சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி. ட்ராக்சூட் மற்றும் ஜாக்கெட்

போதுமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை நவீன மனிதன்பல இதயம், வயிறு மற்றும் பிற நோய்களுக்கும், கையகப்படுத்துதலுக்கும் காரணமாகிறது அதிக எடை. நான் என் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் இதை அடைய என்ன செய்ய வேண்டும்? தொடங்குவதற்கு, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் தரத்தை அதிகரிப்பது மதிப்பு. மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் திறமையான வழியில்ஜாகிங் செய்கிறார்.

ஓடுதல் என்பது பெரிய நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படாத ஒரு விளையாட்டு. ஓடுவதைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை அதிக ஊதியம் பெறும் பயிற்சியாளர்அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் வாங்குதல். பாதைகள் அல்லது பாதைகள் கொண்ட நெரிசல் இல்லாத இடங்களில் ஜாகிங் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. அது ஒரு மைதானம், பூங்கா அல்லது காடாக இருக்கலாம்.

இந்த விருப்பங்களில் ஏதேனும் அதன் நன்மைகள் உள்ளன: பூங்கா மன அழுத்தத்தை நீக்கி நேர்மறையான மனநிலையில் உங்களை அமைக்கும், மைதானம் பயிற்சி பாதைகளுக்கு வசதியான மேற்பரப்பை வழங்கும்.

புதிய ட்ராக்சூட் (இயற்கை துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது) மற்றும் வசதியான காலணிகளை (ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்களாக இருந்தால் நல்லது) அணிந்தால் போதும்.

சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி?

எந்தவொரு நபரும் ஓட முடியும், ஆனால் சரியாக ஓடுவது எப்படி என்று அனைவருக்கும் தெரியாது. முதலில், ஓட்டம் உடலுக்கு என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடலின் குணப்படுத்துதல் பின்வரும் காரணங்களால் ஏற்படுகிறது:

• இயங்கும் போது சுறுசுறுப்பான சுவாசம் இரத்தத்தை நுழையச் செய்கிறது, எனவே ஒவ்வொரு செல்லிலும், மேலும்ஆக்ஸிஜன்.
• இதயம் இரத்தத்தை மிகவும் தீவிரமாக பம்ப் செய்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்முடுக்கி, முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது பொது நல்வாழ்வுநபர்.
• உடலின் அனைத்து தசைகளும் பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• அதிகரித்த வியர்வை காரணமாக உடல் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறது.
• இயங்கும் போது, ​​மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை நீக்குகிறது.

இயங்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, சாத்தியமான முரண்பாடுகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

அதிக வாய்ப்பு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை ஏற்கனவே நம்பிக்கையுடன் உடலை செயலற்ற வயதான நிலைக்கு இட்டுச் செல்லத் தொடங்கியுள்ளது, எனவே உடல் செயல்பாடுகளின் கூர்மையான வெடிப்பு அமைப்பு தோல்வியை ஏற்படுத்தும்.

ஜாகிங் செய்வதற்கு பின்வரும் முரண்பாடுகள் இருப்பதால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது:

• பிறவி இதய குறைபாடு.
• கடுமையான இதய தாள இடையூறு.
• சுற்றோட்ட தோல்வி.
• மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ்.
• கீழ் முனைகளின் த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ்.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் திட்டம்

பெரும்பாலும், புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எந்த விளையாட்டு நிகழ்ச்சிகளையும் உருவாக்குவதில்லை. மற்றும் வீண். நிரல் ஒரு தொடக்கக்காரரை அனுமதிக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள்அடைய சிறந்த முடிவுகள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கலாம், ஏனென்றால் அனைவருக்கும் அவர்களின் உடலின் பண்புகள் தெரியும். ஒரு நிரலை வரைவதில் சிக்கல்கள் இருந்தால் அல்லது ரன்னர் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் ஆயத்த திட்டம். திட்டத்தின் படி வகுப்புகள் உளவியல் ரீதியாக தாங்க எளிதானது, ஏனெனில் அவை நேரம் குறைவாகவே உள்ளன. நீங்கள் சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்கு நகரும்.

ஆரம்பநிலைக்கான தோராயமான ஜாகிங் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• 1 வாரம் - 1 நிமிடம் ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 21 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 2 - 2 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 20 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 3 - 3 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 20 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 4 - 5 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 21 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 5 - 6 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 20 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 6 - 8 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 18 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 7 - 10 நிமிடங்கள் ஓடுதல், 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி. மொத்த காலம் - 23 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 8 - 12 நிமிடங்கள் ஜாகிங், 1 நிமிட நடைப்பயிற்சி, 8 நிமிடங்கள் ஜாகிங். மொத்த காலம் - 21 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 9 - 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங், 1 நிமிட நடைப்பயிற்சி, 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங். மொத்த காலம் - 21 நிமிடங்கள்.
• வாரம் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஓடுதல். மொத்த காலம் - 20 நிமிடங்கள்.

மேலே உள்ள திட்டத்திலிருந்து, நீங்கள் சீராக இயங்குவதற்கு மாற வேண்டும், நடைபயிற்சி மூலம் அதை மாற்ற வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. உடல் படிப்படியாகப் பழகுவதற்கு இது அவசியம் தேவையான சுமைகள். ஆக்ரோஷமாக விளையாடத் தொடங்குபவர்கள், உடனடியாக சிறந்த முடிவுகளை அடைய முயற்சிப்பவர்கள், பெரும்பாலும் அவர்கள் விரும்புவதைப் பெறாமல் விரைவாக "எரிக்கிறார்கள்".

உடல் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பொருந்துகிறது மற்றும் முந்தையதை விட 2 மடங்கு அதிகமாக இயங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பாதை சிக்கலற்றதாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அது கூர்மையான வம்சாவளி மற்றும் ஏற்றங்கள் இருக்கக்கூடாது, இது உருவாக்குகிறது கூடுதல் சுமைபடிப்படியாக அணுக வேண்டும். வகுப்புகள் தொடங்கி ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பாதையை சரிசெய்ய முடியும், இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

சில காரணங்களால் இந்த திட்டம் பொருந்தவில்லை என்றால், அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கலாம். உதாரணமாக, இன்று 1 கி.மீ., நாளை - 1.5, நாளை மறுநாள் - 2 கி.மீ., மற்றும் பலவற்றை இயக்க வேண்டும். நிரல் தன்னிச்சையாக இருக்கலாம், ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சி வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது. இரண்டு நாட்கள் வார இறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்படி?

நீங்கள் ஜாகிங் செல்ல முடிவு செய்தால், அதைச் செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். காலை, 6.30 முதல் 7.30 வரை மனித உடல்உடல் செயல்பாடுகளை மிகவும் சாதகமாக உணர்கிறது, பகலில் 11.00 முதல் 12.00 மணி வரை ஓடுவது நல்லது, மாலையில் பொருத்தமான நேரம் 16.00 முதல் 18.00 வரை.

மூலம், ஜாகிங்கின் இலக்குகள் பெரும்பாலும் நேரத்தை பாதிக்கின்றன. இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த ஏற்றது காலை வகுப்புகள், தசை தொனியை பராமரிக்க, பகல்நேர ஜாகிங் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மற்றும் இழக்க கூடுதல் பவுண்டுகள்மாலை நேரம் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த மரபுகள் ஜாகிங்கில் தலையிடாது, முக்கிய விஷயம் நாளின் அதே நேரத்தில் ஜாக் செய்வது. அதே நேரத்தில், உடல் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதற்குப் பழகும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழக்கும் செயல்முறை மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். அவர் ஒரு நபரிடம் கோருகிறார் மகத்தான சக்திவிருப்பம் மற்றும் ஆசைகள்.

சாதாரண ஓட்டம் கொடுக்க முடியாது விரைவான முடிவுகள். க்கு எடை குறையும்மற்றொரு வகை ஜாகிங், பயிற்சி தொடங்கிய 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி? இடைவெளி ஓட்டம் மட்டுமே உடல் கொழுப்பை எரிக்க தேவையான சுமையை கொடுக்க முடியும்.

முறையின் சாராம்சம் உடன் மாற்று இயங்குவதாகும் மிகப்பெரிய முயற்சியுடன்ஓய்வுடன், உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் 100 மீட்டர் நடக்க வேண்டும், பின்னர் 100 மீட்டர் ஜாக் செய்ய வேண்டும், பின்னர் அதிகபட்ச வேகத்தில் 100 மீட்டர் ஓட்டம் மற்றும் சுமை சேர்க்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் படிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இடைவெளி இயங்கும் போது என்ன நடக்கும்? போது வேகமாக ஓடும்அதிகபட்ச முயற்சியுடன் நடக்கும் விரைவான இழப்புகிளைகோஜன், இது நடைபயிற்சி கட்டத்தில் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு முறிவு ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் வேகமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பு படிவுகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டப்பட்ட இரத்தத்தின் ஓட்டம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இடைவெளி ஜாகிங் பிறகு, கொழுப்பு முறிவு சுமார் 5-6 மணி நேரம் தொடர்கிறது.

துரதிருஷ்டவசமாக, அத்தகைய சுமை இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முரணாக உள்ளது. மணிக்கு இடைவெளி இயங்கும்இதயம் ஒரு பெரிய பொறுப்பை வகிக்கிறது, ஏனெனில் இதயம் அவசர பயன்முறையில் இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இருதயநோய் நிபுணரின் பரிந்துரைகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். வகுப்புகள் அனுமதிக்கப்படலாம் இடைவெளி இயங்கும்ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஜிம்மில்.

ஓடுவதற்கு முன் சூடாக்கவும்

ஓடத் தொடங்குவதற்கு சிறப்புத் தயாரிப்பு எதுவும் தேவையில்லை, ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஓடுவதற்கு முன் எப்படி வார்ம்அப் செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு வார்ம்-அப் என, நீங்கள் இரத்தத்தை சிதறடிக்க விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை பயன்படுத்தலாம், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பல முறை மூச்சை விடலாம், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தலாம். ஸ்விங் இயக்கங்கள், பின்னர் லேசாக உங்கள் முதுகை நீட்டவும். இது, கொள்கையளவில், ஆரம்பநிலைக்கு கூட போதுமானது.

முன்பு ஓடாதவர்களுக்கு வார்ம்-அப் மிகவும் முக்கியமானது. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குகின்றனர் வேகமான நடைபயிற்சி, அதன் பிறகு அவை சுமூகமாக நகரும் மெதுவாக இயங்கும், படிப்படியாக வழக்கமான வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி? உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல், ஓடும்போது, ​​குதிக்காமல் அல்லது செய்யாமல் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் தேவையற்ற இயக்கங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் அல்லது கீழே எறியாமல், நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தம் கொடுக்காமல், அவற்றை மேற்பரப்பில் இருந்து விரைவாக உயர்த்தவும். மூக்கு வழியாக சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஃபோனில் பேச வேண்டியதில்லை அல்லது புறம்பான தருணங்களால் திசைதிருப்பப்பட வேண்டியதில்லை.

ஓடுவதற்கான இலக்குகள் மாறுபடலாம். யாரோ அதிக எடை இழக்க விரும்புகிறார்கள், யாரோ தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், யாரோ ஒருவர் ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பாடுபடுகிறார். அதே நேரத்தில், எந்தவொரு தீவிரமான இலக்கையும் தொடர வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் வெறுமனே மகிழ்ச்சியைத் தரலாம் மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனைப் பெறலாம், இது சில காரணங்களால் நவீன வாழ்க்கையில் போதுமானதாக இல்லை.

ஓடுவதைப் பற்றி நீங்கள் உங்களுக்குக் கொடுக்கும் வாக்குறுதிகள் ஏன் பெரும்பாலும் ஒன்றுமில்லாமல் முடிவடைகின்றன? பதில் வெளிப்படையானது - ஏனென்றால் ஒரு நபர் உடனடியாக ஒரு விளையாட்டுக் குளத்திற்குள் விரைந்து செல்வது கடினம் உடல் செயல்பாடுகுறைவாக இருந்தது. ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு, ஓடுவது என்ற எண்ணம் ஏற்கனவே மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் உடலை படிப்படியாக மேலே கொண்டு வர வேண்டும்.

மற்றும் பற்றி பேசுகிறோம்ஜாகிங் தொடங்க வேண்டும் என்று மட்டும் குறைந்தபட்ச சுமைகள், ஆனால் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் முழுமையாக தயார் செய்ய வேண்டும். முதல் படி ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

மருத்துவரிடம் செல்கிறேன்

நீங்கள் ஒருபோதும் உடல் செயல்பாடுகளை நோக்கி ஈர்க்கவில்லை என்றால், திடீரென்று ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாறுவது பாதுகாப்பான யோசனையல்ல. பிறகு பல ஆண்டுகள்நிரந்தர உடல் செயலற்ற தன்மை, உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும், இது உங்களுக்கு உதவும் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர்யார் உங்களை பரிசோதிப்பார்கள், உங்கள் உடல்நிலை குறித்து முடிவுகளை எடுப்பார்கள் மற்றும் பொருத்தமான பரிந்துரைகளை வழங்குவார்கள்.

பரிசோதனையின் போது, ​​சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் (மூளை நாளங்கள் உட்பட);
• மூட்டுகள் (குறிப்பாக முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு);
• முதுகெலும்பு;
• நரம்பு மண்டலம்(நரம்பியல், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் அதிவேகத்தன்மை ஆகியவற்றிற்கு, ஓடுவது முரணாக இருக்கலாம்).

கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.உங்கள் இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து பாதுகாக்க நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்கும் முன் வேறு வழிகளில் சில பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடலாம் அதிக சுமை. மணிக்கு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டிய சில முரண்பாடுகளும் உள்ளன.

உபகரணங்கள் தேர்வு

ஓடும் ஆடைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாமல், சுவாசிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் தேவை விளையாட்டு ப்ராஅல்லது மார்பகங்களை பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கும் மேல். ஈரப்பதத்தை நன்கு உறிஞ்சி உறிஞ்சும் துணிகளால் செய்யப்பட்ட ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

குதிகால் கீழ் சற்று உயரத்துடன் ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. ஆனால் "குதிகால்" உயரம் 1.5 செமீக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் பாதத்தின் நிலை இயற்கைக்கு மாறானதாக இருக்கும், மேலும் அது வளரும் சரியான நுட்பம்ஓடுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். விதிவிலக்கு பெரிய மக்கள் அதிக எடைகூடுதல் கால் ஆதரவு தேவைப்படும். தட்டையான கால்களுக்கு, சிறப்பு எலும்பியல் இன்சோல்கள் தேவை.

எப்போது, ​​எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி ஓட வேண்டும்?

இயங்குவதற்கான சிறந்த நேரம் பல தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஓடுவது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்தால், காலையில் நேரத்தை ஒதுக்கினால், காலையில் ஓடுங்கள். ஒரு சிறிய ஓட்டத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால், மாலையில் ஓடுங்கள். உங்கள் சொந்த வேலை அட்டவணை, biorhythms மற்றும் பழக்கவழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் போதும் - காலப்போக்கில், ரன்களின் எண்ணிக்கையை 5-6 ஆக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக 5 நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், லைட் செய்வதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் – சிறப்பு கவனம்அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கொடுங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகள்மற்றும் கீழ் முதுகு. உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, மற்றொரு 4-6 நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் நடந்து, நீங்கள் அடையும் வரை படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும். மெதுவான படி. உங்கள் இதயமும் அப்படித்தான் சுவாச அமைப்புமெதுவாக மற்றும் சுமூகமாக திரும்பும் சாதாரண செயல்பாடுசுமைக்குப் பிறகு.

ஆரம்பநிலைக்கு இயங்கும் நுட்பம்

புதிதாக ஓடக் கற்றுக்கொள்ள விரும்புவோருக்கு மிகவும் கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், கால்களை சரியாக வைப்பதுதான். இது குதிகால் மீது அல்ல, ஆனால் பாதத்தின் பரந்த பகுதியில் தரையிறங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் காலை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை - அது ஈர்ப்பு மையத்தின் கீழ், அதாவது உங்கள் உடற்பகுதியின் கீழ் தெளிவாகத் தரையைத் தொட வேண்டும்.

ஓடும்போது உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து விடும். அதே நேரத்தில், வயிறு சாய்வதைத் தடுக்க பதட்டமாக இருக்கும். கழுத்து ஒரு தளர்வான, நடுநிலை நிலையில் உள்ளது, இது ஒரே நேரத்தில் முன்னும் பின்னும் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மணிக்கு சரியான நுட்பம்முன் காலின் தலை, இடுப்பு மற்றும் கால் ஆகியவை ஒரே வரிசையில் உள்ளன.

உங்களுக்கு எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தாத நிதானமான ஓட்டத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு உகந்த வேகம், உரையாடலில் தனிப்பட்ட வாக்கியங்களைச் செருகுவதன் மூலம் அவர் உரையாடலைத் தொடரலாம். இயற்கையாகவும் ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் - நீங்கள் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரை வாங்க வேண்டும். ஓடும்போது உங்கள் இதயத்துடிப்பு அதிகபட்சம் 60-70% வரை இருக்க வேண்டும். கணக்கிட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும். பொருத்தமான சாதனம் இல்லாமல் உங்கள் நாடித்துடிப்பை நீங்கள் கண்டறியலாம் - 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை (உங்கள் கழுத்து அல்லது மணிக்கட்டில்) எண்ணி 6 ஆல் பெருக்கவும்.

ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

சாப்பிட்ட பிறகு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் ஓட வேண்டும். கஞ்சி, பாஸ்தா, டோஸ்ட், ரொட்டி - ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது நல்லது. கொழுப்பு, கனமான, காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் - அவை இயங்கும் போது வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் வெறும் வயிற்றில் ஓடலாம்.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது - குலுக்கல் செய்த பிறகு, வயிறு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓடும்போது குடிக்க மறக்காதீர்கள் - இது வெப்பமான காலநிலையில் மிகவும் முக்கியமானது.

புதிதாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி: ஆரம்பநிலைக்கான நிரல்

தழுவல் திட்டம் 16 வாரங்கள் நீடிக்கும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை இயங்கும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

IN இந்த நேரத்தில்எல்லா இடங்களிலும் மக்கள் ஒரு பிரச்சனையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் - அதிக எடை. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்துகிலோகிராம்களுக்கு எதிரான போராட்டம் கிட்டத்தட்ட வாழ்க்கையின் விஷயமாக மாறும் என்பதற்கு வழிவகுக்கும். குற்றவாளி பொதுவாக எளிய சோம்பல். மெலிதான மற்றும் அழகாக இருக்க, நீங்கள் ரொட்டியை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, அதிக எடையால் அவதிப்படும் அனைவரும் ஓடத் தொடங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முன்னுரிமை காலை, மாலை கூட ஏற்றது என்றாலும். இது போன்ற பயிற்சிகள் எரியும் கூடுதல் கலோரிகள், வெளியீடு பெரிய எண்ணிக்கைஆற்றல் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு ஆக்ஸிஜன். நிச்சயமாக, ஒரு "ஆனால்" உள்ளது - சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் பயிற்சிகள் அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டுவரும்.

உண்மை என்னவென்றால், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஓடுவது எப்படி என்று தெரியும், ஆனால் சரியாக ஓடத் தொடங்குவது எப்படி என்று எல்லோராலும் சொல்ல முடியாது. முதலில், ஓடுவது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​​​உங்கள் உடல் அதன் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது, அவை பயிற்சியளிக்கின்றன, இதற்கு நன்றி நீங்கள் நம்பலாம் ஆரோக்கியமான மூட்டுகள். கூடுதலாக, நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உடல் வியர்வையை உருவாக்குகிறது, அதனுடன் அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களும் அகற்றப்படுகின்றன. சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், செயல்முறை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஒத்த நடவடிக்கைகள்உங்கள் விளையாட்டு சிறப்பாக உள்ளது இருதய அமைப்பு, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது. சிலர் அதை ஓட்டம் என்று அழைக்கிறார்கள், ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​எல்லா எதிர்மறை எண்ணங்களும் தானாகவே மறைந்துவிடும். அத்தகைய பொழுதுபோக்கின் நன்மைகளை நீங்கள் முடிவில்லாமல் பட்டியலிடலாம், ஓடுவது உடலை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் புத்துயிர் பெறுகிறது.

பொதுவாக, சோம்பல் விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்குவதைத் தடுக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்களை ஒன்றாக இழுத்து சிறிது முயற்சி செய்தால், சரியாக ஓடுவது எப்படி என்ற கேள்வியை நீங்கள் வெல்லலாம். முதலில், ஜாகிங் செய்யத் தொடங்க உங்களுக்கு மிகுந்த ஆசையும், இந்தச் செயலை பாதியிலேயே கைவிட மாட்டீர்கள் என்ற நம்பிக்கையும் இருக்க வேண்டும். சரியாக இயங்குவது எப்படி என்று கேட்பதற்கு முன், உங்களால் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதைப் பற்றி மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. ஒருவேளை உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு முரணாக இருக்கலாம். புதிய, அழகான ஒன்றை நீங்களே வாங்குங்கள் விளையாட்டு சீருடை, இது ஆகலாம் கூடுதல் ஊக்கத்தொகைஜாகிங் செய்ய, குறிப்பாக பெண்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சுவாரஸ்யமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஜாகிங் செய்ய ஒரு இடத்தை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்யவும், அது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பூங்காவாகவோ, அரங்கமாகவோ இருக்கலாம் கடைசி விருப்பம் மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இந்த பாதை விரைவில் சலிப்பாக மாறும். ஜாகிங் அட்டவணையை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மிகவும் அவசரகால நிகழ்வுகளைத் தவிர, அதிலிருந்து விலகாதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதில் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் மென்மையான பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள் சராசரி டெம்போமற்றும் உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகபட்சமாக இருபது நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை தொடர்ந்து இயக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, வேகத்தில், இதைத் தேர்ந்தெடுப்பது வேகமான வேகம்மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட நேரம் அல்லது சகிப்புத்தன்மை, இந்த விஷயத்தில், மாறாக, நீங்கள் மெதுவாக இயக்க வேண்டும், ஆனால் ஜாகிங் நேரம் பல மணிநேரங்களை அடையலாம். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் ஒளி சூடு அப். உங்கள் கைகள், வளைத்தல் மற்றும் போன்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தல் சுவாச பயிற்சிகள்ஓடுவதற்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்த உதவும்.

எப்போதும் மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், பயிற்சியின் போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். தேவையற்ற அசைவுகளை செய்யாதீர்கள் மற்றும் ஓடும்போது குதிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் டியூன் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் தொடங்கியதை விட்டுவிடாதீர்கள். தொடர்ந்து ஜாகிங் செய்வது உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பெரும் பலன்மற்றும் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக விளைவை உணருவீர்கள்.

இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடுவீர்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், விரைவில் 30 நிமிடங்கள் (சுமார் 3 கிமீ) மெதுவாக, நிதானமான வேகத்தில் ஓட முடியும். இது ஆரம்பநிலைக்கான எளிய ஆனால் முற்போக்கான இயங்கும் திட்டமாகும், இது ஓட்டத்தை விட அதிக நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குகிறது மற்றும் நடைப்பயணத்தை விட அதிக ஓட்டத்துடன் முடிவடைகிறது.

நீங்கள் நிறுத்தாமல் 3 கிமீ ஓட முடியும் போது, ​​நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்களை அமைக்க வேண்டும் புதிய இலக்கு. வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை தொடர்ந்து 3 கிமீ ஓடுவதை நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். அதிக எடையை குறைக்க அல்லது இருக்கும் எடையை பராமரிக்க மற்றும் மேம்படுத்த இது போதுமானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன முக்கியமான குறிகாட்டிகள்ஆரோக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இன்சுலின் அளவு, இரத்த அழுத்தம்.

8 வார திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான புள்ளிகள்:

1. நீங்கள் 40 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், பழக்கமில்லை உடல் செயல்பாடு, அல்லது நீங்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலும், ஓடத் தொடங்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு ஆலோசனை மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

1. பயிற்சி அட்டவணை. நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்காத வரையில் உங்களுக்கு ஓய்வு நேரம் கிடைக்காது. உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், கணினி, நாட்குறிப்பு, குளிர்சாதனப்பெட்டியின் முன்புறம் அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து பார்க்கும் வேறு எங்கும் அட்டவணையை எழுதுங்கள்.

1. எல்லாம் சுமுகமாக நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். அனைவருக்கும் மோசமான நாட்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை விரைவாக கடந்து செல்கின்றன அடுத்த உடற்பயிற்சிமுந்தையதை விட நன்றாக செல்கிறது. எனவே திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.

1. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி உலகில், ஜம்ப் தொடங்குவது காயம் மற்றும் ஏமாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. பொறுமையாக இருந்து மெதுவாக முன்னேறுங்கள். 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும் என்பதே உங்கள் இலக்கு, சாதனை படைக்கக்கூடாது.

8 வார தொடக்கநிலை இயக்கத் திட்டம்

வாரம் 1

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டுவதற்கு, உங்கள் காலணிகளை லேஸ் செய்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், சில பழங்கள் அல்லது ஒரு எனர்ஜி பார் சாப்பிடுங்கள். ஒரு மணி நேரம் கழித்து, 250 மில்லி குடிக்கவும் விளையாட்டு பானம், இது ஒரு தரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு தேவையான தண்ணீர், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் தேவையை உள்ளடக்கும்.

வாரம் 2

உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், சூடாக 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்விக்க 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கவும். ஓடுவதற்கு முன் நீட்ட வேண்டாம். பயிற்சியின் போது அல்லது பயிற்சியின் போது இதைச் செய்யுங்கள் மாலை நேரம்டிவி பார்க்கும் போது.

வாரம் 3

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வசதியாக வைத்திருங்கள், அதிகபட்ச ஓய்வை நோக்கமாகக் கொண்டு. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். உங்கள் விரல்களை ஒரு தளர்வான முஷ்டியில் இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் முன் நகரக்கூடாது.

வாரம் 4

உதவிக்குறிப்பு: சூடான, வெயில் காலநிலையில், சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள், சன்கிளாஸ்களை அணியுங்கள் (உங்கள் முக தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவும்), மற்றும் உங்கள் முகத்தில் சூரிய ஒளியைத் தடுக்க ஒரு முகமூடி அல்லது தொப்பி. வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலையில் மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தால், அதிகாலை அல்லது மாலை தாமதமாக ஓடுங்கள்.

வாரம் 5

உதவிக்குறிப்பு: சில நேரங்களில் உங்களுடையதைத் தவிர்க்கவும் இயங்கும் பயிற்சிஅதற்கு பதிலாக மற்ற விளையாட்டுகளை செய்யுங்கள். 30-40 நிமிடங்கள் பைக் ஓட்டவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்அல்லது எடை இழப்பு குழுவில் சேரவும். செயல்பாட்டின் மாற்றம் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தரும் மற்றும் நீங்கள் புதிய தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

வாரம் 6

அறிவுரை: ஓடுவது சிறந்த வழிஎலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி (நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால் 1500 மி.கி). ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது ஒரு கப் அல்லது இரண்டு குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி குடிக்கவும். அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் கால்சியத்தின் மற்றொரு முக்கிய ஆதாரமாகும்.

வாரம் 7

உதவிக்குறிப்பு: ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் முழங்கால்களில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள் அல்லது முழங்கால் மூட்டு. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஐஸ் தடவினால் இந்த வலிகள் விரைவில் நீங்கும். உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையை உங்கள் தாடைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் 15 நிமிடங்கள் வைக்கவும். வலி தொடர்ந்தால், திட்டத்தைத் தொடர்வதற்கு முன் சில நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வாரம் 8

உதவிக்குறிப்பு: சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், பரபரப்பான தெருவின் பக்கத்திலோ அல்லது நெரிசலான நேரத்திலோ ஓட வேண்டாம். சில கார்கள் ஓட்டும் இடத்தையும், வெளியேற்றும் புகைகள் காற்றினால் விரைவாக வீசப்படும் இடத்தையும் கண்டறியவும். பசுமையான இடங்களுக்கு இடையில் ஓடுவது நல்லது: பூங்காக்களில், அன்று பைக் பாதைகள், நீர்நிலைகளைச் சுற்றிலும் போன்றவை. புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரராக, நீங்கள் விரைவாக முன்னேறலாம், ஆனால் நீங்கள் போட்டியில் வெற்றி பெற வாய்ப்பில்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுங்கள்.

பொருட்களின் அடிப்படையில்: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

குறைந்த இயக்கம், அதிக எடை காரணமாக சமநிலையற்ற உணவு, அதிகாலையில் இருந்து ஒரு அருவருப்பான மனநிலை, பகலில் சோம்பல் மற்றும் அக்கறையின்மை - இது பலருக்கு நன்கு தெரிந்ததே. ஆனால் அத்தகைய நோயிலிருந்து விடுபட ஒரு உலகளாவிய தீர்வு உள்ளது - காலை ஜாக்.

ஓட்டம் சமீபத்தில் பிரபலமாகிவிட்டது, ஒவ்வொரு ஆண்டும் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் இந்த ஒளி விளையாட்டை தேர்வு செய்கிறார்கள் மலிவு வழிஉங்களை பொருத்தமாக இருங்கள் மற்றும் நன்றாக உணருங்கள். சீக்கிரம் எழுந்து ஸ்னீக்கர்ஸ் போட்டுக்கொண்டு வெளியில் செல்வதால் என்ன பலன்? இதை ஏன் செய்ய வேண்டும், காலையில் சரியாக ஓடுவது எப்படி? முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

ஆரம்ப ஓட்டத்தின் நன்மைகள்

வேறுபாடு காலை ஓட்டம்மாலையில் இருந்து அது நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது. ஒரு காலை ஓட்டப்பந்தய வீரர் வேலைக்குப் பிறகு நேரத்தை எங்கே கண்டுபிடிப்பது என்று யோசிப்பதில்லை. சொந்த ஆரோக்கியம், ஏனென்றால் அவர் ஏற்கனவே கவனித்துக்கொண்டார். இரண்டு வெளிப்படையான நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, காலையில் ஜாகிங்கின் நன்மைகள்:

இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் திறன் அதிகரிப்பு - பயிற்சி பெறாத நபரின் உறுப்பை விட ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் ஒரு தடகள இதயம் 10-20% அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது; அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் ஆக்ஸிஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக அதிக ஆக்ஸிஜன் உறுப்புகளை அடைகிறது;

இதய தசையைப் பயிற்றுவித்தல் - அது அவ்வப்போது மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்பட்டால், அது வலுவாகவும், வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும்;

இயல்பாக்கம் மன செயல்பாடு- ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​நகரம் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​முன்பு கடினமாகத் தோன்றிய பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வுகள் வருவது கவனிக்கப்பட்டது; இது மூளைக்கு இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டம் காரணமாகும்;

சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் செறிவு அதிகரிப்பதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;

கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக திசுக்களின் மீளுருவாக்கம்;

"ரன்னர்ஸ் இன்போரியா" உணர்வு - நுரையீரல் நிலைஇரத்தத்தில் எண்டோர்பின் ("மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்") அதிகரித்த பிறகு ஏற்படும் சலசலப்பு;

காலை ஜாகிங் தடுக்கிறது சீரழிவு மாற்றங்கள்தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள், இது 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது;

அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் செயல்படுத்துதல் - இயங்கும் மனித இயந்திரம் (உயிரினம்) "தொடங்குகிறது".

ஓடும்போது, ​​மரிஜுவானாவில் காணப்படும் எண்டோகன்னாபினாய்டுகள், மனித மூளையில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. எனவே, ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு வரும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வு கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகிறது, மேலும் அமெச்சூர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு மருந்து ஓட்டத்தை சரியாக அழைக்கிறார்கள்.

வளிமண்டலத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் செறிவு வேலை நாளின் முடிவை விட குறைவாக இருப்பதால், மாலையில் ஓடுவதை விட காலை ஓட்டம் சிறந்தது. நீங்கள் ஓட விரும்புகிறீர்களா? காலை 5-7 மணிக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

ஆரம்ப ஜாகிங்கை எங்கு தொடங்குவது?

புத்தாண்டு அல்லது திங்கட்கிழமை வந்தால், மக்கள் காலையில் ஓடத் தொடங்கி தங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற விரும்புகிறார்கள். அதனால் யோசனை ஒரு வெற்றி, மற்றும் விளைவாக உடல் செயல்பாடுகள்வெறுப்பை விட மகிழ்ச்சியாக மாறியது, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

வாரந்தோறும் 50-100-150 கிமீ அளவை உடனடியாக துரத்த வேண்டாம் - முன்பு ஒரு நபர் விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், 5 கிமீ ஓட்டம் மற்றும் அதிகரித்த இதய துடிப்பு. 1-2 கிலோமீட்டரில் தொடங்குவது நல்லது, நீங்கள் சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது அசௌகரியம் இருந்தால் ஒரு படி எடுக்க தயங்க வேண்டாம்;

முதல் ரன்கள் செய்வது மிகவும் எளிதானது - ஆரம்ப பயிற்சி வாரங்களில் வேகமான வேகம் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;

வழிப்போக்கர்களின் தோற்றத்தால் வெட்கப்பட வேண்டாம், அவர்கள் சிரித்தாலும் அல்லது சிரித்தாலும் - நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்;

தேர்ந்தெடுக்கவும் நல்ல காலணிகள்உங்கள் உடலியல் கணக்கில் எடுத்து - ஆலோசகர்கள் இங்கே உதவுவார்கள் விளையாட்டு கடைகள். அதற்கான காலணிகளை நீங்கள் காணலாம் கொழுப்பு மக்கள்தடிமனான உள்ளங்கால், தட்டையான அல்லது வளைந்த பாதங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு (ஆதரவு/நிலைப்படுத்துதல் ஓடும் காலணிகள்), நிலக்கீல் அல்லது ஆஃப்-ரோட் ரன்னர்கள் போன்றவை;

உணர்வின் மூலம் உங்கள் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் - உங்கள் இதயம் மிக வேகமாக துடித்தால், மெதுவாகச் செய்வது நல்லது; வெப்பத்தில், நீங்கள் பதிவுகளையும் துரத்தக்கூடாது. இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த, அவை வாங்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை நிறைய பணம் (5-10 ஆயிரம் ரூபிள்) செலவாகும்; பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், நிதி சிக்கலாக இருந்தால் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யுங்கள்.

அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு எளிதில் கணக்கிடப்படுகிறது - ரன்னர் தற்போதைய வயது 220 எண்ணிலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பின் 85-90% வரம்பில் (அதிகபட்சம்) உங்களை கட்டுப்படுத்தி, வேகமான உடற்பயிற்சிகளின் போது கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அத்தகைய மதிப்புக்கு கொண்டு வராமல் இருப்பது நல்லது.

முக்கிய ஆலோசனை: உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்கு முன் எல்லாவற்றையும் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - உங்கள் உச்சரிப்பு, சரியான நுட்பம், இதய துடிப்பு பகுதிகள்; ஓடி, செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்.

பயிற்சி அட்டவணையைத் தயாரித்தல்

தினசரி ஜாகிங் ஆரம்பநிலைக்கு உடனடியாக விலக்கப்படுகிறது. அர்ப்பணிப்பது உத்தமம் காலை பயிற்சிதொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள், மூன்றாவது நாள் விடுமுறை. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு 3 கூட போதுமானது காலை ஜாகிங்மொத்தம் 7-10 கி.மீ. உதாரணமாக:

சுமையை அதிகரிப்பது வரவேற்கத்தக்கது (மேலும், கிட்டத்தட்ட எல்லா தொடக்கக்காரர்களும் இதற்கு வருகிறார்கள்), ஆனால் தற்போதைய வாரத்தின் மைலேஜ் முந்தைய வாரத்தின் அளவை விட 10-15% மட்டுமே அதிகமாக உள்ளது! அதிகரித்த அளவு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தடகள வீரர் வாரத்திற்கு 3 முறை காலையில் நன்றாக ஓடினால், சுமை 4-5 உடற்பயிற்சிகளாக அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக:

• திங்கள் ஒரு நாள் விடுமுறை;
• செவ்வாய் - 5 கிமீ;
• புதன் - 5 கிமீ;
• வியாழன் - 7 கிமீ;
• வெள்ளி - ஓய்வு;
• சனிக்கிழமை - 3 கிமீ;
• ஞாயிறு - 8 கி.மீ.

வாரத்தின் நீண்ட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, ஓய்வு/மீட்பு நாளில் அதைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிந்தையது குறைவான தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைக் குறிக்கிறது, நடைபயிற்சி தொடங்குகிறது.

படிப்படியான அதிகரிப்புஇயங்கும் மைலேஜ் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் உங்களுக்காக புதிய சவால்களை ஏற்படுத்தலாம் (உதாரணமாக, சமாளிப்பது மாரத்தான் தூரம்).

காலை ஓட்டத்தின் தீமைகள்

மிகவும் கடினமான சோதனை உங்களை படுக்கையில் இருந்து வெளியேற்றுவது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தாதவர்கள் மற்றும் திடீரென்று ஓட முடிவு செய்பவர்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துவது கடினம். முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்வதுதான் பிரச்சினைக்கு ஒரே தீர்வு. காலப்போக்கில், உடல் ஓட்டத்திலிருந்து நேர்மறையான மாற்றங்களை உணரும்போது, ​​​​சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

புதிதாக விழித்திருக்கும் இதயம் பகல் அல்லது மாலை நேரத்தை விட மெதுவாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. அதை செயல்படுத்த, அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரரின் குறிக்கோள் அதிக எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், சிரமங்கள் அவரைத் தடுக்காது. உடல் எடையை குறைக்க சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது என்பது பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான ஜாகிங்கின் அம்சங்கள்

அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவும் இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன:

இரண்டாவது வகை பயிற்சியானது ஆறு மாதங்களுக்கும் மேலான அனுபவமுள்ள அனுபவமிக்க காலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இடைவெளி பயிற்சி - மாறி மாறி ஓடுதல் அதிகபட்ச வேகம்குறுகிய நீளம் கொண்ட மீட்பு பிரிவுகளுடன். எடுத்துக்காட்டாக, 4x800/400 உடற்பயிற்சி என்பது, தடகள வீரர் அதிகபட்ச வலிமையில் 4 மடங்கு 800 மீ (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 85-90%) ஓடுகிறார். மீட்பு இயங்குகிறதுஅல்லது நடைபயிற்சிதலா 400 மீ பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

6 மணி நேரம் கழித்து கூட இடைவெளி பயிற்சிஉடல் கொழுப்பை எரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது!

ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உண்மை என்னவென்றால், காலையில் நீண்ட அல்லது அதிவேக ஓட்டங்கள் ஆண்களும் பெண்களும் சமமாக கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன. மூலம், ஒரு விரைவான ஆனால் குறுகிய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​பரவச உணர்வு மிகவும் கவனிக்கப்படுகிறது.

காலையில் அவர்கள் வெறும் வயிற்றில் அல்லது வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் போன்ற லேசான உணவை சாப்பிட்ட பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்குள் ஓடுவார்கள். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் வெற்று மற்றும் அதிகப்படியான வயிறு இரண்டும் பக்கவாட்டில் வலியை ஏற்படுத்தும். எனவே, வேகத்தை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உடலைக் கேட்பது முக்கியம்.

உந்துதலில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், வீடியோவைப் பார்க்கவும்: