ஆரம்பநிலையினர் எவ்வாறு குறுகிய காலத்தில் வீட்டிலேயே பிளவுகளை மிக விரைவாகவும் எளிதாகவும் செய்யலாம்: பயிற்சிகள், அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள் மற்றும் வீடியோ மாஸ்டர் வகுப்புகளுடன் புதிதாக பிளவுகளை செய்ய கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம். பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது

பிளவு என்பது பல பெண்களின் கனவு. எல்லா நேரங்களிலும், ஜிம்னாஸ்ட்கள், பாலேரினாக்கள் அல்லது நல்ல நீட்சி கொண்ட பெண்கள் ஆண்களை ஆச்சரியப்படுத்துகிறார்கள். பிளவுகள் மற்றும் பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக் pirouettes செய்ய திறன் மிகவும் சுவாரசியமாக இருக்கும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒருபோதும் நீட்டிக்கவில்லை, ஆனால் உண்மையில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், இந்த கட்டுரையை இறுதிவரை படியுங்கள், அதில் ஆரம்பநிலைக்கு பயனுள்ள நீட்சி உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குவோம், மேலும் எந்த பிளவு பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

எனவே, நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய உறுதியாக இருந்தால், இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் பயிற்சிகளில் நிலைத்தன்மையும், அதே போல் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவதும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் விரும்பியதை அடைய முடியும் என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நீட்டிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதிக நேரம் எடுக்கும்.

பிளவுகள் மற்றும் பொது நீட்சி பயிற்சிகளை முறையாக செயல்படுத்துவது மிக முக்கியமான புள்ளியாகும், ஏனெனில் நீட்சியின் போது, ​​​​பயிற்சிகள் தவறாக செய்யப்பட்டால் அல்லது சுமை அதிகமாக இருந்தால், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சேதப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, இது உயிருக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

எனவே, வீட்டிலேயே நீட்டுவதற்கான எளிதான விருப்பம் வீடியோ பாடங்களைப் பயிற்சி செய்வதாகும், அதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றை இணையத்தில் எளிதாகக் காணலாம் அல்லது கீழே உள்ள வீடியோவைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே ஆரம்பநிலைக்கான பிளவு பாடங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். வீடியோவில், உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பிடிப்பது, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் சரியான நீட்சியின் பிற நுணுக்கங்களை எவ்வாறு இழுப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்.

உங்கள் உடல் தகுதி என்னவாக இருந்தாலும், எந்த வயதிலும் நீங்கள் பிளவுகளை செய்யலாம். நிச்சயமாக, வயது, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் குறைந்த நெகிழ்வான, "மரம்" ஆக, ஆனால் இது அவற்றை நீட்ட முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் அதிக முயற்சி மற்றும் அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கான ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் நீட்டிப்பதில் உங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கும்போது, ​​மேம்பட்ட நிலையைப் போலவே நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய வாய்ப்பில்லை.

உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான வலியின் மூலம் உடனடியாக சிறந்த முடிவுகளை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, தசைகளை நீட்டுவது மிகவும் வேதனையான செயல்முறையாகும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் ஆறுதல் மற்றும் வலிக்கு இடையில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். விரைவான முடிவுகளைப் பின்தொடர்வதில், உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்கினால், பெரும்பாலும், காயங்கள் இல்லாமல் அது நடக்காது. மேலும், முதலில், நம் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம்.

மேலும், தசை நெகிழ்வுத்தன்மை ஓரளவு மரபியலின் விளைவாகும் மற்றும் ஆரம்ப தரவு அனைவருக்கும் வேறுபட்டது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு இரண்டு வாரங்களும், மற்றவர்களுக்கு ஆறு மாதங்களும் ஆகும். குறுகிய காலத்தில் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாவிட்டால் விரக்தியடைய வேண்டாம், பயிற்சியைத் தொடரவும். நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டால், சிறியதாக இருந்தாலும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள் மற்றும் பிளவுகளைச் செய்வீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான பிளவுகளைச் செய்தல்

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான பிளவுகளைச் செய்ய, ஆரம்பநிலை அடிக்கடி மறந்துவிடும் சில விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முதலாவதாக, நேரடியாக நீட்டுவதற்கு முன், தசைகள் சூடாக வேண்டும். இதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முதலில் சூடான குளியலில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டாவது கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது ஜாகிங், ஜம்பிங் அல்லது வேறு ஏதாவது இருக்கலாம். என் கருத்துப்படி, இரண்டாவது முறை விரும்பத்தக்கது. வீட்டில், நீட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்கலாம். இந்த புள்ளியை நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனென்றால் சூடான தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மிகவும் சிறப்பாக நீண்டு, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

சரியான நீட்சியின் அடுத்த புள்ளி சீரானது. அதாவது, தசைகள் தோராயமாக இரண்டும் சமமாக நீட்டப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இடது கால் மற்றும் வலதுபுறம். உங்கள் வலது காலில் உள்ள பிளவுகளை உங்கள் இடதுபுறத்தை விட கீழே செய்தால், நீட்சியை அடைய உங்கள் இடது காலில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

மேலும், நீட்டும்போது, ​​பிளவுகளைச் செய்ய உங்கள் கால்களை மட்டும் நீட்டவும், பொதுவாக நீட்டவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை செய்யவும்.

உங்கள் தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு, ஆரம்பநிலைக்கான பிளவு பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். நேராக முதுகில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்; இந்த உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது.

a) மடிப்பு; b) முறுக்கு

அடுத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி சாய்ந்த அசைவுகளைச் செய்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும். அடுத்து, மிகக் குறைந்த புள்ளியில், நிலையை சரிசெய்து, ஒரு நிமிடம் அதில் இருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் "மடிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

"மடிப்பில்" இருந்து நாம் பின்வரும் பயிற்சியை செய்கிறோம். நாங்கள் ஒரு காலை நமக்கு முன்னால் விட்டு, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, சாய்ந்த அசைவுகளை முன்னோக்கிச் செய்கிறோம், பின்னர் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் ஒரு நிமிடம் நீடிக்கிறோம். பின்னர் நாம் இரண்டாவது காலில் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

a) அரை பிளவு நுரையீரல்; ஆ) தொடுதலுடன் மடி

பின்வரும் உடற்பயிற்சியும் முதலில் ஒரு காலில், பின்னர் மற்ற காலில் செய்யப்படுகிறது. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கிறோம், வளைவின் கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவது காலை பின்னால் முழங்காலில் வைக்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து மாறி மாறி முழங்காலில் வளைத்து நேராக்கத் தொடங்குகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி நீளமான பிளவுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடுத்து, நாங்கள் நீளமான பிளவுகளில் உட்கார முயற்சிக்கிறோம், ஒரு காலில் மற்றும் மறுபுறம், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார உங்கள் இடுப்புடன் தள்ளவும். குறைந்த புள்ளியில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் உட்காருவது முக்கியம். இது முதலில் வலிக்கும், ஆனால் பின்னர் தசைகள் பழகிவிடும். கயிற்றில் இருந்து கவனமாக ஸ்லைடு செய்யுங்கள், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும்.

குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

எனவே, நீளமான கயிறை விட குறுக்கு கயிறு மிகவும் சிக்கலான வகை கயிறு ஆகும். நீங்கள் வழக்கமாக குறுக்கு பிளவுகளை "புதிதாக" செய்யக்கூடிய நிலையான காலம் ஆறு மாதங்கள் ஆகும்.

உண்மையில், குறுக்கு பிரிவிற்கு பல பயிற்சிகள் இல்லை, அவற்றில் மிக முக்கியமானது குறுக்கு பிரிவை செய்ய முயற்சிக்கிறது. ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், அவற்றைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

முதல் பயிற்சி "தவளை". தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் இணைக்க உதவுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும், தரையை நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களால் ஸ்பிரிங் செயல்களைச் செய்யவும். சில நிமிடங்கள் கீழே இருங்கள். இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையின் தசைகளில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். பின்னர் உங்கள் முதுகை கீழே சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.

பின்னர், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். உங்கள் முழங்கைகளில் நின்று, பின்னால் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை கீழே அழுத்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் நகரும். குறைந்த புள்ளியில், சில நிமிடங்கள் இருக்கவும்.

பின்னர் குறுக்கு பிளவுக்குச் செல்லவும், உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதைச் செய்தால், நீங்கள் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் இருப்பீர்கள், இறுதியில் நீங்கள் குறுக்கு பிளவுகளை சமாளிக்க முடியும்.

சுருக்கமாக, பலர் நம்புவது போல் நல்ல நீட்சி மரபியல் விளைவு அல்ல, விடாமுயற்சி மற்றும் நிலையான பயிற்சி மூலம் அடையக்கூடிய சாதனை என்று சொல்ல வேண்டும். நீட்சி அழகானது மற்றும் ஈர்க்கக்கூடியது மட்டுமல்ல, முதலில், இது பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான தசைக்கூட்டு அமைப்பை நோக்கி ஒரு படியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்களை நம்புங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள்!

உடற்தகுதியில் பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் பிளவுகளைச் செய்ய ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கின்றனர். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பிளவுகள் தேவைப்பட்டால் (நீங்கள் தற்காப்புக் கலைகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அக்ரோபாட்டிக்ஸ், முதலியன செய்கிறீர்கள்) இலக்கு தகுதியானது மற்றும் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது. இந்த இடுகையில் ஆரம்பநிலைக்கான பிளவுகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

இணையத்தில் பிளவுகள் என்ற தலைப்பில் பெரிய அளவிலான ஆலோசனைகள் மற்றும் வீடியோக்கள் இருந்தபோதிலும், அவற்றில் சில உண்மையில் மதிப்புமிக்கவை. பெரும்பாலும் முட்டாள் மற்றும் பொறுப்பற்ற பாப். நடைமுறையில் இத்தகைய உதவிக்குறிப்புகளின் சிந்தனையற்ற பயன்பாடு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் கடுமையான காயங்கள் அல்லது இயலாமைக்கு எளிதில் வழிவகுக்கும்.

இந்த இடுகையில் நான் பிளவுகளைப் பற்றிய மிக முக்கியமான தகவலைத் தருகிறேன், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் காண்பிப்பேன்.

கயிறு என்றால் என்ன?

பிளவு என்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் உருவம் ஆகும், இதில் நேராக கால்கள் ஒரே கோட்டில் (குறுக்கு பிளவு) அல்லது ஒரு கால் முன்னோக்கியும் மற்றொன்று பின்னோக்கியும் (நீள்வெட்டு பிளவு) பரவியிருக்கும். இந்த வழக்கில், கால்கள் அவற்றின் முழு நீளத்திலும் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன.

பிளவு நிலையை கருதுவதற்கு, கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவது அவசியம். பிளவு பயிற்சியின் சாராம்சம், நீங்கள் விரும்பிய நிலைக்கு எளிதாகப் பெறக்கூடிய நெகிழ்வுத்தன்மையை படிப்படியாக அடைவதாகும்.

ஆரம்ப மற்றும் நிபுணர்களுக்கான சரியான பிளவு

இணையத்தில் உள்ள படங்களைப் பார்க்கும் போது, ​​"இந்தப் பிரிப்பு சரியாக செய்யப்பட்டதா?" என்ற கேள்வியை நீங்கள் கேட்க வாய்ப்பில்லை.

பிளவுகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பெரும்பாலான மக்கள் யோசிப்பதில்லை. குறுக்கு பிளவுகள் எப்போதும் சரியாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் அதன் உயிரியக்கவியல் மிகவும் எளிமையானது (கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்). மேலும் அதைப் பற்றி கீழே பேசுவோம். ஆனால் நீளமான கயிறு மூலம், தீவிர தெளிவுபடுத்தல்கள் தேவை.

தவறான நீளமான கயிறு இப்படித்தான் இருக்கும்

அது ஏன் தவறு என்று தெரியவில்லை? ஒரு தொடக்கக்காரர் தவறான பிளவு எப்படி இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். படியுங்கள்! நான் எல்லாவற்றையும் விளக்குகிறேன்.

சரியான நீளமான கயிறு இப்படித்தான் இருக்கும்

கால் பின்னால் இழுக்கப்படுவதையும், இடுப்பின் நிலையையும் கவனியுங்கள். தவறான பிரிவைக் காட்டும் முதல் மூன்று புகைப்படங்களில், பிரித்தெடுக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறை நீங்கள் பார்க்கலாம். இது காலின் இடுப்பு மூட்டின் இயற்கைக்கு மாறான நிலை, பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், இடுப்பு மூட்டின் தசைநார்கள் (மூட்டுப் புறணி) மிகவும் அசாதாரணமான முறுக்கலை அனுபவிக்கின்றன மற்றும் எளிதில் காயமடையலாம். இது உடனடியாக முழு மூட்டுகளின் உறுதியற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதில் உள்ள அசௌகரியம், நடக்கும்போது கிளிக் செய்வது போன்றவை. மிகவும் பிடிவாதமாக ஆதரவாளர்கள் பிளவுகளை இடையூறாகச் செய்வதால், அவர்கள் கடுமையான வலி காரணமாக வெறுமனே நடக்கக்கூடிய திறனை இழக்க நேரிடும் என்பதால், மருத்துவமனைப் படுக்கையில் எளிதில் முடிவடையும்.

தெளிவுக்காக, நான் இந்த வரைபடத்தை வரைந்தேன், இதன் மூலம் நீளமான பிளவுகளில் எவ்வாறு உட்காருவது என்பதை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பின்னால் இழுக்கப்படும் காலை பின்னால் இழுக்க வேண்டும், பக்கமாக அல்ல. இந்த வழக்கில், கால் வெளிப்புறமாக அல்ல, உள்நோக்கி வைக்கப்பட வேண்டும். முழங்கால் நேராக கீழே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும், பக்கத்திற்கு அல்ல.

கால் பின்னால் இழுக்கப்பட்ட பிறகு இடுப்புப் பகுதி திரும்பக்கூடாது. இது இயற்கையான நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

சரியான குறுக்கு பிளவு எப்படி இருக்கும்?

நீளமான பிளவு செய்வதை விட குறுக்குவெட்டு பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் இந்த அறிக்கை எனது அனுபவத்திற்கு ஒத்துவரவில்லை. ஒழுங்காக நிகழ்த்தப்பட்ட நீளமான பிளவுகளுக்கு நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படுகிறது.

குறுக்கு கயிறு இப்படித்தான் இருக்கும்.

உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பிளவுகளைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி இது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். இது குறுக்கு கயிறுகளின் எளிய பதிப்பாகும். நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது இதைத்தான் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களை முன்னோக்கித் திருப்பினால், நீங்கள் மிகவும் கடினமான விருப்பத்தைப் பெறுவீர்கள், இது அனைவருக்கும் அடைய முடியாது.

இது வார்த்தையின் முழு அர்த்தத்தில் ஒரு குறுக்கு பிளவு. மேலும் அதற்கு உங்களிடமிருந்து நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படும்.

கயிறு விதிகள்

இப்போது கயிறு வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய விதிகளைப் பற்றி பேசலாம். அதே நேரத்தில், இணையத்தில் மிகவும் பொதுவான சில முட்டாள்தனமான கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம்.

பிளவுகளை எவ்வளவு விரைவாகச் செய்யலாம்?

யாருக்கும் உறுதியாகத் தெரியாது. "ஒரே நாளில்" அல்லது "ஒரு வாரத்தில்" உங்களுக்கு உறுதியளிப்பவர்கள் கூட. நெகிழ்வு என்பது மிகவும் தனிப்பட்ட விஷயம். பிளாஸ்டிக் கலைகளில் மிகவும் திறமையானவர்கள் உள்ளனர். அவர்கள் உடனடியாக அல்லது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும் வெற்றி பெறுகிறார்கள். உடல் திசுக்கள் பிளாஸ்டிக் மற்றும் மொபைல். சராசரி நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவர்கள் உள்ளனர். அவர்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், ஆனால் இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகள் மிகவும் நன்றாக இருக்கும். மிகவும் வளைந்து கொடுக்கும் நபர்கள் உள்ளனர் (அவர்கள் சொல்வது போல், "மரம்"). ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது பயனுள்ளது. மேலும், இவர்கள் பயிற்சியில் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

சராசரி திறன்களைக் கொண்ட மிகச் சாதாரண நபர் பிளவுகளைச் செய்யக்கூடிய மிகவும் யதார்த்தமான காலம் ஆறு மாதங்கள். இந்த வலுவான அறிக்கையுடன் நான் முற்றிலும் உடன்படுகிறேன்!

நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பிளவுகளைச் செய்யும் திறனை வளர்க்க, நீங்கள் 30-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 5-6 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் நிலையான, மாறும் மற்றும் பாலிஸ்டிக் (ஒரு வகை டைனமிக்) இருக்க முடியும்.

இந்த வகையான பயிற்சிகள் அனைத்தையும் பயன்படுத்துபவர்களால் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன, மேலும் பிளவுகள் நிலையில் அரை மணி நேரம் மட்டும் உறைய வேண்டாம்.

தசைகளை எவ்வளவு நேரம் நீட்டுவது?

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-3 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி என்றால் (நீட்டி வைக்கப்பட்டு), பின்னர் 30-40 வினாடிகள் போதும். இது ஒரு டைனமிக் பயிற்சியாக இருந்தால், ஒரு செட்டுக்கு 15-20 மறுபடியும் போதுமானது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முடியாது.

குறுக்கு பிளவுக்கு இடுப்பு மூட்டுகளை "திறக்க" அவசியமா?

பயிற்சியாளர்கள் ஒருவரை வலுக்கட்டாயமாக பிளவுகளுக்குள் வைத்து, தாமரை நிலையில் வைத்து, ஏழை வாடிக்கையாளரின் இடுப்பில் அவர்களின் (சில நேரங்களில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க) எடையுடன் நிற்பதை நான் கேட்கும்போது அல்லது பார்க்கும்போது, ​​நான் விருப்பமின்றி நடுங்குகிறேன். இவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பது புரிகிறதா? வாடிக்கையாளர் தன்னை ஊனப்படுத்த அனுமதிக்கிறார், மேலும் பயிற்சியாளர் (கல்வியின்மை மற்றும் பொறுப்பற்ற தன்மை காரணமாக) ஏழை சக நபரை முடக்குகிறார்.

இதுபோன்ற சோதனைகளை உங்கள் மீது மேற்கொள்ள அனுமதிக்காதீர்கள்! உங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவமனை படுக்கையில் முடிவடையும். நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை அவசரப்படுத்த முடியாது. வலி அல்லது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் படிப்படியாக நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது விரைவான முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் மற்றும் காயங்கள் இல்லை.

கயிறு பற்றி மேலும்

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைத்துக்கொள்கிறார்கள்: எடை இழக்க, தங்கள் உருவத்தை இறுக்க, ஸ்டூப் அகற்றவும். சில சமயங்களில் உறவினர்கள் மற்றும் நண்பர்களுக்கு உங்கள் திறமையை வெளிப்படுத்த ஒரு சிக்கலான பாலே-ஜிம்னாஸ்டிக் போஸைப் பயிற்சி செய்வதில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடுவது மதிப்புக்குரியதா? நீங்கள் வீட்டிலேயே பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், மேலும் இலக்குக்கான இந்த பாதை முடிவை விட மிகவும் முக்கியமானது.

பிளவுகளுக்குத் தேவையானது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது; அவை இடுப்பில் உள்ள "லைஃப் பாய்" ஐ அகற்றவும், வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்யவும், தோரணையை சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. பயிற்சி பெற்ற தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை சுமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதாவது தீவிர தசை வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் அவற்றின் நிவாரணத்தை உருவாக்குதல்.

முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் நோய்கள் உள்ளவர்களால் நீட்சி செய்யக்கூடாது; காயங்கள் மற்றும் கால் காயங்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு போக்கு. உங்களுக்கு காய்ச்சலுடன் சளி இருக்கும்போது அல்லது எந்த நாளிலும் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது வகுப்புகளை ரத்துசெய்யவும்.

மூட்டுகள் என்பது எலும்பு எலும்புகளின் அசையும் இணைப்புகள் ஆகும், அவை தசைகளின் உதவியுடன் ஒருவருக்கொருவர் நகரும், மேலும் வலுவான தசைநார் பட்டைகள் எலும்புகளை ஒன்றோடொன்று இணைக்கின்றன மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தசைநார்கள் அதிக பிளாஸ்டிக் ஆகும்போது, ​​வீச்சு அதிகரிக்கிறது - இந்த திறன் நெகிழ்வுத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது:

• செயலில் (சுயாதீன இயக்கங்களின் போது);
• செயலற்ற (வெளிப்புற அழுத்தத்தின் கீழ்).

பெரிய மூட்டு மூட்டுகளின் இயக்கம் ஆரம்ப பள்ளி முதல் இளமைப் பருவம் வரை அதிகரிக்கிறது, இரண்டு முதல் மூன்று ஆண்டுகள் வரை மாறாமல் இருக்கும், பின்னர் படிப்படியாக குறைகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரியவர்கள், வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகளின் உதவியுடன், தங்கள் இளமை நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெற முடியும், அதே நேரத்தில் பயிற்சி பெறாத சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் நன்மைகளை விரைவாக இழக்கிறார்கள்.

நீட்சி விதிகள்

நீட்சிக்கான சுய பயிற்சியின் அடிப்படை விதி துல்லியம் மற்றும் படிப்படியான தன்மை ஆகும், இதனால் மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கமில்லாத தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயப்படுத்தக்கூடாது. முதலாவதாக, எளிமையான இயக்கங்கள் மாஸ்டர் மற்றும் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் அணுகுமுறைகளுடன் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு வழிகாட்டியுடன் படிப்படியாக பயிற்சி பெற உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஆனால் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது கடினம் என்றால், YouTube இல் பொருத்தமான பாடங்களைக் கண்டறியவும் (உதாரணமாக,). ஆனால் தசைநார்கள் சேதமடையாமல் இருக்க, ஜிம்னாஸ்ட்களின் இயக்கங்களை அவர்களின் ஆர்ப்பாட்ட நிகழ்ச்சிகளின் வீடியோக்களிலிருந்து மீண்டும் செய்யாதீர்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 15 நிமிடங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் தினசரி வகுப்புகள் அல்லது "ஐந்து நாட்கள்" செல்லலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அரை மணி நேரத்திற்கு இரண்டு முறை படிக்கலாம்.

நாளின் முதல் பாதியில் (காலை 8-9 மணிக்கு முன்) உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது, ஆனால் அதன் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; குளிர்ந்த அறையில் தசைகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன, சூடான அறையில் நீட்டுவது எளிது. அதிக சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம், செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்:

1. தசையை சிறிது வலிக்கும் வரை இழுக்கவும், 10-15 விநாடிகளுக்குப் பிறகு வலி நீங்கும். தசை தொடர்ந்து வலிக்கிறதா? அத்தகைய சுமைக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்பதே இதன் பொருள், அதைக் குறைப்பது நல்லது.
2. உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அவர்களில் ஒருவர் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் அதைத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் பாடத்தின் போது அதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
3. இது உடற்பயிற்சிக்கான வழிமுறைகளில் இல்லை என்றால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும் உதவுங்கள்.

வகுப்பிற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சூடான-அப் ஆரம்பத்தில், உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் முழு உடலையும் தேய்க்கவும்; இடத்தில் ஓடவும், கயிறு குதிக்கவும், ஆடு மற்றும் உங்கள் கால்களை சுழற்றவும், உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து திருப்பவும், குந்துகைகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட்களில் 5-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் வியர்க்கும் வரை வார்ம் அப் செய்யுங்கள், ஆனால் குறைந்தபட்சம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் பயிற்சியின் அளவைக் குறைத்தால், வார்ம்-அப் நீண்டது.

வெப்பமயமாதல் வளாகத்திற்குப் பிறகு முதல் அல்லது இரண்டாவது பாடத்தில், உங்கள் திறன்களைத் தீர்மானிக்கவும். ஆதரவைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் வரம்பிற்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தனிப்பட்ட குறிப்பு புள்ளி, இதற்கு எதிராக உங்கள் சாதனைகளை ஒப்பிடுவீர்கள்.

நீளமான பிளவுகளைக் கற்றல்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நீளமான பிளவைக் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது - அதன் பயோமெக்கானிக்ஸில், இந்த இயக்கம் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட படியை ஒத்திருக்கிறது அல்லது பரந்த படிகளுடன் இயங்குகிறது, அதே தசைகள் அதில் வேலை செய்கின்றன. போஸ் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நடத்தப்பட வேண்டும், பயிற்சிகள் 5-8 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. . நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் காலில் ஆழமாகச் சாய்ந்து, மற்ற காலின் முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் துணைக் காலால் தள்ளிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக கால்களை மாற்றி, 3-5 நிமிடங்களுக்கு நல்ல வேகத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
   
2. . முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் உடல் எடையை இந்த காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பாதத்தின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பின் காலை இறுக்கமாக வைக்கவும். முன்னோக்கி நீட்டவும், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையில் இணையாக இருக்கும். போஸை அரை நிமிடம் அல்லது ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   
3. . தொடக்க நிலை ஆழமான லுங்கி போன்றது. உங்கள் பின் காலை உங்கள் முழங்காலில் தாழ்த்தி, உங்கள் முன் காலை ஒரு வலது கோணத்தில் வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முஷ்டிகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, பின்புறமாக வளைத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
   
4. . உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட காலை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும் (நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது ஜம்ப் கயிறு மூலம் உங்கள் காலை இழுக்கலாம்).
   

நிலையான நீட்சியில் பாலிஸ்டிக் நீட்சி சேர்க்கப்படும் போது, ​​நீட்சி படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது: லுங்கிங் செய்யும் போது, ​​வழக்கமான லுங்கியின் போது உங்கள் துணைக் காலால் அல்லது ஆழமான லுங்கியின் போது தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள். தசைப்பிடிப்பிலிருந்து வலியைப் போக்க, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கடல் உப்புடன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

"ரன்னர்"

யோகாவில், இந்த ஆசனம் அர்த்த ஹனுமனாசனா (அரை குரங்கு தோரணை அல்லது பாதி நீளமான பிளவு) என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பிளவுகளுக்கு ஆயத்தமாக கருதப்படுகிறது - ஹனுமனாசனா. நேராக எழுந்து நின்று, ஆழமான வளைவை உருவாக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலை, நேராக்கிய கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து முக்கோணத்தை உருவாக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.

1. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும் - அது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கிறது.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடதுபுறத்தை முன்னோக்கி நேராக்கவும் (உங்கள் வலது காலின் தொடை தரையில் வலது கோணத்தில் உள்ளது).
3. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை மேலே நீட்டவும், நேராக்கப்பட்ட முன் காலின் தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணரவும். முடிந்தால், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, நேராக்கப்பட்ட முன் காலை நோக்கி பல வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கிக் கொண்டு காலை நோக்கி வளைப்பது மிகவும் கடினமான விருப்பம்.
4. உங்களால் முடிந்தவரை போஸை வைத்திருங்கள், ஆனால் குறைந்தது 30 வினாடிகள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

மாஸ்டரிங் குறுக்கு பிளவுகள்

சிலருக்கு நீளமான நீட்சியை விட குறுக்கு நீட்சி எளிதாக இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நீளமான பிளவை விட குறுக்கு பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம் - இத்தகைய இயக்கங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, மேலும் நம் உடல் அவர்களுக்கு குறைவாகவே பொருந்துகிறது. 3-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 5-8 முறை (அல்லது 3-5 நிமிடங்கள்) உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

1. . தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். மீண்டும் ஆழமாக வளைக்கவும்.
   
2. . உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரித்து, கீழே வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும் (கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்). உங்கள் கால்களை நீங்கள் எவ்வளவு அகலமாக விரிக்க முடியுமோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ள முடியும். காலப்போக்கில், உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்தி வளைவுகளைச் செய்ய முடியும்.
   
3. . உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, காலில் இருந்து கால் வரை உருட்டவும்: ஒரு கால் வளைகிறது, மற்றொன்று ஒரு சரமாக நீட்டுகிறது. ஜெர்கிங் இல்லாமல் ரோலிங் செய்யுங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   
4. . பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, தரையில் உங்கள் மார்புடன் உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்த முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சிக்குத் தயாராவதற்கு, பல நாட்களுக்கு உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நேராக கால்களை விரிக்க வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
   

ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில், நீட்டிப்புடன் கூடிய குந்துகைகளுடன் தொகுதி முடிக்கப்படுகிறது: முழங்கால்கள் தவிர, இடுப்பு பக்கங்களுக்குத் திரும்பியது. உங்கள் முதுகை இறுக்க வேண்டாம், அது நேராகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும். குந்துகையை அரை நிமிடம் அல்லது நீங்கள் நிற்கும் வரை வைத்திருங்கள்.

பக்கவாட்டு குறைந்த லஞ்ச்

குறுக்குவெட்டுப் பயிற்சியில் பெரும்பாலும் "லேட்டரல் லோ லுங்கி" அல்லது பார்ஷ்வா ஆஞ்சநேயாசனா எனப்படும் ஆசனம் அடங்கும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடல் நிலையும் 15-30 விநாடிகளுக்கு பதிவு செய்யப்படுகிறது.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களால் சற்று உள்நோக்கி அகலமாக விரிக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகள் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வளைக்காமல் வளைக்கவும்; கால்கள் வரிசையில் தரையில் உள்ளங்கைகள்; சிறிது வளைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
2. வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் இடது கையின் முழங்கையை அதே காலின் முழங்காலின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, இந்த காலில் குந்துங்கள், நீங்கள் முழுமையாக உட்கார்ந்திருக்கும் வரை தசைநார் மீது அழுத்தவும். வலது கால் நேராக்கப்பட்டது, அதன் கால்விரல் தரையில் உள்ளது.
3. சமநிலையை பராமரித்து, உங்கள் முழங்காலில் இருந்து முழங்கையை உயர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை "படகு" முறையில் (நமஸ்தே முத்ரா) இணைக்கவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் தலையின் கிரீடம் மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
4. உங்கள் வலது கால் குதிகால் கீழே திருப்பி அதை நீட்டவும்.
5. நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை தலைகீழாக இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனம் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பது மட்டுமல்லாமல், முழங்கால் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கால்களின் வடிவத்தை சரிசெய்கிறது.

நீட்டுவதற்கான காலை பயிற்சிகள்

நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவில்லை மற்றும் இணையத்தில் இருந்து நீட்டுவது பற்றி மட்டுமே அறிந்திருந்தால், புதிதாக பிளவுகளை மாஸ்டர் பல மாதங்கள் எடுக்கும். முக்கிய விஷயம் அவசரப்படக்கூடாது, விரக்தியடையக்கூடாது, பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும், காலைப் பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக அல்லது அதனுடன் சேர்ந்து, வீட்டிலேயே பிளவுகளை நீட்டுவதற்கான இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படுகிறது, 1-5 அணுகுமுறைகள், போஸின் மிக உயர்ந்த இடத்தில், குறைந்தது 30 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து (அகலமானது சிறந்தது). இது உங்கள் தொடக்க நிலையாகும், இதில் நீங்கள் பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள்:
   • மாறி மாறி உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைந்து, பலா கத்தியைப் போல பாதியாக மடிக்க முயற்சிக்கவும்;
   • அதே நிலையில் இருந்து, ஒரு ஸ்டெப்-அப் செய்யவும்;
   • உங்கள் கால்களின் நுனிகளை நோக்கி உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக நீட்டவும் அல்லது மீள் இசைக்குழு மூலம் அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. வொர்க்அவுட்டின் இரண்டாம் பாதியில், தசைகள் ஏற்கனவே தயாராக இருக்கும்போது, ​​​​நிலை நீட்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. கவனமாக நீட்டவும், அவசரப்பட வேண்டாம்:
   • உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்;
   • ஒரு முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் மற்றொரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் (இது எளிதான ஓட்டப்பந்தய போஸ்). ஒரு நிமிடம் "கால்விரலை இழுக்கவும்", உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
   • குனிந்து உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, படிப்படியாக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். நீங்கள் வலி அல்லது கடுமையான அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தசைநார்கள் கிழிக்கலாம்.
3. பட்டாம்பூச்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, கால் முதல் கால் வரை, இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக ஆடுங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் முன் தரையில் படுத்து, கீழ் மற்றும் கீழ் குனிந்து முயற்சிக்கவும்.

இணையத்தில் நீட்டிக்க யோகா பற்றிய புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களைக் கண்டறிந்து, உங்கள் திட்டத்தில் மற்ற ஆசனங்களைச் சேர்க்கவும், விரைவில் உங்கள் நண்பர்களுக்கு வீட்டிலேயே பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். இசையைக் கேட்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது (ஆனால் அது உங்கள் தசைகளில் உள்ள உணர்வுகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பாது) அல்லது இயற்கையின் ஒலிகளுக்கு. யோகாவிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல இணையதளங்களில் இத்தகைய சேகரிப்புகள் கிடைக்கின்றன.

ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் கடின பயிற்சிக்குப் பிறகும் பலரால் பிளவுகளைச் செய்ய முடியாது, ஆனால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. நீட்சி உடல் அதன் இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டியை "நினைவில் கொள்ள" உதவுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் கீழே விழுவீர்கள். விட்டுவிடாதீர்கள், ஒரு நாள் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

அனைவருக்கும் வணக்கம்! உங்களை மீண்டும் என் வலைப்பதிவில் சந்திப்பதில் மகிழ்ச்சி. நாங்கள் இங்கே சுவையான உணவை சமைத்தோம், எடையைக் குறைத்தோம், உடற்பயிற்சி செய்தோம் ... சமீபத்தில் கூட நாங்கள் நீட்டினோம்! இந்த பயனுள்ள மற்றும் அழகான நடைமுறையை கைவிட வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பலருக்கு, பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற குழந்தை பருவ கனவு ஒரு கனவாகவே இருந்து வருகிறது என்று நான் நம்புகிறேன்.

கயிறு என்றால் என்ன மற்றும் அதன் வகைகள்

எடையற்ற பாலேரினாக்களை அழகாக பிரித்து செய்வதை அனைவரும் பார்த்திருக்கிறார்கள். பல இளம் குழந்தைகள் மற்றும் சில பெரியவர்கள் கூட, இயற்கையாகவே நல்ல நீட்சியைக் கொண்டவர்கள், இந்த பணியை நன்கு சமாளிக்கிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் புதிதாக வீட்டில் பிளவுகளை செய்ய கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மேலும் கோட்பாடு இல்லாமல், ஐயோ, இங்கே விஷயங்கள் கடினமாக இருக்கும் (சின்னத்தை மன்னிக்கவும்).

சிலர் அவர்கள் பிளவுகளில் அமர்ந்திருப்பதை பெருமையுடன் குறிப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் அவர்கள் அதை மங்கச் செய்கிறார்கள். ஒரு சங்கடமான (ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும்) நிலைக்கு வருவதைத் தவிர்க்க, சரியான பிளவின் "மூன்று தூண்களை" நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. விரிந்த கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
2. தொடைகளின் உள் மேற்பரப்புகளுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 180 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.
3. இடுப்பு, கயிறு வகையைப் பொறுத்து, கால்களின் கோட்டிற்கு இணையாக அல்லது கண்டிப்பாக செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது.

கடைசி புள்ளி பெரும்பாலான சுய-கற்பித்தவர்களுக்கு குறிப்பிட்ட சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நீட்சி உதவியாகத் தெரிகிறது, ஆனால் விளைவு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் இது ஏன் நடக்கிறது என்ற கேள்விக்கு நாம் திரும்புவோம், இப்போது நாம் கோட்பாட்டைப் படிப்போம்.

வெவ்வேறு வகையான கயிறுகள் உள்ளன, ஆனால் குறுக்கு மற்றும் நீளமான இரண்டை மட்டுமே அடையாளம் காண்பதன் மூலம் நீங்கள் தவறாகப் போக முடியாது. மீதமுள்ளவை அவற்றின் மாறுபாடுகள் மட்டுமே. இவ்வாறு, பின்வரும் வகையான கயிறுகள் வேறுபடுகின்றன:

• தொய்வு (எதிர்மறை) - ஒரு நாற்காலி அல்லது உயர் ஆதரவிலிருந்து செய்யப்படுகிறது, இடுப்பு 180 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தை உருவாக்குகிறது;
• செங்குத்து - ஒரு காலில் நிகழ்த்தப்பட்டது;
• காற்றில் - குதிக்கும் போது அல்லது இயங்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது;
• கைகளில் - எதிர்பார்த்தபடி, ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அல்லது எல்போ ஸ்டாண்டில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

இன்று நாம் இந்த அற்புதங்களுக்காக பாடுபட மாட்டோம், ஆனால் நீளமான மற்றும் குறுக்கு கயிறுகளுக்கு எந்த தடைகளையும் நான் காணவில்லை!

கயிறு என்ன பயன்

உண்மையில், ஆம். இந்த அழகான திறமை ஏன் தேவை? உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிகளால் சித்திரவதை செய்வது அழகுக்காக மட்டுமல்ல... இணையத்தில் நீங்கள் நிறைய படிக்கலாம் - பிளவுகள் மற்றும் மலம் இயல்பாக்கம், மற்றும் செல்லுலைட்டை சிதறடிக்கும். இல்லை, நீட்சி நிச்சயமாக உள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மேலும் இது சருமத்தை டன் செய்கிறது - இதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. இருப்பினும், நீட்சியின் நோக்கம் வேறுபட்டது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக கயிறு, உடலில் பின்வரும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது:

• அழகான தோரணையை உருவாக்குகிறது;
• முதுகு, கால்கள் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது;
• கீல்வாதத்தைத் தடுக்கிறது;
• இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் கால் நரம்புகளின் த்ரோம்போசிஸ் ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது;
• கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது;
• பெண்களில் இது மாதவிடாய் சுழற்சியை இயல்பாக்குகிறது;
• நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

எந்த பாலினம் மற்றும் உடல் தகுதி உடைய பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பிளவுகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும். நீங்கள் வேண்டுமென்றே நீட்டலாம், ஒவ்வொரு நாளும் செயல்முறைக்கு ஒரு மணிநேரம் ஒதுக்கலாம் அல்லது காலை பயிற்சிகளாகப் பயன்படுத்தலாம். நீட்சியுடன் வலிமை பயிற்சியை முடிப்பது நல்லது.

கயிறு கிடைப்பது பெரினியல் தசைகளின் நீட்சியை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்று நம்புவது தவறு. மாறாக, முற்றிலும் வேறுபட்ட தசைக் குழுக்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டுவது மிகப்பெரிய சிரமம். நீங்கள் சரியாக நீட்டினால், நீங்கள் ஈடுபடுவீர்கள்:

• இடுப்பு முதல் தோள்பட்டை வரை மீண்டும் தசைகள்;
• பெக்டோரல் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்;
• மற்றும், நிச்சயமாக, முற்றிலும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள்.

முக்கியமானது!துரதிருஷ்டவசமாக, இடுப்புப் பகுதியின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் சிலருக்கு குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய அனுமதிக்காது. ஆனால் பயிற்சியை விட்டு வெளியேற ஆசைப்படாதீர்கள் - ஒரு நல்ல நீட்டிப்பு என்று எதுவும் இல்லை.

ஐந்து உன்னதமான கேள்விகள்

படிப்படியாக பயிற்சிக்குச் சென்று உங்கள் கால்களை எவ்வாறு நீட்டுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய நேரம் இது. பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கும் அனைவரும் அதே கேள்விகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். நான் அவர்களை ஒன்றிணைப்பேன், நாங்கள் இதற்குத் திரும்ப மாட்டோம்.

1. எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? இந்த கேள்விக்கு உலகளாவிய பதில் இல்லை, ஏனென்றால் மக்கள் வேறுபட்டவர்கள். வயது, இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற காரணிகள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.
2. செயல்முறையை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது. தொடர்ந்து நீட்டவும், உங்கள் தசைகளை முன்கூட்டியே சூடேற்றவும். உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுங்கள் - நீங்களே, உங்கள் சொந்த தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, முடிவை அடைய அதிக நேரம் எடுக்கும்.
3. வலி இல்லாமல் நீட்டுவது எப்படி. ம். ஆம், ஒருவேளை இல்லை. வெப்பமடைந்த தசைகள் குறைவாக காயமடைகின்றன, ஆனால் அசௌகரியத்தை முற்றிலுமாக நிறுத்த முடியாது.
4. எவ்வளவு அடிக்கடி நீட்ட வேண்டும். முடிவுகளை எளிதாகவும் விரைவாகவும் அடைய, நீங்கள் தினமும் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறையாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஒரு முறையான, அமைதியான செயல்முறையாகும், எனவே தசைகளுக்கு மீட்பு காலம் தேவையில்லை.
5. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எங்கு தொடங்குவது. எதையாவது எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அடிப்படைகளுடன் தொடங்கவும். பிளவின் அடிப்படையானது நன்கு நீட்டப்பட்ட தொடை எலும்புகள் மற்றும் சரியான இடுப்பு திறப்பு ஆகும்.

ஒரு வாரத்தில் அல்லது 10 நிமிடங்களில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கு நான் பதிலளிக்க மாட்டேன். சில துணிச்சலான பயிற்சியாளர்கள் இந்தப் பொறுப்பை ஏற்கட்டும். ஆனால் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை பணயம் வைக்க வேண்டாம் மற்றும் அவசரப்பட வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

பயனுள்ள நீட்சிக்கான விதிகள்

மிக சமீபத்தில், தசைகளை எவ்வாறு சரியாக நீட்டுவது என்பதை நான் ஏற்கனவே உங்களுக்குச் சொன்னேன், மேலும் முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து விதிகளும் பிளவுகளுக்கு பொருந்தும்:

• சுவாசிக்கவும், உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும்;
• முழு நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி;
• எரியும் வலியை அனுமதிக்காதீர்கள்.

முக்கியமானது!நீட்சி வகைகளைப் பார்த்தோம் (டைனமிக், பாலிஸ்டிக்...) மற்றும் பிளவுகளுக்கு நிலையான அல்லது செயலற்ற நீட்சியைப் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

நிலையான நீட்சி செய்யும் போது, ​​​​இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. முதல் பதற்றத்திற்கு நீட்டி, 15-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தசைகள் பழகிவிட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது (!) அவற்றை இன்னும் கொஞ்சம் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
2. எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்! உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், மார்பை முன்னோக்கி, இடுப்பை உங்கள் கீழ் "வட்டி".
3. "மடிப்புகள்" செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் நெற்றியுடன் அல்ல.
4. எப்போதும் உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்! பாலே பற்றி மறந்து விடுங்கள், இல்லையெனில் தொடை எலும்புகள் நீண்ட நேரம் மற்றும் வலியுடன் நீட்டிக்கப்படும்.
5. வசந்த மற்றும் திடீர் அசைவுகள் செய்ய தேவையில்லை! மெதுவான, மென்மையான, கிட்டத்தட்ட தியான நீட்டிப்புகளைச் செய்யவும்.
6. ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்வது. ஒரு நபரின் தசைகள் நிர்பந்தமாக பதட்டமடைகின்றன, கண்ணீரைத் தடுக்க முயற்சிக்கின்றன, மேலும் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், எல்லாம் ஒழுங்காக இருப்பதாகவும், சுளுக்கு ஆபத்தானது அல்ல என்றும் மூளைக்கு கட்டளை கொடுக்கிறீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், அமைதியாகி ஓய்வெடுங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், எதிர்க்காதீர்கள், ஆனால் கூர்மையான வலியை அனுமதிக்காதீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு உங்கள் சொந்த உடலை நம்பாதீர்கள்! அவர்களுக்கு எல்லாம் சரி, பின்னர் நீங்கள் கிழிந்த தசைநார்கள் மூலம் கஷ்டப்பட வேண்டும்.

இன்றும், நீட்சி இயந்திரங்கள் நாகரீகமாகிவிட்டன. நான் என்ன சொல்ல முடியும்... வாய்ப்பு இருந்தால் முயற்சி செய்து பாருங்கள். ஆனால் ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்கள் அவர்களுடன் குழப்பமடையாமல் இருப்பது நல்லது என்பது என் கருத்து.

பிளவு நீட்சி பயிற்சிகள்

பயனுள்ள போஸ்களின் பல குழுக்களைக் கருத்தில் கொள்ள நான் முன்மொழிகிறேன் - எளிமையானது முதல் மிகவும் சிக்கலானது.

ஆரம்பநிலைக்கு குளிர் நீட்சி

தருணத்தைப் பிடித்து எழுதுங்கள். கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூன்று பயிற்சிகள் சிறந்தவை - சரி, மிகச் சிறந்தவை! - அதிக முயற்சி, சூடான மற்றும் துன்பம் இல்லாமல் திறமையாக நீட்டிக்க ஒரு வழி. உறுதியாக இருங்கள், அவை உண்மையில் வேலை செய்கின்றன.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி நீட்டவும். வலியற்றது, ஆனால் சரியானது (முதுகு, மார்பு, சாக்ஸ், நினைவிருக்கிறதா?). ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் விரல்களை மேலும் நீட்டவும். உங்களுக்கு பொறுமை இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
2. சுவருக்கு எதிராக "தவளை". உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை சுவரில் வைத்திருங்கள். அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு வகையான தேரைப் போல ஆகிவிடுவீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் "தொங்கவும்", முதலில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு துண்டு வைக்கவும்.
3. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, சுவரில் வைக்கவும், முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். அனைத்து. ஓய்வு.

இந்தப் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும், ஒவ்வொரு நாளும், எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அவர்கள் துப்புவது போல் தெரிகிறது, ஆனால் அவர்கள் தசை நார்களை பயப்பட வேண்டாம் மற்றும் ஒவ்வொரு இழுப்பிலும் சுருங்க வேண்டாம் என்று கற்பிக்கிறார்கள். திரைப்படம் பார்க்கும் போதும், புத்தகம் படிக்கும் போதும், போனில் பேசும் போதும் அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்... தொடர்ந்து இதுபோன்ற போஸ்களை எடுப்பதன் மூலம், வளைந்து கொடுக்காதவர்கள் கூட கவனிக்காமல் நீட்டிக் கொள்ளலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன், சூடுபடுத்துவது நல்லது. ஒரு வயது வந்தவருக்கு கூட, ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் போதுமானது

1. டக் (தொடை வலி). தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பை உங்கள் கால்களுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பிடிக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - அவ்வளவுதான், இன்று இது உங்கள் வரம்பு. இப்போது நீங்கள் வலியை சிறிது சகித்துக்கொள்ள வேண்டும் - சீராக முயற்சி செய்யுங்கள், திடீரென்று அல்ல, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி நேராக்குங்கள்.
2. சுரப்பு கொண்ட பட்டாம்பூச்சி (இடுப்பு மூட்டுகளின் திறப்பு). மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஏற்றது, முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் இப்போது நாம் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம். பின்புறம் நேராக உள்ளது, துடுப்புகள் "ஒன்றாக ஒட்டப்பட்டுள்ளன", நாங்கள் அமர்ந்திருக்கிறோம். பின்னர் எங்கள் வலது காலின் முழங்காலை முழங்கையால் தரையில் அழுத்தி, மறுபுறம் உள்ளங்கையால் இரண்டாவது முழங்காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம். இடது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
3. தொய்வு (இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்). உங்கள் வீட்டில் இழுப்பறையின் மார்பு அல்லது உயர் முதுகு நாற்காலியைக் கண்டறியவும். உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக சாய்க்கவும். இந்த போஸில் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் "தொங்கவும்" மற்றும் படிப்படியாக தரையை நோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை ஆதரவில் விட்டு விடுங்கள். கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் மார்பை அடைவது மிகவும் முக்கியம்.

கீழே உள்ள வீடியோவில் இன்னும் சில சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். அவை அனைத்தும் வேலைக்கு முக்கிய தசைகளை தயார் செய்யும். இப்போது, ​​இறுதியாக, நாம் படிப்படியாக பிளவுகளாக "வலம்" தொடங்குவோம்.

நீளமான கயிறு

எந்த பிரிவினை செய்வது எளிது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். வழக்கமாக நீளமான ஒன்று வேகமாக வழங்கப்படுகிறது - அங்குதான் தொடங்குவோம். உடனடியாக வெளியேற அவசரப்பட வேண்டாம்;

1. உங்கள் வலது காலின் மீது நுரையீரலை வைத்து, முழங்கால் மூட்டில் 90 டிகிரியை பராமரித்து, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் இடது கையை தரையில் ஒரு ஆதரவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் வலதுபுறம் அதே பெயரின் காலின் முழங்காலை பக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும் (உங்கள் பாதத்தை விளிம்பில் வைப்பது வசதியானது).
3. இரண்டு கைகளையும் ஆதரவில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை சீராக சுழற்று, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்.

உங்கள் இடது காலால் வளாகத்தை மீண்டும் செய்த பிறகு, நீங்கள் கவனமாக விலகிச் செல்லலாம். உங்கள் தோள்களும் இடுப்புகளும் நேராக முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும், உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையை நோக்கியும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறுக்கு கயிறு

கால்கள் பக்கமாக பரவி ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்ட மடிப்புடன் தொடங்குகிறோம். உங்கள் மார்புடன் நன்றாக முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் பக்கங்களிலும் (முதலில் உங்கள் காலை எதிர்கொள்ளவும், பின்னர் பக்கவாட்டாகவும்).

உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களால் சரியான நிலைக்கு வர முடியாவிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு சிறப்பு கன சதுரம் அல்லது சுருட்டப்பட்ட டவலை வைக்கவும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அல்லது தசைநார்கள் முற்றிலும் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு, பாதத்தை அடைவது கடினம். உங்கள் கால்விரல்களை நீங்களே தொடும் வரை இந்த பயிற்சியை இசைக்குழுவுடன் செய்யுங்கள்.

சுவாரஸ்யமானது!குறுக்குவெட்டு பிளவு ஆண்களுக்கு எளிதானது, மற்றும் நீளமான பிளவு பெண்களுக்கு எளிதானது. புள்ளி புள்ளிவிவரங்களில் இல்லை, ஆனால் கட்டமைப்பின் உடலியல் அம்சங்களில் உள்ளது. அழகான பெண்களில், தொடையின் தசைநார் மிகவும் வளர்ந்திருக்கிறது, மேலும் ஆண்களில், அதன் முன்புற மேற்பரப்பு மிகவும் வளர்ந்திருக்கிறது.

ஆனால் முக்கியமானது என்ன தெரியுமா? முக்கிய விஷயம் நீட்சி அனுபவிக்க வேண்டும்! பிளவுகள் ஒரு அற்புதமான குறிக்கோள், ஆனால் எல்லோரும் அதை அடைவதில்லை, சில சமயங்களில், அதற்காக பாடுபடுகிறார்கள், அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்துகிறார்கள். எனவே, முடிவின் பொருட்டு அல்ல, ஆனால் செயல்முறையின் பொருட்டு, இனிமையான சோர்வு மற்றும் நல்ல மனநிலையை நீட்டவும்.

எச்சரிக்கைகள்

பொதுவாக, இடுப்பு முதுகெலும்பு, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள் அல்லது காயங்களில் நோயியல் மாற்றங்கள் இல்லாத எவரும் பிளவுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். இளம் வயதினரை விட வயதானவர்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் நீட்ட வேண்டும். ஆண்களுக்கு இப்படி நீட்ட முடியுமா என்ற கேள்விக்கு, பெண்களை விட அதிகமான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீட்டவும், ஆனால் புத்திசாலித்தனமாக!

சரி, வீட்டில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி இப்போது உங்களுக்கு நல்ல யோசனை இருப்பதாக எனக்குத் தோன்றுகிறது, மேலும் இது மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் எளிதானது என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள் என்று நம்புகிறேன். நான் உங்களுக்கு வெற்றி மற்றும் அழகான பிளவுகளை விரும்புகிறேன்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் நல்ல மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை நீட்சியின் ஒரு குறிகாட்டியாகும். இதை எப்படி செய்வது என்று சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இல்லாத எந்தவொரு நபரும் 1-2 மாதங்களில் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும். இதைச் செய்ய, அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவையில்லாத ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் முறையாகச் செய்ய வேண்டும். வீட்டிலேயே பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது, காயம் இல்லாமல் இந்த திறனை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை ஒருங்கிணைப்பது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம்.

அத்தகைய இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்ட பிறகு, குறைந்தபட்ச காலக்கெடுவை சந்திக்க முயற்சிக்காதீர்கள். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பிளாஸ்டிசிட்டியில் வேலை செய்வது முற்றிலும் தனிப்பட்ட செயல்முறையாகும், நீங்கள் அதை கட்டாயப்படுத்தினால், நீங்கள் காயமடையலாம், இதன் மூலம் விரும்பிய இலக்கை அடைவதை காலவரையின்றி ஒத்திவைக்கலாம். பயிற்சியின் முக்கியக் கொள்கையானது அவசரப்படாத, படிப்படியான முன்னேற்றத்திற்கான விருப்பமாக இருக்க வேண்டும்.

"பிளவு" என்ற வார்த்தை இத்தாலிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்தது, இது "பிளவு" என்ற வினைச்சொல்லில் இருந்து பெறப்பட்டது மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்துவதைக் குறிக்கிறது. இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேர்கோட்டில் நீட்ட வேண்டும். உடலுடன் தொடர்புடைய கீழ் மூட்டுகள் எவ்வாறு சார்ந்திருக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து, நீளமான மற்றும் குறுக்கு கயிறுகள் வேறுபடுகின்றன.

ஒரு நீளமான பிளவுடன், கால்கள் உடலின் சமச்சீர் விமானத்தில் பரவுகின்றன - முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி. அத்தகைய இரண்டு நிலைகள் இருக்கலாம் - இடது அல்லது வலது மூட்டு முன்னால். அதன்படி, நீளமான கயிறு இடது அல்லது வலதுபுறமாக இருக்கலாம். அதை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​இரண்டு விருப்பங்களின் வளர்ச்சிக்கும் சமமான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். ஒரு குறுக்கு பிளவுடன், கால்கள் முன் விமானத்தில் பரவுகின்றன - இரு திசைகளிலும். ஒரு விதியாக, ஒரு குறுக்கு பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம் மற்றும் மாஸ்டர் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீளமான அல்லது குறுக்குவெட்டு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி. இந்த வழக்கில், உடல் எடை மற்றும் தளம் ஆகியவை தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சரி செய்ய ஓரளவு உதவுகின்றன. மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்கள், மிகவும் பயிற்சி பெற்ற மற்றும் நெகிழ்வானவர்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கும் - நின்று, குதித்தல், தொங்குதல், கைகளால் ஆதரிக்கப்படுவது, கைகளில் நிற்பது. ஆனால் மிகப்பெரிய "பிளவு சாதனை" என்பது குறுக்கு பிளவு ஆகும், இதில் இடுப்பு 180 ° க்கும் அதிகமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது கால்களின் கீழ் ஆதரவில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ராயல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பிளவுகளை நம்பிக்கையுடன் செயல்படுத்துவது பல விளையாட்டு மற்றும் நடனத் துறைகளில் கட்டாயத் தேவையாகும். இந்த திறமை இல்லாதவர்களுக்கு மேம்பட்ட விளையாட்டு மற்றும் நடனக் குழுக்களில் அனுமதி மறுக்கப்படலாம். அத்தகைய நபர்களுக்கும், இந்த அற்புதமான ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பை மாஸ்டர் செய்ய விரும்பும் அனைவருக்கும் ஒரு சிறந்த வழி, வீட்டில் பயிற்சி.

அடிப்படை விதிகள்

பிளவுகளுக்கான நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீட்சி பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த விதிகளை புறக்கணிக்க முடியாது; இது வீணான நேரத்தை மட்டுமல்ல, காயத்தின் அபாயத்தையும் கொண்டுள்ளது.

• கொள்கையளவில், நீட்சி பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எந்த உடல் வடிவத்திலும் பிளவுகளை செய்யலாம் - குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை மற்றும் வளர்ச்சியடையாத தசைகள். இருப்பினும், உங்கள் படிவம் விரும்பத்தக்கதாக இருந்தால், பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் உங்கள் படத்தில் பல புள்ளிகளைச் சேர்க்காது. எனவே, சாதாரண எடை மற்றும் பிற உடல் அளவுருக்களை அடைவதற்கு முன்னுரிமை கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு மட்டுமே பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.
• நீட்சி ஒரு வலிமை சுமை அல்ல, அதன் பிறகு உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், விரைவில் நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய முடியும். தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரண்டு 20 நிமிட நீட்சி அமர்வுகள் பாடுபட சிறந்த பயிற்சி முறை. பயிற்சி இல்லாத நாள் ஒரு படி பின்வாங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் சூடான தசைகளை மட்டுமே நீட்ட முடியும், எனவே ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் உங்களுக்கு 10 நிமிட வார்ம்-அப் தேவை - ஜம்பிங், குந்துகள், அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுதல். அல்லது வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ முடிந்த உடனேயே நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• நீட்டுவதற்கு முன் சூடான மழை அல்லது குளியல் மூலம் உங்கள் அடிப்பகுதியை சூடேற்றினால், செயல்முறை மிக வேகமாக செல்லும், மேலும் ஒரு மாதத்தில் பிளவுகளைச் செய்வதற்கான இலக்கு மிகவும் அடையக்கூடியதாக இருக்கலாம்.
• தடுமாறியோ திடீர் வலியோ இல்லாமல் பயிற்சிகளை சீராகச் செய்யுங்கள். வலி தவிர்க்க முடியாமல் உணரப்படும், ஆனால் அது தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க, ஒரு கூட்டாளியின் உதவியின்றி செய்வது நல்லது, அல்லது உங்கள் முதல் கோரிக்கையின் பேரில் அவர் உடனடியாக சக்தியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறார் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது நல்லது.
• நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
• வெற்று, மென்மையான தரையில் சாக்ஸ் அணிந்து பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, இது நல்ல சறுக்கலை உறுதி செய்கிறது.
• அதிகபட்ச நீட்சியை எட்டிய பிறகு, நிலையான நிலையில் உறையாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் சிறிய அலைவீச்சுடன் ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது, தசை பதற்றத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பலவீனப்படுத்துதல்.

மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டு காயங்கள், ஆர்த்ரோசிஸ், கீல்வாதம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற நோய்கள், த்ரோம்போசிஸ், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுச் சுவரின் குடலிறக்கம், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை கயிறு மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளவுகளைச் செய்ய, நீங்கள் தசைக் குழுக்களின் நல்ல நீட்சியை அடைய வேண்டும்:

• இடுப்பு;
• ஷின்ஸ்;
• பிட்டம்;
• கீழ் முதுகு;
• இடுப்பு

இந்த மண்டலங்களைச் செயல்படுத்த எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 3-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள், 30-40 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும். முன் சூடான அப் தேவை பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கு, ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: பிளவுகளைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? இது ஆரம்ப தரவு இரண்டையும் சார்ந்தது: வயது, பாலினம், உடல் தகுதி மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரம். சராசரியாக, இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, இந்த காலம் 2 மாதங்கள். மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள் 1 மாதத்தில் பிளவுகளை செய்யலாம், பழைய தலைமுறையின் பிரதிநிதிகள் இதைச் செய்ய ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படலாம். குறுக்கு கயிறு, ஒரு விதியாக, நீளமான கயிறுகளை விட மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் கடினம்;

முன் தொடை

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிய உங்கள் கையில் வைத்து, உங்கள் மேல் காலின் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மேல் கையால் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கீழ் கால் மற்றும் உடல் நிலை மாறாது, உங்கள் முதுகு வளைவதில்லை, உங்கள் பிட்டம் உயராது. உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் தளர்வான மேல் காலின் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையில் 30-40 வினாடிகள் இருக்கவும். மறுபுறம் படுத்திருக்கும் போது அதையே செய்யுங்கள்.

பின் தொடை

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு நேராக காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். இரண்டாவது கால் பாதி வளைந்து தரையில் உள்ளது. உங்களால் கணுக்கால் பகுதியை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் தாடையைப் பிடிக்கலாம் அல்லது ஒரு துண்டு அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தி, அதை உங்கள் காலுக்கு மேல் எறிந்துவிடலாம். உங்கள் பாதத்தை உங்கள் தாடைக்கு செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தூக்கி எறிய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் தளர்வான காலை மேலே இழுக்கவும். தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் வலுவாக நீட்டப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் உறைய வைக்கவும். மற்ற மூட்டுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உள் தொடைகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள் தொடைகளில் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிட்டம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு மூட்டு கணுக்கால் மற்றொன்றின் நாணலில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் காலின் தொடையில் சுற்றிக் கொண்டு, மற்ற காலின் கணுக்காலுடன் சேர்த்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். உங்கள் பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் மேல் காலின் வெளிப்புற தொடையில் உள்ள தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும். அதிகபட்ச நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் உறைய வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பின்புறம் சிறியது

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை சுற்றி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தலையை கீழே அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் தலையை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

ஷின்

நடந்து செல்லும் தூரத்தில் மூடிய கதவை அணுகி கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். ஒரு அடியின் கால்விரல்களை கதவுக்கு எதிராக வைக்கவும், அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடவும். கைப்பிடியைப் பிடித்து, நேரான உடலை கதவுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும். முன் காலின் கன்று தசை பெரிதும் நீட்டப்பட்டுள்ளது. அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் உறைய வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

இடுப்பு பகுதியின் தசைகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் பாதங்களை உங்கள் உள்ளங்காலுடன் இணைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இணைந்த கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தளர்வான தொடைகளில் அழுத்தவும், அவற்றின் உள் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

பாதி கயிறு

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நிலை நீளமான கயிறுகளின் தாழ்வான பதிப்பாகும். அதில் ஒரு கால் பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டிய ஒன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். ஒரு முழு பிளவு முன், ஒரு அரை பிளவு மிகவும் கடினமான விஷயம் இல்லை - ஒரு நேராக்க கால். ஆனால், இந்த பயிற்சியின் எளிமை இருந்தபோதிலும், அனைவருக்கும் உடனடியாக அரை-பிளவுகளை அழகாக செய்ய முடியாது. இதை அடைய, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் இழுக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து சமநிலையை பராமரிக்கலாம். 30-60 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இருபுறமும் 3-4 அரை-பிளவுகளைச் செய்யவும்.

பயிற்சியின் இறுதி பகுதி

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்த பிறகு (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-4 மறுபடியும்), நீங்கள் உண்மையில் பிளவுகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சாக்ஸ் அணிந்து மென்மையான தரையில் இதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. உங்கள் கால்களை தரையில் படும்படி வைக்கவும், குறுக்கு பிளவுக்காக அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும் அல்லது நீளமான பிளவுக்காக முன்னும் பின்னுமாக வைக்கவும். சரியான நீளமான பிளவைச் செய்ய, ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் - முழங்கால்கள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பெரும்பாலும், உங்கள் போஸ் மிகவும் தெளிவற்ற முறையில் ஒரு பிளவை ஒத்திருக்கும். பிட்டம் இருந்து தரையில் உள்ள தூரம் அரை மீட்டர் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக குறுக்கு பிளவுகள் வரும்போது. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கீழே மூழ்கி, உங்கள் இலக்கை நெருங்குவீர்கள்.

சில உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் நீளமான பிளவுகளை பயிற்சி செய்யும் போது புத்தகங்களின் அடுக்கைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் அதில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கீழ் இருந்து ஒரு புத்தகத்தை வெளியே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களும் உடலும் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், புத்தகங்களின் அடுக்கு குறையும், அது முற்றிலும் மறைந்துவிட்டால், நீங்கள் இறுதியாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியும். இது எவ்வளவு விரைவாக நடக்கும் என்பது உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமையைப் பொறுத்தது.

பெற்ற திறமையை பராமரிக்க, பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது பிளவுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.