ஒரு பலகையில் நீண்ட நேரம் நிற்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி. பலகையின் காலம் - உடலுக்கு தீவிர பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி? லைஃப்ஹேக்கரின் சவால்

மெலிதான உருவம், மீள் தசைகள் மற்றும் தொனியான உடலுக்கான போராட்டத்தில், உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களும் ஆண்களும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறார்கள். அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது - இது பலகை. சில அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் பலகையை ஓடுதலுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள் - இந்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது 90% க்கும் அதிகமான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் நிலையான தன்மையில் சிலர் திருப்தி அடைகிறார்கள் - எங்கும் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள். மற்றவர்களுக்கு, பிளாங்கிங் என்பது வடிவத்தை தக்கவைக்க விரைவான மற்றும் எளிதான வழியாகும். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லாவிட்டாலும், தினமும் பலகைகளைச் செய்வது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். இவை அனைத்தும் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களில்! ஆனால் இதன் விளைவாக உண்மையிலேயே கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்க, உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, இன்று நாம் பலகையைப் பற்றி பேசுவோம் - இந்த பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல்.

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

இன்று, பலகை உடற்பயிற்சியின் பல பகுதிகளின் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, பொதுவாக இது இறுதிப் பயிற்சியாகும், இது ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் கால்களில் சுமைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. பட்டை உடலுக்கு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

1. உயர்தர "பம்பிங்".ஒரு நிலையான நிலையில் தசைகளில் சுமை மிகவும் தீவிரமானது, ஒரு நபர் இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் இருப்பதால், பிளாங் உடற்பயிற்சியில் அவரது உடலின் எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இது முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது டைனமிக் ஏற்றுதல் மூலம் அடைய முடியாது.
2. தட்டையான வயிறு.பிளாங் கீழ், மேல் மற்றும் பக்கவாட்டு ஏபிஎஸ், முதுகு தசைகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை தரமான முறையில் பம்ப் செய்கிறது. ஒரு பலகையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு முழுமையான தட்டையான வயிறு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை அடையலாம், இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் முக்கியமானது. பீர் தொப்பையை அகற்ற பிளாங் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு.பிளாங் உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சிக்கு நீண்ட கால சமநிலை மற்றும் இயக்கத்தின் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக நாம் ஒரு கிளாசிக் பற்றி அல்ல, ஆனால் ஒரு பக்க பலகை பற்றி பேசினால், அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.
4. மீண்டும்.இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உடலை கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருப்பது பின் தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் சாத்தியமான பயிற்சி சுமைகளை வழங்குகிறது. குடலிறக்கங்களைச் செய்வதற்கு பிளாங் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையைச் சுற்றி ஒரு தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது, இது முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. ஆனால் மருத்துவரின் அனுமதி பெற்ற பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பிளாங்க் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் முதுகுவலி நீங்கும்.
5. சூடு.நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டியவர்களுக்கு பலகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த விரைவான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை சில நிமிடங்களில் தொனிக்கும்.
6. எடை குறையும்.உடற்பயிற்சியின் சுமை நிலையானது என்ற போதிலும், கொழுப்பை எரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். தசைகளின் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. வளரும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவை, அவை உணவில் இருந்து மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் இருப்புக்களின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியையும் உட்கொள்கின்றன. பல விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளுக்கு முன் உலரவும் அதிக எடை இழக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
7. தோரணை.உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த விரும்பினால், பலகை உங்களுக்கானது. சுமை முக்கியமாக கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் வைக்கப்படுகிறது. வழக்கமான பயிற்சியானது ஓரிரு வாரங்களில் நேராக மீண்டும் பெற உதவும்.

இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் பலகையை நம்பமுடியாத பயனுள்ள மற்றும் பல்துறை உடற்பயிற்சியாக ஆக்குகின்றன, இது பலருக்கு அணுகக்கூடியது. பிளாங்கை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க அமெச்சூர்களால் செய்ய முடியும்; ஆனால் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுக்க, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நுட்பம் மிகவும் முக்கியமான சில சுமைகளில் பிளாங் ஒன்றாகும். பல பயிற்சியாளர்கள் பலகையின் காலத்தை நீங்கள் துரத்தக்கூடாது என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் உடலை தவறான நிலையில் வைத்திருப்பதை விட, பலகையை 10-20 வினாடிகள் சரியாகப் பிடிப்பது நல்லது. பலகையைச் செய்வதில் ஏற்படும் தவறுகள் உடற்பயிற்சியை பயனற்றதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தீங்கு விளைவிக்கும் - இடுப்பு முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான வளைவு வட்டுகள், முதுகுவலி போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். பலகைகளைச் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் இங்கே.

1. ஏற்றுவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள் - லேசான நீட்சி பயிற்சிகள், பயிற்சிகள், ஜம்பிங், ஜாகிங் செய்யுங்கள் - இவை அனைத்தும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற உதவும். முடிவை ஒருங்கிணைப்பதற்கு முக்கிய விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு பட்டியைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. ரப்பர் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட நல்ல விளையாட்டு காலணிகள் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலை ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருக்க உதவும், உங்கள் கால்கள் சரியக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய முடியாது.
3. பலகைகள் செய்யும் போது மற்றொரு பொதுவான பிரச்சனை முழங்கைகளின் தோல், குறிப்பாக பெண்களில். நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் உடலை நீண்ட நேரம் சமநிலையில் வைத்திருப்பது கடினம் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஏனென்றால் முழங்கைகளில் மென்மையான தோல் வலிக்கிறது, குறிப்பாக ஒரு கம்பளம் அல்லது பிற நெளி, கடினமான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்தால். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் எல்போ பேட்களை அணிய வேண்டும் அல்லது உங்கள் முழங்கையின் கீழ் மென்மையான யோகா பாய்களை வைக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, கிடைமட்ட நிலையை எடுங்கள். கட்டளையின் பேரில், டைமர் இயங்கத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நேரான உடலுடன் கிளாசிக் பிளாங்க் நிலையை எடுக்க வேண்டும்.
5. முழங்கைகள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் நேரடியாக இருக்க வேண்டும், அவை தசை முயற்சியால் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒன்றுக்கொன்று மிக நெருக்கமாக வைக்காதீர்கள், இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
6. தலையை மேலே உயர்த்தக்கூடாது, பார்வையை தரையில் அல்லது கீழே செலுத்த வேண்டும். உங்கள் மார்புக்கும் கன்னத்திற்கும் இடையில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை அழுத்தி அதை விழ விடாமல் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பலர் தங்கள் தலையை உயர்த்தி கண்ணாடியில் முன்னால் பார்ப்பதில் தவறு செய்கிறார்கள் - இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
7. உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் சரியான நிலை உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இணையாக தரையில் இருக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட வேண்டும். சில பயிற்சியாளர்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாகப் பூட்ட அனுமதிக்கிறார்கள், ஆனால் இதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. மேலும், உங்கள் உள்ளங்கை முற்றிலும் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் கையைத் திருப்பக்கூடாது - இது ஒரு தவறு.
8. இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க வேண்டும்; உங்கள் வால் எலும்பில் நீங்கள் சிறப்பு அழுத்தத்தை உணருவீர்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டும், இது மிகவும் பொதுவான தவறு. சில சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் இந்த நிலையில் குறைவான சிரமத்தை உணர்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் தங்கள் முதுகில் வளைந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் இது முதுகெலும்புக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
9. உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம் - அது இடைப்பட்டதாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் அதை வைத்திருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஆழமாக, அளவோடு சுவாசிக்க வேண்டும். ஆற்றல் நுகர்வைப் பொறுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டிய வேகத்தை உடலே உங்களுக்குச் சொல்லும்.
10. உங்களால் முடிந்தவரை பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உடல் மரணதண்டனை நுட்பத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது மிகவும் முக்கியமானது. முதலில் 15-20 விநாடிகள் பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை இரண்டு நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

உலகின் பல படைகளில், பலகை உடற்பயிற்சி என்பது ஆட்சேர்ப்பு செய்பவர்களின் தயார்நிலையின் ஒரு வகையான குறிகாட்டியாகும். ஒரு இளைஞன் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் பலகையை வைத்திருக்க முடிந்தால், அவர் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கிறார். வருங்கால போராளி தனது உடலை 30 விநாடிகளுக்கு சமமாக கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், அவருக்கு மிகவும் பலவீனமான மற்றும் மந்தமான தசைகள் உள்ளன, அவை சுமைக்கு பழக்கமில்லை. நீங்கள் இரண்டு நிமிட குறியை எளிதாக மீறினால், நீங்கள் பட்டியை மாற்றியமைத்து, இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான பிற வழிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் எப்போதும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுவை மாற்றுவதற்கு மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க பயிற்சிகளை மாற்றியமைப்பார்கள். உன்னதமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து செய்யக்கூடிய இன்னும் சில வகையான பலகைகள் இங்கே உள்ளன.

1. பக்க பலகை.இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் பட்டியில் பக்கவாட்டாக நிற்க வேண்டும், அதாவது, கால் மற்றும் ஒரு முழங்கையின் பக்கத்துடன் துணை கால். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு பக்கத்தில் பெரிட்டோனியத்தில் பதற்றத்தை உணருவீர்கள் - உங்கள் இலவச கையால் கூட நீங்கள் உணரலாம். பக்க பலகை இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை பெரிதும் உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் அதைச் செய்ய நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, நீங்கள் உங்கள் வலது முழங்கையில் நின்றால், உங்கள் அடிவயிற்றின் வலது பக்கம் உந்தப்படுகிறது, ஆனால் இடது பக்கமும் ஓய்வெடுக்காது. உங்கள் இடது (இலவச) கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை நகர்த்தினால், இது இடது பக்கத்தில் உள்ள சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்டிப்பை அளிக்கிறது. இருபுறமும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. நீட்டிய கைகளில் பலகை.இந்த நிலையில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பராமரிப்பது எளிதானது என்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி எளிதாக கருதப்படுகிறது. தசைகள் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லாதபோது இது பொதுவாக ஆரம்ப அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் அல்ல - நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கடினமான விஷயம், உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களில் இருந்து ஒரு சமமான கோட்டை உருவாக்குவது.
3. தலைகீழ் பலகை.இது பலரால் செய்ய முடியாத உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான மாறுபாடாகும். இந்த வழக்கில், பிளாங் எதிர் திசையில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் நேராக கைகள் அல்லது வளைந்த முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆதரவின் இரண்டாவது புள்ளி உங்கள் குதிகால். உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் மீது ஒரு சிறப்பு சுமை வைக்கப்படுகிறது.
4. கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்திய பலகை.இந்தப் பயிற்சியும் செய்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் கிளாசிக் பிளாங் நிலைக்கு வந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை பக்கங்களுக்கு உயர்த்த வேண்டும், அவற்றை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் ஆதரவு புள்ளிகளை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை ஒரு நிலையான மற்றும் நிலை நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை கர்ப்ப காலத்தில் செய்யக்கூடாது, அது எவ்வளவு காலம் இருந்தாலும். ஆரம்ப கட்டங்களில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால்) கருப்பை தொனி மற்றும் கருச்சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், முதுகெலும்பு காயங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது - இது மிகவும் தீவிரமான சுமை, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், பட்டை ஒரு சஞ்சீவி அல்ல. ஆனால் திறமையாகச் செய்தால், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும், உங்கள் உடலை டன்னாகவும் மாற்ற பட்டி உதவும்.

வீடியோ: பிளாங்க் பயிற்சியில் முதல் 5 பொதுவான தவறுகள்

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் எளிமை மற்றும் எடை இழப்புக்கு இது நல்லது என்ற நம்பிக்கை காரணமாக இந்த உடற்பயிற்சி பிரபலமடைந்தது. இது உண்மையா? இதைப் பற்றியும், இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றியும் இன்று நமது பொருளில் பேசுவோம்.

இந்த உடற்பயிற்சி தனித்துவமானது, உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல், இது ஒரே நேரத்தில் பல்வேறு தசை குழுக்களில் வேலை செய்கிறது. இவை ஏபிஎஸ், தோள்பட்டை, கைகள், முதுகு, கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள்.



© Makatserchyk - stock.adobe.com


பிளாங்க் உடற்பயிற்சி முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் குழு கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளை விரும்புகிறீர்களா அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியை விரும்புகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல, இது மற்ற பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் கூல்-டவுன்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி சிறந்தது!

பின்வரும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசலாம்:

• அனைத்து வகையான பலகைகள்.
• சரியான பிளாங் நுட்பம்.
• உடலுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்.
• 30 நாட்களில் பிளாங்க் முன்னேற்றம் எப்படி.

பலகைகளின் வகைகள்

அனைத்து வகையான பலகைகளும் பொதுவான விதிகள் மற்றும் ஒத்த செயல்படுத்தல் நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், அவை உடலின் நிலை, கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலின் சாய்வு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. அதன்படி, ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது.

• நேரான கை பலகை. இது உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பாகும். இது நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளின் உறுதிப்படுத்தும் திறன்களை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சியாகும்.
  
  
• முழங்கை பலகைமிகவும் சிக்கலான விருப்பமாகும். உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையிலான கோணம் குறைகிறது, அது நிற்க கடினமாகிறது. வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக, வேலையில் பெக்டோரலிஸ் மேஜர், டெல்டோயிட், குவாட்ரடஸ் டோர்சி மற்றும் முன் தொடையின் தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
  
  
• கை அல்லது கால் நீட்டப்பட்ட பலகை. ஆதரவு புள்ளிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. முக்கிய தசைகள் மீது ஒரு பெரிய சுமை கொடுக்கிறது மற்றும் நன்றாக சமநிலையை உருவாக்குகிறது.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• பக்க பலகை. அதாவது, நீங்கள் 1 கை மற்றும் 1 காலில் ஒரு நிலையான நிலையில் நிற்கிறீர்கள்.
  
  

இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, கிளாசிக் பதிப்பில் தாவல்கள், புஷ்-அப்கள், முறுக்கு, லுங்குகள், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பன்முகப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஃபிட்பால், பெஞ்ச், எடைகள். அல்லது மணல் மூட்டை.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் வருகிறது. இன்று நாம் இரண்டு உன்னதமான வகைகளை உற்று நோக்குவோம்: கைகளிலும் முழங்கைகளிலும். உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, இருப்பினும், நீங்கள் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை மீறினால், அதன் செயல்திறன் வீணாகிவிடும். எனவே, பிளாங் செய்வதற்கு முன், கீழே உள்ள உரையை கவனமாகப் படியுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியின் பலன் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

2 உன்னதமான மரணதண்டனை நுட்பங்களின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பிளாங் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம் - நேராக கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில்.

வீடியோ பட்டியைப் பற்றி மிகவும் விரிவாகவும் தெளிவாகவும் உள்ளது - அதைப் பாருங்கள்!

நேரான கை பலகை

சரியான நுட்பம் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், உடற்பயிற்சியின் நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொண்டு, படிப்படியாக உங்கள் நேர குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்த முடியும். வகுப்புகளின் முதல் நாளில், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு 20 வினாடிகள் பலகையில் நிற்பது போதுமானது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முடிவை படிப்படியாக மேம்படுத்தலாம். பின்னர் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

நுட்பத்தின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்க உங்களுடன் ஒரு வழிகாட்டி இல்லையென்றால், கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மேட்டையும் பயன்படுத்தவும்.

1. பொய் நிலையை எடு. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக அமைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், அவற்றை நேராக வைக்கவும்
3. பின்புறத்தின் நிலை முற்றிலும் நேராக உள்ளது. தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே உள்ளன. உங்கள் முதுகை சுற்றி அல்லது உங்கள் வால் எலும்பை வெளியே ஒட்ட வேண்டாம். முன்னோக்கி பார்
4. ஏபிஎஸ் அதிகபட்ச பதற்றத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பலகையின் இறுதி வரை ஓய்வெடுக்கக்கூடாது.
5. கால்களை ஒன்றாக வைக்கலாம் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரிந்து கொள்ளலாம். உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது, ஆனால் நீங்கள் தசைகளின் செயல்திறனைக் குறைப்பீர்கள்.
6. சுவாசம் - அமைதியான மற்றும் தொடர்ச்சியான

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும்

முழங்கை பலகை

செயல்படுத்தும் கொள்கை கை பலகையில் உள்ளதைப் போன்றது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்திருக்கிறீர்கள். இதை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை கண்டிப்பாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்திருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு வளைந்து போகாமல், வால் எலும்பு நீண்டு செல்லாமல், ஏபிஎஸ் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும்

• ஒரு காலில்.உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, ஒரு காலை மேலே தூக்கி, இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
• நீட்டிய கையுடன்.முழங்கை பலகையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் அசையாமல் நின்ற பிறகு, கையை மாற்றவும்.
• கை மற்றும் முழங்கை பலகைகளை ஒரு பயிற்சியாக இணைக்கலாம்.முதலில், நேராக கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி, மாறி மாறி முதலில் ஒரு கையை வளைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றை வளைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பை நம்பிக்கையுடன் செய்பவர்களுக்கு, 5 அசாதாரண மற்றும் பயனுள்ள பலகை மாறுபாடுகள் கொண்ட வீடியோ:

பலகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன? வழக்கமாக, அதன் நன்மைகள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற பல கூறுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு வழக்கையும் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்.

பின்புறத்திற்கான நன்மைகள்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெரும்பாலான மக்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண ஜிம் செல்பவர்களுக்கு பின்புறம் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும். இந்த நிகழ்வுக்கான முக்கிய காரணம் பலவீனமான மைய தசைகள் ஆகும். முதுகெலும்புக்கான பிளாங் உடற்பயிற்சியின் நன்மை, நம் உடலை உறுதிப்படுத்தும் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதாகும். பலகையின் போது, ​​பெரிய முதுகு தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன: மலக்குடல், லாட்டிசிமஸ், இடுப்பு மற்றும் கழுத்து தசைகள். ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகில் உள்ள இந்த சமச்சீர் சுமை உங்கள் தோரணையை சரியாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை நிறமாக்குகிறது. பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம், வலிமை பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். பின் பட்டை ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தடுக்க உதவும்.

இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள்: முதுகுத்தண்டில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும். மோசமான நுட்பம் முதுகு காயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

கால்களுக்கு நன்மைகள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் தசைகளும் பலகையில் வேலை செய்கின்றன. பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளில், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ் தசைகள் மிகுந்த பதற்றத்தில் உள்ளன, மேலும் தொடை மற்றும் கன்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. தொடர்ந்து பலகையைச் செய்வதன் மூலம், கால் தசைகள் வலுவடைவதையும், அதிக நிறமடைவதையும், பிட்டம் மிகவும் தொனியாக இருப்பதையும், கால்கள் மெலிதாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பிட்டம் பட்டை மற்றொரு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது - இந்த பகுதியில் மேம்பட்ட இரத்த நுண் சுழற்சி காரணமாக செல்லுலைட்டின் குறைப்பு. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களில் விழும் பெரும் பதற்றத்தை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கிளாசிக் பிளாங் ஒரு நிலையான நிலையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையாக இருந்தாலும், சில சந்தர்ப்பங்களில், எடுத்துக்காட்டாக, கணுக்கால் பிரச்சினைகள், உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்.

எடை இழப்புக்கு

உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி. பிளாங் செய்வதன் மூலம், கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்றலாம். உங்களுக்குத் தெரியும், கலோரி பற்றாக்குறையின் போது எடை இழப்பு விளைவு அடையப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் உணவை உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிளாங் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக விரைவுபடுத்துவீர்கள், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், முறையான உடற்பயிற்சி சருமத்தை இறுக்கமாக்கி மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது.

முரண்பாடுகள்

பலகை என்ன செய்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். இருப்பினும், பலகைகள் செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. முதுகெலும்பு காயங்கள், இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது. அறுவைசிகிச்சை மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அத்தகையவர்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், இல்லையெனில் அவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

30 நாள் திட்டம்

பிளாங் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் உங்கள் இன்றியமையாத உதவியாளராகவும் சிறந்த நபராகவும் மாறும். ஒரு பலகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கற்றுக்கொண்ட பிறகு, பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவு தோன்றுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.
எங்கள் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை 30 நாட்களுக்கு பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அதில் பல்வேறு வகைகளை இணைக்கலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை உணருவீர்கள் மற்றும் அற்புதமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி 30 நாட்களுக்கு பலகையை முடிக்கவும், இது செயல்படுத்தும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நாள் 1	20 நொடி
நாள் 2	20 நொடி
நாள் 3	30 நொடி
நாள் 4	30 நொடி
நாள் 5	40 நொடி
நாள் 6	ஓய்வு
நாள் 7	45 நொடி
நாள் 8	45 நொடி
நாள் 9	1 நிமிடம்
நாள் 10	1 நிமிடம்
நாள் 11	1 நிமிடம்
நாள் 12	1 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 13	ஓய்வு
நாள் 14	1 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 15	1 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 16	2 நிமிடம்
நாள் 17	2 நிமிடம்
நாள் 18	2 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 19	ஓய்வு
நாள் 20	2 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 21	2 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 22	3 நிமிடம்
நாள் 23	3 நிமிடம்
நாள் 24	3 நிமிடம் 45 நொடி
நாள் 25	3 நிமிடம் 45 நொடி
நாள் 26	ஓய்வு
நாள் 27	4 நிமிடம்
நாள் 28	4 நிமிடம்
நாள் 29	4 நிமிடம் 30 நொடி
நாள் 30	5 நிமிடம்

ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி - அதுவே உலகளாவிய பயிற்சி. ஆனால் என்ன! இது உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தொனிக்கவும் அதிக எடையை குறைக்கவும் உதவும்!

முழு உடலுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி பற்றி இன்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். இந்த பயிற்சி அழைக்கப்படுகிறது - பலகை

உலகெங்கிலும் உள்ள மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் பிளாங்க் ஒன்றாகும். பிளாங் அடிவயிற்று மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் மட்டும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆனால் முழு உடலின் தசைகள்.

அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சில வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

சார்ஜிங்கின் சாராம்சம்

இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தரையில் இருந்து பல நிமிடங்களுக்கு "பயணம்" செய்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே சாய்ந்து கொள்கிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கூட "மூடத்தில்" இருப்பது எளிதான காரியம் அல்ல. ஆனால் முடிவு உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. இரண்டு வாரங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் எவ்வாறு இறுக்கமடையும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கிளாசிக் பிளாங்

பலகை ஒரு நிலையான பயிற்சி. அதில் எந்த அசைவும் இல்லை, எனவே இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் உடலை சரியாகப் பிடிப்பது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளில் படுத்து ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குச் செல்லவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உடல் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து பாதங்களின் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் உள்ளன.
உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி சாய்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. அடி . அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும்: சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும், இது வயிற்று தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்கும்.

2. கால்கள். அவை நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இடுப்புப் பகுதியை வளைக்காமல் தடுக்கும் ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசையின் சுமை குறையும்.

3. பிட்டம் . இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் அணுகுமுறை முடியும் வரை பதற்றத்தை வெளியிட வேண்டாம். குளுட்டியல் தசைகளின் சுருக்கம் அதிகரிக்கிறது அனைத்து மைய தசைகளையும் செயல்படுத்துதல்.

4. கீழ் முதுகு. மிகவும் கடினமான தருணம்! பிளாங்கைச் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு முதுகெலும்பு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, கீழ் முதுகு வட்டமாகவோ அல்லது வளைந்ததாகவோ இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

5. தொப்பை. பின்வாங்கவும், பின்னர் (ஏற்கனவே பின்வாங்கப்பட்டது) அதை விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். முழு அணுகுமுறையிலும், உங்கள் வயிற்றை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.

6. முழங்கைகள். உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும்.

தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தலாம்.

சுவாசத்தை வெளியேற்றும் போது பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.மற்றும் தசைகள் மிதமான பதற்றம் வரை நடத்த. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்: தொடங்க, 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரு விதியாக, வெவ்வேறு அளவிலான உடற்பயிற்சி கொண்டவர்கள் 10 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை பிளாங் போஸை பராமரிக்கிறார்கள். வெறுமனே, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்துவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்: சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்.

அறிவுரை:நீங்கள் முதன்முறையாக முன் பலகைப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் 10 வினாடிகள், அடுத்த முறை 20 விநாடிகள், பின்னர் 30 வினாடிகள் மற்றும் இறுதியில் 1 நிமிடம் வரை பிடி. ஒரு நல்ல முடிவு 2 நிமிடங்கள், ஆனால் நீங்கள் 3 செட் செய்தால், 1 நிமிடம் காத்திருக்கவும்.

உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் வேலை செய்யும் தசைகள் ஏபிஎஸ், கோர் தசைகள் மற்றும் பிட்டம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் முழங்கைகளில் சரியாகவும் அசையாமல் நிற்கவும், மற்றும் தசைகள் சுருங்கும், இதனால் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தும்.

பிளாங்க் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்:

ஆனால் இந்த பயிற்சி முடிவுகளை உருவாக்க, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை சரியாக விநியோகிக்கப்படாது, மேலும் நீங்கள் எந்த விளைவையும் உணர மாட்டீர்கள்.

மிலேனா போஸ்னியாக் உடன் "முன்கை பலகை" பயிற்சியின் விரிவான கற்றல்:

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்

உங்கள் "சுவை மற்றும் நிறத்திற்கு" ஏற்ப பட்டை மாறுபடும். இரண்டு நிமிடம் ஒரே நிலையில் நிற்பது உங்களுக்கு சலிப்பாக இருந்தால், மாற்றியமைத்து பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

நேரான கை பலகை

அடிப்படை பிளாங் போஸ் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது.

• உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களில் இழுக்காதீர்கள் - உங்கள் தலையை அதன் ஓட்டில் ஒட்டுவதற்கு நீங்கள் ஆமை அல்ல! மாறாக, உங்கள் கழுத்தை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்.
• முதலில், கைகள் முழங்கைகளின் கீழ் கண்டிப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைத்தால், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பெரிய சுமை விழும் - இது அனுமதிக்கப்படக்கூடாது!
• இரண்டாவதாக, மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளுக்கு இடையிலான கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும் - இது மூட்டு காயங்களைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகைக் குறைக்காதீர்கள்: உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோடு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

எப்படி செய்வது: நின்று, பாதங்கள் ஒன்றாக அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தில், வயிறு முதுகெலும்புக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது, பிட்டம் சுருக்கப்பட்டு, வால் எலும்பு முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகிறது (கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க).
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை அடையும் வரை, உங்கள் உடலை கீழே, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் முழு உடலையும் எவ்வாறு ஆதரிக்கின்றன என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்.

முக்கியமானது: உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் பிட்டம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அழுத்தும்.

பக்க பலகை

ரகசியம் என்ன: இந்த ab உடற்பயிற்சி பாரம்பரிய பலகையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் நான்கிற்கு பதிலாக இரண்டு தொடர்பு புள்ளிகளில் வைத்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

எப்படி செய்வது:

ஏ. தொடக்க நிலை: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் வைக்கவும், கால்களை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும். கால்கள் நேராக உள்ளன.

IN உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, நீங்கள் ஒரு மூலைவிட்டத்தை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களில் சமநிலைப்படுத்தவும். மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்! 30-45 விநாடிகள் (அல்லது முடிந்தவரை) இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்களால் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாவிட்டால், மீண்டும் 30 வினாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பக்கங்களை மாற்றி, அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

வேலை செய்யும் தசைகள்:

மிலேனா போஸ்னியாக்குடன் "சைட் பிளாங்க்" பயிற்சியின் விரிவான கற்றல்:

சிக்கல்கள்

முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த, ஒரு அணுகுமுறைக்கு 1-2 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும். நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நிற்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் கொஞ்சம் ஏமாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகளை எளிதாகச் செய்ய முடிந்தால், பயிற்சிகளில் சில கூறுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்கலாம்.

1.காலை உயர்த்திய பலகை

ஒரு காலை மேலே தூக்குங்கள்.இது உங்கள் முக்கிய தசைகளில் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஆதரவு புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறீர்கள் - அதாவது உடல் நிலையில் இருக்க கூடுதல் முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

ரகசியம் என்ன: ஆதரவு பகுதியைக் குறைப்பதன் மூலம், வயிற்று தசைகளில் சுமை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

எப்படி செய்வது: ஒரு வழக்கமான பலகை செய்வது போல் உங்கள் முழங்கைகளில் நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தட்டவும். உங்கள் உடலின் நிலையை மாற்றாமல், ஒரு காலை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உயர்த்தி, நேராக வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நாம் உயர்த்தப்பட்ட கால்விரல்களை இழுக்கிறோம். ஓய்வெடுத்து, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

எப்போது செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு நிமிடம் வழக்கமான பலகையில் நிற்கலாம் - இந்த விருப்பத்திற்கு செல்லவும். கீழ் முதுகு தொய்வடையாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். வயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், இது இடுப்பின் சரியான நிலையை உறுதி செய்கிறது, வால் எலும்பை உள்நோக்கி இழுத்து உடலை தரையில் இணையாக வைக்கிறது. உங்கள் நுட்பம் உடைந்தால், நிறுத்தி, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

2. கையை உயர்த்திய பலகை

ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும்.நிலைமை ஒன்றுதான் - உங்கள் பக்கத்தில் விழுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் சில சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதுவும் நல்லது.

ரகசியம் என்ன: மிகவும் கடினமான விருப்பம் - ஒரு புறம் நிற்பது இன்னும் கடினம்.

எப்படி செய்வது: ஒரு வழக்கமான பிளாங் நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் முதுகை சரிசெய்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலின் நிலையைப் பராமரித்து, ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
ஓய்வெடுத்து, மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பக்க சிக்கலான பலகை

ரகசியம் என்ன: இது முற்றிலும் மாறுபட்ட வகை பிளாங், ஆனால் எங்கள் சங்கிலியில் இது மிகவும் சிக்கலானது. பக்கவாட்டு மைய மற்றும் தொடை தசைகள் வேலை செய்கிறது

எப்படி செய்வது : உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக்குங்கள். அவை உடலுடன் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது முன்கையை தரையில் வைக்கவும் (முழங்கை நேரடியாக தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ்). உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். ஓய்வெடுத்து, மறுபுறம் திரும்பவும்.

எப்போது செய்ய வேண்டும்: வழக்கமான பலகை அல்லது அதன் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளுக்கு கூடுதல் பயிற்சியாக.

4. ஒரு ஃபிட்பால் மீது பலகை

அதை மிகவும் கடினமாக்க, சுவிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை அதன் மீது வைத்து அல்லது பந்தின் மீது உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.

ரகசியம் என்ன: இந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் பயிற்சியின் மூலம், பேலன்ஸ் பந்தில் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​ஒரு எளிய பிளாங்க் உடற்பயிற்சியில் சில இயக்கங்களைச் சேர்க்கலாம். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய தந்திரம் உங்கள் தோள்களில் இழுப்பதைத் தவிர்ப்பது. நீங்கள் பந்தில் சமநிலைப்படுத்த முடியாது என்று உணர்ந்தால், அதிக நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்காக அதை சுவரில் சாய்த்து வைக்கவும் அல்லது முதலில் தரையில் இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

எப்படி செய்வது:

ஏ.தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கால்களில், முழங்கைகள் பந்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் முதுகு முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும். பின்னர், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் காதுகள் உங்கள் தோள்களில் அழுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

IN 1-2 விநாடிகள் விளைவாக பலகை நிலையைப் பிடித்து, பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக தரையைத் தொடவும்.
8-16 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யவும்.

ஃபிட்பால் மீது பிளாங்க் பயிற்சியின் மாறுபாடு

உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்கவும், அதனால் ஆதரவு உங்கள் தாடைகளில் இருக்கும். உள்ளங்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்களுக்கு கீழே மற்றும் அவற்றின் அகலத்தில் தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த நிலையில் இருந்து, இடுப்பில் வளைக்காமல், ஒரு வரியில் நீட்டி, ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். புஷ்-அப்களை எளிதாகச் செய்யலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

எலாஸ்டிக் பிட்டம்
நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முதலில் உங்கள் கால்களைத் தூக்குவது கடினமாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் உங்களை ஒரு "இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட நிலைக்கு" கட்டுப்படுத்தினாலும், குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்யும். காலப்போக்கில், உங்கள் கால்களை மேலும் உயரமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சி இலக்காக உள்ளது. இந்த வழியில் நீங்கள் அவர்களுக்கு தேவையான வடிவத்தை மட்டும் கொடுக்க முடியாது, ஆனால் cellulite பெற.

வலுவான பின்
உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கீழ் முதுகு தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, அதே போல் தோள்கள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு. எனவே இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள வலியிலிருந்து விடுபடுவீர்கள், இது கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வதால் அல்லது தொடர்ந்து மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படுகிறது.

தசைகள் வலுவடையும், தோள்களின் வடிவம் மேம்படும் - எந்த திறந்த டி-ஷர்ட்டும் அழகாக இருக்கும்.

ஸ்லஷ் கால்கள்
உடற்பயிற்சியின் முக்கிய கவனம் கால்களில் உள்ளது. அனைவரும் ஈடுபட்டுள்ளனர். உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்ந்தால் பயப்பட வேண்டாம் - இதன் பொருள் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் இறுக்கமான பாவாடை கூட அணியலாம்.

தட்டையான வயிறு
முழு உடலும் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​தானாகவே, கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு.

உங்கள் வயிற்றை இன்னும் சிறப்பாகச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றை சிறிது இழுத்து, பின்னர் அதை இறுக்கி, வொர்க்அவுட்டை முடியும் வரை அப்படியே வைத்திருங்கள். ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இறுக்கமான ஆயுதங்கள்
இந்த உடற்பயிற்சியில் கால்களுடன் சேர்ந்து, அவை உடல் எடையில் பாதியைக் கொண்டுள்ளன என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது.

அதே நேரத்தில், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் இரண்டும் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன. முடிவு: உங்களிடம் வலுவான, ஆனால் அதே நேரத்தில் மெல்லிய கைகள் உள்ளன.

பை தி வே
முதலில், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் நடுங்கும். பயப்படாதே! வலுவாகிவிட்டதால், தசைகள் குறைவாக "குலுக்க" தொடங்கும்.

தீவிர பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரமில்லை என்றால், பட்டியைக் கண்டறியவும். இது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அதை மேலும் முக்கியப்படுத்தவும் உதவும், அதே நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

இந்த கட்டுரை 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

உங்களுக்கு ஏற்கனவே 18 வயதாகிவிட்டதா?

பெண்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

எப்படி, எவ்வளவு நேரம் ஒரு பலகை செய்ய வேண்டும்

பிளாங் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி அல்ல, அதாவது விரும்பிய முடிவை அடைய நீங்கள் ஓடவோ, குதிக்கவோ அல்லது வலம் வரவோ தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் வியர்க்க வேண்டும் - அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. எனவே, நீங்கள் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் பிளாங்கை சரியாக செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, ஒவ்வொரு நாளும் அசல் நேரத்திற்கு 5 வினாடிகள் மட்டுமே சேர்த்து, 30 நாட்களுக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்தால், பலகையிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மை (மற்றும் புலப்படும் விளைவு) இருக்கும். மேலும், ஓய்வைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்களுக்காக “உண்ணாவிரத” நாட்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

பிளாங் பயிற்சியை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம், ஏனெனில் இதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் அல்லது ஆழ்ந்த விளையாட்டு அறிவு தேவையில்லை. உங்கள் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்தை மாற்றாமல் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆனால் பயிற்சி குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - குறைந்த நேரத்தில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய வாய்ப்பில்லை.

வீட்டில் ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்வது எப்படி

ஆரம்பநிலைக்கு இந்த கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது, அவர்களின் அனுபவமின்மை காரணமாக, என்ன வகையான பலகைகள் உள்ளன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியவில்லை. அதன் வகைகளில்:

• கிளாசிக் பிளாங் - முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்து செய்யப்படுகிறது;
• ஆரம்ப மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பலகை - வளைந்த முழங்கால்களில்;
• ஒரு எளிதான விருப்பம் - நேராக கைகளில்;
• பக்க பலகை - முழங்கையில் முக்கியத்துவம்.

ஆதரவு புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலமோ (ஒரு கை அல்லது காலை உயர்த்துவதன் மூலமோ) அல்லது உங்கள் கால்களை சுமார் 50 செமீ உயரத்தில் சரிசெய்வதன் மூலமும் இந்தப் பயிற்சியைச் சற்று கடினமாக்கலாம் (ஒரு வழக்கமான நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் இதற்கு ஏற்றது). இந்த அனைத்து வகையான பலகைகளுக்கும் முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உடல் மென்மையாகவும், தொனியாகவும், பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் தலை அல்லது பிட்டத்தை உயர்த்தவோ கூடாது. சரியான உடற்பயிற்சி மட்டுமே விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: நன்மை அல்லது தீங்கு

பிளாங் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வெறுமனே நம்பமுடியாதவை, ஏனென்றால் அதற்கு நன்றி, அடிவயிறு, முதுகு, பிட்டம், தொடைகள், மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள் செய்தபின் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. குறைந்தபட்ச நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவழித்து, உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களை இறுக்கவும் இது எளிதான வழியாகும். ஆனால் உடற்பயிற்சியானது விரும்பத்தகாத விளைவுகள் இல்லாமல் அதிகபட்ச நன்மையைக் கொண்டுவருவதற்கு, அதை செயல்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் தெளிவான விதிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சில முதுகு நோய்கள் (இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் போன்றவை) பிளாங் செய்வதற்கு முரணாக உள்ளன. கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிறந்த முதல் 6 வாரங்களில் இதைச் செய்வது விரும்பத்தகாதது.
2. காயத்தைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் சரியாக சூடுபடுத்தப்பட வேண்டும். சராசரி வெப்பமயமாதல் காலம் 15 நிமிடங்கள் (ஆனால் 10 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இல்லை).
3. உடல் ஒரு வரியில் நீட்டப்பட்டிருப்பதையும், வயிறு வளைந்திருப்பதையும், தலை நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பலகையை சரியாக செயல்படுத்துவது மட்டுமே விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவரும்.
4. படிப்படியாக வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள், அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
5. ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை.

அதிகபட்ச விளைவைப் பெற எவ்வளவு நேரம் பிளாங் செய்ய வேண்டும்?

பிளாங், ஒரு எளிய மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சியாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை மற்றும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது (கோட்பாட்டின் படி, அதிக, சிறந்தது) செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு தொடர்ச்சியான தவறான கருத்து உள்ளது. இந்த அறிக்கை அடிப்படையில் தவறானது, ஏனென்றால் இதுபோன்ற பயிற்சித் திட்டம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட மிகவும் சிக்கலானது, சாதாரண மக்களைக் குறிப்பிட தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது 5 நிமிடங்களுக்கு பலகையை வைத்திருக்க, உங்களுக்கு நீண்ட வார பயிற்சி தேவை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை இதைச் செய்வது கேள்விக்குறியாக உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு 30 வினாடிகள், வாரத்திற்கு 6 முறை பலகைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது உகந்ததாகும். ஒவ்வொரு நாளும் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் (தினமும் 10-15 வினாடிகள்). உங்கள் முந்தைய முடிவை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம், அதை ஒருங்கிணைத்து அடுத்த நாள் இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு பலகை ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்

பலர் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சஞ்சீவி என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. ஆமாம், சிக்கல் பகுதிகளை இறுக்குவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம். எனவே, நீங்கள் அதிகபட்ச விளைவை அடைய மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஒரு நிலையான பிளாங்கை இணைப்பது உங்களுக்கு நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை சரியாகவும், முறையாகவும், அதிக உழைப்பு இல்லாமல், ஆனால் நீங்களே விட்டுக்கொடுக்காமல் செய்வது சமமாக முக்கியம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு பிளாங் செய்யும் முறை பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒன்றிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல:

• உடல் நிலை முகம் கீழே;
• உங்கள் கைகள் வலது கோணத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• உடல் நேராக உள்ளது, வயிறு முடிந்தவரை இழுக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்தி, சமமாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் நேராக்கலாம். தசைகள் வலுவடையும் போது (இது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்னதாக இருக்காது), உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு செல்லவும்.

இணையத்தில், பட்டியைப் பற்றிய பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், அது அவர்களின் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்ற உதவியது. உடற்பயிற்சி உண்மையில் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் வடிவத்தை சிறந்ததாக மாற்றவும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பதை இது மீண்டும் நிரூபிக்கிறது.

ஒரு பக்க பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி

பக்க பிளாங் என்பது ஒரு வகை பணியாகும், இது மலக்குடல் வயிற்றை மட்டுமல்ல, உங்கள் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பக்க பலகையில் உடலின் முக்கிய எடை ஒரு கை மற்றும் ஒரு காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் நேராக உள்ளது, ஒரு கால் மற்றொன்றில் உள்ளது;
• உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உதாரணமாக, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மேல் நேராக காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தினால் பக்க பலகைகள் கனமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த விருப்பம் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு நன்கு உந்தப்பட்ட தசைகள் தேவை.

ஆண்களுக்கான பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

இந்த சிக்கலான உடற்பயிற்சி வயிறு, முதுகு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் தொடைகளில் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை வைத்திருக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது. வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு, 30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சுமைகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு சிக்கலானது. ஆரம்பநிலைக்கு, 15 வினாடிகளின் மூன்று அணுகுமுறைகள் மட்டுமே போதுமானது, ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த போராளிகளுக்கு, ஒரு நிமிடம் கூட போதாது. ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பலகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பொதுவான பரிந்துரைகளிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல - உடல் நேராக, பதட்டமாக இருக்கிறது, வயிறு பின்வாங்கப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான பிளாங் பயிற்சிகளின் தொகுப்பும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. இது கொண்டுள்ளது:

• உன்னதமான முழங்கை பட்டை;
• நீட்டிய கைகளால் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி;
• பக்கவாட்டு முழங்கை பட்டை;
• ஒரு காலில் முக்கியத்துவம் கொண்ட பலகைகள்;
• ஒரு கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி.

விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் இந்த வளாகத்தை 30 விநாடிகளுக்கு செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கண்டிப்பாக அட்டவணையின்படி - அதே நேரத்தில், வாரத்திற்கு 6 முறை.

நிலையான உடற்பயிற்சிக்கான மேலே உள்ள அனைத்து விருப்பங்களிலும், பக்கத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானதாக கருதப்படுகிறது. ஒரு மனிதனுக்கு பக்க பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி என்று பலருக்கு தெரியாது. இங்கே பல முக்கியமான நுணுக்கங்கள் உள்ளன:

• கை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக சமமாக இருக்கும்;
• இடுப்பை மேலே உயர்த்த வேண்டும், பக்கங்களுக்கு அல்ல;
• வயிற்று தசைகள் முடிந்தவரை இழுக்கப்பட வேண்டும்.

பெண்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

பெண்களால் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது "ஆண்" பதிப்பிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. பிளாங்கை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான அனைத்து நுணுக்கங்களும் இங்கே பொருத்தமானவை. 30 நாட்களுக்கு ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​​​விமர்சனங்கள் மிகவும் புகழ்ச்சி தரும். ஒரே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு நேரமாக இருக்கலாம் - பெண்களுக்கு இது சரியாக பாதியாக குறைகிறது.

உடல் எடையை குறைக்கவும், தசை தொனியை பராமரிக்கவும் பெண்கள் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்தலாம். பெண்களுக்கு பக்க பட்டை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அது துரோக பீப்பாய்களை நன்றாக சமாளிக்கிறது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக நீங்கள் பயிற்சியில் கடினமாக முயற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதை மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், 30 வினாடிகள் பிளாங்கிங் போதுமானதாக இருக்கும். முதல் நாளில், தலா 30 வினாடிகளுக்கு நான்கு செட் செய்து, ஒவ்வொரு செட்டிலும் சில வினாடிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் சரியான நிலையைப் பிடிக்கக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை நேரத்திற்கு எதிராக போட்டியிடாதீர்கள்.

தோள்கள் கைகளுக்கு மேலே அமைந்திருக்க வேண்டும் (முழங்கைகளுக்கு மேலே நீங்கள் முன்கைகளில் ஒரு பிளாங் செய்தால்), கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், கீழ் முதுகில் தொய்வு ஏற்படக்கூடாது. பலகையில், நீங்கள் வலுவான பதற்றத்தை பராமரிக்க வேண்டும், உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி, உங்கள் கைகளை நோக்கி திருப்ப வேண்டும்.

20 விநாடிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை தளர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகு "தொய்வு" செய்யத் தொடங்கினால், பலகையை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, சரியான நுட்பத்துடன் மீண்டும் பிளாங்கைச் செய்வது நல்லது.

மேம்பட்ட பலகை

டாக்டர் ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், பின் பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணர் கூறுகிறார் 3 உடற்தகுதி சோதனைகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற முடியும்இரண்டு நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான முன்கை பலகைக்கு ஒரு சிறந்த இலக்கு. நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு சரியான நிலையை வைத்திருக்க முடிந்தால், நீங்கள் வலுவான மையத்தைப் பெறுவீர்கள்.

மாணவர் ஆராய்ச்சி பிளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான உடற்தகுதி விதிமுறைகள்லின்ஃபீல்ட் கல்லூரியில், 168 தன்னார்வலர்களின் பங்கேற்புடன், பெண் மாணவர்கள் சராசரியாக 1 நிமிடம் 30 வினாடிகளும், ஆண் மாணவர்கள் - 1 நிமிடம் 46 வினாடிகளும் பலகையை வைத்திருக்க முடியும் என்பதைக் காட்டியது. இந்த தரவுகளின் அடிப்படையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த முடிவு என்று முடிவு செய்தனர்.

நிச்சயமாக, பயிற்சி பெற்ற நபருக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் ஒரு முழுமையான பதிவு அல்ல.

2016 இல், சீனாவைச் சேர்ந்த மாவோ வீடாங் நிறுவப்பட்டது வயிற்றுப் பலகை நிலையில் அதிக நேரம்முழங்கை பலகைக்கான உலக சாதனை - 8 மணி 1 நிமிடம். பெண்கள் மத்தியில் சாதனை படைக்க வேண்டும் வயிற்றுப் பலகை நிலையில் அதிக நேரம் (பெண்) 2015 இல், மரியா கலிமேரா - 3 மணி 31 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் இரண்டு நிமிட குறியை அடைந்தவுடன், உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்: ஒரு கை மற்றும் காலில் நிற்கவும், இயக்கங்கள், எதிர்ப்பு, முதுகில் எடை மற்றும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் கிளாசிக் பட்டியில் நிறுத்தலாம், உங்கள் நேரத்தை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒரு புதிய சாதனையை அமைக்கலாம், உலக சாதனையாக இல்லாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனை. இதைச் செய்வதில் சலிப்படையாமல் இருக்க, லைஃப்ஹேக்கர் வாசகர்களிடையே ஒரு போட்டியில் பங்கேற்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

லைஃப்ஹேக்கரின் சவால்

நான் முடிந்தவரை ஒரு முன்கை பலகையில் இருக்க முயற்சித்தேன். முடிவு 3 நிமிடங்கள் 15 வினாடிகள். ஒன்றரை இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நான் நடுங்க ஆரம்பித்தேன்.

கட்டுரைக்கான கருத்துகளில் உங்கள் வீடியோ பலகைகளை இடுகையிடவும். ஆன்-ஸ்கிரீன் டைமருடன் WodProof பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தினேன். யார் அதிக காலம் நீடிக்க முடியும் என்று பார்ப்போம்.