உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி. சாத்தியமற்றது சாத்தியம்: உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலமும், உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் கொண்ட அழகான, செதுக்கப்பட்ட, தட்டையான வயிறு அனைத்து பெண்கள் மற்றும் பல ஆண்களின் நேசத்துக்குரிய கனவு. விரும்பிய முடிவைப் பெற, நாங்கள் இரக்கமின்றி ஜிம்மில் சித்திரவதை செய்கிறோம். கோடை சீசன் தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்த நேரம் மீதமுள்ளது, பயிற்சி கடினமாகிறது. ஆனால் பெரும்பாலும், அனைத்து வேலை மற்றும் கடின உழைப்பு இருந்தபோதிலும், அழகான ஏபிஎஸ் ஒரு கனவாகவே இருக்கும்.

இது ஏன் நடக்கிறது? பயனுள்ள பயிற்சியின் ரகசியம் என்ன, உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது? எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காக கையாள்வோம்.

பத்திரிக்கை என்பது நமது உடலின் வலிமையான மற்றும் மிகவும் நெகிழ்ச்சியான பாகங்களில் ஒன்றாகும். வயிற்று தசைகளை "பம்ப்" செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று நாம் உடலியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளோம். அவர்கள் மிக விரைவாக குணமடைகிறார்கள், அதிகரித்த சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் கூட அவர்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகள் குணமடைய குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்களுக்கு குறைந்தது 3 நாட்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். இது அனைத்தும் சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பம் மற்றும் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது!

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தட்டையான வயிற்றுக்கு உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கலாம். உங்களுக்கு அதிக இடம் தேவையில்லை மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் உடல் தகுதி, பயிற்சி நிலை, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்களா அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு குணமடையத் தொடங்குகிறீர்களா என்பதும் முக்கியமல்ல - உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்!

அடிவயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் நேராக க்ரஞ்சஸ் ஆகும். மலக்குடல் மற்றும் பக்கவாட்டு மைய தசைகளைப் பயன்படுத்த அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

முறுக்கு செய்வது எப்படி?

நுட்பம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் வளைந்த கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
3. தலையின் தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் வயிற்றுக்கு பதிலாக கழுத்து பம்ப் செய்யும்.

"குளவி" இடுப்பைப் பெறவும், உங்கள் பக்கங்களை உயர்த்தவும், இந்த பயிற்சியின் மாற்றங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும் - பக்கவாட்டு திருப்பங்கள். இரண்டு கால்களையும் அல்லது மேல் உடற்பகுதியையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவதன் மூலம் அவை உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன.

க்ரஞ்ச்ஸ் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. குறிப்பாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு குணமடையத் தொடங்குபவர்களுக்கு. அவை உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் தொனியை விரைவாக அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.

பின்வரும் விதியை நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: வீட்டில் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 7-10 நிமிடங்கள் வெப்பமடைய வேண்டும், அது முடிந்த பிறகு, தசைகளை தளர்த்தவும். இந்த வழியில், கவ்விகள் அகற்றப்பட்டு, உடலில் இயல்பான ஆற்றல் ஓட்டம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பிறந்த உடனேயே சில பெண்கள் தங்கள் வயிற்றில் உள்ள விரும்பத்தகாத மடிப்புகளை விரைவாக அகற்றுவதற்காக தங்கள் வயிற்றை தீவிரமாக பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இளம் தாய்மார்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல அம்சங்கள் உள்ளன.

முதலாவதாக, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் ஈடுபடத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் பிறப்பு செயல்முறைக்குப் பிறகு 1-2 மாதங்களுக்கு முன்பே வயிற்று தசைகள் மீது இயற்கைக்கு மாறான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். அத்தகைய மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் உடல் முடிந்தவரை மீட்க வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, வகுப்புகளைத் தொடங்கிய முதல் சில மாதங்களுக்கு, சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும், டம்ப்பெல்ஸ் வடிவத்தில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

மூன்றாவதாக, பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றும் 15-20 முறை மட்டுமே செய்யத் தொடங்குங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக வயிற்று தசைகளின் தொனியை கூர்மையாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவற்றின் விரைவான சுருக்கம் அடிவயிற்று பகுதியில் தோல் தொய்வு மற்றும் கூர்ந்துபார்க்கவேண்டிய மடிப்புகளை உருவாக்க வழிவகுக்கும். அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றலாம், ஆனால் உங்கள் அளவைக் குறைக்க முடியாது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் சில சிக்கலான மாறுபாடுகள்

க்ரஞ்ச்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம், மேலும் "மேம்பட்ட" பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம்.

அவற்றில் பெரும்பாலானவை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யப்படலாம், ஆனால் சிலருக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட உடல் சுருள்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸைப் போலவே செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மட்டுமே 45 அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் சரியாக உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

தொடர்ந்து அவற்றை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் வசந்தத்தைத் தொடங்கி, நேரான கைகளால் மேல்நோக்கி நீட்டவும். தசை சுருக்கங்களின் வீச்சு குறைவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை வளைத்து, நேராக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் முதுகெலும்பு காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

பலகை

முன்னதாக, பார் நியாயமற்ற முறையில் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டது, ஆனால் இப்போது அதிகமான பயிற்சியாளர்கள் அதன் செயல்திறனை அங்கீகரிக்கின்றனர். இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, பக்கங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் விரைவாக ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுகிறது. இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பலகையின் அடிப்படை பதிப்பு: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரு சமமான கோட்டை உருவாக்குகின்றன, உங்கள் வயிறு வச்சிட்டுள்ளது. நீங்கள் 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகளின் நிலை மேம்படுவதால், மரணதண்டனை நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கும்.

பலகையின் மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்கள் அதை உயர்த்திய கை மற்றும் காலால் செய்ய வேண்டும்: அடிப்படை நிலையை எடுத்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை நேராக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். இந்த வழியில், மையத்தை உறுதிப்படுத்தும் ஆழமான தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது அதிக சுமையை ஏற்படுத்துகின்றன.

க்ரஞ்ச்ஸுடன் பிளாங் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். மேலும், அதன் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை பிரசவத்திற்குப் பிறகு 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு ஏற்கனவே பெண்களால் செய்ய முடியும்.

க்ரஞ்சஸ் போது எடையைப் பயன்படுத்துதல்

வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது கூடுதல் எடை உங்கள் தசைகளை தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், அந்த விரும்பத்தக்க வயிற்றின் தோற்றத்தை அடையவும் அனுமதிக்கிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். அவர்களின் எடை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேகமாக அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் விரும்பத்தக்க நிவாரணத்தைப் பெறுவீர்கள். அதிக எடை கொண்ட பயிற்சி ஆண்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமானது.

கிடைமட்ட கால் உயர்த்துதல்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டில் செய்ய எளிதானவை என்றால், இது ஜிம்மில் ஒரு சிறப்பு கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

உங்கள் கைகளால் இயந்திரத்தின் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கவும். இயந்திரத்தின் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தி (அல்லது கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கும் போது நேராக வைக்கவும்), உங்கள் நேரான கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். பல அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி சிக்கலானது: இது குறைந்த வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

சரியான ஏபிஎஸ் பற்றிய சில ரகசியங்கள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அதிகபட்ச நன்மையையும் விரைவான முடிவுகளையும் கொண்டு வர, பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

1. நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளில் கவனம் செலுத்தி, கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்களுக்கு ஏற்கனவே வலுவான வயிறு இருந்தால், அதிக சவாலான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
3. வயிற்று தசைகளுக்கு, சுமைகளின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் வலிமை முக்கியம், அவற்றின் காலம் அல்ல.
4. பெண்கள் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யும் போது எடை பயன்படுத்த கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கும், அதன்படி, உங்கள் இடுப்பு அகலமாக மாறும்.
5. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு பல முறையாவது செய்வதன் மூலம், பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலமும், அடிப்படை உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், 1-2 மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பெறுவது உறுதி!

நீண்டு செல்லும் வயிற்றின் பிரச்சனை பெரும்பாலும் மெல்லிய பெண்களைக் கூட பாதிக்கிறது. இந்த பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன: ஹார்மோன் மாற்றங்கள், தவறான தோரணை, பிரசவம், மன அழுத்தம். பல பெண்களுக்கு, பொதுவாக அதிக எடை இல்லை என்ற போதிலும், 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு வயிறு வளரத் தொடங்குகிறது. இடுப்பு பகுதியில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் இருப்பது ஒரு பெண்ணின் உருவத்தை வெளிப்புறமாக மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது. சிறப்பு பயிற்சிகள் சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும். உதாரணமாக, பல வழிகள் உள்ளன தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி.

எல்லோரும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது என்பதால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்காக குறிப்பாக பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டத்தை பின்பற்றி, சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம், கடற்கரை பருவத்திற்கு உங்கள் உடலை விரைவாக தயார் செய்யலாம்.

முடிவுகளை விரைவில் காண ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்? ஆரம்பநிலைக்கு, 7 நாட்களுக்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகள் போதும். அனுபவம் இல்லாமல், நீங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டால், உடல் மீட்க நேரம் இருக்காது, மேலும் பயிற்சிகள் செய்ய ஆசை விரைவில் மறைந்துவிடும்.

தொடங்குவதற்கு, 5-10 மறுபடியும் 2 செட் போதும். இதைச் செய்வது கடினம் என்றால், ஒரு அணுகுமுறையை அகற்றலாம். படிப்படியாக, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 50 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும்.

நடைமுறை ஆலோசனை: 2 வார வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த ஆரம்பிக்கலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, காலையிலும் மாலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து

பசி மோனோ-டயட்கள், பல பெண்கள் கொழுப்பு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்பும் உதவியுடன், விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவருவதில்லை. அழகான உருவம், மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு ஆகியவற்றைப் பெற, உங்கள் உணவில் அதிக புரதங்களைச் சேர்த்து, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும். ஒரே சீரான உணவுடன் இணைந்து, வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்கும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துவதற்கும், நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் - வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு பொருள். உணவுகளை பின்னங்களில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: சிறிய பகுதிகளை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள். உணவுக்கு இடையில் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: குடிப்பழக்கமும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்.

வெற்றிகரமான பயிற்சியின் ரகசியங்கள்

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டை அகற்றி, உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக வைத்திருக்க ஏபிஎஸ் சரியாக செய்வது எப்படி? ஆரம்பநிலையாளர்களால் செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை தீவிரமாக உந்துதல் ஆகும். நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக அளவு பக்கவாட்டு வளைவைச் செய்தால், இந்த தசைகள் அதிகரிக்கும் மற்றும் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்கும். இது உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றாது. தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க, உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டத்தில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும்: ஓடுதல் (இடத்திலேயே உட்பட), விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும் அறைக்கு புதிய காற்றின் ஓட்டம் வழங்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் சுவாசத்தின் போது அசௌகரியம் மற்றும் இதயத்தில் சுமை அதிகரிக்கும்;
• படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படும் அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் ஒரு தட்டையான, கடினமான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும்;
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், நீங்கள் சுத்தமான நீர் அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் சிறப்பு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்;
• சாப்பிட்ட பிறகு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே வயிற்று உந்தித் தொடங்க வேண்டும்;
• பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், வெப்பமடைவது முக்கியம், ஏனெனில் வெப்பமடையாத தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து தயாரிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக உள்ளது;
• கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற, நீங்கள் சிறப்பு எடைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது: இது செயல்முறையை விரைவுபடுத்தாது, ஆனால் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்;
• முழு வகுப்பிலும், நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்: பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​மூச்சு விடுங்கள், ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்;
• பிரஸ் செட் இடையே சிறந்த இடைவெளி 1-1.5 நிமிடங்கள்;
• தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும்;
• இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் தொடர்புடைய வீடியோவைப் பார்க்கலாம்.

மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒரே ஒரு வழியில் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா? இடுப்பு பகுதியில் எடை இழக்க, அனைத்து முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் இணைந்து செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கீழ் வயிற்றை உந்தி

அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சி உட்காருதல் ஆகும்.

இது இப்படி வேலை செய்கிறது:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களைத் தூக்காமல் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். வயிற்று தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.
• 2 செட்களுக்கு 20-30 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் சிறந்த பலனைத் தரும். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம் பின்வருமாறு:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும்.
• உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருங்கள்.
• மேலும் மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இறக்கவும்.
• 2 செட்களுக்கு 14-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை அசைப்பது உங்கள் முழு வயிற்றுப் பகுதியையும் இறுக்கி, உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கும்.

இடுப்பு தூக்கும் பயிற்சி வீட்டுப் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்டவும். இந்த போஸை 8 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

கிளாசிக் க்ரஞ்ச்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன.

அவை பின்வரும் வழியில் செய்யப்படுகின்றன.

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலை "திருப்பவும்", உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது காலை நோக்கி இழுக்கவும், நேர்மாறாகவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

நேரடி திருப்பங்கள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல:

• உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை சுவருக்கு எதிராக சுட்டிக்காட்டி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு அழுத்தப்பட்டிருக்கும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

முந்தையதைப் போலல்லாமல், காலனெடிக்ஸ் முறுக்கு பயிற்சி - 1/100 நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது:

• உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கால் வரை அடைந்து, இந்த நிலையில் பூட்டி 100 ஆக எண்ணுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது, ​​கீழ் முதுகில் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. அடிவயிற்றின் தசைகள், கழுத்து அல்ல, இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பலகையை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகள்

பிளாங் என்பது வீட்டிற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது ஏபிஎஸ்ஸின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முழு உடலும் வேலை செய்ய தினமும் செய்யப்படலாம். நிலையான முறையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. இந்த நிலையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் இருக்க முடியும், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 30 வினாடிகளில் தொடங்கலாம், இந்த காலகட்டத்தை 5 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை, பிளாங் மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததல்ல. அதை செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி? புஷ்-அப்களின் போது நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். சாக்ஸ் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறது. தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குவது முக்கியம். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம், உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இந்த பயிற்சியை நேராக கை பலகை மூலம் மாற்றலாம்.

பக்க பலகை உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் உங்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டி, உங்கள் முன்கை மற்றும் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பக்க பலகையை நேராக கையிலும் செய்யலாம்.

சிறுவர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியானவை. இருப்பினும், ஒரு ஆணின் 6-பேக் தொப்பை கவர்ச்சியாக இருந்தால், ஒரு பெண்ணின் வயிறு போதுமானது. உடல் செயல்பாடுகளால் நீங்கள் அதிகமாக சோர்வடையக்கூடாது. அழகாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது - தளத்தில் ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய அனைத்தும்

உடல் பருமன் அல்லது ஒல்லியான உடலமைப்பில் திருப்தியடையும் ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். ஆனால் சில நேரங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம் - ஒன்று நேரம் இல்லை, அல்லது சோம்பல் வழியில் வருகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை போக்க, உங்கள் உணவை குறைத்தால் மட்டும் போதாது. இதிலிருந்து, கொழுப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும், ஆனால் அதன் இடத்தில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் தொய்வு தோல் தோன்றும், இது விடுபட மிகவும் கடினம். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடல் அதன் வடிவத்தால் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >> நீங்கள் எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் தொடர்ந்து பயிற்சியை நாடினாலும், எதிர்பார்த்த முடிவுகளை நீங்கள் காண முடியாது.

1. 1. குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுதல். தினமும் மீண்டும் கொழுப்பு அதிகரித்தால் தொப்பையை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் முன்னேறுவதைத் தடுக்கும் அனைத்தையும் உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும்: இனிப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட நீர். அத்தகைய உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது சாத்தியமில்லை என்றால், உள்வரும் கலோரிகளை உடனடியாக அகற்றுவதற்காக, அளவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைத்து, பயிற்சி நாட்களில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. 2. மதுவைத் தவிர்க்கவும். மதுபானங்களே மனித உடலுக்கு எதிரி. ஆனால் முக்கியமானது பீர் என்று அழைக்கப்படலாம். இது வேகமான கார்போஹைட்ரேட் பானமாகும், இது பெரும்பாலும் உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களுடன் உட்கொள்ளப்படுகிறது. வயிறு மிக விரைவாக தோன்றும்.
3. 3. ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமை. கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும், இது உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்த காரணிகளை அகற்றவும், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.

பொதுவான தவறுகள்

எல்லோரும் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது, உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வீட்டில் நீங்கள் பல தவறுகளை செய்யலாம். உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறைக்கவும், மனித உடலில் ஏற்படும் உடலியல் செயல்முறைகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஆரம்பகால பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள், உடலின் உடற்கூறியல் படிக்காமல், உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், அதிலிருந்து எந்த விளைவையும் காணவில்லை.

விதிகள்:

1. 1. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை . மீண்டும் மீண்டும் செய்வது தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் - இது தவறான அணுகுமுறை. வயிற்று தசைகள் படிப்படியாக சுமைகளைப் பெற வேண்டும். அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் ஏபிஎஸ்ஸை காயப்படுத்துகின்றன. நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இதைப் பார்க்க வேண்டாம். உண்மையில், ஒரு மணிநேரம் ஓடுவதைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் பத்தாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட க்ரஞ்ச்களைச் செய்ய வேண்டும்.
2. 2. ஒரு பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்கவும். கடற்கரை பருவத்திற்கு முன், பல ஆண்களும் பெண்களும் வயிற்றுப் பகுதியில் எடை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். மறைப்புகள், மசாஜ், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அத்தகைய முயற்சிகள் தோல்வியில் முடிவடையும். உடலே உடலின் "இயற்கை" தோற்றத்தை பராமரிக்கிறது. தொப்பையை மட்டும் உங்களால் குறைக்க முடியாது. கார்டியோ பயிற்சிகள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சரியாக இணைக்கப்பட்ட ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை இருந்தால் மட்டுமே அது போய்விடும்.
3. 3. ஒழுங்கற்ற வகுப்புகள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அது ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பொதுவானது - நேரம் இல்லை, ஆனால் புலப்படும் முடிவுகளை அடைவது கடினம். முதலில், ஒரு நபர் காணக்கூடிய முடிவுகளின் பற்றாக்குறையால் நிறுத்தப்படலாம், இருப்பினும் தசைகள் வளர்ந்து வருகின்றன - அவை கொழுப்பு அடுக்குக்கு பின்னால் வெறுமனே தெரியவில்லை, இது ஒரு சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் அவற்றை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்:

1. 1. பயிற்சிக்கான மென்மையான மற்றும் கடினமான மேற்பரப்பு. சோபா இங்கே பொருந்தாது. பயிற்சிக்கு மெல்லிய ரப்பர் பாயை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மென்மையான மேற்பரப்பு வசந்தமானது - இது பயிற்சிகளின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. எனவே, தரைவிரிப்பு தரையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
2. 2. காலை உடற்பயிற்சிகள். காலையில் உணவு இல்லாததால் உடல் சோர்வடைகிறது. இந்த நேரத்தில், அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது. பல பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில் செய்ய எளிதானது, ஏனெனில் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​வயிற்றில் உள்ள உணவு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது.
3. 3. மெதுவான வேகம். தசைகள் சுமையை உணர வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடாது - இங்கே பயிற்சிகள் தசைகளின் வேலை காரணமாக அல்ல, ஆனால் எளிய மந்தநிலை காரணமாக செய்யப்படுகின்றன, எனவே குறிப்பிட்ட நன்மை எதுவும் இருக்காது.
4. 4. நிலையான மின்னழுத்தம். நீங்கள் எப்பொழுதும் உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். வயிறு பெருகுவது என்பது அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான பிரச்சனை மட்டுமல்ல. வயிற்று தசைகள் பெரும்பாலும் தொனியை இழந்து, வயிற்றின் காரணமாக நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் தொனி தசைகளுக்குத் திரும்பும்.
5. 5. எரியும் உணர்வு. இது முற்றிலும் இயல்பான நிகழ்வு - இது வயிற்றுப் பகுதியில் உணரப்பட வேண்டும். சிலருக்கு இந்த உணர்வைத் தாங்குவது கடினம், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் அவர்கள் தங்களுக்குச் சில உதவிகளைச் செய்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க முடியாது - இது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

வீட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு பாய்

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வீட்டில் அதை செய்ய, நீங்கள் பொதுவாக அதிக வலிமை தேவை இல்லை என்று எளிய பயிற்சிகள் தேர்வு. ஆனால் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது போல் அவை பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

வெற்றிடம். வயிற்று தசை தொனியை அடைய உதவுகிறது. தொடக்க நிலை: நின்று, இடுப்பில் கைகள். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வெளியேற்றப்படுகிறது மற்றும் வயிறு அதிகபட்சமாக இழுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். வெளியேற்றம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் வயிற்றை மிகவும் வலுவாக இழுக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், அதை படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நான்கு கால்களிலும் செய்யலாம். ஆனால் நின்று பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த பலன் கிடைக்கும்.

"வெற்றிடம்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பலகை. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உடல் வளைக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் முழு உடலிலும் பதற்றத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே உணரலாம்.

பலகை உடற்பயிற்சி

பைக். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும் - அவை தரையில் மேலே தொங்குகின்றன. பின்னர் உங்கள் வலது கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையால் தொடவும். பின்னர் கால் மற்றும் கை மாறுகிறது.

பைக்

கிளாசிக் திருப்பம். பொய் நிலை, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை முறுக்குவது போல் உடல் மேலே எழுகிறது. உடல் முறுக்க வேண்டும் மற்றும் நேர்கோட்டில் உயரக்கூடாது.

கிளாசிக் திருப்பம்

கால் உயர்த்துகிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், ஒரு கால் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உயர்கிறது, பின்னர் இரண்டாவது.

கால் உயர்த்துகிறது

கால் நீட்டுதல். உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டி, அவற்றை வளைத்து, பின்னர் அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கால் நீட்டுதல்

பக்கவாட்டு திருப்பம். கீழே படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் - அவை தரையில் கிடக்கின்றன. உடலின் பக்கவாட்டு தசைகள் முறுக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும், இதனால் வலது கை வலது கால்விரலைத் தொடும், பின்னர் நேர்மாறாகவும்.

பக்கவாட்டு திருப்பம்

வயிறு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதி மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற கடினமான பகுதி. ஆனால் நீங்கள் பரிந்துரைகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்வதன் மூலம் கொழுப்பு அடுக்கிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் முடியும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோ லிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்ட்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்திருக்க, உங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு மற்றும் சீரான உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு விரிவான அணுகுமுறை தேவை. உடல் செயல்பாடு எந்த வயதிலும் ஒரு நபருக்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் ஒரு பொருத்தமான தோற்றத்தைப் பெற, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகம் நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவும்.

ஒரு அழகான இடுப்பு, பக்கங்கள் இல்லை - ஒரு எளிய மற்றும் சிக்கலற்ற இலக்கு. மெலிதான உடலைப் பெற, உடற்பயிற்சிகள் அல்லது பட்டினியால் ஜிம்மில் உங்களை சித்திரவதை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. விளையாட்டு வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. இல்லையெனில், ஒரு வார கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தினால், நீங்கள் ஊக்கத்தை இழந்து உங்கள் கனவை விட்டுவிடுவீர்கள்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் தகுதி, உடல் வகை, அளவு மற்றும் எடை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும்போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 4-6 முறை வழக்கமான அணுகுமுறையுடன் உண்மையான முடிவுகளைக் காணலாம்.

சிறந்த வயிற்றைப் பெற, கொழுப்பு இழப்பை கவனமாகச் செய்து உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அவசரப்பட்டால், நீங்கள் காயமடையலாம். தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும் சில விதிகள்:

• உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டப்பட வேண்டாம், முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். தரையின் மேற்பரப்பில் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் மற்றும் அதன் வட்டுகளை சேதப்படுத்தாது;
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும் போது, ​​வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் திறமையாக செய்ய வேண்டும், உங்கள் வயிறு உள்ளே எரிகிறது. நீங்கள் மேல் புள்ளியை அடைந்ததும், இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• ஆரம்பநிலைக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்றை பம்ப் செய்யுங்கள், உடலின் ஒரு பகுதியில் உள்ள தசைகள் விரைவாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன;
• வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும்போது ஒரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சூடாக இருக்க வேண்டும், அது சூடாகவும், சுமைக்கு உடலைத் தயாரிக்கவும் செய்யும். இல்லை என்றால் காயம் ஏற்படும்.

சிறந்த பணிகள்

வயிற்று தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு, நீங்கள் பல பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்: வளைத்தல், உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்குதல், உங்கள் கைகள், கால்கள், குந்துகைகள். ஒவ்வொன்றும் 10 முறை செய்யவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றவும், பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை உடைக்கவும் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

பயிற்சிகளின் ஆரம்ப கட்டத்தில், ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்வது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு அவை எளிதாகத் தோன்றும் மற்றும் விரும்பிய சுமையை கொடுக்காது. 1.5 கிலோ வரை எடையுள்ள ரப்பர் பந்து அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பணியை சிக்கலாக்குகிறோம். தொடங்குவதற்கு, எடை நீங்கள் அதை ஆதரிக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.

கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகள் வேலை செய்யும் போது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள வைப்புக்கள் போய்விடும். சாய்ந்த தசைகள் விருப்பப்படி நகரும்.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள சிக்கலானது:

எண் 1. ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் தரையுடன் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை அதை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், கழுத்து அல்ல.

எண் 2 முறுக்கு. ஒரு படுக்கை அல்லது ஒரு சிறப்பு பெஞ்சில் செய்யவும். உங்கள் முதுகில், கால்கள் தரையில், கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு ஆதரவில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம். உள்ளிழுக்கவும் - முன்னோக்கி நீட்டவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது அதிகப்படியான அங்குலங்களை அகற்றும்.

எண் 3 நிலையான உடற்பயிற்சி. பலவிதமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல சுமை கொடுக்கின்றன, வயிற்றை அகற்றுகின்றன, மேலும் முதல் முறையாகச் செய்வது கடினம். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை காத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, இந்த நிலையை 100 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும், ஆனால் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

எண் 4 உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், கால்கள் நேராக, இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மாற்றவும். மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகள் தேவை. ஒரு மனிதனைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுடன் சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்.

எண் 5 சாய்வுகள். வயிறு, பக்கங்களை அகற்ற உதவுகிறது - கீழ் பகுதி, சாய்ந்த தசைகள், ஏபிஎஸ் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சற்று வளைத்து உயர்த்தவும். மாற்றாக ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.

எண் 6 தொடக்க நிலை, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். இடது கையின் முழங்கையை வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குகிறோம், நேர்மாறாகவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் வயிறு வேலை செய்கிறது.

• சூடான பருவத்தில் அறை நன்கு காற்றோட்டமாக உள்ளது, திறந்த ஜன்னல்களுடன் அதை ஆக்கிரமிக்கவும்;
• உங்கள் அட்டவணையைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யவும், ஆனால் நிபுணர்கள் கூறுகையில், கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், காலை உணவுக்கு முன் காலையில் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை பிற்பகல் அல்லது மாலையில் நடந்தால், 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பணிகளைத் தொடங்க வேண்டாம்;
• நிவாரணம் பெற, உங்கள் திறன்களின் வரம்பிற்கு நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல், நீங்கள் எடை இழக்கவோ அல்லது உங்கள் பக்கங்களை அகற்றவோ முடியாது. இனிப்புகள், வறுத்த, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கடந்த காலத்தில் விட்டு விடுகிறோம். ஒரு அழகான வயிறு மற்றும் வயிறு முன்னால் உள்ளன. ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் புதிதாக அழுகிய பழச்சாறுகளுடன் நீங்கள் எந்த இன்னபிற பொருட்களையும் மாற்றலாம். அதிக புரத உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பு மற்றும் அவற்றின் தீவிர வளர்ச்சிக்கு கூறு அவசியம். கூடுதலாக, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தால் செயலாக்க அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பின்பற்றினால், தினசரி உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் தெரியும். பல மாதங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால் தட்டையான வயிறு கிடைக்கும். ஈர்க்கக்கூடிய கொழுப்பு அடுக்கு உள்ளவர்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும். இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதன் இயற்கையான குணாதிசயங்கள் காரணமாக ஒரு பெண்ணை விட ஒரு ஆணுக்கு நிவாரணம் அடைவது எளிது.

கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும் செயல்முறையைப் பற்றி பலர் தவறான புரிதலைக் கொண்டுள்ளனர். பயிற்சிகள் அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுக்க, நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

வயிற்று தசைகளை உயர்த்துவது பற்றிய தவறான தகவல்:

• நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்து, திடீரென வெளியேறினால், தசை நார்கள் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் கொழுப்பாக மாறும், அதை அகற்ற முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், சுமை இல்லாமல், தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது, உடலுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படும், மேலும் நபர் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார்;
• தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் முன்பு போலவே சாப்பிட்டு, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும். உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகச் செல்ல வேண்டும். உடல் உடற்பயிற்சி எல்லா இடங்களிலும் கொழுப்பை எரிக்கிறது, நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் நிவாரணம் பெறவும் விரும்பும் பகுதிகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும்;
• ஒரு பெண் எடையைத் தூக்கினால், அவள் உடல் பாடி பில்டரைப் போல மாறும். சிறிய dumbbells யாருக்கும் தீங்கு செய்யாது, மாறாக நன்மை பயக்கும். நீங்கள் அதிக பெண்மை மற்றும் பொருத்தமாக மாறுவீர்கள்.

உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், கடினமான பயிற்சிகள் முடிவுகளைத் தரும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே, நீங்கள் மெலிதான உடல் மற்றும் வயிற்றின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

ஒவ்வொரு ஆண்டும், கடற்கரை பருவத்தின் அணுகுமுறையுடன், பலர் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், பக்கவாட்டில் கொழுப்பு வடிவில் கம்பளிப்பூச்சி மடிப்புகளை மாற்றவும், குளிர்காலத்தில் உண்ணும் வட்டமான வயிற்றை அழகான நிவாரணமாக மாற்றவும் பல வழிகளை நாடத் தொடங்குகிறார்கள். பெண்கள் மற்றும் பையன்கள் தங்கள் வயிற்றில் தங்கள் முயற்சிகளை கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் அதை எப்போதும் சரியாகச் செய்வதில்லை, ஏனென்றால் அவர்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற தங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது. ஒரு தட்டையான, மீள் வயிறு மற்றும் மெல்லிய, குளவி வடிவ இடுப்பை உருவாக்க நீங்கள் எப்படி, எப்போது, ​​எத்தனை வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்க முடியுமா?

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில், விளையாட்டு செயல்திறனில் முன்னுரிமை பெறுகிறது - உடல் செயல்பாடு எப்போதும் உங்கள் உடலை விரைவாக சரிசெய்ய உதவுகிறது, எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் வயிற்றில் எடை இழக்க தங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் திருப்திகரமான முடிவுகள் இல்லை. ஏனென்றால், அதிக எடையை அகற்ற மற்ற நடவடிக்கைகளை எடுக்காமல், பிரத்தியேகமாக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை முழுமையாக அகற்ற முடியாது. இத்தகைய பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அவற்றை தொனிக்கவும் மட்டுமே உதவும், ஆனால் அவை கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற முடியாது.

உங்கள் வழக்கமான உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் வயிற்றில் எடை இழக்கத் தொடங்குவது சரியாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஆற்றல் பற்றாக்குறையுடன் மட்டுமே கலோரிகள் திறம்பட எரிக்கத் தொடங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு செல்கள். இருப்பினும், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளுடன் உங்களை சித்திரவதை செய்யக்கூடாது - ஊட்டச்சத்து எப்போதும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மெலிதான, பொருத்தம் உருவம் என்ற பெயரில் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் வயிற்றை இழந்து, சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு முன், அதிக கலோரி உணவுகளை (இனிப்புகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள், கொழுப்பு உணவுகள்) கைவிடுவது மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் அல்லது தொழில்முறை பயிற்சியாளரும் இந்த கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியாது. இது ஒரு மாதம் அல்லது ஆறு மாதங்கள் இருக்கலாம். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வதற்கும் உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவதற்கும் எடுக்கும் நேரம் பல முக்கியமான காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது:

• எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்ய ஆசை;
• அதிக எடையின் அளவு, மற்றும் வயிற்றில் மட்டுமல்ல;
• காஸ்ட்ரோனமிக் கட்டுப்பாடுகளின் தீவிரம்;
• பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம்;
• பயிற்சிகளின் ஒழுங்குமுறை;
• சுமைகளில் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சாத்தியமான அதிகரிப்பு;
• செயல்படுத்தும் நுட்பம் மற்றும் தேவையான தாளத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

மெலிதான இடுப்பு, மீள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வயிற்றுப் பகுதிக்கான போராட்டத்தின் காலம் நேரடியாக பயிற்சியின் தீவிரம், தெளிவு மற்றும் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது. கொழுப்பு மடிப்புகள் விரைவாகவும், மீளமுடியாமல் போகவும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் விலையுயர்ந்த வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை (சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் இடுப்பை வடிவமைப்பது மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும்), நீங்கள் வீட்டில் அமைதியாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம், உங்கள் கால்விரல்களை இணைக்கலாம். சோபாவின் அடிப்பகுதியில். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது, ஒவ்வொரு தசையையும் கவனமாக வேலை செய்வது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள், வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாகக் குறைப்பதற்காக, பயிற்சிப் பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே, பெண்களின் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது 30 ஆக இருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக 50 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வரம்பை விரிவுபடுத்த முடியும், ஏனெனில் அவர்கள் சிறந்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் தகுதியைக் கொண்டுள்ளனர். விரைவாக கொழுப்பை இழக்க மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும் - மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த, காலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

பத்திரிகை செய்ய எத்தனை அணுகுமுறைகள்?

நாளொன்றுக்கு பத்திரிகை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை கண்டிப்பாக தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வலுக்கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - இது போன்ற முயற்சிகளால் உடல் நலம் குன்றி, பயிற்சியில் ஆர்வம் குறையும். ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 10 வரை பிரிக்கலாம், ஒவ்வொரு முறையும் உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்க வாய்ப்பளிக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் உடலை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது அல்லது விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுடன் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் - உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியம் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கையைப் பிரிக்கவும்.

அட்டவணையை அழுத்தவும்

வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு விரைவில் மறைந்துவிடும் பொருட்டு, மற்றும் பொக்கிஷமான கவர்ச்சிகரமான க்யூப்ஸ் அதன் இடத்தில் தோன்றுவதற்கு, நீங்கள் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயிற்றை அகற்றுவதற்காக பத்திரிகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, பத்திரிகையை அசைப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு அட்டவணை உங்களுக்குச் சொல்லும். பத்திரிகையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் விரும்பிய இறுதி முடிவைப் பொறுத்து வெவ்வேறு காலகட்டங்களுக்கு இது உருவாக்கப்படலாம். இத்தகைய திட்டங்கள் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் உள்ளன - தனித்தனியாக பெண்கள், ஆண்கள், ஒரு வாரம், இரண்டு, ஒரு மாதம் கூட. எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பை சரிசெய்யத் தொடங்கும் பெண்கள் பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெறலாம்:

	தனி அணுகுமுறைகளாக பிரிக்கப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5