பக்க வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு செய்வது. பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஏபிஎஸ் என்பது மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை விட அதிகம். எடுத்துக்காட்டாக, சாய்ந்த தசைகள் முதன்மையாக வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் V- வடிவ "அடோனிஸ் கோட்டின்" வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன. வயிற்று தசைகள். அவை உடல் தசைகளின் பக்கவாட்டு பத்திரிகை மற்றும் கோர்செட்டை உருவாக்குகின்றன, இது மட்டுமல்ல பாதிக்கிறது வெளிப்புற வடிவம்உடல், ஆனால் மேலும் வலிமை குறிகாட்டிகள்பல பயிற்சிகளில்.

ஏனெனில் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மிகப்பெரியவை தசை குழுஅனைத்து வயிற்று தசைகளிலும், நடைமுறையில் செயல்படும் போது வெவ்வேறு அளவுகளில் அவை வேலையில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் பலர் தவறாக நம்புவது போல் பக்கத்திற்கு வளைக்கும் போது மட்டுமல்ல. இருப்பினும், அவற்றை உயர்த்துவதற்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் உள்ளன.

சாய்வுகளின் உடற்கூறியல்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - உள் மற்றும் வெளிப்புறம். வெளிப்புற சாய்ந்த தசை வயிற்று தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் மிகவும் புலப்படும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது கண்ணுக்கு தெரியாதது, ஏனெனில் இது வெளிப்புற சாய்வின் கீழ் நேரடியாக அமைந்துள்ளது. இந்த இரண்டு தசைகளும் உண்மையில் இடுப்பைச் சுற்றி வருகின்றன.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு அனைத்து வகையான பக்கவாட்டு திருப்பங்களையும் வழங்குவதாகும் - வலது பக்கம் திரும்பும்போது, வலது பக்கம்உட்புற சாய்வுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் இடது பக்கம். மற்றவற்றுடன், பக்கவாட்டு பத்திரிகை முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சிக்கு பொறுப்பாகும், அதே போல் இடுப்பு தூக்கும்.

7 சிறந்த பக்க அழுத்தப் பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை (அதாவது, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்) மிகவும் திறம்பட ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகள் ஒன்றிணைக்கும் பயிற்சிகள். நிலையான மின்னழுத்தம்மற்றும் உடலின் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்களை உருவாக்குதல் - முதலில், பல்வேறு பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸ்மற்றும் கால்களை சுழற்சியுடன் உயர்த்துகிறது.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி பொய் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச் ஆகும். தொடக்க நிலை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் முழங்கையை அடையவும், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் நனவான சுருக்கத்தின் மூலம் இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு இடையில் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 12-15 முறை செய்யவும், பக்க அழுத்தத்தில் ஒரு பண்பு எரியும் உணர்வை அடைய முயற்சிக்கவும்.

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சியின் பலன், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் பந்தையும் வளைப்பதன் மூலம் அடையக்கூடிய பரந்த அளவிலான இயக்கமாகும். நீங்கள் உயரும் போது திருப்பத்தை உணருங்கள் பக்க அழுத்தி, குறைக்கும் தருணத்தில் - நீட்சி. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டாம்.

ஃபிட்பால் மீது படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் பிளாக்கின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், இந்த கைப்பிடியை மெதுவாக எதிர் பக்கத்திற்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். உள்ளிடு இறுதி புள்ளி 10-12 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகள். நடுத்தர வேலை எடையுடன் 7-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

5. தொகுதிகள் மீது உடற்பயிற்சி "Lumberjack".இரண்டு கைகளாலும் பிளாக்கின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, மேலிருந்து கீழாக நறுக்கி, உங்கள் உடலைத் திருப்பவும். நீங்கள் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் வளைத்து, பிளாக்கின் கைப்பிடியை பிளாக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பாதத்தை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் சாய்வுகளை பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், செயலற்ற சக்தியுடன் உங்களுக்கு உதவுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். மரணதண்டனை வேகம் இயக்கத்தின் வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் தான் வேலையைச் செய்கின்றன, இடுப்பு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், லாட்கள் கூடுதல் நீட்டிப்பைப் பெறுகின்றன மற்றும் சாய்வுகள் கூடுதல் சுருக்கத்தைப் பெறுகின்றன. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களின் நிலையைப் பாருங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்கவும்.

உங்கள் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் குழு போதுமானது என்பதை தனித்தனியாக கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். பெரிய அளவுஇடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு வெவ்வேறு கோணங்களில் துணைக்குழுக்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உண்மையில், ஒவ்வொரு நபரின் தோரணை பண்புகள் இந்த தசைகளின் உடற்கூறியல் தனித்துவமானது - தனித்துவமானது சரியான மூலோபாயம்துரதிர்ஷ்டவசமாக, பக்க பத்திரிகை பயிற்சி இல்லை.

இருப்பினும், உள்ளன பொது விதிகள்ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே மேலே எழுதிய சைட் பிரஸ் பயிற்சி - பக்க வளைவுகள் மற்றும் பல்வேறு பக்க திருப்பங்களை கூடுதல் எடை இல்லாமல் மற்றும் தசை வேலையின் மீது முழு மனக் கட்டுப்பாட்டுடன். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 15 முதல் 20 வரை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செட் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.

பயிற்சியில் தவறுகள்

பெரும்பாலானவை வழக்கமான தவறுபயிற்சியில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன கூடுதல் அளவுகள்(எ.கா. கனமான டம்பல்ஸ்) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது. உந்தப்பட்ட சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் மார்பு மற்றும் தோள்களை பார்வைக்கு குறைக்கின்றன - இதன் விளைவாக, இது உருவத்தை குறைந்த தடகளமாக்குகிறது. கூடுதலாக, டம்பல்ஸுடன் வளைப்பதும் தூண்டிவிடும்.

மலக்குடல் வயிற்று தசையில் வேலை செய்வதற்கு எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் நடுத்தர மற்றும் தேவை அதிக அளவுக்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற உடல் எடை பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது வெவ்வேறு கோணங்களில் செய்யப்படுகிறது - மெதுவான வேகத்திலும் சரியான நுட்பத்திலும்.

***

பக்கவாட்டு பத்திரிகை மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், அவை மட்டுமல்ல இரும்பு அழுத்தி, ஆனால் செயல்படுத்தும் போது ஆதரவையும் வழங்குகிறது அடிப்படை பயிற்சிகள். இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள், மெதுவாகவும் இயக்கத்தின் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யப்படுகிறது.

அழகான உருவம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. ஆனால் கொழுப்பு மடிப்புகள்வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அடிக்கடி படத்தை கெடுத்து, தன்னம்பிக்கையை இழக்கச் செய்யும். இருப்பினும், எப்போது சரியான அணுகுமுறைபயிற்சிக்கு குறுகிய நேரம்கண்டுபிடிக்க முடியும் விரும்பிய நிலப்பரப்பு. வீட்டில் உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும், சரியான ஊட்டச்சத்து குறித்த பரிந்துரைகளைப் பெறவும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

பக்கவாட்டு பத்திரிகை என்று அழைக்கப்படுவது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளால் உருவாகிறது, அவை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன - உள் மற்றும் வெளிப்புறம், அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது வயிற்று குழி, மற்றும் வெளிப்புறங்கள் பார்வைக்கு பக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. பொதுவாக, தசைகள் நெகிழவும், நீட்டிக்கவும், உடலைச் சுழற்றவும், பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன. அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டல் அழகுக்கு மட்டுமல்ல நிறமான உடல், ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பக்கவாட்டு தசைகள்உருவத்தின் வரையறைகள் எவ்வாறு இருக்கும் என்பதில் அடிவயிறு நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே, நீங்கள் அவர்களின் பயிற்சியை தவறாக அணுகினால், நீங்கள் ஒரு பரந்த, அழகற்ற இடுப்பை அடையலாம் மற்றும் எச் வடிவ நிழல், இது பெண்மையாகவே தெரியவில்லை.

அதனால்தான் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

1. உங்கள் உணவுக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். மேலும், பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க தேவையில்லை உங்கள் தாகத்தை தணிக்க ஒரு ஜோடி போதுமானது. வளாகத்தை முடித்த பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் ஒரு கட்டாய தொடக்கமானது ஒரு சூடான-அப் ஆகும்; இது தாவல்கள், தொடர்ச்சியான திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளாக இருக்கலாம்.
3. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் உள்ளடக்கமும் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் வளாகத்திற்கு வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.
4. வீட்டில் வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது நடத்தப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, 3-3.5 வாரங்களுக்குப் பிறகு முதல் மேம்பாடுகளை கவனிக்க முடியும்.
5. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். முதல் நாட்களில் துரத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும் "தசை மகிழ்ச்சியை" கொண்டு வர முயற்சிப்பது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் உங்கள் உடல் மெலிதாக மாறுகிறது என்ற உண்மையை அனுபவிக்கவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை இழுத்து இறுக்குவது மிகவும் முக்கியம், இது கொழுப்பு மடிப்புகளை இன்னும் திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவும், அதே போல் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தடுக்கும், இது பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையில் காணப்படுகிறது.

மிகவும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள்

சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை. அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், குறுகிய காலத்தில் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொய் நிலையில் இருந்து

உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த வழி, ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் மட்டுமே தேவைப்படும் எளிய செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் ஆகும். நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ள மூன்றை வழங்குகிறோம்.

பக்க பலகை

பக்கவாட்டு பத்திரிகை வேலை செய்ய உதவுகிறது, காரணமாக அதிக சுமைஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மரணதண்டனை வரிசை பின்வருமாறு:

1. தரையில் படுத்து, கவனம் செலுத்துங்கள் வெளியேகால்கள் மற்றும் உள்ளங்கை தோள்பட்டையின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட்டுள்ளன.
2. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு கால்களுக்குள் செல்லும் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன.

இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம், முதலில் - 20-30 வினாடிகள், படிப்படியாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு நேரத்தை அதிகரிக்கும். 3 அணுகுமுறைகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

பைக்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் செய்யப்படலாம்.

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
3. உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தும்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். வலது முழங்கை இடது கால் மற்றும் நேர்மாறாக முனைகிறது.

3 அணுகுமுறைகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது, அவற்றுக்கிடையே 10-வினாடி இடைவெளியுடன். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் முழங்கை மற்றும் முழங்காலின் 10-15 தொடர்புகளை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம் - உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்காலில் உங்கள் வலது காலை சற்று வளைக்கவும். ஆதரவு இந்த காலில் உள்ளது மற்றும் முழங்கையில் வளைந்த கை, தலையின் கீழ் அமைந்துள்ளது. இடது கைவயிற்று மட்டத்தில் வைக்கவும் - இது கூடுதல் ஆதரவு புள்ளியாகவும் மாறும்.

உடற்பயிற்சி இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. நேராக உயர்த்தவும் இடது கால்இடுப்பு மூட்டு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு.
2. கால் நேராக இருக்க வேண்டும், பக்கங்களுக்கு கடத்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை 3 செட் செய்யவும். இந்த லிஃப்ட் உங்கள் பிட்டம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் உதவுகிறது.

டம்பல்ஸுடன்

எடையுடன் கூடிய பக்க பத்திரிகை பயிற்சி விரைவாக அழகான நிவாரணத்தை அடைய உதவும், ஆனால் பெண்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அதிக எடை(டம்ப்பெல்ஸ் 1-1.5 கிலோ போதுமானது).

விறகுவெட்டி

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, நீட்டிய கைகளால் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் டம்பெல்லை உயர்த்தவும்.
3. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு டம்ப்பெல்லை நகர்த்தி, குறுக்காக நகர்த்தி, குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஒவ்வொரு திசையிலும் 8-10 முறை செய்ய போதுமானது, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

சாய்வுகள்

வீட்டிலேயே உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் எளிய உடற்பயிற்சி இதுவாகும்.

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடனும் நிற்கவும்.
2. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைந்து, அதிகபட்ச வீச்சுடன் செயல்பட முயற்சிக்கவும்.
3. கீழே உள்ள அதிகபட்ச புள்ளியில், உடலை 2 எண்ணிக்கையில் சரிசெய்து, பின்னர் நேராக்கி மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 வளைவுகளை 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த நின்று உடற்பயிற்சி கால் ஊசலாட்டம் ஆகும்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய, நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஊசலாடுவது மிகவும் பொருத்தமானது.

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. ஒரு ஆதரவிற்கு எதிராக நிற்கவும், முதுகு நேராகவும், கால்கள் ஒன்றாகவும்.
2. உங்கள் வலது கையால் ஆதரவைப் பிடித்து, மிகப் பெரிய வீச்சுடன் உங்கள் இடது காலால் ஒரு பக்க ஊஞ்சலைச் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 ஊசலாட்டங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில்

உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள் - கிடைமட்ட பட்டியில் முறுக்குதல்.

இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் பட்டியில் தொங்கவும்.
2. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்.

10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

ஆயத்த பயனுள்ள வளாகங்கள்

அழகான இடுப்பை அடைய உதவும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு

புதிதாக வேலை செய்யத் தொடங்கியவர்களுக்கு சரியான உடல், நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

• வளைவுகள்;
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து நேராக கால்கள் கொண்டு ஊசலாடு;
• கிடைமட்ட பட்டியில் ஜாலத்தால்.

இடைநிலை நிலை

பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும்:

• பக்க பட்டை;
• dumbbells கொண்ட சரிவுகள்;
• பைக்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் கூடுதலாக பக்கவாட்டு கால் லிஃப்ட்களைச் செய்யலாம்: தொங்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, ஆனால் நேராக அல்ல, ஆனால் இடதுபுறமாக உயர்த்தவும், 2-3 விநாடிகள் சரிசெய்து, கீழே, வலதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும்.

மேம்பட்ட நிலை

2 மாதங்களுக்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வளாகம்:

• dumbbells கொண்ட சரிவுகள்;
• உடலின் திருப்பங்களுடன் வளைகிறது (தோள்களை விட அகலமான கால்கள், கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன): உடல் முன்னோக்கி திசையில் நகர்கிறது - கீழே, அதன் பிறகு அது வலதுபுறமாக மாறும், பின்னர் இயக்கம் இடதுபுறமாக மீண்டும் நிகழ்கிறது;
• மரம் வெட்டுபவர்;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.

வெறுமனே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் 10 மறுபடியும் தொடங்கலாம்.

முரண்பாடுகள்

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• குடலிறக்கம் (முதுகெலும்பு, தொப்புள், குடலிறக்கம்);
• பைலோனெப்ரிடிஸ்;
• நிமோனியா;
• ஆஸ்துமா;
• நெஃப்ரோசிஸ்;
• புறக்கணிப்பு உள் உறுப்புகள்சிறிய இடுப்பு.

கர்ப்பம் ஏற்பட்டால் தீவிர பயிற்சிபத்திரிகைகளும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தழுவிய பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும்.

பயிற்சி தவறுகள்

பயிற்சி அதிகபட்ச உற்பத்தித்திறனுடன் நடைபெறுவதற்கும், வயிறு மற்றும் பக்கங்கள் விரைவாக விரும்பிய வடிவத்தை பெறுவதற்கும், நீங்கள் முக்கிய தவறுகளை அறிந்து அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது:

1. வார்ம்-அப் இல்லை.
2. ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல்.
3. தவறான சுவாசம். தசைகள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​​​அவற்றிற்கு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் உள்ளிழுக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.

எனவே, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், மேலும் முக்கிய பகுதியில் பலவிதமான இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.

1. சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகளில் 4-5 முறை ஒரு நாள்.
2. உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கவும் மாவு பொருட்கள், இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகள். கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசேவும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
3. அடிப்படை ஆரோக்கியமான உணவுமுட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன், பாலாடைக்கட்டி, பக்வீட், தானியங்கள், அரிசி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.
4. உட்காருங்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள்காலத்தில் செயலில் பயிற்சிஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் உடல் தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் பெற வேண்டும்.
5. குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஆனால் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் திரவத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

கவர்ச்சிகரமான மற்றும் மெலிதான உடலை விரைவாக அடைய இந்த குறிப்புகள் உதவும்.

வீடியோ

IN அடுத்த வீடியோபக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு இன்னும் சில பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

மற்றொரு வீடியோவில் சாய்ந்த தசைகளுக்கான முழு பயிற்சிகளும் உள்ளன.

நண்பர்களே, என் வணக்கங்கள்! நீங்கள் கவனித்தீர்களா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் வசந்த காலம் ஏற்கனவே முழு வீச்சில் உள்ளது, அதாவது உங்கள் வடிவமற்ற குளிர்கால ஆடைகளை பிரகாசமாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. ஆனால் அது ஒரு பிரச்சனையல்ல, நீங்கள் உங்கள் ஸ்பிரிங் அலமாரியை வெளியே எடுக்கும்போது, ​​​​"ஷென்யா" கொஞ்சம் எடை அதிகரித்திருப்பதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், மோசமான பட் காதுகள் தோன்றின, மேலும் உங்கள் ஜீன்ஸில் நீங்கள் இனி அவ்வளவு சுவாரஸ்யமாக இருக்க மாட்டீர்கள். இருப்பினும், இது அவ்வளவு மோசமாக இல்லை, மேலும் நீங்கள் அவற்றை இறுக்க முடியாது என்றால், மோசமான இடையூறு வழியில் இருப்பதால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? இதைப் பற்றி இன்று பேசுவோம், அதாவது பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது.

வாங்கிய டிக்கெட்டுகளின்படி உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் :) ஆடிட்டோரியத்தில், நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.

பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: தத்துவார்த்த அடித்தளங்கள்

இந்த கட்டுரை யாரைப் பற்றிய திட்டத்தின் வாசகர்களுக்கு எனது மறுவாழ்வு சமீபத்தில்நான் கொஞ்சம் துருப்பிடித்திருக்கிறேன். மன்னிக்கவும் பெண்களே, உங்களை கவனிக்காமல், பெண்களின் போக்கை மறைக்காமல், படிப்படியாக நம்மைத் திருத்திக் கொண்டு இந்தக் கட்டுரை பீரங்கியை இறுக்குவோம். சரி, இணையத்தில் ஒரு பெரிய தகவல் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற தலைப்பில் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதிலிருந்து தொடங்க விரும்புகிறேன். இது மிகவும் பிரபலமான கோரிக்கைகளில் ஒன்றாகும், இது அதிகமாக உள்ளது 4,5 தேடுபொறியில் மில்லியன் பக்க முடிவுகள். இந்த முழு டன் பதில்களையும் பகுப்பாய்வு செய்யும்போது, ​​​​இதுபோன்ற எரியும் கேள்விக்கு முழுமையான, விரிவான மற்றும் முறையான பதில் இல்லை என்ற உண்மையை நான் எதிர்கொண்டேன். இந்தக் கழிவுத் தாளில் உண்மையில் பயனுள்ள பக்கங்கள் எதுவும் இல்லை அல்லது ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை நான் அவற்றைத் தவறவிட்டிருக்கலாம் என்று நான் ஒருவித கோபமாக உணர்ந்தேன்.

அந்த. ஒரு இளம் பெண் தனக்கு இதேபோன்ற இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொண்டால், இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய முழுமையான படத்தைப் பெறுவது மிகவும் சிக்கலாக இருக்கும், மேலும் இவை அனைத்தும் ஏற்கனவே பரவியிருக்கும் சிதறிய மற்றும் நகலெடுக்கும் தகவல்களின் காரணமாகும். 4,5 மில்லியன் பக்கங்கள். நிச்சயமாக, இந்த நிலைமை என்னை தீவிரமாக வலியுறுத்தத் தொடங்கியது மற்றும் மோசமான பட் காதுகளை அறுவடை செய்யும் திசையில் மிகவும் முழுமையான, முறையான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய குறிப்பை உருவாக்க முடிவு செய்தேன். அதில் என்ன வந்தது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

கோட்பாடு எங்களுக்கு எல்லாமே, எனவே நான் அதைத் தொடங்க விரும்புகிறேன்.

பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: கொழுப்பு குவிப்பு கோட்பாடு

எனவே, முதலில், கொழுப்பு குவிப்பு ஏன், எங்கு நிகழ்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்? புள்ளிவிவரங்களின்படி, மனித உடலில் கொழுப்பின் மிகவும் சிக்கலான இடையக மண்டலங்கள் பின்வருமாறு:

• வயிற்றுப் பகுதி;
• மார்பகம்;
• தோள்கள்;
• இடுப்பு.

சிறியது உடல் கொழுப்பு(லிபோமாக்கள்) தோலின் கீழ் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளிலும் டெபாசிட் செய்யப்படலாம், ஆனால் மேலே குறிப்பிடப்பட்டவை நிகழ்வுகளுக்கு மிகவும் பொதுவான இடங்களாகும். நாம் கேள்விகளுக்கு திரும்பினால் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை, பின்னர் பெரும்பாலும் பெண்கள் பின்வரும் பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க கேட்க.

மொத்தத்தில், மனித உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: உள்ளுறுப்பு - உள் உறுப்புகளை மூடுகிறது (தெளிவற்ற மற்றும் மிகவும் ஆபத்தானது)மற்றும் தோலடி - தசைகள் மற்றும் தோலுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது.

இந்த வகை கொழுப்பை ஒரு நபர் தனது உருவத்தை சரிசெய்யும்போது, ​​குறிப்பாக, குறைக்கும்போது போராட வேண்டும் உயிர் மிதவைஅடிவயிற்றைச் சுற்றி மற்றும் மோசமான காதுகளை அகற்றும் போது.

பொதுவாக, எந்த மனிதனுக்கும் இறக்கைகள் அல்லது பட் காதுகள் என்றால் என்ன என்று தெரியாவிட்டால், இவை இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பக்கவாட்டு கொழுப்பு படிவுகள் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். பெரும்பாலும் அவை உங்கள் மாவை உயர்ந்து அச்சு வெளியே வருவது போன்ற ஒரு சூழ்நிலையை ஒத்திருக்கும் (வி இந்த வழக்கில்ஜீன்ஸ், கால்சட்டை)பூசாரிக்கு காதுகள் வளர்ந்திருப்பது போல் தெரிகிறது. பார்வைக்கு இது போல் தெரிகிறது.

பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: அவற்றின் தோற்றத்திற்கான காரணங்கள்

தேவையில்லாத உடல் கொழுப்பு ஏன் சேருகிறது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம். இந்த காரணிகள் முதன்மையாக அடங்கும்:

• அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களில் சமநிலையற்ற உணவு;
• உணவுத் திட்டம் இல்லாதது, அதாவது. அட்டவணைகள்;
• அடிக்கடி மன அழுத்தம் (உயர் நிலைகார்டிசோல்)மற்றும் குறுகிய (குறைவாக 7 மணிநேரம்)கனவு;
• ஹார்மோன் சமநிலையின்மை (இன்சுலின் உற்பத்தி உட்பட);
• மீறல் சர்க்காடியன் ரிதம் (உடலின் உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் அளவுருக்களில் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்கள்);
• அலுவலகம்-உட்கார்ந்த வேலை;
• புகைபிடித்தல்;
• ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு.

இவை அனைத்தும் அதன் அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கின்றன, அல்லது மாறாக, தேவையற்ற கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்க பங்களிக்கின்றன. உங்கள் பாலினத்தைப் பொறுத்து, அது இல்லாத உருவத்தின் மாற்றத்தின் வடிவத்தில் பிரதிபலிக்கிறது சிறந்த பக்கம். கேள்வி எழுகிறது: இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது?

அதை உடனே சொல்கிறேன் மந்திர மாத்திரைகள்இல்லை, மேலும் அதிர்ச்சி காலத்திற்குள் எழுந்த பக்க விளைவுகளையும் அகற்ற முடியாது. இது கடினமானது சிக்கலான வேலைஒரு நாள் அல்ல. இருப்பினும், உங்கள் தோள்களில் ஒரு தலை இருந்தால் (இதில் எனக்கு எந்த சந்தேகமும் இல்லை, ஏனென்றால் எனது வாசகர்கள் மீது எனக்கு நம்பிக்கை உள்ளது 100% ) , இந்த சிக்கலை தீர்க்க நீங்கள் மிகவும் திறமையானவர். அடுத்து நாம் என்ன செய்வோம்.

நடைமுறை வழிகாட்டி: பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது

பக்கங்களை சுத்தம் செய்வதற்கான முக்கிய செயல்முறை மூன்று தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: ஊட்டச்சத்து + பயிற்சி + மீட்பு. முதல் இரண்டையும் கூர்ந்து கவனிப்போம் (ஓய்வினால் எல்லாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தெளிவாக உள்ளது).

I. ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் ஊட்டச்சத்து செயல்முறையை அமைப்பதாகும். குறிப்பாக, செய்ய வேண்டியது இங்கே.

எண் 1. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்களை அறியாமலேயே நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள். எனவே, அதிக தூய நீரைக் குடிக்கத் தொடங்குங்கள் - தோராயமாக. 2-2,5 ஒரு நாளைக்கு லிட்டர். பின்வரும் நினைவூட்டலை எப்போதும் மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் காலையில் தொடங்குங்கள் 2 ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர், பின்னர் மட்டுமே காஃபினுக்கு மாறவும்.

குறிப்பு:

IN வசந்த காலம்வெறும் வயிற்றில் பிர்ச் சாப் குடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும் குடிக்கவும் 1 ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கண்ணாடி திரவம்.

எண் 2. அட்டவணைப்படி சாப்பிடுங்கள்

ஒரே நேரத்தில் தவறாமல் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது, கவனிப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது தோலடி கொழுப்புபிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து.

எண் 3. காலையில் அதிகம், மாலையில் குறைவு

உங்கள் தினசரி ரேஷன்குறைந்தபட்சம் கொண்டிருக்க வேண்டும் 4-5 உணவுகள். மேலும், அவற்றில் முதல் இரண்டு அடர்த்தியாக (குறிப்பாக) இருக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் உங்கள் பகுதிகளின் அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து, கலோரிகளைக் குறைக்கவும்.

எண். 4. ஆல்கஹாலுடன் நிதானத்தைக் காட்டுங்கள்

நான் வேண்டுமென்றே திட்டவட்டமாக எழுதவில்லை - உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மதுவை அகற்றவும், ஏனென்றால் உங்களில் பலர் இதை எப்படியும் செய்திருக்க மாட்டார்கள். எனவே, குறைந்த அளவு மது பானங்களை குடிக்கவும். ஆல்கஹாலினால் ஏற்படும் அமைப்பில் சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைச் சமாளிப்பது உடலுக்கு மிகவும் கடினம். பானத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும், அது உங்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் சிறந்தது. எனவே, மது மட்டுமே உலர்ந்த அல்லது அரை உலர்ந்ததாக இருந்தால்.

எண் 5. அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து

ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவுக்கு இடையில் பழங்கள் சேர்க்கவும். இவை அனைத்தும் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் / தாதுக்கள், கட்டமைக்கப்பட்ட நீர் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை வழங்கும். உணவு நார்ச்சத்துக்காக, நீங்கள் மருந்தகத்தில் இருந்து தொகுக்கப்பட்ட நார் அல்லது தவிடு பயன்படுத்தலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, அவை விற்கப்படுகின்றன மற்றும் மலிவானவை. உங்கள் உணவில் பழங்களைச் சேர்க்கவும்: பச்சை ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழம், பொமலோ, வாழைப்பழங்கள். காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.

எண் 6. ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை ஏற்றவும்

உங்கள் உணவில் மேலோங்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்ஒமேகா-3/6/9/ உங்கள் மளிகை கூடையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பிந்தையவற்றிலிருந்து பெறலாம் ஆளி விதை எண்ணெய், மீன் / கரடி எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள், கொட்டைகள் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள்). ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதம் இருக்க வேண்டும், அது கோழி, மீன் அல்லது இறைச்சி. பல்வேறு தொத்திறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உறைந்த வசதியான உணவுகள் ஆகியவற்றை உங்கள் நுகர்வைக் குறைக்கவும், "மைக்ரோவேவில் 5 நிமிடங்கள், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!"

எண் 7. உங்கள் இனிப்புகளை மாற்றவும்

ஒவ்வொரு நபரும் (ஓரளவு கூட) இனிப்புகளை கைவிட முடியாது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால். இருப்பினும், ஒரு வழி உள்ளது - அதைப் பயன்படுத்தவும். சரியான இனிப்புகள். பல்வேறு வாஃபிள்கள், கேக்குகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் குறிப்பாக வெள்ளை சர்க்கரையை இயற்கையான கசப்புடன் மாற்றவும் ( 70% கோகோ) சாக்லேட், தேன், உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் தேதிகள்.

எண் 8. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்

நேரமின்மையால், மக்கள் பல்பொருள் அங்காடிகளில் உணவை வாங்குகின்றனர் உடனடி சமையல், வகை மூலம் - தண்ணீர் சேர்க்கவும். அத்தகைய வெற்றிட பொருட்கள் அனைத்தும் கூடுதல் சர்க்கரைகள், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள், இனிப்புகள், தடிப்பாக்கிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உருவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் சொந்தமாக சமைக்க நேரத்தை செலவிட வேண்டியிருக்கும்.

№9. சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்னவென்று உங்களுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை என்றால், அடுத்த கட்டுரையைப் படியுங்கள். சுருக்கமாக, நீங்கள் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் கிளைசெமிக் குறியீடு (எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட், பழுப்பு அரிசி).

குறிப்பு:

சமீபத்திய இஸ்ரேலிய ஆய்வில், தடைசெய்யப்பட்ட உணவைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது 1500 கிலோகலோரி, மாலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, இழந்தது 27% அதிக கொழுப்புமதிய உணவிற்கு அவற்றை சாப்பிட்டவர்களை விட.

எண் 10. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உண்மையில், இது பெரும்பாலும் முக்கிய காரணம் என்று மாறிவிடும் அதிக எடை, இது சமநிலை சமன்பாட்டின் மீறல் ஆகும், இது கூறுகிறது - நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறை அதிகரித்த இயக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படவில்லை என்றால் :), நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை செரிமானத்துடன் சுமக்கக்கூடாது அதிகப்படியான அளவுகள்உணவு. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும் 10-15% .

குறிப்பு:

கார்னெல் பல்கலைக்கழக ஆய்வின்படி, குறைந்த உட்புற விளக்குகளை மெதுவான இசையுடன் இணைப்பதன் மூலம், ஒரு நபரின் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கிறது. 18% உணவு, குறைவாக. இந்த தொகை 170 வாரத்திற்கு கலோரிகள்.

சரி, உண்மையில், இவை அனைத்தும் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும், மற்றவற்றுடன், வெறுக்கப்பட்ட பக்கங்களை அகற்றவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்.

இப்போது திட்டத்தின் சிறப்பம்சத்திற்கு செல்லலாம், அதாவது, குறிப்பாக பாதிக்கும் பயிற்சிகள் பக்கவாட்டு பகுதிகள்மற்றும் அவற்றில் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கிறது. பொதுவாக, அனைத்து வகையான "பக்க சுத்தம்" நடவடிக்கைகள் கார்டியோவாக பிரிக்கலாம் (வளர்ச்சி இருதய அமைப்பு) மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள்.

தொடங்குவோம்...

II. பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: கார்டியோ செயல்பாடு

கொழுப்பு எரியும் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று, அதனுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து, கொடுக்கிறது காணக்கூடிய முடிவுகள்மிக விரைவில். கடைபிடிக்க வேண்டிய கொள்கைகள் இவை.

எண் 1. கார்டியோ வகுப்புகள் (இயங்கும்) வாரத்தில் 5 நாட்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஓடுவது போன்ற இருதய செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு ஓட்டமும் இருந்து நீடிக்க வேண்டும் 30 செய்ய 40 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு நபரும் தன்னை பல முறை இயக்க கட்டாயப்படுத்த முடியாது, எனவே செயல்முறை சீராக அணுகப்பட வேண்டும், படிப்படியாக இயங்கும் காலத்தை அதிகரிக்கும். தொடங்குவது சிறந்தது 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை 10-15 நிமிடங்கள் மற்றும் இறுதியில் அடைய 5 நாட்கள் 30-40 நிமிடங்கள்.

№2. இடைவெளி பயிற்சிஅதிக தீவிரம்

நீண்ட ரன்களை மாற்றியமைக்க வேண்டும் வேகமாக ஓடுகிறதுஒரு ஸ்பிரிண்டாக (இருந்து 1 செய்ய 3 நிமிடங்கள்). இது அதிக கொழுப்பை எரிக்கும். அந்த. உட்பொதிக்கவும் இடைவெளி இயங்கும்அவர்களின் நீண்ட காலத்தில் (நடுத்தர தீவிரம்) ஜாகிங்.

எண் 3. பிற வகையான இதய செயல்பாடு

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல் போன்ற கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்பாடுகளுடன் மாற்று ஓட்டம் ஓடுபொறி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் மீது நடைபயிற்சி.

குறிப்பு:

ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜியில் (அமெரிக்கா) வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு குறைந்தது சைக்கிள் ஓட்டுவதைக் காட்டுகிறது 30-35 வாரத்திற்கு கி.மீ., வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது 7% உள்ளுறுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பு(இடுப்பைச் சுற்றி) எட்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு.

இப்போது நாம் பார்க்கலாம்...

III. பக்கங்களை அகற்ற உதவும் சிறப்பு பயிற்சிகள்

எண் 1. பலகை

புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் உங்கள் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. நேராக கைகள் அல்லது முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து, இந்த நிலையில் இருங்கள் 1-3 நிமிடங்கள்.

எண் 2. பக்க பலகை

இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி, பக்கவாட்டுத் திட்டத்தில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, அதாவது. உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பும்போது உடலின் எடை ஒரு கைக்கு மாற்றப்படுகிறது. பதவியை வைத்திருங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

எண் 3. பக்க பலகை + டிப்

ஒரு பக்க பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். பிறகு உங்கள் வலது தொடையை சிறிது கீழே இறக்கி மேலே தூக்கவும். செயல்படுத்து 10 தோல்விகள், பின்னர் நிலையை மாற்றவும்.

№4. பக்க திருப்பங்கள்(ரஷ்ய திருப்பங்கள்)

விரிப்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளில் லேசான டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எடுத்து, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வலப்புறமாக ஒரு திருப்பம்-திருப்பத்தை நிகழ்த்தவும், கிட்டத்தட்ட தொடர்புடைய இடுப்பில் பாயைத் தொடவும். மையத்திற்குத் திரும்பி இடதுபுறமாகத் திருப்பவும். செய் 2 அணுகுமுறை 20 மீண்டும் மீண்டும்.

எண் 5. எதிர் க்ரஞ்சஸ்

ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் 90 பட்டங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பை பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் திருப்ப வேண்டும், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். ஒரு பக்கத்தில் 20 முறை செய்யவும் 20 - மறுபுறம்.

எண் 6. பைக்

இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்களை காற்றில் வைத்து நீங்கள் செய்வீர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல். செயல்படுத்து 15-20 மீண்டும் மீண்டும்.

எண் 7. உடற்பயிற்சி "நீச்சல்"

மார்பகப் பக்கவாதம் ஏற்பட்ட நிலையில் இருந்து நீந்துவது போல் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரு நிலையில் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தவும் 3-5 வினாடிகள், பின்னர் பாயில் தாழ்ந்து, உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையால் மட்டும் மீண்டும் செய்யவும். பின்பற்றவும் 10 ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் மீண்டும்.

எண் 8. வளைய முறுக்கு

"இடுப்பை வெட்டுவதற்கு" மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஹூலா ஹூப்பை எப்படி சரியாக சுழற்றுவது என்பது பற்றி இங்கே படிக்கவும். குறைவாக சுழற்றவும் 15 நிமிடங்கள் ஒரு திசையில் மற்றொன்று.

எண் 9. பக்க கேபிள் இழுக்க

கீழ் கேபிள் பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, உடலின் மேல் பகுதியை பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, எடையை ஊசல் போல பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்.

சரி, உண்மையில், இவை அனைத்தும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்.

முடிவில் நான் என்ன சொல்ல விரும்புகிறேன்? ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் பக்கங்களை அகற்றலாம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால் கார்டியோவை புறக்கணிக்க முடியும் என்று மற்றவர்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், இந்த அழுத்தமான சிக்கலைத் தீர்க்க, ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செயல்பாடு ஆகிய மூன்று கூறுகளின் சிக்கலானது உங்களுக்குத் தேவை. மேலும், அதை எப்போதும் நினைவில் கொள்வது அவசியம் 80% கொழுப்பை எரிக்கும் ஒரு நபரின் திறன் அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்து தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை 20% சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் அடங்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள். மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் எந்த ஒரு தூண் மீதும் கவனம் செலுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் ஜீன்ஸ் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் மற்றும் உங்கள் அலமாரிகளில் தூசி சேகரிக்கும்.

பின்னுரை

மற்றொரு குறிப்பு எழுதப்பட்டுள்ளது, இன்று அது தலைப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டது - பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது. அன்புள்ள பெண்களே, இப்போது உங்களுக்காக இந்த அநீதியை சமாளிப்பது கடினம் அல்ல என்று நான் நம்புகிறேன். இறுதியாக, யாரும் உங்களை பீப்பாயில் கிள்ள முடியாது என்று நான் விரும்புகிறேன் :). உங்களுக்காக எழுதுவதில் மகிழ்ச்சி, மீண்டும் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.ஒவ்வொரு கருத்தும் ஒரு மைனஸ் 1 இடுப்பு அளவீடுகளில் சென்டிமீட்டர், எனவே அதை எழுதுவோம்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

வேண்டும் என்ற ஆசை அழகான உடற்பகுதிமிகவும் நியாயமானது. ஆனால் எந்த பொருத்தமான உருவம்உடன் தொடங்குகிறது குறுகிய இடுப்புமற்றும் தட்டையான வயிறு. எனவே, பலர் தங்கள் முதல் உடற்பயிற்சிகளையும் பெரிய சுமைகளுடன் தொடங்குகிறார்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் இடுப்பை குறுகியதாக மாற்ற உதவாது, ஏனெனில் இதற்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது. மேலும் தசைகள்பத்திரிகை பயிற்சிகள். உருவாக்கத்தின் முக்கிய இடங்களில் ஒன்று தசை சட்டகம்பக்கவாட்டு தசைகள் விளையாடுகின்றன. ஆனால் வீட்டில் உங்கள் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மெல்லிய இடுப்புகூடிய விரைவில்?

அடிவயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளில் சுமை அளவு சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக முயற்சி இந்த பகுதி வளர வழிவகுக்கும். ஆண்களுக்கு இந்த காட்டி அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்றால், தீவிர வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் அத்தகைய முடிவு தெளிவாகத் தேவையில்லை. எனவே, சுமை நிலைகளின் உகந்த சமநிலையை ஒருவர் பார்க்க வேண்டும் பல்வேறு குழுக்கள்நீங்கள் அடைய விரும்பும் முடிவை மையமாகக் கொண்ட தசைகள். பக்கவாட்டு பத்திரிகை பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே சுமைகளின் முதல் தொகுதிகள் ஒரு பயிற்சியாளரின் பங்கேற்புடன் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கமும் சரியாக நடைபெறுவதையும் அவர் உறுதி செய்வார்.

அனைத்து பக்கவாட்டு பயிற்சிகளின் அடிப்படை செங்குத்து நிலை- சாய்கிறது. ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கணக்கிட்டு கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அவை செய்யப்பட வேண்டும். அதன்படி, இப்பகுதியில் மட்டும் பதற்றம் நிலவுகிறது.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தேவை சிறப்பு அணுகுமுறைமற்றும் இயக்கங்களை கவனமாக செயல்படுத்துதல். இது ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கான திறவுகோலாகும். உங்கள் சொந்த உடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி வளாகத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்காது. இங்கே அடிப்படை பக்க அழுத்த பயிற்சிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி எண். 1

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: நேராகவும் முடிந்தவரை நிலையானதாகவும் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். டம்பல்ஸ் இல்லாமல் வகுப்புகள் நடத்தப்பட்டால், முதலில் இந்த நிலையில் இருந்து வலது பக்கம் வளைக்கவும். பிறகு அது முடிந்தது அதே அளவுஇடது பக்கம் சாய்கிறது. நகரும் போது உடலை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்க்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில் வலி உணர்வுகள்எதுவும் இருக்கக்கூடாது - பக்கங்களில் பதற்றம்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, ஆனால் டம்பல் வலது கையில் எடுக்கப்பட்டு, இடதுபுறம் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட்டு, வலதுபுறமாக வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன. தலை மட்டத்தில் டம்பல். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை செய்த பிறகு, டம்ப்பெல்லை மற்றொரு கைக்கு மாற்றி பயிற்சியைத் தொடரவும். மரணதண்டனையின் போது, ​​பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளில் வலி இருக்கக்கூடாது. மூலம், சிறிய எடை கொண்ட dumbbells கொண்டு இடுப்பு எந்த உந்தி இருக்கும். இது சுமையை சற்று அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும், முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஐபி நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் குனிந்து கால்விரலைத் தொடவும் வலது கால்இடது கை. இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

பயிற்சிகள் எண். 4

மூலம் வேலை செய்ய கீழ் பகுதிசாய்ந்த தசைகள், நீங்கள் கால் ஊசலாடலாம். பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: உங்கள் வலது பக்கத்துடன் ஒரு ஆதரவு புள்ளியில் நிற்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது சுவர் கம்பிகள்) உங்கள் வலது கையை அதன் மீது வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், இயக்கத்தின் வீச்சைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், இதனால் வீட்டிலேயே பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் மீது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மூட்டு விலகாது, முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்ல.

முக்கியமானது! ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே, கண்ணாடியின் முன், நீங்கள் பரிந்துரைகளை எவ்வளவு துல்லியமாக பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்யலாம்.

அது போதும் எளிய இயக்கங்கள்பக்க அழுத்தத்திற்கு, இது முடிந்தவரை கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் சுமை நேரடியாக பக்கங்களுக்குச் செல்லும். எனவே, ஒரு நிபுணருடன் முதல் பயிற்சியை நடத்துவது நல்லது.

கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு (பக்கவாட்டு) பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்இது உடலின் பெரும்பகுதியிலிருந்து சுமைகளை விடுவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இயக்கத்தின் போது, ​​சரியாகச் செய்தால், சுமையின் முக்கிய பங்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் விழுகிறது - பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: உங்கள் முதுகில் பொய், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். திருப்பங்கள் நிகழ்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை மாறி மாறி இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் நீட்டவும், உங்கள் வயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து சற்று மேலே உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

பக்க அழுத்தத்திற்கான தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ். உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது தோள்பட்டைமேற்பரப்பை விட்டு வெளியேறாமல் அசையாமல் கிடக்கிறது. கால்கள் வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்து, அடிவயிற்று தசைகள் பதட்டத்துடன் தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள்: உங்கள் கால்களை மாறி மாறி வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும், உங்கள் தொடையை ஒரு பக்கத்தில் அல்லது மறுபுறம் தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் அளவிடப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் சுமை முக்கியமாக ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களின் சாய்ந்த தசைகளில் விழுகிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 3

பக்க அழுத்தத்திற்கான மற்றொரு வகை நெருக்கடி. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, தரையில் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்படும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் மற்றும் குதிகால் முடிந்தவரை பிட்டம் நெருக்கமாக இருக்கும். இப்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொடுவதற்கு, உங்கள் உடலை வலப்புறமாக இடதுபுறமாக அசைப்பதன் மூலம் முயற்சிக்கவும் உள்ளேகணுக்கால் மாறி மாறி (ஊசல் இயக்கங்கள்).

உடற்பயிற்சி #4

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் வலது கையின் முழங்கையால் இடது முழங்காலையும், உங்கள் இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலையும் மாறி மாறித் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். கால்கள் உள்ளே இருக்கும் போது உடல் மட்டுமே உயர்கிறது தொடக்க நிலை.

உடற்பயிற்சி #5

பக்கவாட்டு அழுத்தத்திற்கான ஐபி பயிற்சிகள்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முடிந்தவரை உறுதியாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் முழங்கை மூட்டுஒரு கையும் மற்றொன்றின் உள்ளங்கையும் முன்னால் ஒரு ஆதரவை உருவாக்குகின்றன மார்பு. இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை மென்மையாகவும் மெதுவாகவும், முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் தரையில் மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இது செய்யப்பட வேண்டும். பல முறை செய்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது. இல்லையெனில், ஈடுபடுங்கள் அடுத்த முறைவெற்றி பெறாது, இது வகுப்பு அட்டவணையை சீர்குலைக்கும். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது, முதலில் எடை இல்லாமல் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கிடைமட்ட பயிற்சிகள்பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் உடலை முறுக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இது சிறந்த இயற்கையான ஒன்றாகும் மனித உடல்இயக்கங்கள் என்று வழக்கமான செயல்படுத்தல்சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்க. வீட்டில் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருத்தமான சிறப்பு வீடியோ பாடங்களில் பதிலளிக்கப்படலாம்.

உட்கார்ந்து கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களையும் ஏபிஎஸ்ஸையும் பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இருக்கையின் விளிம்பில் உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும், உங்கள் உடலின் கீழ் பாதியை சரிசெய்யவும். ஐபி: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் வேலையில் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் அடங்கும். அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி ஒரு சிறந்த விளைவை அளிக்கிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைந்துவிட்டால் அது பெரிய விஷயமல்ல. பலவீனமான தசைகள் படிப்படியாக உருவாகின்றன, எனவே இந்த நிலையை விடாமுயற்சி மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே சமாளிக்க முடியும்.

எந்த வயதினரும் பெண்கள் மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சியான இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள். அதை அடைய, பலர் அமர்ந்திருக்கிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் செயல்படுத்த கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில். ஆனால் அத்தகைய நடவடிக்கைகள் எப்போதும் உதவாது. ஒரு முழுமையான விகிதாசார எண்ணிக்கையை அடைவதற்கான ஒரே வழி நியாயமான மற்றும் கலவையாகும் சிறப்பு வகுப்புகள். பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் உங்களை முழுமையாக மாற்ற உதவும்.

கார்டியோவுடன் இணைந்தால் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்

வெட்டப்பட்ட நிழற்படத்தை உறுதியளிக்கும் பல உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தும் போதுமான அளவு பயனுள்ளதாக இல்லை, மேலும் சில அந்த உருவத்திற்கு பயனளிக்காது. இத்தகைய பயிற்சிகள் எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கும்? பின்வரும் பிரபலமான நுட்பங்கள் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவாது.

1. 1. டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். தொடர்ந்து செய்யும்போது, ​​அவை உதவுகின்றன வேகமான வளர்ச்சிசாய்ந்த வயிற்று தசைகள், உங்கள் இடுப்பை இன்னும் அகலமாக்கும். வயிற்று தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் ஆண்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால் குறுகிய இடுப்பில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது முற்றிலும் பயனற்றது.
   2. வளையத்தை முறுக்குதல். இந்த சாதனத்தின் செயல்திறன் கேள்விக்குரியது, மேலும் அதன் தீங்கு மருத்துவ ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மகப்பேறு மருத்துவர்கள் ஹூலா ஹூப்ஸுடன் பயிற்சியை கைவிடுவதை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். அடிவயிற்றின் முன் சுவருக்கு எதிராக வளையத்தின் நிலையான வெற்றிகள் உடலியல் அல்ல. மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இத்தகைய அடிகள் உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி மற்றும் பிற பிரச்சனைகளைத் தூண்டும்.
   3. உங்கள் தோள்களில் எடையுடன் திருப்பங்களை நிகழ்த்துதல். உங்கள் தோள்களில் ஒரு பாடிபார் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்பத் தொடங்கினால் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு என்ன நடக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் சுருக்கப்படுகின்றன, மேலும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் சிறியதாகிறது. உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பும்போது, ​​முதுகெலும்புகள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை காயப்படுத்தி, ஒன்றையொன்று தொடும். உங்கள் பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்களுக்கு வாழ்க்கைக்கு ஒன்று உள்ளது.
   4. கார்டியோ முழுமையாக இல்லாத நிலையில் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம். பக்கங்கள் மற்றும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பில் குறிக்கும் கொழுப்பு அடுக்கு. கார்டியோ பயிற்சியின் உதவியுடன் மட்டுமே அதை அகற்ற முடியும்.
   5. அதிகப்படியான கார்டியோ மற்றும் பற்றாக்குறை வலிமை பயிற்சிகள். மணிக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகொழுப்பு எரியும் உள்நாட்டில் அல்ல, ஆனால் உடல் முழுவதும் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் விளைவு மிகவும் "பூசப்பட்டது" மற்றும் சில நேரங்களில் சில பகுதிகளில் கவனிக்கப்படாது. நீங்கள் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை அடைய விரும்பினால், ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள் அவசியம்.

நீங்கள் கார்டியோ வார்ம்-அப் என எதையும் பயன்படுத்தலாம், படிக்கட்டுகளில் கூட ஓடலாம்.

எப்படி பயிற்சி செய்வது சிறந்த முடிவு? வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் வகுப்புகளில் செலவிட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு குறுகிய சூடான பிறகு, நீங்கள் ஒரு தொடரை செய்ய வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள்ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கு. ஒரு சிறிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் அவசியமில்லை. ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறைதான் நம்மைச் செய்ய அனுமதிக்கும் தசை நார்களைஇடுப்பு மிகவும் மீள்தன்மை கொண்டது மற்றும் அதன் மூலம் தெளிவான வெளிப்புறத்தை அளிக்கிறது.

நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் அவற்றை சுமைக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். சாய்வான வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் நேரடியாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நான் வெப்பமயமாதலில் விரிவாக வாழ மாட்டேன். வார்ம்-அப் ஒரு சிறிய கார்டியோ பகுதி, சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும், முதுகெலும்பை தயார் செய்யவும் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே நான் கூறுவேன்.

வார்ம்-அப்

ஐந்து முதல் பத்து நிமிட கார்டியோ: ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது.

சுமைக்கு தசைகள் தயாரித்தல்

1. உடன் பக்க வளைவுகள் நீட்டிய கரங்களுடன்- நீட்டுகிறது பக்கவாட்டு மேற்பரப்புஉடல், முதுகெலும்பு வெப்பமடைகிறது. முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல்.
2. உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புதல் - உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் திருப்புங்கள்.
3. இடுப்பு மற்றும் உடலின் வட்ட இயக்கங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எளிதான காரியம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை உணர்வுபூர்வமாக அணுகினால், உங்களால் முடியும்!

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் - இவை திருப்பங்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள்.

1. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + எதிர் திசையில் முறுக்குதல்

தொடக்க நிலை. விரிப்பில் படுத்து, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு, விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டாம். கால்கள் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உள்ளன, கீழ் முதுகு அழுத்தப்படுகிறது. கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையிலான தூரம் தோராயமாக ஒரு முஷ்டியின் அளவு - முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளாமல், உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். உடலின் முறுக்குதலைச் சேர்க்கவும் - உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையவும். உங்களை சீராக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் விழ வேண்டாம், உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + அதே திசையில் முறுக்குதல்

தொடக்க நிலை. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. நாங்கள் பாயில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. இப்போது உடலின் முறுக்குதலை எதிர் முழங்காலில் சேர்க்காமல், அதே பெயரின் குதிகால் வரை உங்கள் முழங்கையை நீட்டவும். அதாவது, உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் வலது குதிகால் மற்றும் நேர்மாறாகவும் அடையுங்கள்.

ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

3. சிட்டிங் க்ரஞ்ச்

தொடக்க நிலை. பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உடல் 45 டிகிரி பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு வட்டமானது, வால் எலும்பு முன்னோக்கி முறுக்கப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், மற்றும் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக தீவிரமாக சுழற்றுங்கள். இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.

தொடக்க நிலை. தரையில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்களை அழுத்தி வைக்கவும்; அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு முஷ்டி தூரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தைப் பிடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாகத் தரை வரை கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. அதே நேரத்தில், இடுப்பு தரையில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் தோள்கள் அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மறுபுறம் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

5. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது

தொடக்க நிலை. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். கீழ் கைதரையில் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். மேல் கைஅதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உடலைத் தூக்கி திருப்பவும் மேல் பகுதிஉங்கள் உடல் ஒரு வழக்கமான க்ரஞ்ச் செய்வது போல் இருந்தது. உங்கள் இடுப்பு அதன் பக்கத்தில் இருப்பதால், உடலைத் தூக்கும் போது சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யும்.

நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக உயர்த்துங்கள். முறுக்கு விளைவு கால்களின் நிலை மூலம் அடையப்படுகிறது.

6. சாய்ந்த பாலம்

தொடக்க நிலை. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உடல் நேராக, கால்களை நீட்டி, மற்றொன்றுக்கு மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டு விமானத்தில் உடலின் ஒரு வகையான விலகலைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் மேல் கையை நீட்டி உங்கள் தொடையின் மேல் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் ஒரு நிலை நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். முழங்கையில் நிற்கும் கைக்கும் பாதத்தின் விளிம்பிற்கும் இடையில் எடை விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் இருந்து நகர்த்தவும் - உங்கள் கழுத்து உங்கள் உடலுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிறிது நேரம் செய்யப்படுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

7. பலகை

தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் நேராக உள்ளது, கைகள் முன்கைகளில் உள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, விரல்கள் தரையில் உள்ளன. கீழ் முதுகில் வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், ஒரு காலை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் முன்கைகளை மேலும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. முடிந்தவரை தொடக்க நிலையில் வைத்திருங்கள்.

8. படகு

இந்த இயக்கம் பைலேட்ஸிடமிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது. சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட "படகு" வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பூட்டைப் பிடிக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் நேராக கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, பாதியாக வளைக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தி சமமாக சுவாசிக்க வேண்டாம். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மீண்டும் செய்யவும்.

முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

9. எதிர் திசையில் ஒரு ஃபிட்பால் மீது முறுக்குதல்

ஃபிட்பாலில் உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. மீள் பந்து நீக்குகிறது கூடுதல் சுமைகீழ் முதுகில் இருந்து, கூடுதலாக நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஏற்றுகிறது மற்றும் முறுக்கு உதவியுடன் சிறிய தசைகள் கூட திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தொடக்க நிலை. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

10. ஆசனம் "பணியாளர்கள்" (தண்டாசனம்)

யோகா உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. அடிவயிற்றுக்கு கூடுதலாக, "பணியாளர்கள்" ஆசனம் பலப்படுத்துகிறது இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு

தொடக்க நிலை. தரையில் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி காட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் விரல்களுக்கு மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். அமைதியாக சுவாசிக்கவும், 8 சுவாச சுழற்சிகளுக்கான போஸில் இருங்கள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்தமாக மைய தசைகளை குறிவைக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் பின் நீட்சி

நீட்டிக்கும் பயிற்சியுடன் அமர்வை முடிக்கவும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், பின்னர் வலப்புறம் மற்றும் இடதுபுறமாக ஸ்பிரிங் டில்ட்களைத் தொடரவும்.
2. உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். உள்ளே அடையுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள், அனைத்து வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் நீட்சி.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முழு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைந்தது சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எங்கள் திட்டத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு செய்யக்கூடிய பணியாகும்!