பிளவுகளை சரியாக செய்வது எப்படி. பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது? மிக விரிவான வழிகாட்டி

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக் பயிற்சியில் கயிறு ஒரு அடிப்படை உறுப்பு மட்டுமல்ல. இந்த நீட்சி முறை நடனம், யோகா மற்றும் ஸ்ட்ரிப்பிங் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கயிறு மனித உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டும் காட்டுகிறது, ஆனால் ஒரு அறிகுறியாகும் ஆரோக்கியமான மூட்டுகள்மற்றும் எலும்புகள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட தயாரிப்பும் இல்லாமல் பிளவுகளை செய்யலாம், நீட்டிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். அத்தகைய ஒரு உறுப்பை மாஸ்டர் செய்வது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பாதிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும். பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஏபிஎஸ், கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய விரும்பும் ஆண்களுக்கும் தேவைப்படும். ஆனால் வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியாளரைப் பார்வையிட அனைவருக்கும் நேரம் இல்லை. கவனிக்கிறது சில விதிகள், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

கயிறு என்றால் என்ன

கயிறு என்பது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நேரடியாக எதிர் திசைகளில் பரப்புவதை உள்ளடக்குகிறது. பிளவு சரியாக செய்யப்படும்போது, ​​கால்கள் ஒற்றை நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன. முறையான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தாது, இயக்கத்தின் விறைப்பை உருவாக்காது. இந்த முடிவு சரியான நீட்சி மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

முக்கிய வகைகள்

இன்று ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அக்ரோபாட்டிக் மற்றும் நடன பயிற்சிநீங்கள் சந்திக்க முடியும் பெரிய எண்ணிக்கைகயிறு வகைகள். சிலவற்றை இரண்டு மாத தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு நிறைவேற்றலாம். மற்ற வகைகளுக்கு சிக்கலான மற்றும் தினசரி வேலை தேவைப்படுகிறது.

குறுக்குவெட்டு

இது எதிர் திசைகளில் கால்களை அதிகபட்சமாக பரப்புவதைக் கொண்டுள்ளது. அத்தகைய பிளவு அனைவருக்கும் வழங்கப்படவில்லை, மிகவும் கூட நெகிழ்வான மக்கள். இடுப்பின் விசித்திரமான அமைப்பு காரணமாக பூமியில் உள்ள சுமார் 14% மக்களால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாது. குறுக்கு பிளவுகள் ஆண்களுக்கு செய்ய மிகவும் வசதியானவை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது பெண் இடுப்புஅத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு பதிலளிப்பது மிகவும் கடினம்.

நீளமான

கால்களை முன்னும் பின்னும் விரித்து வைக்கும் பயிற்சி. நிலை கால்களால் செய்யப்பட்ட நேரான நீளமான கோட்டைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவர்கள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு, இது வளர்ச்சி மற்றும் நேராக்க கடினமாக உள்ளது. நீளமான கயிறு வலது கை மற்றும் இடது கை என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எந்த கால் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, பிளவுக்கு பெயர் வழங்கப்படுகிறது. குறுக்கு மற்றும் நீளமான கயிறுசில அம்சங்கள், நுணுக்கங்கள் மற்றும் கூடுதல் கூறுகளை உள்ளடக்கிய கிளையினங்கள் உள்ளன.

செம்மொழி

கிளாசிக் கயிறு என்று நாங்கள் சொல்கிறோம் அக்ரோபாட்டிக் உறுப்பு, இதன் விளைவாக இடையே உருவாகும் கோணம் உள் மேற்பரப்புகள்இடுப்பு 180 டிகிரி. இதுவே அதிகம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தரையிலிருந்து மேற்கொள்ளப்படும் தரையிறக்கம்.

அதிக எடை அல்லது எதிர்மறை

கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 180 டிகிரியை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஜிம்னாஸ்ட், ஆதரவில் நின்று, பிளவுகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறார். உடலின் இடுப்பு பகுதியை விட அடி சற்று அதிகமாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும்.

கிடைமட்ட

இது அடிவானக் கோடு வழியாக இயக்கப்படுகிறது.

செங்குத்து

ஸ்விங்கிங் செய்யும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, வலது அல்லது இடது கால்.

உங்கள் கைகளில் நிற்கும் நிலையில் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். முதலில் ஜிம்னாஸ்ட் உள்ளே நிற்கிறார் செங்குத்து தோரணை, மற்றும் பின்னர் மட்டுமே கால்கள் பரவ தொடங்குகிறது.

இது மிகவும் பயனுள்ள நீட்சி பயிற்சி. ஆரம்பத்தில், சிறிது நேரம் தயாரித்த பிறகுதான் முடிக்க முடியும். அரை பிளவுகள் உங்கள் உடலை முழு உடற்பயிற்சிக்கு நன்கு தயார்படுத்துகின்றன. அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் இறங்க வேண்டும். ஒரு கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று தரையை நோக்கி அதிகபட்ச நிலைக்கு வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, உங்கள் உடலை நீட்டிய காலை நோக்கி நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார முடியும்

நேரம் பற்றிய கேள்வி முற்றிலும் தனிப்பட்டது. இது அனைத்தும் வயது, உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் ஏற்கனவே ஜிம்னாஸ்டிக் நடைமுறைகளில் அனுபவம் பெற்றிருந்தால், மற்றும் நீட்சி தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது என்றால், அவர் 1-2 மாதங்களில் பிளவுகளை முழுமையாக செய்ய முடியும். முக்கிய நிபந்தனை தீவிர பயிற்சி. ஒரு நபர் நீட்ட ஆரம்பித்திருந்தால், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

ஒரு முழு பிளவு விழும் பொருட்டு, நீங்கள் மூன்று இருந்து வேண்டும் நான்கு மாதங்கள். இதற்கான நிபந்தனைகள் தினசரி நடவடிக்கைகள்மற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்.

20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு நபர் உருவாகிறார் உடலியல் பண்புகள், இலக்கை அடைவதற்கான கால அளவு குறைதல் மற்றும் அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கும். மிகவும் பாலினம் சார்ந்துள்ளது. உதாரணமாக, ஆண்களுக்கு தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதில் சிரமம் உள்ளது.

எனவே, சராசரி மனிதன் பிளவுகளை செய்ய, அவர் 5 முதல் 10 மாதங்கள் கடினமான பயிற்சிகளை செலவிட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் பெண்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து, 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு பிளவுகளை செய்யலாம்.

இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி பயிற்சிக்கு செல்வதற்கு முன், உங்கள் விஷயத்தில் இது எவ்வளவு யதார்த்தமானது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதுகெலும்பு முறிவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய பிற நாட்பட்ட நோய்கள் இல்லாவிட்டால் பிளவுகளைச் செய்வது சாத்தியமாகும். அத்தகைய சாத்தியம் உடல் செயல்பாடுஉங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

பயிற்சிகள்

பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது சாத்தியமில்லை - உங்கள் உடல் படிப்படியாக தயாரிக்கப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் முன்கூட்டியே ஒரு பட்டியலைத் தயாரிக்க வேண்டும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வெப்பமயமாதலுக்கு. அவற்றின் செயல்படுத்தல் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை மிக வேகமாக அடைய அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சிகள் அடுத்தடுத்த கையாளுதல்களுக்கு உடலை தயார்படுத்த உதவும். இது பயிற்சியளிக்கக்கூடியதாக இருக்கும், விரைவில் இலக்கு அடையப்படும். இதோ இன்னும் சில பயனுள்ள குறிப்புகள்பிளவுகளை செய்ய விரும்புவோருக்கு:

1. குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர், இது தோல் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துவதால், பிளவுகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். வறண்ட தோல் மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் எதிர் விளைவுக்கு பங்களிக்கின்றன.
2. பயிற்சிக்கு முன் முதல் முறையாக, எடுக்க முயற்சிக்கவும் சூடான மழை. உங்கள் உடலை வேகவைப்பது சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.
3. நீங்கள் நீட்டக்கூடாது முக்கியமான நாட்கள், காயம் அல்லது பெண்ணோயியல் நோய்களின் ஆபத்து இருப்பதால்.
4. நீட்டுவதற்கு முன், உங்களை ஒரு சிறிய சுய மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. இத்தகைய சுமைகள் நுகர்வு மட்டுமே அடங்கும் சரியான உணவு. காலையில் நீங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் சாப்பிடலாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள், மற்றும் மாலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்கள் லேசான தன்மையை, அதே நேரத்தில், இழக்காமல் உணர வேண்டியது அவசியம் உயிர்ச்சக்திமற்றும் ஆற்றல்.
6. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்டியோ உங்களை இலகுவாக உணரவும், இறுக்கவும் அனுமதிக்கிறது தசை கோர்செட். அதே நேரத்தில், தொடர்புடைய சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய முடியும். ஓட்டம் செய்தபின் வேகப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தை வெப்பமாக்குகிறது.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நல்ல நீட்சியை மிக வேகமாக அடைவீர்கள்.

நீளமான

நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பிளவுகளின் வகையைப் பொறுத்து வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள நீளமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வளைக்கவும். நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளுடன் நீட்டத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகள் பின்னால் பூட்டப்பட்டுள்ளன. பின்புறம் மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வகையில் அவை உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் குனிந்து உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். கால்கள் வளைக்கக்கூடாது. முடிந்தவரை குறைவாக வளைந்து, நீங்கள் பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

   

   பின்னால் கைகளால் வளைக்கவும்

2. காலை நோக்கி வளைகிறது. நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் தரையில் உட்கார வேண்டும். கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன மற்றும் முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு திசைதிருப்பப்படுகின்றன. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து அதன் பக்கத்தில் கிடக்கிறது. கால் இடது காலின் தொடையில் உள்ளது. அதே நேரத்தில், உடல் படிப்படியாக நீட்டிய காலில் பொருந்துகிறது. கைகள் பாதத்தை முன்னோக்கி நீட்டுகின்றன. நீங்கள் அதிகபட்சமாக நீட்டி, லேசான வலியை உணர்ந்தவுடன், இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பூட்ட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

   

3. உங்கள் உடலுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் அதிகபட்ச அகலத்திற்கு பரவுகின்றன. இடுப்பு முன்னோக்கி நகர்கிறது. கால்கள் வளைவதில்லை. முதுகு நேராகிறது. உடல் தரையில் முன்னோக்கி தாழ்கிறது. நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. தசைநார் நீட்டப்படுவதை இது குறிக்கிறது. நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளில் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

   

4. நுரையீரல்கள். இந்த பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் மட்டுமல்லாமல், தசை தொனியை மேம்படுத்துவதில் பெரும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் வலது அல்லது இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும். கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கால் கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது. இடது முழங்கால் தரையில் உள்ளது. முடிந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலுக்கு எதிராக உங்கள் முழு உடலையும் அழுத்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புக. 5 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

   

5. லுங்கிகளை உயர்த்துதல். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் சுவருக்குச் செல்ல வேண்டும். கால் மற்றும் இடது காலை மேலே உயர்த்தி, சுவரில் சாய்ந்து பின்னால் தள்ள வேண்டும். நிலையை முடிந்தவரை நிலையானதாக மாற்ற உங்கள் முழங்கால்களில் கைகள் வைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் இந்த நிலையில் சில விநாடிகளுக்கு சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

   

6. நிற்கும் போது நீட்டுதல். நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் கால்களை மூட வேண்டும். உடல் எடை மெதுவாக இடது காலுக்கு மாறுகிறது. வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து மேலே எழுகிறது. உங்கள் கைகளை அதைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை கால் முடிந்தவரை நீட்டப்படுகிறது. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருக்க வேண்டும். கால் குறைக்கப்பட்ட பிறகு, உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

   

7. பக்கவாட்டில் பலகை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை நீட்ட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆபத்தான சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் எதிர்கால பிளவுகளுக்கு ஏற்கனவே நன்கு தயாராக இருக்கும் நபர்களுக்கு ஏற்றது. உள்ளே எழ வேண்டும் பக்க பட்டைமற்றும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கால். உங்கள் இடது கையால் நீங்கள் பிடிக்க வேண்டும் கட்டைவிரல்இடது கால். கால் முழங்காலில் வளைகிறது. கை மற்றும் கால் மேலே அடையும். கடுமையான வலி உணர்வு தோன்றும் வரை படிப்படியாக கால் நேராகிறது. சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம் மற்றும் வீழ்ச்சியடையாது. உங்கள் காலை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும்.

   

8. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். அருகில் நில் கடினமான மேற்பரப்பு. இது ஒரு தட்டையான சுவராக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். படிப்படியாக உங்கள் காலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் அதை ஊசல் போல ஆடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 20 ஊசலாட வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது.

   

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் காலை முடிந்தவரை தூக்கி எறிய முயற்சிக்கவும். உயர் நிலைபடிக்கட்டுகள் அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில். இந்த நிலையில் பூட்டு. தசைகளில் ஒரு இனிமையான வலி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் வார்ம் அப் செய்தால், படுக்கை மேசை, இழுப்பறை மார்பு அல்லது சுவரில் கால் பொருத்தப்பட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும். நீங்கள் இதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும், உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும். நீட்சியிலிருந்து ஒரு இனிமையான வலி இருக்க வேண்டும்.

எப்போது வலி உணர்வுகள்தாங்க முடியாத நிலையில், உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தி சில வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும்.

இது முக்கியம்! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், மேலும் வார்ம் அப் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதால், ஓடுவது ஒரு சூடாகவும் கருதப்படலாம்.

குறுக்குவெட்டு

குறுக்கு கயிறு இன்னும் தேவைப்படுகிறது உயர் நிலைதயாரிப்பு:

1. தொடைகளின் மேற்பரப்பை நீட்டுதல். நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் மண்டியிட வேண்டும். உடல் நிலை. கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் அதை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். தோள்கள் ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், தோரணை முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

   

2. முன் மேற்பரப்பை நீட்டுதல். நீங்கள் முழங்காலில் இறங்க வேண்டும். ஒரு லஞ்ச் முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது. முன் கால் ஒரு நிலையில் சரி செய்யப்பட்டது. பின் காலின் கால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்னங்கால்அனைத்து வழிகளையும் நேராக்குகிறது மற்றும் நிலையை சரிசெய்கிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

   

3. மாற்று நீட்டிப்பு. நீங்கள் தவளை நிலையில் தரையில் உட்கார வேண்டும். கால்கள் தரையில் அழுத்தும் வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பாதங்கள் கைகளால் கட்டப்பட்டிருக்கும். முதுகு நேராக உள்ளது. ஒரு கால் பக்கமாக நகர்கிறது. வளைந்த கால்தரையில் அழுத்தியது. இரண்டாவது கை ஜிம்னாஸ்டின் முன் ஒரு ஆதரவு. ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

   

4. சாய்வுகள். தொடக்க நிலை- ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து. பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் முடிந்தவரை நேராக மற்றும் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ளன. முதுகு நேராக உள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி குனிய வேண்டும். தோள்கள் முன்னோக்கித் திரும்புகின்றன, உடல் சாய்கிறது. இது தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது. கைகள் கால்களுக்கு நீட்டப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவை சில நொடிகளுக்கு காலில் சரி செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். எரியும் உணர்வுக்கு பதிலாக, கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

   

5. உங்கள் முதுகில் பாதி பிளவு. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் வேண்டும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. முக்கியத்துவம் ஒரு காலில் உள்ளது. முதலாவது வளைகிறது, இரண்டாவது உயரும். பிடி இரண்டு கைகளாலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முழங்கால் வளைவதில்லை. இடுப்புப் பகுதி சுழலவில்லை. இடுப்பு எலும்புகள்அதே அளவில். தொடையின் பின்புறம் நீண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

   

6. பாதத்தின் சேர்க்கை. நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உட்கார வேண்டும். பிட்டம் குதிகால் மீது கிடக்கிறது. முதுகு நேராக உள்ளது. வலது மற்றும் இடது கால்கள் பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு கை பிடிப்பு செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் சில நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் ஐந்து பாஸ்களை செய்ய வேண்டும்.

   

ஒவ்வொரு பிளவும் யோகா, நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் அவசியமான உறுப்பு ஆகும். மற்றவர்கள் தங்கள் உடல்நலம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வாஸ்குலர் நிலையை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இன்னும் சிலர் சுவாரஸ்யமாக இருப்பதற்காக இதேபோன்ற இலக்கை தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக்கொள்கிறார்கள்.

நான்காவது ஒரு கொள்கையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் கடினமான உடற்பயிற்சி. இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், பிளவுகள் சாத்தியமாகும் குழந்தைப் பருவம், மற்றும் 30 க்குப் பிறகும், எப்போது, ​​​​எல்லா தசைகளும் ஏற்கனவே உருவாகிவிட்டன என்று தோன்றுகிறது. பயிற்சிகளின் தேர்வை பொறுப்புடன் அணுகுவது முக்கியம், அதே போல் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் வெற்றிகரமான முடிவைப் பெறுவீர்கள்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது காதலன், தாய் மற்றும் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் வகையில் பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் இதை எப்படி செய்வது குறுகிய விதிமுறைகள்மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கவில்லையா? அதை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் ஒரு திறமை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானது, அழகானது மற்றும் பொருத்தமான உருவம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பெறுவீர்கள் அழகான நடை, நேரான தோரணைமற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அனைவரையும் வியப்பில் ஆழ்த்தும் நெகிழ்ச்சியான உடல்! மிக முக்கியமான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்களிலிருந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். செயலில் இயக்கம். நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 100% கொடுத்து, சுமார் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் நீட்சி மூலம் பிளவுகளைச் செய்ய முடியும்!

10 நிமிடங்களில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது - சூடான அப்

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய, இருதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் வகையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எப்போதும் சூடானவுடன் தொடங்குவதே அடிப்படை விதி. பயிற்சியாளர்கள் உட்பட அனைத்து வகுப்புகளையும் ரப்பர் பாயில் நடத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் தாள இசை. 5 - 7 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காத பயிற்சிகள்:

• வெப்பமயமாதல் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு- உங்கள் தலையைச் சுழற்றவும், இடமிருந்து வலமாகத் திரும்பவும், முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை பிசைந்து - உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, உள்ளே சுழற்றுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள், உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
• கீழ் முதுகில் சூடு - பெல்ட்டில் கைகள், வேலை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு.
• உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவது - அவர்களுக்கு மிகவும் வரும் அதிக சுமைநீட்டும்போது, ​​​​அவை நன்றாக சூடாக வேண்டும்.
• சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்கவும். மெதுவாக தொடங்கவும், படிப்படியாக வேகப்படுத்தவும், முடிக்கவும் கூர்மையான தாவல்கள்வரை.
• உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் படும்படியாகவும் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இப்போது நீட்டுவதற்கு முழுமையாக தயாராக உள்ளீர்கள்!

10 நிமிடங்களில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது - நீட்சி

• கால்களை அகலமாக விரித்து வளைக்கவும் - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழு உடலையும் ஒவ்வொரு காலையும் நோக்கி வளைத்து, அரை நிமிடம் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை மையத்தில் நீட்டவும், உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும். தசைநார்கள் எப்படி வேலை செய்ய ஆரம்பித்தன என்று உணர்கிறீர்களா? எனவே நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள். ஓரிரு நிமிடங்கள் இருங்கள்.

• நேராக சாய்வு - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும், ஒரு நிமிடம் நிலையை சரிசெய்யவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் தலையை குறைக்கவும்.

• தசைநார்கள் நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், உங்கள் இடது காலால் முடிந்தவரை ஒரு பரந்த அடி எடுத்து, உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்றவும், உங்கள் தொடையை தரையில் இணையாக வைக்கவும், சமமாக சுவாசிக்கவும், கால்களை வைக்கவும். உங்கள் வலது கால் தரையில். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.

• பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி - தொடக்க நிலையில் உட்கார்ந்து, முடிந்தவரை நேராக பின்னால். உங்கள் கால்களை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால்கள், பாதங்கள் ஒன்றாக,குதிகால் என்னை உங்களிடம் அழுத்தவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்களின் அனைத்து தசைநார்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, நீங்கள் லேசான வலியை உணரலாம்.உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட்டவுடன், அவற்றை ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்பட வேண்டாம், சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

பல பெற்றோர்களின் கனவு தங்கள் குழந்தை பிளவுகளை செய்ய வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது என்று குழந்தைகள் அடிக்கடி கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள் நல்ல உடற்பயிற்சி. அழகியல் கூறுக்கு கூடுதலாக, கயிறு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். இது குழந்தையின் தசைகளை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது, மூட்டு இயக்கம் மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, இது குழந்தை விழும்போது காயமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஆனால் குழந்தைகளும் வீழ்ச்சியும் நடைமுறையில் ஒத்ததாக இருப்பதை நாம் அறிவோம்.

பிளவுகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும். பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்துவோம் நன்மைகள்இது:

• குழந்தைகள், நிச்சயமாக, கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. இருப்பினும், காலப்போக்கில், இந்த நோய்களின் அபாயங்கள் அவற்றில் தோன்றும், மேலும் பிளவுகள் அவற்றைத் தடுக்க ஒரு அற்புதமான வழியாகும்.
• உடற்பயிற்சி கூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, புனித மண்டலம், இடுப்பு.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​இடுப்பில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி, இது மரபணு அமைப்பின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது சரியான வேலைகுடல்கள். குழந்தை பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற்றால், அவரது செரிமான அமைப்பு அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
• முதுகெலும்புக்கான இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் மகத்தானவை. இது நீட்டுகிறது, இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
• நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், பிளவுகள் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் விழும் போது காயங்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.
• மற்றும், நிச்சயமாக, அது அழகாக இருக்கிறது.

பெரியவர்களை விட குழந்தைகள் பிளவுகளை மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் தசைநார்கள் அதிக மொபைல் மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டவை. ஆனால் பெற்றோர்கள் இந்த சிக்கலை எவ்வாறு சரியாக அணுக வேண்டும் மற்றும் தங்கள் குழந்தைக்கு கற்பிக்க வேண்டும், எல்லாவற்றையும் பாதுகாப்பாகச் செய்ய வேண்டும். உகந்த வயதுபிளவுகள் செய்ய, ஒரு குழந்தை 4-7 வயது, தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் மீள் இருக்கும் போது. பிளவுகளில் முக்கிய விஷயம் நெகிழ்வு பயிற்சி.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் குழந்தையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - அரிதாக உடற்பயிற்சிகள், அவை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், பலன்களைத் தராது.

நீங்கள் வெப்பமடையாத உடலில் நீட்டக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க - இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். முதலில், வெப்பமயமாதலுக்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.இதில் ஓடுதல், குதித்தல், கால் ஊசலாட்டம், குந்துகைகள் போன்றவை அடங்கும்.

குழந்தைகளுக்கான பிளவு நீட்சி உடற்பயிற்சியின் வகையால் தீர்மானிக்கப்படும். உங்களுக்குத் தெரியும், கயிறு நீளமாகவோ அல்லது குறுக்காகவோ இருக்கலாம். நீளமான ஒன்றைச் செய்வது எளிதானது, எனவே அதைத் தொடங்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• ஒரு குழந்தை நீளமான பிளவுகளில் உட்கார உதவ, கொடுக்க சிறப்பு கவனம்முழங்கால் பயிற்சிகள்.ஒவ்வொரு காலையும் ஒவ்வொன்றாக நீட்ட வேண்டும். குழந்தையின் இடுப்பை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வருவதே முக்கிய குறிக்கோள். இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​கால் நேராக இருப்பது முக்கியம் மற்றும் முழங்காலில் வளைந்து போகாது.
• க்கு குறுக்கு கயிறுகுழந்தையின் கால்கள் அவரது கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் முடிந்தவரை பரவுவது அவசியம். அதே நேரத்தில், குழந்தை தனது கைகளிலிருந்து தனது கால்களுக்கு எடையை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். கைகள் மெதுவாக வளைந்து, தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள்நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த - இது பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள்மற்றும் சாய்கிறது. முதலில், அளவைத் துரத்த வேண்டாம். குழந்தை முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சியை ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான முறை மீண்டும் செய்யட்டும், ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். மேலும், நீங்கள் முடிவுகளை மிக விரைவாக அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது - ஒவ்வொரு முறையும் குழந்தையை இன்னும் கொஞ்சம் நீட்டிக்கட்டும், மேலும் இரண்டு மில்லிமீட்டர்கள் கூட முன்னேறும்.

வகுப்புகளின் போது, ​​உங்கள் குழந்தையுடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடுமையான வலியை அனுமதிக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் அவருக்கு விளக்க வேண்டும். அவர் எப்போதும் தனது உணர்வுகளைப் பற்றி சொல்லட்டும். அவர் உணர்ந்தால் கடுமையான வலி, உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மற்றொரு வளாகத்திற்கு செல்லவும். கூடுதலாக, பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதில் உங்கள் பிள்ளைக்கு நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். பாடங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் அவருக்கு இதைக் கற்பிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் அற்புதமான விளையாட்டு, குழந்தைக்கு ஆர்வமாக இருப்பது. பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள் மகிழ்ச்சியான இசைகுழந்தை விரும்பும்.

குழந்தைகளுக்கான பிளவு பயிற்சிகள்

எடுத்தவுடன் சரியான பயிற்சிகள்குழந்தைகள் பிளவுகளைச் செய்ய, உங்கள் குழந்தையில் கணிசமான முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். முதலில், நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்வது மதிப்புக்குரியது, பின்னர் மட்டுமே உண்மையான வளாகத்திற்கு செல்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 1

லெக் ஸ்விங்ஸ் பிளவுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குழந்தை ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், மற்றொன்றை தனது பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் ஊசலாடுகிறது, நாற்காலிக்கு அருகில் உள்ள நிலையை எதிர் பக்கமாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் அவற்றை பின்னோக்கி, முன்னோக்கி, பக்கங்களிலும் செய்யலாம். மூலம் மீண்டும் செய்யவும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை. உடற்பயிற்சியின் போது பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.

உடற்பயிற்சி 2

இந்த உடற்பயிற்சி முதலில் தோள்பட்டை அகலத்தில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஆறாவது நிலையில். குழந்தை தனது உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் சுமார் 6-10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் அசல் திரும்ப.

உடற்பயிற்சி 3

இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் மண்டியிட வேண்டும். முதலில் ஒன்றை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் மற்றொரு காலை நீட்டவும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். 6-10 எண்ணிக்கைகளுக்கு நேரான காலால் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

குறுக்கு பிளவு போன்ற ஒரு நிலையில் நீங்கள் உட்கார வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும், பின்னர் பக்கங்களிலும், உங்கள் ஒவ்வொரு கால்களுக்கும் மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்க ஆரம்பிக்கலாம், படிப்படியாக தரையில் தூரத்தை குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 5

நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை பக்கமாக விரிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, குழந்தை முன்னோக்கி வலம் வரட்டும், கிட்டத்தட்ட வயிற்றில். காலப்போக்கில், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 6

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பில் ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். இப்போது அவற்றை இடுப்பு பகுதிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களால் தரையை அடையவும். முழங்கால் ஊசலாடவும்இறக்கைகள் போல், 6-10 எண்ணிக்கைகளுக்கு.

உங்கள் குழந்தையுடன் இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவில் அவரது திறமையைக் காட்ட முடியும் சிறந்த சாதனைகள். பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் வரும்போது, ​​உங்கள் குழந்தையை தோள்களால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக நீட்சி அல்லது கூர்மையான வலியை அனுமதிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகள் பிரிந்து செல்லும் பல வீடியோக்களைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

ஒரு நபர் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான மிக முக்கியமான அறிகுறிகளில் சிறந்த நீட்சி எப்போதும் ஒன்றாகும். மேலும் இது முற்றிலும் சரியானது. பிளவுகள் இல்லாமல் செய்யத் தெரிந்தவர் சிறப்பு பிரச்சனைகள், அவரது கால்களில் மட்டுமல்ல, முதுகிலும் சிறந்த தசைகளை பெருமைப்படுத்த முடியும். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் போன்ற நோய்கள் அவருக்கு பயமாக இல்லை. உப்பு வைப்புக்கள் உங்களை எளிதாக நகர்த்துவதைத் தடுக்காது, ஏனெனில் அவை அங்கு இல்லை. கூடுதலாக, ஒரு நபர் நடனம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது யோகா செய்தால், பிளவுகள் அவருக்கு அவசியமான நிபந்தனையாகும்.

ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை குறுகிய விதிமுறைகள்அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்ய உடல் முற்றிலும் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்ய முடியும். என்ற கேள்வி இது தொடர்பாக எழுகிறது

என்ன வகையான கயிறுகள் உள்ளன?

முதலில், கயிறு என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இது ஒரு நீட்சி பயிற்சியாகும், இதில் ஒரு நபரின் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர் திசையில் வைக்கப்பட்டு, ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன. 180 டிகிரி - இது இடுப்புகளின் உள் கோட்டால் உருவாக்கப்பட்ட கோணம்.

வீட்டில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. நீளமான. தடகள வீரர் தனது கால்களை முன்னும் பின்னும் விரிக்கிறார். இந்த வகை உடற்பயிற்சி இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - வலது மற்றும் இடது பிளவுகள். எல்லாம் நபர் எந்த காலை முன்னோக்கி வைக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது.
2. குறுக்குவெட்டு. கால்கள் உடலின் இருபுறமும் எதிரெதிர் திசைகளில் பரவ வேண்டும்.
3. செங்குத்து. இந்த வகை உடற்பயிற்சி முக்கியமாக நடனம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஆர்வமுள்ளவர்களால் செய்யப்படுகிறது. இது சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட நீளமான கயிறு வகையாகும். விளையாட்டு வீரர் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும் என்பதில் முழு வித்தியாசமும் உள்ளது. இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது செங்குத்தாக உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
4. தொய்வு. இந்த பயிற்சியில், தொடைகளின் உள் கோடு 180 டிகிரி கோணத்தை மீறுகிறது.
5. உங்கள் கைகளில் நிற்கும்போது செய்யப்படும் ஒரு பிளவு. சில அக்ரோபாட்டிக் ஸ்டண்ட்களுக்குத் தேவை. IN இந்த வழக்கில்விளையாட்டு வீரரின் கால்கள் காற்றில் உள்ளன. அவர் தனது கைகளில் நிற்கிறார், வெவ்வேறு திசைகளில் தனது கால்களை பரப்புகிறார். இந்த சூழ்நிலையில் கயிறு குறுக்காகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள்

வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது? விமர்சனங்கள் மூலம் ஆராய, முதல் இரண்டு வகையான கயிறுகள் மிகவும் பிரபலமானவை. மேலும் கவர்ச்சியானவற்றைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில், பரிசோதனை செய்ய முடிவு செய்தவர்களின் சோகமான அனுபவத்திலிருந்து பின்வருமாறு, தொழில்முறை பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் பெறலாம். கடுமையான காயங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் நிறைய பொறுமை வேண்டும் மற்றும் செய்ய முடியும் தேவையான வளாகம்பயிற்சிகள். அவர்களின் உதவியுடன் உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம்.

எனவே, வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது? வகுப்புகளுக்கான நேரமாக மாலையைத் தேர்ந்தெடுக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதுபோன்ற தருணங்களில்தான் தசைகள் மிக எளிதாக நீட்ட முடிகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முழுமையாக சூடாக வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்வெப்பமயமாதலுக்காக இருக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இது பற்றிஓடுதல், கயிறு குதித்தல், குந்துதல் போன்றவற்றைப் பற்றி சூடான தண்ணீர். குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும். இதற்கு சுமார் 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், நீங்கள் முக்கிய பயிற்சி வளாகத்திற்கு செல்லலாம்.

உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் என்ன பிளவு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? அவை கீழே பட்டியலிடப்படும். முக்கிய விஷயம், விளையாட்டு வீரர்கள் சொல்வது போல், முதலில் தோன்றும் வரை அவற்றைச் செய்வது. வலி உணர்வுகள். உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் சுமார் 15 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

முதல் பயிற்சிகளை தரையில் உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

நிற்கும் நிலையில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளவுகளை எவ்வாறு விரைவாகச் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் இன்னும் ஒரு பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவை நிற்கும் நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. ஒரு காலை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், கால்விரலை முன்னோக்கி திருப்ப வேண்டும். நீட்டிக்கப்பட்ட மூட்டு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இது முக்கியமான நிபந்தனைஇந்த பயிற்சியின். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்ற காலில் குந்துவதைத் தொடங்க வேண்டும். நாம் முடிந்தவரை கீழே உட்கார முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர், கால்கள் மாற்றப்பட்டு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
2. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளின் பின்புறத்தை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
3. ஒரு காலை கூர்மையாக முன்னோக்கி தள்ளி முழங்காலில் வளைக்க வேண்டும். இரண்டாவது அதே இடத்தில் விடப்பட வேண்டும் மற்றும் அது முற்றிலும் சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்ப வேண்டும், முடிந்தவரை குறைவாக குந்து மற்றும் சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை சரிசெய்ய வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நேராக்க வேண்டும்.

மிகவும் உகந்த உடற்பயிற்சி

புதிதாகப் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் கவனத்தை மற்றொரு பயிற்சிகளுக்குத் திருப்பலாம். அவற்றில் நிறைய உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களுக்காக மிகவும் உகந்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

முதல் படி எப்போதும் முன்னோக்கி வீசுவது. அவற்றை உருவாக்குவது மிகவும் எளிது. ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். மற்றொன்று திரும்பப் போடப்பட வேண்டும். நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு நிலை நிலையில் இருப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், ஏதாவது நெரிசல் ஏற்படலாம். நீங்கள் இரு கால்களிலும் முப்பது ஒத்த குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு காலின் உதவியுடன் பணி சிக்கலானதாக இருக்கும், அதை நீங்கள் மேலும் மேலும் மேலும் நகர்த்த வேண்டும்.

உங்கள் தசைகளை நீட்ட உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி

இரண்டாவது பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ரோல்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால் அது உகந்ததாக இருக்கும் என்று விமர்சனங்கள் கூறுகின்றன. உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு காலில் குந்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இரண்டாவது கால் வளைந்து இல்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் எடையை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவது அவசியம். அதே நேரத்தில், இயக்கங்கள் தரையில் இணையாக செய்யப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் உண்மையில் பிளவுகளைச் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகையும் நீட்ட வேண்டும். மூன்றாவது பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பாயில் உட்கார வேண்டும். கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில், கால்விரலை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகைப் பாருங்கள், அது வளைந்திருக்கக்கூடாது. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்து, உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும். 15 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது குறைந்தது இருபது முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு சிறந்த நீட்சியைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கண்டிப்பாக சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் ஒருவருக்கொருவர் அதிகபட்ச தூரத்திற்கு நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் அடைந்த நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, சுமார் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சுமார் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 2 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முடியுமா என்ற கேள்வி உங்களுக்கு முற்றிலும் தீர்க்கப்படும்.

பிளவுகளை செய்ய குழந்தைகளுக்கு கற்பித்தல்

குழந்தைகளுக்கு கயிறு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபிக்கும் பல உண்மைகள் உள்ளன. குழந்தைகளுக்கான விஷயத்தில் இந்த பயிற்சிபிரச்சனை இல்லை, பின்னர் அவர்கள் நெகிழ்வான மற்றும் வேண்டும் வலுவான தசைகள். கூடுதலாக, அவர்கள் ஒரு நேர்மையான தோரணையைக் கொண்டிருப்பார்கள், இது மிகவும் அழுத்தமான பிரச்சனையாகும்.

எனவே, ஒரு குழந்தை எவ்வாறு பிளவுகளை செய்ய முடியும்? இதற்கான உகந்த வயது 5-7 ஆண்டுகள் என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் மிகப்பெரிய நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகின்றன. இதன் பொருள் ஒரு குழந்தைக்கு பிளவுகளைச் செய்ய கற்றுக்கொடுப்பது கடினமாக இருக்காது.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

சிறந்த நீட்சி பயிற்சி கால் ஊசலாட்டம் ஆகும். குழந்தை சில திடமான ஆதரவிற்கு பக்கவாட்டாக நின்று அதன் மீது கையை சாய்க்க வேண்டும். இரண்டாவது கையை பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் வெவ்வேறு திசைகளில். குழந்தையின் காலுறை போதுமான அளவு நீட்டப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைக்கக்கூடாது, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்தல்

அடுத்த பயிற்சி நிலையானது. நாங்கள் முன்னோக்கி வளைவது பற்றி பேசுகிறோம். குழந்தை தனது உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும், சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது காலை எடுக்க வேண்டும், அது வளைந்திருக்க வேண்டும். குதிகால் முடிந்தவரை நோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம் குளுட்டியல் தசை. உடற்பயிற்சி இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.

IN கடைசி முயற்சிபிளவுகளை நீங்களே செய்ய வேண்டும். குழந்தை தன்னை கவனமாக கயிறு மீது குறைக்க வேண்டும். இது தோள்களால் ஆதரிக்கப்படலாம். வலியின் சிறிய உணர்வுகள் தோன்றும் வரை இது செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளை யார் செய்யக்கூடாது?

பல தீவிர பயிற்சிசில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நீட்சி பயிற்சிகளிலும் இதுவே உண்மை. ஒரு நபருக்கு இருந்தால் இதுபோன்ற சுமைகளில் ஈடுபடுவது சாத்தியமில்லை:

1. முதுகெலும்பு முன்பு பலத்த காயம் ஏற்பட்டது.
2. கால்களில் இரத்த நாளங்களின் வீக்கம் காணப்படுகிறது.
3. மிகவும் உயர் இரத்த அழுத்தம்.
4. எனக்கு முன்பு காலில் காயம் இருந்தது.
5. இடுப்பு பகுதியில் வலி உள்ளது.

ஒரு நபர் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையும் விருப்பமும் நிறைந்தவராக இருந்தால், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அவர் போதுமான நேரம் பிளவுகளில் அமர்ந்திருப்பார். குறுகிய காலம்நேரம்.

இந்த கட்டுரையில் வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். இது அழகு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. எளிய பயிற்சிகள்இல்லாமல் வயது கட்டுப்பாடுகள்இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், நடன கலைஞர் அனஸ்தேசியா வோலோச்ச்கோவாவைக் காட்டுகிறது.

நான் சிறுவயதில் பாலே பள்ளிக்குச் சென்றபோது, ​​என் காலை 90 டிகிரி கூட உயர்த்த முடியவில்லை. நாற்காலிகள், சோஃபாக்கள், படிக்கட்டுகளில் கால்களை எறிந்துவிட்டு, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்தி, நீட்டிப்பை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் வேலை செய்தேன். நான் "தவளை" நிலையில் அமர்ந்தேன் (தாமரை நிலையைப் போன்றது, பாதங்கள் மட்டுமே ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. - தோராயமாக. Wday), என் அம்மா தனது கால்களால் என் மண்டியிட்டு நின்றார். அது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நான் என் இலக்கை அடைந்தேன். இன்று பல குழந்தைகளுக்கு, இயற்கையான உடல் திறன்கள் இல்லாத ஒரு நபர் அவற்றை வளர்த்து பாலே பள்ளியில் சேர முடியும் என்பதற்கு நான் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. என் 10 வயது மகள் அரிஷாவும் உட்காருவதற்கு அருகில் இருக்கிறாள் முழு பிளவு. இருப்பினும், அவர் தனக்காக பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்கிறார். எனது படைப்பு மையத்தில் இரண்டு வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, அவள் கேட்டாள்: "அம்மா, அது என்ன, என் வாழ்நாள் முழுவதும் நான் இப்படி கஷ்டப்பட வேண்டுமா?" அவள் தன் பாயிண்ட் ஷூக்களை கழற்றி என்னிடம் கொடுத்துவிட்டு, தன் சொந்த மக்களுக்காக தான் வீட்டில் நடனமாடுவேன் என்றாள்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும். எளிதாக ஓடுவதும் குதிப்பதும் செய்யும். பின்னர் நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை சூடேற்ற வேண்டும்: கால் தசைகள், புஷ்-அப்களை செயல்படுத்த குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள் - அவை கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளையும், ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு எளிய வளாகத்தையும் தயார் செய்யும்.

வெப்பமடையாமல் நீட்டுவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்!

எனவே, தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, நீங்கள் நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.

பிளவுகளை எப்படி செய்வது: பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. நாம் பக்க லுங்கிகளுடன் தொடங்குகிறோம். ஆழமாக கீழே குந்துங்கள். முழங்கால் துணை கால்ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டது, முழங்காலில் உள்ள கோணம் நேராக உள்ளது. மற்ற காலை நேராக்கி, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வசந்தம். மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி, மற்றவற்றுடன், தொடை தசைகள் செய்தபின் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை ஓரளவுக்கு மாற்றவும். உங்கள் துணைக் காலின் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இப்பயிற்சியானது தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தி நல்ல நீட்சியை அளிக்கிறது. தொடை எலும்புகள், உள் தொடை.

2. உங்கள் உடல் எடையை மற்ற காலுக்கு மென்மையாக மாற்றி, அதற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் நீங்கள் குறைந்தது 5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

3. செய் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்புமுன்னோக்கி. துணை காலின் முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, முழங்கால் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும் உள்ளேதுணை கால். உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றை அவர்களுக்கு மாற்றவும்.

4. நேராக முதுகில் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும்.

5. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு அழுத்தி, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை நிலையான நிலையில் இருங்கள்.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கால்களிலிருந்து தூக்க வேண்டாம்.

6. உங்கள் முதுகில் நேராக உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும்.

7. உங்கள் கால்களை மெதுவாக விரித்து, அவற்றுக்கிடையே தரையில் உங்கள் இடுப்பை வைக்கவும். பிரிக்கும் கோணம் ஒவ்வொன்றிற்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் இன்னும் உட்கார முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு மீள் தலையணை அல்லது மடிந்த போர்வையை வைக்கலாம். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் வலி இருக்கக்கூடாது, ஒரு இனிமையான நீட்சி.

8. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் இருக்குமாறு பாயில் உட்காரவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைக்க முயற்சிப்பதே குறிக்கோள்.

நீட்சி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் தரையை நோக்கி மிகவும் கவனமாக வழிநடத்துங்கள். இந்த வழக்கில், தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி சற்று இழுக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது.

9. நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி அடைய வேண்டும், உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்ல, உங்கள் முதுகை சுற்றி வராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

10. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறும் உட்காரவும். ஒன்றை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை எதிர் தொடையில் வைக்கவும்.

11. உங்கள் நேரான காலை நோக்கி நீட்டவும், அதே கையால் உங்களுக்கு உதவவும்.

குனியும் போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வராமல், உங்கள் முழங்காலை நோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும் மார்பு, தலை அல்ல. அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை வளைவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

12. தொடக்க நிலை - உடன் உட்கார்ந்து நீட்டிய கால்களுடன்மற்றும் நேராக முதுகு. ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றின் மேல் அதைக் கடந்து, உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும் வெளியேஇடுப்பு.

13. உங்கள் முதுகை அதிகமாக சுற்றி வராமல் கவனமாக இருங்கள், உங்கள் நேரான காலை நோக்கி அடையுங்கள்.

நிலை வசதியாக இருக்கும் வரை கீழே வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

14. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்றை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.

15. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சித்து, உங்கள் நேரான காலை நோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் வைக்கவும்.

16. உங்கள் முதுகை மீண்டும் நேராக்குங்கள் மற்றும் நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை மையத்திற்கு வளைக்கவும்.

அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை ஒவ்வொரு நிலையையும் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

17. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறும் உட்காரவும். உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

18. உங்கள் கால்கள் அல்லது தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள்.

பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், பணி உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும்.