படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது எப்படி. ஈர்ப்பு விசையை கடப்பது கூடுதல் தடையாக இருக்கும்

நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டாம் - ஆம், எளிய நடைபயிற்சிஎடை இழப்புக்கு படிக்கட்டுகளில் செல்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சிக்கலான சிமுலேட்டர்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கொள்கையளவில், சாதாரண படிகள் கார்டியோ இயந்திரத்தை மாற்றலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பினால்.

ஆனால் படிக்கட்டுகளை வெல்ல முயற்சி செய்யாதவர்களுக்கும் விளையாட்டு முறை, கூட உள்ளது நல்ல செய்தி. டோக்கியோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறும் புகழ்பெற்ற 10,000 படிகள், நீங்கள் மெலிந்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, படிக்கட்டுகளில் நடப்பதன் மூலமும் அடைய முடியும். இருப்பினும், படிக்கட்டுகளில் பல நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் அதை ஒழுங்காக எடுத்துக்கொள்வோம் ...

படிக்கட்டுகளில் நடப்பதால் என்ன நன்மைகள்?

படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பது பலன் தருமா என்று சிலர் கேள்வி எழுப்புகின்றனர். பின்வரும் உண்மைகள் குறிப்பாக பிரதிபலிப்பு நெருப்பிற்கு எரிபொருளைச் சேர்க்கின்றன:

• முழங்கால்கள், கணுக்கால் காயம் உள்ளவர்களுக்கு, படிக்கட்டுகளில் ஓடுவதும் நடப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இடுப்பு மூட்டுகள்;


• ஒரு படியில் அடிக்கடி மற்றும் சுறுசுறுப்பாக அடியெடுத்து வைப்பது பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள்;


• எப்போது கூட செயலில் சுமைபடிக்கட்டுகளில், துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 200 துடிக்கிறது, இது இதய சுமை அபாயத்தை உருவாக்குகிறது

நிச்சயமாக, மேலே உள்ள தகவல் சரியானது, மேலும் காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பு காலம் இந்த வகை நடவடிக்கைக்கு சிறந்தது அல்ல. ஆனால் இங்கே ஆரோக்கியமான மக்கள் எளிமையான சுமைபின்வருவனவற்றை கொடுக்க முடியும்:

• தொடைகள், பிட்டம், கன்றுகளின் தசைகளின் தொனியை அதிகரித்தல்;


• வலுப்படுத்தும் இருதய அமைப்பு;


• ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கும்;


• வேலையின் போது சூழல் மாற்றம், ஓய்வு.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவாகும்?

படிக்கட்டுகளில் 100 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் எத்தனை படிக்கட்டுகளில் நடக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுங்கள். நுகர்வு இயக்கத்தின் வேகம், படி நீளம், உத்வேகத்தின் ஆழம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண், மிதமான வேகத்தில் நடப்பதால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 450 கிலோகலோரி எரியும்.

பொதுவாக உள்ள பெண்கள் இதழ்கள்மற்றும் பிற ஒத்த ஆதாரங்கள் வழக்கம் போல் சுமார் 10-20 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது 100 கிலோகலோரியிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றும் என்று எழுதுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியாக படிக்கட்டுகளில் நடப்பது

எடை இழப்புக்கு உண்மையில் பங்களிக்க படிக்கட்டுகளில் நடப்பதற்கு, இதற்கு என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் சில நிபந்தனைகள். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் முயற்சிகளின் பயிற்சி விளைவு பின்வரும் வழக்கில் ஏற்படும்:

• ஒரு அமர்வில் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நடந்தால்;


• உங்கள் இதயத் துடிப்பு MHR இன் 50-80% மண்டலத்தில் இருக்கும்;


• உங்கள் அடியின் வேகம் உங்கள் சுவாசம் சிறிது தொலைந்துவிடும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பேசலாம்;


• பிளாட்பாரத்தில் நிற்காமல், மூச்சு விடாமல், சீராக நடக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்;


• பாடம் நுரையீரல்களால் முன்னதாகவே இருக்கும், மேலும் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளால் முடிக்கப்படும்.

குறுகிய அமர்வுகள் "எதையும் விட சிறந்தது" என்ற வரையறையின் கீழ் வரும், ஆனால் நீங்கள் நடக்கவில்லை, ஆனால் ஓடவில்லை என்றால், உங்கள் இதய துடிப்பு காற்றில்லா மண்டலத்தில் இருந்தால் மட்டுமே அவை வொர்க்அவுட்டாக கருதப்படும். இருப்பினும், எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அத்தகைய சுமை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. படிக்கட்டுகளில் ஓடும் இடைவெளிகள் கால்களின் வலிமையை வளர்க்கப் பயன்படுகின்றன, அதே போல் வழக்கமான குறைந்த-தீவிர இதய இதயம் இனி உதவாத சூழ்நிலைகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கொழுப்பு அடுக்குஇன்னும் விட்டு.

சரியாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது எப்படி

நுட்பம் மிகவும் எளிது:

• நாங்கள் படியில் நின்று நடக்கிறோம் வலது கால், இடுப்பை நீட்டவும், கிழிக்கவும் இடது கால், நாங்கள் அதை ஒரு படி மேலே வைத்து, விமானம் முடியும் வரை அதே உற்சாகத்தில் தொடர்கிறோம். அதாவது, நாங்கள் உள்ளே செல்கிறோம் சாதாரண வாழ்க்கைஒரு படி மேடையில் வேலையைப் பின்பற்றாமல், இந்த வழியில் உங்கள் கால்களை இன்னும் சமமாக ஏற்றலாம்;


• இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​​​நாங்கள் தண்டவாளத்தை கைகளால் பிடிக்க மாட்டோம், உடலை வலது, இடது அல்லது பின்புறமாக சாய்க்க மாட்டோம், வயிற்றில் இழுத்து, இடுப்புக்கு தோள்பட்டை குறைக்கிறோம், இறுக்க மறக்காமல் தோள்பட்டை கத்திகள். கைகள் சோகமான சுமையாகத் தொங்காமல், விளையாட்டைப் போல ஒரு நிலையை எடுத்தால் அது சிறந்தது.

பொதுவான தவறுகள்அத்தகைய:

• ஒரு நபர் தண்டவாளத்தைப் பிடித்து, ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் கையை நோக்கி உடலை வளைத்து, இடுப்பில் வளைந்து, இந்த வடிவத்தில் விரைவாக ஓட முயற்சிக்கிறார்;


• "வாக்கர்" மிக அதிகமான வேகத்தை எடுக்கிறார், இது 20 நிமிட பயிற்சியின் போது பராமரிக்க முடியாது;


• தடகள வீரர் படிகளில் குதித்து, தனது உடல் எடையை முன்கால் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு மாற்றுகிறார், மேலும் அவரது குதிகால் படிகளில் இருந்து வலுவாக உயர்த்துகிறார்;


• வாயைத் திறந்து, ஒரு நபர் ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கவும் பேசவும் முயற்சிக்கிறார். படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, ​​அதிகம் சரியான வழிசுவாசம் - மூக்கு வழியாக, போது போல்.

எடை இழக்க, நீங்கள் ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் அணிய வேண்டும் விளையாட்டு சீருடை, பொருத்தமற்ற காலணிகள் பெரும்பாலும் கணுக்கால் காயத்திற்கு காரணமாகும். ஆனால் முழு நுழைவாயிலையும் உங்களுடன் மகிழ்விக்க நீங்கள் வெட்கப்பட்டால் என்ன செய்வது ஒரு விறுவிறுப்பான படியுடன்?

படிக்கட்டுகளில் நடப்பதை உருவகப்படுத்தும் சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பொதுவாக, படிக்கட்டுகளில் நடப்பதை உருவகப்படுத்தும் சிமுலேட்டர் ஸ்டெர்கிம்பர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு பெயருடன் கூடிய பிற விருப்பங்களும் சாத்தியமாகும். தொழில்நுட்பத்தின் அதிசயம் இரண்டு வெல்டட் குழாய்களைப் போல் கால் பெடல்கள், ஒரு ஸ்டெப்பர் மற்றும் ஒரு டைம்/லோட் சென்சார் போன்றது. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் "குழாய்களை" பிடித்து, பெடல்களில் நடக்கிறோம், ஏறும் படிக்கட்டுகளை உருவகப்படுத்துகிறோம்.

சிமுலேட்டர் என்றால் என்ன நடப்பதை விட சிறந்ததுபடிகள் மூலம்:

• இது சரியான டைனமிக் ஸ்டீரியோடைப்பை உருவாக்குகிறது - பெடல்களில் குதிப்பது, உங்கள் உடல் எடையை முன் பாதத்திற்கு மாற்றுவது, உங்கள் முழங்கால்களை மிகைப்படுத்தி, பின்னோக்கி நடக்கும்போது வளைப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது;


• இயக்கத்தில் "எளிதான கட்டம்" இல்லை, அதாவது, நீங்கள் எப்போதும் மேலே ஏறுகிறீர்கள், கீழே போகவில்லை;


• காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் பெரும்பாலான காயங்கள் ஏறும் போது அல்ல, ஆனால் இறங்கும் போது ஏற்படும்;


• வசதியான சூழலில், வசதியான, காற்றோட்டமான அறையில் படிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. நுழைவாயில்கள் பொதுவாக அப்படி இருக்காது, மேலும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் பலர் பூங்காக்களில் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதற்கு வெட்கப்படுகிறார்கள்;


• உங்கள் கைகளால் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

ஏறுபவர், மூலம், மிகவும் தீவிரமான கார்டியோ உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். அதில் வேலை செய்தால் கூட எரிகிறது அதிக கலோரிகள்மிதமான வேகத்தில் இயங்குவதை விட, நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.

ஒரு ஸ்டெப்பரிலிருந்து ஏறுபவர் எவ்வாறு வேறுபடுகிறார்:

• ஸ்டெப்பர், கண்டிப்பாகச் சொல்வதானால், படிக்கட்டுகளில் நடக்காமல், ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி படிவதைப் பின்பற்றுகிறார். போதும் குறுகிய அமைப்புஉண்மையில் கால்களை தனிமைப்படுத்தி முன்பக்கத்தை மட்டும் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது, பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம்;


• ஏறுபவர்களின் பெடல்கள் இடைவெளியில் இருக்கும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு வேலை செய்கிறது. இது, மூலம், எப்போதும் நல்லதல்ல. சிலருக்கு, இந்த பகுதியில் ஒரு சிறிய சுமை கூட தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. உண்மைதான், நீங்கள் ஏறும்வரை முயற்சி செய்யும் வரை நீங்கள் இந்த வகை குடிமக்களை சேர்ந்தவர்களா என்பதை நீங்கள் அறியமாட்டீர்கள்.

எப்படியிருந்தாலும், எடை இழப்புக்கான படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி கார்டியோ ஆகும். மற்றும் சுமை வகைக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். அதாவது, எரிக்க அதிக கொழுப்பு, வகுப்பிற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் "புரதம் + காய்கறிகள்" ஆகியவற்றின் நிலையான கலவையைப் பெறுவது நல்லது.

எலெனா செலிவனோவா, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

1964 ஆம் ஆண்டு ஜப்பானிய விஞ்ஞானி யோஷிரோ ஹடானோ எலக்ட்ரானிக் பெடோமீட்டரை உருவாக்கியபோது விளையாட்டாக நடைபயிற்சி தொடங்கியது. கண்டுபிடிப்பை "10,000 படிகள்" என்று அழைத்த அவர் நுகர்வோரை தினமும் நீண்ட தூரம் நடக்க தூண்டினார். 90 களில், கோட்பாட்டின் செயல்திறனை ஆராய்ச்சியாளர்கள் உறுதிப்படுத்தினர்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாக படிக்கட்டுகளில் நடப்பது உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது. நியூயார்க்கில், எம்பயர் ஸ்டேட் கட்டிடத்தின் படிக்கட்டுகளில் பந்தயம் 1978 முதல் ஆண்டுதோறும் நடத்தப்படுகிறது.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடல் செயலற்ற தன்மை, உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு பெருநகரத்தின் சராசரி குடியிருப்பாளர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 ஆயிரம் படிகள் நடக்கிறார், இது பாதி விதிமுறை. படிக்கட்டுகளில் நடப்பது நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

இதயம் மற்றும் உதரவிதானத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கார்டியோ உடற்பயிற்சி என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. படிகளின் வழக்கமான ஏற்றம் மற்றும் இறங்குதலின் உதவியுடன், இதயத்தின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது, இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது மற்றும் நுரையீரல் உருவாகிறது. உடல் வேகமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது.

மணிக்கு வழக்கமான பயிற்சிசகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இது உங்களை கடக்க அனுமதிக்கிறது நீண்ட தூரம்மற்றும் விரைவில் குணமடையும்.

கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது, ​​கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, "வேலை செய்யும்" மண்டலங்களில் தொகுதி குறைக்கப்பட்டு நிவாரணம் உருவாகிறது. பிட்டம் மற்றும் கால்கள் நிறமாக மாறும்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது ஒரு நபர் முறையாக அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. தொடர்ச்சியான நடைபயிற்சி ஒரு நிமிடத்தில், 50 கிலோகலோரி இழக்கப்படுகிறது, மற்றும் 20-30 நிமிட பயிற்சியில் - 1000 கிலோகலோரி.

படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது அதிக எடை சமமாக எரிகிறது, எனவே படிக்கட்டுகளில் நடப்பது எடை குறைக்கும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், படிக்கட்டுகளில் "நினைவில்" நடப்பதற்கான விதிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சியின் காலம், அதிர்வெண் மற்றும் அணுகுமுறைகள் சார்ந்தது தனிப்பட்ட பண்புகள்: வயது, எடை, உடற்பயிற்சி நிலை, சுகாதார நிலை மற்றும் இலக்கு. விதிமுறையை நிறுவ, ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர்.

ஆரம்பநிலை மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் 2-3 மாடிகளுக்கு படிக்கட்டுகளில் 2 அணுகுமுறைகளுடன் "மேலேயும் கீழும்" பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், எடைகள் இல்லாமல் 10-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் 6-8 அணுகுமுறைகளுக்கு சுமைகளை அதிகரிக்கலாம், எடையைப் பயன்படுத்தி 30-40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

நடப்பதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறி ஓடுவதும் ஒன்றல்ல. இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் நடைபயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம், ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங்குடன் ஒப்பிடும்போது "இலகுவான" விருப்பம். படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் வேகமான வேகம்கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத நிலையில் மற்றும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சாத்தியமாகும்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, ​​நிலை மற்றும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம்: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசம் வேகமாக இருக்கலாம், ஆனால் பேசும் திறனை பராமரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு கண் வைத்திருங்கள்:

• துடிப்பு- அதிர்வெண் MHR இன் 60-80% க்குள் இருக்க வேண்டும்;
• தோரணை- உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்காதீர்கள், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கன்னம் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது;
• கால் நிலை: தூக்கும் போது முழங்காலில் கோணம் ‒ 90º, கால்விரலில் தங்கியிருக்கும். ஏறும் போது தண்டவாளத்தை பிடிக்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும் - கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்- மற்றும் நீட்சியுடன் முடிக்கவும். நீங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்து செயலில் உள்ள பகுதிக்கு தயார் செய்ய மாட்டீர்கள்.

படிக்கட்டுகளில் நடக்க பயன்படுத்தவும் விளையாட்டு உடைகள்மற்றும் காலணிகள் - நீங்கள் சிரமத்தையும் காயத்தையும் அகற்றுவீர்கள்.

நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை, ஆனால் உடற்தகுதியில் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், ஒரு ஸ்டெப்பர் வாங்கவும்.

படிக்கட்டுகளில் நடப்பதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

இதயத்தில் வலி, கீழ் முனைகளின் மூட்டுகள்

காரணம் அதிக மற்றும் அசாதாரண சுமை. சுமையைக் குறைக்கவும் அல்லது அதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தவும் அடுத்த முறை. நீங்கள் உணர்ந்திருந்தால் அசௌகரியம்உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய படிக்கட்டுகளில் நடப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த முறை தசை செயல்பாடுஉள்ளே மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது தசை நார்களை. எளிமையாகச் சொன்னால், வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், குளுட்டியல் தசை, குறைந்த அளவிற்கு - பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்.
எனினும், தசைகள் வளர்ச்சி பொருட்டு உள்ளூர் சகிப்புத்தன்மை, நீங்கள் சில எளிய விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
இல்லையெனில், முரண்பாடாக, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் தசை வெகுஜனகால்கள்

1. தசைகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, குறுகிய காலத்தில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம் - 10 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.
அந்த. படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் மேலே செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. வேகமாக 15-20 படிகள் ஏறினால் போதும்.
இதற்கு சுமார் 10 வினாடிகள் ஆகும். வேலை சராசரியாக 10 வினாடிகளுக்கு மேல் ஆகக்கூடாது.
2. தீவிரமான 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு தசை வேலைதசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் நிற்கலாம் அல்லது நடக்கலாம். நீங்கள் தொடக்கப் புள்ளியில் கூட மெதுவாக கீழே இறங்கலாம்.
ஓய்வு காலம் 45-60 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்.
3. ஓய்வெடுத்த பிறகு, தசைகளுக்கு மற்றொரு 10 வினாடிகள் வேலை கொடுங்கள். மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. அத்தகைய அணுகுமுறைகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 20-30 ஆகும்.
பயிற்சி 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். வெறுமனே, நீங்கள் 20 அல்லது 30 வது மாடிக்கு கூட செல்லலாம்.
5. ஒரு படி ஏறுவது மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் பல படிகளைக் கடந்து செல்லலாம். இது தசைகளில் சுமையை சற்று அதிகரிக்கும். பயிற்சி அளிக்கும் மேலும்தசை நார்களை.
6. ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
7. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கால் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் சோதிக்கலாம்.
உதாரணமாக, செல்ல முயற்சிக்கவும் அதிகபட்ச அளவுமாடிகள்.
ஒன்றரை மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, மறு-தேர்வை திட்டமிடுங்கள். கடக்கப்படும் தளங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஏறும் வேகம் ஆகிய இரண்டிலும் உங்கள் முந்தைய முடிவை நீங்கள் விஞ்சுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.
8. நீங்கள் விரும்பினால், காலப்போக்கில், எடையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
இது சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமல்ல, வேலை செய்யும் தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.
9. இந்த வழியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியில் வானளாவிய ஏறும் போட்டிகளில் பரிசுகளை வெல்லத் தொடங்குவீர்கள்.
10. படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
வளர்சிதை மாற்றம் காலப்போக்கில் வேகமடையும். ஏ மோட்டார் செயல்பாடுஅதிகரிக்கும், ஏனெனில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஆற்றல் மிகுந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
11. ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கால் தசைகள் மிகவும் மீள்தன்மை பெறும், அவற்றில் தோன்றும் பெரிய எண்ணிக்கைமைட்டோகாண்ட்ரியா. இது வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
12. மேலும் ஒரு விஷயம். நகரத்தில் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது மிகவும் எளிது. நீங்கள் படிக்கட்டுக்கு வெளியே செல்ல வேண்டும்.

மிகவும் அணுகக்கூடிய "சிமுலேட்டர்களில்" ஒன்று படிக்கட்டு ஆகும், இன்று நாங்கள் உங்களுக்காக "டவுன் வித் தி லிஃப்ட்!" தொடரிலிருந்து "Google" செய்துள்ளோம். பார்க்கலாம்.

1. படிக்கட்டு எதிராக கலோரிகள்

என்பதை ஆய்வு காட்டுகிறது முறையான பயிற்சிபடிகளில் சுமார் எடையுள்ள பெண்களுக்கு உதவுகிறது. 70 கிலோ, 450 கிலோகலோரி / மணி வரை எரிக்க. பல்வேறு "கவர்ச்சி" இதழ்களின்படி, 20-30 நிமிட நடைப்பயணம் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை சேமிக்கும். மற்ற கட்டுரைகளில் நீங்கள் இன்னும் விரிவான தரவைக் காணலாம் - 1 கலோரி = 10 படிகள், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. 10 படிகள் மேலே நடப்பது உங்கள் உருவத்தில் கடுமையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்காது, ஏனெனில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு சராசரியாக 20 - 25 நிமிடங்கள் ஆகும்.

படிக்கட்டுகளில் இறங்குவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே மேலே சென்ற பிறகு 1 வது மாடிக்கு செல்ல லிஃப்ட் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

2. தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, இது முதுகெலும்புடன் பிரச்சனைகளை அனுபவிப்பவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல பொருட்களில், நடைபயிற்சி கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது என்ற தகவலை நீங்கள் காணலாம்; செயல்பாட்டில், நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது.

3. பக்கவாதம் எதிர்ப்பு

ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் ஆண்கள் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்கிறார்கள் என்று புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன! படிக்கட்டுகளில் நடப்பது அங்கீகரிக்கப்பட்டது பயனுள்ள கார்டியோஇதய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி, மற்றும் லிஃப்டை முறையாகப் பயன்படுத்துபவர்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவார்கள் என்பதை அறிவியல் அறிக்கைகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. கரோனரி நோய்இதய துடிப்பு ஐந்து மடங்கு அதிகமாகும்.

எப்படி நடக்க வேண்டும்?

• நாங்கள் பயிற்சியைப் பற்றி பேசுகிறோம், உங்கள் தரையில் ஏறுவதைப் பற்றி மட்டுமல்ல, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னதாக மூட்டுகளை சூடேற்ற வேண்டும், மேலும் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் முடிக்க வேண்டும்.
• விமானங்களில் நிறுத்தங்கள் அல்லது இடைவெளிகள் இல்லாமல் "நடை" சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் சாதாரண வாழ்க்கையில் நடக்க வேண்டும், சமமாக அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் தசைகளை ஏற்ற வேண்டும்.
• நாம் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறோம், காற்றை விழுங்க முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்காதீர்கள் மற்றும் தொலைபேசியில் பேசுகிறோம்.
• தண்டவாளத்தில் சாய்ந்து கொள்ளவோ, உடலை வளைக்கவோ தேவையில்லை.
• அதே வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை யார் எச்சரிக்கையுடன் எடுக்க வேண்டும்?

• முழங்கால்கள், கணுக்கால் அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு படிக்கட்டுகளில் உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு படிக்கட்டுகளில் அடிக்கடி படிகள் முரணாக உள்ளன
• சுமை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், அடிக்கடி படிகள் அல்லது நீடித்த உடற்பயிற்சி, இதயத்தை 200 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு ஓட்டும் ஆபத்து உள்ளது, இது வெளிப்படையாக, மிகவும் நல்லதல்ல!

எப்படி பின்பற்றுவது?

எந்தவொரு விளையாட்டிலும் அபாயங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்களை எவ்வாறு சரியாகக் கண்காணிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்: உங்கள் வெற்றிகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கிய குறிகாட்டிகளும்.

உங்கள் கலோரி செலவைக் கணக்கிட, பெடோமீட்டர்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். இது குறிப்பாக படிக்கட்டுகளை அங்கீகரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிர்ஷ்டவசமாக மற்ற மாடல்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

துடிப்பு மானிட்டர்கள் உங்கள் இதயத்தின் சுமையை கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தற்போது, ​​சலுகைகளின் வரிசையில் மார்பில் பொருத்தப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் மற்றும் மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான கேஜெட்டுகள் உள்ளன. பிந்தையவற்றில், மிகவும் துல்லியமானவை தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. மார்பு இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள்முதன்மையாக பிராண்டுடன் தொடர்புடையவை. புதிய தயாரிப்புகளில் - வளையலுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இது மாறுகிறது மார்பு பட்டை. மற்ற வகை செயல்பாட்டின் போதும், வீட்டிலும் இது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இது ECG ஐ பதிவுசெய்து இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் முதல் டிராக்கர்!

படிக்கட்டுகள் வெளியில் செல்ல தடையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களின் வலிமை நன்றாகத் திரும்பியிருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு படியிலும் ஒரு அடி வைத்து, வழக்கமான வழியில் படிக்கட்டுகளில் சுயாதீனமாக கீழே செல்லலாம். புண் கால் போதுமான வலுவாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் சாய்ந்து படிக்கட்டுகளில் ஏற வேண்டும் ஆரோக்கியமான கால்மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட நபரை அவளிடம் வைப்பது; கீழே செல்ல - புண் காலில் சாய்ந்து, ஆரோக்கியமான ஒன்றை அதன் அருகில் வைப்பது.

பயணத்தின் திசையில் உங்கள் முகத்துடன் கீழே செல்ல நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பக்கவாட்டாக அல்லது பின்னோக்கி கீழே செல்ல வேண்டும், புண் பக்கத்தில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நேவிகேட்டிங் படிக்கட்டுகள் முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், எனவே போதுமான வெளிச்சம் இருப்பதையும், கைப்பிடிகள் வலுவாக இருப்பதையும், கார்பெட் ரன்னர்கள் நன்கு பாதுகாக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருபுறமும் தண்டவாளங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் இருந்தால், முதல் மற்றும் கடைசி படிகளுக்கு அப்பால் தொடர்ந்தால் நடப்பது மிகவும் வசதியானது. சுயாதீனமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்:

நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான காலில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும், உங்கள் கால்கள் முழுமையாக படியில் வைக்கப்படுவதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்;

கரும்புடன் நடக்கும்போது, ​​படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது, ​​​​அதை உங்கள் கையில் பிடித்து, படிகளுக்கு மேலே தூக்கி, தண்டவாளங்கள் அல்லது ஹேண்ட்ரெயில்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்;

கைப்பிடிகள் இல்லை என்றால், ஒரு கரும்பு ஆதரவுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான கையால் பிடித்து, புண் கால் மற்றும் புண் கால் வைப்பதற்கு முன் அதே நேரத்தில் படியில் வைக்கப்படுகிறது.

படிக்கட்டுகளில் இருந்து சுதந்திரமாக இறங்குதல்:படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே நகரும் போது, ​​பாதிக்கப்பட்ட கால் ஆதரவாக இருக்க வேண்டும். கரும்பு ஆரோக்கியமான கையில் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஒரு படி கீழே இறக்கி, அதன் பிறகு ஆரோக்கியமான கால் கீழே செல்கிறது.

கவனம்! உங்கள் பாதத்தை முழுமையாக படியில் வைப்பது முக்கியம். முன்னோக்கிச் செல்வது கடினமாக இருந்தால், பக்கவாட்டாகவோ அல்லது பின்னோக்கியோ கீழே செல்ல முயற்சிப்பது நல்லது. சொந்தமாக உட்காருவது எப்படி என்பதை அறிய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை இருக்கைக்கு அருகில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரே கோட்டில் வைத்து, நாற்காலியின் கால்களை நோக்கி நகர்த்தவும்;

இரண்டு கைகளாலும் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பிடிக்கவும். இதைச் செய்வது கடினம் என்றால், ஆரோக்கியமான திசையில் சற்று சாய்ந்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான கையால் பிடிக்க வேண்டும்;

உங்களை இருக்கையில் தாழ்த்தி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, பின் உட்காருங்கள். இதை திடீரென்று செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் கவிழ்ந்து உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம். உங்கள் புண் கையை அதன் மீது உட்காராதபடி பார்த்து, அதை நாற்காலியின் பக்கமாக பொருத்தவும்;

நீங்கள் நாற்காலியில் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார முயற்சிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை: நீங்கள் விரைவாக ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்தாலோ அல்லது நாற்காலி மிகவும் தொலைவில் இருந்தாலோ, இருக்கையின் விளிம்பை உங்களால் உணர முடியாமலோ நீங்கள் விழலாம். மிகக் குறைவாக முன்னோக்கி சாய்வதும் உங்களை வீழ்ச்சியடையச் செய்யும்.

பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு சரியாக நகர்த்துவது எப்படி

பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு பலர் தங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலில் சாய்ந்து கொள்வதில் ஆபத்து இல்லை, ஏனெனில் அவர்கள் விழுந்துவிடுவார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள். உங்கள் கால் இன்னும் நிலையாக இல்லை மற்றும் உங்கள் நடை நோய்க்கு முன்பு போல் நன்றாக இல்லை என்றால் விரக்தியடைய தேவையில்லை. கவலைகள் இருந்தபோதிலும் பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பது முக்கியம், அது எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அது மீட்கப்படும். ஊனம் நீங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு, மாறாக, வேகமான நடைபயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது. அதிக நம்பிக்கையுடன் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

குறைந்த குதிகால் கொண்ட காலணிகளில் நடப்பது மிகவும் வசதியானது, இது சிறந்த நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. வீட்டிலிருந்து தளர்வான மற்றும் நிலையற்ற பொருட்களை அகற்றுவது நல்லது: விரிப்புகள், கம்பிகள், பாதைகள். அறை நன்கு வெளிச்சமாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதைக் காணலாம். நடைபயிற்சி போது நம்பிக்கை பயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் உதவியுடன் நடைபாதையிலும் அறையிலும் நடக்க வேண்டும், பின்னர் சொந்தமாக. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, முதலில் மூச்சுத் திணறல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் நடை எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும்.

நடைபயிற்சிக்கு உதவும் சிறப்பு உதவிகள் உள்ளன. பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு பேருக்கு ஒரு கரும்பு, ஊன்றுகோல், வாக்கர், மூன்று கால் அல்லது நான்கு கால்கள் கொண்ட கரும்பு தேவை. எய்ட்ஸ் உடல் எடையை வலிமிகுந்த பக்கத்திற்கு மாற்ற உதவுகிறது, ஆதரவை உருவாக்குகிறது. சில நேரங்களில் இந்த கருவிகளை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கு செலவழித்த முயற்சி இயக்கங்களின் மீட்சியை குறைக்கிறது.

நடைபயிற்சி எய்ட்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், நோயாளி தனது கைகளை கீழே கொண்டு நிற்கும்போது அவற்றின் உயரம் மணிக்கட்டின் அளவை எட்ட வேண்டும். மோசமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உயர சாதனங்கள் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். ஊன்றுகோல் மற்றும் கரும்புகளில் ரப்பர் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட குறிப்புகள் தரையில் நழுவுவதைத் தடுக்கின்றன. அவை தேய்ந்து போவதால், அவற்றை அடிக்கடி மாற்ற வேண்டும்.

மிகவும் பொதுவான நடை உதவி ஒரு கரும்பு ஆகும். அதை உள்ளே வைக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான கைமற்றும் கால் வலியுடன் நடைபயிற்சி தொடங்கினால் அதை முன் வைக்கவும். வட்டமான கைப்பிடியைக் காட்டிலும் வளைந்த கைப்பிடியுடன் கூடிய கரும்புகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது.

மூன்று கால் மற்றும் நான்கு கால் கரும்புகள் அதிக நிலைப்புத்தன்மை கொண்டவை. நோயாளி புண் காலில் நிற்கும் போது அவை அதிகப்படியான வளைவுக்கு வசதியாக இருக்கும். அனைத்து நிபுணர்களும் இந்த கரும்புகளை பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை பருமனானவை, நொண்டித்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது நடைபயிற்சி மெதுவாக்குகிறது.

நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் சக்கரங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் வருகிறார்கள். அவை நிலையானவை, ஆனால் அவற்றைத் தூக்குவதற்கு அல்லது தள்ளுவதற்கு அதிக கை வலிமை தேவைப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, பல நோயாளிகள் அவர்களை அசௌகரியமாக உணர்கிறார்கள்.

நடையை மேம்படுத்த கணுக்கால் பூட்ஸ் மற்றும் பிளவு (இறுக்கமான கட்டு) பயன்படுத்தப்படலாம். நடக்கும்போது வலியுள்ள காலின் கால் தொய்வு ஏற்பட்டாலோ அல்லது கால்விரல் பிடிபட்டாலோ, உயரமான டாப்ஸ் கொண்ட பூட்ஸ் உதவும். உங்கள் பிரச்சினைகளை ஒரு புரோஸ்டெடிக்ஸ் நிபுணரிடம் விவாதிப்பது நல்லது, அவர் காலணிகளை பரிந்துரைப்பார்.

சக்கர நாற்காலிகள் சுதந்திரம் மற்றும் நடக்க கடினமாக அல்லது சாத்தியமற்றதாக இருக்கும் நோயாளிகளுக்கு அதிக இயக்கத்தை வழங்குகிறது.

வெவ்வேறு ஸ்ட்ரோலர்கள் உள்ளன; ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் மாதிரியை மருத்துவர் தீர்மானிப்பார். கையேடு சக்கர நாற்காலிகள் நோயாளி அல்லது உதவியாளரால் இயக்கப்படுகின்றன. சக்கரங்கள் நோயாளி எளிதில் அடையும் அளவுக்கு இருக்க வேண்டும். சக்கர நாற்காலியின் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டை உறுதிசெய்ய வழிமுறைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.