சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது? சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள். உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது: நடைமுறை பரிந்துரைகள்

சகிப்புத்தன்மை அழைக்கப்படுகிறதுஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதிக சுமைகளைத் தாங்கும் ஒரு நபரின் திறன், இது உடலின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. இந்த "திறன்" தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது சட்ட அமலாக்க அதிகாரிகளுக்கு மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் அவசியம். நல்ல உடல் வடிவம் பல அன்றாட சூழ்நிலைகளில் உதவுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில், நீண்ட ஷாப்பிங் பயணத்தின் போது அல்லது நகரும் போது. நல்ல சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் நவீன மக்களின் அதிக ஆர்வத்திற்கு இதுவே காரணம்.

ஒரு கடினமான மற்றும் பயிற்சி பெற்ற நபர் பொது வெகுஜனத்திலிருந்து நல்ல தோரணை, ஒரு நிறமான நிழல் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் இல்லாததால் வேறுபடுகிறார். அவரது இயக்கங்கள் வேகமானவை, துல்லியமானவை, நம்பிக்கையானவை. மாற்றங்கள் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, உடலில் நன்மை பயக்கும். எரித்ரோசைட்டுகளின் செறிவு - சிவப்பு இரத்த அணுக்கள், ஆக்ஸிஜனுடன் உள் உறுப்புகளை நிறைவு செய்வதற்கு பொறுப்பாகும், அதிகரிக்கிறது, சுவாச தசைகளின் நிலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் இதய தசை பலப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபருக்கு ஏற்படும் வெளிப்புற மற்றும் உள் மாற்றங்கள் மீள்தன்மைக்கான முக்கிய தூண்டுதல் காரணிகளாகின்றன.

பணியைச் சரியாகச் சமாளிக்க உதவுகிறது. பண்டைய மக்கள், மானுடவியலாளர்கள் காட்டியுள்ளபடி, சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக இருந்தனர். அவர்களால் வேகமாக ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், மகத்தான தூரத்தையும் கடக்க முடிந்தது. அவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒலிம்பிக் சாம்பியன்கள் கூட விகாரமானவர்களாகத் தோன்றுவார்கள். நிச்சயமாக, பலர் பழங்காலங்களின் இந்த அம்சத்தை தங்கள் இருப்புக்காக "போராட" மற்றும் உணவைப் பெற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர் என்ற உண்மையுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். அத்தகைய தீர்ப்பு சோம்பேறிகளுக்கு மற்றொரு சாக்கு.

ஓடுவதில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வது என்பது, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் உள்ளிட்ட பல விளையாட்டுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவது, வேகமாகவும் நீண்ட நேரம் ஓடவும் கற்றுக்கொள்வதைக் குறிக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்காக சரியான உந்துதலைக் கண்டுபிடிப்பது. அது இல்லையென்றால், ஒரு நபர் நேரத்தை வீணடிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் சாதிக்க மாட்டார், இதுபோன்ற செயல்களால் அவதிப்படுவார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதலில், உங்கள் வழக்கமான மற்றும் வசதியான வாழ்க்கை முறையை சுறுசுறுப்பாக மாற்ற வேண்டும்.

மிகவும் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற விரும்பும் ஒரு ஊக்கமுள்ள நபருக்கு, இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. அத்தகைய ஆசை இல்லாதபோது, ​​​​எதையும் சாதிப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான அடுத்த படியை எடுக்க, படிக்க வேண்டிய சில முக்கியமான தகவல்கள் இங்கே உள்ளன.

சகிப்புத்தன்மையின் தற்போதைய வகைகள்

"சகிப்புத்தன்மை" என்ற கருத்து மிகவும் பரந்த விளக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் விளையாட்டுகளில் இது ஒரு தெளிவான வகைப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. சகிப்புத்தன்மையின் இரண்டு முக்கிய வகைகளை வேறுபடுத்துவது வழக்கம்:

ஏரோபிக்

தசை திசுக்களின் இயக்கம் மற்றும் வேலையைக் குறிக்கிறது. பல்வேறு பயிற்சிகளின் நீண்டகால செயல்திறன் மூலம் அதன் வளர்ச்சி சாத்தியமாகும்.

காற்றில்லா

ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை வளப்படுத்தும் செயல்முறை இல்லாமல் இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அனைத்து வேலைகளும் உள் வளங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பிரத்தியேகமாக நிகழ்கின்றன. காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் குறுகிய மீட்பு காலங்களைக் கொண்ட உயர்-தீவிர பயிற்சி பொருத்தமானது.

இந்த பிரிவு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கது. அன்றாட வாழ்க்கைக்கு, சகிப்புத்தன்மை பொது மற்றும் சிறப்பு என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை அறிந்தால் போதும். பிந்தையது ஒரு குறிப்பிட்ட தொழில்முறை செயல்பாட்டின் சிறப்பியல்பு, மற்றும் அதன் கூறுகள் என்ன வகையான வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது. சிலருக்கு நீண்ட நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே இது தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையுடன் வேலை செய்ய இது தேவைப்படுகிறது.

ஓடும்போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

இந்த கேள்வி விதிவிலக்கான ஒன்று அல்ல, போட்டிகளில் பங்கேற்கவோ அல்லது பரிசுகளை வாங்கவோ விரும்பாதவர்களுக்கு கூட ஆர்வமாக உள்ளது. ஓடுவதற்கு நன்றி, ஒரு நபர் தனது முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் எப்போதும் நல்ல மனநிலையில் இருக்கவும் வாய்ப்பைப் பெறுகிறார்.

வெற்றிபெற, தொடக்கநிலையாளர்கள் கண்டிப்பாக:

• ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய - வசதியான சுமை அளவைக் கடைப்பிடிக்கவும்;
• முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பயிற்சியைத் தவறவிடாதீர்கள்;
• வழக்கமாக, ஆனால் படிப்படியாக தூரத்துடன் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

இந்த கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

கிரெய்க் பீஸ்லி முறைப்படி கந்தலான ரிதம்

இது இயங்கும் தாளத்தை மாற்றுவதைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அரை நிமிடம் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓட வேண்டும், பின்னர் 5 விநாடிகளுக்கு அமைதியான நடைக்கு மாறவும். புகழ்பெற்ற கனேடிய மராத்தான் ரன்னர் கிரேக் பீஸ்லி உருவாக்கிய அமைப்பின் படி, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 8 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மை மேம்பாடுகளை உணரவும், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பார்ட் ஜாஸ்ஸோ முறைப்படி இயங்கும் இடைவெளி

ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் ரேஸ் அமைப்பின் மேலாளரின் அமைப்பு சற்று வித்தியாசமான அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்கிறது. தூர ஓட்டம் 800 மீட்டர் பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதை மறைப்பதற்கான நேரம் அவற்றின் எண்ணிக்கையாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பந்தயம், பல இடைவெளிகளைக் கொண்டது, ஏழு நாட்களுக்கு ஒரு முறை ஏற்பாடு செய்யப்படுகிறது. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் அவற்றை இயக்கவும், பின்னர் முழு தூரமும் முடிவடையும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 800மீ இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும்.

அன்றாட பணிகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை

அன்றாட வாழ்வில் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்க, ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த, அனைத்து கவனமும் அடிக்கடி ஈடுபடும் செயல்பாட்டு திறன்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நீங்கள் கால், ஓட்டம், ஸ்கேட், ரோலர் ஸ்கேட், ஸ்கை அல்லது பைக்கில் நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். அனைவருக்கும் எளிமையான, மிகவும் பயனுள்ள, அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட கொக்கிகள் ஆகும். தனியாக பயிற்சி செய்வதற்கு மாற்று மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விருப்பம் ஒரு குழு விளையாட்டை ஒழுங்கமைப்பதாகும், எடுத்துக்காட்டாக, கால்பந்து. இது போன்ற விளையாட்டு விளையாட்டுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளவை மற்றும் நிறைய உணர்ச்சிகளை கொண்டு வருகின்றன.

தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க, நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், காலப்போக்கில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். செயலில் செயல்பாடு உங்கள் உடல் நிலை, மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு இது பொருந்தாது, சாதனைகள் மற்றும் விதிகள் அமெச்சூர்வற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

வீட்டு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி

சுயாதீன செயல்திறனுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளிலும், இயங்கும் மிகவும் ஜனநாயக மற்றும் எளிமையானதாக கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பிரபலப்படுத்துவது ஓடுவது பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல், நாகரீகமாகவும் மாறியுள்ளது.

ரன்னர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பொறாமையுடன் பார்க்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் சூடான பருவத்தில் மட்டுமே. உறைபனி மற்றும் பனி விழும் போது, ​​​​அத்தகைய உடல் செயல்பாடு பலரிடையே அனுதாபத்தைத் தூண்டுகிறது. இருப்பினும், பனிப்பொழிவுகளை சமாளிப்பது மற்றும் துணை பூஜ்ஜிய வெப்பநிலையில் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் பயனுள்ள சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான அதிகபட்ச சுமையை வழங்குகிறது.

குளிர் காலநிலையில் ஓடும் வாய்ப்பால் ஈர்க்கப்படாதவர்கள் உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் பயிற்சியை நிறுத்தக்கூடாது.

விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஜம்பிங், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் உங்களை ஆண்டு முழுவதும் நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பிந்தையது வீட்டு வாசலில் நிறுவப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படலாம்.

மிக முக்கியமானது

மீள்தன்மை பெற முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்காமல், அடையப்பட்ட முடிவுகளில் திருப்தி அடைய வேண்டும். எந்த நிறுத்தமும் அடையப்பட்ட அனைத்தையும் செயல்தவிர்க்கும்.

தசைகளின் இயல்பான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் பல வாரங்கள் செயல்பாட்டிற்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு முடிந்தவரை எளிதாக இருந்த பயிற்சிகள் செய்ய கடினமாக இருக்கும் அல்லது சாத்தியமே இருக்காது. எனவே, நீங்கள் நிறுத்த முடியாது.

சகிப்புத்தன்மை ஓடுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். சகிப்புத்தன்மையின் உடலியல் அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள்

சகிப்புத்தன்மையில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• ஏரோபிக்;
• காற்றில்லா.

மற்றொரு வகைப்பாடு உள்ளது:

• சிறப்பு;
• பொது.

ஏரோபிக்

இது கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை. இது சோர்வின்றி நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும் திறன் ஆகும்.

ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் நிலை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இது நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்புகள் மூலம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு உடலால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது. மற்றும் தசை செயல்திறன் ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது.

ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை பல விளையாட்டுகளில் வெற்றி பெறுவதற்கான ஒரு அடிப்படை அங்கமாகும். ஓட்டம் மற்றும் டிரையத்லான் போன்ற சில விளையாட்டுகளில், ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மிக முக்கியமான பண்பு ஆகும். கால்பந்து உட்பட பல விளையாட்டுகளில், நல்ல சகிப்புத்தன்மையும் மிகவும் முக்கியமானது.

ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை செயல்திறனை மேம்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படும் சில முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளாகும். பல சந்தர்ப்பங்களில், வழக்கமானது அவ்வளவு முக்கியமல்ல; நீண்ட நேரம் சரியான தீவிரத்தில் பயிற்சியளிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்வதன் மூலம் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதாகும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸை எரிக்க ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காற்றில்லா

காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை என்பது அதிகபட்ச பயிற்சி முறை என்று அழைக்கப்படும் உடல் பயிற்சிகளை செய்யும் திறன் ஆகும்.

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்

பல வழிகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானவற்றைப் பார்ப்போம்.

அதிகரிக்கும் தூரம்

ஒவ்வொரு வாரமும் 10% தூரத்தை அதிகரிக்க ஒரு விதி உள்ளது. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி தூரத்தை அதிகரிக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த விதியைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்தலாம். அனுமதிக்கும் ஒரு முறையைப் பார்ப்போம்:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
• சரியான நேரத்தில் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும்.

உங்கள் தூரம்

ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் போதும், உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் வசதியாக இருந்தால், இந்த தூரம் உங்களுக்கு அடிப்படை தூரம். அத்தகைய ஓட்டத்தின் போது நீங்கள் வசதியாகவும் எளிதாகவும் உணர்கிறீர்கள்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாகவோ கடினமாகவோ இருக்கக்கூடாது. இந்த காட்டி தூரத்தை அதிகரிப்பதற்கான தொடக்க புள்ளியாகும். இது உங்களுக்கான உண்மையான (வேலை) சுமை.

இப்போது உங்கள் உண்மையான சுமை உங்களுக்குத் தெரியும், தூரத்தை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ திட்டமிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காயமடைந்தீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தூரத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும் (10-30%). போட்டிக்கு முந்தைய முறையில், நீங்கள் தூரத்தை (5-20%) அதிகரிக்கலாம்.

இந்த கருத்து கடுமையான காயத்தைத் தடுக்கவும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

தழுவல் வாரங்கள்

தழுவல் வாரங்கள் தூரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்த வாரங்களில் நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 1-2%. நீண்ட காலத்திற்கு, இது முடிவுகளை மேம்படுத்தும்.

சுமைக்கு ஏற்றவாறு இந்த முறை அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நன்மைகள்:

• காயங்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தல்;
• நல்ல மீட்புக்கு அனுமதிக்கிறது;
• உடல் சுமைக்கு ஏற்ப நேரம் உள்ளது.

மீட்பு வாரம் (ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும்)

ஓடும் ரசிகர்களுக்கு, இந்த வாரம் "நரகம்" போல் தோன்றும். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

அவ்வப்போது, ​​உடலை மீட்டெடுக்கவும் மாற்றியமைக்கவும் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் இருந்தால், தூரத்தை 10-30% குறைக்கலாம். பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பது அவசியம். அதாவது, முதல் நாளில் 4%, இரண்டாவது 7%, முதலியன.

நிச்சயமாக, கடுமையான பயிற்சியின் போது மட்டுமே மீட்பு வாரங்கள் தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் பயிற்சி தரநிலையாக மேற்கொள்ளப்பட்டால், மீட்புக்கு வாரங்கள் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கந்தலான தாளம்

இந்த முறையை பிரபல கனேடிய மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரான கிரேக் பீஸ்லி கண்டுபிடித்தார்.

• அதிகபட்ச வேகத்தில் இயக்கவும் (30 வினாடிகள்);
• நடைபயிற்சி (5 வினாடிகள்);
• சுழற்சியை எட்டு முறை செய்யவும்;
• எதிர்காலத்தில் நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இடைவெளி ஓடுகிறது

இடைவெளி ஓடுவது என்றால் என்ன? உடல் செயல்பாடு முறைகள் மாறி மாறி வரும்போது இது. விளையாட்டு வீரரும் குணமடைய அதிக அவகாசம் வழங்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு தடகள வீரர் 10 கிமீ / மணி (தீவிர பயன்முறை) வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் ஓடுகிறார், பின்னர் 5 கிமீ / மணி (ஒரு மூச்சு எடுக்கிறார்).

அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் நீங்கள் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யும் பயிற்சி பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை;
• கலோரி எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
• தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு.

பயிற்சியின் இடைவெளிகள் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றின் நீளம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• பயிற்சியின் தரம்;
• தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள்;
• விளையாட்டு வீரரின் உடல் அளவுருக்கள்.

வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வெவ்வேறு இடைவெளி பயிற்சி பொருந்தும். மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர் பொதுவாக நீண்ட இடைவெளியில் சிறப்பாகச் செயல்படுவார்.

மாறாக, வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களின் அதிக சதவீதத்தைக் கொண்ட ஒரு தடகள வீரர் குறுகிய இடைவெளியில் பயிற்சி பெறுவார்.

உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்:

• 5 நிமிடங்கள் வார்ம் அப்;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியில் 70%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியில் 75%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியில் 80%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியில் 85%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியில் 90%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 30 வினாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன (அதிகபட்ச முயற்சியின் 100%) ... 2 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கின்றன;
• 5 நிமிடங்கள் லேசான ஜாகிங் மற்றும் நீட்சி. நீங்கள் நீட்டும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் விரிவடையும். இது ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது உங்கள் இயங்கும் தாளத்தை மாற்றுதல்

நீண்ட தூர டெம்போ ஓடுகிறது

இது காற்றில்லா வாசல் மட்டத்தில் இயங்குகிறது. டெம்போ ஓட்டம் மிகவும் பிரபலமானது. இத்தகைய பயிற்சி காற்றில்லா வாசலை கணிசமாக அதிகரிக்கும். டெம்போ ஓட்டம் உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.

சகிப்புத்தன்மை, சாராம்சத்தில், அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் வேலை செய்யும் திறன் ஆகும். சகிப்புத்தன்மை உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியாக இருக்கலாம். உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மை கடினமான, கடினமான சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், உடல் சகிப்புத்தன்மை என்பது எந்தவொரு செயலையும் செய்வதற்கு குறைந்த ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் திறன், அத்துடன் உடல் தசை சோர்விலிருந்து விரைவாக மீட்கும் திறன் ஆகும். உடல் சகிப்புத்தன்மை உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்குப் பிறகு அல்லது ஒன்றாக மட்டுமே வருகிறது என்று கருதலாம், மேலும் அவற்றில் ஒன்றின் வளர்ச்சி மற்றொன்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த கட்டுரை உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சில குறிப்புகளை வழங்கும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி:

1. நீட்டுதல். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுக்கும் முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். இது உங்கள் தசைகளை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மனித உடலில் நல்ல இரத்த ஓட்டம் சகிப்புத்தன்மைக்கு மிகவும் முக்கியமானது, இது தசை திசுக்களில் இருந்து முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக லாக்டிக் அமிலம், இது சோர்வு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

2. உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் வகை. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்து, அடிக்கடி நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையை மாற்றினால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகமாகும். இது முதன்மையாக, நீங்கள் வெவ்வேறு உடல் பாகங்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை வளர்த்துக்கொண்டிருப்பதால், உடல் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிக்கு பழக்கமாகிவிடாமல், வேகம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நிலைத்தன்மையும் ஒழுங்குமுறையும் சமமாக முக்கியமானது.

3. தொடர்ச்சி. நீங்கள் பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், அவற்றுக்கிடையே இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள் - ஒன்றை முடித்த பிறகு, உடனடியாக மற்றொன்றுக்கு செல்லுங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான இந்த அணுகுமுறை சகிப்புத்தன்மையின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் முந்தைய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்த தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. காற்றில்லா மற்றும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் இரண்டிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓடுதல், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பல ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, நீண்ட கால மற்றும் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துகிறது, சுவாசத்தை சமன் செய்கிறது, எடையை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, இது உங்கள் உடலில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக, இதய செயல்பாடு.

5. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்தாலும், நீங்கள் எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் சிக்கலான தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு, வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு ஒருமுறை மீண்டும் மீண்டும் இதைச் செய்யுங்கள். மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக, உங்கள் திறன்களின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்தி, இன்னும் பெரிய அளவிலான வெற்றிகளை அடையுங்கள்.

6. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். மிட்டாய், குக்கீகள், சோடா, இனிப்பு தேநீர், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற குறுகிய கால ஆற்றலை மட்டுமே வழங்கும் அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், அதே போல் ஓட்ஸ், கோதுமை, கம்பு மற்றும் பிற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள், பொதுவாக, உங்கள் உடலுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்கும் உணவு.

7. இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எடையைக் குறைப்பது மற்றும் பளு தூக்குதல் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எனவே, நீங்கள் பயன்படுத்தும் கனமான எடைகள், உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறும், இருப்பினும், தசைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றைச் சுருங்குவதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொண்டு, சகிப்புத்தன்மை விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அடையப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் உங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மை தேவை, முதலில், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடினமான உடல் உழைப்பைச் செய்பவர்கள், இருப்பினும், இது மற்ற அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம், ஒரே நேரத்தில் நமது மன சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்த உதவுகிறோம். அதே நேரத்தில், கனமான உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்களை சித்திரவதை செய்வது அவசியமில்லை, எடைகள் இல்லாமல் எளிய உடற்பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் போதுமானது. உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்.

மனித உடல் பல விஷயங்களைச் செய்ய வல்லது. அதன் வளங்கள் பெரிய இருப்புக்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் வெற்றிகரமாக உருவாக்கப்படலாம். சகிப்புத்தன்மை, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி இரண்டும் இதற்கு உதவுகிறது. இந்த வகையான சகிப்புத்தன்மை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு திறனைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், மற்றொன்று தானாகவே மேம்படும். சகிப்புத்தன்மை என்பது மனித உடலின் அதிக சுமைகளை நீண்ட நேரம் தாங்கும் திறன் ஆகும். ஆனால் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அம்சங்கள்

மனித உடலின் வலிமை தசைகள் இருப்பதன் மூலம் நிரூபிக்கப்படுகிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இது எப்போதும் சரியான கருத்து அல்ல. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இருதய பயிற்சிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், இது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துதல். ஒரு நபர் எவ்வளவு குறைவாக சோர்வடைகிறார், அவரது ஆரோக்கியம் வலுவாக இருக்கும் - இது மறுக்க முடியாத உண்மை. இந்த முடிவுகளை அடைய, சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க நேரத்தை செலவிடுவது முக்கியம். உடல் உறுதியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

1. பொது, உடல் நீண்ட உடல் தாக்கங்களை தாங்க முடியும் போது.
2. சிறப்பு, குறிப்பிட்ட சுமைகளின் கீழ் சோர்வை பொறுத்துக்கொள்ளும் உடலின் திறன்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய சிறந்த வழி உடல் செயல்பாடு. ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் மூலம் உடலின் எதிர்ப்பு சக்தி முழுமையாக உருவாகிறது. பின்னர் முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது. உடல் மிகவும் தொனியாகவும், நெகிழ்வாகவும், வலிமையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும்.

வீட்டில் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது

நல்ல உந்துதல் ஒரு இலக்கை அடைவதற்கான முதல் படியாகும். ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபர் உடல் ரீதியாக அழகாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக நம்பிக்கையுடனும் உணர்கிறார். சரியான உந்துதல் பயிற்சியை மகிழ்ச்சியாக மாற்றும், கடின உழைப்பு அல்ல.

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது? ஆரம்பத்தில், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் உடலின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கலாம். வல்லுநர்கள் எளிய விதிகளை உருவாக்கியுள்ளனர், அவை தொடர்ந்து பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

1. சரியான தினசரி வழக்கத்தை கடைபிடிப்பது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள். உள் அழுத்தமானது சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் தலையிடும்.
2. ஆரம்பத்தில், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் அதை இயக்க வேண்டும்.
3. ஏழு நாட்களுக்கு ஒருமுறை உங்கள் பயிற்சியில் குறுக்கு நாடுகளைச் சேர்க்க வேண்டும். நீண்ட பாதைகளில் ஓடுவது உடலின் சக்தியை வளர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் 3-கிலோமீட்டர் தூரத்தில் தொடங்கி பின்னர் அதை அதிகரிக்கலாம். உடலை மீட்டெடுக்க ஒரு நாள் விடுமுறையில் பந்தயத்தை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, உடல் இத்தகைய சுமைகளுக்குப் பழகி, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
4. சகிப்புத்தன்மை நேரடியாக சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது. உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம். நீங்கள் யோகாவைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம், இது விரிவான வகுப்புகளை வழங்குகிறது.
5. ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். அது தவறாக இருந்தால், எல்லா முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும். கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவு அனைத்தும் உடலில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, நிச்சயமாக அதன் மீது சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் கூட வைட்டமின்கள் ஒரு சிக்கலான கவனம் செலுத்த மற்றும் பயிற்சி ஆரம்ப கட்டங்களில் அவற்றை குடிக்க முடியும்.
6. பயிற்சி சுவாரஸ்யமாக இருப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நல்ல மனநிலை சிறந்த முடிவுகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். சுத்தமான மனம் ஒரு நிலையான நேர்மறையான மனநிலையை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்த இந்த அமைப்பைப் பார்க்கவும் - நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உயர்தர முடிவுகள் மற்றும் இலக்குகளை அடைவதற்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியை திறமையாகவும் முறையாகவும் மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். உடல் விரைவாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுகிறது, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நிரூபிக்கும்.

வீட்டில், ஐந்து பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை திறம்பட உருவாக்கி ஒருங்கிணைக்கலாம்.

1. கிடைமட்ட பட்டியில் (20 முறை) இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலை கைகளால் மேலே இழுக்க வேண்டும், இதனால் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டைக்கு மேலே உயரும். கீழே செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலே செல்லும் போது மூச்சை வெளியே விட வேண்டும்.
2. புஷ்-அப்கள் (60 முறை). பள்ளியில் இருந்து பலருக்கு நினைவிருக்கும் ஒரு பழைய பயிற்சி. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கலாம், ஆனால் மேலே செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
3. அடிவயிற்று உந்தி (40 முறை). உங்கள் முதுகில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு பொய் நிலையில், முன்னோக்கி வளைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடைய வேண்டும். நீங்கள் நேராக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. லெக் த்ரோ (40 முறை). நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முதுகை வளைக்கும்போது உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்துவிட்டு, தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை பின்னால் வீசும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
5. மாறிவரும் கால்களுடன் குதித்தல் (45 முறை). உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருப்பது முக்கியம், முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு திரும்பியது. உடல் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நிலை இருக்க வேண்டும். ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது, மற்றொன்று சமமாக பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. ஜம்ப் போது நீங்கள் உங்கள் கால்கள் நிலையை மாற்ற வேண்டும். குதிக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், தரையிறங்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

பயிற்சிகள் விரிவாக செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு உங்களுக்கு 8 நிமிடங்கள் வழங்கப்படும், ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (30 வினாடிகள்). தெளிவாக நிறுவப்பட்ட விதிகளின்படி எல்லாவற்றையும் செயல்படுத்துவது முக்கியம் மற்றும் இடங்களை மாற்றக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி எப்போதும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது:

• தசைகளுக்கு இரத்தத்தை இயக்கும் நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது;
• இதயம் பயிற்சியளிக்கிறது, அது அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது;
• மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அதிகரிப்பு காரணமாக தசை அளவு அதிகரிக்கிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்யும் நுரையீரலின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் இருப்பு குறைகிறது, இது விளையாட்டை முடித்த பிறகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது;
• சிவப்பு தசை நார்களை உருவாக்குகிறது.

பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் நிலைகள்

வலிமையைப் பெறுவதற்கும், நெகிழ்ச்சியான நபராக மாறுவதற்கும் முன், ஆயத்த நிலைகள் உடலுக்கு அவசியம். சரியான மனநிலையைப் பெற தயாரிப்பு உங்களுக்கு உதவும். மூன்று முக்கிய நிலைகள் உள்ளன: தயாரிப்பு, முக்கிய, சிறப்பு.

ஆயத்த கட்டத்தில், சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் படிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றின் காலம் மற்றும் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செயல்படுத்தவும்.

முக்கிய கட்டத்தின் முக்கிய பணி இருதய அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துவதும், சுவாசத்தை சரிசெய்வதும் ஆகும். ஒட்டுமொத்த செயல்திறன், வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க இவை அனைத்தும் அவசியம். இரண்டாவது நிலை முழு சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்கு முன் அடித்தளமாகும்.

முதல் இரண்டும் சரியாக முடிந்தால் மட்டுமே சிறப்பு நிலை தொடங்கும். 3 கிமீ கிராஸ்-கன்ட்ரி பந்தயத்தை இயக்குவதன் மூலம் இதை சோதிக்க முடியும், இது வலிமை பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். உடல் கட்டுப்பாட்டு சோதனையில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நிலைக்கு செல்லலாம். இது நீண்ட கால உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, இது எதிர்பாராத மற்றும் உடனடி வலிமை மற்றும் வேக பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலை மாறுபட்ட சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.

மிக அடிப்படையானது

நீங்கள் விளையாட்டில் ஈடுபடவும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் முடிவு செய்தவுடன், நீங்கள் ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் சில வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் அவற்றின் முந்தைய செயல்பாட்டை இழந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் தேர்வு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பொருத்தமான உருவத்தில் விழுந்திருந்தால், இந்த பாதையை இறுதிவரை பின்பற்றுவது முக்கியம்.

அதற்காக அதிக முயற்சியும் பணமும் செலவழிக்காமல். இதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி பற்றி தளத்தின் இந்த பிரிவில் படிக்கவும், இதய சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது- நமது உடலின் முக்கிய "மோட்டார்".

படிக்கட்டுகளில் ஏறி, நீங்கள் விரைவாக உங்கள் மூச்சு இழக்கிறீர்கள், மூச்சுத் திணறல் தோன்றுகிறது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் நம்பமுடியாத முயற்சியால் செய்யப்படுகிறது ... இது உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததா? உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஏதாவது செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
வலிமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை முதன்மையாக இதயத்தின் செயல்பாட்டால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. இதயத்தின் ஒரு சுருக்கத்தின் போது இரத்த ஓட்டத்தில் செலுத்தப்படும் இரத்தத்தின் அளவு மற்றும் தசை செல்களுக்கு இரத்தத்தால் வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு (விளையாட்டுகளின் போது அதிக அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்) இதயத்தின் சக்தியைப் பொறுத்தது. தசைகளுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படாவிட்டால், இந்த குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய இதயம் வேகமாக துடிக்கத் தொடங்குகிறது.
பொறுமை பயிற்சி என்பது இருதய பயிற்சி.
இந்த பிரிவில் நாங்கள் வழங்கும் திட்டம் ஆரோக்கியமான மற்றும் மலிவு வழிகளில் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும் பயிற்சியளிக்கவும் வழங்குகிறது. இதய தசையின் சக்தியை அதிகரிப்பதன் விளைவாக, இதயம் ஒரு சுருக்கத்திற்கு இரத்த நாளங்களுக்குள் செலுத்தும் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படும், மேலும் உயிரணுக்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் பாயும். இதயம் அதன் இடையூறுகளால் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதால், அது மிகச் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

விரைவில் உங்கள் வலிமை அதிகரித்திருப்பதை உணர்வீர்கள், இயக்கம் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, வலிமை விளையாட்டுகளைச் செய்வதால் நீங்கள் சோர்வாக இல்லை, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு குறைந்துள்ளது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, மராத்தான் வடிவத்தை பெற இந்த மூன்று வாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்!

3 வார சகிப்புத்தன்மை திட்டம்

இயக்கம்
உட்புற மற்றும் வெளிப்புற பயிற்சிகள் நோக்கமாக உள்ளன:

• அதிகரித்த இதய சக்தி.
• ஒரு நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
• முழு இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்.

ஊட்டச்சத்து
நீங்கள் இருந்தால் திட்டத்தின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்:

• இன்னும் கண்டிப்பாக.
• வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது ஒரு உயிர்காக்கும், இது முறிவைச் சமாளிக்க உதவும்.

தளர்வு
செயலில் உள்ள மோட்டார் பயிற்சிகளுக்கு மாறாக, பின்வரும் தளர்வு முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு நீட்சி பயிற்சிகள்.
• உடல் அழுத்தத்திற்குப் பிறகு அமைதி மற்றும் நனவான அமைதி நிலையில் மூழ்குதல்.
• நீர் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலையும் அணிதிரட்டுகிறது.

நடப்பவர் சாலையை மாஸ்டர் செய்வார்.
இயக்கங்கள்: 1 வது வாரம்.
முதல் வாரத்தில், உங்கள் வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை வரம்புகளை மீறாதீர்கள், வரம்பிற்கு உங்களை நீங்களே சோதித்து, உங்கள் சாதனைகளுக்கான பட்டியை படிப்படியாக உயர்த்தவும். முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலைக் கேட்பது: அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளின் வரம்புகளை எட்டும்போது அது ஒரு சமிக்ஞையை வழங்கும். ஒரு புறநிலை காட்டி இதய துடிப்பு. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 மற்றும் 160 (அதிகபட்சம்!) துடிக்கிறது.
முதல் வாரத்தில், "செயலில் உள்ள இதயம்" குழுவின் பிரதிநிதிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் இயங்கும் இடையே தேர்வு செய்யலாம். கூடுதலாக, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உட்புற உடற்பயிற்சியை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஏற்றவும்.
உடற்பயிற்சி

• பயிற்சிக்காக ஒரு தட்டையான சாலையைக் கண்டறியவும், முன்னுரிமை பைக் பாதை அல்லது அழுக்கு சாலை.
• 1 5 நிமிட நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்குங்கள்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை

முதலில், ஒரு விரைவான படி

உடற்பயிற்சி

• சுமார் 1000 மீட்டர் நீளமுள்ள பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேகமாகத் தொடங்கும் வரை வேகமாகச் செல்லுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100-120 துடிக்கும் வரை நடைப்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் அதே எண்ணிக்கையிலான படிகளை எடுக்கவும்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி - வீட்டிலேயே ரயில் சகிப்புத்தன்மை.

உடற்பயிற்சி

• தரையில் ஒரு கயிறு வைக்கவும். உங்கள் கால்களை கயிற்றின் இருபுறமும், முடிந்தவரை உயரமாக, ஒரு ஹெரான் போல, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும். எப்பொழுதும் உங்கள் கால்களை உங்கள் காலடியில் வைக்கவும்.
• வாரம் முதல் வாரம் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆலோசனை

• கயிற்றிற்குப் பதிலாக, நேராக 2 மீ நீளமுள்ள துண்டை பிசின் டேப்பைக் கொண்டு குறிக்கலாம் அல்லது துடைப்பான் கைப்பிடியை தரையில் வைத்து டேப்பைக் கொண்டு பாதுகாக்கலாம், அதனால் நீங்கள் தவறுதலாக அதை மிதித்து விட்டால் அதன் மீது நழுவ விடாது.

2 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 30 வி. 4 முறை செய்யவும்
1 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 1 நிமிடம். 3 முறை செய்யவும்

ஒவ்வொரு வாரமும் முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.
இயக்கம்: 2-3 வது வாரம் .
இரண்டாவது வாரத்தின் பணி, முதல் வாரத்தின் ஆதாயங்களை ஒருங்கிணைப்பதாகும். புதிய காற்றில் ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​​​"மோப்பம் இல்லாமல் நகரும்" இருதய அமைப்பை கஷ்டப்படுத்தாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உண்மையில், உகந்ததாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமையின் அளவீடு உங்கள் சுவாசத்தின் ஆழம் ஆகும். கணிசமான ஆழமான சுவாசத்தை உருவாக்க அத்தகைய தீவிரத்தில் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இரு குழுக்களும் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கும் ஓடுவதற்கும் இடையே தேர்வு செய்யலாம். வீட்டில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை கூர்மையாக அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஆலோசனை.பைக்கை ஓட்டும் போது உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பைக்கை விட்டு இறங்கி மெதுவாக நடக்கவும்.

சக்தி பெருகும்
உடற்பயிற்சி

• குறுக்கீடு இல்லாமல் ஓட்டக்கூடிய பாதையைக் கண்டறியவும். கடந்த வாரம் நீங்கள் பயணித்த அதே சாலையாக இது இருக்கலாம்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளுக்குள் மட்டுமே உங்கள் வேகத்தை விரைவுபடுத்துங்கள். குறைந்த கியர்களில் ஓட்டத் தொடங்கி, படிப்படியாக உயரமான கியர்களுக்கு மாற்றவும்.
• உங்கள் வழியைத் திட்டமிடும் போது, ​​முதலில் பாதையின் தட்டையான பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் நிலை அனுமதிக்கும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் மட்டுமே, நீங்கள் ஏறுவரிசைகளைக் கொண்ட சாலையைத் தேடலாம்.

15 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில். வாரத்திற்கு 3-4 முறை
சராசரி வேகத்தில் 15 நிமிடங்கள். வாரத்திற்கு 3-4 முறை

ஒவ்வொரு மீட்டரிலும் - அதிக வலிமை.
உடற்பயிற்சி

• உங்கள் நடை தூரத்தை 1500 மீட்டராக அதிகரிக்கவும் அல்லது பழைய பாதையில் நடக்கவும்.
• உங்கள் சுவாச தாளத்தைக் கவனியுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து சமமாக வெளிவிடுங்கள், இல்லையெனில் மிக விரைவில் உங்கள் பக்கத்தில் வலிமிகுந்த கூச்ச உணர்வை உணரலாம்.

முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் 1500 மீ. வாரத்திற்கு 3-4 முறை
1 வாரத்தின் அதே வேகத்தில் 1500 மீ. வாரத்திற்கு 3-4 முறை

சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது - உங்கள் இதயத் துடிப்பு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி

• படிக்கட்டுகளின் அடிவாரத்தில் நிற்கவும். இப்போது முதல் படியில் ஏறி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மாற்று கால்களுடன் செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடல் பதற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆலோசனை
சுமைகளை அதிகரிக்கவும் பல்வேறு வகைகளுக்காகவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை வேகமான வேகத்தில் செய்யலாம், ஒரு படி மேலே சென்று விரைவாக திரும்பலாம்.
2 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 30 வி. 5 அணுகுமுறைகள்
2 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 1 நிமிடம். 4 அணுகுமுறைகள்

நீங்கள் சாதித்ததை சேமிக்கவும்.
மூன்றாவது வாரத்தில் தெளிவான முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு குறைந்துள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு பர்ஸ்ட் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அது விரைவாக அதிகரிக்கிறது. ஓய்வுக்கான இடைநிறுத்தங்கள் குறுகியதாகவும் குறைவாகவும் மாறி வருகின்றன. மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஷாப்பிங் பைகளை எடுத்துச் செல்வது உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறது. இந்த வாரம் நீங்கள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இன்னும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். அவை வாரத்திற்கு 3-4 முறை மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வார இறுதியில், எதிர்காலத்திற்கான அடையப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க, கூடுதல் நடவடிக்கைகளுக்கு வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் 2-3 முறை ஒதுக்குங்கள்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி - தசை பயிற்சி

உடற்பயிற்சி

2 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 20 வி. 5 அணுகுமுறைகள்
2 நிமிடம் - இடைநிறுத்தம் 1 நிமிடம். 3 அணுகுமுறைகள்

• "செயலில் உள்ள இதயம்" குழுவின் பிரதிநிதிகள்
• பயிற்சியின் கடைசி வாரத்தில், நடை தூரம் இரட்டிப்பாகும். ஏற்கனவே அறியப்பட்ட பாதையை இரண்டு முறை பின்பற்றவும் அல்லது பொருத்தமான நீளம் கொண்ட புதிய வழியைத் தேர்வு செய்யவும்.
• செயலற்ற இதய குழு தூரத்தை 50% அதிகரிக்க வேண்டும்.
• சீராக சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் பாதத்தை குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டவும்.

முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் 3000 மீ. வாரத்திற்கு 3-4 முறை
முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் 2000-2500 மீ. வாரத்திற்கு 3-4 முறை

போகலாம்!

• உங்கள் பைக் பயணத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஏற்கனவே பயணித்த பாதை அடுத்து எங்கு செல்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.

20-30 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் அதிகபட்ச முடுக்கம். 2 முறை 1 நிமிடம்.
20-30 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில். பயணத்தின் போது 3-4 குறுகிய வெடிப்புகள்