உங்கள் உள் தொடைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. உள் தொடை தசைகளை உந்துதல்: பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள்

உட்புற தொடைகள் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒன்றாகும். குண்டான பெண்கள் மட்டுமல்ல, மெல்லிய பெண்களும் உடலின் இந்த பகுதியில் குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உள் தொடையை இறுக்க, உங்களுக்கு சிறப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது பயிற்சிகள் தேவைப்படும். கட்டுரையில் அவர்களைப் பற்றி மேலும் கூறுவோம்.

பிரச்சனையின் சாராம்சம்

உண்மை என்னவென்றால், இந்த இடத்தில் உள்ள தோல் மெல்லியதாகவும், குறைந்த மீள் தன்மையுடனும் இருக்கும், மேலும் உள் தொடைகள் கொழுப்பு அதிகம் குவியும் இடமாகும். அதன்படி, இவை ஜெல்லி இறைச்சியை ஒத்திருக்கும் மற்றும் நடக்கும்போது கூட அசைக்கக்கூடிய மந்தமான இடங்கள்.

மெல்லிய பெண்களுக்கு எதிர் பிரச்சனை உள்ளது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உள் தொடையில் கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது. ஒரு நபருக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு இருந்தால், கால்களுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி உருவாகிறது. மெல்லிய பெண், பெரிய இடைவெளி.

ஆண்கள் தங்கள் கால்களில் மிகக் குறைவான கொழுப்பு வைப்புகளைக் கொண்டிருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது, கொழுப்பு முக்கியமாக அடிவயிற்றில் குவிகிறது. அதனால் அவர்கள் தொடையின் உட்புற கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு.

உள் தொடைகளின் தசைகள் அட்க்டர் தசைகள். இந்த தசைக் குழுவில் கிராசிலிஸ், ஆடக்டர் லாங்கஸ், அடக்டர் மேக்னஸ், ஆடக்டர் ப்ரீவிஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் தசைகள் உள்ளன. இந்த தசைக் குழுவின் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பின் நிலையை மாற்றுவதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த தசைகளின் உதவியுடன் நாம் நம் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றைப் பிரிக்கிறோம்.

உள் தொடைகளை இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது எப்படி

உடலின் இந்த பகுதியை மாற்ற விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலின் இந்த பகுதியில் குவிந்துள்ள கொழுப்பை அகற்றவும் விரும்புகிறார்கள். இந்த பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும் பயிற்சிகள் கால்களை நகர்த்துவதற்கும் பரப்புவதற்கும் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட முயற்சியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

இருப்பினும், உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே இந்த பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது, உங்களுடையதை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலான உணவுமுறைகள் கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை முழுமையாக விலக்குதல் அல்லது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை வழங்குகின்றன.

இத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் எடையை மட்டும் பாதிக்கலாம், ஆனால் தோலின் நிலையில் நன்மை பயக்கும், அதாவது ஊக்குவிக்கும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒப்பனை நடைமுறைகள் இந்த பகுதியை இறுக்க உதவுகின்றன, அதே போல் இந்த பகுதியில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும், சருமத்தை மேலும் மீள் செய்ய உதவும். இருப்பினும், இந்த நடைமுறைகள் துணை மற்றும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நடைமுறையில் பயனற்றவை.

இந்த நோக்கங்களுக்காக என்ன சிமுலேட்டர்கள் பொருத்தமானவை?

• பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து போன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
• டம்பெல்ஸ்.
• சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், சில மாதிரிகள் ஜிம்மில் மட்டுமே நிறுவப்படும்.

சிமுலேட்டர்களில், சிறப்பு கதவுகளைக் கொண்ட ஒரு சிமுலேட்டர், இதையொட்டி, கால்களை நிலைநிறுத்துவதற்கான சிறப்பு புரோட்ரூஷன்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு சுமையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடலின் இந்த பகுதியை ஒழுங்காக வைக்க உதவும். புடவைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும்போது, ​​​​சுமை உயர்கிறது, மேலும் அவை நகர்த்தப்படும்போது, ​​​​அது குறைகிறது. உள் தொடையின் தசைகளில் வைக்கப்படும் சுமை சரிசெய்யப்படலாம். தூக்கப்படும் சுமையை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது அதிகரிப்பதன் மூலம்.

உட்புற தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படும் சிறப்பு வாய்ந்தவை, மென்மையான மற்றும் நீடித்த பொருட்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் இரண்டு உலோக சுழல்கள் கொண்ட உபகரணங்கள். கீல்கள் சந்திப்பில் அமைந்துள்ள வசந்த பொறிமுறைக்கு நன்றி, அவை ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் அமைந்துள்ளன.

கீல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டால், அழுத்தம் அகற்றப்பட்ட பிறகு, கோணம் குறைகிறது;
ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து என்பது காற்று நிரப்பப்பட்ட ரப்பர் பந்து.

உட்புற தொடைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த பகுதி கார்டியோ உபகரணங்களான சைக்கிள், ஒரு ஸ்டெப்பர் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படலாம், இது கொழுப்பு வைப்புகளை இழப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பொதுவாக நேர்த்தியாக இருக்கும். கால் தசைகள் வரை.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வாங்குதல்

நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கடையில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்கலாம், அங்கு விற்பனையாளர்கள் வழங்கப்பட்ட தயாரிப்பின் அனைத்து அம்சங்களையும், அதே போல் ஒரு ஆன்லைன் ஸ்டோர் மூலமாகவும் விளக்குவார்கள், அங்கு புகைப்படங்களுடன் கூடுதலாக, வழங்கப்பட்ட தயாரிப்பின் விரிவான தொழில்நுட்ப பண்புகள் வழங்கப்படுகின்றன.

சரியானதை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கும் போது, ​​​​அதன் செலவு, தசைகள் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகள் மற்றும் அதன் வகைகளில் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச சுமை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் (உண்மை என்னவென்றால், வலிமை சுமைகளால் அனைவருக்கும் பயனில்லை), அத்துடன் அதன் எடை மற்றும் அளவு.

என்ன விலை

சிமுலேட்டரின் விலை அதன் அளவு, அது செலுத்தும் சுமை, செயல்பாடுகள் மற்றும் உற்பத்தியாளர் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

பிரபலமான உற்பத்தியாளர்கள்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் மிகவும் பிரபலமான உற்பத்தியாளர்கள் CYBEX மற்றும் பலர்.

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சியின் பொதுவான கொள்கைகள்

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை வார்ம்-அப் செய்வதன் மூலம் சூடேற்ற வேண்டும். வகுப்பை முடித்த பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அல்லது லேசான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஐந்து நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சுழல். நீங்கள் உடனடியாக உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க முடியாது.

என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

உட்புற தொடைகளை ஒழுங்கமைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் கால்களை சக்தியுடன் நகர்த்துவதையும், அவற்றை நீட்டுவதையும் ஏற்றுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இது கால்களின் கடத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு, சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, அதே போல் அவை இல்லாமல், சுமையுடன் மற்றும் இல்லாமல் குந்துகைகள் போன்றவை.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

நீங்கள் வீட்டிலேயே உள் தொடையின் தசைகளை இறுக்கலாம் மற்றும் பம்ப் செய்யலாம், பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதற்காக உங்களுக்கு ஆசை மட்டுமே தேவை. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், அதிக செயல்திறனுக்காக, தசைகள் வெப்பமடைய வேண்டும், அதாவது சூடாக வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதை நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் செய்யலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

பத்து முதல் இருபது கால் லிஃப்ட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, சிறப்பு உபகரணங்களின் பயன்பாடு தேவையில்லை, ஒரு பக்க பொய் நிலையில் இருந்து கால்கள் தூக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நிலையை மாற்றாதபடி தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், முழங்கையில் வளைந்த கையால் அதை ஆதரிக்கலாம்.

பின்னர் கவனமாக அதன் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் பதினைந்து முதல் இருபது லிஃப்ட் வரை செய்யலாம், அதன் பிறகு நீங்கள் மறுபுறம் திரும்பி மற்ற காலை வேலை செய்யலாம்.

ஒரு காலை தூக்குவதோடு கூடுதலாக, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும், இறுக்கமாக ஒன்றாக, சிறிய உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

முப்பது சிலுவைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

உள் தொடையின் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல் ஆகும்.

நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களுக்கும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கும் இடையிலான கோணம் தொண்ணூறு டிகிரிக்கு மேல் இருக்கும்.

இந்த வழக்கில், குறுக்கு கால்கள் இடையே உள்ள தூரம் குறைந்தது இருபது சென்டிமீட்டர் இருக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள் செட் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு வாரமும் குந்துகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

குந்துகைகள் உங்கள் உள் தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

இருப்பினும், இந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து நிற்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சாக்ஸ் நேராக பார்க்க கூடாது, ஆனால் பக்கங்களிலும்.

குந்தும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைக்கும்போது, ​​தொண்ணூறு டிகிரி கோணம் உருவாகி, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பது அவசியம்.

மெல்லிய, நிறமான கால்கள் எந்தவொரு பெண்ணின் துருப்புச் சீட்டு. வழக்கமான ஜீன்ஸ் அல்லது கால்சட்டை அணிந்தாலும், உங்கள் கால்களின் அழகிய வடிவத்தை மறைக்க முடியாது, அது எப்போதும் எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது. என் கால் தசைகளின் தொனியை மீட்டெடுக்க நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

கீழ் முனைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த, அவை குளுட்டியல், குவாட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகின்றன. இந்த கட்டுரையில் உள் தொடைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம் , தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் கால்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 1

இது பரந்த குந்து அல்லது சுமோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து மெதுவாக ஆழமாக குந்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நகர்த்த வேண்டாம். முடிந்தவரை ஆழமாக செல்லுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளின் பதற்றத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மறுமுறையிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நிமிடத்திற்கு முடிந்தவரை பல குந்துகைகளை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை அப்படியே உள்ளது. நீங்கள் குந்து மற்றும் குறுகிய, வசந்த இயக்கங்கள் செய்ய தொடங்கும். 30 வினாடிகளுக்குள் உங்களால் முடிந்த அளவு செய்யவும். கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது, நீங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3

ஒரு காலில் குதித்தல். தரையில் ஒரு இடத்தைக் குறிக்கவும் அல்லது ஏதோ கற்பனைக் கோடு இருப்பதாக கற்பனை செய்யவும். ஒரு காலில் நின்று, இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் குதிக்கவும். மற்ற காலை முழங்காலில் வளைத்து, தளர்வாகப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தாவல்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தூரத்தை தேர்வு செய்யலாம், பின்னர் அதை அதிகரிக்கவும். சமநிலையைப் பேணுங்கள், முதலில் அது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் அதைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 4

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகவும், கால்களை ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு தலையணையை (துண்டு) எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5

உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, ஒரு காலை நேராக வைத்து, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் நீட்டிய காலை மேலே உயர்த்தவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுவதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தொடைகளிலிருந்து தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கால் தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் ஒரு உணவு அவற்றை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் மெல்லியதாகவும் மாற்றும்.

எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

எப்போதும் அழகாகவும், கொழுப்பாகவும் மாறாமல் இருக்க, உணவில் இருந்து கிடைக்கும் அனைத்து ஆற்றலையும் செலவிட வேண்டும்.

நாங்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறோம், எனவே செயல்பட அதிக கலோரிகள் தேவையில்லை. மாறாக, இது சாதாரண மன செயல்பாடுகளில் மட்டுமே தலையிடும், ஏனெனில் உடல் சிந்தனையில் அல்ல, ஆனால் உணவை ஜீரணிப்பதில் பிஸியாக இருக்கும்.

நீங்கள் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில், முடிந்தவரை லேசான உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம் - சாலடுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, மீன், அதாவது புரத பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

புரதத்தை சாப்பிடுவது மனிதர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்து உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.

பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் புரத உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது, நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம். பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக (30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை), ஆற்றலுக்காக, உதாரணமாக, ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து அதன் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. இது ஒரு கடினமான வலிமை பயிற்சி என்றால், அதன் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக தசைகளை மீட்டெடுக்க ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கை குடிக்க வேண்டும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது

உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் உறுதியான காட்சி முடிவுகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்ய, நியாயமான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். இனிப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம், குறிப்பாக மதியம். குறைந்த ரொட்டி சாப்பிடுங்கள், சுத்திகரிக்கப்படாத மாவு (கம்பு, ஓட்மீல், பக்வீட்) செய்யப்பட்ட பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உங்களை எப்படி ஊக்கப்படுத்துவது

சிறந்த உந்துதல் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு, அன்புக்குரியவர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து பாராட்டுக்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலை கவர்ச்சியாகவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும் மாற்றவும், "என்னால் முடியாது" என்ற சொற்றொடரை மறந்து விடுங்கள். இலட்சக்கணக்கான மக்களாலும் செய்ய முடியும்!

தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தும் போது, ​​அதிக சுமைகளுடன் கூட, உட்புற தொடைகள் போதுமான அளவு தொனியில் இருப்பதை பலர் கவனித்திருக்கலாம். இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு சிறப்பு பயிற்சியாக இருக்கும், இதன் போது குறிப்பாக இந்த மண்டலத்தில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. எனவே, உள் தொடைக்கான சிறந்த 7 சிறந்த பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டத்தை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை அனைத்தும் தொடை தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுப்பதில் "சிறப்பு" இல்லை. அதே நேரத்தில், பல வெற்றிகரமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தொய்வை அகற்றவும், பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சிக்கல் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவற்றைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.

தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் கால்களை ஒழுங்காகப் பெறுவது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒன்று அல்லது மற்றொன்று எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

தொடைகளின் உள் பகுதியானது, பெரிய, குறுகிய மற்றும் நீண்ட தசைநார் தசைகள் மற்றும் கிராசிலிஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் தசைகளின் வேலை காரணமாக நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்கள் சாத்தியமாகும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மிக முக்கியமானவை மற்றும் விரிவானவை, அவை படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது அல்லது நடக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை பலவீனமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு நபரால் மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சிக்கல் பகுதியின் தொனியையும் கவர்ச்சியையும் மீட்டெடுக்க அவர்களுக்காகவே ஒரு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. அதே நேரத்தில், அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது, ​​கால்களின் சிறந்த தோற்றத்திற்கு காரணமான தசைகள், குறிப்பாக உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, சேர்க்கைகளை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நிறைய இனிமையான போனஸைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில்:

• காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், இது தொடை தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக சாத்தியமாகும்;
• பகுதியின் கவர்ச்சி மற்றும் இணக்கம்;
• நிற்கும் போது மற்றும் நடக்கும்போது மற்றும் சுற்றி நகரும் போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை;
• நடையின் கவர்ச்சி;
• சரியான மற்றும் அழகான தோரணை.

நீங்கள் பிரச்சினையை பொறுப்புடன் அணுகி, வீட்டிலோ, வெளியிலோ அல்லது ஜிம்மில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சியின் அனைத்து அழகையும் நன்மைகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 1 - ப்ளை

சரியான வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் வழியில், சுமோ குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பிளை குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பலருக்கு அணுகக்கூடியது, மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்க அதை எடையுடன் செய்ய முடியும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​பிரச்சனை பகுதியில் தசைகள் வேலை கண்காணிக்க மதிப்பு. அது உந்தப்பட்ட உள் தொடைகள் என்பது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும் - உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். ஒரு குந்துகையின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், அதனால் அவை உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள் தொடையில் உள்ள பதற்றத்தை உணர உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 1-2 வினாடி இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, சுமூகமாக i க்கு திரும்பவும். p. நீங்கள் 10-15 குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், அவற்றில் உள்ள அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும். "மேம்பட்ட" விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையுடன் ஒவ்வொன்றும் 20 குந்துகளின் 2-4 செட்களைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​குந்துகைகளின் விளைவை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வீட்டில் மணல் நிரப்பப்பட்ட பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம். இரு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு குந்துகையைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணம் உருவாகும் வரை சீராகக் குறைக்கவும், மேலும் சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி # 2 - கத்தரிக்கோல்

மற்றொரு மிக எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, உள் தொடையின் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது - கால் சாய்வில் ஊசலாடுகிறது அல்லது வெறுமனே "கத்தரிக்கோல்".

தொடக்க நிலை - நேராக கால்கள் மற்றும் உடலுக்கு இணையாக கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தோராயமாக 45-50 செ.மீ (தோராயமாக 45⁰) உயர்த்தி, முடிந்தவரை பரப்பவும், பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கடக்கவும். அடுத்த அணுகுமுறை அதே தான், ஆனால் கடக்கும்போது, ​​கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொன்றும் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த கத்தரிக்கோல் மாறுபாடும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது இந்த பகுதியை நன்கு பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் உங்கள் தொடைகளின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் முடியும், இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. (குறிப்பு - உடற்பயிற்சி என்றால் முரணாக உள்ளது).

உடற்பயிற்சி # 3 - பக்க நுரையீரல்கள்

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளுக்கு விரைவாக நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்க உதவும். இது தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது - நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர மற்றும் உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் கட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டி, பக்கவாட்டில் ஒரு காலை வைத்து நுரையீரல். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, மற்ற காலால் புஷ் மூலம் ஒரு லுஞ்ச் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அவற்றின் சரியான நிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாமல் இருக்கவும். நீங்கள் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 மறுபடியும் செய்தால், இத்தகைய லுன்ஸ்கள் உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - குதித்தல்

காற்றில் கால்களைக் கடந்து குதிப்பது TOP-7 இல் நியாயமான முறையில் அதன் நிலையை எடுக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். தொய்வு மற்றும் பெரிய தொடைகளால் பாதிக்கப்பட்ட பல சிறுமிகளுக்கு இது நிறைய நன்மைகளைத் தந்துள்ளது.

தொடக்க நிலை - நேராக முதுகு மற்றும் பதட்டமான வயிற்றுடன் நேராக நிற்கவும். குதித்த பிறகு, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் இருக்கும், ஆனால் புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் இருக்கும். அடுத்த முறை நீங்கள் குதித்தால், கால்களை மாற்றவும். 2-3 செட்டுகளுக்கு இதை 15-20 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஒரே நேரத்தில் அவற்றை இறுக்கும் பொருட்டு, தாவல்களின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டிய அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 5 - பொய் இடுப்பு அடிமையாதல்

பொய் கால்களை உயர்த்துவது, உள் தொடைகளின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்தி, அவற்றை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு சமமான பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அதைச் செய்ய, அடுத்த புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தரையில் கிடக்கும் காலை நேராக விட்டு, மற்ற காலை முழங்காலில் வளைத்து பின்னால் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் மேல் புள்ளியில் 2-3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் இடுப்பு சேர்க்கை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச விளைவைப் பெறவும், இடுப்பின் சிக்கல் பகுதியை வலுப்படுத்தவும், மெதுவாக இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் எவ்வாறு உந்தப்படுகிறது என்பதை உணரவும், நீங்கள் இயக்கங்களை சரியாக இனப்பெருக்கம் செய்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 6 - விரிவாக்கியுடன் கால் சேர்க்கை

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி தேவைப்படும், அதை எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலும் வாங்கலாம். தரையிலிருந்து தோராயமாக 10-15 செமீ தொலைவில் உள்ள ஸ்டாண்ட் அல்லது ஆதரவில் எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு முனையை இணைக்கவும். உங்கள் வலது பக்க ஆதரவுடன் நின்று, உங்கள் வலது காலில் வளையத்தை வைக்கவும். இந்த கால் வேலை செய்யும் காலாகவும், இடது கால் துணைக் காலாகவும் இருக்கும்.

இந்த நிலையில் இருந்து, விரிவாக்கியை நீட்டி, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, துணை காலுடன் ஒற்றை வரியை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). ஒவ்வொன்றும் 10 முறை 3 செட்களை முடித்த பிறகு, அதையே மற்ற காலால் செய்யவும்.

இதேபோன்ற பயிற்சியை ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் (குறுக்கு ஓவர்) கால் கடத்தல் மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் எடையை அமைத்து சரிசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. காலப்போக்கில், சுமை அதிகரிக்க முடியும், இதன் மூலம் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 7 - இயந்திரத்தில் கால் கடத்தல்

ஈ
ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பல பெண்களிடையே பிடித்ததாகக் கருதப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் உட்புற தொடைகளை இறுக்க அனுமதிக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு, இயந்திரத்திற்குச் சென்று தேவையான எடையை அமைக்கவும். இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் சிறப்பு ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நேரான முதுகை பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பட்டைகள் மீது இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகள் வலுவூட்டல்களுக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்படும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். தீவிர புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கால்களை கட்டுப்பாட்டிற்குள் திரும்பவும்.

முடிவுரை

இவை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளாக இருக்கலாம், இது பலருக்கு பம்ப் செய்யவும் மற்றும் அவர்களின் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அவற்றில் சிலவற்றை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பத்தை இணைக்கப்பட்டுள்ள வீடியோவைப் பார்த்து அறிந்து கொள்ளலாம்.

மற்றும் குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அனுபவிக்கும் பொருட்டு, அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உள் தொடைக்கான ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு சூடாக ஆரம்பித்து நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இத்தகைய உடற்பயிற்சியில் குதித்தல், வளைத்தல், கால்கள் ஊசலாடுதல் போன்றவை இருக்கலாம். மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்பற்ற வேண்டும், இது அடிமையாக்கும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உட்புற தொடைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் - வீட்டில் அல்லது புதிய காற்றில் செய்யப்படலாம். இன்னும் சிறந்தது என்னவென்றால், இந்த வழியில் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். சரி, நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பலவீனமான உள் வயிற்று தசைகள் உடலின் போதுமான அளவு சுருக்கத்தை வழங்க முடியாது, இது குறைந்த அளவிலான கொழுப்புடன் கூட "வெளியே விழும்" வயிற்றின் விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் இலக்கு குறுகிய இடுப்பு மற்றும் தொனியான வயிற்றில் இருந்தால், உங்கள் உள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "வயிற்றில் வெற்றிடம்"

பல மாதங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியின் விளைவு.

இந்த உடற்பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும். முதலில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி "இழுக்க" முயற்சிக்கவும்.

10-15 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச அடிவயிற்று பதற்றத்தின் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உள்ளிழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும். 3-4 முறை செய்யவும். பகலில் "அடிவயிற்றில் வெற்றிடத்தை" பல முறை செய்வதன் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவு அடையப்படும் - சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

உட்புற வயிற்று தசைகளுக்கான சிக்கலானது

உட்புற வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஜிம்மில் நடத்தப்படும் வயிற்றுப் பயிற்சி திட்டத்தில் "பிளாங்க்" பயிற்சியைச் சேர்ப்பதுடன், "அடிவயிற்றில் வெற்றிடத்தை" தவறாமல் செய்வதும் ஆகும். இந்த பயிற்சியை பகலில் 4-5 முறை செய்வதன் மூலம் அதிகபட்ச பலன் கிடைக்கும்.

தனித்தனியாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எதுவும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவோ அல்லது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கவோ முடியாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் கலவை மட்டுமே மற்றும் "வயிற்றில் வெற்றிடம்" அல்ல, அதிக எடையை அகற்றி, தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க முடியும்.

***

வயிறு மற்றும் மையத்தின் உள் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான நிலையான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது - முதலில், “வயிற்றில் வெற்றிடம்” மற்றும் பல்வேறு முழங்கை நிலைகள் - உங்கள் வயிற்று தசைகளை மேலும் வலுவாகவும், உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக அதிக தடகளமாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உட்புற தொடையின் தசைகள் இடுப்பு பகுதியிலிருந்து முழங்கால் வரை நீண்டுள்ளது. அவை உங்களுக்கு நடக்கவும், ஓடவும், உட்காரவும், மண்டியிடவும் உதவுகின்றன. தவறான உணவுப் பழக்கம், செயல்பாட்டின் குறைபாடு அல்லது ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் போன்ற காரணங்களால், பெண்களின் உட்புற தொடைகள் உட்பட உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் கொழுப்பு குவிகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் இந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்யாது. இந்த கட்டுரையில் வீட்டிலேயே உள் தொடைக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, செல்லுலைட், தொனி மற்றும் உள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த 20 சிறந்த இயக்கங்களின் பட்டியல். தொடர்ந்து தொடைகள், வலிமிகுந்த தடிப்புகள் மற்றும் நிறமிகளுக்கு குட்பை சொல்ல தயாராகுங்கள், அச்சமின்றி வினைல் பேன்ட் மற்றும் பிகினிகளை அணியுங்கள்.

வார்ம்-அப்

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே.

• தலை சாய்வு - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்
• கழுத்து திருப்பங்கள் - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்
• கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• மணிக்கட்டு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• தோள்பட்டை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள் - 10 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு
• பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கணுக்கால் வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• இடத்தில் இயங்கும் - 3 நிமிடங்கள்
• கன்று எழுப்புகிறது - 10 முறை 2 சுற்றுகள்
• ஜம்பிங் ஜாக் - 20 முறை 2 சுற்றுகள்
• பக்கவாட்டு வளைவுகள் - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்

இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய முற்றிலும் தயாராக உள்ளீர்கள். ஆரம்பிக்கலாம்.

1. கிராஸ் பவர் ஜாக்ஸ்

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது ஜம்பிங் ஜாக் போன்றது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

குறுக்குவழிகளை எவ்வாறு செய்வதுசக்திஜாக்

1. நேராக நிற்கவும், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், மைய நிறமாகவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்ததாகவும் இருக்கும்.
2. குறுக்கே குதித்து தரையில் மெதுவாக இறங்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் திறந்து கொண்டு குதித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் கால்களால் மெதுவாக தரையிறங்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 30 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

ஆலோசனை- ஜம்பிங் ஜாக் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தலாம்.

பக்கவாட்டு கால் ஊசலாட்டம் உள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, தொடர்புடைய தசைகளை குறிவைக்க உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை அதன் மீது ஆதரவாக வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உடல் நிறமானது, பின்புறம் நடுநிலையானது.
2. உங்கள் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

3. வெடிக்கும் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி ஜம்ப் குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உடல் நிறமானது, தோள்கள் பின்னால் போடப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக உள்ளது.
2. உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உட்காருங்கள் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல்). உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் ஏற்றத்தைத் தொடங்கி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் உடலை மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு குதிக்கவும்.
5. மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

ஆலோசனை- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.

4. ப்ளை குந்துகள்

ப்ளை ஸ்குவாட்ஸ் என்பது கொழுப்பை எரிக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த உள் தொடைப் பயிற்சியாகும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி திருப்புங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி இருக்கும்.
2. இப்போது, ​​ஒரு நடன கலைஞரைப் போல, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். அவற்றை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும்.
3. கீழே போ. முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி உருட்ட வேண்டாம். இந்த நிலையை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. ஒரு சுற்று செய்து 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றி, 15 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் வைக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

5. கால் ஊசலாட்டம்

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், பசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். ஆதரவுக்காக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரான நிலையில் வைத்து அல்லது பக்கவாட்டில் இருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் கையை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி ஆட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

6. கத்தரிக்கோல் கால் பிளாங்

சற்று மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் கால்-கத்தரிக்கோல் பலகையை விரும்புவீர்கள். இது தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் தொடைகளை வடிவமைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முக்கிய தசைகளை தொனிக்கவும் உதவுகிறது. இவை வேலை செய்யும் தசைகள்.

சம்பந்தப்பட்டது- உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் 2 மடிந்த துண்டுகளை வைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் உடலை ஒரே வரியில் நீட்டவும். உங்கள் பார்வையை கீழே செலுத்தி, உங்கள் உடலை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

7. நெகிழ் பாறை ஏறுபவர்

இது ஏறும் பயிற்சியின் மாறுபாடு. உட்புற தொடைகள் வேலை செய்ய இது மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் மையப்பகுதி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்விரல்களை துண்டுகள் மீது வைத்து, ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை தரையில் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. ஸ்லைடிங் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

9. கெட்டில்பெல்லுடன் சுமோ குந்துகைகள்

இவை அகன்ற குந்துகள், உள் தொடைகளில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பதற்கும், உள் தொடைகளின் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், தொனிக்கும் வகையில் சிறிது மாற்றியமைக்கப்பட்டது. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது நிறைய ஆற்றலும் கலோரிகளும் தேவைப்படுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாகவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை "ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து" நிலைக்கு வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த ஆசனத்தை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 35 வினாடிகள்

9. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் வட்டங்கள்

இது ஒரு பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பின்வரும் தசைகளை வேலை செய்கிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பு, பிட்டம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இடுப்பு பகுதியில் அல்லது அடிவயிற்றில் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பிலிருந்து உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வலது காலை நீட்டி மேலே உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வலது காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும்.
5. இடது காலுக்கான வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

10. கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பக்கவாட்டு லுங்கிகள்

கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பக்கவாட்டு லுங்கிகள் உங்கள் உள் தொடை தசைகளை உடனடியாக செயல்படுத்தும்.

சம்பந்தப்பட்டது- இடுப்பு சேர்ப்பான்கள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. இரண்டு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் கீழே நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் அகலமாக திறந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மைய பதற்றம், மற்றும் உங்கள் பாதங்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் வலது பக்கத்தில் உட்காரவும். உங்கள் வலது காலின் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளியே விடவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் உட்காரவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

11. பைலேட்ஸ் ரிங் லெக் சுருக்கம்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு பைலேட்ஸ் மோதிரம் அல்லது தலையணை தேவைப்படும்.

சம்பந்தப்பட்டது

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாயின் அகலத்தில் பாதங்கள், நடுநிலை நிலையில் மீண்டும், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பைலேட்ஸ் வளையத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தொடைகளை அழுத்தி, உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகள் உங்கள் குளுட்டுகளுடன் இணைந்து செயல்படுவதை உணருங்கள்.
3. இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

12. ஐசோமெட்ரிக் சுமோ குந்துகள் தாமதம்

இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுமோ குந்துகைகள் எடை மற்றும் தொனி தசைகள் இழக்க வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். சுமோ குந்து நிலையில் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஆதரிக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
3. எழுந்து நிற்பதற்கு முன் இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 5 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

13. தவளை குதித்தல்

தசை தொனியை மேம்படுத்த இது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்கள் வெளிப்புறமாக, தோள்கள் பின்னால்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, மேலே குதித்து, அரை உட்கார்ந்த நிலையில் மெதுவாக தரையில் இறங்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

14. வைர ஊசலாட்டம்

வைரங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் நண்பர்கள்! வைர ஊஞ்சலின் உதவியுடன் உங்கள் தொடைகளை விட்டு வெளியேற விரும்பாத கொழுப்பை அகற்றலாம்.

சம்பந்தப்பட்டது- உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரிக்கவும்.
4. உங்கள் உள் தொடை தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து வைர வடிவத்தை உருவாக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

15. முதுகு ஊசலாடும் நுரையீரல்கள்

இந்த பயிற்சி இன்னும் கொஞ்சம் மேம்பட்டது மற்றும் நல்ல நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தலாம்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் மையப்பகுதி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, இரு கால்களின் தாடைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடது காலின் முழங்கால் நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டி கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட வேண்டும்.
2. பாதியளவு எழுந்து உங்கள் வலது காலை சமன் செய்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி பின்னால் ஆடுங்கள்.
3. லுங்கிக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

16. உள் கால் உயர்வு

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புக்கு ஏற்ப தோள்கள், ஆதரவிற்காக இடது முழங்கை வளைந்து, தரையில் உள்ளங்கை. ஆதரவிற்காக உங்கள் வலது கையை உங்கள் கீழ் வயிற்றின் பகுதியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் முன் இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 20 டிகிரி உயர்த்தவும் - இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
4. உங்கள் இடது காலை 30-40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. உங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

17. தவளை பாலம்

நீங்கள் இதற்கு முன்பு பார்த்திராத மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆனால் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், இடுப்புத் தளம், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, கூரையை நோக்கிப் பாருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்.
3. உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உள் தொடை தசைகளை இறுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் ஒரு கணம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

18. கோசாக் குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சியானது பக்கவாட்டு லுங்கியைப் போன்றது, ஆனால் இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ள உள் தொடை தசைகள் வேலை செய்யும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

சம்பந்தப்பட்டது- glutes, உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, நடுநிலையான பின்புறம், தோள்கள் பின்னால், நேராகப் பார்க்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை பக்கவாட்டில் வளைக்கவும். இந்த நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் முழுமையாக உட்கார வேண்டும், உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தின் பந்துக்கு மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, சிறந்த சமநிலைக்கு உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, எழுந்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. முன்பு விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலின் மீது செலுத்துங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

19. பைலேட்ஸ் - நிற்கும் பக்க ஸ்லைடுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை தொனியில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நீட்டக்கூடிய பைலேட்ஸ் மேசையில் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கவும், குளுட்டுகள் ஈடுபடுத்தப்பட்டதாகவும், உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள் மற்றும் பின்புறம் நடுநிலையாகவும் இருக்கும்.
2. உள்ளிழுத்து, நகரும் மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ள காலை நிலையான பாதத்திலிருந்து நகர்த்தவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. இரண்டாவது காலுக்கான வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

20. பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் உள் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கு மிகவும் சோர்வு மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள், முதுகு மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையை உங்கள் வலது உள்ளங்கையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலதுபுறமும், உங்கள் இடது இடுப்பை உங்கள் வலதுபுறமும் சீரமைக்கவும்.
2. உங்கள் மையப் பதற்றத்தை வைத்து இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் உறைய வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது வரிசையைச் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

உள் தொடைகளின் தசைகளுக்கு 20 சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இவை. மற்ற கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைப் பேணுவதன் மூலம் அவற்றைச் செய்வது தொடையின் கொழுப்பை எரித்து, எல்லாவற்றிலும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும். எனவே முயற்சி செய்து உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக இரு!