உங்கள் கைகளின் கீழ் எடை இழக்க எப்படி. உங்கள் அக்குளைச் சுற்றி கொழுப்பை மறைக்க ஒரு வழி

உங்கள் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் வடிவத்தைப் பெறலாம், முக்கிய விஷயம் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது. மெலிதாக இருப்பதற்கான ரகசியம் இந்த கலவையில் துல்லியமாக உள்ளது.

அக்குள்களில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது:

1. எடை இழக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, எனவே முதலில் எல்லாவற்றையும் விலக்குவது அவசியம். இதையே தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் நல்ல பலன்கள் இருக்காது. எதையாவது மாற்ற, நீங்கள் வித்தியாசமாக விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

2. தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து உணவுகளும் விலக்கப்பட்டால், அவர்கள் போகிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு நபருக்கும் தசைகள் உள்ளன, அவை கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் தெரியவில்லை என்றால், அவை இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, எனவே உங்கள் கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் அதிக கொழுப்பு இருந்தாலும், சரியான பயிற்சிகள் நிவாரணம் பெற உதவும்! கைகள் மற்றும் அக்குள்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை சிறிது நேரம் கழித்து கண்டுபிடிப்போம்.

3. கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதுமற்றும் இயங்கும். எனவே, முடிந்தால், இந்த சுமைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

4. மசாஜ் சிகிச்சைகள்சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல்.

5. வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்(கடல் பக்ரோன், கருப்பு திராட்சை வத்தல், அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு மணி மிளகு, சிட்ரஸ் வெந்தயம், முதலியன) மற்றும் வைட்டமின் ஏ (முட்டை மஞ்சள் கரு, காட் கல்லீரல், சால்மன், பால், பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் போன்றவை). அவை சருமத்தை உறுதியாகவும் மீள்தன்மையுடனும் வைத்திருக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் இழக்க வேண்டும் அதிக எடைமற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. பின்னர் இந்த பகுதியில் உள்ள தோல் மீள் மற்றும் இறுக்கமாக மாறும். மேல் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவு பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் கவலையாக இருக்கலாம். இந்த சிக்கல் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படுகிறது - மரபணு பண்புகள் முதல் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு வரை. கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் சொந்த எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை இறுக்க உதவும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

பெண்களில் கொழுப்பு பொதுவாக குறைவாக - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது டெபாசிட். ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு உடலின் மேல் பகுதியில் தோன்றுகிறது. இந்த வழக்கில், அக்குள்களில் மடிப்புகள் உருவாகின்றன, மேலும் கைகளின் பின்புறம் மந்தமாகவும் தொய்வாகவும் மாறும். பெரும்பாலும் பெண்கள் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர், ஆனால் சில சமயங்களில் ஆண்களும் பிரச்சினையை தீர்க்க வேண்டும்.

கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் கொழுப்பு பல முக்கிய காரணங்களுக்காக தோன்றலாம்:

• உடலில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை;
• அக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் மோசமான சுழற்சி;
• தவறான தோரணை;
• அதிகப்படியான முழுமை;
• கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் பலவீனமான தசைகள்;
• உடலின் மரபணு அம்சங்கள்.

மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு முழங்கைகளுக்கு கீழே, முன்கைகளில் தோன்றத் தொடங்குகிறது. சிக்கலை இந்த நிலைக்கு கொண்டு வருவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கொழுப்பு அடுக்கை எரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உள்ளூர் எடை இழப்பு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் தன்மையைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்பு உடல் முழுவதும் எரிக்கப்படுகிறது. எனவே, உணவின் மூலம் அதிக எடையைக் குறைப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் மட்டுமே சிக்கல் பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற முடியும்.

எடை இழக்க, ஊட்டச்சத்து தொடர்பான பல விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. 1. பின்பற்றப்பட வேண்டும் கலோரி பற்றாக்குறை. அதாவது பகலில் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
2. 2. உணவு இருக்க வேண்டும் பெரிய எண்அணில். இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, மீன், முட்டை போன்றவற்றை சாப்பிடுவது அவசியம்.
3. 3. நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது, இந்த நேரத்தில் அவை விரைவாக ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன. மாலையில், இனிப்புகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
4. 4. குடலைச் சுத்தப்படுத்த, நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.இவை செரிமான அமைப்பால் செயலாக்கப்படாத கரடுமுரடான இழைகள். அவற்றுடன் சேர்ந்து, உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் இந்த விதிகளைப் பின்பற்றினால், உங்கள் அக்குள்களில் இருந்து உருளைகளை அகற்றலாம் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் கைகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

வீட்டிலுள்ள இடுப்பில் உள்ள "ப்ரீச்களை" விரைவாகவும் எளிதாகவும் அகற்றுவது எப்படி

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பது சில நேரங்களில் பிரச்சனையை தீர்க்க போதாது. தோல் இன்னும் தளர்வாகவும் மந்தமாகவும் இருக்கிறது. அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்க, உடற்பயிற்சி மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

அவர்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்ய முடியும். பெரும்பாலான இயக்கங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், ஆனால் சிலவற்றை உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் செய்யலாம்.

பயிற்சித் திட்டத்தில் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

பிரெஞ்சு பத்திரிகை

பெண்களின் மேல் உடலில் உள்ள மிகவும் சிக்கலான பகுதி பெரும்பாலும் கைகளின் பின்புறம் ஆகும். வயது ஏற ஏற, இங்குள்ள தோல் தொய்வடையவும், அலையடிக்கவும் தொடங்குகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, மேலும் இந்த தசைகளின் பலவீனம் பிரச்சனைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். அதை வலுப்படுத்த, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்யலாம். மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று பிரஞ்சு பத்திரிகை அல்லது தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு dumbbell கொண்டு கைகளை நீட்டிப்பு.

நுட்பம்:

• ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, அதன் அடிப்பகுதியை உங்கள் கட்டைவிரலால் பிடிக்கவும்;
• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் கொண்டு வரவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக்கவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வடிகட்டவும் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும்.

ஸ்டாண்டிங் பிரஞ்சு டம்பெல் பிரஸ்

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகள் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். அவை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் நகரக்கூடாது. கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், மந்தநிலை காரணமாக இயக்கம் செய்யப்படும், மேலும் சுமை இலக்கு தசையை விட்டு வெளியேறும்.

டம்பல் மூலம் கையை நேராக்குதல்

டம்ப்பெல் மூலம் உங்கள் கையை பின்னால் நேராக்குவது போன்ற பயிற்சியும் ட்ரைசெப்ஸை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நுட்பம்:

• உங்கள் இடது கையை ஒரு மேசை அல்லது மற்ற குறைந்த, நிலையான பொருளின் மீது சாய்க்கவும்;
• உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், இதனால் ஆதரவு வசதியாக இருக்கும்;
• உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து முழங்கையில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை தரையில் இணையாக இருக்கும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸால் மீண்டும் நேராக்குங்கள்;
• மேல் புள்ளியில், ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தவும்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உங்கள் இடது முழங்காலை அதே பொருளில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

ஆதரவாக ஒரு டம்பல் மூலம் கையை நேராக்குதல்

மரணதண்டனையின் போது, ​​முழங்கை சரி செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 12-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பைசெப் சுருட்டை

உங்கள் கைகளை இறுக்க, உங்கள் பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த தசையை ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களும் வலுப்படுத்த வேண்டும். இது உங்கள் கைகளின் அளவை பெரிதும் அதிகரிக்கும் என்று பயப்பட வேண்டாம். பெண் உடலில் போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன் இல்லை, இது தசைக் கட்டமைப்பிற்கு பொறுப்பாகும்.

பைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் சுருட்டுவதாகும்.

நுட்பம்:

• dumbbells எடு;
• நேராக்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இருமுனைகளை வடிகட்டவும்;
• உங்கள் முன்கைகள் கிட்டத்தட்ட உங்கள் தோள்பட்டை தொடும் போது, ​​நீங்கள் 1-2 விநாடிகள் நிறுத்த வேண்டும்;
• அதன் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி மற்றொரு 12-15 மறுபடியும் செய்யவும்.

டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை

பைசெப்ஸின் விசையுடன் இயக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம், மேலும் மந்தநிலையின் சக்தியுடன் டம்ப்பெல்களை தூக்கி எறியக்கூடாது, உடலை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள்

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மேல் உடல் தசைகளை புஷ்-அப்கள் மூலம் விரைவாக பலப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது: ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் பிட்டம்.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள்;
• உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்;
• இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ முடியாது;
• முழங்கைகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம்;
• உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்

உங்கள் கைகளை அகலமாக கொண்டு புஷ்-அப் செய்தால், பெக்டோரல் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடும். ஒரு குறுகிய நிலைப்பாடு ட்ரைசெப்ஸை அதிக அளவில் ஈடுபடுத்துகிறது.

பெண்கள் 3 செட்களில் 10-15 முறை புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும். ஆண்கள் 20-30 முறை செய்யலாம்.

அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் பொதுவாக கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் dumbbells மூலம் சுவர் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

சுவர் புஷ்-அப்கள்

தசைகள் கொஞ்சம் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை முயற்சி செய்யலாம், படிப்படியாக கிளாசிக் பதிப்பிற்கு நகரும்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உங்கள் சொந்த எடையுடன் தலைகீழ் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம். அவற்றைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு அமைச்சரவை, பெஞ்ச் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை அடையும் மற்ற நிலையான பொருளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நுட்பம்:

• அமைச்சரவைக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் விளிம்பில் வைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்;
• பின்புறம் பொருளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்;
• கீழே இருந்து நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன் உயர வேண்டும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் உதவியுடன் உங்களை வெளியே தள்ளுங்கள்;
• மேலே, கைகள் முழங்கைகளில் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.

வளைந்த கால்களுடன் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஆண்களுக்கு, உங்கள் கால்களை வேறு பெஞ்சில் வைப்பதன் மூலம் ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.

ஒரு பெஞ்சில் கால்களுடன் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

அக்குள் மடிப்புகளிலிருந்து விடுபட, உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.

நுட்பம்:

• ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்;
• டம்பல்ஸை எடுத்து, மார்பு மட்டத்தில் உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து முழங்கைகளில் வளைக்கவும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கவும்;
• மேல் புள்ளியில், கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் dumbbells கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக கொண்டு வர வேண்டும்;
• ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருந்த பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் ஆண்கள் டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் ஆகும்.

நுட்பம்:

• கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் மார்புக்கு மேல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்;
• கைகளை விரல்களால் ஒருவருக்கொருவர் திருப்ப வேண்டும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, மார்பு நிலைக்கு பக்கவாட்டாக டம்பல்களை பரப்ப வேண்டும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டுவர உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

இந்த பயிற்சியில், மார்பு தசைகளில் நீட்சியை உணர வேண்டியது அவசியம். ஆனால் நீங்கள் டம்பல்ஸை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க முடியாது. இல்லையெனில், நீங்கள் தசைநார்கள் நீட்டலாம்.

3 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும், நீங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

உங்கள் மேல் உடலின் வரையறைகளை மேலும் வரையறுக்க, நீங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இதற்கு உங்களுக்கு சிறிய டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். நீங்கள் அவர்களுடன் பக்கவாட்டு உயர்த்தலாம்.

நுட்பம்:

• dumbbells எடுத்து நேராக்க;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும்;
• மேல் புள்ளியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும், ஆனால் பதற்றம் குறையாமல் இருக்க உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடாதீர்கள்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம், உடலை ஊசலாடுவது அல்ல, தசைகள் வேலை செய்வதை எளிதாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை 3 செட்களில் 15 முறை செய்யவும். கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும், வேலை செய்யும் தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது மதிப்பு. நீங்கள் தசை வலிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இன்னும் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், பயிற்சியை ஒத்திவைக்க வேண்டும். இல்லையெனில், தசைகள் மீட்க மற்றும் வளர நேரம் இருக்காது.

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் எடையை விரைவாகக் குறைத்து, கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் உள்ள கொழுப்பை வெளியேற்றலாம்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

அக்குள் மற்றும் முழு கைகளில் கொழுப்பு படிந்திருக்கும் பெண்கள் உடல் அசௌகரியத்தை மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாகவும் அசௌகரியங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த பிரச்சனை கோடையில் குறிப்பாக தொந்தரவு செய்கிறது, நீங்கள் ஒரு திறந்த ஆடை அணிய வேண்டும். இருப்பினும், சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகளின் உதவியுடன் நீங்கள் சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியும். அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது, குண்டான கைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவது மற்றும் சிறப்பு அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் அழகான தோரணையை உருவாக்குவது எப்படி? உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்களின் ஆலோசனையைப் படியுங்கள்.

அக்குள் கொழுப்பு மிகவும் அதிநவீன ஆடைகளை அழித்துவிடும், ஏனெனில் இது ஸ்லீவ்லெஸ் உடை அல்லது ரவிக்கையில் தெளிவாகத் தெரியும். ஒரே ஒரு வழி இருக்கிறது - பிரச்சனையை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்குங்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், உடலின் மிகவும் புலப்படும் பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பு மறைந்துவிட தயங்குகிறது. சிக்கல் பகுதியை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற, அதிகபட்ச முயற்சி தேவைப்படும். அக்குள்களில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி? கைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் சரிசெய்ய உதவும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது, மேலும் இவை ஏரோபிக்ஸ், வலிமை பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

காரணங்கள்

உங்கள் கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது மற்றும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பாமல் இருப்பது எப்படி? இதைச் செய்ய, அதிகப்படியான கொழுப்பின் காரணங்களையும் மூலத்தையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதை உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அகற்ற வேண்டும். ஒரு நபர் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது அக்குள்களில் கொழுப்பு தோன்றும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, ஏனென்றால் பிட்டம், மார்பு அல்லது பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அடிக்கடி காணலாம், அதே நேரத்தில் கை பகுதியில் குறைவாக உள்ளது.

அக்குள் பகுதி பெக்டோரல் ட்ரைசெப்ஸுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அவரது தசைகள் பலவீனமடையும் போது, ​​​​கொழுப்பு மடிப்புகள் அவரது கைகளில் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. மோசமான தோரணை அல்லது மரபணு முன்கணிப்பு காரணமாக பெரும்பாலும் பிரச்சனை எழுகிறது. மோசமான ஊட்டச்சத்து பொதுவான உடல் பருமனுக்கு நேரடி பாதையாக இருக்கலாம் மற்றும் ஓரளவிற்கு, அக்குள் பகுதியில் ஒரு சிக்கலைத் தூண்டும்.

அக்குள் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் கொழுப்பு மடிப்புகள் பலவீனமான டிரைசெப்ஸ் காரணமாக தோன்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் நடைமுறையில் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில்லை, மேலும் அழகாக தோற்றமளிக்கும் ஆசை மட்டுமே இந்த சிக்கலை தீர்க்க பெண்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உடலின் ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியை நன்றாக வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உள்ளன.

ஏரோபிக்

எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஓரளவு நிலைமையை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அவை சிக்கலை முழுமையாக தீர்க்காது. சிக்கல் பகுதியை குறிப்பாக குறிவைத்து விரைவான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் அக்குள்களுக்கான பயிற்சிகள் நமக்கு தேவைப்படும். இத்தகைய பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் உடல் தகுதியின் எந்த மட்டத்திலும் நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்யலாம். அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை இங்கே:

• உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களை விட ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும், மேலும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் முடிந்தவரை 30 முறை தரையில் நெருக்கமாக புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் அக்குள்களில் எடை இழக்க எப்படி? இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு பந்தை பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பந்தை அழுத்தி, மார்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளை அரை நிமிடம் இறுக்க வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பந்தைக் கொண்ட கைகளை மட்டுமே தரையில் இணையாக முன் நீட்ட வேண்டும், பின்னர் பந்தை இடுப்பு நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும். இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
• உங்கள் கைகளை 40-60 செமீ அகலமுள்ள ஒரு துண்டால் முன்னோக்கி நீட்டவும், மேலும் துண்டை பலமாக நீட்டவும். தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம் (அவற்றை உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால் உயர்த்தவும்). நீங்கள் மொத்தம் நான்கு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நிலையில் ஒரு நிமிட பலகை. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் உறுதி செய்யவும்.

நீச்சல்

இந்த விளையாட்டு தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்கிறது. தற்போதுள்ள சிக்கலுக்கு, வலைவலம் நுட்பம் மிகவும் பொருத்தமானது. கூடுதலாக, நீச்சல் முதுகெலும்பை கஷ்டப்படுத்தாது மற்றும் ஒரு பொதுவான குணப்படுத்தும் விளைவை அளிக்கிறது, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை வரை சென்று அதிகபட்ச சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குளிர்காலத்தில், பனிச்சறுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஸ்கை துருவங்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​கைகள் மற்றும் தொராசி பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஆழமாக வேலை செய்யப்படுகின்றன.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே குளிர்சாதன பெட்டியில் ஓடக்கூடாது. கூடுதலாக, விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் வியர்வை வரை இதை தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இருபது நிமிட மந்தமான பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது.

உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்களிடமிருந்து சில குறிப்புகள்:

• குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது வாரத்திற்கு ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• நிலையான சுமைகளுடன் முதல் நிலையிலிருந்து பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், "ஸ்லைடு" அளவைச் சேர்க்கவும்.
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள், முதுகு அல்லது கழுத்தில் அதிக சுமைகளை சுமக்க வேண்டாம்.
• வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• இந்த நோக்கத்திற்காக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும், சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளில் சென்சார்கள் உள்ளன. அதிக விகிதத்தில், அது எரிக்கப்படும் கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜன.
• அதிக சுறுசுறுப்பான எடை இழப்புக்கு, உங்கள் பெடலிங் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்; நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

சக்தி

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். வளைவுகள், குந்துகைகள், ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள். இந்த வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் தசைகளை சூடேற்றுகிறது, மேலும் சக்தி சுமைகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் சொந்த விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் தினசரி ஏரோபிக்ஸை வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைப்பது அல்லது அவற்றை மாற்றுவது சிறந்தது:

1. ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்; தொடக்க நிலை: பேண்டின் நடுவில் உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நிற்கவும். டேப்பின் முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, சிறிது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள், பேண்டை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இழுக்கவும்.
2. பைலேட்ஸ் வட்டத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (கைப்பிடிகள் கொண்ட ரப்பர் வளையத்தின் வடிவத்தில் ஒரு சாதனம்). உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நின்று, உங்கள் கைகளால் மோதிரத்தை அழுத்தவும், அது ஒரு ஓவல் வடிவமாகவும், பின்னர் நீள்வட்டமாகவும் மாறும். மோதிரத்தை அழுத்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் 20 சுருக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சி மேல்நிலையில் செய்யப்படுகிறது, இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

புஷ்-அப்கள்

பாரம்பரியமாக கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும். இது தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய பெண் அனுமதிக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சி கடினமாகத் தோன்றலாம், எனவே முதலில் நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் 15 புஷ்-அப்களை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டம்பல்ஸுடன்

தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் வேலை செய்ய, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் ஆரம்பநிலைக்கு 0.5 கிலோ எடையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சற்று வளைந்த கால்களில் நின்று, டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி விரிக்க வேண்டும். 8 மறுபடியும் 3 செட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எட்டாவது எழுச்சியில், எட்டு விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்திப் பிடிக்கவும்.

வீடியோ: அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

அழகற்ற அக்குள்களில் கொழுப்புச் சுருள்கள் இருப்பது பல பெண்களுக்கு ஒரு வேதனையான பிரச்சனை. இத்தகைய மடிப்புகள் அதிக எடையைக் குறிக்கவில்லை, ஆனால் வளர்ச்சியடையாத கை மற்றும் மார்பு தசைகள் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களின் உதவியை நாடாமல், வீட்டில் வெறுக்கப்படும் "காதுகளை" எதிர்த்துப் போராடலாம்.

அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்றுவது எப்படி? மிகவும் பயனுள்ள முறை வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையாக கருதப்படுகிறது. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கின்றன, மேலும் வலிமை பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு தொனி மற்றும் உறுதியான தோற்றத்தை அளிக்கின்றன.

கைகள் மற்றும் அக்குள்களில் கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

சிலர் அக்குள் கொழுப்பையும் தொப்பை கொழுப்பையும் சமம் என்று நம்புகிறார்கள். இல்லவே இல்லை. நம் பெண் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அக்குள் பகுதியில் அல்ல, எங்கும் "இருப்பில்" வைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் குறைபாட்டிற்கான காரணங்கள் இதில் இருக்கலாம்:

• தவறான தோரணை;
• அட்ராஃபிட் டிரைசெப்ஸ்;
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்;
• அக்குள் பகுதியில் மோசமான இரத்த ஓட்டம்.

இந்த காரணங்களில், உங்களுடையதை நீங்கள் ஏற்கனவே அங்கீகரித்திருக்கலாம். இதைச் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உணவு முறை பற்றி கொஞ்சம்

அக்குள் அருகே உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். கொழுப்பை இழப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தின் பணியாகும், அது நன்றாக வேலை செய்ய, உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். கடுமையான உணவுகளுடன் உங்களை சித்திரவதை செய்வதை நிறுத்துங்கள். சரியான மற்றும் சீரான உணவு முறையே சிறந்த உணவு.

உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது வலிக்காது. ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி விதிமுறை 2000-2500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் அல்லது ஏதாவது புரதத்தை சாப்பிடவும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து துரித உணவு, இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சாத்தியமான அனைத்து இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை விலக்க முயற்சிக்கவும். உணவின் அடிப்படையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரத பொருட்கள் மற்றும் தாவர உணவுகள் இருக்க வேண்டும். மேலும், போதுமான அளவு சுத்தமான தண்ணீரை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கி, உங்கள் கைகளால் ஒரு திசையில் 8 முறை திரும்பவும், மற்றொரு திசையில் 8 சுழற்சிகளுக்கு வட்ட சுழற்சி செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்புக்கு எதிரே இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முதலில் உங்களை நோக்கி, பின்னர் உங்களிடமிருந்து விலகி, 8 வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
3. நேராக நின்று உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்களிடமிருந்து மற்றும் உங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கைகளால் 8-12 சுழற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.
4. உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றாமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக்கவும், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும். இதுபோன்று சுமார் 8 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு சமமாக இருக்கும்படி சிறிது மேலே உயர்த்தவும். 8 வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முதலில் பின், பின் முன்னோக்கி.
6. அடுத்த உடற்பயிற்சி. ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், மற்றொன்று பின்னால் செல்கிறது. அதே இயக்கத்தை மற்றொரு கையால் செய்யுங்கள் (அவற்றின் இடங்களை மாற்றவும்). உங்கள் கைகளை அசைக்கும்போது, ​​​​அவற்றை நேராக வைக்கவும், அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக ஆட வேண்டாம், ஆனால் ஒவ்வொரு அசைவையும் கட்டுப்படுத்தவும்.
7. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும். திற (மூச்சு விடவும்), மூடு (உள்ளிழுக்கவும்). உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்.
8. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
9. நேராக நின்று உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் 4-6 மென்மையான ஜெர்க்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கைகள் மற்றும் அக்குள்களுக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

• நீச்சல். கோடையில் இது மிகவும் வசதியான திட்டம். கூடுதலாக, இது எந்த தண்ணீரிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். உடலின் எந்தப் பகுதியிலிருந்தும் கொழுப்பை அகற்ற நீச்சல் சிறந்த வழியாகக் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 40 நிமிடங்கள் நீந்தினால், முதல் முடிவு ஏற்கனவே இரண்டு வாரங்களில் கவனிக்கப்படும்.
• ரோயிங் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம். நீச்சலுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று. நீச்சல் தெரியாதவர்களுக்கு நல்லது. நீங்கள் கைகளின் கீழ் மட்டுமே கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றால், ரோயிங் முறையை கடைப்பிடிப்பது நல்லது. உங்கள் கைகளிலிருந்து மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்களிலிருந்தும் கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீள்வட்ட தோற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் 45 நிமிடங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் செய்தால் ஏரோபிக்ஸ் அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. அத்தகைய பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். அவை தோரணையை மேம்படுத்துவதையும் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவர்களுக்கு சிறப்பு சாதனங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களில் மட்டுமே சேமித்து வைக்க வேண்டும்.

வீட்டில் கைகள் மற்றும் அக்குள்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. முதல் வகை உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சிறப்பு டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அவற்றை 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் மூலம் மாற்றலாம். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இரண்டு கைகளிலும் பாட்டில்களை வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். கைகள் உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் நிறுத்தப்படும் வரை தொடக்க நிலையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன, அதன் பிறகு அவை சில நொடிகளுக்கு உறைந்து, உடலின் தசைகளை இறுக்குகின்றன. அல்காரிதம் 15 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
2. புஷ்-அப்கள், அனைவருக்கும் நன்கு தெரிந்தவை, அழகான கைகளுக்கான போராட்டத்தைத் தொடங்கியவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும். பனைகள் பரந்து விரிந்திருக்கும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடத் தொடங்கும் வரை உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். பல அணுகுமுறைகளில் சுமார் 12 முறை புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும்.
3. மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: இரு கைகளிலும் ஒரு கிலோகிராம் டம்பல் (அல்லது ஒரு பாட்டில் தண்ணீர்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், அவற்றை முழங்கை மூட்டில் வளைக்கவும், அதன் பிறகு உங்கள் அரை வளைந்த கைகளையும் தோள்களையும் மேலே உயர்த்தவும்.

விரல்கள், அக்குள் மற்றும் தோள்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகளில் ஒன்று வெற்றிட மசாஜ் ஆகும். சிறப்பு மசாஜர் இல்லை என்றால், திரவ புதிய தேன் பயன்படுத்தவும். சிக்கல் பகுதிக்கு அதைப் பயன்படுத்திய பிறகு, அதை தேய்க்கவும், பின்னர் உங்கள் விரல்களை தோலில் இருந்து கிழிக்கவும். செயல்முறை மிகவும் வேதனையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த மசாஜ் குறைந்தது ஆறு நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.

டம்பல் இல்லாமல் கை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது - பயிற்சிகள்

நீங்கள் dumbbells உதவியின்றி செய்தபின் மெல்லிய கைகளை அடைய முடியும். கீழே உள்ள பயிற்சிகளை முடிக்க, உங்களுக்கு தேவையானது கொஞ்சம் பொறுமை, நேரம் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி.

உடற்பயிற்சி எண். 1. புஷ்-அப்கள்.

தொடக்க நிலை: கைகளை நீட்டிய பலகை. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் கீழ் சரியாக வைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தரையில் 5-7 சென்டிமீட்டர் தூரத்திற்கு உங்களை குறைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மரணதண்டனை நுட்பத்தை கவனமாக கவனித்து, பணியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

தொடக்க நிலை: தரையில் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, நாற்காலியின் முன் அமரவும். எழுந்து நாற்காலியின் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். கால்கள் நேராக அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கவும், மேலே எழவும்.

பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்களை தாழ்த்தவும். இடுப்பு தரையைத் தொட முடியாது.

பணியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. உங்கள் தலைக்கு மேல் மற்றும் உங்களுக்கு முன்னால் பந்தை அழுத்துவது

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக வேலை செய்யும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

நேராக நின்று ஒரு சிறிய ரப்பர் பந்தை எடு;

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பந்தை அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் மற்றும் கை தசைகள் மட்டுமே இறுக்கமாக இருக்கும்;

உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்; பந்தை மீண்டும் 30 விநாடிகளுக்கு அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. பலகை.

தொடக்க நிலை - ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு சரியாக நேராக உள்ளது, உங்கள் வயிறு தொய்வடையாது.
இந்த நிலையில் நீங்கள் குறைந்தது 20 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி பலருக்கு தெரியும். இது விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரியமான மற்றும் குறைந்த விருப்பமான ஒன்றாகும். குறைந்தபட்சம் 30 அல்லது 60 வினாடிகள் இந்த போஸை வைத்திருக்க ஒரு பெரிய அளவு முயற்சி தேவை. 20-40 வினாடிகளுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், முதல் அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு பயிற்சி அனுபவம் இல்லை என்றால், நீங்கள் வியர்வையின் சுவை மற்றும் அனைத்தையும் விழச் செய்து முடிக்க விரும்புவீர்கள். இருப்பினும், சரியான கைகளை அடைய நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான டாக்டர் நசர்தானின் உணவுமுறை

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, சிறப்பு "மார்பு குலுக்கல்" பயிற்சிகளுடன் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் மார்பின் தீவிரமான மற்றும் ஆழமற்ற நடுக்கத்திற்கு முடுக்கிவிட வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இடுப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை தினமும் காலையில் மூன்று நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது.

அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது வீடியோ

பல்வேறு காரணங்களுக்காக அக்குள் பகுதியில் கொழுப்பு சேரலாம், ஆனால் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் இந்த கறையை குறைக்கலாம்.

பல்வேறு காரணங்களுக்காக அக்குள் பகுதியில் கொழுப்பு சேரலாம், ஆனால் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் இந்த கறையை குறைக்கலாம்.

ஒருவேளை சில நேரங்களில், ப்ரா அணியும்போது, ​​​​ஏதோ உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் உங்கள் மார்பின் இணக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.இதற்கான காரணம் கூடுதலாக இருக்கலாம் அக்குள் கொழுப்பு.

பல பெண்கள் தங்கள் எடை மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர்.

நம் உடலின் இந்த பகுதி அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவதற்கு "பாதிப்பு" கொண்டது. சில நேரங்களில் மடிப்புகள் உண்மையில் உருவாகின்றன, அவை உடல் இறுக்கமான ஆடைகளின் கீழ் தெரியும்.

என்ன செய்வது?பிரச்சனை என்னவென்றால், அதிகப்படியானவற்றை அகற்ற முடிவு செய்பவர்கள் கூட அக்குள் கொழுப்புஅறுவைசிகிச்சை மூலம், அது பெரும்பாலும் விரைவில் திரும்பும். இல்லை, இது ஒரு சாபம் அல்ல, இது மரபியல் போன்றது.

உண்மையில் எதுவும் செய்ய முடியாது மற்றும் அக்குள் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் கொழுப்பு மடிப்புகளை வைப்பது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது?

பொதுவாக, உங்கள் உடலை ஏற்றுக்கொள்வது (அதன் குறைபாடுகள் உட்பட) ஒரு நல்ல கண்ணோட்டம் மற்றும் உள் அமைதிக்கான திறவுகோலாகும், ஆனால் இது எங்களுக்கு உரிமை இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் சிறந்த தோற்றத்தைக் காண முயற்சிக்கவும்.

இந்த ஐந்து உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், இந்த "திரட்சியை" நீங்கள் கணிசமாகக் குறைக்கலாம், மேலும் இது மிகவும் குறைவாகவே கவனிக்கப்படும்.

முதலில், இந்த பகுதியில் கொழுப்பு ஏன் குவிகிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை விளக்குவோம்.

அக்குள்களில் கொழுப்பு ஏன் குவிகிறது?

முதலில், இதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது மிகவும் பொதுவான நிகழ்வு.

ஆனால் அக்குள் கொழுப்பில் மீண்டும் கொழுப்பைச் சேர்த்தால், அதன் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஆடைகளை நாம் அணிய முடியாது என்றால், நிச்சயமாக, அதற்கு ஏதாவது செய்ய வேண்டும். மேலும், மிகவும் எளிமையானவை உள்ளன அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும் தீர்வுகள் மற்றும் முறைகள்மற்றும் அதன் மூலம் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பொதுவாக அக்குள்களில் கொழுப்பு சேர்வதற்கான காரணங்கள் என்ன?

வயதின் காரணமாக கை தசைகள் தளர்வுஅல்லது நாம் ஏனெனில் அவர்களுக்கு தேவையான சுமையை நாங்கள் கொடுப்பதில்லை.

மார்பக திசுக்களின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி; பாலிமாஸ்டியா (பாலூட்டி சுரப்பிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பு) கூட சாத்தியமாகும்.

சில நேரங்களில் இது ஒரு லிபோமா - ஒரு தீங்கற்ற கட்டி, இது கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து உருவாகிறது. இது முற்றிலும் அகற்றப்படலாம்.

இறுதியாக, அது எளிமையானதாக இருக்கலாம் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிதல்.

வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் அல்லது கால்களில் கொழுப்பு சேர்வது போல், அது முதுகு, மார்பு மற்றும் அக்குள்களில் குவிந்துவிடும். இதற்குக் காரணம் எப்போதும் ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு ஆகும்.

கொழுப்பு ("முடிச்சுகள்" வடிவில்) திடீரென்று தோன்றினால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இது வீங்கிய நிணநீர் கணுக்களின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

அக்குள்களில் கொழுப்பு படிவதை எவ்வாறு குறைப்பது

1. உணவுமுறையை பின்பற்றவும்

• முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா, கம்பு ரொட்டி)
• காய்கறிகள் (கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கேரட், கூனைப்பூக்கள், செலரி)
• பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை)
• சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை)
• முட்டைகள்
• அவகேடோ
• வாழைப்பழங்கள்
• பெர்ரி
• கோழி அல்லது வான்கோழி இறைச்சி
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• சியா விதைகள்

2. கொழுப்பு எரியும் பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கூனைப்பூக்கள்
• 1 லிட்டர் தண்ணீர்
• 3 துண்டுகள் அன்னாசி
• ஒரு எலுமிச்சை சாறு
• 5 நறுக்கிய பாதாம்

எப்படி சமைக்க வேண்டும்:

• வெண்டைக்காயை தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.
• அன்னாசிப்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் நறுக்கிய பாதாமை ஒரு பிளெண்டர் வழியாக அனுப்பவும்.
• இப்போது வெண்டைக்காயை வேகவைத்த தண்ணீரில் இந்த ஸ்மூத்தியை கலக்கவும்.
• இந்த பானத்தை நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை, உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்க வேண்டும்.

3. உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.மற்றும் நீங்கள் dumbbells வேண்டும்.

• முதலில், நாம் வயிற்றில் படுத்து, கைகளைப் பயன்படுத்தி உடலைத் தூக்குகிறோம், அதாவது புஷ்-அப் செய்கிறோம்.
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.
• இப்போது நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு 20 முறை டம்பல்ஸால் கைகளை உயர்த்துகிறோம்.

சுமார் அரை மணி நேரம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம்.

4. "பார்" பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் "பார்"எளிதானது அல்ல, இதற்கு பொறுமை மற்றும் பயிற்சி தேவை. ஆனால் நாம் ஆகிவிட்டால் இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள், முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

• நாங்கள் முகம் குப்புற படுக்கிறோம்.
• பின்னர் நாம் ஒரு கை மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறோம்.
• நாங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம், மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

5. அக்குள் கொழுப்பை மறைக்க ஒரு சிறந்த வழி ஒரு நல்ல ப்ரா.

ஆம், அது உண்மைதான். சாதாரண எடை, உடல் ஆரோக்கியம், அக்குளில் உள்ள இந்த கொழுப்பு மட்டும் நம்மை தொந்தரவு செய்தால் போதும் நல்ல ப்ராவை தேர்ந்தெடுங்கள்.

மிகச் சிறிய கோப்பைகள் கொண்ட பிராகளைத் தவிர்க்கவும்.அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அழகியல் பார்வையில் இருந்து நல்லதல்ல. உண்மையில், இந்த விஷயத்தில், கொழுப்பின் மடிப்புகள் ப்ரா கோப்பைகளுக்கு மேலே நீண்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் ஒரு ஆடையில் இருக்கும்போது இது கவனிக்கப்படுகிறது.

மேல் மார்பின் பக்கத்தை நன்கு மறைக்கும் சிறப்பு ப்ராக்களைப் பாருங்கள். அவர்கள் மிகவும் பெரிய கோப்பைகள் மற்றும் பரந்த பட்டைகள் வேண்டும்.

இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்தும் அக்குள்களில் உள்ள கூர்ந்துபார்க்க முடியாத கொழுப்பை அகற்ற உதவும். மற்றும் ஒரு ஆடையில் (மற்றும் ஒரு ஆடை இல்லாமல்) நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள்! வெளியிடப்பட்டது