தசைக் குழுக்களால் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பிரிப்பது. தசைக் குழுக்களின் சேர்க்கை

கட்டுரை கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது: 12/31/2014

நமது உடல் பல தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி செயல்பாட்டில் அவை முக்கிய மற்றும் துணை என பிரிக்கப்படுகின்றன. மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவை இதில் முக்கியமானவை. அவை ஒவ்வொன்றிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான துணை தசைகள் உள்ளன, அவை பெரிய தசைகளுடன் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் ஒரு முக்கிய குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு நாள் ஒதுக்க முடியும், அதைச் செயல்படுத்தவும், போட்டிகளில் தங்கள் பெருமைகளை வெளிப்படுத்தவும் அதிகபட்ச விகிதாச்சாரத்தை அடையவும் முடியும். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, நன்மை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிக்கிறது. ஆரம்ப அல்லது ஜிம் ஆர்வலர்களுக்கு, தினசரி பயிற்சி எந்த நன்மையையும் தராது, ஏனெனில் ஒரு சாதாரண நபரின் உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க நேரம் இருக்காது, இது எதிர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, ஒரு அமெச்சூர் மட்டத்தில் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு வேலை, படிப்பு போன்ற பல அன்றாட கவலைகள் உள்ளன. இதன் காரணமாக, ஒரு நபர் பயிற்சியில் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணிக்க முடியாது. பாடிபில்டிங்கில் இருந்து சாதகர்கள் வாழும்போது, ​​இதுவே அவர்களின் முக்கிய வருமானம், இதன் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்கள் வேலைக்குச் செல்வது போல் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள்.

எனவே, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் விரைவாக குணமடைய, உடலில் உள்ள அனபோலிக் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவதற்காக மருந்தியல் ஆதரவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். எனவே, அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள்.

பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் முக்கிய தசை குழுக்களின் பயிற்சியை தனி நாட்களாக பிரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், இங்கே கேள்வி எழுகிறது - எந்த தசைகள் ஒன்றாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது? இன்று, மூன்று நாள் பிளவு ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது. அதாவது திங்கள், புதன், வெள்ளி என மூன்று நாட்களாக பயிற்சியை பிரித்துக் கொள்கிறீர்கள். தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக உருவாக்கவும், தசையை முழுமையாக மீட்டெடுக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழி. சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருக்கும்போது, ​​பயிற்சியை நான்கு நாட்களாக உடைத்து, ஒரு நாளை அர்ப்பணிக்கலாம், உதாரணமாக, உங்கள் கைகள் அல்லது தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இங்கே பார்க்கவும்.

பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அதன் அடிப்படையில் எந்த தசைகள் ஒன்றாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். இன்று மிகவும் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒன்று இங்கே:

எடுத்துக்காட்டு எண். 1

இது மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் விருப்பமாகும், இதில் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் தர்க்கரீதியானது. பார், நாங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை எடுத்து அவற்றை மூன்று நாட்களுக்கு உடைக்கிறோம்: நாள் 1 - மார்பு; நாள் 2 - மீண்டும்; நாள் 3 - கால்கள். அதன் பிறகு, கால் மற்றும் தோள்பட்டை கலவையைத் தவிர்த்து, முக்கிய தசையைப் பயிற்றுவிப்பதில் நேரடியாக ஈடுபடும் சிறிய தசைகளை நாங்கள் சேர்க்கிறோம். உதாரணமாக, அதே மார்பு வொர்க்அவுட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது விரட்டும் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதாவது, அதே பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்பல் பிரஸ் மற்றும் பலவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை அனைத்தும் மார்பில் இருந்து எடையைத் தள்ளும் (அழுத்துதல்) அடங்கும், மேலும் நமக்குத் தெரிந்தபடி, கை தசைகளில் இந்த செயல்பாட்டிற்கு ட்ரைசெப்ஸ் பொறுப்பு. அதனால் நெஞ்சுப் பயிற்சியில் நேரடியாகப் பங்கேற்கிறார்.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸுக்கும் இதுவே செல்கிறது. மார்புப் பயிற்சியின் போது, ​​​​நாம் எடையை நம்மிடமிருந்து தள்ளி (கசக்கி), பின் பயிற்சியில், எடையை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இந்த இயக்கத்திற்கு முதுகெலும்பு தசைகள் மட்டுமல்ல, பைசெப்ஸும் பொறுப்பு. இது எடையை இழுக்கவும் வீச்சு இயக்கங்களை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

மூன்றாம் நாள் பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, தோள்கள் கால் பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை, ஆனால் டெல்டோயிட்களின் உயர்தர உந்திக்கு ஒதுக்கக்கூடிய ஒரே நாள் இதுதான். உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, டெல்டாய்டுகள் முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற கற்றைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், ஒரே நாளில் அவற்றை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

எனவே, இந்த வழியில் பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், இரண்டாம் நிலை தசைகளை முன்கூட்டியே சோர்வடையச் செய்கிறோம், பின்னர் அவற்றை திறமையாக வேலை செய்கிறோம்.

எடுத்துக்காட்டு எண். 2

இரண்டாவது விருப்பம் குறைவாகவே உள்ளது, இருப்பினும், அதன் ரசிகர்களும் உள்ளனர். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் போன்ற இயக்கத்தில் நேரடியாக ஈடுபடும் முக்கிய தசை மற்றும் இரண்டாம் நிலை தசையை பயிற்றுவிப்பது குறைந்தது முட்டாள்தனமானது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் முதலில் இரண்டாம் நிலை தசையை (பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ்) சோர்வடையச் செய்கிறது. நாம் இனி அவற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய முடியாது. கொள்கையளவில், சிலருக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொருவரும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகை பயிற்சிக்கு வித்தியாசமாக செயல்படலாம், எனவே உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க இரண்டு வளாகங்களையும் பரிசோதித்து முயற்சி செய்யலாம். கூடுதலாக, நிரல் இன்னும் 1-2 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மாற்றப்பட வேண்டும்.

தசை பயிற்சிஎதிரிகள்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு எதிரி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், இது உண்மைதான். இத்தகைய பயிற்சியானது ஒரே நாளில் இரண்டு எதிரி தசைகளை உருவாக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. இவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக அமைந்துள்ள தசைகள், அதாவது முதுகு - மார்பு, பைசெப்ஸ் - ட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் - குவாட்ரைசெப்ஸ். எதிரி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது பற்றி இங்கே மேலும் படிக்கலாம்.

அத்தகைய பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு

இந்த திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் நிரலை மாற்ற வேண்டும் என்றால் இது ஒரு நல்ல தீர்வு என்று சொல்ல முடியும், புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்கவும். இந்த வளாகம் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது மீட்க நிறைய ஆற்றலும் வலிமையும் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு முதல் அல்லது இரண்டாவது உதாரணத்தின்படி பயிற்சி செய்வது நல்லது.

தனிப்பட்ட முறையில், கீழே வழங்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். அவர் எதிரிகளின் பயிற்சியிலிருந்தும் முதல் நிலையான திட்டத்திலிருந்தும் சிறிது உள்வாங்கினார். குறைந்தது 1 வருட அனுபவமுள்ள அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

முழு உடல் பயிற்சி

இந்த உருவகத்தில், நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் இணைக்க முடியும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் மட்டுமே. நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் ஒரே அமர்வில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கிய வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறபடி, கட்டுரையின் தொடக்கத்தில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வொர்க்அவுட்டை பிளவுகளாக உடைப்பதே சிறந்த வழி என்று நாங்கள் சொன்னோம், அதாவது ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த திட்டமாகும், ஆனால் நீங்கள் செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், உங்கள் செயல்பாடுகளை சமப்படுத்தலாம்.

ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரரை தயார்படுத்த முழு உடல் பயிற்சி தேவை, அதாவது அவரது தசைகள், சுமைகளை மேலும் அதிகரிக்க, அதாவது அவரது ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த. வொர்க்அவுட்டில் இருபது பயிற்சிகள் இல்லை, நீங்கள் நினைப்பது போல், இது அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இதற்கு நன்றி, முக்கிய, இரண்டாம் நிலை மற்றும் பல்வேறு துணை தசைக் குழுக்களை நாம் பம்ப் செய்யலாம். அரை மணி நேர ஓய்வு மற்றும் ஹேக்வொர்க் இல்லாமல் நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால் பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது. முழு உடல் பயிற்சி பற்றி இங்கே மேலும் அறியலாம்

வலிமை விளையாட்டுக்கு புதியதா? உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது மிக முக்கியமானது. அடுத்து, தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க பயிற்சி நாளில் எந்த தசைக் குழுக்களை இணைப்பது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உடற் கட்டமைப்பில், உங்களை ஒரு வெற்றிகரமான போட்டி விளையாட்டு வீரராக மாயமாக மாற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை யாரும் உங்களுக்கு வழங்க மாட்டார்கள். உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெற பல வருட கடின உழைப்பு, சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படுகிறது. இங்கே நீங்கள் சிறந்த பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கைக்கான வெற்றிகரமான திட்டங்கள், பயிற்சியின் சுவாரஸ்யமான முறைகள் பற்றிய பரிந்துரைகளை மட்டுமே காண முடியும், ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் மட்டுமே சில பயிற்சி முறைகளின் செயல்திறனைப் பற்றிய "ஜூரி" மற்றும் "நீதிபதி" ஆகிய இருவர். உங்கள் உடலுக்கு.

எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குதல் மற்றும் பயிற்சி பிளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

பயிற்சி அனுபவம்

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும், தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்த அளவிலான மற்றும் தீவிரமான திட்டங்களைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக அதிர்வெண்ணுடன்.

இலக்குகள்

நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கப் போகிறீர்களா அல்லது உங்கள் உடலமைப்பில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்து புதிய உயரங்களை அடைய விரும்புகிறீர்களா?

உங்கள் விருப்பங்கள்

நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய முடியுமா அல்லது உங்கள் அட்டவணை மிகவும் பிஸியாக உள்ளதா, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே செல்ல முடியும்? அது எப்படியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டும் முந்தையதை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். எனவே குறைந்தபட்சம் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்க வேண்டும்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

உங்கள் வேலை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மீட்பு திறன்கள் (தூக்கம் உட்பட) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு அதிகமான அல்லது குறைவான ஓய்வு நாட்கள் தேவைப்படலாம். தசை வெகுஜனத்தைப் பின்தொடர்வதில் நீங்கள் அதை புறக்கணிக்கக்கூடாது. நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் சரியான மீட்புடன், ஜிம்மிற்கு வெளியே வளர்ச்சி நிகழ்கிறது. உங்கள் உடலைக் கண்டிப்பாகக் கேளுங்கள்.

மீட்சியில் மனரீதியாக ரீசார்ஜ் செய்யப்படலாம் - வழக்கமான பயிற்சியால் நீங்கள் மனரீதியாக சோர்வாக இருந்தால், இன்னும் சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை ஜிம்மிற்கு வெளியே நீண்ட தூர ஓட்டம் அல்லது கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் செய்யலாம்.

உங்கள் பலவீனங்கள்

உங்களிடம் பின்தங்கிய தசைக் குழுக்கள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் இறுக்க விரும்பும் தசைக் குழுக்கள் இருந்தால், ஆற்றல் இருப்புக்கள் ஏராளமாக இருக்கும்போது, ​​​​சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அவற்றை முதலில் வேலை செய்யுங்கள்.

என்ன சேர்க்கைகள் உள்ளன

பல பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, ஒரு நாளில் உந்தி அல்லது தசை குழுக்களை பிரித்தல். கீழே 5 அடிப்படை பயிற்சி பிளவுகள் உள்ளன, எளிமையானது முதல் மேம்பட்டது மற்றும் கடினமானது. தவறில்லை! தொடக்கநிலையாளர்கள் முதல் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதே சமயம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற மாறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் அதிக அனுபவமுள்ளவராகவும், புதிய அறிவையும் திறன்களையும் பெறும்போது, ​​நீங்கள் அதிக பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதைக் காண்பீர்கள், மேலும் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரமும் அளவும் அதிகரிக்கிறது. இவை அனைத்திற்கும் ஓய்வுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும், அதாவது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேலை செய்யும். எனவே, எந்த தசைகள் ஒன்றாக பயிற்சி செய்வது சிறந்தது?

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வதன் அடிப்படையில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே பயிற்சியில் இணைப்பது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த தேர்வாகும். பயிற்சி அளவு (ஒரு குழுவிற்கு சில அணுகுமுறைகள்) குறைவாக இருப்பதற்கான முக்கிய காரணம், ஆற்றல் சுமைகளுக்கு ஆரம்பநிலையின் முதன்மையான தழுவல் நரம்பு மண்டலத்தின் வழியாக செல்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முடிந்தவரை பல தசை நார்களை செயல்படுத்தவும் பயன்படுத்தவும் முதலில் உங்கள் உடலைக் கற்பிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு மட்டுமே அவற்றின் வலிமை மற்றும் அளவு வேலை செய்யுங்கள். இதையொட்டி அதிக அதிர்வெண் தேவைப்படுகிறது, மேலும் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் 48 மணிநேரம் மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு பயிற்சியின் அளவும் தீவிரமும் குறைவாக இருப்பதற்கான மற்றொரு காரணம், அடுத்த நாளைக் குறைப்பது. முழு உடலையும் பம்ப் செய்வது அனைத்து உபகரணங்களையும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களையும் நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒன்றை "எரிந்துவிடும்" என்பதற்குப் பதிலாக மிதமான அளவுகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நாள்	தசை குழுக்கள்	ஒரு குழுவிற்கு பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	அனைத்து	1	3	10-12
2	ஓய்வு
3	அனைத்து	1	3	10-12
4	ஓய்வு
5	அனைத்து	1	3	10-12
6-7	ஓய்வு

மேல்/கீழாகப் பிரிக்கவும்

முழு உடல் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் செய்யப்படும் வேலையின் அளவு (தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை) குறைவாக உள்ளது. அடுத்த படி இரண்டு நாட்களில் முழு உடலையும் உடைத்து ஒரு குழுவிற்கு 2 பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நாளில், மேல் பகுதியின் தசைகள் (மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கைகள்) மற்றும் கீழ் பகுதி (குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், ஏபிஎஸ்) ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் வேலையின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை வெவ்வேறு கோணங்களில் அடிக்கலாம். கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், நீங்கள் 6 செட் செய்ய வேண்டும் - ஒரு நாளில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் இரண்டு பயிற்சிகளின் 3 செட்.

மேல் மற்றும் கீழ்
நாள்	தசை குழுக்கள்	ஒரு குழுவிற்கு பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	மேல்	2	3	6-8, 10-12
2	கீழே	2	3	6-8, 10-12
3	ஓய்வு
4	மேல்	2	3	6-8, 10-12
5	கீழே	2	3	6-8, 10-12
6-7	ஓய்வு

நீங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகளில் பயிற்சி செய்யலாம்:

• முதலாவது வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது (6-8 மறுபடியும் தோல்வி அடையும் எடையைத் தேர்வுசெய்க)
• இரண்டாவது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது (10-12 மறுபடியும்)

பிரஸ்/டெட்லிஃப்ட்/லெக்ஸ்

மூன்றாவது கட்டத்தில் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பதும் அடங்கும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்ல, மூன்று முறை பயிற்சி செய்வீர்கள். அத்தகைய மூன்று நாள் பிளவுகளை உருவாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, ஒரு பயிற்சி நாளில் தசைக் குழுக்களை இணைப்பதாகும்:

• அழுத்தவும் (மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்)
• இழு (முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்)
• கால்கள் தனித்தனியாக

ஏன் இப்படி சேர்க்கை? உண்மை என்னவென்றால், பல அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்ற தசைகளை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​மார்பு, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, பெக்ஸை ஏற்றிய பிறகு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை முடிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். நீங்கள் திங்கட்கிழமை மார்பு, செவ்வாய் தோள்கள் மற்றும் புதன்கிழமை ட்ரைசெப்ஸ் செய்தால், மீட்புக்கு போதுமான நேரம் இருக்காது மற்றும் அடுத்த உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும், ஏனெனில் சில தசைகள் ஏற்கனவே முந்தைய நாள் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையைப் பெற்றுள்ளன.

மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 8 நாட்களில் இரண்டு முறை பிளவுகளைச் செய்யலாம், அதாவது ஒவ்வொரு மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, கீழே உள்ள வரைபடங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் வரம்பு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். அது பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய எடைகள் அதிகமாகும் மற்றும் குறைவான மறுபடியும்.

பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் கால்கள்
நாள்	தசை குழுக்கள்	ஒரு குழுவிற்கு பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்	3	3	6-8, 10-12
2	பின்புறம், பைசெப்ஸ்	3	3	6-8, 10-12
3	கால்கள்	4	4	6-8, 10-12
4	மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்	3	3	6-8, 10-12
5	பின்புறம், பைசெப்ஸ்	3	3	6-8, 10-12
6	கால்கள்	4	4	6-8, 10-12
7	ஓய்வு

நான்கு நாள் பிரிந்தது

நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாகி வருகிறீர்கள் என்பதைக் காட்டும் ஒரு பிளவு இதோ! ஒரே நாளில் குறைவான தசைக் குழுக்களுடன் இணைந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம் - தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமான காரணிகள். நான்கு நாள் பிரிப்பு பெரும்பாலும் ஒரு வாரத்தில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் 3 நாட்கள் ஓய்வு பெறுவீர்கள். ஆனால் மாற்றாக மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையை சிக்கலாக்கும் வகையில், நீங்கள் 4 நாட்கள் வேலைக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்து இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

சிறந்த கலவையானது பெரிய தசைகளை சிறியவற்றுடன் (இழுவை அல்லது அழுத்துவது மட்டுமே) குழுவாக இருக்கும். நீங்கள் பைசெப்ஸால் மார்பைப் பிளவுபடுத்தலாம், முதுகில் ட்ரைசெப்ஸ் மூலம். எதிரிகளின் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்கவும் அல்லது குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் கொடுக்க உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

நான்கு நாள் பிரிந்தது
நாள்	தசை குழுக்கள்	ஒரு குழுவிற்கு பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	பின்புறம், பைசெப்ஸ்	4, 3	3-4	6-15
2	மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்	4, 3	3-4	6-15
3	ஓய்வு
4	கால்கள்	5	3-4	6-15
5	தோள்கள்	4	3-4	6-15
6-7	ஓய்வு

முதலில் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை உருவாக்குவதும் மிகவும் முக்கியம், பின்னர் மட்டுமே சிறியதாக செல்லுங்கள். சிறிய தசைக் குழு, வேகமாக சோர்வடைகிறது. நீங்கள் எதிர்மாறாகச் செய்தால், பயிற்சியின் முதல் பாதியில் உதவி தசைகள் ஏற்கனவே தீர்ந்துவிட்டதால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது.

ஐந்து நாள் பிரிந்தது

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நல்ல விருப்பம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நன்கு புரிந்துகொள்வது. சேர்க்கை ஏற்படாது. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, தீவிரம் மற்றும் அளவை வரம்பிற்கு அதிகரிக்கிறது. ஜிம்மில் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் செலவழிப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமாக உழைக்கலாம். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் பணிச்சுமையைப் பொறுத்து ஓய்வு நாட்களை வார இறுதி நாட்களில் விடலாம் அல்லது மற்ற நாட்களுக்கு மாற்றலாம். உதாரணமாக, இரண்டு பெரிய தசைக் குழுக்களை ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் ஏற்றி, ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மீதமுள்ள மூன்று வகுப்புகளை மேற்கொண்டு மீண்டும் ஒரு நாள் விடுமுறை.

மீண்டும், எந்த சூழ்நிலையிலும் சினெர்ஜிஸ்டுகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பதிவிறக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் மீட்பு முழுமையடையாது. அதனால்தான் கீழே உள்ள அட்டவணையில் உள்ள தசைகள் 48 மணிநேர இடைவெளியில் பிரிக்கப்படுகின்றன.

ஐந்து நாள் பிரிந்தது
நாள்	தசை குழுக்கள்	ஒரு குழுவிற்கு பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	மார்பகம்	4-5	3-4	6-15
2	மீண்டும்	5	3-4	6-15
3	தோள்கள்	4-5	3-4	6-15
4	கால்கள்	5-6	3-4	6-15
5	பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்	3-4	3-4	6-15
6-7	ஓய்வு

வயிறு மற்றும் கன்றுகள் எந்த பிளவுகளிலும் சேர்க்கப்படவில்லை. சிறிய தசைகள் மிக விரைவாக மீட்கப்பட்டு ஒரு நாளுக்குள் வேலை செய்ய முடியும். பயிற்சி முடியும் வரை அவர்களை விட்டுவிடுவதே சிறந்த வழி.

அதிகபட்ச வொர்க்அவுட்டு முடிவுகளுக்கு பல தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது மற்றும் பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிக.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து தகவல்களும் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும், இதில் ஒரு பயிற்சியில் பல தசைக் குழுக்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உந்தப்படுகின்றன. பயிற்சியின் போது தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது என்பது குறித்த இந்தத் தகவல் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு உதவியாளராக இருக்கும்.

தனித்தனி பயிற்சியுடன், 1 தசைக் குழு 1 வாரத்தில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, குறிப்பிட்ட தசைகள் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து மிகவும் பின்தங்கியிருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவின் 2 உடற்பயிற்சிகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியில் தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது என்பது குறித்த பல்வேறு விருப்பங்களையும் வரைபடங்களையும் கீழே வழங்குவோம், இவை அனைத்தும் வாரத்தில் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது, மேலும் தசைக் குழுக்களின் பயிற்சியின் வரிசை கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

தசைக் குழுக்களின் சேர்க்கைகளின் வகைகள்

ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர், சிலருக்கு, நேரமின்மை, நிதி அல்லது வெறுமனே போதுமான அளவு காரணமாக வாரத்திற்கு 2 உடற்பயிற்சிகளும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளும் தேவைப்படுகின்றன, எனவே அனைவருக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கான சரியான பதிலைப் பெற, பல்வேறு வகைகள் மற்றும் திட்டங்கள் தசை குழுக்களின் சேர்க்கைகள் வழங்கப்படுகின்றன.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஏபிஎஸ் சேர்க்கவும், கீழே உள்ள வரைபடங்களில் நான் அவற்றைச் சேர்க்க மாட்டேன், ஆனால் அவை இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிகபட்ச பயிற்சி முடிவுகளை அடைய, சரியான செயல்பாட்டின் வரிசையையும், வீடியோக்களால் ஆதரிக்கப்படும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கத்தையும் கவனியுங்கள்:

கேள்விக்கு ஒரு சரியான பதில் இல்லை: எந்த தசைகள் ஒன்றாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, அவற்றை முற்றிலும் வேறுபட்ட வழிகளில் கட்டமைப்பிற்குள் ஏற்பாடு செய்யலாம். மேலும், பயிற்சி பிளவு விருப்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் எப்போதும் நன்மை தீமைகள் இரண்டையும் கொண்டிருக்கும். எந்த தசைக் குழுக்களை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் அவற்றின் கலவையின் மாறுபாடுகள் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்தது என்பதை அறிய படிக்கவும். எனது டெலிகிராம் சேனலில் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் https://t.me/bestbodyblog

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பெரும்பாலான பயிற்சி திட்டங்கள் (நான் பேசுகிறேன்) மூன்று நாள் பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி கட்டமைக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், ஒரு பெரிய தசைக் குழு மற்றும் ஒன்று, அரிதாக இரண்டு சிறியவை ஒரு அமர்வில் உந்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ். பெரிய குழு முதலில் பயிற்சியளிக்கிறது, சிறிய குழு பின்னர்.

இயற்கையாகவே, இந்த விருப்பத்துடன், சுமையின் முக்கிய பகுதி பாடத்தின் தொடக்கத்தில் ஏற்றப்பட்ட தசைகளுக்குச் செல்லும், மேலும் இறுதியில் கைகளை அடைபவர்கள் நொறுக்குத் தீனிகளை மட்டுமே பெறுவார்கள். நீங்கள் இதற்கு நேர்மாறாகச் செய்து, ட்ரைசெப்ஸுக்குப் பிறகு மார்பையும், பைசெப்ஸுக்குப் பிறகு பின்புறத்தையும் ஏற்றினால், சிறிய குழுக்களுக்குப் பிறகு பெரிய குழுக்களுக்கு சாதாரணமாக பயிற்சி அளிக்க முடியாது. பயிற்சியின் போது தசைகளை எவ்வாறு இணைப்பது, அதனால் அவை இன்னும் வளரும்?

விருப்பம் 1. பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளை ஒன்றாக பம்ப் செய்யவும்

அறிமுகத்தைப் படித்த பிறகு நீங்கள் எந்த முடிவை எடுத்தாலும், அது துல்லியமாக ஒரு பெரிய தசைக் குழு மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறியவைகளின் ஏற்பாடாகும், இது எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு சிறந்த வழி. ஆம், உண்மையில், நீங்கள் முதலில் ஒரு பெரிய குழுவைப் பதிவிறக்க வேண்டும், பின்னர் சிறியது, விருப்பத்தேர்வுகள் இல்லை. மார்பு மற்றும் பின்புறத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் மிகவும் குறைவான சுமைகளைக் கொண்டிருக்கும் என்பதும் உண்மைதான்.

ஆனால், இருப்பினும், ஒரு வாரத்தில் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரே உறுதியான வழி இதுதான், இதனால் முழு உடலையும் சமமாக ஏற்றவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். மற்றும் முக்கிய விஷயம் தசை வெகுஜன பெற உள்ளது. ஏன்? நான் விளக்குகிறேன்:

முதலில்.பெரிய தசைக் குழுக்களால் உடல் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது: கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு. நீங்கள் பெரிதாக ஆக விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் அவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் டெல்ட்களை பம்ப் செய்வதை விட ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துவதன் மூலம் ஒரு மாதத்தில் 2-3 கிலோ எடையைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, எங்களுக்கும் அவை தேவை, ஆனால் அவை நமக்கு வெகுஜனத்தை வழங்குவதில்லை, அது நம் கால்கள் மற்றும் பின்புறம்.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துகைகள் எடை அதிகரிப்பதற்கான இரண்டு விசைகள்

இரண்டாவது.தசை வளர்ச்சி நேரடியாக ஹார்மோன்களின் அளவைப் பொறுத்தது: , மற்றும் IGF-1 (இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி). எனவே, பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வது, குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள், மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட ஹார்மோன் அளவு அதிகரிப்பதைத் தூண்டுகிறது.

அதாவது, பைசெப்ஸை கால்களுடன் சேர்த்து பம்ப் செய்வதன் மூலம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிக்கும் நாளில் அதை உணர்வுபூர்வமாக ஏற்றுகிறோம். நாம் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து (மற்றும் முன்னுரிமை) - டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கிறது - இரண்டு கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வளரும். அதே திட்டம் மற்ற நாட்களில் வேலை செய்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பின்புறம் ட்ரைசெப்ஸால் ஏற்றப்படும், மற்றும் மார்பு தோள்களுடன் சேர்ந்து.

மூன்றாவது.பெரிய தசை குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள், சிறிய குழுக்களையும் ஏற்றுகின்றன: ஏபிஎஸ், பேக் எக்ஸ்டென்சர்கள், இடுப்பு, குளுட்டியல் தசைகள். அவை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் செயல்திறன் அவற்றின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. கனமான ஒன்றைத் தூக்க (மிக முக்கியமாக, மெதுவாக அதைக் குறைக்க) உங்களுக்கு வலுவான கீழ் முதுகு தேவை. ஒரு கெளரவமான எடையுடன் செயல்பட, நீங்கள் நிற்கும் போது மார்பில் இருந்து ஒரு பார்பெல்லை அழுத்துவதற்கு வலுவான முன் டெல்டோயிட் வேண்டும்;

முக்கிய பயிற்சிகள் உடல் முழுவதும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்

பயிற்சிப் பிரிவை உருவாக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் வாரத்தின் நாளில் பெரிய தசைக் குழுக்களை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், பின்னர் அவர்களுக்கு "சிறிய குழுக்களைச் சேர்க்கவும்". எப்படி சரியாக? சாத்தியமான விருப்பங்கள் இங்கே:

வாரம் 1
திங்கட்கிழமை	புதன்	வெள்ளிக்கிழமை
கால்கள் + பைசெப்ஸ்	மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்	பின் + தோள்கள்
வாரம் 2
கால்கள் + ட்ரைசெப்ஸ்	பின் + தோள்கள்	மார்பு + பைசெப்ஸ்
வாரம் 3
கால்கள் + தோள்கள்	மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்	முதுகு + பைசெப்ஸ்

குறிப்பு:ஒவ்வொரு விருப்பத்திலும் கால்கள் முதலில் வருகின்றன. இது அவசியமில்லை, ஆனால் வெள்ளிக்கிழமை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு இருப்பதால், உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்வதற்கு முன் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்கவும், அவற்றை கடினமாக ஏற்றவும் இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. கால்களுடன் பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து மாற்றுவது அவை ஒவ்வொன்றின் வளர்ச்சியையும் துரிதப்படுத்தும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான இத்தகைய வளாகங்களின் நன்மை பின்வருமாறு:

• பெரிய தசைக் குழுக்களை, குறிப்பாக கால்களை பம்ப் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது
• அதிக அளவு தசை அழுத்தம்
• உடல் மீட்க போதுமான நேரம்
• மொத்த உடல் எடையில் நிலையான அதிகரிப்பு

குறைகள்? ஆனால் யாரும் இல்லை. என் கருத்துப்படி, தசைகளை (குறிப்பாக பெரியவை) ஈடுபடுத்துவதற்கான சிறந்த அமைப்பு இன்னும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. நிச்சயமாக, இந்த வாராந்திர பயிற்சி திட்டங்கள் விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஏனென்றால் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நம்முடைய சொந்த மரபணு சாமான்கள் உள்ளன. ஆனால், நீங்கள் அவற்றை உங்கள் இலக்குகள், வயது மற்றும் ஆரோக்கிய நிலைக்கு மாற்றியமைத்தால், இது மரபியல் பொருட்படுத்தாமல் தசையின் அளவை சீராக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

முடிவு:வெகுஜன ஆதாய காலத்தில் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளை ஒன்றாக பம்ப் செய்வது சிறந்தது. அத்தகைய நோக்கத்திற்காக, அத்தகைய தளவமைப்பு மட்டுமே விருப்பம்.

விருப்பம் 2. தசை குழுக்களை ஒன்றாக இழுத்து தள்ளும் பயிற்சி

இந்த தளவமைப்பு முறை புஷ்-புல் பயிற்சி திட்டம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அழுத்தும் தசைகளில் மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இழுக்கும் தசைகளில் முதுகு மற்றும் பைசெப் ஆகியவை அடங்கும். இந்த வழக்கில், வாராந்திர பிளவு இப்படி இருக்கும்:

• திங்கட்கிழமை.மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்
• புதன்.பின்புறம், பைசெப்ஸ்
• வெள்ளிக்கிழமை.குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள்

பயிற்சிப் பிரிவை உருவாக்குவதற்கான இந்த விருப்பமும் வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது, மேலும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன.

நன்மை 1.அழுத்தும் மற்றும் தள்ளும் குழுக்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அடுத்த நாட்களில் அவை ஓய்வெடுத்து மீட்கப்படுகின்றன.

நன்மை 2.கால்கள் தனியாக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன, எனவே, "குழந்தைகளை" பம்ப் செய்வதில் நேரத்தை வீணாக்காமல் அவற்றின் சுமைகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.

குறைபாடு 1.ஒவ்வொரு பாடத்திலும், இலக்கு தசைகளுக்கு கூடுதலாக, உதவி தசைகள் மிகவும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன. அழுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு பெரிய சுமை முழங்கைகளில் விழுகிறது. மற்றும் இழுவை பயிற்சிகளை செய்யும்போது - இடுப்பு பகுதி மற்றும் மணிக்கட்டுகளில்.

குறைபாடு 2. வேறுபட்ட அதிர்வெண் கொண்ட அத்தகைய பயிற்சிப் பிரிவின் கட்டமைப்பிற்குள் தசைக் குழுக்களை ஒன்றாக பம்ப் செய்ய முடியும், ஆனால் அதன் கட்டுமானத்தின் கொள்கை, முந்தைய திட்டத்தைப் போலன்றி, கலவையில் குறைவான வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

முடிவு:புஷ்-புல் பயிற்சித் திட்டம் கால்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, மற்ற தசைகளில் சுமைகளை அதிக அளவில் விட்டுவிடும்.

விருப்பம் 3. எதிரி தசைகளை ஒன்றாக பயிற்சி செய்யுங்கள்

எதிரி தசைகள்: மார்பு-முதுகு, பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் - தொடை எலும்புகள், அதே போல் ஏபிஎஸ் - பேக் எக்ஸ்டென்சர்கள். ஆனால் எக்ஸ்டென்சர்களை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்களும் உடலின் நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் அவற்றின் ஒரே நேரத்தில் உந்தி அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஓவர்லோட் செய்யும். எதிரி தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​முதல் மூன்று ஜோடிகளில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

இந்த கலவையுடன் ஒரு வாரத்திற்கான பயிற்சிப் பிரிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

ஒரு அமர்வில் எதிரி தசைகள் என்ன பயிற்சி செய்கின்றன? முதலாவதாக, அவை அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் வேகமாக ஓய்வெடுக்கின்றன, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் செயலில் மீட்பு பொறிமுறையானது செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாக விட அதிகமாக ஏற்றலாம். இரண்டாவதாக, தசைகள் சிறப்பாக இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது மேம்படுகிறது. இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

கிளாசிக் பதிப்பில் நீங்கள் எதிரி தசைகளை ஒன்றாக பம்ப் செய்யலாம்: ஒரு தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஓய்வு மற்றும் இரண்டாவது ஒரு செட் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் அதை வேறு வழியில் செய்யலாம் - சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தி.

வெகுஜனத்திற்கான சூப்பர்செட்டுகள். நெஞ்சு-முதுகு

சூப்பர்செட்டுகள் அல்லது சிக்கலான செட் என்பது ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படும் இரண்டு பயிற்சிகள். முரண்பாடான தசைகளுக்கு சூப்பர்செட்டுகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி பேசினால், அவை முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ள மினி-காம்ப்ளக்ஸ்கள்:

கால்களுக்கான சூப்பர்செட்டுகள்:

மார்பு மற்றும் பின்புறத்திற்கான சூப்பர்செட்கள்:

ஆயுதங்களுக்கான சூப்பர்செட்டுகள்:

• மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் + நிற்கும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை
• டிப்ஸ் + டம்ப்பெல் நிற்கும் போது supination உடன் எழுப்புகிறது

குறிப்பு:அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது தசைகளை இந்த வழியில் பம்ப் செய்ய விரும்பினார் (குறிப்பாக அவரது மார்பு மற்றும் முதுகு). ஆனால் எதிரி தசைகள் பயிற்சி இன்றும் பிரபலமாக உள்ளது. பல தொழில் வல்லுநர்கள், மற்றும் அமெச்சூர், மற்றும் கூட பழையவர்கள், சரியாக இந்த வழியில் பயிற்சி.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எதிரி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது நன்றாக வேலை செய்கிறது

எதிரி தசை பயிற்சி திட்டத்தின் நன்மைகள்: அதிகரித்த வேலை அளவு + அசாதாரண சுமை கொண்ட அதிர்ச்சியூட்டும் தசைகள் + அவற்றின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துதல். குறைபாடு என்பது கூட்டு-தசைநார் கருவி மற்றும் இருதய அமைப்பில் தீவிர சுமை ஆகும். எனவே, நீங்கள் இந்த வழியில் தசைகளை ஒன்றாகப் பயிற்றுவித்தால், குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே.

முடிவு:எதிரி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான அதிக ஆபத்து ஆகிய இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. இந்த அமைப்பு அளவுகளில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

விருப்பம் 4. இரண்டு நாள் பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்யவும்

இரண்டு நாள் பிளவு (முறை மேல்-கீழ் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தசைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே ஏற்றப்படும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை உடனடியாக தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன். நீங்கள் இதையும் செய்யலாம் என்றாலும். இந்த வழக்கில், விரைவான எடை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, தசை அளவைப் பராமரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமாக இரண்டு நாள் பிளவு கருதப்பட வேண்டும்.

மேல்-கீழ் பயிற்சித் திட்டமானது உடலை இரண்டு முறை பம்ப் செய்வதை உள்ளடக்கியது

நாளுக்கு நாள் தசைகளின் இந்த விநியோகத்தின் முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், இரண்டு அமர்வுகளில் முழு உடலும் உந்தப்படுகிறது, முதலில் மேல், பின்னர் கீழே. வழக்கமான மூன்று நாள் திட்டத்தில் அத்தகைய பிளவை நீங்கள் பொருத்தினால், அது இப்படி இருக்கும்:

குறிப்பு:நாளுக்கு நாள் தசைகளின் விநியோகத்திற்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அமர்விலும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றுவதாகும். ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் ஒரே மாதிரியான இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் இருக்கக்கூடாது.

இரண்டு நாள் பிரிவின் ஒரே ஒரு நன்மை மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது - ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் 7 நாட்களில் இரண்டு முறை (வாரத்தைப் பொறுத்து) உந்தப்படுகிறது. அளவு குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் இது மீட்க நேரம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அடிக்கடி.

மேல்-கீழ் உடற்பயிற்சிகளையும் வெகுஜன-ஆதாயம் என வகைப்படுத்தலாம், குறிப்பாக அவற்றில் முன்னுரிமை கவனம், மீண்டும், கால்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது. அத்தகைய வாராந்திர திட்டத்தின் தீமைகள், அதே தசைகளை அடிக்கடி உந்துதல் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், குறிப்பாக கால்களுக்கு மிகவும் கவனமாக அணுகுமுறை காரணமாக அதிக சுமையின் விளிம்பில் சமநிலைப்படுத்தும்.

முடிவு:மேல்-கீழ் பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும். இரண்டு நாள் பிளவு, அதன் அர்த்தத்தின் நேரடி அர்த்தத்தில், பெறப்பட்ட அளவை பராமரிக்கவும் தசை அடர்த்தியை பராமரிக்கவும் ஒரு வழியாகும்.

விருப்பம் 5. முழு உடலின் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பம்ப் செய்யவும் (வட்டப் பயிற்சி)

யோசனை என்னவென்றால், ஒரு அமர்வில் நீங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் மேலிருந்து கீழாக பம்ப் செய்ய வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாக அல்லது ஒரு கலவையான வரிசையில் செய்யப்படலாம். சுற்று பயிற்சி பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சித் திட்டமாக
• நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் பயிற்சிக்குத் திரும்ப வேண்டும்
• தசைகளை அசைப்பதற்கும், வெகுஜன ஆதாயத்தில் பீடபூமிகளை கடப்பதற்கும் ஒரு முறையாகும்
• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க
• விரைவான கொழுப்பு எரிக்க

ஆண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டம் இப்படி இருக்கலாம்:

தசைக் குழு	உடற்பயிற்சி	நடைபயணம்	மீண்டும் மீண்டும்
கால்கள்	பார்பெல் குந்துகைகள்	3	10
	கால் அழுத்தவும்	2	12
மீண்டும்	கிராவிட்ரானில் உள்ள இழுப்பு	3	10
	ஸ்மித் பார்பெல் வரிசை	2	12
மார்பகம்	டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	10
	குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்	2	12
தோள்கள்	நிற்கும் டம்பல் ஃப்ளைஸ்	3	10
பைசெப்ஸ்	நின்று பார்பெல் லிப்ட்	2	10
டிரைசெப்ஸ்	பார்பெல் அழுத்தத்தை மூடு	3	10

ஃபுல்பாடி பயிற்சி முறை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு திட்டம் அல்ல, ஏனெனில் அமர்வின் போது ஒவ்வொரு தசைக் குழுக்களும் மிகக் குறைந்த சுமைகளைப் பெறுகின்றன. ஆனால் தசை வெகுஜனத்தின் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு இல்லாமல் கொழுப்பு இருப்புக்களைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக சர்க்யூட் பயிற்சி பாதுகாப்பாக அழைக்கப்படலாம். இது அதன் முக்கிய நன்மை.

எடை இழப்புக்கான சுற்று பயிற்சி

ஃபுல்பாடிக்கு ஒரு குறைபாடு உள்ளது - நீங்கள் அதிக நேரம் வேலை செய்தால் உடலை அதிக வேலை செய்யும். இரண்டு முந்தைய பிளவு விருப்பங்களைப் போலவே, சர்க்யூட் பயிற்சி (முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருந்தால்) தொடர்ச்சியாக ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

முடிவு:வட்ட பயிற்சி அமைப்பு ஒரு அமர்வில் முழு உடலின் தசைகளையும் ஒன்றாக பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஃபுல்பாடி உடல் எடையை அதிகரிக்க பயனற்றது, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க இது நல்லது.

முடிவுரை

நீங்கள் பலவிதமான சேர்க்கைகளில் தசைக் குழுக்களை ஒன்றாக பம்ப் செய்யலாம். மேலே உள்ள திட்டங்கள் எதுவும் எல்லா நேரத்திலும் வருமானத்தைத் தர முடியாது. எனவே, உங்கள் எடை அதிகரிப்பு சிக்கலை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாகவும் தொடர்ந்து மாற்றவும் வேண்டும். இது தசைகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அழுத்த நிலையில் இருக்கவும், சீராக வளரவும் அனுமதிக்கும். படை உங்களுடன் இருக்கட்டும். மற்றும் நிறை!

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உள்ள சுமைகளின் சரியான கலவையைப் பற்றிய புரிதல் இல்லாததால், வழக்கமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உழைப்பின் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டார்கள். வேறுபட்ட தசைக் குழுக்களின் பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், ஒரு தடகள வீரர் தனது சொந்த உடலை வெளிப்புறமாக மாற்றுவது, செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது சாத்தியமில்லை.

ஒரு நாளில் எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து, உங்கள் இலக்கை அடைய செலவழித்த நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

மேலும், ஒரே நாளில் பயன்படுத்த முடியாத வேலை செய்யும் தசைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயத்துடன் தொடர்புடைய ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் என்ன இணைக்க முடியும்?

பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், விளையாட்டு வீரர் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் முறையே வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் இருந்தால் மட்டுமே விளையாட்டிலிருந்து அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைய முடியும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

• குறிப்பிட்ட தசைகளில் நேரடி சுமைகளைப் பொறுத்தவரை, இந்த விஷயத்தில் மனித உடலியல் துறையில் பல ஆய்வுகள் மற்றும் அவரது உடலில் விளையாட்டுகளின் தாக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது. அவர்களின் கருத்துப்படி, மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி என்பது வலுப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சிகளின் கலவையாகும்:
• மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்);
• முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்;

கால்கள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும், முக்கிய பகுதிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்டியோவைச் சேர்ப்பது அவசியம், அத்துடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள், பொதுவாக இதய தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன் வலிமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு செய்யப்படுகின்றன.

சுமை பகிர்வின் இந்த கொள்கை மனித தசைக் கோர்செட்டின் கட்டமைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அத்துடன் உடல் செயல்பாடு மூலம் செல்வாக்கு செலுத்துவதற்கான அதன் உணர்திறன். இது பெரிய தசைகளின் மூன்று முக்கிய குழுக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சி அடிப்படையில், சிறிய தசைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஒரு வழி அல்லது வேறு பெரியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் ஈடுபடுகின்றன.முக்கியமானது!

இந்த வழியில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம், தடகள வீரர், முக்கிய தசைக் குழுக்களை உந்தி, இரண்டாம் நிலை தசைகளை முடிந்தவரை சூடேற்ற முடியும், அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவற்றை ஒரு பக்கமாகப் பயன்படுத்துவார். இந்த வகையான தயாரிப்புக்குப் பிறகு, சிறிய குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதன் காரணமாக முடிவுகளை அடைவதற்கான நேரம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவதில், சுமைகளின் பயனுள்ள சேர்க்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு நபர் பின்வரும் பயிற்சி உதாரணங்களை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ள முடியும்.

1 சிக்கலானது:

கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் பறக்கிறது - 20 மறுபடியும் 3 செட்;

பின்னால் ஒரு dumbbell கொண்டு கை நீட்டிப்புகள் (ட்ரைசெப்ஸ்) - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

"பட்டாம்பூச்சி" - 12 மறுபடியும் 4 செட்;

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்;

ஜம்பிங் கயிறு - 10 நிமிடங்கள்;

சுவாச பயிற்சிகளின் கூறுகளுடன் குளிர்விக்கவும்.

2 சிக்கலானது:

• ஒரு டிரெட்மில்லில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி - 20 நிமிடங்கள்;
• மிகை நீட்டிப்பு - 20 முறை 3 செட்;
• இணையான பார்களில் இழுக்க-அப்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்;
• பெஞ்ச் பிரஸ் - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• நிற்கும் dumbbell curls - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• கிளாசிக் க்ரஞ்சஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகள் உட்பட குளிர்ச்சியுங்கள்.

3 சிக்கலானது:

தோள்கள் - 20 மறுபடியும் 4 செட்;

பக்கவாட்டில் டம்பல் தூக்குதல் - 15 முறை 3 செட்;

தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 20 முறை 3 செட்;

கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் - 15 மறுபடியும் 3 செட்கள்;

நேராக கை பலகை - 5 நிமிடங்கள்;

ஒரு supine நிலையில் இருந்து கால்கள் தூக்கும் - 10 மறுபடியும் 3 செட்;

இடத்தில் இயங்கும் - 5 நிமிடங்கள்;

வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களை கட்டாயமாக நீட்டுவதன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

சரிபார்க்கவும்:

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப்: அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்ற வலிமை அமர்வுக்கு முன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரே நாளில் என்ன பயிற்சிகளை ஒன்றாகச் செய்யலாம்?

தசைக் குழுக்களின் சேர்க்கைகள் இருப்பதைத் தவிர, ஒரே நேரத்தில் பம்ப் செய்வது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சி துறையில் வல்லுநர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு பிற விருப்பங்களை வழங்க முடியும். ஒரு அமர்வில் ஒன்றாக வேலை செய்யக்கூடிய தசைகளுக்கான பின்வரும் விருப்பங்களை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உள்ளடக்கியுள்ளனர்:

• மார்பு மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வது;
• பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவை;
• கால்கள் (குறிப்பாக, குவாட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ்) மற்றும் தோள்களை உந்தி.

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கான அத்தகைய திட்டம், ஒரு நாளுக்குள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உடலின் எதிர் பக்கங்களில் அமைந்துள்ள எதிரி தசைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. தனிப்பட்ட உந்தியின் போது இந்த தசைக் குழுக்களின் பக்க வேலை இல்லாததைக் கருத்தில் கொண்டு, தடகள வீரருக்கு அவை ஒவ்வொன்றிலும் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய வாய்ப்பு வழங்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, பயிற்சியின் கவனம் மற்றும் மனித உடலின் பண்புகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கலாம்.

சுமை பகிர்வின் இந்த கொள்கை மனித தசைக் கோர்செட்டின் கட்டமைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அத்துடன் உடல் செயல்பாடு மூலம் செல்வாக்கு செலுத்துவதற்கான அதன் உணர்திறன். இது பெரிய தசைகளின் மூன்று முக்கிய குழுக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சி அடிப்படையில், சிறிய தசைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஒரு வழி அல்லது வேறு பெரியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் ஈடுபடுகின்றன.முதல் பார்வையில் இத்தகைய பயிற்சிகளின் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், தடகள வீரர் அவற்றின் போது தனது சொந்த உடலில் சுமைகளை குறைவாக தெளிவாக உணர்கிறார், எனவே படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

குறிப்பிடத்தக்க உடல்நல முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், ஒரு தடகள எதிரி தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒருங்கிணைந்த பயிற்சித் திட்டமாக பின்வரும் வளாகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

1 சிக்கலானது:

"பட்டாம்பூச்சி" - 20 மறுபடியும் 3 செட்;

சாய்வு டம்பல் பிரஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்;

கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் பறக்கிறது - 20 முறை 4 செட்;

மிகை நீட்டிப்பு - 20 மறுபடியும் 3 செட்;

டெட்லிஃப்ட் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்;

ஆழமான குந்து தாவல்கள் - 3 நிமிடங்கள்;

சுவாச பயிற்சிகள்.

2 சிக்கலானது:

• உயர் இடுப்பு உயர்த்தப்பட்ட இடத்தில் இயங்கும் - 10 நிமிடங்கள்;
• ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் பிரஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து dumbbells கொண்டு curls - 10 மறுபடியும் 4 செட்;
• ஒரு பெஞ்சில் ஆதரவுடன் மீண்டும் கை நீட்டிப்பு - 20 முறை 3 செட்;
• கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் - 10 முறை 3 செட்;
• டிப்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்;
• crunches - 1 செட் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்;
• ஒரு டிரெட்மில்லில் கார்டியோ - 20 நிமிடங்கள்;
• தடை.

3 சிக்கலானது:

• ஒரு ஸ்டெப்பரில் கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்;
• தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 3 செட்கள்;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துதல் - 20 மறுபடியும் 4 செட்கள்;
• தோள்கள் - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• பக்கங்களில் இருந்து dumbbells உயர்த்துதல் - 10 மறுபடியும் 3 செட்;
• சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்;
• தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது - 20 மறுபடியும் 3 செட்;
• ஜம்பிங் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;
• வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டுவதற்கான உறுப்புகளுடன் குளிர்ச்சி.