உள் தொடையை எவ்வாறு பதிவிறக்குவது. ஜிம்மில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்களிடம் உள்ளது நல்ல உருவம்? ஆனால் கடற்கரையில் பிகினி அணிந்து செல்ல தைரியமா? இல்லையா? உங்களிடம் வளாகங்கள் இருப்பதால் பெருத்த வயிறு, இடுப்பில் ப்ளீட்ஸ் அல்லது உள் தொடைகளில் "காதுகள்"? ஆடைகளின் கீழ், இந்த எண்ணிக்கை குறைபாடுகள் அனைத்தும் முற்றிலும் கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் ஆடைகளை அவிழ்க்கும்போது அவை கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. நெருக்கமான கவனம். உடலை ஒழுங்காக வைக்க, அவசர நடவடிக்கைகள் தேவை, பயிற்சி இல்லாமல் இதை செய்ய முடியாது. இந்த கட்டுரையில் நான் உள் தொடையில் கொழுப்பு வைப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி பேச விரும்புகிறேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த இடத்தில்தான் தசைகள் விரைவாக தொனியை இழக்கின்றன, முன்கூட்டியே மந்தமாகவும் மந்தமாகவும் மாறும். இந்த சிக்கலை தீர்க்கக்கூடிய உள் தொடையில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் - அற்புதமான பயிற்சிகள்கால்களுக்கு. அவை நல்லவை, ஏனென்றால் அவை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல உள் பகுதிஇடுப்பு. முன் மற்றும் முன் இரண்டு வேலை பக்கவாட்டு தசைகள், அதே போல் பிட்டம். உகந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 30-40 முறை செய்ய வேண்டும். பின்வரும் பயிற்சிகள்உள் தொடைக்கு:

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, அனைத்து வழிகளிலும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்;

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, அரை குந்துகைகளை செய்யுங்கள், அதாவது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் குந்தியிருக்க வேண்டாம்;

தொடக்க நிலை: தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும், கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மெதுவாக எல்லா வழிகளிலும் குந்து, பிறகு திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

கால் ஊசலாட்டம் (பயிற்சிகளாக உள் தொடை) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம்: நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே, சில பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

தொடக்க நிலை - தரையில் கால்கள், நீங்கள் சாய்ந்து நேராக கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகில் தரையைத் தொடாமல், கூரையைப் பார்க்கவும். உங்கள் வலது காலால் மாறி மாறி ஊசலாடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம்;

உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, தூக்குங்கள் மேல் கால், பின்னர் அதை குறைக்கவும். நீங்கள் 40-50 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். திரும்பவும், மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்;

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றை விரிக்கவும். 30-40 முறை செய்யவும்.

குதித்தல்

ஜம்பிங் என்பது உள் தொடைக்கு மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் அவற்றை அந்த இடத்திலோ அல்லது ஒரு ஜம்ப் அப் மூலமாகவோ செய்யலாம். ஒரு வரிசையில் 50-60 தாவல்கள் செய்யுங்கள். இது பங்களிக்கிறது செயலில் எரிப்புகலோரிகள், மற்றும், இதன் விளைவாக, இடுப்பு மீது கொழுப்பு வைப்பு குறைக்க.

மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் - நீட்சி

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம். தொடையின் உட்புற தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்த மறுநாளே ஏற்படும் தசை வலியைத் தடுக்க இது உதவும். நீட்டுவதற்கு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவர்களுடன் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முன்பு 7-10 முறை நீட்ட வேண்டும் லேசான தோற்றம்தசை வலி. வீட்டில் என்ன செய்யலாம் என்று பார்த்தோம். இதற்கு சிமுலேட்டர்கள் அல்லது எதுவும் தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். உடற்பயிற்சிக்காக 30-40 நிமிடங்களை ஒதுக்கி, தினமும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த பரிந்துரைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மிக விரைவாக பெறுவீர்கள் பெரிய வடிவம்நீங்கள் கடற்கரைக்கு மிகவும் வெளிப்படையான ஆடைகளை அணியலாம்.

அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்கள்உயரம் மற்றும் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் செய்ய முடியும், உங்களுக்குத் தேவையானது சரியாகவும் நன்றாகவும் வேலை செய்ய முடியும் சில குழுக்கள்தசைகள்.

நிச்சயமாக, இதைச் செய்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய தனித்தனி உடற்பயிற்சிகளை அர்ப்பணிக்கவும் (நிபுணர்கள் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் உள்ளே தனிப்பட்ட நாட்கள், செய்கிறேன் அதிகபட்ச அளவுதேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் அணுகுமுறைகள்), இது அதிக பலனைத் தரும் காணக்கூடிய முடிவுஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பிறகு.

ஆனால் கால் தசைகள், நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலல்லாமல், வீட்டிலேயே சரியாக வேலை செய்ய முடியும் - இதற்காக ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன (ஓடுதல், குந்துகைகள் போன்றவை). இருப்பினும், பலருக்கு மிகக் குறைவான கால் பயிற்சிகள் தெரியும் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியவில்லை.

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும்.

கால்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்கு அகற்ற வேண்டும், இல்லையெனில் கூட கடினமான பயிற்சிவிரும்பிய முடிவை கொடுக்காது.

எரிக்க அதிக எடைகார்டியோ உபகரணங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை - ஆர்பிட்ராக்ஸ், டிரெட்மில்ஸ், ஸ்டெப்பர்ஸ் போன்றவை - ஜிம்மில் சிறந்தவை. ஸ்டேடியம் அல்லது தெருவில் வழக்கமான அல்லது இடைவெளி ஓடுவதும் எரிக்க உதவும் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் எடை இழக்க. உங்களிடம் அதிக எடை இல்லாவிட்டால் மற்றும் பெற விரும்பினால் மெல்லிய கால்கள்அழகான, மிதமான வளர்ச்சியடைந்த நிவாரணத்துடன், அத்தகைய சிமுலேட்டர்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு கார்டியோ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிகமாக ஓடினாலும், இது உங்களை வெற்றியில் இருந்து விலக்காது.

உட்புற தொடையை விரைவாகவும் முடிந்தவரை நன்றாகவும் பம்ப் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நிறைய குந்த வேண்டும். ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல; ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் குந்துகைகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளவற்றைப் பார்ப்போம்.

ஜிம்மில், ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை எடுக்க வேண்டும் அல்லது வெற்று கழுத்து, நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அதன் கீழ் நிற்கவும், அது உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் கட்டமைப்பிற்கு அப்பால் நீட்டாது. இந்த வழக்கில், பட்டை கவனமாக தோள்களின் ட்ரேபீசியத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அது வசதியாக இருக்கும்.

கால்கள் தோள்பட்டை அளவை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அவை கட்டமைப்பின் விளிம்புகளுக்கு அருகில் வைக்கப்படலாம் (சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய கட்டுரை). கால் விரல்கள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்கும், அதனால் கால் பட்டைக்கு இணையாக இருக்கும். நாங்கள் மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

வீச்சு நன்றாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் முடிந்தவரை குந்த வேண்டும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாக குந்தினால், கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவும் இருக்காது.இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் மற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

குந்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகு சரியாக நேராக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை உங்கள் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் வேறு எங்கும் விழும், ஆனால் உங்கள் உள் தொடையில் அல்ல.

ஜிம்மில் உள் தொடையில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு விருப்பத்தைப் பார்த்தோம், இப்போது வீட்டில் நமக்குத் தேவையான தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

வீட்டில், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் தசைகளை மிக விரைவாக தொனிக்கலாம்.

சிண்டி க்ராஃபோர்டின் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் உலகப் புகழ்பெற்ற மாடல் மற்றும் பொது நபரின் தோற்றத்தைப் பாராட்டுகிறார்கள் - சிண்டி க்ராஃபோர்ட். இருப்பினும், அவளுடைய ரகசியம் அனைவருக்கும் தெரியாது சரியான உருவம்- இது வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு. அவர் தொழில்முறை வல்லுநர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் இணைந்து, மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை உருவாக்கியுள்ளார் பயிற்சி திட்டங்கள்எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லாமல் எவரும் வீட்டில் செய்ய முடியும்.

சிண்டி குறிப்பிட்ட பிரதிநிதிகளின் பல தொகுப்புகளுடன் உள் தொடைகளை வேலை செய்கிறது. அவள் மூன்று வகையான குந்துகைகளை செய்கிறாள். பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் அவற்றைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, நாம் கால் தசைகள் மற்றும் சூடு தொடங்கும் உள்ளேஇடுப்பு.நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்துக்கொண்டு சிட்-அப் செய்கிறோம். 2-3 செட் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் எல்லாம் வீணாகிவிடும், ஆனால் இதுவே முதல் உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் எல்லாம் மிகவும் புண்படுத்தும். அடுத்த நாள்).

மிகவும் திறமையான வழியில்எடை இழக்கிறது உள் தொடைஉள்ளது ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை. ஒட்டிக்கொள்ளத் தகுந்தது சரியான ஊட்டச்சத்து, தோல் கீழ் கொழுப்பு மறுவிநியோகம் மசாஜ் மற்றும், நிச்சயமாக, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி. தொகுக்கப்பட்ட நிரல் உங்களை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

அழகான மற்றும் நிறமான கால்கள் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. அவற்றை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறது தோற்றம், பெண்கள் ஜிம்களை விட்டு வெளியே வருவதில்லை. அதை அடைய நினைவில் கொள்வது மதிப்பு அதிகபட்ச முடிவுகள், பயன்படுத்தவும் உடல் செயல்பாடுஇணைந்து ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் சரியான வழக்கம்நாள். குறைந்த மாவு, உப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்; உங்கள் உணவில் கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும் நகர்த்தவும்! உட்புற தொடையிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற, எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிகள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உள் தொடையில் எடை இழப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. வொர்க்அவுட்டை தவறாமல் செய்யுங்கள் மற்றும் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்காது!

வீட்டில் உள் தொடையில் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உட்புற தொடைகளில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக்குங்கள் கீழ் கால்மற்றும் அதை தரையில் இருந்து கிழித்து, தொங்க விட்டு.
2. மற்றொன்றை தரையில் முன் வைக்கவும், முழங்காலில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முன்கையை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். மூச்சை வெளிவிட்டு உங்கள் கீழ் காலை நேராக உயர்த்தவும்.
4. நீங்கள் கீழே உள்ளிழுக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை 3 செட்.

உள் தொடையில் எடை இழக்க "தவளை" உடற்பயிற்சி

நுட்பம்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி அடையுங்கள்.
3. மேலே குதிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் அசல் நிலையில் தரையிறங்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 மறுபடியும் 3 செட்.

உள் தொடையில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும்: பக்கவாட்டு

நுட்பம்:

1. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும், அது கால்விரலின் அளவை விட அதிகமாக இல்லை. மற்றொன்றை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. வளைந்த காலில் கவனம் செலுத்துகையில், அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 4 முறை 10 மறுபடியும்.

எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே பிளை உடற்பயிற்சி

நுட்பம்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும். அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற ஒரு டம்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. குந்து. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களின் மட்டத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உயரும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 15 மறுபடியும் 4 செட்.

உடற்பயிற்சி "நிலையியலுடன் பாலம்"

நுட்பம்:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்குங்கள். நிலையைப் பூட்டு.

எத்தனை: 1 நிமிடத்தின் 3 செட்.

நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இரண்டு வாரங்களில் ஒரு சிறிய முடிவைக் காண்பீர்கள். இருப்பினும், உள் தொடையில் எடை இழக்கும் செயல்முறை விரைவானது மற்றும் எளிதானது என்று கருதுவது தவறு. முற்றிலும் மாறாக. அதனால்தான் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இப்போதே வீட்டில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது உடலின் எந்தப் பகுதி அதிக கவனத்தைப் பெறுகிறது: வயிறு, பக்கங்கள், சவாரி ப்ரீச்கள், பிட்டம் (அவை இல்லாமல் நாம் எங்கே இருப்போம்), கைகள், கால்கள் மற்றும் மார்பு ( பொதுவான கருத்து) நாம் எப்போதும் எதை மறந்து விடுகிறோம்? கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது பொது பயிற்சிகள், மற்றும் சுமை முக்கியமாக தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு செல்கிறது, அதே நேரத்தில் உள் பக்கம் சரியான கவனமும் சுமையும் இல்லாமல் இருக்கும். இதன் விளைவாக, அது பாதிக்கப்படுகிறது, செல்லுலைட் தோன்றத் தொடங்குகிறது மற்றும் பொதுவான பின்னணிக்கு எதிராக கூட தோல் மந்தமாகிறது. உடல் பயிற்சி. இந்த விவகாரத்திற்கு உதவ நாங்கள் தயாராக உள்ளோம், மேலும் தங்கள் உடலை சிறந்ததாக மாற்ற முயற்சிக்கும் பெண்களின் பரந்த பார்வையாளர்களுக்கு பரிசீலிக்க நாங்கள் வழங்குகிறோம், உட்புற தொடைக்கான பயிற்சிகள், கூடுதல் தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

உட்புற தொடைகளை உந்தி உறுதிசெய்ய, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் 6ஐ சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் கூடுதல் பயிற்சிகள். உங்கள் இடுப்பு விரும்பிய வடிவத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் பயிற்சியை பின்வருவனவற்றிற்கு அனுப்பவும்:

• எடை இழப்பு ( வலிமை பயிற்சி, பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து);
• கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் சிக்கலான வேலை;
• உள் பக்கத்தை இறுக்க மற்றும் செய்ய இரண்டு பயிற்சிகளை செய்கிறது வெளியேஇடுப்பு;
• நீட்சி (நீட்டுதல்);
• மசாஜ் மற்றும் அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி தொடை தூக்குதல்.

உடற்பயிற்சி #1 - கத்தரிக்கோல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 செ.மீ உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவது போல் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். பல செட்களில் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், சிறந்த எண் 3 செட் ஆகும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை கத்தரிக்கோல் செய்யவும். இடைவெளி எடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 - தவளை

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் குதிகால் ஒன்றாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை விலக்கவும் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 3 செட்களிலும் 10 முறை சுருட்டை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நுரையீரல்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக்கவும். முன்னோக்கி வீசுதல்களைச் செய்யவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லவும். குந்தும்போது உங்கள் வலது முழங்காலால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்களை மாற்றி, அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் லுங்கியின் இரண்டாவது விருப்பம்

தொடக்க நிலை: நின்று, உங்கள் முன் கைகள். உங்கள் இடது காலால் பக்கத்திற்கு ஒரு படி எடுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது பக்கமாக மாற்றவும், உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும். போஸில் உறைய வைக்கவும். பின்னர் உருட்டவும் இடது கால்மற்றும் மெதுவாக உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது கால், உங்கள் வலது கால் நேராக மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்துதல்

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு மீள் பந்து தேவைப்படும். தரையில் மற்றும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைத்து அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். முழு உடலும் ஒரு சீரான பலகையை உருவாக்க வேண்டும். நிலைப்பாட்டை நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்தி, உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். நீங்கள் சுமார் 60 வினாடிகள் போஸில் இருக்க வேண்டும். அத்தகைய 5 பாஸ்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5 - உள்ளே இருந்து கால் உயர்த்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடையில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கையில் வளைந்த கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் இடது காலை வளைத்து, முழங்காலுக்கு அருகில் உங்கள் வலது காலை முன் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி தூக்குதலைக் கொண்டுள்ளது வலது கால்தரையில் இருந்து 30 செ.மீ., ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை தூக்குதல் செய்யவும்.

உட்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள் தோலை இறுக்கி, தசைகளை இறுக்கி, தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி #6 - தொடைகளின் எதிர்ப்பு உந்தி

முந்தைய பயிற்சிகளின் விளைவை ஒருங்கிணைக்க, விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை பம்ப் செய்யவும். டேப்பை மேலே இழுக்கவும் கீழ் பகுதிகால்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு போஸில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை பேண்டிற்கு எதிராக பக்கவாட்டில் வைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி ஆழமாக குந்துங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை குந்துகைகள் மற்றும் எதிர்ப்பின் இந்த மாற்றீட்டைச் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களுக்கு மெலிதான மற்றும் அழகை மீட்டெடுக்க உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

தொடையின் உட்புறத்தில் அட்க்டர் மேக்னஸ், லாங்கஸ் மற்றும் ப்ரீவிஸ் தசைகள், பெக்டினியஸ் மற்றும் மெல்லிய தசை. அவை இடுப்பைச் சேர்த்து வளைத்து, வெளிப்புறமாக சுழற்றுகின்றன. இந்த தசைகள்தான் நாம் பம்ப் செய்வோம்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும். ஸ்குவாஷ் செய்து உங்கள் கால்களை 20 முறை விரித்து, ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு செட் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களில் எடையைத் தொங்கவிட்டால் உடற்பயிற்சி இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பக்க நிலையில் இருந்து இடுப்பு சேர்க்கை

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் உங்களை ஆதரிக்கவும். கீழே அமைந்துள்ள கால் நேராக்கப்பட்டது, இரண்டாவது முழங்காலில் வளைந்துள்ளது. உங்கள் நேரான காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து கீழே இறக்கவும்.

ஆழமான நுரையீரல்கள்ஒதுக்கி கொடுக்க நல்ல சுமைஉள் தொடையில். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 லுங்குகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

ப்ளை அல்லது சுமோ குந்து

குந்துகைகள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு திருப்பி ஆழமாக குந்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

20 குந்துகளின் மூன்று முதல் நான்கு செட்களைச் செய்யவும்.

கூடுதல் உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

பைலேட்ஸ் வளையத்துடன் கலத்தல்

ஒரு பைலேட்ஸ் மோதிரத்தை ஜிம்மில் காணலாம் அல்லது விளையாட்டு உபகரணங்கள் கடையில் வாங்கலாம்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மோதிரத்தை கணுக்கால் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே வைத்து, எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிக்கு, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், ஷார்ட் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது பாதியாக மடிக்கப்பட்ட எட்டு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கால்களில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ளி வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட பயிற்சி தேவைப்படும். அதை இடுகையில் இணைக்கவும், இடுகைக்கு மிக அருகில் இருக்கும் காலைச் சுற்றி வளையத்தை வைத்து, பக்கவாட்டாகத் திருப்பவும்.

வெளியே எடு வேலை செய்யும் கால்ஆதரவின் பின்னால்: முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக. உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, எதிர்ப்புப் பட்டையை இழுக்கும்போது மேலும் நகர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் கொண்ட பயிற்சிகள்

கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் சுமோ குந்துகைகள்

டம்பல்ஸுடன் குந்து

கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பெல்லை எடுத்து செய்யவும் ஆழமான குந்துகைகள்உடன் பரந்த அமைப்புகால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்புதல்.

உள் தொடைக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி கொடுக்க 10 முறை மூன்று செட் போதுமானதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் என்றால் ...

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பாடிபில்டிங்.காம்

கிட்டத்தட்ட எந்த ஜிம்மிலும் அத்தகைய இயந்திரம் உள்ளது. பயன்படுத்தப்படும் எடையைப் பொறுத்து 5-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யவும். ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் தொகுப்பின் கடைசி பிரதிநிதிகள் கடினமாக இருக்கும். இந்த வழியில் உங்கள் முன்னேற்றம் மிக வேகமாக இருக்கும்.

கால் கடத்தலுடன் கிராஸ்ஓவர் பயிற்சிகள்

atletiq.com

இந்த உடற்பயிற்சி எக்ஸ்பாண்டருடன் கால் கடத்தல் போன்றது, ஆனால் அதை ஒரு இயந்திரத்தில் செய்வது மிகவும் வசதியானது. வேலை செய்யும் எடையை அமைத்து, உங்கள் காலில் ஃபாஸ்டென்னிங்கைக் கட்டி, பக்கவாட்டாகத் திருப்புங்கள், இதனால் ஃபாஸ்டென்னிங் கொண்ட கால் இயந்திரத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

பின்வாங்கி, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை சுமார் 30 டிகிரி உயர்த்தவும் - இது தொடக்க நிலை. இயந்திரத்தின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை உங்கள் துணைக் காலின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும். வேலை செய்யும் எடையைப் பொறுத்து 5-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தொடைகள் மிகவும் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைநார் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இதை எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் சரியாக பார்க்கலாம்.