ஒரு பெண்ணின் உடலை செதுக்குவது எப்படி. உங்கள் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச நிவாரணத்தை எவ்வாறு வழங்குவது?

உறைபனிகள் கடந்துவிட்டன, வசந்த காலம் அதன் சொந்தமாக வந்துவிட்டது, அதன் விளைவாக, கடற்கரை பருவம். எனவே, உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு சிறிய முயற்சியின் மூலம், வெப்பமான நாட்கள் வருவதற்கு முன்பு உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் பெறலாம்.

படிகள்

ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கம்

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.சிப்ஸ், கேக், பீட்சா மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் இதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உணவு சிறியதாகவும் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், குறைந்தது 3-4 முறை ஒரு நாள்.

• உங்கள் அன்றாட உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் முக்கிய இடத்தைப் பிடிக்க வேண்டும். பிரகாசமான வண்ண காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்: பீட், கேரட், காலே, தக்காளி, கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி. வெஜிடபிள் சாலட்களை தயாரிக்கவும் அல்லது காய்கறிகள் தானாக சுவையாக இல்லாவிட்டால் ஹம்மஸுடன் சாப்பிடவும்.
• பட்டினி கிடக்காதே. உண்ணாவிரதம் உண்மையில் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கிறது. ஒரு நபர் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக (உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது). எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், தவறாமல் மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்.

1. டயட் என்று சொன்னாலும், ஜூஸ் அல்லது சோடாவுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் குடியுங்கள்.டயட் கோக் மற்றும் ஒத்த பானங்கள் பூஜ்ஜிய கலோரிகளை உறுதியளிக்கின்றன என்றாலும், அவை இன்னும் எடை இழப்பைத் தடுக்கின்றன. டிப்-டாப் வடிவத்தைப் பெறுவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், தண்ணீரை மட்டும் குடிக்கவும் (தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லை).

   • நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், எப்பொழுதும் ஒரு பாட்டிலில் தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள், சிறிது தாகம் ஏற்பட்டால் உடனே குடிக்கவும். இது உங்கள் நிறத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து மதுபானங்களை அகற்றவும். இது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வேலைக்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் போன்றவற்றை நீங்கள் குடிக்கப் பழகினால். மதுபானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். மற்ற சூழ்நிலைகளில் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், எடை இழப்புக்கு இது சிறந்த பானம் அல்ல.

2. அதிகமாக தூங்குங்கள்.எடை இழப்புக்கான பாதையில் தூக்கம் மூன்றாவது முக்கிய அங்கமாகும். பல பெண்கள் (மற்றும் ஆண்கள்) ஜிம்மில் வியர்வை சிந்தி வேலை செய்கிறார்கள், சைவ உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், இதையெல்லாம் மீறி, அவர்களின் உருவத்தில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், தூங்குங்கள்! உங்களுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை.

உடற்பயிற்சி

1. மாலையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், 15-30 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.நடைப்பயிற்சி உங்கள் இரவு உணவை நன்றாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் தடுக்கும்.

   • நடக்கும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்கலாம்.

2. கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கார்டியோ பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க வேண்டும், அதன் மூலம் அதிக ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும்.

   • இரண்டு வாரங்களுக்கு அரை மணி நேரம் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் (வேகமான வேகத்தில்) தொடங்கவும். படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சுமைகளை எளிதில் சமாளிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, இது விரைவான முடிவுகளின் சாதனையை பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு நிமிடம் நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். ஆனால் அதிக நேரம் ஓய்வு எடுக்காதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவடைந்ததும், நடைப்பயிற்சியுடன் முடிக்கவும். வேகமான வேகத்தில் தொடங்கவும், இறுதியில் படிப்படியாக மெதுவாகவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

3. நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது நடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். நடைப்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் தினமும் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் ஆயுட்காலம் மூன்று வருடங்கள் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழவும், அழகாகவும் இருக்க விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள்!

   • லிஃப்ட்டைத் தவிர்த்துவிட்டு, நடந்தே படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
   • பெடோமீட்டரை வாங்கவும் (உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் பயன்பாட்டை நிறுவலாம்). பெடோமீட்டர் என்பது நடக்கும்போது எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதற்கான ஒரு சாதனம். பெடோமீட்டரை எடுத்துச் செல்பவர்கள் அதிகமாக நடப்பார்கள்.
   • அடிக்கடி வெளியில் செல்லுங்கள்! நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வெளியில் இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நடக்கிறீர்கள். வானிலை நன்றாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போதும் இரவு உணவிற்குப் பிறகும் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். உங்களிடம் நாய் இருந்தால், காலையில் அதிக நேரம் நடக்கவும்; நீங்கள் சுற்றுலா செல்லக்கூடிய பூங்கா அருகில் இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

4. பயிற்சி.உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முன்கை, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யவும்.

   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சில நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் நெகிழ்வானதாக மாறும், மேலும் பெரும்பாலான பயிற்சிகளை நீங்கள் சிரமமின்றி செய்ய முடியும். இது சுமைக்கு தசைகளை தயார் செய்யும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த 50 பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் விளைவாக நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது. வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்தி மேலே தூக்குங்கள், உங்கள் முதுகில் அல்ல. உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையைத் தொட்டவுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்! முடிந்தவரை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • அடிவயிற்று கால்களை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்களை முற்றிலும் நேராக உயர்த்துவதன் மூலம் அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்கும். கால்கள் ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலையிலிருந்து (தரையில் இணையாக) மேல்நோக்கி உயர்கின்றன, கைகள் ஒரு உறுதிப்படுத்தும் பாத்திரத்தை மட்டுமே செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​சுமையை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • "சூப்பர்மேன்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் முதலில் தூக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்களுக்கு எவ்வளவு எடை தேவை என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக உள்ளது. எட்டு மறுபடியும் தொடங்கி படிப்படியாக எண்ணிக்கையை பன்னிரண்டாக அதிகரிக்கவும்.

• காலை உணவுக்கு முன், எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு கப் வெதுவெதுப்பான நீரில் குடிக்கவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குவீர்கள். மாற்றாக, நீங்கள் பச்சை தேயிலை பயன்படுத்தலாம்.
• உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குறிப்பாக ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்கவும்: உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இந்த விஷயத்தில் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பது, நுரையீரலின் அதிகபட்ச காற்றோட்டம் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் வலிமையைப் பயிற்றுவித்தல். இந்த குறிகாட்டிகள் அனைத்தும் மனிதர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம் மற்றும் நம் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. ஓடும் போது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருந்தால், சுமையை குறைத்து, மெதுவாக இயங்கும் வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு செயலிலும் அதிகப்படியான செயல்பாடு பெரும்பாலும் விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது என்பதை அனுபவம் காட்டுகிறது. நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நமது சொந்த சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன. யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இது மேலதிக ஆய்வுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த முடிவுகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பது சாத்தியமில்லை.
• நீங்கள் முடிவுகளை விரும்பினால், விரைவில் அவற்றை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பொதுவாக, ஆறு வார தீவிர பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு முதல் முடிவுகளை நீங்கள் காண முடியும்.
• வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரும் வரை அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் சுமையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
• வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டரை ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கலாம். இந்த சாதனத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், சுமைகளை கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களை ஒருபோதும் பட்டினி கிடக்காதீர்கள். இது ஆரோக்கியமற்றது மட்டுமல்ல, அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனையும் குறைக்கிறது.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் கிழிவதைத் தடுக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு அழகான உருவத்திற்கான முதல் படியாகும். அதை உண்மையிலேயே கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற, தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் அவற்றின் நிவாரணத்தை "வரைய" செய்வதும் முக்கியம். சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் முழு உடலின் அழகான வரையறைகளை எவ்வாறு அடைவது? ஆறு முக்கிய விதிகளை நாங்கள் விளக்குகிறோம்.

செதுக்கப்பட்ட உடல் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாகும்.

இரண்டு காரணங்கள் மட்டுமே இருக்க முடியும்: ஒன்று தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை (நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்), அல்லது அவை கொழுப்பு திசுக்களால் மறைக்கப்படுகின்றன. இதற்கு இணங்க, செதுக்கப்பட்ட உடலுக்கான உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி முறையை உருவாக்குங்கள். முதல் வழக்கில், உங்கள் பணி தசை அளவை அதிகரிப்பதாகும் (எடை பயிற்சியுடன்), இரண்டாவதாக, தேவையற்ற தசை வெகுஜனத்தை (கார்டியோ பயிற்சியின் உதவியுடன்) எரிக்க வேண்டும். புரிந்துகொள்வது முக்கியம்: ஒரே நேரத்தில் இரு திசைகளிலும் வேலை செய்வது சாத்தியமற்றது, எனவே நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால் (இரண்டு காரணங்களுக்காகவும் தசைகள் தெரியவில்லை), மாற்று நிரல்களுக்கு இது தர்க்கரீதியானது - கொழுப்பை எரிப்பதற்கான முதல் வேலை மற்றும் தீவிரமாக எடை இழந்து, பின்னர் தசைகள் வேலை.

2. உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

இல்லை, போட்டிக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு, கண்டிப்பாக புரத உணவை உட்கொள்ளும், நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்ளாத, சிறிதளவு தண்ணீர் குடிக்கும் மற்றும் சில சமயங்களில் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளும் பாடி பில்டர்களைப் போல நீங்கள் "உலர்ந்த" கூடாது. "இந்த நடவடிக்கைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பற்றவை, மேலும் மனிதர்கள் அத்தகைய தியாகங்களைச் செய்யக்கூடாது"தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், குழு நிரல் பயிற்றுவிப்பாளர், பங்கேற்பாளர் மற்றும் அமெச்சூர் கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு மற்றும் டிரையத்லான் போட்டிகளின் பரிசு வென்றவர் டாட்டியானா மினினா கூறுகிறார். "நீங்கள் தசையை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உணவில் புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: ஒல்லியான (5% வரை) இறைச்சி (கோழி மார்பகங்கள், வான்கோழி, மீன், வியல்)."

ஆனால் தசைகள் கொழுப்பு திசுக்களால் மறைக்கப்பட்டிருந்தால், அதன் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும், திசு வீக்கத்தை குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும். பிந்தையவர்களுக்கு, உடலில் பொட்டாசியம்-சோடியம் சமநிலையை இயல்பாக்குவது முக்கியம்: குறைந்த உப்பு மற்றும் அதிக பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் - உலர்ந்த பாதாமி, காய்கறிகள். "மேலும் உங்களை நீங்களே தண்ணீரை இழக்காதீர்கள்: நச்சுகள் காரணமாக செல்கள் இடைவெளியில் ஏற்படும் வீக்கம் இதிலிருந்து வளராது, மாறாக, குறையும், ஏனெனில் இது உடலில் இருந்து கழிவுகளை அகற்றும் நீர். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும். சிக்கலானவை கூட: தானியங்கள், பாஸ்தா, சில பக்க உணவுகளை காய்கறிகளுடன் மாற்றவும் - இது பொட்டாசியத்தின் மூலமாகும் - அல்லது பருப்பு வகைகள், இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு புரதத்தை சேர்க்கும்.- டாட்டியானா மினினா விளக்குகிறார்.

3. உங்கள் பயிற்சி முறையை சரிசெய்யவும்

இன்னும் துல்லியமாக, தசைகள் "பம்ப் அப்" மற்றும் டன் இருக்க வேண்டும் என்றால் "வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு கார்டியோ" வழக்கமான அமைப்பை உருவாக்கவும். "ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு நிவாரணம் தோன்றுவதைத் தடுக்கிறது என்றால், முக்கியத்துவத்தை சிறிது மாற்றவும்" Tatyana Minina ஆலோசனை. - ஒரு டிரெட்மில், நீள்வட்ட அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் 20-25 நிமிடங்கள் - கார்டியோ கூல்-டவுன் மூலம் ஒவ்வொரு வலிமை அமர்வையும் முடிக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எங்கள் விஷயத்தில், அதன் கால அளவு 40-45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இது ஒரு சுயாதீனமான வொர்க்அவுட்டாக மாறும். வலிமை பகுதி உங்களுக்கு வலிமையை விட்டுவிடவில்லை என்றால், அதை 35-40 நிமிடங்களாக குறைக்கவும்.

செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் வலிமை பயிற்சி ஒன்றாகும்.

4. முடிவு செய்யுங்கள்: நீங்கள் ஏன் செதுக்கப்பட்ட உடல் வேண்டும்?

உடலின் தசைகளை அழகாக வரைய வேண்டுமா? அல்லது அதன் விகிதாச்சாரத்தை சிறிது மாற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக, பரந்த தோள்களை "சமப்படுத்த", இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஒரு சிறிய தொகுதி சேர்க்க? "முதல் வழக்கில், நீங்கள் வழக்கமான வலிமை வளாகத்தை விட்டு வெளியேறலாம்"டாட்டியானா மினினா கூறுகிறார். - இரண்டாவதாக, சிக்கலானது சரிசெய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்க்க பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அளவைச் சேர்க்க வேண்டிய உடலின் பகுதிக்கு, பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு, தொடைகளின் வெளிப்புற, உள், முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகளை உள்நாட்டில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரலுக்கான பல்வேறு விருப்பங்களை நான் பரிந்துரைக்கிறேன் - கால்களை உயர்த்துதல், நின்று மற்றும் பொய்யிலிருந்து ஊசலாடுதல். நிலை. பிந்தையது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை விட உலர்த்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

5. எடையின் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

வலிமை பயிற்சியை விரும்பாத எவரும் ஏமாற்றமடைவார்கள்: டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தை அடைய முடியாது. மேலும் அவர்களின் எடை 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை 3 செட் செய்யக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். மேலும், கடைசி மூன்று உங்களுக்கு கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் நுட்பத்தை இழக்காமல். அனைத்து இயக்கங்களையும் அமைதியாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யுங்கள், அவற்றை மீண்டும் செய்யாதீர்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாகவும் குறைந்த எடையுடன் "உலர்ந்து" வேலை செய்கிறார்கள்.

6. உங்களிடமிருந்து சாத்தியமற்றதை எதிர்பார்க்காதீர்கள்.

ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் உடலை செதுக்குவது மிகவும் கடினம். பெண் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனை குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே தசையை உருவாக்க அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவை. ஒருபுறம், இது நல்லது: நீங்கள் அதிகமாக பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு சாம்பியன்களின் நிலைக்கு "வளர", நீங்கள் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். மறுபுறம், உடலின் சில பாகங்கள் - சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட கைகள் - சிலருக்கு சம்பாதிப்பது கடினம்.

"பாலின குணாதிசயங்கள் காரணமாக, ஒரு பெண் தனது வயிற்றை உயர்த்துவது மிகவும் கடினம்."டாட்டியானா மினினா கூறுகிறார். - குறிப்பாக மூன்று கீழ் க்யூப்ஸ். இந்த பகுதியில், பெண்களின் தசைகள் மெல்லியதாகவும், மெல்லியதாகவும் இருக்கும், சில நரம்பு முனைகள் உள்ளன, எனவே அவை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மோசமாக பாதிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, பெரிய ஓமெண்டம் என்று அழைக்கப்படுபவை அங்கேயே அமைந்துள்ளன, இது நம் உடலுக்கு இனப்பெருக்க உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதற்கும், பஞ்சம் ஏற்பட்டால் “விநியோகக் கிடங்காக” இருப்பதற்கும், மாதவிடாய் சுழற்சியின் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கும் அவசியம். இடையூறு செய்யப்படவில்லை. பெண்கள் அரிதாகவே குறைந்த வயிற்றை உயர்த்துகிறார்கள்: பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களிடையே கூட, இந்த இடத்தில் வயிறு வெறுமனே தட்டையாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் வருத்தப்படக்கூடாது, இன்னும் அதிகமாக, உங்கள் வயிறு இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால் வகுப்புகளை விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் முற்றிலும் கைவிடாதீர்கள்.

நிவாரணத்திற்கான பெண் உருவத்தின் மற்றொரு சிக்கலான பகுதி ஆயுதங்கள். மேலும் குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ், தொய்வு ஏற்படுவது பலர் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. "இது தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளுடன் உடற்கூறியல் ரீதியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை இங்கே நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்"டாட்டியானா மினினா கூறுகிறார். - அவை பலவீனமாக இருந்தால், அதை நன்றாக பம்ப் செய்யும் ட்ரைசெப்ஸில் நீங்கள் ஒரு சுமை வைக்க முடியாது. எனவே அழகான, வலிமையான கைகளை நீங்கள் விரும்பினால், புஷ்-அப்களை செய்து உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுங்கள்.

உள்ளடக்கம்:

நிலப்பரப்பு வேலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் கோட்பாடுகள். உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டியவை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியதா?

சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் ஒரு பெரிய அளவிலான தசைகள் இன்னும் சிறந்த உடல் வரையறைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கவில்லை. அனைத்து அழகுகளையும் தோலடி கொழுப்பின் பெரிய அடுக்கின் கீழ் மறைக்க முடியும், அது அகற்றப்பட வேண்டும். இதிலிருந்து என்ன தெரிகிறது? உங்கள் தசைகள் செதுக்கப்படுவதற்கு, நீங்கள் இரண்டு விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் - அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது மற்றும் தசைகளை நீங்களே வேலை செய்வது. முடிந்தவரை திறமையாகவும் விரைவாகவும் பணியை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை கீழே பார்ப்போம்.

செயலில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து கஷ்டப்படுத்தி, பயிற்சி திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் தசை வரையறையை அடைய முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆனால் மற்றொரு நிலை உள்ளது. அதிக எடையை தூக்குவது தசைகள் வளர கட்டளையிடுகிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் இங்கே ஆபத்து உள்ளது. எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக பயிற்சி செயல்முறை நிறுத்தப்பட்டால், தசைகள் தேவையற்றவை என்று உடல் ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது.

உங்கள் தசைகள் முடிந்தவரை வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? பயிற்சித் திட்டம் பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

1. திங்கள் - மீண்டும் வேலை. கூடுதல் சுமை, டம்ப்பெல் மற்றும் பார்பெல் வரிசைகளுடன் சாய்ந்த நிலையில், அதே போல் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் புல்-அப்களைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 4 முதல் 15 முறையின்படி செய்யப்படுகிறது.
2. செவ்வாய் - நெஞ்சு வேலை. அடுத்த நாள், ஒரு பொய் நிலையில் (சாய்ந்த பெஞ்ச்), டம்பெல் ஃப்ளைஸ் மற்றும் பாடி க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவற்றில் பார்பெல் மற்றும் டம்பெல் அழுத்தங்களைச் செய்யவும். முதல் இரண்டு பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகள், மூன்றாவது - டெல்டாய்டுகள், மற்றும் நான்காவது - ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை - 3-4, மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-17.
3. வியாழன் ஒரு நாள் தரமான கால் வேலை. பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் - குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு பார்பெல் மூலம் லுங்கிகள், ஸ்மித் இயந்திர கன்று எழுப்புதல் மற்றும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ். அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 மறுபடியும் ஆகும்.
4. வெள்ளிக்கிழமை மூன்று சூப்பர்செட்களுக்கான நாள். முதல் அணுகுமுறையில், நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் நிவாரணத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள். முக்கிய பயிற்சிகள் செங்குத்து வரிசைகள் மற்றும் பார்பெல் அழுத்தங்கள். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை - 3-4, மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 12-14. இரண்டாவது சூப்பர்செட்டில், டம்பெல் லிஃப்ட் உட்கார்ந்து நிற்கும் போது செய்யப்படுகிறது (தோள்பட்டை வேலை). தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒத்ததாக இருக்கும். மூன்றாவது சூப்பர்செட்டில், பைசெப்ஸ் தசைகள் வேலை செய்ய நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ் (குறுகிய பிடி), பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸ் (நின்று நிலை) செய்யுங்கள். தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் தசைகள் எதிர்பார்த்த நிவாரணம் பெற, சரியான உணவின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். தொடங்குவதற்கு, கொழுப்பு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், உணவில் புரதத்தின் விகிதம், மாறாக, அதிகரிக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை (துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, பல்வேறு தானியங்கள், பழங்கள் போன்றவை), அவை உணவில் இருக்க வேண்டும்.

கார்டியோ நிறுத்த சொல்லுங்கள்

முரண்பாடாக, தசை வரையறை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகியவை சிலர் நினைப்பதை விட மிகக் குறைவாகவே சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் சொந்த உணவு, அதன் பிறகுதான் நிரலில் இதே போன்ற சுமைகளைச் சேர்க்கவும். இந்த காலகட்டத்தில் உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தைத் தாங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. காரணம் கடுமையான கலோரி பற்றாக்குறை. உங்கள் உடலை எப்போதும் கார்டியோ மூலம் ஏற்றினால், உங்கள் தசைகள் வெறுமனே "எரியும்". இந்த வழக்கில் என்ன வகையான நிவாரணம் இருக்க முடியும்? எனவே தசைகள் வெளியேறும் காலத்தில், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை சிறிது நேரம் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, தசைகளுக்கு வேலை செய்ய இடைவெளி பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

கொழுப்பை சேமிக்கவும்

இது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், தசை வரையறையை உருவாக்கும் போது, ​​கொழுப்பு வைப்புகளின் இழப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கக்கூடாது. சராசரியாக, எடை இழப்பு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் என்ற விகிதத்தில் ஏற்பட வேண்டும். அதிக எடை இழப்பு தசைகளை அதிக முக்கியத்துவம் பெறாது. மாறாக, விஷயங்களை மோசமாக்கும் ஒரு பெரிய ஆபத்து உள்ளது - இருக்கும் தசைகளை இழக்கிறது.

உங்கள் வயிற்றை சரியாக வடிவமைக்கவும்

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்த பிறகு, பிந்தையது சிறிது ஓய்வெடுக்கட்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், அது உங்கள் இலக்கை அடைவதை துரிதப்படுத்தாது. இந்த குழுவிற்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஏழு நாட்களுக்குள் 2-3 க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. தேவையான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும், வயிற்று தசைகளை அப்படியே வைத்திருக்கவும் இது போதுமானது. இதற்கெல்லாம் சரியான டயட்டைச் சேர்த்தால், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட சிக்ஸ் பேக் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

உங்களை நீங்களே முட்டாளாக்குங்கள்

நீண்ட கால உணவுக் கட்டுப்பாடு உடலில் லெப்டின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் இந்த ஹார்மோன் தான் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்திற்கு நேரடியாக பொறுப்பாகும். உங்கள் உடலை வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது ஏமாற்றி, சில "சேட்டைகளை" அனுமதித்தால், இது தசைகளுக்கு தேவையற்றதாக இருக்காது. மேலும், இத்தகைய "மீறல்கள்" இலக்கை அடைவதற்கான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

உங்கள் கொழுப்பின் அளவை போதுமான அளவு மதிப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை போதுமான அளவில் மதிப்பிடுவதில்லை. இதன் விளைவாக, உணவு எதிர்பார்த்த விளைவை அளிக்காது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு தொடரலாம். துல்லியமான அளவீடுகளை எடுக்க, பல்வேறு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களை மறந்துவிடுங்கள். உங்கள் உண்மையான கொழுப்பின் தடிமனை அளவிட ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த வழி.இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அடுத்த திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

அதிக திரவம்

உடல் எடையை குறைக்க தண்ணீர் தேவை என்பது பலருக்கு தெரியும். ஆனால் இதற்கு மட்டுமல்ல இது அவசியம். போதுமான அளவு திரவம் தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளித்து அவற்றை அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக மாற்ற உதவுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் மூன்று லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை 30-40% துரிதப்படுத்துகிறது.

உடலில் நுழைய வேண்டிய சுத்தமான நீரின் குறைந்தபட்ச அளவையும் விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்துள்ளனர் - 1.5 லிட்டர். நாங்கள் சுத்தமான தண்ணீரைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த விதியை கண்டிப்பாக பின்பற்ற, நீங்களே ஒரு சிறப்பு குடத்தை எடுத்து, தினமும் காலையில் தண்ணீரில் நிரப்பி, நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்.

முடிவுகள்

அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த பாதை நீண்டது மற்றும் பல பணிகளை உள்ளடக்கியது - அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டம், பயிற்சியின் சரியான அமைப்பு, சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல.

ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடல் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் முக்கியமானது. கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளவர்களும் சிறந்த வடிவங்களைக் கனவு காண்கிறார்கள். இருப்பினும், அவர்களின் பாதை இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது, ஏனெனில் நீங்கள் முதலில் எடையிலிருந்து விடுபட வேண்டும், பின்னர் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முன்னிலைப்படுத்தவும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். செதுக்கப்பட்ட உடலை அடைய, உங்களுக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை:

சரியான ஊட்டச்சத்து.

உடற்பயிற்சி.

இலக்குகளை உருவாக்குதல்.

நிவாரணம்: அது என்ன?

கொழுப்பு அடுக்கு குறையும் போது, ​​தசைகள் மேலும் வெளிப்படும். மேலும், பெரிய அளவிலான தசைகளுடன் நிவாரணம் தோன்றுகிறது. எனவே, நீங்கள் முதலில் திசுக்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும், பின்னர் அவற்றை வரைய வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதையும் தசையை வளர்ப்பதையும் இணைப்பது சாத்தியமில்லை.

இந்த நோக்கங்களுக்காக, ஊட்டச்சத்து உட்பட பல்வேறு முறைகள் தேவை. தசைகள் வளர புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. எனவே, உணவு உட்கொள்ளும் போது, ​​அவர்கள் 300-500 கிலோகலோரி விதிமுறைகளை கடைபிடிக்கின்றனர். ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு தேவைப்படுகிறது.

எப்படி கிழித்தெறியப்பட வேண்டும் என்ற கேள்வி விளையாட்டு வீரரை மிகவும் கவலையடையச் செய்யாது, உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். பாலினத்தைப் பொறுத்து, பணிகள் வேறுபடுகின்றன:

பெண்களுக்கு தட்டையான வயிறு, நிறமான வடிவம், உருண்டையான பிட்டம் இருந்தால் போதும்.

ஆண்கள் தசையாக இருப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்கள். ஏபிஎஸ் மட்டும் தைரியத்தை சேர்க்காது, எனவே நீங்கள் உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க 1-2 மாதங்கள் ஆகும். இந்த குறைந்தபட்ச காலம் சராசரி பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி கொண்டவர்களுக்கு, நீண்ட ஓய்வு மற்றும் இல்லாமை இல்லாமல் பொருத்தமானது.

தீவிர உடற்பயிற்சி 5 மிமீ கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். தசைகள் தனித்து நிற்க ஆரம்பிக்கும். பின்னர் நீங்கள் நிவாரணம் குறித்த பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கொழுப்பின் அடுக்கிலிருந்து தசைகளைத் திறக்க உதவும் உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​கலோரிகள், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது:

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும் - பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி. குறைந்த கொழுப்பு ஒப்புமைகளை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மாலையில், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள் - காய்கறிகள், பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட கோழி இறைச்சி.

நாளின் முதல் பாதியில், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் - கஞ்சி, தானியங்கள், பாஸ்தா.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு, புரத உணவு.

பழம் சாப்பிடுங்கள்.

மாவு மற்றும் இனிப்புகளை மறந்து விடுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு

ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலுக்கு, உங்கள் வயிறு, குந்துகள் மற்றும் படி படிகளை உயர்த்துவது போதாது. தசைகளுக்கு இரும்பு மற்றும் எடை தேவை. "பச்சை" விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்து, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.

புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

30-60 விநாடிகள் பலகையில் நிற்கவும், படிப்படியாக நிமிடங்கள் வரை நகரவும்.

கயிறு, ஜாக்கி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதிக்கவும்.

எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும்.

பெண்கள், வலிமை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தீவிரமான படியுடன் பணிபுரிந்த பிறகு, மிகவும் சிக்கலான தேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன:

5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது டம்பல்களை வகுப்புகளுக்கு அமைக்கவும்.

இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள் - 20, 30, 40, 50 மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 வினாடிகள் இடைவெளியுடன்.

அடிப்படை கனமான பயிற்சிகள் - குந்துகைகள், நிற்கும் அழுத்தங்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள், வளைந்த டம்பல் லிஃப்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து பயிற்சியை உருவாக்கவும்.

இயக்கங்களை இணைக்கவும்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்யுங்கள் - கால்களை மாற்றவும், திரும்பவும், குதிக்கவும்.

ஆரம்பத்தில் இருந்தே இரும்புக்கு நேராக செல்ல ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இயந்திரங்களில் முறையான பயிற்சிகள் நீங்கள் இரண்டு கிலோவை இழக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளை முன்னிலைப்படுத்த உதவுகிறது. குறைந்த எடையுடன் நிறைய செட்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. முடிவுகளுக்கு, குறைவாக மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க.

பயிற்சி வளாகங்களை பிரித்து செய்ய தோழர்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்:

எடையுள்ள புல்-அப்கள் - 10-15 மறுபடியும் 4 செட்.

வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட்.

வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - 3-4 செட் 10-12 ரெப்ஸ்.

பொய் பார்பெல் வரிசை - 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.

அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களும் நுட்பத்தை உருவாக்க பல மறுபடியும் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பல அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்து வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வாரம் முழுவதும் பிளவுகளைச் செய்தால், பயிற்சித் திட்டங்களை பரிந்துரைக்க வேண்டும், இதனால் மீண்டும் மீண்டும் எதுவும் இல்லை. ஒரு பாடம் - ஒரு சிக்கலானது.

தொழில் வல்லுநர்களுக்கு

ஒரு விளையாட்டு வீரர் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​நீங்கள் அதிக எடையை எடுக்கலாம், பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் திறன்களுக்குள் அவற்றை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், உங்களிடம் என்ன தயாரிப்பு இருந்தாலும், அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் - பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட். அவை பயனுள்ளவை மற்றும் உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 செட்களையும் முதலில் வேலை செய்யும் எடையுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மேலும் இரண்டு பெரிய ஒன்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வாங்கிய முடிவு இழக்கப்படாது மற்றும் தசைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு, எடையைப் பொறுத்து 4 அணுகுமுறைகளில் 12-20 முறை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

டம்ப்பெல்களை கன்னத்திற்கு இழுப்பது பார்பெல்லைக் கொண்டும் செய்யலாம். நடுத்தர வேகத்தில் முடிந்தது.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்தி அவற்றை உயர்த்துவது - சராசரி வேகத்தை பராமரிக்கவும். அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, இடைவெளி இல்லாமல் ஒரே நேரத்தில் 2 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அது கடினமாக இருந்தால், முதலில் எழுந்து, ஓய்வெடுத்து, நீட்டவும்.

ஒரு தொகுதி மீது ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் - நேராக மற்றும் வளைந்த பார்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக எடையுடன் 2 செட் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு தசைக்கு 2-3 பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலை முழு அளவிலான திட்டத்துடன் மட்டுமே செதுக்க முடியும்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் இயக்கங்களுடன் மார்பை உயர்த்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

டம்பல் பறக்கிறது - நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றினால், கூடுதல் சுமை இருக்கும்.

கிராஸ்ஓவரில் வேலை செய்வது உங்கள் கைகளை தலைகீழாக உயர்த்துவது போன்றது, ஆனால் மிகவும் எளிமையானது. மண்டபத்தில் குறுக்குவழி இல்லை என்றால், ஒரு விரிவாக்கி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் சிட்-அப் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன: முன்கைகள், முழு உடல், கால் உயர்த்துதல், பலகை. ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 3-4 செட் செய்யுங்கள். வல்லுநர்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

கால்களில் உள்ள தசைகளின் நிவாரணம், மூட்டுகளை விரித்து ஒன்றிணைப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. அழுத்துவதற்கு, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் திருப்ப வேண்டும். பின்னர் குளுட்டியல் தசைகளும் இதில் ஈடுபடும். தோல்வி வரை கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஒத்த கட்டுரைகளைத் தடு

வீட்டில்

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை என்று நினைப்பது தவறு. வீட்டில் சாதாரண பயிற்சிகளின் போது நிவாரணம் எளிதில் அடையப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒழுக்கமும் வேலையில் நம்பிக்கையும் மட்டுமே தேவை. ஊக்கமளிக்கும் இசை அல்லது உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை நீங்கள் இயக்கலாம். வாரத்திற்கு 3-4 முறை 4 பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் படிப்படியாக அவற்றின் சிக்கலை அதிகரிக்கவும்:

புஷ்-அப்கள் - கிளாசிக் உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைத்து, தொடர்ந்து குறைக்கலாம். ஒரு உயர்ந்த நிலைக்கு மூட்டுகளை உயர்த்துவதில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. முதலில், 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

விளையாட்டு தோழர்களே மற்றும் பெண்களே வாழ்த்துக்கள்! இன்றைய தலைப்பு நமது தசைகளின் நிவாரணம். பெரியதாக இருப்பது ஒன்றுதான். ஆனால் பெரியதாகவும் அழகாகவும் இருப்பது முற்றிலும் வேறுபட்ட ஒன்று. பெரும்பாலும் ஜிம்களுக்குச் செல்பவர்களில், பெரிய உடல் நிறை மற்றும் உடலில் அதிக வலிமை உள்ளவர்களைக் காணலாம், ஆனால் அவர்கள் வடிவமற்றவர்கள். அவர்களின் தசைகள் கொழுப்பின் பெரிய அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்பட்டுள்ளன, அது நன்றாக இல்லை என்று சொல்லலாம்.

உடற் கட்டமைப்பில் இது வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டு வரையறுக்கப்பட வேண்டும் - பின்னர் அவை அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும். அவர்கள் அழகியலாக இருப்பார்கள். இயற்கையாகவே, இவை அனைத்தையும் நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே தசை வரையறையை அடைவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோது.

பின்வரும் குறிப்புகள் தசை வரையறையை அடைய உதவும், ஏனென்றால் அது மதிப்புக்குரியது, குறிப்பாக உங்கள் வடிவமற்ற உருவத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் சோர்வாக இருந்தால். இந்த முக்கியமான விஷயத்தில் 2 முக்கிய குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவோம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து, மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் வறண்டு, செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அழகாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் செய்வீர்கள், நீங்கள் செய்வீர்கள்... பார்!

ஊட்டச்சத்து

உங்கள் வழக்கமான உணவில் நீங்கள் கண்டிப்பாக மாற்ற வேண்டிய முதல் விஷயம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், இது நம் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இந்த பொருட்களின் குறைபாடு இருந்தால், உடல் தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும். ஆனால் இது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், திடீரென்று அல்ல, இதனால் உடல் இந்த மாற்றங்களுக்குப் பழகும்.

எல்லாவற்றையும் போலவே, உணவிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பொறுமை தேவை. முதல் 2-3 வாரங்களில் நீங்கள் எந்த மாற்றத்தையும் கவனிக்க மாட்டீர்கள். 4-5 வாரங்களில் மட்டுமே நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் முதல் நன்மைகளை அறுவடை செய்யத் தொடங்குவீர்கள்: உடலின் கோடுகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், இணக்கமானதாகவும் மாறும். வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது உலர்த்துவது பொழுதுபோக்கிற்கு மிகவும் முக்கியமானது - இது எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு முறை அதிகப்படியான கொழுப்பை இழந்த பிறகு, அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் குவிந்ததை மட்டுமே எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உணவுப் பாதையில் சென்றவுடன், நீங்கள் ஒருமுறை அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள் - என்ன, எப்படி, ஏன். இதன் மிகவும் இனிமையான பக்கம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் உலர்த்துதல் மற்றும் உச்ச வடிவம் இரண்டும் எளிதாகிவிடும்.

அதே நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவைபுரத உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களையும், நாளுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவையும் வழங்குவதற்கு.

இந்த கலோரிகள் 35-45% புரதத்திலிருந்தும், 10-15% கொழுப்பிலிருந்தும், 35-45% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும் வர வேண்டும். உண்ணும் முறையும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்...

இப்போது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரும்பிய அளவில் பராமரிக்கவும், உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பை சேமிக்காமல் இருக்கவும், ஏனெனில் தசை நிவாரணம் பாதிக்கப்படும். உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதபோது, ​​​​நமது உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது நமது தசைகளை எரிக்கிறது, அவற்றை உடலுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. சரி, இது யாருக்கும் தேவையில்லை!

சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பொறுத்தவரை, தசை வரையறை மற்றும் அவற்றின் தரத்தை அடைய முயற்சிக்கும் காலகட்டத்தில் இது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் - கார்னைடைனைப் பயன்படுத்துவது . முதலாவதாக, எல்-கார்னைடைன் கொழுப்பை எரிக்கும் சப்ளிமெண்ட் என்று பரவலாக அறியப்படுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்களை மைட்டோகாண்ட்ரியாவிற்கு கொண்டு செல்கிறது, அங்கு அவை உடைந்து ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன. இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் அதிக அளவு முக்கிய செயல்பாட்டை பராமரிக்க தேவையான கூடுதல் ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது.

ஆனால் உடலில் கார்னைடைன் தேவையான அளவு முன்னிலையில் கூடுதலாக, இந்த அற்புதமான மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு, திறமையான உணவு மற்றும் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு மிக முக்கியமான நன்மை என்னவென்றால், எல்-கார்னைடைனை "கொழுப்பை எரிக்கும்" நிரப்பியாகப் பயன்படுத்துவது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அழிவுக்கு வழிவகுக்காது.

தசை நிவாரண பயிற்சிகள்

இது தசை வரையறையை அடைய பெரிதும் உதவும். அவை காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும். இது டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் இயங்குகிறது. நீங்கள் கயிறு குதிக்கலாம். ஏன் காலையில்? தூக்கத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன்கள் குறைந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் கார்டியோ செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது. தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக காலை உணவை உட்கொண்டால், கொழுப்பிற்கு பதிலாக எரிக்கப்பட்ட பொருட்களை உங்கள் முழு உடலுக்கும் வழங்குவீர்கள். மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். எனவே, காலையில் வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்வது நல்லது. இதைப் பற்றி விவாதம் இருந்தாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வரையறையை அடைய விரும்பும் போது இதைச் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியும் மாறும். நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆனால் வெறி இல்லாமல், அது எப்படியும் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இதையெல்லாம் நீங்கள் பின்பற்றினால், இது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். கொழுப்பு 100% கரையும். கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். பையன் நடைமுறை ஆலோசனைகளை வழங்குகிறான், அவனைப் பார்க்கும்போது அவன் எதைப் பற்றி பேசுகிறான் என்பதை அவன் சரியாக புரிந்துகொள்கிறான் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்:

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் Instagram