உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி - சுவருக்கு எதிராக ஒரு நாற்காலி. உடற்பயிற்சிக்கும் எடை இழப்புக்கும் உள்ள தொடர்பு

சில பயிற்சி வகுப்புகளில் "உடற்பயிற்சி" என்ற வார்த்தையை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று கற்பிக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக நாம் பேச வேண்டும்

"விளையாட்டு". இதற்குக் காரணம், "உடற்பயிற்சி" என்ற வார்த்தை சலிப்பூட்டும் ஒன்றோடு இணைந்ததே ஆகும், அதே சமயம் "விளையாட்டு" என்பது வேடிக்கையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஒன்றைக் குறிக்கிறது.

மற்றொரு புரிதலில், ஒரு "உடற்பயிற்சி" என்பது வீரர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பின்னால் நின்று, தேவையான செயலைச் செய்ய அவர்களின் முறைக்காக காத்திருக்கிறார்கள். மற்றும் "விளையாட்டு" என்பது மகிழ்ச்சியைத் தரும் இலவச இயக்கம்.

தனிப்பட்ட முறையில், இந்த செயல்களை விவரிக்க நாம் எந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்தினாலும், அது சொற்பொருள் விஷயம் மட்டுமே என்று நான் நம்புகிறேன். உண்மையில், இங்குதான் குழந்தைகள் சில திறன்களைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் அவற்றை உண்மையான விளையாட்டில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இருவழி விளையாட்டின் முழு காலத்திற்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் விளையாடலாம் ஒரு வேடிக்கையான செயல்பாடு, ஆனால் மிகவும் பயனற்றது. பல சூப்பர் ஸ்டார்கள் வளர்ந்த கொல்லைப்புற கால்பந்தின் சூழ்நிலையை இது மீண்டும் உருவாக்குகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். நாள் முழுவதும் தெருக்களில் பந்தை உதைத்து கால்பந்தில் தேர்ச்சி பெறுவதைப் பற்றி பிரேசிலியர்கள் (நீங்கள் இங்கு எந்த நாட்டினரையும் மாற்றலாம்) பற்றி கேள்விப்பட்டால், பயிற்சியில் இருவழி ஆட்டம் இந்த பயிற்சி முறையை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், முற்றத்தில் கால்பந்தில், ஒரு விதியாக, குழந்தைகள் ஒரே நேரத்தில் விளையாடினர் வெவ்வேறு வயது. இளைய, குறைந்த பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் வயதானவர்களை பார்த்து அவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொண்டனர். எங்கள் விஷயத்தில், குழுவில் உள்ள அனைத்து வீரர்களும் ஒரே வயதில் இருக்கும்போது, ​​​​இந்த வாய்ப்பை இழக்கிறோம். உங்களிடம் 16 தோராயமாக சமமான வீரர்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக விளையாடினால், அவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள முடியாது. உங்களிடம் 16 வீரர்கள் இருந்தால் வெவ்வேறு நிலைகள், பின்னர் பலவீனமானவர்கள் வலிமையானவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்கிறார்கள். குறைந்த பயிற்சி பெற்ற வீரர் அவர்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறார்கள் என்பதைப் பார்க்கிறார் சிறந்த வீரர்கள்மற்றும் அவர்களின் அசைவுகள், உணர்வுகள் மற்றும் அதே முடிவுகளை எடுக்க முயற்சிக்கிறது. குழுவில் நபர்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் பல்வேறு நடவடிக்கைகள், பின்னர் கற்றல் மிகவும் கடினம்.

திறன்கள் "பயிற்சிகள்" மூலம் கற்பிக்கப்படுகின்றன (அல்லது நீங்கள் அவர்களை அழைக்க விரும்புவது) இதில் வீரர்கள் முதலில் எதிர்ப்பின்றி ஒரு செயலைச் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் செயலற்ற எதிர்ப்புடன், பின்னர் முழு வேகம்இறுதியாக ஒரு விளையாட்டு சூழ்நிலையில், வீரர்கள் தொழில்நுட்ப திறன்கள் அல்லது விளையாட்டின் பல்வேறு அம்சங்களை உறுதியாகப் புரிந்துகொண்டு போட்டிகளில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

சொற்களைப் பற்றி வாதிடுவதற்குப் பதிலாக, பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் பயிற்சியை பின்வரும் வரிசையில் கட்டமைக்க விரும்புகிறேன்:

• வார்ம்-அப்
• திறன் விளக்கம்
• திறமையைக் காட்டுகிறது
• எதிர்ப்பின்றி ஒரு திறமையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது
• செயலற்ற எதிர்ப்பைக் கொண்ட திறனைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது
• முழு எதிர்ப்புடன் ஒரு திறமையை செய்ய முயற்சிக்கிறது
• பல்வேறு கட்டுப்பாடுகளின் கீழ் ஒரு திறமையைப் பயன்படுத்துதல்
• திறமை பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு சூழ்நிலையின் உருவகப்படுத்துதல்
• திறன் குச்சிகளை உறுதி செய்ய ஏதேனும் கட்டுப்பாடுகளை நீக்கவும்.
• விளையாட்டில் திறமையைப் பயன்படுத்துதல்

முதல் சில படிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படலாம் (குழுவின் திறன் அளவைப் பொறுத்து), ஆனால் எந்தவொரு படிநிலையையும் தவிர்ப்பது கற்றல் செயல்முறையை மிகவும் கடினமாக்கும்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறிய பிறகு, மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் உடல் பயிற்சி. உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முக்கிய ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

நல்ல ஆரோக்கியம் என்பது நோய் இல்லாதது மட்டுமல்ல, அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடு, வேலை மற்றும் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கின் போது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் திறன்.

வழக்கமான மரணதண்டனை உடல் உடற்பயிற்சி - மிக முக்கியமான காரணிஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல் மற்றும் மேம்படுத்துதல். அவை நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், விடுபடவும் உதவுகின்றன எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்மற்றும் ஆற்றல் குவிப்பு, இதன் விளைவாக ஒரு நபர் தனது பொறுப்புகளை மிக எளிதாக சமாளிக்கிறார் மற்றும் அவர் வாழும் ஒவ்வொரு நாளையும் அனுபவிக்கிறார்.

பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம்

உடல் தகுதியை பராமரிக்க, ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவை தனிப்பட்ட திட்டம்பயிற்சி. இது உணவுமுறை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. வேலை செயல்பாடு, சாதாரண உடல் எடை, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பு.

நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் விளையாட்டு வகைகள்விளையாட்டு - சரியான வடிவங்கள்பயிற்சிகள். உடல் சிகிச்சையாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, யோகா போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைக்கின்றன, எனவே அவை பொதுவான வலுப்படுத்தும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சிலர் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள், இது பொதுவாக அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தசை வெகுஜனமற்றும் நுரையீரல் திறன், அத்துடன் பயிற்சி மற்றும் இதயத்தை வலுப்படுத்துதல்.

இது முக்கியமானது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்இருப்பினும், சராசரி மனிதனுக்கு இது முற்றிலும் அவசியமில்லை.

உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம்?

நல்லது உடல் தகுதிகுறிப்பிடத்தக்கவை மட்டும் குறிக்கவில்லை தசை வலிமை. இதன் பொருள் உடல் திருத்தம், முன்னேற்றம் உணர்ச்சி நிலை, இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்தும். உடல் பயிற்சி மூலம் இதை அடையலாம்.

பயிற்சியின் மிக விரைவாக கவனிக்கத்தக்க விளைவு அதிகரிப்பு ஆகும் தசை தொனி. தசைகள் செயல்பாட்டில் இல்லாவிட்டாலும், அவற்றில் இன்னும் சில பதற்றம் (தொனி) உள்ளது, இது நம் உடல் எதிர்பாராத ஆபத்தை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஒட்டுமொத்த தாக்கம் நன்கு அறியப்பட்டதாகும் வழக்கமான வகுப்புகள்இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் உடல் பயிற்சி. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சிகள் செய்வது சாதாரணமாகிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மருத்துவ தலையீடு தேவைப்படும் சாத்தியமான இதய அசாதாரணங்களை அடையாளம் காட்டுகிறது. பல இதய நோய்களுக்கு காரணம் பெருந்தமனி தடிப்பு, இதில் உடல் கொழுப்புதமனிகளின் சுவர்களில் அவற்றின் மெல்லிய தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது மோசமான இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு இரத்த ஓட்டத்தின் வலிமை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

இறுதியாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்தீர்கள். இது உங்களுக்கு முதல் தடவையாக இருந்தால், சில விதிகளைக் கற்றுக்கொள்வது வலிக்காது, இது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், வழக்கமானவர்களிடையே முட்டாள்தனமாக உணராமல் இருக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் ஒரு பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் சேகரித்தோம் உடற்பயிற்சி கூடம்ஆரம்ப மற்றும் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பியவர்களுக்கு.

ஜிம்மில் வரும் பார்வையாளர்களின் விளக்கங்களுடன் நாங்கள் தொடங்குவோம், இதன் மூலம் ஜிம்மில் உங்கள் முதல் நாளில் நீங்கள் யாரைச் சந்திப்பீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு வாரத்தில் 5-8 மணிநேரம் அவர்களுக்கு அருகில் செலவிடுவோம். அவர்கள் பல குழுக்களாக பிரிக்கலாம்.

• "தசை அணி"

இந்த குழுவில் ஒன்றுமில்லை என்று நம்புபவர்களும் அடங்குவர் தசைகளை விட முக்கியமானது. இவர்கள் பெரும்பாலும் "இரும்பு இழுக்க" விரும்பும் ஆண்கள். ஜிம்மிற்கு வரும் மற்ற பார்வையாளர்களிடையே அவர்களைக் கண்டறிவது எளிது - வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அவர்கள் கண்ணாடியில் தங்களைப் பாராட்டுகிறார்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு ஜிம்மில் இருந்தவர்களுக்கு அறிவுரை வழங்குகிறார்கள். அவர்களின் வாழ்க்கையின் முக்கிய குறிக்கோள் ஹல்க்கைப் போல தோற்றமளிப்பதாகும், மேலும் அவர்கள் இதை நோக்கி வெற்றிகரமாக நகர்கிறார்கள்.

• "இறந்தவர்கள் மற்றும் லோஃபர்கள்"

யாரோ அத்தகையவர்களை பயிற்சிக்கு கட்டாயப்படுத்தியதாகத் தெரிகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, கணவர்கள் அல்லது மனைவிகள் - அவர்கள் தங்கள் சொந்த கால்சட்டையில் பொருத்துவதை நிறுத்திவிட்டார்கள் அல்லது அவர்களின் கால்சட்டை விழுந்ததால் அவர்களின் தோற்றத்தில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. அவர்கள் இலகுவான எடையை எடுக்க விரும்புகிறார்கள் - அவர்களால் கனமானவற்றைக் கையாள முடியாது, அல்லது பெஞ்சில் கூட உட்கார முடியாது. இதனால், அவர்கள் "தசை அணியில்" இருந்து கேலிக்குரிய ஒரு நிலையான பொருளாக மாறுகிறார்கள்.

• "வதந்திகள் மற்றும் கிசுகிசுக்கள்"

இந்த பிரிவில் பெரும்பாலும் பெண்களும் அடங்குவர், ஆனால் சில சமயங்களில் ஆண்களும் அடங்குவர். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, ஜிம் என்பது மற்றவர்களைப் பற்றி கிசுகிசுக்கவும் பேசவும் உதவும் மற்றொரு இடம். வழக்கமாக அவர்கள் சிறிய குழுக்களாக கூடி, அருகில் வேலை செய்பவர்களை மதிப்பீடு செய்து, அவ்வப்போது சிரித்துக் கொண்டே இருப்பார்கள்.

• "பாசாங்கு நாகரீகர்கள்"

இந்த பிரிவில், உடலமைப்பில் இருக்க ஜிம்மிற்கு வரும் அழகான மற்றும் நிறமுள்ள பெண்களும் அடங்குவர். ஒப்பிடுகையில் அறையில் உள்ள மற்ற பெண்களை மோசமாக உணரும் வகையில் அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் "தசை அணி" மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இருவரின் வணக்கத்தின் பொருளாக மாறுகிறார்கள்.

• "குரலிடுபவர்கள்"

கடைசி குழுவில், முதல் பார்வையில், குறிப்பிட முடியாத மற்றும் பொதுவாக, அடங்கும் நல்ல மனிதர்கள். விவரிக்கப்பட்ட எந்த வகையிலும் அவற்றை வகைப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் அவர்கள் ஆடத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தாலும், அவர்கள் இந்த குழுவைச் சேர்ந்தவர்கள் என்பது உடனடியாகத் தெளிவாகிறது. வகுப்புகளின் போது, ​​அவர்கள் மிகவும் உரத்த ஆரம்ப ஒலிகளை உருவாக்குகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் மற்ற பார்வையாளர்களை பயமுறுத்துகிறது.

முதல் முறையாக ஜிம்மில் எங்கு தொடங்குவது

ஜிம்மில் நீங்கள் சந்திக்கக்கூடிய நபர்களின் வகைகளை இப்போது நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம், மேலும் பலவற்றிற்கு செல்லலாம் முக்கியமான தகவல். எனவே, முதல் முறையாக பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

ஒரே நாளில் 5 கிலோவை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை!

ஆரம்பநிலையாளர்களால் செய்யப்படும் ஒரு பொதுவான தவறு, முதல் பாடத்தின் போது உடலை ஓவர்லோட் செய்வது. ஒவ்வொரு நாளும் அதிக சுமைகளைச் சேர்க்கவும், ஆனால் முதல் நாளில் தொடர்ந்து நான்கு மணிநேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு சிறிது நேரம் பிடித்தது, எனவே அதை இழக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளவும். கூடுதல் பவுண்டுகள். இந்த ஆலோசனையை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் எளிதில் காயமடையலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் முதல் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும், ஆனால் அதை உங்கள் தலையில் இருந்து அல்ல, ஆனால் நிரூபிக்கப்பட்ட ஆதாரங்களில் இருந்து எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அவர்கள் பொதுவாக செய்ய எளிதான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை வழங்குகிறார்கள்.

பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகத் தொடங்குவது, ஒரு புதிய பாடிபில்டர் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது என்ன என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் கட்டுரைகள் பகுதி 1 மற்றும் படிக்கலாம்.

வார்ம்-அப்

முதலில் வார்ம் அப் செய்யாமல் வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது பற்றி யோசிக்கவே வேண்டாம். டைனமிக் நீட்சி அதில் ஒன்று சிறந்த விருப்பங்கள்வார்ம்-அப், தோள்கள் மற்றும் கைகள், வளைவுகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் கொண்ட வட்டங்கள் உட்பட.

15 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் எடையை அதிகரிக்க இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது. இரண்டு செட் லெக் பிரஸ்ஸை 10 ரெப்ஸ் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் ஸ்டெப்பரில் 10 ரெப்ஸ் இரண்டு செட் செய்யவும். அதன் பிறகு, உடலின் மேல் பகுதிக்குச் செல்லவும் - 30 பைசெப்ஸ் சுருட்டை, 30 ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டை. நீங்கள் குறைவான மறுபடியும் செய்ய முடியும், முக்கிய விஷயம் ஒவ்வொரு கையும் செல்கிறது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் சீரான சுமை. பின்னர் 15 க்ரஞ்ச்களை செய்யுங்கள், ஆனால் தரையில் கீழே செல்ல வேண்டாம். உங்கள் விருப்பப்படி 10 நிமிட கார்டியோவுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்

இது உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது ஜிம்மில் முதல் நாளுக்கு சரியானது மற்றும் அடுத்த 2-4 வாரங்களுக்கு அல்ல, இதனால் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் சுமைக்கு பழகிவிடும். இந்த திட்டத்தை முடித்த பின்னரே, ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பிரபலமான டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற பார்பெல் மூலம் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, கனமான அடிப்படைப் பயிற்சிகளை உடனடியாகச் செய்யக்கூடாது. காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிக அதிகம். முதலில் நாம் ஈடுபடுவோம், பழகுவோம் சக்தி சுமைகள்சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் உடன் லேசான எடைகள், பின்னர் மட்டுமே அடித்தளத்திற்கு செல்லுங்கள்.

பயிற்சிகள்	x பிரதிநிதிகளை அமைக்கிறது
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	2x15
நொறுங்குகிறது	2x15
சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்	2x15
பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தவும்	2-3x10
பொய் டம்பெல் பறக்கிறது	2x12
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்	2-3x10
நிற்கும் டம்பல் ஃப்ளைஸ்	2x12
செங்குத்து உந்துதல் பரந்த பிடியில்	2-3x12
ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் கிடைமட்ட வரிசை	2x12
மிகை நீட்டிப்பு	2x15
உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்	2x15
கால் அழுத்தவும்	2-3x10
பொய் கால் சுருட்டு	2x12
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (நின்று கன்று வளர்ப்பு)	2x15
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்	2x10
பிளாக்கில் டிரைசெப்ஸ் கீழே	2x12

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் எளிமையான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், எளிய (சில பொருட்கள் அடங்கிய) மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய - உங்கள் வயிற்றைக் கலக்காத உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் முதல் நாள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவதற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவதற்கான தெளிவான நேர அட்டவணையைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை.

உங்கள் தினசரி இலக்கை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள்

மேலும் சரியான முடிவுஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் இருக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுவார். அவர் உங்களுக்கு சுற்றுப்பயணம் செய்து, லாக்கர் அறைகள், மழை மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள் அமைந்துள்ள இடத்தைக் காண்பிப்பார். குழு பயிற்சி, அத்துடன் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள். மேலும், இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் எந்த தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவார்.

இருப்பினும், ஜிம்மிற்கு உங்கள் முதல் பயணத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் சேவைகளை அடிக்கடி பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்அவர்கள் புதியவர்கள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் தங்கள் பணம் வீணடிக்கப்படுவதாக உணரக்கூடாது. இது, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதல் பாடத்திற்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.

கேட்க பயப்பட வேண்டாம்

மற்றவர்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்வதை நீங்கள் கண்டால், அவர்களைச் சந்தித்து அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், என்ன தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறிய பயப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலானவர்கள் உதவியை மறுக்க மாட்டார்கள் மற்றும் விருப்பத்துடன் தகவல்களைப் பகிர்ந்து கொள்வார்கள்.

பயிற்சிக்கு என்ன கொண்டு செல்ல வேண்டும்

1. வொர்க்அவுட்டை ஆடைகள் வசதியாகவும் இலகுவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
2. ஒரு விசாலமான விளையாட்டு பையை வாங்கவும்.
3. வசதியான காலணிகள் ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள்.
4. ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வருவது முற்றிலும் அவசியம் - சரியான உழைப்பின் கீழ் நீங்கள் மிகவும் தாகமாக இருப்பீர்கள்.
5. தூக்கும் போது உங்கள் கைகளில் கொப்புளங்கள் வராமல் இருக்க கையுறைகள் உதவும் கனமான செதில்கள், மற்றும் உபகரணங்கள் நழுவாமல் சிறந்த பிடியை வழங்கும்.
6. ஒரு துண்டையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் இருந்து வியர்வையைத் துடைக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்.
7. உங்கள் பை மற்றும் தனிப்பட்ட உடமைகள் சேமிக்கப்படும் அமைச்சரவைக்கு ஒரு பூட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. பலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசையைக் கேட்கிறார்கள், எனவே உங்களுடன் ஐபாட் கொண்டு வருவதன் மூலம் அதை முயற்சி செய்யலாம்.

எல்லாவற்றையும் முயற்சிக்கவும்

முக்கிய வார்த்தை "முயற்சி". உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்கான சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் தேர்வு செய்ய நிறைய இருக்கிறது. ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் 12-15 மறுபடியும் இரண்டு செட்களில் செய்யவும். இரண்டாவது அணுகுமுறையின் போது உங்களிடம் வலிமை இல்லை என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

எண்கள் பொய் சொல்லவில்லை. உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும், ஆனால் சரியான அளவுகளில். உதாரணமாக, நீங்கள் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம் - இதன் பொருள் எடை அப்படியே இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள் (அதன்படி, எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது மோசமான யோசனை). நீங்கள் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளையும், நீங்கள் செய்யும் செட் மற்றும் ரெப்களின் எண்ணிக்கையையும் எழுதுங்கள்.

சரியாக மீட்கவும்

வாழ்த்துகள், உங்கள் முதல் ஜிம் பயிற்சியில் இருந்து தப்பித்தீர்கள்! இப்போது நீங்கள் சரியாக குணமடைய வேண்டும் - இதன் பொருள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் சத்தான சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது, எடுத்துக்காட்டாக, குடிப்பது சாக்லேட் மில்க் ஷேக். மீட்புக்கு புரதமும் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் உயர் உள்ளடக்கம்கொழுப்பு பொதுவாக, பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள், சத்தான மற்றும் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு(உண்மையில் எப்போதும்!).

ஜிம்மில் முதல் மாதம்

இப்போது உங்களிடம் உள்ளது சிறிய அனுபவம், நீங்கள் மேலும் செல்லலாம் தீவிர பயிற்சி. வலிமை பயிற்சிகள்பல இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது - அது தசையை உருவாக்குவது, கொழுப்பை எரிப்பது அல்லது ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிப்பது. எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு நீங்கள் தொடரும் இலக்கைப் பொறுத்தது. கீழே சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன.

1. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், அதிக எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.நல்ல எடைகள் மற்றும் மெதுவான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கனவுகளின் உடலை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமாகும். உகந்த அளவுஅணுகுமுறைக்கு பிரதிநிதிகள் - 4-8.
2. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.மீட்டமைப்பதற்காக அதிக எடை, நீங்கள் மாறாக, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் லேசான எடை. ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான உகந்த எண்ணிக்கை 10-12 ஆகும்.
3. உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.அதற்கான பயிற்சிகள் சில குழுக்கள்தசைகள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்காது, எனவே அவ்வப்போது பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுபுஷ்-அப்கள் போன்ற தசைகள்.
4. முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு ஒரு திடமான "அடித்தளத்தை" உருவாக்க, முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் - ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு - அவசியம்.
5. ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்.உங்கள் சொந்த வழக்கத்தை அமைத்து, அதைப் பின்பற்றுங்கள் - உதாரணமாக, ஐந்து நாட்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்கள், கால்கள், மார்பு மற்றும் வயிற்றை மாற்றும் பயிற்சி, பின்னர் ஒரு நாள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. உங்கள் திட்டத்தைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வது முக்கியம், அடுத்து எந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது என்று ஜிம்மில் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள்.

முக்கிய தசைகள்

இந்தத் தகவல் உங்களுக்குத் தரும் பொதுவான யோசனைமுக்கிய தசைகள் பற்றி மனித உடல்பயிற்சி பெற வேண்டும்:

• பைசெப்ஸ் -கை இழுத்தல் மற்றும் எடையுள்ள கை சுருட்டைகளுடன் பயிற்சி
• ட்ரைசெப்ஸ் -கைகளின் தசை வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதிக்கு அவர்கள் பொறுப்பு, எனவே நீங்கள் பைசெப்ஸை மட்டுமே பயிற்றுவித்தால், உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்
• பெக்டரல் தசை -இது பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மார்பு
• பின் தசைகள் -பல அடங்கும் தசை குழுக்கள், இது, கால் தசைகள் இணைந்து, மிகவும் அமைக்க பெரிய தசைகள்மனித உடல்
• டெல்டோயிட் தசைகள் -தோள்பட்டை தசைகள்
• மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் -மையத்தின் தசைகளுக்கு முறுக்குதல், வளைத்தல் மற்றும் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி
• குளுட்டியல் தசைகள் -குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுடன் பயிற்சி
• குவாட்ரைசெப்ஸ் -இவை தொடைகள், அவற்றின் பயிற்சியை புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான இரசாயன சேர்மங்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன.
• தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு -கால் சுருட்டை கொண்ட பயிற்சி
• கன்று தசைகள் மற்றும் முன்கை தசைகள் -அவை மிகவும் கடினமானவை, ஆனால் பயிற்சி பெற வேண்டும்

"நன்மை" மற்றும் "தீங்கு விளைவிக்கும்" வலி

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் ஏற்படும் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் நீடிக்கும் "உதவிகரமான" வலியை "தீங்கு விளைவிக்கும்" வலியிலிருந்து வேறுபடுத்துவது முக்கியம், இது பல நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் காயத்தைக் குறிக்கலாம். பிந்தையது உங்கள் வழக்கு என்றால், மருத்துவரிடம் உங்கள் வருகையை நீங்கள் ஒத்திவைக்கக்கூடாது.

வலிமை பயிற்சி பொதுவாக பாதுகாப்பானது, ஆனால் நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் எதையாவது சேதப்படுத்தலாம். அதனால்தான் சரியான நுட்பத்தை நிறுவ குறைந்த எடையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான 3 நாள் பயிற்சித் திட்டம்

இறுதியாக வழங்கப்பட்டது மூன்று நாள் நிகழ்ச்சிஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சிகள், இது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் வேலையில் ஈடுபட உதவுகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் 3-5 பயிற்சிகள் உள்ளன.

திங்கள் - மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

குறிப்புகள்

• பெஞ்ச் அழுத்தும் போது பெஞ்சின் சாய்வு 30 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் சுமை செல்லும் கீழ் பகுதிமார்பகங்கள்
• எடுத்துக்கொள் லேசான எடைமற்றும் உங்கள் உபகரணங்கள் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள்

செவ்வாய் - மூடப்பட்டது

புதன் - முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்

குறிப்புகள்

• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், பத்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்
• தொழில்நுட்பத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்
• உங்களால் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், உயர் பிளாக்கில் புல்-டவுன்களைச் செய்யவும்.
• பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்ய நீங்கள் EZ பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

வியாழன் - விடுமுறை நாள்

வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள் மற்றும் தோள்கள்

கால்கள்
பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
45 டிகிரி சாய்வு கால் அழுத்தவும்	4	12,10,10,10
கால் நீட்டிப்புகள்	3	12

டிப்ஸ், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் சேர்த்தல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​கீழ் மார்பு, முன் டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் எதிர்மறை அலைவீச்சில், பின் அடுக்கை சரியாக ஏற்றவும்.

உடலை முன்னோக்கி வளைத்து எடையை இழுப்பது உங்கள் முதுகை வளர்க்கவும், முதுகுத்தண்டின் தடிமனை அதிகரிக்கவும், ட்ரேபீசியஸை நன்றாகவும் கூட வேலை செய்யவும் உதவும். மீண்டும்கழுத்து.

டெட்லிஃப்ட் பின்புற நீட்டிப்புகளை உருவாக்குகிறது - முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள இரண்டு தசை நெடுவரிசைகள் - நல்லது ஒரு சுமை உள்ளதுஇடுப்பு flexors மற்றும் பிட்டம் மீது. இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

எண் 1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

பெரும்பாலான ஆரம்ப ஜோக்குகளுக்கு, லெக் டே என்பது திகில் மற்றும் வலி, ஏனெனில் அதிலிருந்து அதிக வெளிப்புற விளைவு இல்லை, ஆனால் கைகால்கள் புகார் செய்து உரிமையாளருக்கு சேவை செய்ய மறுக்கின்றன. ஆனால் இன்னும், ஒரு barbell உடன் குந்துகைகள் அடிப்படை இருந்து முதல் வகுப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பட்டை பொதுவாக தோள்களில் உள்ளது, கால்கள் பரவலாக இடைவெளியில் இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கும். பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, கால்கள் வளைந்து, தடகள வீரர் ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல் தெரிகிறது, அதன் பிறகு அவர் முழுமையாக நேராக்குகிறார். பார்பெல் இல்லை என்றால், இரண்டு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்டு, அழுத்தி, அவர்களுடன் குந்தியிருக்கும்.

ஒரு கவர்ச்சியான விருப்பம் ஒரு கூட்டாளருடன் ஒரு குந்து. அவர் தோள்களுக்கு மேல் வீசப்படுகிறார், ஒரு மல்யுத்த நகர்வைப் போல, ஒரு ஆலை, பங்குதாரரின் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கை செருகப்படுகிறது, மற்றொன்று அவரது ட்ரைசெப்ஸைப் பிடிக்கிறது. மற்றும் சுமை தோள்களில் இருக்கும்போது, ​​​​பட்டி இருக்க வேண்டிய இடத்தில், ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு மணல் மூட்டை மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பிற எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். எடையிடுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு பெல்ட் அல்லது இணைக்கப்பட்ட எடை அல்லது ஒரு பார்பெல் பிளேட் கொண்ட பெல்ட் அணியலாம். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைப்பது நல்லது.

எண் 2. டெட்லிஃப்ட்.

முழு தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது டெட்லிஃப்ட். வழக்கமாக ஒரு பார்பெல் எடுக்கப்படுகிறது, தடகள வீரர், நேராக முதுகில், அவரது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை வளைக்கிறார், அதன் பிறகு அவர் நேராக்குகிறார், பார்பெல் அவரது முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே அடையும். அடுத்து, பட்டை கீழே செல்கிறது, தரையில் மேலே வட்டமிடுகிறது.

நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம் - எந்திரத்தின் நிறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைப் போல முக்கியமானதாக இல்லாவிட்டால். இந்த வழக்கில், வளைவுகளின் வீச்சை அதிகரிக்க சில உயரங்களில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்பது நல்லது.

எண் 3. மார்பின் ராஜா பெஞ்ச் பிரஸ்.

மார்பு வளர்ச்சிக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் - பல்வேறு வகையானஅழுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவானது நேரான பெஞ்சில் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். உடல் தரையில் இணையாக ஒரு பெஞ்சில் உள்ளது, கைகள் தங்களுக்கு மேலே உள்ள கருவியை பரந்த பிடியில் வைத்திருக்கின்றன, பட்டை மார்புக்குக் குறைத்து மீண்டும் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில்தான் முக்கிய சுமை பெக்கின் நடுவில் வைக்கப்படுகிறது. .

உள்ளன வெவ்வேறு விருப்பங்கள்பார்பெல் அழுத்தங்கள், சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தூக்கும் முறையில் வேலை செய்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒரு பாலத்தின் மீது நின்று, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்காமல், யாரோ ஒருவர் இயக்கத்தின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கனமான டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்களுடன் வேலை செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றை அழுத்தும் போது, ​​இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது, இது இலக்கு குழுவை சிறப்பாக செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எண். 4. தோள்பட்டையும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தமும் என்றென்றும் சகோதரர்கள்.

டெல்டோயிட் மூட்டைகளை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் பார்பெல் அழுத்தத்தை கடந்து செல்ல முடியாது. உங்கள் கால்கள் அகலமாக விரிந்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பார்பெல் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. இது செங்குத்தாக மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு சற்று வளைகிறது. எறிகணை பின்னர் திரும்புகிறது தொடக்க நிலை. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது அதே கருத்தியல் கட்டமைப்பு பொருந்தும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் படித்து, அடிப்படை பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றிய பொதுவான புரிதலை உருவாக்கிய பிறகு, நீங்கள் எந்த வளர்ச்சியின் திசையில் செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் என்பது உடலை தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் உடல் செயல்பாடு, இது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பாடத்தை முடிந்தவரை திறமையாக நடத்தவும் உதவும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சூடான பயிற்சிகளின் தேர்வு படங்கள் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான ஆயத்த வரிசை திட்டம். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வெப்பமடைவதற்கு சமமாக பொருத்தமானவை.

பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை?

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் செய்வது மிக முக்கியமான பகுதிஉடற்பயிற்சி வகுப்புகள் . ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்களை படிப்படியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் இதய துடிப்பு, தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் மனக் கண்ணோட்டத்தில் பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சிக்கு முன் சூடாக வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் நன்மைகள்:

• உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை நீங்கள் சூடேற்றுகிறீர்கள், இது அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

• பயிற்சியின் போது சூடான தசைகள் சுருங்கி நன்றாக ஓய்வெடுக்கின்றன, அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலிமை திறன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

• வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன: இது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தின் சுமையை குறைக்க உதவும்.

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

• வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

• பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும், எனவே உயர்தர வெப்பமயமாதல் மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• நுரையீரலின் போது சூடான பயிற்சிகள்அட்ரினலின் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, இது உடல் செயல்பாடுகளைச் சமாளிக்க உங்கள் உடலை சிறப்பாகச் செய்கிறது.

• வெப்பமயமாதல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல பயிற்சி உங்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உதவும் இருதய அமைப்பு, ஆனால் பாடத்தை மிகவும் திறம்பட நடத்துங்கள் . நீங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்த்து, நேரத்தைச் சேமிக்க விரும்பினால் அதிக கவனம்அதிகரித்த சுமைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் விரைவான முடிவுகள், அப்படியானால் இது தவறான வழி. வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் உடல் நன்றாக வேலை செய்யும், நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும், நெகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள், இது உங்களுக்கு அதிக பலனைத் தரும். சிறந்த முடிவுஎதிர்காலத்தில்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் அவசியம். சுமை வகையைப் பொருட்படுத்தாமல்: வலிமை பயிற்சிஎடையுடன், ஓடுதல், பைக் சவாரி, கிக் பாக்ஸிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், பிளவு நீட்சி, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற விளையாட்டு திசை. ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் (வெளியில்) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம்.

மக்கள் ஏன் வேலை செய்வதற்கு முன் சூடாக இல்லை?

நேரத்தை வீணடிப்பதாகக் கருதி பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக மாட்டார்கள். நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கலாம்: “ஜிம்மில் நான் தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்கிறேன். நான் எந்த பாதிப்பையும் உணரவில்லை. ”வேறொருவரின் சந்தேகத்திற்குரிய அனுபவத்தை ஒருபோதும் நம்ப வேண்டாம்!

முதலில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் சொந்தம் உள்ளது தனிப்பட்ட நிலைஅவர்களின் உடலின் வலிமை மற்றும் இருப்பு யாருக்கும் தெரியாது. இது ஒரு மாதம், இரண்டு, ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் கூட தோல்வியடையாமல் இருக்கலாம், படிப்படியாக தேய்ந்துவிடும், ஆனால் இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, உடற்தகுதி குறித்த அதிகப்படியான மற்றும் பெரும்பாலும் முரண்பாடான தகவல்களின் நிலைமைகளில், நம்மில் பலர் ஏற்கனவே நம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பல தவறுகளை செய்கிறோம். எனவே பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள் குறைந்தபட்சம் நியமன பரிந்துரைகள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் வார்ம்-அப் செய்வது அவற்றில் ஒன்று.

என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் குழு வகுப்புகள்வெப்பமயமாதலுக்கு குறைந்தபட்ச நேரத்தை ஒதுக்காமல் இருக்கலாம். ஆனால் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நாமே பொறுப்பு நீயே, எனவே பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் வந்து வார்ம்-அப் செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். முன்பு இருந்தாலும் இன்றுநீங்கள் காயமடைந்திருந்தால், எந்த நேரத்திலும் ஒரு குளிர் தசைநார் கண்ணீர் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத காயம் ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் இதே நிலைதான் உள்ளது. பெரிய எண்ணிக்கை. பொதுவாக, நிரல்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பிஸியான நிலையில் பலருக்கு மிகவும் முக்கியமானது. மற்றும் நிச்சயமாக, அத்தகைய குறுகிய திட்டங்கள்வி சிறந்த சூழ்நிலை 2-3 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும், மற்றும் மோசமான நிலையில் - வார்ம்-அப் இருக்காது. பீச்பாடியின் பிரபலமான இன்சானிட்டி மேக்ஸ் 30 திட்டம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உதாரணம். வகுப்புகள் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், வார்ம்-அப் எதுவும் இல்லை, கூல்-டவுன் மிகவும் தன்னிச்சையானது.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடமிருந்து இதுபோன்ற எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியமா என்பது ஒரு கேள்வியை எழுப்புகிறது. ஆனால் உருவாக்குவதுதான் விளையாட்டுக் கழகங்களின் இலக்கு என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது இலாபகரமான வணிக தயாரிப்பு . மற்றும் பயிற்சி குறைந்த நேரம் நீடித்தால் , பின்னர் அது முடிவடைய முடிந்தவரை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, பெரும்பாலும் குறுகிய திட்டங்களில் அவர்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியை தியாகம் செய்கிறார்கள். IN எதிர்காலத்தில்- இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு அடி, ஆனால் இங்கே மற்றும் இப்போது இந்த அணுகுமுறை கொடுக்கும் விரும்பிய முடிவுஎடை இழப்பு அடிப்படையில்.

வெப்பமடையாததால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

5% மக்கள் மட்டுமே செய்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன நல்ல சூடுபயிற்சிக்கு முன், இது மிகவும் சோகமான புள்ளிவிவரம். பல உடற்பயிற்சியாளர்கள் இது நேரத்தை வீணடிப்பதாக நம்புகிறார்கள், இது ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. செயல்பாட்டின் செயல்திறனைக் குறைப்பதைத் தவிர, பயிற்சிக்கு முன் ஏன் வெப்பமடைவது ஆபத்தானது என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவில் கொள்வோம்?

• பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் இல்லாத போது ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனை சுளுக்கு. மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வலிமிகுந்த நோய்க்குறி, இதன் காரணமாக நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
• இன்னும் அதிகமாக விரும்பத்தகாத பிரச்சனை- இது கூட்டு காயம். நீங்கள் படித்தால் குளிர் கூட்டு, அதாவது, அதை சேதப்படுத்தும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. மூட்டு காயத்தின் ஆபத்து மீட்பு காலத்தில் மட்டுமல்ல, காயத்திற்குப் பிறகு அது தொடர்ந்து தன்னை நினைவுபடுத்தும் என்ற உண்மையிலும் உள்ளது. முறையற்ற சுமைகள் காரணமாக, அவர்கள் குறிப்பாக அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர் முழங்கால்கள், கணுக்கால், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் மூட்டுகள்.
• இல்லாமல் தரமான சூடு அப்ஏனெனில் அதிக சுமைஇதயம் மயக்கம் அல்லது கூட உணரலாம் மயக்கம்.
• ஒரு ஆயத்த சூடு-அப் இல்லாமல் திடீர் கூர்மையான சுமை ஒரு கூர்மையான ஏற்படுத்தும் அழுத்தம் எழுச்சி, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சமமாக ஆபத்தானது.

பயிற்சிக்கு முன் சூடான அமைப்பு

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலுக்கு குறைந்தபட்சம் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது 7-10 நிமிடங்கள். உடலை வார்ம் அப் செய்ய லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் வார்ம் அப் செய்வது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் மாறும் பயிற்சிகள்மூட்டுகளை வெப்பமாக்குவதற்கும் தசைகளை நீட்டுவதற்கும். ஏற்கனவே உள்ள கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் வார்ம்-அப் முடிவடைகிறது ஓ அதிக தீவிரம். வெப்பமயமாதலின் முடிவில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நமது சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம்.

7-10 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் அமைப்பு:

• லைட் கார்டியோ வார்ம்-அப்: 1-2 நிமிடங்கள்
• கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 1-2 நிமிடங்கள்
• டைனமிக் தசை நீட்சி: 2-3 நிமிடங்கள்
• கார்டியோ வார்ம்-அப்: 2-3 நிமிடங்கள்
• மீட்பு சுவாசம்: 0.5-1 நிமிடம்

கார்டியோ வார்ம்-அப் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை மேலும் நீட்டுவதற்கு தயார் செய்யும். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது, அவற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் periarticular தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. டைனமிக் நீட்சிஉங்கள் தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யும், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் திறமையாக செயல்பட உதவும்.

இந்த வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை வேகமாகச் செயல்படச் செய்வீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துவீர்கள், மேலும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக எழுப்புவீர்கள். பிறகு சரியான வெப்பமயமாதல்ஒரு இனிமையான சூடு உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது, நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்தது . நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச்சிங்கைத் திட்டமிட்டால், இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் 5-7 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கப்படலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவற்றைக் குழப்ப வேண்டாம். வெப்பமயமாதலில், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துவது உங்கள் குறிக்கோள். வெப்பமயமாதல் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, மாறாக, நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து செயல்பட வேண்டும் நிலையான பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக.

வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

நிலை 1: லைட் கார்டியோ வார்ம் அப்

உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குவதற்கும், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும் போது தசையை இழுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீங்கள் எப்போதும் வார்ம்-அப்பை லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். கார்டியோ வார்ம்-அப் 1-2 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் இதில் அடங்கும் ஒளி ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சிதளத்தில். பிரேம் வார்ம்-அப் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சூடாக வேண்டும். நாங்கள் ஒவ்வொரு கார்டியோ வார்ம்-அப் பயிற்சியையும் செய்கிறோம் 30-45 வினாடிகள் .

1. முழங்கால்களை உயர்த்தி நடப்பது

2. கை கால்களை விரித்து நடப்பது

நிலை 2: கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியாகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலை பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்கிறோம் 10 முறை, தேவைப்பட்டால், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில். சில சுழற்சி பயிற்சிகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

1. பிறை தலை சுழற்சி (உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்)

7. கால் சுழற்சி

நிலை 3: டைனமிக் தசை நீட்சி

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு டைனமிக் நீட்சிக்கு ஒரு நிலை உள்ளது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அதன்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன 15-20 வினாடிகள் .

1. மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு கை உயர்த்துகிறது

2. தோள்பட்டை மூட்டுகளை நீட்டுதல்

4. பக்கங்களை சூடேற்ற பக்கத்திற்கு வளைக்கவும்

5. உங்கள் மையத்தை சூடேற்ற உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வளைக்கவும்.

6. முதுகு மற்றும் கால்களுக்கான பெஞ்ச் குந்துகள்

7. முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கான குந்து சுழற்சிகள்

8. பக்கவாட்டு லுங்கிகள்உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவதற்கு

9. உங்கள் கால்களை சூடேற்ற நுரையீரல்கள்

10. மைய, கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்களை வார்ம் அப் செய்ய லஞ்ச் ட்விஸ்ட்

நிலை 4: கார்டியோ வார்ம் அப்

அன்று இறுதி நிலைவார்ம் அப் ஆன பிறகு, நாம் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் காலம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும். நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம் 40-60 வினாடிகள், செயல்படுத்தும் வேகம் உங்கள் திறன்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

3. கை கால்களை உயர்த்தி குதித்தல்

4. முழங்கால்களை மேலே கொண்டு ஓடுதல்

நிலை 5: சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள் 0.5-1 நிமிடம். இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

1. குந்துகைகள் மூலம் சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

2. ஒரு சாய்வுடன் சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

gifகளுக்காக YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: ஃபிட்னஸ் டைப், நிக்கோல் பெர்ரி, சைக் ட்ரூத், டயன்னா மார்ஸ், டிபோர்லோவர்ஸ், டுய்வோக் டேலண்டோ.

நிலை 6: சிறப்பு வார்ம்-அப்

நீங்கள் செய்து கொண்டிருந்தால் வலிமை பயிற்சிஉடன் அதிக எடை, பின்னர் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு சூடான அப். பயிற்சியில் தீவிரமாக பங்கேற்கும் அந்த தசைகளின் அதிகபட்ச வெப்பமயமாதலை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் முக்கிய வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் எடை இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன்(அதிகபட்சம் 20-30%).

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது ஒரு முழு தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சியளிக்கும் முன் உடனடியாக ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். கவனம், ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதலை மாற்றாது! இது பாடத்தின் நிலைகளில் ஒன்று மட்டுமே, ஆனால் மிக முக்கியமானது.

ஒரு சிறப்பு சூடாக ஒரு உதாரணம் கொடுக்கலாம். 80 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இதன் பொருள், இந்த பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சூடான அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும் வெற்று கழுத்துஅல்லது 20-30% பார் எடையுடன் அதிகபட்ச எடை. ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் பிறகுபொது, மற்றும் பதிலுக்கு அல்லஅவளை.

ஓட்டம் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் சூடாக எப்படி?

ஓடுவதற்கு முன் அல்லது மற்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் எப்படி சரியாக சூடேற்றுவது? இந்த வழக்கில், முற்றிலும் தொடரவும் ஒத்த திட்டம்: 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய கார்டியோ வார்ம்-அப் (இடத்தில் ஜாகிங், லைட் ஜம்பிங் கயிறு) பின்னர் கூட்டு பயிற்சிகள் + நீட்சி. அதன்பிறகுதான், கார்டியோ பயிற்சிக்கு நேரடியாகச் செல்லுங்கள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சூடாக வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். எனினும், இது உண்மையல்ல. தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் இதயம் இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் போது கடுமையான மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன, எனவே வெப்பமடையாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆபத்தானது. மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்யாமல் வெறும் நடைபயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போதாது ! கண்டிப்பாக பின்பற்றவும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் நீட்சி.

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் அம்சங்கள்

1. நாங்கள் வார்ம்-அப் செய்கிறோம் மேல் கீழே(கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, கோர், கால்கள்). ஆனால் இது வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் பாரம்பரியக் கொள்கையாகும்.

2. வார்ம்-அப் நடைபெற வேண்டும் மாறும், ஆனால் ஒரு மென்மையான வேகத்தில். உங்கள் இலக்கு ஒரு மென்மையான வார்ம்-அப் மற்றும் பலவற்றிற்கான தயாரிப்பு ஆகும் தீவிர சுமைகள். வார்ம்-அப்பிலிருந்து உங்கள் உடல் முழுவதும் சூடாக உணர வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. நீங்கள் மெதுவான வேகம் மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கங்களுடன் வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாகவேகம் மற்றும் வீச்சு அதிகரிக்கும்.

4. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆக பயன்படுத்தலாம். ஓடுபொறிஅல்லது நீள்வட்டம். எப்போதும் தொடங்குங்கள் மெதுவாகவேகம், துடிப்பு படிப்படியாக உயர வேண்டும்.

5. நீண்ட நேரம் தவிர்க்கவும் நிலையான நிலைகள், பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் சேர்க்க வேண்டும் மாறும்பயிற்சிகள். தசைகளை நீட்ட 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரே நிலையில் உறைய வைக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீட்சியுடன் இதைக் குழப்ப வேண்டாம்.

6. வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யும் போது, ​​திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சீராக. மூட்டுகளில் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுமதிக்காதீர்கள் (மூட்டுகளில் ஒரு நெருக்கடி இருக்கலாம், அது பயமாக இல்லை).

7. நீங்கள் குளிர் அறையில் (அல்லது வெளியில்) வேலை செய்தால், ஆடை அணியுங்கள் வெப்பமானவேகமான வார்ம்-அப், அல்லது வார்ம்-அப்பை 15-20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

8. இன்று நீங்கள் உடலின் சில பகுதியை குறிப்பாக தீவிரமாக பயிற்சி செய்வீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதைக் கொடுங்கள் சிறப்பு கவனம்வெப்பமடையும் போது. உதாரணமாக, குறைந்த உடல் பயிற்சி நாளில், உங்கள் இடுப்பை நன்றாக நீட்டவும் முழங்கால் மூட்டுகள், மேலும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை நீட்டவும்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடான வீடியோ

பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஆயத்த சூடான விருப்பங்கள் தேவைப்பட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் 6 குறுகிய வீடியோக்கள் , நீங்கள் சூடாகவும் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தயாராகவும் உதவும். நிகழ்ச்சிகள் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

ரஷ்ய மொழியில் சூடான வீடியோ

1. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் யுனிவர்சல் வார்ம்-அப்

2. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்

3. 8 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்