அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது. இயங்குவதற்கான இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உங்கள் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நான்கு குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: துடிப்பு, செயல்திறன், நல்வாழ்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம். அவற்றில் மிகவும் குறிக்கோள் துடிப்பு.

துடிப்பு எண்ணும் முறைகள்

முக்கிய தமனிகளில் துடிப்பு கண்டறியப்படலாம்: கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் மணிக்கட்டில், கழுத்தில் அல்லது கோவிலில். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 170 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கும்போது, ​​​​அதன் கணக்கீடு மார்பின் இடது பக்கத்தில் மிகவும் நம்பகமானதாக இருக்கும் - ஐந்தாவது இண்டர்கோஸ்டல் இடத்தின் பகுதியில் இதயத்தின் உச்சி துடிப்பு பகுதியில்.

15 வினாடி முறை

15 வினாடிகளில் உங்கள் நாடித்துடிப்பை எண்ணுங்கள். ஒரு நிமிடத்திற்கு தோராயமான இதயத் துடிப்பைக் கொடுக்க முடிவை 4 ஆல் பெருக்கவும்.

15 பக்கவாதம் முறை

இந்த முறை சற்று சிக்கலானது, ஆனால் இது மிகவும் துல்லியமான முடிவை அளிக்கிறது. ஸ்டாப்வாட்சை “0” பீட்டில் தொடங்கி, “15” அடியில் நிறுத்தவும். 15 துடிப்புகளின் போது 12.5 வினாடிகள் கடந்துவிட்டன என்று வைத்துக்கொள்வோம். பின்னர் துடிப்பு: 15 × (60 / 12.5) = நிமிடத்திற்கு 72 துடிப்புகள்.

10 ஸ்ட்ரோக் முறை

உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பை அளவிடும்போது இந்த முறை சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு குறுகிய நிறுத்தத்தில் கூட இதயத் துடிப்பு விரைவாக குறைகிறது. ஸ்டாப்வாட்சை “0” பீட்டில் தொடங்கி, “10” பீட்டில் நிறுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, 10 துடிப்புகளுக்குள் 3.6 வினாடிகள் கடந்துவிட்டால், துடிப்பு: 10 × (60 / 3.6) = நிமிடத்திற்கு 167 துடிக்கிறது. இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு உடற்பயிற்சியின் போது உண்மையான இதயத் துடிப்பை விட சற்று குறைவாக இருக்கும். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி சரியான மதிப்பை அளவிட முடியும்.

அடிப்படை இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள்

விளையாட்டில் மூன்று முக்கிய குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: ஓய்வு இதய துடிப்பு, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் விலகல் புள்ளியில் இதய துடிப்பு (காற்றில்லா வாசல்).

ஓய்வு நிலையில் துடிப்பு

உடலில் அடிப்படை செயல்முறைகளை உறுதிப்படுத்த இதயம் எவ்வளவு வேகமாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு காட்டுகிறது. இது வாழ்க்கை முறை சார்ந்தது மற்றும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸின் பொதுவான நிலையை வகைப்படுத்துகிறது.

ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் முன் அளவிடப்படுகிறது. அதிக துல்லியத்திற்காக, நீங்கள் முழு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டும், இந்த அளவீட்டை பல நாட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் பெறப்பட்ட குறைந்தபட்ச மதிப்பை எடுக்கவும்.

விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடும் ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் காலை இதயத் துடிப்பை தவறாமல் கண்காணித்து அதை ஒரு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி பெறாத, ஆரோக்கியமான நபரில், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 60-90 துடிக்கிறது. பெண்களில், இது ஆண்களை விட சராசரியாக 10 துடிக்கிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு 40-50 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான இதயத் துடிப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சியுடன், காலை இதயத் துடிப்பு படிப்படியாகக் குறைகிறது மற்றும் அது தொடங்கும் முன் மதிப்பை விட நிமிடத்திற்கு 10-20 துடிப்புகளாக மாறும், இது இதயத்தின் உந்துவிசை மற்றும் வாஸ்குலர் திறனின் அளவு மற்றும் சக்தியின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாக அதன் அசல் மதிப்புகளுக்குத் திரும்பும்.

காலை இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது ஆரம்பகால அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது வைரஸ் தொற்றுக்கான முதல் அறிகுறியாக இருக்கலாம். நீடித்த அதிகப்படியான பயிற்சியுடன், காலை இதயத் துடிப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையக்கூடும், இது ஒரு ஆபத்தான சமிக்ஞையாகும்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

கால்குலேட்டர்

ஆரம்ப தரவு

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

187 பீட்ஸ்/நிமி.

துடிப்பு அதிகபட்ச வாசலைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது - சராசரியாக, ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் நிமிடத்திற்கு 7 துடிக்கிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு ஒரு நபரின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் தோராயமான மதிப்பை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்:

அதிகபட்சம். துடிப்பு (நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது) = 208 - 0.7× வயது (ஆண்டுகள்).

ஒரு எளிய சூத்திரம்: 220 - வயது (ஆண்டுகள்), 30-50 வயதுக்கு ஒத்த மதிப்புகளைக் கொடுக்கிறது, ஆனால் வயதானவர்களுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சற்று குறைத்து மதிப்பிடுகிறது.

இரண்டு சூத்திரங்களும் சராசரி மற்றும் அதிக பிழையைக் கொண்டுள்ளன: ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 10-20 துடிப்புகளால் கணக்கிடப்பட்ட ஒன்றிலிருந்து வேறுபடலாம். சோதனை அளவீடு செய்வதன் மூலம் சரியான மதிப்பைக் கண்டறியலாம்.

வயது, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மட்டும் குறைகிறது, ஆனால் மற்ற குறிகாட்டிகள்: ஓய்வு இதய துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு விலகல் புள்ளியில். மேலும், கடைசி இரண்டு குறிகாட்டிகள் தொடர்ந்து விளையாடுவதன் மூலம் பாதிக்கப்படலாம்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அளவீடு

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை டிரெட்மில், ஸ்டேஷனரி பைக் அல்லது அதுபோன்ற இயந்திரத்தில் அளவிடலாம். சோதனையின் போது, ​​உடற்பயிற்சி தீவிரத்துடன் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதை நிறுத்தும் வரை சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்து, உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டிலிருந்து முழுமையாக மீண்டுவிட்டால் மட்டுமே அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு அடையப்படும். சோதனைக்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும்: ஒரு ஒளி ஜாக், பைக் சவாரி அல்லது பனிச்சறுக்கு செய்யும். வார்ம்-அப் தொடர்ந்து 4-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சி. சுமையின் இறுதி 20-30 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகின்றன. இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி துடிப்பு அளவிடப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய உடனேயே இதயத் துடிப்பு விரைவாகக் குறைவதால் கையேடு எண்ணுதல் துல்லியமான முடிவுகளைத் தராது.

பல வாரங்களில் பல அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும். மிக உயர்ந்த காட்டி அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகும்.

அதே நபருக்கு, அதிகபட்ச அடையக்கூடிய இதயத் துடிப்பு செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்தது. வெவ்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது, ​​அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனியாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் உடற்பயிற்சி 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இது சில அபாயங்களைக் கொண்டிருப்பதால், இது மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள், 55 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.

அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு

அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் நுகர்வு (VO2) என்பது அதிகபட்ச ஆற்றல் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவு. MOC நிமிடத்திற்கு லிட்டரில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. MOC அளவில் சுமையின் தீவிரத்தை 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் பராமரிக்க முடியாது.

பொதுவாக, இதயத் துடிப்புக்கும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கும் இடையே நேரியல் உறவு உள்ளது.

பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், VO2 அதிகபட்சம் 30% அதிகரிக்கலாம். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்புக்கும் இடையிலான விகிதத்தால் BMD தோராயமாக மதிப்பிடப்படுகிறது. MIC ஒரு நபரின் எடையைப் பொறுத்தது என்பதால், இது பொதுவாக 1 கிலோ எடைக்கு மில்லிலிட்டர்களில் கணக்கிடப்படுகிறது:

MIC (ml/min*kg) = 15 × அதிகபட்சம். இதய துடிப்பு / ஓய்வு நேரத்தில் இதய துடிப்பு.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்புக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், ஒரு நபர் தாங்கக்கூடிய உடல் உழைப்பின் தீவிரம் அதிகமாகும்.

விலகல் புள்ளியில் துடிப்பு (காற்றில்லா வாசல்)

சுமையின் தீவிரத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் (உதாரணமாக, இயங்கும் வேகம்), துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை நேர்கோட்டில் அதிகரிக்கிறது, பின்னர் பின்தங்கத் தொடங்குகிறது - சுமை-துடிப்பு உறவு வரைபடத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வளைவு தோன்றும். இந்த புள்ளி விலகல் புள்ளி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

விலகல் புள்ளி காற்றில்லா வாசலுக்கு ஒத்திருக்கிறது, அதாவது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் குவியாமல் ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் பராமரிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சுமை.

காற்றில்லா வாசல் என்பது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் மிகவும் புறநிலை அளவுகோலாகும். நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில், விலகல் புள்ளியில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 95% ஐ எட்டும். விலகல் புள்ளியில் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு VO2 அதிகபட்சத்தின் அதிக சதவீதமாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் தீவிரமான வேலையைச் செய்ய முடியும்; காற்றில்லா அமைப்பு மிகவும் அதிக சுமைகளின் போது மட்டுமே செயல்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க, விலகல் புள்ளியில் இதயத் துடிப்பு ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் அளவிடப்பட வேண்டும்.

விலகல் புள்ளியில் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான முறைகள்

முதல் தோராயமாக, 5 அல்லது 10 கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு ஒரு நிலையான வேகத்தில் இயங்கும் போது உங்கள் உண்மையான இதயத் துடிப்பை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சீரான சுமை சோதனை. 30-50 நிமிடங்களுக்கு, ஏரோபிக் வேலை அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, இதில் சுமையை குறைக்காமல் உடற்பயிற்சியை இறுதிவரை முடிக்க முடியும், மேலும் இதய துடிப்பு நிலையானதாக இருக்கும். இந்த துடிப்பு விலகல் புள்ளியில் உள்ள துடிப்புக்கு சமமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 30-50 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான வேகத்திலும், ஒரு நிமிடத்திற்கு 160 துடிப்புகள் என்ற நிலையான இதயத் துடிப்பிலும் சைக்கிள் ஓட்ட முடிந்தால், அதிக வேகத்தில் சோர்வு காரணமாக தூரத்தை முடிக்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு விலகல் புள்ளி நிமிடத்திற்கு 160 துடிக்கிறது.

அதிகரிக்கும் சுமையுடன் சோதிக்கவும். 10 நிமிட வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, ஒரு நபர் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஓட வேண்டும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும், ஒரு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகள் என்ற நிலையான இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்க வேண்டும். பின்னர் அவர் நிமிடத்திற்கு 150 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புக்கு சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு ஓடுகிறார். அடுத்த 10 நிமிட பிரிவில், சுமை நிமிடத்திற்கு மற்றொரு 10 துடிக்கிறது. சுமையைச் செயல்படுத்துவது சாத்தியமற்றது அல்லது நம்பமுடியாத முயற்சி தேவைப்படும் துடிப்பு விலகல் புள்ளியில் உள்ள துடிப்பை விட தோராயமாக 5 துடிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.

குறிப்பிட்ட தூரத்தில் விலகல் புள்ளி மற்றும் இயங்கும் வேகம்

கொடுக்கப்பட்ட தூரத்தை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச இயங்கும் வேகம் தூரத்துடன் குறைகிறது. விலகல் புள்ளியுடன் தொடர்புடைய வேகம் 16-17 கிமீ தூரத்திற்கு உகந்ததாகும். 5-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு உகந்த இயங்கும் வேகம் 9% அதிகமாகும், மேலும் மாரத்தானுக்கு (தூரம் 42.195 கிமீ) விலகல் புள்ளியில் உள்ள வேகத்தை விட 6% குறைவாக உள்ளது.

இந்த சார்பு ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் உண்மையான இயங்கும் வேகத்தின் அடிப்படையில் விலகல் புள்ளியில் வேகத்தை கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, அல்லது, கொடுக்கப்பட்ட தூரத்திற்கான உகந்த இயங்கும் வேகத்தை தீர்மானிக்கிறது.

உதாரணமாக, ஒருவர் 20 நிமிடங்களில் 5 கிமீ தூரம் ஓடினால், விலகல் புள்ளியில் அவரது வேகம் மணிக்கு 13.7 கிமீ ஆகும். மராத்தானுக்கு உகந்த வேகம் மணிக்கு 13 கிமீ ஆகும். எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவு: 3 மணி 40 நிமிடங்கள்.

இதய துடிப்பு அடிப்படையில் பயிற்சி மண்டலங்கள்

உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில், உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உகந்த பயிற்சித் தீவிரத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் இருந்து அல்லது விலகல் புள்ளியில் (காற்றில்லா வாசல்) இதயத் துடிப்பில் இருந்து அளவிடப்படுகிறது.

பயிற்சி பகுதி	துடிப்பு மதிப்பு		பொறிமுறை கல்வி ஆற்றல்	இலக்கு
	அதிகபட்சம் % இல். துடிப்பு	காற்றில்லா % இல் வாசல்
ஏரோபிக் மண்டலம்
மறுசீரமைப்பு	60–70	70–80		தீவிர பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு மீட்பு
ஏரோபிக் 1	70–80	80–90	ஆக்ஸிஜன் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்)	கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும் திறனை வளர்த்தல்
ஏரோபிக் 2	80–85	90–95	ஆக்ஸிஜன் (அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)
வளர்ச்சி மண்டலம்
கல்வி 1	85–90	95–100	ஆக்ஸிஜன் மற்றும் லாக்டேட் (கார்போஹைட்ரேட்)	காற்றில்லா வாசலை உயர்த்துதல்
கல்வி 2	90–95	100–105
காற்றில்லா மண்டலம்
காற்றில்லா 1 (காலம் முயற்சிகள் 30 வினாடிகளில் இருந்து 3 நிமிடங்கள் வரை)	அதிக 95	105க்கு மேல்	லாக்டேட் மற்றும் பாஸ்பேட்
காற்றில்லா 2 (காலம் முயற்சிகள் 10 வினாடிகள் வரை)			பாஸ்பேட்

இதய துடிப்பு அடிப்படையில் பயிற்சி மண்டலங்கள்

துடிப்பு மதிப்பு		பொறிமுறை படம்- ஆற்றல் வழங்கல்	இலக்கு
அதிகபட்சம் % இல். துடிப்பு	% அனாவில்- எரோப்- வாசல்
மறுசீரமைப்பு
60–70	70–80	ஆக்ஸிஜன் - ny (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்)	மீட்டெடுக்கப்பட்டது தீவிர பயிற்சி அல்லது ஓய்வுக்குப் பிறகு
ஏரோபிக் 1
70–80	80–90	ஆக்ஸிஜன் - ny (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்)	பயன்படுத்தும் திறனின் வளர்ச்சி ஆற்றல் ஆதாரமாக கொழுப்புகளின் பயன்பாடு
ஏரோபிக் 2
80–85	90–95	ஆக்ஸிஜன் - ny (அதிக கார்போஹைட்ரேட்)	நீடித்த உயர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தாங்கும் திறனை வளர்த்தல்
கல்வி 1
85–90	95– 100	ஆக்ஸிஜன் - நல் மற்றும் லாக்டேட் (கார்போஹைட்ரேட்)	காற்றில்லா வாசலை உயர்த்துதல்
கல்வி 2
90–95	100– 105	ஆக்ஸிஜன் - நல் மற்றும் லாக்டேட் (கார்போஹைட்ரேட்)	காற்றில்லா வாசலை உயர்த்துதல்
காற்றில்லா மண்டலம் 1 (முயற்சி காலம் 30 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை)
அதிக 95	105க்கு மேல்	லாக்டேட் மற்றும் பாஸ்பேட்	பயிற்சி முறையைப் பொறுத்து: லாக்டிக் அமிலத்தின் அதிக செறிவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை அல்லது வேக குணங்களின் வளர்ச்சி
காற்றில்லா மண்டலம் 12 (முயற்சி காலம் 10 வினாடிகள் வரை)
அதிக 95	105க்கு மேல்	பாஸ்பேட்	அதிகபட்ச வேக குணங்களின் வளர்ச்சி

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் பெரும்பகுதி இருக்க வேண்டும் ஏரோபிக் மண்டலம் 1 மற்றும் 2, அதாவது காற்றில்லா வாசலுக்குக் கீழே. அதே நேரத்தில், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நீண்ட கால பயிற்சிகள் (in ஏரோபிக் மண்டலம் 1) கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேமிப்பதற்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கும்.

வளர்ச்சி மண்டலம்காற்றில்லா வாசலுக்கு சற்று மேலேயும் கீழேயும் அமைந்துள்ளது; இந்த மண்டலத்தில் இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் காற்றில்லா வரம்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

IN காற்றில்லா மண்டலம் 1ஆற்றல் முக்கியமாக லாக்டேட் பொறிமுறையின் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது, இது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு நபர் இந்த மண்டலத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தங்கலாம்.

IN காற்றில்லா மண்டலம் 2பாஸ்பேட் ஆற்றல் விநியோக அமைப்பின் செயல்பாட்டின் காரணமாக அதிகபட்ச முயற்சி உருவாகிறது. இந்த முயற்சி 10 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது.

IN மறுசீரமைப்பு மண்டலம்உடலின் ஏரோபிக் திறனை வளர்க்க உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கிற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (குறிப்பாக, லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது) அல்லது உடற்பயிற்சியின் இடைவேளைக்குப் பிறகு மீட்கவும்.

காற்றில்லா வாசலின் அடிப்படையில் தீவிர மண்டலங்களைத் தீர்மானித்தல்

பயிற்சி மண்டலங்களின் எல்லைகள் காற்றில்லா வாசல் மூலம் சிறப்பாக தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் கணக்கீடு தோராயமானது. வயதுக்கு ஏற்ப அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் மதிப்பீடு பயன்படுத்தப்பட்டால் (நடைமுறையில் எளிமையான முறை), பின்னர் பிழை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத மதிப்புகளை அடையலாம் - நிமிடத்திற்கு 20-30 துடிப்புகள்.

காற்றில்லா வாசல் மிகவும் துல்லியமான வழிகாட்டியாகும், ஏனெனில் இது தசைகளில் ஆற்றல் உற்பத்தியின் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் லாக்டேட் வழிமுறைகளுக்கு இடையிலான எல்லையை தீர்மானிக்கிறது.

சராசரியாக, காற்றில்லா வாசல் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 90% ஆகும், ஆனால் இது நபரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரரின் காற்றில்லா வரம்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75% ஆக இருக்கலாம், அதே சமயம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரின் காற்றில்லா வரம்பு 95% ஆக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், பயிற்சியின் தீவிரம், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஒரு அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரருக்கு மிக அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

பயிற்சியின் விளைவாக ஏரோபிக் திறன் மேம்படுவதால், பயிற்சி மண்டலங்களின் எல்லைகள் விலகல் புள்ளியில் இதயத் துடிப்பின் அதிகரிப்புக்கு விகிதத்தில் அதிகரிக்கும்.

சுமை தீவிரத்தின் அகநிலை மதிப்பீடு

சுமைகளின் தீவிரத்தை உங்கள் சொந்த உணர்வுகளால் மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப சுமையின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுவதற்கான அளவுகோல்

1. "மிகக் குறைவு"
2. "குறைந்த"

1. "சராசரி"
2. "உயர்"

1. "மிக உயர்ந்தது"

அதே நபரின் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் மதிப்பீடு ஒப்பீட்டளவில் நிலையானது மற்றும் தசைகளில் லாக்டிக் அமில செறிவின் அளவை பிரதிபலிக்கிறது. ஏரோபிக் மண்டலம் 2 இல் உள்ள தீவிரம் "நடுத்தரமாக" உணர்கிறது. இதய துடிப்பு மற்றும் சுமைகளை ஒப்பிடுவதன் மூலம், மற்ற பயிற்சி மண்டலங்களை உணர்வின் மூலம் தீர்மானிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.

பீட்டர் ஜான்சனின் இதய துடிப்பு, லாக்டேட் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி புத்தகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும்? எதற்கும் சரியான பதில். நீங்கள் பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளித்து, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய திட்டத்தைப் பின்பற்றினாலும், அல்லது உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், எடையைக் குறைக்கவும் நீங்கள் ஓடினாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கண்டறியவும் உங்களை நீங்களே அதிக வேலை செய்வதைத் தடுக்கவும் உதவும். மற்றும் காயம் அடைகிறது.

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மண்டலத்துடன் தொடர்புடையது, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்துடன் அல்ல. உங்களது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியையும் உருவாக்கலாம், இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, இடைவெளி பயிற்சியின் குறிக்கோள் VO2max ஐ அதிகரிப்பதாகும், இது ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி வளர்சிதை மாற்றும் திறனைக் குறிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். உங்கள் காற்றில்லா வாசலுக்குக் கீழே இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதற்கு எந்த அர்த்தமும் இருக்காது என்பதே இதன் பொருள். வேகமான பிரிவுகளில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-89% உங்கள் இலக்கு என்றும், இடையில் மீட்பு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தை அடைவது என்றும் அட்டவணை தெளிவாக விளக்குகிறது.

அட்டவணையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? முதலில், உங்களது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (MHR) நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். இது சுயாதீனமாக அல்லது மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம். வழக்கமான சூத்திரங்கள் (ஆண்களுக்கு: 220 - வயது; பெண்களுக்கு: 226 - வயது) பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. தொழில்முறை மற்றும் தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரர்களின் இதயத் துடிப்பு பற்றிய ஆய்வுகள், அவர்களுக்கும் விளையாட்டு விளையாடாத அவர்களின் சகாக்களுக்கும் இடையே செயல்திறன் இடைவெளி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

தி கம்ப்ளீட் கைடு டு ரன்னிங் என்ற புத்தகத்தில், டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் அத்லெட் ஏர்ல் ஃபீ எழுதுகிறார்: "இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பற்றிய அனுபவம், என் எம்ஹெச்ஆர் நிமிடத்திற்கு 195 பீட்ஸ் என்று காட்டுகிறது, சூத்திரங்களின்படி இந்த எண்ணிக்கை 150 பீட்களாக இருக்க வேண்டும்." MHR ஐ அளவிடுவதற்கு ஆசிரியர் பல முறைகளை வழங்குகிறார், அவற்றில் ஒன்று கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் ஓய்வாகவும் நல்ல நிலையில் இருப்பதாகவும் உணரும்போது, ​​சூடாகவும், பின்னர் விரைவான இடைவெளிகளைச் செய்யவும். 4x200 மீட்டர் அல்லது 3x300 95% முயற்சியில் 5-6 நிமிடங்களுக்கு இடையில் எளிதாக ஓடவும். கடைசி இடைவெளிக்குப் பிறகு, இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை எடுக்கவும் அல்லது 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி நான்கால் பெருக்கவும். முடிவை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதன் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

வழக்கமான இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு போதுமான மீட்பு அல்லது கடுமையான அதிகப்படியான பயிற்சி (மற்றும், இதன் விளைவாக, தீவிர வேலைக்கு ஆயத்தமின்மை) கண்காணிக்க மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு ஓட்டத்தையும் உகந்த செயல்திறனின் கட்டமைப்பிற்குள் செய்ய அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, காற்றில்லா மண்டலத்தில் மட்டுமே பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், காலப்போக்கில் அதே இதயத் துடிப்பில் உங்கள் வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இதனால்தான் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாறுகிறது.

இடைவெளிகளைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் அடையக்கூடிய வேகத்தில் அதிக நேரம் ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். வேகமான காலங்களில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது, உங்கள் உடல் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்திற்கு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கிறது என்பதைப் பற்றிய தகவலை உங்களுக்குத் தரும், மேலும் சரியாக எப்படி மீள்வது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்து மீட்பு மண்டலத்திற்குள் நுழையும் வேகத்தில் நீங்கள் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் ஓட வேண்டும், இல்லையெனில் அடுத்த வேகமான பிரிவுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க மாட்டீர்கள்.

முந்தைய தீவிர வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீள்வதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சி முழுமையாக மீட்பு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நடைபெற வேண்டும். விளையாட்டு உளவியலாளர் Pete Fitzenger எழுதினார், "இதய துடிப்பு பயிற்சியின் மிகப்பெரிய மதிப்பு, உங்கள் மீட்பு ஓட்டத்தில் நீங்கள் கடினமாக உழைப்பதைத் தடுக்கும் திறன் ஆகும்." உங்கள் MHR இல் 75% க்கும் குறைவான இதயத் துடிப்புடன் இயங்குவது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்களைத் தள்ளும் உடற்பயிற்சிகளில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்குடன் நீங்கள் ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் அளவீடுகளின் அடிப்படையில் இயக்கவும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரில் நினைவக செயல்பாடு பொருத்தப்பட்டிருந்தால் நல்லது - இந்த விஷயத்தில், பயிற்சி வாரங்களில் உங்கள் இதய துடிப்பு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. தீவிரத்தை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி அளவிடுவது துடிப்புவொர்க்அவுட்டின் போது (வொர்க்அவுட்டின் முதல் ஐந்து நிமிடங்களில் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கு முன்).

நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு வழிகள் உள்ளன அளவு துடிப்புபயிற்சியின் போது. இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் துல்லியமான வழி. இந்த வழக்கில், இதய துடிப்பு சென்சார் மார்பைச் சுற்றி இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மானிட்டர் டிஜிட்டல் கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பற்றிய துல்லியமான தகவலை வழங்குகிறது. துடிப்பை அளவிடுவதற்கான மற்றொரு வழி, கரோடிட் தமனி, தற்காலிக தமனி அல்லது ரேடியல் தமனி ஆகியவற்றைப் படபடப்பதாகும். கரோடிட் அல்லது ரேடியல் தமனியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது. கீழ் தாடை மற்றும் காலர்போனின் நடுப்பகுதியை இணைக்கும் கோட்டின் நடுவில் உங்கள் ஆள்காட்டி விரலை கழுத்தில் வைப்பதன் மூலம் கரோடிட் தமனியை எளிதில் உணர முடியும். ரேடியல் தமனியின் படபடப்பு உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்திலும், உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் மணிக்கட்டின் வெளிப்புறத்திலும் வைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடும் போது, ​​நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள் (60 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுங்கள்). வசதிக்காக, பலர் 6 வினாடிகளில் துடிக்கும் எண்ணிக்கையை எண்ணி, அதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 10 ஆல் பெருக்குவார்கள் அல்லது 6 வினாடிகளில் 12 துடிப்புகளை எண்ணினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு 120 ஆகும். நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது. 6 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவது மிகவும் வசதியானது என்றாலும், துடிப்புகளை எண்ணுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் நேர இடைவெளியானது, முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 15 வினாடிகளுக்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி 4 ஆல் பெருக்குவதை விட அல்லது 10 க்கு துடிக்கும் எண்ணிக்கையை எண்ணுவதை விட 30 வினாடிகளுக்கு துடிக்கும் எண்ணிக்கையை எண்ணி பின்னர் எண்ணை 2 ஆல் பெருக்குவது சற்று துல்லியமான முடிவை வழங்கும். வினாடிகள் மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கவும். உங்களுக்காக நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த அதே நேர இடைவெளியை எப்போதும் பயன்படுத்தவும்.

துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி.

நீங்கள் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய கடினமாக இல்லை என்பதை எப்படி அறிவது? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, சில துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி நடத்த வேண்டியது அவசியம். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (துடிப்பு) என்ற கருத்து உள்ளது, இது 100% ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இது உங்கள் இதயம் துடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பாகும். இந்த காட்டி தனிப்பட்டது. குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி பெற, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (துடிப்பு) தீர்மானிக்க வேண்டும்.

ஏற்கனவே உள்ள இரண்டு முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம். வயதைப் பொறுத்து அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நிர்ணயிக்கும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது முதல் முறை, இந்த விஷயத்தில் உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 40 வயது என்றால், இந்த சூத்திரத்தின்படி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது. மற்றொரு முறை மிகவும் துல்லியமானது மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகளை பிரதிபலிக்கிறது. இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி சோதனையை நடத்துகிறது. இந்தச் சோதனை வழக்கமாக ஒரு நிலையான மிதிவண்டியைப் பயன்படுத்தி அல்லது பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் கடுமையான முயற்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே, இந்த சோதனை ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். இந்த சோதனையை எவ்வாறு மேற்கொள்வது என்பதை நாங்கள் இப்போது விளக்க மாட்டோம், ஏனெனில் இது அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்களால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானித்த பிறகு, நீங்கள் எந்த இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஐந்து இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன, அடுத்த மற்றும் முந்தைய இதய துடிப்பு மண்டலங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 10% ஆகும். ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் பயிற்சி அதன் சொந்த பண்புகள் மற்றும் முடிவுகளை கொண்டுள்ளது.

இதயம் குணப்படுத்தும் மண்டலம்.

முதல் மண்டலம் "இதயம் குணப்படுத்தும் மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-60% வரை உள்ளது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி மிகவும் வசதியானது மற்றும் எளிதானது. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் அல்லது குறைந்த அளவிலான உடற்தகுதி உள்ளவர்களுக்கு இந்த மண்டலம் மிகவும் பொருத்தமானது. உங்களில் நடப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் பெரும்பாலும் இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி போதுமான கலோரிகளை எரிக்காது அல்லது இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் அளவுக்கு தீவிரமானது என்ற நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், இது கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியானது சிதைவு நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் அதிர்ச்சியற்றது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றல் ஆதாரமாக), 5% புரதங்கள் மற்றும் 85% கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி பகுதி.

அடுத்த மண்டலம் "உடற்தகுதி மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% க்குள் உள்ளது. மீண்டும், இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​85% கொழுப்புகள், 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 5% புரதங்கள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஆய்வுகள் காட்டுவது போல், இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் கொழுப்புகளை அணிதிரட்டுவதை உறுதி செய்கிறீர்கள் (அதாவது, உயிரணுக்களிலிருந்து கொழுப்புகளின் வெளியீடு) மற்றும் கொழுப்புகளின் போக்குவரத்து (தசைகளுக்குள் கொழுப்புகள் நுழைவது). எனவே, நீங்கள் இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கொழுப்பு செல்கள் கொழுப்பு வெளியீட்டின் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் கொழுப்பை எரிக்கவும் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள். இருப்பினும், இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-60% தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அடையக்கூடியவை மட்டுமல்ல. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், முந்தைய மண்டலத்துடன் ஒப்பிடும்போது எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, உங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நிலையை மேலும் மேம்படுத்தலாம். இந்த மண்டலத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​வொர்க்அவுட் மிகவும் தீவிரமாக இருப்பதால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

ஏரோபிக் மண்டலம்

மூன்றாவது மண்டலம் - "ஏரோபிக் மண்டலம்" - உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 70-80% தீவிரத்தில் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு இது மிகவும் விருப்பமான பகுதி. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலின் செயல்பாடு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது, நுரையீரலின் முக்கிய திறன் மற்றும் அலை அளவு அதிகரிக்கிறது. நுரையீரல் காற்றோட்டம் தீவிரமடைகிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜனின் தமனி வேறுபாடு அதிகரிக்கிறது. மேலும், பக்கவாதம் அளவு (சுருக்கத்திற்கு இடது வென்ட்ரிக்கிள் மூலம் வெளியேற்றப்படும் இரத்தத்தின் அளவு) அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. இதற்கெல்லாம் என்ன அர்த்தம்? இதன் பொருள் உங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டு நிலை, அத்துடன் உங்கள் இதயத்தின் அளவு மற்றும் வலிமை மேம்படுகிறது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 50% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% க்கும் குறைவான புரதங்கள் எரிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கிறது.

காற்றில்லா மண்டலம்

அடுத்த மண்டலம் "காற்று இல்லாத மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90% வரை இருக்கும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​​​அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (பயிற்சியின் போது நுகரப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச அளவு) அதிகரிக்கிறது, அதாவது இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நிலை மேம்படுகிறது, லாக்டேட் (லாக்டிக் அமிலம்) சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. மீள்தன்மை, அதாவது, நீங்கள் சோர்வைத் தாங்கும் திறன் கொண்டவர். இந்த மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் முந்தைய மூன்று மண்டலங்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக உள்ளது. இந்த வழக்கில், 85% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% க்கும் குறைவான புரதங்கள் எரிக்கப்படுகின்றன.

சிவப்பு கோடு மண்டலம்.

கடைசி மண்டலம் "சிவப்பு கோடு மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது அதிகபட்சமாக 90-100% க்குள் உள்ளது துடிப்பு. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். துடிப்பு, உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்க முடியாது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​அதிகபட்ச கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பின் விகிதம் மற்ற மண்டலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகச்சிறிய சதவீதமாகும். எனவே, 90% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிக்கப்படுகின்றன, 10% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% க்கும் குறைவான புரதங்கள் மட்டுமே. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது வேலையின் தீவிரம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், குறைந்தபட்சம் 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டையோ அல்லது முதல் 5 நிமிட பயிற்சியையோ அனைவராலும் தாங்க முடியாது. நீங்கள் மிகவும் நல்ல உடல் நிலையில் மற்றும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இருந்தால் மட்டுமே இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பெற முடியும். மக்கள் பொதுவாக இந்த மண்டலத்தை இடைவெளி பயிற்சிக்காக பயன்படுத்துகின்றனர். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் மூன்று நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், பின்னர் சிவப்பு கோடு மண்டலத்தில் ஒரு நிமிடம், பின்னர் மீண்டும் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இது இடைவெளி பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் பயிற்சியின் முதல் முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் அனுபவிக்கும் உத்வேகமும் மகிழ்ச்சியும் உங்களில் ஏற்பட்ட மாற்றங்கள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது என்று நினைக்க வைக்கும். செயல் ஊக்கத்தை உருவாக்குகிறது. உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

இயங்கும் போது துடிப்பு என்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தின் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும், ஆனால் துடிப்பு மண்டலங்களை தீர்மானிக்க பெரும்பாலும் சராசரி சூத்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாமல் இருக்கலாம். நடைமுறையில் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, பயிற்சி ஓட்டத்தில் பெறப்பட்ட எண்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை மிஷா எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் விளக்குகிறார். நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன், இது உங்கள் தலையில் உள்ள தகவலை சுருக்கமான கோட்பாட்டை ஆராயாமல் பிரிவுகளாக வரிசைப்படுத்த உதவுகிறது.

பல்வேறு ஆதாரங்களில் காணப்படும் தகவல்களைப் பயன்படுத்துவதில் எனது தனிப்பட்ட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் கீழே கூறப்பட்டுள்ளவை என்பதை இப்போதே முன்பதிவு செய்கிறேன். எனவே, முதலாவதாக, சில புள்ளிகளின் மறுபரிசீலனையின் முழுமையான துல்லியத்திற்கு என்னால் உறுதியளிக்க முடியாது. இரண்டாவதாக, மற்றவர்களின் அனுபவங்கள் என்னுடைய அனுபவத்திலிருந்து வேறுபடலாம். எனது இயங்கும் வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் தனிப்பட்ட முறையில் எனக்குப் பெரும் உதவியாக இருந்திருக்கும் என்பதையும் சேர்த்துக் கொள்கிறேன். இது உங்களுக்கும் உதவும் என்று நம்புகிறேன். மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் முன்னேற்றத்திற்கான கருத்துகள், பிழைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை நான் மிகவும் வரவேற்கிறேன்.

எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் அவற்றைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள் யாவை?

உண்மையில், மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு நிறைய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. வெவ்வேறு தோழர்களின் பெயர்கள். மண்டலங்கள் 3 முதல் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம். எனது பயிற்சியில் நானும் எனது சில நண்பர்களும் பயன்படுத்தும் மண்டலங்கள் ஜோ ஃப்ரைலின் படி மண்டலங்களாகும், இது அவரது புத்தகமான "தி டிரையத்லெட்ஸ் பைபிள்" இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர் பொதுவாக மண்டலப் பயிற்சியின் ஒரு பெரிய வக்கீல், உதாரணமாக, ஜாக் டேனியல்ஸ், VDOT அல்லது VO2max (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு) மதிப்புகள் மற்றும் தொடர்புடைய டெம்போக்களைப் பயன்படுத்துகிறார். Friel இதய துடிப்பு பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு தனி புத்தகத்தையும் கொண்டுள்ளது: மொத்த இதய துடிப்பு பயிற்சி.

இந்த மண்டலங்கள் பின்வருமாறு கருதப்படுகின்றன:

• மண்டலம் 1 - LTHR இல் 85%க்கும் குறைவானது
• மண்டலம் 2 - LTHR இன் 85% முதல் 89% வரை
• மண்டலம் 3 - LTHR இன் 90% முதல் 94% வரை
• மண்டலம் 4 - LTHR இன் 95% முதல் 99% வரை
• மண்டலம் 5a - LTHR இன் 100% முதல் 102% வரை
• மண்டலம் 5b - LTHR இன் 103% முதல் 106% வரை
• மண்டலம் 5c - LTHR இல் 106% க்கும் அதிகமானவை

LTHR- லாக்டேட் ட்ரெஷோல்ட் இதய துடிப்பு. ரஷ்ய ஆதாரங்களில் இது வெறுமனே LT அல்லது AT அல்லது PANO (காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற வாசல்) ஆகும். ஜோ ஃப்ரீலின் (ஆங்கிலத்தில்) இடுகையில் துடிப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் அவற்றின் வரையறை பற்றி மேலும் படிக்கலாம். இது ஓடுவது மட்டுமல்ல, சைக்கிள் ஓட்டும் இதய துடிப்பு மற்றும் சக்தி மண்டலங்கள் மற்றும் நீச்சல் மண்டலங்களைப் பற்றியது.

மற்ற பொதுவான கணக்கீட்டு முறைகளில் - Karvonen படி மண்டலங்கள். இங்கே, ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. 3 மண்டலங்கள் மட்டுமே உள்ளன (கண்டிப்பாகச் சொன்னால், அசல் கார்வோனென் சூத்திரம் ஒரு மண்டலத்தை வரையறுக்கிறது, இதில் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மாற்றங்கள் உள்ளன). ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் இணையதளத்தில் உள்ள கால்குலேட்டர் இதைத்தான் கூறுகிறது.

நடைமுறையில் மண்டலங்களை எவ்வாறு வரையறுப்பது

துடிப்பு மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் PANO அல்லது அதிகபட்ச துடிப்பு மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

220 மைனஸ் வயது சூத்திரம் மற்றும் வயதைப் பயன்படுத்தும் பிற ஒத்த சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நிர்ணயிப்பது, சோதனைகள் அல்லது சோதனைகளின் உண்மையான தரவு அல்ல, பெரும்பாலும் தவறாகும். எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. ஆனால் நடைமுறையில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதையும் இப்போதே கூறுவேன். ஏனெனில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. நான் எப்படியோ முயற்சித்தேன், பின்னர் நோயாளி 2 நாட்கள் நடந்தார்.

உண்மையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பயிற்சிக்கு தெரிந்து கொள்வது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. ANSP பற்றிய அறிவு அதிக தகவல்களை வழங்குகிறது. மிகவும் தோராயமாகச் சொல்வதானால், PANO என்பது ஒரு துடிப்பு ஆகும், இதிலிருந்து இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமிலத்தின் செறிவு கூர்மையாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் உடல் அதை திறம்பட செயல்படுத்த முடியாது.

ஒரு அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, ANSP ஐ வெவ்வேறு வழிகளில் தீர்மானிக்க முடியும். எனக்கு இரண்டு தெரியும். உண்மையில், மூன்று. ஆனால் மூன்றாவது வழி ஒரு நேரடி இரத்த பரிசோதனை மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கும் போது லாக்டிக் அமில அளவை அளவிடுவது. இது ஒரு சிறப்பு ஆய்வகத்தில் மட்டுமே செய்ய முடியும் - இந்த விருப்பம் அனைவருக்கும் கிடைக்காது. எனவே நான் அதை கருத்தில் கொள்ள மாட்டேன்.

எனவே, முதலாவது மிகவும் உன்னதமானது, கான்கோனி சோதனை. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் மெதுவாக வேகத்தை எடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 200 மீட்டருக்கும், உங்கள் வேகத்தை 2 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும், துடிப்பைப் படிக்கவும். மேலும் வேகத்தை இனி அதிகரிக்க முடியாத தருணம் வரும் வரை. வேகத்துடன் ஒப்பிடும்போது இதயத் துடிப்பு நேரியல் முறையில் அதிகரிக்கும் வரை, இது ஒரு ஏரோபிக் மண்டலம். நேரியல் உறவு முறிந்தவுடன், காற்றில்லா மண்டலம் தொடங்குகிறது. "ஊடுருவல்" புள்ளி துல்லியமாக ANNO ஆகும். இதை நான் மிகத் தெளிவாக விளக்கினேன்.

கான்கோனி சோதனையை எவ்வாறு செய்வது என்பது வாசிலி பர்னியாகோவ் தனது வீடியோவில் விரிவாக விளக்கியுள்ளார். பகுதி 1 - சோதனையே, இயங்கும் பகுதி. பகுதி 2 - முடிவுகளை எவ்வாறு செயலாக்குவது.

இரண்டாவது முறை இருந்து முறை ஜோ ஃப்ரிலா, நானும் பயன்படுத்தினேன். இது மிகவும் எளிமையானது. அசலில், வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தில் முழு வலிமையுடன் 30 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். கடந்த 20 நிமிடங்களில் சராசரி இதயத் துடிப்பு தோராயமாக PANO ஆக இருக்கும்.

பயிற்சியில் மண்டலங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உண்மையில், நான் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை. PANO இன் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அனைத்து இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் தோராயமாக 3 குழுக்களாக பிரிக்கலாம்.

1. 1-2 மண்டலங்களில் இயங்கும், அதாவது PANO ஐ விட கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. இவை: மீட்பு மற்றும் நீண்ட ரன்கள். நீங்கள் எந்த மண்டலத்தில் இயங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை. மறுசீரமைப்பு பொதுவாக முதல், நீளமானவை - இரண்டாவதாக குறைந்தது பாதி. ஆனால் அவை நீண்ட மற்றும் முதலில் செய்ய கடினமாக உள்ளன. நீங்கள் 1.5 - 2 மணி நேரம் ஓடினால், இரண்டாவது மண்டலத்திற்கு எப்படி செல்வது என்பது பற்றி அல்ல, ஆனால் 3 வது இடத்திற்குச் செல்லாமல் அதில் எப்படி தங்குவது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், துடிப்பு நிச்சயமாக முடுக்கி நேரம் இருக்கும். மீட்டெடுப்பில் உள்ளவர்களுக்கு, மாறாக, இரண்டாவது இடத்திற்குள் செல்வதில் அர்த்தமில்லை.

2. 3-4 மண்டலங்களில் இயங்கும், அதாவது PANO க்கு சற்று கீழே மற்றும் அதை அடைகிறது. இது டெம்போ. பொதுவாக, அத்தகைய ஓட்டத்தின் பிரிவுகள் 30-45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை (பின்னர் இது பொதுவாக 3 வது மண்டலம்). அத்தகைய பயிற்சியின் சாராம்சம் துல்லியமாக PANO பயிற்சி ஆகும், இது வெறுமனே அதிகரிக்கப்படலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் 3-4 மண்டலங்களில் அதிக வசதியாக இருக்கும், இதில் பெரும்பாலான நீண்ட தூர பந்தயங்கள் நடைபெறுகின்றன.

3. மண்டலம் 5 மற்றும் அதற்கு மேல் இயங்குகிறது, அதாவது PANO க்கு மேலே. இவை இடைவெளிகள். 5 நிமிடங்கள் அல்லது 1200 மீ வரை நீடிக்கும் பிரிவுகள் அதே அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இது எல்லாவற்றையும் பாதிக்கிறது. ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேகம்.

ஒரு முடிவுக்கு பதிலாக

சிறந்த விஷயம், நிச்சயமாக, ஒரு சோதனை செய்ய வேண்டும். தனிப்பட்ட முறையில், சோதனைக்கு முன் நான் கார்வோனென் மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்றேன். நாம் இப்போது இருப்பதை ஒப்பிடும்போது பதிவுகள் மிகவும் நன்றாக இல்லை.

வெவ்வேறு நாட்களில் துடிப்பு மாறுபடும் என்பதையும் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. சில நேரங்களில் அது முடுக்கிவிட விரும்பவில்லை மற்றும் சுமை அதே உணர்வுடன் அது குறைவாக இருக்கும். இது வேறு விதமாக இருக்கலாம்: உங்கள் துடிப்பு இன்னும் உயரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளீர்கள். நீங்களும் உங்கள் உணர்வுகளை மறந்து அவற்றைக் கேட்கக் கூடாது. மிக மெதுவாக ஓடுபவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் நீண்ட காலமாக இதய துடிப்பு மானிட்டரை தூக்கி எறிந்துவிட்டு உணர்வின் மூலம் மட்டுமே பயிற்சி பெறுகிறார்கள். உண்மை, எப்போதும் போல, எங்கோ நடுவில் உள்ளது. மேலும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள். தனிப்பட்ட முறையில், VDOT அட்டவணையில் இருந்து கணக்கிடப்பட்ட வெவ்வேறு தூரங்களுக்கான எனது வேகங்களைப் பற்றிய தகவல்களை அதிகம் பயன்படுத்தாத மண்டலங்களில் பயிற்சியளிக்கிறேன்.

மற்றொரு விரிவான பதிவு

இந்த அணுகுமுறையின் மன்னிப்பாளர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். மேலும், உண்மையில், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் உடல் முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது என்பதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. இந்த உண்மையை தெளிவாக விளக்கும் ஒரு அடையாளம் கூட உள்ளது:

எனவே, 70-80 துடிப்பு / நிமிட துடிப்புடன். 85% ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் 159 - 10% மட்டுமே - கொழுப்புகளிலிருந்தும் மீதமுள்ள 90% முறையே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த அடிப்படையில், உயர்ந்த அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியின் தவிர்க்க முடியாத தன்மை குறித்து முற்றிலும் தர்க்கரீதியான முடிவு எடுக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காகவே, குறைந்த தீவிர இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்வது இப்போது "நாகரீகமானது", அதாவது. குறைந்த இதயத் துடிப்புடன். ஆனால் பிரபலமான சூத்திரம் பற்றி என்ன: (220 - வயது)x70? நான் அவளை என்ன செய்ய வேண்டும்? அல்லது காலாவதியானதா அல்லது திவாலானதா?

பெரிய கர்வோனென் உயில் கொடுத்தபடி

உடற்தகுதியில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படும் நன்கு அறியப்பட்ட கார்வோனென் சூத்திரம் உண்மையில் மூன்று விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது.

எளிமையானது: (220 மைனஸ் வயது) - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

பாலினம் சார்ந்தது:

• (220 மைனஸ் வயது) - ஆண்களுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு
• (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் 6) - பெண்களுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

கடினமானது: (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் வயது கழித்தல் ஓய்வு இதய துடிப்பு).

"கொழுப்பு எரியும்" இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% ஆகக் கருதப்படுகிறது. அந்த. அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் துடிப்பை வரம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும்: (220 மைனஸ் வயது) x 0.6 முதல் (220 மைனஸ் வயது) x 0.8. எனவே, 30 வயதான பெண்ணுக்கு, இதயத் துடிப்பு (கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

அல்லது, சராசரியாக, ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 135 துடிக்கிறது. கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் இதயத் துடிப்புக்கான மற்றொரு சூத்திரத்தால் இதே போன்ற முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன: 160 மைனஸ் வயது, இது எங்கள் விஷயத்தில் 160 - 30 = 130 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு 130 துடிப்புகள்/நிமிடத்தின் துடிப்பு விகிதத்தில் சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பு நிகழும் என்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் “ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்” அடையாளத்தின்படி, அத்தகைய துடிப்பில் 30% ஆற்றல் மட்டுமே எடுக்கப்படும் என்று மாறிவிடும். கொழுப்புகள் மற்றும் சிங்கத்தின் பங்கு (70%) - கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஒரு சிக்கல் உள்ளது - அவை கொழுப்பை எரிக்கப் போகின்றன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "எரியும்".

உண்மையில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நம்ப முடியாது. மற்றும் இங்கே ஏன். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு "எரிகிறது" என்று கூறும்போது, ​​வெறுக்கத்தக்கவர்கள், இந்த எரிந்த கொழுப்பின் அளவை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் அது அற்பமானது. 0.5 கிலோ கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் (மணிக்கு 3.2 கிமீ வேகத்தில்) நடக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய எங்கள் உதாரணத்தை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அடிப்படையில், தூரம் 232 கி.மீ. ஒருவேளை இளம் தாய்மார்களுக்கு, இழுபெட்டியுடன் நடப்பது ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வழி. ஆனால் உண்மையான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, இந்த நடைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் உறுப்புகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆசிரியரே அதன் மரபு மற்றும் விஞ்ஞானமற்ற தன்மையை மீண்டும் மீண்டும் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆயினும்கூட, சூத்திரம் வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்பது வயதின் வழித்தோன்றல் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியின் வழித்தோன்றல் என்பது முற்றிலும் தெளிவாக உள்ளது. நீங்கள் விஞ்ஞான அணுகுமுறையின் ஆதரவாளராக இருந்தால், உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்களுக்கு ஒரு சூத்திரம் தேவையில்லை, ஆனால் சிறப்பு கார்டியோ சோதனைகள், இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சரியாக தீர்மானிக்கும். ஆனால் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிலையானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது "தடுப்பு" ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். எனவே, சிறிது நேரம் கழித்து அது "தெளிவுபடுத்தப்பட வேண்டும்".

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு கண்டறியப்பட்டது. மற்றும் என்ன?

எனவே, விரும்பப்படும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நம் கைகளில் உள்ளது. இப்போது நாம் அவரை என்ன செய்ய வேண்டும்? கார்டியோ பயிற்சி பகுதி 2ஐ மேலும் படிக்கவும்