கிடைமட்ட பட்டியில் சரியாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி. வெகுஜனத்திற்கான கிடைமட்ட பட்டையுடன் உடற்பயிற்சிகள்

வணக்கம் நண்பர்களே! நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்து எந்த பயிற்சியாளருடனும் பேசத் தொடங்கினால், இயந்திரங்களில் பயிற்சி இல்லாமல் மற்றும் தீவிர எடை இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வாய்ப்பில்லை என்று அவர் தொடர்ந்து உங்களை நம்ப வைப்பார்.

மேலும், நீங்கள் நிச்சயமாக ஜிம்மிற்குச் சென்று தனிப்பட்ட பயிற்சி எடுக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு ஒல்லியாக அல்லது கொழுப்புள்ள நபராக இறந்துவிடுவீர்கள். ஆனால் இது மார்க்கெட்டிங் ஒரு உறுப்பு என்பதை நாம் அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறோம், மேலும் எந்த பயிற்சியாளரும் சாப்பிட்டு பணம் சம்பாதிக்க விரும்புகிறார். உண்மையில், உங்கள் சொந்தமாக பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியம், நீங்கள் சில ரகசியங்களை அறிந்து என்ன, எப்படி செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், சிறந்த விருப்பத்தை நாம் கருத்தில் கொண்டால், உடற்பயிற்சி கூடம் முன்னணியில் இருக்கும், ஏனென்றால் அதன் முக்கிய குறிக்கோள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறுவதாகும்.

நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சி முறைகளில் ஒன்று கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறது. மேலும், எங்கள் தாத்தாக்கள் அதை நடைமுறைப்படுத்தினர் மற்றும் அதே நேரத்தில் அழகாக இருந்தனர். எனவே, இன்று, என் சக்தி வாய்ந்த நண்பர்களே, கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். கிடைமட்ட பட்டியை மேல் உடலை உயர்த்துவதற்கு கிட்டத்தட்ட சிறந்த கருவி என்று அழைக்கலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே தசை வளர்ச்சி சாத்தியமாகும். அதாவது, அவற்றின் இழைகளின் அழிவு இல்லாமல், மறுசீரமைப்பு மற்றும் அளவு மேலும் அதிகரிப்பதற்கு பொருத்தமான நிலைமைகள் இருக்காது.

இதை அடைவதற்கான சிறந்த வழி, கூடுதல் எடையுடன் வேலை செய்வதாகும்.

இயற்கையாகவே, ஆரம்பநிலைக்கு அவை தேவையில்லை. உங்கள் சொந்த எடையுடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதை ஆரம்ப கட்டத்தில் கற்றுக்கொள்வது போதுமானது. பயிற்சி செயல்பாட்டில் நீங்கள் பல்வேறு எடைகளை அறிமுகப்படுத்த முடியும் என்பதற்கான முதல் சமிக்ஞையானது 8 முதல் 13 மறுபடியும் மறுபடியும் சிக்கல் இல்லாமல் செயல்படுத்தப்படும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யக்கூடாது. அத்தகைய பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை குறைந்தது ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் செய்தால் போதும். அதாவது, ஒவ்வொரு திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் இந்த சிமுலேட்டரை அணுகுவீர்கள்.

மூலம், கூடுதல் எடையாக எதைப் பயன்படுத்தலாம்? எளிமையான மற்றும் மிகவும் தர்க்கரீதியான விருப்பம் ஒரு பையுடனும், அதில் உங்கள் வீட்டு நூலகத்திலிருந்து செங்கற்கள் முதல் புத்தகங்கள் வரை எந்த சரக்குகளையும் வைக்கலாம். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் டிஸ்க்குகள் இருந்தால், சிறப்பு ஹோல்டிங் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உங்கள் பெல்ட்டுடன் இணைக்கலாம்.

மற்றொரு பரிந்துரை நீங்கள் பயிற்சியை செலவிடும் நேரத்தைப் பற்றியது. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது இணையான கம்பிகளில் தொங்கக்கூடாது. இல்லையெனில், செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும். எந்தவொரு வளாகமும் பின்வரும் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது: பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் தொடங்கி சிறியவற்றுடன் முடிவடையும்.

முதல் படி, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது முன்னும் பின்னும் பார்க்க முடியும்.

மேல் உடல் பயிற்சிகளின் பட்டியலைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இந்த விஷயத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சி இதுதான். இந்த பிடியில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும், உங்கள் விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன. உங்கள் கால்களை சிறிது வளைப்பது நல்லது. தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய, மேலே பார்ப்பது சிறந்தது. மற்றும் மிகவும் சீராக, தேவையற்ற ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

அதிகபட்ச முயற்சியின் போது நாம் சுவாசிக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கும் கட்டத்தில் நாம் உள்ளிழுக்கிறோம். மேல் புள்ளியில், கன்னம் பட்டைக்கு மேலே உள்ளது. இந்த புல்-அப்களை நாங்கள் சுமார் 10 முறை செய்கிறோம். நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு இந்த பயன்முறையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் முழுமையான தசை தோல்வியை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் மிகவும் நீளமானவை, சுமார் 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் கூட. ஒரு குறுகிய இடைவெளியுடன், பம்பிங் நடந்து வருகிறது.

பெரும்பாலும் விளையாட்டு மைதானங்களில் நீங்கள் வெவ்வேறு உயர நிலைகளுடன் கிடைமட்ட பட்டைகளைக் காணலாம். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு குறைந்த பட்டியைக் கண்டால்: தோராயமாக மார்பு மட்டத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக இருந்தால், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

இங்கே நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியை எடுத்து உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்க வேண்டும். குதித்து, நீட்டிய கைகளால் உங்கள் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை, மற்றும் கீழ் நிலையில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து மீண்டும் உங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும். இரண்டு இணையான கம்பிகளைப் பிடித்து, சீரற்ற கம்பிகளில் அதே பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் சாத்தியமாகும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இறுக்கி, சுமார் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தால், இந்த வழக்கில் திசையன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மாறும், இது மேல் உடலை பம்ப் செய்வதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் புஷ்-அப்களை மிக ஆழமாக செய்ய முடியாது.

ஏனென்றால், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சுமையை தீவிரமாக அதிகரிக்கும். மேலும் இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது. இந்த பயிற்சிக்கு சரியான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் மார்பு வெறுமனே எரியும் மற்றும் கருணை கோரும்.

இந்த விஷயத்தில், செட்டுகளுக்கு இடையில் சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளி தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

குறிப்பிட்ட க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்ய உதவும். உள்ளங்கைகள் உண்மையில் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நாம் முழங்கைகளை பக்கமாக நகர்த்துவதில்லை, அவை இணையானவை மற்றும் நடைமுறையில் ஒன்றுக்கொன்று எதிராக அழுத்தும். நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது. சுமை உங்கள் பைசெப்ஸில் மட்டுமே விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.

பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கான எளிய விருப்பம், குறைந்த பட்டியில் புல்-அப்களை செய்வதாகும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும். குதிகால் பகுதியில் நல்ல ஆதரவு இருக்கும் வகையில் அவற்றை வைக்கவும். நாங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியை எடுத்து, எங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, எங்கள் உடலை பீம் நோக்கி இழுக்கிறோம். நீங்கள் இந்த விருப்பத்தை ஒரு வார்ம்-அப் அல்லது வார்ம்-அப் ஆக செய்யலாம், மேலும் மேலே உள்ள பைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் முடிக்கவும்.

இப்போது நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய செல்கிறோம், அதாவது, உங்கள் கையின் முக்கிய அளவை உருவாக்கும் தசை. இதைச் செய்ய, தரையில் இருந்து சுமார் 30-40 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் அமைந்துள்ள மிகக் குறைந்த குறுக்குவெட்டு உங்களுக்குத் தேவை. நடுத்தர நேரான பிடியில் அதை எடுக்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்கும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவி இருக்கக்கூடாது; உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். குறைந்த குறுக்கு பட்டியில் இருந்து இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், உயர்ந்த ஒன்றில் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

மூலம், இது உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற்றத்திற்கான சிறந்த "ஸ்பிரிங்போர்டு" ஆகும்.

நிச்சயமாக, எந்தவொரு மனிதனுக்கும் பரந்த தோள்கள் இருப்பது முக்கியம். உடலின் இந்த பகுதியின் அழகுக்கு டெல்டாய்டுகள் போன்ற தசைகள் பொறுப்பு. அவற்றை வலுவாகவும் பொறிக்கப்பட்டதாகவும் மாற்ற, எங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் எடுத்துச் சென்ற எடைகளைக் கொண்டு நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும்.

இந்த வழக்கில் சிறந்த விருப்பம் ஒரு பையுடனும் இருக்கும். இது ஒரு கையின் முன்கையில் தொங்கவிடப்பட வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்களை விட அகலமாக பரப்புகிறோம், சமநிலையை பராமரிக்க இரண்டாவது கை பெல்ட்டில் வைக்கப்படுகிறது.

இப்போது, ​​​​உங்களிடம் பையுடனான கையால், நீங்கள் அதை பக்கத்திற்கு நகர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் அது சற்று வளைந்திருக்கும். இந்த வழக்கில், முழங்கை பக்கத்திற்கு நகர்வது மட்டுமல்லாமல், முஷ்டியை விட சுமார் 2 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் அமைந்துள்ளது.

இல்லையெனில், நீங்கள் இலக்கு தசைகளைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள். பைக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தலாம். முழுமையான தசை செயலிழப்பு வரை 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு நாங்கள் வேலை செய்கிறோம் என்பதையும் நினைவில் கொள்கிறோம்.

பயிற்சி கால்கள்

அடுத்த உடற்பயிற்சி ஸ்பார்டன் ஸ்குவாட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பலர் வொர்க்அவுட் விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்த்து சிரிக்கிறார்கள், பொதுவாக அவர்களின் மையப்பகுதி மட்டுமே உருவாகிறது என்பதை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் அவர்களின் கால்கள் மெல்லியதாகவும் சமச்சீரற்றதாகவும் இருக்கும்.

உண்மையில், உங்கள் குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்று தசைகள் மற்றும் பிறவற்றை உயர்த்தாமல், உண்மையிலேயே இணக்கமாக இருப்பது சாத்தியமில்லை.

ஒரு ஸ்பார்டன் குந்துவை செய்ய, உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு தேவைப்படும். குறுக்குவெட்டில் நாம் வைத்திருக்கும் கையின் பக்கத்திலுள்ள கால் துணைக் காலாகவும் இருக்கும். மற்ற காலை நமக்கு கீழே வளைக்கிறோம்.

உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் உண்மையில் ஒரு காலில் குந்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட திறமையை அடைந்தால், உங்கள் கையால் உங்களைப் பிடிக்காமல் இந்த சுமையை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை நீங்கள் வேலை செய்தவுடன், மற்ற பாதியை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நீங்கள் தாழ்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி மற்றும் கீழே நகர்த்தலாம். கால்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்.

அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஏற்றுவதற்கு முழு க்ரஞ்ச்ஸ் செய்ய இங்கே மிகவும் முக்கியமானது.

வளைந்த கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நாங்கள் தொடங்குகிறோம், 10 முதல் 15 முறை சிக்கல்கள் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் நேராக கால்களுடன் பட்டியை அடைவீர்கள். நாம் மந்தநிலையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தவில்லை, அதாவது, நாங்கள் ஊசலாடவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. வயிற்று தசைகள் தான் வேலை செய்கின்றன. கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றுப் பகுதியில் சரியான வயிற்றை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்ற விரும்பினால், அதை உறுதிப்படுத்தவும் இந்த ஆதாரத்திற்கு டாக்ஸி:

வெகுஜனத்திற்கான உணவு

கச்சடா! நான் உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு ஆலோசனை கூற விரும்புகிறேன்! நீங்கள் உண்மையான வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மாற்றாமல் செய்ய முடியாது. நான் என்ன சொல்கிறேன்? நீங்கள் இன்னும் மயோனைசேவுடன் பாலாடை சாப்பிடுவதைத் தொடர்ந்தால், காலை உணவைத் தவிர்த்து, படுக்கைக்கு முன் பாஸ்டிகளை வீசினால், நீங்கள் எந்த வெகுஜனத்தையும் நிவாரணத்தையும் காண மாட்டீர்கள்.

உடல் அழகில் வேலை செய்வதில் 70% ஊட்டச்சத்து மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம், மீதமுள்ள சதவீதம் மட்டுமே பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றியது.

உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழுமையான தொகுப்பு. மேலும், நீங்கள் புரதங்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அவை நமது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய உறுப்பு.

உகந்த விகிதம் ஒரு கிலோ எடைக்கு இரண்டு கிராம் தூய புரதம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஆனால் அவை மெதுவாக இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் உடல் செயலாக்கத்தில் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கும், அதே நேரத்தில் இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை தீவிரமாக அதிகரிக்காது, இது இறுதியில் பொறுப்பாகும். பசி உணர்வு.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலை சிறப்பு வலைத்தளங்களில் காணலாம்.

சில பரிந்துரைகள் கொழுப்புகளுக்கும் பொருந்தும். அதிக அளவு விலங்கு கொழுப்புகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கடல் உணவு அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா-3 அல்லது ஒமேகா-6 போன்ற தாவர அடிப்படையிலான அல்லது சிக்கலானவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உங்கள் உணவை சரிசெய்யும்போது, ​​​​இன்னும் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்கவும். நீர் உடலில் உள்ள பல முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் பல செயல்முறைகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

சுருக்கமாக, கிடைமட்ட கம்பிகளில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்ற கேள்விக்கு இன்று அவ்வளவுதான். நீங்கள் தொடர்ந்து மாற வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் மாறாதவர் முன்னேற மாட்டார்.

உங்களை மீண்டும் பார்க்க ஆவலுடன் காத்திருக்கிறேன். இணைந்து வளர்வோம்!

வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது-அதை யாரும் வாதிட முடியாது. இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சிகளும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், எனவே தசை வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். கிடைமட்ட பட்டியில் வேலை செய்வதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க முடியுமா என்ற கேள்வியை இந்த கட்டுரையில் பார்ப்போம்.

என்ன சுமை தசை வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது?

தசை வளர்ச்சி பொறிமுறையானது வலிமை சுமைக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் செயல்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைக்கு. எந்த வகையான சுமை அதிக தீவிரம் என்று கருதப்படுகிறது? அதிக தீவிரம் என்பது அதிகபட்ச சக்தியுடன் குறுகிய காலத்திற்கு செய்யப்படும் சுமையாக கருதப்படும். எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் (100-400 மீ) தீவிரமானதாகக் கருதப்படும், ஆனால் மராத்தான் ஓட்டம் இருக்காது.

இதனால், தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயம் தீவிர சக்தி சுமையால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது உடல் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் உள்ளிட்ட தழுவல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்துதல்

கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள் தீவிர வலிமை பாணியில் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், பிரச்சனை என்னவென்றால், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் திறம்பட பயிற்சி செய்ய முடியாது. கூடுதலாக, பல்வேறு மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் மெய்நிகர் பற்றாக்குறை அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

எனவே, கிடைமட்ட பட்டை சில தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க மட்டுமே பொருத்தமானது - எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய கருவியாக இதைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த தீர்வு அல்ல. ஆமாம், கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வெகுஜனத்தில் ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு வழங்க முடியும், ஆனால் ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்தில் அதிக விளைவை அளிக்கும்.

இருப்பினும், நான் சமீபத்தில் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு ஒரு திட்டத்தை எழுதினேன். அதில் தசை வளர்ச்சியின் முக்கிய காரணிகளை முடிந்தவரை சேர்க்க முயற்சித்தேன்.

தலைப்பில் கூடுதல் பொருட்கள்:

இந்த கட்டுரையின் பயனை மதிப்பிடுங்கள்:

, - அடிப்படையில், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் உதவியுடன். சில மக்கள் வட்டங்களில், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமற்றது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது தவறு! நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம். நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறேன், ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சியை விட்டுவிடவில்லை. பின்னர், இதற்கு ஒரு நியாயமான காரணம் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், எனது எடை, குறிப்பாக எனது தசை நிறை, ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் நான் தொடரும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஆண்டு முழுவதும் தீவிரமாக ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நான் 10 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்க முடியும், பின்னர் 2 வாரங்களில் அதை இழக்க முடியும். நரம்புகள் தசைகளை மிக விரைவாக சாப்பிடுகின்றன என்பது இரகசியமல்ல, பெரும்பாலும் இந்த காரணத்திற்காகவே நான் எடை இழக்கிறேன், சிறிது நேரம் கழித்து நான் அதை மீண்டும் பெற ஆரம்பிக்கிறேன். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு செல்லலாம்

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது

எந்தவொரு வலிமை விளையாட்டிலும், வேலையின் கொள்கை 3 தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவை: ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி, ஓய்வு. கிடைமட்ட கம்பிகளில் மெல்லிய பள்ளி மாணவர்களை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம் என்பது கிடைமட்ட பட்டியில் பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை என்று அர்த்தமல்ல. இது பெரும்பாலும் அவர்கள் சிறிதளவு சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் ஆட்சியைப் பின்பற்றுவதில்லை (இது கொள்கையளவில் இல்லை).

குறிப்பிடப்பட்ட திமிங்கலங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கு முன், என்ன தசைகள் உந்தப்படும் மற்றும் என்ன வளரும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு என்று நான் நினைக்கிறேன். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசினால், டிப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற மிகவும் பிரபலமானவற்றை எடுத்துக்கொள்வோம். புல்-அப்களின் போது, ​​முதுகின் பல தசைக் குழுக்கள், குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. புஷ்-அப்கள் மூலம் உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் முன் டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்யலாம். எல்லா பயிற்சிகளையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்ய மாட்டோம், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன, மேலும் நீங்கள் மேல் உடலை முழுமையாக பம்ப் செய்யலாம். கால்களில், நிச்சயமாக, எங்களுக்கு ஒரு சிறிய சிக்கல் உள்ளது, ஏனெனில் எங்களிடம் பார்பெல் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு பார்பெல் இல்லாமல் செய்யலாம், குறைந்தபட்சம் ஒரு காலில்.

பின்வரும் கட்டுரைகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

அதே நேரத்தில், "சுமை முன்னேற்றம்" போன்ற ஒரு விஷயத்தை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, இது உங்கள் தசைகள் வளர உதவும். இதையொட்டி, பயிற்சியில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் முன்னேற்றம் மிக எளிதாக அடையப்படுகிறது. நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸ், எடையுள்ள உடுப்பு போன்றவற்றைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் ஊட்டச்சத்தை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இதன் விளைவாக இந்த புள்ளியைப் பொறுத்தது. எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் முன்னுரிமை அடிக்கடி. ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடுவது நல்லது. சம்பாதித்தாலும் கூட, உணவில் இருந்து சர்க்கரையை விலக்குவது நல்லது மற்றும் முன்னுரிமை எல்லாவற்றையும் கொழுப்பு.

ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை தேர்வு செய்யலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், பாஸ்தா. புரதங்கள்: இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை.

பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து பிரச்சனை உள்ளது. பிரச்சனை நிதி சார்ந்ததாக இருக்கலாம் அல்லது நபர் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான அளவில் சாப்பிட முடியாது. சரி, நான் இங்கே உங்கள் ஆலோசகர் அல்ல - இந்தப் பிரச்சனைகள் அனைத்தும் தீர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுவது கடினம் என்றால் (மற்றும் எடை அதிகரிக்க, நிறை), நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், நான் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூற முடியும்.

உடற்பயிற்சி

இயற்கையாகவே, நீங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியாது - இது நீங்கள் வளர உதவும் பயிற்சி. தசை நார்கள் காயமடைகின்றன, பின்னர் அவை குணமடைகின்றன, இது அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. பயிற்சி இல்லை என்றால், தசை வளர்ச்சி இருக்காது. தசைகள் இருந்தால், ஆனால் பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டால், தசை அளவு குறையும்.

பயிற்சி அட்டவணை வேறுபட்டிருக்கலாம், ஆனால் என் கருத்துப்படி, அது தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். நான் வாரத்திற்கு குறைந்தது 5-6 முறை பயிற்சி செய்யலாம், நான் நன்றாக இருப்பேன். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது - நீங்கள் எப்போது அதிக சுமைகளை ஏற்ற வேண்டும் மற்றும் எப்போது லேசாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.

ஓய்வு

சரி, ஓய்வு இல்லாமல் ஓய்வு இல்லை. குறிப்பாக தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, கொஞ்சம் கூட தூக்கம் இல்லாமல், பயிற்சி அது இருக்க வேண்டிய அளவுக்கு பலனளிக்காது. உங்களுக்கு தேவையான அளவு தூங்குங்கள். உளவியல் ரீதியாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாகவோ கடினமாக இருந்தால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

அடிப்படையில் நான் சொல்ல விரும்பியது அவ்வளவுதான். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி அமெச்சூர் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை ஜிம்மிலும், வீட்டிலும், புதிய காற்றிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம்: மைதானத்தில் அல்லது முற்றத்தில் கூட.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் மேல் உடலில் அமைந்துள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் உள்ள பயிற்சிகளின் வகைகள் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். கிடைமட்ட பட்டை முதன்மையாக புல்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இணையான பார்கள் புஷ்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. புல்-அப்களின் போது, ​​லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள் ஏற்றப்படுகின்றன. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது - ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், முன்புற டெல்டாய்டுகள். கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பானது புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியது, வெவ்வேறு பிடிகள் மற்றும் கை நிலைகளுடன் செய்யப்படுகிறது.

கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பட்டிகளில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் இதை அடைவது சில நேரங்களில் சிக்கலாக இருக்கலாம். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும்போது வளரும். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் சொந்த உடலின் எடை சுமையின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது, இதன் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாகும்.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். வெப்பமயமாதல் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஜாகிங்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• குத்துச்சண்டை அசைவுகள் அல்லது கைகளின் சுறுசுறுப்பான ஊசலாட்டம், விரல்களை சூடேற்றும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் நுட்பத்தை அவதானிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மந்தநிலையைத் தவிர்த்து, ஒரு நொடிக்கு தசைக் கட்டுப்பாட்டை அணைக்கக்கூடாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சிகள்

திட்டத்தில் இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை மாற்றப்படலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சிறந்த விருப்பம் ஒவ்வொரு நாளும். எந்தவொரு தசைக் குழுவும் மீட்க 48 மணிநேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு 3-4 செட் பயிற்சிகளும், ஏபிஎஸ்ஸுக்கு 3 செட்களும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நிரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேலை செய்யும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது. 15 மறுபடியும் செய்வது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பெல்ட்டில் இருந்து எடையிடும் சாதனத்தை (வட்டு) தொங்கவிட வேண்டும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்காக, 1 அணுகுமுறையில் 12-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் (முதுகு, மார்பு + ஏபிஎஸ்) பயிற்சி திட்டம்

பரந்த பிடியில் மார்பு இழுத்தல்

பரந்த நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும் (விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன), கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட 20-25 செ.மீ. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்டப் பட்டியின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் நிலையாக அதே இடத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும்.

இழு-அப்கள்

நடுநிலைப் பிடியுடன் கம்பிகளைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), மேலும் உங்கள் கால்களை கம்பிகளுக்கு மேல் எறிந்து, உங்கள் கால்களை அல்லது கணுக்கால்களை இணைக்கவும். நேராக கைகளில் தொங்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

நெஞ்சு குழைகிறது

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை 10-15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். மேல் புள்ளியில், மார்பு தசைகளில் உள்ள சுமையின் ஒரு பகுதி இழக்கப்படுவதால், முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம்.

தொங்கும் கால் கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துகிறது

கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடித்து, அதில் தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், ஊசலாடாமல், உங்கள் இடுப்பை மேலே திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை நேராக்கி கீழே இறக்கவும். உங்கள் வளைந்த கால்களை பட்டியில் இழுப்பது மிகவும் கடினமான விருப்பம். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் மாற்றலாம்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் உடற்பயிற்சி திட்டம் (பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்)

தலைகீழ் பிடியில் மார்பு இழுத்தல்

தலைகீழ் பிடியில் (விரல்கள் உங்களை நோக்கி) கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று குறுகலான இடைவெளியில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பின்புற தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், மேல் புள்ளியில் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே தள்ள வேண்டும், சிறிது வளைந்து வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் பைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம் தேவைப்பட்டால், வளைக்காமல், செங்குத்து பாதையில் உங்களை மேலே இழுக்கவும். விருப்பம்: உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருக்கும் போது மேல் புள்ளியில் பிடித்து, பின்னர், ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம், முழங்கை மூட்டுகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நிலைக்கு கீழே இறக்கி, இருமுனைகளை இறுக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். கன்னம் ஒரு செங்குத்து பாதையில் கண்டிப்பாக நகர்கிறது.

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கை மூட்டுக்கு தோள்பட்டை அதே மட்டத்தில் இருக்கும்போது சிறந்த வழி), பின்னர் மெதுவாக, அசைக்காமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. தசைநார்கள் காயமடையும் அதிக ஆபத்து இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரிந்தால், அது இல்லாமல் முதல் அணுகுமுறையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் ஒரு முஷ்டி தூரத்தில் கைகளை வைக்கவும், கட்டைவிரல் "பூட்டில்" மூடப்பட்டுள்ளது. உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் கீழ் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடவும். நேரடி பிடியுடன், முக்கிய சுமை பைசெப்ஸில் செல்கிறது, தலைகீழ் பிடியுடன் - முன்கையின் தசைகளில்.

தலைகீழாக இணையான கம்பிகளில் தொங்கும் போது முறுக்கு

உங்கள் கால்களை இணையான கம்பிகளின் ஒரு குறுக்கு பட்டியில் எறிந்து, அவற்றை இரண்டாவதாக இணைக்கவும், இதனால் ஒரு குறுக்கு பட்டை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழும், இரண்டாவது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேலேயும் செல்லும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். உங்கள் மார்பை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

புல்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டைகளில் பயிற்சியின் முழு அமைப்பின் அடிப்படையாகும், எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதைத் தொடங்க வேண்டும். முதலில், ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இலவச தொங்கும். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முழுமையாக தளர்த்தவும், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கிறது என்பதை உணருங்கள். பின்னர், இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்கவும், மேலும் மெதுவாக, தசை முயற்சியைப் பயன்படுத்தி, கீழே இறக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் பற்றிய பயிற்சித் திட்டம் 2+2 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி 4 பயிற்சி நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: ஒரு வரிசையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் (கனமான + ஒளி), ஓய்வு நாள், மேலும் 2 உடற்பயிற்சிகளும் 2 நாட்கள் ஓய்வு. உதாரணமாக, பயிற்சி - திங்கள், செவ்வாய், வியாழன், வெள்ளி, ஓய்வு - புதன், சனி, ஞாயிறு.

1 உடற்பயிற்சி (கடினமானது)

• ஒரு நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• பெக்டோரல் தசைகள் மீது டிப்ஸ்;
• பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுத்தல்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்.

உடற்பயிற்சி 2 (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் தோள்களை விட அகலமான உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது வலி.

உடற்பயிற்சி 3 (கடினமானது)

• இழு-அப்கள்தலைகீழ் பிடியில், கைகள் தோள்பட்டை அகலம்;
• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கவும்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கவிடாமல் கால்களை உயர்த்துதல்.

உடற்பயிற்சி 4 (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் கைமுட்டிகளில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது ஏபி நொறுங்குகிறது;
• சாய்ந்த திருப்பங்கள்.