டிரெட்மில்லில் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி. டிரெட்மில்லில் நடப்பது

டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது வெளிப்புற பயிற்சியை முற்றிலும் மாற்றுகிறது. இந்த சிமுலேட்டரில், இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் வேகத்தின் மீது முழுக் கட்டுப்பாட்டுடன், நடைபயிற்சி, இலகுவான அல்லது அதிவேக ஓட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்குவது, வீட்டிலேயே வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் முழுமையாக அனுபவிக்கவும், ஒட்டுமொத்த தொனியை பராமரிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நவீன டிரெட்மில்கள் அவற்றின் முன்னோடிகளிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. சமீபத்திய தலைமுறை iFit இன் பல மாதிரிகளில் கட்டமைக்கப்பட்ட தொழில்நுட்பங்கள் “மெய்நிகர்” ஓட்டத்தில் ஈடுபடுவதை சாத்தியமாக்குகின்றன - விளையாட்டு வீரர்களுடன் போட்டியிடுங்கள், பிரபலமான நபர் உட்பட எந்த பயிற்சியாளரையும் பயிற்றுவிப்பாளராக தேர்வு செய்யவும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களிடையே டிரெட்மில்லின் புகழ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளது. இது முதலில், நம்பமுடியாத எளிமையான பயன்பாடு மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றால் எளிதாக்கப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து எந்த சிறப்புத் திறன்களும் தேவையில்லை. ஜிம்களில் நிறுவப்பட்ட தொழில்முறை மாதிரிகளை விட வீட்டு மாதிரிகள் மிகவும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன.

முந்தைய உபகரணங்களுக்கு ஒரு டைமரின் இருப்பு தேவைப்படுகிறது, காட்சியில் காட்டப்படும் "பயணம்" தூரத்தை கணக்கிடுகிறது, மேலும் பிந்தையது, ஒரு விதியாக, இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதற்கான சிறப்பு சென்சார்களை உள்ளடக்கியது. இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும் திறனுடன், தடகள செயல்பாட்டின் இலக்கை ஒருங்கிணைக்க முடியும், இது இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதை அல்லது உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

சில மாதிரிகளுக்கான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்;
• வலிமை பயிற்சி;
• எரியும் கொழுப்பு.

எதிர்பார்த்த முடிவுகள்

இயங்கும் வேகம் மற்றும் நபரின் சொந்த எடையைப் பொறுத்தது. மிதமான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வது ஒவ்வொரு மைலுக்கும் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5.5 கிமீ வேகத்தில் அரை மணி நேர பயிற்சி 121 கலோரிகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதிக வேகம், கலோரிகள் வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன. எடையும் இதே போன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்டப்பந்தய வீரரின் எடை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பவுண்டுகள் குறையும்.

வேகம் முக்கியம். அந்த நபருக்கு மூச்சுத் திணறல் குறைவாக இருந்தாலும், அவரைச் சுற்றியுள்ள யாருடனும் பேசக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். சரியான வேகத்தை நிறுவியவுடன், அது பராமரிக்கப்பட வேண்டும். எடை இழப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் பயிற்சிக்கு இது பொருந்தும்.

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் டிரெட்மில்லின் செயல்திறன் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. முடிவுகளை அடைவதற்கான ஒரே தடை உங்கள் சொந்த சோம்பலாக இருக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்கும் தெளிவான எண்ணம் கொண்ட கடினமான மற்றும் விடாமுயற்சி கொண்டவர்கள் இந்த சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் நல்ல முடிவுகளை அடைகிறார்கள்.

சிமுலேட்டர், மாதிரி மற்றும் செயல்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், பல வகையான பயிற்சிகளை ஆதரிக்கிறது. எடை இழப்பு மற்றும் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒருவகையில் கவனம் செலுத்துவது தவறு. வெவ்வேறு முறைகளை இணைப்பதன் மூலம் விரும்பிய விளைவு அடையப்படுகிறது. இது பணிச்சுமைகளின் சரியான விநியோகம் மட்டுமல்ல, உந்துதலைப் பராமரிப்பதற்கும் காரணமாகும். பலவிதமான உடற்பயிற்சிகள் ஒருபோதும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

பயிற்சி திட்டம்

நடைப்பயணத்தை ஜாகிங்குடன் மாற்றியமைக்க வேண்டும். இது சுழற்சி முறையில் செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 3-4 நாட்களுக்கு இயக்கவும், மீதமுள்ள நேரத்தை ஒவ்வொரு முறையும் நடைபயிற்சி அல்லது மாற்றும் முறைகளுக்கு ஒதுக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

தீவிர மற்றும் குறுகிய பயிற்சி கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கிறது மற்றும் நீண்டதை விட புதியவற்றை உருவாக்கும் செயல்முறையை மிகவும் திறம்பட குறைக்கிறது.

பயிற்சி மாறுபட்டதாக இருந்தால், சுமைகளுக்கு ஏற்ப உடலுக்கு நேரம் இல்லை. வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தத் தொடங்கும் போது, ​​உந்துதலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள இரண்டு எளிய தந்திரங்கள் உதவும்:

1. டிவி பார்ப்பது

இந்த விருப்பம் அனைத்து நவீன டிரெட்மில் மாடல்களிலும் உள்ளது. உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளை வீட்டில் மட்டுமல்ல, ஜிம்மிலும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களை தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, சிமுலேட்டருடன் ஹெட்ஃபோன்களை இணைத்து, விரும்பிய சேனலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

1. இசையைக் கேட்பது

நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த கலவை அல்லது ஒரு மாறும் மெல்லிசை தேர்வு செய்யலாம். டிரெட்மில்லில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு குறிப்பாக பாடல்களின் தேர்வை உருவாக்குவது ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு டிரெட்மில்லை சிறந்ததாக்குவது சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஆகும், இது இந்த சிமுலேட்டரின் திறன்களையும் திறனையும் முழுமையாக திறக்கிறது.

இடைவெளி பயிற்சி

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர்கள் தொடர்ந்து உயர் முடிவுகளை நிரூபித்துள்ளனர் மற்றும் இடைவேளைகளுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும் காலங்களை இணைப்பதை உள்ளடக்கியது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி மாற்று பயிற்சிகளாக கருதப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

இடைவெளி	மைல்கள் பயணித்தன	வேகம்
வார்ம்-அப்	00,0 – 1,0	6,50-7,00
முதலில்	1,0-1,25	8,00
ஓய்வு	1,25-1,30	3,50
இரண்டாவது	1,30-1,55	8,00
ஓய்வு	1,55-1,60	3,50
மூன்றாவது	1,60-1,85	8,00
ஓய்வு	1,85-1,90	3,50
நான்காவது	1,90-2,15	8,00
ஓய்வு	2,15-2,20	3,50
ஐந்தாவது	2,20-2,45	8,00
ஓய்வு	2,15-2,50	3,50
ஆறாவது	2,50-2,75	8,00
ஓய்வு	2,75-2,80	3,50

அனைத்து இடைவெளிகளும் தனித்தனி பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் முதலில் எளிமையான பயிற்சிகளையும், பின்னர் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்கின்றனர். முந்தையது பத்து முதல் நாற்பது வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும், பிந்தையது குறுகியதாகவும் அரை நிமிடத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு ஒருவரால் எளிதான உடற்பயிற்சியைக் கூட செய்ய முடியாத அளவுக்கு இந்த அணுகுமுறை உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை தீவிர பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். இது மிகவும் கடினம், அதாவது எளிதாக வராது என்பதை தெளிவாக உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். இல்லையெனில், எந்த விளைவையும் அடைய முடியாது.

நடைபயிற்சி மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. உடனடியாக அதிக சுமைகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதற்குப் பிறகு அடுத்த பணி, ஜாகிங்கிற்கு ஒரு வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை அரை நிமிடம் பராமரிப்பது, பின்னர் மேலும் வேகத்தைக் குறைத்து நாற்பது வினாடிகள் நடைபயிற்சிக்கு மாறுவது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் செய்யப்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அதிகரிப்பதற்கும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை இரட்டிப்பாக்குவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, இது ஒரே இடத்தில் ஓடுவதை விரும்பாதவர்களுக்கு ஏற்றது. முதல் பாடங்களின் போது வேகத்தை மணிக்கு ஐந்து மைல் வேகத்தில் வைத்திருக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் மூன்று நிமிட வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும். பின்னர் இடதுபுறம் திரும்பி மற்றொரு முப்பது வினாடிகளுக்கு இயக்கவும், இதேபோன்ற செயல் வலதுபுறமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் மறுசீரமைக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கால்களை கடக்க வேண்டாம்.

இடது மற்றும் வலது பக்கம் ஜாகிங் முடிந்தவுடன், அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, அதாவது, தங்கள் உடலையும் முகத்தையும் முன்னோக்கி திருப்பி, மேலும் மூன்று நிமிடங்கள் ஓடுகின்றன.

பயிற்சியின் மொத்த காலம் அரை மணி நேரம் வரை முழு நடைமுறையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இது மூன்று நிமிட ஜாக் உடன் முடிக்க வேண்டும்.

"ஓடுதல்" மற்றும் "நடத்தல்"

வழக்கமான அடிப்படையில் விளையாடும் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த விருப்பம். பயிற்சியானது, பெயர் குறிப்பிடுவது போல, "ஓடுதல்" மற்றும் "நடைபயிற்சி" முறைகளின் நிலையான மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது.

வழக்கமான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் மெதுவாக ஓடுதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சிறந்த மாற்று. அதன் தீவிர அணுகுமுறைக்கு நன்றி, இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை சுமார் முந்நூறு கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

அதிக நேரம் செலவழிக்க தேவையில்லை. சுமார் நாற்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும். செயல்திறனுக்கான ரகசியம் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் உள்ளது, இது ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களுக்கும் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் படிக்க நேரம் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். முடிவு மதிப்புக்குரியது. ஏழு நாட்கள் பயிற்சியில், பயிற்சியாளர் கிட்டத்தட்ட அரை பவுண்டு, அதாவது தோராயமாக 200-225 கிராம் இழப்பார். இது உங்கள் சில்ஹவுட்டிற்கு மிகவும் விரும்பிய மெலிதான தன்மையை குறுகிய காலத்தில் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி

பயிற்சியின் பன்முகத்தன்மை தங்கள் எடையை கவனித்துக்கொள்ள தீவிரமாக முடிவு செய்தவர்களுக்கு வெற்றியின் முக்கிய ரகசியம். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி தினசரி பயிற்சி அதிர்ச்சி தரும் முடிவுகளை அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய 35 நிமிடங்களை ஒதுக்குவதன் மூலம், 10-14 நாட்களுக்குப் பிறகு, அம்புகள் எடையில் 3-5 பவுண்டுகள் (1.36-2.27 கிலோ) குறைவதைக் காண்பிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஜாகிங் எப்போதும் சிறந்த தீர்வாக இருந்து வருகிறது. இருப்பினும், நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட் மேற்பரப்புகளை விட சிமுலேட்டரில் இயங்குவது மிகவும் வசதியானது. அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்குவதை விட சிறந்த தீர்வை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

அதன் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட வடிவமைப்பு மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமைக்கு நன்றி, இந்த இயந்திரத்தில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. அதன் மீதான வகுப்புகள் உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வடிவம் பெற விரும்புவோர் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் சோகமான அனுபவத்தைப் பெற்றவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும். அரை மணி நேர பயிற்சியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடல் பயிற்சி இல்லை என்றால், முதல் பாடம் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த பயிற்சியும் வேகத்தை மூன்று புள்ளிகளால் அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி சிரமங்களையும் அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்துவதை நிறுத்தும்போது, ​​நீங்கள் அதன் காலத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கால் மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கலாம். இந்த வழக்கில், வேகத்தை ஐந்தாவது (5.0) ஆக அமைப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் போது, ​​வேகத்தை 3.5 அலகுகளாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக குறைக்கலாம். இந்த சுமைகள் வசதியாக மாறியவுடன், பயிற்சியின் மொத்த காலம் இருபது நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

அதிகரிக்கும் சுமைகள்

டிரெட்மில்லில் ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியின் வகையை மாற்றலாம். சிறந்த விருப்பம் நடைபயிற்சி. இது இதய தசையின் சுருக்க அதிர்வெண்ணை முழுமையாக உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கால்களில் நல்ல தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரம்ப பயிற்சி காலம் இருபது நிமிடங்கள் ஆகும். அடுத்து, சாய்வின் கோணம், அதாவது, பாதையின் நிலை, அதிகரிக்கப்படுகிறது. சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் சுமைகள் மாறுகின்றன. அது அதிகரித்தால், சுமைகள் அதிகரிக்கும், மற்றும் குறைக்கப்படும் போது, ​​மாறாக, அவை குறையும்.

முக்கிய விஷயம் பின்வரும் தேவைகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

1. வழக்கமான பாடத்தின் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்க;
2. 5-7 நிமிடங்களுக்கு 1.5-3.5 அலகுகளுக்குள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்;
3. 2.0-3.0 க்குள் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றவும்.

"சகிப்புத்தன்மை பாதை" மற்றும் "படிக்கட்டுகள்" போன்ற பிரபலமான நடைபயிற்சி முறைகள் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதில் உதவுகின்றன. "படிக்கட்டு" செய்வது உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கால்களின் அனைத்து பெரிய தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

"சகிப்புத்தன்மைக்கான பாதை" தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது, ஆனால் இந்த விளைவுக்கு மட்டும் அல்ல. இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, பயிற்சிக்கு பல்வேறு சேர்க்கிறது, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்:

இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு நீண்ட அமர்வை பல தனித்தனி பிரிவுகளாக பிரிப்பதற்கான சிறந்த வழி. இது இரண்டு நடை முறைகளின் மறுக்க முடியாத நன்மை.

டிரெட்மில்லில் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். பல தொடக்கநிலையாளர்கள் தவறாக நம்புவது போல் இது ஒரு சலிப்பான மற்றும் சலிப்பான உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்ல. இவை விளையாட்டு உபகரணங்களின் நன்மைகள் மட்டுமல்ல.

அனைத்து நவீன டிரெட்மில் மாடல்களும் கொண்டிருக்கும் முக்கிய நன்மைகள்:

1. சாலைகள் மற்றும் நடைபாதைகளில் ஓடுவதை விட மூட்டுகளுக்கு எளிதான உடற்பயிற்சிகள்;
2. எந்த வானிலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பு, மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் வீட்டிலேயே நிறுவப்பட்டிருந்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமின்றி மிகவும் வசதியான சூழ்நிலையில்;
3. வெளியில் ஜாகிங் செய்யும் போது ஏற்படக்கூடிய பல்வேறு வகையான காயங்களிலிருந்து ஒரு பெரிய இலவச இடம், முழுமையான பாதுகாப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு தேவையில்லை;
4. செயல்பாடுகளுக்கு முற்றிலும் தளர்வான சூழல், இதன் போது நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது டிவி பார்க்கலாம்.

இந்த சிமுலேட்டர்கள், நிச்சயமாக, அவற்றின் எதிர்மறை பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், பல நேர்மறையான அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, அவை உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடவும் சிறந்தவை.

டிரெட்மில் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம். எந்தவொரு சிறப்பு முயற்சியும், திறமையும் இல்லாமல், மிக முக்கியமாக, விரைவாகவும் கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஒரு வகை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தாமல், அனைத்து பரிந்துரைகளையும் ஆலோசனைகளையும் பின்பற்றவும்.

உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைக் கேட்கும்போது அல்லது நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது ஜிம்மில் ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்குவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, அதை மகிழ்ச்சியுடனும் வசதியுடனும் செய்ய வேண்டும்.

டிரெட்மில் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் - வீடியோ

உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான பல வழிகளில், ஓடுவது மிக முக்கியமானது அல்ல. நவீன வாழ்க்கை நிலைமைகள் பலரை ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற வழிவகுக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை, எனவே ஒரு டிரெட்மில்லில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது மிகவும் அழுத்தமான ஒன்றாகும். விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பல்வேறு வகையான ஓட்டங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

டிரெட்மில்லில் எடை இழக்க முடியுமா?

ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி உடலின் நிலையை பாதிக்காது. இது ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ஆதாரமாகும். நீங்கள் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: வெளியில் அல்லது வீட்டிற்குள், நீங்கள் அதை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம். உங்கள் டிரெட்மில் பயிற்சியின் விளைவாக உங்களுக்கு வியர்வை மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் சில கலோரிகளை இழந்துவிட்டீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறாமல் பயிற்சி செய்து அதை திறமையாகச் செய்வது, அதாவது, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (எம்பிஎஃப்) கண்காணிக்கவும், இதனால் உங்களை அதிகமாகச் செய்யாமல், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, உங்களுக்கு ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும்.

டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன. தனியாக ஓடினால் போதும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். கார்டியோ பயிற்சியில் சரியான உணவு சேர்க்கப்படும்போது கிலோகிராம்களின் உண்மையான இழப்பு தொடங்குகிறது என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள், இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியையும் பாதிக்கிறது. பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர வேறு எதையும் உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம். அவை செயலாக்கப்படும் போது, ​​நுகரப்படும் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் வர ஆரம்பிக்கும்.

டிரெட்மில் உங்கள் உருவத்திற்கு என்ன செய்யும்?

நாம் எந்த உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உருவத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவைக் காண விரும்புகிறார்கள். ஓடும் போது அனைத்து பாகங்களும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதால், டிரெட்மில் முழு உடலின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. முக்கிய முக்கியத்துவம் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் மிகவும் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்காமல், உங்கள் கைகளால் உற்சாகமாக உதவினால், உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கைகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன என்று அர்த்தம். இதற்கு நன்றி, உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

டிரெட்மில்லில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

டிரெட்மில் என்பது இயங்கும் ஒரு இலகுரக பதிப்பாகும். தெருவில் இருப்பதை விட அதைப் பயிற்றுவிப்பது எளிதானது, ஏனென்றால் அது ஒரு நபருக்கு அதன் சொந்த இயக்கம் மற்றும் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய ஹேண்ட்ரெயில்களின் இருப்பு மூலம் உதவுகிறது. இத்தகைய நிலைமைகளில் டிரெட்மில்லில் எடை இழப்பது எப்படி? ஹேண்ட்ரெயில்கள் இல்லாமல் இயங்குவதற்கும், வெவ்வேறு அளவிலான சாய்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு உண்மையான தெரு ஓட்டமாக உணர வைக்கும். முடிந்தவரை நீண்ட வொர்க்அவுட்டை அடைவது முக்கியம், வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள், சிறிய அளவில் திரவங்களை குடிக்கவும்.

எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?

உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் அதிர்வெண் நீங்கள் அடைய விரும்பும் முடிவுகளைப் பொறுத்தது. சிறிது எடையைக் குறைப்பது, தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் உங்களை நீங்களே தொனிக்க வைப்பது மட்டுமே குறிக்கோள் என்றால், குறுகிய 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும், முன்னுரிமை வாரத்திற்கு 5 முறை. உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை: மிதமான தாளத்தை வைத்திருங்கள், படிப்படியாக அரை மணி நேரம் நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் சில கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி? இந்த வழக்கில், வொர்க்அவுட்டின் காலம் 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில்தான் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும். சுமை மற்றும் நேரத்தின் நிலையான அதிகரிப்புடன் நீங்கள் குறுகிய ஓட்டங்களுடன் தொடங்கலாம். நீங்கள் இதை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யலாம், மீதமுள்ள நாட்களில் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இதுபோன்ற ஓட்டம் உங்களுக்கு நன்றாக வியர்க்க வைக்கும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

டிரெட்மில் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் அதிக டன் ஆக்குகிறது. அவை பம்ப் செய்யாது, ஆனால் “உலர்ந்தவை”, அதாவது அவற்றைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு மறைந்துவிடும். தொனி தசை வெகுஜன மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகிறது. பெரும்பாலான சுமை இவர்களால் பெறப்படுகிறது:

• முழங்கால் மற்றும் கீழே இருந்து அமைந்துள்ள கன்று தசைகள். அவற்றின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்றும், மிகச் சிறிய கன்றுகளை பெரிதாக்கும் அல்லது பெரியவற்றை இறுக்கமாக்கும்.
• குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடைகளை உருவாக்கும் தசைகள். அவை காலின் மேல் முன் பகுதியில் அமைந்துள்ளன. அவை மேல்நோக்கி இயக்கத்தால் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
• பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் என்பது வேகமாக இயங்கும் போது உந்தப்பட்ட பின் மேற்பரப்பு ஆகும்.
• எந்த வகையான ஓட்டத்தின் போதும் குளுட்டியல் தசைகள் செயல்படுத்தப்பட்டு, பிட்டம் மீள்தன்மை அடைகிறது.
• தோள்பட்டை. இது கைகளின் சுறுசுறுப்பான ஊசலாட்டங்களால் செயல்படுத்தப்படுகிறது.
• இதய தசை. அதிகரித்த சுவாசம் இதயத்தை பல மடங்கு கடினமாக்குகிறது. துடிப்பு-சார்ந்த முறைகள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் இதய சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்கின்றன.
• இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் தீவிர சுவாசத்தின் மூலம் வேலை செய்கின்றன.

எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன

உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வெவ்வேறு தரவைக் காட்டலாம், ஆனால் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை பிரதிபலிக்கும் அவை முற்றிலும் துல்லியமானவை அல்ல. எனவே, பயிற்சியின் முதல் நிமிடங்களில், நுகரப்படும் கொழுப்பு வைப்பு அல்ல, ஆனால் தண்ணீர். மேலும் குறிகாட்டிகள் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி 300 கலோரிகள் வரை எரிகிறது - உடற்பயிற்சியின் இந்த வேகம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. லேசான ஓட்டத்தை நாம் கருத்தில் கொண்டால், அது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அத்தகைய தீவிரத்துடன், ஒரு நபர் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறார். டிரெட்மில்லில் அதிகபட்ச எடையை எவ்வாறு குறைப்பது? 800 கிலோகலோரி/மணிநேர இழப்பை அடைய உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக இயக்கவும்.

டிரெட்மில்லில் பயிற்சிகள்

டிரெட்மில்லில் பலவிதமான பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவருக்கு நன்றி, அவை பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். முயற்சிக்கவும்:

• முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு நகரும் மேற்பரப்பில் நேரடியாக நுரையீரல்கள்;
• வெவ்வேறு வேகத்தில் செய்யக்கூடிய கூடுதல் படி;
• டைனமிக் பிளாங், அதாவது, உங்கள் கைகளால் நடப்பது;
• நடைபயிற்சி;
• வெவ்வேறு சாய்வுகளுடன் இயங்குகிறது.

நடைபயிற்சி

வழக்கமான நடைபயிற்சி மூலம் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் உடல் தகுதி மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால் எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் பொருத்தமானது. இது முதுமையில் அல்லது நோய்க்குப் பிறகு மக்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது ஓடுவது போல் பயனுள்ளதாக இல்லை, ஆனால் அது படிப்படியாக உடலை மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு தயார்படுத்துகிறது, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் மெதுவாக ஆனால் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், அதிக சுமை ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். பந்தய நடைப்பயணத்திற்கான உகந்த வேகம் 7 ​​கிமீ / மணி வரை, கால அளவு சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும்.

ஜாகிங் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வகை நடைபயிற்சி உள்ளது - இது ஓடுவதற்கு நெருக்கமான ஒரு இயக்கம், இது 7 முதல் 10 கிமீ / மணி வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​ஒரு நபர் இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் காற்றில் இருக்கும்போது "விமானம்" என்ற சுருக்கமான நிலைகளை அனுபவிக்கலாம். இந்த வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிமையான நடைப்பயணத்தை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடை இழப்புக்கு சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி செல்லுலைட்டை அகற்றி உடலை இறுக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

ஓடுகிறது

எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் ஓடுவது மணிக்கு 10 கிமீ வேகத்தில் தொடங்குகிறது. கால்விரலில் இருந்து படிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் தகுதியை நீங்கள் யதார்த்தமாக மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் முதல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தே உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். ஓடும்போது பரிந்துரைக்கப்படும் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 130 துடிக்கிறது. இதய துடிப்பு மானிட்டர் அதை கணக்கிட உதவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை சோர்வடையச் செய்வதை நிறுத்தியவுடன், சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது, இல்லையெனில் எடை இழப்பதில் எந்த விளைவும் இருக்காது. நீங்கள் சீராக நகர வேண்டும், உங்கள் கைகளை முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் வளைத்து நேராக்க வேண்டும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சாய்வுடன் நடப்பது

டிரெட்மில்லில் சாய்வது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாகவும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு வழியாகும். இது 100-200% அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய உடலைத் தூண்டுகிறது. இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் போது, ​​கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் எடை இழக்கும் ஒரு தீவிர செயல்முறை உள்ளது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​சாய்வான நடைப்பயணத்தில் இருந்து அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, உங்கள் சிமுலேட்டரில் உள்ள அனைத்து நிலைகளையும் சிறியது முதல் பெரியது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மாற்றவும். சிமுலேட்டர் கொடுக்கக்கூடிய முழு சுமைக்கு நீங்கள் பழகும்போது, ​​எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் (பேக்பேக், ஸ்லீவ்ஸ், பெல்ட்).

எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் உடலின் திறன்கள் மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளின் அடிப்படையில் பயிற்சித் திட்டம் தனித்தனியாக வரையப்பட வேண்டும். ஒரு மெக்கானிக்கல் சிமுலேட்டரில், நீங்கள் கணக்கீடுகளை கைமுறையாக செய்ய வேண்டும்; உள்ளமைக்கப்பட்ட கணினி இந்த பணியை எளிதாக்கும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பல குறிகாட்டிகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்: காலம், வேகம், டிரெட்மில்லின் சாய்வின் கோணம். சுமை மற்றும் கால அளவு அதிகரிப்பு 2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 5% ஆக வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை அதிகரிக்கலாம், இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல.

நீங்கள் எந்த எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும், எந்தத் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்தாலும், முடிவு வேறுபட்டிருக்கலாம்: 5க்கு பதிலாக, நீங்கள் 1 கிலோகிராம் இழக்கலாம், அல்லது 8 எடையைக் குறைக்கலாம். இது ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்தது (அதிக எடையுள்ளவர்கள் விரைவாக எடை இழக்கிறார்கள்), உணவில் இருந்து பயிற்சியின் எண்ணிக்கை மற்றும் காலம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சியில் மட்டுமே தங்கியிருக்க முடியாது, ஏனென்றால் உணவு மற்றும் குறைந்தபட்ச ஆல்கஹால் அதே தேவையான நிபந்தனைகள். எடை இழப்புக்கான இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் இங்கே:

• நீண்ட உடற்பயிற்சிகள். 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு நடைப்பயணத்தைத் தேர்வுசெய்தால், எடையைக் குறைக்க தினமும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யலாம்.
• இடைவெளி பயிற்சி. இவை 1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் 3 நிமிட மீட்பு நடை போல் இருக்கும். காலப்போக்கில், பணி அதிகரிக்கிறது. வகுப்புகள் சுமை மற்றும் ஓய்வு 1: 1, பின்னர் 2: 1 வடிவத்தில் நடத்தப்படுகின்றன.

வார்ம்-அப்

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் பாடத்தை வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த விதி எந்த வகையான பயிற்சிக்கும் பொருந்தும், ஏனெனில் இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் திடீர் சுமைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. டிரெட்மில்லில் ஓடுவதற்கான வார்ம்-அப் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். சாய்வு இல்லாமல் 5 - 6.5 கிலோமீட்டர் வேகத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். 2 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு, உங்கள் வேகத்தை மணிக்கு 0.3 கிமீ அதிகரித்து, 5.5 கிமீ அடையும் வரை ஒவ்வொரு அடுத்த 30 வினாடிகளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள். அவ்வப்போது கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களிலும், பின்னர் உங்கள் குதிகால்களிலும் சில நொடிகள் நடக்கவும். இது தாடையை நீட்டுகிறது.

இடைவெளி ஓடுகிறது

டிரெட்மில்லில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? இடைவெளி பயிற்சி இதற்கு உதவும், அதாவது வெவ்வேறு இயங்கும் வேகங்களை மாற்றுவது. இரண்டு வகையான வகுப்புகள் உள்ளன: நேர வரம்புகளுடன் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை நீடிக்கும். இரண்டாவது விருப்பம் தெளிவான இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் இது ஃபார்ட்லெக் (வேக விளையாட்டு) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தோல்விக்கு ஓடுவது, பின்னர் மீட்பு நடைபயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. முழுமையான சோர்வு வரும் வரை நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்யலாம். தெளிவான இடைவெளிகள் இப்படி இருக்கலாம்: 1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட், 2 நடைகள்; 4 ஸ்பிரிண்ட்ஸ், 7 நடைகள். இடைவெளி ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படுகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கு டிரெட்மில் பயிற்சி

ஆயத்தமில்லாதவர்கள் தங்கள் திறன்களை போதுமான அளவு மதிப்பிட வேண்டும். நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், டிரெட்மில்லில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் எளிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். சுவாசம் சற்று வேகமாக ஆகலாம், ஆனால் மூச்சுத் திணறல் அல்லது பிற சங்கடமான உணர்வுகள் இல்லாமல். முதல் 2-4 வாரங்களில் உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு, தீவிர உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக இடைவெளி உடற்பயிற்சி இருக்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லின் செயல்திறன்

இயக்கம் நம் உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது, மேலும் தீவிரமான இயக்கம் உண்மையில் உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கும் மற்றும் அதில் புதிய வாழ்க்கையை சுவாசிக்க முடியும். அதேபோல், எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது பல நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அவற்றில்:

• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துதல், இதன் காரணமாக உருவம் இறுக்கப்படுகிறது;
• எரியும் கொழுப்பு வைப்பு மற்றும் cellulite காணாமல்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தல்;
• இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம், இது ஆக்ஸிஜனுடன் செல்கள் சிறந்த செறிவூட்டலை உறுதி செய்கிறது;
• தோல் புத்துணர்ச்சி.

வீடியோ: எடை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எப்படி

அல்லது தோலடி கொழுப்பை அகற்றவும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் வேகமாக நடப்பது, நகரப் பூங்காக்களில் இடைவேளை ஜாகிங், நீள்வட்ட அல்லது ஸ்டெப்பரில் நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகளுடன் ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகளை அளிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் மிகவும் எளிதானது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​முதலில், இதய தசை, நமது ஆரோக்கியத்தில் சிங்கத்தின் பங்கு சார்ந்திருக்கும் நிலையில் பயிற்சி அளிக்கிறோம். ஆனால், ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, ​​வயிற்று தசைகளும் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன.

உங்கள் ஜிம்மில் நவீன டிரெட்மில்ஸ் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், அதில் நீங்கள் நகரும் மேற்பரப்பின் கோணத்தை சரிசெய்ய முடியும் என்றால், டிரெட்மில்லில் மேல்நோக்கி நடப்பது உங்கள் கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்தும்.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

டிரெட்மில்லில் நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

இந்த பயிற்சியின் எளிமை இருந்தபோதிலும், டிரெட்மில்லில் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. குறிப்பாக, உடல் எடையை குறைக்க, டிரெட்மில்லில் வேகமாக நடப்பது சிறந்தது.

இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளின் போது கலோரி நுகர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது - சராசரி தீவிரத்துடன் ஒரு மணிநேர வேலையில் நாம் சுமார் 250-300 கலோரிகளை எரிக்கிறோம். இது 150 கிராம் மெலிந்த வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது பக்வீட் கஞ்சியின் தாராளமான பகுதிக்கு சமம்.

இதுபோன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை அதிகரிக்காமல் திரட்டப்பட்ட அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற அல்லது உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத பலன்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் வெளிப்படுகிறது, இது கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது அல்லது ஜிம்மில் கிளாசிக் உடற்பயிற்சிகளின் போது பணியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது. எந்தவொரு அனுபவமிக்க கிராஸ்ஃபிட்டர், பாடிபில்டர், கலப்பு தற்காப்புக் கலைஞர், சைக்கிள் ஓட்டுபவர் அல்லது நீச்சல் வீரர் ஆகியோரின் பயிற்சி செயல்முறையின் கட்டாயப் பகுதியாக டிரெட்மில்லில் கார்டியோ இருப்பது ஆச்சரியமல்ல.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் எதைச் சேர்ப்பது சிறந்தது என்பது பற்றி ஆன்லைனில் நிறைய விவாதங்கள் உள்ளன: நடைபயிற்சி அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுதல். சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் நடைபயிற்சி குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானது என்று சொல்ல வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், டிரெட்மில் நாம் அதனுடன் ஓடாத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - நாங்கள் அதைப் பிடிக்கிறோம். இது முழங்கால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் மாதவிடாய் அல்லது தொடை காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

• முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடல் தகுதியை பராமரிக்கவும், மோசமான காயங்களை தவிர்க்கவும் உதவும்;
• உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. பயிற்சியின் முதல் நாட்களிலிருந்து ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவீர்கள், உங்கள் முழங்கால்களை காப்பாற்றுவீர்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு டிரெட்மில்லில் இடைவேளை நடப்பது சரியானது. இது ஒரு வசதியான இதயத் துடிப்புடன் (நிமிடத்திற்கு 115-130 துடிப்புகள்) வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இயங்கும் போது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிக்கிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்த இருதய அமைப்புக்கு அதிகமாக உள்ளது;
• மேலும், சமீபத்தில் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தத் தொடங்கியவர்களுக்கு டிரெட்மில்லில் அளவிடப்பட்ட நடைபயிற்சி நல்லது, மேலும் அவர்களின் சுவாச அமைப்பு தீவிர வலிமை அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு இன்னும் தயாராக இல்லை. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, ஒரு டிரெட்மில்லில் வழக்கமான நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்களின் மூச்சுத் திணறல் குறையும் அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும், இருதய அமைப்பின் செயல்பாடு சீராகும், அவர்களின் நுரையீரல் தசை செல்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்கப் பழகும், அதன் பிறகுதான் அவை தொடங்க முடியும். ஜிம்மில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி.

@Kzenon - adobe.stock.com

பயனுள்ள நடைபயிற்சிக்கான விதிகள்

இந்த வகையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெற, இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. எப்போதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் நன்கு சூடாக வேண்டும்.
2. போதுமான அளவு உட்கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் ஒரு லிட்டர் மினரல் வாட்டரை சிறிய சிப்ஸில் குடிப்பதன் மூலம், உடலில் உள்ள அடுக்கு சமநிலையில் ஏற்படும் தொந்தரவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.
3. உங்கள் படிகளின் நீளத்தை மாற்ற வேண்டாம். முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரே நீளத்தின் படிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும் - இது ஒரு சீரான நடை வேகத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும்;
4. குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வடைந்து, வேகமான வேகத்தில் நடக்க முடியாத நிலையில், மற்றொரு 10-20 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும். வேகமாக நடைபயிற்சி மற்றும் குளிர்ச்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பலவீனமடையாது.
5. உகந்த உடற்பயிற்சி காலத்தை முடிவு செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் போது லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகள் 35-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் முழு திறனில் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில், மிக நீண்ட கார்டியோ (80 நிமிடங்களுக்கு மேல்) தசை திசுக்களின் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பதற்கான உகந்த காலம் சுமார் 60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

@elenabsl - adobe.stock.com

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி வடிவத்தில் கார்டியோ பயிற்சியின் போது லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகளை மேம்படுத்த, பல தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சில இங்கே:

சரியான பயிற்சி நேரம்

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்ய உகந்த நேரம் காலை வெறும் வயிற்றில். இந்த நேரத்தில், செயல்முறைகள் நம் உடலில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் ஆற்றலின் ஒரே ஆதாரம் தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகும், இது நம் உடல் தீவிரமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. உண்ணாவிரத கார்டியோ உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்கு முன் சிக்கலான அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

மற்ற பயிற்சிகளுடன் சேர்க்கை

வலிமை அல்லது செயல்பாட்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு டிரெட்மில்லில் நடப்பது குறைவான பலனைத் தராது. மிதமான தீவிரத்தில் நடப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

ஒழுங்குமுறை

வழக்கமான உடற்பயிற்சியே முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமாகும். நடைபயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் இரண்டு மணிநேர நடைப் பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், வாரத்திற்கு 4-5 முறை டிரெட்மில்லில் நடக்கவும்.

பயிற்சியில் பலவகை

உங்கள் பயிற்சி செயல்முறைக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சியை அடிக்கடி செய்யுங்கள், கிட்டத்தட்ட ஓட்டமாக மாறும், எனவே நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுவாச அமைப்பின் இருப்புகளில் இன்னும் பெரிய அதிகரிப்பை அடைவீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி ஆகும், இதில் நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடப்பது மற்றும் நிதானமான வேகத்தில் நடப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையே மாறி மாறி நடக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி வளையல் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், இடைவெளி நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இந்த வழியில் நீங்கள் வெவ்வேறு நடைபயிற்சி வேகங்களில் கலோரி நுகர்வு மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கலாம், இதன் அடிப்படையில், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் மாற்றங்களைச் செய்து, தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் நாளுக்கு நாள்.

பயிற்சி திட்டம்

தொடக்க மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பல இடைவெளி நடை முறைகள் கீழே உள்ளன:

நுழைவு நிலை

இடைநிலை நிலை

ஒவ்வொரு திட்டமும் ஒரு பயிற்சிக்குள் 3-4 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க, டிரெட்மில்லின் நகரும் மேற்பரப்பின் சாய்வு கோணத்தை நீங்கள் மாற்றலாம், இது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சிக்கு பெரியதாகவும், அதிவேக நடைபயிற்சிக்கு சிறியதாகவும் இருக்கும்.

கொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பும் பெண்களும் ஆண்களும் உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எப்படி என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் இயக்கலாம் அல்லது மேம்பட்ட எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். டிரெட்மில்லுடன் முறையான பயிற்சி உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை அழகாக மாற்றவும் உதவுகிறது, ஆனால் சுவாசம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்

பல மக்கள் அத்தகைய இயந்திரத்தில் மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், எடை குறையாது அல்லது மிக மெதுவாக வெளியேறும். மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளுக்கு, எடை இழக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் அதிக எடையின் அளவைப் பொறுத்து பல சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்ய பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். காலையில் ஓடுவது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஜாக் செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் நவீன மாதிரிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் பயிற்சித் திட்டம், உற்பத்தியாளரால் வகுக்கப்பட்டு, ஒரு பயிற்சியாளரை முழுமையாக மாற்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் சொந்த விதிமுறைப்படி நிறுவி பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உலர்ந்த பழங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும். ஒரு ஸ்டீமர், அடுப்பில் அல்லது வேகவைத்த உணவை சமைக்கவும், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வகையில் உங்கள் மெனுவை உருவாக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும், கார்பனேற்றம் இல்லாமல் தூய மினரல் வாட்டரை மட்டுமே குடிக்கவும்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது வார்ம்-அப் செய்து உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு ஜாக் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க முடியாது, முதல் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும், இந்த வழியில் நீங்கள் வலுவான சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்வீர்கள். அடுத்து, சாதனத்தை ஒரு சிறிய சுமைக்கு (75% தீவிரம் வரை) அமைத்து, ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் அதிகபட்ச இயங்கும் வலிமையை அடைந்ததும், வேகத்தைக் குறைத்து 2 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும், பின்னர் தீவிரத்தை மீண்டும் அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகள் தேவையான சுமை கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக வேலை இல்லாமல். நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் திடீரென்று முடிக்க முடியாது (மெதுவான வேகத்தில் ஓடுதல், பின்னர் நடைபயிற்சி), பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

முழு பாடத்தின் காலம் 30-60 நிமிடங்கள். முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், நீண்ட நேரம் ஓட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆரம்பநிலைக்கு, 20 நிமிட ஜாக் மூலம் தொடங்குவது நல்லது. பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், அதன் அதிர்வெண் பின்வரும் திட்டத்தின் படி கணக்கிடப்படுகிறது: ஆண்டுகளில் 220 வயது. உடற்பயிற்சியின் போது வசதியாக உணர, வசதியான காலணிகள் மற்றும் தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நடைபயிற்சி

எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வகை கார்டியோ பயிற்சி வெவ்வேறு வேகங்களிலும் வெவ்வேறு தீவிரங்களிலும் நடைபெறுகிறது. முதலில் நீங்கள் சூடாக வேண்டும் மற்றும் சிமுலேட்டரின் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் மெதுவான வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். அடுத்து, சாய்வு செயல்பாடு மீட்புக்கு வரும், இதன் உதவியுடன் நீங்கள் டிரெட்மில்லின் அடிப்பகுதியின் சாய்வின் அளவை மாற்றுவீர்கள். ஒவ்வொரு 2-3 நிமிடங்களுக்கும் அது இரண்டு பிரிவுகளால் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

முழு பாடமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம், முன்னுரிமை ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். பாதி பாடத்திற்குப் பிறகு, கேன்வாஸின் சாய்வின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் (ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் 2 டிகிரி). பயிற்சி வேகம் மணிக்கு 5-7 கிலோமீட்டர். நடைபயிற்சி போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும், அது குழப்பமடைந்தால், தீவிரத்தை குறைக்கவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

டிரெட்மில்லில் பயிற்சிகள்

உடல் எடையைக் குறைக்க டிரெட்மில்லை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்று யோசிப்பவர்கள் இந்த இயந்திரம் ஓடுவதற்கும் நடக்கவும் மட்டும் பயன்படுவதில்லை என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய இதைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்காக பொருத்தமான தீவிரத்தை தேர்ந்தெடுத்து, செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• நுரையீரல்கள் (நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம்);
• பக்க படி இயங்கும்;
• ஓடுதல், தாடையை அதிகமாக்குதல்;
• இடைவெளி இயங்கும்;
• ஒரு சாய்வில் நடைபயிற்சி;
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதித்தல்.

வார்ம்-அப்

உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உங்கள் உடல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்வீர்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்: உடல் மற்றும் தலையை வளைத்தல், நடைபயிற்சி, முழங்கால்களை உயர்த்துதல் போன்றவை. வார்ம்-அப் காலம் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஆகும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் வார்ம்-அப் போது தங்கள் தசைகளை நீட்டலாம். முக்கிய பயிற்சிக்கான அவர்களின் தயாரிப்பு அரை மணி நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும்.

மேல்நோக்கி நடப்பது

இந்த வகை டிரெட்மில் பயிற்சி இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது: வலிமை மற்றும் கார்டியோ. இந்த கலவையானது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மிக வேகமாக எடை இழக்க உதவுகிறது. டிரெட்மில்லின் அடிப்பகுதியின் கோணத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் பல்வேறு வகையான தசைகளின் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு தட்டையான விமானத்தில் நடப்பதை விட அதிக விளைவையும் நன்மையையும் தருகிறது. இதற்கு நன்றி, உடல் எடையை குறைப்பவர்களிடமிருந்து மேல்நோக்கி நடப்பது பல நேர்மறையான விமர்சனங்களைப் பெற்றுள்ளது.

"நான் திங்கட்கிழமை ஓட ஆரம்பிக்கிறேன்!" - இந்த எண்ணம் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை உங்கள் மனதில் தோன்றியிருக்கலாம். யோசனை தோல்வியுற்றதா? எனவே, முக்கியமான ஒன்றை நீங்கள் தவறவிட்டீர்கள்... உடல் எடையைக் குறைக்க டிரெட்மில்லில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உடல் எடையை குறைக்க ஓட்டம் சிறந்த வழியாகும், தீவிர கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஒருவேளை, உங்கள் சோம்பல் மறைந்துவிடும்:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது;
• வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது;
• அதிகப்படியான கொழுப்பின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது;
• மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது;
• இதயத்தை பயிற்றுவிக்கிறது;
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது;
• உடல் வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாறும்.

காலை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணருவீர்கள், சில மகிழ்ச்சி, லேசான தன்மை மற்றும் உங்கள் சுயமரியாதை பட்டியை உயர்த்தும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு உண்மையில் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உருகத் தொடங்கும். ஆனால் இதற்கு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்ய வேண்டும் ...

டிரெட்மில் அல்லது???

பழைய கேள்வி: உடல் எடையை குறைக்க எது சிறந்தது: டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்? இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது, ஆனால் அவை சற்று வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சி பைக் குறைந்த உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூடுதலாக, வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன, உடல் மற்றும் கைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. ஒட்டுமொத்த தொனியை பராமரிப்பதில், ஓடுவது நிச்சயமாக சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் ஒரு பூங்காவில் ஒரு பாதையை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், வெளிப்புறங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக நன்மைகளைத் தரும். பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, அழகான இயற்கைக்காட்சிகள் உள்ளன, ஆனால் சில பெண்கள் அவர்களைச் சுற்றியுள்ள மக்களால் குழப்பமடைகிறார்கள். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு பகுதியிலும் ஜாகிங்கிற்கு பொருத்தமான பாதை இல்லை, மேலும் கார் வெளியேற்றும் புகைகளை சுவாசிப்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள்:

• தட்டையான மேற்பரப்பு;
• சுமை விநியோகம்;
• முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் சாத்தியம், வேகம், சாய்வின் கோணம்;
• இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு, உடல்நல அபாயங்களைக் குறைத்தல்;
• எரிந்த கலோரிகளை எண்ணுதல்.

கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு இயந்திரத்தை வாங்கலாம் மற்றும் ஒரு வசதியான நேரத்தில், சங்கடமின்றி உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

முரண்பாடுகளைக் கவனியுங்கள்!

இந்த சிக்கலை உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்கூட்டியே தெளிவுபடுத்துங்கள். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் கடுமையான சுமைகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன:

• கார்டியோவாஸ்குலர் நோயியல்;
• சுவாச அமைப்புடன் பிரச்சினைகள்;
• ஒரு சிக்கலான வடிவத்தின் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் நோய்கள்;
• கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டங்கள்.

சரியாக பயிற்சி செய்து மகிழுங்கள்

போதிய உந்துதல், செயல்பாடுகளின் ஏகபோகம், விரும்பிய முடிவு இல்லாமை - இவை அனைத்தும் மற்றொரு சரணாகதிக்கு ஒரு காரணமாகிறது. கொழுப்பு மீண்டும் வென்றது, மேலும் உங்களுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் சுய சந்தேகம் இருந்தது. நீங்கள் கைவிட முடியாது, நீங்கள் சரியாக ஓட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்!

மனநிலையை அமைக்கவும்

சரியான உந்துதலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உடல் எடையை குறைக்கும் ஆசை மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும், வகுப்புகளைத் தவிர்க்கும் எண்ணம் கூட எழாது. கொழுப்பை எரிக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் - இசையுடன் மனநிலையை அமைக்கவும், உங்கள் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் எவ்வாறு நகர்கிறீர்கள் என்பதை வெளியில் இருந்து பார்க்கவும், சிரமங்களைத் தாண்டி, கிலோகிராம் எவ்வாறு தொடங்குகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் உருகும். மூலம், புதிய வசதியான விளையாட்டு உடைகள் அல்லது நாகரீகமான ஸ்னீக்கர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும்.

வார்ம்-அப் அவசியம்

நீங்கள் பாதையில் குதித்து சிறுத்தை வேகத்தில் செல்ல முடியாது. முதலில், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: உங்கள் மூட்டுகளை வேலை செய்யுங்கள், நீட்டவும், குந்துவும். டிரெட்மில்லில் முதல் சில நிமிடங்களுக்கு நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

வெப்பமடையாத தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகிறது. கூடுதல் கூட்டு பாதுகாப்புக்காக, காண்டோபிரோடெக்டிவ் களிம்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நவீன சிமுலேட்டர்கள் பல முறைகளைக் கொண்டுள்ளன - தானியங்கி அல்லது கைமுறையாக கட்டமைக்கப்பட்டவை. முக்கிய குறிகாட்டிகள்: வேகம் மற்றும் சாய்வின் கோணம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், முதல் 2-3 அமர்வுகளை சாய்வு இல்லாமல் எளிய நடைபயிற்சிக்கு வரம்பிடவும், பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

தானியங்கி முறைகள் இயங்கும் வேகத்தை மாற்றி, ஓய்வுக்கான இடைவெளிகளை உருவாக்குகின்றன. சில இயந்திரங்கள் விளையாட்டு வீரரின் இதயத் துடிப்புக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்

இதய துடிப்பு நேரடியாக கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளுடன் தொடர்புடையது. உகந்த மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கிறது. ஆரோக்கியத்தின் நிலை, அதிக எடையின் அளவு மற்றும் வயது ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

நிமிடத்திற்கு சரியான துடிப்பைக் கணக்கிட, சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: (220 (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு) - வயது) * சுமை சதவீதம்

உதாரணமாக:

• 220 - 30 = 190 - அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு
• 190 * 50% = 95 - வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்
• 190 * 65% = 120 - அதிகபட்ச கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் இதயத்தைத் துப்புவதைத் தவிர்க்க, இந்த அளவிலான உடற்பயிற்சியை மெதுவான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் மாற்ற வேண்டும்.

எப்போது, ​​எவ்வளவு ஓட வேண்டும்?

நாம் மூன்று கேள்விகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்: எப்போது, ​​எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி:

நாளின் நேரம் முக்கிய பங்கு வகிக்காது, ஆனால் காலையில், வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்? உகந்தது - 30 நிமிடங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான ஓட்டத்தில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தொடங்க நேரம் இருக்காது, மேலும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் சோர்வு மற்றும் தசை திசுக்களின் முறிவைத் தூண்டும்.

முடிவுகளை அடைய, வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சியுடன் கார்டியோ சுமைகளை இணைக்கும் போது, ​​வெட்டும் போது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானது, உங்களுக்கு குறைந்தது ஐந்து தேவைப்படும்.

இப்போது ஒரு தடங்கலுக்கு...

ஒரு தீவிர ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், உங்கள் துடிப்பை இயல்பாக்க வேண்டும், மேலும் சிறிது நீட்சி செய்ய வேண்டும். உஷ்ணமடைந்த உடல் குளிர்ச்சியடையும், நீங்கள் குளிக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் சோர்வாக உணர வேண்டும், ஆனால் சோர்வடையக்கூடாது.

சிற்றுண்டிக்கு நேரமில்லையா?

உங்கள் வகுப்புகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, உணவு தொடர்பான சில விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் குறைந்தது 1-2 மணிநேரம் சாப்பிடக்கூடாது.

உங்கள் வயிறு பிடிப்பதாக இருந்தால், 30 நிமிடங்களுக்கு முன், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிது!

வகுப்புக்குப் பிறகு, மற்றொரு 1-1.5 மணி நேரம் காத்திருந்து, பின்னர் மட்டுமே ஒரு புரத உணவை சாப்பிடுங்கள்.

நீரிழப்பு எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

மற்றொரு தவறு தட்ட மறுப்பது. இயங்கும் போது, ​​உடல் அதிக அளவு திரவத்தை இழக்கிறது. இந்த விளைவுதான் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக இடதுபுறமாக அளவில் அம்புக்குறியை நகர்த்துகிறது. ஆனால் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு எடை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். ஏன்?

நீங்கள் இழக்கும் எடை தண்ணீராகும், அதன் அளவு நாள் முழுவதும் நீங்கள் மீண்டும் பெறுவீர்கள்.

நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவை ஒரு முக்கியமான நிலைக்குக் குறைத்தால், நீங்கள் பலவீனமாக உணருவீர்கள், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும்.

வொர்க்அவுட்டை ரத்து செய்ய ஒரு காரணம் எப்போது?

• கடுமையான சோர்வு;
• உடல்நலம் சரிவு;
• முதுகு அல்லது மூட்டு வலி;
• காயம்;
• கடுமையான ஹேங்கொவர்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கலாம், ஆனால் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி சிறப்பு திட்டங்களின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. இடைவெளி. ஒளி மற்றும் தீவிரமான இயங்கும் குறுகிய காலங்களுக்கு இடையில் மாற்று.

   சகிப்புத்தன்மைக்காக. வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பம் மற்றும் முடிவு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகள் வரை இதயத் துடிப்புடன் எளிதாக இயங்கும். நடுத்தரமானது உங்கள் திறன்களின் வரம்பில் 10 நிமிடங்கள் தீவிரமாக இயங்கும்.

   தொடர் ஓட்டம். ஒரு வசதியான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நிறுத்தாமல் 30-40 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.






முதலில், எடை நம் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும், ஆனால் குறிகாட்டிகள் நிறுத்தப்படும் ஒரு காலம் வரும். பயிற்சியை கைவிடாதே! இது விதிமுறை - ஒரு பீடபூமி விளைவு. உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்து, உங்கள் உடலை ஒரு குலுக்கல் கொடுங்கள்: செயல்பாட்டின் வகையை மாற்றவும், சுமைகளில் ஒரு திருப்புமுனையை உருவாக்கவும் அல்லது மாறாக, அதன் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் உதவும் என்று நம்புகிறோம்!