வளைந்த பத்திரிகை பெஞ்சை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது. ஒரு ஏபி பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: முறைகள், சரியான நுட்பம், உதவிக்குறிப்புகள்

க்ரஞ்ச் பயிற்சியை இயக்குதல் சாய்வு பெஞ்ச்(ரோமன் நாற்காலி நெருக்கடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பயிற்சி திட்டம்சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் தோற்றத்தை விரைவுபடுத்தும், கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும், மற்றும் இடுப்புகளை இறுக்கும். செயல்திறன் நுட்பத்துடன் சரியான இணக்கத்தைப் பொறுத்தது, இது சிறப்பாக தேர்ச்சி பெற்றது கிடைமட்ட பெஞ்ச்.

உச்சரிப்பு:டென்சர் திசுப்படலம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், வெளிப்புற சாய்வு, இலியோப்சோஸ்.

செயல்களின் அல்காரிதம்

பெஞ்சின் அடிவானம் 35-45 டிகிரி ஆகும்.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை குஷனில் வைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் இணைத்து, எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. உள்ளிழுக்க, திரிபு வயிற்று தசைகள்.
3. தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்கிறோம்.
4. வரை வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலை உயர்த்துகிறோம் வலது கோணம்உடற்பகுதிக்கும் தொடைகளுக்கும் இடையில்.
5. உயரத்தில் சிறிது தாமதத்திற்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, தோள்பட்டை மற்றும் தலையால் இருக்கையைத் தொடாமல் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். இந்த நிபந்தனையின் கீழ், நேரடி மற்றும் குறைந்த அழுத்தி(12x3).

சாய்வான க்ரஞ்ச்களைப் பார்க்கவும் வீடியோ வடிவத்தில்:

சுமை பெஞ்சின் சாய்வு மற்றும் கைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது:

• தலைக்கு பின்னால் கைகள் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்;
• மார்பில் கைகள் அதை குறைக்க.

இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க இடுப்பு பகுதி, நீங்கள் எழும்பும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

விரும்பினால், செயல்முறையிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கவும் இலியாகஸ் தசை, நடுத்தர பகுதிஅதை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம். உடற்பகுதியை பெஞ்சில் முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ குறைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், சிறிய வீச்சுடன், வயிற்று தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன.

எடைக்கு நாங்கள் எடைகள் மற்றும் பார்பெல் தட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். வட்டு மார்பில் வைக்கப்படலாம் அல்லது தலைக்கு பின்னால் கொண்டு செல்லலாம்.
உணர்வுகளின் அடிப்படையில் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. 25-30 க்ரஞ்ச்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரவில்லை என்றால், எடையை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் 1 கிலோ சேர்க்கவும். ஈர்க்கக்கூடிய எடையுடன் நாங்கள் செயல்படுகிறோம் வாரத்திற்கு 1 முறை 4 செட்களில் 7 அணுகுமுறைகள்.

மற்ற உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள்

அர்னால்ட் பிரஸ் செய்வது எப்படி
செயல்படுத்தும் நுட்பம் பிரெஞ்சு பத்திரிகைநின்று,.
நுரையீரல் உடற்பயிற்சி, அதன் வகைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது
சுமோ குந்துகைகள் மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பம்,

மேலும் படிக்க:

வீட்டில் ஆண்களுக்கான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி,
வீட்டில் பெண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்,

மேல் மத்தியில் சிறந்த பயிற்சிகள்குறைந்த வயிற்றை பம்ப் செய்வதற்கு. முக்கியத்துவம்: ஏபிஎஸ், இடுப்பு, முதுகு.

1. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் விளிம்புகளில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. ஒரு வலுவான இயக்கம், நாம் மேற்பரப்பில் இருந்து இடுப்பு தூக்கி மற்றும் பெஞ்ச் மேலே உயர்த்த. தசை சுருக்கத்தை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம். தொப்பைக்கு முக்கியத்துவம்.
4. நாம் கூர்மையாக சுவாசிக்கிறோம், இடைநிறுத்தப்பட்டு, எதிர்மறையான கட்டத்திற்கு செல்கிறோம். நாங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கிறோம், மூட்டுகளை நேராக்குகிறோம், பெஞ்சில் இருந்து 20 செ.மீ.

செயல்பாட்டின் போது, ​​முழங்காலின் அதே வளைவு கோணத்தை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம், இல்லையெனில் குறைந்த அழுத்தத்திலிருந்து சுமை கால்களுக்கு மாறும்.

உங்கள் கீழ் முதுகை முழுமையாக நீட்ட விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறோம். உள்-வயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்கும் தசை பதற்றம், இது நீட்சியைத் தடுக்கும்.

• பெண்கள்உறுதி 2 அணுகுமுறைகளில் 10-20 முறை;
• தோழர்களே 3 அணுகுமுறைகளில் 15 - 25 வரை.

தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி அரை நிமிடம்.

ரோமானிய நாற்காலியில் சாய்ந்த நறுமணம்

உச்சரிப்பு:செரட்டஸ், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், சாக்ரல் பகுதி.

1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, எங்கள் கால்களை ஆதரவில் சரிசெய்கிறோம். பெஞ்சை சரிசெய்வது முக்கியம்: இருக்கை உங்கள் இடுப்புக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும்.
2. இடது கையை தலையின் பின்புறம், வலது கையை தொடையில் வைக்கிறோம்.
3. தூக்கும் போது, ​​முழங்கை எதிர் முழங்காலைத் தொடும் வரை உடலின் மேல் பகுதியை வலது பக்கமாகத் திருப்புகிறோம்.
4. நாம் ஒரு இடைநிறுத்தத்தில் உறைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது நாம் வளைந்து விடுகிறோம்.

நாங்கள் ஒரு பக்கம் செயல்படுகிறோம், கைகளை மாற்றி மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துகிறோம் (20x2).

தரையில் படுத்து கிடைமட்ட பெஞ்சில் செயல்களைச் செய்யலாம். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ திட்டத்தில் க்ரஞ்ச்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

கட்டுரையை மதிப்பிடவும்!

சிமுலேட்டர் கொண்டுள்ளது எஃகு சட்டகம், ஒரு நீடித்த சாய்வு பெஞ்ச் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கும் பெஞ்ச்கள். ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள் பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது கிடைமட்ட நிலை. சிமுலேட்டரில் பல வகைகள் உள்ளன:

• நிலையான கோணத்துடன் வார்ப்பு கட்டுமானம். அத்தகைய சிமுலேட்டரின் தீமை என்னவென்றால், பெஞ்சின் சாய்வு எப்போதும் நிலையானது, எனவே சுமை அளவை மாற்ற முடியாது.
• சரிசெய்யக்கூடிய உருளைகள் மற்றும் பெஞ்ச் கொண்ட ஒரு இயந்திரம் மிகவும் செயல்பாட்டுடன் உள்ளது;
• மடிப்பு பத்திரிகை பெஞ்ச் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது, இது போக்குவரத்துக்கு வசதியானது, மடிந்தால் அது சிறிய இடத்தை எடுக்கும்.
• வளைந்த முதுகு கொண்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்யாது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முதுகுவலி உள்ளவர்கள் வளைந்த பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• ஒரு பார்பெல் சட்டத்துடன் கூடிய பெஞ்ச் பயிற்சியின் சாத்தியக்கூறுகளை விரிவுபடுத்துகிறது: இது ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், பெஞ்ச் பிரஸ் உதவியுடன் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

ஒரு பெஞ்சில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

ஒரு சாய்ந்த பத்திரிகை பெஞ்ச் உங்களை அடைய அனுமதிக்கும் அழகான நிவாரணம்இந்த சிமுலேட்டருக்கு குறிப்பாக தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால் மட்டுமே வயிற்று தசைகள். அடிப்படை விதிகள்:

• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டப்படுத்துங்கள்;
• பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம்;
• சுமுகமாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
• கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோடாக இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடலை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது நேராக்குங்கள்;
• வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்;
• படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்: இயந்திரத்தின் சாய்வை மாற்றவும், எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

பல நோய்கள் ஒரு பெஞ்சில் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதற்கு ஒரு முரணாக உள்ளன, ஏனெனில் இது சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நோய்க்குறியியல் உங்களிடம் இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி, விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கான மென்மையான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• வயிற்று தசைகளின் டயஸ்டாஸிஸ்;
• முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்;
• முதுகு நோய்கள், காயங்கள், மறுவாழ்வு காலம்;
• ஒரு வருடம் கழித்து சிசேரியன் பிரிவு;
• மகளிர் நோய் நோய்கள்இடுப்பு உறுப்புகள்;
• உடல் பருமன்;
• நோய்கள் இரைப்பை குடல்கடுமையான வடிவத்தில்.

ஏபிஎஸ் க்கான சிறந்த பிளாங்க் பயிற்சிகள்

பத்திரிகை பெஞ்சில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்குகின்றன. அதை எடுக்க, ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, பலகைக்கு எதிராக இறுக்கமாக முதுகைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மேல் பெல்ஸ்டரிலும், உங்கள் கால்களை கீழேயும் வைக்கவும். ஒரே ஒரு ரோலர் இருந்தால், அதன் பின்னால் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், உங்கள் கணுக்கால் ஓய்வெடுக்கவும். கால்கள் பாதுகாப்பாக சரி செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நகரக்கூடாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.

குறைக்கப்பட்ட வீச்சுடன் உயர்கிறது

பிரபலமான உடற்பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு, கீழ் முதுகில் அதிக சுமை இல்லாமல் மேல் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. 15 மறுபடியும் 3 செட்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகளை தலைக்கு பின்னால், மார்புக்கு அருகில் அல்லது கோவில்களில் பிடிக்கலாம்.

1. ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை - மீண்டும் பெஞ்சில் படுக்க வேண்டாம்.
4. அடுத்த சுவாசத்தில், உங்கள் உடலை மீண்டும் உயர்த்தவும். அணுகுமுறையின் முடிவில் மட்டுமே உங்கள் உடலை முழுமையாகக் குறைக்க முடியும்.

சுழற்சியுடன் எழுப்புகிறது

மேம்படுத்து மேல் அழுத்திஒரு பெஞ்சில் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, ஒரு திருப்பத்துடன் தூக்குதல் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தொடைகளைத் தொட முயற்சி செய்யாதது முக்கியம், இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். லிஃப்ட் 20 முறை 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை நோக்கி நகரவும். இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு அசைவற்றது.
3. நீங்கள் உயரும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள்.

நேரான திருப்பம்

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி நேர்கோட்டின் இரு பகுதிகளையும் திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. வயிற்று தசைஅழுத்தவும். மேல் வயிற்று தசைகள் உருவாகின்றன, நிவாரண க்யூப்ஸ். உடற்பயிற்சி 15-20 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

1. தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்கும்போது, ​​இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சாய்ந்த திருப்பம்

இந்த வகை முறுக்கு சாய்வான மற்றும் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது வயிற்றை வடிவமைக்க மட்டுமல்ல. நிறமான வயிறு, ஆனால் உங்கள் இடுப்பை சேமிக்கவும். பிரஸ் பெஞ்ச் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, இது 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும்:

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கோயில்களில் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.
2. உங்கள் உடலை உயர்த்தும் அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. ஒவ்வொரு முறையும் முழங்கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் செய்யவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​உடலை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.

கால் உயர்த்துகிறது

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கீழ் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. மேல் பகுதிஇடுப்பு இரண்டு மரணதண்டனை நுட்பங்கள் உள்ளன - நேராக அல்லது வளைந்த முழங்கால்களுடன். இரண்டு விருப்பங்களும் 10-20 முறை 2 அல்லது 3 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, இது அளவைப் பொறுத்தது உடல் பயிற்சி:

1. சரிசெய்தல் உருளைகளுக்கு எதிராக உங்கள் தலையுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
3. பலகையின் போல்ஸ்டர்கள் அல்லது விளிம்பைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
4. மென்மையானது நீட்டிய கால்கள்பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை தூக்காமல் மெதுவாக மேலே தூக்குங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை சற்று வெளியே தள்ளும் போது உங்கள் முதுகை சுற்றிக்கொள்ளவும்.
6. உங்கள் இடுப்பு சற்று உயரும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் அவற்றை பெஞ்சில் வைக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, இயக்கங்களை மீண்டும் தொடரவும்.
7. உடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் கால்கள் வளைந்தன, பின்னர் தூக்கும் போது, ​​அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகில் சுற்றிக்கொள்ளவும்.

பைக்

எளிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு பழக்கமான உடற்பயிற்சிசாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கு சிறந்தது. மரணதண்டனையின் போது, ​​கீழ் தசைப் பிரிவு, முன்புற பகுதி சம்பந்தப்பட்டது தொடை தசைகள், கீழ் முதுகின் தசைகள். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது:

1. லெக் லிப்ட் பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் கைகளால் லெக் போல்ஸ்டர்களைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை கண்டிப்பாக தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் சுழற்சி இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள்.
4. உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையே ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். இது சுமையை குறைக்கும்.

வீடியோ

உங்கள் வயிற்றை வீட்டிலேயே விரிப்பில் வைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பலகையில் பயிற்சிகள் செய்தால், உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகள் ஆழமாகவும் சிறப்பாகவும் செயல்படும்.

வடிவமைப்பு அம்சங்கள் மற்றும் பெஞ்சுகளின் வகைகள்

உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சி அனுபவத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் சட்டகம் நீடித்த எஃகினால் ஆனது. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் முக்கிய உறுப்பு பத்திரிகைக்கான ஒரு குறுகிய அல்லது நீண்ட பலகை, நீடித்த லெதரெட்டில் அமைக்கப்பட்டது.

சாதனத்தில் கால்களை சரிசெய்ய உருளைகள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. பெஞ்ச், அதன் மடிப்பு வடிவமைப்பிற்கு நன்றி, சிறிய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது. மாதிரியைப் பொறுத்து, அது ஒரு நிலையான அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வு பின்புறத்துடன் இருக்கலாம். பிந்தைய விருப்பம் சிறந்தது, ஏனெனில் இது பத்திரிகையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வலுவூட்டலுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பத்திரிகைகளுக்கான வளைந்த பலகையில் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கின்றன

வேறுபடுத்தி பின்வரும் வகைகள்பலகைகள்:

• ஒரு கிடைமட்ட, கோண மேற்பரப்பு கொண்ட மாதிரி;
• ஒரு வில் வடிவ இருக்கையுடன் வளைந்த உடற்பயிற்சி பெஞ்ச்;
• மிகை நீட்டிப்பு - ஆதரவுக்கான மேற்பரப்பு இல்லாத ஒரு அமைப்பு;
• ரோமன் நாற்காலி - ஒரு குறுகிய இருக்கை கொண்ட ஒரு பெஞ்ச்;
• ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் போர்டு.

ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அதன் நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சிமுலேட்டர் மெத்தைகள் மற்றும் போல்ஸ்டர்கள் இரண்டும் உயர்தர, ஹைபோஅலர்கெனி லெதர் மாற்றாக மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும். மென்மையான மற்றும் அகலமான கால் பிடிகள் உடற்பயிற்சியின் போது வசதியை உறுதி செய்யும். சிமுலேட்டரில் சாய்வின் கோணத்தில் பரவலான மாற்றங்கள் இருந்தால் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு பலகையில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பாடி லிஃப்ட் செய்வதன் மூலம் போர்டில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம்

பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், வயிற்று தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், வெளிவிடும் போது, ​​நெகிழ்வுகளைச் செய்யுங்கள். அதே சமயம் தலையை உயர்த்தவும் மாட்டார்கள்.

உடல் பழகும்போது சுமையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்ய, குழுவின் கோணத்தை அதிகரிக்கவும், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடையுடன் பயிற்சி செய்யவும்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும்: பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை பலகையில் அழுத்தவும்

விளையாட்டு அவர்களின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறியவர்களில் பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சிறப்பாகவும் அதிக உற்பத்தி செய்யவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். இதை அடைய, கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பதிவு செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது உருவாக்கவும் உகந்த நிலைமைகள்வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு, கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்களின் உதவியுடன் மட்டுமே நீங்கள் அடைய முடியும் அதிகபட்ச முடிவுகள். மற்றும் ஒன்று பயனுள்ள உதவியாளர்கள்அழகான நிவாரண வடிவங்களை உருவாக்குவதில் அது பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சாக கருதப்படலாம். எனவே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அடிவயிற்று பெஞ்சில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும், நாங்கள் உங்களுக்கு கீழே கூறுவோம்.

பலவிதமான பயிற்சிகள் உங்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள் அமைந்துள்ளன வயிற்றுப் பகுதி. ஆனால் பெற வேண்டும் விரும்பிய முடிவுவழக்கமாக பயிற்சி செய்வது மற்றும் நுட்பத்திற்கு ஏற்ப சில இயக்கங்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை அறிவது முக்கியம்.

பத்திரிகைகளுக்கான போர்டில் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், அத்தகைய இயந்திரத்தை வாங்க முடிவு செய்பவர்களுக்கு சில ஆலோசனைகளை வழங்குவது மதிப்பு. இந்த நேரத்தில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் கடைகள் பத்திரிகைகளுக்கு பல்வேறு வகையான பெஞ்சுகளை வழங்குகின்றன என்பதை இப்போதே கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது முதல் பார்வையில் அடிப்படை வேறுபாடுகள் இல்லை. இருப்பினும், இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, மேலும் மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கும் முன் பொருத்தமான வகைசிமுலேட்டர், அவை ஒவ்வொன்றின் பண்புகளையும் நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு பொருட்கள் சந்தையில், சிறந்த விற்பனையான உடற்பயிற்சி சாதனம் நிச்சயமாக வயிற்று பெஞ்ச் ஆகும். முதலாவதாக, மற்ற தொழில்முறை மற்றும் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது மலிவானது. இரண்டாவதாக, வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு இது சிறந்தது, அங்கு ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் பெரும்பாலும் விளையாட்டில் தனது பயணத்தைத் தொடங்குகிறார்.

பாடி சாலிட், ஸ்டிங்ரே, பாடி சிற்பம், அட்டேமி, டோர்னியோ மற்றும் பிற பிராண்டுகளால் பட்ஜெட் பத்திரிகை பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடப்படுகின்றனர். இந்த நிறுவனங்களின் மாதிரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• உங்கள் உடல் தகுதி நிலை;
• உடல் எடை;
• எதிர்காலத்தில் சிமுலேட்டரில் உங்கள் பயிற்சியின் அதிர்வெண்;
• உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தின் நிலை என்ன?

கட்டமைப்புகளின் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பட்ஜெட் பிரஸ் சிமுலேட்டர்களின் விலை அமைக்கப்பட்டிருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உடல் மற்றும் மெத்தை துணியின் தரம் குறித்து கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை ஒழுக்கமான உடல் சுமைகளைத் தாங்க வேண்டும்.

5 வகையான பெஞ்ச்

எனவே, ஒரு பெண் அல்லது பையன் வீட்டு வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு எந்த வகையான பலகையை வாங்கலாம், இதனால் வயிற்று உந்தி பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்?

1. மடிப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் சாய்ந்த மேற்பரப்பு – சிறந்த விருப்பம்சிறிய இடைவெளிகள் மற்றும் 100 கிலோ எடையை எட்டாத மக்களுக்கு. சாய்வு பலகைஅடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை திறம்பட மற்றும் தினசரி பம்ப் செய்ய ஏபிஎஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. சராசரி உடல் தகுதி மற்றும் குறைந்த உடல் எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரிசெய்யக்கூடிய மேற்பரப்புடன் கூடிய மடிப்பு அழுத்த இயந்திரம் சிறந்தது. பயிற்சியின் போது, ​​​​தடகள பலகையின் சாய்வின் அளவை சரிசெய்ய முடியும், இது எந்த வயிற்று தசைக் குழுக்கள் பயிற்சியில் அதிகம் ஈடுபடும் என்பதைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
3. வளைந்த மேற்பரப்புடன் கூடிய மடிப்பு பிரஸ் பெஞ்ச் என்பது சராசரிக்கும் அதிகமான உடல் தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாகும். குறைந்த உடல் எடை மற்றும் விளையாட்டில் போதுமான அனுபவம் உள்ளவர்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. கழற்ற முடியாத ரோமன் நாற்காலி என்பது எந்த அளவிலான பயிற்சி, உடல் எடை மற்றும் உயரம் சராசரிக்கு மிகாமல் இருப்பவர்களுக்கான ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணமாகும். இத்தகைய கட்டமைப்புகள் பொதுவாக அகற்ற முடியாதவை மற்றும் சரிசெய்ய முடியாதவை என்பதால், உயரமான மக்கள்அவர்களின் நோக்கத்திற்காக அவற்றைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
5. காம்பாக்ட் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சியாளர் டோர்னியோ மிகவும் நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் உண்டு இடைநிலை நிலைஉடல் பயிற்சி. அதன் மீதான பயிற்சி வயிற்று உந்தியை மிகவும் உற்பத்தி செய்கிறது, இது குறைந்த வயிற்றை வெளியேற்றவும், இடுப்பு பகுதி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வளர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொருத்தமான பிரஸ் சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பயிற்சி நிலை மற்றும் வடிவமைப்பின் விலையில் மட்டுமல்லாமல், பொருட்களின் தரம் மற்றும் நிறுவல் எவ்வளவு நடைமுறையில் இருக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல மடிப்பு பெஞ்சுகள் தெரு பயிற்சியை சாத்தியமாக்குகின்றன, உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நன்மை பயக்கும்.

தங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை உருவாக்கக்கூடிய கைவினைஞர்களுக்கு, உள்ளது அசல் பதிப்பு- உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட அளவுருக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நீங்களே ஒரு பெஞ்சை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு வரைதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சுயமாக உருவாக்கப்பட்டவடிவமைப்பு, நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் வகை. இந்த நேரத்தில், இதேபோன்ற வரைபடங்களை இணையத்தில் காணலாம், இதன் மூலம், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் சொந்த சிமுலேட்டரை உருவாக்கலாம்.

சிமுலேட்டரில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்

எனவே, எந்த பிரஸ் பெஞ்ச் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்துள்ளீர்கள், அதை நீங்களே வாங்க/செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள். இப்போது இசையமைப்பது மட்டுமே பாக்கி தனிப்பட்ட வளாகம்பத்திரிகைகளுக்கான பெஞ்சில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள்.

ஒரு பெஞ்சில் ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் சோதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், அவற்றின் செயல்பாட்டின் பிரத்தியேகங்களை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

• இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை இறுக்க வேண்டும் வயிற்றுப்பகுதிகள்உங்கள் செயல்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த.
• அனைத்து இயக்கங்களையும் நிதானமான வேகத்தில் செய்வது முக்கியம். குறிப்பாக நீங்கள் மேலும் மேம்படுத்தப்பட்டிருந்தால் உயர் நிலைவகுப்புகள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது டம்பல் அல்லது மற்ற வகை எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• சிமுலேட்டரில் பணிபுரியும் போது முக்கிய முயற்சி (நெகிழ்வு) வெளியேற்றத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது - நீட்டிப்பு.
• பெஞ்சின் கோணம் அதிகரிக்கும் போது, ​​தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது.

4 அடிப்படை பயிற்சிகள்

இப்போது நீங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம். பாடம் அடங்கும் பின்வரும் பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு:

மற்றவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்சிமுலேட்டரில் அழுத்தத்தை உயர்த்துவதற்கு, இதில் அடங்கும் வீட்டு திட்டம்வீடியோவில் உடற்பயிற்சிகள்.

சேமிப்பதை எண்ணுங்கள் மெலிந்த உடல்மற்றும் பராமரிப்பு நல்ல ஆரோக்கியம்உடன் மட்டுமே சாத்தியம் வழக்கமான பயிற்சி. குறிப்பாக, விரும்பத்தக்க "பேக்" கிடைக்கும் வரை வயிற்றுப் பகுதியை பம்ப் செய்ய விரும்புவோர் ஒரு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள். எனவே, மிகவும் நிலையான பத்திரிகை பெஞ்ச் கூட சரியானதைப் பெற உங்களுக்கு உதவும் தட்டையான வயிறுஉண்மையில் ஒரு மாதத்திற்குள்.

பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்ச் எவ்வளவு இன்றியமையாதது?

குறிப்பிடப்பட்ட சிமுலேட்டர் அவசியமான சந்தர்ப்பங்களில் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாததாகிவிடும் குறுகிய விதிமுறைகள்வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள மடிப்புகளை அகற்றவும், அகற்றவும் அதிகப்படியான கொழுப்புஇடுப்பில் இருந்து, தசைகள் இன்னும் முக்கிய செய்ய. மூலம், அத்தகைய பெஞ்ச் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கு ஏற்றது, மேலும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

பெஞ்சில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிலைமைக்கு மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது உள் உறுப்புகள், உடலின் அமைப்புகளை அதிகரித்த செயல்பாட்டுடன் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுஅவை மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், மன உறுதியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய மன உறுதியைக் காட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

அடிவயிற்று பெஞ்ச்: முக்கிய வகைகள்

தனித்தனி வகையான சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன இந்த நோக்கத்திற்காக. அவை வடிவமைப்பில் மட்டுமல்ல, தனிப்பட்ட தசைப் பகுதிகளில் சுமை அளவிலும் வேறுபடுகின்றன:

1. கிடைமட்ட விமானம் கொண்ட பெஞ்ச் - ஒரு பிளாட், அல்லாத அனுசரிப்பு மேற்பரப்பு கொண்டுள்ளது. அத்தகைய சிமுலேட்டர் மூலம், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இந்த வகையின் ஒரு பத்திரிகை பெஞ்ச் தோராயமாக 1,500-2,000 ரூபிள் செலவாகும்.
2. சரிசெய்யக்கூடிய பின்புறத்துடன் கூடிய பெஞ்ச் - தனிப்பட்ட கோணங்களில் விமானத்தை சரிசெய்வதற்கான fastenings கொண்டுள்ளது. சிமுலேட்டரின் செயல்பாடு உங்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது தனி மண்டலங்கள்பெருக்கத்துடன். உள்நாட்டு சந்தையில் விலை 2500 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
3. வளைந்த விமானத்துடன் கூடிய பத்திரிகை பெஞ்ச் வளைவில் கவனம் செலுத்தும் கூறுகளைச் செய்வதற்கு ஏற்றது. இத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் சுமார் 2500-3500 ரூபிள் செலவாகும்.
4. ரோமன் பெஞ்ச் - கால்களை உள்ளே பாதுகாப்பதற்கான போல்ஸ்டர்களைக் கொண்டுள்ளது நிலையான நிலை. வயிற்றுப் பகுதிக்கு விண்ணப்பிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிகரித்த சுமைகள்பின்புறத்தின் கீழ் ஆதரவு இல்லாததற்கு நன்றி. இங்கே விலை 4,000 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
5. யுனிவர்சல் பெஞ்ச் - சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பு அம்சங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மட்டுமல்ல, கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தையும் பம்ப் செய்வதற்கான வாய்ப்பைத் திறக்கின்றன. ஒரு விதியாக, இது சிக்கலான பயிற்சி உபகரணங்களின் ஒரு அங்கமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உற்பத்தி பொருட்கள்

நிச்சயமாக, சிமுலேட்டரை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படும் தளத்தின் உயர் தரம், அதன் உரிமையாளருக்கு நீண்ட காலம் சேவை செய்யும். பத்திரிகை பெஞ்சின் மிக நீண்ட செயல்பாட்டை எண்ணுவதற்கு, நீங்கள் எஃகு சட்டத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். மரம் மற்றும் பிளாஸ்டிக் இலகுரக, ஆனால் சிதைக்கப்படலாம். பொதுவாக, விட அதிக வேறுபாடுஇடையே அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைமற்றும் விளையாட்டு வீரரின் எடை, சேதத்திற்கு சிமுலேட்டரின் அதிக எதிர்ப்பு.

அமைவின் தன்மையைப் பொறுத்தவரை, குறிக்காத, அடர்த்தியான பொருளால் மூடப்பட்ட ஒரு பெஞ்சை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நுரை நிரப்பிகள் நன்றாக உறிஞ்சும் விரும்பத்தகாத நாற்றங்கள்மற்றும் விரைவான உடைகளுக்கு உட்பட்டது. எனவே, சிலிகான் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட ரப்பர் நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நேர்த்தியான, வலுவான சீம்கள் இருப்பது, பசை கறை இல்லாதது மற்றும் நீட்டிய நூல்கள் வரவேற்கத்தக்கது. இவை அனைத்தும் மெத்தையின் ஒழுக்கமான தரத்தைக் குறிக்கிறது.

வயிற்றுப் பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒவ்வாமை எதிர்ப்புப் பொருட்களைப் பொருட்களாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், பெஞ்சின் மேற்பரப்பு உடலுடன் தொடர்பு கொள்வதன் விளைவாக தோலில் மிகவும் விரும்பத்தகாத எதிர்வினைகள் ஏற்படலாம்.

வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு ஒரு பெஞ்சைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சிறப்பு கவனம்பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

1. சிமுலேட்டருக்கு வசதியான மற்றும் எளிமையான சரிசெய்தல் அமைப்பு இருக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு குடும்ப உறுப்பினரும் அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் பயிற்சி பெற அனுமதிக்கும்.
2. ஒரு பெஞ்ச் வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதை மீண்டும் ஒருமுறை செயலில் சரிபார்க்க வேண்டும்.
3. சுறுசுறுப்பான உடல் இயக்கங்களின் போது உடலுடன் தொடர்பு கொள்ளும் கூறுகள் காயங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க மென்மையான மற்றும் போதுமான நீடித்த பொருட்களால் மூடப்பட்டிருப்பது நல்லது.

டூ-இட்-நீங்களே வயிற்று பெஞ்ச்

வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு உங்கள் சொந்த பெஞ்சை உருவாக்க பல வழிகள் உள்ளன. எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம்.

பத்திரிகைக்கு ஒரு பெஞ்ச் செய்ய, 40 செமீ அகலமும் நீளமும் இல்லாத வலுவான பலகையைப் பெற போதுமானது குறைந்த உயரம்சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் மிக உயரமான பயனர். சாய்வை மாற்றுவதற்கான வழிமுறையாக, ஒரு மரத் தொகுதியைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது, அது பெஞ்சின் முனைகளில் ஒன்றில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது சுவர் கம்பிகளின் ஏணிகளில் பெஞ்சை இணைக்கும் அடிப்படையாக செயல்படும்.

பலகையில் தங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை குறுக்குவெட்டுக்கு சரிசெய்யலாம், இது உடனடியாக பெஞ்சின் முடிவிற்கு மேலே அமைந்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த நோக்கங்களுக்காக உற்பத்தியின் முடிவில் வலுவான பெல்ட்டை இணைப்பது மிகவும் வசதியானது.

முடிவில்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான பெஞ்ச் தேர்வு முடிந்தவரை கவனமாக அணுகப்பட வேண்டும், மேலே உள்ள பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தனிப்பட்ட, குறிப்பிட்ட தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உண்மையிலேயே பணிச்சூழலியல், உயர்தர மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்கவும், பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும், திருப்திகரமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.