உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துவது எப்படி. உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்குவது எப்படி

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் பெண்களால் விரும்பப்படுகின்றன;

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, பின்னர் ஜிம்மில் விரும்பிய முடிவை அடைவது மலிவான விஷயம் அல்ல. வீட்டில் இதேபோன்ற லிப்ட் செய்வது எளிது.

உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து தொடர்பான விதிகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால், உடல் செயல்பாடு மூலம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை உருவாக்குவது எளிதானது அல்ல. குறிப்பாக:

• பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, வேகவைத்த பொருட்கள், மாவு பொருட்கள், கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்;
• தேநீர் மற்றும் சோடா போன்ற பானங்களை எலுமிச்சை, இஞ்சி தேநீர் கொண்ட தண்ணீருடன் மாற்றுவது நல்லது;
• மதுவைத் தவிர்க்கவும்;
• தினசரி சுமார் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் - போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், அவை கொழுப்பாக விநியோகிக்கப்படாது.
• உணவில் பாதி புரதம், மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட், மீதமுள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு என காட்டப்படுகிறது;
• ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் பகுதியளவு, சிறிது சிறிதாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவோ அல்லது பசியுடன் இருக்கவோ முடியாது.

பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் நீட்ட வேண்டும். இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் தசைகள் பயிற்சியின் போது வளைந்து கொடுக்கும் மற்றும் சிறப்பாக வளரும். நீங்கள் வெப்பமடைவதை புறக்கணித்தால், தசை மற்றும் தசைநார் சிதைவு உட்பட கடுமையான காயங்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்.

சூடாக, எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• இடத்தில் குதித்தல் (5-10 நிமிடம்);
• இடத்தில் இயங்கும் (5 - 10 நிமிடம்);
• இடுப்புகளின் சுழற்சி (பத்து முறை வலது, இடது பக்கம்);
• முன்னோக்கி வளைக்கவும் - உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு 15-20 முறை வளைக்கவும்.

விரும்பிய தசைக் குழுவை அதிகரிக்க, குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது பிட்டத்தின் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட தொனிக்கும். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​எடையிடுவதற்கு dumbbells அனுமதிக்கப்படுகிறது.

குந்துகைகள்:

1. கால்கள் உன்னதமான நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன (தோள்பட்டை அகலம் தவிர).
2. உங்கள் கைகளை நீட்டவும்;
3. உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்;
4. மெதுவாக எழுந்திரு. அதே நேரத்தில், கைகளை குறைக்கும் போது குளுட்டியல் தசைகள் பிழியப்பட வேண்டும்.

உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, இல்லையெனில் நீங்கள் முடிவுகளுக்காக நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும். உடற்பயிற்சியில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது விளைவை விரைவுபடுத்தும், மேலும் தசைச் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், தண்ணீர் அல்லது மணல் பாட்டில்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக 30 முறை வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள், இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் விரும்பிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க நுரையீரல்கள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• கால்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் வலது காலால் முன்னேறுங்கள்.
• வலது முழங்கால் 90º கோணத்தில் வளைகிறது, இடது முழங்கால் முற்றிலும் வளைகிறது.
• உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் தரையை அடையும் வரை கீழே குந்துங்கள். உடல் எடை வலது பக்கமாக மாற்றப்படுகிறது.
• அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.
• உங்கள் இடது காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இயக்கம் தரைக்கு இணையாக நிகழ்கிறது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குந்து, மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் பயனுள்ளது. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன;
• மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும், 3-4 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்;
• உடல் தரையைத் தொடாமல் குறைகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நுட்பம் சரியாக இருந்தால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் சூடாக உணர ஆரம்பிக்கும். முறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு அணுகுமுறைக்கு 30 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது (இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்).

கால் ஊசலாட்டம் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. அல்காரிதம்:

• உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்பவர் முழங்காலில் அமர்ந்து, முதுகை தரையில் இணையாக வைத்துக் கொள்கிறார்.
• வலது காலை உயர்த்தி 90C கோணத்தில் வளைக்கிறது. கால் கூரையை நோக்கி உள்ளது.
• வலது காலால் தீவிரமான ஊசலாடுகிறார். இடது இயக்கங்கள் செய்யப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டமாக மாறும்.

பிட்டத்தின் தசைகள் பக்கவாட்டு நுரையீரல்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன. எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு உன்னதமான நிலையில் நிற்கவும்;
• உங்கள் வலது காலை வலது பக்கம் எடுத்து, முழங்காலில் வளைக்கவும்;
• மெதுவாக கீழே, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து. சிறிது வளைந்து செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், சமநிலையை பராமரிக்கவும்;
• மெதுவாக எழுந்து இரண்டாவது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

நீங்கள் முயற்சி செய்தால், மேலே விவாதிக்கப்பட்ட குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுவின் அடுக்குகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தும் போது, ​​பல்வேறு விளையாட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பெரிதாக்கவும், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துகைகளைச் செய்வது பயனுள்ளது. மரணதண்டனை நுட்பம் பலவீனமடையவில்லை என்றால், தொடை தசைகள் மற்றும் பிற தசை குழுக்கள் செயல்படும். மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் குதிகால் உயராமல் இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கெட்டில்பெல் மூலம் குந்து, இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும், தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல் குந்துகைகள் செய்யவும் முடியும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது, கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

நேராக கால்கள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் இடுப்பை வளர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• பார் எதிரில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.
• தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். நிலையை அடைய, தூக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும்.
• மேலே உள்ள படிகளை தலைகீழ் வரிசையில் செய்து பட்டியைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி சரியாகச் செய்தால், இடுப்புப் பகுதியில் பதற்றம் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுதல்

வீட்டில் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​உடற்பயிற்சிகள் நீட்சியுடன் முடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான அளவுகளிலிருந்து விடுபடவும், தசைகளின் இறுக்கத்தை பராமரிக்கவும் முடியும். நீட்சி பயிற்சிகளின் விளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் விரும்பிய தசைக் குழுவில் அதிகரிப்பு அடைய உதவும். நீட்சிக்கு நன்றி, நியாயமான செக்ஸ் அழகாக நகரத் தொடங்குகிறது, மேலும் அவர்களின் நடை அழகாகவும் மென்மையாகவும் தொடங்குகிறது.

பின்வரும் வழிமுறையைப் பயன்படுத்தி நீட்சியை சரியாகச் செய்ய முடியும்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் உள் தொடை தரையைத் தொடத் தொடங்கும் வரை உங்கள் வளைந்த காலை நீட்டவும்.
3. வலது காலை வளைத்து, தொடையின் வெளிப்பகுதி மேற்பரப்பில் இருக்கும்படி வைக்கவும்.
4. வலது கால் முன்னால் இடது தொடையில் அழுத்துகிறது.
5. உங்கள் வலது கால் வழியாக மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, சாய்வு காரணமாக, வலது குளுட்டியல் தசை நீட்டப்படும்.
6. அதே வழியில் இடது தசையை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி மூலம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகரித்த தசை அளவை அடைய முடியும். பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி, சரியான மரணதண்டனை நுட்பம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய அனுமதிக்கும்.

ஒரு குளவி இடுப்புக்கான ஃபேஷன், இயற்கையானது அத்தகைய வெளிப்புறத் தரவைக் கொண்டிருக்காத பெண்களை, கடினமான பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையின் உதவியுடன் தாங்களாகவே ஒரு உருவத்தை உருவாக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. தடைசெய்யப்பட்ட அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் பிற பாதுகாப்பற்ற பொருட்கள் கூட பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக்குவது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய காலக்கட்டத்தில் சாத்தியமாகும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. முக்கிய விஷயம் சுய ஒழுக்கம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது.

இடுப்பு அகலத்தை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் அதிக எடை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே இடுப்பு அகலத்தில் உண்மையான அதிகரிப்பு சாத்தியமாகும். வளர்ச்சி செயல்முறைகளைத் தொடங்க, உங்களுக்கு தீவிர தசை அழுத்தம் தேவை, இது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடையலாம்.

இடுப்பின் அகலம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையால் உருவாகிறது - மனித உடலில் மிகப்பெரியது. இது தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் நான்கு தலைகள் சுதந்திரமாக நிற்கின்றன: ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ்.

குந்துகைகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் மொத்த வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி வழிமுறைகளைத் தூண்டுவதற்கு, சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து ஆகும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் ஆயத்த நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• சூடு. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 15-20 நிமிடங்கள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிக்கு உங்கள் இதயத்தை தயார் செய்யவும் போதுமானதாக இருக்கும்.
• நீட்சி. முக்கிய பாடத்திற்கு முன், உடலின் அனைத்து பெரிய தசைகளையும் சிறிது நீட்டுவதும், ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களுடன் தோள்களில் உள்ள மூட்டுகளை அவிழ்ப்பதும் நல்லது. முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் சுழற்சி இயக்கங்களுடன் வெப்பமடைய வேண்டும்.
• வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இது முதல் வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், நீங்கள் வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யத் திட்டமிடும் எடையைத் தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் 3-4 வார்ம்-அப் முயற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், 10-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் வரை பார்பெல்லின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது சரியான பயிற்சி எடையாக இருக்கும்.

குந்தும்போது உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பது முக்கியம். இந்த விதியை ஆரம்பநிலையாளர்கள் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் உள்ளுணர்வாக அவர்கள் சுமையை முதுகெலும்புக்கு மாற்றுவதன் மூலம் முயற்சியை எளிதாக்க முயற்சிப்பார்கள். இது ஆபத்தானது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, முதல் பயிற்சி அமர்வுகளில், இன்னும் திறன்கள் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் நிச்சயமாக தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அல்லது அத்தகைய அனுபவமுள்ள ஒருவரை உங்களுடன் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சி இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, அரை படி முன்னோக்கி எடுத்து தரையில் குந்துங்கள், அதாவது தொடையின் கிடைமட்ட கோட்டிற்கு கீழே. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்படாமல் நேராக்க வேண்டும். 12 மறுபடியும் செய்த பிறகு, ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது கூட்டாளியின் உதவியுடன் பார்பெல் ரேக்குகளில் வைக்கப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தை விட அகலமாக பரவி, கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்பினால், சுமை தொடையின் பைசெப்களுக்குச் செல்லும், அதாவது அதன் உள் பக்கத்தில். இந்த வழக்கில், அழகியல் விளைவு பிட்டம் மீது கவனிக்கப்படும், இது வட்டமான மற்றும் உறுதியான மாறும். ஆனால் இடுப்புகளின் அகலம் கணிசமாக மாறாது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருப்பதும், உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக இருப்பதும் முக்கியம்.

இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்பு

இந்த வகை ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது தொடையின் முன் தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ். முதுகில் அழுத்தம் இல்லாதது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் இடுப்பு மூட்டு அல்லது முதுகில் பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் நோய்கள் உள்ள பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க அனுமதிக்கிறது. முதுகுத்தண்டை தாங்கும் வகையில் முதுகுத்தண்டுடன் கூடிய இருக்கை இயந்திரத்தில் உள்ளது. இது இயக்கத்தின் வரையறுக்கப்பட்ட பாதையையும் கொண்டுள்ளது, இது கட்டுப்பாடு இழப்பு அல்லது எடை குறைவதால் ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி ஒவ்வொன்றும் 10-14 மறுபடியும் 4-5 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. அவர்களுக்கு இடையே மீதமுள்ள 1.5-2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி அல்லது அது இல்லாத ஒரு பெண்ணுக்கு, எடையுடன் கூடிய பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், குந்துகைகள் மட்டுமே போதுமான சுமையாக இருக்கும்.

தொடை தசைகள் மிக நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு மீட்கப்படுகின்றன - 5-7 நாட்கள். எனவே, குந்துகைகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது. இல்லையெனில், தசை வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் இருக்காது.

பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, குந்துகைகளுக்கு ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் கால் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கலாம். இதுவே முதல் பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது கனமான குந்துகைகளுக்கு முன் தொடை தசைகளை முன்கூட்டியே சோர்வடையச் செய்யும், இது கூடுதலாக விரும்பிய பகுதியை ஏற்றும்.

இடுப்பு குறைப்பு

இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிப்பது போலல்லாமல், இடுப்பைக் குறைப்பது வீட்டிலேயே அடையலாம்.

• உணவில் மாற்றம்;
• நிகழ்த்தும் பயிற்சி;
• உணவில் மாற்றம்.

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையின் கூடுதல் தூண்டுதல் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளில் அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள்

உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் இல்லை, மற்றும் இடுப்பு அதை விட்டு போது அது இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க முடியாது. எனவே, பயிற்சி செயல்முறை உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மேலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யாது.

நடைமுறையில், இத்தகைய நடவடிக்கைகள் இப்படி இருக்க வேண்டும்:

1. வார்ம் அப் - 10 நிமிடங்கள்.
2. ஓடுதல் - 10-15 நிமிடங்கள்.
3. நீட்சி - 5 நிமிடங்கள்.
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - 20-25 நிமிடங்கள்.

வயிற்று தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்த, 3 பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானதாக இருக்கும்: பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவது, மார்பை முழங்கால்களுக்கு உயர்த்துவது மற்றும் கிடைமட்ட பலகை.

பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

குறைந்த வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கான பிரபலமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை "உடலுக்கு செங்குத்தாக" உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும். 3-4 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தபட்சம் 80% ஆகும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1 -1.3 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இன்னும் வலுவடையாத தசை தசைநார்கள் நீட்டாமல் இருக்க ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்தவும்

உங்கள் மேல் வயிற்றில் வேலை செய்ய ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி. பொய் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச், சோபா அல்லது நாற்காலியின் கீழ் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை, உங்கள் மேல் உடலை விரைவாக உயர்த்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, எழுச்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முறைகளின் எண்ணிக்கை பெண்ணின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் அதிகபட்சமாக 80% க்கும் குறைவாக இல்லை. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-1.3 நிமிடங்கள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டை

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் முழுமையாக ஏற்றுகிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பை மட்டுமல்ல, உள் உறுப்புகளில் உள்ள கொழுப்பையும் அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதிகபட்ச நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு நீங்கள் 1.5-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் கிடைமட்ட பலகையை மீண்டும் செய்யவும்.

பத்திரிகை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த வகையைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதை "வெற்றிடம்" பயிற்சியுடன் மாற்றுகிறது.இது உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த முடிவு கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் அடையப்படவில்லை, ஆனால் உள் உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் ஆழமான தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் 15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். 30-40 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு அகலத்தை குறைக்க, பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளில் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த பகுதியில் கொழுப்பில் சிறிது குறைவு பக்கவாட்டு தசைகளின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்யப்படுகிறது, அதனால்தான் பார்வைக்கு இடுப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் அல்லது அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

இடுப்பின் அகலம் பெரும்பாலும் வயிற்றின் அளவைப் பொறுத்தது. எனவே, உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியைக் குறைப்பதை அதிகப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பெண் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட்ட உணவின் அளவை 8 சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 1.5-2 மணி நேர இடைவெளியில் நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்.

உணவுமுறை

அதிக எடை அல்லது உடலின் பிற குணாதிசயங்களுக்கு மரபணு முன்கணிப்பு இருந்தால், உங்கள் இடுப்பைக் குறுகலாக்குவது மிகவும் கடினம், இது ஒரு அழகான உருவத்தைக் கொண்டிருப்பதைத் தடுக்கிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் உணவை மாற்றுவது மொத்த கலோரிகளைக் குறைப்பதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் உணவுகளின் சரியான தேர்வு. உங்களுக்கு விரைவாக செரிக்கப்படும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படாத உணவு தேவை.

உடல் பருமனைத் தூண்டாத லேசான உணவுகளின் பட்டியல்:

• வேகவைத்த முட்டைகள்.
• இனிக்காத பாலாடைக்கட்டி.
• வேகவைத்த மீன்.
• புரதம் அசைகிறது.
• வேகவைத்த தானியங்கள் (அரிசி, பக்வீட்).

சர்க்கரை பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் மாவு பொருட்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.விதிவிலக்கு: ஒரு கனமான கால் பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய சாக்லேட் பட்டை சாப்பிடலாம். இதிலிருந்து எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஏனெனில் பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சியின் போது இனிப்புகளிலிருந்து வரும் அனைத்து ஆற்றலும் பயன்படுத்தப்படும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பல்வேறு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் இடுப்புகளை அகலமாக்க உதவும். நாள் முழுவதும் காலையில் தங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்க நேரமில்லாத சிறுமிகளுக்கு அவற்றின் பயன்பாடு மிகவும் முக்கியமானது.

திறம்பட பயன்படுத்தவும்:

• மோர் புரதம் உடலின் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை நிரப்ப உதவுகிறது. இது தொடைகள் உட்பட தசைகளுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருள். 1 சேவையை (50 கிராம்) ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கிரியேட்டின் - பயிற்சியின் போது கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குகிறது, அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
• எல்-கார்னைடைன் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு நிரப்பியாகும். பயிற்சியின் போது ஆற்றல் பற்றாக்குறை கொழுப்பு அமிலங்களின் முறிவு மூலம் நிரப்பப்படுகிறது. பெண்களுக்கு உகந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம்.

இடுப்பைக் குறைக்கும் போது இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிக்கும் பணி மிகவும் கடினம். தசை திசுக்களைப் பெறுவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இடையில் பயிற்சி செயல்முறை சமநிலையில் இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​இது உங்களுக்கு நீங்களே சிறந்த நகை வேலை. ஆனால் கடின உழைப்பாளி மற்றும் நோயாளி ஒரு அழகான குளவி உருவத்தின் வடிவத்தில் வெகுமதி பெறுவார்கள், இது இப்போது இளம் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியாது. கடுமையான உணவு மற்றும் பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவதற்கான நிபந்தனைகளின் கீழ் குறைந்தபட்ச காலம் 4-6 மாதங்கள் ஆகும்.

சொல்ல தேவையில்லை, ஆனால் மரபணு மட்டத்தில் எங்காவது, ஒரு கவர்ச்சியான பெண் பசியைத் தூண்டும் மற்றும் வட்டமான வடிவங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று ஆண்களில் நிச்சயமாகக் கூறப்பட்டுள்ளது, இது முதன்மையாக இடுப்புகளைப் பற்றியது.

பல விஞ்ஞானிகள் இதை நியாயப்படுத்துகிறார்கள், பண்டைய காலங்களிலிருந்து, ஒரு ஆணுக்கு ஒரு பெண் இனப்பெருக்கம் செய்வதற்கான சாத்தியமான அடிப்படையாகும், இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான சந்ததிகளைப் பெற்றெடுக்க வேண்டும்.

பரந்த இடுப்பு கொண்ட பெண்கள் இந்த செயல்பாட்டை சிறந்த முறையில் சமாளிக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு வழி அல்லது வேறு, உண்மை உள்ளது, மற்றும் பெண்பால் மென்மையான மற்றும் நெறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களின் பிரதிநிதிகள் ஆண் கவனத்தை இழக்கவில்லை.

நவீன வாழ்க்கை முறையால், பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளிடையே ஒழுங்கற்ற உருவம் பிரச்சினை பரவியுள்ளது, மேலும் உடல் பருமனுடன், குறிப்பாக உடலின் சில பகுதிகளில் எடை இல்லாமை பிரச்சினை எழுந்துள்ளது.

நவீன பெண்களின் உருவங்கள் மிகவும் பொதுவானவை - நீண்ட மெல்லிய கைகள் மற்றும் கால்கள், மாறாக சக்திவாய்ந்த தோள்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய இடுப்பு. விளையாட்டின் பற்றாக்குறை, அதே போல் நியாயமான பாலினம் தங்களை பட்டினி போட விரும்பும் நிலையான உணவுகள், வெவ்வேறு பகுதிகளில் கூடுதல் மடிப்புகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, பெண் உடலில் இத்தகைய மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கத் தொடங்கியது.

அதனால்தான், சில காலமாக, பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் மத்தியில், இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது என்ற கேள்வி எழுந்துள்ளது, ஏனென்றால் பசியைத் தூண்டும் வளைவுகள் இன்னும் அழகு மற்றும் பெண்மையின் தரமாகவே இருக்கின்றன.

உணவுக் கட்டுப்பாடு! சரியான ஊட்டச்சத்து - வாருங்கள்!

முதலில், நீங்கள் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முழுமையான உணவுகள் மற்றும் நிலையான கலோரி எண்ணிக்கை இங்கு தேவையற்றதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, யாரும் அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் மோசமான அனைத்தையும் சாப்பிடுவது பற்றி பேசுவதில்லை.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புள்ளி: இயற்கையால் வழங்கப்பட்ட இடுப்பு எலும்பின் வடிவத்தை நடைமுறையில் மாற்ற முடியாது, உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் சரிசெய்ய முடியாது, ஆனால் நாம் தசை திசு மற்றும் கொழுப்பு அடுக்குகளை எதிர்த்துப் போராடலாம், அவற்றைக் கூட கட்டுப்படுத்தலாம். அவர்கள் உங்களுக்கு "சாதகமாக" இருக்கிறார்கள்.

தொடைகள் அழகான மற்றும் மிகப்பெரிய வடிவங்களைப் பெறுவதற்கு, அவற்றின் தசை திசுக்களில் வேலை செய்வது அவசியம், மேலும் உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இது முற்றிலும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. செதுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட அழகான உடல்களின் படங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய உருவத்தைப் பெறுவதற்கு முன்பு, சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி உணவில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் கடல் உணவுகள். புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கூட இந்த விஷயத்தில் உதவுகிறது;

மூலம், பெண்கள் சில சமயங்களில் குழந்தை சூத்திரத்தை சாப்பிட்டால் தசை வெகுஜனத்தை நன்றாகப் பெறுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவை குழந்தையின் தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் பயன்படுத்த முடியாது, இந்த கஞ்சிகள் மிக விரைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. பல பெண்கள் அத்தகைய "எதிர்ப்பு உணவை" நாடுவதில் ஆபத்து இல்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கும், கூடுதல் பக்கங்கள் மற்றும் வயிற்றைப் பெறுவதற்கும் மிகவும் பயப்படுகிறார்கள், இது வீண்! கடுமையான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் உங்கள் அழகான பிட்டத்தை வடிவமைப்பது சாத்தியமில்லை, இது எடை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்காது.

எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சாப்பிடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன் பிறகு உடனடியாக உணவை மீண்டும் செய்யவும். விளையாட்டின் தேர்வும் முக்கியமானது - கடினமான உடற்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் இதற்கு உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை இறுக்குவீர்கள், உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதை உலர வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை உருவாக்குவீர்கள். இன்னும் சிறியதாக இருக்கும்.

எந்த விளையாட்டை தேர்வு செய்வது?

நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியது போல், உடல் உடற்பயிற்சி மூலம் குறுகிய இடுப்புகளை எளிதாக அதிகரிக்க முடியும், நீங்கள் சரியான விளையாட்டு சாய்வை தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீண்ட நேரம் பயிற்சி அளிக்கும் ஆனால் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுக் கழகங்கள் உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவில்லை.

சிறந்த விருப்பம் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடமாகும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் பிரச்சனை பகுதியில் எளிதாக கவனம் செலுத்தலாம். மூலம், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் ஆசை, வாய்ப்பு அல்ல. முழு வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, மேலும் நீங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் மட்டுமே.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்தால், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள் பார்பெல் மற்றும் கனமான டம்பல்ஸ் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும், அவர்களுடன் பல்வேறு குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் வேலை எடை அத்தகைய உருவத்தை அடைய வேண்டும், நீங்கள் 5-8 குந்துகைகளை மட்டுமே செய்ய முடியும், இனி தேவையில்லை!

முதலில், நீங்கள் ஒரு பட்டியுடன் குந்த வேண்டும், ஏனெனில் பார்பெல் மிகவும் கனமாகத் தோன்றும், மேலும் பலவீனமான தசைநார்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் பயிற்சிகளை கவனமாக செய்ய வேண்டும்.

பொதுவாக, பூர்வாங்க தயாரிப்புடன் தொடங்குவது நல்லது, இதில் வழக்கமானவற்றை உள்ளடக்கியது - அவை சரியான தொனியைப் பெற உதவும். பின்னர் நீங்கள் அவற்றை சிறிது சிக்கலாக்கலாம் - டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் குந்து, அல்லது - அது ஒரு பொருட்டல்ல, முக்கிய விஷயம் விளைவு.

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் - பார்பெல் தோள்களில் வைக்கப்படுகிறது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைக்கப்படுகின்றன. உடல் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் இருக்க எப்போதும் நேராகப் பார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் அதை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும்.

சில பெண்கள், குறிப்பாக குதிகால் விரும்புபவர்கள், தங்கள் குதிகால் தரையை அடைய விரும்ப மாட்டார்கள். அகில்லெஸ் தசைநாண்கள் மீள் இல்லை என்பதை இது குறிக்கிறது, உங்கள் குதிகால் கீழ் 2-3 செ.மீ.

நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக குந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகளை உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வருவீர்கள். மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி நுரையீரல்கள், முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள் - உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், எந்த சூழ்நிலையிலும் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

மொத்தத்தில், நீங்கள் மூன்று செட் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு காலிலும் 5-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, ஏனென்றால் உங்கள் பிட்டம் வித்தியாசமாக மாற விரும்பவில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சிகளை ஆழமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் செய்ய இது உதவும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதும், வளைவுகளைச் செய்வதும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, இது பக்கங்களில் கொழுப்பு அடுக்கு தோன்றுவதைத் தடுக்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பை தொடர்ந்து மெல்லிய நிலையில் வைத்திருக்கும்.

ஆடைகளால் உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு பெரிதாக்குவது எப்படி?

நீங்கள் கடற்கரைக்கோ அல்லது குளத்திற்கோ செல்லவில்லை என்றால், ஒரு நீச்சலுடை கீழ் உங்கள் பிரச்சனை இடுப்புகளை மறைக்க கடினமாக இருக்கும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் தோற்றத்தை வேலை செய்யலாம், இது பார்வைக்கு உங்கள் உருவத்தை மிகவும் விகிதாசாரமாக மாற்ற உதவும்.

நாங்கள் கால்சட்டை பற்றி பேசினால், குறுகலான மற்றும் நேரான விருப்பங்கள் உங்களுக்காக இல்லை உங்கள் ஆடைகளின் மேல் பகுதியைப் பயன்படுத்தவும் - நீங்கள் மேல் மண்டலத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைப் பெற விரும்பினால் தவிர, தோள்கள் மற்றும் மார்பில் குறைந்தபட்ச கவனத்தை ஈர்க்க வேண்டும். பெல்ட்கள், குறுகலான பிளவுசன்கள் மற்றும் ஜாக்கெட்டுகளின் உதவியுடன் எப்போதும் இடுப்புப் பகுதியை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தின் உரிமையாளராக வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வட்டமான கவர்ச்சியான இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் கொண்ட மெல்லிய இடுப்பு எப்போதும் ஆண்களிடையே போற்றுதலையும் பெண்களிடையே லேசான பொறாமையையும் தூண்டுகிறது. வீட்டில் இடுப்பு அகலத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்விக்கு, வல்லுநர்கள் சரியான பதிலை அறிவார்கள்: சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஜங்க் ஃபுட் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை கைவிடுவது, ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உருவத்தில் இனிமையான மாற்றங்களைக் காணவும், ஆரோக்கியமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணர அனுமதிக்கும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், இது விடாமுயற்சி, பொறுமை மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். எனவே, அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், தோரணை, மூட்டு நிலை, கீழ் முனைகளின் தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மாற்றுவது வழக்கமான கடின உழைப்பின் போது மட்டுமே சாத்தியமாகும், அதன் பிறகு நீங்கள் இனிமையான தசை சோர்வை உணர்கிறீர்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது கூட, நீங்கள் இந்த செயல்முறையை பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும். அபார்ட்மெண்டில் ஒரு விசாலமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்து, வசதியான ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் வலிமையை நிரப்ப தண்ணீரை தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வலிமை அல்லது கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்காதீர்கள், உங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் என்ன செயல்களைச் செய்வீர்கள், அவை எந்த வரிசையில் இருக்கும் மற்றும் எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதைச் சரியாகச் சிந்தியுங்கள்.

தொடை தசையை அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு:

• கிளாசிக் குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். நீங்கள் குந்தியபடி மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• பிளை - குந்துகைகள். தொடையின் பின்புறத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை குறைவாக குந்து, சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• நுரையீரல்கள் முன்னும் பின்னும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது தொடைகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதன் காரணமாக செல்லுலைட்டின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்க வேண்டும். முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• பக்கவாட்டு லுங்கிகள். உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை பின்வருமாறு அதிகரிக்கலாம்: உங்கள் நேரான காலை பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் உடல் எடையை மற்ற மூட்டுகளில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல் மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் லுங்கிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• பாதி பாலம். உங்கள் தொடைகளை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகளை உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கிளாசிக் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு உடல் பயிற்சி, விளையாட்டு பண்புக்கூறுகள் அல்லது கூட்டாளருடனான தொடர்பு தேவையில்லை. இருப்பினும், அவர்களின் கவனக்குறைவான செயலாக்கம் மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது. எனவே, வீடியோ டுடோரியல்களை கவனமாக மதிப்பாய்வு செய்து, குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரலின் போது உங்கள் உடல் எடையை சரியாக நகர்த்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உருவ மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது எப்படி

உங்கள் இடுப்பின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்க, நீங்கள் பல்வேறு மேம்படுத்திகள், விளையாட்டு பண்புக்கூறுகள் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றின் பயன்பாட்டிற்கு அதிக கவனம் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளுடன் இணக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு சிறப்பு அங்காடியில் உள்ள ஆலோசகர், பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி அறியலாம். டம்ப்பெல்களை மணல் பாட்டில்கள் மற்றும் ஒரு துடைப்பான் குச்சியுடன் பாடி பாரை மாற்றலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும். இந்த எடைகளைப் பயன்படுத்தி எடையைக் கூட்டினால், குந்து, லுஞ்ச் அல்லது ஸ்விங் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 1-கிலோகிராம் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் சுமைக்கு பழகிய பிறகு 500 கிராம் சேர்க்கவும். இந்த பண்புக்கூறுகளுக்கு ஒரு நவீன மாற்று எடையை அதிகரிக்கும், அவை மணல் அல்லது உப்பு நிரப்பப்பட்ட பரந்த சுற்றுப்பட்டைகள் ஆகும்.

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உங்கள் தசையின் அளவை கணிசமாக விரிவாக்கலாம்.

மேலும், மெல்லிய பெண்கள் எறிபொருளின் பட்டியை மட்டுமே பயன்படுத்தினாலும், குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும். இதைச் செய்ய, அதை உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் மேல் முதுகில் வைத்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே விழும் வரை, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும். மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியானது, பார்பெல்லை தரையிலிருந்து இடுப்பு மூட்டுக்கு நேராக கால்களால் உயர்த்துவதாகும். நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், தொடை தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பதற்றமடையும்.

இடுப்பு அகலத்தை அதிகரிக்கும் உபகரணங்கள் கனமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. வீட்டில் உங்கள் உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு நல்ல வழி ஒரு சிறிய ரப்பர் பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகள். இது உங்கள் தொடைகளால் இறுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உடலின் இந்த நிலையில், பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:

1. குந்துகைகள்.
2. குதித்தல்.
3. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
4. ஒரு supine நிலையில் இருந்து பிட்டம் உயர்த்தும்.

இடுப்பு விரிவாக்கம், பார்பெல் குந்துகளுக்கு நல்லது

நவீன விளையாட்டுத் துறையானது பல சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை உருவாக்கியுள்ளது, அவை எளிதாக ஒரு அறையில் வைக்கப்படலாம் (ஸ்டெப்பர், உடற்பயிற்சி பைக், ஆர்பிட்ராக்). அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த முடியும், சரியான நேரத்தில் உடலில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் உடலை மாற்ற உதவுவது எப்படி

புரத உணவு வீட்டிலேயே பெரிய இடுப்புகளைப் பெற உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புதிய உயிரணுக்களுக்கான கட்டுமானப் பொருளாக இது புரதம் உள்ளது, இது உருவத்தின் தேவையற்ற வெற்றிடங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் அவற்றின் இடத்தில் வசீகரிக்கும் வளைவுகளை உருவாக்கும். எனவே, இந்த தயாரிப்புகளின் உதவியுடன் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறோம்:

• கோழி இறைச்சி.
• ஒல்லியான மீன்.
• புளித்த பால் பொருட்கள்.
• சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி.

பெண்பால் வரையறைகளை உருவாக்க, குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் இதில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது.

இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிக்க இன்னும் தீவிரமான வழி உள்ளது, இது வீட்டில் செய்ய முடியாது. எனவே, சில பெண்கள் தங்கள் சொந்த கொழுப்பு திசுக்களால் வெற்றிடங்களை நிரப்ப அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுகிறார்கள். இத்தகைய நடைமுறைகள் லிபோஃபில்லிங் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. குறுகிய காலத்தில் சிறந்த காட்சி முடிவுகளை அடைய அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நாணயத்தின் மறுபக்கம் திசுக்கள் வழியாக கொழுப்பு படிப்படியாக பரவுகிறது, அதன் பிறகு உருவம் அதன் வழக்கமான வடிவத்தை எடுக்கும்.

ஒரு பெண் அறுவை சிகிச்சை செய்ய விரும்பவில்லை மற்றும் அவரது உருவத்தை மாற்றுவதற்கு பல மாதங்கள் காத்திருக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவர் சிறப்பு ஷேப்வேர்களை வாங்கலாம். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அகலத்தை வீட்டில் விரும்பிய அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு சிலிகான் தட்டு ஷார்ட்ஸில் செருகப்படுகிறது, இது தொடுவதற்கு ஆடைகளின் கீழ் பெண்களின் தோலில் இருந்து பிரித்தறிய முடியாதது.

குறுகிய இடுப்பு உள்ளவர்கள் உருவ குறைபாடுகளை மறைக்கும் வகையில் ஆடைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, நாகரீகர்கள் தோள்பட்டை பட்டைகள் மற்றும் பஃப்ட் ஸ்லீவ்களுடன் பிளவுசுகள் கொண்ட ஜாக்கெட்டை அணிய மறுக்க வேண்டும். கீழே பல டோன்கள் மேல்புறத்தை விட இலகுவாக இருப்பதையும், அப்ளிக்யூ, பேட்ச் பாக்கெட்டுகள், ஃப்ளவுன்ஸ் மற்றும் பெப்ளம் போன்ற கூறுகளைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஆடை பொருட்கள் உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்தை இயற்கையான முறையில் பார்வைக்கு அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் வீட்டில் தங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்கள் புரத உணவுக்கு மாறுகிறார்கள், விளையாட்டு பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்கிறார்கள், சரியான உள்ளாடைகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பாணி ஆடைகளை வாங்குகிறார்கள். விடாமுயற்சியும் உறுதியும் முடிவுகளை அடையவும் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலும், பெண்கள் அதிக உடல் எடை மற்றும் அதன் சில பகுதிகளின் அளவு ஆகியவற்றால் வருத்தப்படுகிறார்கள் - பிட்டம் அல்லது வயிறு, எடுத்துக்காட்டாக. அதிகப்படியான வளைந்த இடுப்புகளும் பெரும்பாலும் ஏமாற்றத்திற்கு ஒரு காரணமாகும்.
ஆனால் உடலின் இந்த பகுதியின் அளவு இல்லாதது பெண்களை அதிகரிக்க நடவடிக்கை எடுக்கத் தூண்டுகிறது.

இந்த நடவடிக்கைகள் மூன்று திசைகளில் செயல்படுத்தப்படலாம்: ஆடை (வடிவ ஆடைகள், வெட்டு மற்றும் கால்சட்டை மற்றும் ஓரங்களின் வண்ணங்கள்) உதவியுடன் நிழற்படத்தை மாற்றலாம், சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் தொடைகளின் தசைகளை வளர்ப்பதில் நீங்கள் பணியாற்றலாம், மேலும் உங்கள் சொந்த கொழுப்பு திசுக்களை மாற்று அறுவை சிகிச்சையான லிபோஃபில்லிங் பயன்படுத்தலாம். இடுப்பு குறைபாட்டைப் பொறுத்து மிகவும் பொருத்தமான திருத்தம் முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் தொடைகள் அளவைப் பெறத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் திசுக்களில் கண்ணீரை அனுபவிக்கலாம், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் இதை முன்கூட்டியே அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்களுக்கு அழகான இடுப்பு இருந்தால், உங்கள் ஆணுக்கு அவர் இதுவரை கனவு காணாத பாலியல் நிலைகளைக் காட்ட முடியும்!

உங்கள் இடுப்பை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒல்லியாக இருந்தாலும் அழகான தொடைகளைப் பெற விரும்பினால், விரக்தியடைய வேண்டாம். விஷயம் என்னவென்றால், அழகான தொடைகள் அவற்றில் தசை வெகுஜன இருப்பதால் நன்றி செலுத்துகின்றன. உயிரியல் வகுப்பறையில் எலும்புக்கூடு மாதிரியை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - கால் எலும்புகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக, நீண்டுகொண்டே இல்லாமல், அதனால் அழகான இடுப்பு என்பது தசை வெகுஜனத்தின் இருப்பு மட்டுமே. எனவே, முறையான நடைமுறைக்கு நன்றி, நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தொடை தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்து வந்தால், உங்கள் தொடைகளில் உள்ள தழும்புகளை அகற்றி, அவற்றை மேலும் வட்டமாகவும் வரையறுக்கவும் உதவும்.

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்கு பசியின்மை மற்றும் அழகான தொடைகளை மட்டுமல்ல, மீள் பிட்டம்களையும் கொடுக்கும்.

குந்துகைகள்

ஸ்குவாட்களை பள்ளியில் போல் அல்ல, முழு அர்ப்பணிப்புடன் செய்ய வேண்டும். ஆழமான குந்துகைகள் உங்களை விரைவான முடிவுகளுக்கு இட்டுச் செல்லும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பிட்டம் உங்கள் கன்றுகளைத் தொட வேண்டும். முதலில் நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக குந்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழு உயரத்திற்கு நேராக்க வேண்டும். உடல் ஏற்கனவே பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம். இது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் ரேக் ஆக இருக்கலாம், மேலும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதில்லை, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதனால்தான் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வெறுமனே, இவை இரண்டு நாட்கள் இடைவெளியில் பயிற்சி அமர்வுகளாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், மைக்ரோகிராக்குகள் குணமடைய நேரம் இருக்காது, மேலும் தசைகள் வளர்வதை நிறுத்திவிடும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு ஆதரவுக்கு அருகில் நிற்க வேண்டும் - ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வலது காலை வலப்புறமாக நகர்த்தி ஐந்து விநாடிகளுக்கு அதை நிறுத்தி வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை மெதுவாக முடிந்தவரை இடதுபுறமாக நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் அதே அளவுக்கு அதைப் பிடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் இரண்டாவது காலில் அதையே செய்யவும். அடுத்து, நீங்கள் இயக்கங்களை விரைவுபடுத்த வேண்டும், ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வலது காலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும். இதையே இடது காலால் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் இடது பக்க ஆதரவின் அருகே நின்று, உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். ஸ்பிரிங் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, தரையில் நெருக்கமாகத் திருப்பி விடுங்கள். எனவே நீங்கள் 20 ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் அதையே மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இடது காலால் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நிற்கிறோம், எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை எங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்துகிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்திற்கு மாற்ற வேண்டும், உங்கள் வலது காலை தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் நேராக நிற்கிறோம். அடுத்து இடது காலில் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்கிறோம்.

அதிக முழங்கால் ஓடுதல்

இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும், அதன் பிறகு உங்களுக்கு அழகான பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் உத்தரவாதம். இதைச் செய்ய, தாள ஓட்டத்தின் போது உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். ஆனால் தீவிரத்துடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். இங்கே முக்கிய விஷயம் அளவீடு மற்றும் முறையானது.

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களுக்கு விரித்து, சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றைப் பூட்ட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மெதுவாக ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். 50 முறை செய்யவும்.

ஒரே நேரத்தில் பல மறுபடியும் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் 10-15 உடன் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு முறையும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம், பல அணுகுமுறைகளில் செயல்படலாம்.

அடுத்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது முன்கையில் சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தி, ஒரு நிமிடம் தரையில் செங்குத்தாக வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை கீழே இறக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் இப்போது நீங்கள் தரையில் 60 டிகிரி கோணத்தில் வைக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் காலை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். இடது காலால் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். நீங்கள் மற்றொரு கால் லிப்ட் சேர்க்கலாம், ஆனால் 30 டிகிரி கோணத்தில்.

பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் முடித்த பிறகு, நீட்சி வளாகத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது அவசியம். முதலாவதாக, இந்த விஷயத்தில் இரத்தம் சிறப்பாக தசைகளை அடைகிறது, அவற்றை தளர்த்துகிறது மற்றும் ஊட்டமளிக்கிறது. இது காலப்போக்கில் குவியும் சோர்வு உணர்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, கெட்ட பழக்கங்களை மறந்து விடுங்கள். உங்களுக்கு எது மிகவும் மதிப்புமிக்கது என்பதை இங்கே தீர்மானிக்க வேண்டியது உங்களுடையது. ஆல்கஹால் என்பது உடல் செல்களை அழிக்கும் ஒரு புரோட்டோபிளாஸ்மிக் விஷம். அதனால்தான் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது பற்றி பேச முடியாது. நிகோடின் கேடபாலிக் என்றாலும், தார்கள் ஆக்ஸிஜனை இரத்தத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் செல்கள் வளர முடியாது.

பொதுவாக, இடுப்பு விரிவாக்கம் பிரச்சினை மிகவும் கடினம் அல்ல. ஆனால் நீங்கள் திடீரென்று உறுதியின்மை மற்றும் சோம்பலுக்கு அடிபணிந்து, திடீரென்று எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட விரும்பினால், நீங்கள் ஏன் இதை ஆரம்பித்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆடைகளுடன் இடுப்பு விரிவாக்கம்

குறுகிய இடுப்பு போன்ற உருவக் குறைபாட்டை சரியான ஆடைகளுடன் மறைக்க முடியும்.

ஒளி வண்ணங்கள் கூடுதல் அளவை சேர்க்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம். எனவே, ஆடைகளின் மேல் பகுதியில், இந்த டோன்கள் கைவிடப்பட வேண்டும், குறிப்பாக ஆடை விசாலமானதாக இருந்தால்.

பொதுவாக, ஆடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அது கீழே உள்ளதை விட இலகுவாக இருக்கும், முன்னுரிமை பல டோன்களால். ஆடை அல்லது பெரிய வடிவங்களின் பிரகாசமான வண்ணங்கள் - மலர் அல்லது வடிவியல் - இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது.

ஆழமான நெக்லைன் மற்றும் சற்று சுருக்கப்பட்ட ஸ்லீவ்கள் கொண்ட ஸ்வெட்டர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கோர்செட்டுகள் அல்லது இறுக்கமான சட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அதிக தோள்பட்டை கோடு கொண்ட ஜாக்கெட் ஒரு பரந்த உடற்பகுதியை மறைக்க உதவும். ஒரு குறுகிய, மிகப்பெரிய ஸ்வெட்டர் ஆடை குறுகிய இடுப்புகளைக் காட்டாது, ஆனால் மெல்லிய கால்களுக்கு கவனத்தை திசை திருப்பும்.

தோள்பட்டை ஆடை உங்கள் உடற்பகுதியை கணிசமாக பெரிதாக்கும், எனவே நீங்கள் இந்த விருப்பத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஓரங்களைப் பொறுத்தவரை, முழு வெட்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை மடிந்த ஓரங்கள் அல்லது பல அடுக்கு ஃப்ளவுன்ஸ் கொண்ட ஓரங்களாக இருக்கலாம். பாவாடையின் வெட்டு நேராக இருந்தால், மிகப்பெரிய எம்பிராய்டரி அல்லது பாக்கெட்டுகள் வடிவில் சேர்த்தல் இடுப்புகளை பார்வைக்கு விரிவுபடுத்த உதவும்.

உயரமான இடுப்புடன் கூடிய ஏ-லைன் ஓரங்கள் அழகாக இருக்கும், இது எந்த பெல்ட்டிலும் வலியுறுத்தப்படலாம் - பரந்த அல்லது குறுகிய. ஆனால் பெல்ட் இடுப்பில் இல்லை, மாறாக இடுப்பில் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் நீண்ட ஓரங்களை தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் ஒரு பெரிய மற்றும் நீண்ட மேல் இருக்க வேண்டும். ஒரு துலிப் பாவாடை குறுகிய இடுப்பு கொண்ட உருவங்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

நீங்கள் கால்சட்டைகளை விரும்பினால், இவை குறைந்த இடுப்பு மாதிரிகளாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பில் இருந்து சற்று விரிவடையும் கால்சட்டை கால்கள் கொண்ட மாதிரிகள் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். இடுப்புகளில் பலவிதமான கூடுதல் அலங்காரங்கள் (பாக்கெட்டுகள், மிகப்பெரிய அப்ளிக்யூ, எம்பிராய்டரி) வரவேற்கத்தக்கது.

வெளிப்புற ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். பரந்த பெல்ட் கொண்ட ஒரு கோட் அல்லது ரெயின்கோட் உங்கள் உருவத்தை அலங்கரிக்கும். குறுகிய இடுப்பு கொண்ட பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை இறுக்கமாக கட்டிப்பிடிக்கும் பாணிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
நீங்கள் சரியான ஆடை பாணியைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் எப்போதும் அழகாக இருப்பீர்கள்.

உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு பெண்ணும் பிறப்பிலிருந்தே கொண்டிருக்கும் சாராம்சம் மற்றும் இது பெரும்பாலும் ஆண்களை ஈர்க்கிறது என்பதை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

உங்கள் கால்களில் சிவப்பு புள்ளிகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், உங்களுக்குத் தேவையான தலைப்பைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம்.

இந்த முகவரியில் நீங்கள் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய தகவல்களைப் படிப்பீர்கள், ஏனென்றால் மார்பகங்கள் உடலின் பாகங்களில் ஒன்றாகும், அது உடனடியாக சுற்றியுள்ள அனைவரின் கவனத்தையும் ஈர்க்கிறது.

கொழுப்பு நிரப்புதல்

கால்களின் லிபோஃபில்லிங் தொடைகள் மற்றும் கால்களுக்கு அளவை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் முடியும்.

பிட்டத்தின் லிப்போஃபில்லிங் உங்களுக்கு பசியைத் தூண்டும் வடிவங்களைப் பெறவும், அதே நேரத்தில் தேவையற்ற இடங்களில் (உதாரணமாக, இடுப்புப் பகுதியில்) அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும். இன்று, இடுப்பு அளவை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பிரபலமான செயல்முறையாகும்.

கால் லிபோஃபில்லிங் யாருக்கு குறிக்கப்படுகிறது? இந்த வழக்கில் முக்கிய அறிகுறி அவரது பிட்டம் மற்றும் கால்களின் வடிவத்தில் நோயாளியின் அதிருப்தியாகும். இத்தகைய அதிருப்தி பல சந்தர்ப்பங்களில் எழலாம்.

• கால்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு பெண் தேர்ந்தெடுக்கும் காலணி எதுவாக இருந்தாலும், அவளுடைய கால் இன்னும் ஒரு கோப்பையில் பென்சில் போல் தெரிகிறது.
• கால்கள் வளைந்து, மெல்லிய கால்களில் இது இன்னும் அதிகமாகத் தெரியும்.
• ஒரு பெண் நேராக நிற்கும்போது, ​​அவளது தொடைகள் முழுமையாக மூடாது.
• ஒரு பெண்ணுக்கு தட்டையான பிட்டம் இருக்கும்போது. இதற்குக் காரணம் பொதுவாக அந்தப் பகுதியில் தசைகள் இல்லாததுதான்.

அறுவை சிகிச்சையின் போது நோயாளியின் வயது 18 என்பதும் முக்கியம். இந்த தேவை பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எந்த பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சைக்கும் பொருந்தும். வெறுமனே, நோயாளி நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபட வேண்டும். சரி, பொதுவாக, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட வழக்கிலும் ஒரு அறுவை சிகிச்சை செய்வதற்கான சாத்தியம் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உடலைப் பற்றிய விரிவான ஆய்வின் அடிப்படையில் மட்டுமே இறுதிப் பதிலைப் பெற முடியும். அறுவை சிகிச்சைக்கு முன், நோயாளியின் எடை மற்றும் உயரம் அளவிடப்படுகிறது, எலும்புக்கூட்டின் விகிதாசாரம் மதிப்பிடப்படுகிறது, மேலும் கால்களில் உள்ள மென்மையான திசுக்களின் அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

நோயாளிக்கு நீரிழிவு, பெருந்தமனி தடிப்பு அல்லது இரத்த ஓட்டக் கோளாறுகள் இருந்தால் லிப்போஃபில்லிங் அறுவை சிகிச்சை செய்ய முடியாது. விஷயம் என்னவென்றால், அத்தகைய நோய்களில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு வேரூன்றி இறக்காது. அவர்களின் மரணம் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்பது அவசியமில்லை, ஆனால் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு பெறப்படாது.

அறுவை சிகிச்சையின் இறுதி முடிவை அது நிகழ்த்திய சில மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் மதிப்பிட முடியும். பிட்டத்தின் வடிவம் மற்றும் அளவை சரிசெய்வதற்கான செயல்பாடு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. இந்த வழக்கில், மருத்துவர்கள் வழக்கமாக தேவையானதை விட தோலின் கீழ் இன்னும் கொஞ்சம் கொழுப்பு செல்களை பம்ப் செய்கிறார்கள்.

உண்மை என்னவென்றால், தொடைகள் அல்லது கால்களுக்கு இடமாற்றம் செய்யப்படும் கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு பகுதி காலப்போக்கில் உடைந்து விடும். அதனால்தான் சில நேரங்களில் மீண்டும் மீண்டும் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, சிக்கல்கள் ஏற்படலாம் - உதாரணமாக, இடமாற்றப்பட்ட கொழுப்பு திசுக்களின் தொற்று. அதனால்தான், செயல்முறைக்குப் பிறகு ஒரு மாதத்திற்கு மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

இவை அனைத்தையும் கொண்டு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் லிபோஃபில்லிங் குறைந்தபட்ச ஆக்கிரமிப்பு தலையீடாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நோயாளி கிளினிக்கை விட்டு வெளியேறலாம்.

தொற்றுநோயைத் தவிர்க்க, தலையீடு தளங்களில் உள்ள தோல் ஒரு நாளுக்கு ஒரு அறுவை சிகிச்சை பிளாஸ்டருடன் மூடப்பட்டிருக்கும். இதன் விளைவாக, வடுக்கள் அல்லது தையல்கள் எதுவும் இல்லை.

லிபோஃபில்லிங் எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதற்கான வீடியோ