வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி. விரைவில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மோசமான வழிகள்

ஒரு பெரிய நிகழ்வு வரவிருக்கிறது, உங்களுக்கு வயிறு வீங்கியிருக்கிறது, அதைச் சரிசெய்ய ஒரு வாரம் மட்டுமே ஆகும். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் அதை மிகவும் விரும்புவீர்கள், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அவர்களைப் பின்தொடர விரும்புவீர்கள்.

படிகள்

தட்டையான வயிற்றைப் பெற குடிக்கவும்

தண்ணீர் உங்கள் முதல் தேர்வாக இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் சரியான திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் (இது வீங்கிய வயிற்றின் முக்கிய காரணமாகும்) மற்றும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. நீர் கொழுப்புகளை ஆற்றலாக உடைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

• சிறிது சுவை மேம்படுத்த எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது வெள்ளரி துண்டுகளை தண்ணீரில் சேர்க்கவும்; புதினா அல்லது எலுமிச்சை வெர்பெனா போன்ற மூலிகைகள் மற்றும் பூக்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

1. கிரீன் டீ குடிக்கவும்.அதன் பல நன்மைகளில், க்ரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கேடசின்கள் இருப்பதால் தொப்பையை குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பை மேலும் எரிக்க, முதலில் கிரீன் டீ குடிக்கவும்.

   ஒரு பழ காக்டெய்ல் தயார்.தட்டையான வயிற்றின் எதிரியான நீரிழப்பைத் தவிர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். தர்பூசணியுடன் ஸ்மூத்தி செய்தால், அர்ஜினைன் எனப்படும் அமினோ அமிலம் கிடைக்கும். ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அர்ஜினைன் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. அன்னாசிப்பழ ஸ்மூத்தி உங்களுக்கு புரோமிலைன் என்ற நொதியை வழங்குகிறது, இது புரதங்களை உடைக்கிறது, செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வீக்கத்தை நீக்குகிறது.

   இஞ்சி சேர்க்கவும்.இஞ்சி இரைப்பைக் குழாயைத் தணிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். கிரீன் டீயில் புதிய, துருவிய இஞ்சியைச் சேர்க்கவும் அல்லது இஞ்சி டீ தயாரிக்க, நறுக்கிய வேரின் துண்டுகளை வேகவைக்கவும்.

   புதினா தேநீர் குடிக்கவும்.பல உணவகங்கள் உணவுக்குப் பிறகு புதினாக்களை வழங்குவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல; இது செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. புதினா டீயை காய்ச்சவும் அல்லது புதினா இலைகளை தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீயில் சேர்க்கவும்.

   மது அருந்த வேண்டாம்.மது ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு எதிரி. இது கொழுப்பை எரிப்பதை 36% குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் அடக்குகிறது.

   கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் புளித்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.இத்தகைய பானங்களில் உள்ள வாயுக்கள் குடலிறக்கத்தில் குவிந்து, வீங்கிய மற்றும் வீங்கிய வயிற்றில் விளைகின்றன.

   சர்பிடால் பயன்படுத்த வேண்டாம்.சோர்பிடால் என்பது சில டயட் சோடாக்களில் காணப்படும் ஒரு செயற்கை இனிப்பு ஆகும். இது இனிப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கவில்லை என்றாலும், பிரச்சனை என்னவென்றால், உடலை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது. இது தயிர், குறைந்த கலோரி உணவுகள், சூயிங் கம் மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவற்றில் மட்டும் காணப்படவில்லை.

   தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சி

   1. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்.ஏரோபிக்ஸ் போன்ற எதுவும் தொப்பையை எரிக்காது. டியூக் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், ஆழமான, உள்ளுறுப்பு தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை இணைக்கும் வகுப்புகளை விட அவை 67% அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

      • ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்றவை) அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடுதல் போன்றவை) செய்ய வேண்டும் என்று அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது.

   2. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.உங்கள் வயிற்று தசைகளை சமன் செய்ய ab ​​பயிற்சிகள் சிறந்த வழி என்பதை பயிற்சியாளர்கள் ஒருபோதும் ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டார்கள், ஆனால் அவை நேரடியாக உங்கள் வயிற்றின் முன் மற்றும் பக்கங்களில் வேலை செய்கின்றன என்பதை யாரும் மறுக்க மாட்டார்கள்.

      • பந்தில் இடுப்பு சாய்வு. உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையால் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் 2.5-5 கிலோ எடையுள்ள டம்பெல் அல்லது மருந்துப் பந்தை எடுத்து உங்கள் மார்பில் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்கள் பந்திலிருந்து வரும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பந்தைக் கொண்டு உயர்த்தவும். 30-வினாடி இடைவெளியுடன் 12-15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
      • நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஜோடி 5-6 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, கால்களைத் தவிர்த்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாதீர்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

   3. உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளால் உங்கள் மையப்பகுதி உருவாக்கப்பட்டுள்ளது; மொத்தம் 15க்கும் மேற்பட்ட தசைகள். உண்மையிலேயே தட்டையான வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் இந்த தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

      • பக்க பலகை. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கிக்கொண்டு உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தோளில் அல்லது உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களில் சமநிலை ஏற்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது. 30-45 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
        • உங்களால் 30-45 வினாடிகள் போஸை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
      • புஷ்-அப்கள். தரையில் கிடக்கும் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
        • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், தரையில் இருந்து ஒரு காலை சற்று உயர்த்தவும்.
      • கயிறு. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், இதனால் அவை V வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே இழுக்கவும். உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை C வடிவத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, நீங்கள் கயிற்றில் ஏறுவது போல் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 முறை செய்யவும்.

   ஒரு தட்டையான வயிற்றின் மாயையை உருவாக்குங்கள்

   1. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.நல்ல தோரணை பார்வைக்கு இரண்டு கிலோவை குறைக்கலாம், எனவே இந்த வாய்ப்பை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது. தளர்வான இடுப்பு மற்றும் சற்று வளைந்த பின்புறத்துடன் நிற்கவும். மார்பு வயிற்றில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து சிறிது குறைக்கவும். உங்கள் தலையை மையமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகின் நீட்டிப்பு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் ஒரு கயிறு கட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை சற்று உயர்த்துகிறது.

      பார்வைக்கு உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் அலமாரியை உருவாக்க பல வழிகள் உள்ளன. சரியான துணிகள் மற்றும் பாணிகள் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறிய தொப்பையின் மாயையை உருவாக்கலாம்.

      • உங்களை மெல்லியதாக மாற்றும் துணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பருத்தி, பட்டு, விஸ்கோஸ் கலவைகள் மற்றும் இலகுரக கம்பளி கலவைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். லைக்ரா மற்றும் லைட்வெயிட் பின்னல்கள் போன்ற இறுக்கமான-பொருத்தப்பட்ட துணிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை ஒவ்வொரு வீக்கத்தையும் வலியுறுத்துகின்றன.
      • பன்முகத்தன்மை. உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கண்ணை இழுக்கும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, அலங்கரிக்கப்பட்ட நெக்லைன் அல்லது மையத்தில் ப்ளீட்ஸ் கொண்ட டாப்ஸ். மடக்கு டாப்ஸ் மற்றும் ஆடைகள் ஒரு நல்ல தேர்வாகும், அவை இறுக்கமான பொருட்களால் செய்யப்படாத வரை, தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
      • ஒரு பெல்ட்டைச் சேர்க்கவும். மார்பளவு மற்றும் இடுப்பை வரையறுத்து இடுப்பை உருவாக்க உங்களுக்கு அகலமான, இருண்ட பெல்ட் தேவைப்படும்.
      • வரைபடத்துடன் விளையாடுங்கள். வடிவியல் மற்றும் மலர் வடிவங்கள் உங்கள் வயிற்றை நன்றாக மறைக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் வடிவமைப்பின் அளவைக் கொண்டு சிறிது பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்; உங்கள் உடல் அளவீடுகளுடன் அது அளவிடப்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
      • சரியான வண்ணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கருப்பு மிகவும் மெலிதான நிறம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அது உங்கள் ஒரே விருப்பம் அல்ல. ஒப்பனையாளர் Philipp Bloch ஊதா, கடற்படை, பர்கண்டி, கத்திரிக்காய், டவுப் மற்றும் ஆழமான மரகதம் போன்றவற்றை மெலிதான தோற்றத்திற்கு பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் தலை முதல் கால் வரை ஒரே நிறத்தில் ஆடை அணியலாம், இது ஒரு உயரமான மற்றும் மெல்லிய பெண்ணின் தோற்றத்தை உருவாக்கும்.

   2. வடிவ உடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.நீங்கள் பாடுபடும் தோற்றத்தை உருவாக்க இது உதவும். இந்த உள்ளாடைகளில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளை ஸ்லிம் செய்ய சைக்கிளிங் ஷார்ட்ஸுடன் கூடிய உயரமான இடுப்புகளை நீங்கள் தேட வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, மெல்லிய முதல் மிகவும் அடர்த்தியான உள்ளாடைகளின் சரியான எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.

கடற்கரை சீசன் வரும்போது, ​​எல்லாப் பெண்களும் மெலிதாக, அழகாகவும், ஃபிட்டாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் குளிர்காலத்தில், சில காரணங்களால், அது சென்டிமீட்டர்களைப் பெறும் மார்பளவு அல்ல, ஆனால் தொப்பை. பலர் செழிப்பான மார்பகத்தை விரும்பினால், நீண்டு செல்லும் வயிறு ஒரு தோற்றத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் பாலுணர்வை சேர்க்காது. எனவே பெண்கள் தங்கள் வயிற்றை வீட்டிலும் குறுகிய காலத்திலும் எவ்வாறு தட்டையாக மாற்றுவது என்ற கேள்வியால் குழப்பமடைகிறார்கள். இது சாத்தியமா? மிகவும்! ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். அழகுக்கு கட்டுப்பாடு, பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. உங்களைப் பற்றிய நிலையான வேலை மட்டுமே உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும், உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் வைத்திருக்க உதவும். மேலும், உடற்பயிற்சி அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்வது அவசியமில்லை. எல்லாவற்றையும் நீங்களே செய்யலாம், வீட்டிலேயே.

விதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

நீங்கள் ஒரு தட்டையான, நிறமான வயிற்றை விரும்பினால், வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மறந்து விடுங்கள். துரித உணவைப் பற்றி யோசிக்கவே கூடாது. நீங்கள் கேக், பைகள் மற்றும் பன்களையும் கைவிட வேண்டும், இருப்பினும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய அளவு இனிப்புகள் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, அது இல்லாமல் வாழ்க்கை மகிழ்ச்சியாக இல்லாவிட்டால்.

இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் அல்லது கனமான இரவு உணவுகள் இல்லை. மது, குறிப்பாக ஒயின் மற்றும் பீர் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் உடல் மற்றும் உருவத்திற்கு மிகப்பெரிய தீங்கு விளைவிக்கும். பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றில் குறிப்பாக ஏராளமாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

நீங்கள் சுவையான அனைத்தையும் கைவிட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உணவு இப்போது சாதுவாகவும் சலிப்பானதாகவும் மாறும், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். பல்வேறு பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம். வேகவைத்த கோழி, மீன், அடுப்பில் வெள்ளை இறைச்சி கட்லெட்டுகள், ஈஸ்ட் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள், தானிய பக்க உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் கீரைகள்? இவை அனைத்தும் அனுமதிக்கப்பட்டவை மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, மிக முக்கியமாக, நியாயமான அளவுகளில். இன்று நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான சிறந்த டயட் ரெசிபிகளைக் காணலாம், அவை உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளாகவும், சுவையாக சாப்பிடும் போது தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தீர்வாகவும் இருக்கும். நார்ச்சத்து கொழுப்பை எரிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஏற்கனவே பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் மருந்தகத்தில் வாங்கப்படலாம் மற்றும் அறிவுறுத்தல்களின்படி நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளலாம்.

விதி 2: அதிக தண்ணீர்

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீர் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது. இது உடலில் இருந்து அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை நீக்குகிறது. கலோரிகளை பக்கவாட்டு மற்றும் தொப்பையாக மாற்ற அனுமதிக்காது. உகந்த அளவு? ஒரு நாளைக்கு 6-8 கண்ணாடிகள். தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்கள் குடிப்பது இங்கு கணக்கிடப்படாது. ஆனால் அதிகப்படியான திரவ உட்கொள்ளல் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் படுக்கைக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. ஆனால் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீர் வெறும் வயிற்றில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடல் விழித்துக்கொள்ளவும், வயிறு உணவு உட்கொள்ளத் தயாராகவும் உதவுகிறது.

விதி 3: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் பானங்கள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறைவான கொழுப்பு படிவுகள் உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருக்கும். வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் பானங்களுக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். இது பச்சை தேநீர், புதினா, எலுமிச்சை, வறட்சியான தைம், ரோஸ்ஷிப் உட்செலுத்துதல், இஞ்சி தேநீர் கொண்ட மூலிகை தேநீர். சிறிய அளவுகளில் காஃபின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். இது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்கிறது மற்றும் கலோரிகளை விரைவாக செயலாக்க உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் காபியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது.

விதி 4: தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் விரைவில் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், இந்த விதி எண் 4 உங்களுக்கு பொன்னானதாக இருக்க வேண்டும்! வழக்கமான பயிற்சி இல்லாமல், வயிற்றை மீள், கடினமான மற்றும் டன் செய்ய முடியாது. அவர் எடை இழக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அழகான வடிவத்தை கொடுக்க முடியும். உடலின் இந்த பகுதிக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறைகள் கீழே உள்ளன.

1.மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

இது மேல் அழுத்தத்தின் வழக்கமான ஊசலாட்டம். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நேராக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை ஒரு "பூட்டில்" பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குங்கள். முதலில் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். 2 செட்களில் 20 லிஃப்ட்களை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் படிப்படியாக லிஃப்ட் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

2.கீழ் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி 1 ஐ விட இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம். முதலில் நீங்கள் 5-6 முறைக்கு மேல் செய்ய வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன் செய்யவில்லை என்றால். ஆனால் ஒழுங்கும் விடாமுயற்சியும் நிச்சயமாக நல்ல முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி இப்படி செய்யப்படுகிறது: தொடக்க நிலை, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்காமல், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், அவற்றைக் குறைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடவும். முதலில் உங்களுக்கு எவ்வளவு சக்தி இருக்கிறதோ, அதைச் செய்யுங்கள். ஆனால் வெறுமனே, நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 60 முறை செய்ய வேண்டும்.

3. அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி

நிச்சயமாக அனைவருக்கும் குறைந்தபட்சம் எப்படியாவது "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி தெரிந்திருக்கும். இது அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது, ஆனால் கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கிறது. தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி 2 போலவே உள்ளது. இங்கே மட்டுமே நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவற்றை எடையுடன் வைத்திருக்கும் போது ஒருவருக்கொருவர் கடக்கத் தொடங்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 20 முறை. முதலில் இது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க முயற்சிக்கவும், இது உடற்பயிற்சியை சிறிது எளிதாக்கும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உறுதியைப் பெறவும் உதவும். இரண்டு வாரங்களில், தினசரி பயிற்சிக்கு உட்பட்டு, ஒரு இனிமையான முடிவைக் காண்பீர்கள்.

விதி 5: "சரியான" ஆடைகளை அணியுங்கள்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது குறைபாடுகளை ஆடைகளின் உதவியுடன் மறைக்க முடியும். உங்கள் அலமாரி பொருட்களை திறமையாக மாற்றுவதன் மூலம், பார்வைக்கு உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் மாற்றலாம். உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு மடிப்பையும் உண்மையில் முன்னிலைப்படுத்தும் கேப்ரிசியோஸ் துணிகள் உள்ளன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். பொதுவாக இது மெல்லிய நிட்வேர் மற்றும் அரை செயற்கை நீட்சி. உங்கள் வயிறு சரியான வடிவத்தில் இருக்கும் வரை இந்த பொருட்களை தவிர்க்கவும்.

"சரியான" பாணிகளுடன் உங்கள் வயிற்றை மறைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அகலமான பெல்ட்கள், நடுப்பகுதியில் உள்ள மடிப்புகள் அல்லது உயர் இடுப்பு பாணிகள் கொண்ட ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். நேரான, இறுக்கமில்லாத ஸ்டைல்களும் உங்கள் வயிற்றை மறைக்க உதவும். பல்வேறு தொப்பிகள், மெல்லிய கார்டிகன்கள் மற்றும் நீண்ட ஸ்லீவ்லெஸ் உள்ளாடைகள் மிகவும் சிறந்ததாக இல்லாத இடுப்பை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யும்.

நீங்கள் அழகாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்றால் இந்த சிறிய ஆடை தந்திரங்கள் எப்போதும் உங்களுக்கு உதவும்.

இந்த 5 விதிகளையும் நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால், உங்கள் வயிறு தட்டையாகவும், நிறமாகவும், உங்கள் உருவம் மிகவும் மெல்லியதாகவும் மாறியிருப்பதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள். இது கடற்கரையில் பெருமையுடன் நடக்கவும், எந்த விருந்திலும் நம்பிக்கையுடன் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

தொடர்ந்து படிக்கவும்

நீங்கள் விரும்பலாம்

தினசரி பொறுப்புகளுடன் உணவை எவ்வாறு இணைப்பது?

உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவு, உடலை பலவீனப்படுத்தும் பட்டினி உணவாக இருக்கக் கூடாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். மாறாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் தரத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதால், குறைவான தேவையற்ற கூடுதல் கூறுகள் உடலில் நுழைகின்றன - முக்கியமாக கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மேலும் அவர்களின் அதிகப்படியான ஆரோக்கியத்தின் எதிரி மற்றும் மெலிதான உருவம்.

சரியான சீரான எடை இழப்பு உணவில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். அவை பொதுவாக மெலிந்த இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து வருகின்றன. காய்கறிகளை அதிக அளவில் உண்ண வேண்டும் (கிட்டத்தட்ட அனைத்து கலோரிகளும் குறைவாகவே உள்ளன!), அவை சாப்பிட்ட பிறகு அதிக அளவு திருப்தியை அளிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் அதிக பசியை உணர மாட்டீர்கள். உணவின் தாவர கூறு முக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன, இது இரைப்பைக் குழாயில் வீக்கம், திருப்தி உணர்வை உருவாக்குகிறது.

அனைத்து உணவு முறைகளின் கோட்பாடுகள்

எடை இழப்புக்கான உணவு பின்வரும் விதிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்:
இது ஐந்து திட்டமிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் தீவிர பயிற்சி போது, ​​கூட ஆறு சிறிய உணவு நாள் முழுவதும், மூன்று மணி நேர இடைவெளியில் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் நுகரப்படும். பசி மற்றும் மனநிறைவு உணர்வுகளை ஒழுங்காக ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு வழக்கமான உணவு அடிப்படையாகும். உணவின் போதுமான பகுதிகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது, வேலை செய்யும் உடலின் செல்களில் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது.

ஆற்றல் ஆதாரம்

உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் கிடைக்கும் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் குளுக்கோஸ் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பக்வீட் போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து இது முதன்மையாக வர வேண்டும். இந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மூன்று முக்கிய உணவுகளை உருவாக்கலாம் - காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பசியின் உணர்வை நீக்குகிறது மற்றும் இரத்தம் மற்றும் உயிரணுக்களில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது. எக்கோ ஸ்லிம் என்பதும் குறிப்பிடத் தக்கது - பயனுள்ளதை இனிமையானதுடன் இணைக்கும் ஒரு தயாரிப்பு. கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு - நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் ஏழை, செறிவூட்டல் செயல்முறை வேகமாக நிகழும். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

புரதம்.எடை இழப்பு உணவில் புரதம் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், எனவே உங்கள் உணவில் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், குறைந்த கலோரி பால் பொருட்கள், எப்போதாவது முட்டைகள் மற்றும் தாவர உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உயர்தர புரதமானது, வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் உட்பட அதன் சொந்த புரதக் கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறது. அத்தகைய புரதத்திற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் சோயா புரதம்.

கொழுப்புகள்.உணவில் கொழுப்புகளை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றில் அதிகமாக இருக்க முடியாது, ஆனால் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் அவை கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் - ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதை தீர்மானிக்கின்றன, மேலும் அவை அனைத்து உயிரணுக்களின் சவ்வுகளின் முக்கிய அங்கமாகும். உடல். அவர்களுக்கு நன்றி, ஊட்டச்சத்து பரிமாற்றம் மற்றும் இந்த தேவையற்றவை சாத்தியமாகும். கொழுப்பு ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகவும் உள்ளது - இரண்டு மடங்கு அதிகமான கலோரிகளை வழங்குகிறது, மேலும் உணவில் மிதமான அளவு கொழுப்பு பசியைத் தடுக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான உணவில் உள்ள கொழுப்பின் ஆதாரம் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மீன், ஆலிவ் மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி அளவு காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக, மூன்றுக்கு மேல் இல்லாத முட்டைகள் வாரத்திற்கு நான்கு முதல், சூரியகாந்தி, எள் அல்லது பூசணி போன்ற எண்ணெய் வித்துக்கள் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் போதும்) மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சமாக சில கொட்டைகள்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது

பன்றி இறைச்சி, கோழி தோல், பாலாடைக்கட்டி, பால், பால் பானங்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளில் மறைந்திருக்கும் கொழுப்பு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். கொழுப்பு இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் கால்சியம் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் அதிக இரும்பு காணப்படுகிறது, மற்றும் மெலிந்த வான்கோழி அல்லது கோழியில் புரதம் காணப்படுகிறது.

முடிவுகள்

சத்தான உணவுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்வதன் மூலம், பசியின் உணர்வைக் குறைக்க முடியும், ஏனென்றால் பசி வெறும் வயிற்றில் மட்டுமல்ல, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறையும் கூட. எடை இழப்பு உணவின் போது அவற்றின் குறைபாட்டைத் தடுக்க, முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் பல்வேறு காய்கறிகள் அல்லது பழங்களின் காக்டெய்ல் வடிவில் ஒரு சுவையான மற்றும் மதிப்புமிக்க சிற்றுண்டியை தயாரிப்பது நல்லது.

ஏஞ்சலினா ஜோலி, நம் காலத்தின் பாலியல் சின்னம், பல குழந்தைகளின் தாய், ஒரு அற்புதமான நடிகை மற்றும் ஒரு அழகு, சிவப்பு உதடுகளை ஃபேஷனில் அறிமுகப்படுத்தியவர்களில் முதன்மையானவர். போருக்கு முந்தைய காலத்தின் முற்றிலும் மறக்கப்பட்ட பண்பு, பிரகாசமான கருஞ்சிவப்பு உதட்டுச்சாயங்கள் கடந்த சில ஆண்டுகளில் உண்மையில் மறுபிறப்பை அனுபவித்துள்ளன.

ஜீன்ஸ் உடன். ஜீன்ஸுடன் கூட பிரகாசமான உதடு நிறம் பொருத்தமானதாக இருக்கும். வெள்ளை டி-ஷர்ட் மற்றும் எளிய அணிகலன்களை அணிந்து, குறைபாடுகளை மறைத்து இயற்கையான நிறத்தை உருவாக்குங்கள், மஸ்காராவுடன் உங்கள் கண் இமைகளை லேசாகத் தொட்டு, பிரகாசமான சிவப்பு உதட்டுச்சாயம் பூசவும் - நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள்!

மாலை ஆடையுடன். நீங்கள் வெளியே சென்றால், நீங்கள் பிரகாசமான மற்றும் கனமான ஒப்பனை வாங்க முடியும். முகத்தில் முக்கியத்துவம் ஒரு விஷயத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் பிரகாசமான வரிசையான கண்களுடன் இணைந்த சிவப்பு உதடுகள் உங்கள் தோற்றத்தை கவர்ச்சியாக மாற்றும். மோசமான தோற்றத்தைத் தவிர்க்க வண்ண ஐ ஷேடோவைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். கண்களில் கருப்பு நிற உச்சரிப்பு அல்லது தடிமனான ஐலைனர் கொண்ட இயற்கையான பழுப்பு-நிர்வாணத் தட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அலுவலகத்திற்கு. உங்கள் நிறுவனத்தின் கொள்கையைப் பொறுத்து, நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு பிரகாசமான உதடுகளை அணியலாம். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், அதிக முடக்கப்பட்ட, பிரகாசமான கருஞ்சிவப்பு நிழல்களைத் தேர்வுசெய்து, ஒரே ஒரு அடுக்கில் உதட்டுச்சாயம் பயன்படுத்தவும். உங்கள் நிறம் குறைபாடற்றதாகவும், உங்கள் தலைமுடி சுத்தமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அப்போது உங்கள் உதடுகளின் சிவப்பு நிறம் உங்கள் மேலதிகாரிகளுக்கு அதிருப்தியை ஏற்படுத்தாது.

பயன்பாட்டு நுட்பம் மற்றும் ரகசியங்கள்.

சிவப்பு நிறம் தந்திரமானது. உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரின் கவனத்தையும் ஈர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உதடுகளில் உள்ள அனைத்து குறைபாடுகளையும் இது சுட்டிக்காட்டும். எனவே, கருஞ்சிவப்பு உதடுகளுடன் ஒப்பனை திட்டமிடும் போது, ​​உங்கள் உதடுகளைப் பாதுகாக்க ஒரு ஆயுதக் களஞ்சியத்தை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். இந்த https://shop.maybelline.ua/lips அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளபடி, நிரூபிக்கப்பட்ட பிராண்டுகளை ஸ்டைலிஸ்டுகள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உதடுகளில் வெடிப்பு மற்றும் வறண்ட உதடுகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். உணவில் வாயு இல்லாத எளிய சுத்தமான குடிநீர் குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் காபி குடித்தால் அல்லது அதிக உப்பு அல்லது புகைபிடித்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் இரண்டு லிட்டராக அதிகரிக்கவும். தைலம் அல்லது எளிய சுகாதாரமான லிப்ஸ்டிக் மூலம் உங்கள் உதடுகளை தொடர்ந்து ஈரப்பதமாக்குவதும் முக்கியம். ஒப்பனை செய்யும் போது, ​​உதடுகள் கடைசியாக வர்ணம் பூசப்படுகின்றன. உங்கள் மேக்கப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை மற்றும் சிறிது தேன் கலந்து உங்கள் உதடுகளை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். இந்த இயற்கையான ஸ்க்ரப் உலர்ந்த சருமத்தை நீக்கி, உதடுகளின் மேற்பரப்பை சமன் செய்யும். துவைக்க மற்றும் உடனடியாக உங்கள் உதடுகளில் தாராளமான அளவு தைலம் தடவவும். நீங்கள் ஒப்பனை செய்யும் போது, ​​தைலம் போதுமான அளவு உறிஞ்சப்படும். இப்போது உங்கள் உதடுகளை ஒரு துடைப்பால் துடைத்து, அவற்றைக் கோடிட்டு, உதட்டுச்சாயத்தின் முதல் அடுக்கை கவனமாகப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் அவற்றை தூள் செய்ய பருத்தி திண்டு பயன்படுத்தவும், பின்னர் லிப்ஸ்டிக் இரண்டாவது அடுக்கு விண்ணப்பிக்கவும். இந்த நுட்பத்துடன், உங்கள் உதடுகள் நாள் முழுவதும் ஈரப்பதமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை சாயமிட வேண்டியதில்லை.

எடை இழப்புக்கு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகள் தொடைகள் மற்றும் வயிறு. இந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு உண்மையான கடுமையான போரில் ஈடுபட வேண்டும். இடுப்பிலிருந்து கொழுப்பு அகற்றப்படுவது அழகியல் காரணங்களுக்காகவும், தன்னம்பிக்கையைப் பெறுவதற்காகவும் மட்டுமல்லாமல், வயிற்று கொழுப்பைக் குவிப்பதால் ஏற்படக்கூடிய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஒரு உடனடி முடிவை நீங்கள் நம்பக்கூடாது, அதன் அளவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தால், ஏழு நாட்களில் தொப்பையை இழக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். பல ஆண்டுகளாக குவிந்துள்ள அதிக எடையை ஒரு வாரத்தில் முழுமையாகக் குறைக்க இயலாது. நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய எந்த வழியும் இல்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் முப்பது மிகவும் பயனுள்ளவை கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் சொந்த முயற்சிகள் மற்றும் முயற்சிகள் மூலம் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமாகும், மேலும் 30 முறைகளின் தேர்வு, இதன் செயல்திறன் அறிவியல் அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது, இது உதவும். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும், மேலும் உங்கள் வயிறு முற்றிலும் தட்டையாக மாறும்.

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவை பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு மாறாமல் இருந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் போகாது. இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு படிவுகளுக்கும் இது பொருந்தும். வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 500 முதல் 1000 கலோரிகளுக்கு இடையில் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. கலோரி உட்கொள்ளலில் கூர்மையான குறைப்பு உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்றம் கணிசமாகக் குறையலாம் அல்லது சில செயல்களைச் செய்யும்போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறலாம். ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது, அதில் ஒரு குழுவினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1100 கலோரிகள் வழங்கப்பட்டன, இரண்டாவது - 1500 கலோரிகள். இரண்டாவது குழுவின் வளர்சிதை மாற்றம் முதல் குழுவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதன் முந்தைய நிலைக்கு மீட்டெடுக்காது. உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைப்பதற்கு முன்பு இருந்ததை விட இது குறைவாகவே இருக்கும். எனவே, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் பசியால் உங்களை சித்திரவதை செய்வதன் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இது உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக மட்டுமே பாதிக்கும்.

கரையக்கூடிய இழைகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. அவை அதிக அளவு ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுகின்றன, இது இரைப்பை குடல் வழியாக செல்லும் உணவு செயல்முறையை குறைக்கிறது. இது நிரம்பிய உணர்வின் காலத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும், உடலில் சேமித்து வைக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது.

உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் பல ஆண்டுகளாக நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஐந்தாண்டுகளுக்கு தினசரி உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பத்து கிராம் உணவு நார்ச்சத்து இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள எடையை 3.7% குறைக்க போதுமானது என்று அது காட்டியது.

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை குறைக்க, நீங்கள் ஓட்மீல், பருப்பு வகைகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஆளிவிதை, மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சாப்பிட வேண்டும். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

புரோபயாடிக்குகள் நுண்ணுயிரிகளாகும், அவை எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களின் உடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியா வேறுபட்டது. அதிக எடை கொண்ட நபரில், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா இன்னும் அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் புரோபயாடிக்குகள் இதை மாற்றலாம். அவை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன, இது வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள புரோபயாடிக்குகள் லாக்டோபாகிலஸின் மூன்று விகாரங்கள்:

• நொதித்தல்;
• அமிலோவரஸ்;
• காசேரி

புரோபயாடிக்குகள் கேஃபிர், ஊறுகாய், கிம்ச்சி மற்றும் சில தயிர்களில் காணப்படுகின்றன. தயாரிப்புகளுடன் சேர்ந்து, இந்த லாக்டோபாகிலியின் பல விகாரங்களைக் கொண்ட சிறப்பு கூடுதல் வடிவில் அவற்றை உட்கொள்ளலாம். அத்தகைய ஒரு பொருளை வாங்கும் போது முக்கிய விஷயம், அதில் மூன்று மிகவும் செயலில் உள்ள இனங்கள் இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. கார்டியோ உடலின் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது என்பதை நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

அதிக மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் உகந்த காலம் சுமார் 150-300 நிமிடங்கள் ஆகும். இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஆகும். ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடை, படகோட்டுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் மிகப்பெரிய செயல்திறன் அடையப்படுகிறது.

கார்டியோவிற்கான உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் தொடர்ந்து நேரத்தை விட்டுவிட்டால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைந்து தட்டையாக மாறும்.

தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெற இது எளிதான வழியாகும். அதன் போதுமான உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், பசி மற்றும் பசியை அடக்கவும், சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட எடையைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலின் நடுப்பகுதிக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றை உருவாக்குவதில் புரதம் நிறைந்த குலுக்கல்களின் விளைவு பல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இந்த பானங்களுக்கு நன்றி, உடல் இந்த பொருளின் குறைபாட்டை முழுமையாக நிரப்புகிறது, இது சாதாரண வாழ்க்கையை பராமரிக்க முக்கியமானது. உங்கள் வழக்கமான உணவில் இத்தகைய காக்டெய்ல்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் மெல்லிய இடுப்பைப் பெறலாம்.

அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்தவை மற்றும் அறை வெப்பநிலையில் ஒரு திரவ நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தான வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவின் உதாரணம் மத்திய தரைக்கடல் உணவு. உணவில் இந்த கொழுப்புகள் இருப்பது வயிற்றுப் பகுதி உட்பட உடல் பருமனின் அபாயங்களைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பருப்புகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல், இது எடை இழப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது எளிமையானது, அதாவது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்டவை குறிப்பாக ஆபத்தானவை. உணவிற்கான இந்த அணுகுமுறையின் செயல்திறன் பல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமான முழுமையுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பை உருவாக்கும் ஆபத்து பதினேழு சதவீதம் குறைகிறது. எனவே, பிந்தைய அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடலின் தோற்றத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றலாம்.

கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளன, கொழுப்புடன் தசை வெகுஜனமும் இழக்கப்படுகிறது. இது நிகழும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், மிகக் குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும். ஒரு முக்கியமான உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய உடல் செயல்பாடு வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வது உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, எடை பயிற்சியானது உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது கூட தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எரிக்கும் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உடல் செயல்பாடுகளின் செயல்திறன் நேரடியாக அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ள பயிற்சிகளை நின்று கொண்டு செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், பிந்தையது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம், இதற்கு செலவழித்த ஆற்றலின் அதிகரிப்பும் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நபர் நிற்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது தசை செயல்பாடு 7 முதல் 25% வரை அதிகரிக்கிறது, மேலும் சுவாசம் கணிசமாக மேம்படுகிறது என்பது சோதனை ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் கடைசி நன்மை கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதது, ஆனால் இது உடலின் நடுத்தர பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கிறது. இது உடல் செயல்பாடு, நிற்கும் நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது கலோரி நுகர்வு மற்றும் உடலில் நுழையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் தசை செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.

#10 ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் சமைக்கவும்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் அசிட்டிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. விலங்குகள் மீது நடத்தப்பட்ட சோதனைகள் காட்டியுள்ளபடி, இது கொழுப்பு திசுக்களின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. இந்த இயற்கையின் சோதனைகள் மனிதர்கள் மீது மேற்கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆய்வு உள்ளது.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். பரிசோதனையின் முடிவில், இடுப்பு சுற்றளவு சராசரியாக 1.4 சென்டிமீட்டர் குறைந்துள்ளது.

#11 தினமும் அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த வழி, உடல் செயல்பாடுகளுடன் உணவை இணைப்பதாகும். சிக்கலான தீவிர உடற்பயிற்சிகளை உடனடியாக எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் எளிமையான பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.

30 முதல் 40 நிமிடங்கள் தினசரி விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, இதன் போது சுமார் 7,500 படிகள் எடுக்கப்படுகின்றன, இது கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியின் நிலையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பிந்தையது இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு தோற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

#12 திரவ கலோரிகளை முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும்

கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் தண்ணீர், அத்துடன் ஆற்றல் பானங்கள், திரவ வடிவில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் நிறைய உள்ளன. அவர்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவர்கள் அதிக அளவில் குடித்துவிட்டு இருக்கிறார்கள். இந்த வழியில் குடிப்பதன் முக்கிய ஆபத்து என்னவென்றால், திடமானவற்றை விட திரவ கலோரிகள் உடலால் மிகவும் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. எனவே, அவர்கள் முதலில் உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாட்டில் கார்பனேட்டட் இனிப்பு பானமும் குழந்தைகளில் உடல் பருமன் அபாயத்தை 60% அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு அறிவியல் பரிசோதனை வெளிப்படுத்தியது. இந்த பானங்களில் அதிக அளவு பிரக்டோஸ் உள்ளது. இதுவே அடிவயிற்று பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் அதிகரிப்பை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

#13 ஒற்றை மூலப்பொருள் மற்றும் முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்

தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான உணவு பரிந்துரை. முழு உணவுகளிலும் நிறைய தாதுக்கள், நீர், சுவடு கூறுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. அத்தகைய உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. கூடுதலாக, இது எடை இழப்புக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மீன், பருப்பு வகைகள், பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகள், கொட்டைகள். அவை உங்கள் பசியை விரைவாக திருப்திப்படுத்தவும், உடலுக்கு பல பயனுள்ள பொருட்களை வழங்கவும், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை இழக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.

#14 அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

தண்ணீரை அதிக அளவில் குடிக்கும்போது திரவத்தை ஒரே நேரத்தில் மூன்று திசைகளில் குடிப்பது உடலை பாதிக்கிறது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் ஆற்றல் செலவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கலோரிகள் அதிகரிக்கிறது;
• உணவுக்கு முன் உடனடியாக திரவத்தை குடித்தால் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைக்கிறது;
• வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை விடுவிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, உங்களை வேகமாக நிரப்புகிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது, மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது. இவை அனைத்தும் உங்கள் வயிற்றை மென்மையாக்க அனுமதிக்கிறது.

#15 பிரத்தியேகமாக அர்த்தமுள்ள உணவை உண்ணுங்கள்

அர்த்தமுள்ளதாக சாப்பிடுவது என்பது உணவை எந்த உணர்வுகள் அல்லது உணர்ச்சிகளின் திருப்திக்கான ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், அதன் தேவையை ஈடுசெய்யும் ஒரு வழியாகவும் கருதுகிறது. இந்த திட்டத்தின் படி சாப்பிடுவது வேண்டுமென்றே இருக்க வேண்டும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க வேண்டும், மேலும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும் குறிக்கோளுடன் அல்ல, இது அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றினால், உணவைப் பற்றிய உங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் சொந்த எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிவிடும். இதனால், உணவு ஒரு நபர் திருப்தியை மட்டுமே அடைவதற்கான ஒரு கருவியாக நின்றுவிடும், ஆனால் பசியின் உடலியல் உணர்வை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழிமுறையாக மாறும்.

எண் 16 கார்பன் டை ஆக்சைடுடன் காற்றை விழுங்க வேண்டாம்

இது சுவாச செயல்முறைக்கு பொருந்தாது, ஆனால் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களின் நுகர்வு - கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் முக்கிய ஆதாரம். இது வெசிகிள்களில் உள்ளது மற்றும் வயிற்றில் நுழைந்த பிறகு வெளியிடப்படுகிறது. கார்பன் டை ஆக்சைடு குமட்டல் அல்லது செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

சூயிங்கம் சூயிங்கம், உணவின் போது பேசுவது அல்லது வைக்கோல் மூலம் பானங்கள் அருந்துவது போன்றவற்றிலிருந்து இதே போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. கார்பன் டை ஆக்சைடு காரணமாக தொப்பை கொழுப்பு குவிவதால் ஏற்படும் விளைவை அகற்ற, நீங்கள் உணவை அமைதியாக சாப்பிட வேண்டும், கண்ணாடிகளில் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், மேலும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை வெற்று நீரில் மாற்ற வேண்டும்.

சூயிங்கம் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பலருக்கு வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

#17 அதிக தீவிர பயிற்சி செய்யுங்கள்

அதிகரித்த தீவிரம் கொண்ட உடல் பயிற்சிகள், குறுகிய காலத்தில் நிகழ்த்தப்படும், தனிப்பட்ட அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன், உடல் அதிகரித்த கொழுப்பை எரிக்க வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, பயிற்சிக்குப் பிறகும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. ஜம்பிங், ரோயிங், ஸ்பிரிண்டிங் செய்யலாம்.

அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், அவை 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும். இது பயிற்சியில் அதிக நேரம் செலவழிக்காமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது.

#18 முடிந்தவரை சிறிய மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்

கவலையும் மன அழுத்தமும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் முற்றிலும் இயல்பான நிகழ்வு, விதிவிலக்கு இல்லாமல், ஆனால் இது பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை மறைக்கிறது, அதே போல் அதிகமாக சாப்பிடுகிறது. மன அழுத்தம் காரணமாக, கார்டிசோல் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் பசியின்மை, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் வயிற்று குழியில் கொழுப்பு குவிவதைத் தூண்டுகிறது.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அதிர்ச்சிகள் குறிப்பாக ஆபத்தானவை. உடலில் கார்டிசோலின் வெளியீடு காரணமாக இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கு இந்த ஆபத்து குழு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. உங்கள் அனுபவங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மோசமான உணர்ச்சிகளை வெல்ல அனுமதிக்காமல் இருக்கவும், நீங்கள் தியானம் செய்து யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

#19 புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

எடை இழக்க முடிவு செய்யும் ஒவ்வொரு நபரின் மெனுவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உறுப்பு புரதம். இது உறிஞ்சப்படுவதால், உடல் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எரிக்கிறது. அதிக புரத உணவுகள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட்டால், இது ஒரு நாளைக்கு 80-100 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

பசியை அடக்குதல், விரைவாகத் திருப்தி அடைதல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாகப் பாதுகாத்தல் ஆகியவையும் முக்கியமானவை. ஒரு விஞ்ஞான ஆய்வின் விளைவாக, உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கத்தை விட புரத நுகர்வுக்கும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கும் இடையே ஒரு உறவு கண்டறியப்பட்டது.

தேவையான தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உடல் செயல்பாடு, பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது. தினசரி டோஸின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்திலிருந்து இந்த பொருளின் உகந்த அளவு 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை இருக்கும். சரியான புரத உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு உடல் பருமனை குறைக்கவும் முடியும்.

எண் 20 நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம், ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம், அங்கு அனைத்து உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் விரிவாக பதிவு செய்யப்படுகின்றன அல்லது உண்ணும் அனைத்தையும் புகைப்படம் எடுக்கலாம்.

இதை பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு செய்தால் போதும். இது எத்தனை கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது, உங்கள் உணவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியமா அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மெனு உங்கள் இலக்கை அடைய அனுமதிக்கிறதா என்பதை அறிய இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், எடையைக் குறைப்பது மற்றும் சிறிய இடுப்பை அடைவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

#21 கோழி முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்

ஒரு கோழி முட்டையில் அதிக அளவில் உள்ள புரதங்கள், கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. ஒரு பெரிய முட்டையில் 77 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இரண்டு மாதங்களுக்கு தினமும் காலை உணவாக முட்டை சாப்பிட்டால், மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட 65% அதிக எடையை குறைக்கலாம்.

காலையில் சாப்பிட்ட ஒரு முட்டை, அடுத்த நாளில் உடலில் உள்ள கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்பு இதேபோன்ற கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட மற்ற உணவுகளை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது, மேலும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

#22 போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல தூக்கம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பெரியவர்கள் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவும், குழந்தைகள் - பத்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும்போது அதிக எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை தீவிரமடைகிறது. பெண்களில், தூக்கமின்மை இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில், உடல் பருமன் 55% அதிகரிக்கிறது. தூங்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த விளைவு எளிதில் அகற்றப்படும். இல்லையெனில், உங்கள் எடை பிரச்சனை தொடர்ந்து மோசமாகிவிடும்.

#23 குறுகிய கால உண்ணாவிரதத்தை பராமரித்தல்

ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் இருப்பது என்பது வழக்கமான மெனுவை மெலிந்த மெனுவுடன் மாற்றியமைக்கும் திட்டத்தின் படி சாப்பிடுவதாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை 24 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது மிகவும் பிரபலமானது. மற்றொரு அணுகுமுறை உள்ளது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடாமல், மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடைப்பட்ட இடைவெளியில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கிறது.

உண்ணாவிரதம் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலை குறைக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், தீர்ந்துபோகும் உணவை விட இது மிகவும் எளிமையானது. குறுகிய கால உண்ணாவிரதத்திற்கு வலிமிகுந்த கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் சில சமயங்களில் உண்மையான பட்டினி கூட தேவையில்லை. உண்ணாவிரதம் உணவுப் பற்றாக்குறையைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

எண் 24 உங்கள் உணவில் மீன் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த மீனை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட வேண்டும். இந்த தயாரிப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உயர்தர புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த இரண்டு பொருட்களும் நம்பமுடியாத ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -3 க்கு நன்றி, அடிவயிற்று குழி மற்றும் கல்லீரலில் கொழுப்பு தொகுப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் கிடைக்காதபோது, ​​மீன் எண்ணெய் அல்லது அதைக் கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு தகுதியான மாற்றாகும்.

#25 சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் கல்லீரல் மற்றும் இதய நோய்கள், அத்துடன் நீரிழிவு உட்பட பல நோய்களின் அபாயத்தின் வளர்ச்சிக்கான காரணங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இத்தகைய உணவு பரவலாகிவிட்டது, இது பல ஆய்வுகளுக்கு வழிவகுத்தது.

அவற்றின் முடிவுகள் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் மற்றும் அதிகரித்த தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நிரூபித்தன. இது பல்வேறு இனிப்பு பானங்கள் நுகர்வு குறிப்பாக உண்மை. இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்க, வாங்கிய தயாரிப்பின் கலவையை நீங்கள் எப்போதும் படிக்க வேண்டும்.

#26 தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்

இந்த தயாரிப்பு கொழுப்பு அமிலங்களின் தனித்துவமான கலவையைக் கொண்டுள்ளது. அதிக செறிவுகளில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரால்களைக் கொண்ட தேங்காய் எண்ணெய் இது. வழக்கமான கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக அவை உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் செறிவு மிக வேகமாக நிகழ்கிறது.

தேங்காய் எண்ணெயில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, ஆனால் எடை இழப்பு செயல்முறையை மெதுவாக்காது. இருப்பினும், இந்த தயாரிப்பில் கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதன் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள். எனவே, தேங்காய் எண்ணெய் மற்ற வகை எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் அதை கூடுதலாக சேர்க்கக்கூடாது.

நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரின்கள் கொண்ட இந்த தயாரிப்பு உங்கள் மெனுவில் சரியாக சேர்க்கப்பட்டால், நீங்கள் விரைவில் திருப்தி அடைந்து, உடலில் கொழுப்பு திரட்சியை இழக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மற்ற எண்ணெய்கள் விலக்கப்பட வேண்டும்.

#27 உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

வயிற்றுப் பயிற்சி மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும், உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது முதுகில் வலியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

வலுவான மற்றும் வளர்ந்த உடலமைப்பு உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது ஒரு நபரின் தோற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அவர் அதிக நம்பிக்கையுடையவராகவும் உயரமானவராகவும் இருப்பார். உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்றை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. பைலேட்ஸ் மற்றும் பிளாங் பயிற்சிகள் இந்த பகுதிக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

#28 இனிக்காத க்ரீன் டீ மற்றும் ப்ளாக் காபி அதிகம் குடிக்கவும்

அதிகப்படியான தொப்பை மற்றும் தொடை கொழுப்பை இழப்பது ஒரு உண்மையான போராக இருக்கும். தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம். தட்டையான வயிற்றைப் பெற வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதே முக்கிய குறிக்கோள்.

அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்புடன், பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு நபரின் சுய சந்தேகமும் அதிகரிக்கிறது.

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் எவ்வளவு உள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அழகான தொப்பையை விரைவில் பெற முடியாது. பல ஆண்டுகளாக குவிந்திருப்பதை ஒரு வாரத்தில் அகற்ற முடியாது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பை அகற்ற பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கனவு கண்டால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது.

இது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற 30 அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும்.

1. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைப்பதோடு பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை.

வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடையைக் குறைக்க தினசரி உட்கொள்ளும் 500-1000 கலோரிகளைக் குறைப்பது ஒரு பிரபலமான முறையாகும்.

கலோரிகளை அதிகமாகக் குறைப்பது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது இங்கே குறிப்பிடத் தக்கது.

ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் கணிசமான குறைவை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது செய்யப்படும் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் மாற்றம் ஏற்படலாம்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு குழுவினர் 1,100 கலோரி உணவை சாப்பிட்டனர். அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற அளவு இரண்டாவது குழு மக்களை விட இரண்டு மடங்கு குறைவாக மாறியது, அவர்களின் உடல்கள் 1,500 கலோரிகளைப் பெற்றன.

மேலும், கலோரி உட்கொள்ளல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் போது கூட வளர்சிதை மாற்றத்தில் இந்த குறைவு குறைவாகவே இருக்கும். அதாவது, கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்ததை விட வளர்சிதை மாற்றம் குறைவாக இருக்கும்.

எனவே உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீண்ட காலத்திற்கு கட்டுப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

கீழ் வரி. ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகள் நீண்ட காலத்திற்கு கூட உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

2. அதிக உணவு நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிக அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சி இரைப்பை குடல் வழியாக உணவு செல்வதை மெதுவாக்குகிறது.

இது வயிற்றில் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;

மேலும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, உணவில் இருந்து உடல் பெறக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பும் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது சில நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

தினசரி உணவில் ஒவ்வொரு 10 கிராம் நார்ச்சத்தும் 5 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இடுப்பைச் சுற்றி எடை அதிகரிப்பதை 3.7% குறைக்கிறது என்று ஒரு நீளமான ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஓட்ஸ், ஆளிவிதை, வெண்ணெய், பருப்பு வகைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் நிறைய கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

கீழ் வரி. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. புரோபயாடிக்குகளை சாப்பிடுங்கள்

புரோபயாடிக்குகள் நுண்ணுயிரிகளாகும், அவை எடை இழப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் பெரும் பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட பருமனானவர்களின் உடலில் வெவ்வேறு குடல் பாக்டீரியாக்கள் இருக்கும். இந்த பாக்டீரியாக்கள் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்கின்றன.

புரோபயாடிக்குகளின் வழக்கமான நுகர்வு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவின் ஆதிக்கத்தை நோக்கி குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் சமநிலையை மாற்றும், வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

புரோபயாடிக்குகளின் சில விகாரங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• லாக்டோபாகிலஸ் ஃபெர்மெண்டம்;
• லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவரஸ்;
• லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி.

புரோபயாடிக்குகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் சில வகையான தயிர், கேஃபிர், டெம்பே, கிம்ச்சி மற்றும் ஊறுகாய் ஆகியவை அடங்கும்.

இப்போது ஏராளமான புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைக்கின்றன. அவை பொதுவாக ஒரே நேரத்தில் பல வகையான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன;

கீழ் வரி. புரோபயாடிக்குகள் சாதகமான குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை உருவாக்க உதவும். சில லாக்டோபாகில்லி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. சில கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கார்டியோ பயிற்சியானது நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதிலும், இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ரோயிங் ஆகியவை அடங்கும்.

கீழ் வரி. ஒரு நாளைக்கு 20-40 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. புரோட்டீன் ஷேக்குகளை குடிக்கவும்

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்க எளிதான வழியாகும்.

உடலில் புரதங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிகரிப்பு, பசியின்மை குறைதல் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக தேவைப்படும் இடங்களில்.

நாம் உடலின் நடுப்பகுதியைப் பற்றி பேசுகிறோம். பல்வேறு ஆய்வுகளின் முடிவுகள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குவதில் புரத குலுக்கல்களின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

கீழ் வரி. புரோட்டீன் ஷேக்குகளின் உதவியுடன் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறலாம். உங்கள் உணவில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைச் சேர்ப்பது மெல்லிய இடுப்பை அடைய உதவும்.

6. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும் மற்றும் அவை "நல்ல கொழுப்புகள்" என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

சில ஆய்வுகளின் முடிவுகள் உணவில் இந்த அமிலக் குழுவின் இருப்பு மனித உடலில் உள்ள மிக ஆபத்தான கொழுப்பான வயிற்றுக் கொழுப்பின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறையானது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. உணவில் அவற்றின் இருப்பு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, நடுப்பகுதி உடல் பருமனின் அபாயத்தைக் குறைப்பது உட்பட.

இந்த அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

கீழ் வரி. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு உடல் பருமனை குறைக்கிறது.

7. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது எடை இழப்பு உட்பட உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான உணவு, உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பல்வேறு ஆய்வுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் செயல்திறனை ஆதரிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுபவர்களை விட முழு தானிய உணவுகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு தொப்பை கொழுப்பு உருவாகும் வாய்ப்பு 17% குறைவு.

கீழ் வரி. உங்கள் ஒட்டுமொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தையும் உடல் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

8. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

கொழுப்பு இழப்பு உணவுகளின் பொதுவான பக்க விளைவு தசை வெகுஜன இழப்பு ஆகும்.

தசை திசுக்களின் இழப்பு குறைவான கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கும் என்பதால் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

கூடுதல் எடையுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜன இழப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும், இத்தகைய பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

உண்மையில், வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது மெல்லிய இடுப்பை அடைய சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது.

கீழ் வரி. எதிர்ப்பு பயிற்சி உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் இருந்து தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

9. உட்கார்ந்திருப்பதை விட நின்று கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உட்கார்ந்து அல்லது பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை விட நின்று கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு நபர் நிற்கும்போது, ​​சமநிலை மற்றும் உடல் எடையை பராமரிக்க அதிக தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது அதிக ஆற்றலையும் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த தலைப்பில் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் நின்று கொண்டு பயிற்சிகள் செய்வதால் தசை செயல்பாடு 7-25% அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.

சுவாசமும் மேம்படும்.

இது நுட்பமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நடுப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழ் வரி. நின்று கொண்டு உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிக கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, தசைகளை சிறப்பாக செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலை அதிகரிக்கிறது.

10. சமையலுக்கு ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை பயன்படுத்தவும்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் அசிட்டிக் அமிலம் இருப்பதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

பல்வேறு விலங்கு பரிசோதனைகள் அசிட்டிக் அமிலம் கொழுப்பு திசுக்களின் உடலின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மனிதர்கள் மீது ஏறக்குறைய இதுபோன்ற சோதனைகள் எதுவும் மேற்கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், இன்னும் ஒரு ஆய்வு உள்ளது. அதன் போக்கில், பருமனானவர்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் ஒரு தேக்கரண்டி வினிகரை எடுத்துக் கொண்டனர். இதன் விளைவாக, அவர்களின் இடுப்பு சுற்றளவு சராசரியாக 1.4 செ.மீ குறைந்துள்ளது.

கீழ் வரி. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் முதன்மையாக அசிட்டிக் அமிலம் உள்ளது, இது உடலின் கொழுப்பின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.

11. நடைபயிற்சி ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்

உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் கலவையானது எடை இழப்பை அடைய மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், உடல் செயல்பாடு அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

30-40 நிமிடங்கள் (சுமார் 7500 படிகள்) வழக்கமான தினசரி விறுவிறுப்பான நடைப்பயணமானது வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் நிலையில் ஒரு அற்புதமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

கீழ் வரி. தினமும் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது வயிற்றில் கொழுப்பு படிவதை தடுக்கும்.

12. திரவ கலோரிகளை தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் சர்க்கரை மற்றும் திரவ கலோரிகள் உள்ளன.

அத்தகைய திரவங்களை நீங்கள் பெரிய அளவில் குடிக்கலாம்.

ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், உடல் திரவ கலோரிகள் மற்றும் திடமானவற்றை உறிஞ்சாது. எனவே, திரவ கலோரிகளை முதலில் உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு பாட்டில் சோடா குடிப்பது குழந்தைகளின் உடல் பருமன் அபாயத்தை 60% அதிகரிக்கிறது என்று அறிவியல் சோதனைகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மேலும், இத்தகைய பானங்கள் பிரக்டோஸ் நிறைந்தவை, இது அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பின் ஆதாயத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது.

கீழ் வரி. திடமானவற்றை விட உடல் திரவ கலோரிகளை மிகவும் மோசமாக உறிஞ்சுகிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் நீங்கள் கைவிட வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான்.

13. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

டயட் விஷயத்தில் நீங்கள் கொடுக்கக்கூடிய சிறந்த அறிவுரை இதுதான்.

முழு உணவுகளிலும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து, நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

எனவே, அத்தகைய உணவுடன் அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம்; சில உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

கீழ் வரி. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளில் பல நன்மை பயக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

14. தண்ணீர் குடிக்கவும்

தட்டையான வயிற்றை அடைய தண்ணீர் உங்களுக்கு உதவும் குறைந்தது மூன்று வழிகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, நீர் படிப்படியாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

உண்மையில், அதிக அளவு திரவங்களை குடிப்பதால் உடலின் ஆற்றல் செலவினம் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளால் அதிகரிக்கிறது.

இரண்டாவதாக, உணவுக்கு முன் திரவங்களை குடிப்பதால், நீங்கள் அதிக நிறைவாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள்.

மூன்றாவதாக, அதிக திரவ உட்கொள்ளல் மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கத்தை விடுவிக்கிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கீழ் வரி. அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, உணவின் போது உடலை வேகமாக நிறைவு செய்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது. இவை அனைத்தும் தட்டையான வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது.

15. கவனத்துடன் உண்ணும் உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும்

மைண்ட்ஃபுல் உணவு என்பது உண்ணும் ஒரு நுட்பமாகும், இதில் ஒரு நபர் எந்த உணர்ச்சிகளையும் உணர்வுகளையும் திருப்திப்படுத்த உணவைப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஆனால் அதன் தேவையை பூர்த்தி செய்ய மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்.

இதன் பொருள் மெதுவாக, கவனத்துடன் சாப்பிடுவது, ஒரு நபர் உடல் பசியை திருப்திப்படுத்துவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார் மற்றும் முழுமை உணர்வு அடையும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவை நீக்குவதன் மூலம், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் பொதுவாக முடிவு செய்துள்ளனர்.

உங்கள் சொந்த எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதும் எளிதாகிறது, எனவே ஒரு நபர் உணவைப் பற்றிய தனது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

கீழ் வரி. கவனத்துடன் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் பசியைப் பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

16. காற்று மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும்

கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் முக்கிய ஆதாரம் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகும்.

கார்பன் டை ஆக்சைடு குமிழிகளில் உள்ளது மற்றும் வயிற்றில் வெளியிடப்படுகிறது. இது வயிற்று வலி அல்லது குமட்டல் ஏற்படலாம்.

சூயிங்கம் சூயிங்கம், வைக்கோல் மூலம் திரவம் குடிப்பது, சாப்பிடும் போது பேசுவது போன்ற விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சாப்பிடும் போது அமைதியாக இருப்பது, கண்ணாடிகளில் திரவங்களை குடிப்பது, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை வெற்று நீரில் மாற்றுவது ஆகியவை தொப்பையை குறைக்க உதவும்.

கீழ் வரி. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சூயிங்கம் பலருக்கு வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

17. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

உயர்-தீவிர பயிற்சி என்பது செட்களுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் குறுகிய கால இடைவெளியில் செய்யப்படும் தீவிர உடல் பயிற்சி ஆகும். உதாரணமாக, ஸ்பிரிண்டிங், ரோயிங், ஜம்பிங்.

இந்த பயிற்சி முறை மனித உடலை அதிக கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை முடித்த பிறகும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

மேலும், இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது, நீங்கள் 10-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட முடியும்.

கீழ் வரி. அதிக தீவிர பயிற்சி உடலில் கொழுப்பு எரிவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. பிரச்சனை பகுதிகளில் எடை இழக்க சிறந்தது.

18. குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணருங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு அளவிற்கு அனுபவிக்கிறார்கள்.

மன அழுத்தம் பல நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது, மேலும் மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது.

மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோல், மன அழுத்த ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது. இது பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

இது பருமனான பெண்களுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும், இந்த ஹார்மோன் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், யோகா மற்றும் தியானம் செய்யுங்கள்.

கீழ் வரி. மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது பசியின்மை மற்றும் உடலில் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

19. அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதங்களை ஜீரணிக்கும்போது மனித உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, புரதம் நிறைந்த உணவு ஒரு நாளைக்கு 80-100 கலோரிகளை கூடுதலாக எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

பசியின்மையும் குறைகிறது, முழுமை உணர்வு வேகமாகத் தோன்றும், தசை வெகுஜனம் சிறப்பாகப் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் குறைந்த புரத உட்கொள்ளலை விட சிறிய இடுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று பல்வேறு அறிவியல் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

புரதத்தின் தேவையான அளவு பல்வேறு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை.

பொதுவாக, புரதத்திலிருந்து பெறப்பட்ட கலோரிகளின் அளவு தினசரி மதிப்பில் 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

கீழ் வரி. புரதம் நிறைந்த உணவு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உணவின் போது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது. பருமனானவர்களின் உடல் பருமனும் குறைகிறது.

20. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவை கண்காணிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான வழிகள் கலோரிகளை எண்ணுவது, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது அல்லது ஒரு நபர் சாப்பிடுவதை புகைப்படம் எடுப்பது.

நீங்கள் இதை தொடர்ந்து செய்ய முடியாது, ஆனால் பல வாரங்களில் இரண்டு நாட்களுக்கு மட்டுமே. உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம்.

தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துபவர்கள் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை விரைவாக அடைகிறார்கள்.

கீழ் வரி. உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள் உங்களிடம் இருக்கும்.

21. முட்டை சாப்பிடுங்கள்

, நிறைய புரதங்கள் உள்ளன மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் பண்புகள் பல உள்ளன.

ஒரு பெரிய முட்டையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் 77 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது.

மற்ற காலை உணவை விட காலை உணவுக்கான முட்டைகள் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு 65% அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

காலை உணவுக்கு முட்டைகள் இருப்பது அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

மேலும், தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது, ​​அதே கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட மற்ற உணவுகளை விட முட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழ் வரி. எந்த உணவிற்கும் முட்டை மிகவும் பயனுள்ள உணவாகும்.

22. நல்ல தூக்கம்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.

பெரியவர்களுக்கு 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவும், குழந்தைகளுக்கு 10 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

பெண்களில், தூக்கமின்மை இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் மற்றவர்களை விட 55% அதிகமாக உடல் பருமனாக இருப்பார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக தூக்கம் பெறுவது இந்த பிரச்சனைகளை போக்க உதவும்.

கீழ் வரி. போதிய தூக்கமின்மை எடை பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

23. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறையை முயற்சிக்கவும்

குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் என்பது ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு முறையாகும், இதில் சாதாரண ஊட்டச்சத்து மற்றும் உண்ணாவிரதம் சில இடைவெளியில் மாறி மாறி இருக்கும்.

மிகவும் பிரபலமான நேரப் பிரிவு 24 மணிநேரம், வாரத்திற்கு 2-4 முறை உண்ணாவிரதம். நீங்கள் 16:8 என்ற விகிதத்தில் நாளைப் பிரிக்கலாம், உணவு உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நாளும் 8 மணிநேரம் நீடிக்கும், பொதுவாக மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் ஒரு காலத்தில் மட்டுமே நிகழ்கிறது.

இதன் விளைவாக ஒரு நபர் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்.

தினசரி உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் போலவே குறுகிய கால உண்ணாவிரதமும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, தீர்ந்துபோவதை விட உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறையை பலர் விரும்புகிறார்கள்.

கீழ் வரி. குறுகிய கால உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​ஒரு நபர் உணவு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில் குறைந்த முயற்சியுடன் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார். இந்த முறை பாரம்பரிய உணவுகளை விட எளிதானது.

24. ஒவ்வொரு நாளும் எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுங்கள் அல்லது மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை எண்ணெய் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எண்ணெய் மீன் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பல முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நல்ல தரமான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று குழியில் கொழுப்பு உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை மீன் எண்ணெய் அல்லது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் மாற்றலாம்.

கீழ் வரி. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு உற்பத்தியை குறைக்கிறது.

25. உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

உணவில் உள்ள சர்க்கரை இதயம் மற்றும் கல்லீரல் நோய் மற்றும் நீரிழிவு உட்பட இன்று ஏற்படும் பெரும்பாலான நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

நவீன சமுதாயத்தில், சர்க்கரை நுகர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் அதிகரித்த இடுப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆதரிக்கின்றன, குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பவர்களுக்கு.

சர்க்கரையை பல தயாரிப்புகளில் காணலாம்; நீங்கள் எப்போதும் பொருட்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

கீழ் வரி. சர்க்கரை சாப்பிடுவதற்கும் தொப்பையை அதிகரிப்பதற்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது.

26. தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்

தேங்காய் எண்ணெயில் கொழுப்பு அமிலங்களின் தனித்துவமான கலவை உள்ளது. நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரால்கள் அதிகம் உள்ள சில உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று.

ஒரு நபரின் உணவில் உட்கொள்ளும் கொழுப்பை நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரால்களுடன் மாற்றினால், உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும், மேலும் உணவுடன் திருப்தி உணர்வு வேகமாக வரும்.

மேலும், தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது எடை இழப்பு செயல்முறையில் தலையிடாது.

தேங்காய் எண்ணெய் இன்னும் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு கொழுப்பாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்க்காமல், அதை மற்ற வகை கொழுப்புடன் மாற்றுவது முக்கியம்.

கீழ் வரி. தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரால்கள் நிறைந்துள்ளன. உடலில் அவற்றின் உட்கொள்ளல் அதிகரித்த ஆற்றல் நுகர்வுக்கு பங்களிக்கிறது, விரைவாக திருப்தி அடையும் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது.

27. உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

க்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு நபரின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி, அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது முதுகுவலியைத் தடுக்கிறது.

ஒரு வலுவான உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நபரை உயரமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் தோற்றமளிக்கிறது.

மேலும், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அடிவயிற்றை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் பலகை மற்றும் பல பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்.

கீழ் வரி. ஒருவருக்கு நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நடுப்பகுதி தசைகள் இருந்தால், அவர் உயரமாகவும், பொருத்தமாகவும், அதிக நம்பிக்கையுடனும் இருப்பார்.

28. காபி மற்றும் கிரீன் டீ (சர்க்கரை இல்லாமல்) குடிக்கவும்

சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ மற்றும் காபி ஆகியவை மனிதர்களுக்கு ஆரோக்கியமான பானங்கள்.

காபி கலோரி செலவை 3-11% அதிகரிக்கிறது.

கிரீன் டீ மற்றும் சாறுகள் கொழுப்பை எரிப்பதை 17% மற்றும் கலோரி செலவை 4% அதிகரிக்கும்.

இது பச்சை, கருப்பு மற்றும் சீன ஓலாங் தேயிலைக்கு பொருந்தும்.

விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்கள் மீதான பல்வேறு சோதனைகள், காபி மற்றும் தேநீர் உடலில் அடிவயிற்று கொழுப்பின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, ஒரு நிறமான உருவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்ற முடிவுக்கு இட்டுச் செல்கின்றன.

கீழ் வரி. சர்க்கரை இல்லாத டீ மற்றும் காபி உடலில் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கும்.

29. மது அருந்தாதீர்கள்

1 கிராம் ஆல்கஹாலுக்கு 7 கலோரிகள் உள்ளன, இது மதுபானங்களில் அதிக அளவு திரவ கலோரிகளை விளக்குகிறது.

பீரில் சோடாக்களுக்கு இணையான கலோரிகள் உள்ளன, சிவப்பு ஒயினில் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன.

மிதமான நுகர்வு எடையில் சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், அதிகப்படியான நுகர்வு நிச்சயமாக அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு நபர் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கனவு கண்டால், அவர் மதுபானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கீழ் வரி. அதிகப்படியான மது அருந்துதல் அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நடுப்பகுதியில்.

30. அதிக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

இது உடல் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் தினசரி செயல்பாடுகள்.

ஒரு நபர் நடக்கும்போது, ​​நிற்கும்போது, ​​வம்பு செய்யும்போது அல்லது எங்காவது நகரும்போது செய்யும் அனைத்திற்கும் இது பொருந்தும்.

நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்ல, ஆனால் நின்று அல்லது இயக்கத்தில் ஏதாவது செய்தால், ஆற்றல் நுகர்வு 5-6 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

எந்தவொரு செயலின் போதும் நிலையான செயல்பாடு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் வரை கூடுதல் ஆற்றல் செலவை ஏற்படுத்தும் என்று விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசும்போது நடக்கவும், அடிக்கடி எழுந்திருங்கள், லிஃப்டை விட படிக்கட்டுகளை அடிக்கடி பயன்படுத்தவும்.

கீழ் வரி. சுறுசுறுப்பான நடத்தை கலோரி செலவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முடிவுரை

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய பல வழிகள் உள்ளன.

மேலே வழங்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், ஒருவேளை நீங்கள் விரைவில் உங்கள் 6-பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பார்ப்பீர்கள்.

ஆனால் அது நேரத்தையும் விடாமுயற்சியையும் எடுக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஆனால் அது விரும்பிய முடிவுக்கு மதிப்புள்ளது.

முறையான பயிற்சியின் மூலம் 4 முதல் 12 வாரங்களில் தொப்பையை அகற்றலாம். நீங்கள் அதை பொருத்தமான உணவுகளுடன் இணைத்தால் பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும். ஒரு அழகான உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற எந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே, முதுகெலும்பு அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்பட்டால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். சிறப்பு மருத்துவர். நல்ல உடல் தகுதியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 6 பயிற்சிகள் வரை செய்யலாம், ஒவ்வொன்றிலும் 15 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள் வரை, ஆனால் மீதமுள்ளவர்களுக்கு, ஒரு அணுகுமுறையுடன் 2-5 பயிற்சிகள் போதும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சூடேற்ற வேண்டும்; பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சி கட்டாயமாகும்.

2 வாரங்களில் தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்களைத் தரையில் தொடாமல் உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் உடலுடன் பொய். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

1. மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டவும், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிதானமாக உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

1. கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். தளர்வான கைகள் உடலுடன், உள்ளங்கைகள் கீழே உள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது பக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

1. சாய்வுகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் கால்களுக்கு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது. இப்போது நாம் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது கையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் அதைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பின் வலது பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் தலையும் உங்கள் கைக்குப் பிறகு நீட்டுகிறது. இடுப்பு அசைவற்று உள்ளது.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் படுத்து, உங்கள் வலது கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றையும், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறோம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு காலை நேராக்குங்கள், ஆனால் தரையில் வைக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வளைந்த காலை நோக்கி உங்கள் எதிர் முழங்கையை அடையுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் நீட்டப்பட்ட கைகளால் நீங்கள் முதலில் ஒரு தொடையின் வெளிப்புறத்தை அடைய வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழு உடலுக்கும் செங்குத்தாக முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கை கீழே. உங்கள் சுதந்திர கையை, அதாவது உங்கள் இடது பக்கம் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை (தோள்கள் மற்றும் கால்கள்) தூக்கி, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் நேராக கால்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1. வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (சாய்ந்தவை, மேல் மற்றும் கீழ்)

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையில் ஓய்வெடுக்கவும் (கை உள்ளங்கை கீழே, உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளது), மேலும் உங்கள் தலையின் கீழ் மேல் கையை வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்து இரண்டாவது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1. சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

1. கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் லேசாகத் தொடவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் மட்டும் நேராக்கவும், 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும்.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு வெளியே நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் உடலுடன் தரையைத் தொடாதீர்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் இறுக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் இழுப்பதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள்.

1. மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளின் நிலை தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மேலே உள்ளது, கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்கள் நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.

காலை பயிற்சிகள் - உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான விரைவான வழி

ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் நீங்கள் பல எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (மூச்சை வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
2. உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள் (வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கோணத்தைப் பெற உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உடலை உயர்த்தவும் (சுவாச நுட்பமும் ஒன்றுதான்).
4. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்கள் குறுக்காக, crunches செய்யவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் மாறி மாறி முழங்கால்களை அடைய வேண்டும்.

2 வாரங்களுக்குப் பிறகு காணக்கூடிய விளைவுக்கு, பயிற்சிகளை 15 முறை செய்தால் போதும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி சிக்கலானது - ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வாரத்திற்கு 3 முறை வரை செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள். எக்ஸ்பிரஸ் படிப்பு

மெலிதான உருவம் என்ற உங்கள் கனவை அடைய உணவுமுறைகள் போதாது. ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், விதிகளைப் பின்பற்றவும்: சாப்பிட்ட பிறகு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல, பயிற்சிக்காக தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உயரமான பொருளின் மீது வைக்கவும். பின்னர் தரையில் இருந்து 10 உடல் லிஃப்ட் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

• உடற்பயிற்சி 2

மண்டியிட்டு, உங்கள் முதுகில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உயரும் போது, ​​உங்கள் கையால் உங்கள் குதிகால் தொடவும். வலது கை, வலது குதிகால், இடது கை, இடது குதிகால்.

• உடற்பயிற்சி 3

நான்கு கால்களிலும் நின்று, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, 4-7 விநாடிகள் நிலையை சரிசெய்து, மெதுவாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை விடுங்கள். ஒரு தொகுப்பிற்கு 7 மறுபடியும் மறுபடியும்.

• உடற்பயிற்சி 4

வளையத்தின் சுழற்சி. கால அளவு - தினமும் 20 நிமிடங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 5

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 100 முறை வரை மாறி மாறி உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும்.