உடற்பயிற்சிகளில் எடையை சரியாக அதிகரிப்பது எப்படி. நீங்கள் எப்போது எடை அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்? எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

வணக்கம்! இன்று நாம் ஒரு மிக முக்கியமான தலைப்பைப் பற்றி பேசுவோம், உடற்பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.

நீண்ட காலமாக, உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கும் அனைவரையும் போலவே, தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நான் தீவிரமாக சிந்திக்கவில்லை.

சுமை வளர வேண்டும் என்ற எண்ணம் என் தலையில் இருந்தது, ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. இதன் விளைவாக, இந்த தலைப்பை நான் தீவிரமாகப் படிக்கத் தொடங்கும் வரை நான் அசையாமல் நின்றேன்.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

வேலை எடை

பாடிபில்டிங், கிளாசிக்கல் அர்த்தத்தில், நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட்களுடன் அதிக அளவிலான பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.

பொதுவாக, இது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பற்றியது அல்ல. தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் நேரம் இது!

தசைகளில் ஆற்றல் இனப்பெருக்கம்

நமது உடலும் தசைகளும் தொடர்ந்து மாற்றியமைக்கும் பொறிமுறையாகும். தசைகளில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரித்தால், அவை அவசரமாக புதிய ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்கத் தொடங்குகின்றன. ஆனால் எந்தவொரு செயல்முறைக்கும் ஒரு வரம்பு உள்ளது.

ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்க இரண்டு முக்கிய வழிகள் உள்ளன:

1. கிளைகோலிசிஸ்.
2. ஆக்சிஜனேற்றம்.

கிளைகோலிசிஸ் தொடங்குவதற்கு, குறைந்தது 30 வினாடிகள் கடக்க வேண்டும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் தொடங்குவதற்கு, குறைந்தது 2 நிமிடங்கள்!

நாங்கள் முதல் முறையை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வோம், ஏனென்றால் ... ஆக்சிஜனேற்றம் மிக நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இதிலிருந்து, கிளாசிக்கல் அர்த்தத்தில், தசைகள் வளரவில்லை.

மூலம், நான் ஒரு கட்டுரையில் அத்தகைய பயிற்சி பற்றி எழுதினேன். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசைகளை முழுமையாக வளர்க்கலாம்.

எனவே, கிளைகோலிசிஸ் என்பது ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும் ஒரு நீண்ட அணுகுமுறையை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் அபிவிருத்தி செய்ய விரும்பினால் இது நல்லது வலிமை சகிப்புத்தன்மை, ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜன வளர விரும்பினால், இது மோசமானது.

ஏனெனில் கிளைகோலிசிஸ் செயல்பாட்டுக்கு வந்தவுடன், அணுகுமுறை தொடங்கிய 30-35 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மயோசின் பாலங்கள் இணைப்பு மற்றும் பிரித்தலை முடிக்க போதுமான ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்குகின்றன, மேலும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் இருக்காது.

கவனமுள்ள வாசகர் கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளார்: ஏன், தசைகள் போதுமான ஆற்றல் நிதியைப் பெறத் தொடங்கினால், அதே வேலை எடையுடன் அணுகுமுறையைத் தொடர முடியாது?

நண்பர்களே, உண்மை என்னவென்றால், தசைகளில் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டின் (ஏடிபி) மறுசீரமைப்பு ஆர்த்தோபாஸ்போரிக் அமிலம் (நாங்கள் கிளைகோலிசிஸ் பற்றி பேசுகிறோம்) மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் (நாம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைப் பற்றி பேசினால்) குவிவதற்கு காரணமாகிறது.

சுற்றுச்சூழலின் அமிலத்தன்மையின் அதிகரிப்பு, இதையொட்டி, மயோசின் பாலங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே தசைச் சுருக்கத்தின் சக்தி குறைகிறது.

இதனால்தான் அதிக எடையுடன் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய முடியாது.

ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஆரம்பத்தில் இந்த அமைப்பு போதுமானதாக இருக்கும்.

முடிவுரை: அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12 ஐ எட்டிய பிறகு, நாங்கள் வேலை செய்யும் எடையை 2.5-5 கிலோவாக அதிகரிக்கிறோம், அதன் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 12 ஆக அதிகரிக்கிறோம்.

முடிவுகள்

நண்பர்களே, மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

• வேலை எடை- இது ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் கருவியின் எடை (எடைகள்) சரியான நுட்பம்உடற்பயிற்சி செய்கிறது.
• திறமையான வேலை அணுகுமுறை- நீங்கள் காயப்படுத்த முடிந்தது தசை நார்களைஆற்றல் இருப்புகளுக்கு நன்றி (கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்), ஆற்றல் உற்பத்தி விகிதம் இந்த செலவினங்களின் விகிதத்தை சமன் செய்வதற்கு முன்.

ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்க இரண்டு முக்கிய வழிகள்:

1. கிளைகோலிசிஸ்.
2. ஆக்சிஜனேற்றம்.

7-30 வினாடிகள் வரம்பில் தசை செயலிழப்பைப் பெற அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம்!

• அதிக எடை: குறைவான ரெப்ஸ் செய்யுங்கள் (மெதுவான டெம்போ).
• குறைந்த எடை: அதிக பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள் (வேகமான வேகம்).

சுமையை முன்னேற்றுவதற்கு, வேலை எடையை அதிகரிப்பதையும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதையும் பயன்படுத்துகிறோம்.

எனக்கு அவ்வளவுதான் நண்பர்களே.

குழுசேர் எனது இன்ஸ்டாகிராமிற்கு. அங்கு நான் தொடர்ந்து புதிய புகைப்படங்கள் மற்றும் இடுகைகளை வைத்திருக்கிறேன்.

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். அது இன்னும் மோசமாகும்.

மரியாதையுடனும் நல்வாழ்த்துக்களுடனும்!

உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி? உடல் எடை குறைவதற்கான காரணம் உடலில் ஏதேனும் நோயாக இருக்கலாம். எனவே, எடை குறைந்த மனிதன் முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உடலில் நோயியல் கண்டறியப்படவில்லை என்றால், பிறகு குறைந்த எடைஒரு விளைவாகவும் இருக்கலாம் விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள். இது இளைஞர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை.

ஒரு மனிதனின் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி?

எடை குறைவாக உள்ள பல ஆண்கள், தாங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், இது விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது.

உணவின் அளவை மட்டும் அதிகரிப்பது அவசியம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் சரியான வழக்கம்நாள் மற்றும் உணவு. சரியான ஊட்டச்சத்துஉடல் பயிற்சியுடன் இணைந்து எடை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் தசை வெகுஜனஉடல்கள்.

தீர்மானிக்க உகந்த எடைஒரு நபரின், நீங்கள் அவரது உயரத்தை அளவிட வேண்டும் மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பிலிருந்து 110 சென்டிமீட்டர்களைக் கழிக்க வேண்டும். கொடுக்கப்பட்ட நபருக்கு உகந்த எடையான கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையை முடிவு காண்பிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

வரைய வேண்டியது அவசியம் சரியான முறைஊட்டச்சத்து. நீங்கள் பகலில் அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும். உணவு இருக்க வேண்டும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். காலை உணவுக்கு, நீங்கள் ஆம்லெட் சமைக்கலாம், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் தேன் போன்ற உணவுகளை உண்ணலாம். பால் கஞ்சியை காய்கறி எண்ணெய் சேர்த்து காலை உணவாக சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் முதல் உணவுக்கு இதயம் நிறைந்த சூப் தயார் செய்யலாம், இரண்டாவது உணவுக்கு இறைச்சி அல்லது மீன், பாஸ்தா அல்லது சைட் டிஷ் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சாலட் இருந்து புதிய காய்கறிகள். பின்னர் நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிடலாம் மற்றும் கிரீம் கொண்டு காபி குடிக்கலாம்.

இரவு உணவிற்கு நீங்கள் ஹாம் மற்றும் தக்காளி மற்றும் பாலுடன் காபியுடன் ஆம்லெட் தயார் செய்யலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பழம் சாப்பிடலாம்: ஆப்பிள்கள் அல்லது திராட்சைகள். பகலில், 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு) கூடுதலாக, நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். சிற்றுண்டிகளுக்கு, நீங்கள் பால் பொருட்கள், சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் பகலில் குடிக்க வேண்டும் பெரிய எண்தண்ணீர்.

1 வேளையில் பலவிதமான உணவுகளை உண்ணத் தேவையில்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உணவைத் தயாரிக்கலாம். முடிந்தால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது புதிய உணவுசுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான. தவறாமல் சாப்பிடுவது மற்றும் பசி உணர்வைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் மூலம் எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பொது நிலைமனித உடல். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் கொண்டுள்ளது பெரிய வளாகம்வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது முன்நிபந்தனைஉடற்கல்வி, விளையாட்டு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகள்.

ப்ரூவரின் ஈஸ்டில் அதிக அளவு அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கின்றன. ப்ரூவரின் ஈஸ்டில் உள்ள புரதம் விலங்கு புரதத்தை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது மேலும்கலோரிகள்.

உங்கள் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு 2-3 மாத்திரைகள் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு நபரின் பசியை மேம்படுத்துகிறது.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் மருந்தகத்தில் வாங்கலாம். அவை மாத்திரை வடிவில் தயாரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பசியை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு பானம் தயார் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ப்ரூவரின் ஈஸ்டை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்ய வேண்டும், தேன் மற்றும் பட்டாசுகளைச் சேர்க்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி? உடல் செயல்பாடுகளுடன் தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. அதிகரித்த தசை சுமைக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. எடை அதிகரிக்க மற்றும் தசையை அதிகரிக்க, பயிற்சியில் சுமைகளின் நிலையான முன்னேற்றத்தை அடைய வேண்டியது அவசியம்.

வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் செய்யலாம் வலிமை பயிற்சிகள்வீடுகள்.

பயிற்சியின் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் அவசியம். பயிற்சி போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லாவிட்டால், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஏற்படாது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. அவை தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு மிகப்பெரிய விளைவை அளிக்கின்றன.

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். மத்தியில் உடல் உடற்பயிற்சிபின்வருபவை மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டுள்ளன:

• dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு பொய் நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• க்ரஞ்சஸ்;
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்;
• பட்டியில் இழுத்தல்;
• dumbbells உடன் ஊசலாடுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகள் ஓடுதல், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமான மற்றும் போதுமான ஓய்வு பெற வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சி உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படாது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில், குறிப்பாக இரவில்.எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். தசையை வளர்ப்பதை விட அதிக நேரம் மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சியை நீங்கள் செலவிட்டால், நீங்கள் கார்டிசோலை வெளியிடுவீர்கள், இது உண்மையில் தசை முறிவை ஏற்படுத்துகிறது.

அடிக்கடி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி காரணமாக, தசைகளை அழிக்கும் செயல்முறைகள் ஏற்பட்டால், எடையை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் முடியாது. எனவே, பயிற்சி 1.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் உணவை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் காலை உணவை முன்கூட்டியே மற்றும் இதயத்துடன் சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் தேவையான எடையை பெற முடியும்.

இருப்பினும், விதி படிப்படியான அதிகரிப்புசுமை எப்போதும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. பெரும்பாலும், ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, பல தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய வேகம் ஒரு ஆமைக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது என்று நினைக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. மேலும், அருகிலேயே பல உந்தப்பட்ட முன்மாதிரி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவர்கள் நாளுக்கு நாள் முடிவில்லாத அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறார்கள் மற்றும் எடை அல்லது எண்ணிக்கையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களுக்கு மோசமான எதுவும் நடக்காது. கோடை காலம் நெருங்கிவிட்டது, கடற்கரை பருவத்திற்கு நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான தோற்றத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வாதிடுவதற்கு கடினமான பல தீவிர வாதங்கள் உள்ளன. ஆனால் சில நேரங்களில் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் பயிற்சியின் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதில் மகிழ்ச்சி அடைவார், இருப்பினும், இதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று அவருக்குத் தெரியாது, மேலும் பயிற்சியாளரின் விளக்கங்கள் மிகவும் தெளிவற்றவை மற்றும் பொதுவானவை, அவை எந்த தெளிவையும் கொண்டு வரவில்லை.

ஒருபுறம், நீங்கள் சுமையுடன் அதை மிகைப்படுத்தினால், நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது அதிக பயிற்சி பெறலாம் என்று தொடக்கக்காரருக்குத் தெரியும், ஆனால் மறுபுறம், டெம்போவின் போதிய அதிகரிப்பு கொடுக்காது என்று அவர் கேள்விப்பட்டார். விரும்பிய முடிவுஅல்லது அதன் சாதனையை காலவரையின்றி தள்ளிப்போடும். எனவே தங்க சராசரி எங்கே?

உண்மையில், மீண்டும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் சரியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சிறந்த ஏமாற்றுத் தாள் உள்ளது. உடல் செயல்பாடு- இது.

பத்து சதவிகித விதி என்ன?

இது எளிதானது - உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை வாரந்தோறும் 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம்.

இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. உதாரணமாக, நீங்கள் செய்கிறீர்கள். முதல் வாரத்தில், கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் 30 கிலோமீட்டர்கள் நடந்தீர்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 6 கிமீ மற்றும் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுத்தீர்கள். அன்று அடுத்த வாரம்நீங்கள் இன்னும் 3 கிமீ சேர்க்கிறீர்கள், அது வாரத்திற்கு 33 கிமீ ஆக மாறும், மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு அது 36 கிமீ ஆக இருக்கும், பின்னர் முழு 40 கிமீ, முதலியன.

இரண்டாவது விருப்பம் இன்னும் அப்படியே உள்ளது நோர்டிக் நடைபயிற்சி, ஆனால் நீங்கள் கிலோமீட்டர்களை எண்ணவில்லை, ஆனால் பயிற்சி நேரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வழக்கில், 10% நிமிடங்களில் வெளிப்படுத்தப்படும், இது வாரத்திற்கான மொத்த பயிற்சி நேரத்துடன் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் நடை வேகம் அப்படியே இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மூன்றாவது விருப்பம் என்னவென்றால், வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்கள். பின்னர் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் மொத்த நேரம்வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகள், பயணித்த கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை மாறாது என்ற போதிலும், எடுத்துக்காட்டாக, முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 6 மணி நேரத்தில் 30 கிமீ நடந்தீர்கள், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் அதே 30 கிமீ நடக்க வேண்டும், ஆனால் 5 மணி நேரத்தில் 25 நிமிடங்கள், முதலியன டி. வேகத்தின் இழப்பில் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்று சொல்ல வேண்டும், ஆனால் முதல் இரண்டு விருப்பங்கள் காரணமாக ஏற்கனவே போதுமான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு மட்டுமே, மேலும் கிலோமீட்டர்களை அதிகரிப்பது நடைமுறைக்கு மாறானது, ஏனெனில் அது அதிகமாக எடுக்கத் தொடங்குகிறது. நேரம்.

நீங்கள் இயந்திரங்களில் வேலை செய்தால், பயிற்சி எடையில் 10% சேர்ப்பதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது ஒரு அணுகுமுறையில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பத்து சதவிகிதம் அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

உண்மையில், இது நிகழலாம், குறிப்பாக ஒரு நபர் மோசமான மனநிலையில் இருக்கும்போது படிக்கத் தொடங்கினால். உடல் தகுதிஅல்லது நீண்ட நோய்க்குப் பிறகு.

இந்த வழக்கில், உங்கள் சொந்த விதியைக் கொண்டு வாருங்கள், எடுத்துக்காட்டாக ஐந்து சதவீத விதி, நீங்கள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​​​6% விதிக்கு மாறவும்.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய அளவுகோல், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்பிக்கும், உங்கள் நல்வாழ்வில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். சோர்வு, வலி, பயிற்சிக்கு செல்ல விருப்பமின்மை - இவை அனைத்தும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒழுங்குமுறை

பத்து சதவிகித விதி வழக்கமான பயிற்சியுடன் மட்டுமே செயல்படும். வாரத்திலிருந்து வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தோராயமாக மாற்றினால், ஒரு முறை தவிர்த்துவிட்டு, அடுத்ததைப் பிடிக்க முயற்சித்தால், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.

பத்து சதவிகிதம் தீவிரம் அதிகரிப்பதைக் காட்டும் மாதத்திற்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, அதைச் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

என்றாவது ஒரு நாள் நீங்கள் வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும்

நிச்சயமாக, ஒரு வாரத்திற்கு 10% விளம்பர இன்ஃபினிட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது வேலை செய்யாது, விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் போதுமானதாக இருப்பதை உணருவீர்கள். உடல் செயல்பாடுமேலும் அதே விகிதத்தில் அதன் மேலும் அதிகரிப்பு இனி சாத்தியமில்லை. ஏனென்றால், உங்கள் உடலின் அனைத்து செயல்பாட்டுத் திறன்களும் இப்போது ஈடுபட்டுள்ளன, அந்த தருணத்திலிருந்து வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்படிப்படியாக அவற்றை விரிவுபடுத்தும். இதற்காக, தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான பிற திட்டங்கள் உள்ளன, இது சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை வழங்குகிறது.

முக்கிய குறிப்பு

தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தங்களுக்கு சில நாள்பட்ட நோய்கள் இருப்பதை அறிந்தவர்கள் அல்லது மிக நீண்ட காலமாக அதனுடன் வாழ்பவர்கள் இது குறிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.

தவறைப் பார்த்தீர்களா? Ctrl+Enter என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்து அழுத்தவும்.

பலர் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அதிகப்படியான மெல்லிய பிரச்சனை குறைவான அழுத்தமல்ல. உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்கவும், விரைவில் குணமடையவும் என்ன செய்யலாம்?

மெல்லிய தன்மைக்கான காரணங்கள்

உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல்நிலை நன்றாக இருந்தாலும், உங்கள் எடை இயல்பை விட குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பகுதியின் அளவை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம். முதலில், உகந்த எடை இல்லாததற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மெலிந்ததற்கான காரணங்களில் ஒன்று, தன்னை உணர்ச்சி ரீதியில் நிராகரிப்பது, ஒருவரின் குறிப்பிடத்தக்க குணங்களை அங்கீகரிக்க மறுப்பது. உளவியல் மனப்பான்மை, முடிந்தவரை தெளிவற்றதாக மாறும் மனநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது - உடல் எடை குறைகிறது.

ஒரு விதியாக, கொழுத்த மக்கள் நல்ல குணமுள்ளவர்கள், மகிழ்ச்சியான மக்கள் பெரும்பாலும் மெல்லியவர்கள். கோபம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்உணவை முழுமையாக உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது - உடல் எடை குறைகிறது.

எனவே, உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் தனித்துவத்தையும் முக்கியத்துவத்தையும் நீங்கள் நம்ப வேண்டும், மேலும் மற்றவர்களிடம் உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், கனிவாகவும் பதிலளிக்கக்கூடியவராகவும் மாறுங்கள். எளிய அணுகுமுறைகள் வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம், உணவு உறிஞ்சுதல் மற்றும் நிவாரணம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும் உளவியல் மன அழுத்தம்.

உடல் எடை மனோபாவத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

சளி உள்ளவர்கள் பருமனானவர்கள், கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் எளிதில் எடை அதிகரிக்கும்.

மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் பொதுவாக மெல்லியவர்கள், மேலும் அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து கூட எடையை அதிகரிக்க உதவாது.

சங்குயின் மக்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்துள்ளனர்.

கோலெரிக்ஸ் பெரும்பாலும் அதிக எடை கொண்டவை அல்ல, கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு சிறியது.

சரியான உளவியல் மனோபாவத்தைக் கண்டறிய, பொருத்தமான சோதனையை மேற்கொள்வது பயனுள்ளது, இது இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இல்லை.

ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி "உகந்த" எடையைக் கணக்கிட்டால், அது எப்போதுமே உறுதியாக இருக்க முடியாது. சரியான மதிப்பு, உடலின் உங்கள் அரசியலமைப்பு பண்புகள் மற்றும் வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தரநிலையுடன் ஒப்பிடும்போது கற்பனையான நிறை பற்றாக்குறை உண்மையில் உங்கள் விதிமுறையாக இருக்கலாம் - உங்கள் வளர்ப்பு, மற்றவர்களுக்கான அணுகுமுறை, மனோபாவம் மற்றும் பல காரணங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

எனவே, விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஒன்று அல்லது மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, தனிப்பட்ட உளவியல் மனோபாவம் மற்றும் பிற குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு, அத்துடன் "நான் உண்மையில் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா?"

மேலே உள்ள காரணங்களை நீக்குவதன் மூலம், எடையை இயல்பாக்குவதும் சாத்தியமாகும்.

வீட்டில் விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உங்கள் உடல் எடை இயல்பை விட குறைவாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆசை நியாயமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக மெல்லியதாக இருந்தால்:

• பல்வேறு நோய்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பு குறைகிறது;
• முக்கிய செயல்பாடு குறைந்தது;
• தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் தோன்றும்;
• மறைந்துவிடும்;
• மோசமான மனநிலை நிலவுகிறது;
• திசுக்கள் வேகமாக வயதாகின்றன;
• முடி நரைத்து விழும்;
• கைகால் எலும்பு முறிவுகள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன;
• பாலியல் ஆசை குறைகிறது.

விரைவாக எடை அதிகரிக்க, எடை அதிகரிப்பது கொழுப்பு திசுக்களின் அதிகரிப்பு காரணமாக அல்ல, ஆனால் தசையின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் வளர்வது முக்கியம்.

தசை வெகுஜன வளர்ச்சி விகிதம் தீர்மானிக்கிறது மரபணு முன்கணிப்பு, அளவு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு, மற்ற காரணிகள்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினங்களுக்கு இடையே சமநிலையுடன் எடை அதே அளவில் உள்ளது:

• போதுமான கலோரிகள் இல்லாவிட்டால், உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கிறது;
• நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தசை வெகுஜன வளராது.

எனவே, சிறப்பாக செயல்பட, நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் உடல் பயிற்சிகள்- குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், அடிவயிற்று புஷ்-அப்கள் - மற்றும் சுமை கொடுக்கும் மற்றவை பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு, உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக பசியின் வலுவான உணர்வு இருந்தால். இந்த நிலையில், கலோரிகள் விரைவாகவும் முழுமையாகவும் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்:

• கொட்டைகள் - வேர்க்கடலை, பாதாம்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி;
• கோழி மார்பகங்கள்;
• முட்டைகள்;
• பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் ரொட்டி;
• பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள்;
• மீன்.

காய்கறிகள், சாலடுகள், ஓட்ஸ்மிகப்பெரியது, ஆனால் அதிக கலோரிகள் இல்லை, விரைவாக satiates, நீங்கள் பெற அனுமதிக்காது தேவையான அளவுஅதிகமாக சாப்பிடாமல் கலோரிகள்.

உடல் எடை மற்றும் எண்ணிக்கை அளவை அதிகரிக்க, புரத உட்கொள்ளல், இது என்ன என்பதால் கட்டிட பொருள்இது உங்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது. குறிப்பாக முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் அதிக புரதம் உள்ளது.

இரவில் சாப்பிட வேண்டாம் - தூங்கச் செல்லுங்கள் முழு வயிறுகடினமான. இரவு உணவு இதயப்பூர்வமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக முடிக்கப்பட வேண்டும்.

வகை 2 வளரும் ஆபத்து உட்பட, நீங்கள் நிறைய இனிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது.

வழக்கத்தை மிகவும் வியத்தகு முறையில் மாற்றக்கூடாது என்பதற்காக வீட்டில் உணவு, பரிமாறும் அளவை 1.5 மடங்கு அதிகரித்தால் போதும். இந்த நடவடிக்கை ஒவ்வொரு வாரமும் 0.5-1 கிலோ பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

கொழுப்பு இல்லாமல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு உருவாவதற்கு விரைவாக பதிலளிப்பது கடினம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு அதிகரித்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். தினசரி ரேஷன் 10% மூலம். ஒரு விதியாக, கொழுப்பு மறைந்து போக ஆரம்பிக்க இந்த நடவடிக்கை போதுமானது. கலோரிகளில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு தசை வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சோதனை முறை மூலம் தங்க சராசரியை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்:

• அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டால், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வளரும்.
• ஆற்றல் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், தசை திசுக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க முடியாது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் குறிக்கோள் பாராட்டத்தக்கது. விளையாட்டு சீருடை, தசை அளவு ஒரு ஆதாயம், மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு வளர்ச்சி அல்ல.

வழக்கமான உணவு அவசியம். ஒவ்வொரு மூன்று மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள், ஒரு இதயமான காலை உணவு தேவை.

இல்லையெனில், உடல், ஆற்றல் தேவைப்படும் போது, ​​அதன் சொந்த திசுக்களை உடைக்க ஆரம்பித்து, அதன் மூலம் தலையிடும் வேக டயல்எடை.

மாற்றப்பட்டது: 11/11/2018

நான் முன்பு கூறியது போல், விதி எண் 1, உத்தரவாதம் அளிக்கிறது நேர்மறையான முடிவுகள்பயிற்சியிலிருந்து - சுமைகளின் முன்னேற்றம்.

இதன் பொருள், அவ்வப்போது உங்கள் உடலில் தேவைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு புதிய சவால்களை அமைக்க வேண்டும்.

உடலுக்கான தேவைகளை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், இது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க புள்ளியாகும், எனவே உங்கள் மனதில் எழும் அடுத்த கேள்வி மிகவும் வெளிப்படையானது ...

எப்படி, எப்போது சரியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்?

வலிமை பயிற்சியின் போது சுமைகளை அதிகரிக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றில் சில உங்களுக்கு, உங்கள் அனுபவம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு மிகவும் உகந்தவை.

மிகவும் பொது முறைகள்முன்னேற்றம் வலிமை பயிற்சி:

• நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்கலாம்.
  உதாரணமாக, இல் இந்த நேரத்தில்ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் 50 கிலோகிராம் தூக்குகிறீர்கள் அடுத்த முறைஅதே உடற்பயிற்சியை 52.5 கிலோகிராம் எடையுடன் செய்யலாம்.
• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
  உதாரணமாக, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு 50 கிலோகிராம் 8 முறை தூக்குகிறீர்கள். இப்போது நீங்கள் அதே 3 செட்களை செய்யலாம், ஆனால் அதே எடையுடன் 9 மறுபடியும் செய்யலாம்.
• நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
  உதாரணமாக, 3 செட்டுகளுக்கு 50 கிலோவை 8 முறை தூக்கினால், அடுத்த முறை அதே எடையை 4 செட்டுகளுக்கு 8 முறை தூக்கலாம்.
• அதே நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் வேலையின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
  எடுத்துக்காட்டாக, செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் 3 நிமிடங்கள் என்றால், அதே எடை, அதே எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்கள் மற்றும் செட்களுடன் அதே உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் உங்கள் ஓய்வு நேரம் 2 நிமிடங்கள் 30 வினாடிகளாக இருக்கும்.
• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.
  எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் தற்போது குந்துகைகள் மூலம் லஞ்ச்களை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மிகவும் கடினமான பதிப்புகளுக்கு செல்லலாம் இந்த பயிற்சி- நடைபயிற்சி லுங்கிகள் அல்லது பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்.

மீண்டும், உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு முறை உங்களுக்கு மிகவும் உகந்ததாகும்.

இருப்பினும், வலிமை பயிற்சியை முன்னேற்றுவதற்கான ஒரு முறை உள்ளது, அதை நானும் பலர் பயன்படுத்துகிறோம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பெரும்பாலான மக்கள்…

வலிமை பயிற்சி முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எந்த வலிமை பயிற்சி திட்டமும் உள்ளது சில பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இருக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் தேவை. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் தூக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எடை உள்ளது என்பதும் வெளிப்படையானது.

எனவே, வலிமை பயிற்சி முன்னேற்றத்தின் அடிப்படை, மிகவும் பொதுவான வடிவம் பின்வருமாறு:

1. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் தொகுப்புகளின் நோக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யவும்.
2. குறைந்தபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட அலகு மூலம் உயர்த்தப்பட்ட எடையை அதிகரிக்கவும்.
3. புதிய எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. மீண்டும், குறைந்தபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட அலகு மூலம் எடையை சிறிது அதிகரிக்கவும்.
5. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யத் தயாராக இருக்கும்போது மீண்டும் மீண்டும் சுமையை அதிகரிக்கவும்.

தெளிவாக தெரியவில்லையா? ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்...

உதாரணம். சுமையை எப்படி, எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்?

ஒரு பயிற்சியில் (இதை எக்ஸர்சைஸ் எக்ஸ் என்று வைத்துக் கொள்வோம்) நீங்கள் தற்போது 50 கிலோ எடையைத் தூக்குகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்வோம். நீங்கள் 3 செட்களில் 8 முறை உடற்பயிற்சி X செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

இன்று நீங்கள் X உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்:

• அணுகுமுறை #1: 50 கிலோகிராம் - 8 முறை
• அணுகுமுறை #2: 50 கிலோகிராம் - 8 முறை
• அணுகுமுறை #3: 50 கிலோகிராம் - 8 முறை

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த எடுத்துக்காட்டில் நீங்கள் 50 கிலோகிராம் எடையை 8 முறை 3 செட்களுக்கு உயர்த்தினீர்கள். அது இருந்தது வெற்றிகரமான பயிற்சி, உங்கள் நிரல் அத்தகைய சூழ்நிலையை குறிக்கிறது என்பதால்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைந்தவுடன், சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது: குறைந்தபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய அலகு மூலம்.

அடுத்த முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்:

• அணுகுமுறை #1:
• அணுகுமுறை #2: 52.5 கிலோகிராம் - 8 மறுபடியும்
• அணுகுமுறை #3: 52.5 கிலோகிராம் - 8 மறுபடியும்

குறிச்சொற்கள்: