ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? இயங்கும் போது சுவாசிப்பது எப்படி: தாள சுவாசம்.

நீங்கள் ஏன் ஓட வேண்டும்?

முன்னேற்றத்திற்கு முன், மனிதர்கள் விண்வெளியில் விரைவாகச் செல்லவும், நீண்ட தூரங்களைக் கடக்கவும், பின்தொடர்வதில் இருந்து தப்பிக்கவும், இரையைப் பிடிக்கவும் ஒரே வழி ஓடுவதுதான்.

இப்போதெல்லாம் நாம் உயிர்வாழ்வதற்காக ஓடுவதை நம்ப வேண்டியதில்லை, இருப்பினும், இது வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது: வேகமான இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில், அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, இதயம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, தசைகள் வலுவடைகின்றன, நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

ஏன் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?

சரியான சுவாசம் என்பது ஜாகிங் உடலுக்கு உறுதியான நன்மைகளைத் தரும் மற்றும் சோர்வுற்ற சுமையாக மாறாது, ஆனால் ஒரு இனிமையான, நேர்மறையான உடற்பயிற்சியாக மாறும்.

இயங்கும் போது சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியம்:

• இதய தசையில் அதிக சுமை;
• வழங்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க உடலின் தேவை.

தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் (இதய தசை உட்பட) வேகமான விகிதத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஆற்றல் எரியும். ஆற்றல் மறுசுழற்சிக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை- உடலில் உள்ள அனைத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளிலும் பங்கேற்பாளர்.

சுவாச செயல்முறை தவறானது, ஒழுங்கற்றது மற்றும் உடல் இயக்கங்களுடன் சீரற்றதாக இருந்தால், நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனால் 1/4 மட்டுமே நிரம்பியுள்ளது, இது உடலின் உடனடியாக அதிகரித்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது, இது தோராயமாக தேவைப்படுகிறது. 10 மடங்கு அதிக காற்றுவழக்கத்தை விட.

நாங்கள் முடிக்கிறோம்: ஆழமான, சீரான சுவாசம், போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் நுழைவதை உறுதிசெய்கிறது, சரியானது என்று அழைக்கலாம்.

பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாட்டின் அம்சங்கள்

ஒருங்கிணைந்த சுவாச நுட்பம்இப்போதைக்கு இல்லை, சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழம் உடலின் தனிப்பட்ட பண்பு என்பதால், வயது, உடல் எடை, நுரையீரல் அளவு மற்றும் சுவாச அமைப்பின் கட்டமைப்பு அம்சங்களைப் பொறுத்து.

ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் சுவாசிக்கும் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அது ஓட்டத்தை மிகவும் வசதியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும். உங்களுக்காக அடிப்படை நுட்பங்களை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்:

இரண்டு + ஒன்று

நுரையீரலை அதிக அளவில் ஆக்சிஜனுடன் நிரப்ப, நீங்கள் இரண்டு குறுகிய சுவாசம் மற்றும் ஒரு நீண்ட மூச்சை எடுக்க வேண்டும். இதை முயற்சி செய்து, உங்கள் இயல்பான சுவாச முறையிலிருந்து வேறுபாடுகளைப் பார்க்கவும்.

ஒரு எண்ணிக்கையில் சுவாசம்

மெதுவாக இயங்கும் போது 3-4 படிகள் மற்றும் வேகமாக இயங்கும் போது 1-2 படிகள் தன்னிச்சையாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

தாள சுவாச முறை

நாம் வழக்கமாக வலது காலால் ஓடத் தொடங்குகிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, மேலும் இந்த விஷயத்தில் மூச்சை வெளியேற்றுவது பொதுவாக இடது பாதம் தரையில் ஏற்படும் தாக்கத்துடன் ஒத்துப்போகிறது, இது உடலின் இடது பக்கத்தில் அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது இதய தசையை பாதிக்கிறது, ஆனால் வலது பக்கம் குறைந்த சுமை பெறுகிறது.

இத்தகைய சமச்சீரற்ற தன்மையை தவிர்க்க உதவும் "சுவாச முறை" பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 5 படிகள்"அளவிடப்பட்ட ஓட்டத்திற்கு மற்றும்" 3 படிகள்» வேகமாக. அதாவது, 3-4 படிகள் மற்றும் 1-2 படிகளின் வழக்கமான வடிவத்தில், நீங்கள் இன்னும் ஒரு படி சேர்க்க வேண்டும், பின்னர் வெளியேற்றம் 4 மற்றும் 2 படிகளில் அல்ல, ஆனால் முறையே 3 மற்றும் 5 படிகளில், தரையில் அடிக்கும். வலது காலுடன்.

தொப்பை சுவாசம்

தீவிர பயிற்சியின் போது மேல் மார்பில் இருந்து சுவாசிப்பது உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்ய முடியாது. சுவாசத்தின் போது மார்பின் அதிகரிப்பு மற்றும் குறைப்புக்கு காரணமான இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் அளவு சிறியதாக இருப்பதால். அடிக்கடி ஏற்படும் சுருக்கங்களால் அவர்கள் விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள். தொப்பை சுவாசம் உதரவிதானத்தை பாதிக்கிறது, நுரையீரல் அதிக காற்றைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் முன்கூட்டியே "உங்கள் வயிற்றைக் கொப்பளிக்க" கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கும் நேரத்தில், உங்கள் சுவாச வகை ஏற்கனவே உருவாகிவிட்டது.

உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க ஓட்டம் சிறந்த விளையாட்டுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், தெரிந்துகொள்வது, அதன் உதவியுடன் நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஆனால் பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணவைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, அதை எவ்வாறு சரியாக தயாரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் எப்போதும் "குதிரையில்" இருப்பீர்கள்.

மூச்சுப் பயிற்சி

1. ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் உடலை முற்றிலும் அசையாமல் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை "ஊதப்படுத்தும்" போது உள்ளிழுக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கவும்.
4. 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை மாறி மாறி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

1 மெதுவாக இயங்கும் போது மூச்சுகாற்று உங்கள் மூக்கு வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்று – வாய். இந்த முறை தூசி துகள்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளிலிருந்து சுவாசக் குழாயைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. முறுக்கு நாசி பத்திகளை கடந்து, காற்று வெப்பமடைகிறது, இது சளி தவிர்க்க உதவுகிறது. 2 சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் இயக்கங்களுக்கு ஏற்ப சுவாசிப்பது, அவற்றுடன் முரண்படாமல், தசைகள் மற்றும் நுரையீரல்களின் வேலையில் முரண்பாடுகளைத் தவிர்க்க உதவும், மேலும் அவற்றின் தொடர்புகளை அதிக உற்பத்தி செய்யும். 3 உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும். 4 வேகமாக இயங்கும் போது, ​​"கலப்பு" சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது. மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டும். இந்த வழியில் காற்றுப்பாதைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கங்களிலிருந்து ஓரளவு பாதுகாக்கப்படுகின்றன, மேலும் நுரையீரல் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் வாயின் கூரையை நோக்கி வைப்பதன் மூலம் இந்த சுவாசத்தின் மூலம் உங்கள் தொண்டையை தொற்று மற்றும் குளிர்ந்த காற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம். உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள மற்றொரு வழி உள்ளது: உதடுகளால் காற்றை உள்ளிழுக்கவும், இந்த வழியில் அவருக்கு நேரம் இருக்கிறது சிறிது சூடு. 5 ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, வலுவாகவும் கூர்மையாகவும் சுவாசிக்கவும். இது நுரையீரலின் காற்றோட்டத்திற்கு உதவும் மற்றும் அதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்கும் வெளியேற்றும் காற்றை முழுமையாக நீக்குதல். 6 ஜாக் செய்ய வேண்டாம் கடுமையான உறைபனியில். நன்மைக்கு பதிலாக, இது சுவாசக் குழாயின் சளிக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் போதுமான அளவு பலப்படுத்தப்படவில்லை.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும், ஏன்?

உடற்கல்வியில் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு, ஆனால் இன்னும் ஓட முயற்சிக்காதவர்களுக்கு, 4 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பின்வரும் எளிய பயிற்சி முறை பொருத்தமானது.

சுமைகளின் வகைகள்	1 வாரம்	வாரம் 2	வாரம் 3	வாரம் 4
நடைபயிற்சி வெப்பமடைகிறது	3 நாட்கள் - 10 நிமிடங்கள், 4 வது நாள் - 5 நிமிடங்கள்.	1வது-2வது நாள் - 5 நிமிடம்., 3வது நாள் - 4 நிமிடம்., 4வது நாள் - 5 நிமிடம்.	2 நாட்கள் - 5 நிமிடம்.; 3 வது நாள் - 4 வது நாள் - 6 நிமிடம்.	2 நாட்கள் - 5 நிமிடம்.; 3 வது நாள் - 2 நிமிடம்.
ஓடுதல் - நடைபயிற்சி	2 நாட்கள் - 1 நிமிடம். - ரன், 1 நிமிடம். - நடக்க. 2 நாட்கள் - 2 நிமிடம். ஓடு, 1 நிமிடம். நடக்க.	முதல் நாள் - 3 நிமிடம். ஓடு, 1 நிமிடம். நடக்க. நாள் 2-3 - 5 நிமிடம். ஓடு, 2 நிமிடம். நடக்க. 4 வது நாள் - 8 நிமிடம். ஓடு, 3 நிமிடங்கள் நடக்க.	முதல் நாள் - 10 நிமிடம். ஓடு, 5 நிமிடம். நடை, 5 நிமிடம். ஓடு. 2வது நாள் - 12 நிமிடம். ஓடு, 3 நிமிடம். நடை, 5 நிமிடம். ஓடு. 3 வது நாள் - 15 நிமிடம். 4 வது நாள் - 18 நிமிடம். ஓடு.	முதல் நாள் - 20 நிமிடம். ஓடவும்; 2 வது நாள் - 22 நிமிடம்; 3 வது நாள் - 25 நிமிடம் .; 4 வது நாள் - 30 நிமிடம்.
நடப்பது குளிர்ச்சி தரும்	1 வது நாள் - 10 நிமிடம்., 2-3 நாட்கள் - 5 நிமிடம்., 4 வது நாள் - 4 நிமிடம்.	முதல் நாள் - 5 நிமிடம்; 2வது - 4 நிமிடம்; 3 - 2 நிமிடம்.; 4 - 3 நிமிடம்.	3 நாட்கள் - 5 நிமிடம்; 4 வது நாள் - 6 நிமிடம்.	முதல் நாள் - 5 நிமிடம்; 2 வது நாள் - 3 நிமிடம்; 3-4 நாட்கள் - 2 நிமிடம்.

இந்த முறையின்படி, ஒரு நாள் உடற்பயிற்சியை ஒரு நாள் ஓய்வுடன் மாற்ற வேண்டும்.

பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்களில் சுமை மிகவும் அற்பமானது என்பதை மேலே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது. இது ஒரு பயிற்சி பெறாத உடலை அனுமதிக்கிறது பயிற்சி முறைக்கு ஏற்பமற்றும் தீவிர சுமைகளுக்கு தேவையான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தொனியைப் பெறுங்கள்.

ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். எந்தவொரு செயலுக்கும் உந்துதல் தேவை. எனக்கு இது ஏன் தேவை? ஏன் ஓடுகிறது? இந்தக் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பதிலளித்தவுடன், தொடரலாம்.

பயிற்சிக்கு, லேஸ்கள் மற்றும் பெல்ட்களை சிக்கலாக்காமல், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத, ஆனால் தொங்கவிடாத இயற்கை துணியால் செய்யப்பட்ட பொருத்தமான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும், நீடித்த, சுவாசிக்கக்கூடிய, ஒரு மென்மையான மீள் ஒரே கொண்டு.

பொருத்தமான இடத்தை தேர்வு செய்யவும். இது ஒரு நகர பூங்காவாகவோ, ஒரு பரந்த பாதசாரி பாதையாகவோ, அருகிலுள்ள பள்ளி அரங்கமாகவோ அல்லது நாட்டுப்புற சாலையாகவோ இருக்கலாம்.

கேஜெட்டுகள். சுய கண்காணிப்புக்கு, டைமர் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அல்லது ஒன்றில் இரண்டு. இந்தச் சாதனங்களை வைத்திருப்பது, தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், உங்கள் நிலையை மதிப்பிடவும் உதவும்.

இயங்கும் போது பொதுவான தவறுகள்

1. வார்ம்-அப் இல்லை. நீங்கள் தூரத்திற்கு வந்தவுடன் உடனடியாக உடைந்து ஓடக்கூடாது. சில எளிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்து, உங்கள் உடலை "எழுந்திருங்கள்".
2. மிக வேகமாக ஓடுகிறது. ஒரு நல்ல விளைவுக்கு அவர்கள் முடிந்தவரை வேகமாக ஓட வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். என்னை நம்புங்கள், இது உண்மையல்ல. முக்கிய விஷயம் இயங்கும் வேகம் அல்ல, ஆனால் அதன் தொடர்ச்சி. நீண்ட கால, சீரான பயிற்சிகள் மட்டுமே நீங்கள் மேலும் மீள்தன்மை மற்றும் வலுவாக இருக்க உதவும்.
3. பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு சில தவறவிட்ட வகுப்புகள் அடையப்பட்ட அனைத்து முடிவுகளையும் மறுக்கும். நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க விரும்பவில்லை என்றால், தொடர்ந்து இயக்கவும்.
4. ஓடுவதற்கு முன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம், இது வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இலகுவான, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.
5. உங்கள் மேல் உடலை இறுக்க வேண்டாம். முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், அவற்றின் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கங்கள் சுதந்திரமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஓட உதவுகின்றன, தடையாக இருக்காது.
6. கால் அசைவுகள். நீண்ட நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி தூக்கி எறியாதீர்கள், தடுமாறாதீர்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் தாளத்தை இழந்து சோர்வடைவீர்கள், இறுதியில் உங்கள் திட்டத்தை முடிக்காமல் - குறைந்தபட்சம்.
7. மூச்சு. உங்களுக்கு வசதியான வழியில் சுவாசிக்கவும். வெவ்வேறு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடல் மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்.
8. உங்களை சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் இலக்குகளை அதிகமாக பூர்த்தி செய்யாதீர்கள்; மூச்சுத் திணறல், வறண்ட வாய், மார்பில் துள்ளிக் குதிக்கும் இதயம், வியர்வையில் நனைந்த முகம் ஆகியவை நீங்கள் மிக வேகமாகவும், அதிக நேரம் ஓடியதையும், மேலும், நீங்கள் முற்றிலும் தவறாக சுவாசித்ததையும் தெளிவாகக் காட்டும்.
9. நிறுத்து. நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் பயிற்சி நேரம் இன்னும் காலாவதியாகவில்லை என்றால், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிப்பதை நிறுத்தாதீர்கள், ஆனால் பாதையின் ஒரு பகுதியை வேகமான வேகத்தில் நடந்து, மீண்டும் ஓடத் தொடங்குங்கள்.

ஓடுவது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு பயனுள்ள செயலாகும், ஆனால் நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டால் மற்றும் இந்த பயிற்சிக்கான பிற தேவைகளை பூர்த்தி செய்தால் மட்டுமே. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், எல்லாம் உங்களுக்காக வேலை செய்யட்டும்!

பூங்காவில் அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது, ​​இயங்கும் நுட்பத்தை மட்டும் கவனிக்க வேண்டும், ஆனால் சரியான சுவாச நுட்பத்தையும் கவனிக்க வேண்டும். இது சமமான முக்கியமான கூறு. எனவே, ஓடும்போது எப்படி சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?

மூச்சுதான் எல்லாமே

பொதுவாக, எந்த விளையாட்டிலும் சரியான சுவாச நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது, அது ஓடினாலும் அல்லது பளு தூக்கினாலும் கூட. உங்கள் இதயத்தின் வேலை அதை பெரிதும் சார்ந்துள்ளது. அதிலிருந்து விலகல்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது அசௌகரியத்தை மட்டும் ஏற்படுத்தும், ஆனால் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு மோசமான முத்திரையை விட்டுவிடும். இதற்கிடையில், சரியான சுவாசம் இருதய அமைப்பில் சுமையை குறைக்க உதவுகிறது, அனைத்து முக்கிய உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜன் அணுகலை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

விதி 1: வார்ம் அப் செய்யும் போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

ஓடுவதற்கு முன், பயிற்சியாளர்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், இது தேவையற்ற காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் இயங்கும் போது மூட்டுகளின் இடப்பெயர்வுகளைத் தடுக்க உதவும், அத்துடன் பயிற்சி சுமைகளுக்கு தசைகளை தயார்படுத்துகிறது. இதில் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள், நீட்சி, ஸ்விங் அசைவுகள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், வட்ட இயக்கங்கள் போன்றவை அடங்கும். அவற்றைச் செய்யும் போது, ​​மார்பின் நிலை அதன் விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் தருணத்தில் உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் மூச்சை வெளியேற்றவும். மாறாக, அழுத்துவதற்கு வசதியாக இருக்கும் போது. புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் மிகுந்த தளர்வு தருணத்தில் உள்ளிழுக்கிறீர்கள், மேலும் அதிக பதற்றத்தின் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்றுவீர்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளக்கூடாது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் உச்ச தருணத்தில். இது சுயநினைவை இழக்க நேரிடும்.

விதி 2: அதே தாளத்தில் சுவாசிக்கவும், உங்கள் படிகளை சரிசெய்யவும்

உங்களுக்கு நன்கு தெரியும், ஓடுவது என்பது ஒரு சுழற்சி விளையாட்டு ஆகும், இதில் ஒரே செயல் அல்லது இயக்கம் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. எனவே, சரியான சுவாச தாளம் மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. நீங்கள் மெதுவாக ஓடினால், ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வெளியேற்றவும் முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் சுவாசம் சமமாகவும் அளவிடப்படும். உங்களுக்கு காற்று தீர்ந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு படிகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் தாளத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், சரியான வேகத்தையும் தாளத்தையும் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

விதி 3: வேகமாக ஓடும் போது உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

நீங்கள் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் தூரத்தை ஓடினால், ஆக்ஸிஜனின் தேவை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். எனவே, இந்த விஷயத்தில், பயிற்சியாளர்கள் எந்த சிறப்பு பரிந்துரைகளையும் வழங்கவில்லை, நீங்கள் அதைச் செய்ய மிகவும் வசதியான தாளத்தில் சுவாசிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள்.

நுரையீரலில் இருந்து காற்றின் முழுமையான இடப்பெயர்ச்சி உண்மையிலேயே ஆழமாக சுவாசிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிப்பதால், இயங்கும் போது, ​​சுவாசத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். உங்கள் நுரையீரலின் அளவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மார்பின் விரிவாக்கத்தின் அளவைக் கொண்டு இதை தீர்மானிக்க முடியும்.

விதி 4: நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம், ஆனால் சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்

எனவே, நாங்கள் சுவாச தாளத்தைப் பற்றி பேசினோம். நமக்குத் தேவையான காற்றை எப்படி சரியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது? வாய் வழியா அல்லது மூக்கு வழியா? அல்லது இந்த இரண்டு முறைகளையும் நாம் இணைக்க வேண்டுமா? விளையாட்டு வீரர்களுக்கான இந்த முக்கியமான கேள்விக்கு விஞ்ஞானிகளிடம் பதில் உள்ளது.

எந்த விளையாட்டு பயிற்சிகளின் போதும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அறிக்கை, ஒரு மாறாத போஸ்டுலேட்டின் மட்டத்தில் இல்லை என்றால், அதற்கு நெருக்கமானது. உங்கள் வாயால் ஏன் இல்லை? உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக தெருக் காற்றை உள்ளிழுத்தால், அதில் உள்ள அனைத்து அழுக்குகளும், அது தூசி மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களாக இருந்தாலும், நிச்சயமாக உங்கள் டான்சில்ஸ் மற்றும் வாய்வழி குழியின் மேற்பரப்பில் குடியேறும், இதனால் மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சுக்குழாயில் ஊடுருவுகிறது. மூச்சுக்குழாய். இது சுவாசக் குழாயின் மாசுபாடு போன்ற மிகவும் இனிமையான விளைவுகளால் நிரம்பவில்லை, இது பல்வேறு வகையான தொற்று மற்றும் சளிக்கு வழிவகுக்கும். பிந்தையது குறிப்பாக குளிர்கால காலத்திற்கு பொருந்தும். பொதுவாக, யாராவது உடற்கல்வி பாடங்களை நினைவில் வைத்தால், ஆசிரியர்கள் தொடர்ந்து உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்று கூறினார். சின்ன வயசுல இருந்தே நமக்கு பழக்கப்பட்ட கிளாசிக் வகை இது.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் இதுபோன்ற உன்னதமான, நேர-சோதனை செய்யப்பட்ட விருப்பங்கள் கூட முற்றிலும் சரியாக இருக்காது. தொழில்முறை ஓட்டப் பயிற்சியாளர்கள் கலப்பு சுவாச முறையைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள் - மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக ஒரே நேரத்தில். உண்மை என்னவென்றால், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவு, வாய் வழியாக நாம் உறிஞ்சக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவை விட குறைவாக இருக்கும். இரண்டு விருப்பங்களையும் கலப்பதன் மூலம், நாம் அதிக காற்றை உள்ளிழுக்கலாம், மேலும் அது ஓரளவு சுத்திகரிக்கப்படும். விகிதாச்சாரங்கள் தோராயமாக பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும் - 70% ஆக்ஸிஜன் வாய் வழியாகவும், மீதமுள்ள 30 மூக்கு வழியாகவும் செல்கிறது.

விதி 5: உங்கள் வயிறு மற்றும் நுரையீரலை ஈடுபடுத்துங்கள்

சுவாசத்தின் செயல்பாட்டில், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் நுரையீரலை மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த விதி விளையாட்டு மற்றும் குறிப்பாக ஓடுவதற்கு மட்டுமல்ல, பொதுப் பேச்சுக்கும் பொருந்தும். ஆனால் இது ஒரு தனி உரையாடல். இந்த சுவாச முறையின் நன்மை ஒரு பெரிய அளவு உள்ளிழுக்கும் காற்று. நீங்கள் அதை வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல (ஒருவேளை 1-2) தடிமனான புத்தகங்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, இந்த புத்தகங்களை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, நீங்கள் உறிஞ்சும் ஆக்ஸிஜன் உங்கள் வயிற்றில் செல்லும் வகையில் சுவாசிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி சரியான சுவாசத்தை மட்டும் பயிற்றுவிக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும்.

உங்களுக்குத் தெரியும், ஓடுவது என்பது விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. எனவே, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் சிறந்த முயற்சிக்கு மட்டுமே நாங்கள் ஆதரவளிக்க முடியும் மற்றும் அதில் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம்!

வழிமுறைகள்

ஆழமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மனித நுரையீரல் அளவு மிகவும் பெரியது, அவற்றின் அளவு மார்பின் அளவை விட குறைவாக இல்லை. இருப்பினும், பெரும்பான்மையான மக்கள் இந்த உறுப்பின் திறன்களில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர். இதற்கிடையில், எல்லோரும் ஆழமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு ஆழமான சுவாசத்தின் போது, ​​கீழ் வயிறு ஈடுபட்டுள்ளது, மற்றும் உதரவிதானம் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வகை சுவாசத்துடன், உடல் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனைக் குவிக்கிறது, இது குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றலைத் தடுக்கிறது. இயங்கும் போது இந்த வகையான சுவாசத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் சுவாசத்தை வேகப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியாக சுவாசிக்க, இயங்கும் போது நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் எண்ணிக்கையுடன் பொருத்தவும். மூன்று முதல் நான்கு படிகளுக்கு ஒரு மூச்சை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதே வேகத்தில் சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுப்பதும் வெளியேற்றுவதும் சீரானதாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். தானியங்கி டெம்போ பராமரிப்பை அடையும் வரை நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.

மூச்சை உள்ளிழுக்க நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் இயங்கும் வேகத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடினால், உங்கள் சுவாசம் மேலும் தீவிரமடைய வேண்டும். இந்த விகிதத்தை பராமரிக்க இயலாது என்றால், உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஓடும் போது, ​​மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையில் ஓடும்போது. குளிர்ந்த காற்று தொண்டை மற்றும் நுரையீரலை உலர வைக்கிறது, இது தொடர்ந்து இருமல், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் இறுதியில் முழு உடலையும் விரைவாக சோர்வடையச் செய்கிறது.

மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​காற்றின் இயற்கையான வடிகட்டுதல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையில் அதன் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு போன்ற சுவாசம் நுரையீரலில் காற்றின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக தொடர்ந்து சுவாசிப்பது கடினமாக இருந்தால், படிப்படியாக அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், குளிர்ந்த காலநிலையில் காற்றை சூடேற்ற, நீங்கள் ஒரு நீண்ட காலர் கொண்ட ஸ்வெட்டர் அணிந்து, உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை மூடலாம்.

சரியான சுவாசம் உடலுக்கு உயர்தர ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை உறுதி செய்கிறது. சரியாக சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் மூளை மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம், மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உணர்ச்சி பதற்றத்தை சமாளிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு சரியான சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது - தீவிரமாக வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.

வழிமுறைகள்

சரியான சுவாசம் என்பது வயிற்று சுவாசம், இது உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. சரியான உள்ளிழுக்கத்துடன், உதரவிதானம் குறைகிறது, நுரையீரல் சுவாசத்தை விட அதிகமாக விரிவடைகிறது, இதில் உதரவிதானம் கிட்டத்தட்ட ஈடுபடவில்லை, மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளின் வேலை காரணமாக மார்பு விரிவடைகிறது.

சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் போதுமான அளவு நிறைவுற்றது. நுரையீரலின் கீழ் பகுதியில் ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றம் மிகவும் தீவிரமானது, ஆழமற்ற சுவாசத்தின் போது போதுமான காற்று அடையவில்லை.

மார்பு வகை சுவாசம் மிகவும் பொதுவானது. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்க, ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - மேல் உள்ளங்கை நகர்ந்தால், நீங்கள் வயிற்று சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது மிகவும் கடினம் அல்ல, ஆனால் முதலில் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். பின்னர், சரியான சுவாசம் ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

உங்கள் மூக்கின் வழியாக நீண்ட, ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு அதன் தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் முற்றிலும் காலியாகும் வரை, உங்கள் மார்பின் கீழ் பகுதியில் காற்று நகர்வதை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட சுவாசம் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம்

சுவாசிக்க சரியான மற்றும் தவறான வழிகள் உள்ளன என்ற உண்மையைப் பற்றி சிலர் நினைக்கிறார்கள். உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம் அதிகரிக்கிறது - எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுதல். மனித உடலுக்குள் இருப்புக்கள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக திறக்கவும் நிர்வகிக்கவும் முடியும். இந்த கட்டுரை இரண்டாவது காற்றின் அம்சங்கள், பல்வேறு வகையான ஓட்டங்களுக்கான விளையாட்டு சுவாசத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் குளிர்ந்த பருவத்தில் சுவாசிக்கும் விதிகள் பற்றி விவாதிக்கும்.

ஓடும்போது சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்

இயங்கும் தொடர்ச்சி அதை ஆற்றல்-நுகர்வுப் பயிற்சியாக வகைப்படுத்துகிறது. நுரையீரலின் ஒழுங்கற்ற காற்றோட்டம் உங்கள் சோர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பைக் குறைக்கும்.

வேகமாக ஓடுவதற்கு (குறிப்பாக ஸ்பிரிண்டிங்) அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, இது வழக்கமான காற்றோட்டத்தால் நிரப்ப முடியாது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது - ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஈடுசெய்யப்படுகிறது.

முக்கியமானது! ஒவ்வொரு நீண்ட ஓட்டத்திற்கும் முன், 10-15 நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றும், அவற்றை மேலும் மீள்தன்மையாக்கும், மைக்ரோட்ராமாக்களிலிருந்து பாதுகாக்கும், எனவே, அடுத்த நாள் காலையில் வலியிலிருந்து.

ஓடும் போது, ​​மனித தசைகளில் குளுக்கோஸ் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது. ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, உடல் தீவிர பயன்முறையில் செயல்படுகிறது. போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை என்றால், ஆக்சிஜனேற்றம் அதன் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஏற்படுகிறது (காற்றில்லா ஆக்சிஜனேற்றம்). லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது - உடற்பயிற்சியின் போது தசை வலி மற்றும் உடல் சோர்வுக்கான காரணம்.
விளையாட்டு வீரர்களின் தசை செல்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது. இந்த உறுப்புகள் லாக்டிக் அமிலத்தை உடனடியாகச் செயலாக்குகின்றன, எனவே பயிற்சி பெற்றவர்கள் மெதுவாக அல்லது சோர்வாக உணராமல் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும்.

பயிற்சி பெறாதவர்களில், சாதாரண குளுக்கோஸ் ஆக்சிஜனேற்றம் ஆக்ஸிஜன் முன்னிலையில் மட்டுமே சாத்தியமாகும். இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுமையைக் குறைக்கவும், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காகவும் சரியான சுவாசம் அவசியம்: இது உடலின் ஒட்டுமொத்த சுமையைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக இருதய அமைப்பு மற்றும் உதரவிதானம்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? பொதுவாக, ஒரு நபர் நிமிடத்திற்கு ஐந்து லிட்டர் காற்றை நுரையீரல் வழியாக அனுப்புகிறார். அதிகரித்த சுமைகளுடன், இந்த எண்ணிக்கை நிமிடத்திற்கு ஐம்பது லிட்டராக அதிகரிக்கிறது, மேலும் தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு நூற்று நாற்பது லிட்டர் வரை உள்ளிழுக்கலாம் மற்றும் வெளியேற்றலாம்.

இயங்கும் போது சுவாசிக்க வழிகள்

விளையாட்டு சுவாசத்தின் வகைகள் உள்ளிழுக்கும் அல்லது வெளியேற்றும் படிகளின் அதிர்வெண்ணில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன:

• வகை 2x2. இது இரண்டு படிகளில் காற்றை உள்ளிழுத்து அடுத்த இரண்டில் வெளிவிடும். இது மிகவும் தாள மற்றும் சீரான காற்றோட்டம் வகை. இது மாரத்தான் ஓட்டும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு தீவிர வேகத்தில், நீங்கள் 60 வினாடிகளில் 180 படிகளை எடுக்க முடியும்;
• 2x1 அல்லது 1x2 வகை. நீங்கள் எப்படி மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இரண்டு படிகளுக்கு ஒரு மூச்சை உள்ளிழுத்து ஒன்றுக்கு ஒரு சுவாசம், அல்லது ஒரு படிக்கு ஒரு சுவாசம் மற்றும் இரண்டு படிகளுக்கு ஒரு சுவாசம். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட தூர பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில் இரண்டாவது வகையைப் பயன்படுத்துகின்றனர் மற்றும் முடிவதற்கு முதல் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை;
• வகை 3x3. சுத்தமான காற்று உள்ள பகுதிகளில் மெதுவாக ஓடுவதற்கு ஏற்றது. நுரையீரலின் ஆழமான காற்றோட்டத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது - ஹைப்பர்வென்டிலேஷனில் இருந்து கண்கள் மற்றும் தலைச்சுற்றல் இருண்டது சாத்தியமாகும்;
• வகை 1x1. நுரையீரலின் மேற்பரப்பு காற்றோட்டம், இது பந்தயத்தை முடிக்க போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது வழக்கமான ஓட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது ஒரு குறுகிய கால வெடிப்பு வலிமையையும், பின்னர் சோர்வு உணர்வையும் தருகிறது.

வீடியோ: ஓடும்போது சரியாக ஓடுவது மற்றும் சுவாசிப்பது எப்படி

முக்கியமானது! ஓடும் போது மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், வாய் வழியாக மிதமான சுவாசம் வெற்றிகரமாக ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் போது நுரையீரலை காற்றோட்டம் செய்ய உதவுகிறது.

பல்வேறு வகையான ஓட்டத்திற்கான விளையாட்டு சுவாசத்தின் அம்சங்கள்

சுமை வகையைப் பொறுத்து, ஆழம், அதிர்வெண் மற்றும் கொள்கை (தொராசி அல்லது அடிவயிற்று) ஆகியவற்றில் பல்வேறு வகையான சுவாசத்தை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வெப்பமயமாதலின் போது நீங்கள் என்ன வகையான சுவாசத்தை செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் பந்தயத்திற்கு முன் சூடாக இருங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார் செய்வீர்கள், தசை திசுக்களை சூடேற்றுவீர்கள் மற்றும் சாத்தியமான கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்கலாம். குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் வளைவுகளைக் கொண்ட எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
தசைகள் தளர்ந்து, மார்பு சுதந்திரமாக இருக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தசைகள் இறுக்கமாகவும், மார்பு அழுத்தமாகவும் இருக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சுமையை குறைப்பீர்கள் மற்றும் சோர்வாக உணர மாட்டீர்கள்.

குறுகிய தூரங்களுக்கு ஸ்பிரிண்டிங்

7-10 வினாடிகளுக்குள் பெரும்பாலான ஓட்டங்கள் முடிந்துவிடுவதால், வேகமாகச் செல்லும் போது சுவாசத்தைப் பற்றி சிந்திக்க நேரமில்லை. பந்தயத்திற்குப் பிறகு ஆக்ஸிஜனின் மிகப்பெரிய பற்றாக்குறை ஈடுசெய்யப்படுகிறது. அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, எனவே உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மாரத்தானின் போது நீண்ட தூர ஓட்டம்

இங்கே, நுரையீரலின் காற்றோட்டம் மீது கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. இது தாளத்தில் இருக்கவும் படிப்படியாக ஆற்றலைச் செலவழிக்கவும் உதவுகிறது. காற்றை சமமாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும் (3x3 முறை). ஆண்களில், வயிற்று சுவாசம் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, பெண்களில் - மார்பு சுவாசம், அதனால்தான் ஆண்களுக்கு மராத்தான் எளிதானது.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பெண்கள் உதரவிதான சுவாசத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டும். நுரையீரல் காற்றோட்டம் சரியாக இல்லாவிட்டால் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும். நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், வேகத்தை குறைக்கவும், அத்தகைய சுமைகளுக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை.

உங்களுக்கு தெரியுமா? நவீன மராத்தான் தூரம் (42 கிமீ 195 மீ) மிக நீளமானது என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல: 1908 லண்டன் ஒலிம்பிக்கில் இது குறிப்பாக நீட்டிக்கப்பட்டது, இதனால் அரச குடும்பம் வின்ட்சர் கோட்டையின் ஜன்னல்களிலிருந்து பந்தயத்தைப் பார்க்க முடியும். இருப்பினும், 1924 முதல், இந்த நீளத்தை தரமாக ஏற்றுக்கொள்ள முடிவு செய்தனர்.

குளிர்காலத்தில் ஓடுதல் அல்லது பனிச்சறுக்கு

குளிர்ந்த பருவத்தில், ARVI இன் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. உங்கள் குரல்வளை அதிக குளிர்ச்சியடைவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் முயற்சிக்கவும். குளிர்ந்த காற்றுக்கு மூச்சு விடாதீர்கள்! ஆக்ஸிஜனின் கடுமையான பற்றாக்குறை இருந்தால், வேகத்தை குறைக்கவும்.

உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் வாயின் கூரையில் மட்டும் அழுத்தவும். இது குளிர்ந்த காற்றின் ஓட்டத்தை சிதறடிக்கும், இது வாய்வழி குழியில் வெப்பமடையும் மற்றும் சளி பிடிக்காமல் பாதுகாக்கும். கோடையில் கூட வாய் வழியாக உள்ளிழுப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தூசி, புகை, பாக்டீரியா டான்சில்ஸ் மீது குடியேறும், மேலும் இது தொற்றுநோயால் நிறைந்துள்ளது.

ஓடிய பிறகு குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது எப்படி சுவாசிப்பது

கூல்-டவுன் என்பது வார்ம்-அப்பிற்கு எதிரானது. இது மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு அமைதியாகவும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும் உதவுகிறது. பிரதான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு பத்து நிமிடங்களுக்கு, மெதுவான வேகத்தில் நகர்த்தவும், மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும் (3x3 அல்லது 4x4). இந்த குளிர்ச்சியானது உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுசெய்து, துடிப்பை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வந்து, படிப்படியாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

ஓடும்போது உங்கள் பக்கம் வலித்தால் என்ன செய்வது

மண்ணீரல் மற்றும் கல்லீரல் மனித உடலின் இரத்தக் கிடங்குகள். அவை முறையே தோராயமாக இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன. ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை இருந்தால், அவர்கள் கணிசமான அளவு கூடுதல் இரத்தத்தைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் அதை அகற்ற நேரம் இல்லை.

வீடியோ: ஓடும்போது உங்கள் பக்கம் ஏன் வலிக்கிறது உறுப்புகளின் அளவு மாறுகிறது. உறுப்பு சவ்வுகளின் நரம்பு முனைகள் இத்தகைய மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன மற்றும் மூளைக்கு தூண்டுதல்களை அனுப்புகின்றன. பக்கத்தில் ஒரு விரும்பத்தகாத வலி தோன்றுகிறது, அனுபவமற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நிறுத்துவதன் மூலம் எதிர்வினையாற்றுகிறார்கள்.

முக்கியமானது! 1x1 சுவாசம் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து கார்பன் டை ஆக்சைடையும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்காது, ஏனெனில் அது அவற்றை மேலோட்டமாக காற்றோட்டம் செய்கிறது. 1x1 சுவாச வகைகளை இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம், இனி இல்லை. ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான இரண்டும் மயக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்மையான மாற்றத்தைத் தூண்டும்.

உண்மை என்னவென்றால், கூர்மையான பிரேக்கிங் அசௌகரியத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். மிகவும் வலிக்கும் பகுதியை லேசாக மசாஜ் செய்யவும்.

வேகத்தை மெதுவாக்குங்கள், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம், உடல் படிப்படியாக இரத்தத்தை மறுபகிர்வு செய்யும் மற்றும் அசௌகரியம் போய்விடும். பக்க வலிகள் தோன்றுவதைத் தடுக்க, பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு நல்ல சூடு-அப் செய்யுங்கள் மற்றும் சாப்பிட்ட உடனேயே சுறுசுறுப்பான சுமைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தாதீர்கள்.

இரண்டாவது காற்று திறக்கும் போது

இரண்டாவது காற்று வலிமையின் திடீர் எழுச்சி மற்றும் நல்வாழ்வில் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது கடுமையான தசை வலி, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தீவிர வியர்வைக்குப் பிறகு ஏற்படும் ஒரு வகையான திருப்புமுனையாகும். ஒரு இறந்த புள்ளி மற்றும் அடுத்த இரண்டாவது காற்று உங்கள் உடல் அதன் மீது வைக்கப்படும் சுமைக்கு தயாராக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.

பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு மட்டுமே இரண்டாவது காற்று கிடைக்கும். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியும். லாக்டிக் அமிலம் நடைமுறையில் அவர்களின் தசைகளில் குவிவதில்லை, எனவே அவர்கள் தங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்கள் அனைத்தையும் தீர்ந்துவிடும் வரை அவர்கள் சோர்வாக உணர மாட்டார்கள்.

உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க மன உறுதி தேவைப்படும். எல்லோரும் தங்களைக் கடக்க முடியாது மற்றும் கடுமையான சோர்விலிருந்து செயல்திறன் நிலைக்கு செல்ல முடியாது.

இயங்கும் போது நுரையீரலின் சரியான காற்றோட்டம் மிகவும் முக்கியமானது - இது இயக்கத்தின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது. விளையாட்டு சுவாசம் அனிச்சை சுவாசத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது, அது தாளமாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. அது நிலையானதாகவும், விழிப்புணர்வுடனும் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? நீங்கள் எந்த நபரை எடுத்துக் கொண்டாலும், அவரது வலது நுரையீரல் இடதுபுறத்தை விட பெரிய அளவைக் கொண்டிருக்கும். மேலும், இரு உறுப்புகளிலும் உள்ள நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கை மிகப் பெரியது, விரிவடையும் போது அவை டென்னிஸ் மைதானத்தின் பரப்பளவிற்கு சமமான பகுதியை உள்ளடக்கும்.

உங்கள் சுமைக்கு ஏற்ற சுவாச வகையைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து அதை மாற்றவும். ஆக்சிஜன் இல்லாத நிலையிலும் உங்கள் தசைகள் திறம்பட செயல்படப் பழகுவதற்கு படிப்படியாக உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமான ஜாகிங் பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு இரண்டாவது காற்று தேவைப்படாது.

விரைவில் அல்லது பின்னர் ஓடத் தொடங்கும் அனைவரும் ஜாகிங் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக? ஒரே நேரத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் ஒரு அடி எடுத்து வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டுமா? மூச்சு ஆழமாக இருக்க வேண்டுமா இல்லையா?

வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்: மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக. வாய் வழியாக உள்ளிழுப்பதை விட நாசி சுவாசம் சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பது ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் மூக்கில் உள்ள முடிகள் தூசி மற்றும் அழுக்குகளை வடிகட்டுகிறது, இதன் விளைவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட காற்று உங்கள் நுரையீரலுக்குள் நுழைகிறது.

குளிர்கால ஓட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது நல்லது, ஏனென்றால் உங்கள் நுரையீரலில் நுழையும் காற்று சூடாக நேரம் உள்ளது, இது சளி பிடிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஓடும் போது, ​​ஒரே நேரத்தில் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதே எனக்கு சிறந்த வழி. அப்போது உங்களுக்கு போதுமான காற்று நிச்சயம் கிடைக்கும். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் உடலைக் கேட்டு, அதற்குத் தேவையானபடி சுவாசிக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் மூச்சுத் திணற வேண்டாம். உங்கள் கால்களின் இயக்கத்துடன் சேர்ந்து சுவாசிக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வேகத்தை குறைக்கவும்.

இப்போது சுவாசத்திற்கும் கால் வேலைக்கும் உள்ள தொடர்பைப் பார்ப்போம். இரண்டு அல்லது மூன்று படிகளில் மூச்சை உள்ளிழுப்பதும் வெளிவிடுவதும் சிறந்தது என்று ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மத்தியில் பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், நான் ஒரே ஒரு சரியான விதிக்காக பாடுபட மாட்டேன். உடலின் பண்புகள் மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவாசம் கந்தலாக இல்லை, ஆனால் தாளமானது. அடுத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற எந்த படி மிகவும் வசதியானது என்பதை உடலே தீர்மானிக்கும். ஓடுவது ஒரு சுழற்சி மற்றும் சில சமயங்களில் ஒரே மாதிரியான செயலாகும், எனவே விழிப்புடன் இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசம் தொலைந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், கவனம் செலுத்தி, உங்கள் உடலை மீண்டும் சரியாக சுவாசிக்க உதவுங்கள், பின்னர் அது உங்கள் விருப்பத்தை வளர்க்கும். தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஓடும்போது, ​​சில சமயங்களில் சிறிது நேரம் சத்தமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவேன். இது என் சுவாசத்தை உணர மட்டுமல்லாமல், அதைக் கேட்கவும் உதவுகிறது, இது விரும்பிய தாளத்தை தீர்மானிக்கவும் அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் எளிதாக்குகிறது.

இயங்கும் போது உள்ளிழுக்க ஆழமாக இருக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை விடாதீர்கள், ஒரு கணத்தில் நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் ஆக்ஸிஜனால் நிரப்புவீர்கள். கூடுதலாக, இது நுரையீரலின் நல்ல காற்றோட்டத்தை உறுதி செய்யும். உங்கள் உடல் முழுவதும் காற்று செல்லும் வகையில் உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். சுவாசம் மிக வேகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில் அது கடினமாகவும் அசாதாரணமாகவும் இருக்கும், ஆனால் பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். மேலும், உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்காதீர்கள் மற்றும் விஷயங்கள் செயல்படவில்லை என்றால் வருத்தப்பட வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் நேரமும் முயற்சியும் தேவை.

எனவே, சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

• உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் மற்றும் காற்று குறைவாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
  
• ஓடும்போது சுவாசம் தாளமாக இருக்க வேண்டும், கந்தலாக இருக்கக்கூடாது, எத்தனை படிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது நல்லது என்பதை உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும்.
  
• ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். முழுமையாக மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் நுரையீரல் காற்றை காலி செய்யவும்.