வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து ஒரு பாலத்தில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி: நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. பாலத்தில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? நீட்சி பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே ஒரு பாலம் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி

கிழக்கில், அதைச் செய்யும் திறன் உடல் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி தாவோயிஸ்ட் அமைப்புகள், ஷாலின் குங் ஃபூ மற்றும் யோகாவில் காணப்படுகிறது. மேலை நாடுகளில், நின்ற நிலையில் இருந்து அதைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று பலருக்குத் தெரியாது. பொதுவாக, இவர்கள் ஜிம்னாஸ்ட்கள், நடனக் கலைஞர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் சில மேம்பட்ட பளு தூக்குபவர்கள். நம்மில் பெரும்பாலோர், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வீட்டில் ஒரு பாலத்தில் எப்படி நிற்பது என்று தெரியவில்லை. மேலும் அவர் ஒரு பயங்கரமான தவறு செய்கிறார். ஏன்? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

பாலத்தின் நன்மைகள்

நமது உடலில் மிக முக்கியமான உறுப்பு மூளை. இது மற்ற எல்லா உயிர் ஆதரவு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதிலிருந்து வரும் தூண்டுதல்கள் இல்லாமல், மற்ற உறுப்புகள் செயல்படாது. முள்ளந்தண்டு வடம், இது சிறிய நரம்புகளின் சிக்கலான பின்னல், மூளைக்கும் உடலுக்கும் இடையே தொடர்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் வைக்கப்படுகிறது, இதில் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. முழுமையான முடக்கம் உட்பட கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் சேதத்திலிருந்து உடையக்கூடிய முதுகெலும்புகளைப் பாதுகாக்க அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நபரின் பணி முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டை பராமரிப்பது மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கு பதிலாக நாம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறோம் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறுகிறோம். தசை நெகிழ்வுத்தன்மை இழந்து, குனிந்து, முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. முதுகுத்தண்டில் கவனக்குறைவு இடம்பெயர்ந்த டிஸ்க்குகள், கிள்ளிய நரம்புகள் மற்றும் உடலின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். மோசமான சூழ்நிலையை சரிசெய்யவும், நல்ல தோரணையை உருவாக்கவும், டிஸ்க்குகளை அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்பவும், திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், ஆழமான முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். அதற்கு நன்றி, செரிமானம் மேம்படுகிறது, நுரையீரல் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் கைகளும் கால்களும் வலுவாகின்றன.

ஆயத்த பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு இந்த பாலம் பொருந்தாது. வயிறு, கை மற்றும் கால் தசைகளை இறுக்குவதற்கு அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம். எனவே, பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு முழு பாலம் செய்ய பயிற்சி தேவை. இப்போதே பதிவுகளை அமைக்க அவசரப்பட வேண்டாம் - விரும்பிய நன்மைக்கு பதிலாக, நீங்கள் உடைந்த பின்னடைவைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, செய்யுங்கள்:

• கை சுழற்சிகள்;
• முதுகெலும்பை பக்கவாட்டில் திருப்புதல்;
• மேல்நோக்கி நீட்சி;
• தலையை பின்னால் எறிந்து, கீழ் முதுகில் கைகளை பின்புறமாக வளைத்தல்;
• முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து பின்புறத்தை மேலும் கீழும் வளைத்தல்;
• புஷ்-அப்கள்;
• வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு;
• அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து, முன்னும் பின்னுமாக ஆடத் தொடங்குங்கள்.

தோள்களில் பாலம்

முக்கிய பயிற்சிக்கு செல்லலாம். பாலத்தில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் இலகுரக பதிப்பைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.

வழுக்கி விழுந்த வட்டுகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் இயக்க வரம்பை குறைக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் தோள்பட்டை பாலங்களை எளிதாகக் கருதுகின்றனர். இந்த வழக்கில், இது இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானதாக இருக்கும்.

நேராக கைகளில் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி அதிக தசைகளை பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் கைகளை வேலையிலும், இன்டர்ஸ்கேபுலர் பகுதியிலும் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. பாலத்தில் சரியாக நிற்பது எப்படி? தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி உட்காருங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் எடை நேராக கைகள் மற்றும் குதிகால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படும். உடற்பகுதி ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. தலை உச்சவரம்பை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. சில வினாடிகள் உச்சியில் இருங்கள். 10 மறுபடியும் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரான கைகளில் பாலத்தை மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மூன்று செட்களில் 40 பிரதிநிதிகளைப் பெறும்போது, ​​அது செல்ல வேண்டிய நேரம்.

இலகுரக பாலம் விருப்பங்கள்

கடினமான உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய, கையில் உள்ள கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும். உடலின் ஆரம்ப நிலை உயர்ந்தால், பாலத்தில் நிற்பது எளிது என்று அறியப்படுகிறது. எனவே, அதைச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேசையிலிருந்து தொடங்கி, பின்னர் பெஞ்சில் இருந்து (உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், வழக்கமான படுக்கை அல்லது சோபா செய்யும்). இது கைகள், தோள்கள் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

ஒரு முக்கியத்துவத்திலிருந்து பாலத்தில் எப்படி நிற்பது? தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மேசையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, மேற்பரப்பில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் விரல்களைத் திருப்புங்கள். இப்போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து ஆதரிக்கப்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பையும் உயர்த்துங்கள். உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க முடியாவிட்டால் வருத்தப்பட வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், முடிவுகள் வரும்.

பொய் நிலையில் இருந்து பாலத்தில் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு ஒரு நழுவாத மேற்பரப்பு தேவைப்படும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும், விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கியும், முழங்கைகள் கூரையை நோக்கியும் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள். ஒரு சிறந்த பாலம் 4 பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளைந்த பின்புறம்;
• உயர் உயர்த்தப்பட்ட இடுப்பு;
• நேராக கைகள் மற்றும் கால்கள்;
• ஆழமான சீரான சுவாசம்.

அவற்றை அடைய, உங்களுக்கு வலுவான முதுகு தசைகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளின் நல்ல இயக்கம் மற்றும் ஒரு மீள் உதரவிதானம் தேவை. அதற்கு படிப்படியாக செல்லுங்கள். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணை, ஒரு கால்பந்து பந்து அல்லது ஒரு மடிந்த போர்வையை வைப்பது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள். அவர்களுக்கு இடையே சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க, சிறிது ராக். அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராக செய்யுங்கள்.

காலப்போக்கில், உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தைக் குறைக்கவும். இந்த வழியில் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த கட்டத்தில் சரியாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகுதான் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல முடியும்.

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவது எப்போதும் பயமாக இருக்கிறது. முதலில் காப்பீட்டிற்கு, வழக்கமான சுவரைப் பயன்படுத்தவும். கைக்கெட்டும் தூரத்தில் அவளுக்கு முதுகைக் காட்டி நிற்கவும். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி சுவரைத் தொடவும். உங்கள் விரல்களை கீழே திருப்பி, சுவரில் கவனமாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். முழங்கால்கள் மற்றும் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும். எங்கும் அவசரப்பட வேண்டாம். கீழே இறங்கும்போது சுவரில் இருந்து கொஞ்சம் விலகிச் செல்ல வேண்டும். இதன் விளைவாக, கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும், மற்றும் உடல் முழு பாலத்தில் வளைக்க வேண்டும்.

சுவரின் உதவியின்றி நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலத்தில் நிற்பது எப்படி? உங்களுக்கு ஜிம் பாய் அல்லது ஒரு வழக்கமான மெத்தை தேவை, அது உங்களை வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கும். உங்களை மறைக்க விரும்பும் உதவியாளர் உங்களிடம் இருந்தால், அது மிகவும் நல்லது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். உங்களுக்குக் கீழே தரையைப் பார்த்து, உங்கள் நேரான கைகளில் உங்களை மெதுவாகத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முதுகில் ஒரு நல்ல வளைவு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக முழங்கால்களை வளைத்தால் விழும். உங்கள் தோள்களால் அல்ல, உங்கள் கைகளால் பாலத்தின் மீது நடக்கவும்.

உயர்வு

பாலம் நிலையில் இருந்து எப்படி எழுவது? இந்த பணிக்கு நல்ல தயாரிப்பு தேவை. முதலில், உங்கள் கைகளால் "படி" செய்வதன் மூலம் சுவரில் இறங்கி மேலே செல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இங்கே முக்கியமானது வலிமையைப் போல அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை அல்ல. சுவரில் இருந்து ஆதரவில்லாமல் தூக்குவதில் தேர்ச்சி பெற, சிறிது தூரத்தில் அதை எதிர்கொள்ளுங்கள். பின்புறத்தில் ஒரு பாயை வைக்கவும். இது முன்னும் பின்னுமாக விழுவதிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

எடையை கால்களுக்கு மாற்றுவதன் மூலமும், முழங்கால்களை அதிகமாக வளைப்பதன் மூலமும் தூக்குதல் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், எங்கள் விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, எங்கள் முதுகு, வயிறு மற்றும் கால்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நேராக்குகிறோம். கைகள் எப்போதும் காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும். அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கால்கள் அகலமாக விரிந்திருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது.

பாலத்தில் எப்படி நிற்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் வலிமை மற்றும் நல்ல நீட்சியை மட்டும் பெறுவீர்கள், ஆனால் முதலில் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு. இது மற்ற உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் கட்டமைப்பாகும். உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கும்.

INஜிம்னாஸ்டிக் பாலம் செய்வது என்பது சிறந்த உடல் தகுதி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அழகான மற்றும் அழகான நிரூபணமாகும். உங்கள் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சியை செய்வதில் நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால், நீங்கள் கைவிடக்கூடாது. குறுகிய நேரத்தில் பாலத்தில் ஏற அனுமதிக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

தொடக்கநிலையாளர்கள், பாலத்தில் நிற்கும் முன், ஒரு சூடான-அப் செய்ய வேண்டும் - தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டவும். முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தில் நீங்கள் நிற்க முடியும், அதன் செயலாக்கம் பொதுவானதாகவும், பழக்கமானதாகவும் மாறும் போது மட்டுமே, எந்த சிரமமும் ஏற்படாது.

சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பின்புற தசைக் குழுவின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம் செய்வது வலிமிகுந்த உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவருவதில்லை என்பதை உறுதி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் முடிந்தவரை எளிதாகவும் விரைவாகவும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி ஒன்று

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு மேல் நிலையிலும் அவை 30-60 வினாடிகள் நீடிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்து, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன. இடுப்பு அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கப்பட்டு, சுமூகமாக பின்புறத்தில் குறைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி மூன்று

உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்படி மண்டியிடவும். உடற்பகுதி மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, கீழ் முதுகில் வளைந்து, கைகள் குதிகால்களைத் தொடும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வளைக்கும் போது, ​​அவர்கள் ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கால்கள், மார்பு மற்றும் தலையை உயர்த்துகிறார்கள். மேல் நிலையில் அவர்கள் பல விநாடிகள் நீடிக்கிறார்கள்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

ஃபிட்பாலில் நிகழ்த்தப்பட்டது. அவர்கள் தங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, தங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை தரையில் தொட முயற்சிக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆறு

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. நேரான கைகள் இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. முதலில், பின்புறம் பின்னால் வளைந்து, பின்னர், முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்களை வளைத்து, தலையை பின்னால் எறிந்து, தலையில் கால்விரல்களைத் தொடவும். இறுதி நிலையில் நீங்கள் 30 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஏழு உடற்பயிற்சி

வளாகத்தின் முடிவில், ஒரு பாலம் ஒரு supine நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முதலில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டவும். பின்னர் இந்த நிலையில் இருந்து அவர்கள் பாலத்தில் நிற்க முயற்சி செய்கிறார்கள். கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன மற்றும் கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும்.

மேலும் வளைப்பது இனி சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி சிரமங்களை ஏற்படுத்துவதை நிறுத்தும்போது, ​​​​அதை சிக்கலாக்குவது அவசியம். இதைச் செய்ய, கைகள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கப்பட்டு, முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கப்படுகின்றன.

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தில் எளிதாக நிற்க அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புடன் உள்ள சிக்கல்களையும் விடுவிக்கும். வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த வளாகத்தை முற்றிலும் அனைவராலும் செய்ய முடியும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலத்தை உருவாக்குதல்

நீங்கள் ஆயத்த வளாகத்தை முழுமையாக முடித்து தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம். இது ஒரு சுவர் கம்பிகளுக்கு எதிராகவோ அல்லது வழக்கமான சுவருக்கு எதிராகவோ செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் இலவச இடம் கிடைப்பது.

ஒரு சுவர் அல்லது சுவரில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், அதன் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் 80 செமீ தூரத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, அவர்கள் தங்கள் விரல்கள் சுவரில் ஓய்வெடுக்கும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள ஆரம்பிக்கிறார்கள். உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள, உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும் மற்றும் ஒரு முழு பாலம் உருவாகும் வரை உங்கள் விரல்களை ஸ்லேட்டுகளுடன் அல்லது சுவரின் மேற்பரப்பில் நகர்த்தவும்.

இறுதி நிலை பல வினாடிகள் வைக்கப்பட்டு, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். இது உங்கள் விரல்களின் உதவியுடன் குறைப்பது, சுவர் அல்லது ஸ்லேட்டுகளுடன் அவற்றை நகர்த்துவது போன்ற அதே வழியில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஏற்கனவே மேலே செல்கிறது.

ஒரு சுவருடன் ஒரு பாலம் தானாக கொண்டு வரப்பட்டால், நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் பாயில் ஒரு பாலம் செய்வது நல்லது.

நிற்கும் போது பாயில் ஒரு பிரிட்ஜ் செய்ய, பின்னால் குனிந்து, சில வினாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்களை சீராக பிரிட்ஜில் இறக்கவும். நீங்கள் கடைசி நிலையில் நீடிக்க வேண்டும். தொடக்க நிலையை எடுக்க, உங்கள் கைகளால் பாயை தள்ளுங்கள்.

உங்கள் சொந்த திறன்களில் முழு நம்பிக்கையைப் பெற்ற பின்னரே நீங்கள் ஒரு பாலத்தை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

பாலத்தில் சரியாகவும் அழகாகவும் நிற்பது எப்படி

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தின் செயல்திறன் சரியான நுட்பம் மற்றும் அழகான மரணதண்டனை மூலம் வழங்கப்படுகிறது. தவிர்க்க பல பொதுவான தவறுகள் உள்ளன:

1. உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்தி பாலத்தின் மீது நடக்கும்போது உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும் என்று பயப்படத் தேவையில்லை. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மட்டுமே ஈடுபட வேண்டும்.
2. பெரும்பாலும், பலர் தங்கள் உடலின் எடையை தங்கள் கைகளுக்கு மாற்றாமல், அதாவது முதுகு வழியாக, தோள்களைப் பயன்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, கைகள் மிகவும் வளைந்திருக்கும், மேலும் பாலம் நிலையற்றதாகவும், கூர்ந்துபார்க்க முடியாததாகவும் உள்ளது.

கைகளுக்கு மாற்றப்பட்ட எடையுடன் சரியான பாலம் செய்யப்படுகிறது. கைகளுக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்களை முன்கூட்டியே சூடேற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும். இதைச் செய்ய, பாலத்தின் மீது நின்று, தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டி, முன்னும் பின்னுமாக ராக் செய்ய வேண்டும்.

பாலத்தில் நிற்பது எப்படி - வீடியோ

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாகவும் சரியாகவும் பம்ப் செய்வது எப்படி: பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் கைகளில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற 4 வழிகள்

உடற்தகுதியில், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அதன் சொந்த சிக்கலானது உள்ளது, ஆனால் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் உண்மையில் வேலை செய்யும் உலகளாவிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று "பாலம்".

பலன்கள்: பிரிட்ஜ் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

"பாலம்" கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய மனித தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது:

• மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளின் தசைகள்;
• மீண்டும் தசைகள்;
• வயிற்று தசைகள்;
• தொராசி பகுதியின் தசைகள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்:

• இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது;
• தோரணை மற்றும் நடை சரியானது;
• பிட்டத்தின் வடிவம் மேம்படுகிறது;
• செரிமானம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• தொய்வான தொப்பை போய்விடும்;
• கைகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளின் வேலை தூண்டப்படுகிறது;
• ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது;
• பின் தசைகள் மேலும் மீள்தன்மை அடைகின்றன, இதன் காரணமாக முதுகெலும்பின் இயக்கம் உறுதி செய்யப்படுகிறது;
• எலும்பு மற்றும் தசை நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• சுவாச அமைப்பின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• ஆரோக்கியமான தூக்கம் நிறுவப்பட்டது;
• நரம்பு கோளாறுகளின் வாய்ப்பு குறைகிறது.

தீங்கு: உடற்பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

உங்களிடம் இருந்தால் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்:

• கர்ப்பம்;
• முதுகெலும்பு அல்லது இரைப்பை குடல் நோய்கள்;
• கூட்டு காயங்கள் அல்லது நோய்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• தலைவலி;
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்;
• சமீபத்தில் வயிற்று உறுப்புகளில் அறுவை சிகிச்சை நடந்தது.

இந்த சந்தர்ப்பங்களில், பாலம் வேண்டாம்.

ஒரு "பாலம்" செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

"பிரிட்ஜ்" என்பது ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியாகும், இதற்கு நல்ல உடல் தகுதி தேவைப்படுகிறது. வலிமையான கைகள் மற்றும் கால்கள் இந்த பயிற்சியை கற்றுக்கொள்வதை மிகவும் எளிதாக்கும்.

"பாலத்தில்" ஏற, ஆரம்பநிலையாளர்கள் சரியாக சூடுபடுத்த வேண்டும். வெப்பமயமாதலுக்கு முழு அளவிலான பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன.

பொய் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

1. நாங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்.
3. நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துகிறோம், முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. நாங்கள் 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம்.

"அரை பாலம்"

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் உடலுடன் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை சீராக உயர்த்தவும்.
5. நாங்கள் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் எங்கள் முதுகில் சுமூகமாக தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

"ஒட்டகம்"

1. நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம்.
2. அடி இடுப்பு அகலம்.
3. மெதுவாக பின்னோக்கி வளைந்து, நம் கைகளால் குதிகால் அடைகிறோம். இது கடினமாக இருந்தால், நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழ் முதுகில் வைக்கிறோம், அதன் மூலம் விலகலைப் பராமரிக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலையை மிகவும் பின்னால் வீசுவதில்லை, எங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.

"வெங்காயம்"

1. நாங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும்.
3. நாங்கள் வளைந்து, மார்பைச் சுற்றி, தலை, மார்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்துகிறோம்.
4. நாங்கள் சில நொடிகளுக்கு இடைநிறுத்துகிறோம். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே.

வீடியோ: "பாலத்தில்" நிற்பதற்கு முன் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

வெப்பமடைந்த பிறகு, நாங்கள் "பாலத்திற்கு" செல்கிறோம். ஆனால் அதன் உன்னதமான மாறுபாட்டைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் மாறுபட்ட சிக்கலான "பாலங்கள்" ஒரு முள் பாதை வழியாக செல்ல வேண்டும் (தோள்கள், பக்கம், தலைகீழ் மற்றும் பிறவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்). நிச்சயமாக, எளிதான ஒன்றைத் தொடங்குவோம்.

ஒரு பாலம் செய்யும்போது, ​​நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• சுவாசம் மெதுவாகவும் அளவிடப்பட வேண்டும்;
• பின்புறம் நன்கு வளைந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் வளைவு இல்லாமல்: தொராசி பகுதியில் ஒரு வளைவுக்காக பாடுபடுங்கள்;
• கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக்க முனைகின்றன;
• இடுப்பு தலையை விட உயரமாக இருக்க வேண்டும்.

தோள்களில் முக்கியத்துவம் கொண்ட "பாலம்"

இந்த உடற்பயிற்சி "குளுட் பிரிட்ஜ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இதிலிருந்து எந்த தசைகள் இந்த பயிற்சியால் கூடுதலாக உந்தப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். சரியாகச் செய்தால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் உடலுடன் அல்லது பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் முழங்கால்களில் வளைக்கிறோம்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, பதற்றம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். தோள்கள் தரையைத் தொடும் இடத்திலிருந்து வளைந்த முழங்கால்கள் வரை ஒரு காட்சி நேர்க்கோட்டை வரையக்கூடிய வகையில் உடலையும் இடுப்புகளையும் நிலைநிறுத்த வேண்டும்.
5. நாங்கள் எங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம்.
6. உள்ளிழுக்க, நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

முதலில் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் இந்த நிலையை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம், சிறிது நேரம் கழித்து, தசைகள் போதுமான அளவு நீட்டப்பட்டால், அது தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி. பின்னர் மற்ற காலில் அதே மீண்டும் செய்யவும். முடிவுகளை விரைவாக அடைய, இந்த பயிற்சியை 3 அணுகுமுறைகளில் தொடர்ச்சியாக 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

வீடியோ: "குளுடியல் பிரிட்ஜ்" செய்வதற்கான நுட்பம்

படுத்திருக்கும் போது "குளுடியல் பிரிட்ஜ்" சரியாக எப்படி செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ.

எளிதானது அல்ல, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, எனவே மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

1. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி இணைக்கிறோம்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் சற்று பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
   
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, உடல் மற்றும் கால்களை ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உயர்த்தவும். வால் எலும்பு சுருண்டிருக்கும்.
4. வயிறு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை நாம் இறுக்கி, காதுகளில் இருந்து தோள்களை நகர்த்துகிறோம்.
5. 15 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கிறோம்.

நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்கள் நடுங்கத் தொடங்குகின்றன, நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் - கீழே சென்று ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில், உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க உட்கார்ந்து அல்லது முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

சரியான செயலாக்க நுட்பம், கால அளவு மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அல்ல, இங்கே சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும்.
புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தோரணை மேம்படும், உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்படும், உங்கள் நடை மிகவும் அழகாக மாறும்.

நீங்கள் ஒரு எளிமையான பதிப்பையும் செய்யலாம், இது "அட்டவணை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கிளாசிக் தலைகீழ் பலகைக்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

ஃபிட்பாலில் "பாலம்"

உங்களுக்கு கீழ் முதுகு அல்லது சமநிலை பிரச்சனைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

1. நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கிறோம்: பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும், கைகள் முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்புகளில் அமைந்துள்ளன.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உடலை சுமூகமாக முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தி, எங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் பந்தை உருட்டுகிறோம்.
4. மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் முழங்கையில் சற்று வளைத்து வைக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து, தசைகளை இறுக்கி மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உட்கார்ந்த நிலைக்கு திரும்பவும்.

உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறவோ அல்லது பந்தை பக்கவாட்டில் உருட்டவோ விடாதீர்கள்.

கிளாசிக் "பாலம்" நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்

நீண்ட தூரம் கடந்துவிட்டது, "முடிவுக் கோடு" முன்னால் உள்ளது. ஆனால் முதலில், உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு பலப்படுத்தப்பட்டு மீள்தன்மை கொண்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் கைகளை வளைத்து, உள்ளங்கைகளை தோள்களுக்கு அருகில் வைத்து, முழங்கைகளை மேலே காட்டுகிறோம்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் "பாலத்திற்கு" வெளியே செல்கிறோம், எங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக்குகிறோம், தொராசி பகுதியிலும் கீழ் முதுகிலும் எங்கள் முதுகை வளைக்கிறோம்.
5. சில நொடிகள் வசதியான நிலையில் இருங்கள்.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக விடுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் வைக்காதே!

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தி, முன்னும் பின்னுமாக ஆடுவதன் மூலம் அதை கடினமாக்கலாம். வலியைத் தவிர்க்கவும்.

• நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாட்டு அல்லது பயிற்சிகள் எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கையை "பாலம்" மூலம் தொடங்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கு வலுவான கைகள் மற்றும் கால்கள் தேவை, இது இல்லாமல் காயமடைவது மிகவும் எளிதானது.
• அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யவும்.
• அதிக வேலை செய்யாதீர்கள் மற்றும் அவசரப்பட வேண்டாம்: படிப்படியான மற்றும் சரியான நுட்பம் பாதுகாப்பு மற்றும் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முதுகுத்தண்டின் வளைவு ஒரே மாதிரியாக இருப்பதையும், கீழ் முதுகு "உடைந்ததாக" இருக்கக்கூடாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும், நெகிழ்வுத்தன்மையும் வசதியும் இன்னும் அனுமதித்தால், இன்னும் கொஞ்சம் வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
• கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தலையைத் திருப்ப வேண்டாம்.
• இடுப்பு தலை மற்றும் தோள்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​வழக்கத்தை விட சற்று ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ: "பாலத்தில்" சரியாக நிற்க எப்படி. மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

சிரமம் இருந்தபோதிலும், ஒரு "பாலம்" எப்படி செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது சாத்தியம் மற்றும் அவசியமானது. இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற நீங்கள் உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விதிகளை கடைபிடிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் பாதியிலேயே விட்டுவிடாதீர்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

பாலம் என்பது பள்ளியில் இருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு பயிற்சியாகும்: நாம் அனைவரும் ஒருமுறை உடற்கல்வி பாடங்களில் செய்தோம்.

நிச்சயமாக, 10-12 வயதில், நாங்கள் வளர்ந்ததை விட இப்போது பாலத்தில் நிற்பது எங்களுக்கு எளிதாக இருந்தது: குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள் என்பது இரகசியமல்ல. நல்ல நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இளமை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்பது காரணமின்றி இல்லை.

அதனால்தான், 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு பெண், எந்த முயற்சியும் இல்லாமல், ஒரு கைப்பிடியைச் செய்து, ஒரு பாலத்தில் நிற்கும்போது அது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.

ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒருவரால் மட்டுமே முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியும்.

3 படிகளில் ஒரு பாலம் செய்வது எப்படி

நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்தகுதியில் ஈடுபடவில்லை அல்லது உங்கள் முதுகு மற்றும் ஸ்டெபிலைசர் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தாமல் அதைச் செய்திருந்தால், குறைந்தபட்சம் மூன்று வார சிறப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் ஒரு பாலத்தை செய்ய முடியும்.

அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் - எங்கள் தீவிர வளாகம் ஒரு பிரச்சனையுடன் மீண்டும் அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

எளிமைக்காக, ஒரு வாரத்தை "படி" என்று குறிப்பிடுவோம்.

நிபுணர் கருத்து

விக்டர் சிச்சேவ், ஃபிட்னஸ் கிளப் நெட்வொர்க்கின் “குரூப் புரோகிராம்கள்” இயக்குனரான “டெரிட்டரி ஆஃப் ஃபிட்னஸ்”, கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் விளையாட்டு மாஸ்டர், விளையாட்டு ஏரோபிக்ஸில் சர்வதேச வகுப்பின் விளையாட்டு மாஸ்டர்

“ஒரு பாலம் செய்ய, கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றில் நல்ல நீட்சி, வலுவான தசைகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த, நான் குளத்திற்கு செல்ல பரிந்துரைக்கிறேன்.

குளம் இல்லை என்றால், சிறப்பு முதுகு பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்ய முடியும் - சரியான தோரணை, ஒரு டன் வயிறு மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த பொறுப்பு - ஒரு உன்னதமான பலகை பயன்படுத்தி. இது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

க்ரஞ்சஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிதமான தீவிர கார்டியோ பயிற்சியானது அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும் அதன் மூலம் பாலத்தை எளிதாக்கவும் உதவும்: ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.”

படி 1

வேலைக்குப் பிறகு, காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் வழக்கமான 20 நிமிட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் ஒரு பாலம் செய்யத் தயாராகுங்கள்: அதன் உதவியுடன் உங்கள் உடலை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றுவீர்கள்.

முதலில், 5-10 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் சூடாகவும். அடுத்து, பின்வரும் சிக்கலைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளால் சுழற்சி, பின்னர் உங்கள் இடுப்புடன். முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும், ஆனால் உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள்: தேவையற்ற வைராக்கியம் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

• தோள் பாலம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள், வயிறு மற்றும் மார்பு ஒரே விமானத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் "நீச்சல்". உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் லேசான டம்பல்ஸை (ஒவ்வொன்றும் 500 கிராம்) எடுத்து அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தரையிலிருந்து சற்று மேலே உயர்த்தி நீச்சல் அடிப்பது போல் பின்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தலாம். உங்கள் முதுகு தசைகளை பின்னோக்கி வளைத்து வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும், பின்னர் இரண்டு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

படி 2

இரண்டாவது வாரத்தில், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், அவற்றை நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்ய கிளாசிக் பிளாங்கைச் சேர்க்கவும்.

புகைப்படம்: shutterstock.com

• பலகை. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்களை ஒன்றாக வைத்து, குதிகால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப் நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை தரைக் கோட்டுடன் நேராக்குங்கள் (இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் ஒரு நேரான எஃகு சரம் நீண்டுள்ளது என்று மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்). உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், முகம் தரையைப் பார்க்கவும். இந்த போஸை 60 வினாடிகள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை) வைத்திருங்கள். ஓய்வு எடுத்து உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும்.

பயிற்சியாளரின் உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் நன்கு தயாராக இருந்தால், பலகையை 2 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்கு 3 செட் வைத்திருங்கள், நீங்கள் அதிகமாக வைத்திருந்தால், நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

படி 3

மூன்றாவது வாரத்தில், உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - புஷ்-அப்கள்.

புகைப்படம்: shutterstock.com

• புஷ்-அப்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இறுதி: ஒரு பாலத்தை உருவாக்குதல்

மூன்று வார தயாரிப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து. எனவே.

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பிலிருந்து சுமார் 20 செ.மீ. பாதங்கள் - தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் மேலே தள்ளி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள்.பின்புறம் வளைந்திருக்கும். வெறுமனே, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். இது உன்னதமான பாலம்.
• உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்த மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

அவர்களின் உடல்நிலை மற்றும் உருவத்தில் அக்கறை கொண்ட அனைவருக்கும் வணக்கம்! உங்கள் உடலை வளைந்து கொடுக்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சியைப் பற்றி இன்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன். கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நிற்கும் பாலத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் அதை யாராலும் செய்ய முடியும் என்பதை புரிந்துகொள்வீர்கள். நாம் தொடங்கலாமா?

ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் தெரியும்: விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் அனைவருக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் அவசியம். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் அரிதாகவே கவனத்தைப் பெறுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் சுயாதீனமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சியின் ஒரு பகுதி இது என்று நம்பப்படுகிறது.

ஆனால் பாலம் இருந்தாலும் ஒரு சிலர் மட்டுமே அதை வீட்டில் செய்கிறார்கள். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, உடற்பயிற்சிகள் சோர்வடையாமல் கூட தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உடலைக் கட்டமைக்கிறது.

நீங்கள் எந்த வயதிலும், எந்த அளவிலான பயிற்சியுடன், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் பாலத்தில் நிற்க முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது.

பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

பாலம் என்பது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். முக்கியமாக அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள்:

• பிட்டம்.
• ஆழமான மற்றும் நீண்ட முதுகு தசைகள்.
• கீழ் முதுகு தசைகள்.
• பின் தொடை.
• மலக்குடல் வயிற்று தசை.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

பாலம் உட்பட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்தி முதுகெலும்பை மீட்டெடுப்பது தொடர்பான மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க கதை 1970 இல் நிகழ்ந்தது. அப்போது அவருக்கு பலத்த காயம் ஏற்பட்டது. மருத்துவர்கள் இயலாமையை முன்னறிவித்தனர், ஆனால் புரூஸ் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சியின் உதவியுடன் முழு மீட்பு சாத்தியம் என்பதை உலகம் முழுவதும் நிரூபிக்க முடிந்தது.

பாலத்தின் நன்மைகள்:

• முதுகு தசைகளை உருவாக்கி, அவற்றை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது முதுகெலும்புக்கு நம்பகமான பாதுகாப்பு மற்றும் ஆதரவை வழங்குகிறது.
• இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் இடப்பெயர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
• கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
• கால்சியம் வைப்புகளின் அளவைக் குறைக்கிறது.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே தசை ஊட்டச்சத்து.

கடுமையான பிரச்சினைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் புறக்கணிக்கப்பட்டால், அதே போல் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால் ஜிம்னாஸ்டிக் போஸிலிருந்து தீங்கு ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், பாலம் முதுகெலும்புக்கு காயம் மற்றும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

நிற்கும் பாலத்தை உருவாக்கும் நுட்பத்தைப் பார்ப்பதற்கு முன், புறக்கணிக்க கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட முரண்பாடுகளைப் பற்றி பேசுவேன்:

• கர்ப்பம்.
• கடுமையான முதுகெலும்பு காயங்கள்.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.
• இதய நோய்கள்.
• அறுவை சிகிச்சை மற்றும் பிற அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகளுக்குப் பிறகு மீட்பு காலம்.

கை காயங்கள், உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலையுடன் கூடிய நோய்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்கள் போன்ற நிபந்தனைக்குட்பட்ட முரண்பாடுகளும் உள்ளன.

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத அனைவரும் பாலத்தால் பயனடைவார்கள். ஆனால் பின்வரும் குழுக்களுக்கு இதைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்:

• உட்கார்ந்திருக்கும் நபரை வழிநடத்துகிறது. இது பெரும்பாலும் அலுவலக ஊழியர்கள்.
• மாறாக, விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு. பாலம் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும் மற்றும் சில பிரபலமான பயிற்சிகளை விட அவற்றை வலுப்படுத்த உதவும்.
• வயதானவர்கள்.
• முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு - ஒரு மருத்துவருடன் கட்டாய ஆலோசனைக்குப் பிறகு.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உங்களின் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து நுட்பம் மாறுபடும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் உடனடியாக நின்றுகொண்டு பாலத்தை செய்யத் தொடங்கக்கூடாது, பின்னர் அதை படுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்குங்கள். பின் முதுகெலும்பை நீட்டவும் தயார் செய்யவும் உதவும் நிலையான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்: வளைத்தல், முறுக்குதல், இடுப்பு சுழற்சி, "மில்".

முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருக்கும் போது பொய் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலம் செய்வது எளிது. உன்னதமான பதிப்பில் நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், இலகுரகவற்றை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அல்லது தோள்களில்.

அரை பாலத்தை (தோள்களில்) நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:

• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
• நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, உடலுடன் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
• உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
• ஓரிரு வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்துகிறோம்.
• நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

நீட்டிக்கப்பட்ட கை பிரிட்ஜ் செய்வது இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். இது ஒரு பலகைக்கும் உன்னதமான பாலத்திற்கும் இடையே உள்ள ஒன்று. இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. மேற்பரப்புடன் (தோராயமாக 25 டிகிரி) கடுமையான கோணத்தை உருவாக்க வீட்டை சமன் செய்யவும்.
4. சில நொடிகள் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

அடுத்த கட்டம் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து கிளாசிக் பாலம். நிகழ்த்தும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிக்கவும். நுட்பத்தை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லவும்.

நிற்கும் பாலத்தை நிகழ்த்துதல்

எனவே, நாங்கள் மிக முக்கியமான விஷயத்தை நெருங்கிவிட்டோம் - நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்தை நிகழ்த்துவது. நீங்கள் தயாரா? தொடங்குவோம்:

1. கையின் நீளத்தில் சுவரில் முதுகைக் காட்டி நிற்கவும். இந்த நோக்கங்களுக்காக சுவிஸ் சுவரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் ஒரு சாதாரண சுவர் செய்யும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் சுவரைத் தொடவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே நகர்த்துவதன் மூலம் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தவும்.
4. தேவைப்பட்டால், சுவரில் இருந்து மெதுவாக நகர்த்தவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் சற்று வளைந்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளால் தரையை அடையும் வரை இன்னும் கீழே செல்கிறோம்.
5. உயர, நீங்கள் உங்களை முற்றிலும் தரையில் குறைக்கலாம் அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தி தொடக்க நிலையை எடுக்கலாம்.

சுவரின் உதவியின்றி பாலம் கட்ட நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். ஆனால் முதலில் ஒருவரின் ஆதரவைப் பெறவும், பயிற்சியின் போது உங்களை ஆதரிக்கும் ஒருவரைக் கண்டறியவும் நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். தற்செயலான வீழ்ச்சியின் போது ஏற்படும் பாதிப்புகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயை கீழே போட மறக்காதீர்கள்.

காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​​​நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கலாம், மேலும் சுவரின் உதவியின்றி உயரவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள், உங்கள் கைகளால் பாயை லேசாகத் தள்ளுங்கள்.

மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! இது விரைவான நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் போஸில் எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறியவும்.

மேலும், நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவசரப்பட வேண்டாம், கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த புரிதலுக்கும் தெளிவுக்கும், YouTube இல் தொழில்முறை வீடியோக்களைப் பார்க்கவும் (உதாரணமாக, BodyRock சேனலில்).

பால் வேட் முறையைப் பயன்படுத்தி ஜிம்னாஸ்டிக் தந்திரத்தை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம். அவர் விவரித்த முக்கிய கொள்கை: எளிதானவற்றிலிருந்து படிக்கவும், முந்தையது நம்பிக்கையுடனும் எளிமையாகவும் முடிந்தால் மட்டுமே அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு நேராக திரும்புவது. பிரச்சனை வளர்ச்சியடையாத தசைகளில் உள்ளது, எனவே இந்த தவறை சரிசெய்ய, முதுகெலும்புகளை செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும். இடுப்பின் சரியான நிலையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் கைகால்களை நேராக்க முயற்சிக்கக்கூடாது; சிறிது நேரம் கழித்து, பாலம் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள்.

முடிவுகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம் நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது, இது யோகா, குங் ஃபூ போன்ற சில தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் தாவோயிஸ்ட் அமைப்புகளில் காணப்படுகிறது. அதன் வழக்கமான செயல்படுத்தல் முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை விடுவித்து அதை வலுப்படுத்தும், இது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சிக்கு அதிக உடல் தயாரிப்பு தேவையில்லை மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து, எளிதாக செயல்படுத்துதல் மற்றும் நன்மைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியை தலைவர்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.

இன்றே பாலத்தில் ஏறத் தொடங்குங்கள் - ஓரிரு மாதங்களில் நீங்கள் மெல்லிய, நிறமான, நெகிழ்வான உடல் மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலையின் வடிவத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அனுபவிப்பீர்கள்!

இந்த பயிற்சியில் உங்களுக்கு ஏற்கனவே அனுபவம் இருந்தால், அதைப் பற்றி கருத்துகளில் எழுதுங்கள். நம்மில் எத்தனை பேர், நெகிழ்வான மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகு கொண்டவர்கள் என்று எண்ணுவோம்?

வலைப்பதிவு பக்கங்களில் விரைவில் சந்திப்போம்! படிக்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் பகிரவும் மற்றும் எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்கவும்.