உங்கள் கைகளை வலிமையாக்குவது எப்படி. சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது? ஒரு சிறப்பு மசாஜ் கிடைக்கும்

நெகிழ்வான, வலுவான மற்றும் இலகுரக தசை நிவாரணம் பெண் கைகள்அவர்களின் உரிமையாளரை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, கையின் தசைகள் வடிவத்தை இழந்து வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடைகின்றன. உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க, உங்கள் தசைகளை வேலையில் ஏற்ற வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கைகளின் மேல் தளர்ச்சி மற்றும் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். டேப் விரிவாக்கி.

எதைப் பதிவிறக்குவோம்?

வீட்டில் பெண்களின் கை தசைகளை உயர்த்தும்போது, ​​முக்கிய கவனம் மேல் பகுதி (தோள்பட்டை) மற்றும் கீழ் பகுதி (முன்கை) ஆகியவற்றில் உள்ளது.

இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகும். மேல் கைகள். முதலில், நீங்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டும்:

• பைசெப்ஸ்- பைசெப்ஸ், அதாவது, எலும்புடன் இணைக்க இரண்டு தசைநார் தலைகள் உள்ளன, தோள்பட்டை தசை தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை முன் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது. கையை வளைத்து, அதை உள்ளங்கையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் முன்கையின் சுழற்சியில் பங்கேற்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, அதன் இடப்பெயர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• ட்ரைசெப்ஸ் - ட்ரைசெப்ஸ், பின்னால் அமைந்துள்ளது, பைசெப்ஸை பிரதிபலிக்கிறது. முழங்கையில் கையை நீட்டுகிறது;
• முன்கை தசைகள்- முழங்கையை வளைக்க, முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டை சுழற்ற உதவுங்கள்.

எப்படி, எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை பம்ப் செய்ய, ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு குறுகிய 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தசைகளை சூடேற்றவும், முடிந்தவரை இரத்தத்தால் நிரப்பவும் வேண்டும். இது சாத்தியமான காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

உதாரணமாக, அந்த இடத்தில் நடக்க ஆரம்பித்த பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், வெளியேறும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். பின்னர் எவ்வளவு செய்யுங்கள் வட்ட இயக்கங்கள்தோள்கள் மற்றும் கைகள். கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கால்களை நீட்டுவதும் நல்லது. வெப்பமயமாதல் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

• dumbbells லேசான எடை, 0.5 - 2 கிலோ;
• தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்;
• மீள் விரிவாக்கி.

உடற்பயிற்சிகள் 3 அணுகுமுறைகளில் 10 - 15 முறை செய்யப்படுகின்றன, குறுகிய இடைவெளிகளுடன், 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. எடையுடன் பணிபுரியும் போது விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் வேலை செய்யும் தசையின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் நிலையில் 3 விநாடிகள் நீடிக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும் கட்டாய நீட்சிவேலை தசை குழுக்கள். தொடர்புடைய கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

தசை திசு மீட்கவும் வளரவும் நேரம் எடுக்கும், எனவே கை தசைகளில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வேலை செய்வது நல்லது, மேலும் இடைநிலை நாட்களில், முழு உடலையும் இணக்கமாக வளர்க்க மற்ற தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் அடித்தளத்தை கட்டியெழுப்பிய பிறகு தங்கள் முன்கைகளை உயர்த்துவதற்கு செல்லலாம். மூலம், வேலை செய்யும் போது பெரிய குழுக்கள்தசைகள், எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் சுத்தி சுருட்டைகளுடன், சிறிய தசைகளும் வளரும்.

பயிற்சிகளின் கலவையைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கனமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் குறைவான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் வேலையைப் பிரிக்கலாம் வெவ்வேறு தசைகள்வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களுக்கு.
2. கை தசைகளை வெளியே இழுக்க, நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.நீங்கள் பயிற்சிகளை செட்களிலும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், வேலை குறுக்கீடு இல்லாமல் எதிர் தசை மூட்டைகளை (பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ்) ஏற்படுகிறது, மற்றும் இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு பிறகு, ஓய்வு.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தசைகளை வரிசையாக ஏற்றுவது மற்றும் அவற்றின் சுருக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக, கவனமாக மற்றும் பதற்றத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பயிற்சிகளை மாற்றுவது நல்லது.

கையின் தசைகளை ஒரு வட்ட விரிவாக்கி (ரப்பர் டோனட்) மூலம் மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியும். திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது டம்பல்களின் கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடித்தால் பிடி நன்றாக வலுவடையும்.

பயிற்சிகள்

வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

டம்பல்ஸுடன் கை பயிற்சிகள்

1. நேராக கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துதல்.

தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், பின்புறம் நேராக, மார்பு முன்னோக்கி, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இழுக்கப்பட்டு, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் நேரான கைகளை மாறி மாறி மார்பின் கோட்டிற்கு முன்னோக்கி உயர்த்துகிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை கீழே தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கையை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள். உங்கள் முன் டம்ப்பெல்களை தூக்குவது முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது, அதாவது இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பம்ப் பெறுவீர்கள். மேல் பகுதிகைகள்

பின்வரும் இரண்டு பயிற்சிகள் வீட்டில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பை வழக்கமான செயல்படுத்தல்வீட்டில், முதல் முடிவுகள் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்.

1. பைசெப்ஸ் சுருட்டு.

உங்கள் நேரான கைகளை டம்பல்ஸால் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் கையை டம்பல்ஸிலிருந்து தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும். நாங்கள் ஒரு டேப் எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரிகிறோம் என்றால், டேப்பின் நடுவில் நின்று அதன் விளிம்புகளை கைகளில் பிடித்து தோள்பட்டைக்கு கையை கொண்டு வர உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். கீழ் நிலையில், முழங்கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் "சுத்தி" அல்லது "சுத்தி சுருட்டை" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நடுநிலை பிடியுடன் செய்யப்படுகிறது (எப்போது பின் பக்கம்தொடக்க நிலையில் உள்ள உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பியது) அல்லது கீழ் கைப்பிடியுடன் (தூக்கும் போது, ​​உள்ளங்கை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் போது). பெரும்பாலும், தொடங்கி நடுநிலை பிடிப்பு, வி மேல் புள்ளி, தோள்பட்டை மட்டத்தில், supination (உங்களை நோக்கி கையை சிறிது சுழற்சி) செய்யவும்.

டம்பல் பைசெப்ஸ் கர்ல் பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நிகழ்த்த முடியும்:

• இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில்;
• மாறி மாறி, அதாவது முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம்;
• மாறி மாறி: ஒரு முறை வலது, ஒரு முறை இடது.

நின்று, உட்கார்ந்து, பொய் நிலையில் இருந்து.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உழைக்கும் கையை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உறுதியாக சரிசெய்வது முக்கியம், டம்ப்பெல்களை வீச வேண்டாம். உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்து காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

1. மேல்நிலை அச்சகம்.

இது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி. ஆனால் மரணதண்டனை விருப்பங்களைப் பொறுத்து, இது மற்ற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• இரு கைகளையும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்தி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இருமுனைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் முன்கைகளை பின்னால் குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நாங்கள் அசல் செங்குத்து நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

உங்கள் கைகளை இணையாகப் பிடிக்கலாம், ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு டம்பல் அழுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை இணைக்கலாம், படத்தில் உள்ளதைப் போல ஒரு டம்பல் மூலம் வேலை செய்யலாம். மேலும், சுமை வெக்டரை மாற்ற, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் " பிரெஞ்சு பத்திரிகை dumbbells” - படுத்து நிகழ்த்தினார். செயல்படுத்தல் பற்றிய விவரங்களை இதில் காணலாம்.

நீங்கள் ஒரு உள்ளங்கையில் முன்னோக்கி பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சுமார் 10 செ.மீ.

ஒரு ரப்பர் அல்லது ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டர் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், பிறகு மேல் இணைப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, “கத்தரிக்கோல்” நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை பின்னால் வைத்து, விரிவாக்கியின் முடிவைப் பிடிக்கும்போது, ​​மறுமுனை மீள் இசைக்குழுவேலை செய்யும் கையில் இறுகப் பட்டது. முன்கை இயக்கத்தின் பாதை ஒரு dumbbell உடன் பணிபுரியும் போது அதே தான்.

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

1. மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போதுமான அளவு உந்தப்பட்டு, முன்கை அவற்றுடன் ஒப்பிடுகையில் சமமற்றதாகத் தோன்றினால், இது பெண்களில் சாத்தியமில்லை, பைசெப்ஸில் வேலை செய்த பிறகு நீங்கள் முன்கை தசைகளுக்கு தனித்தனியாக பயிற்சி அளிக்கலாம். உட்கார்ந்த நிலையில் மணிக்கட்டில் உள்ள கைகளின் நெகிழ்வு (கீழ் பிடி) மற்றும் நீட்டிப்பு (மேல் கைப்பிடி) முக்கிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இங்கே ஒரு சாத்தியமான உடற்பயிற்சி உள்ளது.

முழங்காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம் துணை கால்தரையை சற்றுப் பார்க்கும்போது (கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட முழங்காலுடன் ஒப்பிடும்போது இது சுமையை அதிகரிக்கிறது), நாங்கள் முழங்கையை தயாரிக்கப்பட்ட காலில் வைக்கிறோம், டம்ப்பெல்லை ஒரு கைப்பிடியுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதனால் உள்ளங்கை சரியாக மேலே தெரிகிறது.

எடையுள்ள மணிக்கட்டை முடிந்தவரை பின்னால் இறக்கி, மெதுவாக நம்மை நோக்கி வளைக்கிறோம், மறுபுறம் அசைவில்லாமல் உள்ளது. முன்கை தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.

உள்ளங்கையின் வளைந்த விரல்களில் மட்டுமே வைத்திருக்கும் போது, ​​​​டம்பலை மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைப்பதன் மூலம் வீச்சை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம். பின்னர் விரல்கள் படிப்படியாக முறுக்கப்பட்டன, பின்னர் முழு மணிக்கட்டும் உயர்த்தப்படும். இந்த சிக்கல் ஒரே நேரத்தில் விரல்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முன்கையின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுகிறது.

10 மரணதண்டனைகளுக்குப் பிறகு, கையை 90 டிகிரிக்குத் திருப்புகிறோம், இதனால் விரல்கள் பக்கமாகத் தெரியும், மேலும் அவற்றில் இறுக்கப்பட்ட டம்பல் செங்குத்தாக இருக்கும், மேலும் அதிகபட்ச வீச்சுடன், நாங்கள் மெதுவாக வளைந்து மணிக்கட்டை மேலும் கீழும் நேராக்குகிறோம்.

கை தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இயக்கம் முன்கையின் தசைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. 10 மறுபடியும் பிறகு, நாம் மீண்டும் கையை 90 டிகிரி திருப்புகிறோம், இதனால் மூடிய விரல்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன, மேலும் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு இயக்கங்களை 10 முறை செய்யவும்.

இங்கே உங்கள் கையை இறுக்குவது முக்கியம்; உங்கள் முன்கையை முழுமையாக ஏற்றுவதற்கு உங்கள் உடலை பக்கமாக சாய்க்கலாம்.

பார்டெர்ரே

புஷ்-அப்கள்தான் அதிகம் பிரபலமான உடற்பயிற்சிஅதன் சொந்த எடையுடன்.

1. புஷ்-அப்கள்.

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, கைகளை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் நேரான உடலை தரையில் குறைக்கவும். இலகுரக பதிப்பு முழங்கால்களில் ஆதரவுடன் பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, கைகள் இணையாக, விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், ஏபிஎஸ் பதற்றம்.

நீங்கள் மூன்று ஸ்பிரிங் செய்யலாம் (உங்கள் மார்பை மூன்று முறை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை நேராக்காமல் உயர்த்தவும்), நான்காவது எண்ணிக்கையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

1. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் (டிப்ஸ்).

நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் பின்புறத்தில் வைக்கிறோம், கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம். உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

சரியான வலி

முக்கிய அளவுகோல் சரியான செயல்பாடுதசைகளை பம்ப் செய்யும் போது - எரியும், தசைகளில் தாங்கக்கூடிய வலி. அடுத்த நாள் தசைகள் வலித்தால், எல்லாம் சரியாக செய்யப்பட்டது என்று அர்த்தம், அவர்கள் ஒரு நல்ல வேலை செய்தார்கள். ஆனால் இன்னும், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அதிகபட்ச வசதிக்காக, வகுப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டி ஒரு சூடான மழை எடுக்க வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் இருப்பது முழு கைகள், நீங்கள் பயிற்சி தொடங்கும் அதே நேரத்தில் எடை இழக்க நல்லது, மற்றும் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய பயிற்சிகள் செய்ய கொழுத்த பெண்கள்இது அதிக நேரம் எடுக்கும் - உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள் எங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதே குறிக்கோள் என்றால், அவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், உடலை இணக்கமாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற தசைக் குழுக்களில் சுமைகளுடன் கை தசைகளை உருவாக்க மாற்று பயிற்சிகள்: மார்பு, முதுகு மற்றும் முழு உடல்.

வழக்கமான பயிற்சி வளர்ச்சி மட்டுமல்ல அழகான நிவாரணம்உடல், ஆனால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உடலின் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும். நம் கைகளால் தொடங்குவோம், பின்னர் எல்லாம் நம் கைகளில் இருக்கும்.

க்கு இணக்கமான வளர்ச்சிநீங்கள் முழு உடலிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்:

• பயிற்சி திட்டம்.
• பெண்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம் -.
• - சும்மா!

ஆண்கள் மட்டுமல்ல, சில பெண்களும் கனவு காண்கிறார்கள் வலுவான கைகள். இந்த இலக்கை அடைய, பலர் ஜிம்களுக்குச் செல்கிறார்கள் அல்லது வாங்குகிறார்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி. அனைத்து மக்களுக்கும், விதிவிலக்கு இல்லாமல், உருவாக்கம் மற்றும் உடல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது நீங்கள் சரியான கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், அவை விரைவில் ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாக மாறும்.

நீங்கள் ஏன் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

கை வலிமை பயிற்சி வசந்த காலத்தில் மிகவும் பொருத்தமானதாகிறது, குறிப்பாக சிறுமிகளுக்கு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆண்டின் இந்த நேரத்தில் அதை அணிய வேண்டிய நேரம் இது அழகான ஆடைகள், சண்டிரெஸ்கள் மற்றும் டி-ஷர்ட்கள். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த கேள்வி எப்போதும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் அவர்களுக்குத் தேவையான நிவாரணம் எந்த ஆடையிலும் தெளிவாகத் தெரியும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

உங்களுக்குத் தெரியும், வலுவான கைகளைப் பெறுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முடிவுகளின் விரைவான மற்றும் உயர்தர சாதனைக்கு பங்களிக்கும் சில நுணுக்கங்களை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றில்:

• ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​டம்பல்ஸ், பின் தசைகளுக்கான வரிசைகள், குறுக்கு பட்டியில் பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் இங்கே, மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் சேர்ந்து, பைசெப்ஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது;
• கைகளை நீட்டிக்க முயற்சி தேவைப்படும் பயிற்சிகளில் (பெஞ்ச் அல்லது நிற்கும் அழுத்தங்கள், சீரற்ற கம்பிகள் அல்லது தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்), ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன;
• உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் கைகளால் உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​முன்கையின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

கை தசைகள் சிறியதாக இருப்பதால் இதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே மற்ற தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அதிகபட்ச வலிமையான கைகளைப் பெற விரும்பும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சியின் மூலம் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், இதன் மூலம் அற்புதமான தசைகளைப் பெறுகிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் இந்த தந்திரத்தை விரும்புவதில்லை, ஏனென்றால் சிலர் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறார்கள், இதனால் அனைத்து சிறிய தசைகளும் கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் வலுவானவை.

கை பயிற்சி

பெரும்பான்மை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்வலுவான கைகள் தொடங்குகின்றன என்று கூறுகிறது வலுவான தூரிகைகள்மற்றும் முன்கை பயிற்சி, இது வேலை செய்யாமல் விட்டுவிட முடியாது. மற்ற பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தது. எனவே, வலுவான கைகளுக்கான பயிற்சி தொடங்க வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள், கைகள் மற்றும் முன்கைகள் வளரும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி-மன சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

விரிவாக்கியுடன்

தூரிகைகளுக்கான மிகவும் பொதுவான எறிபொருள் ஒரு விரிவாக்கி ஆகும், இது ஒரு ரப்பர் வளையமாகும். அழுத்துவது மற்றும் அவிழ்ப்பது எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை வெளியேற்ற உதவும். கை விரிப்பான், இது இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• நிலையான அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல், ஆனால் சுருக்கப்பட்ட நிலையில், நீங்கள் அதை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும்;
• அதே அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல், ஆனால் அவை இரண்டு அல்லது மூன்று விரல்களால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

இது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள முறைஎக்ஸ்டென்சர் தசைகள் வேலை. இது நீண்ட காலமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாதவர்களுக்கும், மிகவும் பொருத்தமானது நீண்ட காலமாகநான் என் கைகளை கவனிக்கவில்லை. பிடிப்பு மற்றும் மீட்சியை அதிகரிக்கவும், கை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில்

அன்று இந்த நேரத்தில்இரண்டு பொதுவான பயிற்சிகள் தேவைப்படும், அவர்களுக்கு நன்றி, கைகள் வேலை செய்யப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கைகளின் மற்ற தசைகளிலும் சில அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

முதல் உடற்பயிற்சி ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது, அவற்றின் வகைகள்:

• இரண்டு விரல்களில் தொங்கும்;
• தொங்கிக்கொண்டிருக்கிறது நேர்மையான நிலைஒரு புறம்;
• உடன் தொங்கும் கூடுதல் எடை, இது பெல்ட் அல்லது கால்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது;
• லேசான தள்ளாட்டத்துடன் தொங்கும்.

IN இந்த வழக்கில்இரண்டு அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன: ஒரு நிமிடம் தசை பதற்றம் அல்லது கைகள் மற்றும் முன்கைகள் அதிகபட்சமாக சோர்வடையும் வரை. ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கான அணுகுமுறையின் காலத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும், தசைகளின் புள்ளிவிவர சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில். நல்ல முடிவுதொங்கும் காலம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இரண்டாவது பயிற்சி அனைவருக்கும் பிடித்த கயிறு ஏறுதல். இந்த வழக்கில், அணுகுமுறை கயிற்றின் நீளத்தால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது, எனவே, அதிகபட்சம் வரை ஏறுவது அவசியம். மிக உயர்ந்த புள்ளிகயிறு. கைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியும் அடங்கும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசைமற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள், அவற்றை நீட்டுதல்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

பெரும்பாலானோர் கலந்து கொள்ள முடியவில்லை உடற்பயிற்சி கூடங்கள், ஆனால் கை தசைகளை உருவாக்கியவர்கள், வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் தங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று அடிக்கடி சிந்திக்கிறார்கள். இந்த கேள்வி, நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், வீட்டில் இந்த எறிபொருள் இல்லாதவர்கள் உள்ளனர். எனவே, பயிற்சிகளை (டம்ப்பெல்ஸுடன் மற்றும் இல்லாமல்) கருத்தில் கொள்வது அவசியம், இதன் மூலம் உங்களுக்காக ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டை எளிதாக உருவாக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் முக்கிய இலக்கை அடையலாம்.

டம்பல்ஸுடன் கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பெரும்பாலானவர்களின் உதவியுடன் எளிய dumbbellsஎந்த கூடுதல் வேலையும் இல்லாமல் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளின் நன்மை ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்யும் திறன் ஆகும், ஏனெனில் சிலருக்கு வெவ்வேறு கை வலிமை உள்ளது, எனவே அவர்களுக்கு இந்த அம்சம்முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது

எனவே, இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரே எடையுள்ள இரண்டு டம்பல்களும் ஒரு நாற்காலியும் தேவைப்படும். இரண்டு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் உதவும்:

1. "சுத்தி". உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸால் உங்கள் தோள்களுக்கு மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் வளைக்க வேண்டும். மிக உயர்ந்த இடத்தில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளின் தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் அவற்றை குறைக்க வேண்டும்.
2. மாற்று ஏறுதல்கள். வழக்கமான ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கையை டம்பல் மூலம் மேலே உயர்த்தி 4-5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அதைக் கீழே இறக்கி, அதே வழியில் உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

சுவாசம் ஒரு சிறப்பு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. டம்பல் தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மட்டுமே செய்தால் போதும், இது தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், அவர்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கவும் போதுமானது.

புஷ்-அப்கள்

பெரும்பாலும், ஆண்கள் புஷ்-அப்களை விரும்புகிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, ஏனென்றால் இந்த உடற்பயிற்சியின் அடுத்த நாள், உங்கள் கைகள், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் வலிக்கும். கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது அவை செயல்படுகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது பின்வரும் தசைகள்கைகள் மற்றும் தோள்கள்:

• கைகளை நேராக்கிக் கொண்டே பயிற்சி செய்பவர்கள்;
• பெரிய பெக்டோரல் தசைகள், ஹுமரஸின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு;
• தோள்களின் நிவாரணத்தை உருவாக்கும் டெல்டோயிட் தசைகள்;
• பைசெப்ஸ் தசைகள்.

ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களும் பெரும்பாலும் புஷ்-அப் செய்கிறார்கள். என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம், இப்போது நாம் வகைகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் இந்த பயிற்சி, இது ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பவர்களை ஈர்க்கும் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். அவற்றில்:

• பரந்த பிடியில், உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரவியிருக்கும் போது;
• கால்கள் தரை மட்டத்திற்கு மேலே தூக்கி எறியப்படுகின்றன;
• ஒரு கைதட்டலுடன், இது தரையில் இருந்து தூக்கும் போது செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம் வீட்டில் பயிற்சிமற்றும் எல்லாவற்றிலும் வேலை செய்யுங்கள் தேவையான தசைகள்கைகள் அவர்களுக்கு நன்றி, முடிவு மிக விரைவாக பெறப்படும் மற்றும் நீண்ட காலமாக இருக்கும்.

வேண்டும் பெரிய கைகள்- இது ஒவ்வொரு போதுமான மனிதனின் குறிக்கோள். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு ஏற்றினாலும் உங்கள் கைகள் வெறுமனே வளரவில்லை. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் - உங்கள் தலைவிதியை ஏற்றுக்கொண்டு, நேரம் முடியும் வரை உங்கள் ஒல்லியான சிறிய கைகளை அசைப்பீர்களா? அது எப்படி இருந்தாலும், நாங்கள் விட்டுக்கொடுக்க ஜிம்மிற்கு செல்ல மாட்டோம். நீங்கள் விரும்புவதைப் பெறுவீர்கள், முக்கிய விஷயம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போது ஜிம்மில் சேர்ந்த ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவம் கொடுக்கக்கூடாது என்று நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன். பிரத்தியேகமாக பெரிய மூன்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்: , . இதில் கிடைமட்ட மற்றும் அடங்கும் செங்குத்து இழுவைதொகுதி. இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து, ஒரு தொடக்கக்காரர் மிக வேகமாக எடையைப் பெறுவார், கூடுதலாக, அவரது கைகள் அளவு அதிகரிக்கும்.

நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஆனால் கை வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும், நான் கீழே கொடுக்கும் ஆலோசனையைப் பின்பற்றலாம். அவற்றைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் இந்த தேக்கநிலையிலிருந்து வெளியேறி பம்ப் அப் செய்ய முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன் பெரிய கைகள்.

கை தசைகள். நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள இரண்டு முக்கிய தசைகளின் பிரத்தியேகங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது அளவீட்டு கை- பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். அவை ஒவ்வொன்றும் தனித்தன்மை வாய்ந்தவை வெவ்வேறு குறிகாட்டிகள்மீட்பு மற்றும் செயல்திறன்.

பைசெப்ஸ் - அமெச்சூர்களிடையே கூட அதன் புகழ் இருந்தபோதிலும், இது கையில் உள்ள மிகச்சிறிய தசை ஆகும். ஏனெனில் பைசெப்ஸ்நாள் முழுவதும் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை விட மீட்க குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும். மேலும், பைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் எடைக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக எடுத்தால், அது வளராது; வெகுதூரம் சென்றது - வளர்ச்சி மீண்டும் நிறுத்தப்பட்டது. உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் 8 முதல் 15 மறுபடியும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதைப் பற்றி நான் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இன்னும் விரிவாக எழுதினேன். இணைப்பைப் பின்தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் - இந்த தசை பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்கு முதன்மையாக பொறுப்பாகும். இதுவே அதிகம் பெரிய தசைகையில், ஆனால் அதே நேரத்தில் பலவீனமான. பலருக்கு, ஜிம்மிற்கு வருவதற்கு முன், பைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸை விட பெரியதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அது ஈடுபடவில்லை. அன்றாட வாழ்க்கை. மேலும், டிரைசெப்ஸ், மற்ற விஷயங்கள் சமமாக இருப்பதால், வேலை செய்யும் திறனால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது அதிக எடைபைசெப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது.

எனவே கேள்வி: பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை நிறுத்துகிறது, உங்கள் திட்டத்தில் கைப் பயிற்சியின் பின்வரும் சேர்க்கைகளை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் உங்கள் பைசெப்ஸையும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸால் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு உன்னதமான கலவையாகும். இன்னும் வேலை செய்யாத மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது, கைகளுக்கு முக்கியத்துவம். உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் பைசெப்ஸ் மறைமுகமாக வேலை செய்கிறது, எனவே முக்கிய சுமைக்குப் பிறகு, ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளுடன் அதை முடிக்கிறீர்கள்.

தள்ளும் குழுவிற்கும் இதுவே செல்கிறது - மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ். இந்த கலவையின் தீமை என்னவென்றால் திறமையான வேலைஉங்கள் கைகளுக்கு மேல் எந்த வலிமையும் இருக்காது, ஏனெனில் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே சோர்வாக உள்ளன. இங்கே, துரதிருஷ்டவசமாக, கூட பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகம் சக்தியற்ற.

பைசெப்ஸுடன் மார்பு மற்றும் முதுகில் ட்ரைசெப்ஸ். உங்கள் கைகளைச் சேர்க்க சிறந்த பயிற்சி சேர்க்கைகளில் ஒன்று. முந்தைய கலவையின் மைனஸ் இல்லை, ஆனால் மீட்பு தொடர்பாக எதிர்மறையான புள்ளி உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், ட்ரைசெப்ஸுடன் மார்பைப் பயிற்றுவித்த உடனேயே மார்பைப் பயிற்றுவித்தால், பிந்தையவர்களுக்கு குணமடைய நேரம் இருக்காது. இந்த குறைபாட்டை நீக்குவது எளிது - இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு லெக் டே போடுங்கள் - அவ்வளவுதான்.

ஒரே நாளில் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி. நீங்கள் உண்மையிலேயே பெரிய ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், பல வல்லுநர்கள் இந்த முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதுகின்றனர். இந்தக் கருத்து ஆதாரமற்றது அல்ல. முதலில், டோரியன் யீட்ஸ் அல்லது அர்னால்டைப் பாருங்கள் - அவர்கள் தங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவித்தனர். வேலைகள்? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி.

இரண்டாவதாக, இந்த பயிற்சி முறையால் அதைச் செய்ய முடியும் அதிக உடற்பயிற்சிஒருவருக்கு தசை குழுமேலும், மீட்புக்கு போதுமான நேரம் உள்ளது. இந்த முறையின் தீமை என்னவென்றால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைச் சேர்க்க வேண்டும் வாராந்திர திட்டம், மற்றும் இந்த வாய்ப்பு பொதுவாக மட்டுமே கிடைக்கும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று சரியாக அறிந்தவர்கள்.

உதவிக்குறிப்பு #1. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் முதலீடு செய்யுங்கள். கைகளில் வேலை செய்ய எந்த உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்யப்பட்டாலும், அதிகபட்ச செறிவு எப்போதும் தேவைப்படுகிறது. வீணாக கைகளை அசைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்களால் முடிந்தவரை தசையை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும். எல்லாம் நடக்க வேண்டும் என்பதற்கான முக்கிய அறிகுறி என்னவென்றால், நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் கைகள் நேராகவில்லை என்றால், அது சரியாகச் சென்றது என்று அர்த்தம். தேக்கத்தை உடைத்து உங்கள் கைகளை வளர வைக்க இதுவே ஒரே வழி.

உதவிக்குறிப்பு #2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸிற்கான பார்பெல் சுருட்டைகளை நான் அணுகினேன் - உடனடியாக டம்பல்ஸைப் பிடித்து அதைச் செய்யுங்கள். அல்லது இந்த வழியில் - பைசெப்ஸைத் தூக்கி உடனடியாக, ஓய்வு இல்லாமல், தொகுதியில் நீட்டிப்பு.

சூப்பர்செட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றுடன் அதிகமாக செல்ல வேண்டாம். இந்த பாணியில் மூன்றில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை மட்டும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறலாம்.

உதவிக்குறிப்பு #3. எதுவும் உதவவில்லை மற்றும் உங்கள் கைகள் இன்னும் வளரவில்லை என்றால், நான் என்ன செய்கிறேன் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் நேரத்தைக் குறிக்கலாம், ஆண்டுதோறும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதை செய்யாதே. உங்களுக்கும் உங்கள் கைகளுக்கும் இந்த எரிச்சலூட்டும் வழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - சதுப்பு நிலத்தில் எந்த வளர்ச்சியும் இல்லை, இது பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். தசைகள் வளரவில்லை என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள் - பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சியின் வேகம் போன்றவற்றை மாற்றவும், கைகளுக்கு ஒரு புதிய சுமை வளரும் வரை.

அவ்வளவுதான் ஞானம். பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள் மற்றும் கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருந்தால் கை பயிற்சிகள், பின்னர் இணைப்பைப் பின்தொடரவும் அல்லது தொடர்புடைய பகுதியைப் பார்க்கவும், நிறைய பயனுள்ள தகவல்கள் உள்ளன. உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், இடுகையில் கருத்து தெரிவிக்கவும் - இது எனக்கு சிறந்த நன்றியாக இருக்கும்.

வீடியோ: பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எளிய மற்றும் கடுமையான உண்மைஓ தசை வளர்ச்சிதசையை கட்டும் போது சிலருக்கு சிறந்த மரபியல் உள்ளது. மற்றவர்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், வளர்ச்சியைக் காண ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வியர்க்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். உங்கள் கைகளும் விதிவிலக்கல்ல. சிலரால் மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் வலிமையான கைகளை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸுக்கு கடினமான, தீவிரமான வேலை தேவைப்படும்.

நல்ல மரபியல் கொண்டவர்கள் சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றினாலும், அவர்களின் வெற்றிக்கான சூத்திரத்தைப் பற்றி நீங்கள் எதையும் கற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. நீங்கள் வலுவான கைகளைப் பெற விரும்பினால், ஈர்க்கக்கூடிய மரபியல் இல்லாதவர்களிடமிருந்து நீங்கள் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் கைகளின் அளவுக்கு சில மில்லிமீட்டர்களை சேர்க்க புதிய பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

எங்கள் கட்டுரையில் 8 குறிப்புகள் உள்ளன, கை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, வலிமையான ஆயுதங்களை உருவாக்கப் போராடிய போட்டி பாடி பில்டர்கள் பயன்படுத்தும் பல உத்திகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உங்கள் முழுமைக்கான பாதையில் ஏற்படக்கூடிய தடைகள் பற்றியும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். உடல் நிலைமற்றும் அதை எப்படி சமாளிப்பது.

முடிவுகளைப் பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டிய வழக்கமான தோழர்களில் நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், நீங்கள் உறுதியான, நிறமான கைகளைப் பெறுவீர்கள்.

1.உங்கள் கைகளை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு மேல் பயிற்சி முடித்த பிறகு உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை தவிர்க்கவும் பெரிய குழுதசைகள். தூக்குவதற்கு அவை புதியதாக இருக்க வேண்டும். கனமான எடைகள்மற்றும் தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள்.

2. சில நேரங்களில் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எடையை 10% குறைத்து, சரியான வடிவத்துடன் அதிக முறை செய்யவும்.

3. நீங்கள் எப்போதாவது பயிற்சி செய்வதன் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். நிலையான உணர்வுஉடற்பயிற்சியின் போது தசை பதற்றம் மற்றும் சரியான நுட்பம்நீங்கள் தூக்கும் எடையில் படிப்படியான முன்னேற்றம் எவ்வளவு முக்கியமானது.

4. உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம் கை வலிமையை அதிகரிக்கும், உங்களுக்கு இயல்பான எடையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது மற்றும் ஒரு வேலை அணுகுமுறையில் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5.தரமான பிரதிநிதிகளை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதைச் செய்யும்போது சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். நீங்களே பொய் சொல்வது உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது. முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும். மேல் புள்ளியில், இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். இயக்கத்தின் எதிர்மறையான பகுதியில் எறிபொருளை வீசாதது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் முழு இயக்க பாதையிலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

6.உங்கள் கைகள் மற்ற தசைகளை விட பின்தங்கியிருந்தால், நீங்கள் அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதிக கவனம். மற்ற உடல் பாகங்களை விட நீங்கள் தற்காலிகமாக அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கலாம்.

7.முறைகள் அதிக தீவிரம்உங்கள் பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். போன்ற முறைகளைச் சேர்க்க வேண்டும்

8.உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மாற்ற மறக்காதீர்கள். உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே இருக்கும். அவர்கள் பயிற்சியின் சுமைகள் மற்றும் இயக்கவியலுக்குப் பழகி, வளர மறுக்கிறார்கள். அதனால்தான் தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, பிரதிநிதி வரம்பை மாற்றுவது, சுமை அல்லது ஓய்வு காலத்தை அதிகரிப்பது அவசியம். ஒரு வார்த்தையில் பரிசோதனை!!!

சில நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவையான முடிவுகளைத் தரவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தாலும், குறைவான பிரபலமாகவும் உங்களுக்குப் புதியதாகவும் இருக்கும் மற்றவை உங்களுக்குத் தேவையான தசை ஆதாயங்களைத் தரும். வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களையும் போலவே, உடல் கட்டமைப்பில் மாற்றம் மிக முக்கியமான மாறிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்களுக்கு 45 செமீ பைசெப்ஸ் வால்யூம் வேண்டுமா, அதை எப்படி நகர்த்துவது என்று தெரியவில்லை இறந்த மையம்? தொழில்முறை பாடி பில்டர்களிடமிருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கான ரகசிய வழிகளை கவனமாகப் படிக்கவும்.

டிரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்

தசையின் பெயரிலிருந்து, ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்: வெளிப்புற (பக்கவாட்டு), உள் (நீண்ட) மற்றும் நடுத்தர (இடைநிலை). உள் பகுதி தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதை செயல்படுத்துவதற்கு கையை பின்னால் இழுக்க வேண்டும். நடுப்பகுதி சுமார் அமைந்துள்ளது முழங்கை மூட்டுவெளி மற்றும் உள் துறைகளுக்கு இடையில். நடுத்தர தலையின் முக்கிய வேலை சிறிய நீட்டிப்புடன் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பிரிவுகள் அனைத்தும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் மூலம் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, அவை நீண்ட அல்லது குறுகியதாக இருக்கலாம். இது அனைத்தும் விளையாட்டு வீரரின் மரபணுவைப் பொறுத்தது. தசைநார் குறுகியதாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் பெரியதாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும்.

ஒளி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நடுத்தர பிரிவு சுமையின் பெரும்பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது. சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கும் போது, ​​பக்கவாட்டு தலை நடுத்தர தலையின் உதவிக்கு வருகிறது. செயல்பாட்டுக்கு வர வேண்டிய கடைசி பகுதி உள் பிரிவு மற்றும் இதற்கு கையின் சரியான இயக்கம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த விஷயத்தில் நாம் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாக வாழ வேண்டும். ஸ்காபுலாவுடன் நீண்ட பிரிவின் இணைப்பு மற்ற டிரைசெப்ஸ் தலைகளிலிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, இது இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது சில இரகசியங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு அவசியமாகிறது. இது செய்யப்படாவிட்டால், பின்னர் நீண்ட தலைஅதன் வளர்ச்சியில் பின்தங்கிவிடும். உள் துறையின் வேலையை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கையை பின்னால் அல்லது மேலே நகர்த்தவும் - உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பிரஞ்சு அழுத்தவும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கை மூட்டு பயன்படுத்தவும் - தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பொய் நிலையில் பிரஞ்சு பத்திரிகை.
3. உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தவும். நீங்கள் அவற்றைப் பிரித்தால், சுமையின் முக்கியத்துவம் வெளிப்புறத் துறைக்கு மாறும்.
4. கைகளின் supination நன்றி, சுமை மேலும் நீண்ட பிரிவில் உச்சரிக்கப்படும், மற்றும் pronation கொண்டு - வெளிப்புற பிரிவில்.

பைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்

இந்த தசை இரண்டு பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது: வெளிப்புற (நீண்ட) மற்றும் உள் (குறுகிய). அவை ட்ரைசெப்ஸைப் போலவே ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன - பைசெப்ஸ் தசைநார் பயன்படுத்தி. இருப்பினும், இந்த தசைநார் எலும்புக்கூட்டுடன் முன்கையின் பக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தசைகள் கையை வளைக்க மட்டுமல்லாமல், அதை திசையில் சுழற்றவும் அனுமதிக்கிறது. கட்டைவிரல். இது supination என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தசையின் உள் பகுதி கையின் எந்தவொரு நெகிழ்வுக்கும் நன்றாக பதிலளிக்கிறது மற்றும் அதன் வளர்ச்சியில் பிரச்சினைகள் ஒருபோதும் எழாது. ஆனால் வெளிப்புற தலையில் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். மீண்டும் இது தலையை எலும்புடன் இணைப்பதுடன் தொடர்புடையது. TO தோள்பட்டை கூட்டுஇது மேலே இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வெளிப்புற தலையை முழுமையாக ஈடுபடுத்த, நீங்கள் முழங்கை மூட்டை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். வெளிப்புற பைசெப்ஸை முடிந்தவரை திறம்பட உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் சில ரகசியங்கள் இங்கே:

• முழங்கை மூட்டுகள் எவ்வளவு பின்வாங்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு சுமை நீண்ட தலையில் இருக்கும்.
• முழங்கை மூட்டுகள் முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டால், தசையின் உள் பகுதி மிகவும் வலுவாக வேலை செய்கிறது - ஸ்காட் பெஞ்சில் நெகிழ்வு.
• மணிக்கு பரந்த பிடியில்உள் துறை அதிக ஈடுபாடு கொண்டது மற்றும் நேர்மாறாகவும் உள்ளது.

சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பல உள்ளன என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம் பயனுள்ள இயக்கங்கள்பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு. பின்வரும் இயக்கங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலிமையாக்க உதவும்:

• ஒரு கையின் நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்;
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டுதல்;
• செங்குத்துத் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்.

பைசெப்ஸில் வேலை செய்வதற்கு, பின்வருபவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• மேல் தொகுதி மீது கை சுருட்டை;
• நீட்டிக்கப்பட்ட சுத்தி சுருட்டை;
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல்ஸ்.

கடைசி இயக்கத்தைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் சொல்ல விரும்புகிறேன். இதைச் செய்ய பல வழிகள் இருப்பதால், இதை தனித்துவமானது என்று அழைக்கலாம்.

பரந்த பிடிப்பு

இது கிளாசிக் பதிப்புஇயக்கங்கள். உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, வீச்சிற்குள் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த உருவகத்தில், தசையின் உள் பகுதி அதிகபட்சமாக ஏற்றப்படுகிறது. குறுகிய பிடியில், தி அதிக சுமைஉள் துறை மீது கவனம் செலுத்துவார்கள்.

குறுகிய பிடிப்பு

பைசெப்ஸின் வெளிப்புறப் பகுதி அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கை மூட்டு முன்னோக்கி நகர்த்தப்படும் போது, ​​சுமை உள் பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது. கூடுதலாக, முழு இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரண்டு தலைகளும் நன்றாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இது நீங்கள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது அதிக எடை விளையாட்டு உபகரணங்கள்இரு துறைகளின் கூட்டுப் பணிக்கு நன்றி.

முழங்கை மூட்டுகள் மீண்டும் போடப்படுகின்றன

இந்த வழக்கில், வீச்சு குறைகிறது, மற்றும் சுமை உச்சரிக்கப்படுகிறது வெளிப்புற தலை, இது வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் இன்னும் பயன்படுத்தினால் குறுகிய பிடியில், பின்னர் முழு சுமை தசையின் வெளிப்புற பகுதிக்கு செல்லும்.

செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பைசெப்ஸ் சிகரங்களை வளர்ப்பதற்கு மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே இருந்தால், இது சிறந்த விருப்பம்இதற்கான பயிற்சிகள்.

தலைகீழ் பிடிப்பு

உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளில் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற ஒரு சிறந்த வழி. அதே நேரத்தில், மோசடி கூறுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த இயக்கத்தில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கான அனுமதி இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம், மேலும் நீங்கள் தசைகள் அல்லது தசைநார்கள் சேதமடையலாம். என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் மூச்சுக்குழாய் தசைஎந்த பைசெப்ஸ் சுருட்டையும் செய்யும்போது, ​​மொத்த சுமையில் 70 சதவீதம் வரை எடுக்கும். சிறந்த விருப்பம்இங்கே dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை நிகழ்த்துகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது வசதியாக இல்லை. இந்த பைசெப்ஸ் கர்ல் மாறுபாடு முன்கையை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பகுதி வீச்சுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் வளைத்தல்

இந்த இயக்க விருப்பம் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் தசையில் பதற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தோல்வியுற்றால், உங்கள் பைசெப்ஸை "கொல்ல" முடியும், இது அவர்களின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். சிறந்த விருப்பம்வலுவான தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்.

இந்த வீடியோவில் பாரிய ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்கான வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிக: