உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் காலையில் ஓடுவது எப்படி. உங்கள் முதல் அமெச்சூர் ஓட்டப் போட்டிக்கு எப்படி தயார் செய்வது

வசந்தம் மற்றும் கோடை காலம் ஓடுவதற்கு சிறந்த நேரம். அலுவலகங்களில் பணிபுரியும் மற்றும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட பல நகரவாசிகள் இந்த விளையாட்டை தேர்வு செய்கிறார்கள்.

ஓட்டம் மற்றும் பந்தய நடைபயிற்சி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் தீங்கற்ற விளையாட்டுகள் கூட சில நேரங்களில் நிறைய சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி கிளப்பின் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே ஜாகிங் செய்ய முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இப்போதெல்லாம், இணையத்தில் நீங்கள் YouTube இல் இலவச பாடங்கள் அல்லது சரியான தயாரிப்பை எவ்வாறு நடத்துவது என்பது குறித்த கட்டுரைகளை எளிதாகக் காணலாம். எந்தவொரு விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கும் தயாரிப்பு, நவீன உபகரணங்கள், வசதியான ஆடை மற்றும் வலுவான ஆசை தேவை என்பதை புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்.

ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர்: சிலர் நீண்ட தூரம் கூட எளிதாக ஓட முடியும், மற்றவர்கள் மிக விரைவாக சோர்வடைந்து, தொடக்கத்தில் கூட சோர்வடைவார்கள். நீங்கள் பிறப்பால் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாவிட்டால், 5 நிமிடம் ஓடுவதற்கு போதுமான நேரம் கிடைத்தாலும், விரக்தியடைய வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உலகில் எதுவும் சாத்தியமற்றது. ஓடுவதற்கு பல விதிகள் உள்ளன, அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் ஓட்டத்தை பயனுள்ளதாகவும், பாதுகாப்பாகவும், வசதியாகவும் மாற்றுவீர்கள்.

1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்

ஓடுவது என்பது மிகவும் சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இதன் போது முழு உடலும் இயக்கத்தில் உள்ளது. எனவே, உங்கள் உடல் இந்த சவாலை சமாளிக்கும் என்பதில் நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது? உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தால். இந்த விளையாட்டுக்கு முரணான பல உடல் அல்லது மன வரம்புகள் உள்ளன. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தின் மூலம் செல்ல வேண்டும் என்று நினைத்து, நீங்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் எல்லா நோய்களும் குணமாகும் என்று சொல்வதைக் கேட்காதீர்கள். கடுமையான மற்றும் நீடித்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுத்தது என்பதை நான் பலமுறை பார்த்திருக்கிறேன். காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களுக்கு பின்னர் சிகிச்சையளிப்பதை விட இப்போது உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்பது நல்லது. மருத்துவரின் ஆசீர்வாதத்தைப் பெற்ற பின்னரே நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும்.

2. வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள்

பொருளாதார நெருக்கடிக்கு மத்தியில், எனது நண்பர்கள் பலர் விடாமுயற்சியுடன் செலவைக் குறைத்து வருகின்றனர். சேமிப்பது மிகவும் சாதாரணமானது, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆறுதல் என்று வரும்போது, ​​உங்கள் முன்னுரிமைகளை சரியாக அமைப்பது முக்கியம். ஒரு சிறப்பு விளையாட்டுக் கடையில் ஸ்டைலான ஆடைகளை வாங்குவதே என்னைப் பொறுத்தவரை ஒரு ஓட்டத்திற்கான மனநிலையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி என்பதை நான் நேர்மையாக ஒப்புக்கொள்கிறேன். நீங்கள் பருத்தி மற்றும் செயற்கை பொருட்களுக்கு இடையே தேர்வு செய்ய முடியாவிட்டால், இலகுரக செயற்கை துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு காலணிகள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல, எனவே ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் கால்களில் கனமான உணர்வு, வலி ​​மற்றும் வீக்கம் போன்ற உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க விரும்பினால் தவிர.

3. சரியான வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி

பெரும்பாலான பிரச்சனைகள் எனது தீவிர போக்கிலிருந்து உருவாகின்றன என்பதை நான் நீண்ட காலமாக கவனித்திருக்கிறேன். இது விளையாட்டுக்கும் பொருந்தும். எனது உடற்தகுதிக்காக நான் ஒன்றும் செய்யவில்லை, அல்லது என் உடல் தொடர்ந்து வலிக்கும் அளவுக்கு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறேன். ஒவ்வொரு நாளும், மில்லியன் கணக்கான மக்கள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தவறை மீண்டும் செய்கிறார்கள்.

ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும், குறிப்பாக ஒரு தொடக்க வீரரும், சரியான வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் எந்த உடல் பயிற்சியும் தசைக் கஷ்டத்தின் விளைவாக கடுமையான வலிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது.

நீங்கள் ஓடத் திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு பயணத்திற்கு முன்பும் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். உங்களின் உறக்க நேர பிரார்த்தனையாக இதை நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றவும் 15 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

4. உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள்

நான் ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​நான் பொதுவாக உடல் மற்றும் மன திருப்தியின் ஆழ்ந்த உணர்வை உணர்கிறேன். ஆனால் சில நேரங்களில் இந்த இனிமையான உணர்ச்சிகளுக்கு பதிலாக வலி, அசௌகரியம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்வுகள் தோன்றும். நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருந்தாலும், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஜாகிங் செய்யும் போது ஏதேனும் தவறு நடந்தால், நீங்கள் சிக்கலைத் துலக்கக்கூடாது. நிலைமை எவ்வளவு தீவிரமானது என்பதை அறிய, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். விழிப்புணர்வும் எச்சரிக்கையும் உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் மிக நுட்பமான நோய்களைக் கூட கண்டறியவும், அவற்றின் சாத்தியமான விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

5. ஜாகிங்கிலிருந்து முழு ஜாகிங்கிற்கு படிப்படியாக மாறுதல்

உட்கார்ந்த அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாவிட்டால், ஜாகிங்கைத் தொடங்குவது நல்லது, ஏனெனில் அதற்கு குறைந்த முயற்சி தேவைப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூறுகையில், ஒரு தொடக்க வீரர் தன்னால் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக முயற்சிக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். புதிய நிலைமைகள் மற்றும் முயற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுவதால் படிப்படியாக தொடங்குவதும் நிறுத்துவதும் இங்கே முக்கியமானது.

ஓடத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிகமாகவும் சீரற்றதாகவும் சுவாசிக்க ஆரம்பித்தால், எந்த சூழ்நிலையிலும் நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் ஓட்டத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து, சுமூகமாக நடைப்பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்கிய 5 நிமிடங்களுக்கு முன்பே தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வேகத்தில் படிப்படியான மாற்றம் இருதய அமைப்பில் சுமையை குறைக்கிறது.

6. சுய ஒழுக்கம் மற்றும் மன உறுதியை வலுப்படுத்துங்கள்

ஓடுவதன் செயல்திறன் முக்கியமாக உங்கள் ஆவியின் வலிமையைப் பொறுத்தது என்று நான் நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும். நீங்கள் நல்ல உடல் வடிவத்தை அடைய விரும்பினால், சரியான உருவத்தைப் பெறவும், ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் முறையாக வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மன உறுதியும் சுய ஒழுக்கமும் விரும்பத்தக்கதாக இருந்தால் இதை எப்படி செய்வது? இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் மன உறுதியுடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். இன்று இது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, ஏனெனில் இணையத்தில் தனிப்பட்ட வளர்ச்சி மற்றும் சுய வளர்ச்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல உளவியல் புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகளைக் காணலாம்.

எனவே நான் காலையில் ஓடுவதற்கு முன், நான் வழக்கமாக என்னை ஊக்கப்படுத்தவும், சோதனையை எதிர்க்கவும் தூண்டும் வீடியோக்களைப் பார்ப்பேன்.

7. உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்

தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூட வாரத்தில் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து விடுப்பு எடுக்க வேண்டும். இந்த ஓய்வு காலங்கள் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும், முறையான பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற உதவும். இந்த விதியை புறக்கணிப்பவர்கள் ஒருபோதும் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது, ஏனெனில் நிலையான அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் விரைவாக சமநிலைப்படுத்துகிறது. நாள்பட்ட தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தடைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி உங்கள் சொந்த இயங்கும் அட்டவணையை உருவாக்குவதாகும். நீங்கள் அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் இயக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

8. ஜாகிங் செய்யும் போது பேசுவதை தவிர்க்கவும்

தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மட்டுமே எந்த நிலையிலும் தங்கள் சுவாசத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இல்லாவிட்டால், எனது ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் நலன்களில் ஒன்றாகும். ஓடும்போது பேசுவது மனித சுவாச மண்டலத்தின் பயனுள்ள வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும் என்று சிலர் நிரூபிக்கிறார்கள். உண்மையைச் சொல்வதானால், இந்தக் கண்ணோட்டத்தை நான் ஆதரிக்கவில்லை. ஜாகிங் செய்யும் போது பேசுவதன் மூலம், நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் செறிவு தானாகவே குறைகிறது. நண்பர்களுடன் அரட்டை அடிக்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருக்கிறது. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​சுற்றுப்புறத்தின் அழகை ரசிக்கவும், உங்கள் காதலியுடன் சும்மா உரையாட வேண்டாம்.

ஓடுவது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி, திருப்தி, நேர்மறை உணர்ச்சிகள் அல்லது வலி, அசௌகரியம் மற்றும் காயம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுவரும். எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் உரிமையாளர். விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​நான் இந்த விதிகளை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கிறேன் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில தவறுகள் என் ஆரோக்கியத்தை இழக்க நேரிடும். இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் உடலை ஓடுவதற்குத் தயார்படுத்தவும், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

நீங்கள் ஓட விரும்புகிறீர்களா? ஜாகிங் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? உங்கள் அனுபவத்தை கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சியாளர்களுக்குத் தெரிந்த "10% விதி" உள்ளது: முந்தைய மாதத்தில் உங்கள் மைலேஜில் 10%க்கு சமமான தூரத்தில் நீங்கள் போட்டியிடலாம். எனவே, எந்தவொரு குறுக்கு நாடு ரசிகர்களும் 1-5 கிமீ பந்தயங்களில் பங்கேற்கலாம்: வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் குறைந்தது 25 கிமீ பெறுவீர்கள்.

பந்தயத்தில் 10-15 கி.மீ உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியை ஆரம்பித்து 3-6 மாதங்களுக்கு முன்பே பங்கேற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயார் செய்ய, வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து, அவற்றில் ஒன்றை போட்டி தூரத்தின் நீளத்திற்கு சமமாக செய்யுங்கள். உங்கள் ஓட்டங்களின் நீளம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், வாரத்திற்கு 5-10% (மொத்த வாராந்திர மைலேஜில்) அதிகமாக சேர்க்கப்படாது.

அரை மாரத்தானுக்கு - தூரம் 21.1 கிமீ - நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால் ஆறு மாதங்களில் தயார் செய்யலாம். வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை, போட்டி தூரத்தை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை - 15-18 கி.மீ. "10% விதி" இங்கே சிறிது சரிசெய்யப்பட்டது. ஒரு அமெச்சூர் ஒரு மாதத்தில் 200 கிமீ ஓட வேண்டியதில்லை (வாரத்திற்கு 25 கிமீ): ஒரு விதியாக, 120-150 கிமீ மாதாந்திர "ஓடுதல்" தூரத்தை முடிக்க போதுமானது. நாங்கள் குறிப்பாக "தூரத்தை முடிப்பது" பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், அதாவது, சுமார் 2 மணிநேரத்தில் (அதாவது 10 கிமீ / மணி, அல்லது 6 நிமிடங்கள் / கிமீ வேகத்தில்) மெதுவாக இயங்கும். வெற்றி பெற, உங்களுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட சுமைகள் தேவை. இருப்பினும், நீண்ட பந்தயங்களில் பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் வெற்றி பெறுவதற்காக அல்ல, முடிக்க மட்டுமே வருகிறார்கள்.

மாரத்தான் - 42 கிமீ 195 மீ தூரம் - மிகவும் நயவஞ்சகமானது, ஏனென்றால் 32-35 கிமீ ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அதன் அனைத்து “மகிழ்ச்சிகளையும்” நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் விறைப்பாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூளை கிட்டத்தட்ட அணைக்கப்படும், இழக்க நேரிடும் அபாயம் உள்ளது. உணர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி. ஆனால் இவ்வளவு தூரத்தில் முடிக்கும் இன்பத்தை எதனுடனும் ஒப்பிட முடியாது. அதற்கான சரியான தயாரிப்பு ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு குறைந்தது ஒரு வருடம் ஆகும்.

42 கிமீ தயார் செய்யும் போது, ​​தொழில் வல்லுநர்கள் மட்டுமே "10% விதியை" கடைபிடிக்கின்றனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை மட்டுமே பயிற்சியளிக்கிறார், சாப்பிடுகிறார் மற்றும் தூங்குகிறார், அதே நேரத்தில் ஒரு அமெச்சூர் வேலை செய்ய வேண்டும், தனது குடும்பத்துடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டும். ஆயினும்கூட, அமெச்சூர் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 5-6 உடற்பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு 50-70 கிமீ (மாதத்திற்கு 200-280 கிமீ) ஓட முடிகிறது. படிப்படியாக, 30-37 கிமீ நீளமான ஓட்டம் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை பயிற்சி திட்டத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் தயாரிப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது

இயங்குவதற்கு பல சேவைகள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன: உங்கள் தரவு, தூர அளவு மற்றும் பந்தய தேதி ஆகியவற்றை உள்ளிடவும், அதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக நீங்கள் தானாகவே தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்தால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பந்தயத்திற்கான 3-12 மாதங்கள் தயாரிப்பை மேக்ரோசைக்கிள் என்று பயிற்சியாளர்கள் அழைக்கின்றனர். இது மைக்ரோசைக்கிள்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பணியைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு விதியாக, ஒரு மைக்ரோசைக்கிள் 4-6 வாரங்கள், ஒரு வாரம் ஓய்வு - ஒளி ஜாகிங்.

பணி மைக்ரோசைக்கிள் எண். 1 - சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ரன்களின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 10-15 கிமீ போட்டியைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த வாரங்களில் நீங்கள் திட்டமிட்ட தூரத்தில் 0.5-0.8 என்ற நிலையான வேகத்தில் ஓடுவீர்கள். நீங்கள் 21-42 கிமீ இலக்காக இருந்தால், இந்த மைக்ரோசைக்கிளின் போது நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை 15-25 கிமீ ஓட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் மூன்று உடற்பயிற்சிகளில் - 8-15 கிமீ. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே தூரத்தை முட்டாள்தனமாக ஓடாதீர்கள், அதை அதிகரிக்கவும். வெவ்வேறு விருப்பங்களுக்கு இடையில் மாற்று, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 21 கிமீ ஓடத் தயாராக இருந்தால்:

திங்கள் - 5 கிமீ;

செவ்வாய் - 10 கிமீ;

வியாழன் - 8 கிமீ;

சனிக்கிழமை - 15-17 கிமீ;

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, உங்கள் வார இறுதி நாட்களில் ஓடுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் நேரம் கிடைக்கும்போது நீண்ட ஓட்டங்களைத் திட்டமிடுவது நல்லது.

பணி மைக்ரோசைக்கிள் எண். 2 - வேகத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 10-20 முடுக்கங்களைச் செய்து, சில ஜாகிங்கை மாற்றவும். அவற்றின் நீளம் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஆனால் விதியின் கட்டமைப்பிற்குள்: நீண்ட தூரம், பெரிய முடுக்கம் பிரிவுகள் இருக்க வேண்டும். 1-3 கிமீ பந்தயத்திற்கு, நீங்கள் 100-200 மீ, அரை மராத்தான் மற்றும் மராத்தான் - 1.5-3 கிமீ வேகத்தில் செல்லலாம். அதாவது, மேலே உள்ள வரைபடம் இப்படி இருக்கும்:

திங்கள் - 5 கிமீ;

செவ்வாய் - பிரிவுகள் 5x1.5 கிமீ;

வியாழன் - 10 கிமீ;

சனிக்கிழமை - 15-17 கிமீ;

புதன், வெள்ளி, ஞாயிறு - ஓய்வு.

பணி மைக்ரோசைக்கிள் எண். 3 - சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை இணைக்கவும். நீங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் இடைவெளிகளையும் தொடர்ந்து இயக்குகிறீர்கள், மேலும் போட்டிக்கு நெருக்கமான வேகத்தில் டெம்போ ரன்களைச் சேர்க்கவும். அதாவது, 50 நிமிடங்களில் 10 கிமீ (மணிக்கு 12 கிமீ, 5 நிமிடங்கள்/கிமீ) அல்லது 2 மணி நேரத்தில் 21 கிமீ (10 கிமீ/மணிக்கு சற்று வேகமாக அல்லது 1 கிமீக்கு 5:50) ஓட திட்டமிட்டால் இந்த வேகத்தில் நீங்கள் ஓட்டத்தை முடிக்க வேண்டும். அதன் நீளம் வழக்கமாக திட்டமிடப்பட்ட போட்டி தூரத்தின் 0.5 இல் தொடங்குகிறது, மேலும் மைக்ரோசைக்கிளின் முடிவில் அது 0.8 ஆக இருக்கும். மீண்டும் முந்தைய பத்திகளில் இருந்து உதாரணத்தை மாற்றுவோம், உடற்தகுதி அதிகரிப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வோம்: திங்கள் - 7 கிமீ;

செவ்வாய் - 10x1.5 கிமீ பிரிவுகள்;

வியாழன் - போட்டி வேகத்தில் 12 கி.மீ;

சனிக்கிழமை - 17-18 கிமீ;

புதன், வெள்ளி, ஞாயிறு - ஓய்வு.

எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

* முற்றிலும் புதிய ஸ்னீக்கர்களில் போட்டிகளுக்கு செல்ல வேண்டாம்: காலணிகள் உங்கள் கால்களுக்கு பொருந்தும் வகையில் 30-50 கிமீ "பயணம்" செய்ய வேண்டும். பொதுவாக போட்டிகளுக்கு ஒரு தனி ஜோடியை வைத்திருப்பது நல்லது, இலகுவானது, வேகமானது. உண்மை, அத்தகைய காலணிகளின் ஒரே பகுதி விரைவாக அதன் தரத்தை இழக்கிறது.

* போட்டிக்கு முன்னதாக கொழுப்பு, வறுத்த, காரமான, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம், மது அருந்த வேண்டாம். மேலும் பந்தயத்திற்கு முந்தைய வாரம் முழுவதும், நீங்கள் 21 கிமீ அல்லது 42 கிமீ தொடங்கினால். இந்த வழியில் நீங்கள் கல்லீரலின் வேலையை எளிதாக்குவீர்கள், இது நீண்ட ஓட்டங்களின் போது அதிக மன அழுத்தத்தில் உள்ளது. உங்கள் பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரவும் காலையும் மெதுவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் வயிற்றில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய உணவிற்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைச் சேமிக்கவும்.

* 10 கிமீ தொலைவில் உள்ள அனைத்து வெகுஜன பந்தயங்களிலும் தண்ணீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கட்டாயக் கூறுகள்: அமைப்பாளர்கள் தண்ணீர், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், முதலியன கொண்ட மேசைகளை அமைக்கிறார்கள். அரை மாரத்தான் மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ள தூரங்களில், சாப்பிடவும் குடிக்கவும் மறக்காதீர்கள்; 21 கிமீ வரை, நீங்கள் மட்டுமே குடிக்க முடியும். பொது விதி: முடிந்தவரை சிறிய பகுதிகளில் குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 10 கி.மீ. நீண்ட தூரத்திற்கு மேல், அறிமுகமில்லாத உணவை சோதிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் உடல் அசாதாரண முறையில் செயல்படுகிறது, மேலும் ஒரு "இரும்பு" வயிறு கூட அதை ஏற்றுக்கொள்ளாது.

* போட்டிக்கு முந்தைய நாள், ஓட்டத்தில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. பந்தயம் குறுகியதாக இருந்தால், நீங்கள் மிக எளிதான வேகத்தில் ஒரு குறுகிய ஜாக் செய்யலாம்.

முறையான தயாரிப்பு உங்கள் முதல் பந்தயத்தில் அதிக பலனைப் பெற உதவும். ஒருபோதும் பயிற்சி பெறவில்லையா? சேருங்கள்

பூங்காவில் அல்லது மைதானத்தில் - இது இப்போது எழுந்திருக்கும் உடலுக்கு மன அழுத்தம். பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பது இதுதான், இந்த இயற்கை ஆற்றல் பானத்தை ஒரு கப் காபியுடன் மாற்றுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்களைத் தாங்களே இழக்கும் இன்பத்தையும் ஆற்றலையும் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

ஓட்டத்திற்கு தயாராகிறது

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், "உங்களுக்காக" ஓட விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதைச் செயல்படுத்த சரியாகத் தயாராக வேண்டும். முதலில், தார்மீக தயாரிப்பு மற்றும் வழக்கத்தை விட இரண்டு மணி நேரம் முன்னதாக எழுந்திருப்பது அனைவருக்கும் மகிழ்ச்சியாக இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் சுயமரியாதை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் அல்லது அதிக எடை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பொது பயிற்சியாளர் மற்றும் இருதயநோய் நிபுணரை சந்திக்க வேண்டும். மற்றும், நிச்சயமாக, உபகரணங்கள் முக்கியம்: பரந்த, நிலையான soles மற்றும் கால் ஆதரவு கொண்ட ஒளி, வசதியான ஸ்னீக்கர்கள், மற்றும் ஒரு ட்ராக்சூட் (செட்) குறுகலான கால்சட்டை. இசைக்கு ஓடுவது நல்லது, எனவே உங்கள் பிளேயரில் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அது உங்களைத் தூண்டும் மற்றும் ஆதரிக்கும்.

பொது ஆரோக்கியத்திற்காக காலையில்

உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும், தொனியை அதிகரிப்பதற்கும், நல்ல மனநிலையைப் பெறுவதற்கும், நீங்கள் முடுக்கம் இல்லாமல், நிலையான தாளத்தில் தினசரி ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். அது வேகமான நடையாகக் கூட இருக்கலாம்.

உங்கள் செயல்பாடுகளை சாலையிலிருந்து விலகிச் செல்ல முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, பூங்கா அல்லது மைதானத்தில். தினசரி 20-25 நிமிடங்கள் பொது ஆரோக்கிய ஓட்டத்திற்கு ஒதுக்கினால் போதும். உங்களை நீங்களே சுமை செய்யக்கூடாது, இந்த செயல்முறை சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும். இதுபோன்ற சுமைகளின் போது என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்: ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுகிறோம், அவற்றின் போது நாம் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை கண்காணிக்கிறோம். இதுதான் ஒரே நிபந்தனை. இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் வலுவடையும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் வலுவடையும்.

உடல் எடையை குறைக்க காலையில் ஓடுவது எப்படி

அதிக எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஜாகிங், பொது ஆரோக்கிய ஜாகிங்கிலிருந்து அதன் வழிமுறையில் வேறுபடுகிறது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கூட பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு போதுமான இலவச நேரம் இல்லையென்றால், "20 நிமிடங்கள்" விருப்பம் உங்களுக்கு ஏற்றது. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஓட்டத்தின் காலம் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள், அதே வேகத்தில் (சராசரிக்கு மேல்) இருக்க வேண்டும். இத்தகைய ஓட்டங்கள் மிகவும் தீவிரமாகக் கருதப்படுகின்றன, எனவே அவை ஒவ்வொரு நாளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அதிக தீவிர பயிற்சி காரணமாக ஏற்படுகிறது.

அடுத்த விருப்பம் இலவச நேரம் உள்ளவர்களுக்கானது: ஒவ்வொரு நாளும் ஜாகிங், குறைந்தது 40 நிமிடங்கள். தீவிரம் சராசரியாக உள்ளது, இன்னும் கொஞ்சம் குறைவாக உள்ளது. முக்கிய விஷயம் வசதியாக உணர மற்றும் அதிக சோர்வு இல்லை. செயல்பாட்டின் காலம் காரணமாக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மேலும், தொடங்கிய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கின்றன.

உடல் தகுதி மற்றும் நெகிழ்ச்சி உள்ளவர்களுக்கான விருப்பம். இந்த முறை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. அதன் செயல்திறன் மாற்று தீவிரத்தில் உள்ளது: முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் 100 மீ / அமைதியான வேகத்தில் 100 மீ. இந்த முறை மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் இங்கே செயல்திறன் நிலவுகிறது.

குளிர்காலத்தில் காலையில் ஓடுவது எப்படி

குளிர்கால ஓட்டத்தின் நன்மைகள் பற்றிய ஆய்வுக் கட்டுரைகளை நீங்கள் எழுதலாம். அதன் முக்கிய நன்மை குணப்படுத்தும் புதிய காற்று. அமைதியான நிலையில், மனித நுரையீரல் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் 700 லிட்டர்களை கடக்கிறது. காற்று, மற்றும் ஒரு குளிர்கால ஓட்டத்தின் போது - 6000 எல். இது உயிரணுக்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, இது கொழுப்பை எரிக்க வினைபுரிகிறது. அத்தகைய குளிர்கால விளையாட்டுக்கான தயாரிப்பு மிகவும் முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும், ஆடை ஒளி மற்றும் காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்; ரப்பர் அல்லாத சீட்டு உள்ளங்கால்கள் மற்றும் ஒரு தொப்பி கொண்ட காலணிகள் தேவை. தோலின் வெளிப்படும் பகுதிகள் பணக்கார கிரீம் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்து ஒரு கப் தேநீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியாளரிடமிருந்து காலையில் எவ்வாறு சரியாக ஓடுவது என்பது குறித்த நடைமுறை ஆலோசனையைப் பெறுவது சிறந்தது: உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில், உங்கள் உடல் தகுதிக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு நுட்பத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை அவர் உங்களுக்குக் கூறுவார்.

மாரத்தான்! இந்த வார்த்தையில் ஏதோ மந்திரம் இருக்கிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள்: விளையாட்டு சாதனைகளைச் செய்பவர்கள் யார், புதிதாக நீண்ட தூரம் ஓடுவது எப்படி.

ஒரு மாரத்தான் ஓட்டம் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள இந்த ஓட்டங்களை ஆண்டுதோறும் நிறைவு செய்யும் உலகில் உள்ள 1% நபர்களுக்குள் நுழைவதைக் குறிக்கிறது.

ஒரு மராத்தான் என்பது 42 கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் மிகவும் துல்லியமாக 195 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயமாகும். வெறும் 42.195 கிமீ ஓடிய நீங்கள் உங்களை "மராத்தான் ரன்னர்" என்று பெருமையுடன் அழைக்கலாம்.

ஒவ்வொரு மராத்தான் கதையும் தனித்துவமானது மற்றும் மற்றவர்களிடமிருந்து மரியாதையைத் தூண்டுகிறது: பெரும்பாலும் இது ஒரு வெற்றிகரமான தொடக்கமாகும், ஆனால் எல்லா தயாரிப்புகளையும் மறுக்கும் துரதிர்ஷ்டவசமான தோல்விகளையும் வரலாறு அறிந்திருக்கிறது.

புதிதாக ஒரு மாரத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவை, ஒரு தடகளப் போட்டிக்கு உகந்த உடல் நிலையில் இருப்பதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று ஆண்டுகள் ஆகும்.

ஓட்டம் மற்றும் டிரையத்லான் பள்ளி உங்களுடன் உள்ளது, இன்று எங்கள் கட்டுரையானது பந்தயத்தை வெற்றிகரமாக முடிப்பதற்கு மராத்தான் தூரத்திற்கு எவ்வாறு தயார் செய்வது என்பது பற்றியது.

உங்களை இயக்க கட்டாயப்படுத்துவது எப்படி? ஒருவேளை இந்த கேள்வி பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை பாதிக்கிறது. ஒரு விதியாக, உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்குச் செல்வது, தொடர்ந்து ஓடுவதற்கான ஊக்கத்தை பராமரிப்பதை விட மிகவும் எளிதானது.

பயிற்சி அணுகுமுறை

இரண்டு வருட பயிற்சி சுழற்சியை கடந்து செல்வது பற்றி யோசியுங்கள்! நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கண்டறிவதில் சிக்கலில் இருந்து விடுபடுங்கள்.

நூற்றுக்கணக்கான தொடக்கக்காரர்களின் அனுபவம், காயங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியான தோல்விகளுக்குப் பிறகு, அவர்கள் ஓடுவதை விட்டுவிடுகிறார்கள், ஊக்கத்தை இழக்கிறார்கள் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு நீண்ட பயிற்சியின் மூலம் உங்களை மராத்தானின் இறுதிக் கோட்டிற்கு அழைத்துச் செல்லும் நபர் ஓட்டப் பயிற்சியாளர்.

பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குகிறார், நீங்கள் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள். இன்று நீங்கள் என்ன வகையான பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை.

உடலின் உடலியல் பற்றிய உங்கள் அறிவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தாமல் சுயாதீனமாக பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்களா? அதிகப்படியான மற்றும் முறையற்ற சுமைகள் முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியாளர் தொடக்கத்திற்கான தயாரிப்பில் விரிவான உதவியை வழங்குவார், உங்கள் நிலையை கண்காணிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய முடிவுகளை கண்காணிக்கவும்.

ஆன்லைன் இயங்கும் பயிற்சியாளர்

பயிற்சியின் போது சிக்கல்களை அமைத்தல், கண்காணித்தல் மற்றும் தீர்க்கும் நவீன திசை. ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஆன்லைனில் பணிபுரிவது, ஒரு பயிற்சியாளரை தனித்தனியாக பணியமர்த்துவதை விட அல்லது குழு பிரிவுகளில் கலந்துகொள்வதை விட பல மடங்கு மலிவானது.

ஆன்லைன் சேவையானது, பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும், பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட முறையில் தொடர்பு கொள்ளவும், பயிற்சி அமர்வுகளிலிருந்து வீடியோக்களைப் பகிரவும், தொலைதூரத்தில் உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி செயல்முறையின் இந்த அமைப்பு உங்களுக்கு வசதியான நேரத்திலும் உங்களுக்கு வசதியான இடத்திலும் பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

நண்பருடன் ஓடுவது

ஒரு நாள் நான் ரன்னிங் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டியிருந்தது, ஆனால் வெளியே கொஞ்சம் மழை பெய்து கொண்டிருந்தது. ஓட்டத்தை பொது உடல் பயிற்சியுடன் மாற்றுவது பற்றி யோசிக்க ஆரம்பித்தேன். பயிற்சியாளரை அழைத்து நிலைமையை விளக்கினேன். பதிலுக்கு, பயிற்சி குறித்த எனது எல்லா சந்தேகங்களையும் நீக்கும் வார்த்தைகளைக் கேட்டேன், நான் விரைவாக ஆடை அணிந்து ஒரு ஓட்டத்திற்கு வெளியே குதித்தேன்.

பயிற்சியாளர் கேட்டார்: “ஆரம்ப நாளில் மழை பெய்தால், நீங்கள் ஓட மறுப்பீர்களா? இல்லையெனில், நீங்கள் ஒரு போட்டியில் ஓடுகிறீர்களா அல்லது இது உங்களின் அடுத்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் உங்களுக்கு எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தாது. உங்களுக்கு ஒரே ஒரு குறிக்கோள் உள்ளது, அதற்கு ஒரே வழி!

ஜாகிங் செய்ய உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த அவர்களை ஊக்குவிக்கவும். உங்கள் சிறந்த நண்பரை உடற்பயிற்சிக்கு அழைக்கவும். நீங்கள் சலிப்படைய மாட்டீர்கள். பயிற்சிக்கான "மோசமான" நாளில், அவர் உங்கள் அவநம்பிக்கையை விடமாட்டார், மேலும் ஒரு ஓட்டத்திற்கு உங்களை வெளியேற்றுவார்!

நாய் மனிதனின் நண்பன். செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பவர்கள் இல்லாதவர்களை விட சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள் என்பது கவனிக்கப்படுகிறது. பூங்காவில் அடிக்கடி ஒரு நாய், அதன் நாக்கை நீட்டி, அதன் உரிமையாளருடன் பாதையில் ஓடுவதை, வழிப்போக்கர்களிடம் புன்னகையையும் மகிழ்ச்சியையும் வெளிப்படுத்துவதை நீங்கள் காணலாம்.

இளமையாகவும் நாகரீகமாகவும் இருங்கள்

ஒல்லியான உருவம், தொப்பை இல்லாதவர்கள் தங்கள் வயதை விட இளமையாக இருப்பார்கள் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒரு நல்ல நபர் ஒருபோதும் அதிகமாக இல்லை, ஆனால் உடல் பருமன் இரண்டு வருடங்களை சேர்க்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க இது மட்டும் காரணம் அல்ல. ஆனால் உங்கள் ரன்களை அதிகரிக்க இது ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கிறது.

ஓடுவதன் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. ஜாகிங் இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும், தசைக்கூட்டு அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

நாகரீகமாக பாருங்கள். ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ள எவரையும் நாகரீகர்கள் என்று அழைக்கலாம். ஜாகிங் வடிவத்தில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை நாகரீகமாகிவிட்டது என்ற பொதுவான எண்ணம் இருந்தது.

நூற்றுக்கணக்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் ஓடுவதற்காக பூங்காக்களுக்குச் செல்கிறார்கள்! இதற்கு முன் ஒரு வார இறுதியில் இவ்வளவு பேர் ஓடுவதைப் பார்த்திருக்கிறீர்களா?

உள்நாட்டுப் போட்டிகளில் பங்கேற்பவர்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிவேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. முன்பு எனது சொந்த பெட்ரோசாவோட்ஸ்கில் "ரன்னிங் ஹோப்" என்ற ஒரே ஒரு ஓட்டப் போட்டி இருந்தால், இப்போது இயங்கும் ரசிகர்களுக்கு தொடக்கத்தில் சிறந்த தேர்வு உள்ளது.

ஒரு முன்மாதிரி ஆகுங்கள்

முதலாளி ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தார். திங்கட்கிழமை காலை வாராந்த திட்டமிடல் கூட்டத்தின் முடிவில் அவர் இதனைத் தெரிவித்தார். “ஏன் இன்னைக்கு எல்லாரும் தூக்கத்துல ஈ போல இருக்கீங்க? - அவர் தனது உரையின் முடிவில் எரிந்தார். "நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும், உற்பத்தித் திறனுடனும் இருக்க விரும்பினால், காலையில் ஓடுங்கள்!"

அவரைப் பொறுத்தவரை, காலையில் ஓடுவது அவருக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது. வேலை அவரை சோர்வடையத் தொடங்கியது. மாலையில் அவர் தனது குடும்பத்துடன் நேரத்தை செலவிட வலிமை பெறுகிறார். அவர் தனது கீழ் பணிபுரிபவர்களுக்கு ஒரு உதாரணம் ஆனார், அவர்களில் சிலர் ஜாகிங் செல்லத் தொடங்கினர்.

ஓடுவதன் மூலம், உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. என்னை நம்புங்கள், யாராவது உங்களைப் போல இருக்க முடிவு செய்து உங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால் அது மறக்க முடியாத உணர்வு.

உபகரணங்கள். உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தேர்வு

ஒரு நீண்ட பயிற்சி சுழற்சி உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது, இது ஆண்டின் அனைத்து பருவங்களையும் உள்ளடக்கும். எனவே உங்கள் ஓடும் ஆடைகள் முடிந்தவரை நீடிக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆடைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, மிதமான இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

செயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஆடைகள் நல்ல உடைகள்-எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இது விரைவாக காய்ந்துவிடும், சலவை தேவையில்லை, ஈரப்பதத்தை நீக்குகிறது, "சுவாசிக்கிறது", மற்றும் வண்ணம் மற்றும் அச்சு செய்தபின் வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் சோர்வடையும்போது அல்லது நாகரீகத்திற்கு வெளியே செல்லும்போது மட்டுமே அதை மாற்றுவீர்கள்.

ஓட்டம் என்பது விளையாட்டு வீரரின் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, வியர்வை மற்றும் வெப்பத்தை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது - வெளியில் காற்றின் வெப்பநிலை 10℃ குறைவாக இருப்பது போல் ஓடுவதற்கு ஆடை அணிய வேண்டும்.

வெயில், வெதுவெதுப்பான காலநிலையில் - தைக்கப்பட்ட மெஷ், சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் தொப்பி (பந்தனா) கொண்ட ஸ்லீவ்லெஸ் டி-சர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ். சூடான இலையுதிர்காலத்தில் - கால்களுக்கு டைட்ஸ், வெப்ப உள்ளாடைகள் மற்றும் மேல் கம்பளி.

வெளியில் குளிர் இலையுதிர் காலம் அல்லது குளிர்காலம் வந்துவிட்டால், மூன்று அடுக்கு ஆடைகளை அணியுங்கள். கீழ் அடுக்கு வெப்ப உள்ளாடைகள், நடுத்தர அடுக்கு மெல்லிய கொள்ளை மற்றும் சூடான டைட்ஸ், மேல் அடுக்கு ஒரு விண்ட் பிரேக்கர்.

நல்ல ஜாக்கிரதையுடன் கூடிய நீர்-எதிர்ப்பு ஸ்னீக்கர்கள் குளிர் காலத்திலும், மழை மற்றும் வெளியில் சேறும் சகதியுமாக இருக்கும் நாட்களிலும் ஏற்றதாக இருக்கும். ஜாக்கிரதையாக நகரும் போது தரையில் நம்பகமான பிடியை வழங்கும், மேலும் பாதுகாப்பு அடுக்கு உங்கள் கால்களை சூடாகவும் உலர்ந்ததாகவும் வைத்திருக்கும்.

இப்போதெல்லாம், கடைகள் தோன்றியுள்ளன, அதன் உபகரணங்கள் இயங்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு உதவும், உங்கள் கால்களை ஆதரவில் வைப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

இயங்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க, பாதத்தின் உச்சரிப்பு வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்: நடுநிலை, அதிகப்படியான அல்லது போதுமானதாக இல்லை. உச்சரிப்பு என்பது கால்விரல் முதல் குதிகால் வரையிலான ஆதரவுடன் பாதத்தைத் தொடர்பு கொள்ளும் செயல்முறையாகும்.

இந்த நிகழ்வை புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் தொடர்பு நேரத்தில் தடகளத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு இது முக்கியமானது.

இயங்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் நுட்பம்

• வார்ம்-அப்

நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் அனைத்து மூட்டுகளையும் சூடேற்றவும், குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிஸ் செய்யவும். இது உடலை சூடேற்ற அனுமதிக்கும், மேலும் வெப்பமடைந்த தசைகள் காயத்திற்கு குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகின்றன. வெப்பமயமாதல் உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இரத்த ஓட்டம் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வருகிறது.

விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மற்றும் லேசான ஜாகிங் நல்ல வார்ம்-அப்கள். 7-10 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம், அதைத் தொடர்ந்து எளிதான ஜாக் செய்வது, ஓட்டத்திற்கு முன் உங்கள் உடலை வெப்பமாக்க சிறந்த வழியாகும்.

• நுட்பம்

மூச்சு. இயக்கத்தின் தாளத்துடன் அமைதியாக, ஆழமாக, சமமாக சுவாசிக்கவும்.

கைகள். தோள்கள் தளர்வானவை, முன்கைகள் இயக்கத்தில் உள்ளன, விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் தளர்வானவை. கைகள் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் இயக்கத்திற்கு இணையாக நகரும், ஒரு ஸ்விங்கிங் தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது.

பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, தலை சமமாக வைக்கப்படுகிறது.

ஓடும்போது உடலின் சாய்வு இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை அதிகபட்ச இயங்கும் திறனை உறுதி செய்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.

இயங்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, ஒரு கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டது. மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் காலில் உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும் தருணத்தில், நகரத் தொடங்குங்கள் - உடலின் சாய்வின் உகந்த கோணத்தை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள்.

தள்ளு. ஆதரவிலிருந்து தள்ளும் போது, ​​துணைக் கால் முழுவதுமாக நேராக்குவது சரியாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில், ஸ்விங் இயக்கத்தை உருவாக்கும் கால் முன்னோக்கி நகர்கிறது, அடுத்த இயக்கத்திற்கான உத்வேகத்தை உருவாக்குகிறது.

ரன்டோஃபினிஷ் விளையாட்டுக் குழுவின் மாணவர்கள் நவீன அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி தங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை சரிசெய்கிறார்கள் - வீடியோ பகுப்பாய்வு. Runtofinish குழு பயிற்சியாளர் ஒரு மாணவர் ஓட்டப் பயிற்சிகள் அல்லது ஜாகிங் செய்யும் வீடியோவிற்கான இணைப்பைப் பெறுகிறார், பின்னர் அவர் பொருளைப் படித்து ஒரு முடிவை எடுக்கிறார். இவை அனைத்தும் ஆன்லைனில் நடக்கும்.

• ஹிட்ச்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, 4-5 நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் இயக்கவும். குளிர்ச்சியடைந்து பின்னர் நீட்டுவது தீவிரமான இயங்கும் அமர்வுகளுக்குப் பிறகு உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

"சோர்வான" தசைகளை நீட்டுவதைத் தவிர்க்க, மெதுவாக, சீராக, திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல் நீட்டவும்.

குளிர்ச்சியானது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது.

ஓய்வு சிறந்த பயிற்சி

ஓய்வுதான் சிறந்த பயிற்சி என்று பயிற்சியாளர் எப்போதும் கூறுகிறார். முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் மட்டுமே உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுமையாக மீட்க வாய்ப்பு உள்ளது. ஓய்வு சோர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவேளையின் போது உடல் மீண்டு வருகிறது.

பயிற்சியின் சிறந்த தொடர்ச்சியாக ஓய்வு பெற, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கனவு. மீட்புக்கான இந்த முக்கியமான அம்சத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் ஒதுக்குங்கள். இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவு இருக்க வேண்டும்.

இரவில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துவது நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

ஊட்டச்சத்து

தரமான ஊட்டச்சத்து = தரமான பயிற்சி.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும், நடைபயிற்சியும் கூட, உடலின் ஆற்றலையும் வளங்களையும் வீணடிப்பதாகும். வழக்கமான பயிற்சிக்கு தடகளத்தின் உள் "இருப்புகளை" சரியான நேரத்தில் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபர் இயற்கையான உணவை உண்ண வேண்டும் மற்றும் ஒரு தடகள உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், இதன் நோக்கம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் பராமரிப்பதாகும்.

உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் (உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்) ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். அவை செரிமான அமைப்பை அதிக சுமை இல்லாமல் உணவை பூர்த்தி செய்கின்றன.

உலகம் முழுவதும் நூற்றுக்கணக்கான 5 மற்றும் 10 கிலோமீட்டர் பந்தயங்கள் உள்ளன, அரை மராத்தான் மற்றும் 30 கிலோமீட்டர் பந்தயங்கள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஆனால் மராத்தான் தூரம் அவற்றில் தனித்து நிற்கிறது என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம். மராத்தான் என்பது சகிப்புத்தன்மையின் தீவிர சோதனை; ஒரு மாரத்தான் போட்டியை முடிப்பது என்பது மற்றவர்களிடையே போற்றுதலையும் மரியாதையையும் தூண்டும் ஒரு விளையாட்டு சாதனையாகும்.

மாரத்தான் எளிமையானது. இன்றே தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் அரை மராத்தான், மராத்தான் அல்லது IRONMAN பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பள்ளிக்கு வாருங்கள். எங்களுடன் நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி பெறுவீர்கள், அதன் மாணவர் உலக டிரையத்லான் தரவரிசையில் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளார்.

நீங்கள் ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி, கார்டியோ-வலிமை பயிற்சி மற்றும் பொது உடல் தகுதி பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்,

எங்கள் போட்டிகளில் மதிப்புமிக்க பரிசுகளை நீங்கள் வெல்லலாம் மற்றும் முழு ஸ்லாட்டையும் (IRONMAN க்கு டிக்கெட்) வெல்லலாம்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் முதல் மராத்தான் அல்லது பிற முக்கியமான ஓட்டப் போட்டிகளுக்கு நன்கு தயார் செய்யவும் உதவும் தகவல் ஆதாரங்களின் மேலோட்டத்தை ரெனாட் வழங்கினார். இந்த இடுகையில் அவர் “800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை” புத்தகம் மற்றும் அவரது சொந்த அனுபவத்தின் அடிப்படையில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிமுறையைப் பற்றி பேசுவார்.

இது உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைத் தயாரிப்பதற்கான எளிய படிப்படியான திட்டமாகும், இதற்காக 800 மீட்டரிலிருந்து எந்தத் தூரத்திலும் உங்களுக்குப் பின்னால் குறைந்தது ஒரு போட்டிப் பந்தயம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மானிட்டருடன் கூடிய விளையாட்டு வாட்ச் இருந்தால் போதும்.

துடிப்பு மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்கவும்

இந்த உருப்படி விருப்பமானது. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளினிக்கில் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு சோதனை எடுத்து உங்கள் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்டறிந்தால் அது நன்றாக இருக்கும் (இதன் மூலம், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் MOC - அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிலை - மற்றும் இரண்டு புள்ளிகளைச் செய்ய வேண்டும். அல்காரிதம் ஒரே நேரத்தில்).

நீங்கள் ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், விளையாட்டில் அனுபவம் இல்லாதவர் அல்லது 20-25 வயது இல்லாதவராக இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை குறிக்கும் “220 - வயது” என்ற உன்னதமான (மிக தோராயமான) சூத்திரத்திற்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம் அல்லது ஆன்லைன் இதய துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பைப் பயன்படுத்தலாம் (எனது கடிகாரத்தில் ஒரு வரம்பு உள்ளது, மேல்நோக்கி இயங்கும் இடைவெளியில் மட்டுமே இந்த மதிப்பை அடைய முயற்சிக்கிறேன்). மீதமுள்ள துடிப்பு மண்டலங்களை சதவீத விகிதங்களின் மூலம் நீங்களே தீர்மானிக்கலாம் (100-90% இடைவெளி பயிற்சிக்கான ஐந்தாவது மண்டலம், 90-80% நான்காவது, 80-70% மூன்றாவது ஏரோபிக் மண்டலம் மற்றும் பல) அல்லது தானியங்கி கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கடிகாரத்தில் இந்த செயல்பாடு இருந்தால்.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மண்டலங்களில் லேசான பயிற்சியும், நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது இடைவெளியில் பயிற்சியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். முதல் மண்டலத்தில் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் செய்யலாம்.

இது எதற்கு? அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க, அதிக இதயத் துடிப்பில் சில பிரிவுகளை மட்டும் இயக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் முழு வொர்க்அவுட்டையும் நடுத்தர அல்லது குறைந்த இதயத் துடிப்பில் செலவிடாமல் உங்கள் அளவை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம். உங்களுக்கு 28 வயதாகிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு 60. நீங்கள் இந்தத் தரவை எந்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரிலும் உள்ளிட்டு பின்வரும் வரம்புகளைப் பெறுவீர்கள்: இடைவெளிகளுக்கு நிமிடத்திற்கு 161–187 துடிப்புகள் (இவை நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது மண்டலங்கள்) மற்றும் 136–161 துடிப்புகள் லேசான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிமிடத்திற்கு (இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது). வார்ம்-அப்களுக்கு, 123-136 (முதல் மண்டலம்) வரம்பு பொருத்தமானது.

ஐபிசியை தீர்மானிக்கவும்

VO2 அதிகபட்சம் - அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வடிவத்தை (அதாவது அவரது ஏரோபிக் செயல்திறன்) வகைப்படுத்தும் முக்கிய உடலியல் அளவுருக்களில் ஒன்றாகும். டிரெட்மில் அல்லது ஸ்டேடியத்தில் சிறப்பு சோதனைகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம், இதன் போது வெளியேற்றப்பட்ட காற்றின் மாதிரிகள் அதிகபட்ச தாங்கக்கூடிய சுமைகளில் சேகரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் போட்டி முடிவுகளின் அடிப்படையில் MPC இன் தோராயமான அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம் - இதற்காக, "800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை" புத்தகத்தில் MPC மற்றும் போட்டிகளில் முடிவுகளுக்கு இடையேயான கடிதப் பரிமாற்றத்தின் சிறப்பு அட்டவணை உள்ளது. உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான மற்றொரு வழி, கார்மின் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவது (தற்போது முன்னோடி 620 மற்றும் ஃபெனிக்ஸ் 2 இல் கிடைக்கிறது), இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வேகம் மற்றும் அவற்றின் போது கவனிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (இதய துடிப்பு) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தோராயமான மதிப்பைக் கணக்கிடுகிறது. .

வாசகர் கேட்கக்கூடிய முக்கியமான கேள்விகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

• ஐபிசி எனது படிவத்தை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வகைப்படுத்துகிறதா? அதாவது, VO2 = 55 உடன் VO = 52 ஐக் கொண்ட ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரை நான் முந்துவேன் என்று உறுதியாகச் சொல்ல முடியுமா?
  பதில்:அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் வெவ்வேறு ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டு திறன், உளவியல் அணுகுமுறைகள் மற்றும் முடிவை பாதிக்கும் பிற காரணிகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவசியமில்லை.
• ஐபிசியை அறிந்து போட்டிகளின் முடிவுகளை கணிக்க முடியுமா?
  பதில்:ஆம், ஆனால் துல்லியம் மிக அதிகமாக இருக்காது (மேலே காண்க - மற்ற காரணிகள் உள்ளன). என் சொந்த அனுபவம் 5 மற்றும் 10 கிலோமீட்டர் தொலைவில் ஒரு நல்ல முன்னறிவிப்பைக் காட்டுகிறது (அதாவது, கார்மின் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது, காற்று மாதிரிகள் எடுக்காமல்) MPC. ஆனால் பயிற்சியில் என்ன வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள MPC தெரிந்தால் போதும்.

ஒரு புத்தகத்திலிருந்து IPC ஐ தீர்மானிப்பதற்கான அல்காரிதம்

1. "போட்டி முடிவுகளுக்கான VDOT மதிப்புகள்" அட்டவணையில் உங்கள் போட்டி முடிவுகளுடன் தொடர்புடைய VDOT மதிப்பைக் கண்டறியவும் (ஜாக் டேனியல்ஸ் இதை VDOT என்று குறிப்பிடுகிறார், இது கணக்கிடப்பட்ட மதிப்பு, "போலி-VO2" என்று அதன் மற்றொரு பெயரால் குறிப்பிடுகிறது). உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு போட்டியில் 5,000 மீட்டர்களை 22 நிமிடங்களில் ஓடிவிட்டீர்கள். இந்த மதிப்புக்கு மிக நெருக்கமான IPC 44. கூடுதலாக, நீங்கள் அரை மராத்தானை 1:45:02 இல் முடித்தீர்கள் - இது IPC = 43 க்கு ஒத்திருக்கிறது. இதன் விளைவாக, உங்களிடம் இரண்டு மதிப்புகள் உள்ளன (அவற்றில் பல இருக்கலாம் போட்டி முறையில் நீங்கள் முடித்த தூரங்கள் சில ஒத்துப்போகலாம்).
2. பெறப்பட்ட அதிக VDOT மதிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், இது அதிகபட்சம் (43, 44) = 44. இது உங்கள் பயிற்சி வேகத்தைக் கணக்கிட நீங்கள் பயன்படுத்தும் மதிப்பு.
3. பெறப்பட்ட மதிப்பைப் பயன்படுத்தி போட்டிகளில் உங்கள் முடிவை நீங்கள் கணிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் = 44 என நீங்கள் அமைத்திருந்தால் மற்றும் மராத்தான் அனுபவம் இல்லை என்றால், சரியான பயிற்சி அளவோடு 3:32:23 (VDOT = 44 உடன் தொடர்புடையது) மராத்தான் ஓட்டத்தை எதிர்பார்க்கலாம்.

ஆன்லைன் MPC கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் ஆன்லைன் MIC கால்குலேட்டர்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். அதில் ஒரு போட்டியில் உங்கள் முடிவை உள்ளிட்டு, உங்கள் MPC நிலை, அனைத்து தூரங்களுக்கான முன்னறிவிப்பு மற்றும் உங்கள் பயிற்சி வேகத்தைப் பெறுங்கள். இது போல் தெரிகிறது:

உங்கள் எளிதான மற்றும் இடைவெளி வேகங்களைத் தீர்மானிக்கவும்

நீங்கள் கணக்கிடப்பட்ட MIC மதிப்பை கடைசி கட்டத்தில் பெற்றுள்ளீர்கள் (அல்லது சோதனை செய்து உண்மையான மதிப்பைக் கண்டுபிடித்தீர்கள் - அவை ஒரே மாதிரியாகவோ அல்லது சற்று வித்தியாசமாகவோ இருக்கலாம்). இப்போது உங்கள் வேகத்தை ஒர்க்அவுட் தீவிரம் மற்றும் தற்போதைய VDOT அட்டவணையில் காணலாம். MIC = 44 க்கு, எங்கள் எடுத்துக்காட்டில் கணக்கிடப்பட்டது, இவை பின்வரும் குறிகாட்டிகள்:

• எல்-டெம்போ(எளிதான, நீண்ட ஓட்ட வேகம், வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்) - ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5:52.
• எம்-டெம்போ(மராத்தான் - இதில் நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓடி, இந்த இலக்கை அடையும் வழியில் நீண்ட ஆயத்தப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்) - ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5:02.
• நான்-டெம்போ(இடைவெளி, வேகமான மற்றும் குறுகிய பிரிவுகளுக்கு) - ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4:21.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்யவும்

எந்த பயிற்சித் திட்டத்தை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வது என்பது உங்களுடையது. MyAsics.com இணையதளத்தில் உங்கள் இலக்குக்கான திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம் அல்லது இலக்கியங்களைப் பயன்படுத்தலாம் - டேனியல்ஸ் புத்தகத்தில் இருந்து திட்டத்தை நானே சரிசெய்துகொண்டேன். இது நான்கு வகையான திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது: ஸ்டார்டர், இன்டர்மீடியட், அட்வான்ஸ்டு மற்றும் எலைட், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடவும் அல்லது வெவ்வேறு போட்டிகளில் பங்கேற்கவும் விரும்பினால் இது பொருத்தமானது. நீங்கள் ஒரு முக்கிய நிகழ்வுக்கு தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், உதாரணமாக ஒரு மாரத்தான், அதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தை எடுப்பது மதிப்பு. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான ஆதாரங்களின் மாதிரி பட்டியல் கீழே உள்ளது:

நீங்களே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினால், சில கொள்கைகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• நீண்ட, ஒளி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியின் சமநிலை. தோராயமான விகிதம் 1:2:2 ஆகும். VDOT கால்குலேட்டருடன் எந்த இணையதளத்திலும் சரியான சதவீதங்களைக் காணலாம்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் வாராந்திர அளவை 3-5% அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு 4-6 வது வாரத்தையும் உண்ணாவிரத வாரமாக மாற்றவும்.
• குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும்.
• முக்கியமான போட்டி பந்தயங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, உங்கள் பயிற்சியின் அளவைக் குறைத்து, கூடுதல் ஓய்வு நாட்களைக் கொடுங்கள்.
• முடிந்தால், உங்கள் திட்டத்தில் மலைகளைச் சேர்க்கவும் - சில உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் அல்லது ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டாக.

உங்கள் குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு முடிக்கப்பட்ட திட்டத்தை சரிசெய்யவும்:

• ஒருவேளை நீங்கள் வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பைக்கில் சவாரி செய்யுங்கள், அந்த நாட்களில் உங்கள் ஓட்டத்தை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்.
• முந்தைய படியில் விளைந்த எளிதான வேகம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகத் தெரிகிறது அல்லது இடைவெளி வேகம் மிகவும் கடினமாக உள்ளது (உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச மதிப்பை விட அதிகமாக உள்ளது என்று வைத்துக் கொள்வோம்). நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, நான் சில நேரங்களில் எனது VDOT எளிதான வேகத்தை விட 5-10 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுகிறேன்.

மேலே நான் ஹில் ரன்னிங் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். நான் செய்ததைப் போல நீங்கள் ஒரு நாளில் ஒரு தனி ஹில் ஒர்க்அவுட் செய்யலாம் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் சிறிய மலைகளைச் சேர்க்கலாம். ஏறும் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன:

• அவை குறைவான ஆபத்தானவை (ஆனால் கீழ்நோக்கி ஓடுவது ஒரு தீவிர தாக்க சுமை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் ஒரு பெரிய கோணத்தில் ஏறி, மென்மையான சாலையில் இறங்கினால் நல்லது).
• அவை மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை விட குறைந்த நேரத்தில் ஏரோபிக் செயல்திறன் மற்றும் கால் சக்தியை உருவாக்குகின்றன.
• உயர்நிலை ஆதாயத்துடன் கூடிய பந்தயத்தில், பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட நீங்கள் ஒரு நன்மையைப் பெறுவீர்கள். தொடர் பயிற்சியால் மலைப்பாங்கான பிரிவுகளில் மற்றவர்களை முந்திச் செல்ல என்னை அனுமதிக்கும் என்பதால், குறைந்த உயரம் கொண்ட பந்தயங்களில் ஸ்கோர்ஷீட்டில் பல இடங்களைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு எனக்கு ஏற்கனவே பலமுறை கிடைத்துள்ளது.

புத்தகத்திலிருந்து "நீலம்" திட்டத்தின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட VDOT இலிருந்து பெறப்பட்ட திட்டத்தின் உதாரணத்தை நான் தருகிறேன் (இது பல்வேறு போட்டிகளுக்குத் தயாராவதற்கான மேம்பட்ட திட்டம்; நான் வெவ்வேறு தூரங்களில் பந்தயங்களில் பங்கேற்பதால் இது எனக்கு மிகவும் பொருத்தமானது) மற்றும் எனது குணாதிசயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு சரிசெய்யப்பட்டது:

*குறிப்பு: ஒரு பிரிவானது 20-30 வினாடிகள் அதிகபட்ச வலிமையில் இயங்கும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வும் எளிதான வேகத்தில் இருக்கும்.

அத்தகைய திட்டத்தை எக்செல் இல் உருவாக்கலாம் மற்றும் பயிற்சி பதிவுகளை அங்கு வைக்கலாம். இது ஒரு பயிற்சி வாரத்திற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இது ஒரு மாத காலப்பகுதியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். அடுத்து, அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் திட்டத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். ஒரு விதியாக, பயிற்சித் திட்டங்களுடன் கூடிய அனைத்து புத்தகங்களும் உடனடியாக பல மாதங்களுக்கு வார்ப்புருக்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் வேகங்களின் தனி அட்டவணையை உருவாக்கி, பயிற்சிக்கு முன் அதைப் பாருங்கள். உங்கள் எளிதான வேகம் 5:52 மற்றும் உங்கள் இடைவெளி வேகம் 4:42 என்பதை நினைவில் கொள்ளும் வரை இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது மிகவும் எளிமையானதாக தோன்றலாம்:

போட்டிகளில் பங்கேற்று திட்டத்தைச் சரிசெய்யவும்

நிச்சயமாக, நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக மட்டுமே ஓடலாம், போட்டிகளில் பங்கேற்க மறுத்துவிடலாம். ஆனால் நீங்கள் ஜாக் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், பின்வரும் காரணங்களுக்காக நீங்கள் போட்டிகளில் பங்கேற்க வேண்டும்:

• இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரமும் தூரமும் கொண்ட இலக்காகும்.
• போட்டிகளில், நீங்கள் MAX மட்டத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள், மேலும் போட்டிகள் (இடைவெளி பயிற்சியுடன்) அதை அதிகரிக்கவும் அடுத்த கட்டத்தை அடையவும் ஒரு உறுதியான வழியாகும். "போட்டியே சிறந்த பயிற்சி."
• பூங்காவில் ஓடுவதை விட ரசிகர்களின் ஆதரவுடன் ஆயிரக்கணக்கான மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் ஓடுவது எளிதாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கிறது. அவை உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தில் பலவகைகளைச் சேர்க்கின்றன.

உங்கள் அடுத்த போட்டிக்குப் பிறகு, உங்கள் முடிவுகளை VDOT அட்டவணையில் சரிபார்க்கவும் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் - உங்கள் நிலை அதிகரித்துள்ளதால், உங்கள் பயிற்சி வேகத்தை சரிசெய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.

நாங்கள் முன்பே கூறியது போல், பிற உடலியல் மற்றும் உளவியல் காரணிகளால் வெவ்வேறு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் VO2 அதிகபட்சத்தை ஒப்பிடுவது தவறாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தின் இயக்கவியலை நீங்கள் பார்க்கலாம் மற்றும் பார்க்க வேண்டும் - இது உங்கள் வளர்ச்சியை பிரதிபலிக்கிறது. வெவ்வேறு போட்டிகளை ஒப்பிடுவதன் மூலம் வளர்ச்சியின் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை நான் கவனிக்கிறேன்: நீங்கள் தொடர்ச்சியான 10-கிலோமீட்டர் மற்றும் 21-கிலோமீட்டர் பந்தயங்களின் முடிவுகளை VDOT மதிப்புகளாக மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

முடிவுகள்

அல்காரிதத்தை சுருக்கமாக மீண்டும் செய்வோம்: அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்டறியவும் மற்றும் பொருத்தமான சுமையுடன் பயிற்சியை நடத்தவும்; பல்வேறு வகையான பயிற்சிக்கான எங்கள் வேகத்தை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம் (MOC மதிப்பைப் பயன்படுத்தி); எங்கள் திறன்கள் மற்றும் இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்; நாங்கள் போட்டியை அனுபவித்து, தேவைப்பட்டால் திட்டத்தை சரிசெய்கிறோம்.

இறுதியாக, ஒரு நிலையான விருப்பம்: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும், ஒன்று இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் வழக்கமான பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்மற்றும், மிக முக்கியமாக, உங்களுக்கு ஒரு கூடுதல் நாள் ஓய்வு கொடுக்க பயப்பட வேண்டாம்நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ அல்லது ஓய்வெடுக்கும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தாலோ ஓடுவது.