மிகவும் சக்திவாய்ந்த குத்துக்களை உருவாக்குவது எப்படி. கடுமையாக அடிப்பது எப்படி

வணக்கம் அன்பர்களே. இறுதியாக எங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கான நேரம் இது. எங்கள் நெருங்கிய தொடர்பு போது, ​​உடல் மற்றும் தசை குழுக்கள் என்ன பாகங்கள் பயிற்சி இல்லை: கைகள், கால்கள், மார்பு, தோள்கள், மீண்டும் - பொதுவாக, முழு உடல். நீங்களும் நானும் உடல் எடையை அதிகரித்து கொழுப்பை எரித்தோம், டயட் செய்தோம், மேலும் பலவற்றைச் செய்தோம். ஆனால் ஒவ்வொரு சுயமரியாதை மனிதனுக்கும் இரும்பு அடி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்களா? இதற்கு, குத்துவிசை பயிற்சி சரியானது.

நுட்பத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்களும் நானும் ஏற்கனவே செய்துள்ளோம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும். சரி, அவற்றை மீண்டும் செய்ய ஒரு காரணம் இருக்கும். ஆனால் அடி உண்மையிலேயே நசுக்குவதையும், முஷ்டி இரும்பு என்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது எப்படி - இன்று எங்கள் பயிற்சி இதில் கவனம் செலுத்தும்.

ஸ்வைப் செய்யவும்

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு வளர்ப்பது? இயற்கையாகவே, பயிற்சி மூலம் மட்டுமே. மற்றும் எப்படி பயிற்சி செய்வது - இப்போதே.

முதலில் தாக்க விசை பொதுவாக எதைப் பொறுத்தது என்பதைப் பார்ப்போம். இங்கே ஒன்றாக வரும் இரண்டு கூறுகள் உள்ளன:

1. உடல் எடை;
2. தாக்க வேகம்.

எனவே, நீங்கள் இலகுவாக இருந்தால், உங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் கனமாக இருந்தால், அடியின் வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு கனமான பந்து இருந்தால், வகையான குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சி அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு கூடைப்பந்து போன்ற, இந்த பயிற்சி, மூலம், இன்று போல், நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும். வெறுமனே, நீட்டிய கைகளால், பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, உங்கள் முழு பலத்துடன் தரையில் அடித்து, முதல் துள்ளலுக்குப் பிறகு உடனடியாக அதைப் பிடிக்கவும். இயற்கையாகவே, இந்த பயிற்சியானது நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் 15-20 மறுபடியும் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

பலமாக அடிப்பதற்கு நம் கால்கள் முக்கியம் என்பதால், அவற்றைப் பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க முடியாது. இங்கே நன்கு அறியப்பட்ட "ஜம்ப் குந்துகள்" நமக்கு பொருந்தும். நான் அதை dumbbells மூலம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், அதனால் சுமை அதிகமாக இருக்கும்.

ஆனால் நம் கைகளுக்கு பயிற்சி இல்லாமல் அதை செய்ய முடியாது. அடியின் சக்தியை எந்த தசைகள் முதன்மையாக பாதிக்கின்றன? அது சரி: ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம். அதன்படி, வலிமை பயிற்சி இந்த தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

எங்கள் முதல் எண் புல்-அப்களாக இருக்கும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மீண்டும், எடையுடன்.

அடுத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் - இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கைமுட்டிகளுக்கான ஒரு வொர்க்அவுட்டை கூட செய்ய முடியாது என்பதை நீங்கள் நன்றாக புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் அதை அவ்வப்போது மாற்றலாம், சிறிய எடையுடன் மட்டுமே. நீங்கள் எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்தாலும், பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு சிறந்தது. அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், இல்லையா? ஒரு ஸ்டூலை எடுத்து, உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, சிறிது உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே/கீழே இறக்கவும். மூலம், உங்கள் வயிற்றில் எடை போடுங்கள், அதனால் புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகத் தெரியவில்லை.

நீங்கள் முடித்ததும், எடையைக் குறைக்க வேண்டாம். இன்னும் சிறப்பாக, இரண்டாவதாக ஒன்றைக் கொண்டு வாருங்கள், ஏனென்றால் அவர்களுடனான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வேறு எதற்கும் பொருந்தாது.

கைகளை வலுப்படுத்துவது, டெல்டாவை உருவாக்குவது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது போன்ற பலவிதமான கைகளை உயர்த்துவதைச் செய்யுங்கள் - இவை அனைத்தும் சரியான, வலுவான அடிக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்துக் கொள்ளும்போது எடையைத் தூக்க முயற்சிக்கவும் - பொதுவாக, எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கும்.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியைப் பெறுங்கள் - கை மற்றும் விரல்களின் வலிமையை வளர்க்க, இது முன்கைக்கு இன்றியமையாத விஷயம். மற்றும் ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடற்பயிற்சி! ஆம், இது விதிகள் இல்லாத எந்தவொரு தொழில்முறை போராளிக்கும் பயிற்சியாகும். P. Emelianenko - கிராமத்தில் அவர் ஒரு பெரிய கனமான ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் டிராக்டர் சக்கரத்தை எப்படி அடித்தார் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

மூலம், இன்று அத்தகைய சிமுலேட்டர், நீங்கள் அதை அழைக்க முடியும் என்றால், பல பொது விளையாட்டு மைதானங்களில் உள்ளது. அப்படியான ஒரு இடம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், கண்டிப்பாக இந்த வழியில் செய்யுங்கள்.

சரியான ஷாட்

உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்த பஞ்சைப் பெற, குத்துதல் நுட்பங்கள் மூலம் நாங்கள் உருவாக்கிய கூர்மை மற்றும் வேகத்திற்கு கூடுதலாக, உங்கள் எடையை அதில் வைப்பது மிகவும் முக்கியம். இதற்கு என்ன தேவை?

வேலைநிறுத்தம் செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள் - அவை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால் நகரும் போது உங்கள் கையுடன் திரும்பவும், உங்கள் பாதத்தை குதிகால் தொடங்கி சரியாக உயர்த்தவும். அதாவது, நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது கையால் அடித்தால், உங்கள் வலது கால் அசையாமல் நிற்க வேண்டும், உங்கள் இடது உங்கள் கையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள் - தாக்கும் போது உங்கள் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதை எளிதாக்குவதற்கு அவை சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உடல் கையின் பின்னால் வரக்கூடாது - அது முடிந்தவரை கூர்மையாக மாற வேண்டும். இயற்கையாகவே, முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடுங்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் நகங்களை உள்ளங்கையில் தோண்டி எடுக்க வேண்டும். மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது மட்டுமே அடிக்க வேண்டும். ஆம், உங்கள் எதிரியை சரியாக அடிப்பது, ஊசலாடுவது போன்ற உங்கள் நோக்கங்களைப் பற்றி முன்கூட்டியே எச்சரிக்க விரும்பவில்லை என்றால், எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கையை பின்னால் நகர்த்த வேண்டாம்.

ஆனால் ஒரு ஷாட் வைப்பது எப்படி? நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். ஒரு முஷ்டி நிலைப்பாட்டுடன் ஆரம்பிக்கலாம். புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், தொடக்க நிலையின் அதே நிலையை எடுக்கவும். ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் முழங்கால்களுக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்க முயற்சிப்பது சரியாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை முதலில், எதிராளியின் முகம் அல்லது உடற்பகுதியை "தொடும்". உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு புறம், பின்னர் மறுபுறம் நிற்கவும். படிப்படியாக விரல் புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லுங்கள், இது மிகவும் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு மதிப்புமிக்க பயிற்சியானது உங்கள் முன் ஒரு வெற்று பார்பெல்லை எறிந்துவிடும்.

ஒரு வேலைநிறுத்தத்தை அமைப்பதில் ஒரு பெரிய பங்கு ஒரு கண்ணாடியின் முன் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வது, நிழல் குத்துச்சண்டை மற்றும் மீண்டும், வெடிக்கும் வேகத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.

நாங்கள் நுட்பத்தில் பணிபுரிந்தபோது இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்திலும் வேலை செய்தோம், எனவே அவற்றை உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்கவும்.

இருப்பினும், உண்மையிலேயே இரும்பு முஷ்டி இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இரும்பு முஷ்டி

கைமுட்டிகளுக்கான என்ன பயிற்சிகள் அவற்றை முடிந்தவரை கடினமாக்குகின்றன மற்றும் வலிக்கு உணர்திறன் இல்லை?
ஒரே புஷ்-அப்கள், ஸ்டாண்ட்-அப். ஆனால் சிறந்த பயிற்சி, என் கருத்துப்படி, கராத்தேவிலிருந்து எங்களுக்கு வந்த "வைர முஷ்டி" உடற்பயிற்சி.

உங்களுக்கு தோராயமாக 20cm x 20cm இரண்டு பலகைகள் தேவைப்படும், இருப்பினும் ஒரு மரத் தளமும் வேலை செய்யும். புஷ்-அப்களுக்கு முன்பு போலவே தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். இப்போது, ​​உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து சிறிது தள்ளி, அவற்றின் கீழ் வைக்கப்பட்டுள்ள பலகைகளில் அல்லது தரையில் உங்கள் கைமுட்டிகளால் தரையிறங்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்களால் நினைத்துக்கூட பார்க்க முடியாத அளவுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை பலப்படுத்துகிறது! முதலில் இந்த "தாவல்கள்" 20-30 செய்ய முயற்சிக்கவும். உண்மையில், ஏற்கனவே போதுமான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் 80 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய மாட்டார்கள். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றலாம், இதனால் உங்கள் முஷ்டியின் நிலையை மாற்றலாம்.

தாக்க சக்தி பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்தால். பின்னர், முதலில், நீங்கள் ஒரு குத்தும் பை மற்றும் கையுறைகள் போன்ற குறைந்தபட்சத்தைப் பெற வேண்டும்.

அவ்வளவுதான், உண்மையில். இன்றைய பயிற்சிக்காக நான் தயாரித்த மற்றொரு வீடியோவைப் பாருங்கள். நான் உங்களுக்கு உறுதியாகச் சொல்கிறேன்: குறைந்தது 2-3 மாதங்களுக்கு இந்த வழியில் பயிற்சி செய்யுங்கள், நேர்மையாக அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வலிமை மற்றும் இரும்பு முஷ்டி கிட்டத்தட்ட எந்த எதிரியையும் சமாளிக்க முடியும். இத்துடன் அடுத்த பயிற்சி வரை உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன்.

>

விசை என்பது வேக நேர நிறை. அடியின் சக்தி உங்கள் கையின் எடை மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக அதை சுடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது என்பது இங்கிருந்து உடனடியாக தெளிவாகிறது. ஆனால் உண்மையில் இன்னும் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

1. மொத்தத்தில், ஒரு அடியின் சக்தி உங்கள் கையின் எடையைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் உங்கள் சொந்த எடையை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. 60 கிலோ எடை கொண்ட நீங்கள் 1000 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சக்தியுடன் தாக்கலாம்.
2. தாக்க மேற்பரப்பின் பாதை மற்றும் பகுதியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பள்ளி இயற்பியல் பாடங்களில் இருந்து, சிறிய பகுதி, அதிக அழுத்தம் என்பதை நாம் அறிவோம்! அதாவது, அடி அடிபட்டு செறிவில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ளவர் என்பது கூட உங்களைக் காப்பாற்றாது. உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு சிறிய புள்ளியில் வைத்தால், உங்கள் எதிரியை எளிதில் வீழ்த்துவீர்கள்! பாதை வேகத்துடன் அதிகம் தொடர்புடையது. இலக்கை அடைவதற்கான பாதை எவ்வளவு துல்லியமானது, தாக்கத்தின் போது கை வேகத்தை உருவாக்குவது எளிது.

ஒரு வலுவான அடியை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். விரும்பிய விளைவை அடைய ஒரு கை போதாது. உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்வது உங்கள் முதல் குறிக்கோள்: கால்கள், இடுப்பு, கோர்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு இலக்கு தேவை. வீட்டில், ஒரு சுவர் கூட செய்யும். உங்கள் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முஷ்டியைத் தாக்கும் வரை சுவரை நோக்கி நடக்கவும், பின்னர் அரை அடி பின்வாங்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, இலக்கைத் தாக்குங்கள், உங்களுக்கு போதுமான கை நீளம் இருக்காது, எனவே உங்கள் முழு உடலையும் அடைய பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கவனிப்பதற்கு முன்பே, உங்கள் முழு உடலுடனும் வேலை செய்ய ஆரம்பித்தீர்கள். அது தானாகவே மாறும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

அடுத்த நகர்வு எந்திரத்தில் பயிற்சி. இதற்கு பஞ்சிங் பேக் அல்லது மேக்கவரை பயன்படுத்துவோம். உங்களிடம் எதுவும் இல்லையென்றால், உங்கள் சொந்த கைகளால் ஒரு பேரிக்காய் தயாரிப்பது எப்படி என்று கூகிள் செய்து, உங்கள் கேள்விக்கான பதிலைக் காண்பீர்கள்)

சகிப்புத்தன்மைக்கு பேரிக்காயில் வேலை செய்வது சிறந்தது. உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும்போது உங்கள் முழு உடலுடனும் பையை தொடர்ந்து அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

பாதத்துடன் வேலை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பங்குதாரர் தேவை, எந்த நண்பரின் கையையும் எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள்! உங்களுக்கு பிடித்த இரண்டு அல்லது மூன்று அடிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைப் பயிற்சி செய்வதே உங்கள் பணியாகும், ஆனால் அது மட்டுமல்ல, பாதத்தின் மூலம் அடியை குத்த முயற்சிக்கவும், அப்போதுதான் நீங்கள் சக்திவாய்ந்த ஊடுருவக்கூடிய அடியை வழங்குவீர்கள்.

மேக்-அப் வேலையும் அதே கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்ய முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பங்குதாரர் மட்டுமே உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறார்.

நீங்கள் நிழல் பெட்டிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இது தாக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் முன்பு கூறியது போல், தாக்கத்தின் சக்தி என்பது வெகுஜனத்தால் பெருக்கப்படும் வேகம். உங்கள் கைகளில் எடையை வைத்து மூன்று நிமிடங்களுக்கு காற்றில் அடிக்கவும். பின்னர் எடைகளை அகற்றவும், உங்கள் கைகள் பறப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். எடைகள் இல்லாமல் இன்னும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கவும்.

மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி உள்ளது. ஆனால் இது கோடையில் மட்டுமே பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கை அளவுள்ள இரண்டு சதுர மரங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் கயிறுகளை இணைத்து அவற்றை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். அவர்களுடன் தண்ணீருக்குள் சென்று, நீரின் அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் போது நேரடி அடிகளை வழங்கவும். தள்ளும் மற்றும் ஊடுருவும் சக்தியை நன்றாக உருவாக்குகிறது. ஆனால் அது குளிர்காலமாக இருந்தால் அல்லது அருகில் நீர் ஆதாரங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் டூர்னிக்கெட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். சுவரில் ஒரு முனையை இணைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அதே விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

பொதுவாக, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் கவலைப்பட விரும்பவில்லை என்றால், திறமையானவர்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் செய்திருக்கிறார்கள். தேர்ச்சி பெற்றது இணைப்பு வழியாகஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தொழில்முறை போராளிகளால் வேலைசெய்யப்பட்ட ஏற்கனவே சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேலைநிறுத்தப் பயிற்சி முறையை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நாங்கள் நுட்பத்தை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது உடல் பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

ஒரு வலுவான அடிக்கு, தசைகளை மிகவும் கடினமாக அடிக்காதது முக்கியம். எனவே, உங்கள் எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது. இது போன்ற பிரபலமான விளையாட்டு உங்களுக்கு உதவும். புஷ்-அப் பார்கள் மற்றும் இணையான பார்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த எடையுடன் பம்ப் செய்வதே இதன் பொருள். சில சந்தர்ப்பங்களில், எடையிடும் முகவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் படிக்கும் அட்டவணையை உருவாக்கவும். வகுப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் நடைபெறுவது சிறந்தது.

கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய உங்களுக்கு 6 அணுகுமுறைகள் தேவைப்படும். முதல் மூன்று சாதாரண பிடியில் இருக்கும், ஆனால் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை மாற்றுகிறது, மேலும் மூன்று தலைகீழ் பிடியில், கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தையும் மாற்றுகிறது.

சீரற்ற கம்பிகளில், முழு முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ளது. புஷ்-அப்களில், கிடைமட்ட பட்டியைப் போலவே, வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்ற வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டைத் தவிர, அடியை வலுப்படுத்த உதவும் இன்னும் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் ஆகும். ஒவ்வொருவருக்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு காரைத் தெரிந்த ஒரு நபராவது இருப்பார் என்று நினைக்கிறேன், மேலும் அவர்களுக்கு இனி தேவைப்படாத டயர்கள் இருக்கலாம். டயர்களை சரிசெய்து, ரப்பரின் கிக்பேக்கை எதிர்க்க முயற்சித்து, உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் அவற்றை அடிக்கவும். இந்த பயிற்சியானது வேலைநிறுத்தம் செய்யும் சக்தியை நன்கு வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;

இரண்டாவது பயிற்சி கனமான பந்துகளை வீசுவது. இது அனைத்து குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கும் தெரிந்திருக்கலாம், ஏனெனில் இது அடியின் சக்தியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

மூன்றாவது ஒரு விரிவாக்கி. பெரும்பாலும், இளம் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு விரிவாக்கியுடன் வேலை செய்வதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குவதில்லை, எனவே இது மிகவும் சலிப்பானது மற்றும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் இது உங்கள் முன்கையை உயர்த்துவதற்கான சில வழிகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் கையை கனமாக்குவதற்கு சரியான நேரத்தை செலவிடுவது மதிப்பு.

மேலும், மற்றும் பற்றி படிக்க வேண்டும்.

இப்படித்தான், சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் ஊடுருவக்கூடியதாகவும் மாற்றலாம். கருத்துகளில் ஒரு அடியை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் வழிகளை எழுதுங்கள், மேலும் திட்டத்தை ஆதரிக்க வலைப்பதிவிற்கு குழுசேரவும். லைக் மற்றும் மறுபதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்.

பல்வேறு தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நன்கு வைக்கப்பட்ட அடி முக்கியமானது. இந்த கட்டுரையில் ஒரு அடியின் சக்தி எதைப் பொறுத்தது மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம்.

இது எதைப் பொறுத்தது மற்றும் கை வேலைநிறுத்தத்தின் சக்திக்கு என்ன தசைகள் பொறுப்பு?

எளிய வார்த்தைகளில் தாக்க சக்தி என்பது இயக்கத்தின் வேகத்தால் பெருக்கப்படும் உடல் நிறை ஆகும். இந்த வழக்கில், சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளின் நிறை முக்கியமானது, கைகள் மட்டுமல்ல. ஒரு பஞ்சின் போது உடலின் எந்த பகுதிகளின் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

• கால்கள்(கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடைகள்) - வேலைநிறுத்தம் செய்யும் போது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல ஃபுல்க்ரம், புஷ் மற்றும் டர்ன், சமநிலை, வேகத்தை வழங்கும் முன்னோக்கி இயக்கங்கள் தேவை;
• ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள்- சமநிலையை பராமரிக்கவும், ஆற்றல் மற்றும் கீழ் முனைகளின் இயக்கப்பட்ட சக்தியை தோள்பட்டை மற்றும் கைக்கு மாற்றவும், அடியிலிருந்து பின்வாங்குவதைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• தொராசி பகுதி- இது சகிப்புத்தன்மை, இது ஒரு நீண்ட சண்டையின் போது உங்கள் கைகளை நிறுத்தி வைக்க எடுக்கும் நேரத்தை பாதிக்கிறது;
• கைகள் (தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை)- ஒரு அடிக்குப் பிறகு சரியான நேரத்தில் பாதுகாப்பிற்கு மாறுவதற்கு அவற்றின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு திறன்கள் மிகவும் முக்கியம். கைகள் முழு உடலுக்கும் வேகத்தையும் சக்தியையும் கடத்துகின்றன. ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்ட விரல்களின் சரியான நிலைக்கு முன்கை பொறுப்பு. வலுவான முன்கைகள், மிகவும் உறுதியாக விரல் எலும்புகள் சரி மற்றும், அதன்படி, காயம் குறைந்த ஆபத்து.

குத்துதல் வலிமைக்கான பயிற்சிகள்

தேவையான வலிமையை வளர்க்க, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது. எப்படி, என்ன தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை உற்று நோக்கலாம்: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நுட்பம்.

பந்தை உதைத்தல்

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு இடம் மற்றும் கனமான, முன்னுரிமை ஒரு கூடைப்பந்து பந்து தேவைப்படும். நுட்பம்:

1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உடல் நேராக.
2. பந்து கைகளில் தலைக்கு மேல் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
3. நீங்கள் எறிபொருளை அதிகபட்ச சக்தியுடன் தரையில் அடிக்க வேண்டும் மற்றும் பந்து மீண்டும் வந்த பிறகு அதைப் பிடிக்க வேண்டும்.
4. செயலை குறைந்தது பதினைந்து முறை செய்யவும்.

மேலே குதித்து குந்து

நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகளைத் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்கள் கைகளில் கூடுதல் எடையுடன் செயல்களைச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக டம்பல்ஸுடன். நுட்பம்:

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக ஆயுதங்கள், படி அகலத்தில் கால்கள்.
2. தொடை மற்றும் முழங்கால் மூட்டுக்கு இடையில் ஒரு கோணம் 90 ° ஆகும் வரை நாம் ஒரு குந்துகை செய்கிறோம்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து, தலைக்கு மேலே நேராக கைகளை உயர்த்தி, உடலை மேலே இழுக்கிறோம்.

வீடியோ: ஜம்ப் குந்துகள் இந்த உடற்பயிற்சி, கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போலவே, உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவை அனுமதிக்கும் பல முறை செய்யப்படுகிறது. வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​செட் மற்றும் அணுகுமுறைகள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன.

இழு-அப்கள்

தாக்க சக்தியை உருவாக்க பயிற்சியின் போது, ​​வழக்கம் போல் அல்லாமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். எடையுடன் செயலைச் செய்வதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரித்தால் சிறந்த முடிவு அடையப்படும்.

கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள்

தசை திசுக்களின் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் (ஜிம்னாஸ்ட்கள், பாடிபில்டர்கள், குத்துச்சண்டை வீரர்கள்) பயிற்சியில் இந்த பிளைமெட்ரிக் நடவடிக்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது. செயல்களின் வரிசை:

1. ஐபி - வாய்ப்புள்ள நிலை.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, தரையை நெருங்குங்கள்.
3. மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​நம் உள்ளங்கைகளை கைதட்டி, பலமாக தரையிலிருந்து தள்ளுகிறோம்.

வீடியோ: கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள்: நுட்பம் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

பட்டியில் இருந்து ஆற்றல் வெளியீடுகள்

ஒரு வலுவான ஜப் அல்லது கொக்கி, முதலில், எதிரிக்கு கண்ணுக்கு தெரியாத ஒரு கூர்மையான இயக்கம். பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்கள் வேகத்தையும் கூர்மையையும் வளர்க்க உதவும். இந்த திட்டத்தின் படி நாங்கள் அதை செய்கிறோம்:

1. ஐபி - "முழங்கை பட்டை".
2. உங்கள் உடலை கூர்மையாகவும் வலுவாகவும் உள்ளங்கையில் தள்ளுங்கள்.

ஹன்னிபால் புஷ்-அப்கள்

அடுத்த செயல்பாடு, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதோடு, சமநிலை உணர்வை உருவாக்குகிறது. வழிமுறைகள்:

1. பொய் நிலையை எடு.
2. உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் குதித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் காலில் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொடவும்.

வீடியோ: ஹன்னிபால் புஷ்-அப்கள், எப்படி கற்றுக்கொள்வது

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

விளையாட்டு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. செயல்களின் வரிசை:

1. பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள், உடலை உயர்த்தவும்.

ஜெர்க்

கெட்டில்பெல்ஸுடன் பயிற்சி செய்வது நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பான தசைகளை நன்றாக உருவாக்குகிறது. ஒரு முட்டாள்தனத்தை நிகழ்த்துவதற்கான வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கையை நீட்டி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும்.
3. ஒரு முட்டாள்தனத்துடன், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள எடையுடன் உங்கள் கையை உயர்த்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது: பறிப்பதில், எடை மீண்டும் தோள்பட்டை மீது தலைக்கு மேல் தூக்கி, பின்னர் ஒரு கூர்மையான உந்துதல் மூலம் தூக்கி எறியப்படுகிறது.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை உயர்த்துதல்

இந்த தொகுப்பு, வலிமைக்கு கூடுதலாக, சமநிலையை உருவாக்குகிறது. நுட்பம்:

1. தோளில் ஒரு எறிபொருளுடன், உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக வளைத்து குந்துங்கள்.
2. சமநிலையை பராமரிக்க, இலவச கை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
3. எடையை உயர்த்தி, ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மற்ற மூட்டுகளில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? சமோவான் குத்துச்சண்டை வீரர் டேவிட் துவா ஒரு அடியின் சக்திக்கான சாதனை படைத்தவராகக் கருதப்படுகிறார்;

கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி உயர்த்துதல்

இந்தச் செயல் ஸ்னாட்ச் பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் ஸ்னாச்சின் போது கெட்டில்பெல் மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்டு அந்த நிலையில் பூட்டப்படும். சரியாகச் செயல்பட்டால், எறிபொருளுடன் நீட்டிக்கப்பட்ட உடலுக்கும் கைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90° ஆக இருக்கும்.

பொய் நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை தூக்குதல்

இந்த தொகுப்பில், உங்கள் இலவச கையால் செய்யும்போது நீங்களே உதவலாம். நுட்பம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, எறிபொருளுடன் உங்கள் கையை உயர்த்தவும்.
2. கையின் நிலையை மாற்றாமல், அவர்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குகிறார்கள்.
3. உங்கள் கால்களை வளைப்பதன் மூலம் தூக்குதல் செய்யப்படுகிறது.

வீடியோ: பொய் நிலையில் இருந்து ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்குதல்

ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடற்பயிற்சிகள்

டயர்களை அடைப்பது போன்ற செயல்பாடு உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளிலும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அதிக எடையை தூக்க உதவுகிறது, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகு வேலை. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் அல்லது உங்களுக்கு வசதியான எடை கொண்ட சுத்தியல் மற்றும் பழைய கார் டயர். நீங்கள் வெளியே பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முதலில் டயரை பாதியாக தரையில் தோண்டி அதைப் பாதுகாக்க வேண்டும்.

திட்டம் பின்வருமாறு:

1. டயரின் முன் நேரடியாக நின்று, எறிபொருளின் கைப்பிடியைச் சுற்றி உங்கள் உள்ளங்கைகளை மடிக்கவும். ஒரு உள்ளங்கை வேலைநிறுத்த முனைக்கு நெருக்கமாக உள்ளது, இரண்டாவது கைப்பிடியின் நடுவில் உள்ளது.
2. உங்கள் கைகளை அசைக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஊஞ்சலின் திசையில் திருப்புங்கள்.
3. அடிக்கும்போது, ​​அரை அடி முன்னோக்கி, பின் பின்வாங்கவும்.

இதேபோன்ற பயிற்சியை உடலைத் திருப்பாமல் அல்லது உள்ளங்கைகளின் நிலையை மாற்றாமல் நேராக நின்று செய்ய முடியும்: இரு உள்ளங்கைகளாலும் ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரைப் பிடிக்கவும்.

வீடியோ: ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் பணிபுரிதல் - தாக்க சக்தியை வளர்ப்பது

வெடிக்கும் வேலைநிறுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அத்துடன் பயிற்சி பரிந்துரைகளும் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்:

1. எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் கை மற்றும் விரல் தசைகளை நன்கு வளர்க்கின்றன. இந்த வழக்கில், பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும், கடினமான சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. கயிறு குதிப்பது உங்கள் கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்கள் உயரும், உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்ப்பதற்கு பாவ் வேலை ஒரு சிறந்த செயலாகும். நிழல் குத்துச்சண்டைக்கும் இதுவே செல்கிறது.
4. மேலே விவரிக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களின் வகைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? குத்துச்சண்டையில் ஊஞ்சல் மிகவும் அபத்தமான அடியாகக் கருதப்படுகிறது - குத்துச்சண்டை வீரர் வெறுமனே காற்றாலை போல கைகளை அசைப்பதாகத் தெரிகிறது. ஹெவிவெயிட் ஷானன் பிரிக்ஸ், ஸ்விங்கிற்கு நன்றி, நாக் அவுட் மூலமாகவும், முதல் சுற்றில் நாக் அவுட் மூலமாகவும் நாற்பத்தைந்து வெற்றிகளைப் பெற முடிந்தது.

வேலைநிறுத்த நுட்பங்களைப் பற்றிய குறிப்புகள்:

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்திருப்பது சரியானது, இது உங்கள் சொந்த எடையை விநியோகிக்க அனுமதிக்கும்.
2. கால்கள் எப்போதும் கையின் இயக்கத்தின் திசையில் திரும்புகின்றன (வலது ஃபிஸ்ட் - வலது கால்).
3. உங்கள் எதிரியுடனான தொடர்பு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் முழு உடலையும் அவரது திசையில் திருப்புவது அதிக வலிமையையும் வேகத்தையும் தரும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.
4. உங்கள் முஷ்டியை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம், வலுவான ஊசலாடுவதன் மூலம், உங்கள் நோக்கத்தின் எதிரியை எச்சரிக்கிறீர்கள்.
5. வேலைநிறுத்தத்தின் போது முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்க வேண்டும்.

முடிவில்: வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது விதிகளைப் பின்பற்றுவது மட்டுமே காலப்போக்கில் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும். நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தாக்கத்தின் போது அனைத்து இயக்கங்களும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கடினமாக குத்துவதற்கு குத்தும் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.மோசமான நுட்பத்தால் நீங்கள் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள். சரியான நுட்பம் உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தை வலிமையாக்குவது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது, அதன் செயல்பாட்டிற்கு நீங்கள் குறைந்த ஆற்றலைச் செலவிடுவீர்கள்.

உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் சரியாக வைக்கவும்.உங்கள் கால்களும் பாதங்களும் உங்கள் எடையின் நங்கூரங்கள். அவை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அடியின் ஆற்றலை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மேல் பகுதிக்கு, உங்கள் முஷ்டிக்கு மாற்றவும் அனுமதிக்க வேண்டும். இங்கே சில எளிய குறிப்புகள் உள்ளன:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். சந்தேகம் இருந்தால், அவற்றை இன்னும் கொஞ்சம் அகலமாக அமைக்கவும்.
• உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை உயர்த்தி வைக்கவும்.
• நீங்கள் அடிக்கப் போகும் இடத்தில் உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் இலக்கின் திசையில் சுட்டிக்காட்டவில்லை என்றால், உங்கள் கிக் கணிசமாக பலவீனமாக இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும். நீங்கள் குத்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கலாம், உங்கள் பஞ்சுக்கு கூடுதல் சக்தியைக் கொடுக்கும்.

கூடுதல் சக்திக்காக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தை பயன்படுத்தவும்.உங்கள் இடுப்பு அல்லது உடற்பகுதியை அசையாமல் வைத்துக்கொண்டு எதையாவது அடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலுவான வெற்றியைப் பெற மாட்டீர்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை பஞ்ச் செய்யும் அதே நேரத்தில் சுழற்ற முயற்சிக்கவும். இந்த அடியானது முதல் அடியை விட இரண்டு மடங்கு வலுவாக இருக்கும். இந்த நுட்பம் தொழில்முறை கோல்ஃப், டென்னிஸ் மற்றும் பேஸ்பால் வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அடியைப் பெருக்க அவர்கள் தங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அதையே செய்வதிலிருந்து எதுவும் உங்களைத் தடுக்காது.

• உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் தள்ள உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் துப்பாக்கியை சுடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை எதிர் திசையில் நகர்த்தவும், உங்கள் உடற்பகுதியை இலக்கை நோக்கி திருப்பவும்.

தாக்கும் முன் மூச்சை வெளிவிடவும்.மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் முஷ்டி இலக்கைத் தாக்கும் முன் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தலாம். உங்களால் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், தாக்கத்தின் போது சத்தமாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தலையை சிறிது சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தைப் பிடித்து, உங்கள் இலக்கைப் பாருங்கள்.எதிர் தாக்குதலின் போது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கன்னத்தைக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். .உங்கள் எதிரியை பார்வைக்கு வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் எங்கு அடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

கையும் முஷ்டியும் ஒன்றாக இருக்கட்டும்.குத்துவதற்கு உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிவதுடன், உங்கள் கை மற்றும் முஷ்டியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சாத்தியமான மிகச் சிறந்த ஷாட்டைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

• தொடர்புகொள்வதற்கு முன் உங்கள் கை மற்றும் முஷ்டியை நிதானமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் எதிரியைத் தொட்டவுடன், உங்கள் முஷ்டியை இறுக்குங்கள். தளர்வான கையும் முஷ்டியும் வேகத்தைக் கொடுக்கும், வேலைநிறுத்தத்தின் போது இறுக்கமான முஷ்டி சக்தியைக் கொடுக்கும்.
• ஒரு நேர் கோட்டில் அடிக்கவும், ஒரு வளைவில் அல்ல. அதை ஒரு வளைவில் அடிக்க மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும், ஆனால் அதை செய்ய வேண்டாம். பஞ்சின் சக்தி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியில் இருந்து வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கையின் பாதையில் இருந்து அல்ல.
• உங்கள் கையை அல்லது முஷ்டியை பின்னால் இழுக்காதீர்கள். இது உங்கள் எதிரிக்கு நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைக் காட்டும்.

குத்துச்சண்டை மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் பலர் நாக் அவுட் அடிக்கும் வாய்ப்பைப் பெற விரும்புகிறார்கள். இது மிகவும் வலுவானது, இது உங்கள் எதிரியை மோதிரத்தில் ஓரிரு வினாடிகளில் தோற்கடிக்க உதவும் மற்றும் தெருச் சண்டையில் தகுதியான மறுப்பைக் கொடுக்கும். ஸ்பேரிங்கில் இதைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் சில பயிற்சிகளை வீட்டிலும் செய்யலாம். நாக் அவுட் அடியை எப்படி வழங்குவது என்பது பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

சரியாக குத்துவது எப்படி?

மரணதண்டனை நுட்பம் மீறப்பட்டால், விளையாட்டு, அமெச்சூர் மற்றும் தொழில்முறை ஆகிய இரண்டும், காயத்தின் நிலையான ஆபத்து. 5 முக்கிய வேலைநிறுத்தங்கள் உள்ளன, மற்ற அனைத்தும் (சுமார் 12) அவற்றின் மாறுபாடுகள்.

மிகவும் பொதுவானது ஜப் . இது முன் கையால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஸ்பாரிங் கூட்டாளியின் (எதிராளியின்) தலை அல்லது உடல்தான் இலக்கு. முஷ்டி தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முகம் மற்றும் சோலார் பிளெக்ஸஸைப் பாதுகாக்கவும் (முறையே உங்கள் கையின் முஷ்டி மற்றும் முழங்கையால்).

ஜாப்பின் தீமை என்னவென்றால், அது மற்றதைப் போல வலுவாக இல்லை. பிளஸ் - உங்கள் எதிரியை (ஸ்பாரிங் பார்ட்னர்) நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கும் திறன், மற்றும் பாதுகாக்கும் போது - அவரை தூரத்தில் வைத்திருங்கள்.

குறுக்கு ஒரு பங்குதாரர் (எதிராளி) அல்லது அவரது தலையின் உடலில் தூர கையால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது விரைவாகவும் குறுகிய பாதையிலும் செய்யப்படுகிறது. உடலைத் திருப்ப வேண்டும், உடலின் எடையை முன்னோக்கி வைக்கப்படும் காலுக்கு மாற்ற வேண்டும். தாக்குபவர்களின் தோள்பட்டை இலக்கின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைப்பது நல்லது.

அடியின் குறைபாடு: அதை வழங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு அசாதாரண உடல் நிலையை எடுக்க வேண்டும். இது வேலை செய்ய நேரம் எடுக்கும் என்பதாகும். நன்மை என்னவென்றால், அதன் துல்லியம் மற்றும் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு எதிரியின் எதிர் தாக்குதலைத் தவிர்ப்பது எளிது.

விண்ணப்பிக்கும் போது ஊஞ்சல் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் கையை பின்னால் இழுத்து நேராக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உடலைத் திருப்பி, "டைவ்" தலையை கீழே வைக்கவும். கை அதன் இலக்கை (கூட்டாளியின் தலை) அடையும் முன் ஒரு பெரிய ஆரத்தை விவரிக்க வேண்டும்.

எதிர்மறையானது என்னவென்றால், அதைப் பிடிக்கவும் உண்மையில் தாக்கவும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் எதிராளிக்கு "மூட" மற்றும் ஏமாற்றுவதற்கு நேரம் உள்ளது. "வில்" விவரிக்கும் போது கையால் நிர்வகிக்கும் வலிமையில் நன்மை உள்ளது.

கொக்கி குத்துச்சண்டை வீரர்கள் முக்கிய பக்க கிக் என்று அழைக்கிறார்கள். அவர் கிளிஞ்சில் உதவுவார். இந்த வழக்கில் இலக்கு எதிராளியின் தலை அல்லது உடலாகும். விண்ணப்பிக்கும் போது, ​​தோள்பட்டை பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், உடல் துண்டிக்கப்பட வேண்டும், முழங்கையில் கையை வளைக்க வேண்டும். வளைவு 90 ° என்பது முக்கியம், இல்லையெனில் அடி சக்தியை இழக்கும்.

அதன் நன்மை அதன் "கண்ணுக்குத் தெரியாதது" ஆகும், ஏனெனில் இது ஊசலாட்டம், வலிமை மற்றும் வேகம் இல்லாமல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கழித்தல்: நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் "வேலை" செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் முதலில் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

அப்பர்கட் தற்காத்துக் கொள்ளும்போது எதிராளி தனது முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர மறந்துவிடும் தருணத்தில், கிளிஞ்சிலும் பயன்படுத்தப்பட்டது. இது கீழே இருந்து முன் கையால் பயன்படுத்தப்படுகிறது (இந்த நேரத்தில் எடை முன் காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது) அல்லது தொலைவில் (தொலைதூர காலுடன் முன்னோக்கி செல்லுங்கள், எடை அதற்கு மாற்றப்படுகிறது). இந்த வழக்கில், முஷ்டியைத் திருப்ப வேண்டும், அதனால் அதன் உள் பகுதி தாக்குபவர் எதிர்கொள்ளும். இது கன்னம் அல்லது சோலார் பிளெக்ஸஸை இலக்காகக் கொண்டது (இலக்கு சுவாசத்தை நிறுத்துவதாகும்).

குறைபாடு: இது தாக்குபவர்களுக்கு பாதுகாப்பு இல்லாமல் போய்விடும். ஒரு கொக்கி எறிவது போன்ற நன்மை, அதன் வலிமை மற்றும் "கண்ணுக்குத் தெரியாதது" ஆகும்.

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

தனிப்பட்ட போராளிகளின் வலிமை பழம்பெரும். அவர்கள் ஹீரோக்களாக மாறி உலகளவில் புகழ் பெறுகிறார்கள். சிலர் இயற்கையால் குறிப்பிடத்தக்க வலிமையைக் கொண்டுள்ளனர், மற்றவர்கள் பல மாதங்களுக்கு தங்கள் நுட்பத்தை முழுமையாக்க வேண்டும், இறுதியில் எதிரியை ஒரே அடியால் தோற்கடிக்க வேண்டும். பஞ்சராக மாறுவது கடினம், ஆனால் முயற்சி செய்வது மதிப்பு. இதற்கு வலிமையை வளர்க்க சிறப்பு பயிற்சிகள் தேவைப்படும். அவற்றில் நிறைய உள்ளன, மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எல்லாவற்றையும் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. மிகவும் பயனுள்ளதாகத் தோன்றுவதைத் தேர்ந்தெடுத்தால் போதும். ஆலோசனைக்கு, ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அவர் சுமையை அளவிடவும், உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்கவும் உதவுவார்.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை முன்வைப்போம்:

புஷ்-அப்கள்;

பார்பெல் பத்திரிகை;

கெட்டில்பெல் ஜெர்க்;

கெட்டில்பெல் மிகுதி;

குத்துச்சண்டை பையுடன் பயிற்சிகள்;

பாத வேலை;

ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடற்பயிற்சி.

புஷ்-அப்கள்

எந்தவொரு தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரரின் ஒரு வகையான அழைப்பு அட்டையை வெறும் தரையில் கைமுட்டிகளுடன் (அல்லது விரல்கள்) புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கலாம். இங்கே பொறாமைப்படுவதற்கு ஏதாவது இருந்தாலும், அவர்கள் இந்த திறமையைப் பெறுவது அவர்களின் சாதனைகளைப் பற்றி பெருமை கொள்ள வேண்டும் என்பதற்காக அல்ல. இது ஒரு தேவையாகும், இதற்கு நன்றி போதுமான தாக்க சக்தியை உருவாக்க முடியும், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களை "கடினப்படுத்தவும்", இதனால் அவை குறைவாக காயமடைகின்றன.

புஷ்-அப்களை பின்வருமாறு செய்ய முடியும்:

முஷ்டி அல்லது விரல்களில் வேகமான வேகத்தில் (இந்த விஷயத்தில், கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் உடலுடன் நகர வேண்டும்);

உள்ளங்கைகளில் (அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் கைதட்டல்);

ஒரு புறம் (இடது அல்லது வலது).

பார்பெல்

படுத்திருக்கும் போது பத்திரிகை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் நிறுத்த முடியாது, எனவே நீங்கள் ஒரு எடையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் சராசரியாக 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம்.

எடை

ஸ்னாட்ச் ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது. எடையின் எடை 24 கிலோ. அவை புஷ்-அப்கள் போன்ற வேகமான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படும். கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளில் சுமை வைக்கப்படுகிறது.

தள்ளுவதற்கு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். எடை இன்னும் அப்படியே உள்ளது - 24 கிலோ. வேகமான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

குத்தும் பை

விளையாட்டு உபகரணங்களின் வேலையை புறக்கணிக்காதீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, குத்துச்சண்டை பையில் சக்திவாய்ந்த அடிகளைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

ஒரு நிலைப்பாட்டில் நின்று, நீங்கள் ஒரு பையை குத்துவது போல் ஒரு அடி அடிக்கவும்:

"இரண்டு" என்று அடிக்கவும், அதை ஒரு கையால் அல்லது ஒவ்வொன்றிலும் மாறி மாறி தடவவும், ஆனால் முதலாவது பலவீனமானது, இரண்டாவது வலிமையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;

பையை ஸ்விங் செய்து எதிர் வீச்சுகளை அடிக்கவும்; அவர்கள் எவ்வளவு சக்திவாய்ந்தவர்கள், சிறந்தது.

இந்த பயிற்சிகள் பயிற்சியின் போதும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம், உங்களிடம் ஒரு குத்துதல் பை இருந்தால் மற்றும் அதன் பண்புகள் தேவையான அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.

பாதங்கள்

குத்துச்சண்டை பாதங்கள் சிறந்த, உலகளாவிய உபகரணங்களில் ஒன்றாக அழைக்கப்படுகின்றன. அவர்களின் உதவியுடன், சண்டையின் போது எதிரியின் இயக்கத்தை நீங்கள் நன்றாக உருவகப்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு கூட்டாளியின் உதவியின்றி நீங்கள் செய்ய முடியாது:

ஸ்பாரிங் பங்குதாரர் பாதத்தை கீழே வைத்திருக்கிறார், அவ்வப்போது அதை கூர்மையாக உயர்த்தி இடது அல்லது வலது, மேல் அல்லது கீழ் நோக்கி நகர்த்துகிறார்; குத்துச்சண்டை வீரரின் பணி பாதத்தைத் தாக்குவது, அவரது நிலை என்பது கால்கள் நெருக்கமாக இருக்கும் ஒரு நிலைப்பாடு (ஒரு லஞ்சுடன்);

ஸ்பேரிங் பங்குதாரர் தனது பாதத்தை அதே மட்டத்தில் வைத்திருக்கிறார், ஆனால் தொடர்ந்து நகர்கிறார்; குத்துச்சண்டை வீரரின் பணி பாதத்தை அடிப்பது;

ஸ்பாரிங் பார்ட்னர் ஒரு கையில் ஒரு பாதத்தையும், மற்றொரு கையில் கயிற்றையும் வைத்திருக்கிறார், குத்துச்சண்டை வீரரின் கையை அடிக்கப் பயன்படுத்துகிறார்.

ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர்

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி ரப்பர் டயரை ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் அடிப்பதாகும். இது பெரும்பாலும் கிராஸ்ஃபிட்டர்களால் செய்யப்படுகிறது. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள். செறிவுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க: உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு ஆபத்தானது. இந்த நுட்பம் கோடரியால் மரத்தை வெட்டுவதை நினைவூட்டுகிறது: ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் உயரமாக உயர்த்தப்பட்டு தலைக்கு பின்னால் இழுக்கப்பட்டு, பின்னர் டயரில் கூர்மையாக குறைக்கப்படுகிறது. வேலைநிறுத்தங்கள் ஒரு நேர்கோட்டில் தாக்கப்பட வேண்டும். முதுகெலும்பு முறுக்குவதைத் தடுப்பது முக்கியம்: இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

குத்துச்சண்டையில் ஒரு பஞ்ச் அமைத்தல்

நாக் அவுட் அடியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அது வலிமையானது, கண்ணுக்கு தெரியாதது மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக வழங்கப்படுகிறது. எதிரியைத் தாக்குவதே குறிக்கோள், அதனால் சண்டையைத் தொடர அவருக்கு வலிமை உள்ளது. கிக் வைக்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், சிறப்பு பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். முதலில், நாக் அவுட் அடி என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம். முதலில், இடையூறு (ஆச்சரியம்), பின்னர் முடுக்கம் (வலிமை மற்றும் வேகம்.)

இடையூறு

தாக்குவதற்கு முன், போராளியின் தலை குளிர்ச்சியாகவும் அனைத்து தசைகளும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். எதிரியை ஏமாற்றுவது, யாரையும் புண்படுத்தும் எண்ணம் இல்லாதது போல் பார்ப்பது அவரது பணி. மூலம், அவர் கோபமாக இருந்தால் அவரை தட்டிக்கழிக்க முடியாது. இந்த அடி மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கையால் அல்ல, உங்கள் முழு உடலிலும் அடிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான தசை பதற்றத்தை நீங்கள் அனுமதிக்கக்கூடாது: தாக்கத்தின் வேகம் மற்றும் அதன் பாதை இரண்டும் மாறக்கூடும். இதன் விளைவாக, குத்துச்சண்டை வீரர் தனது எதிரியைத் தாக்க மாட்டார், ஆனால் அவர் மேல் விழுவார்.

கூர்மையாக அடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? பல பயிற்சிகள் உள்ளன: வேலைநிறுத்தம்

ஒலிக்குப் பிறகு;

தொட்ட பிறகு;

ஒரு செய்தித் தாள் மீது.

ஒலிக்குப் பிறகு . இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு சண்டை நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறார், பங்குதாரர் அவரைப் பார்க்க முடியாத இடத்தில் நிற்கிறார், மேலும் சில ஒலிகளை உருவாக்குகிறார், எடுத்துக்காட்டாக, கைதட்டல். ஒலி சமிக்ஞையைக் கேட்டு, குத்துச்சண்டை வீரர் கடுமையான அடியை வழங்க வேண்டும். ஒலிக்கும் தாக்கத்திற்கும் இடையில் முடிந்தவரை சிறிது நேரம் கடந்து செல்லும் வகையில் இதை விரைவாகச் செய்வதே அவரது பணி. விரும்பினால் அல்லது தேவைப்பட்டால், அதை மிகவும் கடினமாக்குங்கள்: உங்கள் கைதட்டல் மற்றும் குரல் சமிக்ஞையைப் பயன்படுத்துவதற்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

தொட்ட பிறகு. இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு சத்தத்தைக் கேட்ட பிறகு அல்ல, ஆனால் அவரது பங்குதாரர் அவரை (உடலின் வெவ்வேறு பாகங்கள்) சிறிது தொட்ட பிறகு அல்லது அவரை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தள்ளுகிறார். நீங்கள் அதை விரைவில் தூக்கி எறிய வேண்டும்.

ஒரு செய்தித்தாள் தாளில். தாள் அளவு 30x30 செ.மீ. செய்தித்தாளை உடைக்கும் வேகத்தில் அடிப்பதே போராளியின் பணி. இந்த உடற்பயிற்சி ஏரோபாட்டிக்ஸ் ஆகும், இது ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

ஓவர் க்ளாக்கிங்

நாக் அவுட் அடியின் இரண்டாவது கூறு முடுக்கம் ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வேகம் முக்கியமானது. தேவையான வேகத்தை உருவாக்க, இலக்குக்கான தூரம் குத்துச்சண்டை வீரரின் கையின் நீளத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். ஊசலாட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, இல்லையெனில் தாக்குதலுக்கான இந்த தயாரிப்பை எதிரி கவனிப்பார். முன்பு குறிப்பிட்டது போல் இதை அனுமதிக்க முடியாது, நாக்அவுட் அடி எதிர்பாராததாக இருக்க வேண்டும்

பின்வரும் பயிற்சிகள் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும்:

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் கொண்ட பயிற்சிகள்;

ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர் முன் வீசுகிறது.

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகள் இது பின்வருமாறு கட்டப்பட்டுள்ளது: அது ஒரு குத்தும் பையில் எறியப்பட வேண்டும் அல்லது சுவரில் ஏற்றப்பட வேண்டும். குத்துச்சண்டை வீரர் பையில் (சுவரில்) முதுகில் நின்று, டூர்னிக்கெட்டின் முனைகளை தனது கைகளில் எடுத்து ஒற்றை நேரான அடிகளை வழங்குகிறார், முடிந்தவரை விரைவாக இதைச் செய்ய முயற்சிக்கிறார்.

ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர் முன் அடிக்கிறது. இது வேகம் (கூர்மை) மற்றும் குத்தும் சக்தியை வளர்க்க உதவும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு கற்பனை எதிரியைத் தாக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு பை அல்லது பாதத்திற்கு பதிலாக ஒரு மெழுகுவர்த்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முஷ்டியை சுடர் முன் நிறுத்த வேண்டும். காற்றின் திசை ஓட்டம் காரணமாக அது வெளியேறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

கை பயிற்சி

மறந்துவிடக் கூடாத மற்றொரு நுணுக்கம் உள்ளது: உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துதல். காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு இருப்பதால், ஆயத்தமில்லாத நபர் நாக் அவுட் அடியை வழங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியை சரியாகப் பிடுங்குவது மட்டுமல்லாமல் (கட்டைவிரல் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் இரண்டாவது ஃபாலாங்க்களின் மேல் அமைந்திருக்க வேண்டும்), ஆனால் அத்தகைய சுமைகளுக்கு உங்கள் கையின் பின்புறத்தையும் தயார் செய்ய வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது? பலர் திரைப்படங்களை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பார்த்திருக்கலாம், அங்கு முக்கிய கதாபாத்திரம் தனது உள்ளங்கையின் விளிம்பில் பல செங்கற்களை உடைத்து அல்லது கடினமான மேற்பரப்புகளை விரல் நுனியில் துளைத்துள்ளார். ஒரு சிலர் மட்டுமே பல வருட கடின பயிற்சியின் மூலம் வெற்றி பெற்று சாதிக்கிறார்கள். நாக் அவுட் அடிக்கு உங்கள் கைகளைத் தயார்படுத்துவதும் சாத்தியமாகும். புஷ்-அப்கள் மற்றும் பை வேலை உதவும்.

நீங்கள் முதலில் மென்மையான பரப்புகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், பின்னர் கடினமானவற்றில், தரையில். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்களுக்காக ஒரு தாங்க முடியாத சுமையை உடனடியாக உருவாக்கக்கூடாது. இந்த வழியில் நீங்கள் எளிதாக உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தலாம். நேர்மறையான முடிவுக்கு பதிலாக, விளைவு எதிர்மறையாக இருக்கும். லேசான பயிற்சிகளுடன் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கைமுட்டிகளில் தரையில் "நடக்க" முடியும்.

குத்துதல் பை கையுறைகளுடன் வேலை செய்வதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்கிறார்கள், நீங்கள் சரியான திணிப்பைப் பயன்படுத்தினால், இந்த எறிபொருளின் அடர்த்தி மனித உடலின் அடர்த்தியுடன் நெருக்கமாக பொருந்தும். ஒரு பையில் வேலை செய்வது எப்படி? வலிமையை வளர்ப்பதற்கான அதே பயிற்சிகள் செய்யும்.

எனவே, ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு நாக் அவுட் அடியை வழங்க உதவுவார். நீங்கள் நிறுத்தி மற்றும் சரியான விண்ணப்பத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாகவும், விரைவாகவும், சக்திவாய்ந்ததாகவும், நேரடியாகவும் இலக்கைத் தாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.