புஷ்-அப்களை நன்றாக செய்ய ஒரு பெண்ணுக்கு எப்படி கற்பிப்பது. ஒரு பெண் எப்படி விரைவாக புஷ்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்ள முடியும்? பயிற்சி வீடியோ

ஜிம்மில் பல்வேறு இலக்குகளைத் தொடரும் பெண்களை நீங்கள் சந்திக்கலாம். பொதுவாக சில தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பிகினி போட்டிகளில் பங்கேற்பவர்கள் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்கள், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் சில காரணங்களால் தங்கள் சொந்த உடல் மீது அதிருப்தி கொண்டவர்களால் ஆனவர்கள். சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாறாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். ஏறக்குறைய எப்போதும், பெண்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை வெளிப்படுத்தவும் பெண்ணாகவும் மாற்ற இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள். கிட்டத்தட்ட அனைவரும் தங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்கிறார்கள். ஆனால் சிலர் பொதுவாக கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மற்றும் முற்றிலும் வீண், இரண்டு காரணங்களுக்காக.

முதலாவதாக, காணக்கூடிய முன்னுரிமைகள் மற்றும் பிற பகுதிகளின் புறக்கணிப்பு இல்லாமல், இணக்கமாக வளர்ந்த உடல் மட்டுமே உண்மையிலேயே கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது. இரண்டாவதாக, பெண் உடலின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கைகள் மற்றும் தோள்கள் நீண்ட காலமாக அதன் பிரச்சினைகளை தெளிவாகக் காட்டவில்லை, ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப அது விரைவாக அதன் தொனியை இழந்து, ஒரு அழகியல் தோற்றத்தைப் பெறுகிறது. முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கையின் பின்புற மேற்பரப்பு குறிப்பாக மோசமாக பாதிக்கப்படுகிறது, அதன் தோல் தளர்வாகி, கீழே உள்ள மென்மையான திசுக்களுடன் தொங்குகிறது. இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். மேலும் அவர்களின் பயிற்சியை விரிவாக அணுகுவது நல்லது, ஏனென்றால் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூட அடிப்படை பயிற்சிகள் போன்ற தசைகளில் அதே விளைவை ஏற்படுத்தாது. அவர்களில், பெண்கள் புஷ்-அப்களில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

பெண்களுக்கான புஷ்-அப்களின் அம்சங்கள்
புஷ்-அப்கள் மிகவும் பல்துறை, அணுகக்கூடிய மற்றும் பரவலான உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும், இது குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகிறது (பல புதிய உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிப்புகள் போலல்லாமல்), கிழக்கின் பல உடல் பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாகும் (யோகா, தை சி), மேற்கின் தற்காப்புக் கலைகள் (தடகளப் பயிற்சியில் கட்டாயம்) மேலும் பள்ளிப் பாடத்திட்டத்தில் கடன் பெறுவதற்கான கட்டாயத் தரமாகவும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சரியாகச் செய்யப்பட்ட புஷ்-அப்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, வலிமையை வளர்க்கின்றன, மேலும் பெக்டோரல் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் நிவாரணத்தையும் கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன. புஷ்-அப்களை புறக்கணிக்காமல் இருப்பதற்கும், உங்கள் பயிற்சி நேரத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியையாவது அவர்களுக்கு ஒதுக்குவதற்கும் இந்த வாதங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் சில முன்பதிவுகளுடன்.

நிச்சயமாக, பெண் உடல் ஆணிலிருந்து உடலியல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, அழகியல் பார்வையிலும் வேறுபடுகிறது, அதற்கு வெவ்வேறு அளவுருக்கள் மற்றும் சுமைகள் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, பெண்களுக்கான புஷ்-அப்கள் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன, இது இல்லாமல் நீங்கள் குறைந்தபட்சம், விரும்பத்தகாத முடிவுகளைப் பெறலாம், மேலும் அதிகபட்சமாக, உடல்நலப் பிரச்சனைகள். கூடுதலாக, பெரும்பாலும், கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான முக்கிய முயற்சிகளின் கவனம் காரணமாக, பெண்களின் கைகள் ஆண்களுடன் சமமான அடிப்படையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தயாராக இல்லை. நீங்கள் இதேபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொண்டால், சோர்வடைய வேண்டாம்: இந்த நிகழ்வு மிகவும் பொதுவானது. ஆனால் இதை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. இதற்கு நேர்மாறானது: நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை விரைவில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் மற்றும் அடிப்படை மற்றும் பல மாற்று வழிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களுக்கான புஷ்-அப் நுட்பம்
புஷ்-அப்கள் என்பது உடற்கல்வியின் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது ஒரு எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது: கைகள், மார்பு, தோள்கள், வயிறு, முதுகு. அதன் எளிமை சிறப்பு சாதனங்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் ஒரு சிறிய பாதை இல்லாத நிலையில் உள்ளது. கணிசமான முயற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தில் சிரமம் உள்ளது. ஆனால் புஷ்-அப்கள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த உடற்பயிற்சியாகும், இது தசை பதற்றம் காரணமாக கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இவை அனைத்தும் தொடர்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்க உங்களை நம்ப வைக்க வேண்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்:
புஷ்-அப்களின் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளத் தொடங்கும் நேரத்திற்கும், ஒவ்வொரு அசைவையும் பற்றி யோசிக்காமல் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் நேரத்திற்கும் இடையில் சிறிது நேரம் இருக்கலாம். அந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் காயமடையாமல் உடனடியாக சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். எனவே, இந்த பரிந்துரைகளை கவனியுங்கள்:

1. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அனைத்து தரநிலைகளையும் நீங்கள் கடைப்பிடித்தாலும், உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக புஷ்-அப் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
   
2. உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, அதன் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். உங்கள் உடலும் கால்களும் உருவாகும் கற்பனை நேர்கோட்டுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவோ உயர்த்தவோ வேண்டாம்.
   
3. உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, புஷ்-அப்களின் போது, ​​உடலைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், மற்றும் மிகப்பெரிய முயற்சியின் போது மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒழுங்கான சுவாசத்தை சீர்குலைப்பது பணியை முழுமையாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது, எனவே அதை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
   

உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்து, உங்கள் சொந்த பலத்தை நிதானமாக மதிப்பிடுங்கள். அதை அதிகமாகச் செய்வது நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் காயம் ஏற்பட்டால் உங்கள் வெற்றியை தாமதப்படுத்தலாம். சுமைகளை அதிகரிப்பதற்கான தோராயமான அட்டவணையை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மிகைப்படுத்தல் அல்லது அதிக உழைப்பு இல்லாமல் அதைப் பின்பற்றவும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே மாதிரியான வழக்கம் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் சராசரியாக உங்கள் புஷ்-அப் திட்டம் இப்படி இருக்கலாம்:

• 1 நாள்:
  • சுவர் புஷ்-அப்கள் 3x8;
    
  • முழங்கால் புஷ்-அப்கள் 3x8.
    
• நாள் 2:
  • முழங்கால் புஷ்-அப்கள் 3x5;
    
  • 2 நிமிடங்கள் படுத்திருக்கும் போது புஷ்-அப்கள்.
    
• நாள் 3:
  • முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் 3x10;
    
  • 3x10 நிமிடங்கள் படுக்கும்போது புஷ்-அப்கள்.
    

உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களால் வெட்கப்பட வேண்டாம், உங்கள் சொந்த உணர்வுகளின் அடிப்படையில் இந்த திட்டத்தை சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம். அதே நேரத்தில், சோர்வு மற்றும் தசை எதிர்ப்பைக் கடந்து, கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் அடைய முடியாது.

பெண்களுக்கான புஷ்-அப்களின் வகைகள்
அடிப்படை புஷ்-அப் நுட்பம் அனைவருக்கும் ஏற்றது மற்றும் மிகவும் பொதுவான வகை சுமை ஆகும். கைகள் மற்றும் கால்களின் இடத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப அதை சிறிது மாற்றி சரிசெய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தினால், சுமை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை அகலமாக வைத்து உங்கள் முழங்கைகளை விரித்தால், அது உங்கள் முதுகில் விநியோகிக்கப்படும். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை தங்கள் உள்ளங்கையில் அல்ல, ஆனால் அவர்களின் கைமுட்டிகள் அல்லது விரல் நுனியில் செய்கிறார்கள், தங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது கைதட்டுகிறார்கள், தங்கள் கையை பின்னால் வைத்து, உடலை ஒரே ஒருவரால் தள்ளுகிறார்கள், மற்றும் பல. இவை அனைத்தும் அனைவருக்கும் பொருந்தாத குறிப்பிட்ட விருப்பங்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் போதுமான வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அடைந்தவுடன், அவர்கள் பின்வரும் மாற்று வகை புஷ்-அப்களுடன் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தலாம்:

1. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.உண்மையில், மரணதண்டனை தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் நுட்பத்தைப் போன்றது, கைகளால் முக்கியத்துவம் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் இருந்து எடுக்கப்படவில்லை, ஆனால் உயரத்தில் இருந்து எடுக்கப்படுகிறது: ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் அல்லது படி தளம். முதுகின் நிலைப்படுத்தி தசைகள் சிறப்பாக செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   
2. ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்.பெரிய பந்து நிலையற்றது, எனவே சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது: புஷ்-அப்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ஆனால் ஏபிஎஸ், முதுகு, முழு தசை கோர்செட் மற்றும், நிச்சயமாக, தோள்பட்டை இடுப்பு அதிக சுமைகளைப் பெறுகிறது.
   
3. எடையுள்ள புஷ்-அப்கள்சிறப்பு உள்ளாடைகள் அல்லது எடைகள் வடிவில். கூடுதலாக, முன்கைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
   
4. மேம்பட்ட புஷ்-அப்கள்- உடல் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும் முழு அளவிலான பயிற்சிகள். குறிப்பாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவில்லை என்றால், ஆனால் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட மேடையில்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு பந்து. பின்னர் சாய்வின் கோணம் ஒரு தட்டையான தரையில் கிளாசிக் புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் வேறுபட்டது, மேலும் தசைகள் மீது சுமை அதற்கேற்ப மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது.
   
5. ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்கைகளின் குறுகிய நிலைப்பாட்டின் காரணமாக, ஆரம்ப நிலையில் உள்ள உள்ளங்கைகள் நேரடியாக மார்பின் கீழ் அமைந்திருக்கும் போது, ​​மற்றும் முழங்கைகள் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பின் போது விலா எலும்புகளுடன் நடைமுறையில் "ஸ்லைடு" ஆகும். இந்த நுட்பம் கைகளின் பின்புற மேற்பரப்பில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
   

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், புஷ்-அப்கள் ஒரு முக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸுடன் ஒரு பெண்ணின் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கினால் போதும், ஓரிரு மாதங்களுக்குள் உங்கள் கைகள் எவ்வாறு வலுவாகிவிட்டன, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்துள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் வரையறைகள் இறுக்கமடைந்துள்ளன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். சரியாகச் செய்யப்பட்ட புஷ்-அப்கள் கை தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும். புஷ்-அப்கள் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், புஷ்-அப்கள் செய்யுங்கள் மற்றும் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருங்கள்.

பலர், பெண்கள் புஷ்-அப்களைப் பற்றி கேட்கும்போது, ​​ஒரு உன்னதமான இயக்கம் போன்ற ஒன்றை நினைக்கிறார்கள், ஆனால் முழங்கால்களில் ஆதரவுடன். உண்மையில், பெண்கள் தங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கும் போது முழு அலைவீச்சு இயக்கத்தைச் செய்வதைத் தடுக்கும் எதுவும் இல்லை. முழு பதிப்பு தோரணை மற்றும் உருவத்தில் உள்ள பல சிக்கல்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. மற்றும் "துண்டிக்கப்பட்ட" மட்டுமே பெக்டோரல் தசைகளை தனிமைப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒப்பீட்டளவில் நல்ல நுட்பத்துடன் கூட. புஷ்-அப்களைச் செய்ய இயலாமை பலவீனம் அல்ல, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆனால் தொடக்க நிலையை சரியாகக் கருதும் திறன் அல்ல.

பெண்களுக்கு புஷ்-அப்கள் ஏன் தேவை?

நவீன மார்பு தசை பயிற்சியாளர்களுடன், நீங்கள் வாய்ப்புள்ள நிலையை முற்றிலுமாக கைவிடலாம் என்று பலர் வாதிடுகின்றனர். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, குறிப்பாக பெண்கள் பயிற்சி.

பெண்களுக்கான புஷ்-அப்கள் மார்பு மட்டுமல்ல, ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு, கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் நிலைப்படுத்திகளாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன. இயக்கத்தின் போது, ​​கிட்டத்தட்ட முழு உடலும் வேலை செய்கிறது, இது போன்ற சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த ஆற்றல் செலவு. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நவீன பயிற்சிகளில் புஷ்-அப்கள் அடங்கும், எடுத்துக்காட்டாக, மார்புக்கான ஃபிட்பால் மீது லைட் டம்ப்பெல்களை அழுத்துவது அல்ல;
• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு. இது தடகள பயிற்சியை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும், மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களில் காயத்திலிருந்து அவளைப் பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெண்களுக்கு புஷ்-அப் செய்வது எப்படி

• நிலை பொய் நிலையில் உள்ளது, கைகள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன, உள்ளங்கைகள் உடலை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், விரல்கள் வசதியாக பிரிக்கப்படுகின்றன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, தோள்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி, தோள்பட்டை கத்திகள் இழுக்கப்படுகின்றன. முதுகெலும்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட நோக்கி, கால்களின் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முழங்கை மூட்டை வளைத்து, முழு உடலையும் சீராக கீழே இறக்கவும், மார்பு எளிதில் தரையைத் தொடும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சீராக நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

கோட்பாட்டில் இவை அனைத்தும் நன்றாகத் தெரிகிறது, ஆனால் "மென்மையான நீட்டிப்பு" என்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் "ஸ்லாப்" என்று கேட்டால், விளையாட்டு வீரரின் வயிற்றில் தரையில் விழுந்தால் என்ன செய்வது?

தொழில்நுட்ப பிழைகள்

ஆரம்பநிலைக்கு உண்மையில் தசை வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம். இதை தீர்மானிக்க எளிதானது. உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு ஆதரவில் நிற்கவும். ஒரு ஸ்மித் மெஷின் பார் அல்லது ஹை ஜம்பிங் ஸ்டாண்ட் செய்யும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்க, சில புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். 12-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்கள் பொதுவாக உதவி சாதனங்கள் இல்லாமல் செய்ய போதுமான வலிமையைக் கொண்டுள்ளனர்.

ஒரு ஆதரவிலிருந்து கூட இயக்கம் மிகவும் கனமாக உணர்ந்தால், உங்கள் கைகள் நடுங்கி, வளைக்க மறுத்தால், சிறிது நேரம் துணை இயக்கங்களில் உங்கள் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பது பயனுள்ளது:

• இழப்பீட்டுடன் புஷ்-அப்கள். இந்த வழக்கில், எடையின் ஒரு பகுதி ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மூலம் எடுக்கப்படும். நீங்கள் அதை கைப்பிடிகள் மூலம் உயர் ஆதரவில் பாதுகாக்க வேண்டும், மையத்தில் அடியெடுத்து வைத்து, படுக்கும்போது உங்களை நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பில் டேப்பை வைக்கவும். அடுத்து, புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன, மற்றும் முழங்கைகளை நீட்டிக்கும்போது, ​​எறிபொருள் தொடக்க நிலையை எடுக்க உதவுகிறது;
• ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியை மாற்றலாம். நுட்பம் மிகவும் கடினமான விருப்பத்தைப் போன்றது, இயக்கத்தின் போது நீங்கள் இடுப்பின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் தூக்குதலைத் தடுக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணை புஷ்-அப் செய்வதிலிருந்து எது தடுக்க முடியும்?

இந்த இயக்கத்தை முழுமையாக்க பயிற்சி உதவும். பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் பெரும்பாலும் பின்வரும் உடல் நிலை அம்சங்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்:

• உள்ளங்கைகளை மார்பின் நடுப்பகுதியிலிருந்து வெகு தொலைவில் வைப்பது. இது நிலையை நிலையற்றதாக்குகிறது மற்றும் சுமையின் ஒரு பகுதியை பின்புற டெல்டாவிற்கு மாற்றுகிறது, இது பெரும்பாலான தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரர்களில் வலுவாக இல்லை;
• கீழ் முதுகில் வளைவு. உச்சரிக்கப்படும் லார்டோசிஸுடன் கூட நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் வயிறு எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கும், கீழே செல்வது மிகவும் கடினம். வயிற்று சுவரை சரியாக திரும்பப் பெற நினைவில் கொள்வது மதிப்பு;
• இடுப்பு மூட்டில் நெகிழ்வு. பிட்டம் பின்னால் நீட்டியிருப்பது மாயத்தோற்றமாக வேலையை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் உண்மையில் இது சுமை திசையன்களை வலுவான தசைகளிலிருந்து பலவீனமான தசைகளுக்கு மாற்றுகிறது;
• மூக்கு முதல் தரையில் விழும் சாதாரண பயம். ஒன்று இருந்தால், “முழு” புஷ்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராடலாம் - படிப்படியாக உடலை தரையில் தாழ்த்தி, படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தள்ளி, வலியுறுத்துங்கள்.

ஒரு நபர் 12-15 முழு புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்ய முடியும் வரை, அவர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முழுமையான மாற்றாக செயல்பட முடியும். மைல்கல்லை அடைந்தவுடன், நிரல் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் எளிய விருப்பங்களை இடைவெளி கார்டியோ அல்லது பொது உடல் பயிற்சிக்கு விட வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கு புஷ்-அப் செய்யும் நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

​

டெகோலெட் பகுதியின் கவர்ச்சியான கோடுகளை உருவாக்குதல். அவை ட்ரைசெப்ஸையும் உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் கைகளை நிறமாகவும், சிற்பமாகவும் மாற்ற உதவும். கூடுதலாக, புஷ்-அப்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை பலப்படுத்துகின்றன, வயிற்றை தட்டையாகவும், தோரணை அழகாகவும், கீழ் முதுகு வலிமையாகவும், காயத்தை எதிர்க்கும்.

சிறுமிகளுக்கு புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல்

ஒருபோதும் விளையாடாத சிறுமிகளுக்கு, முதலில் சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் - இல்லையெனில் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, அவை அத்தகைய சுமைகளுக்குப் பழக்கமில்லை.

உங்கள் கைகளை பொய் நிலையில் வைப்பதற்கு உகந்த அகலத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் அவற்றைக் குறுகலாக வைப்பதால், ட்ரைசெப்ஸ் அதிக சுமைகளைப் பெறும், மேலும் பரந்த அமைப்பானது பெக்டோரல் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு இந்த "நுணுக்கங்கள்" தேவைப்படும் - இப்போது நீங்கள் மிகவும் வசதியான நிலையை தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் இயக்கம் இயற்கையானது மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக அல்லது சற்று உள்நோக்கித் திரும்பியிருக்கும். உடலுடன் தொடர்புடையது, அவை மார்பு மட்டத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை எவ்வாறு சரியாகப் பிடிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம். பலவீனமான வயிறு மற்றும் இடுப்பின் குறிப்பிட்ட அமைப்பு காரணமாக, பல பெண்கள் கீழ் முதுகில் லார்டோசிஸை அனுபவிக்கிறார்கள், அதாவது வலுவான விலகல். புஷ்-அப்களை செய்யும் போது, ​​இந்த விலகல் மென்மையாக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் ஒரு பெரிய அழுத்த சுமை இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க விரும்புவது போல, உங்கள் முதுகை கீழ் முதுகில் சிறிது வட்டமிடுங்கள். இந்த கட்டத்தில் வேலை செய்ய, பிளாங்கை அடிக்கடி செய்யுங்கள் - வயிற்று தசைகள் மீதான தாக்கத்தின் அடிப்படையில், பிளாங் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஒரே மாதிரியானவை.

உங்கள் முழு உடலும் முடிந்தவரை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தி, கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. வசதிக்காக உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் எதிர்நோக்கினால், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள இயற்கைக்கு மாறான வளைவு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் கீழே பார்த்தால், இரத்தம் முகத்தில் விரைகிறது, இது பார்வைக்கு குறிப்பாக மோசமானது. எனவே, நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்கும் ஒரு நிலையை தேர்வு செய்யவும்.

தொடக்கப் பெண்களுக்கான எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்

சரியான நுட்பத்துடன் கூட, பெண்கள் முதல் முறையாக புஷ்-அப்களில் தேர்ச்சி பெறுவது அரிது. பலவீனமான, பயிற்சி பெறாத தசைகளுக்கு, இது அதிக சுமையாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால். எனவே, ஆரம்ப கட்டங்களில் தொடக்கப் பெண்களுக்கு இலகுவான புஷ்-அப் பதிப்புகளைச் செய்வது நல்லது.

எளிதான விருப்பம் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் ஆகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் கால்களை வளைத்து (உங்கள் தாடைகளை வசதிக்காக கடக்கலாம்). இந்த பதிப்பில் இயக்கத்தின் வரம்பு குறுகியதாக இருக்கும் (குறிப்பாக பெரிய மார்பகங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு, அவர்களின் மார்பளவு காரணமாக, குறைவாக செல்ல முடியாது), ஆனால் பயிற்சி பெறாத ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி, புஷ்-அப்களை தரையிலிருந்து அல்ல, ஆனால் ஒரு ஆதரவிலிருந்து செய்வது. அது அதிகமாக இருந்தால், அதிக எடை உங்கள் கால்களில் விழும், மேலும் புஷ்-அப்களைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உயர் மற்றும் வலுவான ஆதரவைக் கண்டறியவும் - எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அட்டவணை அல்லது சாளர சன்னல். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 15-20 மறுபடியும் கையாள முடியும் போது, ​​குறைந்த ஏதாவது நகர்த்த - ஒரு சோபா, ஒரு நாற்காலி. ஜிம்மில், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், விரும்பிய மட்டத்தில் பட்டியை அமைக்கலாம். எனவே, படிப்படியாக பணியை சிக்கலாக்கும், நீங்கள் விரைவில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை பெறுவீர்கள்.

துணை பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்களில் முடிவுகளை விரைவாக அடைய, இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகளை நீங்கள் மேலும் வலுப்படுத்த வேண்டும், அதாவது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த அழுத்தங்கள் (barbells அல்லது dumbbells);
• உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு - dumbbells கொண்டு, ஒரு குறுக்குவழி அல்லது "பட்டாம்பூச்சி";
• பல்வேறு கை நீட்டிப்புகள் - மேல் தொகுதியில், டம்பல்ஸுடன், சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில்;
• வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் - க்ரஞ்சஸ், தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்.

தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு தொடர்ந்து வேலை கொடுப்பதற்காகவும், அவற்றை சுமைக்கு "பழக்கப்படுத்தவும்", ஆனால் ஓவர்லோட் செய்யாமல், ஒரு தொடக்கப் பெண் தனது பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்த பயிற்சிகளை சமமாக விநியோகிப்பது நல்லது. பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 1-2 பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்த வழி.

நீங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் - உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயற்கையான "பாதுகாப்பு மற்றும் ஆதரவு". இதைச் செய்ய, செங்குத்து டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்து, நின்று மற்றும் உயர்த்திகளின் மேல் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். பற்றியும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் விஷயத்தை விரிவாக அணுக வேண்டும்.

பெண்களுக்கான புஷ்-அப்கள்: திறமையை மேம்படுத்துதல்

நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இந்த திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 2-3 முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள், 3-4 செட் செய்து உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். ஆனால் நுட்பத்தைப் பாருங்கள் - உங்கள் வயிறு “மூழ்குகிறது” அல்லது உங்கள் முழங்கைகள் “நடக்க” தொடங்குவதை நீங்கள் கவனித்தவுடன், அணுகுமுறையை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.

மிகக் குறைவாகச் செல்ல வேண்டாம் - மிகக் குறைந்த புள்ளியில் தோள்பட்டை கோடு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் சுமை ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து முழங்கை மூட்டுக்கு மாறும், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் 20-25 மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது, ​​உங்களுக்காக பணியை கடினமாக்குங்கள் - உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும், இடைநிலை புள்ளியில் இடைநிறுத்தத்துடன் புஷ்-அப்களை செய்யவும், உங்கள் கால்களை உயரத்தில் வைக்கவும், பயன்படுத்தவும் சிறப்பு புஷ்-அப்கள்.

பற்றி மறக்க வேண்டாம். தோள்பட்டை மூட்டுகள் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை, குறிப்பாக உடையக்கூடிய, பயிற்சி பெறாத பெண். எனவே, புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களால் சுழற்சி இயக்கங்கள், லேசான டம்பல்ஸுடன் ஊசலாடுதல் அல்லது எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, பெக்டோரல் தசைகள் இறுக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க இதைச் செய்யுங்கள்.

உடை சுருக்கம்

புஷ்-அப்களின் அழகு என்னவென்றால், அவற்றை ஜிம்மில், வீட்டில் அல்லது தெருவில் செய்யலாம் - உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போலவே, இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான நுட்பமாகும், இதில் பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியம் இரண்டும் சார்ந்துள்ளது.

புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதிக்கு ஏற்றது அல்ல என்ற கருத்து வேரூன்றியுள்ளது. பெரும்பான்மையானவர்கள் பொதுவாக பெண்கள் புஷ்-அப் செய்யும் சாத்தியம் மற்றும் ஆலோசனையை கேள்விக்குள்ளாக்குகின்றனர். புஷ்-அப்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், தோரணையின் அழகு, மார்பின் உறுதிப்பாடு, அடிவயிற்றின் தட்டையான தன்மை மற்றும் பொதுவாக மெலிதான உருவம் ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும் என்பதை சிலர் உணர்கிறார்கள்.

ஆனால் உடற்பயிற்சியின் அத்தகைய அதிர்ச்சியூட்டும் விளைவு இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் விரும்பிய முடிவை அடையாது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

பெண்கள் அதிக சிரமமின்றி புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்ய கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அத்தகைய பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது குறித்த நடைமுறை ஆலோசனைகளை கட்டுரை வழங்கும்.

நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய விரும்பாத, குறிப்பாக எப்படி அப்படிச் செய்ய முடியும் என்று தெரியவில்லை, அல்லது அவர்களால் அத்தகைய பயிற்சியைச் செய்ய முடியும் என்று சந்தேகிக்காத, ஆனால் கற்றுக்கொள்ள அதிக விருப்பம் உள்ள பெண்களின் வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எண்ணைப் பின்பற்ற வேண்டும். எளிய பயிற்சிகள்.

ஒரு பெண் எப்படி விரைவாக புஷ்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்ள முடியும்?

பயிற்சிகளை முறையாக செயல்படுத்துவது, முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும், காயம் அல்லது வலி இல்லாமல் இந்த எளிய கலையை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கும். ஆரம்பத்தில், புஷ்-அப்கள் வழக்கமான கிடைமட்ட விமானத்தில் அல்ல, ஆனால் செங்குத்து ஒன்றில் நடக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சுவரில் இருந்து ஒரு படி தூரத்தில் நின்று, அதை எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக, சுவருக்கு எதிராக. தொடக்க நிலை எடுக்கப்பட்ட பிறகு, உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி சாய்க்கவும்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இத்தகைய எளிய கையாளுதல்கள் 15 முறை செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் நீடிக்கும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மற்றொரு 15 முறை செய்யவும். முதலில், 2-3 அணுகுமுறைகள் போதும்.

குறிப்பு: உங்கள் உடலை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்; உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, ஒவ்வொரு தசையும் எவ்வாறு பதட்டமடைகிறது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்; சுவாசம் பற்றி மறக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும் போது நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். சுவரில் இருந்து அதிக தூரம் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் பரந்த இடம் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய தேவையான முயற்சியை அதிகரிக்கிறது, இது வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது.

அத்தகைய புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கான எளிய வெப்பமயமாதலை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தியவுடன், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல், புதிய, அதிக உழைப்பு-தீவிர நிலைக்கு நகர்த்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையிலான கோணத்தை குறைக்கத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக அவர்களின் கிளாசிக்கல் அர்த்தத்தில் புஷ்-அப்களுக்கு செல்ல வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த உபகரணமாக ஒரு ஜன்னல் சன்னல் அல்லது போதுமான வலுவான மற்றும் நிலையான ஒரு மேஜை உங்கள் உடலின் எடையை ஆதரிக்கும். ஆரம்ப நிலை செங்குத்து புஷ்-அப்களுக்கான நிலையில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல. கைகள் முழங்கைகளில் நேராக இருக்கும், உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். "ஒன்றில்" நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எந்திரத்திற்கு நம்மைக் குறைக்கிறோம். "இரண்டு" இல் நாம் தொடக்க நிலையை எடுக்கிறோம். முன்பு போலவே, 15 அணுகுமுறைகள், ஒரு சிறிய இடைவெளி, பின்னர் மற்றொரு அணுகுமுறை.

இங்கே நீங்கள் குறைந்தது 3 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.

குறிப்பு: நாங்கள் முன்பு போல், வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்கிறோம், உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்; காலப்போக்கில், நீங்கள் குறைந்த ஆதரவை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், இது முழு அளவிலான கிடைமட்ட புஷ்-அப்களை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான அடுத்த படியாக இருக்கும்; சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டத்தை முடித்த பிறகு, உங்களுக்கும் கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கும் இடையில் ஒரு படி மீதமுள்ளது - உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள், அவை முழு நீள ஃப்ளோர் பிரஸ்ஸுக்கு முடிந்தவரை ஒத்தவை.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உள்ளங்கைகளின் நிலை, முன்பு போலவே, தூரத்தில்
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. கைகள் நேராக உள்ளன, உடல் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் மூட்டுகள் வரை நேராக உள்ளது. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், அதனால் தாடை தரையுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. "ஒன்றில்" நாம் நம்மை கீழே இறக்கி, எங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். "இரண்டு" இல் நாம் தொடக்க நிலையை எடுக்கிறோம். பல அணுகுமுறைகள் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் 10-15 முறை செய்யப்படுகின்றன.

குறிப்பு: உடற்பயிற்சி செய்ய, உள்ளங்கைகள் நழுவுவதைத் தவிர்க்க ஜிம்னாஸ்டிக் பாயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் இயக்கங்கள் சீராக செய்யப்படுகின்றன; சரியான சுவாசம் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கு புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

பூச்சு வரி, தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் கிட்டத்தட்ட தேர்ச்சி பெற்றவை. பெண்கள் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்யலாம் என்பது குறித்த சில நுணுக்கங்களை தெளிவுபடுத்துவது உள்ளது.

சிறுமிகளுக்கான புஷ்-அப்களுக்கான சிறந்த வழி, பரந்த கை நிலையுடன் கூடிய எளிய புஷ்-அப்களாக இருக்கும், இது முக்கிய பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், முதன்மையாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை, இது மார்பகங்களுக்கு உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. மேலும், இத்தகைய புஷ்-அப்கள் ஏபிஎஸ், முதுகு தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது நிழற்படத்தில் நன்மை பயக்கும்.

பல்வேறு மாறுபாடுகளில் உள்ள இந்தப் பயிற்சி உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் வலுவாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். அதே நேரத்தில், புஷ்-அப்கள் ஒரு அழகான தோரணை மற்றும் இடுப்பை உருவாக்க உதவுகின்றன, உடலின் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் மார்பக நெகிழ்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் என்ன?

அடிப்படை உடற்பயிற்சி உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது, எனவே அதைச் செய்யும்போது, ​​பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன. பெண்களுக்கான புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் பெரும்பாலும் பயனுள்ள எடை இழப்பு காரணமாகும்: க்ரஞ்ச்ஸுடன் கூட (வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான இயக்கங்கள்), ஒரு நபர் புஷ்-அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது பாதி கலோரிகளை செலவிடுகிறார். உடல் தசைகளின் சிக்கலான வேலை பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது;
• வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது;
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

100 மறுபடியும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 100 கிலோகலோரி செலவிடுவீர்கள், அதே நேரத்தில் க்ரஞ்ச்ஸுடன் வயிற்றை வெளியேற்றுவது இந்த முடிவில் பாதியை மட்டுமே தரும். புஷ்-அப்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியிருப்பதே இதற்குக் காரணம் - பெக்டோரல், டெல்டோயிட் (தோள்களில்), பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உடற்பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஒரு பெண்ணுக்கு நிறைய சிக்கல்களில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது - இது தோரணையை சரிசெய்கிறது, தோலை இறுக்குகிறது, வயிற்றை தட்டையாக்குகிறது, குறுக்கு வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் மார்பகங்களை இறுக்குகிறது. அதே நேரத்தில், உடல் எடையை குறைக்க முறையான உடற்பயிற்சி முக்கியமானது - ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது.

தரையிலிருந்து

இது ஒரு உன்னதமானது மற்றும் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் கூட கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய எளிதான உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். அதன் தனித்தன்மை உடலின் செங்குத்து நிலையில் உள்ளது. சிறுமிகளுக்கு புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி:

• உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் தொங்கவிடாமல், உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரிக்கு நகர்த்தவும்;
• உங்கள் மார்பால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட்டு, உங்களை மேலே அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான புஷ்-அப்கள், சரியாகச் செய்தால், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இது மேல் பெக்டோரல், குளுட்டியல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. புதிதாக பயிற்சியைத் தொடங்கும் சிறுமிகளுக்கு, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்க வேண்டும் - முதல் முறையாக 10-15 புஷ்-அப்கள் போதுமானதாக இருக்கும். ஏற்கனவே சில வகையான உடல் பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்கு, இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது சிறிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுவரில் இருந்து

பலவீனமான கைகளுடன் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்கு அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்பும் பெண்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. இந்த எளிதான நுட்பம் மூட்டுகளுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது, இது கீழ் முதுகில் ஒரு சாதாரண விலகலை பராமரிக்கவும், தோள்கள், மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, 10-20 மறுபடியும் மறுபடியும் சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது, அத்தகைய சிக்கலானது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்போது, ​​அணுகுமுறையை மற்றொரு 10 மடங்கு அதிகரிக்கவும். செயல்படுத்தும் நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• சுவரில் இருந்து 1.5 படிகள் பின்வாங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகலமாக வைக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்;
• உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் வைத்து மெதுவாக நகர்த்தவும், 12-15 முறை செய்யவும்.

என் முழங்கால்களில் இருந்து

உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு பெண் பதிப்பு, இது முடிந்தவரை எளிதாக செய்யப்படுகிறது, முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள். இந்த பல கூட்டு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, பெக்டோரல், முதுகு மற்றும் கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பெண்களுக்கு முழங்கால் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் எளிது - இந்த வளாகம் பலவீனமான தசைகள் கொண்ட சிறுமிகள் மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு கூட ஏற்றது. சிறுமிகளுக்கான எளிமையான புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடன் நிலைநிறுத்தவும்;
• உங்கள் கால்களையும் தாடைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மேல் உடலை கீழே நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்;
• இயக்கத்தை 20 முறை செய்யவும்.

சிறுமிகளுக்கு புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

பெண்களுக்கான இயக்கத்தின் நுட்பம் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டதல்ல, இருப்பினும், பலவீனமான பாலினத்திற்கு சில சலுகைகள் வழங்கப்படலாம். பெண்களுக்கான புஷ்-அப்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உள்ளங்கைகளை விட விரல்களில் கவனம் செலுத்துவது அரிதாகவே அடங்கும். ஒரு விதியாக, பெண்கள் தங்கள் கைகளை இணையாகவோ அல்லது தோள்களை விட சற்று அகலமாகவோ நிலையான பதிப்பைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள். இந்த வழக்கில், இயக்கங்கள் சராசரி வீச்சு மற்றும் குறைந்த வேகத்தைக் கொண்டுள்ளன. புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது குறுகலாக வைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள் - நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உயரவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறங்கவும். அதிக எடை கொண்ட ஆரம்பநிலைக்கு, மறுபடியும் மறுபடியும் விதிமுறை 7-8 மடங்கு இருக்கும், மேலும் இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு அமர்விலும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், பல கை ஊசலாட்டங்கள், குந்துகைகள், உடல் வளைவுகள் போன்றவற்றைச் செய்வதன் மூலம் தசைகளை சூடேற்றுவது முக்கியம்.

புஷ்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய முடியும், அதாவது, நீங்கள் புஷ்-அப்களை முறையாக செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடலின் சரியான தொடக்க நிலையை மனப்பாடம் செய்வது முக்கியம் - கைகள் நேராக, தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்கும், பின்புறம் கீழ் முதுகில் வலுவான விலகல் இல்லாமல் நேராக இருக்கும், இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும் - இது உடலை உறுதிப்படுத்த உதவும். உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் போதுமான சுமைகளை வழங்குவீர்கள், விரைவாக அவர்களுக்கு அழகான வடிவத்தை கொடுக்கும்.

புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாக அறிய, உங்கள் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் முதுகை மேலும் வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, தொடர்புடைய வகை தசைகளை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். சிறுமிகளுக்கான புஷ்-அப் திட்டம் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால். ஒரு நிறமான உடலைப் பெற, பெண்களுக்கான புஷ்-அப்களை தவறாமல் (வாரத்திற்கு 3 முறையாவது) செய்வது முக்கியம்.

இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகள், அவை எதிர்பார்த்த முடிவுகளை அடைவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் அவர்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன:

• பிட்டம் மேல்நோக்கி நீட்டுதல்;
• தொங்கும் வயிறு;
• தலையின் தரையில் "டைவ்ஸ்";
• புஷ்-அப்களின் போது பின்புறத்தின் வளைவு;
• முழங்கைகளை வளைக்கும் போது உடலின் சாய்வு போதுமானதாக இல்லை (மார்பு தரையைத் தொட வேண்டும்).

தரையிலிருந்து

ஒரு பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது பல நிலைகளாகப் பிரிக்கப்படலாம், இது தீவிரத்தன்மையில் வேறுபடும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முதலில் பெண்ணின் பயிற்சியின் அளவை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை புஷ்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் முதல் 2 புள்ளிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், இல்லையெனில், ஆரம்பத்திலிருந்தே உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்யத் தொடங்குங்கள். பெண்கள் புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம், இதற்கு ஆறு-படி பயிற்சி முறை உள்ளது.

1. சுவரில் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை வளைத்தல். பயிற்சி பெறாத எவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். சுவருக்கு எதிரே நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரு மீட்டர் பின்னால் விட்டு, உங்கள் கைகளை அதன் மேற்பரப்பில் வைக்கவும் (அவை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் மூட்டு முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இதுபோன்ற புஷ்-அப்களை 15-20 முறை செய்யவும். மேல் உடல் வளைவுகள் மட்டுமல்ல, இடுப்பு மற்றும் கால்களும் மட்டுமே என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - இந்த வழியில் சுமை நிரம்பியிருக்கும்.
2. முழங்கால் புஷ்-அப்கள். நீங்கள் சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான மாறுபாட்டைக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் (உங்கள் இடுப்பு உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்த வேண்டும்). ஒரு நேரத்தில் 20 முறை செய்யவும், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
3. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள். ஆதரவு மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் குறைவாக இருக்கக்கூடாது (உகந்த வகையில் தரை மட்டத்திலிருந்து 40-50 செ.மீ.). பொருளின் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும், விலகிச் செல்லாமல் இருக்க உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைப்பது நல்லது. உங்களை கீழே இறக்கி, கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்புடன் பெஞ்சைத் தொட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 20 மறுபடியும் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
4. பலகை. இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவும், இது எதிர்காலத்தில் சிறுமிகளுக்கு கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், இதனால் கீழ் முதுகில் அல்லது நீண்டு கொண்டிருக்கும் பிட்டத்தில் வளைவு இல்லை. உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கி, குறைந்தபட்சம் 40-60 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. பாதி புஷ்-அப்கள். இது ஒரு இடைநிலை பயிற்சியாகும், இது நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யவும், முழு புஷ்-அப்களுக்கு தேவையான தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. பின்வரும் திட்டத்தின் படி இயக்கம் செய்யப்படுகிறது: உங்கள் கைகள் தரையில் புள்ளி-வெற்று நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் கால்கள் அவர்களுக்கு இணையாக இருக்கும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி நகர்த்த வேண்டும், ஒரு நொடி அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் இடத்தில், உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான உகந்த எண்ணிக்கை 20 ஆகும்.
6. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்ட நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் முதுகில் பதட்டமாக இருங்கள். மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கவும். 10-15 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

சீரற்ற கம்பிகளில்

இந்த கடினமான, அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். பெண்களுக்கான டிப்ஸ் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை, ட்ரைசெப்ஸ், மேல் முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் வேலை செய்கிறது. இந்த வழியில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​சுமை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள், தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கும் செல்கிறது, எனவே இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன் உடலை நன்கு சூடேற்றுவதும் தசைகளைத் தயாரிப்பதும் முக்கியம். குளிப்பதற்கு முன் சிறுமிகளின் உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கைகளின் குறுகிய நிலையுடன் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் (முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்), அதே நேரத்தில் 4 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 10-15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது உகந்ததாகும்;
• தலைகீழ் பிடியுடன் ஒரு பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் - முதல் முறைக்கு மாற்றாக, இது ட்ரைசெப்ஸை நன்கு பலப்படுத்துகிறது (உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்கவும், 4 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 10 முறை);
• பகுதி டிப்ஸ், இதில் நீங்கள் கிடைமட்ட கம்பிகளுக்கு மிகக் குறைவாகச் செல்லாதீர்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள் (3 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 8 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்);
• ஆதரவுடன் இணையான பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள், இதில் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஆதரிக்கப்படுவீர்கள் (ஒரு தொகுப்பில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதில் 4-6 இருக்கலாம்).

வீடியோ: புஷ்-அப் நுட்பம்