பின்வரும் பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு நாளும். 4-5 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்களை 12-14 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட்களைத் திட்டமிடுங்கள். அடுத்து, உட்காருங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஏராளமாக மூச்சை வெளியேற்றி, ஆக்சிஜனை உள்ளே இழுத்து, டம்பல்ஸை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். மெதுவாக கீழே இறக்கவும் தொடக்க நிலை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மேல் மார்பு ஆகியவற்றை தொனிக்க உதவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் குதிக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், சராசரியை விட சற்றே பெரிய பிடியுடன், அதாவது சுமார் 100 சென்டிமீட்டர் நீளம். அடுத்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் கிடைமட்டப் பட்டியைத் தொடும் அல்லது உயரமாக இருக்கும். உங்கள் நிலையை சரிசெய்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இது உங்கள் முதுகு, பைசெப்ஸ், கழுத்து மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.

பார்பெல் பிரஸ் தொடங்குவதற்கு 20-3 கிலோ "பிராந்தியத்தில்" இருக்க வேண்டும், 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு அதை மற்றொரு 10-15 கிலோ அதிகரிக்கவும்.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, பட்டியைப் பிடித்து, அதைக் குறைக்கவும், அதனால் அது உங்கள் மார்பைத் தொடும், அதை சரிசெய்து, ஒரு சுவாசத்துடன், அதை உயர்த்தவும். இது மார்பு, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு விரைவாக உதவும்.
இந்த திட்டத்திற்கு நன்றி, தசைகள் ஒரு வாரம்உங்களுக்கு உத்தரவாதம். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

தலைப்பில் வீடியோ

பயனுள்ள ஆலோசனை

மாலையில் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இருப்பதால் சுமார் 17:00 மணிக்கு பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

ஆதாரங்கள்:

• ஒரு வாரத்தில் எப்படி பம்ப் செய்வது

தசை, உந்தப்பட்ட உடல் என்பது பலரின் கனவு. சிலர் நேரமில்லாததால் இந்த முயற்சியை கைவிடுகின்றனர். யாரோ ஒருவர் தனது உடலை வளர்க்க போதுமான மரபணு தரவு இல்லாததால். மேலும் சிலர் சோம்பேறிகளாகவே இருப்பார்கள். இவை அனைத்தும் வெறும் சாக்குகள், ஏனென்றால் உண்மையில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியாக திட்டமிடுவதன் மூலம் நேரத்தை எளிதாகக் கண்டறிய முடியும். வயது இனி ஒரு தடையாக இல்லை - எந்த வயதிலும் நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கனவுகளின் உடலை உருவாக்கலாம்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - உடற்பயிற்சி உறுப்பினர்

வழிமுறைகள்

உன்னுடையதை கவனமாக திட்டமிடு. ஒரு நாளில், ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது சமமாக இறுக்கமாக இருக்கும் தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதே நாளில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வது தர்க்கரீதியாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​மார்பு தசைகளுடன் சேர்ந்து ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக இருக்கும்.
ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வதே உகந்த அட்டவணை. தொடங்குவதற்கு, இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்: முதல் நாள் - மற்றும்