ஒரு பெஞ்சில் சரியாக அழுத்துவது எப்படி. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் க்ரஞ்சஸ் - வயிற்று தசைகள் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி

எந்த கோணத்தில் இருந்தும். போர்டின் செங்குத்தான கோணம், இடுப்பு பகுதி மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 20 மறுபடியும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கூடுதல் மறுபடியும் சேர்க்கவும். அதாவது, இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 21 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை குறைந்தபட்சம் 35க்குக் கொண்டு வாருங்கள். உள்ளிழுக்கும் போது அதிக சுமைகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இயன்றவரை சுமூகமாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். பலகையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பட்டைகளால் பாதுகாக்கவும் அல்லது ஒரு சிறப்பு குறுக்குவெட்டின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். உடல் லிஃப்ட் செய்யவும். உங்கள் கீழ் முதுகு பலகைக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பின்னர் க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள் - மேல் உடலை மாறி மாறி வலது முழங்காலுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் இடது பக்கம்.

பக்க க்ரஞ்சஸ் செய்ய பலகையில் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புக்கு மேலே உள்ள மேல் உடல் பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீட்டிக்க வேண்டும். இடுப்பில் மேலும் கீழும் வளைக்கும் அசைவுகளை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை சரியாக வடிவமைத்து, உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக்குகிறது. பின்னர் சுழற்சியுடன் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். மறுபுறம் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் உருட்டி, உங்கள் கைகளால் பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்.

உங்கள் தலையை கீழே கொண்டு பலகையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் இடுப்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். இரண்டு வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஆனால் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகைத் தொடாதீர்கள், பதட்டமாக இருங்கள்.

பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் போர்டைப் பிடித்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முன் நீட்டவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

முடிந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். வகுப்பு முடிந்து அரை மணி நேரம் கழித்து ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

பயனுள்ள ஆலோசனை

வாரத்திற்கு 2 முறையாவது உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்வது நல்லது.

ab ரோலர் ஒரு தனித்துவமான, சுவாரஸ்யமான கருவியாகும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழி. ஆனால் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அடிவயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது மற்றும் அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. பலவிதமான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன, மேலும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று ஏபி ரோலர் ஆகும்.

இந்த சிமுலேட்டரில் ஒரு பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது யாருக்கும் இரகசியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு பகுதியில் வலி தோன்றலாம்.

உடற்பகுதியின் தசைகளை நன்கு சூடாக்கிய பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. அவற்றுக்கிடையே மீதமுள்ள நேரம் சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை ஏற்கனவே ஒரு தொகுப்பிற்கு 20 முறைக்கு மேல் செய்ய முடிந்தவர்களுக்கு, நீங்கள் அதை சிக்கலாக்க முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் முழங்காலில் இருந்து அல்ல, ஒரு நிலைப்பாட்டில் இருந்து செய்யுங்கள். அல்லது கட்டாவின் போது சிறிது பக்கமாகத் திருப்பவும்.

வீடியோவின் விலை மலிவானது. மலிவான ஷெல் பல நூறு ரூபிள் வாங்க முடியும். ரப்பர் பேண்ட் நீட்டப்பட்ட பிளாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் மாதிரிகள் உள்ளன. சூடாகும்போது அது பறந்துவிடும், இது உடற்பயிற்சியின் போது நிகழ்கிறது. முற்றிலும் ரப்பராக்கப்பட்ட சக்கரத்துடன் ஒரு ரோலர் வாங்குவது சிறந்தது.

ஒரு ரோலர் மூலம் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் வசதியானது. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு. பூர்வாங்க சூடேற்றத்துடன் உடற்பயிற்சியை முடிக்க அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது.

வயிற்று தசைகள் தவிர, உடற்பயிற்சியில் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் இலியோப்சோஸ் தசைகள் அடங்கும். முழங்கால் மூட்டில் காலை வளைப்பதற்கு முதல் பொறுப்பு, மற்றும் இரண்டாவது இடுப்பு மூட்டு வளைக்கும் பொறுப்பு.

இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இதற்கு அதிக அளவு தயார்நிலை மற்றும் இயக்கங்களின் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவையில்லை. பெஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மிகவும் கடினமான பணிகளுக்கு தயார் செய்யலாம்.

சரியான நுட்பம்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய க்ரஞ்ச் செய்யும் போது நுட்பத்தை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இல்லையெனில், விரும்பிய விளைவை அடைய முடியாமல் போகலாம். ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. தரையின் மேற்பரப்புடன் ஒப்பிடும்போது பெஞ்ச் 40 டிகிரியை குறைக்கிறது, பின்னர் நீங்கள் அதன் மீது உட்காரலாம், உங்கள் கால்களை வசதியான மென்மையான போல்ஸ்டர்களில் வைக்கவும்.
2. கைகள் குறுக்காக மார்பில் வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலை ஆகியவை க்ரஞ்ச் பெஞ்சுடன் உறுதியாக இருக்கும்படி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்வது முக்கியம்.
3. ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், க்ரஞ்ச் செய்யத் தொடங்கும் போது முடிந்தவரை வயிற்றுத் தசைகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். முதலில், தலை மற்றும் தோள்கள் பெஞ்சில் இருந்து வருகின்றன, அதன் பிறகு பின்புறம்.
4. உடற்பகுதியை உயர்த்துவது எப்போதும் வயிற்று அழுத்தத்தின் வேலை மூலம் மட்டுமே நிகழ வேண்டும். இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவானவுடன், நீங்கள் ஒரு நொடி தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக உடலை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் வீச்சில் பாதி மட்டுமே.
5. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றை தளர்த்துவது அல்லது அணுகுமுறையின் இறுதி வரை பெஞ்சின் மேற்பரப்பை உங்கள் தலையால் தொடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
6. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​தடகள வீரர் தனது பார்வையை உச்சவரம்புக்கு செலுத்த வேண்டும், பின்னர் அவர் தனது குறுக்கு கைகளுக்கு மேலே பார்க்க வேண்டும்.

விளக்கங்களுடன் சாய்வான பெஞ்சில் க்ரஞ்சஸ் வீடியோ:

ஒவ்வொரு செட் க்ரஞ்ச்ஸும் விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 10 முதல் 25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்றில் வேலை செய்யும் நாளில், கீழ் பகுதியில் உடற்பயிற்சியை முடித்த உடனேயே முறுக்கு செய்யப்படுகிறது. பெஞ்சில் க்ரஞ்ச் செய்வதற்கு முன், ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது லெக் ரைஸ்ஸை உங்கள் முழங்கைகளின் மேல் வைத்து செய்வது நல்லது.

பெஞ்சில் க்ரஞ்ச்களை முடித்த பிறகு, நீங்கள் தரையில் க்ரஞ்சஸ் அல்லது சாய்ந்த க்ரஞ்ச்களைத் தொடங்கலாம், இது அடிவயிற்று அழுத்தத்தை முழுவதுமாக "சுத்தி" செய்ய உதவும்.

பாதுகாப்பு

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சாய்வு பெஞ்சின் நிலைத்தன்மையை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எந்த சூழ்நிலையிலும் அது அசையக்கூடாது. எந்த ஊசலாட்டமும் கட்டமைப்பை வீழ்ச்சியடையச் செய்யலாம்.

உங்கள் கால்களால் பெஞ்ச் போல்ஸ்டர்களில் ஒரு நல்ல பிடியைப் பெறுவது முக்கியம்.. கால்கள் விளையாட்டு வீரரின் எடையை தாங்கும் வகையில் அவை வசதியாக இருக்க வேண்டும். அவற்றைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், தற்செயலாக செயல்பாட்டில் விழாதபடி அவற்றின் இருப்பிடத்தை சரிசெய்வது நல்லது.

முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் காயங்கள் தவிர்க்க, அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆரம்ப வெப்பமாக்கல். இது அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்ற உதவுகிறது, அவற்றை வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறது. இது செய்யப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சி குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

பொதுவான தவறுகள்

அதிக எண்ணிக்கையிலான தவறுகள் ஆரம்பநிலையாளர்களால் செய்யப்படுகின்றன. பெரும்பாலும் அவை தவறான கை நிலையுடன் தொடர்புடையவை. சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்திருப்பது வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் தங்கள் கைகளை மார்பின் மீது கடக்க விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் விரல்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு பூட்டில் உங்கள் கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை கடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

க்ரஞ்சஸ் செய்வது நீங்கள் தொராசி முதுகெலும்பை நேராக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பயிற்சியின் இந்த மாறுபாட்டில், அதிகப்படியான வட்டமானது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கால்களால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை, உடலை மேலே தூக்குதல். அனைத்து இயக்கங்களும் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி அவற்றைச் செயல்படுத்துவதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் பார்வையை கவனிப்பதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் வேலையை உளவியல் ரீதியாக எளிதாக்கும் என்பதால், எப்போதும் எதிர்நோக்குவது நல்லது. தடகள வீரர் கீழ்நோக்கிப் பார்த்தால், உடல் எழும்புவதற்குப் பதிலாக, தன்னைத்தானே சுருட்டிக்கொள்ளத் தொடங்கும்.

உபகரணங்கள்

க்ரஞ்ச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் தேவைப்படும். இது எந்த ஜிம்மிலும் கிடைக்கிறது, எனவே அதைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதல் எடைக்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மார்பில் கைகளால் வைத்திருக்கும் வட்டுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். சில சமயங்களில், உங்கள் வயிற்றில் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைச் சுற்றி, நீங்கள் திருப்பும்போது அதை இழுக்கும் நண்பரின் உதவி உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம். இது வயிற்று தசைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், சாய்வான பெஞ்சை மிகவும் செங்குத்தாக குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் வெறும் 10 டிகிரி சாய்வுடன் தொடங்க வேண்டும். தேவையான அனுபவத்தைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான நுட்பங்களுக்கு செல்லலாம்.
2. 45 டிகிரிக்கு கீழே பெஞ்சைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இந்த நிலையில் இரத்தம் தலையில் வலுவாக விரைகிறது, இது பலவீனமான இரத்த நாளங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆபத்தானது.
3. உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடந்து, வழக்கமான க்ரஞ்ச்களை செய்யலாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை லேசாகத் தொடவும். இந்த வகை முறுக்குகளில், கழுத்தை எப்போதும் நேராக வைத்து, கன்னம் நேராக இருக்கும்.
4. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு சாய்வு க்ரஞ்ச் செய்வதில் சிரமம் இருக்கலாம். சாய்வைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டுவதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை எளிதாக்கலாம். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும்.
5. க்ரஞ்ச் செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது முக்கியம், இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை முடிக்க உதவும். வீச்சின் மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்த உடனேயே வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது.

முடிவுரை

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் முறுக்குவது வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இது உடலின் இந்த பகுதிக்கு ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டில் சரியாக பொருந்துகிறது, மேலும் இது ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் - மேலும் ஒரு நேர்மறையான முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே மெலிந்த உடலைப் பராமரிக்கவும், நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் நீங்கள் நம்பலாம். குறிப்பாக, விரும்பத்தக்க சிக்ஸ் பேக் கிடைக்கும் வரை தங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை பம்ப் செய்ய விரும்புவோர் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். எனவே, மிகவும் நிலையான வயிற்று பெஞ்ச் கூட ஒரு மாதத்திற்குள் சரியான தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும்.

பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்ச் எவ்வளவு இன்றியமையாதது?

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள மடிப்புகளை விரைவாக அகற்றவும், இடுப்பில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் மாற்ற வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில் இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாததாகிவிடும். மூலம், அத்தகைய பெஞ்ச் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கு ஏற்றது, மேலும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

பெஞ்சில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உள் உறுப்புகளின் நிலையில் மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடல் அமைப்புகளை அதிகரித்த செயல்பாட்டுடன் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், மன உறுதியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய மன உறுதியைக் காட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடிவயிற்று பெஞ்ச்: முக்கிய வகைகள்

இந்த நோக்கத்திற்காக தனி வகையான சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன. அவை வடிவமைப்பில் மட்டுமல்ல, தனிப்பட்ட தசைப் பகுதிகளில் சுமை அளவிலும் வேறுபடுகின்றன:

1. கிடைமட்ட விமானம் கொண்ட பெஞ்ச் - ஒரு பிளாட், அல்லாத அனுசரிப்பு மேற்பரப்பு கொண்டுள்ளது. அத்தகைய சிமுலேட்டர் மூலம், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இந்த வகையின் ஒரு பத்திரிகை பெஞ்ச் தோராயமாக 1,500-2,000 ரூபிள் செலவாகும்.
2. சரிசெய்யக்கூடிய பின்புறத்துடன் கூடிய பெஞ்ச் - தனிப்பட்ட கோணங்களில் விமானத்தை சரிசெய்வதற்கான fastenings கொண்டுள்ளது. சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது வலுவூட்டலுடன் தனிப்பட்ட மண்டலங்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உள்நாட்டு சந்தையில் விலை 2500 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
3. வளைந்த விமானத்துடன் கூடிய ஒரு பத்திரிகை பெஞ்ச் வளைவில் கவனம் செலுத்தும் கூறுகளைச் செய்வதற்கு ஏற்றது. இத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் சுமார் 2500-3500 ரூபிள் செலவாகும்.
4. ரோமன் பெஞ்ச் - ஒரு நிலையான நிலையில் கால்களைப் பாதுகாப்பதற்கான போல்ஸ்டர்களைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகின் கீழ் ஆதரவு இல்லாததால் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகரித்த அழுத்தத்தை வைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இங்கே விலை 4,000 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
5. யுனிவர்சல் பெஞ்ச் - சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பு அம்சங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மட்டுமல்ல, கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தையும் பம்ப் செய்வதற்கான வாய்ப்பைத் திறக்கின்றன. ஒரு விதியாக, இது சிக்கலான பயிற்சி உபகரணங்களின் ஒரு அங்கமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உற்பத்தி பொருட்கள்

நிச்சயமாக, சிமுலேட்டரை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படும் தளத்தின் உயர் தரம், அதன் உரிமையாளருக்கு நீண்ட காலம் சேவை செய்யும். பத்திரிகை பெஞ்சின் மிக நீண்ட செயல்பாட்டை எண்ணுவதற்கு, நீங்கள் எஃகு சட்டத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். மரம் மற்றும் பிளாஸ்டிக் இலகுரக, ஆனால் சிதைக்கப்படலாம். பொதுவாக, அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைக்கும் விளையாட்டு வீரரின் எடைக்கும் இடையே உள்ள வேறுபாடு, சேதத்திற்கு சிமுலேட்டரின் எதிர்ப்பு அதிகமாகும்.

அமைவின் தன்மையைப் பொறுத்தவரை, குறிக்காத, அடர்த்தியான பொருளால் மூடப்பட்ட ஒரு பெஞ்சை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நுரை ரப்பர் நிரப்பிகள் விரும்பத்தகாத நாற்றங்களை நன்கு உறிஞ்சி விரைவாக தேய்ந்துவிடும். எனவே, சிலிகான் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட ரப்பர் நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நேர்த்தியான, வலுவான சீம்களின் இருப்பு, பசை கறை மற்றும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் நூல்கள் இல்லாதது வரவேற்கத்தக்கது. இவை அனைத்தும் மெத்தையின் ஒழுக்கமான தரத்தைக் குறிக்கிறது.

வயிற்றுப் பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒவ்வாமை எதிர்ப்புப் பொருட்களைப் பொருட்களாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், பெஞ்சின் மேற்பரப்பு உடலுடன் தொடர்பு கொள்வதன் விளைவாக தோலில் மிகவும் விரும்பத்தகாத எதிர்வினைகள் ஏற்படலாம்.

வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வருவனவற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்:

1. சிமுலேட்டருக்கு வசதியான மற்றும் எளிமையான சரிசெய்தல் அமைப்பு இருக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு குடும்ப உறுப்பினரும் அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் பயிற்சி பெற அனுமதிக்கும்.
2. ஒரு பெஞ்ச் வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதை மீண்டும் ஒருமுறை செயலில் சரிபார்க்க வேண்டும்.
3. சுறுசுறுப்பான உடல் இயக்கங்களின் போது உடலுடன் தொடர்பு கொள்ளும் கூறுகள் காயங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க மென்மையான மற்றும் போதுமான நீடித்த பொருட்களால் மூடப்பட்டிருப்பது நல்லது.

டூ-இட்-நீங்களே வயிற்று பெஞ்ச்

வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு உங்கள் சொந்த பெஞ்சை உருவாக்க பல வழிகள் உள்ளன. எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம்.

பத்திரிகைக்கு ஒரு பெஞ்ச் செய்ய, சுமார் 40 செமீ அகலம் கொண்ட ஒரு வலுவான பலகையைப் பெறுவது போதுமானது மற்றும் சாதனத்தின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ள உயரமான பயனரின் உயரத்தை விட குறைவாக இல்லை. சாய்வை மாற்றுவதற்கான வழிமுறையாக, ஒரு மரத் தொகுதியைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது, அது பெஞ்சின் முனைகளில் ஒன்றில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது சுவர் கம்பிகளின் ஏணிகளில் பெஞ்சை இணைக்கும் அடிப்படையாக செயல்படும்.

பலகையில் தங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை குறுக்குவெட்டுக்கு சரிசெய்யலாம், இது உடனடியாக பெஞ்சின் முடிவிற்கு மேலே அமைந்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த நோக்கங்களுக்காக உற்பத்தியின் முடிவில் வலுவான பெல்ட்டை இணைப்பது மிகவும் வசதியானது.

முடிவில்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான பெஞ்ச் தேர்வு முடிந்தவரை கவனமாக அணுகப்பட வேண்டும், மேலே உள்ள பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தனிப்பட்ட, குறிப்பிட்ட தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உண்மையிலேயே பணிச்சூழலியல், உயர்தர மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்கவும், பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும், திருப்திகரமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.

அழகான உருவம் என்பது ஒவ்வொருவரின் கனவு. ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிறு எப்போதும் நிலையான பயிற்சியின் விளைவாகும். இந்த விஷயத்தில் பயனுள்ள உதவியாளர்களில் ஒருவரை பத்திரிகை பெஞ்ச் என்று அழைக்கலாம். ஒரு பெஞ்சில் ஏபிஎஸ்க்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன, வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் கண்கவர் சதுரங்களை அடைவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் போது கிடைமட்ட நிலை, மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. முக்கிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் விழுகிறது. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அழுத்துவது மிகவும் திறமையாக ஊசலாடுகிறது. அனைத்து வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்கின்றன (மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்தவை). ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் விளைவு என்னவென்றால், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு கிடைமட்ட நிலையில் ஏபிஎஸ் செலுத்துவதை விட மிக வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான விதிகள்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, சாய்வு அழுத்தமும் சில விதிகளின்படி பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. பத்திரிகை எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
2. கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும், முதுகெலும்பின் வரிசையைத் தொடர்வது போல.
3. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, குறிப்பாக எடைகள் பயன்படுத்தப்பட்டால்.

அடிவயிற்று பெஞ்சில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம். இயக்கங்கள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த நிலையில் கால்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன. கைகள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்தவும், பிறகு உங்கள் முதுகில் உடலும் கால்களும் ஒன்றுக்கொன்று செங்கோணமாக மாறும் வரை. சில வினாடிகளுக்கு, நீங்கள் உடலை இந்த நிலையில் சரிசெய்து, இறுதி மூச்சை வெளியேற்றி, உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி - இரட்டை திருப்பம்

தொடக்க நிலையை எடுத்து, பெஞ்சின் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுக்கும் பெஞ்சிற்கும் இடையில் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை நேராக்குகிறது, ஆனால் அவற்றை தரையில் குறைக்க முடியாது. ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளுக்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

பட் லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி

உங்கள் தலையுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் 10-15 செ.மீ.

ஒரு பெஞ்சில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து (கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து நிலையானது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்து), மெதுவாக உடலை உயர்த்தவும், வலது மற்றும் இடதுபுறமாக திருப்பங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்.

வயிற்று பெஞ்சில் வலிமை பயிற்சிகள்

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வது முற்றிலும் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பைக் கருதுகிறது.

• நெருக்கடி: தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் சரி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை. மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மட்டுமே பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.
• உடலைத் தூக்குதல்: தொடக்க நிலை க்ரஞ்சில் உள்ளதைப் போன்றது. நாம் உடலை உயர்த்துகிறோம், பின்னர் அதை குறைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியில், தொடையின் முன் மேற்பரப்பு கூடுதலாக ஏற்றப்படுகிறது.
• சுழற்சியுடன் உடல் தூக்குதல்: தொடக்க நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்தி, மாறி மாறி வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புகிறோம். மலக்குடல், சாய்ந்த மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, அதே போல் தொடையின் முன்புற மேற்பரப்பு.
• கால் தூக்குதல்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை ஃபுட்ரெஸ்டைப் பிடித்துக் கொண்டு. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை வயிற்றை நோக்கி மாறி மாறி இழுக்கிறோம்.
• லெக் லிஃப்ட்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். அதே நேரத்தில் கால்களை உயர்த்துகிறது. ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடையின் முன் மேற்பரப்பு ஏற்றப்படுகிறது.
• கால்களை மாற்று தூக்குதல்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். நேராக கால்களை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
• நேராக காலை உயர்த்தவும்: பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுக்கவும். நாங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்துகிறோம். பிட்டம், தொடை தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.
• சைக்கிள்: பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்றே கால்களால் அசைவுகளைச் செய்கிறோம்.
• கால் தூக்குதல்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, நேராக கால்களை வயிற்றுக்கு இழுக்கிறோம்.
• கடத்தல்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நேராக. முழங்காலில் வளைந்த காலை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஒரு பக்கத்தில் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, எல்லாம் மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் டம்பல் அல்லது பார்பெல் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்தி எடை போடப்படுகின்றன, இது உங்கள் கைகளால் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த, உடலின் எந்தத் தூக்குதலும் உடலைப் பக்கவாட்டில் மாற்றுவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

சரியான பத்திரிகை பெஞ்சை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

இன்று, விளையாட்டு உபகரணக் கடைகளில் பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்திற்கான பெஞ்சுகளின் பெரிய வகைப்படுத்தல் உள்ளது. ஆலோசகர்களுக்கு நீங்கள் தெளிவான பணிகளை வழங்கினால், தேவையான மாற்றங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு உதவுவார்கள். இதைச் செய்ய, சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி சரிசெய்ய வேண்டிய உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குறிப்பிட்ட அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பெஞ்ச் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அதன் தரத்தை மதிப்பீடு செய்வது அவசியம். முதலாவதாக, சிமுலேட்டரின் முக்கிய பகுதிகள் எஃகு இருக்க வேண்டும். இது சிமுலேட்டரின் ஆயுள் மட்டுமல்ல, அதன் செயல்பாட்டின் பாதுகாப்பும் ஆகும். இரண்டாவதாக, பெஞ்சின் மென்மையான பகுதிகள் இயற்கையான, ஹைபோஅலர்கெனி பொருட்களால் செய்யப்பட வேண்டும். அவை படமாக்கப்படுவது நல்லது. பின்னர் மென்மையான பகுதிகளை இன்னும் திறம்பட சுத்தம் செய்யலாம் அல்லது கழுவலாம். மூன்றாவதாக, கால் ஓய்வு மற்றும் பெஞ்ச் கோணத்தை சரிசெய்வது பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் நம்பகமானதாக இருக்க வேண்டும். சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் சாய்வு சரிசெய்தல் இல்லை. இது அவர்களின் குறைபாடு, ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு சுமைகளை சரிசெய்யவும், பயிற்சியின் போது ஒரு தனிப்பட்ட நிலையை தேர்வு செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கைக்குள் வரும்.

எனவே, ஒரு பெஞ்சில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான வழிகளைப் பற்றி பேச முயற்சித்தோம். இன்னும் விரிவாக, ஒரு பெஞ்சில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனித்தனியாக உருவாக்கப்படலாம்.

இதற்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு இயந்திரத்தில் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் என்பது பற்றியது இந்தக் கட்டுரை. இது தரையில் வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், முடிந்தவரை திறமையாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. அடிவயிற்று பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, முதுகு மற்றும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதையும் நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன்.

இந்த சிமுலேட்டர் என்ன?

பத்திரிகை பெஞ்ச் பெரும்பாலும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தங்கள் சொந்த உடலின் அழகைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அடிவயிற்று பெஞ்ச் என்பது வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு முதுகில் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட சிமுலேட்டராகும், இது உடற்பகுதி தசைகளின் அழகான நிவாரணத்தை விரைவாக உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

பொதுவாக, அத்தகைய சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான குறுகிய அல்லது ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட பெஞ்ச் மற்றும் கால்களுக்கு பிடிகள் (உருளைகள்) உள்ளன, இது உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு மற்றும் பலவற்றிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகளின் முழு குழுவும் ஈடுபட்டுள்ளது. இயற்கையாகவே, சரியாகச் செய்யும்போது, ​​வயிற்றுத் தசைகள் அதிகம் வேலை செய்யும். இடுப்பு முதுகின் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, இது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

வலுவான முதுகு தசைகள் முதுகுத்தண்டை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, உங்கள் தோரணையை சரியாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது. மேலும், முதுகெலும்புக்கான வலுவான தசைக் கோர்செட் அதன் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.

ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும், கால் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த இயந்திரத்தின் பல்வேறு பயிற்சிகள் பல தசைகளைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்

பெஞ்சில் உள்ள பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும், விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரவும், நீங்கள் இந்த சாதனத்தை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது:

• பயிற்சியின் போது, ​​​​வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரத்திலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• நெகிழ்வின் போது உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் நீட்டிப்பின் போது வெளியேற்றப்பட வேண்டும்;
• கழுத்து முதுகெலும்பு வரிசையின் தொடர்ச்சியாக இருப்பதால், கன்னத்தை மார்பில் அழுத்தக்கூடாது;
• அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை;
• ஏபிஎஸ் மீது சுமையை அதிகரிக்க, பெஞ்சின் கோணத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், படிப்படியாக எடைகள், அப்பத்தை மற்றும் பல வடிவங்களில் கூடுதல் எடைகளைச் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பத்திரிகை பெஞ்சில் உடல் செயல்பாடுகளின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வகைகள் கீழே உள்ளன. அவற்றை மாறி மாறிச் செய்யுங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள், உங்கள் உருவம் மிக விரைவாக மாறும்!

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், இது இரத்தத்தை சூடாக்கும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை சரியாக தயார் செய்யும்.

உடல் உயர்கிறது

மேல் வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• முதலில் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களும் உடற்பகுதியும் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணத்தில் இருக்கும்படி செய்யவும்;
• சில விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்;
• ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 20 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

நொறுங்குகிறது

மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• உங்கள் மேல் உடலை சீராக உயர்த்தவும்;
• அவளை திரும்ப விடு.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு இந்த பயிற்சியில் எந்த பங்கையும் எடுக்காது!

சுழற்சியுடன் க்ரஞ்சஸ்

அதை எப்படி செய்வது:

• தொடக்க நிலையை எடு;
• உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் எந்த திசையிலும் (வலது அல்லது இடது) சுமூகமாக திருப்பவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு;
• அதே அல்லது எதிர் திசையில் திரும்புவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை பல முறை உயர்த்தவும்.

முறுக்கு இடது மற்றும் வலமாக மாறி மாறி செய்யலாம் - மொத்தம் 40 முறை, அல்லது 20 இடப்புறம் மற்றும் 20 வலப்புறம்.

பைக்

கீழ் வயிறு மற்றும் கால்களின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் கால் ஓய்வைப் பிடிக்கவும்;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்துகிறோம், சைக்கிள் ஓட்டும்போது, ​​"பெடல்களைத் திருப்புகிறோம்."

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் குறைந்த வயிறு மற்றும் கால்களின் பல தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள். இந்த விஷயத்தில் உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படுவதில் நிச்சயமாக எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கால் உயர்த்துதல்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

• பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் தலைகீழாக படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை அதற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பாதுகாப்பாகப் பாதுகாக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சிலிருந்து தூக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் இத்தகைய மாறுபாடுகள் உள்ளன:

• நேராக கால் லிப்ட்;
• வளைந்த முழங்கால்களுடன் கால்களை உயர்த்துதல்;
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது.

மேலும், ஒரு அணுகுமுறைக்கு, 20 நேராக கால்களை உயர்த்தவும், 20 வளைந்த கால்களை உயர்த்தவும் போதுமானது.

வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள், தங்கள் வயிற்றை அழகாக மாற்றுவதற்கான அவசரத்தில், சில தவறுகளை செய்கிறார்கள்.

மிகவும் பொதுவானவை கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• ஒரு முட்டாள்தனத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்தல், அல்லது பெஞ்சில் இருந்து இடுப்பை தூக்குதல் - இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது;
• முழு சுமையும் முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றப்படும் போது, ​​நேராக முதுகில் வளைத்தல்;
• உடலின் பக்கவாட்டு லிஃப்ட், இது முறையே வயிறு மற்றும் இடுப்பின் சாய்ந்த தசைகள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது;
• இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தை உங்கள் கைகளால் இழுக்காதீர்கள்.

சரியான சிமுலேட்டரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

வழக்கு சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல: அது வலுவான துணியால் செய்யப்பட வேண்டும், அது எந்த சுமையையும் தாங்கும். கால் பிரேஸ்களுக்கான நுண்ணிய பொருளின் தரமும் முக்கியமானது.

விளையாட்டுப் பொருட்களுக்கான நவீன சந்தையில் பின்வரும் பிராண்டுகள் உள்ளன, அவை வீட்டில் வசதியான பயன்பாட்டிற்கான மலிவான விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. இவை Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture மற்றும் பிற.

உடலின் பொதுவான உடல் தகுதி, முதுகின் ஆரோக்கியம், நோக்கம் கொண்ட பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு பலகையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, குழுவின் வேலை மேற்பரப்பு ஒவ்வாமை ஏற்படாத இயற்கை மென்மையான துணிகளால் மூடப்பட்டிருக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

எனவே, ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - ஒரு அடிவயிற்று பெஞ்ச் - அடிக்கடி பேசப்படும் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். ஆனால் இந்த முறை வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்காக, பெஞ்ச் மீது பயிற்சிகள் கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவு வேண்டும், அதே போல் மற்ற உடல் செயல்பாடு, உதாரணமாக, இந்த வழக்கில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.